PLAN DE FORZA

Nestas sesións teño como obxectivo baixar de peso e tonificar os músculos, procurando
conseguilo ao acabar o plan.

Cómpre destacar que non practico ningún tipo de deporte polo que vou realizar
un entreno axeitado ao meu nivel facendo un número de repeticións medio e cun peso
moderado.

Nun principio, non vou facer un circuíto, xa que tiña pensado rotar os exercicios e a orde do
entreno. Empecei a sesión facendo exercicios do tren inferior e posteriormente do tren superior,
repartindo o tempo e repeticións de maneira que me dera tempo de facer todos os exercicios
que tiña pensado nunha sesión.

SESIÓN 1:

Nesta sesión tiña pensado realizar uns exercicios variados poñendo en práctica todos os
músculos, dos cales faría 2 repeticións de cada exercicio.

Na maioría, fixen dous exercicios diferentes para non repetir sempre o mesmo, o cal implicaría
exercitar o mesmo músculo dúas veces pero cambiando o exercicio.

XEMELGOS

• (20x2)15”

CUÁDRICEPS

• (1’x1)20” ---> Sentadilla co propio peso.

• (15x1)15” ----> Zancadas con mancuernas de

2.5kg
 GLÚTEOS

• (1’x1)10” ---> Fit ball

• (10x1)15” ----> Sentadilla con

mancuernas de 2.5 kg.

ISQUIOTIVIALES

• (10x1)10” ---> Fit ball

• (12x1)10” ---> Propio peso.

 ABDOMINALES

• (1’x1)15” ----> Plancha frontal

• (1’x1)15”------> Plancha lateral

BÍCEPS

• (15x1)20” ----> Bíceps con TRX

• (12x1)15” ----> Bíceps con mancuernas de 2.5 kg.

 TRÍCEPS

• (12x1)20” --> Fondos en banco.

• (15x1)15”---> Tríceps en TRX.

DELTOIDE

(15x2)15”
 EXTENSORES DA COLUMNA

(15x2)15”

CONCLUSIÓN:

A pesar de que o tempo foi moi axustado, doume tempo de facer 2 veces cada exercicio.
Ao principio costoume empezar a sesión debido a falta de costume de realizar exercicio físico,
pero finalmente conseguina realizar. Na próxima sesión aumentarei o peso pero manterei
constantes as repeticións e o tempo de cada exercicio.
 PLAN DE FORZA DÍA 5/02

Como ben dixen no primeiro plan, o meu obxectivo é baixar de peso e tonificar os músculos, co
cal, farei exercicios para todo o corpo centrandome en músculos que poden ser máis
importantes, e sobre todo os que penso que me axudarán a fomentar a actividade.

Notei diversos cambios respecto ao plan anterior, un deles, é a maneira de realizar os exercicios,
por exemplo, no plan anterior, a zona que máis me costou facer foron os abdominais, xa que
notaba tensión e ao facer esforzo, costabame coller e soltar aire. Nesta sesión, intenteino
correxir, centrandome moito na práctica e collendo ire polo nariz e soltandoo pola boca. Desta
forma, os exercicios pareceronme mais doados de realizar.

Seguín facendo exercicios dende o tren inferior ao superior, variando o tipo de exercicios para
non facer sempre os mesmos, pero sen alterar a orde dos músculos e repartindo o tempo de
maneira axeitada para que me dera tempo de realizar os exercicios de cada músculo e que non
me quedara ningunha parte sen practicar.

Cómpre destacar que ainda que realicei en xeral, exercicios de todos os músculos, enfoquei a
sesión de hoxe en facer abdominais variando os exercicios, xa que é a zona na que máis interese
teño e a que máis me vai axudar a hora de baixar peso.

SESIÓN 2:

XEMELGOS CON MANCUERNAS DE 2.5 KG

(12x1)15”

CUÁDRICEPS

• (1’x1)15”-> Sentadilla
Isométrica.

• (15x1)20” -----> Sentadillas

normais.
 ISQUIOTIVIAIS

• (15x1)25”----> Elevación do
codo a rodilla.

• (8x1)15” ----> Ascenso e

descenso do corpo cos
xemelgos apoiados.

GLÚTEOS

• (15x1)15”---> Baixar rodilla con

peso (2.5kg).

• (15x1)15”--->Elevación de
glúteo con mancuernas de 2.5
kg.
ABDOMINALES ABDOMINAIS

• (6x1)20”----> Abdominal con roda.

• (1’x2)15” ---> Plancha simple.

• (12x2)15” --> Plancha frontal elevando

perna e brazo.

BÍCEPS

(15x2)15”
 TRÍCEPS

• (15x1)15” ---> Banca con

mancuernas.

• (15x1)15” ----> Patada de

tríceps con mancuernas.

DELTOIDE

(15x1)15”

EXTENSORES DA COLUMNA

(15x1)”15
CONCLUSIÓN:

Neste plan, a pesar de notar cambios, notei outras cousas que se poden correxir e que sin dúbida
o farei na próxima sesión. Ademáis, en conclusión do plan de hoxe, penso que me teño que
concentrar moito nos exercicios para saber levalos ben e que non sean moi custosos .

O próximo xoves, realizarei exercicios diferentes aos realizados e centrareime sobre todo nos
abdominais polo motivo que indiquei ao principio do plan, pero non deixarei de lado o resto, xa
que tamén son protagonistas á hora de tonificar o músculo e baixar de peso.
 PLAN DE FORZA DÍA 8/02
No plan de hoxe, realicei diversos exercicios e incorporei no meu adestramento dous novos
exercicios que anteriormente non practicara.

A pesar de ter o tempo tan axustado, non puden realizar todas as repeticións que me gustarían
facer, xa que hai diversos exercicios como o tríceps que só puden practicar unha vez.

Seguín o plan que tiña pensado dende o principio, tonificar e baixar de peso, seguindo unha orde
dende o tren inferior ao posterior.

Notei cambios que me propuxen ao final do plan anterior e ainda que non o conseguín correxir
por completo, notei algo de cambio, e penso que na próxima sesión, o conseguirei correxir de
todo.

Por outra banda, ao igual que dixen na sesión anterior, centreime nos abdominais facendo
exercicios diversos e amplios para que me axuden a fomentar a actividade e conseguir o
obxectivo.

XEMELGOS CON MANCUERNAS 3KG

(15x2)15”

CUÁDRICEPS

• (15x1)15”---> Sentadilla
elevando a perna cara o frente.
• (15x1)15” ---> Subir e baixar
banco (mancuernas de 3kg).
 ISQUIOTIVIAIS

• (1’x1)15”--> Estirar a perna cara adiante

ca axuda dunha goma.

• (1’x1)15” ---> Levantar o corpo do chan

tendo os pés nun fit ball.

GLÚTEOS

• (1’x1)15”--> Estirar perna

cara ó teito.

• (1’x1)15”--> Levantar
corpo cos pés no fit ball.
 ABDOMINALES

• (1’x1)20” --> Tixeiras.

• (1’x1)15”---> Tocar talons cas mans.

• (1’x1)20” --> Plancha impulsando a perna cara

adiante.

PECTORAL

(15x1)12”
BÍCEPS

(15x2)12”

TRÍCEPS

(20x1)12”

DELTOIDE

(18x1)15”
 DORSAL

(15x1)12”

CONCLUSIÓN:

No seguinte plan, a pesar de querer correxir certos erros, seguirei facendo o mesmo que nas
sesións anteriores, cambiando os exercicios e aproveitando ben o tempo para poder facer as
repeticións que me gustaría e poder practicar todos os músculos que poda.