Trening I – Noge/Ramena/Stomak

6-7 minuta brzog hoda ili laganog trckaranja na traci ili nekoj drugoj kardio spravi
Par minuta osnovnih vjezbi oblikovanja
4 vjezbe aktivacije trupa:
- “Dead bug” – 16 ponavljanja
- “Bird dog” – 16 ponavljanja
- “Side plank” – 30 sekundi jedna strana, 30 sekundi druga
- “Plank” – 30 sekundi
Glavni dio trenigna(vjezbe pod istim slovom radis jednu za drugom, pa pauza
1min. Npr. Radis A1 pa A2 pa pauza, I tako 3 puta):
A1 “Goblet cucanj” – 4 serije x 12 ponavljanja, tempo 4010
(4 sekunde spustas, 1 sekundu dizes) (Uzmi girju ili teg sa kojim mozes
odraditi 12 ponavljanja. Ako 12 ponavljanja radis lagano, povecavaj kilazu)
(Kukove guras pozadi, radis sto dublji cucanj, stopala su ti u sirini kukova
sa blago otorenim prstima)
A2 Iskorak u hodu sa bucicama – 4x20 ponavljanja, tempo 3010
(uzmes manji teg 4-5kg I probas sa njim, ako je lagano onda povecavas
postepeno. Nemoj da se klatis pri pokretu, ukljuci trup I stabilizuj pokret.
Jak
oslonac u peti na nozi koja je ispred)
B Rumunsko mrtvo dizanje – 4x12 ponavljanja, tempo 3010
(Sipka tik uz nogu, spusta se do ispod koljena. Koljena su blago povijena,
ledja prava I lopatice sto blize jedna drugoj)
C Potisak bucicama iznad glave - 3x12 ponavljanja, tempo 1030
D Letenje bucicama – 3x12 ponavljanja, tempo 1030
(laktovi su blago savijeni, pri podizanju idu visocije od nivoa sake I u
gornjoj tacki budu u ravni sa ramenima)
E Podizanje nogu za stomak 3x12
(Uhvatis se za vratilo I podizes koljena visoko ka grudima. Pokret ka dolje
treba biti sto sporiji)
Trening II / Grudi/Ledja/Triceps
6-7 minuta brzog hoda ili laganog trckaranja na traci ili nekoj drugoj kardio spravi
Par minuta osnovnih vjezbi oblikovanja
4 vjezbe aktivacije trupa:
- “Dead bug” – 16 ponavljanja
- “Bird dog” – 16 ponavljanja
- “Side plank” – 30 sekundi jedna strana, 30 sekundi druga
- “Plank” – 60 sekundi

Glavni dio trenigna(vjezbe pod istim slovom radis jednu za drugom, pa pauza 1min.
Npr. Radis A1 pa A2 pa pauza, I tako 4 puta):

A1 “Bench press” – 4x12 ponavljanja, tempo 4010

(lopatice su cvrsto na klupi kao I donji dio ledja, lagano spustanje tega I udisaj,
brze dizanje tega I izdisaj. Izdisaj krece otprilike na pola pokreta ka gore)
(ako je 12 ponavljanja lako odradjeno, dodaje se kilaza svaku sledecu seriju
kako bi tih 12 ponavljanja postali teski)
A2 Veslanje u pretklonu – 4x12 ponavljanja, tempo 1040
(stopala u sirini kukova, koljena blago savijena, ledja prava, lopatice sto blize
jedna drugoj. Gornji dio tijela je u naklonu. Pri povlacenju tega laktove gurano
pozadi a ne u visinu, dakle rameni pojas bi trebao da miruje tokom pokreta, a
“lopatice” da odradjuju najveci dio posla. Prilikom spustanja, teg ide tik uz
nogu)
B Razvlacenje bucicama na kosoj klupi – 4x12, tempo 4010
C Povljacenje na lat masini sredjnji hvat – 4x12, tempo 1040
(Povlaceci sipku, tijelo ide blago nazad, vracajuci – sipka ide iznad glave. Vise
korisitimo ledjne misice nego ruke. Fokus je vrlo bitan kao I kod svake druge
vjezbe)
D1 Triceps potisak sa cela – 3x12, tempo 4010
D2 Triceps propadanje na klupi – 3x12 tempo 4010
Trening III – Noge/grudi/ramena/biceps

6-7 minuta brzog hoda ili laganog trckaranja na traci ili nekoj drugoj kardio
spravi
Par minuta osnovnih vjezbi oblikovanja
4 vjezbe aktivacije trupa:
- “Dead bug” – 16 ponavljanja
- “Bird dog” – 16 ponavljanja
- “Side plank” – 30 sekundi jedna strana, 30 sekundi druga
- “Plank” – 60 sekundi
Glavni dio trenigna(vjezbe pod istim slovom radis jednu za drugom, pa
pauza 1min. Npr. Radis A1 pa A2 pa pauza, I tako 4 puta):

A1 Nozna ekstenzija - 3x12, 1040

A2 Nozni pregib - 3x12, 1040
B “Bench press” kosi - 3x12, 4010
C Potisak iza glave (ramena) – 3x12, 4010
D1 Biceps pregib sa ravnom sipkom – 3x8, 1040
D2 Biceps pregib na skotovoj klupi – 3x12, 1040
E Podizanje nogu za stomak 3x12