Asignatura:

Mitos y actualizaciones de la
RESISTENCIA

Profesor:
Sergio Jaramillo
Módulo 3: Capacidad de trabajo
 No siempre tenemos pista disponible
¿Cómo podemos organizar un entrenamiento que
tenga buena transferencia al balonmano?

Mi favorito:

Cross Training /
Entrenamiento funcional /
Capacidad de trabajo

Un entrenamiento que tenga los ingredientes de nuestro deporte:

Fuerza, potencia, CORE y mucha intensidad
 Formatos/ Opciones más utilizadas:

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Ejemplo AMRAP 12/14/16 minutos:

• 12 Lanzamiento wallball (6 y 6)

• 12 Zancadas caminando

• 12 Remos en TRX

• 12 Escaladores (por pierna)

• 4 Sprints de 20 metros
AMRAP en bloques (4’On:1’Off)

B)
A) 10 Sentadilla
50 Comba con salto
10 Pushups 15 Remos
TRX

C) D)
10 Defensa 5 Escaleras
entre conos coordinación
8 y 8 Push 10 Wallballs
press 1 mano
 AFAP (As Fast As Possible)

Ejemplo terminar 4 rondas lo más rápido posible:

• 15 Sentadillas

• 15 Flexiones

• 15 Kettlebell swing

• 15 Situps (abdomen)

• 200m Carrera (3 vueltas a la pista)

 EMOM (Every Minute On the Minute)

Cada minuto empieza una ronda nueva, el restante lo descansan.

Ejemplo EMOM 20 minutos (5 rondas)

• 10 Burpees

• 15 Wallball

• 4 Sprints ancho campo (20m)

• 7 y 7 Snatch con mancuerna

Gracias por vuestra atención y confianza

“Los campeones se forjan cuando nadie los está mirando”

(Xesco Espar)