Incalzire:

Incalzire incheieturi (gimnastica)

Lombari : 3x10 repetari
Abdomene : 3x10 repetari
Cardio 10 min
Incalzire Umeri : (gantere: 2x5 kg)
Fluturari in fata : 1x10 repetari
Impins deasupra capului : 1x10 repetari
Fluturari laterale : 1x10 repetari
Triceps 1x10 : repetari
Antebrat 1x10 : repetari
Circuit:
1.Piept :
- plan orizontal : 4x10 repetari
- plan inclinat : 4x10 repetari
2.Dorsali/Spate : (ergometru)
- tras in fata : 4x10 repetari
- tras la ceafa : 4x10 repetari
- ramat : 4x10 repetari
3.Triceps :
- paralele : 4x10 repetari
- scripete : 4x10 repetari
4.Biceps :
- flexii cu ganterele : 4x10 repetari
- flexii cu bara z : 4x10 repetari
5.Umeri :

- Fluturari in fata : 3x10 repetari

- Impins deasupra capului : 3x10 repetari
- Fluturari laterale : 3x10 repetari
6.Picioare :
- Presa : 4x10 repetari
- Gambe : 4x10 repetari
7.Antebrat :
8.Abdomene/Spate :
- abdomene plan inclinat : 3x20 repetari
- spate plan inclinat : 3x20 repetari
15 min. bicicleta sau banda .