RESISTENCIA AERÓBICA

Tamén chamada orgánica.

Capacidade para soportar un esforzo de baixa ou media intensidade o maior tempo posible, con
suficiente achega de osíxeno.
Requiren resistencia aeróbica aqueles esforzos dunha duración superior aos 3 minutos. As actividades
que desenvolven a resistencia aeróbica son sempre dunha intensidade media ou baixa e, nelas o
esforzo pode prolongarse durante bastante tempo.
Para planificar un traballo de resistencia aeróbica é fundamental ter en conta o ritmo cardíaco ao que se
vai a traballar.

MÉTODOS PARA O SEU DESENVOLVEMENTO

SISTEMAS CONTINUOS (se n recuperación) SISTEMAS FRACCIONADOS (con pausas de
descanso)

Carreira continua Adestramento interválico

Fartlek Repeticións

Adestramento Total Circuitos

Ímonos centrar nos métodos continuos.

Métodos continuos
Carreira continua
O método máIs utilizado para o desenvolvemento da resistencia orgánica xeral ou aeróbica pola súa
eficacia e simplicidade. Carreira sen pausas, de intensidade moderada, mantendo un ritmo uniforme, e
por un tempo prolongado, tratando de non sobrepasar as 150 ppm.

Fartlek
Significa “xogar á zancada”. É un xogo de intensidades. Esforzos continuos con intensidades, distancias
e ritmos variables, sen paradas nin exercicios.
Adestramento Total
Sistema de traballo basado nos movimentos naturais e espontáneos do home no medio natural (marcha,
saltos, lanzamento, transporte, arrastre…), todo de forma continuada, con variación dos tipos de
esforzos.

FRECUENCIA CARDIACA E RESISTENCIA AERÓBICA

A frecuencia cardíaca é un índice que reflicte a adaptación do sistema cardiovascular ao esforzo físico
realizado.
Ademais, é un indicador da intensidade coa que estou a realizar unha actividade: a maior número de
pulsacións por minuto ( p.p.m.) o esforzo será maior. Por tanto, en repouso temos menos pulsacións
que cando realizamos actividade física.
A frecuencia cardíaca ou número de pulsacións por minuto do noso corazón é o dato que
habitualmente utilizamos para controlar a esixencia do esforzo, pero é necesario saber interpretala .
O Índice Cardíaco Máximo ( IMC) redúcese coa idade.
É o número máximo (teórico) de pulsacións que pode alcanzar un corazón san. Para calculalo e ter
unha aproximación xeral, podemos utilizar esta sinxela fórmula:

220 – idade do alumno

IMC
226 – idade da alumna

Esta fórmula é rexeitada pola maioría dos expertos xa que induce ao erro ao non contemplar múltiples
variables, pero para o ámbito escolar e a modo orientativo seranos suficiente. A sinalar, que distintos
estudos sosteñen que a FCmáx é maior en nenos que en adultos, diminuíndo progresivamente coa
idade tras a adolescencia.

Zona de actividad saludable.

Para coidar a saúde do teu corazón cando corres, nadas, andas en bicicleta…é dicir, cando realizas
unha actividade física de forma prolongada, é importante non aproximarse ao ICM senón manterse
nunha marxe de seguridade chamado zona de actividade saudable.
Para que unha actividade física sexa beneficiosa para o corazón e o sistema circulatorio debe
realizarse entre o 50-85% do ICM, esta sería a túa zona de actividade ou de traballo.

Como tomar pulso

Colocar as puntas dos dedos índice e medio na parte interna. Presionar lixeiramente.

Na arteria radial Na arteria carótida Na zona precordial

Tomándoa en 6 segundos, para saber o total tería que multiplicar x10

Tomándoa en 10 segundos, tería que por 6
Tomándoa en 15 segundos, tería que multiplicar por 4

¿PARA QUÉ SIRVE ADESTRAR A RESISTENCIA AERÓBICA?

Aumenta a cavidade cardíaca e permite ao corazón recibir e impulsar máis sangue.
- Diminúe a frecuencia cardíaca, o que permite ao corazón descansar máis.
- Aumenta a cantidade de sangue, de glóbulos vermellos e hemoglobina.
- Amplía a capacidade pulmonar, aumentando a nosa capacidade respiratoria.
- Favorece a perda de tecido adiposo e fortalece os músculos
- Favorece o descenso dos niveis de colesterol e regula a tensión arterial
- Menos sensación de cansazo ou fatiga
- A sensación de benestar intensifícase, mostrándonos máis relaxados.