SHEIKO #29W4

Semana 1 Sentadillas P.Banca P. Muerto P. Militar

1 % repes series peso Total repes Total Kg Total Total Kg Total repes Total Kg Total Total Kg
1 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 4 2 48 8 384
70% 3 2 56 6 336
75% 3 5 60 15 900
2 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 5 2 42 10 420
70% 5 5 49 25 1225
3 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 5 1 48 5 240
70% 4 4 56 16 896
4 Dominadas/jalones pecho
5 Remo polea horizontal (2 agarres) 4
6 Elevación lateral hombro
7 Leg Raises

2 % repes series peso

1 Press Militar mancuernas
2 Peso muerto 60% 10 3 60 30 1800
3 Dominadas/jalones pecho
4 Fondos
5 Curl femoral
6 Back extensions
7 Ext. Cuadriceps
8 Abductores

3 % repes series peso

1 Peso Muerto hasta la rodilla 50% 3 1 50 3 150
60% 3 2 60 6 360
70% 3 2 70 6 420
75% 3 4 75 12 900
2 Remo colgado anillas
3 Fondos
4 Peso Muerto desde caja 55% 4 1 55 4 220
65% 4 1 65 4 260
75% 4 2 75 8 600
85% 3 4 85 12 1020
5 Elevacion lateral hombro
6 Leg Raises

4 % repes series peso

1 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 5 1 48 5 240
70% 4 1 56 4 224
75% 3 2 60 6 360
80% 2 2 64 4 256
75% 3 2 60 6 360
70% 4 1 56 4 224
60% 6 1 48 6 288
50% 8 1 40 8 320
2 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 4 2 42 8 336
70% 3 2 49 6 294
75% 3 5 53 15 788
3 Dominadas/jalones pecho
4 Face pull
5 Leg Raises

Total Semana 74 3413 108 5628 85 5730 0 0

Semana 2
5 % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 4 1 42 4 168
70% 3 2 49 6 294
80% 2 5 56 10 560
2 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 4 1 48 4 192
70% 3 2 56 6 336
80% 3 5 64 15 960
3 Sentadillas Frontales 45% 3 2 32 6 189
55% 3 2 39 6 231
60% 2 4 42 8 336
4 Dominadas/jalones pecho
5 Remo polea horizontal (2 agarres) 4
6 Elevación lateral hombro
7 Leg Raises

6 % repes series peso

1 Press Militar mancuernas
2 Peso muerto 60% 10 3 60 30 1800
3 Dominadas/jalones pecho
4 Fondos
5 Curl femoral
6 Back extensions
7 Ext. Cuadriceps
8 Abductores

7 % repes series peso

1 Peso Muerto hasta la rodilla 50% 3 1 50 3 150
60% 3 1 60 3 180
70% 3 2 70 6 420
75% 2 4 75 8 600
2 Press de Banca 50% 6 1 40 6 240
60% 6 2 48 12 576
65% 6 4 52 24 1248
3 Peso Muerto desde caja 55% 4 1 55 4 220
65% 4 1 65 4 260
75% 4 2 75 8 600
80% 4 4 80 16 1280
3 Remo colgado anillas
4 Fondos
5 Elevacion lateral hombro
6 Leg Raises

8 % repes series peso

1 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 4 1 42 4 168
70% 3 2 49 6 294
80% 2 5 56 10 560
2 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 4 1 48 4 192
70% 3 2 56 6 336
80% 2 2 64 4 256
75% 3 1 60 3 180
65% 5 1 52 5 260
55% 7 1 44 7 308
3 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 5 2 42 10 420
70% 4 4 49 16 784
4 Dominadas/jalones pecho
5 Face pull
6 Leg Raises

Total Semana 101 4529 106 5484 82 5510 0 0

Semana 3
9 % repes series peso
1 Sentadillas 55% 5 1 39 5 193
65% 4 1 46 4 182
 75% 3 2 53 6 315
85% 2 4 60 8 476
2 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 4 1 48 4 192
70% 3 2 56 6 336
80% 3 6 64 18 1152
3 Sentadillas 50% 3 1 35 3 105
60% 3 1 42 3 126
70% 3 1 49 3 147
80% 3 4 56 12 672
4 Dominadas/jalones pecho
5 Remo polea horizontal (2 agarres) 4
6 Elevación lateral hombro
7 Leg Raises

10 % repes series peso

1 Press Militar mancuernas
2 Peso muerto 60% 10 3 60 30 1800
3 Dominadas/jalones pecho
4 Fondos
5 Curl femoral
6 Back extensions
7 Ext. Cuadriceps
8 Abductores

11 % repes series peso

1 Peso Muerto con Deficit 50% 3 2 50 6 300
60% 3 2 60 6 360
65% 3 4 65 12 780
2 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 4 1 48 4 192
70% 3 2 56 6 336
80% 2 3 64 6 384
85% 2 2 68 4 272
80% 3 2 64 6 384
3 Peso Muerto desde caja 60% 4 1 60 4 240
70% 4 2 70 8 560
80% 3 2 80 6 480
90% 2 3 90 6 540
4 Remo colgado anillas
5 Fondos
6 Elevacion lateral hombro
7 Leg Raises

12 % repes series peso

1 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 4 1 42 4 168
70% 3 2 49 6 294
80% 3 6 56 18 1008
2 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 4 1 48 4 192
70% 3 2 56 6 336
80% 3 7 64 21 1344
3 Dominadas/jalones pecho
4 Face pull
5 Leg Raises

Total Semana 77 3861 100 5720 78 5060 0 0

Semana 4
13 % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 4 1 42 4 168
70% 3 2 49 6 294
80% 3 5 56 15 840
2 Press de Banca 55% 5 1 44 5 220
65% 5 1 52 5 260
75% 4 5 60 20 1200
3 Front Sentadillas 40% 5 2 28 10 280
50% 4 2 35 8 280
60% 3 3 42 9 378
4 Dominadas/jalones pecho
5 Remo polea horizontal (2 agarres) 4
6 Elevación lateral hombro
7 Leg Raises

14 % repes series peso

1 Press Militar mancuernas
2 Peso muerto 60% 10 3 60 30 1800
3 Dominadas/jalones pecho
4 Fondos
5 Curl femoral
6 Back extensions
7 Ext. Cuadriceps
8 Abductores

15 % repes series peso

1 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 4 1 48 4 192
70% 3 2 56 6 336
80% 3 2 64 6 384
85% 2 3 68 6 408
2 Peso Muerto 50% 3 1 50 3 150
60% 3 1 60 3 180
70% 3 2 70 6 420
80% 3 2 80 6 480
85% 2 3 85 6 510
80% 2 3 80 6 480
3 Press de Banca 50% 5 1 40 5 200
60% 5 1 48 5 240
70% 5 4 56 20 1120
4 Remo colgado anillas
5 Fondos
6 Elevacion lateral hombro
7 Leg Raises

16 % repes series peso

1 Sentadillas 50% 5 1 35 5 175
60% 4 1 42 4 168
70% 3 2 49 6 294
80% 3 6 56 18 1008
2 Press de Banca 50% 6 1 40 6 240
60% 5 1 48 5 240
70% 4 2 56 8 448
80% 3 2 64 6 384
85% 2 2 68 4 272
80% 3 2 64 6 384
70% 4 1 56 4 224
60% 6 1 48 6 288
50% 8 1 40 8 320
3 Dominadas/jalones pecho
4 Face pull
5 Leg Raises

Total Semana 90 4060 140 7560 60 4020 0 0

Total Mes 342 15862 454 24392 305 20320 0 0

Repes Kg Repes Kg Repes Kg Repes Kg
Sentadilla P.Banca P.Muerto P.Militar