Semana 1:

Segunda-feira:

Descanso

Terça-feira:

Ciclismo: Pedal de resistência - 60 minutos a 31 km/h

5 minutos de aquecimento leve

3 séries de 10 minutos a 31 km/h, com 2 minutos de recuperação leve entre as séries
5 minutos de resfriamento leve
Corrida: Tiro - 6 x 800 metros em ritmo de 4:30/km, com 2 minutos de descanso entre cada tiro

Quarta-feira:

Academia: Treino de fortalecimento de corpo inteiro, focando em exercícios compostos como

agachamentos, levantamento terra, supino, remada, entre outros.
Quinta-feira:

Ciclismo: Pedal de intervalo - 90 minutos

10 minutos de aquecimento leve
6 séries de 5 minutos em ritmo moderado (25 km/h) alternando com 2 minutos em ritmo intenso
(35 km/h)
10 minutos de resfriamento leve
Sexta-feira:

Descanso
Sábado:

Corrida: Fartlek - 60 minutos

Corra de forma não estruturada, alternando entre corrida moderada (5:00/km) e corrida intensa
(4:30/km) ao longo do treino
Domingo:

Duatlo:
Pedal: 60 minutos a 31 km/h
Corrida: 10 km em ritmo de 4:30/km
Semana 2:

Segunda-feira:

Descanso
Terça-feira:

Ciclismo: Pedal de resistência - 90 minutos a 31 km/h

10 minutos de aquecimento leve

4 séries de 15 minutos a 31 km/h, com 3 minutos de recuperação leve entre as séries
10 minutos de resfriamento leve
Corrida: Tiro - 8 x 800 metros em ritmo de 4:30/km, com 1 minuto de descanso entre cada tiro

Quarta-feira:

Academia: Treino de fortalecimento de corpo inteiro, incluindo exercícios compostos e

exercícios específicos para pernas, core e parte superior do corpo.
Quinta-feira:

Ciclismo: Pedal de intervalo - 120 minutos

15 minutos de aquecimento leve
8 séries de 5 minutos em ritmo moderado (25 km/h) alternando com 2 minutos em ritmo intenso
(35 km/h)
15 minutos de resfriamento leve
Sexta-feira:

Descanso
Sábado:

Corrida: Fartlek - 75 minutos

Corra de forma não estruturada, alternando entre corrida moderada (5:00/km) e corrida intensa
(4:30/km) ao longo do treino
Domingo:

Duatlo:
Pedal: 90 minutos a 31 km/h
Corrida: 15 km em ritmo de 4:30/km
Semana 3:

Segunda-feira:

Descanso
Terça-feira:

Ciclismo: Pedal de resistência - 90 minutos a 31 km/h

10 minutos de aquecimento leve

5 séries de 10 minutos a 31 km/h, com 2 minutos de recuperação leve entre as séries
10 minutos de resfriamento leve
Corrida: Tiro - 10 x 800 metros em ritmo de 4:30/km, com 1 minuto de descanso entre cada tiro

Quarta-feira:

Academia: Treino de fortalecimento de corpo inteiro, incluindo exercícios compostos e

exercícios específicos para pernas, core e parte superior do corpo.
Quinta-feira:

Ciclismo: Pedal de intervalo - 120 minutos

15 minutos de aquecimento leve
10 séries de 5 minutos em ritmo moderado (25 km/h) alternando com 2 minutos em ritmo
intenso (35 km/h)
15 minutos de resfriamento leve
Sexta-feira:

Descanso
Sábado:

Corrida: Fartlek - 90 minutos

Corra de forma não estruturada, alternando entre corrida moderada (5:00/km) e corrida intensa
(4:30/km) ao longo do treino
Domingo:

Duatlo:
Pedal: 120 minutos a 31 km/h
Corrida: 20 km em ritmo de 4:30/km