Condición Física

e Saúde 2º ESO
A Condición Física e a Saúde
A condición física é o estado de forma que ten unha persoa. Un bo nivel de aptitude física permite
realizar con maior facilidade actividades deportivas e da vida diaria e evitaría enfermidades
relacionadas co sobrepeso, o corazón e a circulación sanguínea.

Se o teu estado físico é bo, a túa saúde será

mellor e terás menos risco de sufrir lesións.
Isto aumenta a calidade de vida.

Que podo facer para mellorar a miña

condición física de forma saudable? A
condición física é a suma de todas as
Capacidades Físicas Básicas necesarias para
realizar con éxito cualquera actividad física.
Estas capacidades chámanse Cualidades
Físicas Básicas e son o punto de partida de
todo movemento. Se melloramos estas
capacidades melloraremos a nosa condición
física.
A resistencia: é a capacidade de realizar un esfuerzo de certa intensidade durante o maior
tempo posible.

Hai dos tipos: a resistencia aeróbica na que realizamos actividades de baixa intensidade e de longa
duración como camiñar, correr, patinar, andar en bicicleta, remo … e a resistencia anaeróbica na que
os esforzos son máis intensos.

Como melloramos a nosa resistencia aeróbica na clase?

A través da carreira continua, que consiste en correr sen parar

a un ritmo cómodo, dentro da nosa Zona de Actividade,
comezando con 5 minutos e progresando pouco a pouco (entre 2 e 3
minutos cada día) ata chegar aos 30-40 minutos, 3 días á semana e
progresa a 5 días á semana.

Unha vez conseguida esta mellora podemos facer carreiras con

cambios de ritmo (fartlek) nas que empregamos distintos
desniveis do terreo para cambiar o ritmo e así correr más rápido ou
máis lento segundo nos interese.
E ¿cal é a nosa Zona de actividade saudable?

A forma de controlar a intensidade do exercicio é

medindo o pulso. Cando facemos exercicio físico temos que
traballar dentro dun rango de pulsacións axeitadas para
cada un de nós.

E, cal é ese intervalo?, o que vai entre o 60 e o 85% da frecuencia

cardíaca máxima (FCM).

FCM=220-idade

Límite inferior = FCM x 0,60

Límite superior = FCM x 0,85
A miña zona de actividade está entre 124 e 176 ppm.

Polo tanto, podemos definir a Zona de Actividade Física como o intervalo de frecuencia cardíaca
ideal para a actividade física saudable. Debaixo dela non conseguiremos as melloras desexadas no
organismo.
A flexibilidade: é a capacidade que nos permite realizar movementos coa maior amplitude
posible, e é a suma da mobilidade articular e a elasticidade dos músculos.

Os “estiramentos”, son os exercicios

que utilizamos para manter ou mellorar a
nosa flexibilidade. Ter unha boa
flexibilidade é importante para realizar
moitas accións diarias.. Tamén nos axuda
a previr as malas posturas e as lesións
por acurtamento muscular.

É importante estirar os músculos

posteriores da coxa ou isquiotibiais que,
ao perder flexibilidade, acurtan e son a
causa de posturas incorrectas.
MÚSCULOS DAS PERNAS que imos estirar despois de todas as actividades

Glúteos
Adutores

Isquiotibiais
Cuádriceps

Xemelgos
A forza: é a capacidade de vencer as resistencias externas mediante a contracción dos nosos
músculos. Os músculos fortes son importante para evitar a dor nas costas, a postura incorrecta ou as
lesións e para manter unha actitude postural correcta. É necesario fortalecer os músculos lumbares
e os abdominais que axudarán á estabilidade do corpo.

Melloraremos a nosa forza facendo

exercicios de fortalecemento
muscular con exercicios
ximnásticos de autocarga, é dicir,
co peso do noso propio corpo, con
sobrecargas, é dicir con pequenas
cargas externas ao noso corpo
empregando pelotas pesados,
enreixados, bancos... Tamén
podemos tirar, empurrar, saltar e
lanzar. Fai estes exercicios polo
menos 2 veces por semana.