UD2: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1. DEFINICIÓN

As capacidades físicas básicas son condicións internas de cada organismo,

determinadas xeneticamente, que se melloran por medio de adestramento ou
preparación física e permiten realizar actividades motrices, xa sexan cotiás ou
deportivas. O conxunto e a mellora de tódalas CAPACIDADES, fai que melloremos a
nosa CONDICIÓN FÍSICA XERAL, e por tanto a nosa CALIDADE DE VIDA. Clasifícanse
en: RESISTENCIA, FORZA, FLEXIBILIDADE E VELOCIDADE

2. RESISTENCIA

É a capacidade que ten o organismo para realizar un esforzo de longa duración tentando
atrasar a aparición da fatiga. Existen 2 tipos de resistencia.:

 Aeróbica:
é aquela que se realiza con presenza de osíxeno e para adestrala debe cumprir tres
condiciones:

 Ten que ser longa (máis de 20´- 30´ de actividade).

 Ten que ser continua (non debe ter paradas).

 Ten que ser pouco intensa (no voso caso, non exceder as 160-170 pulsacións por
minuto).

 Anaeróbica: é aquela que se realiza sen presenza de osíxeno e para adestrala

debe cumprir tres condiciones:

 • Ten que ser curta (menos de 2´ de duración).

 • Ten que ser descontinua (debe ter paradas).

 • Ten que ser intensa ou moi intensa (no voso caso, exceder as 170 pulsacións).

QUE ACTIVIDADES SON PRINCIPALMENTE AERÓBICAS E ANAERÓBICAS?

 Aeróbicas: Andar rápido, carrera continua, bicicleta, aeróbic, natación, spinning.

 Anaeróbicas: tódolos deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc),

os deportes de raqueta (tenis, bádminton, tenis de mesa, etc), probas cortas de
atletismo (100, 200, 400 metros, salto longitud, etc).
3. FORZA:

É a tensión que exercen un ou varios músculos contra unha resistencia. A forza pódese
mellorar de varias formas e aquí explicámosvos cal é a máis recomendable para vós.
 Forza máxima: véncese unha gran resistencia e a ganancia de forza máxima é
moi alta. Fanse moi poucas repeticións (1 a 5). Exemplo: realizar un press banca
ou sentadilla con moita carga. Utilízana pricipalmente os deportistas de alto
rendemento e, por tanto, non é aconsellable ás vosas idades.
 Forza resistencia: véncese unha resistencia pequena e a ganancia de forza
máxima é baixa. Fanse moitas repeticións (máis de 15). Exemplo: facer
abdominais, fondos, subir escaleiras, sentadillas con pouco peso, etc. Este tipo de
forza si que é recomendable para vós

POR QUÉ HAI QUE ADESTRAR A FORZA?

 Para aumentar a tensión muscular, e así darlles mais estabilidade as articulaciones.
 Para aumentar a densidade mineral ósea e previr a
osteoporosis.

4. FLEXIBILIDAD:

É a capacidade que ten unha articulación para realizar movementos coa máxima
amplitude posible. Ser máis ou menos flexible dependerá, principalmente, da rixidez
muscular e tendinosa que rodea a tádalas articulacións. Habitualmente, as persoas con
menor ton muscular e menor rixidez tendinosa adoitan ser máis flexibles.
CLASIFICACIÓN SEGUNDO TIPO DE ELONGACIÓN MUSCULAR
 Estática: Estírase o músculo sen movemento. Normalmente son exercicios
pasivos, xa que o músculo está relaxado. (Exemplo: manter unha postura durante uns
segundos)
 Dinámica: Estírase o músculo a través do movemento e por iso considéraselle un
estiramento activo xa que este contráese e reláxase. exercicios de estiramento e
acortamiento continuado, sen pausa nin mantemento de posicións. (Exemplo. rebotes.)
COMO HAI QUE ADESTRAR A FLEXIBILIDADE?
• Chegar á posición lentamente ata sentir unha pequena tensión na zona que
estamos a estirar.
 • Manter a posición 20 ó 30 segundos, aproximadamente.
• Non conter a respiración mentres se realiza o exercicio
• Non exceder o limiar da dor.
• Evitar os rebotes.
5. VELOCIDADE:

Capacidade de realizar un ou máis movementos no menor tempo posible. Traballámola

realizando series de velocidade, diagonais, velocidade con progresións (distancia,
aumento da velocidade, costas) substitucións…
 Velocidade de desplazamento. É a distancia recorrida nun tempo determinado
Exemplo carrera 30m
 Velocidade de reacción. Reaccionar ao menor tempo posible a un estímulo.
Exemplo salidas tras sonido silbato
 Velocidade xestual. Aquela que implica realizar un movemento concreto de forma
aislada. Exemplo: velocidade no golpeo de raqueta en bádminton

6. PROBAS DE VALORACIÓN DA CONDICIÓN FÍSICA:

- Forza / potencia de piernas: Salto horizontal con pies juntos.

- Forza de tronco / brazos: lanzamiento de balón medicinal.

- Resistencia: test de Cooper (recorrer la máxima distancia en 12 minutos).

- Velocidade: 40m lanzados, prueba 10 x 5.

- Forza abdominal: Abdominales en 30 segundos.

POSIBLES PREGUNTAS
1. Que son as capacidades físicas básicas? ¿Cales son?

2. Que é a resistencia? Explica a diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica

3. Que é a forza? Comenta e explica os distintos tipos de forza

4. Que é a flexibilidade? Explica a diferencia entre flexibilidade estática e dinámica

5. Que é a velocidade? Comenta e explica los distintos tipos de velocidade

6. Pon un exemplo de proba de valoración para cada unha das capacidades físicas
básicas.