Plan Alimentar Flexibil

VERSIUNEA BUSY

DACA ESTI SUPER OCUPATA SI AI

NEVOIE DOAR DE CATEVA IDEI DE
MESE SANATOASE SI ECHILIBRATE
CARE NU NECESITA CANTARIT,
ESTI IN LOCUL POTRIVIT.
ALEGE 3-4 OPTIUNI/SAPTAMANA
DIN FIECARE CATEGORIE SI
ROTESTE-LE DUPA BUNUL TAU
PLAC.
 MIC DEJUN
Tu alegi
Alege 3-4 optiuni de mic dejun pentru fiecare saptamana.

1.Papara din 2 oua cu ciuperci si spanac , 1/2 avocado, 2 crackersi integrali

2.o felie paine integrala, 1 lingura pasta avocado cu ceapa, 2 felii

prosciuto cotto, mix rosii castraveti

3.Smoothie: 1 cana lapte migdale, 1/3 cana ovaz, 1/2 cana afine congelate, 1
lingurita seminte de in, o mana spanac, 1 cupa pudra proteica

4.Omleta mexicana: 1 ou, 2 albusuri, 1/2 cana mix legume congelate, 1

lingura boabe fasole neagra, ceapa dupa gust, 1/4 avocado, 2 rondele
orez

5.budinca de chia: 2 linguri seminte chia, 1/2 cana shake proteic, 1/2 cana
capsuni (taiati bucati subtiri)

6.pasta din 1/2 avocado + 2 oua fierte + ceapa verde/rosie dupa gust (se
paseaza toate ingredientele), 1 lingurita seminte de in, 2-3 rondele orez

7. o lingura crema de branza light, somon afumat (cat o palma), 1 felie

paine integrala sau 2 crackersi + 1 bol mix salata verde, rosii, castraveti
fara ulei

8. clatite proteice (2 portii): 1 cana ovaz, 1/2 cana iaurt grecesc, 2 oua, 2
linguri lapte, 1 banana, 1 lingurita extract vanilie, 1 varf lingurita praf
de copt. Se amesteca toate ingredientele intr-un blender.
se servesc cu 1-2 linguri iaurt grecesc(optional indulcit cu stevia) si 1/2
pumn afine

9.o cutie branza slaba de vaci, sticksuri legume, 2 crackersi

10.o cutie cottage cheese, 2 linguri afine, 1 lingurita seminte chia, stevia
dupa gust
 PRANZ
Tu alegi
Alege 3-4 optiuni de pranz pentru fiecare saptamana.

1.piept de pui la gratar (1 palma), 1/2 cana orez fiert, 1 bol mix salata

2. creveti trasi la tigaie (2 palme) in putin unt, 2 cani broccoli fiert la

aburi, 1/2 cana paste din naut/linte fierte

3. piept de curcan la gratar (1 palma), 1/2 cana quinoa fiarta, 1/4 cana
porumb, ceapa, rosii, castraveti, 1/4 avocado sau 1 lingurita ulei masline

4. muschiulet de porc la gratar (1 palma), 1 cana mix legume trase la

tigaie, 3 linguri orez fiert

5. 1-2 pulpe de pui dezosate, 1/2 cartof dulce mediu, 1 bol mix salata verde

6. ficatei de pui cu ceapa (1 cana), 2 linguri orez, castraveti murati

7. Pizza: 1 lipie integrala, 1 lingura sos de rosii, 1 cana piept de pui

cubulete tras la tigaie, 1 lingura porumb, ceapa dupa gust, 1 lingura
mozzarella rasa (se pune la cuptor 8mn la 180 de grade)

8.Burger de vita (doar carnea, fara chifla), 1 pumn cartofi prajiti la

airfryer/cuptor), 1 bol mix salata verde

9.somon la cuptor (1 palma), 2 linguri piure cartofi, salata de spanac si

rosii cherry

10. Shaorma sanatoasa: 1 lipie integrala, cubulete piept de pui/curcan la

grill (1 palma), salata verde, rosii, 1 lingura sos iaurt cu usturoi si marar

*de 3-4 ori/saptamana adauga la pranz un bol de ciorba de legume (foarte

bogata in legume si verdeturi)
 CINA
Tu alegi
Alege 3-4 optiuni de cina pentru fiecare saptamana.

1.supa crema de broccoli (adauga 1 cartof fiert, 1/2 ceapa, 1 lingura iaurt
grecesc) cu 1/2 cana tofu tras la tigaie (sau piept de pui)

2.Salata cu ton in suc propriu (1 conserva), 1 lingura porumb, 1 lingura

naut fiert, rosii, castraveti, spanac, lamaie

3.Muschi de vita (1 palma), sparanghel tras la tigaie cu usturoi

4.branza halloumi pe gril (1 palma), 1 bol salata legume

5.piept de pui la gratar cu 2 cani piure de conopida (cu 1 lingura iaurt

grecesc)

6.somon la cuptor (1 palma), 2 cani mix legume congelate, 2 linguri sos

iaurt cu usturoi si lamaie

7.peste alb (la alegere, 2 palmi) la cuptor, dovlecel la gratar (umple 1/2
din farfurie), 1 lingura sos iaurt cu lamaie si usturoi

8.un bol mix salata verde, creveti trasi la tigaie (2 palme), 1/2 avocado
cubulete, ceapa verde dupa gust

9.o pulpa de curcan dezosata, mix conopida + fasole verde fierte la abur
(1/2 farfurie)

10.o cutie cottage cheese, sticksuri de legume nelimitat (castraveti,

ardei, morcovi)
 GUSTARI
Tu alegi
Alege 1-2 optiuni de gustari pentru fiecare zi.

1.10 migdale

2.1 pumn afine/fructe de padure

3. 1 mar/para

4.1/2 cana iaurt grecesc cu 1 lingura afine

5.2-3 patratele ciocolata neagra

6.1 rondea orez + 1 lingurita unt de arahide natural + capsuni

7. 1/2 cutie cottage cheese + 1 lingurita dulceata de casa

8.1 crackers + 1 lingurita crema branza + 1 felie mica somon afumat

9.shake proteic (apa + 1 cupa proteina)

10. 1 bucata branza telemea (1/2 palma) cu sticksuri de castraveti si morcovi

11. Lava cake proteic: 1 cupa proteina ciocolata, 1 ou, 3 linguri de lapte, 1/3
lingurita praf de copt. Se amesteca ingredientele intr-un blender. Se pun la
cuptorul cu microunde timp de 60-90 secunde.

12. miez de nuca (10buc) + 1 portocala

13. 80g cottage cheese, 1 lingurita miere, 1/2 pumn afine, 1/2 lingurita extract
vanilie

14. Budinca proteica milbona (lidl)

15. 1 frunza salata, 1 lingura branza de capra, 1/4 avocado, 1 felie sunca curcan,
1/4 ardei rosu. se amesteca toate ingredientele si se impacheteaza in frunza de
salata. (2 portii)
 OBSERVATII
bea in fiecare dimineata minim un pahar cu apa pe stomacul gol (ideal doua pahare).

cafeaua si ceaiul nu au calorii, le poti consuma dupa bunul plac. (se recomanda maxim 2
cafele/zi - ultima inainte de ora 14:00)

Este permisa 1 lingura ulei de masline/zi pe care o poti adauga in salate.

gateste legumele si carnea la gratar, la abur , la cuptor sau la airfyer.

1 cana = 250 ml

se pot folosi nelimitat ierburi aromatice si condimente.

Incearca sa iei mesele la intervale regulate de timp (aprox 3 ore)

incearca sa iei cina cu minim 3 ore inainte de culcare.

pregateste mesele in avans si fa-ti cumparaturile din timp pentru a sti exact ce si cat mananci.

Poti consuma nelimitat: varza, spanac, varza kale, varza bruxelles, broccoli, rucola, castraveti
(tot ce e verde:) )

nu uita sa iesi la plimbare in fiecare zi. corpul tau are nevoie de aer curat si de vitamina d de la
soare!

*urmareste felul in care te simti pe parcursul zilei. foamea, poftele si nivelul de energie trebuie
sa fie in echilibru. Poti ajusta mesele crescand cantitatea de proteina sau adaugand cateva nuci
ca si gustare.

am incredere in tine ca vei reusi!

sa ai mult spor si voie buna!

DIANA