IES Alexandre Bóveda.

Vigo Departamento de Educación Física

1º BACH – DESEÑO DUN PLAN DE MELLORA DA CONDICIÓN FÍSICA

NOME: CURSO:
NOME: CURSO:
NOME: CURSO:
NOME: CURSO:
Actividade: Realiza un plan de adestramento para a mellora da CONDICIÓN FÍSICA (RESISTENCIA, FORZA RESISTENCIA e
FLEXIBILLIDADE) de 6 semanas de duración no que realices actividade física un mínimo de 3 días á semana. Lembra que se só
traballas 3 días, éstes deben ser alternos para que haxa unha boa adaptación e se queres traballar todos os días deberás aternar traballo
de forza e resistencia. A flexibilidade debes e podes traballala a diario e sempre ó rematar de adestrar as outras capacidades. Para
realizalo tes que ter en conta o seguinte:
• Lectura comprensiva dos apuntes teóricos, preguntando as dúbidas que teñas ó teu profesor.
• Decidir cantos días lle vou a adicar a semana ó meu plan de mellora e sinalar a hora aproximada, respectando os tempos de
recuperación recomendados.
RESISTENCIA
• Elixir para cada día o método ou sistema de adestramento e utilizar, a lo menos, dous métodos de adestramento
distintos podendo combinalos na mesma sesión.Despois de elixir o método, elixirei o tipo de actividade a utilizar (carreira,
bicicleta, natación, circuíto, etc.), a duración da mesma e a intensidade en base a Fr. cd.
• Aumentaremos o volume semanal un 5 ou 10 % para que sexa efectivo, primeiro a expensas do volume (duración da
actividade) e logo, cando alcance os 30 40 minutos de actividade, a expensas da intensidade (aumentando a fr. cd. de
traballo, o porcentaxe do ICM).
• Debes ser realista e facer un plan axeitado ás túas posibilidades e ó resto de actividades que xa realizas (anótaas tamén no teu
plan).
• Debes explicar, o máis detallado posible qué vas facer e cómo o vas facer, tendo en conta os parámetros de VOLUME (tempo
que adicas) e INTENSIDADE (% do teu ICM).
• Podes manter a estrutura do plan dunha semana á outra se queres, o único que terías que modificar sería o volume e/ou a
intensidade.
• Ó final da semana tes que escribir unhas liñas sobre as sensacións que tiveches.
FORZA-RESISTENCIA
• Elixir para cada día os medios de adestramento a utilizar, a lo menos dous medios de adestramento distintos, debendo
combinalos na mesma sesión Por exemplo, traballo de autocargas e traballo con elásticos). Cada semana deberás cambiar a lo
menos 1 exercicio pero que traballe o mesmo grupo muscular do exercicio que eliminas.
• O teu plan de mellora terá, a lo menos, 8 exercicios.
• Os exercicios deben ser o máis variados posible e afectar a diferentes músculos do corpo.
• Debes explicar, o máis detallado posible o exercicio, (músculo, series, descrición, etc.) incidindo sobre todo, naqueles
aspectos que consideres máis importantes.
• Ó final da semana tes que escribir unhas liñas sobre as sensacións que tiveches.
• Aumentaremos o volume semanal un 5 ou 10 % para que sexa efectivo. Por exemplo, se facemos 10 repeticións na
primeira semana, na segunda teremos que facer 11 repeticións.
• Debes ser realista e facer un plan axeitado ás túas posibilidades e ó resto de actividades que xa realizas (anótaas tamén no teu
plan).
• Debes explicar, o máis detallado posible que vas facer e como o vas facer, tendo en conta os parámetros de VOLUME (tempo
ou repeticións) e INTENSIDADE (% do teu ICM ou velocidade de execución).
• Podes manter a estrutura do plan dunha semana á outra se queres, o único que terías que modificar sería o volume e/ou a
intensidade.
FLEXIBILIDADE
• Lectura comprensiva dos apuntes teóricos, preguntando as dúbidas que teñas ó teu profesor.
• Decidir cantos días lle vou a adicar a semana ó meu plan de mellora e sinalar a hora aproximada, respectando os tempos de
recuperación recomendados.
• Elixir para cada día o método ou sistema de adestramento e utilizar, a lo menos dous métodos de adestramento
distintos, debendo combinalos na mesma sesión. Cada semana deberás cambiar, a lo menos 1 exercicios pero que traballe o
mesmo grupo muscular do que eliminas.
• O teu plan de mellora terá, a lo menos, 8 exercicios.
• Os exercicios deben ser o máis variado posible e afectar a diferentes músculos do corpo.
• Debes explicar, o máis detallado posible o exercicio, (método, músculo, series, descrición, etc.) incidindo sobre todo,
naqueles aspectos que consideres máis importantes.
• Ó final da semana tes que escribir unhas liñas sobre as sensacións que tiveches.

Miguel Ángel Raposo Aguiar 1

IES Alexandre Bóveda. Vigo Departamento de Educación Física

EXEMPLO DE EXERCICIO DE FORZA-RESISTENCIA

FORZA-RESISTENCIA. DÍA: Luns.
MEDIO: Bandas elásticas.
MÚSCULO: Oblicuos
TIPO DE CONTRACCIÓN: Concéntrica.
SERIES x REPETICIÓNS/TEMPO: 3 x 10 a cada lado
DESCRICIÓN:
PI: Un xeonllo no chan e o outro adiantado e flexionado 90º. Collemos o tensor suxeito ás
espaleiras por enriba da nosa cabeza coas dúas mans e os brazos estirados.
PF: Flexionamos o tronco e os brazos xirándoo lateralmente cara ó xeonllo adiantado.
OLLO!:
O movemento non debe partir dos brazos, senón da flexión con xiro do tronco sobre a pelve e
debe ser un esforzo mantido, tanto na flexión como na extensión. O xeonllo en flexión debe
permanecer enriba do nocello e non adiantar nunca a punta do pe.
Espiramos na flexión, inspiramos na extensión.
EXEMPLO DE EXERCICIO DE FLEXIBILIDADE
MÉTODO: Activo estático.
MÚSCULO/ARTICULACIÓN: Parte posterior da perna e da coxa. ISQUIOTIBIAIS e XEMELGOS.
SERIES x REPETICIÓNS/TEMPO: 2 x 15”
DESCRICIÓN: Sentado no chan, cunha perna estirada e a outra flexionada apoiando a planta
do pé sobre a cara interna da primeira, realizamos flexión do tronco sobre a perna estirada.
Cambio de perna ó rematar.
OLLO!!! non permitir rotación exterior da perna que está estirada e manter a aliñación do
tronco, tentando crecer estirando a columna e co embigo cara dentro, mantendo activada a
zona abdominal.

Copia tantas veces como precises a seguinte táboa e engade as filas que precises para poder realizar o teu
traballo. Unha vez teñas o programa ou plan básico, non fai falla que o reptas todo, se che resulta máis doado
fai unha táboa coas modificacións feitas:
• Aumento de volume semanal
• Exercicios eliminados, engadidos e motivos de por que eses.
• Etc.

1ª SEMANA
FORZA-RESISTENCIA. DÍA:
MEDIO:
MÚSCULO:
TIPO DE CONTRACCIÓN:
SERIES x REPETICIÓNS/TEMPO:
DESCRICIÓN:
PI:
PF:
OLLO!:
RESPIRACIÓN:
FLEXIBILIDADE. DÍA:
MÉTODO:
MÚSCULO/ARTICULACIÓN:
SERIES x REPETICIÓNS/TEMPO:
DESCRICIÓN:

OLLO!!!
RESISTENCIA 1ª SEMANA
DÍA HORA INTENS VOL ACTIVIDADE

SENSACIÓNS E OBSERVACIÓNS:

Miguel Ángel Raposo Aguiar 2

IES Alexandre Bóveda. Vigo Departamento de Educación Física

Miguel Ángel Raposo Aguiar 3