2º ESO

O QUENCEMENTO E A SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

A Fase de quecemento: nela realízanse exercicios e/ou actividades de xeito xeral e
suave para preparar o organismo para un esforzo posterior. Unha definición básica
podería ser:

Conxunto de exercicios ordenados e adaptados que realizamos antes dun

esforzo para preparar o corpo e evitar lesións.

QUENCEMENTO XERAL:

1ºPOSTA EN ACCIÓN: Faremos exercicios de desprazamento co obxectivo de

incrementar a frecuencia cardíaca e respiratoria e aumentar a temperatura corporal.
Iremos dos exercicios máis suaves aos máis fortes.

2ºMOBILIDADE ARTICULAR: Moveremos as articulacións do noso corpo con gran

amplitude e seguindo unha orde para non esquecer ningunha, co obxectivo de que
articulacións e ligamentos entren en calor.

3ºEXERCICIOS DE ESTIRAMENTO OU ALONGAMENTO: Tan só se estirarán os músculos

que vaian a intervir de xeito moi intenso na actividade posterior. Alongamos o músculo
ata notar tirantez, nunca dor; mantemos a posición durante 12 a 15 segundos e
repetimos 3 veces. Co obxectivo de incrementar a temperatura do tendón e aumentar
o rego sanguíneo no músculo,

4ºEXERCICIOS DE FORZA: Realizaranse exercicios sinxelos das diferentes partes do

corpo, sen sobrecargar. O seu obxectivo é aumentar o ton muscular para actividades
posteriores moi intensas.

QUENCEMENTO ESPECÍFICO: Realizamos exercicios e actividades sinxelas e específicas

dun deporte concreto. O seu obxectivo é traballar utilizando as técnicas e o material
propio do deporte que se practicará a continuación, na búsqueda dunha mellor
adaptación.

¿QUÉ SISTEMAS PREPARA O QUENCEMENTO?

1. S. CIRCULATORIO: Aumenta a frecuencia cardíaca, e fai que o corazón bombee

máis cantidade de sangue e cada latido.
2. S. RESPIRATORIO: aumenta a frecuencia respiratoria e a capacidade pulmonar
en cada inspiración.
3. S. MUSCULAR: Aumenta a temperatura corporal e muscular, favorecendo a
elasticidade muscular e así a concentración.
4. S. NERVOSO: Mellora a concentración e disminue a ansiedade.
UN QUENCEMENTO NA CLASE DE E.F. DEBE:

1.Durar sobre 10 minutos.

2.Ter unha intensidade baixa.
3.Repetir cada exercicio de 5 a 8 veces (en xeral)
4.Non ter pausas.
5.Ir dos exercicios máis suaves aos máis fortes.
6. Rematar sobre as 120 ou 140 pulsacións minuto.

FRECUENCIA CARDÍACA.

Podemos tomala doadamante en: carótida, peito e pulso, sendo preferible e máis
fiable este último.

a) CARÓTIDA: colocamos as xemas de índice e medio a 2 ou 3 cm en diagonal

ascendente da “noz de Adán”.
b) PEITO: colocamos a palma da man na parte esquerda e superior do peito,
debaixo da mamila, e para mellor co corpo inclinado cara adiante.
c) PULSO: colocamos as xemas de índice e medio sobre a parte anterior externa
da articulación ou a uns centímetros. (prolongación do dedo gordo sobre o
radio).

OBXECTIVOS.

1º PREPARA O INDIVIDUO FÍSICA, FISIOLÓXICA E PSICOLÓXICAMENTE PARA UN

POSTERIOR ESFORZO.
2º EVITAR O RISCO DE LESIÓNS.
3º INCREMENTAR O RENDEMENTO DA ACTIVIDADE POSTERIOR.

TIPOS DE QUENCEMENTO

1. XERAL: quenta todo o corpo de xeito global, e é válido para calquera actividade
física posterior.
2. ESPECÍFICO: quenta aquelas partes do corpo que máis van a traballar con
posterioridade na actividade física, e faino de xeito moi similar o entrenamento
ou competición posterior.

FORMAS DUN QUENCEMENTO

1. ESTÁTICA: Nela realízanse exercicios e ou actividades sin desprazamento, é

dicir; os realizados no sitio (movementos articulares, flexións, abdominais,…)
2. DINÁMICA: Nela realizamos exercicios que requiran desprazamentos (carreiras,
marchas, saltos, xiros,…)
MÚSCULOS E OSOS BÁSICOS
Músculos: bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiais, pectorais, abdominais, xemelgos,
trapecio, deltoide, glúteo maior e mediano, lumbares, tibial anterior.

Ósos: cranio, maxilar inferior, tibia, peroné, fémur, coxal , úmero, cúbito, radio,
costelas, columna vertebral, esterno, clavícula, escápula ou omóplata, sacro.

CLASE E DEBERES:
1.Debuxar e sinalar os músculos e osos citados.

2.Debuxar e nomear o estiramento de cada un dos músculos anteriores.