Plan de entrenamiento personalizado

Semanas 3 a 5

Nombre Alumno: Sebastián Loyola Rojas

Género: M.
Edad: 25 años.
Objetivo: Recomposición corporal y control corporal.

Alcance planteado:

- Se mantiene el objetivo principal: “la recomposición corporal” en conjunto con el potenciar un

“correcto control corporal”.
- Se continúa con el trabajo parcial y conjunto de aptitudes físicas básicas: agilidad, coordinación,
resistencia.
- No se incluye periodización de trabajo de fuerza, pues no es prioridad ni objetivo para el alumno.
- Se seguirá la estructura ya planteada según movimientos articulares compuestos (empujes y
tracciones) y según hemicuerpos (torso/tren superior y piernas/tren inferior). Además de especial
énfasis en grupos musculares como: brazos y hombros, con fin estético según objetivo planteado.
- Se incluye trabajo en biserie

Estructura:

- 3 sesiones de entrenamiento semanal de 1 hora de duración.

o 1 sesiones de empuje, tren superior.
o 1 sesión de tracción, tren superior.
o 1 sesión de piernas, tren inferior.
- * 2 Sesiones extra según disponibilidad de tiempo
o 1 sesión de brazos
o 1 sesión de Full body.

Volumen por semana según grupo muscular.

- Cuádriceps: 1-2 sesiones por semana: 7-11 series semanales

- Isquiotibiales: 1-2 sesión por semana: 8-16 series semanales
- Glúteos: 1-2 sesión por semana: 12-24 series semanales.
- Dorsales: 1-2 sesión por semana: 12-16 series semanales.
- Pectorales: 1-2 sesión es por semana: 8-16 series semanales.
- Deltoides: 2-3 sesión por semana: 12-20 series semanales.
- Bíceps: 1-2 sesión por semana: 12-20 series semanales.
- Tríceps: 1-2 sesión por semana: 12-24 series semanales.
1ra Sesión: Empujes (Pecho – Tríceps – Deltoides medial y anterior).

- Tiempo estimado de entrenamiento: 60 minutos

- Descanso entre series de 45 – 60 segundos.
- 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada.
- Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada

Ejercicio Serie Repeticiones Referencia

s
Press de pecho con mancuernas 4 12-15
(en banco o en suelo)

+ + +

Flexiones en banco inclinado 4 Al fallo

Vuelos laterales con 4 12-15

mancuernas

Flexiones de codo en suelo 4 al fallo (llegar al menos a

15 repeticiones)

Elevaciones frontales con 4 12-15

mancuernas

+ +

Tríceps fondos en banco 4 Al fallo

Rompe cráneos con 4 8-10

mancuernas
2ra Sesión: Tracciones (Espalda – Bíceps – Deltoides posterior).

- Tiempo estimado de entrenamiento: 60 minutos

- Descanso entre series de 45 – 60 segundos.
- 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada.
- Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada

Ejercicio Serie Repeticiones Referencia

s
Remo mancuernas unilateral 4 8-10
con apoyo frontal

Tracción de mancuernas a 4 12-15

cuello

+ + +

Curl de Bíceps alternado 4 10-12 por brazo

Press Arnold 4 15-20

Curl de Bíceps martillo 4 10-12 por brazo

alternado

Curl de bíceps concentrado 3 10-12 por brazo

Nadadores 4 Al Fallo
3ra Sesión: Piernas (Cuádriceps – Isquiotibiales - Glúteos).

- Tiempo estimado de entrenamiento: 60 minutos

- Descanso entre series de 45 – 60 segundos.
- 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada.
- Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada

Ejercicio Serie Repeticiones Referencia

s
Sentadilla goblet 4 12-15

Peso muerto con mancuernas 4 12-15

Estocadas con mancuernas 3 10-12 por pierna

Elevaciones de cadera con 4 15-20

mancuerna en suelo
 Elevaciones de talones 5 Fallo

4ta Sesión: Brazos (Tríceps – Bíceps – Deltoides).

- Tiempo estimado de entrenamiento: 60 minutos

- Descanso entre series de 45 – 60 segundos.
- 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada.
- Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada

Ejercicio Serie Repeticiones Referencia

s
Rompe cráneos con 4 8-10
mancuernas

4 10-12 por brazo

Curl de Bíceps alternado

Tríceps catana unilateral 4 12-15

+ + +

Curl de Bíceps martillo 4 10-12 por brazo

alternado

Vuelos laterales con 4 12-15

mancuernas
 Flexiones de codo en suelo 4 al fallo (llegar al menos a
15 repeticiones)

Elevaciones frontales con 4 12-15

mancuernas

5ra Sesión (opcional): FULLBODY (Pecho – Espalda – Piernas)

- Tiempo estimado de entrenamiento: 60 minutos

- Descanso entre series de 45 – 60 segundos.
- 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada.
- Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada

Ejercicio Serie Repeticiones Referencia

s
Press de pecho con mancuernas 4 12-15
(en banco o en suelo)

+ + +

Flexiones en banco inclinado 4 Al fallo

Peso muerto con mancuernas 4 12-15

Remo mancuernas unilateral 4 8-10
con apoyo frontal

Estocadas con mancuernas 4 10-12 por pierna

Elevaciones de cadera con 4 15-20

mancuerna en suelo