15. El calentamiento, fundamentos y tipos.

Funciones: calentamiento y rendimiento,

calentamiento y prevención de lesiones, calentamiento y aprendizaje. Criterios para la elaboración
de tareas de calentamiento general y especí co.

Por cañizares y la otra

Índice

1. El calentamiento: fundamentos y tipos.

1.1. Efectos orgánicos que produce el calentamiento.
1.2. Tipos de calentamiento.

2. Funciones: calentamiento y rendimiento, calentamiento y prevención de lesiones,

calentamiento y aprendizaje.

3. Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y especí co.

Introdución

Ao longo deste tema estudiaremos a importancia que ten o quecemento en xeral, sobre todo
dende o punto de vista de crear hábitos para a súa realización antes da actividade física no
tempo de ocio. O quecemento debe ser unha práctica sistematizada e automatizada, que debe
formar parte de calquera práctica deportiva que se leve a cabo por parte do alumnado.

A súa importancia ven explícitamente enumerada no actual currículo educativo da comunidade

autónoma galega, xa que o quecemento forma parte dos contidos do primeiro curso da
ensinanza secundaria obligatoria. Máis en concreto, inclúese no bloque 1, de vida activa e
saudable.

Será importante que os alumnos coñezan non só a metodoloxía axeitada para levar a cabo
distintos tipos de quecemento, senon que tamén debemos facer o posible por proporcionarlles
unha certa noción de coñecementos siolóxicos básicos (temperatura corporal, aumento das
pulsacións, activación muscular, etc.) que lles permitan coñecer as implicacións e os riscos de
non levar a cabo un quecemento axeitado.

O obxectivo nal das nosas intervencións será que o conxunto do alumnado sexa quen de
facerse responsable do seu propio quecemeto, o que implicará saber deseñar e dirixir sesións
autónomas do mesmo.

1. O quecemento, fundamentos e tipos.

O quecemento inclúe todas as accións que se realizan inmediatamente antes dunha práctica
físico-deportiva, e adoita incluir movementos encadenados e suaves, progresivos en intensidade,
de todos os grandes grupos musculares e articulares. Trátase dunha práctica que levamos a cabo
para poder efectuar posteriormente esforzos maiores, minimizando o risco de lesións e
permitindo acadar o máximo rendemento.

Página 1 de 7
fi
fi
fi
fi
 Atendendo ao proposto por Fernández García (2001), podemos distinguir os seguintes
obxectivos no quecemento:

- Preparar ao organismo para realizar unha actividade posterior máis intensa no ámbito físico e
psicolóxico.
- Facilitar unha estimulación do sistema neuromuscular e a activación das funcións vexetativas
(cardiorespiratorias).
- Evitar ou minimizar as posibilidades de accidentes ou lesións músculo-articulares que se
deban ao aumento da temperatura corporal e á elasticidade das bras.

1.1. Efectos orgánicos que produce o quecemento.

Unha das principais tarefas do quecemento é a de conseguir o axuste entre os distintos sistemas
funcionais que determinan a capacidade de rendemento do organismo, de forma que poida
iniciar o seu traballo nun nivel óptimo do mesmo. Se este quecemento se realiza de forma
axeitada, seguindo a Weineck (2005), debería conseguir os seguintes efectos nos principais
sistemas implicados:

A. No sistema cardiovascular:
- Aumento paulatino da frecuencia cardíaca e respiratoria.
- A presión sanguínea increméntase, a consecuencia do dé cit cardíaco e da maior cantidade de
sangue en circulación.
- Aumenta o volumen sanguíneo en circulación, polo que existe un maior aporte de nutrientes e
de osíxeno aos texidos, e maior capacidade de recollida de refugallos.

B. Sobre o sistema respiratorio:

- Aumento progresivo da frecuencia respiratoria e do volume do aire circulante, polo que hai
maior aporte de O2 aos capilares sanguíneos e mellor eliminación de CO2.
- Dilatación dos alveolos pulmonares para facilitar o intercambio gasoso.

C. Sobre o aparato locomotor:

Nos músculos:
- Incremento da temperatura corporal e muscular.
- Mellora a e ciencia mecánica (función agonistas/antagonistas), e o aforro enerxético.
- Disminúe a viscosidade, os roces internos e intramusculares.
- Mellora a capacidade de elongación.
- Aumento da rapidez de contración/relaxación e da forza de contracción.
- Axuda á coordinación neuromuscular.
- Mellora o aporte enerxético e de osíxeno aos músculos.

Nas articulacións:
- Os exercicios suaves, de movilización progresiva, preparan aos compoñentes articulares e ao
seu entorno: cápsula, ligamentos, cartílagos, sinovia, etc, para os movementos posteriores con
maior velocidade e amplitude.

D. Sobre o sistema nervioso:

- Aumenta os niveis de coordinación neuromuscular.
- Acrecenta a velocidade no procesamento de información e os tempos de reación.

Página 2 de 7
fi
fi
fi
 E. Sobre aspectos psicolóxicos:
- O alumno, ou deportista, adecua o seu estado psíquico a aquel que lle vai chegar tras o
quecemento: a motivación, concentración, ansiedade, nerviosismo, etc. tenden a adaptarse ao
esforzo posterior.
- En sesións de Educación Física, debemos aproveitar para mellorar as percepcións corporais,
espaciais e temporais, así como a relación co resto de compoñentes do grupo, tratando de
aumentar a atención selectiva e de reducir o estrés.

1.2. Tipos de quecemento.

Debemos diferenciar diversos ámbitos clasi catorios, dependendo dos autores aos que nos
re ramos. En xeral, os profesionais da educación e da preparación deportiva adoitan distinguir
dous grandes grupos, que son o quecemento deportivo e o escolar.

a) Quecemento deportivo. A súa nalidade é preparar ao deportista para acadar o máximo

rendemento, xa sexa este en función dos obxectivos dun adestramento ou da competición.
Adoita contar cunha parte xeral e outra especí ca, que pode variar segundo o deporte ou a
posición.
b) Escolar. É o quecemento habitual nas sesións de Educación Física. Realizase
preferentemente a través de formas xogadas na súa parte introductoria, se ben tamén pode
incluir elementos tradicionais coma os estiramentos dinámicos, o trote ou a mobilidade
articular. Tamén se debe adecuar aos obxectivos da sesión.

Non obstante, tamén existen outras clasi cacións, como son as que distinguen entre:

a) Xeral. Dirixido ás capacidades funcionais orgánicas, aos grandes grupos musculares e

articulares.
b) Especí co. Focalizado en zonas corporais propias da especialidade, que poden incluir o
manexo do móvil, se o houbese.

Dende o punto de vista da realización:

a) Activo. É o que pon en práctica o mesmo xogador.

b) Mental. Limítase a recrear as imaxes das accións motrices que se realizarán despois.
c) Pasivo. É complementario aos anteriores, e pode incluir masaxes, estiramentos, ou outro tipo
de terapias.

2. Funciós do quecemento: rendemento, prevención de lesións e aprendizaxe.

Unha vez introducidas, a nivel xeral, algunhas das implicacións do quecemento, pasaremos a
detallar máis polo miudo as súas implicacións no ámbito do rendemento, a prevención de lesións
e a aprendizaxe escolar.

A. Quecemento e rendemento.

Unha das principais consecuencias do quecemento, como xa comentamos noutros apartados, é

que produce un aumento do metabolismo. Esto tradúcese nunha mellor absorción do O2, e
nunha serie de axustes químicos que facilitan a transformación da enerxía mecánica, o cal
favorece a e ciencia muscular e permite que as perdas enerxéticas sexan menores.

Página 3 de 7
fi
fi
fi
fi
fi
fi
fi
Antes dunha competición, o quecemento tamén cumpre unha gran función a nivel mental, posto
que sirve para ‘ambientar’ física e psíquicamente ao deportista. Si se realiza no terreo de xogo,
ademáis, servirá para tomar conciencia sobre o mesmo: estado do pavimento, climatoloxía,
humidade, fontes lumínicas, resposta do balón, etc.

Respeto aos parámetros como a súa estrutura, volumen, intensidade e duración existen
aportacións variadas, e estes poden variar enormemente en función do deporte. Inlcuso nunha
mesma disciplina, e sen caer necesariamente en tópicos, todos os afeccionados ao deporte
sabemos que Rafa Nadal gusta de practicar o quecemeto a unha intensidade maior que o resto
dos seus rivais.

No que se re re á orde e á inclusión de determinados exercicios, tamén atopamos opinións

dispares. A maioría dos modelos propoñen comezar con estiramentos, proseguir con exercicios
de mobilización articular, trotes e desprazamentos variados, e nalizar con movementos propios
da especialidade.

Un dos aspectos máis debatidos ten que ver coa decisión de incluir ou non exercicios de
elongamento en rutinas de quecemento. A literatura cientí ca actual parece desaconsellar a
realización de estiramentos de tipo estático antes dunha competición, posto que podería exercer
efectos negativos sobre a forza ou a velocidade. Estes efectos poderían disiparse sempre e
cando os combinemos con estirametos dinámicos e outros exercicios de activación posteriores.
Pero en todo caso, non existe evidencia actualmente que nos invite a pensar que debemos incluir
estirametos como parte do quecemento en días de competición.

O consenso actual parece favorecer a utilización e exercicios de exibilidade de tipo dinámico ou

balístico nos momentos anteriores a unha competición. Os elongamentos de tipo estático
quedarían reducidos como un método de adestramento e caz para o desenvolvemento da
mobilidade articular e a exibilidade.

Outro elemento que se terá sempre moi en conta nos quecementos enfocados ao rendemento
será o historial previo de lesións en cada deportista.

En calquera caso, podemos concluir que a modo xeral, se queremos potenciar o rendemento a
través do quecemento debemos quecer de forma tanto xeral como especí ca, preparando ao
organismo a nivel cardiorespiratorio, muscular (tensión e elasticidade), perceptivo/coordinativo co
móvil habitual do deporte e preferiblemente no mesmo espazo da competición.

Para axudar aos adestradoes a deseñar quecementos especí cos, Weineck propon unha serie de
factores a ter en conta:

- Factores endóxenos:

A idade. Os tempos e as intensidades variarán en función da idade. En deportistas maiores o

quecemento debe ser máis progresivo e prolongado, moi enfocado a antigas lesións.
Nivel de preparación do deportista. O volumen e a intensidade tamén deben adecuarse en
función do estado de adestramento do deportista.
Actitude psíquica. Existen relacións bidireccionais entre o quecemento e a actitude/motivación.
Se estas son altas, reforzan o efecto do quecemento. O quecemento debería contribuir a xerar un
estado óptimo de dispoñibilidade psíquica e de excitación nerviosa.

Página 4 de 7
fi
fl
fi
fi
fi
fi
fl
fi
Factores esóxenos:
Momento do día. A primeira hora da mañán, por exemplo, o quecemento debe ser máis
progresivo.
Modalidade deportiva e posto especí co. Se ben a parte xenérica do quecemento é aplicable a
calquera especialidade, a especí ca dependerá das accións que teña que levar a cabo o
deportista con posterioridade. Non é o mesmo un dianteiro que un porteiro, ou un velocista que
un fondista.
Temperatura exterior. En temperaturas elevadas o tempo será máis curto, o frío e a choiva
alargarano.
Tempo entre quecemento e competición. Debemos ter en conta o tempo que pasará entre o nal
do quecemento e o inicio da competición, que adoita ser de entre 8-10 minutos. Podense
aproveitar para dar consignas.

B) Prevención de lesións.

O organismo que se atopa en estado de reposo ten uns niveis moi escasos de funcionalidade. Se
lle solicitamos accións cun alto grado de resposta muscular e cardiorespiratoria, a súa tendencia
natural será ao colapso e á lesión, así como á realización de axustes perceptivos con errores e
descoordinacións.

Orellana (2009), indica unha serie de factores a ter en conta:

- A nivel articular, un adecuado traballo de movilidade reduce a rixidez e lubrica a articulación co

líquido sinovial.
- A nivel muscular, o aumento da temperatura no músculo provoca unha diminución na
viscosidade, o cal, á súa vez, favorece a elasticidade dos tendóns e os ligamentos, diminuindo
o risco de lesión. Que se adoitan producir por sobre estiramentos, contracións súbitas e
inesperadas ou por descoordinación agonista-antagonista.

C) Aprendizaxe

Dende un punto de vista perceptivo, adoitamos considerar que tras a realización dun
quecemento axeitado o aprendizaxe de calquera tarefa motriz se debería de ver facilitado, xa que
o alumno se atopará en mellores condicións coordinativas e de estimulación. No ámbito escolar é
frecuente aproveitar o quecemento para introducir xogos na parte nal do mesmo que den a
coñecer as tarefas que se practicarán durante a sesión, de cara a facilitar as percepcións e os
axustes posteriores.

Ademáis, como comentabamos na introdución, o quecemento debe considerarse no marco do

actual currículo como un contido a aprender en sí mesmo, sobre o cal debemos ensinar as súas
funcións, a súa importancia, etc. Ademáis da súa implementación práctica, de forma que o
conxunto do alumnado poida ser capaz de emplealo de forma autónoma na cotidianidade das
súas actividades deportivas.

Página 5 de 7
fi
fi
fi
fi
 3. Criterios para a elaboración de tarefas de quecemento xeral e especí co.

Seguindo a autores como Cirujano (2010) ou Ayala (2012), existen unha serie de orientacións que
podemos ter en conta de cara a implementar actividades de quecemento, tanto xeral coma
especí co, en grupos da ESO e o bacharelato. Son as seguintes:

Totalidade. Comezaremos con tarefas de quecemento global, que se dirixan ao conxunto do

organismo, e posteriormente pasaremos a centrarnos en aqueles grupos musculares ou
articulares que serán requeridos de xeito especí co na práctica posterior.

Duración. Dependerá do grupo e da tarefa a realizar, se estamos a traballar a velocidade, por

exemplo, o quecemento terá que abarcar irremediablemente unha parte importante da sesión.
Pero de xeito habitual, non debería superar os 8-10 minutos, tendo en conta o limitado das
sesións.

Intensidade. Debe ser sempre progresiva, sobretodo a nivel cardiorespiratorio, e manterase

maioritariamente dentro dos límites do metabolismo aérobico.

Estrutura. Existen múltiples fórmulas, e se se implementan do xeito adecuado, todas poden ser
válidas. Será importante que de realizar estiramentos estáticos, os fagamos sempre en primeiro
lugar, para contrarestar posibles efectos negativos. Tamén se recomenda non variar demasiado a
estrutura, de forma que non confundamos ao alumnado.

Carácter dos exercicios. A maioría dos autores recomendan adoptar formas xogadas nos
primeiros cursos do ciclo, podendo pasar a modalidades predominantemente deportivas a
medida que avanzamos na etapa.

Unha fórmula común para responsabilizar ao alumnado do seu propio quecemento será que cada
alumno do grupo o dirixa de forma rotatoria. O docente poderá consensuar previamente os
exercicios co alumno en función do tipo de sesión que se vai realizar, ou en todo caso deberá
seguilo atentamente para corroborar que non se propoñen tarefas desaconsellables.

Cañizares xa conclúe aquí

Bibliografía

Ayala, F. y otros (2012). Estiramientos en el calentamiento. R. Internacional de Medicina y

Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Cirujano, M. (2010). Capacidades físicas. básicas en la educación secundaria obligatoria. Visión
Libros.
Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Paidotribo.

Página 6 de 7
fi
fi
fi
Página 7 de 7