Capitulo 4 Recomendaciones de actividad fisica para la promocién de la salud ‘Sandra Mahecha Matsudo, Timdteo Leandro de Araujo, Victor Matsudo 2 tee ae gue actividad sca (49) pro- mueve salud, bienestar y longevidad no es ninguna novedad ya que en textos antiguos de Ayurveda, datados de 3.000 afos a. C., habia registros de la importancia de esta para la sa- lud. En publicaciones clésicas de Hipécrates y Galeno también es posible encontrar alusiones a la importancia del movimiento para la salud. El propio Platén cita que la falta de actividad destruye la buena condicién del ser humano, mientras e! movimiento y el ejercicio fisico la salva y la preserva (1). En més del 85% de la poblacién la composi- cin genética tiene una codificacién para que sea fisicamente activa. Esa caracteristica fue particu- larmente importante hasta la época preindustrial, pues posibilitaba la busqueda y hasta la caza de alimentos como forma de garantizar la super- vivencia. El gasto energético de la AF con esas actividades representaria un gasto calérico de aproximadamente 1.000 a 1.500 Kcal/dla, lo que podria ser alcanzado en las actividades fisicas ac- tuales con 3 a 4 dias de AF moderada a vigorosa. Desde el inicio de la fase industrial pasamos a in- | tentar comer menos, pero se redujo mucho mas el nivel de actividad fisica, y después de mas de 35 generaciones alcanzamos la critica situacion »€N que més del 50% de la poblaci6n mundial no + esta haciendo actividad fisica en los niveles que Podrian traer algun beneficio para la salud. Las evidencias cientificas han mostrado cla- Tamente que hombres y mujeres fisicamente activos reducen el riesgo relativo de muerte. Se sugiere que el incremento de gasto energético con AF de mas o menos 1,000 Keal por semana est asociado con la disminucién de la mortali- dad en torno al 20%. Por otro lado, mujeres fis ‘camente inactivas (menos de 1 hora de ejercicio Por semana) presentan el 52% 0 mas de riesgo de muerte por todas las causas, doble riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y el 29% de aumento en la mortalidad por cén- cer, cuando se compara con las mujeres fisica- mente activas (2) Desde los afios setenta cuando el Dr. Keneth Cooper defendia la carrera como la mejor for- ma de mantener el condicionamiento fisico, pasando por la década de 1980, cuando la fa- mosa actriz Jane Fonda comenz6 a popularizar la practica de ejercicios fisicos en los gimnasios, surgieron diversos paradigmas de recomenda- cién de actividad fisica. Conceptos diferentes de deporte, ejercicio, y mas recientemente AF, han entrado en la descripcién de las recomen- daciones de frecuencia, duraci6n e intensidades usadas por las més renombradas instituciones de investigacién del mundo para incentivar la adopcion de un estilo de vida activo como for- ma de promocién de salud. La més célebre recomendacién hecha por el CDC de Atlanta y por el American College of Sports Medicine dice que “Todo individuo adul- to debe acumular por lo menos treinta minutos de actividad fisica en al menos cinco dias de la n Escaneado con CamScannerACMIOAD FISICA VEUEROIOO EN SALUD VENFERMEOAD semana, si es posible todos los dias, de inten sidad moderada que puedan ser realizados de ‘manera continua o acumulada” (3). Una revision amplia de la literatura realiza- da por decenas de investigadores eminentes del drea llegaron a la conclusién que bajo el punto de vista epidemiolégico, los mismos be- neficios podrian ser alcanzados con la realiza- cién de 150 minutos por semana de actividad moderada 0 75 minutos de actividad vigorosa, hechas de la manera como sea posible (4, 5) Dependiendo del peso corporal el gasto ener gético de estas actividades seria en torno de 800-1.200 Kcal/sem. Para ser activo bastaria con que una persona gastara por lo menos 1.500 Keal/semana con actividades fisicas como caminar subir esca- leras. Ast, se considera que una persona es fis ccamente activa si camina 15 km por semana, es decir, 3 km en cinco ocasiones, a un ritmo de no mas de 100 metros por minuto, lo que haria la diferencia entre ser enfermo o saludable. En la Tabla 4-1 se muestra la recomendacion sobre actividad fisica para la salud publica para adultos de 18 a 65 afios de edad publicada por el American College of Sports Medicine (3) y la American Heart Association (16). para los adultos mayores de 65 afiog jy mendacion de AF aerObica es la misma, 3 Novedad de la recomendaciOn es en relat fos ejercicios con peso que deben ser reaiza) ? hasta tres veces por semana, COn 10 12 Giones y la inclusion de ejercicios de equi de un plan de actividad fisica. roy Existe una relacién dosis-respuesta entre los efectos beneficiosos y los riesgos para rad lad. En la medida en que aumentamos eto energético de reposo con la actividad fscg® estilo de vida, y aumentamos gradualmente intensidad y la duracion de la frecuencia, cy guimos mas efectos benéficos. Recordanda gy no siempre “mas es mejor. En el C30 de at vidades muy intensas (atletas de alto nivel jg riesgos de lesiones y de eventos cardiovascjg res también pueden aumenta’ - soonencialmen te, Asi la mejor relacion costs. .:neficio para poblacion es aquella descrite - ‘a recomend cién de mantener la AF moc!» por lo meng 30 minutos di 3 incluso realizar solo el 50% ‘a recomend cién (72 minutos de AF moc’ por semana parece ser suficiente para rc; “ar el condicio namiento fisico. No obstante, «esta baja dos rno siempre mejoran los factor de riesgo car Tabla 4-1. Recomendaciones generaes de actividad fsica para la promocién dela salud de adultos del American College of Sports Medicine (3) y la American Heart Association (5) a Para la promocién y mantenimiento dela salud los adultos deben esto de vida activo ‘Aduitos deben realizar acthidades aerdbicas de intensidad moderada por lo menos 30 minutos, cinco dias a la semana, o acti 75% del VOrna) en que el gluco- con ntensidad pax en ere {eno es la principal fuente de energia. No obs ta. 3 MET) 1 Table 42 Caper es fante, cuando el esfuerzo es moderado (50% —_categorias de intensidat y Sus formas del Vpn), la fuente principal es la grasa Ade- de medida més, en el caso de los ejercicis leves (25% del cn resumen, las actwidad) 98 2 pueder ‘VOs na) a grasa responde por mas del 80% 2 define como la fuentes de energia (7) « Moderadas necestar sfuerz0 fa Viorosa (> 70% VOznsy) Continua utiizan- co y hacen respirar u" © vs fuerte de k do pequefas cantidades de grasa para produc oye como carnna, een energia, mas la glucosa y el glucageno son IOs Tabla 42. Gsiicacon de actividades oa do acverd ala itensiad yes pardmetros fisiclc)- drectose indirectos que pueden ser usados en a pescripcin categoria de ntensidad | Medida directa Medida indrecta Descripetin Sederaria | <16MET PSE <8 Aetvdedes que usvamente mbar | < 409% FC maxima PSE17 Intensidad que nomalmente no put PSE>7 ‘ser mantenida por periodos més lor de 10 mnutos oA Escaneado con CamScannerOMSTING A RECS ENOALIONN SF ACTTOAD FISICA PAPA LA FROMPCION DEA SALIO clot, nadar, bailar hacer gumnasia aerobica eve, juaar_voley recreativo, cargar poss te ves, hacer tareas domesticas on ta casa, en et pahoo en el jardin, tales como barrer, aspitar, ‘cundar del arin + Vigorosas necesitan de un grande estuerzo fisico y hacen respirar mucho mas fuerte de fo normal, como correr, hacer tareas domés- {teas pesadas en casa, en ol patio o cavar ef a"d!N y CarGaT Pesos clevados La mplicanoa de esta informacion en termi: nos de la salud de la poblacién es extraordinania, ues esta claro que el hecho de realizar activi- Gades moderadas, por lo menos diez minutos consecutivos, puede tener un impacto benéfico. Esta seria una alternativa estratégicamente im- portante y una propuesta mas viable para atraer 2 equellas personas que desean dejar el seden- tarsmo, la practica de actividad fisica, incluso teve y por periodos de corta duracién, pasan a ser una opcion importante ACTIVIDAD FISICA ACUMULADA Como en el inicio los estudios de fistologia y bioquimica del esfuerzo se basaban en modelos Ge eeraici0s vigorosos o de alta intensidad, bue- Na parte de la literatura registra que solamente después de 15, 20 0 30 minutos de duracién continua, aparece movilizacién de depésitos de grasa Sin embargo, trabajos basicos indican Que en eercicios de intensidad leve y moderada el sustrato energético serla derivado primordial- mente de lipidos, como ya se explicé Pero, esos conceptos se olvidaron durante mucho tiempo. En nuestro medio las recomendaciones de actividad fisica en programas para poblacién indican que sus beneficios podrlan ocurrir tam- bién cuando se realiza de forma acumulada, es decir, en sesiones de 10, 15 0 20 minutos To- do un cambio de conceptos ocurrié a partir de 1985, cuando en Jap6n fue publicado el primer articulo que demostraba que personas que ha- clan actividades en tres sesiones diarias de 10 ‘minutos de duracién presentaban el mismo be- Neficio que aquellas que hacian los 30 minutos de una sola vez (9). Ese hallazgo sorprendente- mente fue corroborado por otro estudio en que 'as personas hicieron ejercicios por 10 minutos, con 4 horas de intervalo, observandose la mise ma tespuesta cardiaca para esfuerzos subrndn mos y los mismos niveles de dismninucién de la presidn arterial tanto en ese grupa camo en aquellos que haclan sesiones continuas de 30 minutos (10) Estaba abierta la puerta para una nueva perspectiva de analisis de impacto y de prescripeiin del ejercicio Los estudios demuestran que el gasto ener gético en mujeres sometidas a ejercicios por 30 minutos continuos es practicamente igual a! Gasto si los 30 minutos son divididos en 3 se- stones de 10 minutos 0 2 de 15 minutos Los resultados muestran también que muyeres que realizaron 3 sesiones de 10 minutos, 5 dias a la semana consiguieron mejorar la potencia ae robica, la presién arterial, la grasa penfénca, e! eso corporal y la relacién cintura-cadera en va lores similares 0 superiores a los obtenidos por las mujeres que hicieron los 30 minutos en una sola sesién, 5 veces a la semana (11) El conjun= to de esas informaciones permitio concluir que los efectos positives para la salud de caminar ‘suceden tanto si hacemos una caminata ininte- rrumpida por 30 minutos, como si hacemos en tres sesiones de 10 minutos de duracion Uno de los estudios clinicos clasicos (12) rea- lizado en mueres con exceso de peso para com- Parar el efecto de varias cargas de ejercicio (2, 3 © 4 sesiones de 10 minutos) con una Unica se- s16n (20, 30 0 40 minutos) 5 veces por semana, totalizando asi el mismo numero de minutos se- ‘manales, evidencid que la prescripcion de sesio- nes acumuladas fue més eficiente para mejorar el cumplimiento del programa (mayor numero de dias y mas minutos de actividad por sema- fa) que una unica sesion por dia El condiciona- miento fisico (medido por el consumo maximo de oxigeno) aumenté significativamente en ambos grupos en la misma proporcion (alrede- dor de 5%) Hubo una tendencia de pérdida de Peso mayor en el grupo de actividad fisica acu- mulada (-5,3 a -8,9 kg) que en el grupo de AF continua (-4,5 a -6,4 kg) De esa forma, queda Claro que protocolos acumulados de AF pueden Nevar a una mayor adherencia al ejercicio y tener efectos similares en la condicién cardiorrespira- toria y metabdlica, que ejercicios continuos 5 Escaneado con CamScannerACHINAD HOON RENEW SALAD reapTAN Mr Muchas de tas intormaciones ctividlad fisica se basan ¢ pesar de tener una altisima pr fan obvias limitaciones, como diferentes percepciones « de un mismo fendmeno Por lo tanto, objetwas de actividad fisica son extrert te importantes, Como los proporcionados por instrumentos como los podémettos y mas re- Gentemente por los acelerometros Un estudio que utiliz6 esa forma mas sofistica- da de determinar la AF, el acelerémetro, basado ‘en mas de 2 100 evaluados, mostr6 que sesiones de 10 minutos fueron eficaces en aumentar los valores de colestero! HDL, disminuir triglicéridos, IMC, circunferencta de la cintura, Indice de riesgo de obesidad y alteracién de la gliceria (13) De la misma forma, un andlisis basado en una muestra de mas de 1 100 canadienses, de 16 a 64 afios, constato que actividad fisica es poradica protege contra sindrome metabéiico con la misma eficacia que actindades fisicas de 10 min (14) Incluso gastar energla subiendo escaleras por 2 minutos de 5 a 8 veces al dla hha mostrado ser suficiente para tener beneficios para la salud (15) ‘Asi queda abierta la posibilidad de elegir la forma que mejor se adapte a nuestro perfil, la ac- tividad fisica acumulada es una buena alternativa para los que usan la falta tiempo como "excu- sa” 0 justificacién para no hacer activdad fisica ‘Ademas, pasa a ser una propuesta mas segura y eficaz no solamente para pacientes obesos leves, moderados y mérbidos, sino también en los pa- Gentes con diabetes, hipertensiOn o depresion, comorbilidades muy frecuentes en los obesos IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA ESPONTANEA ‘Alvin Tofler en su obra prima, la Tercera Ol describfa la Primera Ola como la era de la na Cuftura, donde el poder estaba en el trabajo ma- ‘nual. La Segunda Ola correspondia a la era de la industria, donde el poder estaba en la mayor Produccién en el menor tiempo La Tercera Ola corresponderla a la era del conocimiento, donde el poder esté en el dominio de la informacién % = La segunda ol podeiarnos ba jones de ee ta nusena forte : eae eocornend Lo pi reeria la Nadie, © ta pam a a Wak tos de actividad fica at dla 1a corresponderia a la tin, morearnient© SICA Mey fa ol corn conta ane por cada 30 estado. 5 minutos de pie PO Piutos de pie por cada 60 MINUTO: Yr to” « La tercera ola corresponderla |a% Nuexg fendencias de ta importancia de actindag a 0 de inten fisica espontane rie con el mensaje “muevase posible” ‘Actividad fisica espontanea ymin intensidad se puede traducir cor EAT, det inglés, non-exercise activity ther 1eness, 9 NEPA, non-exercise physical acte — Caracte. tiza el gasto energético que ter 05 diana. mente, excepto durante el suefio, —nentaci6n y durante la realizacion de ejercs = Este se refiere a uno de los component: del gasto sntidad de energético total El interés por esa gasto energético recibié la nomenclatura de NEAT y mas recientemente pas6 a ser utilizado el NEPA (16). Esas actividades se caracterzan por la constante mudanza postural Estar sen- tado en vez de estar de pie, estar reclinado, estar de pie 0 moviéndose lentamente para realizar las tareas cotidianas, como pequefias y leves caminatas por la oficina o al ir al tra- bajo. Esas acciones tienen una intensidad que varia entre 1,1 a 3 unidades metabdlicas (MET) Podemos reforzar que las acciones no estructu- fadas 0 en una traduccion literal “actividades casuales” repetidas a lo largo del dia tendrian un grande efecto en el gasto energético totaly en la tasa metabélica basal presentandose (0 ‘mo una nueva herramienta en la prevencion y en el tratamiento de las enfermedades cromicas No transmisibles. En la Figura 4-1 se muestra el gasto energeto total divido en sus tres tradicionales compone™ tes: tasa metabdlica basal, efecto térmico de 13 digestion del alimento (termogénesis) y compo" Escaneado con CamScannerAPTN 8RCOMENDROONS DE ACTIOAD FRICA PARA LA PROMOCION DE A SA10 heat Costo enerétco total. CET (CET + NEAT Persona inactva (CET + NEAT persona acta Figure 4-1. Overs “eonca" entre ot NEAT de la persona mnactva y sicamente activa en la cantiad extra de calories que Dectiar pe urtzasas nente de gasto energético disponible para acti- sad tsica En la figura de la derecha la expresion NEAT representa la cantidad de energia que podemos utilizar al realizar actividad fisica en la forma de ejercioo organizado y en la actwidad tisica espontanea Esa figura también ilustra una Gferencia del gasto energético (modelo tedrico) entre el individuo clasificado como activo y se- dentano. El espacio mayor denota una cantidad extra de calorias que son gastadas en NEAT Hay descritas varias formas de incluiresas ac- ‘ones en la actividad diaria como aumentando el tiempo de transporte activo durante el dia (17) Esa clase de actividad es mas prevalente en personas de mayor edad que aumentan con el pasar del tiempo la participacién en AF de in- tensidad leve y disminuyen en AF organizadas como el ejercicio 0 el deporte que generalmente son mas intensas. El incremento en NEAT es un factor potencial de intervencién contra el au- mento de la adiposidad y Ia inactiwdad fisica Aparentemente ese comportamiento pare- ceria no contribuir con la salud, pero diversas evidencias han ayudado para que se llegue a la Conclusion que esta es una de las formas mas eficaces de actividad fisica Levine y su grupo Publicaron (17) que la mayor diferencia en- tre el comportamiento de individuos obesos y ‘delgados est4 fundamentalmente en el tiempo demas que el delgado pasa en pie y deambu- lando, cuando se compara con el obeso Esa diferencia representa un gasto diario mayor, de aproximadamente 350 Kcal, lo que equivaldria a una diferencia de 15 kg de peso corporal a! afio_Un estudio similar demostro que mujeres obesas gastaban apenas 373 minutos por dia de pie 0 deambulando, mientras que las delgadas pasaban 526 minutos en esos comportamientos (18) El siguiente es otro modelo teorico de in- tervencion con la estrategia de NEAT una mujer de 45 afios con 180 kg e IMC 32 gasta 400 Kcal permaneciendo sentada por 8 horas, pero al estar de pie cada 15 minutos por hora el gas- to pasa a ser de 600 Kcal_ Ahora, con la adicion del NEAT mientras trabaja y de NEAT en el tiem- Po libre ella alcanzaria el gasto de 1.000 Kcal y Podria disminuir tedricamente el IMC de 32 a 27 de manera saludable en tres meses Un interesante trabajo (19) comparé el efecto de tres protocolos sobre la accion de la insulina y de los lipidos plasmaticos. a) un primer grupo permanecla 14 horas sentado, b) un segundo permanecla 13 horas sentado y hacia ercicio de intensidad moderada-vigorosa por una hora, y ) un tercer grupo pasaba 8 horas sentado, 6 en actividades fisicas de minima intensidad y 2 horas de pie. Los tres grupos tenian el mismo gasto energetico total. Sorprendentemente, los Tesultados mostraron mejores resultados en el grupo de actividades fisicas de minima intenst- dad Los autores también concluyeron que una hora diaria de ejercicio fisico no puede compen- sar los efectos negativos de la inactividad sobre ” Escaneado con CamScannerPa ha levado a io! en tres catage sad rtersdades -ba)a, moderada y 2a con resul- tados prometedores, wostrerdo que permere- cer en las achincades de NEPA toderade y 22 69 comparse0 2 las bas tere efectos oro tectores en hombres y mujeres con factores ce nesgo para sindrome metacoiice (20 (Cudl es la conclusion entonces de esos estar to de mformacores hos sobre NEPA? El conjunto resumidas antenormente dicen que es freee mental eorovechar tades los mormertes 02% moverse, 0 sea, parece que le surratora de ec vdades de pequetia intensdac tere ure relecion con mayores benefaos pare le seluc Una eveluacion mas pratunde revel6 que Grndues que escogen un pavon ras sedert ro en el dia a dia, gastarien con 20 acovcedes cotidianes un total de 1.700 Kea/imes, ments que 2quel que escogeeré la forma acv2, 92S ria 10500 Kealmes Esa dieverce de 8200 Keal representaria el equivalente 2 5 kg ce gre 2, lo que signifcarta cerce de 15 kg ce euTer~ to de peso en un afio. Aunque hay lrmitzcones en los datos disponibles y grandes cscusiores al respecto, las endenaas sugeren que |e cs: minucén en el nivel de actindad fisca es pr00a- blemente la explicacdn pare el incremento dele ‘obesidad en e! mundo més que el aumento en la ingesta energética (21) a 7100 12.000 18.000 7 100.8000 4 600-5 500 radaa vigorosa Para aquellos que real.zatiar a tividades fisicas en ambiente acuatico (natacion aerdbicos acuaticos), en suspension (girna olimpica, cama elastica) 0 ejercicios con eau elipticos, bicicleta ergomeétrica o muscutacon indica considerar 1.000 pasos para cada 10 m - nutos en esas actividades Para faciltar al profesional del area de s- lud entender las diversas formas de clasificar el nivel de actividad fisica de una persona de acuerdo al reporte de actividad fisica por cues- tlonario o por medida directa con el uso de acelerémetros hemos resumido en la Tabla 4-6 estas recomendaciones. Tabla 4-6. Clastfcacién del nivel de actividad fisica con el uso de acelerémetro,reporte por cuestionario y contadores de pasos en nifios, adolescentes y adultos Nivel Grupo Acelerémetro (counts/minutos/dia) Edad acto < 18afms < 100 2 1B ros Poco < 1B.afws 100 2.240 minumo de 10 minutos activo ‘consecutvos 2 1B.afios 100-1952 minmo de 10 mnutos Consecutivos ‘Activo 4.6.afos < 1Bahos > 3.840 minmo de 60 minutos ‘consecutvos por § sesiones/sem > 3.840 minimo en 300 minutos/som © 1Bahios > 1 952 minimo de 30 minutos Consecutivos por 5 sesionas/sem 0 ‘@ournuiado en 3 sesiones de 10 minutos Muy « 1B ats 2 1B aos > 6 725 minumo de 25 mnutos ‘consecutivos en 3 sesionas/somn Cuestionaro Podémetros (min/sem o MET/semana) tpasosicia) < 10 min consecutwos <7 000 Nitos < 6.000 Nias < 5000 10-299 mivsem Nits > 7 000-13,000 ‘Nias > 6.000-11 000 10-149 mivsem > 1s0mivsemen< §.000-7 499 Aas, > 180 mirsem AF moderada-vgorosa Nitos. 13.000 300 mirvsem AF moderada-vgorosa ‘NINA. 11.000 ‘Aimenos 6,000 Continuos en AFMV > 150 mirvsom AF moderada-vigorosa_10.000-12.499 > 75 minvsem AF vigorosa ‘Ai menos 8.000 600 MET-mivsem en § das continuos en AFMV > 14000 » 78 AF Vigorosa + 1 600 MET-mirvsem | > 12.800 91000 MET-minisem en ? dias ee aa Escaneado con CamScannerEre anbe ES SORE Soee es mese pvese ua wes pacente COMD EN SETO way TEE mesiverte en a hstona mesa de eo erent, Ens a perme lait. Sede pa, REDO Ge aver 2 us cues Be aan Oe eens Gal pe: Cente 30) + No camoie fs recomensacon de AF ef med Se puEde Sscvtr GOT e RODETTE les pentane recessed 2S DETOGES v ObeDvas Dara area la tecomenasoon. Con esto puede Nicer CONS ‘Gente al nacente ge sus bareras y desarrollar sotuoones mowdusicadas y pesmi la Goss Se @eT0 toe, eEENS ¥ GBI") 1 Comoie la recomencacon de AF: dar un re Foere postne Se ios habtos oe AF y dis Gat la Toman y aspects de extos en compir las metas. Brsuoceaa 1 ee | Senter t Mawrerseie¥ 0! & Ga mean vemeranre tse wet Bi mamecs 202 RT Dow FE wiles CLT era Asoo es comewed wth ‘psc acy © REOCG MII SMEG HET Nong sae 2008 35°26 26562722 13 pare B Pras Mt. Bar Seva! Pryce unity 0d Bo soon Cortes for Dae Co enereae Med So Spars Exe 20°" 5 nana gi Une, Pare RRer a Pryce acy 2nd Py Sneath pastes recorenen77 $C SOF 8 fovercar Conege of SPO" arate Brera Reon nesacaror, Coetator 2007, 11619) 1081-53 ide at a confor © Gacnde te rcomencdactin de AF #1 pacente los potencinles reg go Car et000 de alas intense, gah reoular ms Consderamos que la forma m3 prey sncentyar alas personas a tener una yas vay salable es transforma todd a ecg centiica en practea, como lo suger r* Tudortocke “Siéntese menos, camine, haga ejercicio todos los dias” Tobaey*? re ‘paras promosiin de una id fscan ag 1 Sones Nope = res omer Eason ec: oman, 2 Greens forwrso comay 3 taeesce Pasco mas, hee = od og tocut Coreutenbeween shy: opr Sic tossgcmess)” Sees SSeocn ise 10 Debusk RE Stenenvand U, Sree. ‘eta! Tange ees of ng vers SPOT EEL! “iE ees Sea Reteado 1990.6 19 thay MH, Haran AE Tac ect anc Ms of sk wang © so" ay sore SS spars Exe 1998, 3007 2 savor IM, Maas BH, Galagre + ‘dh pycal ats ae ates 0 rt Foci ed Se Spon Ener 2013, 4500 106 1 basence bad sa ey tor acokane yout} Raat 3 1496 7297 _ 15 Beer, CA, Hert fA, taspry une 39°) pon ants ch tt ian 8 ee nes load ts, and bemongtene Bt Vapors ed 2005, 389 6 vtsarcart, Rega B, Mackadam te Escaneado con CamScanner