ELABORACIÓN DUNHA DIETA EQUILIBRADA

Para elaborar unha dieta saudable ou equilibrada, debemos ter en conta que:
1 Debe ser variada, é dicir, debe incluír alimentos de todos os grupos na
cantidade adecuada que adoita darse (ración alimentaria), para asegurar a
achega necesaria dos nutrientes. Aproximadamente, debe incluír de 3 a 5
racións diarias do grupo I, de 2 a 4 do grupo III, 2 racións do grupo IV, 2
racións do grupo V, 3 racións do grupo VI e 3 culleradas de aceite.
2 Ten que proporcionar a enerxía que necesitamos para realizar as nosas
actividades diarias (nin máis, nin menos); e esta enerxía depende do traballo
diario, do sexo, da idade, do peso, da estatura...
3 A enerxía diaria debe proceder: un 55-60 % dos glícidos; un 25-30 %, das
graxas, e un 10-15 %, das proteínas.
4 As graxas que incorpore deben proceder preferiblemente de vexetais (aceite de
oliva, por exemplo) e de peixes azuis (cabala, sardiña, atún, etc.).
5 Non debe conter máis dun 40 % de proteínas.
6 Debe incluír fibra vexetal.
7 A bebida fundamental debe ser a auga, aproximadamente, un litro e medio ou
dous litros diarios, ademais da auga contida nos alimentos.
8 Todos estes consellos deben ir acompañados dun adecuado exercicio físico
diario.

ELABORA UNHA DIETA EQUILIBRADA PARA UN DÍA.

Trátase de que elaboredes unha dieta equilibrada para un día enteiro, na que
debedes incluir a enerxía que aporta en quilocalorías e o principal nutriente
(glícidos, graxas e proteínas) que contén cada un dos alimentos ao lado da
cantidade en gramos, e despois comprobar por un lado que a suma de
quilocalorías de cada unha das comidas se corresponde coa suma total do
día, e por outro que as porcentaxes totais dos nutrientes son as recomendadas
que se especifican na tarefa.
Da táboa 1 elixe un rapaz ou unha rapaza da idade que queiras e mira as
necesidades enerxéticas diarias que necesita cubrir coa dieta.
Na táboa 2 podes consultar o valor enerxético en kcal por cada 100 g dalgúns
alimentos, xunto co principal nutriente que conteñen. Se queres incluir algún outro
podes buscar esta información na internet.

Debes ter en conta que a dieta que elabores debe ser variada, ten que incluír 5
comidas (3 principais e 2 refrixerios), debe achegar fibra e ten que considerar
que a enerxía diaria debe proceder dos nutrientes nas porcentaxes
aproximadamente: 55-60 % dos glícidos, 25-30 % das graxas e 10-15 % das
proteínas. E non esquezas especificar a bebida tamén.
Achego de novo a roda dos alimentos para consultala.
DIETA EQUILIBRADA PARA UN DÍA
Almorzo
Alimento Cantidade Nutriente Enerxía
principal

Pan integral 2 rebanadas Glícido s 70 Kcal

Aceite virxe 1 culler Graxa 112,125 Kcal

Leite 1 tazón Proteínas 48 Kcal

semidesnatado

Café 1 cullerada proteínas 5 Kcal

Zume laranxa 1 vaso Glícido 160 Kcal

Pera 1 Vitaminas 80,1 Kcal

TOTAL Kcal almorzo: 380.425

MERENDA DE MEDIA MAÑÁ

Alimento Cantidade Nutriente Enerxía

principal

Mazá 1 vitaminas 52,1 Kcal

Iogur 125 gr Proteínas 60 Kcal

TOTAL Kcal Merenda media mañá: 110,9 Kcal

 XANTAR

Alimento Cantidade Nutriente Enerxía

principal

Crema de 250 ml Glícidos 65,2 Kcal

verduras.

Atún Vermello 300gr Proteínas 375 Kcal

ao estilo Tataki

Pan 20gr Glícidos 53 Kcal

Auga ½ litro 0 0

TOTAL Kcal xantar:493,2

Merenda media tarde:

Alimento Cantidade Nutriente Enerxía

principal

Plátano 1 Vitaminas 88,7 Kcal

Bocadillo de 1 Vitaminas 180 Kcal

peituga de hidratos de
pavo carbono

TOTAL Kcal merenda media tarde : 273,7 Kcal

 Alimento Cantidade Nutriente Enerxía
principal

Pechuga de 200gr Proteínas 214 Kcal

polo

Arroz integral 100gr Glícidos 183,5 Kcal

Pan 20gr Glícidos 53 Kcal

Mandarina 1 Vitaminas 53 Kcal

TOTAL Kcal cea: 343 Kcal

TOTAL CALORÍAS EN TODO O DÍA: 2168, 225