“ Aflo del Fortalecimiento de la Soberania Nacional” Pic Cite EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE N° 03 “ PROMOVEMOS EL CUIDADO DE NUESTRA SALUD RESPIRATORIA EN ARMONIA CON EL AMBIENTE“ Reconocemos practicas corporales saludables y fortalecemos la capacidad respiratoria. SITUACION SIGNIFICATIVA Josefina es una adolescente que participa con compromiso por el bien de su comunidad. Ella ha observado la preocupacién de las familias porque al acercarse el invierno pueden ser mAs frecuentes las infecciones respiratorias, aunque no sabe exactamente por qué. Ademés, piensa que no solo existe la panclemia, sino que hay otras enfermedades como la tuberculosis pulmonar, que también afecta a las adolescentes y los adolescentes, y que pueden aumentar los easos si no se tiene la debida prevencidn. Josefina ha escuchado, asimismo, que, ademés de las bajas temperaturas, otros factores que inciden en el desarrollo de esas enfermedades son la contaminacién ambiental, la eseasa actividad fisica y los habitos no salndables. Fila quiere que su familia y comunidad estén saludables para aftontar esta dificil sitacién que vivimos, Ante ello, se pregunta: {De qué manera podemos promover el cuidado preventive de nuestra salud respiratoria y la de nuestra familia en relacién armoniosa con el ambiente? PROPOSITO DE LA SESION COMPETENCIA CAPACIDADES PROPOSITO "Asume una vida saludable | ~ Comprends las relaciones entre la acihicad ‘isca, | En esta actividad, realizaremos practicas aimentacién, posturae higiene copordlylasud | corporales y reflexionaremos sobre ellas, para comprender la relacién entre actividad fisica y bienestar emocional, asi como su importancia en la prevencion y fortalecimiento de nuestra salud respiratoria. -Ineorpora pricicas que mejoran su calidad de vida ~ Seleccioné y practiqué actividades fisicas saludables, y expliqué sus beneficios para la salud y el bienestar emocional. CRITERIO “Practiqué habitos saludables yrealicé acciones para promover el culdado de la salud en armonia con el ambiente. EVIDENCIA ‘Video donde practiques Ia Felajacion corporal, realizanda movimientos corporales para el bienestar emocional {QUE HAREMOS EN LA PRESENTE SEMANA? iHolal En Ia actividad anterior, utilizamos estrategias para regular 1% —nuestras emociones ante situaciones de riesgo, en beneficio de nuestra salud. En esta actividad, realizaremos prdcticas corporales y reflexionaremos sobre ellas para comprender la relacién entre actividad fisica y bienestar emocional, as{ como su importancia en la prevencién y fortalecimiento de nuestra salud respiratoria.Nuestras emociones se manifiestan especialmente a través de las expresiones y movimientos de nuestro cuerpo; por ello, es importante la practica regular de actividad fisica, porque al poner en funcionamiento todo nuestro sistema, generamos sensaciones de bienestar general. Ahora, observamos las siguientes imagenes. flexibilidad para la salud”, los cuales encontrards en la seccién “Recursos Leemos los textos “Los pulmones y el ejercicio" ¢ “Importancia de la para mi aprendizaje”. Los pulmones y ell ejercicio} Fl ejercicio y la actividad fisica regular mejoran la calidad de vida, tanto si est sano como si tiene una afeccién pulmonar. Muchas personas asocian la idea de mantenerse en forma con mantener un corazén sano, perder peso y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, pero el ejercicio también ayuda a mantener sanos los pulmones Esta hoja informativa explica cémo el ejercicio afecta a los pulmones, como Ia actividad influye en Ja respiraci6n y los beneficios que supone hacer ejercicio para las personas con o sin una afeccion pulmonal 7ic QUE LES SUCEDE A MIS PULMONES CUANDO HAGO EJERCICIO? §} Mientras hace ejercicio, entran en accién dos érganos importantes del cuerpo: el corazén y los pulmones. Los pulmones Ilevan oxigeno al cuerpo, para proporcionar energia y eliminar el diéxido de carbono, el producto de desecho creado cuando se produce energia. El corazon bombea el oxigeno hasta los masculos que estan realizando el ejercicio. Cuando hace ejercicio y sus miasculos trabajan mas intensamente, su cuerpo consume mat oxigeno y produce mas diéxido de carbono. Para hacer frente a esta demanda adicional, la respiracion liene que aumentar aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se esta en reposo, hasta unas 40-60 veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulacion también se acelera para llevar el oxigeno a los miisculos, que pueden asi mantenerse en movimiento. Cuando sus pulmones estan sanos, usted mantiene una reserva grande de aire para la respiracion. Usted puede sentirse “sin aliento “después de hacer ejercicio, pero no tendra “dificultad de respirar”. Cuando se tiene una funcion pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiracion. Esto puede hacer que usted se sienta “sin aliento”, Jo cual puede ser una sensacién desagradable, pero que no suele ser peligrosa. CCUALES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO? a ” Es normal jadear mientras se hace ejercicio. Sin embargo, el ejercicio regular puede aumentar la fuerza y el funcionamiento de los masculos, haciéndolos oe” mis eficientes. Sus masculos necesitaran menos oxigeno para moverse y = produciran menos di6xido de carbono. Esto reducira inmediatamente la cantidad de aire que se necesita para inspirar y espirar en un determinado ejercicio. El entrenamiento también mejora la circulacién y fortalece el corazén. El ejercicio mejorara su estado fisico general y el bienestar psicolégico. Puede disminuir el riesgo de desarrollar olras enfermedades como el accidente cerebro-vascular, la cardiopatia y la depresién. El ejercicio regular es también una de las intervenciones mas importantes para prevenir la aparicion de la diabetes tipo II. CONSEJOS GENERALE + En primer lugar, realice siempre un calentamiento muscular. * Mejore su flexibilidad con ejercicios de estiramiento. * Mejore su resistencia para que pueda hacer ejercicio durante ‘mas tiempo. + Aumente la actividad a su propio ritmo. * Mejore la fuerza muscular (por ejemplo, levantando esas). Recuerde: el ejercicio puede aportar muchos beneficios y ser agradable, incluso si existe un problema de salud crénico. Aunque parezca una tarea dificil al principio, si aborda una cosa cada ve7.a su propio ritmo, enseguida nolara una mejoria en sus sintomasIEXPLORAMOS ACTIVIDADES CORPORALES PARA EL BIENESTAR EMOCIONAL IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD PARA LA SALUD. La flexibilidad corporal, como capacidad que depende de la movilidad de las articulaciones y de la clasticidad de los miisculos, nos permite realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Tiene influencia sobre determinadas areas de nuestra vida cotidiana, por ejemplo, influye sobre nuestro desenvolvimiento en Ja realizacin de actividad fisica, sobre nuestra salud y calidad de vida, en la realizacin de acciones de la vida cotidiana, en nuestra capacidad de relajacion muscular y, por tanto, alivia el estés y facilita la relajacion muscular. Ante el estrés, el organismo responde aumentando el tono a e muscular como respuesta a las agresiones Ante cl estrés, el organismo responde aumentando el tono muscular como respuesta a las agresiones del entorno. Frente a esto, es importante poner en practica eercicios de movilidad articular y estiramiento muscular suaves y progresivos, porque estos alivian las tensiones y disminuyen el estrés, Asimismo, los ejercicios de estiramiento muscular favorecen la relajacion muscular, que en general dan la sensacion de bienestar corporal y psicolégico. A continuacién, sefialamos algunos beneficios para la salud: Mejora la postura corporal. Aumenta la amplitud de los movimientos de las articulaciones. Previene lesiones. Favorece la integracién del cuerpo, la mente y el espiritu. Por tal razén, esta presente en practicas fisicas orientales como taichi, karate, kung-fu, yoga, ete, Disminuye los efectos del estrés. Favorece la disminucion de la tension Eien eee ees se realizan Ahora tenemos claridad sobre lo que vamos a trabajar. Iniciamos la practica de actividad fisica en interaccién con el ambiente, tomando en cuenta un espacio limpio, ventilado y con luz, natural que permila una buena oxigenacion de los pulmones, y l control del ‘pulso, activacién y relajacién corporal.(ecMestatoolenerssertonneota cece Empezamos con el control y registro de nuestro pulso, Inego iniciamos la activacién realizamos desplazamientos variados, movemos todas las articulaciones, realizamos estiramientos muy suaves. Esta parle debe durar de5 a 12 minutos. La secuencia de movimientos para la activacién debe ser diferente a lo realizado en la actividad 8. Qué sentimes en nuestro organismo luego de realizar la activacién corporal? Practicamos una rutina de fle: Tomando en cuenta las actividades realizadas, creamos una tutina de flexibilidad de acuerdo con nuestras posibilidades: * La rutina debe tener de 6 a 8 ejercicios para trabajar las extremidades superiores, el tronco y las extremidades inferiores. + Podemos utilizar los movimientos que se muestran en las imagenes u otros que conocemos. * Para construir la rutina, primero, seleccionamos y registramos los ejercicios para cada zona corporal, luego, decidimos en qué orden vamos a trabajar las partes de nuestro cuerpo. Después, practicamos hasta aprenderla. A continuacién, compartimos la rutina para practicarla con nuestra familia neem! a Ay En la practica de la rutina de flexibilidad, es necesario considerar que, en cada gjercicio debemos mantener la posicién corporal adoptada, realizando estiramientos musculares suaves durante un tiempo aproximado de 15 a 20 segundos en cada posicién; mientras realizamos el ejercicio, respiramos: inspirando lenta y profundamente, y exhalando lentamente; hacemos una pausa y continuamos con el siguiente ejercicio hasta terminar nuestra rutina. No olvides que la practica debe ser frecuente y gradual.Practicamos movimientos basicos de yoga Leemos el texto: “Guia de educacién fisica: ejercicios de yoga y relajacién”, el cual encontraras en la seccion “Recursos para mi aprendizaje. A partir de esta lectura, practicamos los ejercicios basicos de yoga, siguiendo las indicaciones del texto * Para empezar, ponte de pie sobre una superficie sélida (puedes utilizar una colchoneta) y junta las piernas y los pies. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por ejemplo, levanta el pie derecho. * Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo. * Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros. * Lo ideal seria que pudieses guardar el equilibrio durante 25 0 30 segundos con cada pierna. Si quieres aumentar el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio, cierra los ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de Jas manos juntas en el pecho. ee AMMA Be un buen ejercicio para las primeras sesiones, porque consigue tonificar poco a poco las piernas. * Se empieza de pie sobre tu colchonela, con la espalda recta y estirada. * Separa las piernas un poco, que los pies estén ala altura de las caderas. L.os brazos descansan a los costados, pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia tu cuerpo, hacia los muslos. » Laccabeza tiene que estarrecta mitrando haciael hortzonte. Indinate, balancea de lado a lado, ligeramente. Que el peso vaya de un pie a otro. Aguanta asi de 30 segundos al minuto. + Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos pies, y vuelve a empezar. Haz minimo 3 veces este Frcicio3. BEIPERRGIsta sf que es una posture muy conocida. Es mas exigente que las anteriores y mas beneficiosa porque actian todas las partes del cuerpo. * Se inicia en posicién cuadréipeda sobre tu colchoneta. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manes. Respira profundamente. * Despega las rodillas de tu colchoneta y sube la cadera Jo ms alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas. Puedes dar un pequeiio pasito haciaadelante con cada pie si quieres mas estabilidad, Aguanta 10 segundos. * Baja la cadera y vuelve ala posicion inicial mientras ex pulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos. * Haz entre 3 y 6 repeticiones. Para poder hacerlo perfeclamente necesilas practica. Mientras, la perfeccién hacerlo perfectamente, Si te das cuenta, hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiracién 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar). Esta es una postura muy buena para la espalda, y queriamos incluirla para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan todas las partes tu cuerpo. * Ubicate mizando hacia arriba, acostada o acostado sobre tu colchoneta y estiza la espalda y los pies. Sittia ambos brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia abajo. Realiza un ciclo de respiracién 5-10-10 (inspiraraguantar-expirar). * Apoya las plantas de los pies sobre tu colchoneta doblando las rodillas. * Sita los brazos en cruz con las palmas tocando tu colchoneta. es * Levanta la pelvis un poquito, y muévela ligeramente hacia un lado (por ejemplo, el izquierdo). Ahora levanta los pies de tu colchoneta, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene que estar tocando tu colchoneta. * Cuello hacia la izquierda, Haz un ciclo de respiracion 5-10-10. * Repite el ejercicio cambiando los lados. Asi habras hecho una serie. Para finalizar con esta postura, realiza otra serie, por lo menos. Para realizar esta postura, haz lo mismo que en los dos primeros puntos del asana de la rotacién, el anterior ejercicio de yoga. * Elova tus caderas al maximo, usando como apoyo los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo). * Aguanta diez segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiracién 5-10-10.-Fsta asana esta incluida porque es muy buena para mejorar la flexibilidad. Es normal que te cueste al principio, pero sera una buena forma de que vayas viendo tus avances, * Ponte en dandasana, es decir, sentada o sentado sobre tu colchoneta, con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas. * Separa unos 90° las piernas. En el caso de que no tengas flexibilidad suficiente, no pasa nada, Por eso estés haciendo esta y otras posturas de yoga. Hazlo de la mejor manera posible, tratando que ambas piernas estén en contacto tolal con tu colchoneta. Estira la espalda para que quede bien recta. * Pon las palmas de tus manos sobre tu colchoneta, en el espacio dejado entre las piernas. Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte mas. * Aguanta esta posicién durante un ciclo de respiracién como los que hacemos siempre (5-10-10). 7. LA COBRA Siguiendo en la linea de desarrollar todas las zonas de tu cuerpo, ahora tocan los brazos, La cobra es la séptima postura de yoga para adelgazar porque es sencilla y a la vez, efectiva. + Acuéstate sobre tu colchoneta boca abajo, pon las palmas de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas. * Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los, brazos, totalmente estirados, y lleva la espalda y la cabeza hacia atras. + Aguanta 5 a 10 segundos y repite 2-3 veces. * Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla, y poner las manos debajo de los hombros después de levantar la parte superior del cuerpo. * Facilisima postura de yoga, savasana sirve para concentrarse y meditar, 0 para relajarse al terminar una sesién como esta de yoga. * Acuéstate sobre tu colchoneta y estirate. * Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las palmas de las manos apoyadas, hacia abajo.Seleccionamos y practicamos una actividad fisica A partir de las actividades realizadas, seleccionamos una actividad fisica saludable que contribuya con nuestro bienestar emocional y que nos gustaria practicar en familia Primero, elegimos la actividad fisica de nuestra preferencia; luego, la describimos y registramos, y, a continuaci6n, la practicamos con nuestra familia. a 2: ‘Aho reflexions -e eo * Por qué crees que hay relacién entre a. |p —N actividad fisica y el bienestar emocional? iRealizamos la relajacion corporal Finalizamos la practica con la relajacién corporal, realizando movimientos suaves y variados de 5a 8 minutos, para que nuestro estado corporal vuelva a la normalidad. Mientras hacemos esto, respiramos (inspiramos profundamente y exhalamos lentamente) y nos relajamos cerrando los ojos. Controlamos y registramos nuestro pulso. IReflexionamos sobre lo aprendido A partir de lo aprendido, respondemos las siguientes preguntas: a, {Qué beneficios aporta la actividad fisica saludable al bienestar emocional y a la salud respiratoria? 1b, ¢Qué recomendaciones podemos hacer a nuestra familia para mejorar su bienestar emocional y cuidar su salud respiratoria?aluamos nuestros avances| Video donde practiques| 1 I realizando movimientos corporales para el bienestar 4 Practiqué actividades fisicas variadas y expliqué el control de mi frecuencia cardiaca y respiratoria y la activaci6n y relajacién corporal que realicé antes, durante y después de la actividad fisica, Seleccioné y practiqué actividades fisicas saludables, y ‘expliqué sus beneficios para la salud y el biencstar ‘emocional. Practiqué habitos saludables y realicé acciones para promover el cuidado de Ja salud en armonia con el iBien, hemos culminado la actividad! Seleccionamos y practicamos actividades fisicas para fortalecer nuestra capacidad respiratoria. y — tuvimos ‘oportunidad de comyprender la relacion entre esta y el bienestar