Plan Alimentar Flexibil DPF

Plan Alimentar Flexibil
LIBERTATEA DE A ALEGE CE SA
MANANCI ITI APARTINE.
SELECTEAZA 3 MESE
PRINCIPALE SI 1-2 GUSTARI/ZI
IN ASA FEL INCAT SA TE
INCADREZI IN NECESARUL TAU
CALORIC.
NU UITA CA POTI AJUSTA
ORICAND CANTITATILE IN
APLICATIE PENTRU O PRECIZIE
MAI MARE.
MIC DEJUN
Tu alegi
Alege 3-4 optiuni de mic dejun pentru fiecare saptamana.
Papara cu ciuperci si spanac Breakfast mix Broccoli scramble cu Omleta cu mozzarella,

Ingrediente: 2 oua fierte carnat de casa rosii si ruccola
Ingrediente: 250g albus de ou
+mix ridichi si spanac.
(lidl), 70g ciuperci , 1 catel Ingrediente: 1/2 cana Ingrediente: 2 oua
usturoi, 1 mana spanac , 10g unt
145g cottage cheese + 45g Broccoli taiat marunt, 2 intregi + 2 albusuri, 30g
(pt calit ciuperci), 1 felie paine
integrala (sau 2 rondele orez) ananas + 1 lingurita oua (sau 150g tofu), 60g mozzarella, 30g ruccola
seminte chia carnat de casa, 1/2 ardei + 1/2 rosie
313 cal - 32p 18c 12L rosu.
312 cal - 31P 18c 12L 345 cal - 33P 11C 20L
316 cal - 29P 9C 17L
CLATITE PROTEICE Toast cu avocado, rosii si BRREAKFAST BURRITO papara cu legume si

ceapa + 1 iaurt branza de capra
Ingrediente: 100g banana, Ingrediente: 1 ou, 18g albus
30g pudra proteica, 1 ou Ingrediente: 1 felie paine de ou, 16g branza cheddar, Ingrediente: 2 oua (sau
integrala (30g), 65g avocado, 1/2 rosie, spanac, 1 lipie 150g tofu), 1/4 ardei
279 cal - 28p 36c 2L 2-3 rosii cherry (crude sau
integrala galben, 1/2 rosie, o mana
coapte) + ceapa rosie dupa
ruccola, 30g branza de
gust. 250g iaurt grecesc2%
Topping: 1 lingura sirop 286 cal - 16p 26c 13L capra, turmeric
de artar, 1 lingura afine 325 cal - 19p 37c 12L
275 cal - 19p 9c 18L
MIC DEJUN
Tu alegi
Pick Three to Four of the following breakfast options for each week.
Toast cu somon afumat + Clatite proteice cu iaurt Clatite Geniale budinca de chia cu
shake grecesc Ingrediente pt 3 portii:2 ciocolata
Ingrediente: 1 felie paine Ingrediente: 100g iaurt banane coapte, 3 oua,
cu seminte, 14g crema de grecesc, 35g fulgi de ovaz, 150g kefir, 30g unt, 60g Ingrediente:250g iaurt
branza, 28g somon 1 ou, 30g afine, 85ml lapte faina ovaz. Topping: 30g grecesc, 15g seminte
afumat, ceapa rosie, de migdale, 25g pudra de branza cottage/fagaras chia, 15g pudra de cacao,
spanac. (199 cal) proteina, 0.5 lingurita stevia dupa gust, 2
praf de copt, 0.5 324 cal - 13p 32c 17l / portie linguri lapte la alegere
Shake: 70g mango, 90g iaurt lingurita Scortisoara,
grecesc, 7g seminte de in, 3 sirop de artar sugar free *Se amesteca toate ingredientele
312 cal - 34p 17c 10l
linguri apa (124cal) intr-un blender. Se servesc cu
2 linguri. branza cottage +topping la
alegere.
323 cal - 19p 36c 13L 388CAL - 39 P 33C 11L
Toast cu Pate de somon cottage cheese cu afine si Toast cu branza brie, oua Ovaz proteic cu mere si
chia spanac scortisoara
Ingrediente: 80g somon Ingrediente: 115g cottage
cheese, 40g afine, 12g seminte Ingrediente: 2 oua, o mana
la cuptor, 30g crema de Ingrediente: 45g ovaz,
chia spanac, 30g branza brie, 1
branza light, ceapa 190 cal - 15p 14c 9l
200ml apa fierbinte, 30g
verde+patrunjel dupa felie paine pudra proteica, 60g mar
gust, 1 felie paine Toast cu branza de capra si razalit, 1 lingurita
integrala rosii cherry 350 cal - 24p 19c 19l Scortisoara, Nucsoara
Ingrediente: 1 felie paine, 14g si stevia dupa gust
336 cal - 22p 14c 21l branza de capra, 2-3 rosii
cherery 296 CAL - 27P 33C 6L
113 cal - 6p 13c 4l
303 cal - 21p 27c 13l

PRANZ
Tu Alegi
alege 3-4 optiuni pentru fiecare saptamana.
ARDEI CU SALATA DE TON Wrap cu pui cezar somon la cuptor cu Vita stir Fry cu salata
Ingrediente: 1 ardei rosu, Ingrediente: 70g piept de cartof dulce si sos de
165g ton in suc propriu, pui la gratar, 35g salata castraveti Ingrediente: 75g vita slaba,
100g castraveti, 15g mustar verde, 1 felie bacon prajit Ingrediente: 145g somon, 215g mix legume, 8g sos soia,3g
200 cal - 34p 10c 3l (fara ulei), 6g parmezan ulei masline. Salatade rosii si
150g cartof dulce. Salsa: 1
ras, 2 linguri sos iaurt cu castraveti: 150g rosii cherry,
castravete mic, ceapa
Salata de rosii cherry si feta usturoi, 1 tortilla 100g castravete, 5g ulei
Ingrediente: 150g rosii rosie, 1 lingura mustar masline
cherry, 28g feta, 1/4 370 cal - 29p 31c 14l
lingurita busuioc 307 cal - 32p 29c 6l 412 cal - 26p 44c 16l
102 cal - 5p 7c 6l
*Somonul se coace la cuptor timp de 12 min
. la 200 grade.
*Se caleste vita in putin ulei.
302 cal - 40p 17c 9l Cartoful dulce se inteapa cu furculita si se Dupa ce isi schimba culoarea,
coace la cuptor la 200 grade.
se adauga legumele si soia
File de ton cu orez si

Wrap cu pui Bol cu pui si cus cus PIZZA CU PUI
legume
Ingrediente: 200g piept de pui
taiat cubulete mici Ingrediente: 150g file de
Ingrediente: 150g piept de Ingrediente: 160g piept de pui
condimentat condimentat ton, 100g orez fiert, mix
pui (sau 120g ton in suc la gratar, 30g rodie, 50g cus
dupa gust (Se caleste timp de salata (rosii, castraveti,
propriu), 1 lipie (50g), 20g cus (nefiert), 20g feta, 30g
6 minute. in tigaie) ceapa), 1 lingurita ulei de
crema de branza light, 30g ardei, patrunjel si lamaie
masline
mozzarella, 1/2 rosie, Pizza: 1 lipie integrala, 25g
spanac, castraveti murati 406 cal - 46p 43c 6l sos de rosii, 30g mozzarella
345cal - 37p 34c7l
light,puiul gatit), 3-4 rosii
437 cal - 49p 37c 10l cherry. Se pun la cuptor 8
minute la 180*.
484cal - 55p 30c 16l

PRANZ
Tu Alegi
Paste cu sos pesto si Bol Taco Cotlet de porc cu mix Pulpe de pui la gratar cu
creveti Ingrediente: 100g orez gatit, legume si cartof dulce orez si salata
Ingrediente: 50g paste din 100g carne tocata pui/Vita
Ingrediente: 150g cotlet de
linte, 130g creveti trasi la slaba, 1 lingura porumb, 1
porc, 200g mix legume Ingrediente: 130g pulpe de
tigaie in 1 lingura sos lingura fasole neagra, 1/2
congelate, 50g cartof pui dezosate, 80g orez
pesto, 200g broccoli fiert rosie taiata marunt, ceapa
rosie dupa gust, 1/2 ardei, 1 dulce fiert, 120g salata verde
411 cal - 44p 38c 8l lingura iaurt grecesc.
377 cal - 37p 23c 23l 341 cal - 35p 27c 11l
455 cal - 35p 46c 12l
salata de pui cu naut Pastrav la cuptor cu Piept de curcan la gratar Paste cu creveti si sos de
cartofi si salata cu piure de broccoli rosii
Ingrediente: 120g naut fiert,
80g piept de pui, 175g Ingrediente: 150g pastrav, Ingrediente: 140g piept de Ingrediente: 40g paste
morcov razalit, 30g 180g cartofi fierti (sau 200g curcan la gratar, piure integrale (nefierte), 150g
telemea, 1 rosie, 125g salata mamaliga), 150g mix salata. broccoli (200g broccoli creveti, 250g sos de rosii,
verde optional: sos de usturoi fiert + 50g iaurt grecesc la 150g ciuperci, 10g parmezan
(apa, usturoi, sare) blender + usturoi) ras, 1 mana spanac
386 cal - 34p 36c 11l
407 cal - 36p 44c 10l 273cal - 43p 14c 5l 424 cal-46p 46c 7l
CINA
Tu Alegi
Salata de creveti cu pulpe de pui cu varza la Salata de ton Muschi de vita cu salata
avocado cuptor
Ingrediente:90g ton in suc Ingrediente: 150g muschi de
Ingrediente: 200g creveti Ingrediente:250g varza, propriu, 150g fasole rosie, vita la grill, 200g ciuperci
trasi la tigaie, 50g mix 200g sos de rosii, 180g pulpe 150g ardei gras, 30g trase la tigaie, 200g mix
salata verde, 35g de pui, ceapa si ardei dupa porumb, 1 mana de spanac, salata. rosii si castraveti
avocado, 1 lingura iaurt gust
ceapa dupa gust
grecesc cu usturoi, ceapa
340 cal - 40p 26c 8l 380 cal - 45p 17c 16l
si condimente dupa gust
350 cal - 41p 36c 2l
308 cal - 42p 15c 10l *se gatesc la cuptorul

incins la 220gr timp de 45
min
cottage cheese cu
Salata cu muschiulet de File de cod cu dovlecel la Salata de pui cu portocale
sticksuri de legume
porc, pere si ruccola grill si sos de iaurt si nuci
Ingrediente:200g cottage
Ingrediente: 120g Ingrediente: 200g file cod, Ingrediente: 150g piept de
cheese, 300g sticksuri
muschiulet de porc, 1 mana 300g dovlecel, 100g sos pui/curcan la gratar,50g
legume (morcovi,
ruccola, 1/2 para, 10g nuci, 1 iaurt grecesc cu lamaie si portocala, 30g rodie, 10g
castraveti, ardei)
lingura blue cheese usturoi nuci. Dressing: 1 lingurita
miere, 1 lingura mustar, 2
282 cal- 25p 38c 4l
352 cal - 27p 25c 16l 250 cal - 42p 14c 3l linguri suc de portocale, 1
lingura zeama lamaie, 1
lingurita ulei masline
358 cal - 36p 24c 13l

CINA
Tu Alegi
burger de curcan cu piept de pui cu spanac sote Peste alb cu ciuperci sote piure de mazare cu somon
salata de ruccola
si spanac
Ingrediente: 150g piept de pui,
Ingrediente: 130g somon la
Ingrediente: 150g burger o mana spanac, 1 lingurita Ingrediente: 200g cod (sau cuptor, piure de mazare
curcan (carne tocata ulei masline, 15g seminte de alt peste alb), o mana (150g mazare fiarta + 1
curcan + ceapa+ usturoi + pin
spanac + 180g ciuperci lingura iaurt grecesc +
condimente). 30g rucola,
sotate in 15g unt. Patrunjel usturoisi condimente duoa
10g seminte de floarea- 291 cal - 37p 3c 14l
si lamaie dupa gust gust)
soarelui, 5g parmezan, 5g
ulei masline *se gatesc la cuptorul
incins la 220gr timp de 45
279 cal - 40p 9c 10l 300 cal - 35p 22c 7l
328 cal - 33p 4c 20l min
Pastai cu telemea si rosii ciorba de legume + 250g Creveti cu orez din salata cu halloumi
branza fagaras conopida
Ingrediente: 150g pastai Ingrediente: 60g branza
verzi (la aburi sau la tigaie), Ingrediente: 300g ciorba Ingrediente: 180g creveti halloumi la grill, o mana
50g telemea, 1 rosie, 1 bogata in legume (la caliti in putin unt, orez rucola sau spanac, 2
lingurita ulei masline, 10g alegere), 250g branza din conopida (200g linguri (30g) naut fiert,
seminte de canepa fagaras light conopida maruntita la 2-3 rosii cherry
blender, calita in putin
325 cal - 18p 16c 20l 335 cal - 32p 24c 14l ulei de masline. ceapa dupa 314 cal- 20p 22c 17l
gust)
296 cal - 42p 11c 11l

GUSTARI
Tu alegi
Alege 1-2 optiuni de gustari pentru fiecare zi.
Iaurt grecesc cu prune si rondea de orez cu unt de Rondea de orez cu Cottage cheese cu rosie
migdale arahide si banana somon afumat si crema
de branza Ingrediente: 226g
Ingrediente: 33g prune, Ingrediente: 1 rondea cottage cheese 2%,
170g iaurt grecesc 2%, 12g orez, 1 lingurita unt de Ingrediente: 1 rondea 85grsii cherry
migdale arahide (15g), 30g banana orez, 30g crema de
branza light, 50g somon 201 cal - 24P 15C 5L
185 cal - 20p 12c 16L 141 cal - 5p 16c 8l afumat
sau 195 cal - 12P 6C 14L
20g nuci (130cal - 3p 3c 13l)
Salata Mexicana de ton Mango Mix Iaurt grecesc cu afine Salata cu sunca de
curcan
Ingrediente: 113g ton in Ingrediente: 83g mango, 8g Ingrediente: 180g iaurt
suc propriu, 6g smantana, granola, 160g iaurt grecesc grecesc, 75g afine,12g Ingrediente: 60g spanac,
32g salsa (mix rosii, ceapa, migdale, stevia dupa gust 30g ceapa, 40g morcovi,
patrunjel),50g avocado 181 cal - 18p 22c 3l (optional) 20g sunca de curcan, 38g
avocado, 14g
199 cal - 24p 7c 10L 218 cal - 18p 22c 3l mozzarella,1 lingura sos
iaurt grecesc+lamaie
206 cal -9p 23c 10l

GUSTARI
Tu alegi
Alege 1-2 optiuni de gustari pentru fiecare zi.
Hummus si morcovi telemea si masline smoothie cu avocado si Cottage cheese cu

spanac zmeura si cocos
Ingrediente: 75g hummus, Ingrediente:40g telemea,
120g morcovi 30g masline negre Ingrediente: 2 maini Ingrediente: 170g
spanac, 70g avocado, cottage cheese 2%, 30g
180 cal - 5p 27ac 7L 171 cal - 8p 4c 14L lapte de cocos, stevia zmeura, 2g fulgi de
dupa gust cocos
154 cal - 2P 7C 13L 160 cal - 28P 13C 5L
Parfait cu fructe si fulgi Mousse de ricotta cu Budinca de chia cu lamaie si Salata cu Tofu afumat
de porumb ciocolata vanilie
Ingrediente: 80g salata
Ingrediente: 60g iaurt Ingrediente: 80g ricotta, Ingrediente: 120ml lapte de verde, 75g rosii cherry,
grecesc, 10g afine, 8g ciocolata neagramin 85% migdale, 60g iaurt grecesc, 85g tofu afumat, ceapa
fulgi de porumb, 40g (topita) 20g seminte chia, 24g zeama de rosie dupa gust, 1
ananas, 2g nuci caju lamaine, optional 1 lingurita lingurita ulei de masline
227 cal - 11p 7c 16l coaja lamaie rasa , 1/2
148 cal - 6p 16c 7L lingurita extract vanilie,
207 cal - 8p 10c 16l
stevia dupa gust
175 cal - 9p 12c 11l

OBSERVATII
bea in fiecare dimineata minim un pahar cu apa pe stomacul gol (ideal doua pahare).
cafeaua si ceaiul nu au calorii, le poti consuma dupa bunul plac. (se recomanda maxim 2
cafele/zi - ultima inainte de ora 14:00)
gateste legumele si carnea la gratar, la abur , la cuptor sau la airfyer.
se pot folosi nelimitat ierburi aromatice, otet si condimente.
Incearca sa iei mesele la intervale regulate de timp (aprox 3 ore)
incearca sa iei cina cu minim 3 ore inainte de culcare.
pregateste mesele in avans si fa-ti cumparaturile din timp pentru a sti exact ce si cat mananci.
nu uita sa iesi la plimbare in fiecare zi. corpul tau are nevoie de aer curat si de vitamina d de la
soare!
*ai optiunea de a alege mesele in functie de necesarul tau caloric (urmareste lectia
educationala nr 2 pentru a-l determina) sau de a le introduce in aplicatie si de a ajusta
cantitatile in functie de obiectivul tau, pentru o precizie mai mare.
am incredere in tine ca vei reusi!

sa ai mult spor si voie buna!
DIANA

Plan Alimentar Flexibil DPF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Plan Alimentar Flexibil DPF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Plan Alimentar Flexibil

Papara cu ciuperci si spanac Breakfast mix Broccoli scramble cu Omleta cu mozzarella,

CLATITE PROTEICE Toast cu avocado, rosii si BRREAKFAST BURRITO papara cu legume si

303 cal - 21p 27c 13l

File de ton cu orez si

484cal - 55p 30c 16l

308 cal - 42p 15c 10l *se gatesc la cuptorul

358 cal - 36p 24c 13l

296 cal - 42p 11c 11l

sau 195 cal - 12P 6C 14L

20g nuci (130cal - 3p 3c 13l)

206 cal -9p 23c 10l

Hummus si morcovi telemea si masline smoothie cu avocado si Cottage cheese cu

154 cal - 2P 7C 13L 160 cal - 28P 13C 5L

175 cal - 9p 12c 11l

gateste legumele si carnea la gratar, la abur , la cuptor sau la airfyer.

se pot folosi nelimitat ierburi aromatice, otet si condimente.

Incearca sa iei mesele la intervale regulate de timp (aprox 3 ore)

incearca sa iei cina cu minim 3 ore inainte de culcare.

am incredere in tine ca vei reusi!

You might also like