A RESISTENCIA

ASPECTOS BÁSICOS: RELACIÓN COS BENEFICIOS DO ¿COMO

-¿Que é a resistencia? APARELLOS: SEU MELLORAR A
-Tipos de resistencia. -Cardiovascular. ADESTRAMENTO RESISTENCIA?
-Intensidade do exercicio. -Respiratorio -Sistemas continuos
-¿Qué pasa durante -Sistemas descontinuos
o exercicio? -sistemas mixtos

ASPECTOS BÁSICOS:

o ¿Que é a resistencia? É a calidade física que nos permite facer actividade física
durante espazos de tempo prolongados. Manter o rendemento ó longo dunha
competición é unha das máximas preocupacións dos adestradores, xa que todo o
conseguido durante un partido pode ir ao traste nos últimos minutos se non
temos un bo nivel de resistencia.
o Tipos de resistencia.
Aeróbica:- cando o exercicio que practicamos é dunha intensidade
moderada e o osíxeno chega de sobra á musculatura que está a traballar, polo
que poderemos prolongar esa actividade moito tempo. As pulsacións oscilarían
entre 120 e 170 por minuto (pm).
Anaeróbica.- cando realizamos un esforzo moi intenso, as necesidades
de osíxeno son moi elevadas e non podemos aportar todo o necesario.
Convértese nun exercicio esgotador e resúltanos imposible practicalo moito
tempo. As pulsacións subirían de 170 pm.
o Intensidade do exercicio.- A nos interésanos practicar a aeróbica mediante
traballos longos e tranquilos, xa que así desenvolveríamos o nosos sistema
cardiovascular de xeito correcto e osixenaríamos a nosa musculatura. Mediante
o control das pulsacións poderemos axustar o ritmo e intensidade do esforzo ás
nosas posibilidades. Podemos tomarnos as pulsacións en varias arterias. A
radial, no borde interno do pulso, a carótide, no lado do pescozo, ou no propio
corazón. Para aforrar tempo podemos contalas durante 15 segundos e multiplicar
por 4, ou contalas durante 6 segundos e multiplicar por 10.
Para calcular cal é a nosa frecuencia cardíaca de traballo necesitamos coñecer: a
frecuencia cardíaca máxima (frecuencia que non debemos superar), hai unha
fórmula : FCM= 220 – idade. Se eres unha persoa de 15 anos, a túa FCM sería
220-15= 205. Tamén necesitamos coñecer a nosa frecuencia cardíaca basal FCB
(frecuencia en repouso que normalmente estaría entre 60 e 90 pm)). Tamén
temos que decidir a porcentaxe de intensidade á que queremos traballar (ex. 60%
= 0,6). Con estes datos aplicamos a fórmula de Karvonen e saberemos a que
frecuencia cardíaca deberemos traballar :

FCde traballo = (FCM – FCB) . % + FCB

FC de traballo = (205 – 70) . 0,6 + 70
 RELACIÓN COS APARELLOS

Aparello cardiovascular: encárgase de distribuí-lo sangue por todo o noso corpo. O

sangue, bombeado polo corazón, percorre unha extensa rede de arterias e venas,
chegando a tódolos lugares do noso organismo.

Aparello respiratorio: ten a función de introducir no noso organismo o aire, do que

captamos o osíxeno que necesitamos para realiza-lo esforzo. Ademais, encárgase de
expulsar ao exterior o dióxido de carbono que se produce na combustión.

Debes de ter en conta que, ademais do osíxeno, o sangue transporta os nutrientes

que se extraen da alimentación e que son necesarios para a vida humana. Son
recollidos polo aparello circulatorio do intestino e levados polo sangue cara todo o
organismo.

BENEFICIOS DO ADESTRAMENTO DA RESISTENCIA

Supoñendo que fixeras regularmente un traballo de resistencia (como por exemplo ir a

nadar 3 días á semana durante todo un curso), mellorarías moito a túa capacidade de
soportar a fatiga. Pero, ¿a que se debe esta mellora?. ¿Por qué agora consegues nadar
máis metros e ademais cansarte menos?. Porque no teu corpo producíronse unha serie
de cambios. Estes son algúns:
1. Un aumento do número de glóbulos vermellos do sangue, que son os encargados
de transportar o osíxeno.
2. Aumento do tamaño do corazón: por unha parte aumentando a súa capacidade
interna e por outra, o grosor das súas paredes.
3. Aumento da rede de capilares do aparello circulatorio.
4. Aumento da capacidade respiratoria (a capacidade dos nosos pulmóns e de
transportar o aire polas vías respiratorias).
5. A resistencia aeróbica é unha calidade que nos axuda a manter o peso ideal.

¿COMO MELLORAR A RESISTENCIA?

Os principias sistemas de adestramento que é necesario coñecer son os seguintes:

SISTEMAS CONTINUOS: Son aqueles mediante os que se realiza un determinado

esforzo sen ningún tipo de pausa. Podémolos traballar partindo de diferentes métodos:
 Carreira continua: Consiste en correr a unha intensidade lixeira, cun ritmo
constante de execución no que as pulsacións por minuto se sitúan entre 130-160
 Fartlek: É un xogo de ritmos. Trátase de facer unha carreira continua
modificando o ritmo de execución durante o esforzo. Alternar ritmos suaves con
ritmos máis intensos sen pasar das 170 pm.
 Adestramento total: Suma de carreira continua, fartlek e diversos exercicios
ximnásticos. As súas características principias son os desprazamentos a ritmo
moderado, os cambios de ritmo e os exercicios de salto, lanzamentos,
equilibrios, xiros…
SISTEMAS FRACCIONADOS: Son aqueles que se caracterizan por dividi-la carga
de adestramento en partes, e con pausas de recuperación entre estas. Esta pausa pode ser
parcial ou total. Podémolos traballar partindo dos seguintes métodos.
 Método de intervalos: Consiste en repetir esforzos de intensidade submáxima
(75-90%), separados por unha pausa de descanso, na que a recuperación é
incompleta. Cando chegamos ás 120 pm, deberemos reanudar o esforzo.
 Método de repeticións: Trátase de repetir esforzos de intensidade máxima ou
submáxima (95-100%), separados por unha pausa de descanso, na que a
recuperación é total. Ata chegar ás 90 pm non reanudamos o esforzo.

SISTEMAS MIXTOS: Son aqueles que relacionan os sistemas continuos e os

fraccionados. Trabállanse a través do seguinte método:
 Circuítos: Realizar unha serie de exercicios previamente deseñados, nun
determinado orde, nun lugar concreto chamado estación. Comézase por unha
estación determinada e remátase despois de pasar por tódalas demais. En cada
estación, a actividade repítese un número de veces que pode ser fixo ou variable
en función do tipo de circuíto:
-Circuíto de número fixo de repeticións, no que se realiza un número
concreto de repeticións.
-Circuíto de tempo fixo en cada estación, no que se realizan as
repeticións durante un tempo determinado.

PRINCIPAIS TESTS PARA MEDIR A RESISTENCIA

1.- Test de Cooper: Consiste en percorrer a maior distancia posible en 12 minutos.

2.- Course Navette: Consiste en correr entre

dúas liñas separadas por 20m seguindo o
ritmo duns pitos. A cada minuto o ritmo
aumenta progresivamente

3.- Test do kilómetro. Consiste en percorrer un kilómetro no menor tempo posible.

4.- Test de Burpee: Consiste en facer o maior número de veces un exercicio Burpee
nun minuto.