 Dia A - Costas e Bíceps:

3 séries de 30 segundos a 1 minuto em todos alongamentos e isometria

Alongamento: Panturrilhas-(em pé 90° contra a parede e ponta do pé escada ou apoio)
Coxas -
Glúteos
Isometria: Prancha: 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Agachamento estático (encostado na parede): 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.

Treino de Costas e Bíceps:

Pull-Ups Assistidos ou Pulldowns - 4 séries de 8-10 repetições.
Remada com Barra - 4 séries de 10-12 repetições.
Rosca Direta - 3 séries de 10-12 repetições.
Rosca Alternada - 3 séries de 10-12 repetições.

 Dia B - Pernas e Ombros:

Alongamento: Panturrilhas,Coxas,Glúteos
Isometria: Prancha: 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Agachamento estático (encostado na parede): 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Treino de Pernas e Ombros:
Agachamento Livre - 4 séries de 8-10 repetições.
Afundo com Barra - 4 séries de 10-12 repetições.
Stiff - 3 séries de 10-12 repetições.
Peso Morto (Deadlift) - 3 séries de 8-10 repetições.
Desenvolvimento com Halteres - 4 séries de 10-12 repetições.
Elevação Lateral - 3 séries de 12-15 repetições.

 Dia C - Peito e Tríceps:

Alongamento: Panturrilhas, Coxas, Glúteos
Isometria: Prancha: 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Agachamento estático (encostado na parede): 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Treino de Peito e Tríceps:
Supino Inclinado - 4 séries de 8-10 repetições.
Supino Reto - 4 séries de 10-12 repetições.
Paralelas Assistidas - 3 séries de 10-12 repetições.
Tríceps Corda - 3 séries de 10-12 repetições.
Fundos Entre Bancos - 3 séries de 10-12 repetições.

Lembre-se de ajustar as cargas conforme a capacidade da atleta e manter a execução dos

exercícios com uma boa forma. Além disso, é importante priorizar a segurança e evitar
qualquer movimento que cause desconforto nas áreas afetadas pelas hérnias. Sempre consulte
um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de treinamento, especialmente
com condições médicas preexistentes.