GUÍA COMPLETA

SOBRE LA PROTEÍNA
con 2 recetas completas

@purahealthyvida
 💡​¿QUÉ ES UNA PROTEÍNA?
Estructura
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están
unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos.

Existen 20 aminoácidos distintos que pueden conformar las

proteínas, y todos ellos tienen en común un átomo de carbono central,
el Cα, que portan en este un grupo amino y un grupo carboxilo,
además de un átomo de hidrógeno y una cadena lateral que es la que
va cambiando y nos da los distintos aminoácidos (alanina,
leucina,glicina, etc)

El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código

genético de cada persona.

La proteína es un componente esencial de cada célula, tejido y

órgano en nuestro cuerpo. Interviene en la construcción y reparación
de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, el transporte de
nutrientes y el fortalecimiento del sistema inmunológico. En definitiva,
se podría decir que es fundamental para todo nuestro cuerpo.
 💡​TIPOS DE PROTEÍNA
Esenciales: son aquellos que el organismo no puede producir y
que deben adquirirse a través de la alimentación. Los podemos
extraer de fuentes animales como es el caso del pescado, la carne,
la leche. También, pueden proceder de fuentes vegetales como es
el caso de la soja, legumbres, trigo, quinoa, frutos secos, etc.

No esenciales: son aquellos que sí que produce el organismo a partir

de los aminoácidos esenciales o la descomposición de otras proteínas.

Clasificación
Podemos clasificar las proteínas según su valor biológico, en función de
lo que aportan y cómo son asimiladas por el organismo. Normalmente,
son de alta calidad aquellas que contienen mayor cantidad de
aminoácidos esenciales, que son los aportados por los alimentos.

Alto: proceden de los alimentos de origen animal (carnes, aves,

huevos, pescados, etc.). Son completas, lo que significa que
contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no
puede producir por sí mismo.
Medio: proceden de los cereales, legumbres, frutos secos,
semillas y productos a base de soja. Aunque algunas son
completas, otras pueden carecer de ciertos aminoácidos, por lo que
combinar diferentes fuentes vegetales puede asegurar una ingesta
completa.
Bajo: son las procedentes de las verduras, tubérculos y algunas
frutas.
 💡​CANTIDAD DE PROTEINA DIARIA
No hay una cantidad fija ya que las necesidades de ingesta de
proteínas varían en función de factores como la edad, el
embarazo, el ejercicio que se realiza etc. Por tanto, es importante
saber que es un rango estimado.

Personas sedentarias: Se recomienda alrededor de 0.8

gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Deportistas moderados: Pueden requerir entre 1.2 a 1.7
gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo del tipo
y frecuencia del ejercicio.
Deportistas de alto rendimiento: Pueden necesitar entre 1.6
a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para satisfacer
las demandas de entrenamientos intensivos.

EJEMPLO:

Si una persona pesa 65 kg y hace deporte 3-4 veces a la semana

necesita un consumo de proteína de 1.7g por kg de peso corporal,
por tanto serían unos 110,5 g de proteína diaria
(aproximadamente)
 💡​EQUIVALENCIAS PROTEINA
Pero mucho cuidado a la hora de saber cuanto debemos comer al
día. Que necesitemos consumir X gramos de proteína al día no es
lo mismo que debamos consumir esos gramos de un alimento en
concreto. Por eso te dejo aquí unas equivalencias para que te
hagas a la idea de ello.

20 g de PROTEINA equivalen a:

100 g de pechuga de pollo o pavo

100 g carne de ternera
100 g salmón
120 g pescado blanco
2 huevos
65-70 g legumbres
150 g queso cottage o similar
45 g semillas
60 g frutos secos
200-250 g yogurt proteico natural
150 g tofu
 💡​EJEMPLO MENÚ
110-120 g proteína diaria (2000kcal)
Desayuno:
3 claras de huevo y 1 huevo entero (18 g de proteína)
1 taza de avena (6 g de proteína)
1 plátano
Canela al gusto
Media mañana:
1 taza de yogurt griego (20 g de proteína)
30 g de almendras (6 g de proteína)
Arándanos y fresas
Comida:
150 g pechuga de pollo a la plancha (35 g de proteína)
1 taza de quinoa cocida (8 g de proteína)
Ensalada de hojas verdes con tomate y aguacate
2 kiwis
Media tarde:
150 g pavo, atún o requesón (20 g de proteína)
1 taza de arándanos o frutos rojos
Cena:
150 g salmón al horno (30 g de proteína)
1 taza de brócoli, espárragos verdes y setas plancha (4 g
de proteína)
1 boniato mediano asado
 💡​EJEMPLO MENÚ VEGANO
110-120 g proteína diaria (2000kcal)

Desayuno:
Tofu revuelto con espinacas y tomates (200 g de tofu):
~20 g de proteína
2 rebanadas de pan integral: ~8 g de proteína
1 plátano
Media mañana:
Yogurt de soja (1 taza): ~15 g de proteína
30 g de nueces o almendras: ~6 g de proteína
1 manzana
Comida:
Ensalada de legumbres (garbanzos o lentejas) con
tomate, pepino,zanahoria rallada, aguacate y aderezo de
aceite de oliva: ~18 g de proteína
Quinoa cocida (1 taza): ~8 g de proteína
Frutos rojos
Media tarde:
Hummus (1 taza): ~19 g de proteína
Zanahorias y pepino como crudités
1 taza de arándanos o fresas
Cena:
Salteado de tofu (150 g) con verduras (brócoli, zanahoria,
pimientos) en salsa de soja: ~20 g de proteína
Arroz integral cocido (1 taza): ~5 g de proteína
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