TRABALLO “DIETA EQUILIBRADA”

1. Distribuídevos en grupos de 2 ou 3 persoas. Tamén podedes traballar individualmente, pero lembrade

que o obxectivo é aprender a traballar de forma cooperativa, aportando cada un o mellor de sí mesmo
ao grupo e a o voso traballo, e conseguindo unha sinerxia que vos beneficie a todos.

2. Escollede o individuo para o que teredes que elaborar a dieta. A elección será aleatoria, escollendo un
papeliño co nome do voso “paciente” ou “cliente”.

3. Lembrade ás seguintes indicacións para elaborar a vosa dieta de xeito correcto:

1. Ter en conta as calorías necesarias segundo a condición do individuo en cuestión:
a. Deportista de élite: 4000 kcal diarias
b. Muller de mediana edade sen patoloxías e cunha vida activa: 2000 kcal diarias.
c. Estudante da ESO, xogardor de baloncesto: 2500 kcal diarias
d. Ancián con hipertensión: 1500 kcal diarias. Lembrade reducir o contido en sal.
e. Home adulto de actividade media/activa e con colesterol alto: 3000 kcal diarias. Lembrade
reducir as graxas saturadas.
2. Repartir as calorías totáis entre os todos os nutrientes (glúcidos, lípidos e proteínas) axustándoos
aos seguintes porcentaxes:
a. Glúcidos: 55%
b. Proteínas: 30%
c. Lípidos: 15%

3. Repartir as calorías totáis nas diferentes comidas ao longo do día, da seguinte maneira:
a. Almorzo: 25%
b. Xantar: 35%
c. Merenda: 10%
d. Cea: 30%
e. Engadir un tentempié de media mañá e á merienda, tendo en conta as calorías adicadas a
éstes, e reducíndoas das comidas principáis para non rebasar as calorías totáis.

4. Engadir unha cantidade suficiente de auga (aparte da bebida, tamén se ten en conta o auga de sopas,
cremas, leite, froita…). Procurade non engadir bebidas azucaradas!

5. Engadir vitaminas (presentes en froitas, legumes, verduras, ovos…). Aínda que non aportan calorías,
son imprescindibles para un correcto funcionamiento dos nosos órganos.
6. Engadir fibra para un correcto funcionamiento do aparato dixestivo. Aínda que non aporta calorías,
axudará a regular o tránsito intestinal. Atópase na froita, pan ou cereáis integráis, verduras como
espárragos…

7. Engadide os cálculos realizados en cada comida. Fixádevos no etiquetado de cada alimento para elo.

8. Engadide as sumas totáis: as % de cada comida en total, e as % para cada nutriente en total en
todas as comidas.

Exemplo:

Almorzo: tazón de leite con dúas rebanadas de pan con aceite e tomate. Zume de laranxa e un iogur.

Vaso de leite semidesnatada: 250ml.

100 ml = 46 kcal --------- 250 ml = 250 x 46 / 100 = 115 kcal.

Das cuais: cada 100 ml de leite:

- Lípidos: 1,6 g---------------- 250 ml = 1,6 x 250 / 100 = 4 g

4 g x 9 kcal / g de lípido = 36 kcal de lípidos.
- Glúcidos: 4,8g----------------250 ml = 4,8 x 250 / 100 = 12 g
12 g x 5 kcal / g de Hidratos de C = 60 kcal de HC
- Proteínas: 3,1 g --------------250 ml = 3,1 x 250 / 100 = 7,8 g
7,8 g x 5 kcal / g de proteína = 39 kcal de proteínas.

Facede o mesmo para cada alimento

- Rebanadas de pan: 100 g cada rebanada = 200 g de pan.

- Aceite: 25 ml
- Tomate: 50 g
- Zume de laranxa.
- Iogur

Sumade as calorías totáis e as aportadas por cada nutriente (proteínas, glúcidos e lípidos).
Comprobade que as calorías totáis se axustan aos % correspondentes ao almorzo.

Comprobade que a % de cada nutrinte se axusta, sumando os de todas as comidas, ao %

correspondente para dito nutriente.

*Tedes disponible a rúbrica de avaliación en Moodle para consultala cando querades*