TRABALLO PRIMEIRA AVALIACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA

Fabio Fuentes García 3º ESO B

Chámome Fabio Fuentes García , teño 14 anos , mido 1 metro 70 centímetros e peso 58 kg e o meu
IMC é de 20.1 ( entre baixo peso e normal).

Nas probas de condición física fixen as seguintes marcas :

-Coursse Navette :11.5

-Velocidade 4x10 : 10.9 s
-Suspensión brazos : 19 s
-Flexibilidade : Esquerda 21 cm , Dereita 23 cm
-Salto horizontal : 197 cm
-Forza de agarre : Esquerda 37.2 kg , Dereita 36.8kg

O PLAN DE ACTIVIDADE FÍSICA :

O meu adestramento sería no patio da miña casa durante un período dunha hora. O meu obxectivo
será mellorar as miñas capacidades físicas con 5 entrenos por semana , descansando os luns e
venres.
Vou entrenar a miña forza mediante repeticións e para a resistencia facendo carrera contínua .

O MEU PLAN :

Lebarei a cabo este entrenamiento durante 4 semanas e con cargas , intensidades e duracións
bastante elevadas , sen embargo creo que o podo lograr
FORZA :
Os exercicios que vou facer para forza basándome nas miñas capcidades físicas son :
1 º Semana 2ºSemana 3ºSemana 4ºSemana
-CALENTAMENTO -CALENTAMENTO -CALENTAMENTO -CALENTAMENTO
-3 Series de 10 -3 series de 12 -3 series de 15 -4 series de 15
repeticións de flexións repeticións de flexións repeticións de flexións repeticións de flexións
-2 series de 10 -2 series de 12 -2 series de 15 -2 series de 15
levantamentos en levantamentos en levantamentos en levantamentos de
“press banca”con 20 “press banca”con 20 “press banca” con 20 “press banca” con 22
kilos kilos kilos kilos
-2 series 20 sentadillas -2 series 22 sentadillas -2 series 25 sentadillas -3 series 25 sentadillas
con salto con salto con salto con salto
-2 series 20 zancadas -2 series de 22 -2 series de 25 -3 series de 25
con salto zancadas con salto zancadas con salto zancadas con salto
-ESTIRAMIENTOS -ESTIRAMIENTOS -ESTIRAMIENTOS -ESTIRAMIENTOS

RESISTENCIA :
O exercicio que vou facer para resistencia basándome nas miñas capacidades físicas é :
1º Semana 2ºSemana 3ºSemana 4º Semana
Correr 30 minutos ao Correr 35 minutos ao Correr 35 minutos ao Correr 40 minutos ao
55% da miña capacidad 55% da miña capacidad 65% da miña capacidad 65% da miña capacidad
EN RESUMO :

LUNS MARTES MÉRCORES XOVES VENRES SÁBADO DOMINGO

1ºSEM. N R, V=30 F , V=medio F, N R, V=30 F , V=medio
I=55% I=media V=medio I=55% I=media
I=media
2ºSEM. N R, V=35 F , V=alto F, V=alto N R, V=35 F , V=alto
I=55% I=media I=media I=55% I=media

3ºSEM N R, V=35 F, V=alto F, V=alto N R, V=35 F, V=alto

I=65% I=alto I=alto I=65% I=alto
4ºSEM N R, V=40 F,V=moi alto F,V=moi N R, V=40 F,V=moi
I=65% I=alta alto I=65% alto
I=alta I=alta

R=resistencia F=forza V=volume ou tempo I= intensidad N=descanso

* Todo feito mediante o sistema de repeticións e de carreira contínua