‫ﺑﻊ وﻧﻔﻌﻞ ﻣﺎ‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻧ‬‫ﺑﻤﺎ ﻧﻌﺮﻓﻪ‪،‬‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻻﻳ‬
‫ﻓ ﻲﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬‫ﻧﻌﺮﻓﻪ‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ اﻟﻤﺤﻜﻤ ﺔ‬
‫–‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬
‫ﺗﻚ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ وﻣﺤﺪدة ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬‫ﺗﻴﺠﻴﺎ تﺗﻨﺎول ﻃﻌﺎم‬
‫ﺘﺮا‬
‫اﺳ‬
‫اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓﻚ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‬
‫ﺟﺪول اﻟﻤﺤ‬

‫‪.‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫اﻟﺠﻴﺪة ‪. . . . . ..‬‬

‫ﺬﻳ ‪.‬ﺔ ‪. . .‬‬ ‫‪. . . . . . .‬أ ‪.‬‬
‫ﻫﻤﻴ ﺔ‪.‬اﻟ ‪.‬‬
‫ﺘﻐ ‪.‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪. .2‬‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‪. .‬‬ ‫‪ .‬ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﺠﻴﺪة ﻣ‬

‫ﺒﻨﻴ ﺔ ﻋﲆ أﺳﺎس اﻟ‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪. . .2‬‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.4 . .‬‬

‫ﺗﻴﺢ ﻟﻔﻬﻢ اﻟ‬
‫ﺛ ﺔ ﻣﻔﺎ‬
‫ﺛﻼ‬‫أ ﻫﻢ‬
‫‪. . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . . ... . . . . ... . ... . . . . ...‬‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن‪.5 . .‬‬

‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻨﺎ ‪-‬ﺷﺮح اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﻴﺮة وﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ‬
‫اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬
‫‪. .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . . . . ... . . . ... . ... ... . ... . . . . ... . ... . .‬‬

‫ﺒﻴﺮة‪. . . . . .. .‬‬
‫اﻟﻜ ‪. .‬‬
‫ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ‪. .‬ت ‪. .‬‬ ‫ﺒ ‪.‬ﺔ ‪. . . . .‬‬
‫"اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ‪. . .‬‬ ‫‪. . .‬اﻟﻨ‪.‬ﺴ‪.‬‬ ‫‪... . .‬‬ ‫‪.8‬‬

‫اﻟﺤﺮارﻳ‪.‬ﺔ ‪.‬اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‪. .‬‬ ‫ﻋﺪد ‪.‬اﻟ‪. .‬‬
‫ﺴﻌﺮا ‪. .‬ت ‪. .‬‬ ‫ﻳﺪ ‪. .‬‬‫‪. . ... .‬‬
‫ﺗﺤﺪ ‪.‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. .9‬‬

‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪. .‬‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣ ﺴ‬ ‫‪. .‬ﺗﺨﻄ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ‪La Cour‬اﻟ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟ‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. . 11‬‬

‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫ﺴﻢ‪. . . . . .. .‬‬
‫اﻟﺠ‪. .‬‬ ‫ﺗﺮﻛﻴ ‪.‬‬
‫ﺐ‪. .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪. . .16‬‬

‫ﺐ‪.‬‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم‪.‬‬ ‫ﺘ ‪.‬ﻲ ‪.‬‬
‫ﻳﺠ‪. .‬‬ ‫ﺒﺎ ‪.‬ت ‪.‬اﻟ‬
‫اﻟﻮﺟ‪.‬‬ ‫ﻳﺪ‪. .‬‬
‫ﻋﺪد ‪. .‬‬ ‫‪. ... .‬‬
‫ﺗﺤﺪ ‪.‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. .17‬‬

‫ﺳﻴ‪.‬ﺔ ﻓ ‪.‬ﻲ ‪. . . . ..‬‬

‫‪. . . . . . .La Cour.‬‬ ‫ﻷ‪.‬‬
‫ﺳﺎ‪. .‬‬ ‫ﺒﺎ ‪.‬ت ا‪.‬‬
‫اﻟﻮﺟ ‪.‬‬ ‫ﺗﺨﻄ ‪.‬ﻲ ‪.‬‬
‫ﺧﻄ ‪.‬ﺔ ‪. .‬‬ ‫‪.. ... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. 19‬‬

‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . . .‬‬ ‫اﻟﻌﻀﻠﻴ ‪.‬‬

‫ﺔ‪. . .. ..‬‬ ‫ﺒﻨﺎء ‪. .‬‬
‫ﺘﻠ‪.‬ﺔ ‪. . . .‬‬
‫اﻟﻜ‬ ‫‪. . .‬ا ‪. .‬‬
‫ﻷﻛﻞ‪.‬ﻟ‪.‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. .20‬‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪.20 . .‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ ﻃﻌﺎﻣﻚ –ﻣﺮاﺟﻌ ﺔﺳﺮﻳﻌ ﺔ ﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﺣ ﺴﺎ ب اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬
‫‪... ... . ... . . . ... . . . . ... . ... . . . . ... .‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫ﺗﻴﻦ‪. . . .. .‬‬

‫ﺒﺮو ‪. .‬‬ ‫‪. . .‬أ ‪. .‬‬
‫ﻫﻤﻴ ‪.‬ﺔ ‪.‬اﻟ ‪.‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. . .22‬‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت؟ ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬ ‫‪ . .‬ﻣﺎ ﻫ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . .‬‬ ‫‪. 23‬‬

‫ﺗﻴﻦ"‪.25 .‬اﻟﻨﻈﺮﻳ ﺔ‪. .‬‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟ‬
‫ﻳﺸﺮح ‪"Skip La Cour‬ﻧﺎﻓﺬة اﻟﻔﺮص ﻻﺳ‬
‫‪. . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . ... ... . ... . . . . ... . ... ... . ...‬‬

‫ﺗﻴﻦ‪. . .‬‬ ‫ﻣﻦ ‪.‬اﻟ‬

‫ﺒﺮو‬ ‫اﻟﻜ‪. .‬‬
‫ﺜﻴﺮ ‪. .‬‬ ‫ﺗﻨﺎول‪. .‬‬ ‫‪. ... .‬‬
‫ﺧﻄﻮرة ‪. .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . .‬‬ ‫‪. 26‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪. .‬‬

‫ﺘﻀﺨﻴﻢ" ﻟﺰﻳﺎدة ﻛ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ "اﻟ‬ ‫‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺮا‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . .‬‬ ‫‪. .27‬‬

‫‪. . .‬‬ ‫ﺴﻢ‪. . . .. .‬‬

‫اﻟﺠ ‪. .‬‬ ‫ﺴﺎرة ‪.‬اﻟﺪ‪. .‬‬
‫ﻫﻮن‪. .‬ﻓ ‪.‬ﻲ ‪.‬‬ ‫اﻟﻄﻌﺎم‪. .‬ﻟﺨ‪. .‬‬
‫ﺗﻨﺎول‪. . .‬‬
‫‪. ... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. . .29‬‬
 ‫ﺑﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪. .‬‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬‫ﺑﺪﻳﻞ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺸﺎق ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬ ‫‪ . . . .‬ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎك‬
‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31‬‬

‫ﺘﻘﺪ؟ ‪32 . . . .‬‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ ﻣﻔﻴﺪة ﻟﻚ ﻛﻤﺎﺗﻌ‬ ‫‪. ..‬‬
‫ﻟﻤﺎذا ﻗﺪ ﻻﺗﻜﻮن اﻟﻜﺮ‬
‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... ... . ... . . . . ... . ... . . . . ... . ...‬‬

‫‪. . . .‬ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﺧ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪. . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪. . . 34‬‬

‫ﺒﻄ ﻲء‪. .‬‬ ‫ﺘﻌﺎﻣﻞ‪. .‬‬

‫ﻣﻊﺗﺤﺪي اﻷﻳﺾ اﻟ‬ ‫‪. .‬اﻟ‪. . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪. .35‬‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ‪. .‬‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬ ‫ﺘﻌﺎﻣﻞ‪ .‬ﻣﻊ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪي اﻟﻤ‬ ‫‪ . . .‬اﻟ ‪. . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪. 37‬‬

‫ﺴﻴﻄﺎ؟ ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬ ‫ﺒﻘ ‪.‬ﻲ ‪. . .‬‬
‫ﻧﻈﺎﻣﻚ‪ .‬اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬ ‫أنﺗ‪. .‬‬
‫ﺐ ‪.‬‬ ‫‪...‬‬
‫ﻟﻤﺎذا‪. .‬‬
‫ﻳﺠ‪. .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪. . 38‬‬

‫ﺘﻪ! ‪.41 . .‬‬

‫ﻓﻮاﺋﺪ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن "اﻟﺠﻴﺪة" إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ واﻟﺪرس اﻟﻤﺆﻟﻢ اﻟﺬيﺗﻌﻠﻤ‬
‫‪. .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... ... . ... . . . . ... . ... ... . ... . . . . ... . ...‬‬

‫ﺑﻔﺮﻳﻖ ‪NPC Team Universe. . . .43‬‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟـ ‪La Cour‬ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﺬي ﻓﺎز ﻓﻴﻪ‬
‫ﺗ‬‫ﺗﺨﻄ ﻲ أول ‪5‬إﱃ ‪6‬أﺷﻬﺮ ﻣﻦ ا‬
‫‪. ... . . . . ... . ... ... . ... . . . . ... . . . . ... . ... . . . . ... . . . .‬‬

‫ﺑﻔﺮﻳﻖ ‪NPC Team Universe. . . . . . .44‬‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟـ ‪La Cour‬ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﺬي ﻓﺎز ﻓﻴﻪ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ ﻣﻦ ا‬
‫ﺗﺨﻄ ﻲ آﺧﺮ ‪10‬إﱃ ‪12‬أﺳ‬
‫‪... . ... . . . . ... . . . . ... . ... ... . ... . . . . ... . . . .‬‬

‫ﻧﻈﺎم ‪. . . .‬‬
‫‪La Cour‬اﻟﺠﺪﻳﺪ واﻟﻤﺤ ﺴﻦ "اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة"‪. . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬
‫ﺗﺨﻄ ﻲ‪. . .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. . 47‬‬

‫ﺜﻴﺮ ‪.‬ﻣﻦ‪. . .‬‬

‫اﻟﻤﺎء‪. . ..‬‬ ‫ﺷﺮ ‪ .‬ب‪. .‬‬
‫اﻟﻜ ‪. .‬‬ ‫‪. . . .‬أ ‪. .‬‬
‫ﻫﻤﻴ‪.‬ﺔ ‪.‬‬ ‫‪... . .‬‬ ‫‪. 48‬‬

‫ﻟﺸﺮ ‪ .‬ب‪.‬اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪. .‬‬

‫‪. . La. Cour‬‬ ‫ﺗﺨﻄ ‪.‬ﻲ‪. . .‬‬
‫ﻧﺼﻴﺤ ‪.‬ﺔ ‪. . . .‬‬ ‫‪. . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪. . . .50‬‬

‫ﺗﻚ‪. . .‬‬ ‫إﱃ‪ .‬وﺟ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ‪. .‬‬ ‫إﺿﺎﻓ‪.‬ﺔ ‪. . .‬‬
‫اﻟﻤﻠﺢ ‪. .‬‬ ‫‪ . . . . . . .‬ﻓﻮا‪.‬‬
‫ﺋﺪ‪. . .‬‬ ‫‪. . . 49‬‬

‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﻤﺰﻳﻖ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻫﻮ ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‪. . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪. . . . . 51‬‬

‫ﺑﺪ! ‪.‬‬
‫ﺘﻔ ﻲ إﱃ اﻷ‬
‫ﺘﺨ‬‫ﺒ ﺔ ﻣﺠﺪوﻟ ﺔ‪،‬ﺳ‬
‫ﺗﻚ وﺟ‬
‫أنﺗﻔﻮ‬ ‫‪. . .‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد ‪.‬‬ ‫‪.. . . . .‬‬ ‫‪. . . 52‬‬

‫‪. . ... . . . .‬‬

‫وﺿﻊ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪:‬ﺗﻌﻠﻢ أنﺗﺤ ﺐ ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر‪.‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. 52‬‬

‫ﻛﻴﻒﺗﻌﺮف أﻧﻚﺗﻔﻘﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت؟ ‪. . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪. . . 53‬‬

‫ﺑﺎﻟﺬﻧ ﺐ ‪54 . .‬‬‫ﺒﻂ دون اﻟﺸﻌﻮر‬ ‫‪..‬‬

‫دﻣﺞ "أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ" ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻤﻨﻀ‬
‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . ... ... . ... . . . . ... . ... . . . . ... . ...‬‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪54 . .‬‬

‫ﺋ ﻲﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﺎﻟﻮ ث ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ :‬ﻋﺮض ﻣﺮ‬
‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . . ... . ... . . . . ... . ...‬‬
 ‫‪. .‬‬ ‫‪. . .Cour.‬‬
‫‪La‬‬ ‫ﺋﻴ ﺔ‪. . .‬‬
‫ﻣﻦ ‪. . . .‬‬ ‫ﺋﺢ‪.‬ﻏ‪.‬ﺬا ‪.‬‬ ‫ﻋﺸﺮ‪. . .‬‬
‫ﻧﺼﺎ ‪.‬‬ ‫‪. . .‬‬
‫ﺗﺨﻄ ‪.‬ﻲ ‪.‬أ ‪. .‬‬
‫ﻫﻢ ‪.‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. 55‬‬

‫اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪. .‬‬ ‫ﺳﻜﻴ‪. .‬ﺐ‪. .‬‬

‫ﻻﻛﻮر‪. . .‬‬ ‫ﺑﺮاﻣﺞ‪. .‬‬
‫ﻣﻦ ‪. .‬‬ ‫‪. . . .‬‬
‫ﻧﻤﺎذج‪. . .‬‬ ‫‪. . . .58‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺟﺪول أﻋﻤﺎﻟﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ‪. .‬‬ ‫‪ . . .‬ﺗﺨﻄ ﻲ ﻧﺼﺎﺋﺢ ‪La Cour‬اﻟﻌﺸﺮة ﻟ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬ ‫‪. . 65‬‬

‫ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‪.‬‬ ‫ﻹﻧﺸﺎء ‪.‬ﺧﻄ ‪.‬ﺔ ‪.‬ﻏ‪.‬‬

‫ﺬاﺋﻴ‪ .‬ﺔ ‪. . .‬‬ ‫ﺗﻴﺢ ‪. . .‬‬
‫ﻣﻔﺎ‪. . .‬‬ ‫‪. . .‬‬
‫‪. 10‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪. 69‬‬

‫‪ . . . .‬ﺣﻮلﺳﻜﻴ ﺐ ﻻ ﻛﻮر‪. .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪...‬‬ ‫‪... .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪... . . . .‬‬ ‫‪. 87‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻫﺪﻓﻚ‬
‫ﺒ ﺴ ﻴﻄ ﺔ واﻟﻤﺤﺪدة ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺗ ﻴﺠ ﻴﺎ تﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟ‬
‫اﺘﺮا‬
‫ا ﻫﺪاف‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔﺳﻜﻴ ﺐ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﻄﻞ ‪Musclemania‬‬
‫‪NPC Team Universe‬و‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﺎ أن ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻘﺪ اﻟﻜ‬
‫ﻳﻌ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺗﻌﻘﻴﺪا‬
‫أﻛ ﺮ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬‫أﻧﺎ ﺻﺤﻴﺢ‬

‫ﺑ ﺔ ﺣﺮﻓﻴﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻹﺟﺎ‬‫ﺘﺎج‬
‫ﺘﻨ‬‫ﻟﻘﺪﺗﻮﺻﻠ ﺖ إﱃ ﻫﺬا اﻻﺳ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎمﻷﻛ‬
‫آﻻف اﻷﺳﺌﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﻋﻘﺪ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﺪوا ت‪ ،‬واﻟﻤﻈﺎ ﻫﺮ‪ ،‬واﻟﺮﺳﺎﺋﻞ‪،‬‬

‫ﺘﺮﻧ ﺖ‪،‬‬
‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺗﺼﺎل ﻋ‬
‫ﺗﻔﻴ ﺔ‪ ،‬واﻻ‬
‫ﺘﺸﺎرا ت اﻟﻬﺎ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺎ ت‬
‫ﺘ ﻲ ﻃﺮﺣﻨﺎ ﻫﺎ وواﺟﻬﻨﺎ ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﻧﻔ ﺲ اﻷﺳﺌﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺮة وﻋﺪد ﻫﻢ‬

‫ﺘﻮى اﻟﺨ‬
‫ﺗﻜﺮارا‪ .‬ﻻﻳﻬﻢ ﻣ ﺴ‬
‫ﻣﺮارا و‬

‫اﻹﻧﺠﺎزا ت‪ ،‬واﻟﻈﺮوف اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ‪ ،‬أو أي ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻌﺎﻟﻢ أ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪ ،‬وأﻧﻤﺎ طﺗﻔﻜﻴﺮﻧﺎ و‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻋﺎ ش ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺘ ﻲ واﺟﻬﻮ ﻫﺎ ﻫ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس‪.‬‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫وﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻌﻘ‬

‫ﺗﻲ‬
‫ﺗ ﻲ ﻛﻤﺪر ب ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﻓﻌﺎل‪ ،‬أﺣﺪ ﻣﻬﺎرا‬ ‫ﺑﻴﻨﻤﺎ أﺳﻌﻰ ﺟﺎ ﻫﺪا ً ﻟ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ ﻣﻬﺎرا‬

‫ﺒ ﺴﻴﻂ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬ﺧﻼﺻ ﺔ اﻟﻘﻮل ﻫ ﻲ أﻧﻨﺎ ﺟﻤﻴﻌﺎ‬

‫ا ﻫﺪاف ﻫ ﻲﺗ‬

‫ﺒﻨﺎء‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬أو ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬أو ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻧﻔ ﺲ اﻷﺷﻴﺎء؛ ﻟ‬

‫ﺜﺮ اﻟﻄﺮق ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺑﺄﻛ‬‫اﻟﻌﻀﻼ ت وﺧ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬وﻧﺮﻳﺪ أﻳ ًﻀﺎ أن ﻧﻔﻌﻞ ذﻟ ﻚ‬

‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻓ ﻲ أﻗﺼﺮ ﻓ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺸﻮر‪ ،‬ﻓﻜﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻚ ذﻟﻚ؟‬

‫ﺘ ﻲ أوﺿﺤ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺒﻨﻰ اﻻﺳ‬
‫ﺘ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬

‫ﺑ ﺴﺎﻃ ﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻛﻠﻤ ﺔ أﻧﺎ‬‫ﺜﺮ‬

‫ﺘﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺳ‬‫اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ‬

‫ﺴﻴﻄﺎ ‪-‬وﻟﻴ ﺲﺳﻬ ﻼً! ﻻ ﺷ ﻲءﺳﻬﻞ )ﻻ ﺷ ﻲءﻳ ﺴ‬

‫ﺘﺤﻖ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻪ‪ ،‬ﻋﲆ أي ﺣﺎل(‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﻛﺎن اﻻﺳ‬

‫ﺜﻨﺎءً‪.‬‬
‫ﺘ‬‫إنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ رﺷﻴﻖ وﻋﻀﻠ ﻲ ﻟﻴ ﺲ اﺳ‬

‫‪1‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‬
‫أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺎج ﻋﻀﻼ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة‬

‫ﺗﺮﻳﻮﺪ إﻧ‬
‫و‬

‫واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ‬
‫أﻧﺎ‬ ‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪،‬‬
‫ﺜﻤﺮه ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘ‬ ‫ال‬
‫اﻟﻮﻗ ﺖ واﻟﺠﻬﺪ اﻟﺬيﺗ ﺴ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬أﻧ ﺖ‬‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻄﻌﻢ ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺒﻚ ﻓ ﻲ‬
‫اﻟﻌﺎدا ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ‪-‬وﻟﻴ ﺲ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺪرﻳ‬

‫ﺒﺮ ﻋﲆ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪-‬ﻟﻬﺎ اﻟ‬

‫ﺒﺮاء‬
‫ﺑﻚ‪ .‬اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎ‬‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺑﻬﺎ ﺣ ﺴﺎ‬‫ﺘ ﻲﺗﺄﻛﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﺸﻌﺮ‬

‫‪80%‬ﻣﻦ ﻣﻈﻬﺮك‪ .‬إذا أرد ت‬

‫ﺜﻴﺮ ﻟﻺﻋﺠﺎ ب‪ ،‬أﻧ ﺖ ذا ﻫ ﺐ‬

‫ﺟ ﺴﻢ ﻋﻀﻠ ﻲ ﻣ‬

‫ﺛﻴﻘﺎ ﻟﻤﺎ أﻧ ﺖ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫ﺘﻤﺎﻣﺎ و‬
‫ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻮﻟ ﻲ ا ﻫ‬

‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬
‫ﻳ‬

‫ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬إذا واﺟﻬ ﺖ ﻣﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺑﺪو ﻋﻠﻴﻬﺎ وأﺷﻌﺮ‬

‫ﺘ ﻲأ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻫﻮ اﻟﻮﺳﻴﻠ ﺔ اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أوﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬‫ﺘﻴﺎر‬
‫اﻻﺧ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ أﻣﺮ ﻣﻬﻢ ل‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬اﻟ‬‫ﺘﺎرﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﻗﺼﺎرى ﺟﻬﺪي‪،‬ﺳﺄﺧ‬

‫ﺑﺸﺪة ﻋﲆ اﻟﺪراﺳ ﺔ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‬

‫ﺑﻚ‪.‬ﻳﺠ ﺐ اﻟ‬‫ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺘ ﺴﻖ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺗﻨﻔﻴﺬﺗﻠﻚ اﻻﺳ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ و‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺑﺎﻻﺳ‬‫اﻟﻔﻮز‬

‫أﺳﺎس‪.‬‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‬
‫ﺒﻨﻴ ﺔ ﻋﲆ أﺳﺎس اﻟ‬
‫ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﺠﻴﺪة ﻣ‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪" .‬‬
‫ﺘﻜ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬
‫ﺜﻴ ًﺮا ﻣﺎﻳﺸ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ!" ﻛ‬
‫ﺑﺸﺄن اﻟ‬‫"أﻧﺎ ﻓ ﻲ ﺣﻴﺮة ﻣﻦ أﻣﺮي‬

‫ﺑﻜﻴﻔﻴ ﺔﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪي أدﻧﻰ ﻓﻜﺮة!‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬

‫راﺋﻊ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ‪ .‬دﻋﻮﻧﺎ ﻧﻜﻮن ﺻﺎدﻗﻴﻦ‬

‫ﺒﻨﻴ ﺔ ﻋﲆ أﺳﺎس اﻟ‬
‫ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﺠﻴﺪة ﻣ‬

‫ﺑﺎﻟﺬا ت ﻓ ﻲ‬‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ‬

‫ﻣﻊ أﻧﻔ ﺴﻨﺎ ﻟﻠﺤﻈ ﺔ‪ .‬ﻫﻞ اﻟﺼﻌﻮ‬

‫ﺑﻌ ﺔﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﺤﺪي اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ ﻫﻮ ﻣ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ؟ أم أن اﻟ‬
‫ﻓﻬﻢ اﻟ‬

‫ﺒﻐ ﻲ ﻟﻨﺎ؟‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞﻳﻨ‬‫ﺘ ﻲ ﻧﻌﺮﻓﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫‪2‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ‬‫ﺑﻤﺎﻳﺤﺪ ث‬‫ﺘﺮف‬

‫دﻋﻮﻧﺎ ﻧﻌ‬

‫ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ‪.‬ﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻠﺬﻳﺬة ﻫﻮ واﺣﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺑ ﺴﻂ وأﺳﻬﻞ وأﻋﻈﻢ ﻣﺎﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻘﻴﻘﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة‬

‫أ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ ﺟﺪًا اﻟﻘﻴﺎم‬‫اﻟﻤﻠﺬا ت‪ .‬ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬي ﻻﻳﺪﻋﻤﻨﺎ‬

‫ﺑ‬‫اﻻ‬

‫ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‪.‬ﺗﺬوق راﺋﻊ وﻟﻜﻦ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‬
‫ﺒﺢ اﻟﻄﻌﺎم ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤ ﻲ أﻛ‬
‫ﻳﺼ‬

‫ﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻨﺎ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫إﻏﺮاء‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ ،‬ﻓ ﻲ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺰﻣﻮن‬
‫ﻣﻠ‬

‫ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ ﺟﺪًا اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻧﺸﻐﺎﻟﻨﺎ‬

‫ﺗﻨﺎ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‪،‬ﺳﻮاء‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺗﻨﺎول وﺟ‬
‫اﻟﺠﺪاول اﻟﺰﻣﻨﻴ ﺔ و‬

‫ﻫﻞ ﻫﻢ ﺟﻴﺪون ﻟﻨﺎ أم ﻻ‪.‬‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺎح اﻷﻛﻞ ﻟ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻔ‬
‫وﻳﺄ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‪.‬ﻷﻧﻚﺗﺄﺧﺬ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ل‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬‫إﱃ أنﻳﻜﻮن اﻟﺪاﻓﻊ‬

‫ﺘﺤﻤ ﺲ ﺟﺪًا‪ .‬ﻫﺬا وﻗ ﺖ ﻋﻈﻴﻢ‬

‫ﺘﺮض أﻧﻚ ﻣ‬
‫اﻗﺮأ ﻫﺬه اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪ ،‬وأﻓ‬

‫ﺑﺎﻟﻜ ﺴ ﺐ‬‫ﺘﺰم ﻓﻴﻪ‬

‫ﺘﻠ‬‫ﺒ ﺐ اﻟﺪﻗﻴﻖ اﻟﺬيﻳﺠﻌﻞ اﻟﻴﻮم ﻫﻮ اﻟﻴﻮم اﻟﺬيﺳ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟ ﺴ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﺮف ﻟﻤﺎذاﺗﺮﻳﺪ أنﺗﻔﻌﻞ‬‫ﺘ ﻲﺗﺮﻳﺪ ﻫﺎ ﺣ ًﻘﺎ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ أوﻻ أنﺗﺄﺧﺬ‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺢ أﺳﻬﻞ‬
‫ﺑﺬﻟﻚﺳﻴﺼ‬‫ﺷ ﻲء ﻣﺎ‪ ،‬وﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺘ ﻲ ﻓ ﻲ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒ ﺐ ‪ ،‬وﻧﺄﻣﻞ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻧﺼﻴﺤ‬
‫ﺑﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ ﺴ‬‫ﺘﻢ‬
‫اﻫ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻚ ﻓ ﻲﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﻫ ﻲ ﻋﻠﻴﻪ‬‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻫﻮ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﻔﻜﻴﺮ‬

‫إنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻟ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‬‫ﺒﺎك‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎط واﻻر‬
‫ﺒﺎك واﻹﺣ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺎﻻر‬‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬
‫ﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺟﺮاءا ت‪.‬ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ‪ .‬ﺻﺨﺮة ﺻﻠ‬
‫ﻃﻐ ﺖ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف ﻣﻊ ﻣﻮﺿﻮع اﻟ‬

‫ﺘﻰﺗﻜﻮن ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم إﱃ أنﺗﻜﻮن ﻣﻌﻘﺪة ﺣ‬
‫ﺘﺎج اﻟ‬
‫ﻻﺗﺤ‬

‫‪3‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻴﺢ ﻟﻔﻬﻢ اﻟﻔﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺛ ﺔ ﻣﻔﺎ‬
‫ﻫﺛ ﻼ‬
‫أ ﻢ‬

‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒ ﺴﻂ ﻫﺬا اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻤﻬﻢ ﻣﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬أﻧ ﺖ‬

‫دﻋﻮﻧﺎ ﻧﺤﻠﻞ وﻧ‬

‫ﺛ ﺔ أﺷﻴﺎء ﺣﻮل اﻟ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪:‬‬ ‫ﻓﻬﺛ ﻼ‬
‫ﺘﺎج ﻓ ﻲ اﻷﺳﺎس إﱃ ﻢ‬
‫ﺗﺤ‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺛ ﺔ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺒﻴﺮة اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬
‫‪1.‬اﻟﻐﺮض اﻟﺮ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬واﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" أو اﻟﻨ ﺴ ﺐ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ﻟﻠ‬
‫‪2.‬اﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﻃﻌﺎﻣﻚ إﻟﻴﻬﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬﺎ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬واﻟﺪ ﻫﻮن اﻟ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺒﻴ ﺔ أ ﻫﺪاف ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺗﻠ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻤﺤﺪدة‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ‬
‫‪3.‬ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫أ ﻫﺪافﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻢ ﻛ ﺴﺮ ﻫﺎ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة أﺳﻬﻞ‬
‫ﺒﺪو اﻟ‬
‫ﺗ‬

‫إﱃ اﻷﺳﻔﻞ وأﻧ ﺖﺗﻨﻈﺮ إﱃ اﻷﻣﺮ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤﻨﻈﻮر‪ ،‬ﻻ‬

‫ﺛ ﺔ ﻟﻨﺎ؟‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺒﻴﺮة اﻟ‬
‫ﻫﻮ ‪ -‬ﻫ ﻲ؟ وﻟﻜﻦ ﻣﺎذاﺗﻔﻌﻞ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬

‫ﺒﻐ ﻲﺗﺨﺼﻴﺼﻬﺎ؟‬
‫ﺘ ﻲﻳﻨ‬
‫ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎﻣﻨﺎ اﻟ‬
‫ﺜ ﺚ؟ ﻣﺎ ﻫ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﺟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن؟ ﻛﻴﻒﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲﺗﺤﺪﻳﺪ‬

‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ؟ﺳﺄﺟﻴ ﺐ ﻋﲆ ﻫﺆﻻء‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ‬
‫ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫اﻷﺳﺌﻠ ﺔ ‪-‬وﻏﻴﺮ ذﻟﻚ اﻟﻜ‬

‫ً‬
‫ﻧﻄﺎﻗﺎ واﺳﻌً ﺎ‬ ‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ ﻫﺬه اﻷﺳﺌﻠ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺜﻮر ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬ﻟﻜﻦ‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟﻌ‬‫ﺘ ﻲ ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻹﺟﺎ‬

‫ﺘﺤﻘﻖ ذﻟﻚ‬
‫ﺑﺮةﺳ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺒﺮ واﻟﻤ‬
‫ﺑ ﺔ واﻟﺼ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻴﻪ‬

‫ﺘﺸﻒ ﻣﺎ ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ اﻛ‬

‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﺤﻘﻴﻘ ﺔ‪.‬‬

‫أ ﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ‪ .‬ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻃﺮق أﺳﻬﻞ ﻟﻠ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘﻄﻴﻊ أﻧﺎ أو أي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﻻﺗﻮﺟﺪ أرﻗﺎم أو ﺣﻠﻮل أو ﺻﻴﻎﺳﺤﺮﻳ ﺔ أﺳ‬

‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎﻳﻘﺎل ﻟﻚ‪ .‬ﻫﺆﻻء‬

‫ﻳﻤﻨﺤﻚ ﺟﻌﻞ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔﺳﻬﻠ ﺔ ‪-‬‬

‫‪4‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﻠﻒ أﻳ ًﻀﺎ داﺧﻞ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸﺨﺺ‬

‫ﺑ ﻞﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺨ‬‫ﺘﻠﻒ ﻓﻘﻂ ﻣﻦﺷﺨ ﺺﻵﺧ ﺮ‪،‬‬
‫ﺑﺎ ت ﻻﺗﺨ‬
‫اﻹﺟﺎ‬

‫ﺘﺮا ت زﻣﻨﻴ ﺔ ﻣﺨ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪.‬‬ ‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸﺨﺺ ﺧﻼل ﻓ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻨﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﻴﺮة وﻣﺎذاﺗﻔﻌ ﻞ‬
‫اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ واﻟﻜﻔﺎءة ﻓ ﻲ‬
‫ﻣﻊ اﻟ‬

‫اﻟﻌﻘﻞ‪ ،‬دﻋﻮﻧﺎ ﻧﻨﺎﻗ ﺶ‬

‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﻴﺮة‪ .‬ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻮم‬
‫اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬

‫ﺘﻢﺗﻘ ﺴﻴﻢ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ إﱃ أﺳﻔﻞ‬

‫ﺣﻴ ﺚﻳ‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ر‬‫إﱃ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪,‬‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﻴﺮة‪ .‬اﻟ‬
‫اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ ل‬‫وﺳﻤﻴﻦ‪ .‬و ﻫﻨﺎ ﺷﺮح‬

‫ﻣﺎ ﻫﻢ وﻣﺎذاﻳﻔﻌﻞ ﻛﻞ ﻣﻨﻬﻢ‬

‫ﻷﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ‪:‬‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺎﺟﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا‪ ،‬ﻫﻮ أ ﻫﻢ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا و‬‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬ﺳﻮفﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺪون ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺗﻴﻦ ﻫﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻴﻦ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﺎرة ﻋﻦ‬
‫ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ .‬اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻂ‪،‬‬
‫ﺒﻚ‪ .‬واﺿﺢ و‬
‫ﺘﺎﺋﺞﺗﺪرﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻐ ﺔ ﻓ ﻲ رؤﻳ ﺔ ﻧ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮ‬

‫ﺗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺪون ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻟﻦﺗﻨﻤﻮ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑ‬‫ﻓﺄﻧ ﺖ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺗﻨﻔﻴﺬ ﻣﻬﺎﻣﻚ‬
‫ﺑﻘﻮة ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ و‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺗﻤﻨﺤﻚ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﺖ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘﺎج ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﻨﺸﺎﻃﺎ ت اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺤ‬

‫ﺘﺨﺪم اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز‪ ،‬أوﺳﻜﺮ اﻟﺪم‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺪﻣﺎغ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ﻟ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻛﻞ ﺧﻠﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫ﻣﺼﺪر اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‪ .‬اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز ﻫﻮ اﻟﻜﺮ‬

‫ﻛﻮﻗﻮد‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﻴﺮ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺠ ﺴﻢﺳﻮ فﻳﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺴﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﺨﺰﻧ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﻢ‬
‫ﺘﻨﻔﺎد اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺘﺎد‬ ‫ﺜﻤﻴﻦ إﱃ ﺟﻠﻮﻛﻮز‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺗﻴ ﻦ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺗﺤﻮﻳ ﻞ‬

‫ﺘﺎﺟﻬﺎ‪ .‬ﻛﻼﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم‪،‬ﺗﺮﻳﺪ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺤ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟﻤﻨﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﺠﻨ ﺐ ﺣﺪو ث ذﻟﻚ‪ .‬آﺧﺮﺷ ﻲء‬

‫ﻟﻔﻌﻞ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻓ ﻲ وﺳﻌ ﻚ ﻟ‬

‫ﺑﺸﻖ اﻷﻧﻔ ﺲ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻬﺎ‬

‫ﺒ‬‫ﺘﺴ‬
‫ﺘ ﻲ اﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﻀﺤ ﻴ ﺔ‬
‫ﻳﺪه ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺗ‬
‫ﺎ ﺮ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﺳ ﻴﻤﻨﻊ ﺣﺪو ث ذﻟﻚ‪.‬‬

‫اﺘﻬﻼك ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﺰاﺋﺪةﺳ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻜﺮ‬

‫ﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ إﱃ د ﻫﻮن‪ .‬ﻛﻴ ﻒﻳﻤﻜﻨ ﻚﺗﺠﻨ ﺐﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت؟ ﻟﻘﺪُﻋ ﺮض ﻋﻠّﻲ ذا ت ﻣﺮة أ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺗﻪ ﻣﻔﻴًﺪا ﺟًﺪا‪ .‬ال‬

‫ﺘﺮاح اﻟﺬي وﺟﺪ‬
‫اﻻﻗ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻫ ﻲ أﻛﻞ اﻷﻏﻠ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﻛﺎﻧ ﺖ اﻹﺳ‬

‫ﺒﺎح وﻋﲆ اﻟﻔﻮر‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ل‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﻛ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ارز وﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز ﻫﻤﺎ اﻟﻤﺼﺪران اﻟﻤﻔﻀﻼن ﻟﻠﻜﺮ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ ‪6‬أو ‪7‬‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬

‫ﺘﻬﻼك اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻘﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﻳﻌ ﺪ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺴﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ إﱃ د ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﻢ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﻳ‬
‫ﺘﻘﺪون أن اﻟﻜﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬ ﺮﻳﻌ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم‪ .‬آﺣﺮون‬

‫ﺒ ﺐ ﻗﺪرة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮنﻳﻘﻞ أ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﻓﺎﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺘﻘﺪون أﻧﻪ ﻻﻳﻬﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺄﻛﻞ ﻃﻌﺎﻣﻚ‬

‫ﺘﻠﻒ‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﻟﺪﻳﻚ رأي ﻣﺨ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻃﻮال اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪.‬ﻳﻌﺎﻟﺞ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﺎح‪,‬‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬ ‫وأﻧﺎﺷﺨﺼﻴﺎ ً أ‬
‫ﺗﻔﻖ ﻣﻊ اﻟﺮأي اﻷﺧﻴﺮ‪ .‬اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮ‪ ،‬ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ‬‫ﺘﺮة ﻣﺎ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ ﻓ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎء‪ ،‬أو اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘ ﻰﺗﺄﻛﻠﻬﺎ‪ .‬ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﻬﻢ ﻫﻮ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ‬

‫ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻻﻳﻬﻢ ﻣ‬

‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﺣﺮﻗ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ أﻛ‬
‫ﺘ ﻲ ﺣﺮﻗ‬
‫اﻟﻴﻮم‪ ،‬اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻘ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ذﻟﻚ‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻤ ﺴﺎ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘ ﻲ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻬﻠﻜ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲﺗﺠﺮ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌﻘﺪة‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﻨﺎوﻟ ﺖ اﻟﻜ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻇﻬﺮ ت ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة ﺟًﺪا‪ ،‬و‬

‫ﺒﺢ أﺻﻌ ﺐ وأﺻﻌ ﺐ‪.‬‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬وﺳﻮف أﺻ‬
‫ﺒﻞ أن أذ ﻫ ﺐ إﱃ اﻟﻨﻮم ﻣ‬
‫ﺜﻴﻔ ﺔ ﻗ‬
‫ﺒﺎ ت ﻛ‬
‫وﺟ‬

‫‪6‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴ ﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ؟ أﻧﺎ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫ﻛﻴ ﻒﺗﺤﺪد اﻟﻜﻤﻴ ﺔ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬‬‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬

‫ﺘ ﻲﺳﺄ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫ﻗﺮر ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺗﻴﻦ ﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻋﲆﺗﻨﺎول ﻧ ﺴ‬
‫ﺒﺎري ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم‪،‬ﺳﺄﺣﺎﻓﻆ دا ً‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻋ‬

‫ﺑﻘﻰ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮف أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺒﺢ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ أو أ‬ ‫ً‬
‫)ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪400‬ﺟﺮامﻳﻮﻣ ًﻴﺎ(‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ أﺣﺎول أن أﺻ‬

‫ﺘﺼﺮ ذﻟﻚ ﻋﲆ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻌﺮﺿﻴ ﺔ‬ ‫ً‬

‫)ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻘ‬ ‫ﺜﺐ‬
‫راﻗ ﺐ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﻦ ﻛ‬

‫ﺑﻘﻰ ﻓ ﻲ اﻟﺪاﺧﻞ‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت(‪ .‬أدرك أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ أﻧﻨ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ‬ ‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻠﺤﻮم اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﺬيﻳﺄ‬

‫ﺑﻘ ﻲ ﻟﻠﻨﻈﺮ ﻓﻴﻪ؟ ﻓﻘﻂ‬‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓ ﻲ اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺬي‬

‫ﻧﻄﺎق ﻣﻌﻴﻦ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻹﻋﻄﺎﺋ ﻲ ﻓﻘﻂ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟﻠﻨﻈﺮ ﻓﻴﻬﺎ‪ .‬أﻧﺎ آﻛﻞ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻢﺗﺮك اﻟﻜﺮ‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺛﻘﻴﻞ و‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ أﻛ‬
‫أﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ‪ ،‬وإدارة ﻣ ﺴ‬

‫ﺗﻴﻦ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ و‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﻌﺪ أن أﺟﻤﻊ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻦ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺗﺠﺎوز ﻫﺎ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻻﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺠﻌﻠﻨ ﻲ أ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻌﺮﺿﻴ ﺔ‪ ،‬اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻘﺎدﻣ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻘ ﺔ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻟﻨﻔ ﺴ ﻲ ﻟﻬﺬا اﻟﻴﻮم‪ .‬اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﺸ‬
‫ﺘ ﻲ ﺧﺼﺼ‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‪.‬‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت "ﺷﻄﻴﺮة"‬

‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن اﻟﻜﺮ‬

‫اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺑﻚﻳﺨﺪم ﻏﺮﺿﺎ ﺣﻴﻮﻳﺎ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺗﻌﻤﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻛﻬﻴﻜﻞ ﻫﻴﻜﻠ ﻲ‬‫اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻛﺎﺋﺰ اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻀﺮورﻳ ﺔ‬‫ﻣﻜﻮن ﻟﺠﻤﻴﻊ أﻏﺸﻴ ﺔ اﻟﺨﻼﻳﺎ وﻳﺰود‬

‫ﺑﺎن‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠﺬو‬
‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻘﺎ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‪.‬ﺗﺤﻤ ﻲ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻷﻋﻀﺎء اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ و‬
‫ﻹﻧ‬

‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت‪.‬‬
‫اﻟﻔﻴ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺒﺮاء‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪.‬ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻬﺎ‬
‫ﺘﺎج ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬ﻟﺬا ﻻﺗﺤﺎولﺗﺠﻨ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄ‬
‫‪26-30‬‬

‫ﺒﺮ د ﻫﻮنﺳﻴﺌ ﺔ‪ ،‬و‬

‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌ‬
‫ﺒﻌ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻧﻮﻋﺎن ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻤﺸ‬

‫ﺘﻮن‬
‫ﺜﻞ اﻟﺰﻳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﻀﻴﻔﻮن اﻟﺪ ﻫﻮن ﻣ‬‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻌ‬
‫ﺒﻌ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺸ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺒ ﻲﻣ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻬﺎﺗﻠ‬
‫ﺗﻬﻢ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺎ‬
‫إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺰﻳ ﺖ وزﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ إﱃ وﺟ‬

‫‪7‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﻴﺮة اﻟﺤﺠﻢ؟‬
‫ﺒ ﺔ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت ﻛ‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬ﻣﻦ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﻮﺻﻰ‬

‫ﺑ ﺔ "ﺻﺤﻴﺤ ﺔ"‪ .‬اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻮل أﻧﻪ ﻻﺗﻮﺟﺪ إﺟﺎ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﻟﻨ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل وﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن ﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻠﻎ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﻊ اﻟﺼﺤ ﺔ واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮاء ﻓ ﻲ ﻣﺠ‬
‫ﺒﻞ اﻟﺨ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺘﻘﻼ ب اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ وﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻗﺪرة ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺘﺎﺟﻪﻳﻌ‬
‫ﻣﺎﺗﺤ‬

‫ﺒﻚ ﻫﻨﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺠﺮﻳ ﺐ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ‬
‫أ ﻫﺪاف ﻟﻴﺎﻗ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﺣﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﺌﻮﻳ ﺔ ﻣﺤﺪدة! ﻓ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﻻﺗﻄﻐﻰ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ ﻧ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ‪10‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬ ‫ً‬
‫ﻓﺮﻗﺎ أوﺗﺄرﺟﺤًﺎ‬ ‫ﺒﺎرة أﺧﺮى‪،‬ﺗﺼﻮر ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫ﺑﻌ‬‫و‬

‫ﺒﻴﺮة ‪-‬ﺧﺎﺻ ﺔ إذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺛ ﺔ ﻟﻴ ﺲ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻘﻴﻘ ﺔ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻛ‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺒﻴﺮة اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﻓ ﻲا‬

‫ﺑﺪء ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ! إذا ﻛﻨ ﺖ ﺣﻘﺎ‬

‫ﻳﺠﻌﻠﻚﺗﻤﺎﻃﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ و‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت إذا دﻓﻌ ﺖ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺘ ﺴﻊ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻹﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺘﺰﻣﺎ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣ‬
‫ﻣﻠ ً‬

‫ﺑﺠ ﺴﻤﻚ‪.‬‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫اﻻ ﻫ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻓ ﻲ ذ ﻫﻨ ﻲ‪:‬‬‫ﺑﻘﻴﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲأ‬
‫ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﻛﻼﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن آﻛﻞ أﻛ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻌﺎدي‪ .‬ﻟ ﻲ‬

‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻬﻠﻚ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ‬
‫ﺜﺎﻧﻮيﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬

‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻘﻮة‪ ،‬وﻣﻨﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ أي وﻗ ﺖ ﻣﻀﻰ‬‫ﺗﺪرﻳ ﺐ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﻀﻼ ت ﻛﻤﺼﺪر ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪ ،‬و‬

‫اﺳ‬

‫ﺗ ﻲ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ‪ .‬أﻧﺎ‬
‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ أﻧﺸﻄ ﺔ ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺘﻤﺎد ﻓﻘﻂ ﻋﲆ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ )اﻻﻋ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫ﺑﺈﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن إﱃ ﻧﻈﺎﻣ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ أو اﻟ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن أﻗﻮم‬‫ﻓﻲ‬

‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻷﺧﺮى( اﻋ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻌﺮﺿﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج وﻣﺼﺎدر اﻟ‬

‫ﻛﻢ أرﻳﺪ أن أﻛﻮن ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫ﺑﺸﺄن‬‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة‬‫ﻣﻦ ﻫﺬا اﻷﺳﺎس اﻟﻤﻨﻄﻘ ﻲ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى أﻧﻨ ﻲ ﻻ أﻗﻠﻖ‬

‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة و‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻻﻛ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬
‫اﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺗﻴﻦ‪30 ،‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻬ ﻲ إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪55‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎﺗﻨ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬و ‪15‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺋ ﺔ د ﻫﻮن‪.‬‬

‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻛﺮ‬

‫‪8‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄﻛﻠﻬﺎ؟‬
‫ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ؟ أﻧﺎ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ‬
‫"ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪23‬ﻋﺎًﻣﺎ‪ ،‬ﻃﻮﻟﻪ ‪5‬أﻗﺪام وﺑﻮﺻﺎ ت ووزﻧﻪ ‪180‬رﻃ ًﻼ و‬

‫رﺟ ﻞﻳ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ "...........‬ﻫﺬا‬

‫أﻧﺎ ‪12.5‬‬

‫ﻫﻮ اﻟ ﺴﺆال اﻟﺬ يﺗﻢ ﻃﺮﺣﻪ ﻋﻠ ﻲ‬

‫ﺣﺮﻓﻴﺎ آﻻف اﻟﻤﺮا ت‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬
‫ﻻﻋ‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‪.‬‬

‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺒﺎك ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺗ‬‫ﺑﺎﻻر‬‫ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺮاﻓﻌﻴﻦ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﻢﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻜ‬

‫وﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘﺮأون ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫اﻟﻤﺠﻼ ت ﻛﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﻌﺾ ﻻﻋ‬‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎمﻳﺄﻛﻠﻮن‪.‬‬
‫ﻻﻋ‬

‫ﻳﻘﻮﻟﻮن أﻧﻬﻢﻳﺄﻛﻠﻮن ‪10,000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪،‬‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﺄﻛﻞ اﻵﺧﺮون ﻣﺎ ﻻﻳﻘﻞ ﻋﻦ ‪2500.‬ﻣﺎذا‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻚ؟‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻚ ﻫﻮ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻮﺿﻴﺢ‪ ،‬ﻣ ﺴ‬
‫ﻷﻏﺮاض اﻟ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ وزن ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة اﻟﻮزن أو ﻓﻘﺪاﻧﻪ‬

‫ﺘﺎج إﱃ اﻟ‬
‫ﺗﺤ‬

‫ﺘﺎج إﱃ إﺟﺮاءﺗﻌﺪﻳﻼ ت‪.‬‬

‫اﻟﻮزن‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﻚﺳﻮفﺗﺤ‬

‫ﺒﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﻚ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ وزن ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إﻟﻴﻚ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﻳﻤﻜﻨﻬﺎ أنﺗﻘﺮ‬

‫ﺑﻚ ﻫﻮ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺑﻚ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺨﺎص‬
‫ﻣﺴ‬

‫‪9‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﻘﺎء ﻋﻨﺪ وزﻧﻚ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ‪ .‬ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‬

‫ﺘﺎج ﻧﻈﺮﻳًﺎ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺳ‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻨﺪﻳﻜ ﺖ‪.‬ﺗﺄﺧﺬ ﻫﺬه اﻟﺼﻴﻐ ﺔ ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬
‫ﺑﻴ ﺔ ﻣﻌﺎدﻟ ﺔ ﻫﺎرﻳ ﺲ‪-‬‬
‫ﺗ ﺴﻤﻰ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺤ ﺴﺎ‬

‫ﺒﺎر أﻳ ًﻀﺎ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ أﺧﺬ ﻋﻮاﻣﻞ أﺧﺮى ﻓ ﻲ اﻻﻋ‬
‫ﺣ ﺴﺎ ب ﺟﻨ ﺴﻚ وﻋﻤﺮك وﻃﻮﻟﻚ ووزﻧﻚ‪.‬ﻳ‬

‫ﺗﻨﻔ ﺴﻚ وﻧﺸﺎﻃﻚ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ ﻛﻠﻪ‬

‫ﺒﻚ و‬
‫ﻗﻠ‬

‫ﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ )أو اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ(‪ .‬ﺣ‬
‫ﺗ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﺮاﺣ ﺔ‪،‬ﻳﺤﺮق ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫أ‬

‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ وﻇﺎﺋﻔﻬﺎ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ‬

‫ﺒﺎر‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻌﻴﻦ اﻻﻋ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻢ أﺧﺬ ﻣ‬
‫ﻛﻤﺎﻳ‬

‫ﺑﻨﺪﻳﻜ ﺖ‪.‬‬‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ﻣﻌﺎدﻟ ﺔ ﻫﺎرﻳ ﺲ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪ :‬أوﻻً‪،‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺮﺟﺎل ﻓﺎﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫أﻣﺎ‬

‫ﺛﺎﻧﻴﺎ‪،‬ﺗﻀﺎﻋﻒ‬
‫اﺿﺮ ب وزﻧﻚ ﻓ ﻲ ‪13.8.‬‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺿﺮ ب ﻃﻮﻟﻚ‬

‫ﺒﻮﺻ ﺔ( ‪× 5.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﻃﻮﻟﻚ )‬

‫ﺛﻢ اﻃﺮح ﻫﺬا اﻟﺮﻗﻢ ﻣﻦ ‪67.‬‬

‫ﺑﻤﻘﺪار ‪6.8‬‬‫اﻟﻌﻤﺮ‬

‫ﺛ ﺔ ﻣﻌً ﺎ‪.‬‬
‫ﺜﻼ‬‫أﺿﻒ ﻫﺬه اﻟﻤﺠﺎﻣﻴﻊ اﻟ‬

‫ﺒﻠﻎ وزﻧﻪ ‪180‬رﻃ ﻼ ً وﻃﻮﻟﻪ ‪5'9‬‬

‫ﺑﻮﺻﺎ ت‪:‬‬ ‫ﻋﺎﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ً 23‬‬
‫ﺜﺎل ﻟﺮﺟﻞﻳ‬
‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻣ‬

‫‪180‬ﺟﻨﻴﻪ ‪× 13.8‬‬ ‫‪= 2,484.0‬‬

‫ﺑﻮﺻﺎ ت( ‪× 5‬‬
‫ﺑﻮﺻ ﺔ ‪(5'9‬‬
‫‪69‬‬ ‫‪= 345.0‬‬

‫‪23‬ﺳﻨ ﺔ ‪× 6.8 = 156.40‬‬

‫‪67 - 156.4‬‬ ‫‪= - 89.4‬‬

‫‪-------------------------------------------------- -----------‬‬

‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ‬ ‫‪2,739.6‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪ :‬أوﻻً‪ ،‬اﺿﺮ ب وزﻧﻚ ﻓ ﻲ ‪9.6.‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻨ ﺴﺎء‪،‬ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺿﺮ ب ﻋﻤﺮك ﻓ ﻲ ‪4.7‬‬

‫ﺒﻮﺻ ﺔ( ﻓ ﻲ ‪1.8.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺛﺎﻧ ًﻴﺎ‪ ،‬اﺿﺮ ب ﻃﻮﻟﻚ )‬

‫ﺛ ﺔ ﻣﻌً ﺎ‪.‬‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺛﻢ اﻃﺮح ﻫﺬا اﻟﺮﻗﻢ ﻣﻦ ‪655.‬اﺟﻤﻊ ﻫﺬه اﻟﻤﺠﺎﻣﻴﻊ اﻟ‬

‫‪10‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒﻠﻎ وزﻧﻬﺎ ‪120‬رﻃ ﻼ ً وﻃﻮﻟﻬﺎ ‪5‬أﻗﺪام ‪3‬‬

‫وﺑﻮﺻﺎ ت‪:‬‬ ‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪26‬ﻋﺎًﻣﺎﻳ‬
‫اﻣﺮأﺗ‬
‫ة‬ ‫ﺜﺎل ﻋﲆ‬
‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻣ‬

‫‪120‬ﺟﻨﻴﻪ ‪× 9.6‬‬ ‫‪= 1,152.0‬‬

‫ﺑﻮﺻﺎ ت( ‪× 1.8‬‬
‫ﺑﻮﺻ ﺔ ‪(5'3‬‬
‫‪63‬‬ ‫‪= 113.4‬‬

‫‪26‬ﺳﻨ ﺔ ‪× 4.7 = 122.2‬‬

‫‪655 - 122.2‬‬ ‫‪= 532.8‬‬

‫‪-------------------------------------------------- ------‬‬

‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ‬ ‫‪1,798.2‬‬

‫ﺘﺎﺟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒﻊ‪ ،‬ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔﻳﻤﻜﻨﻬﺎ ﻓﻘﻂﺗﻘﺪﻳﺮ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬

‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺘﺎج إﱃ إﺟﺮاء‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ وزﻧﻚ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ‪ .‬ﻗﺪﺗﺤ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ واﻟ‬
‫ﺑﻪ وﻧﻮع اﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬيﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ ﻣﻘﺪار اﻟ‬
‫اﻋ‬

‫اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻷﻳﻀﻴ ﺔ اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟ‬
‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ‪La Cour‬اﻟ‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ذﻟﻚ ﺣ ًﻘﺎ‬

‫ﺑ ًﻘﺎ‪ ،‬ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟ‬
‫وﻛﻤﺎ ذﻛﺮ تﺳﺎ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺒﻂ ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬

‫وزن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﻣ‬
‫ﺘﺤﺪي‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫و ﻫﻨﺎ اﻟ‬

‫ﺛﻠ ﺔ‬
‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻣﺆ ﻫﻼ ت ﻣﻤﺎ‬
‫ﻣﻦ ﺷﺨﺺﻵﺧﺮ ‪-‬ﺣ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻣﻊ ﻣﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‬ ‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﻣ‬
‫ﻋﻮاﻣﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬

‫ﺘﺎج‬
‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ داﺧﻞ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸﺨﺺ‪ .‬ﻗﺪﺗﺤ‬
‫ﺘﺮة إﱃ ﻓ‬
‫ﻓ‬

‫ﺑﻬﺎ‪،‬‬‫ﺘ ﻲﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت ﺣ ﺴ ﺐ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﻹﺟﺮاء‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬واﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻷﻳﻀﻴ ﺔ اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﻧﻮع اﻟ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﻟﺪي ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻹﺟﺮاء ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻔﻌﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﻤﺎ‬

‫ﺜﻴﺮ‪ ،‬ور‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑ ﺴﻂ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ أ‬‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄﻛﻞ‬

‫‪11‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻬﺎ اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬
‫ﺗﻬﺎ اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ وﺳﻌﺮا‬
‫ﺑﺎﻷﻃﻌﻤ ﺔ وﺳﻌﺮا‬‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻗﺎﺋﻤ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺎ بﻳﺤ‬
‫‪1.‬اﺣﺼﻞ ﻋﲆ ﻛ‬

‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫اﻧﻬﻴﺎر اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬

‫ﺑﻖ ﻣﻦ ﻫﺬا‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻘ ﺴﻢ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟ‬
‫‪2.‬اﺳ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺘﻮزﻳﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬
‫ﺑﺸﺄن اﻟ‬‫ﺗﺨﺎذ ﻗﺮار‬
‫اﻟﻤﺎدة‪ ،‬ا‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺑﺸﺄن اﻟﺪﻗ ﺔ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‪ .‬ﻻﺗﻘﻠﻖ‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻻﺣﻖ إذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ‪.‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺰم‬
‫ﺘ ﻲﺗﻠ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫‪3.‬ﺣﺪد ﻋﺪد اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻠﻎ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺗﻚ ﻓ ﻲﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺑﻌﺾ اﻻﺳ‬‫)ﻟﻘﺪ أدرﺟ ﺖ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻘﺎﻟ ﺔ(‪.‬‬

‫ﻟﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻘ ﺴﻢ اﻟ‬

‫ﺘﻴﺎر اﻟﻌﺪد اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﺴﻴﻄﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى اﺧ‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺒﺪو ﻫﺬا‬
‫‪4.‬ﻗﺪﻳ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺗﻘ ﺴﻢ ﻫﺬا اﻟﺮﻗﻢ ﻋﲆ ﻋﺪد اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘﺄﻛﻞ ﻛﻞﻳﻮم و‬
‫ﺳ‬

‫ﺑﺎﻷﻛﻞ‪.‬ﺳﻴﻌﻄﻴﻚ ﻫﺬا اﻟﻌﺪد اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬‫ﺘﺰﻣﻮن‬

‫ﻣﻠ‬

‫ﺒﻠﻎ‬
‫ﺑﻌﺪﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﺧﻼل ﻛﻞ وﺟ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺨﻄﻂ ﻟ‬

‫ﺑﻚ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬اﺣﺼﻞ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻛﻞ وﺟ‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻚ ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪.‬‬
‫ﺒﺎ‬
‫وﺧﻄﻂ ﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﺎره‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻪ ﻗﺮﻳ ً‬
‫‪1.500، 2000، 3000 -‬أﻳًﺎ ﻛﺎن اﻟﺮﻗﻢ اﻟﺬيﺗﺨ‬

‫ﺘﻘﺎدا راﺳﺨﺎ‬
‫ﺘﻘﺪ اﻋ‬
‫ﺘﺎج إﱃ إﺟﺮاﺋﻬﺎ‪ .‬وأﻋ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟ‬
‫ﻗﺎدر ﻋﲆ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻂ ﻫﻮ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﻋﺬر ﻋﺪم ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺮور ﻋ‬‫ﺘﺰام‬
‫ﺘﺤﺪي اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ ‪-‬اﻻﻟ‬
‫ﻣﺠﺮدﺗﺤﻮﻳﻞ إﱃ اﻟ‬

‫ﺒﻐ ﻲ ﻋﻠﻴﻚ دﻋﻤﻬﺎ‬

‫ﺘ ﻲﻳﻨ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺘﻀﺤﻴ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‪ .‬إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺤًﺎ‪ ،‬وﻛﻨ ﺖ ﺣﺎدًا ﻓ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬

‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ –‬
‫ﺑﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗ‬‫ﻳﻘﻮم ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺒﺪأ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر‪.‬‬
‫ﺳﻮفﺗ‬

‫ﺒﻌ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤ‬‫ً‬
‫ﻋﺎدة‬ ‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲأ‬
‫ﺑﺈدراج اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪ ،‬ﻗﻤ ﺖ‬
‫وﻓ ﻲ اﻟﺼﻔﺤﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻧﻤﻮذﺟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻬﺎ وﺧﻄ ﺔ وﺟ‬
‫ﺘ ﻲ وﺻﻔ‬
‫اﻟ‬

‫‪12‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﺨﻄﻰ ﻣﺄﻛﻮﻻ ت ‪La Cour‬ﺧﻼلﻳﻮم واﺣﺪ‬

‫اﻟﻨﻤﻮذﺟﻴﺗ‬
‫ﺔ‬ ‫اﻃﻌﻤ ﺔ‬

‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻛﺎﻟ ﺲ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺑﻴﻀ ﺔ‬‫ﺑﻴﺎض‬
‫‪18‬‬ ‫‪288‬‬ ‫‪61‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ‬
‫‪1-‬ﻛﻴ ﺲ ‪16‬أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫‪125‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق اﻟ‬ ‫‪100‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬
‫‪1‬ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز‬
‫‪170‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪38‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺻﺪر دﺟﺎج ‪(8‬أوﻧﺼ ﺔ(‬ ‫‪385‬‬ ‫‪58‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪15‬‬

‫َ‬
‫ﺧّﺲ‬ ‫‪45‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺧﻴﺎر‬ ‫‪39‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪.5‬‬

‫ﺒﻴﺮة(‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤﻴﻚ ‪(2‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﺧﻞ اﻟ‬ ‫‪20‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺪﻳﻞ ﻟﻮﺟ‬ ‫‪270‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪1‬‬

‫اﻟﺨ ﺲ ‪(1-3‬رﻃﻞ‪ .‬ﻛﻴ ﺲ؛ ‪20‬ﺳﻌﺮة‬ ‫‪46‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺣﺮارﻳ ﺔ‪× 16 .‬ﺣﺼﺺ ‪7) /‬‬
‫ﺧﻴﺎر‬ ‫‪39‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪.5‬‬

‫ﺒﻠ ﺴﻤﻴﻚ ‪(1‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ‬

‫ﺧﻞ اﻟ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬
‫ﺒﻴﺮة(‪.‬‬
‫ﻛ‬

‫‪13‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1‬‬
‫وﺟ‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬‫ﻛﺎﻟ ﺲ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺑﻴﺾ‬‫ﺑﻴﺎض‬
‫‪9‬‬ ‫‪144‬‬ ‫‪30.5‬‬ ‫‪4.5‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ‬
‫‪1-‬ﻛﻴ ﺲ ‪16‬أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫‪125‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪0‬‬

‫‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬ ‫‪100‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮع‬ ‫‪369‬‬ ‫‪64.5‬‬ ‫‪25.5‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺒﺎ ت رﻗﻢ ‪2، 4، 6، 8‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻛﺎﻟ ﺲ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺑﺪﻳﻞ ﻟﻮﺟ‬ ‫‪270‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪22‬‬ ‫‪1‬‬

‫اﻟﺨ ﺲ ‪(1-3‬رﻃﻞ‪ .‬ﻛﻴ ﺲ؛ ‪20‬ﺳﻌﺮة‬ ‫‪46‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺣﺮارﻳ ﺔ‪× 16 .‬ﺣﺼﺺ ‪7) /‬‬
‫ﺧﻴﺎر‬ ‫‪39‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪.5‬‬

‫ﺒﻠ ﺴﻤﻴﻚ ‪(1‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ‬

‫ﺧﻞ اﻟ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬
‫ﺒﻴﺮة(‪.‬‬
‫ﻛ‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮع‬ ‫‪365‬‬ ‫‪45.5‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪1.5‬‬

‫‪14‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒﺎ ت رﻗﻢ ‪3، 5، 7‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬
‫ﻃﻌﺎم‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻛﺎﻟ ﺲ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺻﺪر دﺟﺎج ‪(4‬أوﻧﺼ ﺔ(‬ ‫‪192.5‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪7.5‬‬

‫اﻟﺨ ﺲ ‪(1‬ﻛﻴ ﺲ ‪3‬رﻃﻞ؛ ‪20‬ﺳﻌﺮة‬ ‫‪46‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪0‬‬

‫ﺣﺮارﻳ ﺔ ‪× 16‬ﺣﺼ ﺔ ‪7) /‬‬
‫ﺧﻴﺎر‬ ‫‪39‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪.5‬‬

‫ﺒﻠ ﺴﻤﻴﻚ ‪(1‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ‬

‫ﺧﻞ اﻟ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪0‬‬
‫ﺒﻴﺮة( ‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬
‫ﻛ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬ ‫‪100‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬

‫اﻟﻤﺠﻤﻮع‬ ‫‪387.5‬‬ ‫‪58.5‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪8‬‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﻴﻮم‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ وﺟ‬
‫ﺒﺔ‬
‫وﺟ‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻛﺎﻟ ﺲ‪ .‬اﻟ‬

‫‪MEAL #1— 7AM‬‬ ‫‪369‬‬ ‫‪64.5‬‬ ‫‪25.5‬‬ ‫‪0‬‬

‫‪MEAL #2— 9AM‬‬ ‫‪365‬‬ ‫‪45.5‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪1.5‬‬

‫ﺣﺎ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 – 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬ ‫‪387.5‬‬ ‫‪58.5‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪8‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ﺮًا‬

‫اﻟﻮﺟ‬ ‫‪365‬‬ ‫‪45.5‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪1.5‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 - 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬ ‫‪387.5‬‬ ‫‪58.5‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪8‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬ ‫‪365‬‬ ‫‪45.5‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪1.5‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 - 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬ ‫‪387.5‬‬ ‫‪58.5‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪8‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬ ‫‪365‬‬ ‫‪45.5‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪1.5‬‬

‫اﻟﻤﺠﻤﻮع‬ ‫‪2991.5‬‬ ‫‪422‬‬ ‫‪35%‬‬ ‫‪9%‬‬

‫‪56%‬‬ ‫‪298.5‬‬ ‫‪30‬‬

‫‪15‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﻫﺗﻜﻮﻳﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ا ﻫﻢ ﻮ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ أن ﻋﺮﻓ ﺖ ﻛﻢﺗﻘﺮﻳ ً‬‫ا ن‬

‫ﺘﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ وزن ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﺤﺎﻟ ﻲ‪ ،‬ﻛﻞ ذﻟﻚ‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔﺳ‬

‫ﺘﺨ ﺴﺮه‬
‫ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ ﻫﻮ أنﺗﺄﻛﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻌﺪد ﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻻﻛ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫زﺎدة ﻧ ﺴ‬

‫ﻳﻤﻴﻦ؟‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‪ .‬ﻣﺎ ﻫﻮ اﻷ ﻫﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟ‬‫ﺣ ﺴﻨًﺎ‪ ،‬اﻷﻣﺮ ﻟﻴ ﺲ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺮاﺋﻌ ﺔ ﻫﻮ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻜﻮﻳﻦ ‪-‬وﻟﻴ ﺲ ﻣﻘﺪار وزﻧﻚ ﻋﲆ اﻟﻤﻴﺰان‪.‬‬

‫اﻟ‬

‫ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻫﻮﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻨﺤﻴﻞ و‬

‫ﺒﻴ ﺔ ﻟﻜ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن وأﻗﻞ‬

‫ﺒ ﺔ أﻋﲆ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن وﺟﻮد ﻧ ﺴ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﻤﻜﻦﺗﺤﺪﻳﺪﺗﻜﻮﻳﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣ‬
‫ﻧﺴ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‬

‫ﻛﻢﺗﺰن ﻋﲆ اﻟﻤﻴﺰان‪.‬ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻋﺎدا‬

‫ﺒﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫اﻟﻤﺰﻳﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺤ ﺴﻦﺗﻜﻮﻳﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺒﻌﻬﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ ا ﻫ‬
‫ﺒﺪأ ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﻦ أﻛ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬

‫اﻟﺸﻜﻞ واﻟﻤﻈﻬﺮ ﻣﻦ ﻣﻘﻴﺎس اﻟﺤﻤﺎم‪ .‬ﺷ ﻲء واﺣﺪ ﻣﺆﻛﺪ‪ :‬اﻟﻤﻘﻴﺎس ﻟﻴ ﺲ أ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة‪ .‬اﻟﻤﻘﻴﺎس ﻻﻳ ﺴ‬
‫ﻣﺆﺷﺮ ﺟﻴﺪ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻀﻴﻒ ﻛ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟﻌﺎدا ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺛﻴﺮ ﺟﻮدة اﻟ‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ ﻣﺪىﺗﺄ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺗﺮﻛﻴ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺪ ﺧﻄﺄ ً أن اﻟﺰﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻮزنﺗﺮﺟﻊ إﱃ زﻳﺎدة اﻟﺠﻮدة‬

‫ﻗﺪﺗﻌ‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻗﺪﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ د ﻫﻮﻧًﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬وﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﻘﺪ رأﻳ ﺖﺗﻤﺎﻣﺎ‬

‫ﺑﻪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وﻓ ﻲ‬‫ﺑﺄس‬‫ﺒﻮا ﻗﺪ ًرا ﻻ‬

‫ﺘﺴ‬‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺬﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﻬﻢ اﻛ‬
‫ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﺒ ﺔ أﻣﻞ‬
‫ﺑﺨﻴ‬‫ﺒﻮا‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﻢ أﺻﻴ‬
‫وﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻧﻔ ﺴﻪ‪ ،‬ﻓﻘﺪوا ﻗﺪ ًرا ﻛ‬

‫ﺒﻮا اﻟﻮزن‪.‬‬
‫ﺘﺴ‬‫ﻷﻧﻬﻢ ﻟﻢﻳﻜ‬

‫‪16‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺮآة‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ "اﻟﻜﻤﻴ ﺔ‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺗﻘﺪﻣﻚ ﻫ ﻲ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻤﺮاﻗ ﺔ‬

‫إﺑﺎﻷرﻗﺎم‪ ،‬ﻗﺪﺗ ﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬

‫ﺒﺎط ﻻ‬
‫ﺗ‬‫ﻧﻮع اﻟﺸﺨﺺ" اﻟﺬي ﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﻻر‬

‫ﺑﺪﻗ ﺔ‪.‬‬‫إﺟﺮاﺗﺤﻠﻴﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻤﻐﻤﻮرةﺗﺤ ﺖ اﻟﻤﺎء ﻟﻘﻴﺎ سﺗﻘﺪﻣ ﻚ‬

‫ء‬ ‫ﺘﻢ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺮوﻧﻴﺎ ً‬
‫ﺷﺨﺼﻴﺎً‪ ،‬ﻻﻳﻬﻤﻨ ﻲ إذا ﻛﺎنﺗﺤﻠﻴﻞ اﻟﺪ ﻫﻮنﺗﺤ ﺖ اﻟﻤﺎء إﻟﻜ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺟﻬﺎز اﻟﻤﻌﺎوﻗ ﺔ‪ ،‬أو ﻣ ﺴﻤﺎك اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﺤ ﺴﺎ ب ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒ ﺖ أﻧﻬﻢ ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺛ‬‫ﺘﻰ ﻟﻮ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻬﻢ ﺟﻤﻴﻌﺎ ﻏﻴﺮ دﻗﻴﻘ ﺔ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ‪ ،‬أﻋ‬
‫اﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻬﻢ ﻏﻴﺮ ذا ت أ ﻫﻤﻴ ﺔ‪.‬‬

‫دﻗﻴﻘ ﺔ‪ ،‬وأﻋ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﻋﻦ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﺣﻘﺎ ﻟﻢﺗﺸﻌﺮ‬‫دﻋﻨ ﻲ أﻃﺮح ﻋﻠﻴﻚ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻤﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﺠﺄة؟‬

‫ﺘﻈﻬﺮ ﻧ ﺴ‬
‫ﻧﻈﺮ ت ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮآة‪ ،‬ﻫﻞﺳ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬ﻫﻞ اﻟﺮﻗﻢ "اﻟﺠﻴﺪ"ﺳﻴﻐﻴﺮ رؤﻳ‬
‫ﺑﻌ‬‫ﻳﺠﻌﻠﻚﺳﻌﻴﺪا؟ و‬

‫ﺑﺼﺪق‬‫ﺗﺮى ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨﻈﺮ إﱃ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮآة؟ وإذا ﻛﻨ ﺖ راﺿﻴﺎ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺗﻢ ﻗﻴﺎس ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮآة‪ ،‬و‬
‫ﺘ ﻲ رأﻳ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣﻊ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻬﺎ ﻧﻔ ﺴﻚ؟ اذا أﻧ ﺖ‬‫ﺘ ﻲﺗﺮى‬

‫ﺘﻮﻗﻊ‪ ،‬ﻫﻞﺳﻴﻐﻴﺮ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻮى أﻋﲆ ﻣﻤﺎ ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﻣﺴ‬

‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬

‫ﺑـ ﻻ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻷﺳﺌﻠ ﺔ‪ ،‬ﻟﻤﺎذاﺗﻀﻴﻊ وﻗ‬‫ﺒﺖ‬
‫أﺟ‬

‫ﺒﻪ إﻻ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﻘﺎس ﻓ ﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول؟ ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺎﺗﻜ ﺴ‬
‫ﻣﺴ‬

‫ﺒﺎك إذا ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻠﻚ اﻟﻘﺮاءة ﻏﻴﺮ دﻗﻴﻘ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗ‬‫اﻻر‬

‫ﺒﺪو ﻣﻨﻪ‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬دع اﻟﻤﺮآةﺗﻜﻮن دﻟﻴﻠﻚ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ رؤﻳ ﺔ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﺬيﺗ‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺘﻢ ﻧﻘﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻷرداف واﻟ‬
‫اﻟﻤﺆﺧﺮة!ﺳﻴ‬

‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻣﺎ ﻻﺗﺮاه ﻗﺪﻳﺆذﻳﻚ!‬

‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫أو‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺎج إﱃﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم‪،‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻘﺪﻳﺮ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ أن ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺘﺰام‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ اﻻﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻗﺮر ت ﻋﲆ اﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺘ ﺴﺎوي ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫إﱃ ﺟﺪولﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﻳﻮزع ﻫﺬا اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﻚ و‬
‫ﺘﻤﺪ ذﻟﻚ ﻋﲆ ﻗﻴﻮد وﻗ‬
‫ﺒ ﺔﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄﻛﻞ؟ﺳﻴﻌ‬
‫ﻛﻢ وﺟ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ .‬اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻟﺠﻴﺪة ﻫ ﻲ أن‬

‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ اﻟ‬

‫‪17‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﺨﺼﺺ أنﻳﺄﻛﻞ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‬

‫ﺗﺮا‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻤ‬
‫ﺜﺗﻮا‬
‫ﺒﺎ ت أﺻﻐﺮ وأﻛ ﺮ‬
‫ﺗﻨﺎول وﺟ‬

‫ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت‪.‬‬‫ﺜﺮ ﻣ ﻦ‬
‫ﺒﺎ ت أﻛ‬
‫ﺑ ﻴﻦ اﻟﻮﺟ‬‫ﺧﻤ ﺲ ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪ ،‬وﻻﺗﻔﺼ ﻞ‬

‫ﺘﻴﻦ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ آﻛﻞ ﻫﺬا‬

‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻣﻘ ﺴﻤ ﺔ ﻛﻞﺳﺎﻋ‬
‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟ‬‫ﺗﻨﺎول‬
‫أ‬

‫ﺘﻜﺮرﻳﻘﺎﻃﻊ ﻧﺸﺎﻃ ﻲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎنﻷنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬‫ﺒﺎ ﻓ ﻲ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻟ ﺴﻨﻮا ت‪.‬ﻳﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﺻﻌ ً‬

‫ﺒﺢ واﺣﺪًا ﻣﻨﻬﻢ‬

‫ﺑﺄن أﺻ‬‫ﺘﺰم‬
‫ﻗﻄﺎر اﻟﻔﻜﺮ واﻷﻧﺸﻄ ﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦ‪،‬ﻷﻧﻨ ﻲ ﻣﻠ‬

‫ﺘﻌﺪاد ﻟﺪﻓﻌﻪ‪.‬‬
‫ﺜﻤﻦ اﻟﺬي أﻧﺎ ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﻟﻴﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻻﻋ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺻﻐﺮ وأﻛ‬‫اﻟﻨﻈﺮﻳ ﺔ وراء ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻫ ﻲ‪ :‬ﻟﻘﺪ وﺟﺪ تﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺒﺎرة أﺧﺮى "اﻟﺮﻋ ﻲ" ﻃﻮال اﻟﻴﻮم‪ ،‬ﻫ ﻲ اﻷﻛ‬
‫ﺑﻌ‬‫ﺘﻜﺮرة‪ ،‬أو‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻟﺠ ﺴﻤ ﻲ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬

‫ﺒﻠﻎ اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ‬
‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟ‬‫ﺗﻨﺎول‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻨ ﻲ ﻗﺪ أ‬

‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ‬‫ﺒﺎ تﺗﻀﻴﻒ ﻓﻘﻂ ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪2700 - 3200‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻟﻬﺬه اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬

‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻠﻎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ‪3000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺒﻠﻎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬﺎ ‪3000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ت ﻓﻘﻂﻳ‬
‫ﺛﻼ ث وﺟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم و‬‫ﺒﺎ ت‬

‫ﺘﻀﻤﻨﻪﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﺈدراج ﻣﺎﺗ‬‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫وﻗﺪ ﻗﻤ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﺼﻔﺤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻓﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲأ‬
‫اﻷوﻗﺎ ت اﻟ‬

‫‪18‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒﺎ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ‪La Cour‬‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﺧﻄ ﺔ اﻟﻮﺟ‬

‫‪Meal #1 - 7AM‬‬

‫ﺑﻴﺾ‪1-2 ،‬‬
‫ﺒﺮﻏﻞ أو اﻷرز اﻷ‬
‫ﺑ ﻴﻀ ﺔ‪1-2 ،‬ﺣﺼﺺ ﻣﻦ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن أو ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز أو اﻟ‬‫ﺑ ﻴﺎ ض‬
‫‪9-18‬‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺘﺎن ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق‬
‫ﻣﻠﻌﻘ‬

‫‪Meal #2 - 9AM‬‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬

‫ﺣﺎ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 - 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻴﺾ‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ‪1 - 2 ،‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ‬

‫‪4 - 8‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج‪1 - 2 ،‬ﺣﺼﺺ أرز أ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ﺮًا‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 - 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻴﺾ‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ‪1 - 2 ،‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ‬

‫‪4 - 8‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج‪1 - 2 ،‬ﺣﺼﺺ أرز أ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 - 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻴﺾ‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ‪1 - 2 ،‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ‬

‫‪4 - 8‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج‪1 - 2 ،‬ﺣﺼ ﺔ أرز أ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬

‫‪19‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺒﻨﺎء ﻛ‬
‫اﻛﻞ ﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻓﻀﻞ )واﻷﻓﻀﻞ(‪.‬‬

‫ﻋﻨﺪﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻻﻛ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق ﻛﺎﻧ ﺖ‪،‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﻠﻘﻴ‬
‫ﺴﻂ( اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ اﻟ‬
‫أ‬

‫ﺒﻘﻰ ﻫﺰﻳ ﻼًﻳﺄﻛﻞ‬

‫ﺘ‬‫"ﻻﺗﺄﻛﻞ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻻﺗﺄﻛﻞ ﻟ‬

‫ﻳﻨﻤﻮ!"‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬‫ﺘﻢ اﻟﺨﻠﻂ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻼزم ﻟﺬﻟﻚ‬

‫ﺘﻨﺎول اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑـ‬‫ﺒﺪء‬
‫ﺘﺮح اﻟ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﻮدة‪ .‬أﻗ‬

‫ﺑﻪ ﻣﻊ ﻫﺎرﻳ ﺲ‬
‫ﺑﺤ ﺴﺎ‬‫اﻟﺮﻗﻢ اﻟﺬي ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت ﻣﻦ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء اﻟ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬‫ﺑﻨﺪﻳﻜ ﺖ‬‫ﻣﻌﺎدﻟ ﺔ‬

‫ﻫﻨﺎك‪.‬‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺬﻳﻦﻳﺄﻛﻠﻮن‬

‫ﺜﻴﺮا ﻣﺎﺗ ﺴﻤﻊ ﻋﻦ ﻻﻋ‬
‫ﻛ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم! ﻓ ﻲ‬
‫إﱃ ‪10.000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪ .‬ﻫﺬا ﻛ‬

‫ﺘﺮاوح اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻋﺎدة‬

‫وزن ﺟ ﺴﻤ ﻲ‪،‬ﺗ‬

‫ﻣﻦ ‪3000‬إﱃ ‪4000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺒﻨﺎء‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟﻠ‬
‫ﺗﺮﻳﺪﺗﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻴﺎر رﻗﻢ ﺧﺎص‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ أﺳﻬﻞ؟ ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى اﺧ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻘ ﺴﻴﻢﺗﻠﻚ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻗﻢ‬
‫ﺜﻞ ‪2000‬أو ‪2500‬أو ‪3000.‬‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻣ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬و‪ %51‬د ﻫﻮن‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬و‪ %03‬ﻛﺮ‬
‫ﺑﺮو‬
‫إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪55%‬‬

‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪.‬‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء اﻟ‬‫ﺑﺪاﻳ ﺔ وﻗﻢ‬‫ﺘﺨﺪم ذﻟﻚ ﻛﻨﻘﻄ ﺔ‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﺣ ﺴﺎ ب اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫اﻟﻐﺬاء –ﻣﺮاﺟﻌ ﺔﺳﺮﻳﻌ ﺔ ﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺎ ت اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﺮى )اﻟ‬
‫ﺒﻞ ﺣ ﺴﺎ ب اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﺮﻓﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن(ﺗﺸﻜﻞ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻮى اﻟﺤﺮاري ﻟﻠﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻬﻢ‪ .‬اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻫ ﻲ وﺣﺪة ﻟ‬

‫‪20‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ‪ ،‬ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ "ﻟﺤﺮق" ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬‫ﺒﺎرا ت‬

‫ﺑﻌ‬‫ﻃﻌﺎم‪.‬‬

‫ﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﺗﻴ ﻦﺗ ﺴﺎوي ‪4‬ﺟﺮام‪.‬‬

‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﺗ ﺴﺎوي ‪4‬ﺟﺮام‪.‬‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮنﺗ ﺴﺎوي ‪9‬ﺟﺮام‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬‫ﺘ ﻲﺳﻤﺤ ﺖ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟـ ‪2500‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ ‪55‬‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ اﺿﺮ ب ‪2500‬ﻓ ﻲ ‪0.55.‬و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ ‪1375‬ﻣﻦ ‪2500‬ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺑ‬‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﺄ‬

‫ﺒﺎﻟﻐ ﺔ ‪1375‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻋﲆ ( ‪4‬‬

‫ﺘﻘ ﺴﻴﻢ ﻫﺬه اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﻴﻦ‪ .‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔﺗﺄ‬

‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ‬‫ﺘﺤﺪد ذﻟﻚ‬

‫ﺗﻴﻦ(‪،‬ﺳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫)ﻛﻤﻴ ﺔ ﺟﺮامﺗﻌﺎدلﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺎج إﱃ ‪343.75‬‬
‫ﺗﺤ‬

‫ﺘ ﺴﺎوي‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﺸﻌﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻮزﻳﻊ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم و‬
‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟ‬‫ﺘﻨﺎول‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪43‬‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻛﻞ وﺟ‬
‫وﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪،‬ﺗ‬

‫ﺑﻬﺎ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬‫ﺘ ﻲﺳﻤﺤ ﺖ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟـ ‪2500‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ ‪30‬‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬اﺿﺮ ب ‪2500‬ﻓ ﻲ ‪0.30.‬ﻣﻤﺎﻳﻌﻨ ﻲ ‪750‬ﻣﻦ ‪2500‬ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﺄ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ .‬إذا ﻗ ﺴﻤ ﺖﺗﻠﻚ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟـ ‪750‬ﻋﲆ ‪4‬‬

‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔﺳﻮفﺗﺄ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت(‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚﺗﺤﺪﻳﺪ ﻫﺎ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﺎدلﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫)ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺠﺮام اﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺎج إﱃ ‪187.5‬‬
‫أﻧﻚﺗﺤ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺗﺸﻌﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻮزﻳﻊ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم و‬
‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟ‬‫ﺘﻨﺎول‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪25‬وﺟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻛﻞ وﺟ‬
‫ﺴﺎو ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪،‬ﺗ‬
‫ٍ‬ ‫ﺘ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬
‫و‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ ت‪.‬‬

‫ﺑﻬﺎ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم‬‫ﺘ ﻲﺳﻤﺤ ﺖ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟـ ‪2500‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ ‪15‬‬

‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬اﺿﺮ ب ‪2500‬ﻓ ﻲ ‪0.15.‬و ﻫﻮ ﻣﺎﻳﻌﻨ ﻲ ‪375‬ﻣﻦ ‪2500‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﺗﺄ‬

‫ﺘﻘ ﺴﻴﻢﺗﻠﻚ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ‪375‬ﻋﲆ ‪)9‬ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺠﺮاﻣﺎ ت‬

‫ﺑ‬‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺳﻮفﻳﺄ‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪42‬‬‫ﺘﺤﺪد أﻧﻚ‬
‫)ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮنﺗ ﺴﺎوي(ﺳ‬

‫اﻟﺪ ﻫﻮن ﻛﻞﻳﻮم‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘ ﺴﺎوي‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﺸﻌﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻮزﻳﻊ اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم و‬
‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟ‬‫ﺘﻨﺎول‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬

‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪5‬ﺟﺮام‪.‬‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻛﻞ وﺟ‬
‫وﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪،‬ﺗ‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت و ‪5‬‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺗﻴﻦ و ‪25‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﻻﺣﻆ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪42‬‬

‫ﺒ ﺔ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻜﻮن ﻣﻨﻬﺎ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺔﺳ‬
‫ﺘ ﻲ ﺣﺪدﻧﺎ أن ﻛﻞ وﺟ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻧﻤﻮذﺟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪﻳﻞ وﺟ‬‫اﻧﻬﻴﺎر‬

‫ﺗﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﺣﺪد‬
‫ﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮةﺗ ﺴﺎوي إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻟﻠﻴﻮم‬

‫ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪:‬‬

‫ﺗﻴﻦ )‪(55%‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫‪ 1,375‬ﻲ= اﻟ‬
‫إﺟﻤﺎﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ‪(30%) = 750‬‬

‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻜﺮ‬

‫إﺟﻤﺎﻟ= ﻲ اﻟﺪ ﻫﻮن )‪(15%‬‬

‫‪375‬‬

‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻟﻠﻴﻮم ‪= 2500‬‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻫﻮ اﻷ ﻫﻢ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﻞ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻗﻠ ﺖ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺗﻔﺎع ﻛﺎف‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬دون ار‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻌﺪل‬‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪ ،‬ﻓﻠﻦﺗﻨﻤﻮ‬

‫ﺑﺮو‬

‫ﺑ ﺔ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﺤﻖ أنﺗﻨﻤﻮ‪ ،‬وﻻﻳﻬﻤﻨ ﻲ ﻣﺪى ﺻﻌﻮ‬
‫أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬

‫ﺘﺪر ب ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ!‬

‫أﻧ ﺖﺗ‬

‫ﺘﻮازن ﻓ ﻲ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ‬

‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ‬‫ﺑ ﺖ‪.‬‬

‫ﺛﺎ‬‫ﺘﺮوﺟﻴﻦ ﻋﲆ أﺳﺎس‬
‫ﺑ ﻲ ﻟﻠﻨﻴ‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻬﻠﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚ‬

‫ﺑﻲ‬
‫ﺗﻴﻦ إﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺮوﺟﻴﻦ ﻣﻤﺎﺗﻔﺮزه‪.‬ﺗﺤ‬
‫اﻟﻨﻴ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻨﻚ‬
‫ﺘﺮوﺟﻴﻦ أﻛ‬
‫ﺘﺤﻘﺎق‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻔﺮز ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﻴ‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ اﻻﺳ‬

‫‪22‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻵﺧﺮﻳﻦ‪،‬‬

‫ﺜﻞ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬
‫ﺘﺸﻔ ﺖ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﻬﻠﻚ‪ ،‬ﻻﻳﻬﻢ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﻛ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺒﺮ وأﻗﻮى‪.‬‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺘﻬﻠﻜﻪ أﺻ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﺬي أﺳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت؟‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻠﻎ "اﻟﺼﺤﻴﺢ" ﻣﻦ‬

‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﻤ‬

‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻛﻞﻳﻮم‪،‬ﺗ ﺴﺄل؟‬

‫ﺗﻴﻦ ﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫‪100‬ﺟﺮام؟ ‪250‬ﺟﺮام؟ ‪500‬‬

‫ﺘﺎج إﱃ‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ت؟ﺳﻮفﺗﺤ‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎ‬
‫ﺑﺔ ﻟ‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻫ ﻲ ذﻟﻚ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺑﻲ‬
‫ﺗﻴﻦ إﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻘﻴﻚ ﻓ ﻲ‬
‫ﺳﻮفﻳ‬

‫ﺘﺤﻘﺎق‪.‬‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ اﻻﺳ‬

‫ﺑـ أ‬‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﺪأ ﻻﻋ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬

‫ﺘﻘﻞ ﻟﻸﻋﲆ ﻣﻦ‬

‫ﺛﻢ اﻧ‬
‫ﺟﺮام إﱃ ﺟﺮام وﻧﺼﻒ ﻟﻜﻞ رﻃﻞ ﻣﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ‪-‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق‬
‫ﺘﻮﺳﻂ اﻟ‬
‫ﺒﺮاء أن ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﻘﺪار ﻣ‬
‫ﻫﻨﺎك‪ .‬وﻳﻘﺪر اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﺮاﺣ ﻲ اﻟﻮﺣﻴﺪ ﻫﻮ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﺟ ﺴﻤﻚﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎمﻳﻮﻣﻴﺎ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن اﻗ‬
‫اﺣ‬

‫ﺑﻜﻞ اﻟﻮﺳﺎﺋﻞ!‬‫ﺑﻨ ﻲ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺛﻢ اﻣﻨﺤﻪ اﻟﻤﺰﻳﺪ وا‬‫ﺑﻜﻔﺎءة‪،‬‬‫ﺘﺨﺪم اﻟﻤﺰﻳﺪ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ‬ ‫ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻗﺪﻳﻤ ﺔ ﺟﺪًا وﻋﻔﺎ ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﺰﻣﻦ وﻣﺤﺎﻓﻈ ﺔ ﻟ‬

‫ﺜﻴﺮة ﺟﺪا‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ .‬ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻛ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ" ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻜﻤﻴ ﺔ "اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺘﻘﺪ أن ﻫﻨﺎك أي ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻨﻈﺮﻳ ﺔ‪ .‬ﻻ أﻋ‬‫ﺑﺸﺪة‬‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬
‫ﺘﻤ ﺴﻚ ﻻﻋ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﺎط ﻫﺬه ﻋﲆ اﻟﺠﻤﻴﻊ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ اﻟﺠﻤﻴﻊ‬

‫ﺗ‬‫ﺒﻖ ﻗﺎﻋﺪة ﻗﻄﻊ ﻣﻠﻔﺎ تﺗﻌﺮﻳﻒ اﻻر‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﺗﻨﻄ‬

‫ﺘﺮح ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻀﺎﻋﻔ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬ﺗﻘ‬
‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم ﺷﺎق اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐﺗﻨﺎوﻟﻬﺎﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑ ًﺎ ﻓ ﻲ ‪1.5‬ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻋﺪد ﺟﺮاﻣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻴﻠﻮ ﺟﺮام ﻣﻀﺮو‬‫اﻟﻮزن‬

‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﻘﺪار وزﻧﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﺠﻨﻴﻪ ﻋﲆ ‪2.2‬ﻟ‬‫)اﻗ ﺴﻢ وزﻧﻚ‬

‫ﻛﻴﻠﻮﻏﺮام(‪.‬‬

‫ﺘﻮﺟﻴﻬ ﻲ ﻫﻮ أن ‪9‬ﻣﻦ ﻛﻞ ‪10‬أﺷﺨﺎص ﻓ ﻲ‬

‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻮﺣﻴﺪ اﻟﺬيﻳﺠﻌﻠﻨ ﻲ أدرج ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫اﻟ ﺴ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻤﻴ ﺔ "اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ" ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺒﺮك ﻋﺎﻟﻢ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬
‫ﺳﻴﺨ‬

‫‪23‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢﻳﺤﺬروﻧﻚ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺗﻴﻦ أﻛ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺜﺮ! إذاﺗﻨﺎوﻟ ﺖ ﻛﻤ ﻴ ﺔ‬
‫ﺟﺮام واﺣﺪ أﻛ‬

‫ﺑﻜﻠﻴ‬
‫ﺘﻴﻚ‪.‬‬ ‫ﺳﻮ فﺗﻠﺤﻖ اﻟﻀ ﺮر‬

‫ﺗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻬﻼﻛﻚ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺸﺄن اﺳ‬‫ﺘﺤﻔ ًﻈﺎ‬
‫ﺘﺮح أﻻﺗﻜﻮن ﻣ‬
‫أﻗ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺒﻚ اﻟﺸﺎق وﺣﺰم أﻣ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣ ﻦﺗﺪرﻳ‬
‫ﺧﺎﺻ ﺔ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ اﺳ‬

‫ﺒﻮل ﻋﲆ ﻧﻄﺎق واﺳﻊ‬

‫ﺑ ﺔ ﻫﺬا ﻓﻬﻮ ﻣﻘ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﺔ! وﻟﻜﻦ‪ ،‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﺨﻄﻴﺮة واﻟﺼﻠ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻬﺎ‬
‫ﺑ ﺔ ﺻﻌﻮًدا ﻣﻦ ﻫﻨﺎك‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺎدرا ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫اﻟﺼﻴﻐ ﺔ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺷ ﺊ واﺣﺪ‬

‫ﺘﻤﻞ أنﺗﻜ‬
‫ﺑﻜﻔﺎءة‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬‫إذاﺗﺠﺎوز ت ﻫﺬه اﻟﻜﻤ ﻴ ﺔ‬

‫ﺜﻤﻴﻨ ﺔ!‬
‫ﻣﺎ ﻻﺗﺮﻳﺪ ﻓﻌﻠﻪ ﻫﻮ أنﺗﺤﺮم ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ أوﻧﺼ ﺔ أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ إذنﻳﺎﺳﻜﻴ ﺐ؟ أﺣ ﺴ ﺐ أن ﻣﺠﻤﻮﻋ ﻲﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ‪177‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫"ﻣﺎ ﻫ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ أ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪ ".‬أوﺻ ﻲ‬
‫ً‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ذﻟﻚ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﺟﺮاﻣﺎ ت اﻟ‬

‫ﺒﺮو‬ ‫ﺘﻠﻒ ﻗﻠﻴﻼ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة‬‫ﺑﻜﻔﺎءة ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ‪-‬ﺣﺪد ﻣﻘﺪار ﻣﺎﻳﻤﻜﻨﻚ ﻫﻀﻤﻪ‬‫ا ﻫﻀﻢ‬

‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﻫﻀﻢ ﻛﻞﺳﺎﻋ‬

‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺑﻊ وﺟ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ أر‬ ‫ﺜ ﻼً‪300 ،‬ﺟﺮام ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬ ‫ﺘﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﻟﻤﺎذا؟ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺄﻛﻞ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﺣﺎﺟ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﻔﺎءة ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻫﻀﻢ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻬﺬا اﻟ‬‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ‬

‫ﺘﻠﻒ أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟‬

‫ﺗﺨ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﺤﺼﻞ ﻋﲆ ‪300‬ﺟﺮام ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت‪ ،‬ﻓﻬﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻚﺳ‬
‫ﺑﻊ وﺟ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻋﲆ أر‬
‫ﺗﻴﻦ وﻗ ﺴﻤ‬
‫ﺒﺮو‬
‫إذا أﺧﺬ ت اﻟـ ‪300‬ﺟﺮام ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ‬‫ﺗﻴﻦ ﻣﻘ ﺴﻮﻣ ﺔ ﻋﲆ‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﻠﻚ اﻟـ ‪300‬ﺟﺮام ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻟﻜﻞ وﺟ‬
‫ً‬ ‫ﺳﻴﻌﺎدل ‪75‬‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن ﺟ ﺴﻤﻚﺳﻴﻜﻮن أﺳﻬﻞ‬
‫ﺒﺎ تﺗﻌﺎدل ‪37.5‬ﺟﺮام ﻟﻜﻞ وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ‪ .‬أﻧ ﺖﺗﺄﻛﻞ‬

‫ً‬ ‫ﺒ ﺔ ﻫﻮ ‪75‬‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻟﻜﻞ وﺟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻐﺮﻗﻪ ﻫﻀﻢ ‪37.5‬‬
‫اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬

‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺗﻴﻦ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم‪ ،‬وﻟﻜﻨﻬﺎﺗﺨﻠﻖ ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻨﻪ‪.‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺠ ﺴﻤﻚ‬

‫اﻟﻔﺮق ﻓ ﻲ ﻛﻔﺎءة ﻫﻀﻤﻪ واﻻﺳ‬

‫ﺒﺎﻋﺪة‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت إذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣ‬‫ﺗﻴﻦ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ اﺳ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺳﻴﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞ‬

‫ﺘ ﺴﺎوي ﻃﻮال اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬

‫ﺒﻌﺾ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻟﺪى اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺸﺄن ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫اﺳﻤﺤﻮا ﻟ ﻲ أن أﻃﺮح ﻋﻠﻴﻚﺳﺆاﻻً‪ :‬ﻫﻞ أﻧ ﺖ ﻣﺤ‬
‫ﺘﺎر‬

‫ﺘﻤﻊ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم؟ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ ﺣ ًﻘﺎ‬

‫ﺒﺮاء ﻓ ﻲ ﻣﺠ‬
‫ﻳﻮﺻ ﻲ اﻟﺨ‬

‫‪24‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻴ ﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻜﺮرة وﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣ‬
‫ﺘﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺎ ًﻣﺎ‬
‫ﺜﺮ ا ﻫ‬
‫أﻛ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻮﺳﻂ اﺳ‬
‫ﺑ ﻴﻨﻬﻤﺎ ﻃﻮالﻳﻮﻣﻚ‪ .‬ﻣ‬‫ﺒﺎﻋﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬
‫اﻟ ﺪ‬

‫ﺘﻰ ﻫﺆﻻء اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻻﻳﻌ‬

‫ﺘﻘﺪون‬ ‫ﺗﻴﻦ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪40‬ﺟﺮاًﻣﺎ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺘﻔﻖ ﻋﲆ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ ﻫﻀﻤﻬﺎ‬

‫ﺗﻴﻦ وﺳﻮف ﻧ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﻌﺎ ب ﻛﻤﻴﺎ ت ﻛ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﺠ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن اﺳ‬

‫ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟‬‫ﺘﻴﻦ إ ﱃ‬

‫‪40‬ﺟﺮاًﻣﺎ ﻛ ﻞﺳﺎﻋ‬

‫ﺗﻴﻦ"‪.‬‬ ‫ﺘﻬﻼك اﻟ‬

‫ﺒﺮو‬ ‫ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ تﻳﺨﻠﻖ ﻣﺎ أﺳﻤﻴﻪ "ﻧﺎﻓﺬة اﺳ‬‫ﺘﻴﻦ إ ﱃ‬
‫ﻛ ﻞﺳﺎﻋ‬

‫ﺜﺮ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ‬
‫ﺘﻔﺪ ت ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻔﺮص أﻛ‬
‫اﻟﻔﺮﺻ ﺔ‪ ".‬ﻛﻠﻤﺎ اﺳ‬

‫ﺘﻬﻠﻚ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺜ ﺮﺳﻮ فﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺟﻬﻮدك ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫أﻛ‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻴﻪ‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻨﻮاﻓﺬ‪،‬‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺘﺎج إﻟﻴﻪ ‪-‬ﻛﻠﻤﺎ زاد ﻋﺪد اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﻘﺪ أن ﺟ ﺴﻤ ﻚﻳﺤ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ اﻟﺬ يﺗﻌ‬
‫ﺒﺮو‬
‫"ﻧﺎﻓﺬة" أو إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﻫﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ وأﻛ‬
‫ﺑﻨﺠﺎح ﻮ‬‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺎح ﻟ‬
‫ﺒﻨ ﻲ‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺳﻮ فﺗ‬

‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸ‬
‫ﺜﻴﺮا ﻣﺎﻳ‬
‫ﺑﺸﺄن ذﻟﻚ اﻟﺬي ﻛ‬‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﻟﻘﻠ ﻖ‬‫ﺘﻜﺮرة ﻃﻮال اﻟﻴﻮم‪.‬‬
‫ﺒﺎ ت ﻣ‬
‫وﺟ‬

‫ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت‪.‬‬‫ﺘﻴﻦ إ ﱃ‬
‫ﺘ ﺮاوح ﻣ ﻦﺳﺎﻋ‬
‫ﺘﻘ ﺴﻴﻤﻪ إﱃ زﻳﺎدا تﺗ‬
‫ﻗﺑ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‪ ،‬ﻢ‬
‫ﺒﺮو‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أر‬

‫ﺑﻊ وﺟ‬ ‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲ وﺟ‬‫اﺣ ﺴ ﺐ‪ .‬اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺬ يﻳﺄﻛ ﻞ‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻨﻬﺎ‬
‫ﺗﻴﻦ" ﻟﻼﺳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟ‬
‫ﺿﻌﻒ ﻋﺪد "ﻧﻮاﻓﺬ اﻟﻔﺮص ﻻﺳ‬

‫ﺒﻮع‪،‬ﺗ ﺴﺎوي ‪"28‬ﻧﺎﻓﺬة" إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪ .‬ﻛﻞ‬

‫ﺒﻌ ﺔ أﻳﺎم ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺑﻊ ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪،‬ﺳ‬
‫ل‪ .‬أر‬

‫ﺬﻳﺰﻳﺪ ﻋﻦ ‪112‬وﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻋﺎمﻳﻨﻤﻮ اﻟﻤﺠﻤﻮع إﱃ رﻗﻢ ﻻﻳ ﺼﺪق ‪1,344‬‬

‫اﻟﺸﻬﺮ ﻫ ا‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ" اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ "ﻧﻮاﻓﺬ اﻟﻔﺮص ﻻﺳ‬

‫ﺑﺪًا‪ ،‬وﻟﻜﻨﻬﺎﺗﻠﻌ ﺐ دو ًرا ﻓ ﻲﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻬﺪف(‪.‬‬

‫ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻷﺧﺮى ﻫ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ )و ﻫ ﻲ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ أ‬

‫ﺒﻨ ﻲ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪﺳﻴ‬
‫ﺘﻔ ﺴﻴﺮ(‪ ،‬ﻣﻦﺗﻌ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﻣ ﺴﺎرﺗﻠﻚ اﻟ ﺴﻨ ﺔ؟‬

‫‪25‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺧﻄﻮرةﺗﻨﺎول اﻟﻜ‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ ﺧﻄﻴﺮ؟ ﻛ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻫﻞﺗﻨﺎول اﻟﻜ‬

‫ﺗﻴﻦﺳﻴﺆدي إﱃ ذﻟﻚ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮاء أنﺗﻨﺎول اﻟﻜ‬
‫ﺒﺮك اﻟﺨ‬
‫ﺳﻴﺨ‬

‫ﺘﻚ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺒ ﺐ ﺿﺮرا ﻟﻜﻠﻴ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ‬

‫ﺗﻲ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻛﻞﻳﻮم ﻃﻮال ﺣﻴﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﻘﺪ أن ﻫﺬا ﻫﻮ‬

‫ﻣﻬﻨ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ ،‬إﻣﺎ أﻧﻨ ﻲ ﻻ أﻋ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤﺨﺎﻃﺮ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻮﺻﻮل‬

‫ﺘﻌﺪاد ﻟ‬
‫ﺻﺤﻴﺢ أو أﻧﺎ ﻋﲆ اﺳ‬

‫أ ﻫﺪاﻓ ﻲ اﻟﻄﻤﻮﺣ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬

‫ﺒﺮاء‪ ،‬أﻧ ﺖ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎﻳﻘﻮﻟﻪ اﻟﺨ‬‫ﺘﻘﺪ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻫﻞ أﻋ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ أن أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺘﺮ ت أن أﻓﻌﻞ؟ ﻻ أﺳ‬
‫ﺜﻠﻤﺎ اﺧ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﻫﻞﻳﺠ ﺐ أن أ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺒ ﺐ ﻗﻴﺎﻣ ﻲ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲ أن أﺷﺎرﻛﻜﻢﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫اﻟﻘﺮار‬

‫ﺑﻬﻢ ﻟﻴﻘﺪﻣﻮا ﻟ ﻲ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎ ت دﻗﻴﻘ ﺔ‬‫ﺛﻖ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس‪ .‬اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ أ‬‫ﺗﺤﺬﻳﺮا ت‬

‫ﺘﺸﺎﺋﻤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺮﻧ ﻲ أﻧﻪ ﻻﺗﻮﺟﺪ دراﺳﺎ ت ﻋﻠﻤﻴ ﺔﺗﺪﻋﻢ ﻫﺬه اﻻدﻋﺎءا ت اﻟﻤ‬
‫أﺧ‬

‫ﺘﺎﺟﻬﻢﻷن‬
‫ﺘﻨ‬‫ﺒﺮاءﺗﻮﺻﻠﻮا إﱃ اﺳ‬
‫ﺘﺮﺿﻮا أن اﻟﺨ‬
‫ﻟﻘﺪ اﻓ‬

‫ﺗﻴﻦ‪ .‬و ﻫﻜﺬا إذا اﺿﻄﺮوا ﻟﺬﻟﻚ‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﺋﻴ ﺴ ًﻴﺎ ﻓ ﻲﺗﺼﻨﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺗﻠﻌ ﺐ اﻟﻜﲆ دو ًرا ر‬

‫ﺜﺮ ﻋﺮﺿ ﺔ ﻟﻠﻤﻌﺎﻧﺎة‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻌﺎدي‪ ،‬ﻓﻬﻢ أﻛ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ أﻛ‬‫ﻳﻘﻮﻣﻮن‬

‫ﺿﺮر‪.‬‬

‫أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً ﻟﻢ أواﺟﻪ أي ﻣﺸﺎﻛﻞ )ﻋﲆ اﻷﻗﻞ أي ﻣﺸﻜﻠ ﺔ أﻋﺮﻓﻬﺎ(‪ .‬اﻧﺎ داﺋﻤﺎ‬

‫ﺒﺎء ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ ﻫﻀﻢ اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺑﻬﺎ اﻷﻃ‬‫ﺘ ﻲﻳﻮﺻ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻗﻴﺎﻣ ﻲ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪.‬‬
‫ﺜﻞ ﺷﺮ ب اﻟﻜ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻗﺪر ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻨ ﻲ ﻗﻤ ﺖ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻧﺎ ﻣ‬

‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ إﱃ‬
‫ﺗﺪر ب ﻓﻴﻪ‪ .‬أﻋﺰو اﻟﻜ‬
‫ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻋﺎم ﻛﻨ ﺖ أ‬

‫ﺑﻌﺪ ﺷﻬﺮ‪،‬‬‫ﺒﻮع‪ ،‬وﺷﻬ ًﺮا‬

‫ﺑﻌﺪ أﺳ‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺑﻌﺪﻳﻮم‪ ،‬وأﺳ‬‫ﻳﻮﻣﺎ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة ً‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪﺳﻨ ﺔ‪.‬‬‫وﺳﻨ ﺔ‬

‫‪26‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم‬
‫ﺘ ﻲأ‬ ‫ﺘﻘﺎدًا راﺳﺨًﺎ أن ﺟ ﺴﺪي ﻗﺎدر ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺘﻴﻌﺎ ب ﻣﻌﻈﻢ اﻟـ ‪400‬ﺟﺮام اﻟ‬ ‫ﺘﻘﺪ اﻋ‬
‫أﻋ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺸﺎق‬
‫ﻳﻮم‪ .‬ﻫﻨﺎك دراﺳﺎ تﺗﺸﻴﺮ إﱃ أن اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻗﺎدرون ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة‪ .‬و ﻫﺬا أﻛ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻴﻌﺎ ب ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ‪72‬‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﻴﻠﻮ ﺟﺮام ﻓ ﻲ !"‪1.5‬‬‫اﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ "اﺿﺮ ب وزن ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺒﺎ أو‬
‫ﺒﻴ ً‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ ،‬أﻧﺎ ﻟ ﺴ ﺖ ﻃ‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫ﺻﺎدﻗﺎ‬ ‫ﺘﺮ ت أن أﺟﺎزف‪ ،‬ﻟﻜﻦﻷﻛﻮن‬
‫اﺧ‬

‫ﺒ ﻲ‪ .‬ﻻ أﻋﺮف ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻋﻦ آ‬

‫ﺛﺎر "اﻟﺰاﺋﺪة"‬ ‫ﺒﻴﺮ ﻃ‬
‫ﻳﺪﻋ ﻲ أﻧﻪ ﺧ‬

‫ﺒﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺸﺄن ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﺨﺎذ ﻗﺮار‬
‫ﺘﺎج إﱃ ا‬
‫ﺗﻴﻦ ﻋﲆ وﺟﻪ اﻟﻴﻘﻴﻦ‪.‬ﺳﻮفﺗﺤ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺄﻛﻞ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‪.‬‬

‫ﻟ‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺒﺌ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺘﻀﺨﻴﻢ" ﻟ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ "اﻟ‬
‫ﺘﺮا‬
‫اﺳ‬

‫ﺒﻘﺎء ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ ﻃﻮال اﻟﻌﺎم؟‬

‫ﻫﻞ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﺰﻳﺎدة ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت أم اﻟ‬

‫ﺑﺎ ت ﻣﺤﺪدة‪.‬‬
‫ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻫﺬا ﻣﺠﺎل ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻓﻴﻪ إﺟﺎ‬

‫ﺗﻴﻨًﺎ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة و‬

‫ﺑﺮو‬‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻨﺎول‬
‫إﺣﺪى اﻟﻤﺪارس اﻟﻔﻜﺮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ أﻧﻪ إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬

‫ﺑﻪ‬
‫ﺘ ﺴﺎ‬
‫ﺜﻒ وﻓﻌﺎل‪ ،‬ﻓﻠﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوري زﻳﺎدة اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ ﻻﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜ‬‫ﺗﺪر ب‬

‫ﺘﺮاﻛﻢ ﻋﲆ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ زاد وزﻧﻚ‬

‫ﻋﻀﻠ ﺔ‪ .‬اﻟﺪ ﻫﻮن اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻻﺗ‬

‫ﺒﺢ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ أوﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫ﺘﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮﻳﺪ أنﺗﺼ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺪﻳﻪ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ إذا‬
‫ار‬

‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ اﻟﺪاﺧﻞ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻫﺬهﺗﻨﺼﺤﻚ‬
‫ﺑﻘ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‪ .‬ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻤ ﺴﺎ‬
‫ﻋﲆ اﺳ‬

‫‪10 -15‬رﻃ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻮزن اﻟﻬﺰﻳﻞ أو ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎ‬

‫ﺑﻘ ﺔ اﻟﻤﻤﺰﻗ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻫﺬه‪.‬‬ ‫أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻴﺎ ً أ‬

‫ﺗﻔﻖ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ‪ ،‬و‬

‫ﺜﻘﻴﻞ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻫﻮ ﻣﺎ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ‪-‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﺎﺋﻀ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﺻﻠ‬
‫ﺒﻨ ﻲ ﻛ‬
‫ﻳ‬

‫د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟﻄﻌﺎم اﻹﺿﺎﻓ ﻲ و‬

‫اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻔﻌﻠﻬﺎ ﻟﻚ و ﻫ ﻲ ﻣﻨﻌﻬﺎ‬

‫ﺜﻤﻴﻨ ﺔ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻦ اﺳ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﻛﻤﺼﺪر ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪،‬ﺗﻌﻄﻴﻚ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺛﻘﻞ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أ‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﻟﺪﻳﻬﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻳﻤﻜﻨﻬﻢ اﻟ‬

‫‪27‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫اﻟﺼﺎﻟﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻪ‪.‬‬

‫ﺑﺄنﺗﻜﻮن‬‫ﺘﺰﻣﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﻼﺋﻘ ﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻠ ً‬‫ﻫﺬه‬

‫أﻓﻀﻞ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت أﺻﻐﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪،‬‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺗﺼ‬‫ﺘﻤﺮار ﻃﻮال اﻟﻴﻮم و‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻮازﻧ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣ‬
‫وﺟ‬

‫ﻣﺮﻛ ًﺰا وﻗﻮﻳًﺎ ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺬﻟﻚ إذا ﺣﺪ ت‬‫ﺘﻨﺎﻗﻀ ﺔ‪،‬ﻳﺸﻌﺮ اﻵﺧﺮون‬

‫ﺘ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻴﻘﻴﻦﺗﺠﺎه ﻓﻠ ﺴﻔ‬‫ﺒﻴﻨﻤﺎ أﺷﻌﺮ‬
‫ﻓ‬

‫ﺑﻪ‪،‬ﺳﻴﺤﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﺪﻳﻚ‬ ‫ﺘ ﺴﺎ‬
‫ﻣﻘﺪار اﻟﻮزن اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ اﻛ‬

‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜ ﺴ ﺐ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻘ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﻴ ﺮًا ﻋﻦ ﺷﻜﻞ اﻟﻤ ﺴﺎ‬
‫ﺘﻌﺎد ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻻ‬
‫إذا ﻗﺮر ت زﻳﺎدة ﺣﺠﻢ ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬ﻓ‬

‫ﺘﻬﺎ ﻻﺣ ًﻘﺎ‪ .‬ﻟﻮ‬

‫ﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ إزاﻟ‬
‫ﺘﺮة أﻃﻮل‪ ،‬أﺻ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻔ‬‫ﻛﻠﻤﺎ ﻃﺎﻟ ﺖ ﻣﺪة‬

‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺤ‬‫ﺘﺄﺧﺮ ﻋﻦ اﻟﺠﺪول اﻟﺰﻣﻨ ﻲ و‬
‫ﺗ‬

‫ﺜﻤﻴﻨ ﺔ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻻ ﺷﻚ ﻓﻴﻪ أﻧﻚﺳﻮفﺗﻀﺤ ﻲ‬
‫ﺑﻘ‬‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻤ ﺴﺎ‬
‫ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺘﺮاﻛﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺬي دﻓﻌﻚ إﱃ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‪ .‬و ﻫﺬاﺳﻮفﻳﻨﻔ ﻲ اﻟ ﺴ‬

‫اﻟﻤﺮﻛﺰ اﻷول! إذا ﻛﻨ ﺖ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت‪ ،‬ﻓﻠﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ أي ﻣﻮاد ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‬

‫ﺒﺎط‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺬﻛﺎء واﻻﻧﻀ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﺳ‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ ﺣﻔﻆ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺳﻮفﺗﺤ‬

‫ﺘﺎج ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‬

‫ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎمﺗﻨﺎﻓ ﺴ ًﻴﺎ أم ﻻ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗﺤ‬

‫ﺘﺤﻖ ذﻟﻚ‬
‫ﺑﺮاﺣ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﻤﻠﻬﺎ‪ .‬ﻗﺪ ﻻﻳﻜﻮن اﻷﻣﺮﻳ ﺴ‬‫ﺘ ﻲﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﻗﺮر ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬

‫ﺑﺄﻧﻚ "ﻗﺬر" ﻣﻌﻈﻢ أﻳﺎم اﻟﻌﺎم ﻓﻘﻂ ﻟﻌﺮض اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻴﻮم ﻣﻦ اﻟﻴﻮم‬‫ﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﻣﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺢ"‪.‬‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓ ﻲ ﻏﻴﺮ ﻣﻮﺳﻤﻬﺎ ﻫ ﻲ "اﻷﻛﻞ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻟﺠﻴﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻘﻰ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ‪ .‬أﻃﻌﻢ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﺎﻟ ًﻴﺎ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ".‬ﻻﺗﺄﻛﻞ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﺪ ﻫﻮن أوﺗﺄﻛﻞ ﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺷﻌﻮرك‬

‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة ﻟﻨﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺑﻪ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‬‫ﺘﻬﻠﻚ ﻗﺪر ﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺑﻌﺪﺗﺤﺪﻳﺪ أوﻟﻮﻳﺎ تﺗﻠﻚ اﻻﺣ‬‫اﻷﻗﻮى ﻟﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫أﻛﻞ ﻣﺮﻳﺢ‪.‬‬

‫‪28‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫اﻛﻞ ﻟﺨ ﺴﺎرة د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪3500‬‬

‫رﻃﻞ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﺤ‬

‫ﺑﻚ‬‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﺨﺰﻧ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴ ﻚﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ‬

‫ﺘﻔﻘﺪ واﺣﺪة‬
‫ﺒﻮع ﻟ‬
‫ﺗﻨﺎول ‪3500‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬

‫ﺘﻮى ﻧﺸﺎﻃﻚ‬
‫ﺒﻮع أو زﻳﺎدة ﻣ ﺴ‬
‫ﺟﻨﻴﻪ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬

‫ﺒﻮع‪ .‬أﻧ ﺖ‬
‫ﻟﺤﺮق ‪3500‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬

‫ﻳﺠ ﺐ إﻣﺎﺗﻨﺎولﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻗﻞ أو ﺣﺮق اﻟﻤﺰﻳﺪ‬

‫ﺘﻮى ﻧﺸﺎﻃﻚ‪ ،‬أو أ‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺛﻨﻴﻦ ﻣًﻌﺎ ‪-‬اﻷﻣﺮ‬
‫ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻻ‬

‫ﺒﺢ ﻧﺤﻴًﻔﺎ أو ﻣﻤﺰًﻗﺎ أو‬

‫ﺘﻮﻗﻊ أنﺗ ﺼ‬
‫ﻟﻜﻦ ﻻﺗ‬

‫ﺗﻤﺰﻳﻘﻪ ﻟﻴﻜﻮن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺟﺪا‪ .‬اﻷﻳﺎم اﻟﻘﻠﻴﻠ ﺔ اﻷوﱃ ﻋﲆ‬

‫ﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬ﻗﺪﺗﻔﻘﺪ ﻋﺪة ﺟﻨﻴﻬﺎ ت‪ .‬ذﻟ ﻚﻷن ﺟ ﺴﻤ ﻚﻳﺄﺧﺬ اﻷﻣﺮ اﻟ ﺴﻬﻞ‬
‫ا‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﺨﺰﻧ ﺔ )اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ(‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪم اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﻣﺨﺮج ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺤ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ‪،‬‬

‫ﺗ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻧ ﺴ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻋﲆ ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘﻮي اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﺤ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﻤﺮ ﺣ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻻﺗﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن اﻟﺬ يﻳ ﺴ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻔﻘﺪ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻚ اﻟﻘﺎدم ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪.‬‬

‫ﻣﺸﺮو‬

‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺘﻨﻔﺬ ت ﻃﺎﻗ‬
‫ﺑﺄﺷﻴﺎء أﺧﺮى ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺳ‬‫ﻳﻘﻮم ﺟ ﺴﻤ ﻚ‬

‫ﺑﻄﺄ‪.‬ﺳﻮ فﺗﻔﻌﻠﻬﺎ‬
‫ﺑ ﻚ إﱃ ﻣﻌﺪل أ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎ ص‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬وﺳﻮ فﻳﺤﻮل اﻟ‬
‫ﻣﺨﺎزن اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﺮ وأن ﻟﺪﻳﻚ ﻃﺎﻗ ﺔ أﻗﻞ ﻛﻤﺎ ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺒ ﻂء أﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺘﺸﻒ أﻧ ﻚﺗ‬
‫اﻛ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت )اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ(‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧ ﺖ أﺟ ﺴﺎدﻧﺎ‬

‫اﺘﺨﺪام ﻣﺨﺎزن اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ ذﻟﻚ‬ ‫ﺘﻜﻴًﻔﺎ ﻟﻠﺤﻤﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﺎﻋ ﺔ وﺳﻴﻔﻌﻞ أيﺷ ء‬

‫ﻲﺗﻘﺮﻳ ً‬ ‫ﺒﺢ ﻣ‬
‫ﻣﻊ ﻣﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬أﺻ‬

‫ﺜﻤﻴﻨ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ ،‬ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬‫ﺘﻢ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬إذا ﻟﻢﻳ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺒﺪأ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺑ ًﺮا‪ ،‬ﻛﺤﻞ أﺧﻴﺮ‪،‬ﺳ ﻴ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺘﻜﻮن ﺿﺎﺋﻌﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ‬
‫ﺳ‬

‫ﻳﺨﺰن اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓﻴﻪ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺤ ﺚ ﻃﻮﻳ ﻼ ً ﻋﻦ اﻹﺟﺎ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟ ﺴﻬﻠ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﺎول ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﻧ ﺖ ذا ﻫ ﺐ‬ ‫ﻻﺗ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻬﺰﻳﻞ‪ .‬ﻻﻳﻮﺟﺪ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺰﻣﺎ ﺣ ًﻘﺎ‬
‫ﺜﻤﻦ" إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻠ ً‬
‫أنﺗﻀﻄﺮ إﱃ "دﻓﻊ اﻟ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﺰء اﻷﻛ‬‫ﺘﻘﻮم‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫أﻧﻈﻤ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻓﺎﺧﺮة ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ أو أﺣﺪ ث اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬

‫‪29‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻻﺗﺤﺎول أنﺗﺨﺪع ﻧﻔ ﺴﻚ‪ .‬ﻻﺗﻌﺮض ﻧﻔ ﺴﻚ ﻟﻠﻔﺸﻞ و‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﻣﻦ اﻟﻌﻤ ﻞ‬

‫ﺒ ﺔ اﻻﻣﻞ‪.‬‬
‫ﺧﻴ‬

‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ أنﺗﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﺧﻼﺻ ﺔ اﻟﻘﻮل ﻫ ﻲ أﻧﻪ ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺄﻛﻞ ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻤﺎﺗﺤﺮﻗﻪ ﻛﻞﻳﻮم‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻋﺪة ﻃﺮق ﻟﺤﺮق اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎص‬
‫ﻣﻤﺎﺗﺄﻛﻠﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ إﱃ ﻧﻈﺎم اﻟ‬

‫ﺘﻰ اﻟﻘﻴﺎم ب‬ ‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻃﻮال اﻟﻴﻮم‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ و‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺗﻴﺠﻴ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺗﻴﻦ اﻻﺳ‬
‫ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ ﻫﺎ‬

‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬

‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻣﻘﺪار اﻟﻌﺠﺰ اﻟﺬيﺗﻌﺎﻧ ﻲ ﻣﻨﻪ‬

‫ﺘﻌ‬‫ﻣﺪىﺳﺮﻋ ﺔﺗﻤﺰﻳﻖ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺳ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤﺮﻗﻬﺎﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‬
‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ واﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﺎﻟﻤﻮازﻧ ﺔ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻐﺮﻗﻪ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺘﻀﺤﻴ ﺔ واﻷﻟﻢ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻰﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲﺗﺤﻤﻞ اﻟ‬
‫اﻷﺳﺎس ‪-‬وإﱃ ﻣ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﺗ‬‫ﺗﺪرﻳ ﺐ و‪/‬أو ا‬

‫ﺜﻴﺮ‪ ،‬إﻻ أﻧﻬﺎ‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺘ ﻲ ﻻﺗﺠﻌﻞ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن أﺳﻬﻞ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻧﺼﻴﺤ‬

‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺎ ﻫﻚ‬
‫ﺘ‬‫ﺑ ﺴﺎﻃ ﺔ‪ .‬دون أنﻳﺼﺮف اﻧ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺒﻐ ﻲ أنﺗﺠﻌﻞ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ أﻛ‬
‫ﻳﻨ‬

‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﺣﻠﻮل ﻏﻴﺮ واﻗﻌﻴ ﺔ أوﺳﺮﻳﻌ ﺔ اﻹﺻﻼح أو ﻣﻜﻤﻼ ت ﻓﺎﺋﻘ ﺔ اﻟﻤﺨﺎدع‪ ،‬أﻧ ﺖ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ و‬
‫ﺘ ﻲ أﻣﺎﻣﻚ واﻟ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻵن اﻟ‬

‫ﺗﺮﻳﺪ ﺣﻘﺎ‪.‬‬

‫‪30‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﺪﻳﻞ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد‬‫ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎ ك‬

‫ﺑﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬‬

‫ﺗ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺑ ﻲ‪،‬‬‫ﺛﻖ‬‫ﺑﺪﻳﻞ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد‪.‬‬‫ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎ ك‬

‫ﻤﻨﻰ ﺣﻘﺎ ً أﻻﻳﻜﻮن ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﺤﺎل‪.‬‬

‫أ‬

‫وﻟﻜﻦ ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺮق اﻟﻤﺰﻳﺪ‬

‫ﺘﻔﻘﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻛ ﻞﻳﻮم ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻌﻨﻴﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ اﻟﺨﺎ ص‬‫ﺒﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻗﻠﻴﻠ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن‪،‬ﺗ ﺮاﻗ ﺐ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺛﻴﻖ ل‬
‫ﺘﻤﺎم و‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬أو إﻳﻼء ا ﻫ‬

‫ﺑ ﻚ –ﻻ‬‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻓ ﻲ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ‬

‫ﻣﺆﺷﺮ ﻧ ﺴ‬

‫ﺘﺮق‬
‫ﺘﻬ ﻲ اﻟﻴﻮم‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤ‬
‫ﻣﻮﺿﻮع‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻨ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻤﺎﺗﺄﻛﻠﻪ‪ .‬ﻻ ﺣ‬
‫ﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ‬

‫ﺑﺪ ﻣﻨﻪ‬‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ ﺻﺤ ًﻴﺎ‪ ،‬أو ﻏﻴﺮ ﺿﺎر‪ ،‬أو "ﻧﻈﻴًﻔﺎ"‪ ،‬ﻓﻬﻮ أﻣﺮ ﻻ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎن ﻛﻞ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗ‬

‫ﺑ ﻚ‪.‬‬‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺨﺎ ص‬

‫ﺗﻜﻮن أﻗﻞ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬

‫ﻀﺛﻤًﻨﺎ ﻋﲆ ﻛﻞﺷ ﻲء"‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺪﺗ ﺮاﻛﻤ ﺖ‬

‫وﻛﻤﺎ أﻗﻮل داﺋًﻤﺎ‪" :‬إن ﷲﻳ ﻊ‬

‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﺪﻓﻊ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ‪،‬ﺳ ﻴ‬
‫ﻳﺑﺸﺪة اﻟ‬
‫ﺗﺮ ﺪ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬

‫ﺘﻌﺮق ﻋﲆ ﺟﻬﺎز اﻟﻤﺸ ﻲ واﻟﺸﻌﻮر‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮ‪ .‬ﻗﺪﻳﻘﻀ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﻌﺾ ﻣﻨﻬﺎ‬‫ﺘﺎر ﻫﺎ‪،‬ﺳ ﻴﻜﻮن ﻫﻨﺎ ك‬

‫ﺘ ﻲﺗﺨ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬أو ﻛﻠﻴﻬﻤﺎ‪ .‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺟﺎﺋﻊ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻠﻒ‪.‬‬
‫اﻟﻢ اﻟﻤﻌﻨﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺄﻛﻮن أﻛﺬ ب ﻋﻠﻴﻚ إذا ﻗﻠ ﺖ ﻟﻚ أيﺷ ﻲء ﻣﺨ‬

‫ﺘﻘﺎدا راﺳﺨﺎ أﻧﻪ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺘﻘﺪ اﻋ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ! وأﻋ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻠﻒ ﻓﻬﻮ ﻓﻘﻂﻳﺨﺪﻋﻚ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨ‬‫ﺒﺮك‬
‫أي ﺷﺨﺺﻳﺨ‬

‫ﺘﻘﺪ ﺧﻄﺄ ً أﻧﻪ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺑﺪﻳﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﺆﻟﻢ ﻧﻌ‬‫ﺘﺸﺎف‬
‫ﺘﻨﺎ ﻓ ﻲ اﻛ‬
‫ﺒ‬‫رﻏ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن ﻧﻨﻈﻢ‬

‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ‬
‫ﺗ‬‫"ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ ﻫﻨﺎك" ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﻌﻨﺎ ﻣﻦ ا‬

‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﻓﻨﺎ اﻟﻤ‬
‫ﻟ‬

‫‪31‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻋﺪة ﻃﺮق ﻟﺤﺮ قﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ‬

‫اﻧ ﺖﺗﺄﻛﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻞ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ل‬

‫ﺴﺎﻃﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻃﻮال اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺔ‬ ‫ﺒ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﻚ‪،‬‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎ ص‬
‫ﻧﻈﺎم اﻟ‬

‫ﺑﻤﺰﻳﺞ ﻣﻦ أﻛ‬
‫ﺜﺮ‬ ‫ﺘﻰ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫اﻟﻴﻮم‪ ،‬أو ﺣ‬

‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ و‬

‫ﺗﻲ‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﺣﻞﺳﺤﺮي ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺄ‬
‫ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ﻟﺬا‪ ،‬دﻋﻮﻧﺎ ﻧ‬

‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ!‬
‫ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‬

‫ﻟﻤﺎذا ﻗﺪ ﻻﺗﻜﻮن اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻘﺪ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ ﻛﻤﺎﺗﻌ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺟﻴﺪ‬

‫ﺑﺪأ ت أدرك ذﻟﻚ‬‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‪،‬‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎ أﻋﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬
‫و‬

‫ﺑﻴﻨﻨﺎ(‪.‬‬‫ﺒﺎﻃﺎ‬
‫ﺜﺮ اﻧﻀ ً‬
‫ﺘﻰ اﻷﻛ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻤﻨﺎ )ﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺘﻬ ﺖ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ اﻷﻛ‬
‫ﻟﻘﺪ اﻧ‬

‫ﺒﺮ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻣﻊ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎ ت‪،‬‬

‫ﺘﻘﺪ أن أﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬أﻋ‬
‫ﺒﻴ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ أو اﻟﺤ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬

‫ﺜﻴﺮا‬
‫ﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﻛ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻫ ﻲ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺟﺪًا اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ .‬ﻻﻳ ﺴ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷرز أو اﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ ﻹﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﺎء!‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ ﻫ‬
‫ﺻﺎرﻣﺎ ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻜﺮ‬
‫ً‬ ‫ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻊ‬
‫ﺘ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬

‫ﻃﻌﻤﻬﺎ راﺋﻊ! أﻧﻬﺎﺗﻌﻄﻴﻚ ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺪاﻓ ﺊ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‬
‫إﻧﻬﻢﻳﻬﺪﺋﻮﻧﻚ وﻳﺮﻳﺤﻮﻧﻚ‪ .‬إﻧﻬﻢﻳﺨﺮﺟﻮﻧﻚ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤﺰاج اﻟ ﺴﻴ ﺊ وﻏﻴﺮ اﻟ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺗ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻋﻨﺪ ا‬‫ﻓﻲ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻓ ﻲ ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻻﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻮي ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻟﺤﺼ ﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪ .‬ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺧﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪.‬‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻴﺾ ﻋﲆ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪150‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ وﺣﻮاﻟ ﻲ ‪35‬‬
‫ﺘﻮي اﻷرز اﻷ‬
‫وﻳﺤ‬

‫‪32‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﻌﺪ ﻃﻬﻴﻪ!‬‫ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻷرزﺗﻌﺎدل ¾ﻛﻮ ب ﺻﻐﻴﺮ‪ ،‬وذﻟ ﻚ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬
‫اﻫ ﻟﻴ ﺲ اﻟﻜ‬

‫ﺒﻮخ ﻓﻘﻂ؟‬
‫ﺑﻴﺾ اﻟﻤﻄ‬
‫ﺑﻌﺪﺗﻨﺎول ¾ﻛﻮ ب ﻣﻦ اﻷرز اﻷ‬‫ﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﻛﻢ ﻣﺮةﺗ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻨ ﻲ وﺿﻌ ﺖ ﻗﻠﻴﻼ أﻛ‬
‫ﺟﺎﺋﻌﻮن‪ ،‬ﺣﻘﺎ؟ﺗﻌﺎل! ﻛﻦ ﺻﺎدﻗﺎ‪" .‬ﻋﻔﻮا‪ ،‬أﻋ‬

‫ﻓ ﻲ ﻛﻮ ب اﻟﻘﻴﺎس ﻫﺬا‪ .‬اوه ﺣ ﺴﻨﺎً‪ ".‬أﻋﺮف ﻛﻴﻒﺳ‬

‫ﺘ ﺴﻴﺮ اﻷﻣﻮر‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ! ال‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻴﻦ ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة و ½‪ 1‬ﻫﻮ ‪300‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ و ‪70‬‬‫اﻟﻔﺮق‬

‫ﺑﻊ ﺣﺼﺺ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم(‪ .‬ﻫﺬا‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻋﲆ ﻣﺪارﻳﻮم واﺣﺪ )ﻟﺪي أر‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻷﻛﻞ "اﻟﻨﻈﻴﻒ"‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻻﻋ‬
‫ﺒ ﺐ وراءﺗﻨﺎول اﻟﻜ‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟ ﺴ‬
‫ﻓﺮق واﺿﺢ‪ .‬أﻋ‬

‫ﺘﻰﻳﻈﻠﻮاﺳﻤﻴﻨﻴﻦﻷﻧﻬﻢ ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺮﻳﺪوﻧﻬﺎ أو ﺣ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟ‬‫ﺒﺤﻮا ﻫﺰﻳﻠﻴﻦ‬
‫وﻟﻜﻦ ﻻﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﻏﻴﺮ ﻣﺪرك ﻟﻺﻓﺮاط ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ أ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﻛ‬‫أﻣﻴﻞ إﱃ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺗﻨﺎولﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻗﻞ‬

‫ﺒ ﺐ ﻫﻮ أﻧﻨ ﻲ أ‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟ ﺴ‬
‫ﻛﻠﻴﺎ‪ .‬أﻋ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻠﻴﻔﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺄﻛﻞ ﻛﺎﻣﻼ‬

‫ﺑﺎﻟﺨﻀﺎر‪ ،‬أو اﻟﻜﺮ‬‫ﺒﺪاﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ‬‫واﺳ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓﻘﻂ‪ .‬أﻧﺎ‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲﺳﻌ ﺔ ‪16‬أوﻧﺼ ﺔ ﻋﲆ ‪175‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ و‪02‬‬
‫ﺘﻮي ﻛﻴ ﺲ اﻟ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ!‬
‫ﺑﺪًا إﱃﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻻ أﻋﺮف ﻋﻨﻚ‪ ،‬ﻟﻜﻨ ﻲ ﻻ أﻣﻴﻞ أ‬

‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ واﻟﺸﻮﻓﺎن واﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ‬

‫ﺜﻞ اﻷرز واﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣ‬
‫ﺘﻘﺪ أنﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻛﻨ ﺖ أﻋ‬

‫ﺘﻘﺪ ت‬
‫ﺑﺎﻟﺨﻀﺮوا ت ﻛﺎن أﻓﻀﻞ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮنﻷﻧﻨ ﻲ اﻋ‬‫ﺒﺪاﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ‬‫واﺳ‬

‫ﺜﻴ ﺮًا‪ .‬أﺷﻌﺮ اﻵن أن ﻫﺬا ﻛﻞ ﺷ ﻲء‬

‫ﺘﻠﻒ ﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﻢ ﻫﻀﻢ أﻧﻮاع ﻣﺨ‬

‫ﺘ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻋﲆ ﻧﺤﻮ ﻓﻌﺎل‬
‫ﺘﻢﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ .‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺑﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﺤﺮوﻗ ﺔ ﻣﻘﺎ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫ﺗﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻻﻳﻬﻢ ﻧﻮع اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻨﻪ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺎ بﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻀﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻛ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻔﻀﻠ ﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬واﻷ ﻫﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪،‬‬

‫ﺒﺮ ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﻌ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻ ت‪،‬ﺳﻮفﺗﻜﻮن‬

‫ﺘﻮي ﻋﻠﻴﻬﺎﺗﻠﻚ اﻟﺤﺼ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒﻂ ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬

‫ﺑﻤﺪى ﺻﻐﺮ اﻟﺤﺼ ﺔ وﻛﻢ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻓﻴﻬﺎ‬‫ﺗﻔﺎﺟﺄ ت‬

‫ﺗﺠﺪ ﻫﺎ؟‬
‫ﺜﺮ و‬
‫ﺘﻮق إﻟﻴﻬﺎ أﻛ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺻﺎرم‪ ،‬ﻣﺎ ﻫﻮ ﻧﻮع اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻀﻤﻦ‪ .‬ﻋﻨﺪ ا‬
‫ﻳ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻌﻘﺪة!‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻛﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﻠ ﻲ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ‬
‫ﺜﺮ إرﺿﺎءً؟ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣ‬
‫اﻷﻛ‬

‫‪33‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﺧ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ؟‬‫ﻫ ﻞﻳﻤﻜﻨ ﻚ‬

‫ﺘﻤﺮار ﻫﻮ‪ " :‬ﻫﻞ ﻫﻮ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ُﻄﺮح ﻋﻠّﻲ‬
‫ﺳﺆال واﺣﺪﻳ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻛ‬

‫ﺘ ﻲ ﻣﺆﻛﺪة‬
‫ﺑ‬‫ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ؟" إﺟﺎ‬

‫ﻧﻌﻢ!‬

‫ﺘﻤﺮار‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ‬
‫ﺑﺪء‪ ،‬ﻟ‬‫ﺑﺎدئ ذي‬

‫ﺛﻘﻴﻞ‬‫اﻟﺰاﺋﺪ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻪ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻗﺼﻮى‪ .‬ﺣ‬
‫اﻟ‬

‫ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻹﻧﻘﺎص وزﻧﻚ‬

‫ً‬ ‫ﺒﻊ‬
‫ﺘ‬‫أﻧ ﺖﺗ‬

‫ﺘﻤﺮ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺳﻤﻴﻦ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﻮﻳًﺎ ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ و‬

‫ﺑﻨﺎء ‪-‬‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺜﻒ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ‪-‬وﺣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬وﻛﻤﺎ ﻧﺎﻗﺸ ﺖ ﻋﺪة‬

‫ﻛ‬

‫ﺜﻘﻴﻞ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺎﻃﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ﻧ ﺴﺨ ﺔ اﺣ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬ﻗﻢ‬‫ﻣﺮا ت‬

‫ﺑ ﺖ‪.‬‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة ﻋﲆ أﺳﺎس‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺜ ﺐ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﻦ ﻛ‬
‫ﺘ ﺴ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﺮاﻗ‬
‫ﺗﻜ‬‫ﺘﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻠﻞ‬‫ﺘﻮى اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ أﻗﻞ ﻣﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪ .‬ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻚ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻏﻨ ًﻴﺎ‬‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺒﻊ‪ ،‬ﺷﺎ ﻫﺪ‬

‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪.‬‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺄ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ :‬ﻣﻦ أﺟﻞ أ‬

‫ﺘﻬﻼﻛﻚ ﻟﻠﻜﺮ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘﺮح ﻋﻠﻴﻚ اﻟ‬
‫إﻟﻴﻚ ﻛﻴﻒ أﻗ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺒﻮ ب ﻣ‬
‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﺤ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم‪،‬ﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺎر ﻓﻘﻂ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻟ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ وﻧﺮى ﻛﻴﻒ‬‫ﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم‪.‬ﺗﺪوﻳﺮ‬

‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ واﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ ﻟ‬
‫اﻷرز واﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﺗﻌﻄﻴﻚ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪ ،‬و ﻫﺬا‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬ﻷن اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ إذا‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔﺗ‬

‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺮا‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ اﺳ‬‫ﺒﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺢ ﺻﻌ‬
‫ﻗﺪﻳﺼ‬

‫‪34‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒﻄ ﻲء‬
‫ﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊﺗﺤﺪي اﻷﻳﺾ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎط‬
‫ﺒﺎك واﻹﺣ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺎﻻر‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺼﺪد(ﻳﺸﻌﺮون‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم )ﻛ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﺑﻄﺌﻬﻢ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ‪-‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣ ﻦ‬

‫ﺣﻮل ﻣﺎﻳﻤﻜﻨﻬﻢ ﻓﻌﻠﻪ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓﻬﻢ اﻟ‬

‫ﺘْﻘﻼ ب‪.‬‬
‫ﺳ‬
‫ِ‬‫اﻻ ْ‬

‫ﺒﻄﻴﺌ ﺔ ذا تﺷﻘﻴﻦ‪ :‬أوﻻً‪ ،‬ﻫﻨﺎك‬

‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻷﻳﺾ اﻟ‬
‫ﺗ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺮاﺣﺎ‬
‫اﻗ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻟﻌﻤ ﻞ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺎﻋﻬﺎ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ ا‬
‫ﺑﻌﺾ اﻹﺟﺮاءا ت اﻟ‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑ ﻂء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺤﺪي اﻟﻤ‬ ‫ﺛﺎﻧﻴﺎً‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﺑﻜﻔﺎءة‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﻨﻈﺮ إﻟﻴﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻄ ﻲء‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻹﺟﺮاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺮا‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺑﻚ‪:‬‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘ ﺴﺮﻳﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻨﻔﻴﺬ ﻫﺎ ﻟ‬
‫اﻹﺟﺮاءا ت اﻟ‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻬﻼكﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻗﻞﺳﻴﺆدي إﱃﺗ ﺴﺮﻳﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫‪1.‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أن اﺳ‬

‫ﺗﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻚ اﻷﺧﺮى‬

‫ﺘﺪر ب ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ و‬
‫ﺒﺮ ﻣﻊ وﻗﻮد أﻗﻞ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺠﺪﻳ ﺔ أﻛ‬‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﻤﻞ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺑﻤﺎﺗﻌ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪ .‬ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻚﺗﺤ‬

‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ﻣﻊ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن ﻟﺠ ﺴﻤﻚ‪،‬ﺳﻮفﻳﻌﻤﻞ‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫ﻃﻌﺎم أﻗﻞ ﻟﻔ‬

‫ﺘﻜﻴﻒ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻊ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪.‬ﺳﻮفﻳ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫‪2.‬ﻗﻢ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘﻤ ﺴﻚ‬
‫ﺒﻄ ﺊ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻬﻮدك ﻟﻠ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ‪-‬و‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﺨﺰﻳﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬إذا ﺷﻌﺮ ت أن ﺟ ﺴﻤﻚﻳﺤﺮق ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪2500‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪،‬ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓﻘﻂ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﺪة أﻳﺎم‪.‬‬
‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃﺗﻨﺎول ‪2500‬ﺣ‬‫ﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم‪.‬‬
‫‪2000‬ﻟ‬

‫ﺛﻢ‪ ،‬ﺣﻘﺎ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻣﻦ‬‫ﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم‪،‬ﺗﻨﺎول ‪2000‬ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻟ‬

‫ﺒﻀﻌ ﺔ أﻳﺎم‪.‬‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‪،‬ﺗﻨﺎول ‪3000‬ﻣﻨﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻄﺎء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وإ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬

‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲﺗﺪوﻳﺮ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻜﺮر ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪.‬‬ ‫ﺒﺎ ت أﺻﻐﺮ ﺣﺠﻤﺎ ً و‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬ ‫ﺗﻨﺎول وﺟ‬
‫‪3.‬‬

‫‪35‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﻊﺗﻨﺎول اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻄ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‪ ،‬و‬
‫‪4.‬ﻗﻠﻞ ﻣ ﻦﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬

‫ﺜﻞ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ أو زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‬

‫ﺑﺎﻟﺪ ﻫﻮن "اﻟﺠﻴﺪة" ﻣ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﺪل ﻣﻌﻈﻢ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫‪5.‬اﺳ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺪال ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻮن‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﺳ‬
‫زﻳ ﺖ اﻟﺰﻳ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪،‬‬‫ﺘﻬﺎ إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﻣﻊ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﺪ ﻫﻮن‪ ،‬ﻋﻨﺪ إﺿﺎﻓ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ ﻻﺳ‬
‫ﺒﺢ ﻣﺼﺪ ًرا أﻛ‬
‫ﻳﺼ‬

‫ﺗﻴ ﺔ اﻟﻠﻴﻔﻴ ﺔ ﻓﻘﻂ ﻟﻤﺪةﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻳﺎم‪.‬‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨ‬
‫‪6.‬ﺣﺎولﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﺰﻳﺎدةﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬‬‫‪7.‬ﻗﻢ‬

‫ﺒﺎﻛﺮ‪.‬‬
‫ﺒﺎح اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺑ‬‫‪8.‬ﺣﺎول اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬
‫ﺘﻤ‬‫‪9.‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول أﺣﺪ اﻷدوﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﻟﺪة ﻟﻠﺤﺮارة وﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن وزﻳﺎدة اﻟ‬

‫ﻣﻠﺤﻖ‪.‬‬

‫ﺒﻄ ﻲء‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺮا‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﻪ اﻵن‪ .‬ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ﻫﻮ ﻣﺎﺳﺄ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻌﻘ‬
‫اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ ﻟﻠ‬

‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ"‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﻦ أو ﻣﺎذا أﻧ ﺖ؟‬

‫ﺑﺄﻧﻬﺎ "‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻟﻘﺪ وﺻﻔ ﺖ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻚ؟ ﻛﻴﻒ‬‫ﻋﺎﻣﺎ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ً 19‬‬
‫ﻋﺎﻣﺎ؟ ﺷﺎ بﻳ‬
‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ً 83‬‬
‫ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ؟ اﻣﺮأةﺗ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة ﺟ ﺴﻤﻚ رﻛﺾ ﻣﻨﺬ ‪15‬ﻋﺎﻣﺎ؟ ﻋﻨﺪي اﺣ ﺴﺎس اﻧﻚ ﻻﺗﻘﺎرن‬

‫ﻋﺎﻣﺎ‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟‬

‫ﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ‪ً 83‬‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻻﻣﺮأةﺗ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﻪ ﻣﻌﺪل اﻟ‬
‫ﺑﻚﻳﺸ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻣﻌﺪل اﻟ‬

‫ﺘﻬﺎ ﺧﻼل أﻳﺎم‬

‫ﺘ ﻲ أﺟﺮﻳ‬
‫ﺘﺄﺳﻒ ﻋﲆ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻷﻳﺾ اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻟﻤﺎذاﺗﻬﺪر ﻃﺎﻗ‬

‫ﺑﻤﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ أﺳﺮع‬‫ذ ﻫ ﺐ ب؟ ﻟﻤﺎذاﺗﻀﻴﻊ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻓ ﻲ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺜﻤﻴﻦ ﻓ ﻲ "ﺳ ﺐ اﻵﻟﻬ ﺔ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ"؟‬

‫ﺘﻚ اﻟ‬
‫اﻷﻳﺾ؟ ﻟﻤﺎذاﺗﻘﻀ ﻲ أﻳًﺎ ﻣﻦ وﻗ‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺼﻌ ﺐ؟‬

‫ﺘﻢ وﺿﻌﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻣ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺮ ب ﻣﻦ ﻓﺮﻳﻖ ﻫﺬا اﻟﻌﺎم‬

‫ﺘ ﻲﺗﻢﺗﻮزﻳﻌﻬﺎ ﻟﻚ"‪.‬ﻳﻘ‬
‫ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻟ‬‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ "اﻟﻠﻌ ﺐ‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪي ﻣﻦ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺮ ب اﻟ‬
‫ﺒﺎ‪ ،‬ﻻﻳﻘ‬
‫ﻋﺎﻣﺎﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﻓ ﻲ ﻋﻤﺮ ‪ً 38‬‬

‫‪36‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺬﻛﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻛﻠﻪ‬

‫ﺗ ﺮ‬
‫ﺒﻞ ﻋﺸ ﺮﺳﻨﻮا ت‪ .‬أ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺤﺎل ﻋﻨﺪﻣﺎ دﺧﻠ ﺖ ﻋﺮﺿ ﻲ اﻷول ﻗ‬

‫ﺑﻴﺾ ﻛ ﻞﻳﻮم‬
‫ﺑﺎﻷرز اﻷ‬‫ﺒﺎخ ﻣﻠ ﻲء‬
‫ﻛﻴ ﺲ ﻣﻦ ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﺠﻤﺪة وﻃ‬

‫ﺑﻄﺎل ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺑﻘﻴﻦ‬ ‫ﺘﻌﺪ ﻟﻠﻌﺮض‪ .‬ﻗﺎل أﺣﺪ أ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻛﻨ ﺖ أﺳ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻌﺮض‬
‫ﺑﻴﻊ ﻗ‬
‫ﺘ ﺔ أﺳﺎ‬
‫ﺘ ﻰﺳ‬
‫ﺑﺎدي اﻟﻤﺠﻤﺪ ﻛﻞ ﻟﻴﻠ ﺔ ﺣ‬
‫ﻋﻠﻴﻪﺗﻨﺎول اﻟﺰ‬
‫"‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟ ﻲ "ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬

‫ﺒﻜﺮ ﺟﺪا‪.‬‬
‫ﻣﻨﻊ ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻬﺰﻳﻞ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬

‫ﺘﻤﺰﻳﻖ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮف أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺰًﻣﺎ ﺣ ًﻘﺎ‬
‫ﺘﻢ؟ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻠ‬
‫وﻟﻜﻦ ﻫ ﻞﺗﻌﻠﻢ؟ ﻣ ﻦﻳﻬ‬

‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺪ ﻟ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻠﻖ ﻋﺠﺰ ﻛ‬‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﻻ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟﻤﻄﻠﻮ‬
‫ﻗﺑﺈﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﻢ‬

‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ ﺟ ﺴﻤ ﻲ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ‬

‫ﺘ ﻲﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻞ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺘ ﻲ أﺳ‬
‫ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺮق ﻛ ﻞﻳﻮم‪ ،‬ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﺬه اﻷرﻗﺎم‪ .‬ﺧﻼﺻ ﺔ اﻟﻘﻮل ﻫ ﻲ أﻧﻨ ﻲ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ ،‬أو ﻣﺰﻳﺠًﺎ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬

‫إﻣﺎﺗﻨﺎولﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻗﻞ‪ ،‬أو ﻣﺎرس اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣ ﻦﺗﺪرﻳ‬

‫ﺒﺎﺷﺮة!‬
‫ﺗﻘ ﻲ ﻣ‬
‫ﺴﺆوﻟﻴﺗﻘﻊ ﻋﲆ ﻋﺎ‬
‫ﺔ‬ ‫ﻛﻼ ﻫﻤﺎ‪ .‬اﻟﻤ‬

‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻚ‪ ،‬ﻓﺎﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺰًﻣﺎ ﺣ ًﻘﺎ‬
‫ﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻠ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻨﺎًء ﻋﲆ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ أو ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳ ﻚ‪.‬ﺗﻨﻔﻖ اﻟﺨﺎص‬‫ﻌﺪﻳﻼ ت اﻟﻼزﻣ ﺔ‬

‫اﻟ‬

‫ﺘﻜﻮن أﻓﻀﻞ ﻣﺎﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻜﻮن!‬

‫واﻟﻄﺎﻗﺗ ﺴﻌﻰ ﺟﺎ ﻫﺪة ﻟ‬
‫ﺔ‬ ‫اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺤﺪي اﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑـ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘ ﻲﻳﻮاﺟﻬﻬﺎ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺎ ت اﻟﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‬‫ﺜﻤﺎر وﻗ ﺖ إﺿﺎﻓ ﻲ‬

‫ﺘ‬‫ﺘﻮﺳﻂ ﻫﻮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻪ اﺳ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤ‬‫اﻟﺸﺨﺺ ذو اﻟ‬

‫ﺘﻮﺳﻂ‬
‫ﺑﻞ ﻃﻌﺎم إﺿﺎﻓ ﻲ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ ذو ﻣ‬
‫إدارة اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎل ﻣﻘﺎ‬

‫ﺘ ﺴﺎوي ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻮازﻧ ﺔ ﻣﻮزﻋ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ إﱃﺗﻨﺎولﺳ ﺖ وﺟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺎج اﻟ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺘﻘﻼ بﺳﺮﻳﻌ ﺔ إﱃﻳﻮم ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓﻪ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﺳ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺎج اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﻗﺪﻳﺤ‬

‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬

‫ﺒﻴ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﻢﺗﻠ‬
‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ أوﺗ ﺴﻌ ﺔ‪.‬ﺳﻴ‬‫ﺘﻨﺎول‬
‫ﻟ‬

‫ﺘﻮي ﻋﻠﻴﻬﺎ أ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒﻴﺮة اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎ ت إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪ .‬ﻧﻮع اﻷﻃﻌﻤ ﺔ وﻧ ﺴ‬
‫وﺟ‬

‫ﺘﻮى أ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻪ إﱃ ﻧﻔ ﺲ ﻣ ﺴ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ ﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺎج ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ذو اﻟ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﻊ ﻣ‬

‫‪37‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺴﻴﻄﺎ!‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﺋﻤﺎ "ﻣﻦ أﻧﺎ؟"‬

‫أﺷﺨﺎﺻﺎﻳ ﺴﺄﻟﻮن أﻧﻔ ﺴﻬﻢ دا ً‬
‫ً‬ ‫ﺒﻖ ﻟﻚ أن ﻋﺮﻓ ﺖ‬
‫ﻫﻞﺳ‬

‫ﺘﻔﻜﻴﺮ واﻟﺠﻬﺪ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺬﻟﻮن اﻟﻜ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻠﻴﻠ ﺔ؟"‬
‫ﺘ‬‫ﻫﻞﺳ‬

‫ﺘﻬﻢ اﻟﻘﺎدﻣ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ أﻧﻬﻢ‬

‫ﺒ‬‫ﺑﻪ ﻓ ﻲ وﺟ‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎﺳﻴ ﺴ‬

‫ﺟﻌﻞ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻷﻛﻞ ﻣﻌﻘﺪة ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ!‬

‫ﺜﻴ ًﺮا أو‬

‫ﺗﻮ ﻫﻢ ﻛ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ‪ .‬أﻧﺎ ﻻ أ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ و‬‫ﺗﻲ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻘ ﻲ وﺟ‬
‫ﺗﻌﻤﺪ أن أ‬
‫أ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻟﻮﺟ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ‪-‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻣﻌﻘﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة‪ .‬ﻟﻦ اﺳﻤﺢ‬

‫ﺘﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﻣﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪ .‬أﻧﺎ آﻛﻞ ﻟ‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻄﻮﻳﺮ ﻫﺎ‬

‫ﺘ ﻲ أﻋ‬
‫ﺘﻌ ﺔ واﻟ‬
‫أﻧﺎ ﻧﻔ ﺴ ﻲ أدﺧﻞ ﻓ ﻲ ﻋﻘﻠﻴ ﺔﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻤ‬

‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﻟﻨﺠﺎح ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬

‫ﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ زﺧﻤﻚ‪،‬‬
‫ﺘﻨﻤﻮ و‬
‫ﺘﺎﺟﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺄﻛﻞ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ واﻟﻤﻤﻠ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﺬاﻗﻬﺎ ﻟﺬﻳ ً‬

‫ﺬا‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ‬ ‫ﺘﻰ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺣ‬

‫ﺛﻤﻦ‬ ‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻪ اﻟﻜﻔﺎﻳ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ ﺣ ًﻘﺎ أي ﺷ ﻲء ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻓﻬﻨﺎك دا ً‬

‫ﺋﻤﺎ‬ ‫و ﻫﻢ ﺟﺎﺋﻌﻮن‬

‫ﺜﻤﻦ اﻟﺬي أرﻏ ﺐ ﻓ ﻲ دﻓﻌﻪ ﻫﻮﺗﻨﺎول ﻃﻌﺎم ﻋﺎدي وﻣﻤﻞ ‪-‬وﻟﻜﻦ‬

‫ﺘﺪﻓﻊ‪ .‬اﻟ‬
‫أﻧ ﺖﺳ‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت!‬

‫ﺒﺎ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة ﻟ‬
‫وﺟ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘ ﻲأ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫أﻧﺎ ﻻ أﻗﻮل أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺠﻤﻴﻊ أنﻳﺄﻛﻠﻮا‬

‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻪ اﻷﻛ‬
‫ﻓ ﻲ أﻗﺼﺮ وﻗ ﺖ ﻣﻤﻜﻦ‪ ،‬ﻫﺬا ﻫﻮ ﻣﺎ وﺟﺪ‬

‫ﺗﻚ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ اﺣ‬
‫ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﺮﻏ ﺐ ﻓﻴﻬﺎ اﻋ‬‫ﺑﻚ‬‫ﻃﺮﻳﻖ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﻤﻌﺎﻳﻴﺮ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺒﺢ اﻷﻓﻀﻞ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻔﻬﻢ أﻧﻨ ﻲ أﺣﺎول أن أﺻ‬
‫أ ﻫﺪاف اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲ ﻧﺠﺤ ﺖ ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺮا‬
‫اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻓﻴﻤﺎ أﻓﻌﻠﻪ وأﺣﺎول ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ اﻻﺳ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ "ﻟ ﺴﻠﺦ ﻗﻄ ﺔ" وﻟﻜﻦ ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻨﻈﺎم‬

‫أﻧﺎ‪ .‬أﻧﺎ أﻓﻬﻢ أن ﻫﻨﺎك أﻛ‬

‫ﺘﺮ ت‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ اﺧ‬

‫‪38‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أن‬‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖ‬

‫اﻟﻐﺬاء ﻫﻮ وﺳﻴﻠ ﺔ‪ ،‬إذا ﻣﺎ اﺳ‬

‫ﺳﺎﻋﺪﻧ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﺋﻴ ﺔ ك‬

‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖ‬
‫ﺜﻴﺮ‪ .‬إذا ﻣﺎ اﺳ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟ ﻚ‬
‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم ‪-‬وأﻛ‬

‫ﺘ ﻰﻳﺪﻣﺮ –‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺢ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻄﻌﺎم أنﻳﻌﻴﻖ –أو ﺣ‬

‫اﺣﻼﻣ ﻲ‪.‬‬

‫أﻧﺎ ﺣًﻘﺎ ﻻ أﻣﺎﻧﻊ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول ﻧﻔ ﺲ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ ﻛ ﻞﻳﻮم‬

‫ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ‬
‫ﺗ ﻲ أﺳﻬﻞ‪ ،‬ﻟﺬا أﺳ‬
‫ﻳﻮم‪ .‬إﻧﻪﻳﺠﻌﻞ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘ ﻲ أﺷﻌﺮ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟ‬
‫ﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻷﺷﻴﺎء ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﺮ ا ﻫﻤﻴ ﺔ‪.‬‬

‫اﻛ‬

‫ﺘ ﺴﻘﺎ!‬
‫ﻛﻦ ﻣ‬

‫ﺘﻬﺎء ﻣﻨﻪ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻻﻧ‬‫ﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻻﻳ‬‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻫﻮ أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎة‪ .‬إن اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻤﺮار إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺔ‬
‫اﻟﺼﺎﻟﻪ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻪ‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ إﻃﻌﺎم ﺟ ﺴﻤﻚ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻌﻈﻴﻤ ﺔ‪.‬‬

‫اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺗ ﺴﺎق‪ .‬ﻣ‬
‫ﺜﻞ ﻓ ﻲ ﻋﺪم اﻻ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺣﺎﻳ‬ ‫ً‬
‫ﺒﻴﻌﻴﻴﻦ ﺧﻄﺄ ﻓﺎد ً‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ‬
‫ﺑﻌﺾ ﻻﻋ‬‫ﺗﻜ ﺐ‬
‫ﻳﺮ‬

‫ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺘﺤﻤﻞ" ﻟﻤﺪة ﺷﻬﺮﻳﻦ أو‬
‫ﺒﺪأون ﻓ ﻲ "اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻌﺮض‪ ،‬وﻳ‬
‫إﻧﻬﻢﻳﺮﻳﺪون اﻻﺳ‬

‫ﺑﻌﺾ ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻷدوﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة‬‫ﺘﺄﺧﺮا ﺟﺪا‪.‬‬

‫ﺒﻞ‪ .‬و ﻫﺬا ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن ﻣ‬
‫ﻗ‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ﻫﺬه اﻟﻌﺎدة‪ ،‬ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻧﺎﺟﺤ ﺔ‬
‫ﺒﻮ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻻﻋ‬
‫ﻗﺪﻳ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ‪.‬‬
‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻻﻳ ﺴ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘ ﻲﺗﺄﻛﻞ‬
‫ﺒﻌ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﺮض ﻻﺗﻘﻞ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻋﻦ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻞﺳ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻗ‬‫ﺘ ﻲﺗﺄﻛﻞ‬
‫إن اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺔ‬
‫ﺜﺎﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟ‬
‫ﺘﻈﺮ ت ﺣ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻌﺮض‪ .‬إذا اﻧ‬
‫ﺒﻌ ﺔ أﻳﺎم ‪-‬ﻗ‬
‫ﺘﻰﺳ‬
‫ﺑﻴﻊ ‪-‬أو ﺣ‬
‫ﺒﻌ ﺔ أﺳﺎ‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‬
‫ﺜﻤﻴﻦ اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟ‬
‫ﺒﻞ أﺷﻬﺮ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖﺗﺨ ﺴﺮ اﻟﻜ‬
‫ﻗ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘ ﺴﻘ ﺔ ﻣﻊ ﻋﺎدا‬
‫ﺒﻘﺎء ﻣ‬
‫ﺗﻨﻤﻮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬

‫‪39‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ أﻳ ًﻀﺎ‬

‫ﺑ ﺔ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻏﻴﺮ اﻟﻘﺎدرﻳﻦ ﻋﲆ اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﺑﺄﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻮة‪ ،‬ﻛﻦ ﻗﻮﻳًﺎ‪ ،‬واﻇﻬﺮ‬‫ﻣﻬﻢ ﻟﻚ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ أنﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﻳﺠ ﺐ "إﻃﻌﺎم اﻵﻟ ﺔ"‪.‬‬

‫ﺑﻨﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬‫ﺘﺰام‬

‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻻﻟ‬
‫ﺒﺮ ﺟﺰء ﻣﻬﻢ ﺟًﺪا ﻣﻦ ﻗﺪر‬
‫اﻟﺼ‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬

‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻟﻌﺎدا ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﺟ ﺴﻢ ﻋﻈﻴﻢ‬

‫ﻫﻢ أﻛ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ ﻟﻬﺎ ﻓﻮاﺋﺪ أﻛ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻴﻖ ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﺠﻴﺪة ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺟﻤﺎﻟﻴﺎ ت‪.‬ﺗﻄ‬

‫اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔﺳﻮفﺗ ﺴﺎﻋﺪك أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻋﻘﻠ ًﻴﺎ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ ،‬إذن‬‫ﺘﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻮﻗﻮد ﻟ‬
‫آﻟ ﺔﺗﺤ‬

‫اﻟﻐﺬاء ﻫﻮ ﻫﺬا اﻟﻮﻗﻮد‪ .‬اﻟﻄﻌﺎم ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة اﻟﺬيﺗﻘﺪﻣﻪ‬

‫ﺟﻬﺎزك‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن أداءه أﻓﻀﻞ‪ .‬أداء‬

‫ﺣﺎ‬
‫ﺜﺮ وﺿﻮ ً‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ وأﻛ‬‫ﺳﺎ أﻓﻀﻞ‬
‫اﻷﻓﻀﻞﻳﻌﻨ ﻲ إﺣ ﺴﺎ ً‬

‫ﺘﻔﻜﻴﺮ‪ ،‬واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ ،‬وأﻓﻀﻞ‬

‫اﻟ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻣ‬
‫اﻷداء ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎﻻ ت أﺧﺮى ﻣﻦ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﻘﺪ ﻣ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻌﻼﻗﺎ ت ﻣﻊ اﻟﻨﺎس‪ .‬أﻋ‬

‫ﺘﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ "اﻟﺤﻴﻮﻳ ﺔ"‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮار‪ ،‬ﻓ ﺴ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺄﻛﻞ‬

‫ﺜﺮ زرﻗ ﺔ‪ ،‬واﻟﻬﻮاء‬

‫ﺒﺪو اﻟ ﺴﻤﺎء أﻛ‬
‫ﺗﻚ‪"،‬ﺗ‬
‫"ﺧﻄﻮ‬

‫ً‬
‫ﺗﻔﺎؤﻻ‪.‬ﻳﺬ ﻫ ﺐ‬
‫ﺜﺮﺳﻌﺎدة و‬
‫ﺷﺨﺼﺎ أﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺢ‬
‫ﺗﺼ‬‫ﺜﺮ ﻧﻀﺎرة ‪-‬‬
‫ﺒﺪو أﻛ‬
‫ﻳ‬

‫ﺒﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺢ ﺻﻌ ً‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺠﻬﺪ ‪-‬و ﻫﺬاﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼ‬‫ﺑﺬل‬‫ﺘﺎج إﱃ‬
‫دون أن أﻗﻮل أﻧﻚﺳﻮفﺗﺤ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺸ ﻲء؟ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻋﻀﻠ ﻲ‬‫ﺒﺎ‬

‫ﺋﻤﺎ ﺻﻌ ً‬
‫ﺘﺤﻖ أنﻳﻜﻮن دا ً‬
‫ﺻﻌ ﺐ‪ .‬أﻻﻳﻮﺟﺪ ﺷ ﻲءﻳ ﺴ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻋﲆ‬‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺑﻬﺎ ﻫ ﻲ إﺣﺪى ﻫﺬه اﻟﻤﻬﺎم اﻟﺼﻌ‬‫ﺘﺨﺮ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻔ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑ ﺖﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓﻚ‪.‬‬

‫ﺜﺎ‬
‫اﻷﺳﺎس اﻟ‬

‫‪40‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﻪ!ﻓﻮاﺋﺪ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن "اﻟﺠﻴﺪة" إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ واﻟﻤﺆﻟﻤ ﺔ‬

‫اﻟﺪرس اﻟﺬ يﺗﻌﻠﻤ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‬‫ﺘﺨﻠﺼ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻻﺗ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن ﻻﺗﺠﻌﻠﻚﺳﻤﻴﻨًﺎ‪ .‬ﺟ ﺴﻤﻚﻳﺤ‬

‫ﺘﻚ‪ .‬اﻟﺪ ﻫﻮن ﻫ ﻲ ﻣﺼﺪر ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬

‫ﺣﻤﻴ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪،‬‬
‫ﺘﺼﺮﻳﺤﺎ ت ﻓ ﻲ ﻣﺠﻼ ت ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﺮأﻧﺎ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻫﺬه اﻟ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣﻘﻴﺪ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﺗ‬‫ﺒﺪأ ا‬
‫أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟ اﺳﻤﺤﻮا ﻟ ﻲ أن أﻃﺮح ﻋﻠﻴﻚﺳﺆاﻻ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻧﺤﺎول اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة اﻟ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻟﻤﺎذا ﻻﺗﺰال اﻟﺪ ﻫﻮن أول اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻜ‬

‫اﻟﻘﻀﺎءﺗﻤﺎﻣﺎ؟‬

‫ﺑﻨﻔ ﺴ ﻲ ﻗﺪ ﻓﻌﻠ ﺖ‬‫ﺑﺎﻟ ﺴﻮء‪ .‬أﻧﺎ‬‫ﺑﻚ‪ ،‬ﻓﻼﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺑﻬً ﺎﻷﺳﻠﻮ‬
‫إذا ﻛﺎن ﻫﺬا ﻣﺸﺎ‬

‫ﺒﻮل اﻷﻣﺮ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻓ ﻲ ﻗ‬‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ ،‬أﻓﺸﻞ ﻓ ﻲ‬
‫ً‬ ‫ﺜﻠﻚ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‪ .‬ﻣ‬‫ﺒﻐ ﻲ أنﻳﻌﺮف‬
‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﺸ ﻲء ‪-‬وﻛﺎنﻳﻨ‬

‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪﻧ ﻲ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟ‬‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ أﺣﺪ ث اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫اﻻﺳ‬

‫اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓ ﻲ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑ ﻲ ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ‪ ،‬أﻧﺎ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦﺗﺠﺎر‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮة ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﻓ ﻲ ﺟﻬﻮدي اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﺘﻪ ﻋﻦ أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫أرﻳﺪ أن أﺷﺎرﻛﻜﻢ اﻟﺪرس اﻟﻤﺆﻟﻢ اﻟﺬيﺗﻌﻠﻤ‬

‫ﺘﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻌﺠﺎف‪.‬‬

‫ﺛﻨﺎء ﻣﺤﺎوﻟ‬
‫ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ أ‬

‫ﺛ ﺔ أﺷﻬﺮ ﻣﻦ ﻣﻮﻋﺪي‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺒﻞ ﺣﻮاﻟ ﻲ‬
‫ﺒﻨﺪﻗﻴ ﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ ﻗ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻓ ﻲ ‪Gold's Gym‬ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﺮف ‪IFBB,‬‬
‫ﺑ ﻲ‪ .‬ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم ﻣﺤ‬‫اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻨﺼﺮ اﻟﺸﺎﻣﻞ ﻟﻔﺮﻳﻖ ‪NPC‬اﻟﺨﺎص‬

‫ﺜﻠﻚ"‪.‬‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺢ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ‬
‫ﺗﺼ‬‫ﺜﻴﺮ ‪-‬و‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺗﺨﻄ ﻲ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺼ‬
‫ﺑﻮل دﻳﻠﻴ ﺖ‪" :‬‬‫ﻗﺎل ﻟ ﻲ‬

‫ﺴﻴﻄﺎ إﱃ ﺣ ٍﺪ ﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻗﻴﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪،‬‬

‫ً‬ ‫ﺑ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺮﺿﺎ‬ ‫ﺛﻢ ﻗﺪم ﻟ ﻲ‬‫ﻛﻨ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪".‬‬

‫ﺘﻮ رﻳﻤﻮﻧﺪ‪ ،‬ﻣﻨﺎﻓ ﺲ وﻃﻨ ﻲ ﺧﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت‬

‫ﻗﻄﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻴ‬

‫ﺑﺮأﺳﻪ إﺟﻤﺎﻻ ً‬‫ﺑﺠﻮار دﻳﻠﻴ ﺖ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬أوﻣﺄ‬‫ﻛﺎن ﻋﲆ ﺟﻬﺎز اﻟﺠﺮي‬

‫ﺗﻔﺎق‪.‬‬
‫ا‬

‫ﺑﻲ‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ .‬أﻧﺎ أﺣ‬‫ﺘ ﻲ ﺷﺎرﻛﻬﺎ ﻣﻌ ﻲ؟ "أﻧ ﺖ‬
‫ﻣﺎ اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﺟﺪًا ووﺿﻊ اﻟﺠﻮاﻛﺎﻣﻮﻟ ﻲ )اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة( واﻟﺼﻠﺼ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺪﺟﺎج‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫‪41‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟ ﻚ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺤﺮﻗﻬﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﻟﺪ ﻫﻮن ﻫ ﻲ أﻛ‬
‫ﻳﻴﻦ‪ .‬اﻟﺪ ﻫﻮن ﻫ ﻲ ﻣﺼﺪر ﻓﻌﺎل ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﺪﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮﻧ ﻲ دﻳﻠﻴ ﺖ أﻧﻪ ﻓﻌﺎل أﻛ‬
‫أﺧ‬

‫ﺘﻮ‬ ‫ﺒ ﻼ ً ﻻﻗ‬
‫ﺘﺮاﺣﻪ؟ ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻗﺎدًﻣﺎ ﻟﻠ‬ ‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻣ‬
‫إﱃ أي ﻣﺪ ىﺗﻌ‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻣﻌﻴﺎًرا ﺟﺪﻳًﺪا‬

‫ﻀﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﻜﻴﻴ ﻒﻳ ﻊ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻨﺼﺮ اﻟﺬي ﺣﻘﻘ ﺖ ﻓﻴﻪ ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﻤﻘﺪار ‪16‬أو ‪17‬رﻃ ﻼ ً ﻣﻦ‬‫ﺑﻤﺎ ﻛﻨ ﺖ أﺧﻒ وز ًﻧﺎ‬

‫ﺜﻘﻴﻠ ﺔ ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت‪ .‬ر‬
‫ﻟﻸوزان اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻻﻳ ﺼﺪق رﻏﻢ ذﻟﻚ‪.‬‬‫ﺘﺼ ًﺮا وﻣﻤﺰ ًﻗﺎ‬

‫ﺒﻞ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻣﻨ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‬
‫ﺘﻪ وﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ اﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻧﺼﻴﺤ‬
‫ﺘﺼﺮة‪ ،‬وﻟﻢ أﺳ‬
‫اﻟﻘﺼ ﺔ اﻟﻄﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﺨ‬

‫ﺜﻴﺮ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻣﻤﺰ ًﻗﺎﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬ﻣﻨﺬﺗﻠﻚ اﻟﻤﺤﺎد‬

‫ﺛ ﺔ‪ ،‬دﻳﻠﻴ ﺖ‬ ‫ﺑﻜ‬‫ﺛﻘ ﻞ‬
‫ﺳﻨ ﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ أ‬

‫ﺘﻮﺳﻂ ﻓ ﻲ‬
‫ﻳﻤﻮﻧﺑﻜﻞ ﻣﻦ ﻓﺌ ﺔ اﻟﻮزن اﻟﻤ‬
‫ﺪ‬ ‫ﺑﻄﺎل‪ .‬ﻓﺎز ر‬
‫ﺑﻠﻴﻠ ﺔ اﻷ‬‫ﻓﺎز‬

‫ﺘﺮاﻓ ﻲ ﻓ ﻲ ‪ Musclemania.‬ﻫﻢ‬
‫‪NPC Team Universe‬واﻟﻘ ﺴﻢ اﻻﺣ‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ اﻟﻤﺨﻴ ﺐ ﻟﻶﻣﺎل‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟ‬‫ﺒﻮل‬
‫ﺖﺑ ﻴﻨﻤﺎ اﺿﻄﺮر ت إﱃ اﻟﻘ‬
‫‪-‬‬ ‫ﻧﺠﺤ‬

‫ﺻﻔ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻟ ﻲ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ( ﻫﻮ أﻧﻪ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ‬ ‫ﺜﺮ ﻣﺆﺳًﻔﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﺼ ﺔ )‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬ ‫اﻟﺠﺰء اﻷﻛ‬

‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻠﻪ‬

‫ﺘﺮا‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺖ ﻧﻔ ﺲ اﻹﺳ‬
‫ﺒﻂ‪ ،‬ﻓﻘﺪ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺑﻤﺎ ﻛﻨ ﺖ أﻓﻌﻠﻪ‬‫وﻟﻢ أﻛﻦ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬

‫ﺑﻖ! أﻧﺎ ﻓﻘﻂ ﻟﻢ أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺒﻘ ﺖ ﻓﻮز ﻓﺮﻳﻘ ﻲ ﻓ ﻲ ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫اﺷﻬﺮ اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام ﺟ ﺴﺪي ﻟﻬﺬه اﻟﺨﻄ ﺔ‪.‬‬

‫أدرك وﻻ أﻗﺪر ﻣﺪى ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﺳ‬

‫ﺴﺎ ﻛﺎن ﻣﺬ ﻫ ﻼ ً‬
‫ﺘﻔﺮج ورأﻳ ﺖ ﻣﻨﺎﻓ ً‬
‫ﺑﻘﺎ ت ﻛﻤ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺣﻀﺮ ت إﺣﺪى اﻟﻤ ﺴﺎ‬

‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﻪ اﻟﺮاﺋﻌ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ ،‬وﻛﺎن ﻋﻠ ﻲ أن أﺳﺄﻟﻪ ﻋﻦ ﺣﺎﻟ‬
‫ﺘﻨ ﻲ ﺣﺎﻟ‬
‫ﺗﻤﺰﻳﻘﻪ‪ .‬ﻟﻘﺪ أﻟﻬﻤ‬

‫ﺘﺮﻳ ﺖ‬
‫ﺘ ﺐ‪ ،‬واﺷ‬
‫ﺒﻴﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻬﺎ‪ .‬ﻗﺎل ﻟ ﻲ‪" :‬ﻧﻈﺎم اﻟﻤﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ"‪ .‬ﻫﺮﻋ ﺖ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر إﱃ ﻣﺤﻞ ﻟ‬
‫ﻓﻌﻠ‬

‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت‪.‬‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺒﻴﻖ اﻻﺳ‬
‫ﺑﺪأﺗﻄ‬
‫ﺘﺎ ب‪ ،‬و‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﺮح ﻋﻠﻴﻚﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎ ت‬

‫ﺑﻨﻈﺎم ‪Zone Diet،‬ﻓﻬﻮﻳﻘ‬‫إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻋﲆ دراﻳ ﺔ‬

‫ﺒﺪاﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺰ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ( واﺳ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ واﻟﺨ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت )اﻷرز واﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ واﻟ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎ ت‬‫ﺘﻌﻮﻳﺾ ﻓﺮق اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﺧﻀﺮوا ت‪ .‬ﻟ‬

‫ﺑﺈﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن "اﻟﺠﻴﺪة" إﻟﻴﻬﺎ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺨﻀﺮوا ت‪،‬ﻳﻮﺻ ﻲ اﻟﻤﺆﻟﻒ‬

‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻼف اﻟﻮﺣﻴﺪ ل‬
‫ﺑﻠﺪي اﻻﺧ‬‫ﺘﺎن أو زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪.‬‬
‫ﺑﺬور اﻟﻜ‬‫ﺘﻮن أو زﻳ ﺖ‬
‫ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ زﻳ ﺖ اﻟﺰﻳ‬

‫ﺗﻴﻦ )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪400‬ﺟﺮام(‪.‬‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻛﺎن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻫﻮ أﻧﻨ ﻲ ﺣﺎﻓﻈ ﺖ ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬

‫‪42‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘ ﺴﻌ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻲ‬‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻓﻮز ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن اﻟﺨﺎ ص‬
‫ﺒﺎ تﺳﺮﻳﻌ ﺔ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق( ﻟ‬
‫ﺗﻨﺎول أي وﺟ‬
‫ﺒﻌ ﺖ ﻧﻈﺎًﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ )ﻟﻢ أ‬
‫ﺗ‬‫ﻟﻘﺪ ا‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﻴﺾ وﺳﻠﻄﺎ ت اﻟﺪﺟﺎج واﻟ‬
‫ﺑ ﻴﺎض اﻟ‬‫ﺗﻨﺎول ﻓﻘ ﻂ‬
‫ﺘ ﺔ اﻷوﱃ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﺷﻬﻮر! ﻓ ﻲ اﻷﺷﻬﺮ اﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ إﱃ اﻟ ﺴ‬

‫ﺒﺎ ت‪ .‬ﻓﻘﻂ‬
‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻮﺟ‬‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ‪ ،‬وﻓ ﻲ‬
‫ﻣ ﺴﺤﻮق‪ ،‬وزﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬واﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺘﻮى اﻟﻌﺎﻟ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪي‬ ‫ﺒﺪﻳﻞ إﱃ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻞ اﻟﻌﺮض‪ ،‬ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒﻮًﻋﺎ ﻗ‬
‫ﺧﻼل آﺧﺮ ‪10‬إﱃ ‪12‬أﺳ‬

‫ﺘﺪﻟ ﺔ‪/‬ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌ‬
‫ﺗﻴﻦ‪/‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺠﺎﺋﺰة‬‫ﺘ ﻲ ﻓﺰ ت ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻨ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫أول ‪5‬إﱃ ‪6‬أﺷﻬﺮ ﻣﻦ ا‬

‫‪NPC‬ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺑﻴﻀ ﺔ‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬‫ﺑﻴﺎض‬
‫ﺣﺎ ‪– 18‬‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 1 – 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫ﺣﺎ –اﺳ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 2 – 9‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺣﺎ – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪1 ،‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 – 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻟﺨﻞ اﻟ‬
‫ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ﺮًا ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪1 ،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻟﺨﻞ اﻟ‬
‫ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 - 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪1 ،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻟﺨﻞ اﻟ‬
‫ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪1 ،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻟﺨﻞ اﻟ‬
‫ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 - 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪1 ،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻟﺨﻞ اﻟ‬
‫ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤﻴﻚ(‪،‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬ﺧﻞ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫‪43‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﺠﺎﺋﺰة‬‫ﺘ ﻲ ﻓﺰ ت ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬اﻟ ﺴﻨ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﻮًﻋﺎ ﻣﻦ ا‬
‫آﺧﺮ ‪10‬إﱃ ‪12‬أﺳ‬
‫‪NPC‬ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن‬

‫ﺘﻠﻂ(‬
‫ﺒﻦ )ﻣﺨ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺑ ﻴﻀ ﺔ‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‪،‬‬‫ﺑ ﻴﺎ ض‬
‫ﺣﺎ ‪- 18‬‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1 - 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣ ﻲ أو ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ً ﻓ ﻲ ﻟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺣﺎ ‪-‬وﺟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪2 - 9‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺣﺎ ‪-‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪3 - 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣ ﻲ أو ﻣﻤﺰوج ﻓ ﻲ واﺣﺪ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻊرﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ًﺮا ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 – 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣ ﻲ أو ﻣﻤﺰوج ﻓ ﻲ واﺣﺪ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ﻣﺎء(‪.‬‬
‫ر‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 – 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣ ﻲ أو ﻣﻤﺰوج ﻓ ﻲ واﺣﺪ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ﻣﺎء(‪.‬‬
‫ر‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫‪44‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒ ﺐ ﻋﺮﺿ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻻﻳﺼﺪق‬‫ﺗﻌﺮض ﻟﻠﻬﺠﻮم‬
‫ﺒﻞ أن أ‬
‫ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ ت ﻋﺪة ﻣﺮا ت ﻗ‬

‫ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻟﻢ أﻓﻬﻢ ﺣ ًﻘﺎ ﻛﻴﻒ ﺣﻘﻘ ﺖ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺘﻤﻴﺰ‬

‫ﺜﻴﺮة‬
‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ وﻛ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟﻔ‬
‫ﺗ‬‫ﺣﺎﻟ ﺔ‪ .‬وأرﺟﻌ ﺖ إﻧﺠﺎزي إﱃ ا‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﻣﻦ ‪4‬ﻳﻨﺎﻳﺮ ﺣ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻌ ﺖ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺎﻟ ًﻴﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ا‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻄ ﻼ ً ﻣ‬‫ﺒﺢ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﺣﺎوﻟ ﺖ أن أﺻ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺰﻣﺎ‬
‫ﺳﺎﻋﺎ ت ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨ ﺖ ﻣﻠ ً‬

‫ﻋﺮﺿ ﻲ ﻓ ﻲ ‪9‬أﻏ ﺴﻄ ﺲ‪.‬‬

‫ﺘﺪل‬
‫ﺗﻴﻦ‪/‬اﻟﻤﻌ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪي ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة إﱃ اﻟﻨﻈﺎم اﻟ‬
‫ﺒﺖ ﻣ‬
‫ﻟﻜﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺮة‪ ،‬ذ ﻫ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ‪ /‬ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬‬

‫ﺑﻘ ﺔ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻹﻋﺪاد ﻣ ﺴﺎ‬

‫ﺒﺎﻃﻚ‪ .‬ﻟﻮ‬
‫ﺘﺰاﻣﻚ أوﺗﻔﺎﻧﻴﻚ أو اﻧﻀ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬ﻻﻳﻬﻢ ﻣﺪى اﻟ‬‫ﻓﻲ‬

‫ﺘﻤﻴﺰة‪.‬‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻣ‬
‫ﺘﻤﻴﺰة‪ ،‬وﻟﻦﺗﺤﻘﻖ ﻧ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ اﺳ‬

‫اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد ﻟﻦﻳﺼﻞ إﻻ إﱃ ﻫﺬا اﻟﺤﺪ‪ .‬اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد ﻗﺪﻳﺠﻌﻠﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﺟﻴﺪة ﺟﺪًا‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬

‫ﺑﻖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑﺠﺪ ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟ ﺴﺎ‬‫ﺘﻘﺪ ت أﻧﻨ ﻲ ﻋﻤﻠ ﺖ‬
‫ﻟﻴ ﺴ ﺖ راﺋﻌ ﺔ‪ .‬اﻋ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻰ ﻗﺮﻳ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻟﻢﺗﻜﻦ ﺣ‬
‫اﻟﻨ‬

‫ﺑﺸﺄن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬ﻟﻢ أﻛﻦ أﻓﻬﻢ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺮاﺣﻪ‬

‫ﺑﻮل اﻗ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻷﻣﺮ اﻵن‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺪم‬

‫ﺜﻤﺮه‪ .‬ﻟﻜﻦ أﻧﺎ‬

‫ﺘ‬‫ﺘﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ ﺣﺠﻢ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺬي ﻛﻨ ﺖ أﺳ‬
‫ﺑﻤﻌﺪلﻳ‬‫اﻟﻌﺠﺎف‬

‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻟﻤﺎذا‬
‫ﺜ ﺖ ﻋﻦ ﻛﻞﺳ‬
‫ﺑﺤ‬‫ﺑ ﻲ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ ﺔ اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫أرد ت اﻟ‬

‫ﺘﺮف‪ .‬اﻧﻪﻳﺰن‬
‫ﺘﻘﺪ دﻳﻠﻴ ﺖ‪" .‬إﻧﻪ ﻣﺤ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ "ﻣﺰﻟﺰﻟ ﺔ" ﻛﻤﺎ اﻋ‬
‫ﺘﺮا‬
‫وﻟﻢﺗﻜﻦﺗﻠﻚ اﻻﺳ‬

‫ﺜﻴﺮ‪ .‬ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻤﺰﻳﺪ‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ أﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ أﻓﻌﻞ‪ .‬ﻟﺪﻳﻪ ﻛ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ‬
‫أﻛ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ ".‬ﺻﺪﻗﻨ ﻲ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻓﻜﺮ ﻋﻘﻠ ﻲ‬

‫ﺘﺪر ب ﻓ ﻲ ﻇﻞ ﻇﺮوف ﻣﺨ‬
‫ﺒﺮة‪ .‬إﻧﻪﻳ‬
‫ﺧ‬

‫ﺘﻠﻒ ﻋﻦ ﻇﺮوﻓﻪ! ﻟﻘﺪ أﻟﻘﻴ ﺖ اﻟﻠﻮم ﻋﲆ ﻫﺎﻣﺸ ﻲ‬

‫ﺘ ﻲ ﺟﻌﻠ ﺖ ﻇﺮوﻓ ﻲﺗﺨ‬
‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫ﻛﻞ اﻷﺳ‬

‫ﺘﻘﻠ ﺖ ﻣﻦ وﻻﻳ ﺔ ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ اﻟﻤﺸﻤ ﺴ ﺔ إﱃ‬

‫ﺘﻐﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺎخﻷﻧﻨ ﻲ اﻧ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻧ‬

‫وﻻﻳ ﺔ واﺷﻨﻄﻦ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻌﺎم‪.‬‬

‫ً‬
‫وﻓﻌﺎﻻ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺘﺮاق‬
‫ﺑﻄ ﻲء اﻻﺣ‬
‫ﺘًﺎ و‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻣﺼﺪ ًرا‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻷﻧ ﺴﻮﻟﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺗﻔﺎع ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﻤﻴﻞ إﱃ ار‬
‫ﺑﺎردة و‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﺳﺎﺧﻨ ﺔ و‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﺗﻜﻮن اﻟﻜﺮ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﺰاﺋﺪة ﻋﲆ ﺷﻜﻞ د ﻫﻮن‪ .‬اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔﺗﺨﺰﻳﻦ اﻟﻜﺮ‬‫ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺒﻘﻴﻚ ﻗﻮﻳﺎ ً‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻨﻬﺎﺳﻮفﻳ‬‫ﺘﻬﻼك اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ وإﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬
‫إن اﻻﺳ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ل‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬ ‫ﺘﻠ ًﺌﺎ‪ .‬ﺟﻨ‬

‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ ﻋﻤﻠ ﻲ اﻟﺸﺎق‪ ،‬و‬ ‫ﺒﻘﻴﻚ ﻣﻤ‬
‫ﺗ‬‫ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ و‬

‫ﺑﻌﻤﻖ‬‫ﺘ ﻲﻳﺼﻌ ﺐ ﺣﺮﻗﻬﺎ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺮﺧﺎﻣﻴ ﺔ اﻟ‬
‫أﺷﻬﺮ ﻣﻜﻨ ﺖ ﺟ ﺴﺪي ﻣﻦ إذا‬

‫ﺘﻘﻠﻴﺪي ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻣﻊ ‪10‬إﱃ ‪12‬‬

‫ﺗ ﻲ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﻮﻟ ﺖ إﱃ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ‬
‫داﺧﻞ ﻋﻀﻼ‬

‫‪45‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﺪي‪ ،‬وﺟ ﺴﺪي أﻳ ًﻀﺎ‬‫ﺑﻴﻊ ﻣﻦ اﻟﻌﺮض‪ ،‬ﻛﻨ ﺖ ﻗﺪ ﻓﻘﺪ ت‬
‫ﻞ أﺳﺎ‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﺪ ﻫﻮن ﻛﻤﺼﺪر أﺳﺎﺳ ﻲ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ"ﻷن‬

‫ﺑﻘﻴ ﺖ ﻓ ﻲ "وﺿﻊ اﺳ‬‫ر ﻤﺎ‬

‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻣﺸﺮوﻃ ﺔ‬

‫ﺘﺤًﺎ ﻋﻠﻴﻪ‬
‫اﻟﻠﻌﻨ ﺔ! ﻓﻘﻂ ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن أﻛﻮن ﻓﻴﻪ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻋﻘﻠ ﻲ ﻣﻨﻔ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن أﻛﻮن أول ﻣﻦ ﻋﺎد إﱃ‬

‫ﺑﻮل ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬ر‬‫ﺘﺮاح‬
‫اﻗ‬

‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﺬي ﻓﺰ ت ﻓﻴﻪ‪،‬‬

‫ﺑﺬﻟ‬‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر اﻟﺬي‬‫ﺑﺠﺪ‬‫ﺑﻤﺎ ﻋﻤﻠ ﺖ‬
‫ﺑﻄﻞ ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن‪ .‬ر‬‫ﻋﻮدة‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟ‬‫ﺘﻔﺎء‬
‫ﺑﻴﻦﺗﻜﺮار اﻟﻔﻮز واﻻﻛ‬‫ﻟﻜﻦ اﻟﻔﺎرق‬

‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻮﺣﻴﺪة‪.‬‬

‫ﺘﺮا‬
‫ﺑﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﺬه اﻻﺳ‬
‫ر‬

‫ﺛﻴﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺘﻄﻊ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲ ﻛﺎنﻳﻘﺪﻣﻬﺎ ﻟ ﻲ‪ ،‬إﻻ أن دﻳﻠﻴ ﺖ ﻟﻢﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺄﻛﺪًا ﻣﻦ اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻣ‬

‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ ﻣﺎ ﻗﺎﻟﻪ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﻟ ﻲ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹﺟﺮاءﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﻓﻮرﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻪ‪ .‬وﻟﻜﻦ‪ ،‬ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬أﻧﺎ‬

‫أﺷﻬﺮ‪ ،‬وﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف ﻧﻔﺬ تﺗﻮﺻﻴﺎ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬وآﻣﻞ ﻣﺨﻠﺼﺎ‬‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻟﻠﻘﻴﺎم‬‫ﺛ ًﺮا‬

‫ﺘﺄ‬
‫ﺘﻨﻌً ﺎ أو ﻣ‬
‫ﻣﻠﻬﻤﺎ أو ﻣﻘ‬
‫ً‬ ‫ﻟﻢﻳﻜﻦ‬

‫ﺛﺮ ت ﻋﻠﻴﻚ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ‬

‫ﺘﻚ و‪/‬أو أ‬
‫ﺘﻚ و‪/‬أو أﻗﻨﻌ‬
‫ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ ﻫﺬه اﻟﻘﺼ ﺔ ﻣﻌﻚ أﻟﻬﻤ‬

‫"اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة" ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﺎول ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺒﺮة وأﻟﻢ اﻟﻀﺎﺋﻊ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ واﻟﺨ‬‫ﺒﺤ ﺖ ﻣ ﺴﻠﺤًﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ أن أﺻ‬‫اﻵن‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺘﻨﻔﻴﺬ ﻫﺬا اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻫﺬا اﻟﻌﺎم وأﺷﻌﺮ‬

‫ﺑ‬‫اﻟﻔﺮﺻ ﺔ‪ ،‬أﻗﻮم‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻﻳﻮﻣ ًﻴﺎ )أي ‪960‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ(‪.‬‬

‫ﺛﻤﺎﻧ ﻲ ﻣﻼﻋﻖ ﻛ‬‫ﺗﻨﺎول‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻣﺬ ﻫﻠ ﺔ‪ .‬ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﻧ‬

‫ﺜﻤﺎﻧﻴ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻣ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وﻛﻨ ﺖ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ ذﻟﻚ‬

‫ﺑﻴﻊ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة اﻟﻤﻀﺎﻓ ﺔ وﺣﺪ ﻫﺎ!( ﺧﻼل اﻷﺳﺎ‬

‫ﺒﻴﺮة وﺳﺄﺣﺎول‬
‫ﺑﻊ ﻣﻼﻋﻖ ﻛ‬
‫ﺛﻢ أﻗﻄﻌﻬﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ أر‬‫ﻷﺣﺼﻞ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴ ﻲ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ راﺋﻌ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺮة ﻣﻤﻜﻨ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦﻷﻃﻮل ﻓ‬
‫ﺑﺄﻛ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﻟﻼﺣ‬

‫‪46‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﻧﻈﺎﻣ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺠﺪﻳﺪ واﻟﻤﺤ ﺴﻦ "اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺠﻴﺪة"‪.‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺑ ﻴﻀ ﺔ‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬‫ﺑ ﻴﺎ ض‬
‫ﺣﺎ ‪– 18‬‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1 – 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬ ‫ﺑﺮو‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺣﺎ –‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ‪– 9‬ﺻ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫زﺖ‪.‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‬
‫ﺣﺎ – ﺻﺪر دﺟﺎج‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 – 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫زﻳ ﺖ‪،‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ﺮًا ‪-‬‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫زﻳ ﺖ‪.‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 – 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪ ،‬ﺧﻀﺎر ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫زﻳ ﺖ‪.‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 – 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪.‬‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﺧﻀﺮوا ت ﻣﺸﻜﻠ ﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ – ‪8‬‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫‪47‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‬
‫أ ﻫﻤﻴ ﺔﺷﺮ ب اﻟﻜ‬

‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ‬
‫اﻟﻤﺎء ﻫﻮ واﺣﺪ ﻣﻦ أﻏﲆ اﻟﻤﻮارد ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻜﻮﻛ ﺐ‪ .‬اﻟﺤﻴﺎة ﻛﻠﻬﺎﺗﻌ‬

‫ﺘﻜﻮن اﻷرض وﻛﻞ ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ ﻛﺎﺋﻨﺎ ت ﺣﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪.‬‬

‫ﻣﺎء‪.‬ﺗ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء وﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪67‬‬
‫ﺘﻮي أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ ﻋﲆ أﻛ‬
‫ﺸ ﺮ‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﻛ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬إذا ﻓﻌﻠﻨﺎ ذﻟﻚ‬‫ﺘﻤﺮ ﻟﻴﻌﻤ ﻞ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‬
‫ﺑﻜﻤﻴ ﺔ ﻛ‬‫ﺘﻢﺗﺠﺪﻳﺪه‬
‫ﻳ‬

‫ﻻ ﻧﺸﺮ ب ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪ ،‬ﻛﻞﺷ ﻲء‪ ،‬ﻣﻦ أﺻﻐﺮ ﺧﻼﻳﺎﻧﺎ إﱃ أﻋﻀﺎﺋﻨﺎ اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ‬

‫ﺘﻌﺮض ﻟﻠﺨﻄﺮ‪.‬‬
‫وﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻠﻬﺎ ‪-‬ﺳﻮ فﺗ‬

‫ﺋﻴ ﺴ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء وﻳﻠﻌ ﺐ دوًرا ر‬
‫ﺗﻚ ﻣﻦ ‪70‬‬
‫ﺘﻜﻮن ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﺎرا ت ﻋﺎﻣ ﺔ‪،‬‬

‫ﺑﻌ‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت؟‬‫ﺒﻨﺎء‪ .‬ﻛﻴ ﻒﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺎء ﻋ ﲆ‬
‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘ ﺰم‬
‫ﺘ ﻲﺗﻠ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻔﺎدة‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺎء ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻻﺳ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة‪.‬‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻊ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت‬

‫ﺜﺮةﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺷﺮ ب اﻟﻤﺎء‬

‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪ ،‬وﻣﺪى ﻛﻔﺎءةﺗﻠﻚ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺼﺎص اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻟﻬﺎ‬
‫ﻧﻘﻠﻬﺎ إﱃ اﻟﺨﻼﻳﺎ‪ ،‬وﻣﺪى اﻣ‬

‫ﻫﻢ‪ .‬أﺣﺪ أ ﻫﻢ أدوار اﻟﻤﺎء ﻫﻮ اﻟﺸﻄﻒ‬

‫اﻟ ﺴﻤﻮم اﻟﺨﻄﻴﺮة ﻣﻦ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ‪ .‬ﻛﻞ‬

‫ﺒﺸﺮي ﻋﲆ‬
‫ﺘﺮاق وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺧ‬
‫ﺳﻴ‬

‫ﺘﻮى اﻟﻨﻈﺎﻣ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﺗﺸﺮ ب ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪.‬‬

‫اﻟﻤ ﺴ‬

‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪك اﻟﻤﺎء ﻋﲆ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻗﺼﻰ ﻗﻴﻤ ﺔ ﻣﻦ ﻣﻨﺰﻟﻚ‬

‫ﺘﻔﺎدة‬
‫اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻛﺬﻟﻚ‪ .‬اﻟﻤﺎءﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ اﻻﺳ‬

‫ﺑﺎن ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎء ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠﺬو‬
‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت واﻟﻤﻌﺎدن اﻟﻘﺎ‬
‫ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻔﻴ‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬إذا ﻟﻢﻳﺤﺼﻞ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﲆ ﻧ‬
‫ﺘﺎج اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻮق‪I ،‬‬

‫ﺘ ﻲ ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ ﻫ ﻲ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻘﺎﻧﻮﻧﻴ ﺔ اﻷﻛ‬
‫واﻟ‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ‬
‫ﺑﻮن ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻬﻢ ﻻﻳﺸﺮ‬
‫أﻋ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻤﻨﺎ(‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﺮﻃﻴ ﺐ اﻟﺬيﻳﺤﺪ ث )‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺗﺄ‬

‫‪48‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺛﻘﺎل‬
‫ﺛﻨﺎﺗﺪرﻳ ﺐ اﻷ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺤﺪ ث أ ء‬
‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪،‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﻤﺎء ﻋﲆ ﻣﻨﻊ اﻹﺻﺎ‬

‫ﺗﻮﺳﻴﺪ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ وﻣﻨﺎﻃﻖ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺮﺧﻮة اﻷﺧﺮى‪.‬‬

‫أﺣﺎول أن أﺷﺮ ب ﻣﺎ ﻻﻳﻘﻞ ﻋﻦ ﺟﺎﻟﻮﻧﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺎءﻳﻮﻣ ًﻴﺎ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ ﺔ ﺟ ﺴﺪي‬

‫ﺑﻘ ﺔ‪ ،‬أﺷﺮ ب ﻣﺎﻳ ﺼﻞ إﱃ ﺧﻤ ﺴ ﺔ‬

‫ﺘﺮا ب اﻟﻤ ﺴﺎ‬
‫دﻋﻢ ﺟﻬﻮدي ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬ﻣﻊ اﻗ‬

‫ﺒﻴ ًﺮا ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ واﻟﺠﻬﺪ واﻟﺰﻳﺎرا ت إﱃ‬

‫ﺜﻤﺎًرا ﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺟﺎﻟﻮن ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم!ﻳﻌﺪ ﻫﺬا اﺳ‬

‫ﺑ ﺔ واﻟﻨﻈﻴﻔ ﺔ ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺑﻴﻊ اﻟﻌﺬ‬
‫ﺜﻤﺎر ﺣﻜﻴﻢ‪ .‬ﻣﻴﺎه اﻟﻴﻨﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ اﺳ‬
‫اﻟﺤﻤﺎم‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨ ﻲ ﻣ‬

‫ﺘﻮﺻﻴﻠﻪ إﱃ ﻣﻨﺰﻟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻟ ﻲ‪ ،‬أﻧﻔﻖ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪70.00‬دوﻻًراﺷﻬﺮﻳًﺎ ﻟ‬
‫اﻟﻤﻬﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﻢ‬ ‫ﻣﻦ‬

‫واﺣﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻨﻚ‪ .‬أﻧﺎ‬

‫ﺪ‬ ‫ﺘ ﺴﻊ ﻟﺠﺎﻟﻮن‬
‫ﺘﻴﻜ ﻲ اﻟﺬ يﻳ‬
‫ﺒﻼﺳ‬
‫ﺑﺮﻳﻖ اﻟﻤﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺪون إ‬‫ﻟ ﻦﺗ ﺮاﻧ ﻲ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن‬

‫ﺑﺸﺮ ب ﺟﺎﻟﻮن واﺣﺪ ﻋﲆ اﻷﻗ ﻞﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪.‬‬‫ﻧﻨﺼﺤ ﻚ‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻧﺼﻴﺤ ﺔ ‪La Cour‬ﻟﺸﺮ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‬

‫ﺘﺨﺪام ‪Crystal Light‬ﻋﲆ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻤﺰﻳﺪ‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺳﻮ فﻳ ﺴﺎﻋﺪ كﺗﺤﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﺎء ﻗﻠﻴ ًﻼ‬

‫ﺘﺎل‬
‫ﺘﺨﺪام‪ .‬ﻛﻞ ﻫﺬا ﻛﺮﻳ ﺴ‬
‫ﺒﻊﺗﻌﻠﻴﻤﺎ ت اﻻﺳ‬
‫ﺘ‬‫أﻔﻞ ﻛ ﻞﻳﻮم‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻻﺗ‬

‫ﺜﻴﺮ دون داع‪.‬‬

‫ﺒ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪ ،‬إﻻ أﻧﻪﺳ ﻴﻤﻨﺤﻚ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻀﻮء‪ ،‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻧ ﺴ‬

‫ﺘﻘﺪ اﻧﻪ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬اﻋ‬
‫أﺿﻊ ﻧﺼﻒ واﺣﺪ ﻣ ﻦﺗﻠﻚ "اﻷﺣﻮاض" اﻟﺼﻐﻴﺮة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﺟﺎﻟﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﺎء أﺷﺮ‬

‫ﺜﻤﺎر!‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺤﻖ اﻻﺳ‬
‫ﻳﻀﻴﻒ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪100‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻟﻠﻴﻮم‪ ،‬و ﻫﻮ أﻣ ﺮﻳ ﺴ‬

‫ﺗﻚ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ إﱃ وﺟ‬

‫ﺑﺸﺪة‬‫ﺘﺨﺪاﻣﻪﻳ ﺴﺎء ﻓﻬﻤﻬﻤﺎ‬

‫اﻟﺼﻮدﻳﻮم واﺳ‬

‫ﺘﻘﻠﻴ ﺐ اﻹﻋﻼﻣ ﻲ‬
‫ﺑ ﻴﻨﻬﺎ‪ .‬ﻣﻊ اﻟ‬‫ﺘﻢ اﻟﺨﻠ ﻂ‬
‫ﺜﻴﺮا ﻣﺎﻳ‬
‫ﺘ ﻲﻛ‬
‫اﻟﻤﻮاﺿﻴﻊ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﺸﺄن ﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻣﻔﻴًﺪا أمﺳ ﻴ ًﺌﺎ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺘﺨ‬‫ﺗ‬

‫ﻓﻼ ﻋﺠ ﺐ ﻟﻤﺎذا ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ ﺣﻴﺮة ﻣﻦ أﻣﺮك‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓ ﻲ ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬‫ﺳﻮفﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺼﻮدﻳﻮم‬

‫ﻫﻞﺗﺮﻳﺪ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻷﻣﻴﺎل إﱃ أﻣﻮاﻟﻚ‬

‫ﺑﺈﺿﺎﻓ ﺔ ﻣﻠﺢ اﻟﻄﻌﺎم إﻟﻴﻪ‬‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻗﻢ‬

‫ﺑ‬‫ﺜﻤﺎر ﻓ ﻲ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ؟‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺳ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن ﻣﻔﻴﺪة ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒﺎ‬
‫وﺟ‬

‫‪49‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ‬‫ﺑﻨﻘﻞ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋ ﻴ ﺔ‬‫اﻟ‪.‬ﻳﻘﻮم ﻫﺬا "اﻟﻤﻜﻤﻞ اﻟﻤﻌﺰز"‬

‫ﺘﺎ‪ ،‬و ﻫﻮ أﻣﺮ ﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻒ ﺣًﻘﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺤﻮاﻟ ﻲ ‪50‬ﺳﻨ ً‬‫ﺒﻮة ‪26‬أوﻧ ﺼ ﺔ‬
‫وﺳﻌﺮ اﻟﻌ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺣ ﺮﺳ ﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ ﻧﻘﻞ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻤﻬﻢ‬‫إنﺗﻤﻠﻴﺢ ﻃﻌﺎﻣ ﻚ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺗﺎﻣﻴ ﻦ(ﺗﺪﺧﻞ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﺠﻠﻮ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ واﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ )ﻣ‬

‫ﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم )ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ(‪.‬‬

‫ﺒ ﺐ ار‬
‫ﺑﻜﻔﺎءة‪ .‬ﻻ‪ ،‬إنﺗﻤﻠﻴﺢ ﻃﻌﺎﻣﻚ ﻟ ﻦﻳ ﺴ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ(‪.‬‬‫ﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳ ﻚ‬

‫اﻟﻤﻠﺢ اﻟﺰاﺋﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إ ﱃﺗﻔﺎﻗﻢ ار‬

‫ﺘﻔﺎخ أﻳ ًﻀﺎ‪ .‬اذا أﻧ ﺖ‬

‫ﺒ ﺐ ﻟﻚ اﻻﻧ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻤﻠﻴﺢ ﻃﻌﺎﻣﻚ ﻟ ﻦﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻌﻮد ﻋﲆ اﺳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬

‫ﺑﻄﺮد اﻟﺼﻮدﻳﻮم اﻟﺰاﺋﺪ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺗﻴﻨ ﻲ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ رو‬‫اﺷﺮ ب ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻘﻮم ﺟ ﺴﻤ ﻚ‬

‫ﺒ ﺐ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺼﻮدﻳﻮم اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﺴ‬ ‫ﺘﻔ ً‬
‫ﺨﺎ‬ ‫ﺒﺪو ﻣﻨ‬
‫ﻧﻈﺎم‪ .‬إذا وﺟﺪ ت ﻧﻔ ﺴ ﻚﺗ‬

‫ﺘ ﻰﺗﺠﺪ اﻟﻤﺎء اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲﺷﺮ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﺣ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬ﺣﺎولﺷﺮ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪ .‬اﺳ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺤﻴﻴﺪ أو ﻣﻮازﻧ ﺔ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ اﻟ‬
‫اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟ‬

‫ﺴﺎ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ﻣﺨﺼﺼ ﺔ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖ ﻣﻨﺎﻓ ً‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻫﺬه اﻹﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺘﻘﺪون ذﻟﻚ ﺧﻄﺄ ً‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎمﻳﻌ‬
‫ﻏﻴﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﻲ‪ .‬اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬
‫أو ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﺮ‬

‫ﺒﻌﺪ ﺟًﺪا ذﻟﻚ‬

‫ﺘ‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﺎج إﱃ ﺣﻤﻞ وزن إﺿﺎﻓ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ أﺟ ﻞ‬
‫ﺗﺤ‬

‫ﺘﻜﻮن ﻛﻠﻬﺎ ذا ت ﺟﻮدة‬

‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔﺳﻨ ﺔﺳ‬
‫ﺑ ﻴﻦ ‪10‬إﱃ ‪30‬ﺟﻨﻴًﻬﺎ ﺧﻼل ﻓ‬‫إن إﺿﺎﻓ ﺔ ﻣﺎ‬

‫ﻋﻀﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺛ ﺔ ﻋﻮاﻣﻞ ﻟ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺒﻞ‪ ،‬أ ﻫﻢ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻧﺎﻗﺸ ﺖ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬وﻣ ﺴﺎﻋﺪة‬

‫ﺜﻔ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ وﻣﻜ‬‫ﺒﺎ ت زاﺋﺪة‬
‫ﻫ ﻲﺗﺪرﻳ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻄ ﻲ أوﻟﻮﻳ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﺠﻮدة اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ‪ .‬وﻻﺗﻮﺟﺪ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔ ﺣﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻹﻓﺮاط‬

‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬وﻛﻼ ﻫﻤﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺳﻤﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺑﻨﻔ ﺴﻚ‬‫ﺘﺎج إﱃ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺑﺈﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول‪ ،‬ﻓﻠﻦﺗﺤ‬‫إذا ﻟﻢﺗﻘﻢ‬

‫ﺗﺞ ﻋﻦ ﺧﻠﻌﻪ ﻻﺣ ًﻘﺎ‪.‬‬

‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻷﻟﻢ واﻟﻌﺬا ب اﻟﻨﺎ‬

‫ﺑﻬﺬا اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ؟ أﻧ ﺖ‬‫ﺜﻴﺮ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬

‫ﺑﻜ‬‫ﻟﻜﻨﻚﺗﻘﻮل أﻧﻚ أﻗﻮى‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺜﻘ ﺔ واﻟﻴﻘﻴﻦ اﻟﺬيﻳﻤﻨﺤﻚ إﻳﺎه وزن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺰاﺋﺪ وﻳﺤ ﺴﻦ ﻣﻦ ﺣﺎﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫اﺷﻌﺮ‬

‫‪50‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ وﻳﺆدي إﱃ ﻣﻜﺎﺳ ﺐ أﻓﻀﻞ؟ أواﻓﻖ ﻋﲆ ذﻟﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إﻟﻴﻚ اﻟﺤﻞ‬

‫ﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ زﻳﺎدة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪-‬إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﺼﻮدﻳﻮم إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ!أداء اﻟ‬
‫ﻫﻮ أﻛ‬

‫و‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻣﻊ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ إﻟﻴﻬﺎ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﺠﺮ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺳ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ب ‪5‬إﱃ ‪10‬أرﻃﺎل إﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺰاﺋﺪ‪.‬‬

‫ﻃﻌﺎﻣﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻛ‬

‫ﺑﺎ ت‪ ،‬و‬
‫ﺛﻘﻞ‪ ،‬وﻣﻨﻊ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻮة‪ ،‬واﻟ‬‫اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻪ‬
‫ﺜﻘ ﺔ‪ .‬إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ إﱃ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬ﻣﻊ ﺷﺮ ب اﻟﻜ‬
‫ﺗﻌﻄﻴﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ ﻫﺎ د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫اﻟﻤﺎء‪،‬ﺳﻮفﻳﻤﻨﺤﻚ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟ‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮة‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢ ﻫﻮ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻣ ﺴ‬
‫إن ﻓﻘﺪان اﻟﻤﺎء اﻟﺰاﺋﺪ اﻟﺬيﻳﺤﻤﻠﻪ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻧ‬

‫ﺘﻐﺮق‬
‫ﻳﺎﻣﺎ‪ .‬إن ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻫ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ أ ً‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺷﻬﻮر!‬

‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﻤﺰﻳﻖ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻫﻮ ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‬

‫ﺒﻮا ﻟ ﻲ ﻫﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻛ‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ‬
‫ﻣﻨﺪ ﻫ ﺶ أن ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﻟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا تﻳ ﺴ‬

‫ﺜﻞ ﻫﺬا ﻋﻈﻴﻢ‬

‫ﺑﻘﺎ ت ﻓ ﻲ ﻣ‬
‫ﺗﻈﻬﺮ ﻟﻠﻤ ﺴﺎ‬

‫ﺘﻤﺰق ﻫﻮ أ‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟ‬
‫ﺣﺎﻟ ﺔ‪ .‬أﻋ‬

‫ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ‪-‬‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ "اﻟﻘﻠ ﺐ"‪.‬‬

‫وﻟﻜﻦ اﻷ ﻫﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻜ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﻴﻌ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻋﲆ ﻃ‬
‫ﺒﺎط ﻟﻠ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻻﻧﻀ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻷﻣﺮ اﻟﻜ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺮة أﻃﻮل ﻣﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﻟﺪﻳﻬﻢ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟﻔ‬
‫ﺗ‬‫ا‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ ل‬

‫ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻷﻳﺾ أﺳﺮع أو اﻟﺬﻳﻦﻳ ﺴ‬

‫ﺗﻬﻢ‪.‬‬
‫ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‬‫ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺠﻮع ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺜﻘﻴﻞ ﺣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﺎد واﻟ‬
‫ﺘﻤﺮار ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬أﻧﺎ‬

‫ﺑﺄﻛ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻪ اﻻﺣ‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﻟﻴﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت‬

‫ﺘﻘﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬
‫ﻳﻌ‬

‫‪51‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻬﻢ أم ﻻ‬
‫ﺒ‬‫ﺑ ﺮﻏ‬‫ﺘﻌﻠ ﻖ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻈﻬﺮوا ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ أﻓﻀﻞ ‪-‬ﻓﺎﻷﻣ ﺮﻳ‬

‫ﺑ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻀﺤﻴ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻮ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ اﻟﺸﺎق وﺧﻮض اﻟ‬‫ﻟﻠﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﺪ!‬
‫ﺘﻔ ﻲ إﱃ اﻷ‬
‫ﺘﺨ‬‫ﺒ ﺔ ﻣﺠﺪوﻟ ﺔ‪،‬ﺳ‬
‫ﺗﻚ وﺟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻔﻮ‬

‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬أﻧ ﺖ‬

‫إن ﻣﺪىﺗﻨﺎوﻟﻚ ﻟﻠﻄﻌﺎم اﻟﺠﻴﺪ ﻫﻮ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻛ‬

‫ﺗﻚ أ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﻓﺎ‬‫ﺘﻤﺮار‪.‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﻄ ﻲ أوﻟﻮﻳ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﻴﻦ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺔ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻔﺎﺋ‬
‫ﺑﺪ‪ .‬ﻻﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﻮﻳﺾﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ذ ﻫ ﺐ إﱃ اﻷ‬
‫وﺟ‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺘﻴﻌﺎ بﺳﻮى ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﻷن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻻﻳﻤﻜﻨﻪ اﺳ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﺤﺪد اﻟ‬

‫ﺘﻢ إ ﻫﺪار اﻟﻔﺎﺋﺾ‪.‬‬

‫ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪة‪.‬ﺳﻴ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻔﻘﺪ ﻓﺮﺻ ﺔ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻔﻮ ت وﺟ‬

‫ﺘﻤﺎل وﺻﻮﻟﻚ إﻟﻴﻬﺎ‬

‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻗﻞ اﺣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻔﻮ‬
‫ﻛﻠﻤﺎ زاد ﻋﺪدﺗﻠﻚ اﻟﻔﺮص اﻟﺤﺎﺳﻤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻚ‪.‬‬‫أ ﻫﺪاف ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫وﺿﻊ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪:‬ﺗﻌﻠﻢ أنﺗﺤ ﺐ ﻫﺬا اﻟﺸﻌﻮر!‬

‫ﺒﺢ ﺣﺎدًا ﺣ ﺴ ًﻴﺎ‬

‫ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ‪،‬ﺗﻌﻠﻤ ﺖ أن أﺻ‬

‫ﺘﻴﺢ ﻟ ﻲ ﻣﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻋﲆ‬

‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﻹﺷﺎرا ت ﺟ ﺴﺪي اﻟ‬

‫اﻟﻤ ﺴﺎر اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮنﺗﺪرﻳﺠﻴﺎً‪ .‬أﺳ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ أن أﻗﻮل ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن‬

‫ﺗﺤﻮﻳﻞ ﺟ ﺴﺪي إﱃ "آﻟ ﺔ ﻟﺤﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن" أو ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺷﻌﺮ وﻛﺄن ﺟ ﺴﺪيﻳﺮﻛﺾ‬

‫ﺜﻞ‪ .‬ﻣﺎذاﻳﺸﻌﺮ ذﻟﻚ‬

‫ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن اﻷﻣ‬

‫ﺒﺎرة "ﺟﺎﺋﻊ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ"‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪ ،‬ﻟﺪي ﻋ‬
‫ﻳﺤ ﺐ؟ ﺣ ﺴﻨًﺎ‪ ،‬ﻛ‬

‫ﺑﺪا‬
‫ﺗ ﻲأ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻮع" ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬ﻣﻌﺪ‬‫"اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬ال‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺪﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺒﻊ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺑﺎﻟﺸ‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﻄﻴﻊ ﺣﺮﻓﻴﺎﺗﻘﺮﻳ‬
‫ﺑﻪ ﻫﻮ اﻟﺮﺿﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﺳ‬‫ﺜﺮ ﻣﺎ أﺷﻌﺮ‬
‫أﻛ‬

‫أﺷﻌﺮ أن وﺟﻬ ﻲﻳﻐﺮق ﻗﻠﻴﻼ‪ .‬درﺟ ﺔ ﺣﺮارة ﺟ ﺴﺪي ﻫ ﻲ‬

‫ﺗﻌﺮق‬
‫ﺜﺮﺳﺨﻮﻧ ﺔ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم وأﻧﺎ أ‬
‫أﻛ‬

‫ﺜﺮ ﻏﺰارة ﺧﻼل ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬

‫‪52‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﺎﻟﺨﻮف ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ ﺮونﺷﻜﻞ أﺟ ﺴﺎﻣﻬﻢ‬‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﺒﺤﻮا ﺻﻐﺎًرا وﻳﺨ ﺴﺮون‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬إﻧﻬﻢﻳﺨﺸﻮن أنﻳ ﺼ‬

‫ﺑ ﺴ ﻲ ﻣﻼﺋﻤ ﺔ أﻛ‬
‫ﺜﺮ‬ ‫ﺒﺪو ﺟ ﺴﺪي أﺻﻐﺮ ﺣﺠًﻤﺎ وﻣﻼ‬
‫ﺑ ﺼﺮﻳًﺎ‪،‬ﻳ‬‫ﻋﻀﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬إﻧﻪ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ ﻋﻠﻴﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ أ‬
‫ﺑﻄﻮﻧ ﻲ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻣ ﺴﻄﺤ ﺔ أﻛ‬‫ﺒﺤ ﺖ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻀﻔﺎض‪ .‬أﺻ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔ ﺴﻪ‬‫ﺘﻠ ﺊ‬
‫ﺗ ﻲ ﻻﺗﻤ‬
‫ﻳﻌﻨ ﻲ ذﻟﻚ أﻧﻨ ﻲ أﻓﻘﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻷﻣﺮ ﻓﻘﻂ ﻫﻮ أن ﻋﻀﻼ‬

‫ﺑﺪ ﻣﻨﻪ‬‫ﺒﺎﻟﻮﻧﺎ ت اﻟﻤﻔﺮﻏ ﺔ‪ .‬ﻫﺬاﺷﺮ ﻻ‬

‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺒﺪو ﻣ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‪ ،‬و‬

‫ﺑﺪو اﻵن‪ ،‬اﻟﻤﻬﻢ ﻣﺎ أﻧﺎ ﻋﻠﻴﻪ‬

‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪ .‬ﻻﻳﻬﻢ ﻛﻴﻒ أ‬
‫ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻟﻔ‬

‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲﻳﻮم اﻟﻌﺮض إذا ﻛﻨ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺑﺪو ﻓ ﻲ أﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻ‬
‫ﺒﺪو وﻛﺄﻧﻬﺎﻳﻮم اﻟﻌﺮض‪ .‬ﻟﻦ أ‬
‫ﺗ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺮور‬‫ﺑﺎﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﻷﻧﻨ ﻲ ﻟﻦ أﺳﻤﺢ ﻟﺠ ﺴﺪ ي‬‫اﻤﻟ ﺴ ﻚ‬

‫اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻀﺮورﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ‬‫ﺑﻴ ﺔ‬

‫ﺑﻂ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﻟﻘﺪﺗﻌﻠﻤ ﺖ ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ أن أر‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ –وﻟﻴ ﺲ اﻟﺨﻮف‪ .‬ﻫﺬه ﻣﺆﻛﺪة‬

‫ﺗ‬‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ا‬
‫ﺒﺼﺮﻳ ﺔ أ‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺎرﺟﻴ ﺔ واﻟ‬

‫ﺒﻠ ﻲ اﻟﻘﺎدم‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻘﻄﻴﻊ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﻣﺆﺷﺮا ت ﻧﺎرﻳ ﺔﺗﺪل ﻋﲆ أﻧﻨ ﻲ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﻲ إﱃ اﻟ‬

‫ﻣﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻛﻴﻒﺗﻌﺮف أﻧﻚﺗﻔﻘﺪ اﻟﻌﻀﻼ ت؟‬

‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳﺨ ﺴﺮون‬

‫ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﻟﻔ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻌﻮا‬
‫ﺗ‬‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم أﻧﻬﻢ إذا ا‬
‫ﺑﻌﺾ ﻻﻋ‬‫ﻳﺸﻌﺮ‬

‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﻮدة‪.‬‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻪ اﻟﻜﻔﺎﻳ ﺔ ل‬‫ﺗﻚ؟ ﻫﻞ أﻧ ﺖ ﺣﻘﺎ اﻟﻬﺰﻳﻞ‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ‪ ،‬ﻛﻴﻒﺗﻌﺮف أﻧﻚﺗﻔﻘﺪ ﻋﻀﻼ‬

‫ﺜﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻤﺎء أو ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﻴﻤ ﺔ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﺤﺠﻢ اﻟﺬيﺗﺨ ﺴﺮه ﻟﻴ ﺲ ﻛ‬
‫أﻗﻮل ﺣﻘﺎ؟ ﻫﻞ أﻧ ﺖ ﻣ‬

‫ﺗﻚ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺒﺪو "ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ"ﻷن ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻻﺗ‬
‫د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ؟ ﻫﻞ أﻧ ﺖ ﻣ‬

‫ﺑﺎﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ؟‬‫ﻣﻠﻴﺌ ﺔ‬

‫ﺛﻴﺮ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟﻴ ﺲ ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﻓﻘﺪان اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟﻤﺠﺮد أﻧﻚﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺪأ ﻋﲆ "ﻣﺎﺋﺪة اﻟﻌﺸﺎء"‪ .‬أﻧ ﺖ‬

‫ﺑﺬﻛﺎء! ﻛﻞ ﺷ ﻲءﻳ‬‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫أنﻳﺤﺪ ث –إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت أو اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت أو اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟ‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻻﺗﺤ‬

‫ﺘﻬﻼك‬
‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة!ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻻﺳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻮ اﻟ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻛ‬
‫ﺘﺎﺟﻪ ﻟ‬
‫ﻣﺎﺗﺤ‬

‫‪53‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺘ ﺴﺎوي ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪ ،‬و‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻴ ﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻮزﻳﻊ اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ‪ ،‬و‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن ‪(6‬إﱃ ‪8‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم(‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ُﻢ أﻧ ﺖ‬
‫ﺛ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ واﻟ‬‫ﺑﺄوزان‬‫ﺘﺪر ب‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪،‬ﺗﺤ‬

‫ﺒﻮع‬
‫ﺑﻌﺪ أﺳ‬‫ﺗﻜﺮا ًرا‬
‫ﺒ ﻞﺗﻔﺠﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﺮاًرا و‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻗ‬‫ﺘﻌﺎدة اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﺳ‬
‫ﺗﺤ‬

‫أﺒﻮع‪.‬‬

‫ﺘﺄﻛﺪ‬
‫ﺒﺎﻗ ﻲ ﻋﲆ ﷲ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺒﻞ واﻟ‬
‫وﻛﻤﺎ ﻗﻠ ﺖ ﻣﻦ ﻗ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬‫ﺑﻚ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ‬‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻤ ﺴﺆوﻟﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻋﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎص‬
‫أﻧ ﺖﺗ‬

‫ﺑﺪون‬‫ﺒﻂ‬
‫دﻣﺞ "أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ" ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻤﻨﻀ‬

‫ﺑﺎﻟﺬﻧ ﺐ‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺗﻐ ﺶ" ﻓﻴﻬﺎ‬

‫ﺘﻌﺪ ﻓﻴﻬﺎ أو "‬
‫ﺒ‬‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺎ ﻟﻸﻳﺎم اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺠﺪوﻟ ﺔ‬‫ﺋﻤﺎ‬
‫ﻗﻢ دا ً‬

‫ﺑﺸﻜﻞﺗﻌ ﺴﻔ ﻲ‪.‬ﺳﻮفﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣﺨﻄﻂ وﻣﻨﻈﻢ ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪،‬‬
‫ﺗ‬‫ا‬

‫ﺜﺮﺗﺼﻤﻴﻤﺎ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺘﻔﺎﻧ ﻲ‪.‬ﺳﻮفﺗﺼ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺠﺎح واﻟ ﺴﻴﻄﺮة واﻟ‬‫أﺷﻌﺮ‬

‫ﺘﻬﺎء ﻣﻦ اﻟﻌﺮض ﻟﻤﺪة أﻳﺎم‬

‫ﺑﻌﺪ اﻻﻧ‬‫ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ "ﺧﻂ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ"‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺒﺎ ت( "ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ" ﺣ‬
‫ﺒ ﺔ )أو اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺟ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻤﻴﺰ‪.‬ﺳﻮفﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺎط اﻟﻤ‬
‫اﻻﻧﻀ‬

‫ﺘ ﺴﺎ ﻫﻞ‪.‬‬
‫ﺑﺬﻧ ﺐ أﻗﻞﻷﻧﻚﺗﻌﻠﻢ أﻧﻚ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺜﺮ و‬
‫أﻛ‬

‫ﺋ ﻲ ﻟﻞ‬
‫ﺛﺎﻟﻮ ث ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ :‬ﻋﺮض ﻣﺮ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ ،‬أﻧﺎ‬

‫ﺑﻬﺎ أوﻟﻮﻳﺎ‬‫ﺗﺐ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أر‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺋﻲ‬
‫ﺘﺬﻛﻴﺮ ﻣﺮ‬
‫ﻛ‬

‫ﺛﺎﻟﻮ ث ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم )اﻧﻈﺮ‬‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺎ أﺳﻤﻴﻪ‬

‫ﺘﺠﻤﻴﻊ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎ ت اﻟﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ‪،‬‬

‫ﺜﻠ ﺚ أﺿﻊ )‪(1‬اﻟ‬
‫ﺜﺎﻟﻮ ث أو اﻟﻤ‬
‫ﺜﻼ ث ﻟﻠ‬
‫ﺗﻮﺿﻴﺢ(‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻨﻘﺎط اﻟ‬

‫ﺑﻌﺎد‬
‫ﺘﺠﻤﺎم‪ .‬ورﻏﻢ أن ﻫﺬه اﻷ‬
‫ﺜﻒ‪(3) ،‬اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻻﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻜ‬
‫)‪(2‬اﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻛﻠﻬﺎ ﻣﻬﻤ ﺔ ﺟﺪًا‪ ،‬وﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ ﻣ‬

‫‪54‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ ﻋﻤﺪاﻷﻧﻬﺎ ﻣﻠﻜ ﻲ‬

‫ﺜﺎﻟﻮ ث‪ ،‬أﺿﻊ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺠﻤﺎم ﻫﻤﺎ اﻵﺧﺮان‬

‫ﺜﻒ واﻟﺮاﺣ ﺔ‪/‬اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻜ‬
‫اﻷوﻟﻮﻳ ﺔ رﻗﻢ واﺣﺪ‪ .‬اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺑ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺎﻟﻮ ث ‪-‬أﻗﻞ‬
‫ﻧﻘﺎط اﻟ‬

‫ﺛﺎﻟﻮ ث ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻒ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻜ‬
‫اﻟ‬ ‫ﺘﺠﻤﺎم‬
‫اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻻﺳ‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ أ ﻫﻢ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻦ ‪La Cour‬‬

‫ﺑﺔ‬
‫ﺘﺎ‬
‫‪1.‬ﺧﺬﺳﺎﻋ ﺔ أو ﻧﺤﻮ ذﻟﻚ ﻟﻠﻜ‬

‫ﺒﺎ ب ﻟﻤﺎذا اﻵن‬

‫أﺳﻔﻞ ﻛﻞ اﻷﺳ‬

‫ﺑﻪ‬‫ﺘﺰام‬
‫ﻫﻮ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻼﻟ‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﻤﻴﺰ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻤ‬‫ﻣﻦ أﺟﻞ‬

‫ﺑﻨﻴ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻪ اﻟﻜﻔﺎﻳ ﺔ "ﻟﻤﺎذا"ﻳﻤﻜﻨﻚ ذﻟﻚ‬‫ﻗﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﻣﻌﺮﻓ ﺔ "ﻛﻴﻒ" أﺳﻬﻞ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺧﺎص‬

‫ﺗ‬‫اﻟﺪاﻓﻊ ‪-‬وﻟﻴ ﺲ ا‬

‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬

‫ﺘﺎح اﻟﻨﺠﺎح ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻛ‬
‫اﻟ ﺴﺮ ﻫﻮ ﻣﻔ‬

‫ﺗﺨﻄﻴﻄﻚ اﻟﺰاﺋﺪ‬
‫ﺴﻴﻄﺎ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻞﺗﻔﻜﻴﺮك و‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺘﻚ‬
‫‪2.‬اﺟﻌﻞﺗﺨﻄﻴﻂ ﻗﺎﺋﻤ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ذﻟﻚ أﻓﻀﻞ‪ .‬ﺣﺎول أنﺗﻨﻈﺮ‬‫ﺑﺈﻃﻌﺎم ﻧﻔ ﺴﻚ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻔﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﺮاﺋﻌ ﺔ‪ ،‬و‬

‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ذا ت اﻟﺠﻮدة‪ ،‬و‬
‫ﺒﺎره ﻣﺠﺮد وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻋ‬‫ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﺮﻓﻴﻪ‪،‬‬ ‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺟ ﺴﺪك ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ وﻣﻈﻬ ًﺮا ﺟﻴﺪًا‪ً ،‬‬

‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ أنﻳﻜﻮن ﻣﺼﺪ ًرا ﻟﻠ‬

‫‪55‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻚ وأﺻﺪﻗﺎﺋﻚ‪ .‬أﻧﺎ أدرك ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ ﻋﺎﺋﻠ‬
‫ﻌﻣﺔ‪ ،‬وﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺘﻚ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺘﻊ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻌﻈﻴﻤ ﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﺣﺎولﺗﻌﺪﻳﻞ ﻃﺮﻳﻘ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻠﺬﻳﺬ ﻫﻮ أﺣﺪ ﻣ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وآﻛﻞ ﻓﻌﺎل ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬‫ﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ‬

‫اﻟ‬

‫ﺛﻨﺎء أ‬
‫ﺟﻮدﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أ‬
‫ة‬ ‫ﺘ ﺴًﻘﺎ ﻣﻊ ﻋﺎدا‬
‫ﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة‪ .‬ﻣﺪى‬ ‫‪3.‬ﻛﻦ ﻣ‬

‫ﺑ ﻀﻌ ﺔ أﻳﺎمﺳ ﻴﺌ ﺔ ﻓﻘﻂ‪.‬‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل‬‫ﺒﻮع ﻣﻌﻴ ﻦ‬

‫ﺘﻰ أﺳ‬
‫ﻳﻤﻜ ﻦﺗﺤﻴﻴﺪﻳﻮم ﻣﻌﻴﻦ أو ﺣ‬

‫ﺒﻮع ﺟﻴﺪ‬
‫ﺘﺪ إﱃ أﺳ‬
‫ﺒﻮع ﺟﻴﺪ‪ ،‬وﻳﻤ‬
‫ﺘﺪ إﱃ أﺳ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎمﻳﻤ‬
‫اﺟﻌ ﻞﻳﻮًﻣﺎ ﺟﻴًﺪا ﻟ‬

‫ﺘﺪ إ ﱃﺳﻨ ﺔ ﺟﻴﺪة‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ‬

‫ﺟﻴﺪﺗﻤ‬
‫ة‬ ‫ﺷﻬﺮ ﺟﻴﺪ‪ ،‬وﻋﺪة أﺷﻬﺮ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻨﺎ ت ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ رؤﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺳ‬

‫ﺘﻴﻦ وﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‬

‫ﺑ ﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﲆ أﺳﺎس ﻣ‬‫ﻦ‬
‫ﺑِ‬‫‪4.‬ا‬

‫ﺘﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻷوﱃ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻫﻮ أوﻟﻮﻳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻴﻦ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺑﺮو‬

‫ﺗﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﺎرة ﻋ ﻦ‬
‫ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋ‬
‫ﺗﻴ ﻦﻳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم‪ .‬اﻟ‬

‫‪5.‬ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬رﻛﺰ أوﻻ ً‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻋﲆ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺒﻴﺮة ل‬
‫ﺘﻢ إﻋﻄﺎء أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﻳ‬
‫ﺗﺨﻔﻴﺾ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲﻳﻮم واﺣﺪ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬

‫ﺑ ﺴﺎﻃ ﺔ‬‫ﺑﻜ ﻞ‬‫ﺑﺪأ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ .‬ا‬
‫ﺗﻘﻠﻴ ﻞﺗﻨﺎول اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺒﻪ‬

‫ﺘ‬‫‪6.‬اﻧ‬

‫ﺘﺤﻠﻴﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪ ،‬ﻗﻢ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪.‬‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﺎريﺳﻴﺮز‪،‬‬‫ﺘﻮر‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬دﻛ‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟﻜﺮ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ‬‫ﺘﺎ ب ‪Enter The Zone‬أن ‪25%‬ﻣﻨﺎﻳﻘﻮﻣﻮن‬

‫ﺘﻘﺪ ﻣﺆﻟﻒ ﻛ‬
‫ﻳﻌ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ‪8.‬‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺑﻤﻌﺎﻟﺠ‬‫ﺒﻘﻴ ﺔ ﻣﻨﺎ ﻻﻳﻘﻮﻣﻮن‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎ اﻟ‬‫ﺑﻜﻔﺎءة‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﺮى‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ وﻛﻤﻴﺎ ت ﻣﺨ‬
‫ﺑ ﺔ أﻧﻮاع ﻣﺨ‬
‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻷﻓﻀﻞ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة زﻳﺎدة اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ دواء‬‫‪7.‬زﻳﺎدة اﻟﻮزن ﻻﺗﻌﻨ ﻲ‬

‫ﺗﻨﺎول ﻃﻌﺎم ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ‪ ،‬و‬
‫ﺑﺄﻛ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم ﻣﺠﺎﻧ ﻲ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒﻚ(‪ ،‬وأﺿﻒ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻨﻪ‬

‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ذﻟﻚﺗﺠﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ )ﻗﺪﻳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﻨﻈﺮ إﱃ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬
‫ﺘﻌﻴ ﺶ ﻧﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة و‬
‫ﺘﻤﻨﺢ ﻧﻔ ﺴﻚ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫‪56‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺑ ﻚ‪ .‬ﻧﻨ ﺴﻰ اﻟﻤﻘﻴﺎس!ﻳ ﺴ‬‫ﺒﻴﻌ ﺔ اﻟﺤﺎل‪ ،‬ﻣﺸﺎ ﻫﺪة ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ‬
‫ﺑﻄ‬‫اﻧ ﺖﺗﺮﻳﺪ‪ .‬و‬

‫اﻟﻤﺮآة ﻛﺪﻟﻴﻞ ﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺬاﺋ ﻲﺳﻠﻴﻢ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ‬

‫ﺘﻘﺪم ﺿﺮوري ﻟ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﻤ‬
‫‪8.‬اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺟﺪول أﻋﻤﺎل ﻣﺰدﺣﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ أو ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‬‫ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ‬

‫ﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺑﺪاﻳ‬‫ﺘﺄﻛﻠﻪ ﻓ ﻲﻳﻮم ﻣﻌﻴﻦ ﻓ ﻲ‬
‫ﺳﻔﺮ‪ .‬اﻋﺮف ﻣﺎﺳ‬

‫ﺘﺄﻛﻠﻪ ﺧﻼﻟﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻈﺮ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻣﺎﺳ‬
‫وﻻﺗﻨ‬

‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺒﺎ ت و‬
‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻮﺟ‬‫ﺘﻔﺪ ﻣﻦ‬
‫‪9.‬اﺳ‬

‫ﺘﻮﺟ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ذﻟﻚ(‪ .‬ﻣﻊ اﻟﻬﺎﺋﻞ‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟﻤﻼﺋﻤ ﺔ )ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻰ أﻟﻮاح اﻟ‬
‫ﺣ‬

‫ﺘﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﺐ وﺟﻴﻪ ﻟﻌﺪم اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺣﺎﺟ‬
‫ﺘﺠﺎ ت‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎكﺳ‬
‫إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻫﺬه اﻟﻤﻨ‬

‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم ﻣﻦ أ ﻫﻢ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬‬

‫اﺣ‬

‫ﺒﺎرة أﺧﺮىﺗﻠﻚ اﻷﻳﺎم‬

‫ﺑﻌ‬‫‪10.‬ﺧﻄﻂ ﻟـ "أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ" أو "أﻳﺎم اﻟﻤﻜﺎﻓﺄة" أو‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺑﺄي ﺷ ﻲءﺗﺮﻳﺪ أنﺗﺄﻛﻠﻪ‪ .‬وﺿﻊ اﻟﺨﺎص‬‫أﻧﻚﺳﻮفﺗﺪﻟﻞ ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺛﻮن ﻻ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﻣﺎرا‬‫ﺒﺎﻗﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‪،‬‬
‫ﺧﻄ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔﺗﺼﻞ إﱃﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦﺳ‬

‫ﺘﻌﺮف ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻚ‪.‬ﺳ‬
‫ﺑﺨﻄ‬‫ﺘﺰام‬
‫ﺜﺮ ﻋﺮﺿ ﺔ ﻟﻼﻟ‬
‫ﺘﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪،‬ﺳ‬‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒﺎط اﻟﺮاﺋﻊ‪.‬‬
‫ﺒﺎ ﻣﻜﺎﻓﺄة ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﲆ إﻇﻬﺎر اﻻﻧﻀ‬
‫ﺗﻘﺪم أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﺮﻳ ً‬

‫ﺑﻌﺪ أنﺗﻜﻮن‬‫ﺜﻞ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ )إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ(‬

‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻣ‬
‫ﺒﺖ ﻟ‬
‫ﺜﻞﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺷ ﻲء ﻣ‬

‫ﺒﻮع!‬
‫ﺒﻄ ﺔ ﻃﻮال اﻷﺳ‬
‫آﻟ ﺔ اﻷﻛﻞ اﻟﺸﺎﻣﻞ اﻟﻤﻨﻀ‬

‫‪57‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﺮاﻣﺞ ‪Skip La Cour‬اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‬‫ﻧﻤﺎذج ﻣﻦ‬

‫ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ"‬

‫"‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت(‬

‫ﻋﺎدي )ﻳﻮم اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻣﻊ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﻴﺾ‬
‫ﺑﻴﺎض اﻟ‬
‫ﺣﺎ –‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 1 – 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ‪ ،‬دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‪،‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻪ‬‫ﺟﺎ‬
‫)ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﻤﺰو ً‬
‫ً‬

‫ﺑﻊ ﻣﺎء(‪.‬‬
‫ر‬

‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺣﺎ –وﺟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 2 – 9‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻊ واﺣﺪ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫)ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬

‫ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﺣﺎ ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 - 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﺄ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺨﺰن‪،‬‬
‫ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ ﻣﻌ‬

‫ﺒﻦ )اﻟﻤﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫اﻟﺨﻴﺎر‪ ،‬اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ﻣﺎء(‪.‬‬
‫ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ﺮًا ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 – 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ واﺣﺪ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺑﻊ ﻣﺎء(‪.‬‬
‫ر‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 – 7‬ﻣ ﺴﺎًء –ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ واﺣﺪ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻊرﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ /‬ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن"‬

‫"‬

‫ﺘﺪﻟ ﺔ )ﻳﻮم اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ(‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺟﺎ ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو‬

‫ﺒﻦ )ﻣﻤﺰو ً‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺒﻴﻂ و‬
‫ﺒﻴﺾ واﻟﻘﺮﻧ‬
‫ﺑﻴﺎض اﻟ‬
‫ﺣﺎ ‪-‬‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 1 - 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻊ ﻣﺎء(‪.‬‬
‫ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺣﺎ ‪-‬وﺟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 2 - 9‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺣﺎ ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 - 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ﺮًا ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 – 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫‪59‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 – 7‬ﻣ ﺴﺎًء –ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫"ﻧﻈﺎم اﻟﻘﻄﻊ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ"‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬

‫ﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ‪/‬ﻛﺮ‬

‫ﺟﺎ ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو‬

‫ﺒﻦ )ﻣﻤﺰو ً‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺒﻴﻂ و‬
‫ﺒﻴﺾ واﻟﻘﺮﻧ‬
‫ﺑﻴﺎض اﻟ‬
‫ﺣﺎ ‪-‬‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 1 - 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻊ ﻣﺎء(‪.‬‬
‫ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺣﺎ –‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ‪ – 9‬ﺻ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺣﺎ ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 - 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ﺮًا ‪-‬‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 – 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 – 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء –‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 – 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮط ﻓ ﻲ ر‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪،‬‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫‪60‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ"‬

‫"‬

‫ﺘﺪﻟ ﺔ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻌ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﻦ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺑ ﺮوﻛﻠ ﻲ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬‫ﺑ ﻴﻀ ﺔ‪،‬‬‫ﺑ ﻴﺎ ض‬
‫ﺣﺎ –‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1 – 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫)ﻣﺨﻠﻮًﻃﺎ ﻣﻊ ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮًﻃﺎ ﻓ ﻲ ﻟ‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺣﺎ ‪-‬وﺟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪2 - 9‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺣﺎ ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 - 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺮ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ﻓ ﻲ ﻟ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻄﻌﺎم أو‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ًﺮا ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 – 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺮ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ﻓ ﻲ ﻟ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻄﻌﺎم أو‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 - 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪ -‬ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪،‬‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﺘﺮ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ﻓ ﻲ ﻟ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻄﻌﺎم أو‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺣﻠﻮى أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 - 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫‪61‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺎﻧ" ﻲ ﺟﻤﺎﻋ ﻲ"‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت أﻋﲆ‬

‫ﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻋﲆ ‪ /‬ﻛﺮ‬

‫ﺒﻦ‪.‬‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬أرز‪ ،‬ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮوﻛﻠ ﻲ‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬‫ﺑ ﻴﻀ ﺔ‪،‬‬‫ﺣﺑ ﻴﺎ ض‬
‫ﺒﺎ ًﺎ‪:‬‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1 – 7‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬
‫ﺗﻴﻦ )ﻓ ﻲ ‪1‬ﻟ‬
‫ﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬ ‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆﺷﻜ ﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺣﺎ ‪-‬وﺟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪2 - 9‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺣﺎ – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 3 – 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ً ﻓ ﻲ ﻟ‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 - 1‬ﻇﻬ ًﺮا ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪5 – 3‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ً ﻓ ﻲ ﻟ‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ(‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﺟ‬
‫ﺑﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ر‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮﻃ ﺔ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪6 - 5‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪-‬وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﻣﺎء(‪.‬‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 – 7‬ﻣ ﺴﺎ ًء – ﺻﺪر دﺟﺎج‪،‬ﺳﻠﻄ ﺔ )ﺧ ﺲ‪ ،‬ﺧﻴﺎر‪،‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﻦ )ﻣﺨﻠﻮط ﻣﻊ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ زﻳ ﺖ اﻟﻜﺎﻧﻮﻻ‪ ،‬اﻷرز‪،‬‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ(‪ ،‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫اﻟﺨﻞ اﻟ‬

‫ﻃﻌﺎﻣﻚ أو ﻣﺨﻠﻮﻃﺎ ً ﻓ ﻲ ﻟ‬
‫ﺘﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﺘﺮ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء(‪.‬‬

‫ﺑﻮدﻧﻎ أو ﻓ ﻲ ﻟ‬‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ )ﻣﺨﻠﻮط‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 – 9‬ﻣ ﺴﺎ ًء –وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫‪62‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ‪2700‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ‪-‬ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺻﺎرﻣﺗﺤ‬
‫ﺔ‬ ‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺧﻄ ﺔ وﺟ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ؛ ‪1‬ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‪1 .‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق‬
‫ﺑ ﻴﺾ؛ ‪1‬ﻛﻴ ﺲ ‪16‬أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑ ﻴﺎ ض‬
‫ﺣﺎ ‪- 9‬‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪#1-7:30 .‬ﺻ‬
‫ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫ﺣﺎ ‪-‬اﺳ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫‪#2-10‬ﺻ‬

‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫‪#3-12:30‬ﻇﻬ ًﺮا ‪- 4‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج؛ﺳﻠﻄ ﺔ؛ ‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق‬

‫ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ‪(364/44.5/40/1.5) .‬‬

‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫‪#4-3‬ﻣ ﺴﺎًء‪ -‬اﺳ‬

‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫‪#5-5:30‬ﻣ ﺴﺎًء ‪- 4‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج؛ﺳﻠﻄ ﺔ؛ ‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق‬

‫ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫‪#6-8‬ﻣ ﺴﺎءً‪ -‬اﺳ‬

‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫‪#7-10:30‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪- 4‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج؛ﺳﻠﻄ ﺔ؛ ‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬

‫اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‪:‬‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪2791 :‬‬

‫ﺗﻴﻦ‪377 (54%) :‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪258 (37%) :‬‬
‫اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن‪26 (9%) :‬‬

‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ اﻟﺤﺠﻢ‪ ،‬وﻣﻠﻌﻘ ﺔ‬

‫ﺒﺎ ت رﻗﻢ ‪2‬إﱃ رﻗﻢ ‪9)،‬وﺧﻴﺎرة ﻣ‬
‫ﺑﻮزن ‪3‬رﻃﻞ ﻣﻘ ﺴﻢ إﱃ ‪)7‬اﻟﻮﺟ‬‫ﺘﻜﻮن "اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ" ﻣﻦ ﻛﻴ ﺲ ﺧ ﺲ واﺣﺪ‬
‫ﺗ‬‫****‬
‫ﺒﻮع‪،‬‬
‫ﺑﻌﺪ أﺳ‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺛﻢ‪ ،‬أﺳ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻮي ﻫﺬه اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻋﲆ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪114‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ‪ .‬ﻣﻠﺢ ﺧﻔﻴﻒ ﻟﻜﻞﺳﻠﻄ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ‪.‬ﺗﺤ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺨﻞ اﻟ‬
‫ﻛ‬
‫ﺜﺮ‪ .‬ﻛﻦ "آﻟ ﺔ ﻣﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﺼﻮدﻳﻮم واﻟﻤﺎء"‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻓﺄﻛ‬
‫ﺑﺈﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﻠﺢﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ أﻛ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺷﺮ ب ‪3‬ﺟﺎﻟﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﺎءﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫****‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺧﻀﺮوا ت‪ .‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ( وﻟﻜﻨﻪﻳﺄ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ‪(258‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺪو ﻫﺬا وﻛﺄﻧﻪﻳﺤ‬
‫****ﻗﺪﻳ‬
‫ﺒﺮﻏﻞ‪ ،‬أو اﻷرز‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻫ ﻲ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن )أو ﻣﺎﻳﻌﺎدﻟﻪ ﻣﻦ ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز‪ ،‬أو ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻟﻘﻤﺢ‪ ،‬أو اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒ ﺔ" أو "اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ" اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟ‬
‫ﺒ‬‫"اﻟﻤﺤ‬
‫ﺛﻘﺎل‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪﺗﻤﺮﻳﻦ اﻷ‬‫ﺒﺎﺷﺮة‬
‫ﺒﺔ ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1 -‬أو اﻟﻮﺟ‬
‫اﻟﻌﺎدي( ﻣﻊ اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﺎﻟﺠﻮع‬‫ﺘﺮة‪،‬ﺳﻮفﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻓ‬
‫ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت! و‬
‫ﺗ‬‫ﺜﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪﺳﻴﺠﻌﻠﻚ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻈﻞ ﻗﻮﻳًﺎ و‬
‫****ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا ﻛ‬
‫ﺘﻌﺮف ﺣ ًﻘﺎ أن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲﻳﻌﻤﻞ!‬
‫ﻋﻨﺪﺗﻨﺎول ﻫﺬا اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬وذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺳ‬

‫‪63‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ‪3100‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ ‪-‬ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺻﺎرﻣﺗﺤ‬
‫ﺔ‬ ‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺧﻄ ﺔ وﺟ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ؛ ‪1‬ﺣﺼ ﺔ ﻣﻦ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‪1 .‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق‬
‫ﺑ ﻴﺾ؛ ‪1‬ﻛﻴ ﺲ ‪16‬أوﻧﺼ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑ ﻴﺎ ض‬
‫ﺣﺎ ‪- 9‬‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫اﻟﺠﻮدة‪#1-7(519/67.5/60.5/0) .‬ﺻ‬
‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ‬
‫اﻟﻠ‬

‫)‪#2-9AM- Meal Replacement; salad. (364/44.5/40/1.5‬‬

‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪(386.5/67.5/19/8) .‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺣﺎ ‪- 4‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج؛ﺳﻠﻄ ﺔ؛ ‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫‪#3-11‬ﺻ‬

‫ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ‪(364/44.5/40/1.5) .‬‬

‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫‪#4-1‬ﻣ ﺴﺎًء‪ -‬اﺳ‬

‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪(386.5/67.5/19/8) .‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫‪#5-3‬ﻣ ﺴﺎًء ‪- 4‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج؛ﺳﻠﻄ ﺔ؛ ‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮ ق‬

‫ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ‪(364/44.5/40/1.5) .‬‬

‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫‪#6-5‬ﻣ ﺴﺎءً‪ -‬اﺳ‬

‫ﺒﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‪(386.5/67.5/19/8) .‬‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑﺮو‬‫‪#7-7‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪- 4‬أوﻧﺼﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺪﺟﺎج؛ﺳﻠﻄ ﺔ؛ ‪1‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣ ﺴﺤﻮق‬

‫ﺒ ﺔ؛ﺳﻠﻄ ﺔ‪(364/44.5/40/1.5) .‬‬

‫ﺒﺪال اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘ‬‫‪#8-9‬ﻣ ﺴﺎءً‪ -‬اﺳ‬

‫اﻹﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‪:‬‬

‫ﺗﻴﻦ‪448 (57%) :‬‬

‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪3134.5 :‬اﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪277.5 (35%) :‬‬

‫اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن‪28.5 (8%) :‬‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺨﻞ‬
‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ اﻟﺤﺠﻢ‪ ،‬وﻣﻠﻌﻘ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒﺎ ت ‪2-9)،‬وﺧﻴﺎرة ﻣ‬
‫ﺘﻜﻮن "اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ" ﻣﻦ ﻛﻴ ﺲ ﺧ ﺲ واﺣﺪ وزﻧﻪ ‪3‬رﻃﻞ ﻣﻘ ﺴﻢ إﱃ ‪)7‬وﺟ‬
‫ﺗ‬‫****‬
‫ﺘﻮي ﻫﺬه اﻟ ﺴﻠﻄ ﺔ ﻋﲆ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪114‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ‪ .‬ﻣﻠﺢ ﺧﻔﻴﻒ ﻟﻜﻞﺳﻠﻄ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﻠ ﺴﻤ ﻲ‪.‬ﺗﺤ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺷﺮ ب ‪1 ½ - 2‬ﺟﺎﻟﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﺎءﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫****‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺧﻀﺮوا ت‪ .‬اﻟﻜﺮ‬
‫ﺟﺮاﻣﺎ( وﻟﻜﻨﻪﻳﺄ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ‪(277.5‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺪو ﻫﺬا وﻛﺄﻧﻪﻳﺤ‬
‫****ﻗﺪﻳ‬
‫ﺒﺮﻏﻞ‪ ،‬أو اﻷرز‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻫ ﻲ دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن )أو ﻣﺎﻳﻌﺎدﻟﻪ ﻣﻦ ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻷرز‪ ،‬أو ﻛﺮﻳﻤ ﺔ اﻟﻘﻤﺢ‪ ،‬أو اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒ ﺔ" أو "اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ" اﻟﻮﺣﻴﺪة اﻟ‬
‫ﺒ‬‫"اﻟﻤﺤ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1.‬‬
‫اﻟﻌﺎدي( ﻣﻊ اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﺎﻟﺠﻮع‬‫ﺘﺮة‪،‬ﺳﻮفﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻓ‬
‫ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت! و‬
‫ﺗ‬‫ﺜﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪﺳﻴﺠﻌﻠﻚ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻈﻞ ﻗﻮﻳًﺎ و‬
‫****ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا ﻛ‬
‫ﺘﻌﺮف ﺣ ًﻘﺎ أن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲﻳﻌﻤﻞ!‬
‫ﻋﻨﺪﺗﻨﺎول ﻫﺬا اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬وذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﺳ‬

‫‪64‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذوﻗﻚ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻧﺼﺎﺋﺢ ‪La Cour‬اﻟﻌﺸﺮة ﻟ‬

‫ﺘﻠ ﺊ‬
‫ﺟﺪول ﻣﻤ‬

‫ﺘ ﻚﺗﻨﻔﻴﺬ رﻳﺎﺿ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﺮ ﻋﺎﺋﻖ ﻗﺪﻳﻮاﺟﻬﻚ ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟ‬
‫أﻛ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺟﺪوﻟﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻠﻌ ﺐ‪.‬‬‫ﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻫﻮ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪ .‬ﻓ ﻲ‬‫ﺒﺪو أن ﻛﻞﺷ ﻲء آﺧﺮ ﻟﻪ اﻷوﻟﻮﻳ ﺔ ﻋ ﲆﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﻳ‬
‫ﻓ ﻲﻛ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣ ﻦﺗﺨﻄﻴﻬﺎ‬‫ﺒ ﺔ اﻹﻓﻄﺎر‬

‫ﺜﻞ وﺟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻣ‬
‫ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﻴﺮ‪ ،‬ﻣﻦ اﻷﺳﻬ ﻞﺗﺨﻄ ﻲ وﺟ‬

‫ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻨﺪه‬
‫ﺒﻞ ‪10‬دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻘﻂ ﻣ ﻦﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻼﺋﻢ اﻟ‬
‫إﺧﺮاج ﻧﻔ ﺴﻚ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺮﻳﺮ ﻗ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﻤﻨﺰل ﻟﻄﻬ ﻲ اﻟﺪﺟﺎج‬‫ﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﻤﻘﻠ ﻴ ﺔ‬

‫ﺑﺮ واﻟ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻮا‬
‫ﺑﺮﺟﺮ ﻛﻨﺞ ﻟ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪.‬‬‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﻔﻮﺿ ﻰ‬

‫ﺪي واﻷرز واﻟﺨﻀﺮوا ت و‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺼﻴﺎم‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻄﻌﺎم أو اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮﺗﺨﻄ ﻲ وﺟ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺗﻌﻠﻢ ﻣﺎذا؟ أﻧ ﺖ ﻋﲆ ﺣﻖ! ﻓﻤﻦ اﻷﺳﻬﻞ‬
‫و‬

‫ﺑﻬﺎ‪ ،‬ﻓﻴﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ذﻟﻚ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻔﺨﺮ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬‫ﻃﻌﺎم‪ .‬وﻟﻜﻦ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺗﺨﺎذ اﻟﻘﺮار ﻟ‬
‫ا‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣﻌﻚ‪ .‬ﻻﺗﻮﺟﺪ "أﺳﺮار"‪ .‬ﺧﻼﺻ ﺔ اﻟﻘﻮل ﻫ ﻲ أﻧ ﺖ‬

‫ً‬ ‫ً‬
‫ﺻﺎدﻗﺎ‬ ‫ﺳﺄﻛﻮن‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮ‪ .‬اﻷﻛﻞ اﻟﺼﺤﻴﺢ ﻻﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻟﻚ‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺰم‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻠ‬

‫"ﻳﺠ ﺐ" أنﺗﻔﻌﻠﻪ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﺷﻴ ًﺌﺎ "ﻳﺠ ﺐ" ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﺪ‬

‫ﺜﻨﺎء‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺎج إﱃ ﺟﻬﺪ إﺿﺎﻓ ﻲ‪ .‬ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻴ ﺲ اﺳ‬
‫ﺘﺤﻖ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻪﻳﺤ‬
‫أﻧ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ‪ .‬ﻛﻞ ﺷ ﻲءﻳ ﺴ‬

‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ!‬‫ﺑﻠﻴﺎﻗ ﺔ‬‫ﺘﻌﻮن‬

‫ﺘﻤ‬‫دﻋﻮﻧﺎ ﻧﻮاﺟﻪ اﻷﻣﺮ‪ ،‬ﻟﻮ ﻛﺎن اﻷﻣﺮﺳﻬ ﻼً‪ ،‬ﻟﻜﺎن اﻟﺠﻤﻴﻊﻳ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻔﻀﻠﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻬﺎ ﻹﺟﺮاء ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺘﺸﻔ‬
‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﻋﺸﺮ ﻧﺼﺎﺋﺢ اﻛ‬

‫ﺒﻐ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺟﺪول أﻋﻤﺎﻟﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ أنﻳﻜﻮن أﺳﻬﻞ ﻗﻠﻴ ﻼً‪:‬‬

‫ﻳﻨ‬

‫ﺒﻞ وإﻧﺸﺎء‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻠﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻘﺪم ﺿﺮورﻳﺎن‪ .‬اﻟ‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻢ واﻟ‬
‫‪1.‬اﻟ‬

‫ِ ﺟﻤﻴﻌﻬﺎ‬
‫ﺘﺮ‬
‫ﺒﻘﺎﻟ ﺔ واﺷ‬
‫ﺛﻢ اذ ﻫ ﺐ إﱃ ﻣﺤﻞ اﻟ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪،‬‬‫ﺒﻮع‬
‫ﻗﻮاﺋﻢ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻸﺳ‬

‫ﺘﺎج إﻟﻴﻪ‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺑﻨﻘﺺ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺳ‬‫ﺘﺎﺟﻪ‪ .‬ﻻﺗﻨﺸﻐﻞ‬
‫ﺘﺤ‬‫اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺳ‬

‫ﺘﺠﺮ‬
‫ﺘﻤﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻮدة إﱃ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻜﻮن أﻗﻞ اﺣ‬
‫ﺑﻚ‪.‬ﺳ‬‫دﻋﻢ ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺒﻮﻋﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺼﻒ أﺳ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬

‫‪65‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺜﺮ ﻣﻼءﻣ ﺔ‪ .‬را‬

‫ﺑﺮﻣﻴﺪ‬ ‫ﺘ ﻲﺗﺠﻌ ﻞﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أﻛ‬
‫ﺘﺮ ﺣﺎوﻳﺎ ت اﻟﻄﻌﺎم اﻟ‬
‫‪2.‬اﺧ‬

‫ﺘﻴﻚ‬
‫ﺑ ﻼﺳ‬‫ﺒﻠﻮ ك‬
‫ﺘﻨﻘﻞ‪ .‬زﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﺮ ﺣﺎوﻳﺎ ت اﻟﻄﻌﺎم "‪"Servin 'Saver‬ﻣ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺛﻠﺞ أﺻﻐﺮ‬‫ﺗ ﻲ ﺻﻨﺎدﻳ ﻖ‬

‫ﺟﺎ‪.‬ﺗﺄ‬
‫ﺘﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻃﻌﺎﻣﻚ ﻃﺎز ً‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﺎ ت وﺳ‬
‫ﺘﻌﺪدة اﻻﺳ‬
‫اﻛﻴﺎس ﻣ‬

‫ﺑﺎرًدا‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻃﻌﺎﻣ ﻚ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﺣﺠﺎم اﻟﻌﺼﺮﻳ ﺔ واﻟﻤﺮﻳﺤ ﺔ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺒﻚ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻚ أو اﻟﺠﻠﻮس ﻋﲆ ﻣﻜ‬
‫ﻨﺎء اﻟﻘﻴﺎدة ﻓ ﻲﺳ ﻴﺎر‬
‫أ‬

‫ﺘﺪ ﻋﲆ ﺣﻤﻞ اﻟﻤﺎء ﻣﻌﻚ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‪ .‬اﻟﻤﺰﻳﺪ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬

‫‪3.‬اﻋ‬

‫ﺘﺸﻒ ﻓﻮاﺋﺪ ﺷﺮ ب ‪8‬أﻛﻮا ب ﻣﻦ اﻟﻤﺎءﻳﻮﻣﻴﺎً‪ ،‬و‬

‫ﺗﻠﻚ‬ ‫ﺗﻜ‬

‫ﺘﺰاﻳﺪ‪ .‬ﻟﻦﺗﺮاﻧ ﻲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺋﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻊ" ﻣﺮ‬
‫ﺒﺤ ﺖ زﺟﺎﺟﺎ ت "ﻣﻴﺎه اﻟﻴﻨﺎ‬
‫أﺻ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻨ ﻲ‪.‬‬‫ﺘ ﺴﻊ ﻟﺠﺎﻟﻮن واﺣﺪ‬

‫ﺘﻴﻜ ﻲ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺒﻼﺳ‬
‫ﺑﺮﻳﻖ اﻟﻤﺎء اﻟ‬
‫ﺑﺪون إ‬‫ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن‬

‫ﺒﻞ و‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺒﺎ ت أﺻﻐﺮ ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺨﻄﻂ ﻟﻠﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺘًﺎ ﻟ‬
‫‪4.‬ﺧﺼﺺ وﻗ‬

‫ﺒﺎح‪،‬‬
‫ﺑﻘ ﺔ أو ﻓ ﻲ اﻟﺼ‬
‫ﺗﻚ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ اﻟﻠﻴﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺑﻄﻬ ﻲ وﺟ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺒ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻴﻜﺮووﻳﻒ‪ .‬ﻓ ﻲ ال‬

‫ﺒﻮخ ﻣ ﺴ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚﺗ ﺴﺨﻴﻦ وﻋﺎء ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﻄ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬ﻣ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﻄﻌﺎمﺳﻮى‬
‫ﺘﻐﺮق إﻋﺪاد وﺟ‬
‫ﺘﺼﻒﻳﻮﻣﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ‪ ،‬ﻟﻦﻳ ﺴ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬

‫ﺑﺔ أ‬
‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻤ‬‫ﺒﻘﺎء ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻋﺪ اﻟﻤﺤﺪد‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬وﺳﻴﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﻮﻓﺮ ﻓﻴﻪ ﻛﻞ وﺟ‬
‫ﺑﺤ ﺴﺎ ب ﻛﻞ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﺳ‬‫ﻗﻤ ﺖ‬

‫أﻗﻞﺳﺎﺣﻘ ﺔ ﻗﻠﻴﻼ‪ .‬ﻛﻼﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺄﻛﻞ ‪5‬أو ‪6‬ﻣﺮا ت ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‬

‫ﺜﺮﺗﻜﺮا ًرا‬
‫ﺒﺮ‪ ،‬وﻳﺄﻛﻞ ﻛﻤﻴﺎ ت أﺻﻐﺮ وأﻛ‬
‫ﺑﻜﻔﺎءة أﻛ‬‫ﺘﺨﺪم ﺟ ﺴﻤﻚ اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﻳﻮم‪.‬ﺳﻮفﻳ ﺴ‬

‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺘﻘﻠﻴﺪﻳ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺜﻼ ث اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟ‬‫ﺒﺎ ت‬
‫وﺟ‬

‫ﺜ ﺔ ﻓ ﻲ إﻋﺪاد اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺘﻜﻨﻮﻟﻮﺟﻴﺎ اﻟﺤﺪﻳ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ‬
‫‪5.‬اﻻﺳ‬

‫ﺜﻴﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﻄﻌﺎم أﺳﻬﻞ وأﺳﺮع‬
‫ﺘ ﻲﺗﺠﻌﻞ إﻋﺪاد وﺟ‬
‫اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻮق واﻟ‬

‫ﺒﺮ ﻟﻠﺬا ت‬
‫ﺘﺮام أﻛ‬
‫ﺒﺮ‪ ،‬ود ﻫﻮن أﻗﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬وﺻﺤ ﺔ أﻓﻀﻞ‪ ،‬واﺣ‬
‫ﻋﻀﻼ ت أﻛ‬

‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣﻠﻒ‬‫ﺋﻤﺎ‬

‫ﺘﻨﻘﻠﻮن دا ً‬
‫ﺘﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺜﻤﺎر‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺤﻖ اﻻﺳ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺗﻴﻜ ﻲ‪ ،‬ﻓ‬
‫ﺗﻮﻣﺎ‬
‫ﺒﺦ أرز أو‬
‫ﻓﺮن اﻟﻤﺎﻳﻜﺮوﻳﻒ‪ .‬إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﺟﻬﺎز ﻃ‬

‫ﺑﺸﻮاﻳ ﺔ ﺟﻮرج ﻓﻮرﻣﺎن أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﺸﺪة‬‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ واﺣﺪة اﻟﻴﻮم‪ .‬أوﺻ ﻲ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ ،‬إﻻ أن اﻷﻣﺮ ﻻﻳﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻘﺪون أن اﻟﺨﻀﺮوا ت اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ ﻫ ﻲ اﻷﻓﻀﻞ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﻌ‬‫‪6.‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ راﺣ ﺔ اﻟﺨﻀﺮوا ت اﻟﻤﺠﻤﺪة‪ .‬ﻫﻨﺎﻟﻚ‬

‫ﻳﺨﺸﻰ اﻻﺳ‬

‫‪66‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﻼف ﻃﻔﻴﻒ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ‬

‫‪7.‬اﺧ‬

‫اﻟﻘﻴﻢ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠﻤﺠﻤﺪة‬

‫ﺑﻞ اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ‪ .‬ﻫﻢ‬

‫اﻟﺨﻀﺎر ﻣﻘﺎ‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ و‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ أﺳﻬﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻫﻲ‬

‫ﺒﻴﺎ‪ .‬ﻣﺸﻐﻮل‬
‫ﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻔ ﺔ ﻧ ﺴ‬

‫ﺘﻨﻈﻴﻒ‬
‫اﻟﻨﺎس ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻬﻢ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻠ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ‬‫وﻗﻄﻊ اﻟﺨﻀﺎر اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﻼﺟ ﺔ ووﺿﻌﻬﺎ‬
‫ﺜﻨﺎء ﻫﺬه اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ‪ ،‬ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى إﺧﺮاﺟﻬﺎ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺑﺤﻠﻮل اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺨﺎص‬‫ﺒﻞ أنﺗﻐﺎدر ﻟﻠﻌﻤﻞ‪.‬‬

‫وﺿﻌﻬﺎ ﻓ ﻲ ﺣﺎوﻳ ﺔ ﻃﻌﺎﻣﻚ ﻗ‬

‫ﺘﻬﺎ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﺣﻖ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أ‬

‫ﺑ‬‫ﺒﻐ ﻲ إذا‬
‫ﺒﺎح‪،‬ﻳﻨ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﺼ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻨ‬
‫وﺟ‬

‫ﺘﻜﻮن اﻟﺨﻀﺎر اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ اﻟﻠﺬﻳﺬة ﺟﺎ ﻫﺰة ﻟﻸﻛﻞ ﻓ ﻲ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌﺪودة ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﻴﻜﺮووﻳﻒ‪،‬ﺳ‬

‫ﺑﺪًا ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺒﺪأ أ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚ ﻻﺗ‬‫ﺑﺸﺄنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬‫ﺒﺎﻟﻐ ﺔ ﻓ ﻲ "اﻟﻌﻠﻤﻴ ﺔ"‬
‫ﺒﺎﻟﻎ ﻓ ﻲ اﻟﻤ‬
‫‪8.‬ﻻﺗ‬

‫ﺘﺎﺟﻪ‪ .‬ﺿﻊ ال‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻨﻈﻢ‪ .‬ﻓﻘﻂﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﻨﺎول ﻛﻞ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗﺤ‬

‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ﻃﻮال اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎ ت ﻣ‬
‫ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻴﻮم ﻛﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ﺣﺎوﻳ ﺔ واﺣﺪة و‬

‫ﺑﻌﺪمﺗﻨﺎول ﻛﻞ اﻟﻄﻌﺎم‬ ‫ً‬

‫ﻣﻌﺮوﻓﺎ‬ ‫ﺘﻘﺪ أﻧﻚﺗﻘﺪم ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬ ‫اﻟﻴﻮم‪ .‬أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪ ،‬ﻻﺗﻌ‬

‫ﺑﺪوﻧﻬﺎ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ –‬
‫اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ‪،‬ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ أﻛ‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻤ‬ ‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﺳﻴﺆدي ﻫﺬا أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ إﱃ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫اﻷﻛﻞ اﻟﺰاﺋﺪﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﻘﻠﻴﻞ ﻧ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫رﻓﻌﻬﺎ و‬

‫ﺒ ﺔ(" اﻟﻤﺮﻳﺤ ﺔ‪ .‬ﻛﻴﻔﻤﺎ ﻛﺎن‬

‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻄﻌﺎم )أو اﻟﻮﺟ‬
‫ﺘﻔﺪ ﻣﻦ "‬
‫‪9.‬اﺳ‬

‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻄﻌﺎم‬
‫‪Ny-Tro Pro 40،‬أو ‪MyoPlex،‬أو ‪Rx Fuel،‬أو ‪Met-Rx،‬أو ‪Mesotech،‬‬

‫ﺘﺨﻤﻴﻦ ﻣﻦ‬
‫ﺘﺎزة ﻟﻠﻄﻌﺎم اﻟﻌﺎدي‪.‬ﻳﺄﺧﺬون اﻟ‬
‫ﺑﺪاﺋﻞ ﻣﻤ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬

‫ﺗﻴﻦ‪،‬‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻋﲆ اﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻮي‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢﻷﻧﻬﺎﺗﺤ‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺑﻤﻠﻔﻚ اﻟﺸﺨﺼ ﻲ‬‫ﺘﺰام‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻓ ﻲ اﻻﻟ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ ،‬واﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻫﺬا ﻣﻔﻴﺪًا‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻰ ﻣﻊ ﺟﺪول أﻋﻤﺎﻟﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺰام ‪-‬ﺣ‬
‫اﻻﻟ‬

‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ وﻋﺎء‪ ،‬وﺧﻠﻄﻬﺎ ﻗﻠﻴ ﻼ ً‬

‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻮﺟ‬‫‪10.‬أﺣ ﺐﺳﻜ ﺐ‬

‫ﺒﻮدﻧﺞ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‬

‫ﺒﻪ اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻗﻮامﻳﺸ‬
‫ﺑﺨﻠﻂ اﻻ‬‫ﺛﻢ ﻗﻮﻣ ﻲ‬‫ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‪،‬‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻣﻦ ﺻﻨﻊ اﻟﻤﺨﻔﻮق‬
‫ﺜﻴﺮ وأﺳﺮع ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻜ‬‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﺳﻬﻞ‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻃﻌﺎﻣﺎ ﺣﻘﻴﻘ ًﻴﺎ‪ .‬ﻫﺬا اﻹﺣ ﺴﺎسﻳﺸﻌﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺗﻨﺎول‬ ‫اﻟﺨﻼط‪ ،‬أﺷﻌﺮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻧﻨ ﻲ أ‬

‫‪67‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﻊ ﻧﻈﺎًﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ!‬

‫ﺗ‬‫ﺟﻴﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ أ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺒﻚ أ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻚ أو ﻓ ﻲ ﻣﻜ‬
‫ﺘﻴﻜﻴ ﺔ ﻓ ﻲﺳ ﻴﺎر‬
‫ﺑ ﻼﺳ‬‫ﺑﺤﺎوﻳ ﺔ‬‫ﺘﻔﻆ داﺋ ًﻤﺎ‬
‫‪11.‬اﺣ‬

‫ﺛﻨﻴﻦ ﻣﻦ‬
‫ﺒﻦ‪ ،‬وا‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺮو‬‫ﺒﺎ ت‪ ،‬وﺣﺎوﻳ ﺔ أﺻﻐﺮ ﻣ ﻦ‬
‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻮﺟ‬‫ﺑﻌ ﺾ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﻛﻞ‬
‫ﺘﺎﺣ ﺔ ﻋﻠ ﺐ‪ ،‬و‬
‫ﻋﻠ ﺐﺗﻮﻧ ﺔ‪ ،‬وزﺟﺎﺟ ﺔ ﻣﺎء ﺻﻐﻴﺮة‪ ،‬وﻓ‬

‫ﺑﻌﺪ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺑًﺪا ﻓ ﻲ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣﺎ ﻫﻮ أ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻟ ﻦﺗﻔﺸﻞ أ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ إﱃ اﻟ‬‫أواﻧ ﻲ‪.‬ﺳ ﻴﺆدي اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺎﺟﻪ ﻟﺪﻋﻢ ﺟﻬﻮد ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬

‫ﺘﺤ‬‫اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺳ‬

‫‪68‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺗﻴﺢ ﻹﻧﺸﺎء ﺧﻄ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‬

‫‪10‬ﻣﻔﺎ‬

‫ﻟﻘﺪ ﻗﻴﻞ ﻛﻴ ﻒﺗﺄﻛﻞ‬

‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎﻳ ﺼﻞ إﱃ ‪80‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺌ ﺔ ﻣﻦ‬

‫ﺑﻬﺎ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﻨﺎء‬ ‫ﺘ ﻲﺗﻨﻈﺮ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻘﺎء اﻟﻬﺰﻳﻞ‪ ،‬أﻧ ﺖ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻓﻌﺎل‬

‫ﺗ‬‫ﻳﺠ ﺐ ا‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻫﻢ‬

‫ﻳﺨﻄﻂ‪ .‬اﻟﻜ‬

‫ﺑﻬﻢ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ‬
‫ﺗ ﺴﻌﻰ ﺟﺎ ﻫﺪة ﻟﺪﻓﻊ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﻷﻣﺎﺗ‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺠﻬﻮد إﱃ ا م‬

‫اﻫ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻤﻬﻢ ﻣﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪.‬‬

‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ‪،‬‬
‫ﺒﺎع ﻫﺬه اﻹرﺷﺎدا ت اﻟ‬
‫ﺗو‬
‫ﺎ‬

‫ﺑ ﺮﻧﺎﻣﺞ اﻷﻛﻞ‬‫ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻧﺸﺎء‬

‫اﻟ ﻲﺳﻮ فﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓﻚ‪.‬‬

‫‪1.‬ﺟﺪوﻟ ﺔ أوﻗﺎ ت ﻣﺤﺪدة‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺗﻚ اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﻟﻮﺟ‬

‫ﻳﻮم‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﺧ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن واﻹﺣ ﺴﺎس ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬‫ﺗﻴﺢ‬

‫ﻣﻦ أ ﻫﻢ ﻣﻔﺎ‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬اﻷﻳﺾ ﻫﻮ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻨﺸﺎط ﻃﻮال اﻟﻴﻮمﻳ‬

‫ﻤﺠﺮﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ .‬أوﻟﺌﻚ‬
‫د‬ ‫ﺑ‬‫ﻣﻌﺪل ﻣﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ ﻃﻌﺎﻣ ﻚ‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ‬
‫ﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ واﺳ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫ﺘﻴﻌﺎ‬
‫ﺘﺼﺎص اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ واﺳ‬
‫ﺘﻢ اﻣ‬
‫ﺳﻴ‬

‫أﺗﻔﺮز ﻛﻨﻔﺎﻳﺎ ت‪.‬‬

‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪ ،‬و‬

‫ﺒﺎ ت ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم ﻓ ﻲ أوﻗﺎ ت ﻣﺤﺪدةﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻤﺰﻳﺪ‬

‫إنﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻄﻴﻊ زﻳﺎدة ﻛﻔﺎءة اﻟﺨﺎص‬

‫ﺜﺮﺳﻼﺳ ﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ وأﻛ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺌ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت و‬

‫ﺘﻌ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻓﺮﺻ ﺔ أﻓﻀﻞ ﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺄﻛﻠﻬﺎﺳﻴﻜﻮن ﻟﻬﺎ ﻓﺮﺻ ﺔ أﻓﻀﻞ‬

‫ﺘﻠ ﺔ" اﻟ‬
‫درء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻊ ﻣﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪" .‬اﻟﻜ‬

‫‪69‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫اﻟﺠﻮدةﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫‪-‬‬ ‫ﺘﻠ ﺔ" ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆﺷﻜﻞ ﻋﻀﻼ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻮل إﱃ "ﻛ‬
‫ﻟ‬

‫ﺳﻤﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﻮ ت ﻓﻴﻪ‬

‫"آﻟﻴ ﺔ اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻤﺠﺎﻋ ﺔ" ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن )ﻣﺎﻳﻔﻌﻠﻪ ﻟ‬

‫ﺑﺠ ﺴﻢ ﻣﺎ‬‫ﺘﻤ ﺴﻚ‬

‫ﺑﺪون ﻃﻌﺎم( ﻫﻮ اﻟ‬‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ وﺟﻮد ﻓ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ زﻳﺎدة اﻟﻜﻔﺎءة‬

‫ﺘﻴﺎﻃ ﻲ أﻣﺎن ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻷوﻗﺎ ت‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻛﺎﺣ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن واﻻﺣ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺑﻤ ﺴ‬‫ﻣﺸﺮوﻃﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺢ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺑﻚ‪،‬ﺳﻮفﻳﺼ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ"‪.‬‬‫ﺗﻐﺬى‬
‫ﺑ ﺖ‪ ،‬أﻧﺎ أ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ وﻋﲆ أﺳﺎس‬‫ﺗﻐﺬى‬
‫ﺳﻤﻴﻦ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﺪكﻳﻘﻮل ﻟﻨﻔ ﺴﻪ‪" :‬أﻧﺎ أ‬

‫ﺑﺪًا!"‬
‫ﺘﺎﺟﻪ أ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﺤﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻟﻦ أﺣ‬
‫ﻻﺗﺤ‬

‫ﺑﺰﻳﺎدة‬‫ﺘﻤﺎدا ﻋﲆ ﻣﺪى ﻛﻔﺎءةﺗﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬ﺳﻮفﺗﻘﻮم إﻣﺎ‬

‫اﻋ‬

‫ﺑﻄﺎﺋﻪ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻃﻮالﻳﻮﻣﻚ أو إ‬‫ﺘﺰوﻳﺪك‬
‫ﻣﻌﺪل اﻷﻳﺾ ﻟ‬

‫ﺘﻢﺗﺰوﻳﺪ ﺟ ﺴﻤﻚ ب‬
‫ﺒﻘﻰ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻘﻠﻴﻠ ﺔ‪ .‬وإذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﻷﺳﻔﻞ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣﺎﺗ‬

‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ إﻏﻼق ﻧﻔ ﺴﻬﺎ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻛﻄﺎﻗ ﺔ‪ ،‬وﺳﻮفﺗ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻻﺳ‬
‫ﺗﺪﻓﻖ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﺨﺪم ﺟ ﺴﻤﻚ ﻫﺬا اﻟﻤﺪﻣﺞ‬

‫إﻋﻄﺎء ﺟ ﺴﻤﻚ ﻃﺎﻗ ﺔ أﻗﻞ وأﻗﻞ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻣﻌﻬﺎ‪.‬ﻳ ﺴ‬

‫آﻟﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻼﻣ ﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺒﻴﻖ‬
‫ﺘﻄ‬‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺗﻚ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ أو ﺟﺪول ﻋﻤﻠﻚ‪ ،‬ﻓﻬ ﻲ ﻗﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺨﻠﻘﻬﺎ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺎ ت اﻟ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟ‬

‫ﺒﺪأ ﻛﻞﻳﻮم‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚﺗ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻌﻠﻪ ﻫﻮ اﻟ‬‫ﺧﻄ ﺔ اﻷﻛﻞ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ‬

‫ﺘﺄﻛﻞ ﻓﻴﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﻣﻊ ﺧﻄ ﺔ ﻫﺠﻮم ﻣﺤﺪدة ﻟﻸوﻗﺎ ت اﻟ‬

‫ﺑﻪ‬‫ﺘﻚ اﻟﻤﻘﺮرة‪ ،‬ﻓﻬﺬا ﻫﻮ ﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺒ‬‫ﺑﺎﻟﺠﻮع ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺤﻴﻦ وﻗ ﺖﺗﻨﺎول وﺟ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖ ﻻﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬ﻋﻨﺪ ﻛ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة أﻧﻚﺗ‬‫ﻻﻳﻌﻨ ﻲ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻢﻳ‬
‫ﺑﻨﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺟﻴﺪ اﻟ‬‫ﺒﺪأون‬
‫ﻳ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬ﻋﺪة ﻣﺮا ت ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢﺗﺄﻛﻞ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻮن اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎ ﻣﺎﻳﺸﻌﺮون أﻧﻬﻢﻳ‬
‫ﻏﺎﻟ ً‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت ﺟ ﺴﻤﻚ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻨﺰاف ﻧﻔ ﺴﻪ‪ ،‬اﻟﺨﺎص‬

‫أﻗﻞ ﻛﻔﺎءة‪ .‬ﻛﺂﻟﻴ ﺔ دﻓﺎع ﺿﺪ اﺳ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻊ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻴ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺎﻃﺄ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺳﻮفﻳ‬

‫ﺑﺬﻛﺎء‬‫ﺒﺎ تﻳﻮﻣ ًﻴﺎ ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠ ﺖ‬

‫ﺜﻞ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول ‪6‬إﱃ ‪7‬وﺟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻨﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻤ‬‫ﺘﺰم‬
‫اﻟ‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘ ﺴﺮﻳﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻟ‬
‫ﺑﻀﻌ ﺔ أﺳﺎ‬‫ﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ‬
‫اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻟﻬﺎ‪ .‬ﻗﺪﻳ ﺴ‬

‫‪70‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑ ﻚ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻛﺬﻟﻚ‬‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاف ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ‬

‫ﺑﻬﺎ ﻟ‬‫ﺒﻐ ﻲ أنﺗﻌﻤ ﻞ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻨ‬
‫اﻟﻜﻔﺎءة اﻟ‬

‫ﺑ ﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ ﻣﻊ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺨﺎ ص‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻜﻴﻒ اﻟ‬
‫ﺑ ﻚ‪،‬ﺳﻮ فﻳ‬‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ‬
‫ﺑﺮة ﻋﲆ ﺧﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺎ‬
‫اﻟﻤ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ‪ .‬ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗ‬
‫زﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗ‬

‫ﺒﺎ أﻧﻪ ﻻﻳﻮﺟﺪ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‪.‬ﺳﻮ فﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺘﺸﻌﺮ ﻗﺮﻳ ً‬
‫ﺒﻊ اﻵن وﻟﻜﻨ ﻚﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﺸ‬‫ﺗﺠﻌﻠ ﻚﺗﺸﻌﺮ‬

‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻤﻘﺮرة‪.‬‬
‫ﺘﻚ اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻰﺳ‬
‫ﺗﻮﻗﻊ ﻣ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻛﻦ ﺟﺎﺋًﻌﺎ و‬

‫ﺴﻴﻄﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫‪2.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﺋﻤﺎ "ﻣﺎذاﺳﺄﻓﻌﻞ؟‬
‫أﺷﺨﺎﺻﺎﻳ ﺴﺄﻟﻮن أﻧﻔ ﺴﻬﻢ دا ً‬
‫ً‬ ‫ﺒﻖ ﻟﻚ أن ﻋﺮﻓ ﺖ‬
‫ﻫﻞﺳ‬

‫ﺗﺨﺎذ اﻟﻘﺮار‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ واﻟﺠﻬﺪ ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﻀﻌﻮن اﻟﻜ‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء اﻟﻠﻴﻠ ﺔ؟"‬

‫ﺒﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ رأﻳ ﻲ أنﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻘ‬‫ﺒ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻬﺎ ﺧﻼل اﻟﻮﺟ‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘ ﻲﺳﻮفﻳ ﺴ‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬

‫ﻳﺠﻌﻞ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻷﻛﻞ ﻣﻌﻘﺪة ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ زادﺗﻌﻘﻴﺪك‬

‫ﺘﻪ‪.‬‬
‫ﺑﻌ‬‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ زاد ﺻﻌﻮ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ‪ .‬أﻧﺎ ﻻ أﻓﻬﻢ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ و‬‫ﺗﻲ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺗﻌﻤﺪ أن أﺟﻌﻞ وﺟ‬
‫ﺒﻮع‪ ،‬أ‬
‫ﺧﻼل اﻷﺳ‬

‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬ﺧﻼل ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ‪ ،‬واﻟﻐﺮض اﻟﺮ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺘﻮ ﻫﻢ أو ﻣﻌﻘﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﺗﺤ ﺖ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة‪ .‬إذا ﻗﺮر ت ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻟ‬
‫ﻟ‬

‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺗ ﻲ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﺧﻼل ﻋﻄﻠ ﺔ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻷﺳ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء ﻋﲆ اﻹﻃﻼق ﻣﻊ ﻋﺎدا‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺑﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ اﻹﺿﺎﻓ ﻲ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ واﻟ‬
‫ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻞ اﻟ‬

‫ﺒﻨﺎء‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ذﻟﻚ أﻓﻀﻞ‪ .‬ﺣﺎول أنﺗﻨﻈﺮ إﱃ اﻷﻛﻞ ﻋﲆ أﻧﻪ ﻣﺠﺮد وﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻧﺤﻴ ًﻔﺎ وﻣﻈﻬ ﺮًا ﺟﻴﺪًا ‪-‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ راﺋﻌ ﺔ‪ ،‬و‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺰودك‬
‫ﻋﻀﻼ ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدة‪ ،‬و‬

‫ﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ‬
‫ﺘﻌ ﺔ ووﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أنﺗﻜﻮن ﻣﺼﺪ ًرا ﻟﻠ‬
‫ﺘﺮﻓﻴﻪ واﻟﻤ‬

‫اﻟﻌﺎﺋﻠ ﺔ واﻷﺻﺪﻗﺎء‪.‬‬

‫ﺑﻚ‬
‫ﺘﻊ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻌﻈﻴﻤ ﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﺣﺎولﺗﻌﺪﻳﻞ أﺳﻠﻮ‬
‫أدرك أنﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻠﺬﻳﺬ ﻫﻮ أﺣﺪ ﻣ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ ،‬وأﻛﻞ اﻟﻄﻌﺎم‬‫ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﻔﻜﻴﺮ إﱃ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ‬

‫ﺘ ﺴ ًﻘﺎ ﻣﻊ ﻋﺎدا‬
‫ﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺒﻘﺎء ﻣ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪك اﻟﻮﺟ‬
‫ﺳ‬

‫‪71‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ”‪.‬‬

‫ﺘﻬﻠﻜ ﺔ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺒﺎرة “اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫‪3.‬اﺻﻨﻊ اﻟﻌ‬

‫ﻳﻘﺗﻔﻜﻴﺮك ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﻟﻘﺪ أﺣﺮﻗ ﺖ ﺣﺠﺮ اﻷﺳﺎس ﻟﻄﺮ ﺔ‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺤﺎول ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻚﺗﺄﻛﻞ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ ﻟﻠ‬

‫ﺑﻄﺮﻳﻘ ﺔﺗﻘﻴﻴﺪ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪ .‬ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻘﻂ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺠﻨ ﺐ اﻷﻃﻌﻤ ﺔﺗ ﺴﻤﻴﻦ إذا ﻛﻨ ﺖ‬

‫ﺗ‬‫ا‬

‫ﺗﺮﻳﺪ أنﺗﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﻴﻮم‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺣﺮقﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ‬‫إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫اﻧ ﺖﺗﺄﻛﻞ‪.‬‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ ﻫﻮ‬
‫ﻻﻳﻬﻢ إذا ﻛﺎن ﻛﻞ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗ‬

‫ﻃﻌﺎم ﺻﺤ ﻲ أو ﺻﺤ ﻲ أو "ﻧﻈﻴﻒ"‪ .‬ال‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ ‪-‬ﻻ‬
‫إﺟﻤﺎﻟ ﻲ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗ‬

‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻧﻮع اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﻮﺟﻮد‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ أﻗﻞ ﻣﻦ ﻋﺪده‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة ﻛﻞﻳﻮم‪.‬‬‫ﺘ ﻲﻳﺤﺮﻗﻬﺎ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒ ﺖ ﺧﻄﺄ ً ﻛ‬
‫ﺒﻴﺮا ً ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺎوﻟ ﺖ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻨ ﻲ ﻛﻨ ﺖ‬ ‫ﺗﻜ‬‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪ ،‬ار‬

‫ﺘ ﻲ ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻣﻔﻴﺪة ﻟﻬﺎ‬

‫ﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻮاﺿﺤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻂ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وا‬
‫ﻣﻨﻀ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻔﻘﺪ اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺒﺮﻏﺮ‪ ،‬وﻣﺎ زﻟ ﺖ أﻣﻴﻞ إﱃﺗﻨﺎول اﻟﻜ‬
‫ﺘﺰا واﻟ‬
‫ﺒﻴ‬‫أﻧﺎ أﺣ ﺐ اﻟ‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻘ ﺔ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻠﻤ ﺴﺎ‬
‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺮ‬‫ﺘﻰ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺧ‬
‫ﺗﻬﺎ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺘ ﻲ أرد‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺪرﺟ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ‬‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣﺪى أ ﻫﻤﻴ ﺔﺗﻘﻴﻴﺪ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ً‬ ‫ﻟﻢ أﻓﻬﻢ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺗﺤﻘﻴﻖ أ ﻫﺪاﻓﻚ اﻟﻄﻤﻮﺣ ﺔ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻻﻳﻬﻢ إذا ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻠﻚ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺾ‪ ،‬ﺻﺪور اﻟﺪﺟﺎج‪ ،‬اﻟﺨﻀﺎر‪VP2 Whey Isolate، Ny-Tro ،‬‬

‫ﺑﻴﺎض اﻟ‬‫ﻫ ﻲ ﻓﻘﻂ‬

‫ﺑﻞ‬
‫ﺘﻬﻠﻜ ﺔ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺒﺎرة "اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺈﻧﺸﺎء ﻋ‬‫ﺗﻴﻦ ‪HSC.‬ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺑﺮو ‪40‬أو ﻛﺮﻳﺎ‬

‫"ﺣﺮق اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ" ﻫﻮ ﺣﺠﺮ اﻟﺰاوﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﻔﻜﻴﺮك ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪.‬‬

‫‪72‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﻚ ﻓ ﻲ ‪Ny-Tro Pro 40‬‬‫ﺒﻘﺎﻟ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺜﻤﺮ ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﻣﻴﺰاﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫‪4.‬اﺳ‬

‫ﺜﺮ أ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬أﻧ ﺖ‬

‫إن ﻣﺪىﺗﻨﺎوﻟﻚ ﻟﻠﻄﻌﺎم اﻟﺠﻴﺪ ﻫﻮ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻷﻛ‬

‫ﺑﻮل دﻳﻠﻴﺎ‬‫ﺑ ﺖ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬

‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻋﲆ أﺳﺎس‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﻄ ﻲ أوﻟﻮﻳ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﺪ‪ ".‬ﻻﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻌﻮﻳﺾ ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻔ ﻲ إﱃ اﻷ‬
‫ﺒ ﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎﺗﺨ‬
‫ﺗﻚ وﺟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻔﻮ‬
‫ﻳﻘﻮل‪" :‬‬

‫ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ إﻻ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲﻷن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻻﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﺤﺪد اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺗﻔﻮﻳ ﺖ اﻟﻮﺟ‬

‫ﺘﻢ إ ﻫﺪار اﻟﻔﺎﺋﺾ‪.‬‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻓ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔ واﺣﺪة‪.‬ﺳﻴ‬
‫ﺘﻴﻌﺎ ب اﻟﻜ‬
‫اﺳ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻤﻘﺮرة ﻫﻮ أﻣﺮ‬

‫ﺒﺎ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ وﺟ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬إنﺗﻨﺎول ﻛﻞ وﺟ‬
‫ﺑﺪاﺗﺨﻄ ﻲ وﺟ‬
‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ أ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬‬‫ﺟﺰء ﻣﻬﻢ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ ﻃﺮﻳﻘ‬
‫ﺛﻴﺮ أﻛ‬
‫ﺑ ﺖﺳﻴﻜﻮن ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺑﺬﻟﻚ ﻋﲆ أﺳﺎس‬‫إن اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒ ﺔ‪،‬ﺗﻔﻘﺪ‬
‫ﺑﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻔﻮ ت وﺟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻋﺎدا ت اﻟ‬
‫ﺒﺪو اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﺤﺎﺳﻤ ﺔ‬

‫ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬وأﻛ‬

‫ﺘﻮى ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬ ‫ّ ﺖ اﺣ‬

‫ﺘﻤﺎﻟﻴ ﺔ وﺻﻮﻟﻚ إﱃ ﻣ ﺴ‬ ‫ﺗﻚ‪ ،‬ﻗﻠ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻔﻮ‬
‫اﻟﻔﺮص اﻟ‬

‫اﻷ ﻫﺪاف‪.‬‬

‫ﺑﻚ ﻓ ﻲ ‪Ny-Tro PRO 40‬اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬‫ﺒﻘﺎﻟ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺜﻤﺮ ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﻣﻴﺰاﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫اﺳ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‬‫ﺘﺎز ﻟﻠﻄﻌﺎم اﻟﻌﺎدي‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ‪Ny-Tro PRO 40‬ﻣﻔﻴﺪًا‬

‫ﺑﺪﻳﻞ ﻣﻤ‬

‫ﺘﻰ ﻣﻊ ﺟﺪول أﻋﻤﺎﻟﻚ اﻟﻤﺰدﺣﻢ‪.‬‬

‫ﺘﺰاﻣﻚ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺰام‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻻﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬

‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧ ﻲ ﺷﺮاء ﻣﻜﻤﻞ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن ﻫﺬا اﻟﻤﻜﻤﻞ ﻫﻮ ‪Ny-Tro Pro-40.‬‬‫إذا ﻛﺎن‬

‫ﺒﺮ ‪Ny-Tro Pro-40‬أ‬

‫ﺘ‬‫ﺒﻞ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ ﻻ أﻋ‬
‫ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ ت ﻋﺪة ﻣﺮا ت ﻣﻦ ﻗ‬

‫اﻟﻤﻠﺤﻖ ‪-‬إﻧﻪ ﺟﺰءﻳﻮﻣ ﻲ ﻗﻴﺎﺳ ﻲ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻣ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‪.‬ﺳﻮاء ﻛﻨ ﺖ أﺣﺎول ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬﺎ‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت أو ﺧﻔﺾ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻨﺎء أﻛ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺰﻳﻘﻪ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪،‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪﻧ ﻲ ‪Ny-Tro Pro-40‬ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻴﺎﻗ‬

‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻷ ﻫﺪاف‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﻮاﺣ ﻲ‪،‬ﻳﻌﺪ ‪Ny-Tro Pro-40‬أﻓﻀﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻌﺎديﻷﻧﻪﻳﻮﻓﺮه‬‫ﻓﻲ‬

‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت واﻟﻤﻌﺎدن ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﺪي‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻴ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ‪100‬‬
‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺠﻮدةﺗﺤ‬

‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت واﻟﻤﻌﺎدن‬
‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة‪ .‬أﻧﺎ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻔﻴ‬‫ﺒﻘﺎء‬
‫ﺘﺎج إﱃ اﻟ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻗﻞ ﻣﻤﺎﻳﻤﻜﻦﺗﻨﺎوﻟﻪ ﻣﻊ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻌﺎدي‪.‬‬

‫‪73‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫أﺣ ﺐ أن أﺳﻜ ﺐ ‪Ny-Tro PRO 40‬ﻓ ﻲ وﻋﺎء وأﺿﻴﻒ إﻟﻴﻪ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‬

‫ﺒﻮدﻧﺞ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ‬

‫ﺒﻪ اﻟ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ ﻣﻌً ﺎ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻗﻮامﻳﺸ‬
‫ﺧﻠﻂ اﻻ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻣﻦﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻤﺨﻔﻮق‬
‫ﺜﻴﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﻫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ أﺳﻬﻞ وأﺳﺮع‬

‫ﺘﺄﻛﻴﺪ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻃﻌﺎﻣﺎ ﺣﻘﻴﻘ ًﻴﺎ‪ .‬ﻫﺬا اﻹﺣ ﺴﺎسﻳﺸﻌﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺗﻨﺎول‬ ‫اﻟﺨﻼط‪ ،‬أﺷﻌﺮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻧﻨ ﻲ أ‬

‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ ﺷﺮ ب ﻣﺸﺮو ب ﻟﺬﻳﺬ‬
‫ﺑﺮﻏ‬‫ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﺧﺎﻟ ًﻴﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺷﻌﺮ‬
‫ً‬ ‫ﺒﻊ‬
‫ﺗ‬‫ﺟﻴﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ أ‬

‫ﺑ ﻲ ﻣﻦ ‪AST Sports Science.‬ﻛﻼ ﻫﻤﺎ‬‫ﺑﺨﻠﻂ ‪Ny-Tro PRO 40‬ﻣﻊ زﺟﺎﺟ ﺔ اﻟﺨﻠﻂ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬‫ﺑﺎﻟﺮج‪ ،‬أﻗﻮم‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ زﺧﻤ ﻲ ﻗﻮﻳًﺎ‪.‬‬

‫ﺒﻘﻴﻨ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮﻋﺪ اﻟﻤﺤﺪد و‬
‫اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐﺗ‬

‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ‪،‬‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ أﻗﺼﺮ ﻓ‬‫‪5.‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ‬

‫ﺒﻦ ‪VP2‬اﻟﻤﻌﺰول ﺟﺰءًا أﺳﺎﺳ ًﻴﺎ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫اﺟﻌﻞ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻟﻘﻄﻊ‬

‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﻣ ﺖ ﻟ ﻲ ﻣﻦ أي وﻗ ﺖ ﻣﻀﻰ ﻛﺎﻧ ﺖ‬

‫اﻟﻨﺼﻴﺤ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﻮل دﻳﻠﻴﺎﺳﻨﻮا ت ﻋﺪﻳﺪة‬‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ‬

‫ﻣﻨﺬ‪ .‬ﻗﺎل‪» :‬اﻗﻔﺰ‪ ،‬ﻋﻀﻠ ﺔ‪«.‬‬

‫ﺗﻴﻦ إس‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻴﻦ‪ .‬اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻫﻮ اﻟ‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ وﻟﻜﻦ‬‫ﻋﻀﻠ ﺔ‪".‬ﺗﻠﻚ‬

‫ﻛﻠﻤﺎ ت ﻗﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪-‬‬

‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ ‪Max-OT‬اﻟﻔﻌﺎل‬
‫ﺟﻨ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪-‬ﻟﻘﺪﺳﺎﻋﺪﻧ ﻲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎط‬
‫ﺑﻌﺪ ﻋﺎم دون أي إﺣ‬‫ﻋﺎﻣﺎ‬
‫ﺘﻤﺮار ً‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺼﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻬﻀﺎ بﺗﺠﺮ‬

‫ﺘﻔﺎدة‬
‫ﺘﻐﻞ أﻗﺼﻰ اﺳ‬
‫ﺑﻨﺎء ﺟ ﺴﻢ راﺋﻊ‪ ،‬ﻓﺎﺳ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﺬل اﻟﻜ‬
‫ﺘ‬‫إذا ﻛﻨ ﺖﺳ‬

‫ﺒﻦ اﻟﻤﻌﺰول‪VP2 .‬ﻻﻳﺼﺪق‬

‫ﺒﻦ اﻟﻤﻌﺰول اﻟﻔﻌﺎل ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻮق ‪— VP2‬ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ دراﺳﺎ ت ﻋﻠﻤﻴ ﺔ ﻣﻨﺸﻮرة ﺣﻘﻴﻘﻴ ﺔ‪ .‬اذا اﻧﺎ‬‫ﺒﺎ ت ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺛ‬‫ﺗﻢ إ‬

‫ﺘﺨﺪام أي ﺷ ﻲء آﺧﺮ ﻏﻴﺮ ذﻟﻚ‬

‫ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖ أﻧ ﺖ‪ ،‬ﻟﻦ أﺿﻴﻊ أي وﻗ ﺖ ﻓ ﻲ اﺳ‬

‫ﺒﻦ اﻟﻤﻌﺰول‪.‬‬
‫اﻷﻓﻀﻞ ‪— VP2‬ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫‪74‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﻼﺣﻆ أن ‪VP2‬‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﺸﺎﻣﻞ اﻟﻤﻮﺿﺤ ﺔ أدﻧﺎه‪.‬ﺳ‬
‫ﺘ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ادرس ﺧﻄ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬‫ﺒﻦ اﻟﻤﻌﺰول ﺟﺰًءا ﻣﻬًﻤﺎ ﻣﻦ ﺟﻬﻮدي اﻟﻨﺎﺟﺤ ﺔ ﻓ ﻲ‬

‫ﺒﺮ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﺸﺎﻣﻞ ﻓ ﻲ ‪La Cour‬‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻠ‬

‫ﺒﻦ ‪VP2‬اﻟﻤﻌﺰول )ﻣﻊ‬

‫ﺣﺎ( ‪- 1 - 2‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ (4‬ﺻ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪1 -‬ﻗ‬
‫اﻟﻮﺟ‬
‫ﺗ ﺶ إسﺳ ﻲ(‬
‫ﺗﻴﻦ إ‬
‫ﻛﺮﻳﺎ‬

‫ﺗﻴﻦ )‪HSC‬‬
‫ﺣﺎ( ‪– 1-2‬ﻣﻐﺎرف ﻣﻦ ‪)VP2 Whey Isolate‬ﻣﻊ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ (5:30‬ﺻ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ – ‪2‬‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺣﺎ( ‪-‬ﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ‪VP2‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ (6:30‬ﺻ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪3 -‬ﻧﺎﻓﺬة ﻟﻤﺪة ‪3‬ﺳﺎﻋﺎ ت‬
‫اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ‬
‫ﺒﻦ اﻟﻤﻌﺰول ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ‬ ‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪4 – 1:30‬ﻇﻬﺮا ً –ﻧﺼﻒ ﻋﻠ‬

‫ﺒ ﺔ ‪Ny-Tro Pro 40‬ﻣﻊ اﻟ‬ ‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺣﺎ( –ﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ‪VP2‬‬

‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ (8:30‬ﺻ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ – ‪5‬ﻧﺎﻓﺬة ﻟﻤﺪة ‪3‬ﺳﺎﻋﺎ ت‬
‫اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ‬
‫ﺒﻦ اﻟﻤﻌﺰول ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎم ﻋﺎدﻳ ﺔ‬
‫ﺣﺎ ‪-‬ﻣﻠﻌﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ‪VP2 Whey Isolate‬ﻣﻊ وﺟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪ 6 - 11‬ﺻ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪7 -‬اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ ‪1:30‬ﻇﻬ ﺮًا ‪- Ny-Tro Pro 40‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎم ﻋﺎدﻳ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪8 – 4‬ﻣ ﺴﺎ ًء –ﻣﻠﻌﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ‪VP2 Whey Isolate‬ﻣﻊ وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪9 – 5:30‬ﻣ ﺴﺎ ًء ‪– Ny-Tro Pro 40‬‬

‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻃﻌﺎم ﻋﺎدﻳ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ رﻗﻢ ‪10 – 4‬ﻣ ﺴﺎ ًء –ﻣﻠﻌﻘ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ‪VP2 Whey Isolate‬ﻣﻊ وﺟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫‪75‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺗﻘﻊ ﻓ ﻲ ﺣ ﺐ اﻟﺨﻀﺎر!‬
‫‪6.‬‬

‫ﻟﻮ ﻛﺎن ﻟﺪي أي ﺷ ﻲء ﻗﺮﻳ ﺐ ﻣﻨﻪ‬

‫ﺒﻪ "ﺳﺮ"‪.‬‬
‫ﻳﺸ‬

‫اﻟ ﺴﻼح" اﻟﺬيﻳﻤﻜﻨﻨ ﻲﺗﻘﺪﻳﻤﻪ‬

‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‬

‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎ ت‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﺳﻴﻜﻮن ل‬

‫ﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺎر‬

‫ﺗﻨﺎول أﻛ‬

‫ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن إﻧ ﺴﺎﻧﻴﺎ‪ .‬أﻧﺎ آﻛﻞ‬

‫ﺣﻮاﻟ ﻲ ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﺟﻨﻴﻬﺎ ت‬

‫ﺧﻀﺎر ﻣﺠﻤﺪةﻳﻮﻣﻴﺎ!‬

‫إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐﺗﻮﻓﻴﺮ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻠﻴﻔﻴ ﺔﺗ ﺴﻤﺢ ﻟ ﻲ‬

‫ﺘﺪام ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪ ،‬ﻫﺬه اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﺎز وﻣ ﺴ‬
‫ﻣﺼﺪر ﻣﻤ‬

‫ﺜﻞ اﻷرز‪،‬‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ )ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺮ‬‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟﺤﺠﻢ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ أﻛ‬

‫ﺑﻌﺪد أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ( واﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‬

‫اﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ واﻟ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ‬
‫ﺒﻴﺮ‪ .‬أﻧﺎ اﺳ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﻞ أﻣﻮاﻟ ﻲ" إذا ﺟﺎز اﻟ‬
‫إنﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺎرﻳﻤﻨﺤﻨ ﻲ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ "اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻀﺎﻓ ﺔ ﻣﻘﺎ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ‬‫ﺑﻘﻰ ﻓ ﻲ اﻟﺪاﺧﻞ‬

‫ﺒ ﺔ وأ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟﻮﺟ‬
‫ﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺮوا ت أ‬
‫ﻋﻤﻠﻴﺎ‪،‬ﺗﻨﺎول أﻛ‬

‫ﺑﻬﺎ‪ .‬اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟﺤﺠﻢ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ‬‫ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴﻤﻮح‬

‫ﺘﻬﻼﻛ ﻲ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬

‫ﻓﺎﺋﺪة ﻋﻘﻠﻴ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺿﻄﺮ إﱃﺗﻘﻴﻴﺪ اﺳ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﻣﺠﻬﻮد ﻟﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻓﻘﻂ ﻛﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﺨﻀﺮوا ت اﻟ‬

‫ﺘﻐﺮﻗﻪ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻬﻀﻤﻬﺎ‪ .‬واﻟﻌﻜ ﺲ ﻫﻮ اﻟﺼﺤﻴﺢ‬

‫ﺑﻄﺎﻟﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻢ إ‬
‫ﻳ‬

‫ﻳﺼﺎ ﺟﺪًا ﻋﲆ ﻋﺪمﺗﻀﻤﻴﻨﻪ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺸﺨﺺ أنﻳﻜﻮن ﺣﺮ ً‬
‫ﻋﻨﺪﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﺎﻟﺼﻌ ﺐ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻪ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬و ﻫﻮ أﻣﺮ ﻟﻴ ﺲ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﻟﻜﻰﻳﻔﻌﻞ‪.‬‬

‫‪76‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻓ ﻲ‬
‫ﺒ ﺐ اﻧﺨﻔﺎض ﻗﻴﻤ ﺔ ﻧ ﺴ‬
‫ﺑﺴ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻷﻧ ﺴﻮﻟﻴﻦ ﻟﺪي‬

‫ﺘﻢ إدارة ﻣ ﺴ‬
‫اﻟﺨﻀﺮوا ت‪،‬ﺗ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻤﺎ ﻛﻨ ﺖ ﻋﻠﻴﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ آﻛﻞ‬

‫ﺑﻜ‬‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﻜﻔﺎءة أﻛ‬

‫ﺬﻳﻌﻨ ﻲ أﻗﻞ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‪ .‬و ﻫ ا‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﺪي أﻗﻞ‬

‫ﺒﻮط" ﻓ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﺰاﺟﻴ ﺔ‪ ،‬وﻓﺮﺻ ﺔ أﻗﻞ ﻟﻺﻓﺮاط"اﻟﺼﻌﻮد واﻟﻬ‬
‫ﺗﻘﻠ‬

‫ﺘﻢﺗﺨﺰﻳﻨﻬﺎ ﻋﲆ أﻧﻬﺎ ﻏﻴﺮ ﻣﺮﻏﻮ ب ﻓﻴﻬﺎ‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎﻳ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪ أ‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬

‫د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺒﻄ ﺊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ‬

‫ﻛﻤﺎ أنﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺮوا تﻳ‬

‫ﺒﺎﻃﺆ‬
‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ‪.‬ﺗ‬

‫ﺘﻀﻤﻦ أن ﺟ ﺴﺪي‬
‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢﺳ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة‬‫ﺗﻨﺎوﻟﻪ‬
‫ﺜﻤﻴﻦ اﻟﺬي أ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟ‬
‫ﻳﺴ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ إﺻﻼح و‬
‫وﻌ‬

‫ﻣﻨﺪﻳﻞ‪.‬‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺄنﺗﻨﺎول اﻟﺨﻀﺎر ﻟﻴ ﺲ ﻣﺮﺿ ًﻴﺎ‬‫ﺘﺮف‬
‫ﺳﺄﻛﻮن أول ﻣﻦﻳﻌ‬

‫ﺑﻌﺪ أﺧﺬ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻟﻠﻔﻄﺎم‬‫ﺗﻨﺎول وﻋﺎء ﻟﺬﻳﺬ ﻣﻦ اﻷرز أو دﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن‪ .‬وﻟﻜﻦ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎد أﻻﺣﻆ اﻟﻔﺮق‪.‬‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻨﺸﻮﻳ ﺔ‪،‬‬

‫ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻼﺗﺨﻒ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻘﺪون أن اﻟﺨﻀﺮوا ت اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ ﻫ ﻲ اﻷﻓﻀﻞ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﻌ‬‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ راﺣ ﺔ اﻟﺨﻀﺎر اﻟﻤﺠﻤﺪة‪ .‬ﻻﻳﻮﺟﺪﺳﻮى ﻃﻔﻴﻒ‬

‫ﻟﻼﺳ‬

‫ﺑﻞ اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ‪ .‬ﻫﻢ‬

‫اﻟﻔﺮق ﻓ ﻲ اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠﺨﻀﺮوا ت اﻟﻤﺠﻤﺪة ﻣﻘﺎ‬

‫ﺒ ًﻴﺎ‪ .‬اﻟﻨﺎس ﻣﺸﻐﻮﻟﻮن ﻓﻘﻂ‬

‫ﺘﺤﻀﻴﺮ وﻏﻴﺮ ﻣﻜﻠﻔ ﺔ ﻧ ﺴ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻛﺪ أﻧﻬﺎ أﺳﻬﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺒﻌﺎد ﻫﺆﻻء‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ اﺳ‬‫ﺗﻘﻄﻴﻊ اﻟﺨﻀﺎر اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻈﻴﻒ و‬
‫ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻟ‬

‫ﺜﻼﺟ ﺔ ووﺿﻌﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻃﻌﺎﻣﻚ‬

‫اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ‪ ،‬ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى إﺧﺮاﺟﻬﺎ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺒﺎح‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﻢ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﺼ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻨ‬
‫ﺑﺤﻠﻮل وﻗ ﺖﺗﻨﺎول وﺟ‬‫ﺒﻞ أنﺗﻐﺎدر ﻟﻠﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺎوﻳ ﺔ ﻗ‬

‫ﺘﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﻪ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻤﻴﻜﺮووﻳﻒ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺨﻀﺎر اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ اﻟﻠﺬﻳﺬةﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻐ ﻲ إذا‬
‫ﻳﻨ‬

‫ﻛﻦ ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓ ﻲ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌﺪودة ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫‪77‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ و‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬ ‫ﺒﻞ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺄﻛﺪاًﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣ ﻦﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻗ‬
‫‪7.‬ﻛﻦ ﻣ‬

‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺛ ﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت ﻟ‬‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻧﺎﻓﺬة ﻟﻤﺪة‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬‫اﻟﻔﺮ ﺻ ﺔ‬

‫ﺘﻨﺰف اﻟﻤﺤﺪود ﺣﺮﻓ ًﻴﺎ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔﻳ ﺴ‬
‫ﺛﻘﺎل و‬
‫ﺜﻒ ﻋﲆ اﻷ‬
‫ﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻜ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﺪك‬‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﺟ ًﺪا‬

‫ﺗﻚ‪ .‬ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻳﺨﺰن اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻻﻳ ﺼﺪق ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪،‬ﺳﻮ فﺗ ﺮﻛﺾ ﻓﺎرًﻏﺎ‪ .‬و ﻫﺬا ﺿﺎر‬
‫ﺪأا اﻟ‬

‫ﺛﺎر اﻟﻀﺎرة ﻛﻠﻤﺎ زاد تﺷﺪة ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻢﺗ ﻀﺨﻴﻢ ﻫﺬه اﻵ‬
‫اﻟﻨﻤﻮ واﻹﺻﻼح‪.‬ﻳ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺣﺮ ق‬

‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ أ‬

‫ﺘﺮة ﺻﻴﺎﻣﻚ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﺧﻼل ﻓ‬‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ واﻟﺬ يﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﻟ ﻴﻪ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻣﺼﺪر ﻟﻠ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم‬
‫ﺗﻔﺎع ﻧ ﺴ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻣﻊ ار‬
‫ﺒﺮو‬ ‫ﺒﺎ ت‪.‬ﻳﺠ ﺐ أﻳ ًﻀﺎ اﺳ‬
‫ﺘﻬﻼك ﻣﺼﺪر اﻟ‬ ‫ﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪.‬‬

‫ﻣﺼﺪر ﻟﻠﻜﺮ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎمﺳﻮاء‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫اﻟ‬

‫ﻫﻮ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ أو ﻣﻊ‬

‫اﻷوزان‪ ،‬وﻳﺨﻔﺾ اﻟﺪم‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻟﺨﺎص‬

‫ﻣﺴ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻟﺪﻳﻬﺎ‬

‫ﻣﺴ‬

‫ﺗﻢﺗﺨﻔﻴﻀﻬﺎ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻓﻌﻠﻮا ذﻟﻚ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺻﻌﻮ‬

‫ﺗﻬﻢ‬
‫ﺘﺎﺟﻮن إﱃ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺣﻴﺎ‬
‫ﻳﺤ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم و‬

‫ﺗﻔﺎع ﻣ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪمﻳﺆدي إﱃ ار‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫ﻣﻘﺎس‪.‬ﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻬﻠﻜﻪ ﻣﻊﺗﻠﻚ اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة اﻟﺬيﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊﻳﻔﺮض اﻟ‬

‫ﺘﺮس‪.‬‬
‫ﺗﻚ ﻣﻔ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ ﻋﻀﻼ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﺨﺪام ﻧﻈﺎم ذﻛ ﻲ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﺳ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ إﱃ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺎدا‬‫ﺘﻘﻠ ﺖ‬
‫ﻟﻘﺪ اﻧ‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ أﻛ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺧﻄ ﺔ ﻣﺎ ﻗ‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﺻﻐﻴﺮةﺗﺤ‬
‫ﺘﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬

‫ﺑﻚ و‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻮزن اﻟﺨﺎص‬

‫ﺒﻞ ﻛﻞ واﺣﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻗ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻧ ﺴ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫‪78‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﻌﻤﻞ راﺋﻊ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻨﺎﻳ ﺔ‬

‫ﻳﻘﻮم ‪VP2 Whey Isolate‬ﻣﻦ ‪AST Sports Science‬‬

‫ﺗﻔﺎع اﻷﻧ ﺴﻮﻟﻴﻦ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﻊ ار‬
‫ﺗﻴﻦ ‪)HSC‬اﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﻣﻦ ﻣ‬

‫ﺟﺮاﻣﺎ( ﻣﻦ ‪VP2 Whey Isolate‬‬

‫ً‬ ‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم(‪ .‬ﻟﺪي ﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة ‪(24‬‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻧ ﺴ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒﻦ ‪VP2‬اﻟﻤﻌﺰول ﻗ‬
‫ﺗﻴﻦ ‪HSC.‬ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫وﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎ‬‫ﺑﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻴﻨﻴ ﺔ إﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ‬
‫ﻳﻀﻤﻦ أن أﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ‬

‫ﺘﺪاﻣ ﺔ‬
‫ﺗﻴﻦ ‪HSC‬ﻣﺼﺪ ًرا ﺟﻴﺪًا ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ ﻟ ﻲ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﺮاق‬
‫ﺒﺎر ‪VP2 Whey Isolate‬ﺳﺮﻳﻊ اﻻﺣ‬
‫ﺑ ﻲ وإﺟ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﺟﻠ ﺴﺎ ت اﻟ‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪،‬‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻗ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺘ ﻲﺗﺪﻓﻌﻚ إﱃ إﻋﻄﺎء اﻷوﻟﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒﺎ ب اﻟ‬
‫ﻟﻨﻔ ﺲ اﻷﺳ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬ ‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﻨﻔﻴﺬ ﺧﻄ ﺔ ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة وﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة‬

‫ﺑﺮو‬‫ﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﻣﺼﺪر‬
‫ﺒ ﺔ ﺻﻐﻴﺮةﺗ‬
‫ﺗﻨﺎول وﺟ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺑﻌﺪﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻮزن و‬‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻧ ﺴ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺴ‬
‫ﺘ ﻲ اﻛ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ إﱃ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺒﺎ ت‪.‬ﺳﻴﺆدي اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮة‪.‬‬
‫ﺑﺪأ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر ﻋﻤﻠﻴ ﺔﺗﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ذا ت اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ا‬

‫ﺒﺎ ت‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ ﺐ أنﺗﻔﻌﻠﻬﺎ أ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻤﺰﻳﻘﻬﺎ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫إذا ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﺄﻛﻞ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﻘﻴﻢ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻨﺰف اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﺨﺰوﻧﻬﺎ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أنﺗ ﺴ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم أ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﺗﻢﺗﺨﻔﻴﺾ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﻗ‬

‫ﺘﻨﺨﻔﺾ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم‪،‬ﺳ‬
‫ﺣ ﺴﻨًﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨﺨﻔﺾ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﺎﺟﻮﻧﻪ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺣﺠﻤﻬﻢ‪.‬‬

‫ﺗﻴﻦ اﻟﺬيﻳﺤ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺻﻌﻮ‬

‫ﺗﻨﺎول ﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ ‪VP2 Whey Isolate‬وﻣﻐﺮﻓ ﺔ واﺣﺪة‬

‫ﺒﺎ ت‪ ،‬أ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒﺎﺷﺮة‬
‫ﻣ‬

‫ﺒ ًﻘﺎ‪ .‬ﻫﺬﻳﻦ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺮ‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ‬ ‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ أﻓﻌﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ً‬ ‫ﺗﻴﻦ – ‪HSC‬‬
‫ﻣﻐﺮﻓ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬

‫ﺘﻪ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ‬‫ﺒﺪأ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻔﻮر ﻓ ﻲ إﺻﻼحﺗﻠﻒ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﺬيﺳ‬
‫ﺗ‬

‫ﺜﻒ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜ‬‫ﺘﻨﺰاﻓﻬﺎ‬
‫ﺛﻘﻴﻞ أو اﺳ‬‫ﺑﻮزن‬‫ﺗﺤﻤﻴﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬‬

‫ﺒ ﺐﺗﻨﺎوﻟ ﻲ ﻟـ ‪VP2 Whey Isolate‬‬

‫ﺘﻤﺪون ﻋﻦﺳ‬
‫ﺑﻮن ﺷﺨﺼﻴﻮن ﻣﻌ‬
‫ﻟﻘﺪﺳﺄﻟﻨ ﻲ ﻣﺪر‬

‫ﺑﻌﺪ ﺿﺮ ب ﻧﻔ ﺴ ﻲ ﻋﲆ اﻟﺪراﺟ ﺔ اﻟﺮاﻛﺪة‪.‬‬‫ﺒﺎﺷﺮة‬

‫ﺗﻴﻦ ‪HSC‬ﻣ‬
‫وﺧﻠﻴﻂ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬

‫‪79‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺳﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ؟‬

‫ﺑﻤﻤﺎر ﺔ‬‫ﺗﻬﺎ‬
‫ﺑﺪأ‬‫ﺘﻲ‬
‫"أﻻﺗﻌﻴﻖ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟ‬

‫ﺑﻮﻗ ﺖ ﻗﺼﻴﺮ؟" ﻟﻘﺪﺳﺄﻟﻮا‪.‬‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟ ﻚ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺄﻛ ﻞ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ‬ ‫وأﻧﺎ أﻳ ًﻀﺎ ﻛﻨ ﺖ أﻋ‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻻﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴ ﻚﺗﻨﺎول أيﺷ ﻲء ﻟﻔ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ ﻣﻦﺷﺄﻧﻪ أنﻳﺤﺪ ث‬‫ﺑﺪ أﻧﻨ ﻲ ﻗﺮأ ت ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ أن اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻻ‬
‫ﺑ‬‫اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺨﺪام د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﺨﺰﻧ ﺔ ﻛﻮﻗﻮد ﻛﻤﺎ ﻛﻨ ﺖﺗﻨﻮي‪.‬‬

‫ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﺳ‬
‫اﺟﻌﻞ ﺟ ﺴﻤ ﻚﻳ‬

‫ﺘﻮ ﻛﻮﻗﻮد‪.‬‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮه ﻟﻠ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬي ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺪوﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‪،‬ﺳ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ أو ﻋﲆ اﻟﻔﻮر‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬أﻧ ﺖ ﻻﺗﺤﺮق ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ اﻟ‬

‫ﺘﻠﻒ‬
‫ﺗﻚ اﻟﺠﺎﺋﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻮﻳ ﺖ ﻓﺮﺻ ﺔ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫اﻟﻨﺎﺟﻤ ﺔ ﻋﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻌﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل ﻟﻪ ﻋﻼﻗ ﺔ‬‫إن ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺤﺮﻗﻬﺎ ﻃﻮال اﻟﻴﻮم‪ .‬أﻧ ﺖ‬

‫ﺑﻞ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻬﻠﻚ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮﻛﺰ ﻋﲆ ﺧﻠﻖ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫ﺑﻌﻤﻞ أﻓﻀﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺳﻮفﻳﻘﻮم‬

‫ﺛﻨﻴﻦ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم ﻣﻊ اﻟﻌﺎدا ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺬﻛﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻻ‬‫اﻟﻌﺠﺰ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬ ‫ﺧﻼل اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪،‬ﺗﻌﻠﻤ ﺖ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ ﻣﺪى أ ﻫﻤﻴ ﺔﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬‫ﺜﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت اﻟﺤﺮﺟ ﺔ‬

‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﺧﻼل ﻓ‬
‫اﻟﻨﻮع واﻟﻜﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺜﻔ ﺔ‪.‬‬
‫ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻮزن اﻟﻤﻜ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻪ‬
‫ﺘﺎج ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﻟﻄﻌﺎم وﻳ ﺴ‬
‫ﺜﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت ﻫﺬه‪،‬ﻳﺤ‬
‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺧﻼل ﻓ‬

‫ﺑﻌ ﺔ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﻐﺬﻳ ﺔ‬

‫ﺘﺠﻤﻴﻊ أر‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ أي وﻗ ﺖ آﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪ ،‬ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم أﻛ‬

‫ﺜﻼ ثﺳﺎﻋﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪ .‬اﻷول ﻛﺎن ﻋﲆ اﻟﻔﻮر‬

‫ﺘﺮة اﻟ‬
‫ﺜﻴﻔ ﺔ ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺒﺎ ت ﻛ‬
‫وﺟ‬

‫ﺜﺎﻟ ﺚ‬
‫ﺣﺎ(؛ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ً‬
‫ﺑﻌﺪﺳﺎﻋ ﺔ ‪ (6:30‬ﺻ‬‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺎﺣﺎ(؛ واﻟ‬
‫ﺑ ﺖ ‪ (5:30‬ﺻ‬
‫ﺑﻌﺪ أنﺗﺪر‬

‫ﺑﻌ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ ‪8:30‬‬

‫ﺒﺎﺣﺎ(؛ وأﻛﻠ ﺖ اﻟﺮا‬
‫ﺑﻌﺪﺳﺎﻋ ﺔ واﺣﺪة ‪ (7:30‬ﺻ‬‫ﺒﺔ‬
‫وﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻮﺟ‬

‫أﻛﻮن‬

‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗ ﻲ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ ،‬ﻟﻢ أ‬
‫ﻷول ﻣﺮة ﻓ ﻲ ﻣ ﺴﻴﺮ‬

‫ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻃﻌﻤ ﺖ ﺟ ﺴﺪي ﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫ﺘ ﺴﺎوي ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺗﻴﺠ ﻲ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﺑﺸﻜﻞ اﺳ‬‫ﺒﺎﻋﺪة‬
‫ﺘ‬‫ﻣ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻜ‬ ‫ﺒ ﻼ ً ﻟﻠﻄﻌﺎم اﻟﺬي أ‬
‫ﺗﻨﺎوﻟﻪ‪ ،‬وﻟﻢ أ‬ ‫ﺜﺮﺗﻘ‬
‫ﻛﺎن اﻷﻛ‬

‫‪80‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ‪،‬ﺗﻤﻜﻨ ﺖ ﻣ ﻦ‬‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻓ ﻲ ﺣﺎﺟ ﺔ إﻟﻴﻬﺎ ﺣ ً ﺎ‪.‬‬
‫ﻘﺑ‬

‫ﺒﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫ﺘﺎﺟﻬﺎ ‪-‬ﻓ ﻲ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﺤﺪد‬
‫ﺘ ﻲﻳﺤ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺘ ﺰوﻳﺪ ﺟ ﺴﺪ ي‬
‫ﺑ‬‫ﻃﻮال اﻟﻌﺎمﻷﻧﻨ ﻲ ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺗﻨﺎوﻟﻪ‬
‫ﺘﻘﺪ ت أﻧﻨ ﻲﻳﺠ ﺐ أن أ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻹﺿﺎﻓ ﻲﻷﻧﻨ ﻲ اﻋ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ ﻟﻬﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪،‬ﺗﻨﺎوﻟ ﺖ اﻟﻜ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮ‪.‬‬ ‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﻣﻦ أﺟ ﻞ‬

‫ﺘﻘﻂ ﻫﺬه اﻟﺼﻮرة‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺼﻮر ﻣﻦ ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺤﺪﻳﺪي‪ ،‬اﻟ‬‫ﺑﻌﺪ اﻟﻨﻈﺮ إﱃ‬

‫ﻋﺎﻣﺎ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺒ ﺖ ﺧﻤ ﺲﺳﻨﻮا ت ﻣﻦ اﻟﻨﻀﺞ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻓ ﻲ ‪ً 12‬‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺒﺪو اﻷﻣﺮ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻨ ﻲ اﻛ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪،‬ﻳ‬

‫ﺗﻨ ﻲ ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ‬

‫ﺘ ﻲﺳﺎﻋﺪ‬
‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ اﻷﻛﻞ ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟ‬ ‫ﺘﻘﺎدًا راﺳﺨًﺎ أن اﺳ‬
‫ﺘﺮا‬ ‫ﺘﻘﺪ اﻋ‬
‫ﺷﻬﻮر! أﻋ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ أي ﻋﺎﻣﻞ آﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺗﻄﻮر ﻻﻳﺼﺪق أﻛ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻋﻨﺪ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫‪8.‬ﻻﺗ‬

‫ﺘﺎرون ذﻟﻚ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺬﻳﻦﻳﺤﺎوﻟﻮن ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢﻳﺨ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻻﻋ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗ‬‫ا‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎك ﺷﻚ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟ‬
‫اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺨﻠﻖ‬

‫إﻧﻬﺎ ﻓﻌﺎﻟ ﺔﻷن اﻷﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﻌﺠﺰ‬

‫ﺘﺎح ﻟﻔﻘﺪان وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺣﺮق ﻛﻞﻳﻮم‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﻔ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮزن اﻟﺬيﺗﻔﻘﺪه ﻣﻨﺨﻔﺾ‬‫ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻓﺈن‬

‫ﺘ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ‬ ‫ً‬
‫ﺑﻌﻀﺎ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺳﻴﺸﻤﻞ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﻠﻜﺮ‬

‫ﺗﺪاﺋﻬﺎ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮ ب ﻓﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺑﺠﺪ ﻻر‬‫ﻋﻤﻠ ﺖ‬

‫ﺘﺎﺟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﻗﺪ ﻻﺗﻜﻮن راﺿ ًﻴﺎ ﻋﻦ ﻣﻘﺪار اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ‬
‫ﺑﻚ‪ .‬أﻧ ﺖﺗ ﺴ‬‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﻀﺤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘﻚ ﻟﻠ‬
‫ﻟﻠ‬

‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺻﻨﻊ‬

‫ﺑ‬‫ﺒ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺒ ﺔ ﻓﻘﺪان اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ ﻧ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺗﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟﻄﻔﻴﻔ ﺔ ﻋﲆ ﻋﺎدا‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬

‫ﺗﻨ ﻲ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ .‬أﻧﻬﺎﺳﺎﻋﺪ‬ ‫ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ أﺷﺪ اﻟﻤﺪاﻓﻌﻴﻦ ﻋﻦ اﻷﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘ ﻲ أﻣﻠﻜﻬﺎ وﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻨ ﺴﻰ‬

‫ﺘﻤﺰق‪--‬ﻟﻜﻨﻬﻢ ﻟﻢﻳ ﺴﺎﻋﺪوﻧ ﻲ ﻓ ﻲ ﺣﻤﺎﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺗﻌﺮض ﻟﻠ‬
‫أ‬

‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل‪ .‬ﻧﻬﺞ أﻛ‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‬‫ﻋﻨﻬﻢﻳ ﺴﺎﻋﺪوﻧﻨ ﻲ ﻓ ﻲ‬

‫‪81‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻨﺤﺎﻓ ﺔ واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ و‬

‫ﺗ‬‫ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪﻧ ﻲ ا‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻎ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ‬‫ﺒﻴﺮ ﻗﺪ ﻻﻳﻜﻮن‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫إنﺗﻘﻠﻴﻞ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻘﺪ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬اﻟﻘﻀﺎء ﻋﲆ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻤﺎ ﻗﺪﺗﻌ‬

‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑﻨﺎء أﻛ‬‫اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم ﻗﺪﺗﻤﻨﻌﻚ ﻣﻦ‬

‫ﺒﺌ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌ‬‫أﻧ ﺖ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻛﺠﺰء أﺳﺎﺳ ﻲ ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﻟﻤﺤﺎوﻟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻴﻮم‪.‬‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻷﻧﻮاع اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺑﺪًا ﻣﺪى أ ﻫﻤﻴ ﺔﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬
‫ﻟﻢ أدرك أ‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪،‬‬‫ﻣﺨﺼﺼﺎ ﻟﺠﻬﻮدي ﻓ ﻲ‬

‫ً‬ ‫ﻛﺎن اﻟﻴﻮم‬

‫ﺒﺔ ﻓ ﻲ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﻄﻮر ت إﱃ آﻛﻞ "ﻓﻌﺎل"‪ .‬ﻟﻘﺪﺗﻌﻠﻤ ﺖﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺒ ﺔ‪.‬‬
‫اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺒ ﺔ ﻋﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم‬

‫ﺘﻨﺎول ﻧ ﺴ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‬‫ﺑ ًﻘﺎ‪،‬‬
‫ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ تﺳﺎ‬

‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺒﺎﺷﺮة‪ .‬ﻟﻢ أ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺒﻞ و‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻗ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠ ﺖ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪" .‬ﺳﻜﺮﻳ ﺔ" أو ﺟﻠﻮﻛﻮز‬

‫ﺣﺮق ﻧﻮع اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ ﻛﻼﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﺳﻴﺌ ﺔ‬
‫ﺘﺮض أنﺗﻜﻮن أﻧﻮاع اﻟﻜﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔ‬

‫ﺗﻪ‪ .‬ﻣﺎذا ﻋﻨﻚ؟‬

‫ﻫﺬا ﻣﺎ ﻗﺮأ‬

‫ﺑﻌﺪه‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ و‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻓ ﻲ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﺎ ﻗ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧ ﺴ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ذا ت ﻧ ﺴ‬
‫ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻠﻚ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺗﻨﺎول ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺗﻴﻦ ‪HSC.‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ اﻟﻜﺮﻳﺎ‬
‫ﻣﺠﺎرف اﻟ‬

‫ﺑﺸﺪة‬‫ﺗﻨﺎوﻟﻪ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﺬي ﻛﻨ ﺖ أ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻷﻧ ﺴﻮﻟﻴﻦ ﻟﺪي وﺳﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟ‬
‫ﻟﻘﺪ رﻓﻊ ﻣ ﺴ‬

‫ﻟﻬﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫‪82‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒﺎ ت "اﻟﻐ ﺶ" وﻳﻮم "اﻟﻐ ﺶ" ﻣﻘﺪًﻣﺎ‬

‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻮﺟ‬
‫‪9.‬ﻗﺑﺎﻟ‬
‫ﻢ‬

‫ﺘﻊ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺻﺤﻴ ﺔ ﺟﺪا وﻟﻜﻦ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺗ‬

‫اﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻠﺬﻳﺬة ﻋﲆ ﻣﺤﺪدةﺳﻠﻔﺎ‬

‫ﺒﻮﻋﻴﻦ؛‬
‫ﺒﻮع )ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﻳﻮم ﻣﻦ ﻛﻞ أﺳ‬

‫ﻛﻞﺷﻬﺮ(ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻓﻌﺎل‪ .‬ﻋﲆ ﻣﺪار‬

‫ﺗ‬‫ﺗﻴﺠﻴ ﺔ ا‬
‫اﺘﺮا‬

‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ‪،‬ﺗ ﺼﻨﻊﺗﻠﻚ اﻷﻳﺎم‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴ ﻚﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ‬

‫ﺑﺎﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬

‫ﺜﻴﺮا‬
‫ﺒﻘﺎء اﻟﻬﺰﻳﻞ ﻛ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟ‬

‫ﺑﻠﻴ ﺔ ﻟﻺدارة‪.‬ﻳﻐ ﺶ‬
‫ﺜﺮ ﻗﺎ‬
‫ﻋﻤﻠﻴ ﺔ أﻛ‬

‫ﺘﺤﻮل إﱃ ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣﻨﻈﻢ‬

‫ﺎﺗ‬
‫أم‬

‫ﺒﺎﻗﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ"‬

‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎ ت ﻓ ﻲﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ ﻣﻦ "ﺳ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أ‬‫ﺒﻴ ﺮ(‬

‫ﺘﻌ‬‫)إذا ﺟﺎز اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ "ﻻ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻟﻬﺎ"‪.‬‬

‫ﺑﻜ‬‫أﺻﻌ ﺐ‬

‫ﺛﻮن‪".‬‬
‫ﻣﺎرا‬

‫ﺒﺎرك داﺋًﻤﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﻀﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬

‫ﺑﻚ اﻟﻤﻨﻈﻢ‪،‬‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ ذ ﻫﻨﻴ ﺔ ﻣﻦ أﺳﻠﻮ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﺳ‬
‫أن "ﻳﻮم اﻟﻐ ﺶ" ﻟﻴ ﺲ أﻛ‬

‫ﺘﻘﺪون ﺧﻄﺄ ً )أوﻳﺮﻳﺪون ذﻟﻚ(‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳ ﻦﻳﻌ‬‫ﺒﻄ ﺔ‪ .‬ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ‬
‫ﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ اﻟﻤﻨﻀ‬

‫ﺬﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ إﻇﻬﺎر ﻫﺎ‬

‫)ﺻﺪق(‪ ،‬إنﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻟﻴ ﺲ ﻟﻪ ﻓﻮاﺋﺪ ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ‪ ،‬ﻟ ا‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺒﺎعﺷﻬﻴ‬
‫ﺒﻂ اﻟﻨﻔ ﺲ ﺧﻼل أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ‪.‬ﺗﻨﺎول ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻹﺷ‬
‫ﺑﻌﺾ ﺿ‬

‫ﺗﻌﻄﻴﻞ اﻟﻜﻔﺎءة‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻀﺮورﻳ ﺔ و‬
‫دون إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻜ‬

‫ﺑﺠﺪ ﻹﻧﺸﺎﺋﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘ ﻲ ﻋﻤﻠ ﺖ‬

‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗﺸﻐﻴﻞ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ" اﻟﻠﺬﻳﺬة ﻣﻦ‬

‫ﻟﻘﺪ أدرﻛ ﺖ داﺋًﻤﺎ أنﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴ ﺔ ﻣﻌﻘﻮﻟ ﺔ ﻣﻦ "اﻟﻮﺟ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫ﻣﻦ وﻗ ﺖﻵﺧﺮ ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻣﻦﺷﺄﻧﻪ أنﻳﺆدي إ ﱃﺗﻘﺪﻣ ﻲ ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌ‬
‫ﺗﻮﻗﻒ اﻟﺼﺮاخ أو أيﺷ ﻲء‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻛﻨ ﺖ أواﺟﻪ داﺋًﻤﺎ ﺻﻌﻮ‬

‫ﺜﻴ ًﺮا وﺣﺮﻣﺎن ﻧﻔ ﺴ ﻲﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬اﻧﺎ داﺋﻤﺎ‬

‫ﺑ ﻴﻦ اﻻﻧﻐﻤﺎس ﻛ‬‫ﻮازن‬
‫اﻟ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟ ﺴﻤﻨ ﺔ‪،‬ﻷﻧﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤ ﻲ‬

‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺗﻴﺎح ﻋﻨﺪﺗﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪم اﻻر‬‫ﺒﺪو أﻧﻨ ﻲ أﺷﻌﺮ‬
‫ﻳ‬

‫ﺘﺑﻬﺎﺳﻮ فﺗﻠﻐﻰ‬
‫ﺘﻤ ﻊ‬
‫ﺘ ﻲ ﻛﻨ ﺖ أﺳ‬
‫ﺘﻌ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة اﻟﻤﺪى اﻟ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﻠﻤ ﺖ أن اﻟﻤ‬

‫ﺘ ﻲ ﻛﺎن ﻋﻠّﻲ أن أﻋﺎﻧﻴﻬﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻹﻗﻼع‬

‫ﺘﻀﺤﻴﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒ ﺐ ﻛﻞ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺸﺎق واﻟ‬
‫ﺑﺴ‬

‫‪83‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺘﺠﻮل ﺣﻮل اﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺮاﻛﻤ ﺖ ﻟﺪي‪ .‬وأﻧﺎ ﻻ أﺣ ﺐ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬

‫وﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻮع ﻫﻮﻳﻮم اﻟﻐ ﺶ‬

‫ﺑﺸﺄن أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻟﻬﺎ ﻫﻮ أنﻳﻮًﻣﺎ واﺣًﺪا ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺘﺸﻔ‬
‫ﻣﺎ اﻛ‬

‫ﺘﺮا ب ﻣﻦ أ ﻫﺪاف ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﺎﻟﺤﻴﺎة واﻻﻗ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑ ﻴﻦ اﻻﺳ‬‫ﻮازن اﻟﺼﺤﻴﺢ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺖ‬
‫ﺒ ﺖ ﻫﻮﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫ﺒﻮع‪ ،‬ﻗﺮر ت أنﻳﻜﻮنﻳﻮم اﻟ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺪﺗﻨﺎول "ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻧﻈﻴﻒ" ﻃﻮال اﻷﺳ‬‫ﻟ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎﻋﻴ ﺔ أﻳ ًﻀﺎﻷﻧﻪ ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫ﺗ ﻲ اﻻﺟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻴﺪ ﻣﻊ ﺣﻴﺎ‬‫ﺬﻳﻌﻤ ﻞ‬
‫ﻳﻮم اﻟﻐ ﺶ اﻟﺮﺳﻤ ﻲ و ﻫ ا‬

‫ﺑﻲ‬‫ﺒ ﺖ اﻟﺨﺎ ص‬
‫ﺒﻮع واﻟﻤﺮح‪ .‬ﻏ ﺶ اﻟ ﺴ‬
‫ﻳﺨﻄﻂ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺷﺨﺎص "اﻟﻌﺎدﻳﻴﻦ"ﻷﻧﺸﻄ ﺔ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻷﺳ‬

‫ﺑﻌﻴﺪ اﻟﻤﻨﺎل داﺋًﻤﺎ‬‫ﺒﺪو‬

‫ﺘﺮ ب ﺧﻄﻮة واﺣﺪة ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻬﺪف اﻟﺬ يﻳ‬
‫ﻳﺎﺗﺠﻌﻠﻨ ﻲ أﻗ‬
‫ا م‬

‫ﻮازن ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﻓﻘﻂ‬ ‫ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ‪،‬ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻧﺨﻔﺎض ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤ ﻚﻷﻧ ﻚﺗﺄﻛﻞ اﻟﻮﺟ‬

‫ﺑﻴﻊ؛ وﻻﻳﻮم واﺣﺪ ﻋﲆ آﺧﺮ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺎ‬‫ﺛ ﺔ أﻳﺎم ﻓ ﻲ‬
‫ﺛﻼ‬‫ﺒﻮع‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬
‫اﻟﻄﻌﺎمﻳﻮًﻣﺎ واﺣًﺪا ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬

‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻬﺎ‬
‫ﺶﺗﻢ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻊ؛ ﻻ ﺻﻔﺮ أﻳﺎم ﻋﲆ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪.‬ﻷن "أﻳﺎم اﻟﻐ "‬
‫ﺎأ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ‪.‬ﺗﺸﻌﺮ ﻓﻌﻼ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬ يﺗ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺮﺧﺎء واﻻﺳ‬
‫ﺒﺢ ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﺳ‬
‫ﻳﺼ‬

‫ﺘﻴﺎز‬
‫ﺑﻤﺎﺗﺄﻛﻠﻪﻷﻧﻚ ﺣﺼﻠ ﺖ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻻﻣ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺤﻖ اﻻﺳ‬
‫أﻧ ﻚﺗ ﺴ‬

‫ﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺘﺑ‬
‫ﺘﻤ ﻊ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻫﻨﺎكﺷﻚ ﻓ ﻲ أﻧ ﻚﺳﻮ فﺗ ﺴ‬
‫ﺒًﻄﺎ ﻃﻮال اﻷﺳ‬
‫ﻟﻜﻮﻧﻪ ﻣﻨﻀ‬

‫ﺘﻠﻜﻪ‬
‫ﺗﻤ‬‫ﺘﻴﺎز و‬
‫ﺘﺤﻖ اﻻﻣ‬
‫ﺒﺮ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺸﻌﺮ أﻧ ﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻮى أﻛ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﺠﺮ‬

‫ﻲﺗﺮﻳﺪه‪.‬‬
‫ايﺷ ء‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن اﺳ‬‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﻓ ﻲ أﻳﺎم اﻟﻐ ﺶ‪ .‬أﻧﺎ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورةﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟ‬‫ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴ ﻚ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻰ أ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬ﺣ‬‫ﺒﺎ ت ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻰ ﻋﺪة وﺟ‬
‫ﺒ ﺔ واﺣﺪة‪ ،‬أو ﺣ‬
‫ّﻮ ت وﺟ‬
‫ﻓ ﻲﺗﻠﻚ اﻷﻳﺎم‪،‬ﻳﺠ ﺐ أن أﻓ‬

‫ﺑﺎﻟﺬﻧ ﺐ‪.‬‬‫ﺗ ﻲ –دون اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎﻻ ت أﺧﺮى ﻣﻦ ﺣﻴﺎ‬

‫ﺘ ﻚﺳ ﻴﺆدي إ ﱃﺗﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ‬

‫ﺗﻨﻔﻴﺬ ﺧﻄ‬
‫ﻳﻈﻬﺮ ﻓﻘﻂ أنﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷ ﻫﺪاف و‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪ ،‬ﺣﻘﺎ‬

‫ﺜﺮ إرﺿﺎًء‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺑ ﺔ أﻛ‬
‫ﻔﻌﻠﺗﺠﺮ‬
‫ﻓﻘﻂ ﺣﻮل ﻛﻞ ﻣﺎﺗ ﻪ‬

‫ﺑﻚ‬‫ﺑ ﻚ‪ .‬ﻻﻳﻬﻢ ﻣﺪى ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﺨﺎ ص‬‫ﺗﻔﺎع اﻟﻤﻌﺎﻳﻴﺮ اﻟﺨﺎ ﺻ ﺔ‬

‫ﻳﻬﻢ ﻣﺪى ار‬

‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﻣﺪى أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻨ‬‫ﺘﻰ ﻓ ﻲ‬
‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت ﻫ ﻲ‪ .‬ﻻﻳﻬﻢ ﺣ‬
‫ﺘﺮا‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﻗﺪﻳﻜﻮنﺗﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ‪.‬‬

‫‪84‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻷﺳﻬﻞ‬

‫ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟ‬
‫‪10.‬‬

‫ﺜﺎﻟ ﻲ"‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ "اﻟﻤ‬
‫ﺘﻘﺪ أن اﻟﻌ‬
‫أﻋ‬

‫ﺒﺢ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﺿﺨﻤ ﺔ‬

‫أﺻ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪.‬‬
‫إﻟﻬﺎء ﻟﻜ‬

‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‬
‫ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪ ،‬اﻟﺮﻏ‬

‫ﺘﺸﺎف ﻏﻴﺮ ﻣﺆﻟﻢ‬

‫اﻛ‬

‫ﺘﻀﺤﻴ ﺔ و‬
‫ﺑﺪﻳﻞ اﻟ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﺒﺎط أن ﻛ‬
‫اﻻﻧﻀ‬

‫ﺘﻘﺪ ﺧﻄﺄ ﻫﻮﻳ ﺮاوغ‬

‫ﻳﻌ‬

‫ﻳﻤﻨﻌﻬﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‬

‫ﺒﺪء‪.‬‬
‫ﻰ اﻟ‬
‫ﺣ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﻤﺎل‪ ،‬أﻧﺎ أﺷﻴﺮ إﱃ أ‬

‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺬي ﻃﻌﻤﻪ ﺟﻴﺪ‪،‬ﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﻳﺠ ﺐﺗﻨﺎوﻟﻪ‪،‬‬

‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬

‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ و‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت –‬

‫ﺑﺪون أﻟﻢ‪ .‬واﻟﻜﻤﺎل أﻳﻀﺎ ً‬

‫ﺻﺎرﻣﺎ إﱃ ﻫﺬا اﻟﺤﺪ‬

‫ً‬ ‫ﻳﺠ ﺐ أﻻﻳﻜﻮن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬

‫ﺘﻤﺎﺗﺸﺎء‪،‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺤﻴﻦ واﻵﺧﺮ‪ ،‬أو وﻗ‬‫ﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ذﻟﻚ‬
‫ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬

‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺑﺸﺄن ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺑﺎﻟﻎ‬

‫دون إﻋﺎﻗ ﺔﺗﻘﺪﻣﻚ اﻟﻤﺬ ﻫﻞ‪ .‬اﻵن‪ ،‬أﻧﺎ أ‬

‫ﺒﺎ ﻟﻬﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص أنﻳﻜﻮن اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻔﻌﺎل ﻟﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻣﻨﺎﺳ ً‬‫ﻳﺄﻣﻞ‬

‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎﺗﻈﻦ!‬‫ﺑﺎﻟﻎ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻻ أ‬
‫ر‬

‫ﺛﻤﻨًﺎ ﻋﲆ ﻛﻞ ﺷ ﻲء"‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﺪﺗﺮاﻛﻤ ﺖ‬‫ﺋﻤﺎ‪" :‬إن ﷲﻳﻀﻊ‬

‫وﻛﻤﺎ أﻗﻮل دا ً‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ‬

‫ﺑﺸﺪة ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺗﺮﻏ ﺐ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬

‫ﺘًﺎ أﻃﻮل ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﻌﺮق ﻋﲆ أ‬ ‫ﺜﻤﻦ‪ .‬ﻗﺪﻳﻘﻀ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮ وﻗ‬
‫ﻟﺪﻓﻊ اﻟ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻐ ﺶ"‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن‪،‬ﺗﺨﻄ ﻲ ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦﺗﻠﻚ "اﻟﻮﺟ‬‫ﺑﺎﻟﺠﻮع ﻓ ﻲ‬‫ﺟﻬﺎز اﻟﻤﺸ ﻲ‪ ،‬اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺒﻖ‪ .‬أﻳﺎ ﻛﺎن‬

‫ﺘﺨﺼﻴﺺ اﻟﻤﻴﺰاﻧﻴ ﺔ ﻟﻨﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ ،‬أو ﻛﻞ ﻣﺎﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﻟﻘﺪ ﻗﻤ ﺖ‬

‫ﺒﺎط‪ ،‬و‬
‫ﺘﻀﺤﻴ ﺔ واﻻﻧﻀ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺘﺎر ﻫﺎ ﻟﻔﻘﺪان اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻫﻨﺎك‬
‫ﺘ ﻲﺗﺨ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫‪85‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫اﻟﻢ اﻟﻤﺼﺎﺣ ﺐ ﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﺤﻤﻴ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬ﺳﺄﻛﻮن أﻛﺬ ب ﻋﻠﻴﻚ إذا ﻗﻠ ﺖ ﻟﻚ أيﺷ ﻲء‬

‫ﻣﺠﺮﺗ ﻀﻠﻴﻞ ﻟﻚ‪.‬‬

‫د‬ ‫ﺘﻠﻒ‪ .‬وﻣ ﻦﻳﻘﻮل ﻟﻚ ﻏﻴﺮ ذﻟﻚ ﻓﻬﻮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨ‬

‫ﺑﺪﻳﻞ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد‪ .‬ﻟﻮ‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟﺨ ﺴﺎرة اﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪ ،‬ﻓﻠﻴ ﺲ ﻫﻨﺎك‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓﻴﻪ اﻟﻜﻔﺎﻳ ﺔ‪ ،‬أو أ‬‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻟﻔ‬
‫ﺗ‬‫ﺣﺮق ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪ ،‬وﻋﺪم ا‬

‫ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻌﻮاﻣﻞ‪ .‬ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﻟﻢﺗﺠﺪ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ "اﻟﺼﺤﻴﺢ"‪.‬‬

‫ﺒﻂء ﻻﻳﺼﺪق‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻰ اﻵن وﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﻣﻠﻌﻮن‬
‫ﻟﺠ ﺴﻤﻚ ﺣ‬

‫ﺘْ‬
‫ِﻘ ﻼ ب‪.‬‬
‫ﺳ‬‫اﻻ ْ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪ .‬ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ‬

‫ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﻻﺗﻌﺮف ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻋﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪ .‬ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ‬

‫ﺒﺮة ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟ‬
‫ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺨ‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻌﻘﻴﺪا ت اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻠﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‪ .‬ﻟﻴ ﺲﻷن اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﻻ أﻋﺮف ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻋﻦ اﻟ‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ‪50-40-10‬أو ﺣ‬
‫ﺘﻰ ‪40-‬‬ ‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن ‪40-40-20‬‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ ذﻟﻚ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ .‬ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﻻﺗ ﺴ‬
‫‪30-20.‬ﻟﻴ ﺲﻷﻧﻚ ﺣ ﺴﺎﺳ ﺔ ﻟﻠﻜﺮ‬

‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻟﻴ ﺲﻷن ﺟ ﺴﻤﻚ ﻗﺪ ﺿﺮ ب‬

‫ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬

‫ﺒ ﺔﺳﻮاء‪.‬‬
‫اﻟﻬﻀ‬

‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺤﻤﻞ د ﻫﻮﻧًﺎ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ أﻛ‬

‫ﺜﺮ ﻣﻤﺎﺗﺮﻳﺪ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ ﻫ ﻲ أﻧﻚ ﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﻓﻚ‪.‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ إﻣﺎ أنﺗﺄﻛﻞ أﻗﻞ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟ‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻜ‬

‫ﺘﻮﻗﻌﻪ‪.‬‬
‫اﻟﻄﻌﺎم أو ﺧﻔﺾ ﻣﻌﺎﻳﻴﺮك ﻟﻤﺎﺗ‬

‫‪86‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺣﻮلﺳﻜﻴ ﺐ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺒ ﺖ ‪Skip La Cour‬ﻧﻔ ﺴﻪ ﻛﺸﺮﻛ ﺔ راﺋﺪة ﻓ ﻲ‬

‫ﺛ‬‫ﻟﻘﺪ أ‬

‫ﺘﻤﻴﺰﻳﻦ‬
‫ﻋﺎﻟﻢ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم ﻣﻊ اﻟﻤ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ أﻧﺎﻧ ﻲ‬‫ﺘﻮاﺻﻞ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ واﻟ‬
‫اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﻓﻠ ﺴﻔﺎ ت اﻟ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‪،‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﺟﻬﻮده اﻟﺸﻐﻮﻓ ﺔ ﻟﺪﻓﻊ اﻟ‬

‫ﺗﻴﺠﻴﺎ ت اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ إﱃ اﻷﻣﺎم‪ ،‬ﻫﻮ‬

‫ﺘﺮا‬
‫اﻟﻤﻜﻤﻼ ت‪ ،‬واﻻﺳ‬

‫ﺘﺞ ﺧﻤ ﺴ ﺔ ﻣﻘﺎﻃﻊ ﻓﻴﺪﻳﻮ‪،‬‬

‫ﺘ ﺐ‪ ،‬وأﻧ‬
‫ﺘﺄﻟﻴﻒﺗ ﺴﻌ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﻗﺎم‬

‫ﺜﻴﺮا ﻣﺎﺳﺎ ﻫﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬

‫وﻛ‬

‫اﻟﻤﺠﻼ ت اﻟﻌﺎﻟﻤﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ أﻧﺠﺰ ﻛﻞ ﺷ ﻲء‬

‫ﺒﺢ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ واﺣﺪ‬
‫ﺜﺮ ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦﺗﺼ‬
‫ﻣﻦ ﻫﺬا وأﻛ‬

‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺨﺎﻟﻴﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪.‬‬

‫أﺣﺪ أﻓﻀﻞ ﻻﻋ‬

‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴﻴ ﺔ‬
‫ﻣﻬﻨ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟ‬

‫ﻋﺎﻣﺎ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪ً 14‬‬
‫ﺗﻢﺗﺪرﻳ ﺐ ‪Skip La Cour‬ﻷﻛ‬

‫ﺳﻨﻮا ت وﻗﺪﺗﻨﺎﻓ ﺲ ﻓ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪13‬ﻋﺎﻣﺎ‪ .‬ﺧﻼل ذﻟﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺑﻘﺎ تﻷﻛ‬
‫اﻟﻤ ﺴﺎ‬

‫ﺘﺮة‪،‬ﺗﻨﺎﻓ ﺴ ﺖ ‪La Cour‬ﻓ ﻲ ‪29‬رﻳﺎﺿ ﺔ ﻛﻤﺎل أﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺧﻼل اﻟﻔ‬

‫ﺗﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ ‪5 '10'،‬ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺘﺮاوح وزن اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ ﻣﻦ ‪213‬إﱃ ‪230‬ﺟﻴﺪًا‬

‫ﻳ‬

‫ﺟﻨﻴﻪ ﻣﺸﺮوط‪.‬‬

‫ﺑﻠﻘ ﺐ ‪NPC (National‬‬

‫ﻟﻘﺪ ﻓﺎز ‪Skip La Cour‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ( ﻓﺮﻳﻖ اﻟﻜﻮن‬

‫ﻟﺠﻨ ﺔ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﻴﻦ )ﻓ ﻲ ﻋﺎﻣ ﻲ ‪1998‬و‪ .(2002‬ﻻ رﺟﻞ آﺧﺮ‬

‫اﻷﻟﻘﺎ ب ﻣﺮ‬

‫ﺗﻴﻦ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻓﺎز‬

‫ﺑﺎﻟﻠﻘ ﺐ اﻟﻌﺎم ﻣﺮ‬‫ﻓﺎز‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ‪(1995،‬‬
‫ﺜﻘﻴﻞ ﺧﻤ ﺲ ﻣﺮا ت ﻣﺨ‬
‫ﻓﺌ ﺔ اﻟﻮزن اﻟ‬

‫ﺘﺼﺎرا ت ﻓ ﻲ ﻓﺌ ﺔ‬
‫ﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻻﻧ‬
‫ﺘﺼﺎرا ت اﻟﺨﻤ ﺴ ﺔ ﻫ ﻲ أﻛ‬
‫‪1998، 2000، 2002،‬و ‪ 2003).‬ﻫﺬه اﻻﻧ‬

‫‪87‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺑﻘ ﺔ ‪NPC Team Universe.‬و ﻫﻮ أﻳ ًﻀﺎ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻮﺣﻴﺪ اﻟﺬي ﻟﺪﻳﻪ‬

‫ﺗﺎرﻳﺦ ﻣ ﺴﺎ‬

‫ﺒﺎر ﻫﺎ ﻟﻠﻤﺨﺪرا ت ﻓ ﻲ اﻟﻤﺠﻠ ﺲ اﻟﻮﻃﻨ ﻲ ﻟﻨﻮا ب اﻟﺸﻌ ﺐ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ‪ .‬ال‬

‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﻢ اﺧ‬
‫ﺗﻨﺎﻓ ﺲ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﺣﺪا ث اﻟﻬﻮاة اﻟ ﺴﻨﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﺸﺮة اﻟ‬

‫ﺑﻘ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪1994.‬‬

‫ﺑﺪأ ت اﻟﻤ ﺴﺎ‬

‫ﺑﺎﻷﻟﻘﺎ ب اﻹﺟﻤﺎﻟﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻦ‬ ‫‪ Skip La Cour‬ﻫﻮ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻮﺣﻴﺪ اﻟﺬي ﻓﺎز‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫‪NPC Team Universe‬و ‪Musclemania‬ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ‬

‫ﺒﺎر اﻟﻤﺨﺪرا ت‬
‫ﺘ‬‫ﺜﺮ ﺷﻬﺮة ﻓ ﻲ اﺧ‬
‫ﺜﺮﺗﻨﺎﻓ ﺴﻴ ﺔ واﻷﻛ‬
‫ﺒﻄﻮﻻ ت — ﻫﻤﺎ اﻷﻛ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺤﺪة‪.‬‬
‫ﻳﻈﻬﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ واﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔﺗﺤﻤﻞ اﺳﻢ ‪La Cour‬‬

‫أﻛﺎدﻳﻤﻴ ﺔ ﺟﻮاﺋﺰ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻤﻴﺰة‪.‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠﻌﺎم" ﻋﺎم ‪1998‬ﻟﺠﻬﻮده اﻟﻤ‬
‫"ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ‬

‫ﺧﺎل ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ﻣﺪى اﻟﺤﻴﺎة‪ ،‬ﻇﻬﺮ ﻻ ﻛﻮرﻷول ﻣﺮة ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﺣ ﺔ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪1994،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ٍ‬

‫ﺜﻬﺎ ﻋﲆ اﻟﻬﻮاء‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﺗﻢ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺒﻄﻮﻟ ﺔ ‪Musclemania‬ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﻄ‬
‫ﺑ‬‫ﻓﺎز‬

‫ﺒﺢ أول رﺟﻞ ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻌﺎﻣﻴﻦ‪ ،‬ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪1992،‬أﺻ‬‫ﺒﻞ ذﻟﻚ‬
‫ﺑ ﻲ ان‪ .‬وﻗ‬‫ﺗﻠﻔﺰﻳﻮن اي اس‬

‫ﺗﺸﻮرال ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‬

‫ﺑﻠﻘ ﺐ اﻟ ﺴﻴﺪ ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ واﻟ ﺴﻴﺪ ﻧﺎ‬‫ﺗﺎرﻳﺦ ﺟﺎﻣﻌ ﺔ اﻟﻌﻴﻦ ﻟﻠﻔﻮز‬

‫ﺳﻨ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗ ﺐ ﻣﺠﻠ ﺔ ﻣﻤﻴﺰ‬
‫ﻛﺎ‬

‫ﻫﻤﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻠ ﺔ ‪Ironman.‬و ﻫﻮ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ أ‬ ‫ﺒﺎ ﻣ ﺴﺎ ً‬
‫ﺗً‬
‫ﻳﻌﻤﻞ ‪La Cour‬ﺣﺎﻟ ًﻴﺎ ﻛﺎ‬

‫ﺘﻈﻢ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻬﻮ ﻣ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻣﻨ‬
‫ﺗ ﺐ اﻟﻤﻤﻴﺰ ‪MAX Sports & Fitness.‬‬
‫اﻟﻜﺎ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪Natural Muscle،‬ﻣﺠﻠ ﺔ ﺷﻬﺮﻳ ﺔ ﻟﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ ﻇﻬﺮ ت أﻋﻤﺎﻟﻪ ﻓ ﻲ ‪MuscleMag International، Muscular‬‬

‫ﺒﺤﻴﺮا ت اﻟﻌﻈﻤﻰ‪AST Sports Science's High ،‬‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻤﻴ ﺔ‪ ،‬دﻟﻴﻞ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬

‫‪88‬‬
 ‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻ ﻛﻮر‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﻤﻨﺸﻮرا ت اﻟﺪوﻟﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑ ﺔ وﻓ ﻲ ﻣ‬
‫ﺘﻴﻞ اﻟﻐﺎ‬
‫أداء اﻟﻌﻀﻼ ت‪،‬ﺳ‬

‫ﺘﺮا‪.‬‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻓ ﻲ إﻧﺠﻠ‬
‫ﺑﺎن‪ ،‬واﻟﺼﺤﺎﻓ ﺔ اﻟﻄ‬
‫ﺑﺎن‪ ،‬اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺤﺪﻳﺪي اﻟﻴﺎ‬
‫ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم اﻟﺸﻬﺮﻳ ﺔ اﻟﻴﺎ‬

‫ﺘ ﺐ وﻣﻘﺎﻃﻊ ﻓﻴﺪﻳﻮ ‪La Cour‬‬

‫ﻛ‬

‫ﺒﻪ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﺐ ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻛﻜﺎ‬
‫ﻟﻘﺪ أﻧﺠﺰ اﻟﻜ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪،‬‬
‫ﺘﻮى اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮ‪ :‬ﻣﺼﻨﻒ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﺮ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟﻜ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻮى أﻋﲆ ﻣﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺜﺎﻧ ﻲ‪ :‬اﻟﻄﻤﻮح إﱃ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﻴﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟﻜ‬
‫اﻟ‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻟـ ‪La Cour،‬‬
‫اﻹﻧﺠﺎز!‪،‬ﺗﺨﻄ ﻲ ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﺨﻄ ﻲ ‪La Cour's‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ ﻟـ ‪La Cour 2000‬و‬
‫ﻣﺠﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋﺎ ً ﺣﻮل‬

‫ﻳﺠﻴ ﺐ ﻋﲆ ‪101+‬اﻷﺳﺌﻠ ﺔ اﻷﻛ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬ﺗﻘﺮﻳﺮه اﻟﺨﺎص ﻛﻴﻒ أﻧﺎ‬

‫ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم واﻟ‬

‫ﺑـ ‪16‬رﻃ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺪرا ت ﻓ ﻲ ﻋﺎم واﺣﺪ ﻓﻘﻂ! ﻛﺬاﻟﻚ ﻫﻮ‬‫ﺒﺄة‬
‫ﻣﻌ‬

‫ﻣ ﺴﺎ ﻫﻤﺎ ت ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻹﻗﻠﻴﻤﻴ ﺔ واﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ واﻟﺪوﻟﻴ ﺔ‬

‫ﺘﺮﻧ ﺖ‪.‬‬
‫ﺒﻮﻋﺎ ت وﻣﻮاﻗﻊ اﻻﻧ‬
‫اﻟﻤﻄ‬

‫ﺗﻪ‬
‫ﺒ ﻲ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم اﻟﺼﺎﻋﺪﻳﻦ ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻫ ﻲ ﻣ ﺴﺎ ﻫﻤﺎ‬
‫ﺗﻪ ﻟﻼﻋ‬
‫أﺣﺪ ث ﻣ ﺴﺎ ﻫﻤﺎ‬

‫ﺒﻴﻌً ﺎ ‪Skip La Cour's Mass Machine Hardcore، Skip La Cour's‬‬

‫ﺜﺮ ﻣ‬
‫أﺷﺮﻃ ﺔ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻷﻛ‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻢ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ واﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪II ،‬اﻟ‬
‫ﺜﻔ ﺔ! ﻓﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫ﺛﻘﻴﻠ ﺔ وﻣﻜ‬‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫آﻟ ﺔ اﻟﻜ‬

‫ﻓﻴﺪﻳﻮ‪،‬ﺗﺠﺮؤ ﻋﲆ اﻟﺤﻠﻢ! اﻟﻨﺠﺎح ﺣﺪ ث ﻣﺨﻄﻂ ﻟﻪ‪:‬ﻳﻮم ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎة ‪Skip La‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺗﺨﻄ ﻲ ﻻﻳﻒ ﻻ ﻛﻮر! ﻧﺪوة ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم واﻟ‬
‫ﻛﻮر‪ ،‬و‬

‫ﺘﺠﺎرﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺮة ﻓ ﻲ اﻷﻋﻤﺎل اﻟ‬
‫اﻟﺨ‬

‫ﺑﻜﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ إﱃ ﺷﻐﻔﻪ‬‫ﺘﻪ‬

‫ﺗﺮﻛﻴﺰه وﻃﺎﻗ‬
‫ﺘﻪ و‬
‫ﺒﻞ أنﻳﻮﺟﻪ وﻗ‬
‫ﻗ‬

‫ﺒﺤﻮا أﻓﻀﻞ ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮﻧﻮا ﻋﻠﻴﻪ‪ ،‬ﻋﻤﻠ ﺖ ‪Skip La Cour‬ﻓ ﻲ‬

‫وﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻋﲆ أنﻳﺼ‬

‫ﺒﺮى ﻟﻤﺪة ‪15‬ﻋﺎﻣﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻋﻤﻞ ﻣﻦ اﻷﺳﻔﻞ إﱃ اﻷﻋﲆ‬

‫ﻣﺤﻼ ت راﻟ ﻲ اﻟﻜ‬

‫ﺑﻌ ﺔ ﻋﺸﺮة‬
‫ﺘﺎﺟﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺸﺮﻛ ﺔ ﻓ ﻲﺳﻦ اﻟﺮا‬
‫ﺒﺢ أﺣﺪ أﺻﻐﺮ ﻣﺪﻳﺮي اﻟﻤ‬
‫اﻷﻋﲆ‪ ،‬ﻟﻴﺼ‬

‫‪27.‬‬

‫‪89‬‬
 ‫ﺗﻐﺬﻳ ﺔ ﻛﻤﺎل اﻻﺟ ﺴﺎم‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻜ ﺴ ﺐ‬
‫ﺗﺸﻤﻞ ﻧﺠﺎﺣﺎ ت ‪La Cour‬ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺒﻴﺮة ﻣ‬
‫ﺜﻞ‬ ‫ﺘﻌﺪدة اﻟ ﺴﻨﻮا ت ﻣﻊﺷﺮﻛﺎ تﺗﻜﻤﻴﻠﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﻋﻘﻮﺗﺄﻳﻴﺪ ﻣﺪﻓﻮﻋ ﺔ اﻷﺟﺮ ﻣ‬
‫د‬

‫ﺘ ﻲ ﺣﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺟﻤﻴًﻌﺎ ﻣﻨﺬ ﻓ‬

‫ﺘﺮة‬ ‫ﻞ ‪AST Sports Science،‬و ‪TWINLAB،‬و ‪Met-Rx،‬واﻟ‬
‫ﻣ‬

‫ﺑﺠﻬﻮد ﻻ ﻛﻮر أﻳﻬﺎ اﻟ‬

‫ﺒﻄﻞ‬ ‫ﺒﺖ‬
‫ﻳ ﺰال ﻣﺠﺮد ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﺟ ﺴﺎم ﻟﻠﻬﻮاة‪ .‬ﻟﻘﺪ أﻋﺠ‬

‫ﺘﻮرﻳﺪ‬
‫ﺗﺮﺷﻦ وﻣﻮﺳﺎﺷ ﻲ ﺟﻬﻮده ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﻛﻤﺎ دﻋﻤ ﺖ ﻧﻴﻮ‬

‫ﺘﺞ اﻟﻤﺠﺎﻧ ﻲ‪.‬‬

‫ﻟﻪ ﻣﻊ اﻟﻤﻨ‬

‫ﺘﺠﺎرﻳ ﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ أﻧﺸﺄ ﻋﻼﻗﺎ ت أﺧﺮى‬

‫ﺑﺸﺄنﺗﻠﻚ اﻟﻌﻼﻗﺎ ت اﻟ‬‫ﺘﻔﺎو ض‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟ‬
‫ﺑ ﺲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ(‪ ،‬ﺟﺎنﺗﺎﻧﺎ (و‬
‫ﻓﺮص ﻣﻊ ‪)House of Pain‬ﺷﺮﻛ ﺔ اﻟﻤﻼ‬

‫‪Jagware‬و)ﺻﺎﻧﺑﺪﻻ ت اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ(‪ .‬ﻟﺪﻳﻪ أﻳﻀﺎ‬

‫ﻊ‬ ‫ﺑﺎﻏ ﺔ(‪،‬‬
‫ﺷﺮﻛﺗﻮرﻳﺪ اﻟﺪ‬
‫ﺔ‬

‫ﺘﻮﻧ ﻲ‬
‫ﺘﻠﻴﻔﺰﻳﻮﻧﻴ ﺔ اﻟﻮﻃﻨﻴ ﺔ وﻳﻈﻬﺮ ﺣﺎﻟ ًﻴﺎ ﻋﲆ أﻧ‬
‫ﺒﻄﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻹﻋﻼﻧﺎ ت اﻟ‬
‫ﻟﻌ ﺐ دور اﻟ‬

‫ﺑﻨﺰ ﻋﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ ‪II.‬‬

‫إﻋﻼن رو‬

‫ﻳﻌﻴ ﺶ ‪La Cour‬ﻓ ﻲ ووﻟﻨ ﺖ ﻛﺮﻳﻚ‪ ،‬ﻛﺎﻟﻴﻔﻮرﻧﻴﺎ )ﻣﻨﻄﻘ ﺔ ﺧﻠﻴﺞﺳﺎن ﻓﺮاﻧ ﺴﻴ ﺴﻜﻮ(‪.‬‬

‫ﺑﺰﻳﺎرة ﻣﻮﻗﻊ وﻳ ﺐ ‪Skip La Cour‬ﻋﲆ‪:‬‬‫ﻗﻢ‬

‫‪www.skiplacour.com‬‬

‫ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ ﻋﻠﻮم اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪AST‬و‬

‫ﺑﺰﻳﺎرة‪:‬‬‫ﺗﻔﻀﻞ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ‪Max-OT،‬‬

‫‪www.ast-ss.com‬‬

‫‪90‬‬