MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES PARA ADOLESCENTES PERTENECIENTE A:FICHA DE ORIENTACION 1 EQUE ES LA TERAPIA DIALECTICO COMPORTAMENTAL (DBT)? DBT €s un trctamiento efectivo para personas que tienen dificultades en el manejo de emociones y conductas. Ei objetivo de DBT es reemplazar conductas problema por conductas més hdbiles. Las habilidades de DBT ayudan a las personas a experimentar las emociones sin necesidad de actuarias. las hatblidacies DBT ayudan a los adolescentes a sobrellevar las relaciones con las personas de su entomo (Familia, Colegio, Amigos) y que esas telaciones sean satistactorias DBT ayuda cla gente a crear UNA VIDAD QUE VALGA LA PENA SER VIVIDA. QUE SIGNIFICA “DIALECTICO”? Dialéctico: Dos ideas opuesias pueden ser verdad al mismo tiempo. y cuando son considerades juntas, pueden crear una nueva verdad y una nueva forma de ver una situacién. Siempre hay mas de una manera de pensar acerca de una situaci6n.FICHA DE ORIENTACION 2 METAS DEL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES Problemas a disminulr Conductas a cumentar 1. LA CONFUSION SOBRE UNO MISMO y el IRSE CON LA MENTE AL PASADO © ALFUTURO (No siernpre estamos concientes de lo. que estamos sintiendo en el agut y ahora, por qué nes ponemos tristes, cudles son nuestras metas. O tenemos dificultades para centrar la gtencion en el presente). 1.HABILIDADES DE MINDFULNESS 0 “MENTE PLENA” 2, DESREGULACION EMOCIONAL (Cambios de humor rapids & intensos con poco control y / 0 estado emocional negative constanie; conductas dependientes del humor) ‘2. HABILIDADES DE REGULACION EMOCIONAL 3. IMPULSIVIDAD (Actuar sin pensar, escapar o evitar experiencias emocionales]. ‘3. HABILIDADES DE TOLERANCIA AL MALESTAR ‘4, PROBLEMAS INTERPERSONALES (Dificuttad para mantener relaciones estables, para conseguir lo que queremos o para mantener respeto por s{ mismos; soledad). 4, HABILIDADES DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL. 5.DESAFIOS DE LA ADOLESCENCIA Y LA FAMILIA (Pensar demosiado, sentir y actuar, ausencia de flexibilidad, dificutlad en sobrellevar los conflictos familiares o influenciar efectivamente en las conductas de otros). 5. HABILIDADES DEL CAMINO DEL MEDIO 0 DIALECTICAMETAS PERSONALES CONDUCTAS A DISMINUIR [CONDUCTAS A AUMENTAR ie Ez 2 2: 3. 3 4 a 5. i 5FICHA DE ORIENTACION 3 FORMATO DEL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES DBT ne Y MINDFULNESS al ve PUNTO DE ENTRADA TOLERANCIA AL MALESTAR EFECTIVIDAD INTERPERSONAL PUNTO DE ENTRADA. of. ORIENTACIQN Y MINDFULNES ORIENTACION Y MINDFULNESS PUNTO DE ENTRADA PUNTO DE ENTRADA REGULACION EMOCIONAL oe DEL MEDIO ORIENTACION Y MINDFULNESS:FICHA DE ORIENTACION 4 TEORIA BIOSOCIAL | epost Dies sors te TB | A. Existe vulnerabilidad biolégica a las emociones 1. ALTA SENSIBILIDAD (2, ALTA REACTIVIDAD 3. LENTO RETORNO A LA LINEA DE BASE ADEMAS B. Falta de habilidad para regular las emociones efectivamente. TRANSACCION 0 tt CON... SOCIAL: Un ambiente invalidante comunica que tus sentimientos, pensamientos o acciones no tienen sentido o son consideradas inapropiadas o son exagerados (una sobrerreaccién). “Ambiente” incluye: padres, profesores, compafteros, terapeutas, enirenadores y otros. A veces no hay una adecuacién entre la persona y el ambiente. No entiende por quéte noite! a std ‘wotando de ‘ranipularnos ay algo malo conmigo, no usdo hacer nada bien! no ederia haberme enojaeo...El ambiente invalidante castiga o refuerza las manifestaciones emocionales y contribuye a que Ia persona suprima emociones o escale en ellas y a veces, deja ila persona confundida e incapaz de confiar en la propia experiencia emocional ( es0 lo Hlamamos auto-invalidacién). CON EL TIEMPO CONDUCE A... QO MULTIPLES PROBLEMAS. (DESREGULACION EMOCIONAL CRONICA)FICHA DE ORIENTACION 5 FUNDAMENTOS DE DET Los consultantes y sus familiares hacen lo mejor que pueden. Quieren mejorar, intentar més y estar mas motivades a cambiar. Necesitan mejorar, prober, intentor mds y estar mas motivades al cambio. Los consultantes podrian no seria causa de todos sus problemas, pero son ellos quienes tienes que resolverios de todos modos. La vida con desregulacién emocional es insoportable en a forma en la que es vivid. Los consullantes deben aprender nuevas conductas y todos |os contextos son importantes. . Los consultantes no fracasan, las terapias si. . Los terapeutas DBT necesitan sostén y asistencia.Ficha de Orientacién 6 Acuerdos para el Taller de Entrenamiento en Habilidades para Adolescentes 1. Comprendo Ia teorla, los supuestos y el formato de la terapia dialéctica comportamental (DBT). 2. Acuerdo participar del programa que DBT propone, de manera completa. 3. Asistiré al grupo con puntualidad, Trayendo los materiales para trabajar (Cities, manuales y las tareas realizadas). 4, Estoy en total conocimiento del régimen de asistencia, que explica que falto a dos reuniones del grupo o dos sesiones inaividuales sin avisar, se considera un abandono de DBT. 5. Mantendré el celular apagado, o par lo menos en siencio, durante el Taller. De esta forma podremos centrar nuestra atencién en la actividad que estaremos compartiendo. 6. Prestaré alencién a quien esté hablando, cuidande de no interrumpimos ni superponernos (levantaremos la mano para hablar), y estaremos atentos ano Juzgatnos a nosotros mismos ni alos demés. 7. No nomibraré ni detallaré las "conductas problema” en el Taller, nitampoco hablaremos de ellas en intercambios con los comparieros del grupo fuera de este espacio (reuniones, whalsapp, elc) 8. No insultaré, cargaré nime reiré de ningin integrante del grupo. ni haré o diré ‘cosas que puedan incomodar a aiguno de ellos. 9. Aportaré cualquier idea que me surja para hacer més agradable el espacio del Taller. Fiima del participante: Firma de coordinadoras del grupo:FICHAS DE CONCIENCIA PLENA ath .FICHA DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 1 Conciencia Plena: Tomando el Control de tu Mente Estar en control de tu mente, en lugar de dejar que tu mente te controle a vos. 1. PLENA CONCIENCIA (Mente Abierta): Estar consciente del momento presente (Ej: pensamientos, emociones y sensaciones fisicas) sin enjuiciar y sin intentar cambiarlo. 2, CONTROL DE LA ATENCION (Mente Focalizada); Permanecer enfocado en una cosa a la vez.FICHA DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 2 Conciencia plena: gPor qué molestarse en hacerlo? Estar con conciencia plena puede... . Darte més alternativas y més control sobre tu conducta. Esto te ayuda a detenerle y darle cuenta de tus emociones, pensamientos e impulsos de accién (Ej. cumenta tu auto- conciencia) y te ayuda a elegir una conducta refiexiva, en lugar de actuar impulsivamente y empeorar las cosas. 2. Reducir tu sufrimiento emocional y aumentar tu nivel de disfrute y sensacién de bienestar. 3. Ayudarle a tomar decisiones importantes (y equilibrar decisiones demasiado emocionales o demasiado légicas) 4, Ayudarle a focalizar tu atencién (Ej. estar en control de tu mente en lugar de dejar que tu mente te controle) y por lo tanto, hacerte més efectivo y productivo 5. Aumentar la compasién por uno mismo y otros. 6. Disminuir tu dolor, tension, estrés € incluso mejorar tu salud PRACTICA, PRACTICA, PRACTICA!FICHA DE CONCIENGIA PLENA (MINDFULNESS) 3 Tres Estados de la Mente Mente Sabia Mente Ractonal Mente Ernocional La Mente Emocional es “caliente”, controlada por tus sentimientos e impulsos de accién. Cuando estoy en Mente Emocional, ftiendo a:La Mente Racional es “tria”, controlada por el pensamiento, los hechos y Ia légica. Cuando estoy en Mente Racional, tiendo a La Mente Sabia incluye tanto a Ia razén como a la emocién; es la sabiduria que hay en cada persona y el estado de la mente para llegar a eviter actuar impulsivamente y cuando necesitas fomer una decisién importante. |La Mente Sabia nos ayuda a pensar mass claramente en presencia de fuertes emociones).. Cuando estoy en Menie Sabio, fiendo a:FICHA DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 4 Ejercicio Practico: Observandote a vos mismo en cada Estado de la Mente Fecha: Mente Sabia Mente Racional Mente Ernocional Mente Emocional Un ejemplo de Mente Emocional esta semana fue [por favor describi tus emociones, Pensamientos, conductas):‘Mente Racional Un ejemplo de Mente Racional esta semana fue (por favor describi tus emociones, Pensamientos, conducts): Mente Sabia Un ejemplo de Mente Sabia esta semana fue [por favor describi tus emociones, Pensamientos. conductas):FICHA DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 5 Habilidades de Conciencia Plena “Qué” Observé ‘Mid sin polabros: s6lo presta atencién a Ia experiencia en el momento presente. Observa tanto dentro came fuera de vos. usando fades tus cinco sentides. ‘Miré tus pensomientos y sentimientos que vienen y van, como si estuvieran en una cinta transportadera. Tené una “Mente de Tefién", dejando que las experiencias entren en tu mente y se deslicen fuera (sin retenerlas) No empujes tus pensamientos y sentimientos. Sélo dejalos que ocuran, incluso cuando son doleresos. Nota: no podemes observar a experiencia inieina de ofros ("El esi molesto" |, s6lo los cospectos extemes (éj. una Iégrima cayendo por una mejiia) © nuestros pensamientos sobre la experiencia de ottos ("Yo observo el pensamiento: él est6 molesto"). Describi Pone palabras a la experiencia: Etiqueté lo que observas con palabras. Por ejemplo: "Me siento triste” ‘ecelerado", “estoy teniendo el pensamiento que. de. "mi cara se siente caliente”. “siento mi coraz6n ”, “estoy teniendo la urgencia Describi s6lo lo que observas sin interpretaciones. Apegate a los hechos! En lugar de “esa persona tiene mala actitud”, podés describir esa persona como “hablando con una voz fuerte, mirande hacie aniba.”Participé Lanzale por compieio al momento presente (§. bailando, limpiando, haciendo una prueba, sintiendo tristeza en el momento}. Intentd no preocuparle por el mafiana o focalizarte en el ayer. Volvete uno con lo que sea que estés hat Experimenté plenamente el momento presente. Experimenté plenamente incluso las emociones negatives, para ayudar a tu Mente Sabia a decidir qué hacer [en lugar de actuar impulsivemente)FICHA DE CONCIENGIA PLENA (MINDFULNESS) 6 Habilidades Conciencia Plena “Cémo” No Juzgues Presté atencién pero no evalies como bueno o malo. Apegate a los hechos observables de la situacién, usando sélo lo que es observado con tus sentidos. Reconocé lo que ayuda y lo que no, pero no lo juzgues. Por ejemplo, reempiazé "él es unidiote" por “él se fue mientras eslabamos conversando’. No podés andar por la vide sin hacer juicios; tu objetivo es capterlos y reemplazarios or descripciones, de manera que tengas mas control sobre tus emociones. Cuando te encventres a vos mismo juzgando, no juzgues tu juicio. Permanecé Focalizado Uno-mente-piena: Focalizé tu atencién en sdio una cosa en este momento, Desacelerate pare lograrlo. Para de hacer dos cosas a Ia ver (lo opuesto de multi-torea] Concentra tu mente: Dejar ir las distracciones y re-focaliza tu atencién cuando divaga, una y otra ver. Permanecé focalizado de modo que cistracciones pasadas, futuras y actuales no se interpongan en ty camino. Hacé Lo Que Funciona Sé efectivo: Focalizate en lo que funciona para alcanzar tu meta. No dejes que tus emociones controlen tu conducto: corté Ia cuerda entre sentimiento yaccién. Jugé segun las regias [que pueden varior en Ia casa, colegio, trabajo] Actué tan hébilmente como puedes para alcanzar tus metas. Dejd i los sentimientos negativos (gj. venganza 0 rabia sin utllidad) y los “deberia” (6) “Mi profesora debiera haber...”) que pueden herite y empeorar las cosas.FICHA DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 7 Hoja de repaso de Conciencia Plena 1. Identiticd en que te vas a focalizar: Fjemplos: Tu respiracién. Un objeto (una fotografia, una vela encendida). Una actividad (cepilar tu pelo, limpiar tu habitacién, leer) 2. Traé tu atencién hacia el objeto de focalizacisn. 3. Cuando tu aten juzgues por esol): n se aleja del objeto de focalizacién (y a veces lo haré, ino te © Noté que esto ha ocutrido. = Gentilmente traé tu atencién de vuelta al objeto de focalizacién.‘Comenzé practicando mindfulness observande tu atencién y cémo divaga. Gradvalmente frabaja en hacer esta practica por 30 segundos, 1 minuto y 2 minutos cade: vez. Practica un montén. jNadie sabré lo que estas haciendo! Tu ctencién se distraeré hacia sonidos akededor fuyo, pensamientos preocupantes, pensamientes enjuicicdores como “esto es estiipido”, sensaciones corporales, urgencia de hablar, etc. Préstales atencién, déjalosir y regresa tu atencién al objeto de focalizacién.FICHA DE CONCIENCIA PLENA (MINDFULNESS) 8 Ejercicio Prdactico: Habilidades Conciencia Plena “Qué” y “Cémo” Fecha: ‘Mareé una habilidad "qué" y una habilidad “cémo” para practicar durante esta semana -Habilidades “Qué” Habili __ Observ No Juzgues _ Describi __ Permanecé focalizade —Particips __ Hacé lo que funciona Describl brevemente cémo usaste cade habilidad durante la semana (incluye qué, cudnde y donde): Deseribsi prevemente cémo las habilidades afectaron tus pensamientos, sentimientos y conductas:__ sPudiste entrar en tu Mente Sabia? _— aPudiste presiar une mejor alencién cl momento presente? _— 2Pudiste focalizar mejor tu atencién en s6io una cosa a la vez? — 2Algtin oto efecto en tus pensamientos, sentimientos o conductas?.FICHAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR =FICHA DE TOLERANCIA Al MALESTAR 1 éPor qué molestarse Tolerando Sentimientos e impulsos Dolorosos? 1. El dolor es parte de la vida y no puede ser siempre evitado. 2, Sino podés lidiar con tu dolor, puede que actes impulsivamente. 3. Cuando actués impulsivamente, podés terminar dafidndote a vos mismo/a, dafiando a alguien més 0 no logrando lo que querés.FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 2 Resumen de Habilidades de Supervivencia a las Crisis Habilidades para tolerar situaciones y emociones dolorosas cuando no podés hacer que las cosas mejoren jy no querés empeorarias!. Distraerse conla “Mente Sabia" ACCEPTS Actividades Contribuyendo omparaciones Emociones Poniendo distancia PensamienTos Sensaciones RECONFORTARSE A SI MISMO con Seis Sentidos Vision Audicién Olfato Gusto Tacto MovimientoMEJORAR el Momento Imaginacién Significado Oracién Relajacion Una cosa a la vez Vacaciones Darse énimo PROS Y CONTRAS. TIPP Temperatura Intenso Ejercicio Pousada respiracién Brogresiva relojacién muscularFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3 Habilidades de Supervivencia a las Crisis: th amb Distraerse con Ia “Mente Sabia ACCEPTS” Actividades Contriouyendo Comparaciones Emociones Hacé algo. Liamé, mandé un coeo electrénico, mensaje o Visite a un amigo; mira tu pelicula favorita; tocé un insirumento © cant; jugé video juegos; dibuja, cociné: escribi un diario: limpié tu habitaci6n: sali a caminar o ejercitarte: leé un libro: escucha tu iPod, bused y bojé musica apps; jugd un juego s6lo 0 con olras persones, Coniribuf con (hacé algo bueno por) alguien. Ayuda a un amigo © hermano con su farea; hacé alge agradable por alguien més; dond cosas que no necesites; sorprendé a alguien con un abrazo, una nota o un favor; sumate a un voluntariado. Comparate con aquellos menos afortunados. Compara cémo te estds sintiendo ahora con un tiempo en que te sentias peor. Pensé en otros que la estén pasando igual o peor que vos. Creé emociones diferentes. Mira un programa de TV. divertido © una pelicula emotiva; escucha misica divertide o relajante: activate cuando estés triste; anda a una tienda y leé lioras 0 revistas de chistes.Poniendo distancia PensamienTos Sensaciones Poné fuera de tu mente, temporalmente, las situaciones dolorosas. Dejé la situacién mentalmente alejando de ella tu atencién y pensamientos; construi un muro imaginario entre vos ylasituacién. Poné el dolor en una caja y en un estante por un rato, Reemplazé tus pensamientos. Leé: resolvé juegos de ingenio; conta numeros, describ colores en un poster, azulejos en una pared, cualquier cosa; repet las palabras de una cancidn en tu mente, Intensified otras sensaciones. Sostené o chupé un hielo: escuchd mtsica ruidosa; toma una ducha tibia o fria; apreté una pelota para el esirés; hacé flexiones o abdominales; acaricié tu perro 0 gato.FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 4 Ejercicio Practico: Distraerse con la “Mente Sabia ACCEPTS” Escribf por lo menos dos habilidades especificas de Distraccién para practicar durante la semana cuando te sientas mal (Ej. Hacer actividades - tocar la guitarra; ayudar a alguien) Distraerse con “ACCEPTS” Actividades. Contribuir. Comparar. Emociones, Poner distancia, PensamienTos, Sensaciones,Brevemente describi las situaciones estresantes en las que te encontraste y las habiidaces especificas que —usasste: aUsor las habiidades te ayudé (1) a enfrentar sentimientos © impulsos desagradables y/o (2) evitar contlictos de cualquier tipo? Marcé con un circulo: SI No (Nota: si le habiidad te ayudé a no hacer nada que empeorase Ia situacién, jentonces funcioné!) marcaste SI, por favor escribi como fe ayud Si marcaste NO. por favor escrib{ por qué creés que ne te ayudé:Sino practicaste esta habilidad, por favor explica por qué:FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 5 Habilidades de Supervivencia a las Crisis: Reconfortarse a Si Mismo/a con Seis Sentidos Vision Audicién Olfato Gusto Tacto Movimiento Visién Andé a tu lugar favorite y distruté de todos los paisojes; mira un dibum de fotos: distraete con un poster/pintura: contemplé los colores de una puesta de sol; mird a la gente. Audicién Escuché tu mtsica favorite y tocala una y olra vez; poné alencién los sonidos de la naturaleza (pgjaros, lluvia, truenos, iréfico); focé un instrumento © canta; escucha un equipo de sonido. Olfato Usd tu perfume fovorito; usd un gel de bafio aromético; hacé galletitas caceras o pochocio; olé café recién hecho; anda @ un parque y olé flores 0 pasto.Gusto Tacto Movimiento Comé algo de tu comida favorita; tomé tu bebida no alcohdlica fovorita: toma un helado de tu sabor favorito; realmente nota !a comida que comés; come una cosa con aiencién pleng; jno te excedas! Date un largo bafio de bajiera o ducha: acaricié a tu perro 0 gato; tomé una sesién de mascjes; cepilld tu pelo; abrazd 0 sé abrazado; poné un pono frio en tu cabeza; ponete iu ropa més comoda. Hamacate; estirate: salf a correr, hacé yoge: jbaild!FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6 Ejercicio Practico: Habilidades para Reconfortarse a Si Mismo/a Escribi al menos dos habilidades especificas de RECONFORTARSE A SI MISMO, para practicarlas durante la semana, cuando te sientas mal: AUTO-RECONFORTARSE CON SEIS SENTIDOS: VISION. AUDICION. OLFATO. GUSTO. TACTO. MOVIMIENTO.Brevemente describi los situaciones estresantes en las que te encontraste y las habllidades especificas que usaste: aUsor las habiidades te ayudé |1) a enfrentar sentimientos 0 impulsos desagradables y/o (2] evitar contlictos de cualquier tipo? Mareé con un circulo: sl No Si marcoste SL por favor escrbi cdmo te ayudd:Si marcaste NO, por favor escribi por qué crees que no te ayudé: Sino practicaste esta habilidad, por favor explica por qué:FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 7 Habilidades de Supervivencia a la Crisis: Mejorar el momento Mejoré el Momento con: Imagine: Significado Oracién Relajacién Una cosa ala vez Vacaciones Darse Animo Imaging escenas muy relajantes en un lugar caimado y seguro. Imaging que es cosas van bien; imaginate aregléndotelas bien. Imaginé que las emociones dolorosas se escurren fuera de vos como agua que sale de una canila, Buscé 0 crea algtin propésito, significado 0 valor del dolor. Hacé “limonada de los limone: Abri tu coraz6n a un ser superior, una sabiduria mayor o tu propia Mente Sabia. Pedi fortaleza para soportar e! dolor en este momento. Intenté relojar tus mUsculos tensando y relajande cada grupo muscular grande, comenzando con Ia frente y luego bajando. Estirate; date un bafio 0 un mesaie. Focalizé toda tu atencién en lo que eslas haciendo en esie momento. Mantené tu mente en el momento presente. Esta atento/a a los movimientos del cuerpo 0 sensaciones mientros estas carninando, limpiando, comiendo. Regolate unas breves vacaciones. Sali afuera, dé una corta caminata, anda a tomar un café o un jugo, leé una revista, navegé en internet, tomé una hora de recreo del trabajo que tengas que hacer. Desconectate de todos los aparatos eléctricos Animate a vos mismo. Repeti na y otra vez: “yo puedo soportatlo", “esto no va a durar para siempre", “voy a salir bien de esto”, "hago lo mejor que puedo"FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 8 Ejercicio Prdéctico: MEJORAR EL MOMENTO Escribf al menos dos HABILIDADES “MEJORAR” especificas para practicar durante la semana cuando te sientas estresado/a. Imaginacién: Significado: Oracién: = aaah Relajacién: Una cosa ala vez: Vacaciones: Darse Gnimo:Describi brevemente la|s) situacion(es) estresantes en la que estuviste y las habilidades especificas que usaste: gHaber usado estas habilidades te ayudaron a (1) sobrellevar emociones o impulsos desagradables y/o (2) evilar conflictos de cualquier tipo? Marcaconuncirculo Sl NO Sila respuesta es SI, por favor describi como te ayudaron: Si la respuesta es NO, por favor describi por qué crees que no te ayudaron:Si no practicaste estas habilidades, por favor explicé por qué:FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 9 Habilidades de Supervivencia a las Crisis: PROS Y CONTRAS a ~@ i rh Elegi una crisis (una situacién emocionalmente periurbadora) donde encuentres realmente dificil tolerar tu malestar, evitar conductas destructivas y no actuar impulsivamente. Crisis que enfrenté: Impulsos en la crisis:* Un impulso intenso puede volver més intensa una crisis y actuar el impulso puede empeorar las cosas a largo plazo. * Hacé una lista de los pros y contras de actuar el impulso en la crisis. Esto puede ser enganchar en conducta adictiva o dafina o puede ser ceder, rendirse 0 evitar hacer lo necesario para construir una vida que quieras vivir. © Hacé olra lista de los pros y contras de resistir el impulso en la crisis, esto es, tolerando el malestor hdbilmente y sin ceder ante el impulso. Actuar Pros de actuar impulsos: | Contras de actuar impulsos: El impulso en Ia Crisis Resistir Pros de resistir impulsos: Contros de resistir los impulses: el impulso en la Crisis1. Considerd los pros y contras a corte plazo y largo plazo. 2. Antes de que un impulso desbordante te golpee: Escribi tus PROS y CONTRAS y tréelos contigo. 3. Cuando un impulso desbordante te golpea: Revisa tus PROS y CONTRAS ¢ imagina las consecuencias positivas de resistir el impulso. Imagind ly recordé) consecuencias negativas de ceder ante el impulso en crisisFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 10 Ejercicio Practico: PROS Y CONTRAS Eleg/ una crisis (una situacién emocionalmente perturbadora) donde encuentres realmente dificil toleror tu malestar, evitar conductas destructivas y no actuar tu impulso. Crisis que enfrenté: Impulso en la crisis: PROS CONTRAS, Actvar Pros de acivar losimpulsos: | Coniras de actuar impulsos: Elimpulso en la Pros de resistir los impulsos: Coniras de resistir los impulsos: El impulso en la1. Considerd los pros y contras a corto plazo y largo plazo. 2. Antes de que un impulso desbordante te golpee: Escribe tus PROS y CONTRAS y Irdelos contigo. 3. Cuando un impulso desbordante te golpea: Revisd tus PROS y CONTRAS e imagind las consecuencias positivas de resistir el impulso. Imogin [y recordé] consecuencias negatives de ceder ante el impulso enFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 11 Habi idades de Supervivencia a las Crisis: Cuando Ia activacién emocional es muy ALTAHHII! + Estas completamente tomado por la Mente Emocional * Tu cerebro no esté procesando informacién ‘* Estas emocionalmente desbordado. “TIPP" para reducir rapidamenie la Mente Emocional extrema mediante tu quimica corporal: Temperatura + Cambié la temperatura de tu rostro con agua helada para calmarse répidamente. Contené tu respiracién, pon tu cara en un recipiente de agua fic; mantené el agua sobre los 10°C. O sostené un paquele de hielo 0 bolsa Ziplock con agua congelada sobre tus ojos y mejillas, 0 salpicé agua helada en tu rostro. Mantenio por 30 segundos.Precaucién: Agua helada disminuye fu frecuencia cardiaca rapidamente. Ejercicio Intenso aumentara tu frecuencia cardioca. Si tenés alguna condicién cardiaca o médica, baja frecuencia cardiaca de base, o tenés un trastarno de alimentacién, consulta a tu médico antes de usar estas habilidades. Evité agua helada sisos alérgico/a al frio. Intenso EJercicio = Para calmar fu cuerpo cuando esti acelerado por la emocién. hacé ejercicio aerébico intenso, aunque sea por poco rato (10 a 15 minutos). Gosté la teserva de energfa fisica de tu cuerpo corriendo, caminande rapido, saltando la cuerda, haciendo a reda, jugande basquettol, levantande pesas, poniendo mtsica y bailando. jNo te excedas! Pausada Respiracién + Enlentecé el ritmo de tu respiracién (a cerca de 5 a 7 inholaciones y exhalaciones por minuto). Respiré profundamente desde el abdomen. Exhalé més lentamente de lo que inhalés (E; 4 segundos al inhalar y 6 segundos al exhalar). Hacé esto por 1 a 2 minutos para reducir tu agitacién. Progresiva Relajacién * Tensd y relajé cada grupo muscular, de la cabeza a los pies, un grupo. muscular a la vez. Tensd (5 segundos) y solté; relajd cada misculo completamente. Notd la tensi6n: notd la diferencia cuando esté relajado.FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 12 Ejercicio Practico: Habilidades TIPP Elegf una habilidad TIPP para practicar esta semana. Marcalos y ahora y preparate para usar esta habilidad cuando la activacién emocional sea muy alta Evalud tu activacién emocional antes de usar la habilidad: 1 - 100 TIPP para tu quimica corporal __ Temperatura Altera tu temperatura corporal conteniendo tu respiracién y poniendo ju cabeza en un recipiente con agua fria. © salpicé agua fria en tu cara o poné una mascara de gel fria en tus ojos o frente. Mantenelo por al menos 30 segundos. Funciona mejor si te doblas hacia adelante. __ Intenso Ejercicio Corré en él lugar, hacé un circuito con alta carga de intensidad, saita, poné misica y baila (10 - 15 minutos). jNo exageres! — Pausada Respiracién Enlentece tu respiracién de modo que inhales durante aproximadamente 4 segundos y exhales por 5 8 segundos. Hacélo por 1-2 minutos para disminuir tu activacién.Progresiva Relajacién Tensé y relaja cada grupo muscular, desde la cabeza a los dedos del pie, un grupo muscular a la vez. Evalud tu activacién emocional después de usar Ia habilidad: 1-100FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 13 Cred tu Propio Kit de Supervivencia a las Crisis para el Hogar, Escuela o Trabajo Hocé una lista a continuacién de 10 “heramientas" que estan en tu kit casero de supervivencia a los crisis. Escogé de tus habilidades de “Distraccién con Mente Sabic Accepts", tus habllidades para Reconfortarte a vos mismo/a, tus Habilidades para Mejorar el Momento y tus habilidades TIPP. Tomé unc caja de zapatos, una caja firme o canasto y poné dentro los ftems relevantes: por ejemplo, tu ipod, una pelota para el esirés, tu perfume favorite, foto de tu destino turisico favorito, una revista favorita, un libro de crucigramas, bolsas de 1é de hierbas, tu dulce fovorifo, un CD de relojacion. 2,Creé una versin més corta de tu kit para la escuela o trabajo que quepa en un estuche 0 lonchera. Considerd flems que puedan ser usados en tu escritorio: por ejemplo, banditas eldsticas de multiples colores para estirar; papel y lépices para dibujar o rayar; una pelota para apretar; plastilina; una lista de estimulos visuales en tusala u oficina que pueden aistraerte o reconfortarte: snacks para reconfortarte a vos mismo/a: una lista de amigos, profesores, consejeros 0 colegas alos que podés acudir cuando tengas un espacio de tiempo. 1 Bw YNFICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 14 Aceptar la Realidad: Elecciones que Podemos Hacer Cinco maneras opcionales de reaccionar cuando un serio problema viene a tu vida: 1. Definir cémo solucionar el problema. 2. Cambiar cémo te sientes acerca del problema. 3. Aceptario. 4, Seguir sintigndote miserable (no usor habilidades). 5, Empeorarlas cosas (actuar tus impulsos). Cuando no pods solucionar un problema o cambiar tus emociones acerca del problema, intenté la aceptacién como un camino para reduc tu sufrimiento 4Por qué Molestarse en Aceptar la Realidad? ¥ Rechacéar la realidad no cambia Ia realidad. ¥ Cambicr Io realidad requiere de aceptar la realidad primero ¥ Rechacéarla realidad convierte el dolor en sufimiento ¥ Rehusar aceptar la realidad puede mantenerte estancado en Ia infelicidad, rabic, vergvenza, tristeza, amargura u otras emociones dolorosas.Aceptacién Radical ¥ ACEPTACION RADICAL es a habilidad de aceptar las cosas que no podés cambiar ¥ RADICAL = completa y total aceptacién con la mente, corazén y cuerpo. ¥_ ACEPTACION = vera realidad fal cual es, incluso sino te gusta ¥ ACEPTACION puede significar admitir, reconocer, sobrellevar, no rendirse © darse por vencido. ¥ —s cuando parés de luchar con la reolidad, paras de hacer bertinches acerca de lo realidad y dejas ir ia amargura. Es lo opuesto de “sPor qué a mig" Es “las cosas son como son" ¥ La vida puede volerla pena ser vivida, incluso con eventos doloroses en ella. Escriof una cosa importante que necesitas aceptar en tu vida ahora Escrif_una cosa menos importante que necesitas aceptar esta semana:FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 15 Aceptar Ia Realidad: Dirigiendo la Mente ACEPTACION €s una eleccién. Es como llegar a una “bifurcacién en el camino". Podés tener que diigr tu mente hacia el camino de la ACEPTACION y alejarte del camino “Rechazo de la Realidac”. Primero date cuenta que no estés aceptando Ia realidad (rabia, amargura, “gPor qué amie"). Segundo, hacé un compromiso interior para ACEPTAR. Podés tener que dirigir tu mente de nuevo uno y otra y otra vez. Factores que Interfieren con la Aceptacién Creencias que se intergonen en el camino: Crees que si aceptds tu situacién dolorosa, te volverds débil y sdlo te rendirds (o dards por vencido), aprobarés la realidad, © aceptards una vida de dolor. Emociones que se interponen en el camino: intensa rabia hacia le persone o grupo que causé el evento doloroso; tristeza insoportable; culpa acerca de ju propia conductor vergtienza respecto a algo sobre vos: furia acerca de la injusticia del mundo.FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 16 BUENA DISPOSICION Terquedad es... + Terquedad es rehusor tolerar una situacién 0 darse por vencido. + Terquediad es intentar cambiar la situaci6n que no puede ser cambiada, 0 rehusar cambiar algo que tiene que ser cambiado. * Terquedades “no....no...n0...”. + Terquedad es lo puesto a “HACER QUE FUNCIONE” REEMPLAZA TERQUEDAD CON BUENA DISPOSICION BUENA DISPOSICION ES... Permit al mundo ser como es y participar de él completamente Hacer sdlo lo que es necesario ~ no més, no menos. Es ser efectivo. Escuchar cuidadosamente a tu Mente Sabia y decidir qué hacer. Cuands Ia terquedad no se mueve, pregunta: “gCudl es la amenaza?"gCémo podés sentir la diferencia entre cuando estds terco y cuando estas con ‘uena aisposicién? Pistas de que estés siendo terco: pensamientos extremos como “De ningin modo!"; tension muscular. Describi una situacién en la que notaste tu buena disposicion y una en la que notaste terquedad: eDédnde estuviste terco/a?. @Cémo fue tu terquedad (ej. Pensamientos, sentimientos, sensaciones corporcles] 2 2Qué pasd? D6nde estuviste en buena disposicién?2Cémo fue tu buena disposicién (ej. Pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales)? 2Qué pasd?.FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 17 FORMAS DE PRACTICAR ACEPTAR LA REALIDAD . Aceptacién de la Realidad tal cual es a veces requiere del acto de ELEGIR. . Respir en plena conciencia para estar en el momento y para ayudar a desarrollar una mentalidad més hacia la aceptaci6n. . Aceptd Ia realidad con tu rostro: media sonrisa. . Ensayé en tu mente aquellas cosas que podrias hacer si realmente aceptaras la realidad fal cual es. . Practica la Buena Disposicién. . Recordd disponer la mente de vuelta hacia el Camino de Aceptar la Realidad”.FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 18 Ejercicio Practico: Aceptar la Realidad Describ{ una situacién durante la semana en la que tuviste malestar y no habia ninguna forma de cambiar la situacion inmediatamente: Evaiud tu malestar de | a 10 (siendo 10 el peor): Si no pudiste resolver el problema inmediatamente o cambiar como te sentiste acerca de él, sQué escogiste hacer? (encema en un circulo una de las tres posibilidades restantes) 3. ACEPTAR Ia situacion. 4. Seguirsinténdote miserable (rehusar aceptar la situacién). 5. Empeorar la situacién Si intentaste aceptar radicalmente Ia situacién, gqué exactamente hiciste o te dijiste a ti mismoaNotaste que tuviste que “dirigir tu mente" de vuelta ala aceptacién radical? Sila respuesta es Si, como? Sielegiste petmanecer miserable o empeorar las cosas, qué hiciste? Evalud tu malestar después de diigir Ia mente hacia la aceptacién (evaltia 0- 10, siendo 10 el peor malestar):FICHAS DE SENDERO DEL MEDIOFICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 1 Dialéctica: Qué es? La dialéctica nos ensefia que: ‘Siempre hay més de una manera de ver una situacién, y més de una manera de resolver un problema, Todas las personas tienen cualidades ‘nicas y diferentes puntos de vista. El cambio es lo ‘nico constante. Dos cosas que parecen (0 son) opuestas pueden ser, ambas ciertas. Honré la verdad de los dos lados de un conflicto. Esto no significa abandonar los valores 0 “venderse". Evité ver el mundo en términos de "Blanco o Negro" o en “Todo o Nada’ Aceptacién Aceptacion ——____» Y «———_ Cambio Cambio: Camino del medioEjemplo Estoy haciendo lo mejor que puedo Y tengo que hacerlo mejor, intentar més | fuertemente y tener mayor motivacién para cambiar. Puedo hacer esto Y va a ser duro, Mi mamd es realmente estricta Y a ella realmente le importo. Tengo grandes problemas Y puedo tratar de resolverlos. Sos duro Y sos gentil. Esta perspectiva ayuda a tomar el sendero medio al ayucarte a: + Expandir los pensamientos y las maneras en que considerds las situaciones de la vida. ‘+ Te despega de conflictos y puntos muertos. + Tehace més flexible y accesible, + Evita prejuicios y culpas.FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 2 Dialéctica: Guia “Cémo" Pistas para pensar y actuar dialécticamente 1. Movete hacia “Esto Y equello” y olejate de los pensamientos “esto O aquello”. Evité palabras extremas como: “Siempre”, "Nunca", “Me hiciste”. Sé descriptivo. Ejemplo: En vez de decir "Todo el mundo me trata injustamente siempre” di “A veces me tratan justamente y a veces me tratan injustamente”, 2. Practicd ver todos las posiciones y puntos de vista de una situacién, $é generoso/ay covd profundo. Encontrd el grano de verdad en cada posicidn, preguntando “que cosa se esté dejando afuera?", Ejemplo: éPor qué mamd quiere. que. vuelve a casa a las 10 de la noche? éPor qué my hija quiere estar fuera de casa hasta las 2 de la mafiana? 3. Recordé: Nadie tiene la absoluta razén, Mostrate abierto a las alternatives. 4, Usa frases como “Yo siento,..”en vez de frase como "Vas sas..” "Vos deberfas..” 0 ‘Las cosas son ast", Ejemplo: deci "me siento enajado/a cuando decis que no puedo quedarme afuera hasta tarde sélo porque vos fo decis" en lugar de “Vos munca me escuchés y sos siempre injusta conmigo”5. Acepté que diferentes opiniones pueden ser vélidas, incluso aunque no estés de acuerdo con ellas, Ejemplo: "Puedo entender tu punto de vista aungue no estoy de acuerdo con é/* 6. Chequed tus suposiciones. No asumas que sabes lo que. los otros estén pensando, Ejemplo: "cQué quisiste decir cuando dijiste..?" 7, No esperes que los otros sepan lo que estas pensando. Ejemplo: "Lo que intento decirte es que... Préctic Circulo de afirmaciones dialécticas: 1, a."No hay esperanza, simplemente no puedo hacerlo". b. "Estos es fécil..no tengo problemas”. ¢. "Esto es realmente dificil para mi y voy a seguir intentando", 2. a, "Sé que tengo razén acerca de esto”. b. "Estés totalmente equivocado/a sobre esto y yo tengo razén’. .Puedo entender por qué te sentis de esa manera, y yo me siento diferente acerca de ello.FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 3 Errores de Pensamiento Pensamiento “TODO © NADA" 0 “BLANCO © NEGRO": “Si no soy perfecto/a, soy un/a perdeder/a". "Sino objenés todo lo que querés, es como sino obtuvieras nada’. Si esiés teniendo un buen dia, todo el resio de tu vida es perfecto y no necesités mas terapia. Pensamientos CATASTROFICOS: predecis negativamente el futuro sin Considerar ottos resultados, més probables. “Definitivamente voy a desaprobar mi examen" o “sile digo eso, me va a odiar para siempre”. Lectura de Mente: creés que sabés lo que piensan las otras personas incluso sin Preguntaries “Es evidente que piensa que no voy a hacer un buen trabajo” Sobregeneralizacién: sacds una conclusién negativa y apresurada que va mucho: més alla que la situacién actual. "Como me senti incomodo/a en el primer dia de Clases, sé que no voy a ser capar de disfrutar el resto del ato’ Fillro mental: desarrollar una escuche y una vision selectiva y solo escuchds y ves lo Unico negativo e ignords las muchas cosas positivas. “Como mi supervisor me dio un puntaje bajo en mi evaluacién (que también tuvo muchas calficaciones altas), ‘280 significa que estoy haciendo mi trabajo teriblemente". Desestimar lo positive: te decis a vos mismo/a que las experiencias, las acciones 0 las cualidades positives no cuentan. “Jugué bien en ese parlide de bésquet porque tuve suerle”.Razonamiento emocional: empezds a pensar que tus emociones son hechos. “Siento que......, entonces es as!". Elemplo: “Siento que me odia, entonces, as! es “Me siento estUpido/a, entonces SOY esiUpido/a"; o "me da miedo la escuela, enionces es mala idea i”. Declaraciones estilo “deberfa”: ie obligds a vos mismo/c 0 ¢ alguien més cuando jens ideas rigidas sobre come deberias comportarie vos 0 los demas, y sobreeslimas lo malo que va a ser si esas expeciativas no se cumplen. "Es terrible: que haya cometido un error, yo deberia siempre hacer lo mejor" 0 "No deberias estar molesto/a”. Ffiquetar: la sobregeneralizacién va un paso més alié cuando usés términos extremos para descrbir cosas. “Se me volcd el café con leche. soy un/a PERDEDOR/A” “Mi terapeuta no me devolvié el llamado, ella eso més indiferente e insensible que se pueda ser". Personalizacién: te ves como la causa de situaciones sobre las que no tenés el minimo control, 0 @| blanco de situaciones que pueden no fener absclutamente nada que ver con vos. “Mis padres se divorciaron por mi culpa” o "la recepcionista fue onlipética conmigo porque hice algo mal”,FICHA GAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 4 Dilemas Dialécticos i A Az Tomar ala ligera las conductas Forzar la independenci problema Demasiado Demasiado estricto permisivo Fomentar la ‘Tomar como probleméticas dependencia conductas tipicas adolescentesFICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 5 Dilemas Dialécticos: éCémo se Aplica el Dilema a vos? Demasiado permisivo Vs. Demasiado estricto Tené reglas claras y reforzalas constantemente Y AL MISMO TIEMPO Estd dispuesto/a a negociar sobre algunas cuestiones y no uses excesivamente las consecuencias Tomar a la ligera conductas problema Vs. Tomar como probleméticas conductas tipicas adolescentes Reconocé cuando una conducta “cruza la linea” y obtené ayuda para esa conducta Y AL MISMO TIEMPO Reconocé cudles conductas son parte del desarrollo tipico del adolescente Forzar independencia Vs. Fomentar la dependencia Dole a tu adolescente guia, soporte y orientacién para cyudarlo/a ser responsable Y AL MISMO TIEMPO LENTAMENTE dale grandes cantidades de libertad e independencia mientras continues alentando una apropiada cantidad de confianza en otros| Mared una "X" en cada continuo para registrar donde estds, una *Y" para marcar dénde esté tu familiar y una "Z" para.un segundo familiar. Qué necesitarfas hacer para pensar y actuar mas dialécticamente?FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 6 i£Qué es Tipico en los Adolescentes y Qué es Motivo de Preocupacién? Tipico 1 Aumento del mal humor Conciencia de sf mismo aumentada, de sentirse "sobre el escenario’, focalizacién aumeniada sobre la Imagen corporal. Pérdida de tiempo aumentada, Contlicto padre-adolescente aumentaco. Experimentacién con drogas, ‘alcohol o cigarrilos. Sentide de Invuinerabilidad (puede lever a un aumento en la busqueda de sensaciones o tama de riesgos) No ico: Estados de énimo Intensos, doloroses y duraderos; conducta dependiente del énimo riesgosa, depresién mayor o ataques de Pénico; pensamiento de aulodafo o svicida. Fobic 0 aslamiento social; perfeccionismo o esténdares no realistos; ctracones, purgas, 0 restticcién en la alimentacién; obsesién o negligencia respecto de Ia higiene. Mialtiples distracciones al punto de no ser capaz de completar areas 0 proyectos, fala de focelizacién que interfiere con el trabajo o tareos diorias, atrosos habituales a compromisos. Agresion fisica 0 verbal, fugas. Abuso de sustancias, venta de drogas, uso cle sustancias en el grupo de pares. Miltipies accidentes, encuentros con armas de fuego, toma de tiesgos excesiva (Ej. Surfecr en ‘el metro subterréneo, manejar ebrio o enviar mensajes de texto mientras se conduce], ser arrestado.Transicién esiresante desde la ensefianze bésica a la media. Aumento en elidealismo, criticismo © involucramiento en discusiones; siendo obstinado. Aumento en la madurez sexual; interés 0 experimentacién sexyal. Sentirse estresado ante la toma de decisiones coticianas. Aumento en el deseo de privacidad. 9. Gran interés en la tecnologia medios sociales. Pieza desordenada, Ciclo de svefio retrasado (urgencia a ser “btho noctumo" y dormir hasta tarde los fines de semanc] Rechozo al colegio, ejercer 0 ser victima de bullying, falta de conexién con ia escuela 0 pares: ausentismo, racaso o abandono escolar. Cuestionamiento rebelde de los reales y convenciones sociales: causando problemas con miembros de la familia, profesores u otros que intenten ejercer autoridad sobre el adolescente. Promiscuidad Sexual, miiiples parejas, précticas sexucles no seguras, embarazo. Sentirse paralizado por la indecision. Asslamiento de la formiic; ruptura de lo comunicaci6n, mentra habitual. y cosas ccultas. Gastar _muches horcs por dia en el ‘computador, en sitios web de alto riesgo o gatilantes; conocer casualmente parejas en linea; revelar demasiado (&j. Publicaciones demasiado personales en Facebook, Tumblr, Instagram, en el blog}. Comida afieja, podtida; ~adolescente incapaz de encontrar lo bésico necesario: ropa sucia cubriende el suelo crénicamente. A menudo despierlo casi tol Ia noche; duerme casi todo el dia los fines de semana: habitualmente retrasado (o ausenie en el Colegio) debido al esquema de suero.FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 7 ialécticamente Ejercicio Practico: Pensar y Actuar identifica un momento de esta semana en que no pensaste o actuasie dialécticamente. Bjemplo 1: Describe brevemenie lo situacion (Quién, Qué, Cuando) 2QUé pensaste o hiciste en esa sifuacion? _ -_ 2Estés pensando en extremos (Ej. todo o nada, © cctastréficamente)? Ejemplos:_ 2Cual seria un pensamiento (o accién) més dicléctico acerca de la situacién?,2Cuél fue el resultado? Identiticé un momento de esta semana en que s/pensaste o actvasle dialécticamente. Ejemplo 1: Desctive brevemente [a situacién (Quién, Qué, Cuando) Qué pensaste o hiciste en esa situacién? _2CuGl fue el resultado?FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO & Validacién lo VAUDACION comunica a oira persona gue sus sentimientos, pensamientos y acciones tienen sentido y te son comprensibies dada una situaci6n particular. La AUTOVALDACION involucra percibir tus propios sentimientes, pensamientos y acciones con sentido, adecuadas y aceptables en una situacién particular. La INVAUDACION comunica [intencionalmente o no, a través de palabras o acciones) que los sentimientos, pensarientos y acciones de ota persona en una situacién parlicular no fienen sentide, son “*manipuladoras”, o “estUpiclas” © una “exageracién” ‘0.no merecedoras de tu tiempo, interés © respeto. Recuerda: Validacién 4 Aprobacién Validacisn no necesariamente significa que te gusta 0 estas de acuerdo con lo que ic otra persona esta haciendo, diciendo o sintiendo. significa que entiendes desde donde ellos vienen.POR QUE VALIDAR? * ja Validacién mejora nvestres relaciones! * Puede des-escalar un conflicto y emociones intensas. + La Validacién puede mostrar que: ° Estamos escuchando. Comprendemos. Estamos siendo nojuzgadores. Nos preocupamos por nuestra relacién con el otro. Podemos estar en desacuerdo sin tener un gran confcto. 2QUE VALIDAR? ‘+ Sentimientos, pensamientos y conductas en nosotros mismos y otros. Valder io valido, no lo invélido. Puedes atin Validar los sentimientos sin validar la conducta, Por ejemplo: validar los sentimientos de encjo de alguien por haber obtenido una baja nota en una prueba, aun cuando ti sabes que no estudi, pero no validar Ia falta de estudio que lo llevé a obtener esa baja nota.FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 9 &Cémo Podemos Validar a Otros? 1. Escuché ectivamente. Hace contacto visual y mantente enfocado/a. 2. $6 plenamente consciente de tus reacciones verbales y no verbales para evitar Invalider (&j. desviar la mirada, succionar los dientes, suspirar fuerte, irse, tomar ala ligera cosas setias, o decir por ejemplo, “esto es estiipido, no estés triste” 0 “no me importa lo que digas” 0 “ida lo mismo!" 3. Observé lo que Ia olra persona esté sintiendo en este momento. Bused una paldora que describa el sentimiento. Comunicé a la elra persona como pensds que se siente, sin juzgar. EI objetivo es camunicar que entendés cémo se siente Ia otra persona (fj. “tiene sentido que estés enojado", “entiendo que estas en un momento dificil ahora”) Para Auto-Validacién: “tengo derecho a sentirme triste". Evita pensamientos “si, pero...". En vez de €s0, pens en lo aue tu mejor amigo podria decirle en Mente sabia. 5. (Mosiré Tolerancia! Encontré un sentido o los sentimientos, pensamientos y acciones de la otra persona dada su [0 tu) historia y situacién actual, inciuso si no aprobas diches conductas, sentimientos y emociones en si mises. 6. Respondé en una forma que muestre que estés tomando a la otra persona seriamenie (con o sin palabras). Por ejemplo: “eso suena terrible", si alguien esta llorando, entregale un pafuelo 6 un abrazo. Podés preguntorle, "zQué necesités ahora? sDe misolo que te escuche o te ayude a resolver el problema?”FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 10 éCdémo Podemos Validarnos a Nosotros mismos? 2Cémo puedo Validarme a mimismo? 1. Activamente escuché y poné atencién a ves mismo: Sé plenamente consciente de tus pensamientos, sentimientos, y conductas. 2. Describi tus sentimientos sin juzgarlos: “Oh, estoy muy enojade ahora!’ 6 “Tene sentido que esté un poco nervioso(a)". 3. Respondé de manera que muestre que te tomas en serio: Acepta que esté bien que tengos tus emociones (Fj. “estd bien sentirme triste a veces") 4, Reconocé que Ia emocién puede tener sentido en la situacién. Mosiré tolerancia con vos mismo(a) y tus emocianes. (Ej. “Tiene sentido que no pueda focalizarme muy bien con todo el estrés bajo el cual estoy"). 5. No juzgues tu propia emocién (0 a vos mismo(a)). 6. Usd habilidades de efectivided interpersonal para mantener tu auto-respeto y ser justo con vos mismofa}, no te sobre-disculpes por sentirte cémo te sents, apégaie a us valores y permanece sincero contigo mismo(a]FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 11 Ejercicio Practico: Validacién a Si mismo Y Otros Escribj1 frase de auto-invalidacién y 2 frases de auto-validacién: Escrib 1 frase de invalidacién a otros y 2 frases de validacién a otros: Escogé una situacién durante la semana en la que usaste habilidades de validacién a otros 0.4 ves mismo/a. Situaci6n: 2A quién validoste?Qué fue exactamente lo que dijste 0 hiciste para validarte & vos mismo/a 0 0 esa Persona? 2Cudl fue el resultado? aCémo fe sentiste después? aDirias © harias algo distinto la proxima vez? sQue?FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 12 Cambio Conductual Las habllidades de cambio conductual son esirctegics para cumeniar conducias que ‘queremos y para disminuir conductas que no queremos (en nosotres mismos y otros). CONDUCTAS A AUMENTAR Recerdé ser espectice, DE VOS MISMO/A: Qué conductas te gustaria aumentar en vos mismo/a (Ej. Ejercitarte, chor dinero, ir cl colegio, hacer las tareas)?, DE OTROS {Qué conductas te gustarfa aumentar en alguien més (E). pesar més tiempo con vos, escucharie, hacer contacto visual, poner los plaios sucios en el lavapiatos]®,CONDUCTAS A DISMINUIR DE VOS MISMO/A: Qué conductes te gustaria disminuir en vos mismo/a (§j. Comer demasiado, tabaquismo, cortarse, hablar impusivamente sin esperar el turno, discutir, escoparse, pelear, cuseniarse de clases, permanecer en came durante el dia) DE OTROS: 2Qvé conductas fe gustaria disminuir en alguien més (E}. Crilicismo, horario de regreso a cosa, escoparse, gitar, evitarla escuela, invaliclacién, jugar videojuegos, permanecer levantado después de la hora de irse a acostor)FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO? Formas de Aumentar Conductas Los Refuerzes son consecuencias que resultan en un aumento en una condlucia. éllos dan informacién a Ia persona acerca de lo que vos querés que ellos hagan, © REEUERZO POSITIVO: aumenta la frecuencia de una conducta a través de la entrega de un “premio” como consecuencia. (Ej. felicilar, elogiar, sacarse un 7 en un examen} NOTA: £1 momento es muy importante. Entregd el premio inmediatamente y escogé refuerzos motivantes! No olvides reforzarte a vos mismo/al Ejempios: © REFUERZO NEGATIVO: aumenic la frecuencia de una conducta o través de Ia eliminacién de algo negativo; es un alivio de algo que no nos gusta. Blemplo: ¢Por qué tomar una ospitina cuando tenés dolor de cabeza? Porave alva el dolor de cabeza y esto hace més probable que tomes unc aspiring la préxima vez que fengos dolor de cabeza [estimulo aversivo). Tomar aspiring es un refuerzo negativo.Situ mamé te reta, es més probable que limpies tu habitacién y as deje de. retarte, Si tenés emociones negatives intensas, una conducta dafiine te da alivio temporal y es mds probable que repitas lo conducta dafiina. Recordé, jestés ‘aprendiendo habilidades para manejario mejor! Ejemplos de refverzes negativos que no son dafiines (§j. formas positivas de calmarte a vos mismo/a, dejar situaciones dolorosas) MODELADO: Reforzar pequefios pasos que llevan hacia la meta final (Ej. dela A a lo Z ‘en 26 pasos, reforzando casa paso}. Efemplo: Si un adolescente esté ansioso acerca de Ir al colegio y usuaimente no va, odtia ser estimulada para ir 1 hora el lunes, 2 horas el maries y asi hasta que sea capaz para permanecer un dia complete y finalmente preporarse para permanecer en clases cada dia, a lo largo de toda la semana. ;Reforzd cada paso!FICHA CAMINANDO FOR EL SENDERO DEL MEDIO 10 Refuerzo Positivo Ejercicio Practic 1, Buscé oportunidades (considerando aue ocuren todo el tiempo) para reforzarle positivamente a vos mismo/a y a alguien més. Primero, simplemente nota o reconocé algo postive que ocurié |seguimiento positive). 2QUé es algo positive que VOS hiciste esia semana? Buscé algo postivo que alguien de tu familia hizo esta semana. 2. Usande un ejemplo diferente, identificé una conducte especitica que querés aumeniar y el refuerzo que usaste para ayudar © aumentotia. Recordé, podes reforzar incluso pequenios pasos, en la direccién corecta (modelado)! A, Para vos mismo/a: Conducta! = Refuerzo: 2 B. Alguien mas: Condiucia: Refuerzo:, 3. Describy ja[s} situacién[es) en que usaste el refuerzo: A. Para vos mismo/a: B. Alguien més:4, 3Cudll fue el resultado? zQué observaste? A. Para vos mismo/a! B. Alguien més:FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 11 Formas de Disminuir o Detener Conductas Extincién: Reduci una conducta mediante remover el refuerzo previo. Cuando le atencién es el refuerzo, ignord la conducta no deseacia. Asegtrate de reforzar conductas deseadas ‘en su reemplazo. + Si Un padre ignora el berrinche de su hijo, el nino eventuaimente detendré los berinches. + Tené cuidado con el estallide conductual, un aumento temporal en la conducta que estés inieniando extinguir, |No te rindas ni olvides orentar a la persona en la que estas ‘comenzando a extinguir un conducta particule! + Tené cuidedo con el refverzo intermitente: una conducta que es reforzada sélo ecesionaimente es ja conducta més dificil de extinguir (ej. Nunca dar un dulce para detener u berrinche después de haber ignorado el berrinche en otros episodios) Castigo: &s una consecuencia que resulta en una disminucién de una conducta. Le dice ota persona lo que tino querés que haga. Usalo con moderacién porque: = Elcestiga no ensefia unc nueva conducta. = Elcastigo puede llevar a resentimientos y sentimientos de desmoralizacién * Elcastige puede llevar al auto-castigo.Para usar el castigo efectivamente: + Primero, refozé conductes deseacas para prevenir aquellas no deseadas. + Comunicd claramente las reglas y expectativas. ‘+ Tené un repertorio listo de posibles castigos por adelantado. ‘+ Poné juntos una consecuencia negative y un refuerzo de conducta deseada = Sé especifico, con tiempe limitade y osegurate de que el castigo sea proporcionel all “crimen"' (Ej. Si te pasaste una hora en a hora de llegada, tu hora de llegada serd una hora mds temprano la préxima vez). ‘+ Preguntate a vos mismo/a. zla Mente Sabia estd dictando la consecuencia? + Aplicé Ia consecuencia de castigo inmediatamente 0. © Permiti las consecuencios naturales | . Follaste en la prueba porgue te quedaste toda ia noche despierto y estabas demasiado cansado para enfocarte en la escuela).FICHA CAMINANDO POR EL SENDERO DEL MEDIO 12 Ejercicio Practico: Extincién y Castigo Extincién: Practicé ignorar a los pares © familiares que hacen algo molesto 0 provocative. Nota | importante: Nolo uses con conductas que son peligrosas! Nota 2 Importanie: Si las conducias provocativas incluyen bullying o presionarte a hacer algo que va contra tus valores. ignorar (extincién} puede no ser suficiente. Podés necesitar decile a una figura de autoridad confiable y pede ayuda! Brevemente describf la situacién y qué ignoraste. ¢Cémo result62Consecuencia de Castigo: usalo con Moderacién o como tiltimo Recurso. Padres: Enumera 3 consecuencias a corie plazo basadas en la Mente Sobia que podés aplicar cuando ciros métodos de cambio conductval no han funcionade:FICHAS DE REGULACION EMOCIONALFICHA DE REGULACION EMOCIONAL 1 Haciéndote Cargo de Tus Emociones: zPor Qué Molestarse? Hacerte cargo de tus emociones es importante porque: Los adolescentes frecuentemente tienen emociones intensas que son | filficiles de manejor, como rabia, vergdenza, depresién o ansiedad. [Las dificultades para controlar estas emociones frecueniemenie llevan a conductas probleméticas que te afectan negativamente a vos y @ quienes te rodean, | Las conductos problemdticas frecuentemente son soluciones inefectivas para emociones intensamente dolorosas.FICHA DE REGULACION EMOCIONAL2 Objetivos del Entrenamiento en idades de Regulacién Emocional I. Entender las emociones que experimentés. * Identificar (observar y describir / nombrar) emociones. * Conocer qué hacen por vos las emociones (gTus emociones estan trabajando a favor o en contra tuya en este momento). Il. Reducir la vulnerabilidad emocional y detener emociones no deseadas desde su inicio. « Aumentar emociones positivas. © Disminuir lo vulnerabilidad a la Mente Emocional. lll. Disminuir la frecuencia de emociones no deseadas. IV. Disminuir el sufrimiento emocional; detener o reducir emociones no deseadas una vez que comienzan. ‘ Dejar ir emociones dolorosas usando conciencia plena * Cambiar la emocion a través de la accién opuesta.FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 3. Lista Breve de Emociones @e@eee SeSeSe @6e@He®@ AMOR ODIO MIEDO DICHA — vergiena Culpa Ansiedad soledad RABIA Excitacién FRUSTRACION tristeza tinier envidia ABURRIMIENTO iSorpresal humillacién Confusién CURIOSIDAD ORGULLO SUSPICACIA _FELICIDAD Furia INTERES PREOCUPACION —IRRITABILIDAD PANICO Celos optimisme desesperanza Desagrado dolor simpatia DECEPCION Satisfaccién CalmaOtros nombres de emociones que frecuentemente tengo:FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 4 ePara Qué Sirven Las Emociones? Las emociones nos dan Informacién Las Emociones nos dan una sefial de que algo esta sucediendo (gj. "me siento nerviosa parada solo en este callejon oscuro"). Aveces nuestras emociones se comunican a través de la intuicion © los “presentimientos”. Esto puede ser de ayuda si nuestras emociones nos llevan a chequear los hechos. Es un problema cuando tratamos las emociones como si fueran hechos acerca del mundo. Por ejemplo: "Si tengo miedo, debe haber una amenaza" o “lo amo, asi que él tiene gue ser bueno para mi” Necesitamos tener presente que las emociones no son hechos. Por lo tanto, es importante chequear los hechos acerca de la situacién.Las emociones Comunican e influencian a otros La expresién facial, postura corporal y tono de voz dicen un montén acerca de como te ests sintiendo y comunican emociones a otros (ej. tu rostro triste puede hacer que alguien te pregunte si estas bien y te dé apoyo). Aun sino te das cuenta, tus emociones, expresadas por palabras, rostro. 0 postura corporal, influencian cémo olras personas responden hacia vos. Las emociones Motivan y Preparan para Ia Accién. El impulso a la accién conectada a emociones especificas frecuentemente esta “fuertemente atada”. Por ejemplo, cuando escuchamos sonar repentina y fuertemente una bocina, nos sobresaltamos. Las emociones ahorran tiempo al llevarnos a actuar en situaciones importantes. Nuestro sistema nervioso nos activa (ej Instantaneamente sallamos fuera del camino de un auto que se aproxima). No tenemos que pensar cada cosa al hacerlo. Emociones fuertes nos ayudan a superar obstéculos en nuestra mente y en el ambiente.Factores de ‘Wuinerab- Nido & ter FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 5 Un Modelo de Emociones (Expresion, lenguale corporal, postura) Rosiro y Cuerpo Nombre dele Emocién Logue tv experimentas, Bento Desencade- ante 1 tena Pensamientos foe Evento Desencade- ante 2 Fecloz PosterioresREDUCILA Emociones Poston FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 6 Un Modelo de Emociones con Habilidades Rostro y Cuerpo (Expresion, lenguaje corporal, posture) & ter | | cara Las exccibves vOCONALES Lenavsie cower Ooveef Torte Sele Emocién In ter no REDUCE LAS REACCIONES EMCCONALES ¥LA ALTA ACTVACON, : Hectos iver Posteriores, see = POSTERIOR Secunda: oeoncio Bento Eres Werte Wolter Devencode- Desencade- nente 1 ante 2 Factores de Ccamerk ensanaentos € Vuneraotidas INTERFeSTACONES repucfevewios EMOCIONALES DeSENCADEMANTES| apo toeefepe MOCIONALES YUNERABDAD 9) creqved os Hochoe EMOCIONAL sotuléa De ProblemsFICHA DE REGULAGION EMOCIONAL 7. Ejercicio Practico: Observa y Describi una Emocién Rostro y Cuerpo Co es mi expresisn fociol® gPostura® gGestox? Bento Desencaden Poorer | ste de Vuineraioti| go.e gans.o dad | crosert 201 cons itt revs come | ores ete ores | eenoraat (0 omg, LBercres Nombre de la Emocién Fleclos Posteriores| lenccenes, Pensamienfos aaa FPentameras Desencadenant Comes e2 pronnioresk sev coins ie ‘fete cat mcs opr vento Besencaden AFICHA DE REGULACION EMOCIONAL8 Resumen A-H Como aumentar emociones positivas y reducir la vuinerabilidad emocional Anticipandose a situaciones emocionaies Buscando experiencias positivas Construyendo dominio evitando Drogas que alteren el estado de dnimo tratando Enfermedades fisicas Favoreciendo un suefo ordenado Generando habitos alimentarios saludables Haciendo actividad fisicaFICHA DE REGULACION EMOCIONAL 9 ACUMULANDO Experiencias Po: ivas — Corto Plazo (Para Construir una Represa entre vos y el Mar del Descontrol Emocional) En el corto plazo: Realiza cosas placenteras que sean posibles de hacer ahora mismo. * Aumenia actividades placenteras que te conecten con emociones positivas. * Hace una cosa por dia de la lista de actividades placenteras. También considera a las actividades de Ia lista de actividades placenteras compartidas entre padres e hijos. * Estate presente y con conciencia plena en las experiencias y emociones positivas Mantenete en conciencia plena cuando sentis emociones positivas: * Focalizé tu atencién en las situaciones positives mientras estan ocurtiendo * Refocalizé tu atencién cuando tu mente se ditige a cosas negativas. * Particioé plenamente en tu experiencia. Deja pasar las preocupaciones: * No destruyas experiencias positivas pensando en cuando van a terminar. * No pienses si merecés 0 no esta experiencia. * No pienses en cuanto més se espera de vos.FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 10 Lista de Actividades Placenteras . Darse un baho . Pensar en cémo va a ser cuande termines el colegio . Salita caminar Relojarse raicine Iracorer . Escuchar musica . Acoslarse al sol (con protector solar) . Leer 10.Ahomer dinero 11.Planear el futuro 12.Ballar 13.Atreglar o limplar cosas de la cosa. 14Tener una noche silenciosa 18.Cocinar unc comide rica 16.Cuidar o tus mascotas 17.1 a nadr 18.6scrioir 19.Dibujar 0 hacer garabatos 20.Hacer algin deporte (Ej 21.lra.una fiesia 22.Hobiar con amigas 23.Entrenarte 24.Cantor 25.Salir a patinar 26.1-a lo playa 27.Jocar algt 28.Viajce 29.Hacerle un regalo a alguien 30.Bajar misica 0 aplicaciones 31.Mitar deportes en la tele 32.Ira comer afvera 33.Hornear clgo 34,Organizarie una fiesta a alguien 36.Comprar ropa 36.Cortarse el palo o cambiar de look 87.Disirutor de una taza de chocolate caliente, café ote 38.Besor 39.Ir a escuchar misica en vivo 40.Hacerse manicuria 0 pedicuria 41.Pasar tiempo con chicos pequenio 42.Tomar un masoje strumento musical43.Caminar bajo la lluvia 44.Escribir mails o mensajes de texto a amigos 45.Escribir en un diario intimo 46.Mirar fotos 47. Nesiire como tenés ganas 48. ugar video juegos 49.Caminar por tu barrio 50,0bservar cosas de la naturaleza (Fj: arboles, pajaros) 5].Novegar en internet 52.Sorprender a alguien con un fovor 53.Terminar algo con lo que te sientas bien 54.Jugar al pool o al ping pong 55.Contactar a un familiar con el que no hablas hace tiempo Sé.Iweeiear, posiear en internet 57-Pensar en tomar clases (deporte, danza, misica, artes marciales) 58.Jugar al bowling 59.Fantasear acerce de la vide volviéndose mejor 60.Decir “te quiero” 6].scrib un poema, cancién o rap 62.Pensar en las caracteristicas positivas de un amigo &3.Maquilarte 64.Hacer un licuado y tomario de a poco 65.Ponerle tu prenda preferida 66.Jugar a un juego 67-Escribir una historia. 68.Mandar un mensaje a alguien 69.Ner repeticiones en la television 70.Hacer una tarjeta y darsela ¢ alguien importante para vos 7).Imaginer tu olor favorito 72.Cémprate algo chiquito 73 Registrar una tormenta que esta por venir 74.Consttu un mueble © hacer corpinteriaFICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 Lista de Actividades Placenteras Compartidas Padres-Adolescentes Instrucciones: Chequed que actividades de esta lista disfrutarfas haciendo con tu padre/hijo. Luego comparen las listas (0 pueden completaria juntos) y seleccionen algunas actividades que puedan disfrutar juntos, el objetivos es que sea para tres sernanas como minimo. * También es importante respetar la necesidad de privacidad y de tiempo a solas de cada uno. 1.Ir@ andar en bicicleta 2. Ira tomar un café 3.Ira tomar un helado o yogurt 4. Cocinar uv hornear 5. Ira hacerse manicuria 6.Ira tomar un masaje 7.Caminar por la playa 8. Planificar unas vacaciones 9. Salir de compras 10. Mirar un partido 11. Hacer el trabgjo/jardin 12. Jugar con las mascotas, pasear al perro 13. Jugar al bowling 14. Jugar al golf