Seth J. Gillihan - Terapia Cognitivo Comportamental

Machine Translated by Google

Copyright © 2018 por Seth J. Gillihan
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, armazenada em um sistema de recuperação ou
transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico, mecânico, fotocópia, gravação, digitalização
ou outro, exceto conforme permitido sob Seções 107 ou 108 da Lei de Direitos Autorais dos Estados Unidos de
1976, sem a permissão prévia por escrito da Editora. Os pedidos de permissão ao Editor devem ser endereçados
ao Departamento de Permissões, Althea Press, 6005 Shellmound Street, Suite 175, Emeryville, CA 94608.
Limite de responsabilidade/isenção de garantia: a editora e o autor não fazem representações ou garantias com
relação à precisão ou integridade do conteúdo deste trabalho e renunciam especificamente a todas as
garantias, incluindo, sem limitação, garantias de adequação a uma finalidade específica. Nenhuma
garantia pode ser criada ou estendida por vendas ou materiais promocionais.
Os conselhos e estratégias aqui contidos podem não ser adequados para todas as situações. Este trabalho é
vendido com o entendimento de que a Editora não está empenhada em fornecer aconselhamento ou serviços
médicos, jurídicos ou outros profissionais. Se for necessária assistência profissional, os serviços de um
profissional competente devem ser procurados. Nem a Editora nem o autor serão responsáveis por danos
decorrentes deste. O fato de um indivíduo, organização ou site ser referido neste trabalho como uma citação
e/ou fonte potencial de informações adicionais não significa que o autor ou o Editor endossa as informações ou
recomendações que o indivíduo, organização ou site pode fornecer podem fazer. Além disso, os leitores devem
estar cientes de que os sites da Internet listados neste trabalho podem ter mudado ou desaparecido entre o
momento em que este trabalho foi escrito e o momento em que foi lido.
Para obter informações gerais sobre nossos outros produtos e serviços ou para obter suporte técnico, entre
em contato com nosso Departamento de Atendimento ao Cliente nos Estados Unidos pelo telefone (866) 744-2665
ou fora dos Estados Unidos pelo telefone (510) 253-0500.
A Althea Press publica seus livros em uma variedade de formatos eletrônicos e impressos. Alguns conteúdos
que aparecem impressos podem não estar disponíveis em livros eletrônicos e vice-versa.
MARCAS REGISTRADAS: Althea Press e o logotipo da Althea Press são marcas comerciais ou marcas registradas
da Callisto Media Inc. e/ou de suas afiliadas, nos Estados Unidos e em outros países, e não podem ser usadas
sem permissão por escrito. Todas as outras marcas comerciais são de propriedade de seus respectivos proprietários.
A Althea Press não está associada a nenhum produto ou fornecedor mencionado neste livro.
ISBN: Imprimir 978-1-93975-485-1 | e-book 978-1-93975-486-8

GUIA RÁPIDO
Esse livro é para você? Leia as declarações abaixo e marque a caixa se essa
declaração descreve frequentemente como você se sente.
ÿ Temo o próximo ataque de ansiedade.
ÿ Tenho problemas para dormir.
ÿ Preocupo-me desnecessariamente com
muitas coisas. ÿ Sinto-me tenso e ansioso e tenho dificuldade em relaxar.
ÿ Certos objetos ou situações me apavoram. ÿ
Evito coisas que preciso fazer porque me deixam ansioso.
ÿ Sinto-me extremamente nervoso em algumas situações sociais ou evito-as se

pode.
ÿ Minhas respostas raivosas parecem exageradas para a situação.
ÿ Não entendo por que sinto tanta raiva. ÿ Minha
raiva tem causado problemas em meus relacionamentos.
ÿ Não consigo me interessar por coisas que costumava
gostar. ÿ Sinto que não tenho nada pelo que esperar.
ÿ Tenho dificuldade para me concentrar e tomar
decisões. ÿ Não gosto de mim.
ÿ É difícil encontrar a energia e a motivação de que preciso.
Se você marcou várias caixas, poderá se beneficiar deste livro. Continue lendo
para aprender sobre a TCC e como você pode fazer parte do processo
terapêutico em suas próprias mãos.
Para Marcia, com amor e gratidão por compartilhar esta

vida comigo.
Conteúdo
Prefácio
Introdução
CAPÍTULO UM Guia para iniciantes da CBT
CAPÍTULO DOIS Estabelecimento de metas
CAPÍTULO TRÊS Ativar Comportamento
CAPÍTULO QUATRO Identificar e Quebrar Padrões de Pensamento Negativo
CAPÍTULO CINCO Identifique e Mude Suas Crenças Fundamentais
CAPÍTULO SEIS Mantenha a atenção plena
CAPÍTULO SETE Permaneça na tarefa: supere a procrastinação
CAPÍTULO OITO Supere a preocupação, o medo e a ansiedade
CAPÍTULO NOVE Mantenha a calma: administre a raiva excessiva
CAPÍTULO DEZ Seja gentil consigo mesmo
CONCLUSÃO Continuando
Recursos
Referências
Agradecimentos
Sobre o autor
Prefácio
A terapia cognitivo-comportamental (TCC), um poderoso tratamento psicológico,

está enraizada em uma teoria coerente e abrangente das emoções, bem
como dos comportamentos conectados a essas emoções. A teoria pode guiar a
descoberta das fontes das dificuldades emocionais de cada indivíduo.
Igualmente importantes são as ferramentas da TCC, derivadas da teoria, que
os praticantes desenvolveram nos últimos 40 anos. Esta grande variedade
de técnicas permite aos terapeutas adaptar as suas intervenções às
necessidades e preferências específicas de cada paciente. Então, como pode
o poder da TCC, que parece exigir um terapeuta habilidoso para ajudar os
pacientes a identificar seus padrões únicos e selecionar e adaptar as ferramentas certas, ser tran
Entra em cena o Dr. Seth Gillihan, que em linguagem clara e simples, mas elegante,
é capaz de se conectar com qualquer leitor que queira entender e abordar suas
próprias barreiras para uma boa saúde mental.
A voz suave e confiante por trás deste livro é uma que eu conheço muito bem.
bem. Em 2005, Seth tornou-se o 50º aluno de doutorado na Universidade
da Pensilvânia (Penn), a quem ensinei e supervisionei em um curso prático de
um ano em CBT. Nos últimos 35 anos, tive o privilégio de ensinar os princípios
e a prática da TCC a alguns dos jovens profissionais mais impressionantes e
motivados que alguém poderia esperar conhecer. Seu nível de talento e
conhecimento, juntamente com seu compromisso de aprender, continua a me surpreender.
Mas Seth deixou uma impressão duradoura em mim por sua sabedoria e capacidade
de se conectar com pessoas de todas as origens e estilos de vida. Ele
possui uma capacidade incomparável de transmitir o melhor do que
aprendi com meus próprios mentores, Drs. Steven Hollon e Aaron T. Beck, e
acrescentou suas próprias percepções extremamente úteis.
Eu encontrei pela primeira vez o dom de Seth como um profissional de
ajuda enquanto assistia a gravações em vídeo de suas sessões de terapia, lia
suas anotações de caso e ouvia suas descrições cristalinas dos sucessos -
e soluços - que ele e seus clientes experimentaram enquanto trabalhavam
juntos. Agora vejo o mesmo Seth Gillihan, com muito mais experiência, que “se
aqueceu” para o projeto atual ao escrever Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7
Weeks, um ótimo livro de exercícios, e também co-autor de um guia prático e

sensível para indivíduos e famílias daqueles que sofrem de transtorno
obsessivo-compulsivo.
Seu livro mais recente é uma leitura agradável, o que não é pouca coisa, dada
a seriedade do assunto e seu tratamento honesto e realista dos problemas que
aborda. O livro consegue cobrir muito terreno, em detalhes, e ainda assim
permanecer “simples”, como sugere o título. Baseia-se ainda mais nos pontos
fortes de Seth, incluindo uma capacidade inigualável de organizar e estruturar
o material, o que facilita a compreensão e a retenção das muitas pepitas encontradas
em suas páginas. Exclusivo para este livro é o ritmo que Seth estabelece no início e
carrega através de cada capítulo, explicando como lidar com pensamentos
inúteis, como usar comportamentos para alterar padrões problemáticos e,
finalmente, como atender e estar atento aos coisas importantes em nossas vidas.
Fiquei tão impressionado com esse ritmo que agora o incluo em meu próprio
ensino: Pense, Aja e Seja. O que poderia ser mais simples? E, no entanto, as
ideias que essas palavras refletem são ricas e poderosas o suficiente para produzir
mudanças sísmicas positivas na vida dos clientes em terapia. Eles podem fazer o mesmo pelos leito
Mesmo que o leitor não tenha dificuldades em todas as áreas abordadas no
livro (tristeza, preocupação, medo, raiva, procrastinação, autocrítica), recomendo
fortemente as seções sobre três tópicos em particular: procrastinação, raiva e
“comportamentos de segurança”. Os insights que Seth fornece sobre esses padrões
muitas vezes intrigantes, mas muito comuns, são realmente interessantes! E, no
mínimo, suas caracterizações desses padrões podem ajudar o leitor a entender um
pouco melhor como eles enganam amigos, colegas ou familiares.
A maioria de nós procrastina, mas não temos uma visão sobre as fontes ou
os processos por trás da procrastinação. A raiva, cujas versões inadequadas
ou excessivas são muito comuns, pode ser compreendida. Isso é metade da
batalha para controlar a raiva ou para ajudar um parceiro que está sob seu controle.
Por fim, os comportamentos de segurança impedem que aqueles com
medos irrealistas ou comportamentos compulsivos se libertem e aproveitem o que a vida tem a ofe
Ler a análise de Seth desses padrões é revelador e envolvente. Este é um ótimo
exemplo, bem explicado, do progresso feito pelos psicólogos em nossa
compreensão de “o que move as pessoas”.
Alguns leitores recorrerão a este livro para revisar os princípios e práticas
da TCC que encontraram na terapia pessoal ou em outra terapia.
forma. Outros aprenderão sobre a TCC pela primeira vez e encontrarão

tudo o que precisam para se livrar de sofrimento emocional desnecessário e
improdutivo e seguir um caminho para uma vida melhor. Este livro também
pode servir como um primeiro passo muito necessário para aqueles
com problemas mais graves que consideraram tomar medicamentos
antidepressivos ou ansiolíticos ou que os experimentaram e não os
consideraram úteis, bem como para aqueles que não conseguiram. para
encontrar um terapeuta com quem estejam prontos para trabalhar.
Muitas dessas pessoas encontrarão tudo o que precisam nessas páginas.
Haverá também outros que começarão a aprender sobre as fontes e
remédios para as dificuldades emocionais que os impediram de
aproveitar a vida, e isso os motivará a buscar orientação ou ajuda
profissional adequada. Eles podem levar o que aprenderam com Seth e com os exercício
Deixe-me resumir refletindo sobre a sorte que tive por ter tido
a oportunidade de contribuir para o crescimento de Seth como psicólogo.
Agora é sua sorte ter encontrado este guia verdadeiramente útil e (vou
repetir) realmente interessante para problemas emocionais comuns e
maneiras eficazes de superá-los. Exorto-vos a aproveitar este pouco
de sorte e definir-se no caminho para uma vida melhor.
Robert J. DeRubeis, PhD.

Samuel H. Preston Professor de Ciências Sociais e Professor de Psicologia
Escola de Artes e
Ciências da Universidade da Pensilvânia
Introdução
Em algum momento, todos nós nos encontraremos sob o domínio de emoções

avassaladoras. Pode ser um sentimento de pavor ansioso, depressão que drena a cor
da vida, pânico que ataca nos momentos mais inoportunos, raiva frequente e excessiva
ou outras experiências que dominam nossas mentes e corações. Quando estamos
emocionalmente desequilibrados, precisamos de maneiras testadas e comprovadas
de recuperar o equilíbrio e encontrar alívio o mais rápido possível.
No início da minha formação clínica, aprendi que alguns tipos de tratamento têm um efeito
muito mais evidências para apoiá-los, especialmente a terapia cognitivo-comportamental
(TCC). Meu primeiro supervisor de terapia me encorajou a buscar treinamento
especializado em TCC, o que me levou à Universidade da Pensilvânia, uma escola com
uma rica história em tratamentos cognitivos e comportamentais. Ao me concentrar no
tratamento da depressão durante meu doutorado, vi como a depressão desvia nosso
pensamento em direções prejudiciais e como a TCC pode retreinar nossos
pensamentos para nos servir melhor. Também aprendi que construir atividades
mais gratificantes em nossas vidas pode ter efeitos antidepressivos poderosos.
Quando terminei meu doutorado, estava animado para assumir um cargo de professor na
University's Center for the Treatment and Study of Anxiety, que desenvolveu muitos
dos melhores tratamentos para a ansiedade. Durante meus quatro anos lá, adquiri
experiência intensiva no tratamento de ansiedade debilitante, transtorno
obsessivo-compulsivo e trauma. Vi centenas de vidas transformadas por programas de
tratamento que ajudaram as pessoas a enfrentar seus medos de frente. Enquanto estive
lá, aprendi que focar nossa atenção no presente com abertura e curiosidade é uma
maneira poderosa de quebrar as garras da ansiedade e da depressão.
Essa abordagem baseada em mindfulness ganhou apoio de pesquisa suficiente para
garantir seu status como a “terceira onda” da TCC, ao lado de técnicas cognitivas
e comportamentais.
Nas últimas duas décadas como estudante, pesquisador, terapeuta e
supervisor, duas coisas se destacaram para mim sobre tratamentos eficazes.
Número um, eles são simples: faça atividades agradáveis. Pense em pensamentos úteis.
Enfrenta os teus medos. Estar presente. Cuide-se. Nenhuma dessas abordagens é
chocante ou complicada. Eu me esforcei para capturar essa simplicidade no
capítulos à frente. Quando estamos lutando, normalmente não temos tempo, desejo
ou energia para vasculhar página após página de descobertas de pesquisas ou
estudar um tratado sobre as nuances esotéricas do campo. Precisamos de opções
diretas que possamos usar imediatamente.
Número dois, eles não são fáceis. Aprendi que apesar da simplicidade de
esses tratamentos eficazes, eles ainda exigem trabalho. É difícil fazer mais do que
você ama quando está deprimido e desmotivado, difícil enfrentar seus medos
quando está lutando contra o pânico, difícil treinar uma mente hiperativa para
descansar no momento. É aí que você encontrará o poder da CBT - para fornecer não
apenas uma meta para a qual trabalhar, mas também técnicas gerenciáveis e um
plano sistemático para chegar lá.
Em meu livro anterior, Retrain Your Brain, forneci um plano estruturado de sete
semanas para controlar a ansiedade e a depressão em um formato de pasta de
trabalho. Você descobrirá que este livro é semelhante em sua abordagem
simplificada, pois apresento as partes mais essenciais dos tratamentos. Mas, em
contraste com Retrain Your Brain, este é projetado para aqueles que não precisam
necessariamente concluir uma pasta de trabalho inteira. Em vez disso, este
livro oferece uma coleção de técnicas baseadas em pesquisa rápidas e altamente
acessíveis que podem ser usadas conforme necessário para gerenciar várias lutas.
Eu desenvolvi este livro para ser útil para aqueles que nunca ouviram falar da
TCC, que estão atualmente trabalhando com um terapeuta, ou que já usaram a TCC
no passado e desejam um recurso ao qual retornar para atualizações periódicas.
Seja qual for o seu conhecimento prévio da TCC, espero que você volte a este livro
sempre que necessário. Todos nós precisamos de lembretes do que nos mantém sentindo o nosso me
Eu quero dizer todos nós. Quero garantir a você que não estou escrevendo este
livro de alguma torre de marfim, seguramente cercado por teorias abstratas. Como todo
mundo, estou envolvido nas alegrias e lutas de estar vivo. Estou animado para
fornecer a você um guia que realmente simplificará a compreensão da TCC.
Espero que este livro seja útil para você, para que nada atrapalhe a vida que você
ama.
CAPÍTULO UM
Seu guia para iniciantes em CBT
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) emergiu nas últimas décadas como a

abordagem mais bem testada para o gerenciamento de uma ampla gama de condições psicológicas.
Neste capítulo, exploraremos o que é a TCC, como foi desenvolvida e o que a torna
tão eficaz. Também consideraremos como isso pode ajudar com problemas específicos,
como depressão e ansiedade.
TCC: O Começo
A terapia cognitivo-comportamental é uma forma de psicoterapia focada na solução,
projetada para reduzir os sintomas e aumentar o bem-estar o mais rápido possível.
Como o nome sugere, a TCC inclui um componente cognitivo, que se concentra na
mudança de padrões problemáticos de pensamento, e um componente
comportamental, que ajuda a desenvolver ações que nos servem bem. Esses blocos de
construção da TCC foram desenvolvidos de forma um tanto independente.
Vamos examinar cada uma dessas abordagens antes de revisar como elas foram combinadas.
TERAPIA COMPORTAMENTAL
Na primeira metade do século XX, a psicanálise era a forma mais comum de

psicoterapia para condições psicológicas. Essa abordagem foi baseada na teoria
da mente de Sigmund Freud e muitas vezes envolvia encontros regulares com
um terapeuta por vários anos e explorando a infância e a educação de alguém.
Enquanto inúmeras pessoas se beneficiavam da psicanálise e tratamentos

semelhantes, outros especialistas em comportamento humano começaram a
procurar maneiras de fornecer alívio mais rapidamente. Eles foram inspirados por
descobertas recentes sobre como os animais (incluindo humanos) aprendem e
começaram a aplicar esses princípios para tratar condições como ansiedade e depressão.
Esses esforços levaram ao desenvolvimento da terapia comportamental por
indivíduos como o psiquiatra Joseph Wolpe e o psicólogo Arnold Lazarus. Wolpe e
outros descobriram que mudanças simples no comportamento de alguém

poderiam trazer alívio. Por exemplo, pessoas com fobias podem vencer seus
medos enfrentando gradualmente o que as assusta. Graças a esses desenvolvimentos,
uma pessoa não precisava mais passar anos em um sofá escavando eventos da
infância - algumas sessões de trabalho direcionado poderiam fornecer alívio duradouro.
TERAPIA COGNITIVA
Não muito depois do advento das primeiras terapias comportamentais, outros

especialistas em saúde mental propuseram uma explicação diferente para as lutas psicológicas.
O psiquiatra Aaron T. Beck e o psicólogo Albert Ellis apresentaram a ideia de que
nossos pensamentos têm efeitos poderosos sobre nossos sentimentos e comportamentos.
Assim, eles postularam que nossa miséria surge de nossos pensamentos. Por
exemplo, acreditava-se que a depressão era motivada por crenças excessivamente
negativas sobre si mesmo e o mundo (por exemplo, “sou um fracasso”).
De acordo com Beck e outros desenvolvedores da terapia cognitiva, o tratamento
primeiro precisava identificar os pensamentos ofensivos e depois trabalhar para
substituí-los por outros mais precisos e úteis. Com a prática, as pessoas podem
desenvolver formas de pensar que promovam sentimentos e comportamentos positivos.
COMBINAÇÃO DE TERAPIAS COMPORTAMENTAIS E COGNITIVAS
Embora as terapias comportamentais e cognitivas tenham sido desenvolvidas

de forma um tanto independente, na prática elas são complementares. De fato,
não demorou muito para que as duas vertentes fossem integradas à TCC. Até mesmo
Aaron T. Beck, o pai da terapia cognitiva, renomeou sua abordagem de
tratamento de “terapia cognitivo-comportamental” de acordo com a inclusão de
técnicas comportamentais no que antes era chamado de terapia cognitiva. Essa
integração é uma boa notícia para as pessoas que precisam de tratamento e que
agora podem receber um pacote de tratamento mais completo.
Combinar essas terapias também nos ajuda a ver como nossos pensamentos, sentimentos,
e comportamentos se encaixam (veja a figura anterior). Por exemplo, quando nos
sentimos muito ansiosos, tendemos a ter pensamentos sobre perigo, e esses
pensamentos aumentam nossa ansiedade. Esses pensamentos e sentimentos, por sua
vez, nos tornarão mais propensos a evitar o que tememos, o que reforçará nossa
ansiedade. Uma vez que entendemos essas conexões, é mais fácil encontrar maneiras
de nos sentirmos melhor.
UMA TERCEIRA ONDA: TERAPIA BASEADA EM MINDFULNESS

Na década de 1970, Jon Kabat-Zinn, que foi treinado como biólogo molecular,
começou a testar um novo programa chamado redução do estresse baseada na
atenção plena (MBSR), baseado em práticas que existem há milhares de anos.
A atenção plena baseia-se na ideia de que podemos aliviar o sofrimento concentrando
nossa atenção em nossas experiências no momento presente, em vez de ruminar
o passado ou nos preocupar com o futuro. A consciência consciente também inclui uma
abertura deliberada para a nossa realidade.
Kabat-Zinn e seus colegas descobriram que o MBSR era muito eficaz em
redução do sofrimento entre pessoas com dor crônica. Desde então,
tratamentos baseados em mindfulness foram desenvolvidos e testados para condições
como depressão, insônia e ansiedade.
Assim como as terapias cognitivas e comportamentais foram combinadas,
a terapia baseada em mindfulness foi integrada a alguns programas de TCC. Por exemplo, o
psicólogo Zindel Segal e seus colegas descobriram que a integração do treinamento de
atenção plena na terapia cognitiva reduziu a recaída da depressão uma vez
acabou a terapia. Os tratamentos baseados em mindfulness fazem parte do

que agora é chamado de “terceira onda” da TCC, tendo obtido grande apoio de
ensaios clínicos, motivo pelo qual incluí técnicas de mindfulness ao longo
deste livro.
Princípios CBT
Antes de começar sua jornada CBT, vamos dar uma olhada em alguns de seus
princípios básicos. Isso ajudará a guiá-lo ao longo do caminho para uma prática eficaz.
A TCC enfatiza a colaboração e a participação ativa. A TCC funciona melhor quando

você assume um papel ativo na definição dos objetivos do tratamento e na decisão
de como alcançá-los. A prática terapêutica, guiada por um terapeuta ou por um
recurso como este, traz conhecimento sobre princípios e técnicas gerais,
mas é preciso colaboração para adequar esses componentes às suas
necessidades específicas.
A TCC é orientada para objetivos e concentra-se em problemas específicos. Uma

parte crucial do trabalho na TCC é definir o problema, o que torna esse problema
mais administrável. Definir objetivos claros que são importantes para você é uma
etapa intimamente relacionada ao tratamento. Essas metas concentrarão sua
energia e alimentarão seus esforços enquanto trabalhamos para alcançá-las.
A TCC está enraizada no aqui e agora. Enquanto algumas terapias se

concentram principalmente em eventos da infância, a TCC se concentra em
como os pensamentos e ações de uma pessoa no presente podem fazer parte de
lutas contínuas e como mudar esses padrões pode ser útil. Embora a TCC
considere importantes experiências de aprendizado desde o início da vida, sua
ênfase no presente a torna um tratamento fortalecedor, com foco em fatores que estão sob nosso c
A TCC visa ensiná-lo a ser seu próprio terapeuta. Com a TCC, você aprenderá
algumas habilidades básicas para ajudá-lo a lidar com os problemas que o
levaram à terapia. Ao praticar, você poderá aplicar essas técnicas por conta
própria, mesmo com novos desafios que surgirem. A TCC é um tipo de
tratamento do tipo “ensinar uma pessoa a pescar” que permanece com você após o término da tera
A TCC enfatiza a prevenção de recaídas. Aprender a ficar bem é uma

parte integrante da TCC. Ao entender os fatores que contribuíram para sua ansiedade,
depressão ou outros problemas, podemos ficar atentos a sinais de alerta de uma
recaída. Por exemplo, uma mulher que se recuperou de uma depressão pode perceber
uma tendência a se afastar de atividades que a mantêm bem.
Esses fatores são o motivo pelo qual as taxas de recaída para depressão e ansiedade
são menores para a TCC do que para a medicação. É fundamental que uma pessoa
continue praticando os novos hábitos da TCC, assim como alguém que aprendeu a
tocar um instrumento musical precisa continuar praticando e tocando para se manter afiado.
A TCC é limitada no tempo. A CBT cumpre seu objetivo de oferecer alívio em um

período de tempo relativamente curto. Por exemplo, um programa de tratamento típico
para depressão é de cerca de 16 sessões; fobias como medo de cães podem ser
tratadas de forma eficaz em uma única sessão de duas a quatro horas. Programas de
tratamento mais curtos também podem ser motivadores, dando um senso de urgência ao trabalho.
A TCC é estruturada. Os elementos de tratamento na TCC são apresentados

em uma ordem previsível, com sessões posteriores baseadas nas anteriores. Cada
sessão também segue uma rotina consistente, começando com uma revisão de como
foi a prática entre as sessões, abordando o material do dia e, finalmente, planejando
como aplicar esse material na vida da pessoa nos próximos dias. Essa
abordagem organizada é uma grande parte do que torna a TCC uma forma eficiente de terapia.
A TCC ajuda você a lidar com pensamentos automáticos negativos. No coração da TCC
está o reconhecimento de que nossos pensamentos muitas vezes nos desviam.
Somos propensos a pensamentos automáticos negativos, que, como o
nome sugere, acontecem espontaneamente. A TCC ajuda você a aprender a identificar e
responder a esses pensamentos automáticos negativos. Por exemplo, um homem
preterido em uma promoção pode ter o pensamento automático negativo: “Nunca
consigo fazer uma pausa”. Na TCC, primeiro aprendemos a reconhecer o que
nossas mentes estão nos dizendo, já que pensamentos automáticos negativos
podem acontecer fora de nossa percepção consciente. Em seguida, testamos a
precisão dos pensamentos. Com a prática, podemos desenvolver maneiras de pensar mais úteis.
A TCC envolve uma variedade de técnicas. Uma impressionante variedade de técnicas

se enquadra no título CBT, desde treinamento de relaxamento até
reestruturação cognitiva, ativação comportamental, exposição e meditação. Parte do
trabalho da CBT é descobrir quais técnicas são mais úteis para um determinado
pessoa. Você encontrará muitas dessas ferramentas nos próximos capítulos e descobrirá
qual delas lhe trará mais benefícios.
Gosto de organizar as técnicas da TCC sob os títulos “Think” (cognitivo),

“Act” (comportamental) e “Be” (mindfulness). Farei referência a esses rótulos algumas
vezes ao longo deste livro.
Como e por que a TCC funciona

A maioria dos princípios e práticas da TCC provavelmente não irá surpreendê-lo. Por
exemplo, enfrentar nossos medos para superá-los dificilmente é uma ideia nova.
Aqueles que tratei em minha prática às vezes são céticos de que técnicas simples,
como planejar atividades específicas e cuidar de nossos pensamentos, possam
realmente ser úteis. Se fosse assim tão simples, raciocinam, já teriam melhorado.
Como veremos, a TCC não trata apenas do que fazemos, mas também de como o fazemos.
Vamos considerar os aspectos da abordagem da TCC que a tornam tão benéfica.
QUEBRANDO
A CBT divide grandes desafios em partes menores e mais gerenciáveis. Um sentimento
avassalador de depressão, por exemplo, pode ser dividido em uma coleção de pensamentos,
sentimentos e comportamentos mais gerenciáveis. Podemos então combinar técnicas
específicas para cada componente, como reestruturação cognitiva para lidar com
o pensamento deprimido. A TCC também divide tarefas intransponíveis em
uma série de etapas factíveis.
TREINAMENTO ESTRUTURADO
Saber o que precisamos fazer para nos sentirmos melhor é útil, mas só nos leva até certo ponto.
O treinamento sistemático e estruturado da TCC garante que obtenhamos uma “dose”
adequada das técnicas que podem trazer alívio. Por exemplo, podemos estar cientes
de que nossos pensamentos raivosos são tendenciosos, mas quando escrevemos os
pensamentos que estamos tendo, estamos em uma posição melhor para examiná-
los cuidadosamente e substituí-los conforme necessário.
PRÁTICA REPETIDA
A maior parte do trabalho na TCC acontece fora do consultório de terapia ou

após a leitura que fazemos sobre a TCC. Não é fácil construir novos hábitos,
especialmente quando temos muita prática em fazer coisas que não funcionam
para nós. É preciso repetição para reprogramar nossas respostas automáticas a situações difíce
CIÊNCIA CLÍNICA
Desde o início, a TCC tem sido sobre evidências e resultados. Funciona?

Quão eficaz é? Como as sessões de tratamento são claramente definidas, os
programas de TCC podem ser padronizados e testados em grupos de controle.
Com base nesses ensaios clínicos, podemos ter uma ideia do efeito médio
que um determinado número de sessões terá em uma determinada condição.
Estudos recentes ampliaram essas descobertas para confirmar que a TCC pode
ser eficaz mesmo sem um terapeuta.
Atenção! Se você está sofrendo de depressão grave, pensando seriamente

em se machucar ou enfrentando outros problemas graves de saúde mental,
largue este livro e entre em contato com um psicólogo, psiquiatra ou outro
profissional de saúde. Se você estiver passando por uma emergência
psiquiátrica ou médica, ligue para o 911 ou vá ao pronto-socorro mais próximo.
A National Suicide Prevention Lifeline pode ser contatada a qualquer momento pelo telefone 1-80
MEDICAMENTOS PSIQUIÁTRICOS COMUNS

Os medicamentos mais comumente prescritos para depressão e ansiedade
são os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) e os benzodiazepínicos.
Os ISRS são normalmente chamados de “antidepressivos”, mas podem
tratar a ansiedade tão bem quanto tratam a depressão. Em altas doses, eles
também podem tratar o transtorno obsessivo-compulsivo. Exemplos
incluem fluoxetina (Prozac), fluvoxamina (Luvox) e sertralina (Zoloft).
Os benzodiazepínicos atuam rapidamente para acalmar o sistema nervoso,

atuando nos mesmos receptores cerebrais do álcool e dos barbitúricos.
Os benzodiazepínicos comumente prescritos incluem alprazolam
(Xanax), lorazepam (Ativan) e clonazepam (Klonopin). Além da ansiedade, são
usado para tratar insônia e agitação.
Esses medicamentos podem ser tão eficazes quanto a TCC, mas a recaída tende a
ser mais comum se a pessoa parar de tomá-los. Muitas pessoas se beneficiam de uma
combinação de TCC e medicação psiquiátrica.
Os efeitos colaterais comuns dos ISRS incluem náusea ou vômito, ganho de peso,
diarréia, sonolência ou problemas sexuais; o uso de benzodiazepínicos pode levar a
náuseas, visão turva, dor de cabeça, confusão, cansaço, pesadelos ou
comprometimento da memória, entre outras possibilidades. Os médicos prescritores
levarão em consideração os benefícios potenciais de um ISRS ou benzodiazepínico
em relação aos efeitos colaterais comuns.
Este livro enfoca a TCC e não a medicação. Verifique com seu médico de
cuidados primários ou um psiquiatra se estiver interessado em uma consulta de
medicação.
Como você pode se ajudar?

Para que a TCC funcione melhor, é necessário se concentrar em suas necessidades
específicas. Você está lutando contra o humor deprimido, temperamento descontrolado,
preocupação generalizada ou outra coisa? Vamos considerar como a TCC pode ser
usada para lidar com diferentes condições e permitir que você se ajude nas questões
específicas que está enfrentando.
DEPRESSÃO
Pensamentos, sentimentos e comportamentos trabalham juntos em uma espiral

descendente quando estamos deprimidos. O mau humor e a falta de motivação
tornam difícil encontrar prazer mesmo em coisas que costumávamos gostar. Vemos o mundo
e a nós mesmos sob uma luz negativa. À medida que nossos pensamentos e humor
escurecem, é provável que nos afastemos de muitas de nossas atividades, aprofundando ainda mais nossa
A TCC pode nos ajudar a quebrar o hábito do pensamento negativo, o que pode tornar
mais fácil ficar mais ativo. Por sua vez, um maior envolvimento com a vida melhora nosso
humor e aumenta nossa visão de nós mesmos. Se praticarmos a atenção plena, podemos
melhorar ainda mais nosso humor à medida que aprendemos a levar nossos pensamentos menos a sério. L
juntas, essas práticas podem criar um “círculo virtuoso” de melhorias mutuamente reforçadas em
nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos.
ANSIEDADE
Quando nos preocupamos com um resultado incerto, é provável que a situação nos cause
alguma ansiedade. Por exemplo, podemos estar nervosos sobre um primeiro encontro ou sobre
chegar a uma entrevista de emprego a tempo. Níveis baixos a moderados de ansiedade são
perfeitamente normais. Na verdade, a ansiedade é útil porque estar um pouco ansioso aumenta
nossa atenção, aumenta nossa motivação e nos fornece energia para um bom desempenho.
A partir de certo ponto, porém, a ansiedade torna-se contraproducente. Por exemplo, a
ansiedade social excessiva pode interferir em nossa capacidade de pensar rapidamente ou estar
presente com a pessoa com quem estamos falando.
A TCC oferece muitas ferramentas para controlar a ansiedade. Técnicas como

relaxamento muscular progressivo e meditação podem acalmar diretamente um sistema nervoso
agitado. As técnicas cognitivas podem abordar a sensação exagerada de perigo que acompanha a
ansiedade; por exemplo, a crença de que os outros julgarão severamente uma pessoa se ela
corar na aula (no caso de ansiedade social).
A exposição também é uma ferramenta poderosa para combater a ansiedade quando enfrentamos
as situações que tememos. Com a prática repetida, as situações tornam-se menos assustadoras e
provocadoras de ansiedade.
PÂNICO
Se você já teve pelo menos um ataque de pânico, sabe como esse tipo de ansiedade é horrível. O
pânico é como um alarme de incêndio em seu corpo e cérebro, soando a chamada de que algo
muito ruim está para acontecer. Como geralmente não há uma ameaça óbvia — nenhum leão nos
perseguindo, nenhum carro entrando na nossa pista — a mente tende a detectar uma ameaça
interna . Devo estar tendo um ataque cardíaco ou estou ficando louco. Às vezes você sente que está
prestes a desmaiar. A maioria das pessoas com transtorno do pânico começará a temer lugares
onde o pânico é mais provável de ocorrer, especialmente situações das quais seria difícil
escapar, como dirigir em uma ponte ou sentar em uma sala de cinema.
A TCC eficaz para o pânico inclui aprender a controlar a respiração quando tudo parece fora
de controle; testando os pensamentos relacionados ao pânico,
como “vou desmaiar”, que muitas vezes aumentam a sensação de perigo; e praticar estar em
situações progressivamente mais desafiadoras para que comecem a se sentir mais confortáveis.
Com a repetição, essas técnicas podem tornar o pânico menos provável, mesmo em situações
que costumavam desencadeá-lo. Também podemos desenvolver uma relação diferente
com nossos sentimentos de pânico, começando a vê-lo nem mais nem menos como uma
ansiedade extrema, que por si só não é perigosa.
PREOCUPAR
Se o pânico é o alarme de incêndio da ansiedade, a preocupação é a torneira pingando.

Enquanto o pânico ataca de uma só vez, a preocupação lentamente destrói nossa sensação de paz.
Quando estamos propensos a nos preocupar, muitas vezes não importa o que estamos enfrentando.
Qualquer evento pode levar à preocupação, do importante ao trivial. A questão
fundamental na preocupação crônica é: “E se . . .?” A preocupação frequente costuma ser
acompanhada de tensão muscular, irritabilidade, dificuldade para dormir e agitação
inquieta. A preocupação é a característica central do transtorno de ansiedade generalizada.
A TCC oferece várias maneiras de combater a preocupação e a tensão excessivas. Pudermos

treinamo-nos para reconhecer quando estamos preocupados, o que muitas vezes escapa à
nossa consciência. Uma vez que sabemos o que a mente está fazendo, temos mais a dizer se
continuamos nos preocupando. Também podemos abordar algumas das crenças que podemos
ter sobre a preocupação, como se isso nos ajudasse a planejar o futuro. A TCC também
oferece muitas maneiras de “sair da cabeça”, tanto por meio de um maior envolvimento nas
atividades quanto por meio da consciência consciente de nossa experiência. Estar fundamentado
no presente libera a mente de sua preocupação ansiosa com o futuro. Finalmente, técnicas
como treinamento de relaxamento e meditação podem diminuir a tensão física que geralmente
acompanha a preocupação constante.
ESTRESSE
Quando os desafios da vida exigem uma resposta nossa, podemos sentir uma pressão
causada pelo estresse. Pode ser uma doença familiar, um prazo de trabalho, um conflito com
outra pessoa ou qualquer outra dificuldade que tenhamos de enfrentar. Assim como acontece
com a ansiedade, uma certa quantidade de estresse é útil, como quando um jogador de tênis
enfrenta uma partida desafiadora do campeonato e está à altura da ocasião.
O estresse provoca uma resposta de corpo inteiro, pois os hormônios do estresse, como cortisol e
a adrenalina inunda nosso sistema e desencadeia uma ampla gama de reações. O estresse agudo
ativa o sistema nervoso simpático, preparando nossos corpos para responder a uma ameaça
lutando, fugindo ou, às vezes, congelando. Nossos corpos e mentes estão bem equipados para lidar com
breves picos de estresse. No entanto, quando os estressores são crônicos - como um trânsito intenso de
duas horas cinco dias por semana, um ambiente de trabalho abusivo ou um divórcio prolongado e
contencioso - nossos recursos de enfrentamento se esgotam. Podemos começar a ficar doentes com mais
frequência, ficar deprimidos ou mostrar outros sinais físicos e mentais de estarmos sobrecarregados.
A TCC oferece ferramentas para acalmar o sistema nervoso, como respiração específica
técnicas que diminuem nosso sistema de luta ou fuga. Também podemos abordar formas de pensar
que amplificam o estresse, como ver os desafios no trabalho como oportunidades para fracassar em
vez de ter sucesso. A TCC pode nos encorajar a levar nosso autocuidado mais a sério, além de aumentar
nossa capacidade de processar
estresse.
RAIVA
Assim como a ansiedade e o estresse, a raiva pode ser muito útil. A raiva nos energiza para corrigir um
erro, como lidar com a injustiça. Nossa raiva se torna um problema quando a experimentamos tanto
que começa a prejudicar nossa saúde e nossos relacionamentos. Muitas vezes, nossa raiva surge de
crenças que podem ou não ser verdadeiras. Por exemplo, aquele motorista estava tentando me acertar
quando me interrompeu ou simplesmente calculou mal a distância entre nossos carros? Minha crença
sobre a intenção dele afetará minha resposta emocional e se eu retaliarei.
A TCC oferece maneiras de corrigir pensamentos que geram raiva excessiva. também pode
ajude a encontrar maneiras de estruturar sua vida para reduzir a raiva, como começar seu trajeto
matinal 15 minutos antes, para que você fique menos estressado e impaciente ao volante. A TCC
também pode nos ajudar a encontrar maneiras de expressar a raiva de forma construtiva, em
vez de destrutiva.
Nos próximos capítulos, vamos nos aprofundar em estratégias que irão ajudá-lo a aproveitar
o poder da TCC, começando com a escolha de metas efetivas no capítulo 2.
TRANSTORNOS DE HUMOR EM NÚMEROS

Se você está sobrecarregado de ansiedade, depressão, raiva ou outras

emoções, certamente não está sozinho. Entre os adultos nos Estados Unidos: • Quase
29 por cento terão um transtorno de ansiedade em algum momento de sua vida,
incluindo fobias (12 por cento), transtorno de ansiedade social (12 por
cento), transtorno de ansiedade generalizada (6 por cento) e transtorno de pânico ( 5
por cento).
• Até 25% sofrerão transtorno depressivo maior durante a vida. • Em um
determinado ano, mais
de 44 milhões experimentarão uma ansiedade
transtorno e mais de 16 milhões sofrerão transtorno depressivo maior.
• As mulheres têm 70% mais probabilidade do que os homens de sofrer de depressão

e ansiedade.
• Cerca de 8% experimentam uma raiva tão intensa que leva a problemas
significativos, com taxas ligeiramente mais altas para os homens do que para as mulheres.
Aproveitando ao máximo este livro

Eu desenvolvi este livro para que você possa usá-lo tanto ou tão pouco quanto precisar para
abordar seus problemas específicos. Sinta-se à vontade para pular de capítulo em
capítulo para encontrar o conjunto de técnicas que funciona melhor para você. No entanto,
recomendo que você continue lendo o capítulo 2, que se concentra no estabelecimento de metas.
Sugiro que você se concentre em um pequeno número de técnicas ao começar -
provavelmente não mais do que uma ou duas por semana. Por exemplo, se você está
lidando com a depressão, basta uma semana para começar a ficar mais ativo. Haverá tempo
nas próximas semanas para abordar seus processos de pensamento, otimizar o
autocuidado, desenvolver uma prática de atenção plena e assim por diante.
Quando você descobrir o que se aplica a você neste livro, eu o encorajo a
gaste algum tempo com o material e tente internalizar os conceitos fazendo os
exercícios recomendados para reforçar seu aprendizado. Uma coisa é saber o que
precisamos fazer para nos sentirmos melhor e outra bem diferente é fazê-lo. CBT é
sobre ação, e é aí que você encontrará o benefício real.
Acima de tudo, lembre-se de que seu bem-estar vale o investimento de tempo
e energia. O trabalho que você faz agora pode render dividendos nos próximos anos.
Resumo do capítulo e lição de casa

Neste capítulo, revisamos as origens da TCC, como ela foi desenvolvida e o que a
torna eficaz no tratamento da depressão, ansiedade, pânico, preocupação, estresse
e raiva. A principal conclusão é que a TCC funciona oferecendo maneiras estruturadas
de praticar técnicas simples e poderosas, que é exatamente o objetivo deste livro.
Falando em prática, estarei convidando você ao final de cada capítulo a fazer

algum dever de casa. Mas não deixe que a palavra “lição de casa” o assuste. A lição
de casa da TCC consiste em coisas que você realmente deseja praticar para se
sentir melhor. Você está no banco do motorista.
Para esta semana, considere as seguintes perguntas:
• Qual é a questão número um com a qual você espera que este livro o ajude? • O
que você tentou até agora para obter algum alívio?

• O que funcionou bem e o que não funcionou?
• Como a TCC como descrevi se compara com o que você tentou no

passado?
• Finalmente, como você está se sentindo depois de ler o primeiro capítulo?
Para os capítulos subseqüentes, você precisará de um diário dedicado ao seu

trabalho de TCC. Se você ainda não possui um, planeje obtê-lo antes de iniciar o
capítulo 2.
Quando estiver pronto, discutiremos a definição de metas no próximo capítulo.
CAPÍTULO DOIS
Definição de metas
Como vimos no capítulo anterior, a TCC pode ser útil para todos os tipos de
condições. No entanto, antes de mergulharmos na aplicação da CBT para questões
específicas, precisamos decidir o que queremos mudar. Neste capítulo, vamos nos
concentrar em descobrir os objetivos pelos quais você deseja trabalhar. Aqui está
um exemplo de um paciente e como trabalhamos juntos para estabelecer a melhor
maneira de atender às suas necessidades.
Em minha primeira sessão com Jeff, ele me contou sobre a grande depressão e
os problemas de sono que surgiram logo após uma longa e séria batalha de saúde.
Aprendi sobre os relacionamentos mais importantes de Jeff, sua família de
origem, histórico de trabalho e outros aspectos de sua vida. Ele também foi capaz
de identificar alguns de seus pontos fortes, embora falasse deles no passado,
quase como se estivesse falando de outra pessoa.
Depois de ter uma boa imagem da situação de Jeff, precisava saber o que ele
esperava obter da terapia. Como todo mundo, ele queria se sentir melhor - mas
como isso seria para ele? Como sua vida seria diferente?
O que ele queria fazer mais e menos? Como a qualidade de seus relacionamentos
melhoraria? Resumindo: quais eram seus objetivos?
Ao final de nossa primeira sessão, Jeff parecia mais esperançoso. Perguntei como
ele estava se sentindo e ele disse que realmente se sentia um pouco animado -
até mesmo inspirado - pela primeira vez desde que conseguia se lembrar.
Ao estabelecer metas, ele transformou a insatisfação com sua situação em

determinação para melhorá-la.
Vamos considerar o que foi tão útil para Jeff na identificação de suas metas e como
você pode desenvolver metas que inspirarão seus esforços.
Os benefícios de metas convincentes
É difícil exagerar o valor de ter bons objetivos. Quando temos uma clara
visão de onde queremos chegar, fica muito mais fácil nos comprometermos com as mudanças que
precisaremos fazer para chegar lá. É muito parecido com escalar uma montanha: quando você sabe onde
fica o cume, fica motivado a continuar subindo até alcançá-lo.
As metas também nos ajudam a manter o rumo quando nos deparamos com desafios ao longo do caminho.
caminho e nos obrigam a encontrar maneiras de atingir nosso alvo. Por exemplo, Jeff estava evitando
começar a se exercitar novamente porque não tinha certeza do que poderia fazer devido a seus problemas
de saúde recentes. Depois de se comprometer com a meta de se exercitar três vezes por semana,
ele começou a descobrir um programa que funcionasse para ele. As metas também fornecem uma base
de comparação de como o tratamento está progredindo. Jeff e eu frequentemente voltávamos a seus
objetivos durante o tratamento para avaliar se o estávamos ajudando a alcançá-los.
Metas que nos preparam para o sucesso

Nem todos os objetivos são criados iguais. Enquanto você pensa sobre sua vida e como a ansiedade
e a depressão podem estar afetando as coisas, recomendo manter estes princípios em mente ao definir
suas próprias metas:
SEJA ESPECÍFICO
É difícil dizer quando você atingiu um objetivo vago como estar mais envolvido com meus filhos, enquanto
ler pelo menos um livro por dia para meu filho de dois anos é específico e fácil de medir. Você
deve ser capaz de dizer quando atingiu seus objetivos, portanto, certifique-se de torná-los o mais
objetivos possível.
ENCONTRE A “EQUIPAMENTO CERTO”
Se você estabelecer metas muito difíceis, você se sentirá desanimado, como tentar pedalar montanha
acima em uma marcha muito alta, mas metas muito fáceis não são inspiradoras, como pedalar
em uma marcha muito baixa. Apontar para o ponto ideal: metas moderadamente desafiadoras que
você pode alcançar com esforço sustentado.
ESCOLHA OS OBJETIVOS QUE VOCÊ SE IMPORTA
Teremos poucas chances de atingir nossos objetivos se eles não forem importantes para nós.
Para cada meta, pense por que é importante para você e como alcançá-la
melhorará sua vida. Nesse sentido, certifique-se de que os objetivos sejam
realmente seus e não apenas o que outra pessoa deseja que você faça.
SEJA REALISTA
Quando sofremos por muito tempo, é compreensível que desejemos melhorar
o mais rápido possível. Podemos ser tentados a tentar fazer tudo de uma vez
e estabelecer metas excessivamente ambiciosas para nós mesmos. Se nossos
objetivos não são realistas, nos preparamos para nos sentir um fracasso
quando não os alcançamos. Podemos começar fortes e depois enfraquecer
rapidamente à medida que esgotamos nossas reservas já esgotadas.
Ao estabelecer metas para si mesmo, procure equilibrar disciplina e

compaixão, mantendo-se em um padrão e, ao mesmo tempo, sendo gentil
consigo mesmo. Às vezes, estabelecemos metas com base no que somos
capazes de fazer por um dia ou uma semana, sem realmente considerar o que
será necessário para manter esse nível de atividade. Por exemplo, podemos
decidir nos exercitar por uma hora, sete dias por semana, e fazer isso nos
primeiros dias. Mas, eventualmente, não teremos tempo, energia ou motivação
para malhar um dia. Uma vez que a seqüência é quebrada, é menos provável que retomemos os
Parte de ser compassivo consigo mesmo é ser paciente à medida que

nossa recuperação se desenrola. Embora seja uma meta válida e inspiradora
recuperar a vida que já tivemos, provavelmente não é realista pensar que
podemos chegar lá imediatamente. A fisioterapia é uma boa metáfora para
a cura emocional e mental: a quantidade certa de alongamento e
fortalecimento pode nos deixar um pouco doloridos por um dia, mas não tanto
que tenhamos uma nova lesão ou tenhamos que parar de fazer nossos
exercícios. Portanto, ao definir suas metas, lembre-se de que a vida é uma maratona, não uma c
Indo daqui para lá

O primeiro passo para determinar seus objetivos é entender e aceitar o que você
deseja mudar em si mesmo e em sua situação. Este processo requer abertura e
honestidade para enfrentar de bom grado suas próprias limitações.
Mas primeiro, vamos identificar seus pontos fortes. Não importa o quanto
estejamos lutando em algumas áreas, temos pontos fortes que nos fazem
continuar. Muitas vezes descubro que o próprio ato de buscar ajuda - seja
pessoalmente ou em um livro como este - reflete uma força interior e uma
recusa em se contentar com o segundo melhor. O que você traz para o
mundo? Quais são suas melhores características ou habilidades? O que
seus familiares e amigos próximos amam em você? Sinta-se à vontade para
perguntar a alguém que o ama o que eles consideram seus pontos fortes.
Mantenha essas qualidades positivas em mente ao desenvolver seus objetivos.
Nas seções a seguir, você considerará como as coisas estão indo em seis
domínios importantes da vida. Se você tem metas relacionadas a uma dessas áreas, anote-as em
RELACIONAMENTOS
Como regra geral, nada tem maior impacto em nosso bem-estar do que nossos
relacionamentos mais próximos. Nada pode realmente compensar as
conexões empobrecidas com os outros, e podemos tolerar praticamente
qualquer coisa se nossos relacionamentos forem fortes e solidários.
Se você está em um relacionamento íntimo, considere seu relacionamento com seu
primeiro parceiro. Se você está solteiro e tem objetivos relacionados a
encontrar um parceiro, como começar a namorar novamente, inclua esses
objetivos em sua lista e volte a esta lista ao desenvolver um relacionamento íntimo.
• O que está indo bem para você e seu parceiro? •

Onde você luta? • Você e seu
parceiro atendem às necessidades um do outro? • Como é a sua
comunicação - você evita conflitos externos a todo custo ou suas brigas estão
fora de controle? • Você está
satisfeito com a frequência e qualidade de sua intimidade sexual? • Vocês têm
tempo suficiente juntos para nutrir sua conexão?
Agora pense em seus outros relacionamentos importantes, inclusive com

seus filhos, pais e amigos. Faça um balanço de cada conexão e determine
qualquer coisa que você gostaria de mudar no relacionamento - especialmente de
maneiras que você pode controlar. Por exemplo, eu quero que meu parceiro seja mais amoroso é
controle do que vou comunicar minhas necessidades ao meu parceiro.

Ao construir seus objetivos de relacionamento, pode ser útil considerar como
suas lutas pessoais com ansiedade, raiva ou outros problemas afetaram a qualidade de
suas conexões com outras pessoas. Por exemplo, se a depressão o levou a interagir
menos com as pessoas próximas a você, considere estabelecer metas para passar
mais tempo com elas.
FÉ/Significado
A boa vida é uma vida significativa - aquela em que nos sentimos conectados às
nossas paixões e ao que mais valorizamos. Muitos de nós encontramos significado
por meio de nossas conexões com a família. Também podemos fazer parte de uma
comunidade de fé e nos sentir inspirados por textos sagrados e uma sensação de
conexão com um poder superior. Ou podemos encontrar um sentimento expansivo de
consciência e conexão através da beleza natural caminhando na floresta ou em práticas
como a meditação. Quaisquer que sejam as especificidades, tendemos a encontrar
significado e propósito conectando-nos a algo maior do que nós mesmos. Pense nas suas próprias paixõ
• O que é mais importante para você na vida? •
Suas ações parecem ter um propósito, ligadas ao que realmente importa para você?
• Ou você deseja se conectar com algo que realmente importa?
Um exercício que pode ser útil é considerar o que você gostaria que as pessoas que
o conhecem melhor dissessem sobre você daqui a dez anos. Existem frases ou
qualidades que vêm à mente? Quando Jeff pensou sobre isso, ele disse que queria
que as pessoas descrevessem o amor que ele demonstrava para aqueles próximos a
ele e o gosto que ele trazia à vida - qualidades que ele estava tendo dificuldade em
expressar em meio à sua depressão. O que você gostaria que seus entes queridos
dissessem sobre você? Sua resposta pode ajudar a moldar seus objetivos nesta área.
EDUCAÇÃO E TRABALHO
O trabalho pode ser um meio de satisfazer nossas necessidades psicológicas básicas.

Por meio do trabalho, podemos nos sentir competentes no que fazemos, seja como
alunos, funcionários ou pais que ficam em casa. Também podemos satisfazer
nossa necessidade de autonomia por meio de nosso trabalho se tivermos algum controle sobre o que faz
como fazemos isso. Nossa necessidade de conexão com os outros também é afetada pela
qualidade de nossos relacionamentos no trabalho. Como tem sido as coisas para você no trabalho?
• Você gosta do que faz, talvez até encontrando um sentido em seu

trabalho?
• Tem ansiedade, depressão ou outra dificuldade que dificultou o seu

trabalho ou interferiu em seu desempenho?
• Seu trabalho parece adequadamente desafiador - não tão fácil que você está
se sentindo entediado, e não tão difícil a ponto de ficar sobrecarregado com as demandas?
Reserve um momento para anotar o que você notou sobre seu recente
relação ao seu trabalho.
SAÚDE FÍSICA
Há uma consciência crescente de que o corpo e a mente estão intimamente

conectados, cada um afetando o outro. Um estado psicológico como a ansiedade pode
desencadear uma série de reações físicas (por exemplo, tensão muscular, dor de
cabeça, desconforto gastrointestinal) e estados físicos como baixo nível de açúcar no
sangue podem afetar poderosamente nossos pensamentos e emoções. Vamos
considerar algumas das principais facetas da saúde física e os objetivos que você pode ter para qualquer um
áreas.
Em geral
Você pode começar a pensar em sua saúde física concentrando-se em como se sente em
geral.
• Como está sua saúde geral? • Você
tem que lidar com algum problema de saúde importante? • Há
alguma consulta médica que você tem adiado? • Os problemas de saúde
interferiram em sua vida de alguma forma? • Em geral, sua saúde parece
estar melhorando, piorando ou permanecendo a mesma?

Movimento
A atividade física regular é boa para quase tudo. O exercício não precisa significar suar
em uma academia - qualquer forma de movimento conta, e quanto mais agradável,
melhor.
• Você faz algum tipo de exercício pelo menos algumas vezes por semana? •
Como seu corpo se sente quando você o usa — quaisquer dores incômodas ou perda de
mobilidade? • Como
seu humor afeta seu nível de atividade e vice-versa?
Drogas, Álcool ou Tabaco
Substâncias que afetam nosso sistema nervoso influenciam nosso estado emocional, e
nossas emoções geralmente afetam nosso uso desses produtos químicos.
Por exemplo, podemos usar maconha ou consumir mais álcool para lidar com o estresse
relacionado ao trabalho.
• Se você usa drogas recreativas, álcool ou tabaco, como você descreveria sua
relação com essas substâncias?
• Você costuma usá-los para lidar com emoções difíceis? • Seu uso
trouxe algum problema ou parece administrável? • Alguém já tentou fazer com
que você diminuísse ou desistisse? • Há alguma mudança
que você deseja fazer em seu padrão de uso?
Se o uso de drogas ou o consumo de álcool estiver tendo um efeito importante em sua

vida, converse com seu médico sobre onde encontrar ajuda profissional. Veja
também a seção Recursos no final deste livro.
Nutrição
A comida que colocamos em nossos corpos pode ter um grande impacto em como nos
sentimos. Hoje em dia, todo mundo parece ter sua dieta favorita - paleo, sem
glúten, Whole30, cetogênica, mediterrânea ou South Beach, para citar apenas algumas.
Uma coisa em que essas dietas concordam é que fazemos um favor a nossos corpos e
mentes quando comemos alimentos integrais e não processados, incluindo muitos vegetais e frutas.
Não nos sentiremos bem se comermos muito açúcar, carboidratos refinados e outros
alimentos altamente processados.
• Você está satisfeito com os tipos de alimentos que costuma comer? •
Algum médico, nutricionista ou ente querido sugeriu que você fizesse alguma mudança? •
Existem mudanças que você pretende fazer em sua nutrição

hábitos?
Sono
O sono e a saúde emocional geralmente andam de mãos dadas. O sono sólido e

restaurador energiza nossas mentes e corpos, enquanto o sono ruim faz o oposto.
• Como você descreveria seu sono em geral? • Você
descansa adequadamente todas as noites ou costuma ficar acordado até tarde e

então depende da cafeína para passar o dia?
• Existe algo que rotineiramente atrapalha seu sono, como animais de estimação ou filhotes?
crianças?
• Você está tendo dificuldade crônica em adormecer ou dormir

profundamente?
• O que você gostaria de mudar em relação ao seu sono?
RESPONSABILIDADES EM CASA
Cada um de nós tem coisas para fazer em casa, como lavar a louça ou cortar a
grama. Pense nas suas tarefas domésticas.
• Você ficou para trás em alguma coisa? •
Existem projetos que você pretende realizar e continua adiando? • Alguma coisa está
atrapalhando o cuidado com as coisas?
RECREAÇÃO E LAZER
A vida não é apenas cuidar de nossas responsabilidades. Precisamos de tempo de

inatividade para recarregar e aproveitar os frutos de nosso trabalho.
• Quais são algumas de suas coisas favoritas para fazer em seu tempo livre? • Faça
o seu trabalho e as responsabilidades domésticas deixam você com pouco tempo para
relaxar?
• Suas lutas relacionadas ao humor atrapalharam as atividades que você

aproveitar?
Certifique-se de ter adicionado à sua lista quaisquer metas para as áreas discutidas aqui.
Vejamos a lista de metas concluída de Jeff como exemplo. Observe que alguns objetivos,
como exercícios, eram mais específicos do que outros, como encontrar um emprego melhor.
A lista completa de metas de Jeff ficou assim:
1 Reúna-se com amigos uma vez por semana.

2 Durma de sete a oito horas por noite.
3 Exercite-se quatro vezes por semana por pelo menos 30 minutos.
4 Encontre um trabalho que me deixe mais animado.
5 Volte a trabalhar madeira regularmente.
Não hesite em incluir metas em sua própria lista que exigirão esclarecimentos
adicionais no futuro, como melhorar minha dieta. É melhor ter um espaço reservado geral por
enquanto do que deixar de lado uma meta que é importante para você.
Não é você, é o seu sistema límbico

A pesquisa nas últimas décadas nos ajudou a entender o papel do cérebro na produção de
nossas emoções. Os cientistas identificaram um grupo-chave de estruturas cerebrais chamado
sistema límbico que está por trás da experiência emocional.
O sistema límbico inclui áreas como hipocampo, amígdala, giro cingulado, bulbo olfativo (envolvido
no sentido do olfato), tálamo e hipotálamo.
Cortesia OpenStax College, Anatomy and Physiology (CC)
O sistema límbico desempenha um papel fundamental na ativação da

resposta do corpo ao estresse por meio do hipotálamo, que controla nosso sistema hormonal.
Graças ao nosso sistema límbico, podemos sentir emoções fortes, evitar o
perigo, formar novas memórias, sentir prazer e muitas outras funções essenciais.
Acredita-se que o sistema límbico e partes do córtex pré-frontal tenham
funções complementares, com regiões límbicas gerando emoções e o córtex
pré-frontal regulando essas emoções. Por exemplo, a atividade na amígdala
aumenta quando estamos com medo, enquanto a atividade no córtex pré-frontal
aumenta quando tentamos controlar nossas emoções.
Às vezes, o sistema límbico pode estar desequilibrado. Por exemplo, muitas
condições psiquiátricas, como transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e
transtorno depressivo maior, têm sido associadas à hiperatividade na amígdala.
É fácil nos culpar por nossas lutas emocionais. Afinal, é nosso
sentimentos e nosso comportamento que são afetados. Ao mesmo tempo,
muitas vezes superestimamos o controle que temos sobre nossa função cerebral.
Quando passamos por um grande trauma, por exemplo, provavelmente
experimentamos uma mudança em nosso hipocampo que nada tem a ver com nossa vontade ou no
Muitos fatores fora do nosso controle podem afetar nossos cérebros e emoções. Por
exemplo, meus colegas e eu na Universidade da Pensilvânia descobrimos que a atividade
cerebral varia com base em diferenças genéticas, humor atual, mudanças no clima – até
mesmo pobreza, como mostrou a pesquisa da psicóloga Martha Farah. Às vezes,
estamos à mercê da maneira como nosso sistema nervoso reage quando provocado.
E, no entanto, não somos apenas receptores passivos de nossos estados cerebrais.

Assim como experiências fora de nosso controle podem moldar nossos cérebros,
também podemos remodelá-los com base em como escolhemos pensar e agir. Por
exemplo, podemos literalmente mudar a estrutura de nossos cérebros por meio
da prática regular de meditação. Também podemos acalmar um sistema límbico hiperativo
e aumentar a atividade em regiões-chave do córtex pré-frontal por meio de certos tipos de terapia.
Portanto, há boas notícias - embora não possamos escolher o cérebro com o qual nascemos
ou controlar tudo o que acontece conosco, podemos usar nossos cérebros para
consertar nossos cérebros. Ao fazer seu trabalho de TCC, tenha em mente que você está
mudando seu cérebro.

Este capítulo concentrou-se em estabelecer seus objetivos - para o que você está
trabalhando com a TCC? Analisamos os principais domínios da vida, dando a você a
chance de considerar o que está indo bem (incluindo seus pontos fortes) e onde gostaria de
ver algumas melhorias. Essas áreas incluíam funções básicas da vida, como comer e
dormir, bem como fatores de ordem superior, como fé e significado. Embora tenhamos
passado por cada área separadamente, esses domínios afetam uns aos outros – por
exemplo, dormir mais pode melhorar nossos relacionamentos. Deve ficar claro neste
capítulo que o bem-estar é multifacetado e precisamos pensar de forma holística
sobre maneiras de apoiar nosso melhor eu.
1 Reserve alguns momentos para revisar o que você aprendeu neste capítulo. Você
descobriu algo sobre você e o que é importante para você?
2 Certifique-se de anotar seus objetivos para torná-los mais salientes e fáceis de

lembrar.
3 Pense cuidadosamente sobre as metas que você definiu. Eles são inspiradores?
Específico o suficiente? Sobre o nível certo de dificuldade?
4 Recomendo manter suas metas em algum lugar visível e revisá-las várias vezes nos
próximos dias.
5 Considere também falar sobre seus objetivos com um ente querido que o apoie, tanto
para obter sua visão quanto para fornecer alguma responsabilidade para si mesmo.
Simplesmente contar a alguém nossas intenções pode aumentar nossa motivação para
seguir em frente.
6 Finalmente, se você pensar em quaisquer metas adicionais, adicione-as à sua lista.

CAPÍTULO TRÊS
Ativar Comportamento
Quando a depressão se instala, muitas vezes desistimos de muitas atividades devido à

falta de energia e falta de interesse. Embora essa resposta seja compreensível, ela
freqüentemente leva a sintomas de depressão mais graves.
A depressão de Beth começou tão sutilmente que ela nem percebeu. Ela estava muito
ocupada entre as novas responsabilidades no trabalho e o início do ano letivo dos
filhos. Então sua mãe ficou doente, o que adicionou uma camada de estresse e
demandas adicionais ao tempo de Beth. Quando ela começou a se sentir esgotada,
ela desistiu de sua rotina de exercícios para tentar economizar energia.
Ela também achava difícil se concentrar, então parava de ler todas as noites
antes de dormir e raramente se reunia com os amigos. Ela costumava sair para
almoçar com seus colegas de trabalho algumas vezes por semana, mas agora ela
ficava em sua mesa, recusando seus convites.
Ocasionalmente, Beth passava alguns momentos nos fins de semana sentada em

seu deck observando as árvores e os pássaros, e às vezes ela assistia a um
programa de TV com o marido. Fora isso, os dias de Beth consistiam quase
inteiramente em cuidar de suas muitas responsabilidades no trabalho, em casa e
com sua mãe doente.
A depressão fez com que o mundo de Beth encolhesse, como acontece com tantas pessoas.
Seu humor piorou à medida que ela fazia menos coisas por prazer e passou a se ver
como alguém que não aguentava fazer exercícios ou ficar com os amigos. Ela
ainda podia cuidar de suas atividades de trabalho, mas encontrou muito pouca
alegria ou prazer em sua vida e sentiu como se tivesse envelhecido uma década
no ano passado. Beth ansiava por se sentir melhor para poder ser mais ativa
novamente.
As circunstâncias de Beth eram uma receita perfeita para a depressão: estar

sobrecarregada emocionalmente e ter poucas atividades agradáveis. Para nos sentirmos
bem, precisamos de um equilíbrio entre coisas agradáveis e importantes para fazer — ou,
nas palavras do Dr. Aaron T. Beck, precisamos de experiências de “prazer e
maestria”.
Se buscarmos apenas coisas divertidas e negligenciarmos nossas responsabilidades, morreremos de fome

nós mesmos de um sentimento de realização. Por outro lado, precisamos
equilibrar nosso trabalho com diversão. Se tivermos sorte, teremos atividades que nos
darão ambos - por exemplo, algumas pessoas podem achar que cozinhar é duplamente
recompensador, tanto como uma experiência estética agradável quanto como uma
tarefa essencial para alimentar a família.
Por que evitamos atividades?

A evitação de Beth faz sentido se considerarmos as consequências de curto e
longo prazo de seu comportamento. Por exemplo, quando seus colegas de trabalho a
convidam para almoçar, ela pensa na energia que terá de reunir para conversar e nas
possíveis perguntas que enfrentará sobre como está se saindo. Tudo parece
opressor, e comer em sua mesa parece seguro e previsível. Cada vez que ela fecha a
porta do escritório e come sozinha, sente uma sensação de alívio, o que reforça seu
padrão de evitação.
Ao mesmo tempo, Beth está esquecendo os aspectos positivos de comer com
seus amigos de trabalho. Embora ela possa se sentir estranha no começo, no passado
ela realmente se divertia nos almoços em grupo. Ela frequentemente voltava para seu
escritório sentindo-se energizada para a tarde. Ela também estava perdendo o apoio
que seus amigos ofereceriam.
Dois fatores poderosos impulsionam a evitação de atividades:
1 Uma sensação imediata de alívio ao evitar o que pensamos ser difícil
2 Não experimentar a recompensa de se envolver na atividade, diminuindo ainda mais

nossa motivação para isso
A ativação comportamental é projetada para quebrar esses padrões.

Liderar com Ação
Assim como Beth, muitos de nós esperamos nos sentir melhor para podermos
voltar às coisas de que costumávamos gostar. No entanto, é muito mais eficiente
começar gradualmente a fazer atividades gratificantes, mesmo que não tenhamos
vontade. O interesse nas atividades seguirá. Essa abordagem é a base da ativação
comportamental para a depressão.
Pense nisso como iniciar um programa de exercícios. No começo, você pode ter muito
pouca motivação para ir ao ginásio. Seu corpo pode não estar acostumado com
atividades físicas e você pode sentir mais dor do que recompensa pelo treino. Mas
se você persistir, o equilíbrio começará a mudar. Você começará a desfrutar do
exercício rico em endorfinas. Você notará que tem mais energia, o que o motivará
a continuar. Você pode começar a esperar ver seus novos amigos na academia. Se
você tivesse esperado até sentir vontade de se exercitar, talvez nunca tivesse
começado. A ativação comportamental funciona da mesma maneira.
“A ação parece seguir o sentimento, mas na verdade a ação e o sentimento

andam juntos; e regulando a ação, que está sob o controle mais direto da vontade,
podemos regular indiretamente o sentimento, que não está. —William James (1911)
Estratégias para atingir metas

No capítulo anterior, você identificou seus objetivos importantes. A ativação
comportamental fornece um plano sistemático que pode ser uma parte crucial
para atingir esses objetivos.
Steve estava gravemente deprimido há cinco anos e se recuperou por meio

da TCC. Agora ele estava enfrentando muitos desafios ao mesmo tempo e podia
sentir que estava começando a afundar em depressão novamente. Ele sabia que
era hora de aplicar as técnicas que aprendera na terapia.
PASSO 1: ESCLARECER VALORES PARA CADA DOMÍNIO DE VIDA
O primeiro passo na ativação comportamental é determinar o que é importante para

nós no domínio específico em que estamos tentando fazer uma mudança. O que valorizamos
naquela área? Quando temos clareza sobre nossos valores, é mais provável que
encontremos atividades gratificantes derivadas deles.
Steve tinha vários objetivos para seus relacionamentos, que haviam sofrido
nos últimos meses. Ao pensar nessas metas, ele reconheceu que demonstrar
amor ao parceiro era muito importante para ele. Ele também valorizava fazer
seus filhos se sentirem importantes e viver aventuras com os amigos.
Olhe para seus objetivos. Em quais domínios eles se enquadram e o que você
valor em cada uma dessas áreas? Você pode usar o formulário de Valores e
Atividades para anotar seus valores em cada área da vida. Iremos criar atividades na
próxima etapa, portanto, pule os espaços em branco por enquanto.
Se você achar que está lutando para identificar seus valores, não fique preso
nesta etapa. Sinta-se à vontade para avançar para a etapa 2 e começar a criar
atividades. Às vezes é mais fácil identificar valores com base no que gostamos de
fazer. Por exemplo, posso perceber, com base nas atividades que listei, que
conhecer novas pessoas é importante para mim. Identificar esse valor pode me
ajudar a pensar em outras maneiras de conhecer novas pessoas.
Nossos valores podem nos ajudar a criar atividades que os apoiem, e as atividades que consideramos
gratificantes podem nos indicar o que valorizamos.
FORMULÁRIO DE VALORES E ATIVIDADES
RELACIONAMENTOS
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------

Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
FÉ/Significado
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
EDUCAÇÃO E TRABALHO
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
SAÚDE FÍSICA
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------

Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
RESPONSABILIDADES EM CASA
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
RECREAÇÃO/LAZER
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Valor: -------------------------------------------------- ------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Atividade: ------------------------------------------------ ----------------------------------
Você pode encontrar uma cópia deste formulário online em CallistoMediaBooks.com/ CBTMadeSimple.
O QUE SÃO VALORES NA ATIVAÇÃO COMPORTAMENTAL?
A palavra valor pode significar muitas coisas diferentes. Na ativação comportamental, refere-
se simplesmente ao que é importante para você – nada mais complicado do que isso. Isso
ajuda a dividir seus valores em áreas da vida para torná-los mais fáceis de reconhecer.
Lembre-se de que: • Os valores não têm
um ponto final e, ao contrário das metas e atividades, eles continuam

indefinidamente.
• Eles tendem a terminar em -ing. Por exemplo, ser um bom amigo, gostar
tempo na natureza e aprendendo sobre o mundo. Por outro lado, inscrever-se em uma
aula de botânica é uma atividade com fim.
• Os valores geralmente estão intimamente ligados ao nosso autoconceito, pois refletem o tipo
de pessoa que queremos ser.
• Eles podem ser tão grandiosos ou modestos quanto você desejar. • Os
valores são pessoais e variam muito entre os indivíduos.
ETAPA 2: IDENTIFICAR ATIVIDADES QUE DÃO VIDA
Steve pensou em maneiras que costumava demonstrar amor à parceira quando se sentia
melhor — coisas como esfregar os ombros dela à noite e preparar o café da manhã
para ela no fim de semana. Ele começou a fazer uma lista de atividades que
gostaria de fazer com mais frequência.
Pense nas atividades que se enquadram em cada um dos valores que você identificou e
adicione-as ao formulário onde você registrou seus valores. Certifique-se de que sejam
coisas com alta probabilidade de lhe trazer prazer ou uma sensação de realização; caso
contrário, não há recompensa. Não hesite em listar as atividades que você pode não ser capaz
de fazer neste momento - é bom ter uma série de dificuldades em suas atividades, incluindo
aquelas para as quais crescer. Não se preocupe se algumas de suas atividades parecerem
triviais; cada progresso conta no caminho para a recuperação.
Se você lutou para identificar valores na etapa 1, veja se sua lista de atividades
fornece qualquer pista. Você pode então usar os valores que identifica para criar atividades
adicionais.
Tenha cuidado para não subestimar a importância de se divertir ao fazer a ativação

comportamental. Às vezes, consideramos nossa diversão frívola, acreditando que
temos coisas mais sérias para resolver. Na realidade, encontrar alegria é um negócio
sério e uma das melhores maneiras de aliviar a depressão.
PASSO 3: AVALIE A DIFICULDADE DE CADA ATIVIDADE
Algumas das atividades que você anotou provavelmente são coisas que você já está
fazendo e sente que são bastante fáceis. Outros podem se sentir fora de alcance neste momento.
Outros ainda cairão entre esses extremos. Eu gosto de uma escala simples de classificação
de três pontos para esses níveis de dificuldade - 1 para fácil, 2 para moderado e 3 para
difícil -, mas sinta-se à vontade para usar qualquer classificação que funcione para você.
O importante é que os itens sejam avaliados em relação uns aos outros.
Steve descobriu que era fácil reservar um tempo para brincar com os filhos, enquanto
ter um encontro noturno com a esposa exigiria mais esforço. Ele sabia que teria que
trabalhar para planejar uma escapadela de fim de semana em família, o que
parecia incrivelmente complicado. Steve avaliou essas atividades de acordo:
ATIVIDADE DIFICULDADE
brincando com crianças 1
Encontro a noite 2
Fim de semana em família 3
Percorra sua lista e atribua uma classificação a cada atividade. Se você achar que
é difícil decidir o quão difícil algo será, apenas dê o seu melhor palpite.
ETAPA 4: PLANEJE A ORDEM DE CONCLUSÃO
Agora que você tem uma boa ideia de como cada atividade será desafiadora, você pode
planejar com quais começar. Você não precisa organizar todas as atividades em ordem,
mas escolha pelo menos 5 a 10 para começar. Dessa forma, você terá um roteiro a
seguir nos próximos dias e não perderá o ímpeto tentando decidir o que fazer a
seguir. Você sempre pode fazer
ajustes à medida que avança. Considere incluir atividades de diferentes áreas da vida
para fornecer uma variedade de recompensas.
PASSO 5: AGENDAR ATIVIDADES EM UM CALENDÁRIO
Quanto mais específicos formos sobre o agendamento e a execução de nossos planos,

maior a probabilidade de concluí-los:
• Escolha um horário para cada atividade que pretende fazer e coloque-o em seu calendário.
Procure combinar a atividade com a melhor hora do dia para você. Por exemplo,
agendar exercícios logo pela manhã pode funcionar muito bem para uma
pessoa matinal, mas não prepararia uma pessoa noturna para o
sucesso. • Planeje com pelo menos um dia de antecedência para que, ao acordar de manhã, você
saber o que está em sua agenda para esse dia.
• Agende eventos mais adiante se eles exigirem planejamento antecipado, como ir

numa viagem.
• Tarefas maiores podem precisar ser divididas em etapas menores e agendadas

de acordo (consulte Dividir tarefas grandes).
Se você está relutante em colocar as coisas em um calendário, experimente

e veja como funciona. A maioria de nós tem mais chances de concluir uma tarefa se
dedicarmos um tempo específico a ela. Caso contrário, é fácil continuar empurrando-o.
PASSO 6: CONCLUIR AS ATIVIDADES
Quando chegar a hora das atividades planejadas, faça todos os esforços para cumpri-las.
Pode ser especialmente difícil no começo, quando a motivação ainda é baixa.
Lembre-se de que cada atividade valorizada que você conclui o aproxima de seus
objetivos.
Antes de concluir cada atividade, estabeleça a intenção de estar o mais plenamente
presente possível. Por exemplo, se você está na academia, realmente esteja na academia:
veja o que está ao seu redor, sinta o que sente, observe o que ouve. Deixe-se estar
totalmente na experiência. Esse nível de presença o ajudará a obter o máximo de cada
atividade e tem o benefício adicional de tornar mais difícil ficar preso a mentalidades
problemáticas, como a preocupação obsessiva. Abordaremos essas ideias com
mais profundidade no capítulo 6.
Aplicando Ativação Comportamental aos Seus Objetivos

A ativação comportamental está intimamente ligada à conquista de seus objetivos.
Vamos considerar como a estrutura dessa abordagem se relaciona com as metas que
você definiu no capítulo 2.
O objetivo número um de Steve era melhorar seus relacionamentos mais próximos.

Ao iniciar a ativação comportamental, ele se concentrou em atividades
moderadamente fáceis envolvendo seus familiares e amigos próximos. No
processo, ele percebeu que precisava atender às suas próprias necessidades para
ser o marido, pai e amigo que pretendia ser. Por exemplo, ele percebeu que era
mais agradável com os outros quando ia à academia algumas vezes por semana e
comia alimentos saudáveis, então Steve acrescentou essas atividades à sua lista.
Os valores dão origem a metas, e alcançamos essas metas planejando e concluindo atividades específicas.
Considere como seus próprios objetivos se relacionam com seus valores e atividades. Como a conclusão de suas
atividades o ajudará a atingir suas metas?
CONSTRUA UM PLANO DE JOGO EM TORNO DE SEUS OBJETIVOS
A ativação comportamental oferece uma abordagem passo a passo para alcançar seus
objetivos. É muito parecido com o objetivo de uma equipe de vencer o campeonato - eles
precisarão de um plano para cada jogo para tornar seu objetivo uma realidade. Assim, as
metas que você definir orientarão as atividades que você escolher e suas atividades o levarão em direção a
Para Steve, ser um pai envolvido foi um valor que deu origem à meta de ler um livro para
meu filho de dois anos todos os dias. Para atingir esse objetivo, ele planejou
a atividade específica de ler para meu filho de dois anos todas as noites antes de dormir.
TRABALHE PROGRESSIVAMENTE PARA OBJETIVOS
A ativação comportamental pode aproximá-lo de seu objetivo final, criando uma série de etapas
cada vez mais desafiadoras. Por exemplo, uma pessoa pode ter como meta se exercitar 45
minutos por dia, cinco vezes por semana. Um treino dessa duração pode ser um nível
de dificuldade 3 na ativação comportamental, então uma atividade intermediária
pode ser um treino leve de 15 minutos. O sucesso que encontramos nas etapas iniciais
mais fáceis estabelece a base para atividades mais difíceis - e recompensadoras.
PENSE HOLISTICAMENTE
Como Steve percebeu, as áreas de nossa vida não existem isoladamente. Assim
como pensamentos, sentimentos e comportamentos estão intimamente conectados, nossos
domínios de vida se cruzam:
• O estresse do trabalho ou dos relacionamentos atrapalha seu sono.
• O apoio e a preocupação inabaláveis de um amigo aprofundam seu senso de significado

e sua confiança na humanidade.
• A luta contra o vício afeta quase todas as áreas da vida de uma pessoa. • Um fim de
semana relaxante aumenta nossa produtividade no trabalho na segunda-feira.
Ao pensar nas atividades que o ajudarão a alcançar seus objetivos,

pense tridimensionalmente. Por exemplo, cuidar de suas responsabilidades domésticas
pode afetar seus relacionamentos? Comer melhor poderia torná-lo um trabalhador mais
produtivo? É provável que o progresso em diferentes áreas de sua vida se reforce
mutuamente.
Trabalhe Através de Bloqueios

A ativação comportamental é um dos tratamentos para depressão com melhor suporte, em
parte porque é muito simples. E, no entanto, essa simplicidade não torna as coisas fáceis.
Mesmo quando pretendemos seguir os passos anteriores, haverá momentos em que não
concluímos nossos planos. Quando isso acontece, a primeira coisa a
lembre-se de ser compassivo consigo mesmo. Lembre-se de que você é

humano e que esse trabalho é árduo.
Parte da compaixão é entender como nossas mentes funcionam e criar as

condições que nos preparam para o sucesso. Claro, podemos nos criticar e tentar
usar a pura força de vontade para nos tornarmos mais ativos, mas existem
estratégias que podem nos dar mais força para completar nossos planos. Vamos
considerar algumas das abordagens mais eficazes.
CERTIFIQUE-SE DE QUE AS TAREFAS SEJAM RECOMPENSADORAS
Uma razão comum pela qual não concluímos nossas tarefas é que elas
simplesmente não fornecem nenhuma satisfação. Por exemplo, podemos ter
decidido começar a correr de forma consistente, mas na verdade sempre odiamos
correr. Ou talvez estejamos tentando voltar às atividades que gostávamos, mas nossos interesse
Se você perceber que não está cumprindo as tarefas que definiu para si
mesmo, pense no incentivo que tem para realizá-las. Vale a pena fazer a atividade,
mas você não conseguiu reunir motivação para isso? Ou sua motivação está
baixa porque a atividade não é adequada para você? Escolha atividades
substitutas se decidir que uma tarefa simplesmente não é gratificante - por
exemplo, talvez você adorasse biografias e agora esteja mais atraído pela
ficção. Vá aonde seu coração levar.
DIVINDA GRANDES TAREFAS
Outra razão comum pela qual não seguimos nossos planos é que eles parecem
assustadores. Podemos estar interessados em uma atividade e achá-la
recompensadora, mas não conseguimos nos obrigar a enfrentá-la.
Steve pretendia fazer a limpeza de outono em seu jardim, mas de

alguma forma não conseguia fazê-lo. Ele percebeu que se sentia
sobrecarregado com o trabalho, que a essa altura já incluía juntar folhas,
cortar a grama, limpar os canteiros de vegetais e várias outras tarefas.
Steve decidiu começar fazendo uma lista das tarefas individuais que
precisava realizar e, em seguida, escolheu apenas uma para começar. Ele
conseguiu limpar as camas e, assim que começou a trabalhar, decidiu
continuar examinando vários outros itens de sua lista.
O impulso é inestimável quando estamos trabalhando para nos tornarmos mais ativos.
Como Steve, podemos tornar nossas tarefas pequenas o suficiente para começar,
abrindo caminho para o sucesso contínuo. Ao revisar sua lista de atividades, veja se
alguma delas precisa ser dividida em partes menores. Use sua intuição como um
indicador – quando você se imagina fazendo uma atividade, você sente uma sensação
de resistência e pavor? Em caso afirmativo, divida-o para torná-lo mais
gerenciável. Não tenha medo de fazer as peças tão pequenas quanto for necessário
para começar. Para o trabalho no quintal, pode ser encontrar minhas botas de trabalho.
O importante é encontrar um caminho a seguir, por mais modesto que seja o passo.
PLANEJE ATIVIDADES PARA HORÁRIOS ESPECÍFICOS
Se você lutou para concluir uma de suas tarefas, certifique-se de reservar um tempo
para fazê-lo. Às vezes, resistimos a fazer um plano específico porque nossa
agenda é incerta ou gostamos de ter flexibilidade. Mas, às vezes, podemos ter
sentimentos confusos sobre uma atividade, e deixar o tempo em aberto é uma maneira
de nos dar uma chance se não tivermos vontade de fazê-lo. Ao colocar a atividade
em nosso calendário, aumentamos nosso empenho em concluí-la. Também é uma boa
ideia definir um alerta para nos lembrar quando chegar a hora. Além disso, faça
tudo o que puder para evitar o agendamento de seus planos. Faça com que voltar à vida
seja uma prioridade real.
RESPONSABILIZE-SE
Anotar seus planos e colocá-los em seu calendário são maneiras de aumentar a
responsabilidade consigo mesmo. Também podemos prestar contas a outros para
fornecer alavancagem extra para nosso acompanhamento. As pessoas que trato
costumam dizer que ter que “reportar” para mim lhes dá mais incentivo para
fazer o dever de casa.
Existe alguém a quem você poderia contar sobre uma atividade que você lutou
para concluir? Escolha um parceiro de responsabilidade com cuidado - de
preferência, será alguém que o encoraje e não seja crítico ou punitivo se você
não concluir algo. Também pode ajudar ter alguém que queira fazer as atividades
com você, como fazer caminhadas na hora do almoço com um colega de trabalho. Por
meio da responsabilidade, vocês encorajarão a consistência uns dos outros.
CONCENTRE-SE EM COMPLETAR UMA TAREFA DE CADA VEZ
Quando planejamos várias atividades com antecedência, podemos nos

sentir sobrecarregados com a lista. Em vez de nos sentirmos bem em fazer nossa
primeira atividade, podemos nos concentrar nas outras nove que ainda temos pela
frente. Se você estiver preocupado com tarefas futuras, lembre-se de que a única coisa
que precisa fazer no momento é exatamente o que está fazendo. Esse foco singular terá
outro benefício - ajudando você a aproveitar ao máximo a experiência, o que maximizará
o valor da recompensa.
ABORDAR PENSAMENTOS PROBLEMÁTICOS
Como o modelo CBT deixa claro, nossos comportamentos estão intimamente ligados aos
nossos pensamentos e sentimentos. Certos pensamentos podem atrapalhar nossas tarefas planejadas.
Steve se pegou pensando: “Talvez eu devesse faltar à academia esta manhã –

provavelmente não vai me fazer sentir melhor”. Quando ele pensou mais sobre isso,
lembrou-se de muitas vezes em que a academia melhorou seu humor. Ele decidiu
fazer seu treino e tratá-lo como um experimento, vendo se poderia realmente
ser útil.
Outros pensamentos podem minimizar o sentimento de realização que recebemos de

completar uma tarefa (por exemplo, “Aquela tarefa fácil não foi nada – espere até eu
chegar à parte difícil”), reduzindo a recompensa que recebemos dela. Cada passo
na direção certa conta, então trate até mesmo o menor passo como uma conquista.
Se você achar que seus pensamentos estão interferindo em seu trabalho de
ativação comportamental, eu o encorajo a ler o capítulo 4: Identifique e quebre padrões
de pensamento negativo.
Rastreando suas atividades

É uma boa ideia acompanhar como você está gastando seu tempo ao implementar
a ativação comportamental. Você pode usar o formulário Atividades diárias .
Existem várias vantagens em acompanhar o que fazemos:
• Apenas prestar atenção à nossa agenda pode nos levar a sermos mais ativos. •
Você provavelmente descobrirá alguns períodos de tempo em que poderá

adicione atividades
gratificantes. • Você poderá acompanhar seu progresso nas próximas
semanas. • Você pode usar o mesmo formulário para agendar e registrar seus valiosos
Atividades.

Este capítulo abordou os princípios da ativação comportamental, uma maneira
simples e altamente eficaz de se reconectar com a vida e melhorar nosso humor.
Envolve um plano sistemático para construir atividades gratificantes em nossas vidas,
tornando assim nossos dias mais satisfatórios e agradáveis. Também cobrimos
estratégias para fazer a ativação comportamental funcionar para você quando você se
depara com obstáculos, o que todos nós estamos propensos a fazer.
As técnicas dos capítulos subseqüentes se encaixam bem na ativação
comportamental, como quebrar padrões de pensamento negativo, superar a
procrastinação e praticar o autocuidado.
Neste ponto você está preparado para:
1 Acompanhe suas atividades usando o formulário Atividades diárias.
2 Siga o plano de seis etapas para incluir atividades valiosas em seus dias. Pode
basta fazer os passos de 1 a 4 esta semana e agendar atividades para a semana
seguinte.
3 Escolha uma ou duas atividades para completar por dia, começando com a mais fácil
uns.
4 Use as estratégias oferecidas para aumentar as chances de sucesso.
5 Continue escolhendo atividades de sua lista e agendando-as em seu calendário.

Verifique periodicamente se as atividades estão alinhadas com seus valores.
6 Adicione atividades e valores à sua lista à medida que eles ocorrerem.
7 Divirta-se! Isto é para você.

ATIVIDADES DIÁRIAS
Data de hoje: _________________
APROVEITAMENTO DA ATIVIDADE DE IMPORTÂNCIA (0–

TEMPO (0-10) 10)
5:00–6:00 da manhã
6h00–7h00
7h00–8h00
8h00–9h00
9h00–10h00
10h00–11h00
11h00–meio-dia
meio-dia – 13:00
13:00–14:00
14:00–15:00
15:00–16:00
16:00–17:00
17:00–18:00
18:00–19:00
19:00–20:00
20:00–21:00
21:00–22:00
22:00–23:00
23:00 – meia-
noite
meia-noite–1:00
sou
1:00–2:00 da manhã
2:00–3:00 da manhã
3:00–4:00 da manhã
4:00–5:00 da manhã
Minha classificação de humor para hoje (0–10):_________________
CAPÍTULO QUATRO
Identificar e Quebrar Padrões de Pensamento Negativo
No capítulo anterior, focamos no comportamento. Agora voltamos nossa atenção para

outra habilidade essencial da TCC: cuidar de nossos pensamentos.
Susan teve um ano difícil. Suas responsabilidades de trabalho aumentaram

muito e, na mesma época, ela descobriu uma profunda traição em seu casamento.
Como resultado, seu sono foi ruim por muitos meses e agora ela se sentia
sobrecarregada e deprimida.
Em sua recente reunião de avaliação de desempenho, Susan ficou arrasada ao

saber que seu chefe achava que seu desempenho estava caindo. Ela conversou
sobre isso com sua amiga Cathy durante o intervalo do almoço e ficou envergonhada
quando começou a chorar. “Minha vida em casa está uma bagunça, estou falhando
no trabalho – me sinto totalmente inepta”, disse Susan.
Enquanto conversavam sobre isso, Cathy ajudou Susan a considerar

aspectos da situação que ela não havia considerado. Por exemplo, ela lembrou a
Susan que ela tinha maiores responsabilidades no trabalho porque era muito bem
vista em seu trabalho e havia sido promovida de acordo. Essa conversa ajudou
Susan a ganhar uma nova perspectiva que melhorou seu humor.
Neste capítulo, convido você a ser como o amigo de Susan — mas consigo mesmo.
Você pode fazer isso ouvindo realmente o que está dizendo a si mesmo, o que lhe dará
a chance de descobrir mentiras e meias-verdades que têm efeitos poderosos sobre
suas emoções.
É muito mais fácil identificar os erros no pensamento de outra pessoa do que no nosso
ter. Se os papéis tivessem sido invertidos, Susan não teria problemas em apontar
como Cathy estava se saindo muito melhor do que ela pensava. Tendemos a ter pontos
cegos com nosso próprio pensamento, então apresentarei uma abordagem
estruturada para monitorar e desafiar nossos padrões de pensamento negativo.
O poder dos pensamentos

Para algo que não pode ser visto, ouvido ou medido, os pensamentos
poder incrível. Nosso humor durante um dia inteiro pode depender de como
interpretamos uma única decepção. Os pensamentos também podem ter um
efeito profundo em nosso comportamento, afetando se perdoamos ou
retaliamos, engajamos ou recuamos, perseveramos ou desistimos. Não importa
com o que você esteja lutando, é provável que seus pensamentos tenham
desempenhado um papel, seja causando sua angústia ou prolongando-a.
Na TCC, esses pensamentos angustiantes são chamados de pensamentos
automáticos negativos porque surgem sem nenhum esforço de nossa parte. É
como se nossas mentes tivessem mentes próprias, e certos gatilhos iriam
sugerir essas formas automáticas de pensar. Assim como nossos pensamentos
podem nos causar dor desnecessária, eles também podem nos ajudar a curar
se os aproveitarmos para trabalhar a nosso favor. A palavra arnês é perfeita neste
contexto porque significa controlar algo para fazer uso dele. Como veremos neste
capítulo e no próximo, podemos não apenas impedir que nossos pensamentos nos destruam, mas
Voltemos a Susan, que está tendo um dia difícil. No caminho chuvoso do

trabalho para casa, ela bateu na traseira do carro à sua frente. Depois de
resolver as coisas com o outro motorista - que não foi muito amigável - ela se
sentou em seu carro e fez o que todos nós fazemos quando algo perturbador
acontece: ela pensou sobre isso.
O primeiro pensamento de Susan foi: “Essa é mais uma coisa que estraguei
— agora eles vão aumentar o preço do meu seguro”. E então a imagem de sua
amiga Cathy veio à mente e ela se perguntou o que diria a Cathy se ela
tivesse causado um problema. Susan definitivamente não falaria com Cathy
com a voz interna que ela dirigia a si mesma. Ela se imaginou dizendo à amiga:
“Estava chovendo e você estava com pressa para chegar em casa depois de
um longo dia de trabalho. Você é humano. Não se culpe.”
Susan sentiu o cenho franzido em seu rosto relaxar enquanto olhava pela janela
manchada de chuva. “Talvez Cathy estivesse certa”, pensou ela. “Talvez
eu esteja melhor do que penso.” Ela até sorriu um pouco para si mesma,
lembrando-se de quão mal-humorado era o homem que ela tinha acabado. Ela
se sentiu orgulhosa de si mesma por ter mantido a compostura com ele
enquanto trocavam informações sobre seguros. Ela viu que sua positividade
fez com que o homem diminuísse seu tom áspero. “Acho que lidei bem com
isso”, ela pensou consigo mesma enquanto continuava a dirigir para casa.
Nossos pensamentos muitas vezes nos servem bem, ajudando-nos a tomar decisões
sábias. Outras vezes, nosso pensamento é distorcido. Psicólogos demonstraram muitos
preconceitos que são construídos na psique humana e esses preconceitos podem ser
especialmente pronunciados quando estamos experimentando estados emocionais extremos
como raiva ou depressão.
Por exemplo, posso acreditar que alguém está deliberadamente tentando me envergonhar,
quando na verdade suas intenções são completamente benignas. Quanto mais cometermos
esses tipos de erros de pensamento, maior a probabilidade de experimentarmos
condições como ansiedade severa. Vamos considerar um plano para identificar e corrigir
esses erros.
Como identificar pensamentos problemáticos

Seria fácil captar nossos padrões de pensamento negativo se eles se anunciassem: Ei, aqui
está um pensamento excessivamente negativo — não o leve muito a sério. Infelizmente,
tendemos a presumir que nossos pensamentos refletem uma visão imparcial da realidade.
Ideias como “Sou uma decepção” parecem tão objetivas quanto “A terra é redonda”.
Por esta razão, temos que ser mais espertos do que nossos pensamentos. Felizmente nosso
as mentes não apenas produzem pensamentos, mas também têm a capacidade de percebê-
los e avaliá-los. Mas a quais pensamentos, de nosso fluxo contínuo deles, devemos dar
atenção?
Existem várias pistas de que pensamentos problemáticos podem estar presentes:
Você sente uma mudança repentina em direção à emoção negativa. Talvez você tenha se sentido
desanimado de repente ou experimentado uma onda de ansiedade. Talvez você tenha sentido
uma onda de ressentimento. Se prestarmos atenção nesses momentos, provavelmente
descobriremos pensamentos que estão conduzindo a mudança emocional.
Você não consegue se livrar de um sentimento negativo. Estar preso em um estado

emocional sugere que existem padrões de pensamento que o mantêm. Por exemplo, você
pode perceber que ficou irritado a manhã toda ou que carregava uma sensação de pavor a
maior parte do dia. Muito provavelmente existem pensamentos alimentando esses
sentimentos.
Você está lutando para agir de acordo com seus objetivos. Talvez você não consiga
a si mesmo para seguir os planos que fez ou continua encontrando motivos para não
enfrentar seus medos. Por exemplo, um aluno pode continuar adiando a redação de um
trabalho, motivado pelo pensamento: “Não vai ser nada bom”. Em contraste, os
pensamentos certos podem nos impulsionar à ação.
ERROS DE PENSAMENTO
Os psiquiatras Aaron T. Beck, David D. Burns e outros desenvolveram

listas de erros de pensamento chamados de “distorções cognitivas”. Alguns dos
mais comuns estão resumidos abaixo.
PENSAMENTO DESCRIÇÃO EXEMPLO

ERRO
Pensamento em “Se eu for mal neste

Vendo as coisas
exame, sou um
preto e branco em termos extremos
completo idiota.”
Pensar como
queremos que as coisas “Eu deveria ter sido
Dever
sejam é como mais paciente.”
deveriam ser
“Não sei a resposta

para a primeira
Acreditar que uma pergunta deste
Generalização excessiva
instância se aplica a exame, então
sobre
todas as situações provavelmente não
saberei as respostas
para nenhuma pergunta.”
“Um cliente ficou

Pensar que uma muito bravo comigo
Catastrofização situação é muito pior hoje, então meu
do que é chefe provavelmente
vai me demitir.”
Minimizar
“Ela disse 'sim'
evidências que
Descontando o quando a convidei para
contradizem os
positivo sair apenas porque
pensamentos
sentia pena de mim.”
automáticos negativos de alguém
“Meu nervosismo
Raciocínio Assumindo que sobre voar significa

nossos sentimentos que há uma boa
emocional
transmitem informações úteis chance de meu
avião cair.”
“A locadora
Fazendo previsões com
base em provavelmente não
Adivinhação
informações escassas terá nenhum carro
sobrando.”
“Eles provavelmente
Assumindo que pensaram que eu
Leitura de mente sabemos o que outra parecia um idiota
pessoa está pensando quando não
consegui carregar meus slides.”
Pensar que eventos que “Ela parece chateada –
Personalização não têm nada a ver provavelmente

conosco são, na é por causa
verdade, sobre nós de algo que eu fiz.”
Esperar alcançar um “Eu mereço ser

determinado
Direito promovido depois
resultado com base em
de trabalhar tanto.”
nossas ações ou posição
Dar a fatores “Não posso ser feliz

externos a palavra final a menos que os
Terceirizando a
sobre nossas outros me dêem o
felicidade
emoções respeito que mereço.”
“Não adianta se
Acreditar que temos
Falsa sensação candidatar a empregos
menos poder do que
de impotência – ninguém vai me
realmente temos
contratar.”
“Se eu fosse um
Falso senso de Acreditar que temos orador mais

mais poder do que interessante, ninguém
responsabilidade
realmente temos jamais bocejaria
durante minhas palestras.”
Às vezes, a resposta será óbvia quando nos perguntarmos o que estamos
pensamento. Outras vezes, não será imediatamente aparente. Aqui estão algumas
dicas para descobrir o que estamos
pensando: 1 Tenha em mente que os pensamentos podem ser sobre o passado, presente ou futuro.
• Passado: “Parecia um idiota.”
• Presente: “Estou estragando esta entrevista.”
• Futuro: “Vou ficar doente com todo esse estresse.”
2 Dê a si mesmo o espaço necessário para identificar o que está em sua mente, o que
pode incluir: •
Encontrar um lugar tranquilo para pensar por um
momento • Fechar os olhos e visualizar o que acabou de
acontecer • Respirar lentamente algumas vezes
3 Esteja ciente de que os pensamentos podem vir como impressões ou imagens em

vez de palavras. Por exemplo:
• Imaginar perder sua linha de pensamento e olhar fixamente para o seu

público
• Imaginar sofrer um acidente enquanto dirige • Ter
uma vaga sensação de ser de alguma forma inadequado

Registrando seus pensamentos

Se você é novo na TCC ou já faz algum tempo desde que a praticou,
recomendo reservar algum tempo para registrar seus pensamentos e seus efeitos
antes de começar a desafiá-los. Não se surpreenda, porém, se você começar
espontaneamente a ajustar sua maneira de pensar simplesmente por estar mais
consciente de seus pensamentos. Nossas mentes têm mais facilidade em
reconhecer coisas que não são verdadeiras quando começamos a perceber as
histórias que contamos a nós mesmos. Costumamos supor que os eventos causam emoções ou açõ
Na TCC, trabalhamos para identificar os pensamentos entre um evento e uma
emoção ou comportamento.
Quando Susan teve sua avaliação de desempenho decepcionante, ela estava ciente de:
Mas a crítica em si não teve o poder de afetá-la emocionalmente.

Em vez disso, foi a interpretação de Susan sobre o significado da crítica que levou
à sua resposta emocional:
A emoção que Susan sentiu faz todo o sentido quando sabemos o que ela
pensamentos eram. Também podemos examinar a ligação entre
pensamentos e comportamentos. Por exemplo, podemos estar tentando sair mais,
mas recusamos um convite para nos encontrarmos com um amigo. Esta sequência poderia ser:
Quando você encontrar desafios emocionais nos próximos dias, use este
modelo para registrar seus pensamentos. Você pode encontrar um formulário em branco online em
CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
Tenha em mente que identificar pensamentos requer prática. Embora possamos

melhorar rapidamente, sempre há espaço para crescer ao ver o que nossas mentes estão
fazendo. Nossos pensamentos podem ter ainda mais poder quando consideramos o
modelo de pensamentos, sentimentos e comportamentos da TCC. Lembre-se de que
cada um desses componentes afeta os outros, de modo que os sentimentos e
comportamentos que nossos pensamentos promovem, por sua vez, afetam ainda
mais nossos pensamentos. Assim, um único pensamento negativo pode ser amplificado
porque seus efeitos reverberam através de nossos sentimentos e comportamentos.
CHEGANDO AO FUNDO DOS SEUS PENSAMENTOS

Às vezes, quando pensamos ter identificado um pensamento automático negativo, não
sabemos ao certo por que ele está nos incomodando. Por exemplo, imagine que você está recebendo
vestido de manhã e quando você se olha no espelho acha que sua camisa
parece muito pequena para você. Seu humor cai drasticamente e você muda
de roupa. Ao perceber o que está acontecendo, você pensa no evento e escreve:
É difícil entender como esse pensamento o levou a se sentir

envergonhado e deprimido. Além disso, não há nenhum erro aparente de
pensamento - você precisa de uma camisa maior. Se parece haver uma
incompatibilidade entre um pensamento e seus efeitos, podemos usar a
“técnica da seta para baixo” para procurar o pensamento automático negativo
real. Provavelmente existe uma crença mais perturbadora que está afetando nossos sentiment
Com a técnica da seta para baixo, exploramos as implicações de nossos
pensamentos – o que isso significa? Neste exemplo, perguntaríamos o que
significa que sua camisa parece muito pequena. O nome da técnica vem das
setas descendentes que desenhamos ao traçar a linha de pensamento:
Observe que, a cada seta para baixo, chegamos a níveis cada vez mais angustiantes.
pensamentos, sendo os dois últimos verdadeiramente desanimadores. Agora
é mais fácil entender se sentir envergonhado e deprimido. Você pode usar a técnica
da seta para baixo sempre que precisar se aprofundar para identificar um
pensamento automático negativo.
Temas comuns em nossos pensamentos

Diferentes tipos de pensamentos levam a diferentes padrões de emoção e comportamento.
Por exemplo:
TEMAS PENSAMENTO SENTIMENTO COMPORTAMENTO
Depressão
“Nunca mais vou
desesperança inutilidade Cancelamento
me sentir bem.”
Perda por Inadequação
“Vou ser Ansiedade Perigo

Ameaça Auto-proteção
reprovado neste exame.” Incerteza
Ansiedade
“Ela me tratou
Injustiça Maus tratos Retaliação
injustamente.”
Violação da regra
As emoções que sentimos fornecem uma pista importante sobre o tipo de pensamento
tivemos. Por exemplo, sentir raiva sugere que acreditamos que fomos maltratados.
Exemplos de pensamentos típicos para diferentes condições incluem os exemplos a seguir.
“E se eu ficar doente ou me machucar e não puder mais trabalhar?”

Ansiedade “As pessoas vão me ver corando e pensar que sou um idiota.” “É
perigoso ter um ataque de pânico enquanto dirige.”
“Não consigo fazer nada direito.” “Estou decepcionando todo mundo.”

Depressão
“As pessoas estariam melhor sem mim.”
“Ninguém mais puxa seu peso por aqui.” “Ela está me tratando
Raiva como se eu fosse um idiota.” “Fui tratado de forma muito injusta.”
Quebrando Padrões de Pensamento Negativo

Depois de ficar bom em reconhecer os pensamentos que estão ligados a
emoções negativas, é hora de dar uma olhada nesses pensamentos.
George é um estudante de pós-graduação em psicologia. Ele deu sua primeira aula na última
semestre e fiquei muito desapontado ao ler vários comentários negativos sobre

seu ensino em suas avaliações de curso. Sua impressão ao ler as avaliações foi que
a maioria delas era crítica. Como resultado, ele começou a questionar sua aptidão
para perseguir seu sonho de se tornar um professor universitário.
No entanto, quando ele examinou as avaliações pela segunda vez, ele contou
uma proporção de 10:1 de comentários positivos para negativos. Ele também
percebeu que a maioria dos comentários negativos eram coisas que ele já conhecia
e poderia melhorar, como ser um apresentador mais dinâmico.
“Talvez ainda haja esperança para minha carreira acadêmica”, George pensou
consigo mesmo.
A principal estratégia para quebrar padrões de pensamento negativo é comparar

nossos pensamentos com a realidade. Estamos dizendo a nós mesmos algo razoável
ou nossos pensamentos são um reflexo pobre da situação real? Não se preocupe
em colocar óculos cor-de-rosa e se enganar acreditando que as coisas são melhores do
que são. Vamos apenas ver se nossos pensamentos estão alinhados com as
evidências.
ACOMPANHE OS FATOS
A seguinte série de etapas permitirá que você identifique possíveis erros em seu
pensamento.
Passo 1: Procure evidências que sustentem seu pensamento
Existem razões reais para acreditar em seus pensamentos negativos? Na

situação de George, ele teve algumas avaliações críticas que apoiaram seu
pensamento sobre ser um mau instrutor. Tome cuidado nesta etapa para ser o mais
objetivo possível, não pulando nenhuma evidência disponível nem filtrando a
evidência através de lentes negativas.
Etapa 2: procure evidências que não apoiem seu pensamento
Há algo que seu pensamento ignore, como George ignorou a preponderância de

avaliações positivas? Ou talvez você tenha reconhecido esse outro lado da evidência,
mas o minimizou, assim como George sabia que ele também tinha
comentários, mas pensaram que eram “apenas alguns” e que eles estavam “apenas
sendo legais”. Contar o número de avaliações positivas e negativas deu a ele uma medida
objetiva. Você também pode pensar no que diria a um amigo em sua situação. O que você
apontaria que eles podem ter ignorado?
Etapa 3: procure possíveis erros em seu pensamento
Em seguida, compare seu pensamento original com as evidências que você reuniu. Você
encontra algum erro de pensamento, como os listados aqui? Observe também se você
acertou os fatos, mas interpretou mal seu significado. Por exemplo, George estava certo ao
dizer que precisava melhorar seu ensino, mas sofreu uma catástrofe quando presumiu
que isso significava que ele não fora feito para ser professor. Portanto, pergunte a si mesmo
se o seu pensamento significa o que você assumiu. Mesmo que seja verdade, é tão ruim
quanto parece? Anote todos os erros que descobrir.
Passo 4: Identifique uma maneira mais precisa e útil de ver a situação Como você pode
modificar seu pensamento inicial para torná-lo mais consistente com a realidade? Tome
cuidado para apresentar um pensamento que seja apoiado por fatos, em vez de uma
autoafirmação genérica ou uma simples refutação do pensamento automático.
Por exemplo, George pode tentar neutralizar seus pensamentos automáticos negativos sobre
seu ensino dizendo: “Na verdade, sou um professor incrível”, mas esse pensamento
tem pouco peso, porque é simplesmente uma opinião e não em que George realmente
acredita. Lembre-se, não há necessidade de tentar enganar a si mesmo para pensar
melhor. Simplesmente siga os fatos e anote a maneira alternativa de pensar.
Passo 5: Observe e registre quaisquer efeitos do novo pensamento em seus sentimentos e

comportamentos
À medida que praticamos novas formas de pensar, começaremos a experimentar mudanças

em nossos sentimentos e comportamentos. Tome nota de todos os efeitos que você conhece.
Como sempre, seja honesto consigo mesmo, mesmo que isso signifique dizer que não
notou nenhuma melhora em seus sentimentos e comportamentos. Será valioso saber o que
funciona para você e o que não funciona.
O exemplo a seguir ilustra como Kayla, uma mãe trabalhadora de quatro filhos,
usou essa abordagem quando se esqueceu de ligar para a mãe em seu aniversário de 65 anos.
Evidências para o meu pensamento Evidências contra o meu

pensamento • Esqueci-me de ligar para minha mãe em um • A
cada dois anos, tenho um aniversário especial. lembrei de ligar para meus
pais • Também esqueci de mandar o meu no aniversário
deles. pais um cartão de aniversário a • Costumo fazer coisas boas nos
meus anos atrás. aniversários de amigos. • Nem sempre
me lembro do meu • Eu estava ocupado celebrando os aniversários
dos meus amigos doentes. filha ao médico no aniversário da minha
mãe. • Estou muito
preocupado agora com a
possibilidade de ter magoado minha
mãe. •
Pensei em ligar para ela no
aniversário dela, mas não quando
pude.
Houve algum erro em seu pensamento?
Supergeneralização - presumi que esse erro me define como um

pessoa
Qual é uma maneira mais precisa e útil de olhar para a

situação?
Eu estava ocupada com o trabalho e com a doença de minha filha e pretendia ligar para
minha mãe. No futuro, posso definir lembretes para tornar mais difícil esquecer,
mas o ponto principal é que não é o fim do mundo, e minha mãe foi muito compreensiva
quando finalmente fiz a ligação.
Quais são os efeitos do novo pensamento?
Não me sentia mais culpado ou triste, e era bom lembrar das coisas boas que faço
pelos outros.
Ao começar, é melhor seguir a estrutura do exercício escrito.

Com a prática, podemos deixar de lado o registro formal de nossos pensamentos e
simplesmente detectar e corrigir nossos pensamentos defeituosos em tempo real.

Este capítulo apresentou as habilidades cruciais de reconhecer e quebrar nossos padrões de
pensamento negativo. Você aprendeu a procurar pistas e a ouvir atentamente para descobrir o
que sua mente está lhe dizendo. Você também considerou um plano para testar esses
pensamentos contra a realidade.
Com prática, você provavelmente encontrará temas recorrentes que aparecem em seu
pensamentos. Esses temas são evidências de crenças subjacentes que dão origem aos
pensamentos automáticos negativos, um tópico que discutiremos no próximo capítulo.
Por enquanto, convido você a realizar as seguintes etapas de ação:
1 Preste atenção aos indícios de que pensamentos automáticos negativos podem estar em ação
(por exemplo, uma queda repentina de humor).
2 Pratique o registro de pensamentos automáticos negativos usando o formulário aqui.
3 Siga a técnica da seta para baixo, conforme necessário, para detalhar seus pensamentos
angustiantes reais.
4 Uma vez que você se sinta confortável em identificar seus pensamentos, use os cinco
plano de etapas para começar a testá-los quanto à precisão.
5 À medida que você ganha experiência em captar e esclarecer seus

pensamentos, comece a fazê-lo no momento, sem anotar as coisas.
6 Retorne à técnica escrita completa conforme necessário para questões mais desafiadoras
pensamentos ou para sintonizar sua prática.
Evidências para o meu pensamento Evidência contra o meu pensamento

-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
-------------------------------------- --------------------------------------
Houve algum erro em seu pensamento?

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
---------------------------------------------
Qual é uma maneira mais precisa e útil de olhar para a situação?

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
---------------------------------------------
Quais são os efeitos do novo pensamento?

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
---------------------------------------------
CAPÍTULO CINCO
Identifique e mude suas crenças centrais
No capítulo 4, examinamos maneiras de descobrir e mudar nossos

pensamentos automáticos negativos. Se você é novo na TCC, definitivamente
recomendo a leitura do capítulo 4 antes de continuar com este. Neste capítulo,
vamos explorar o que impulsiona esses pensamentos negativos. Por que nossas
mentes produzem esses padrões de pensamento tão rapidamente e sem esforço?
Vamos nos aprofundar na natureza de nossos processos de pensamento e descobrir
que existem crenças profundamente arraigadas subjacentes aos nossos pensamentos cotidianos - e
“Você se importa de fechar meu zíper?” Maura perguntou a Simon enquanto eles
se preparavam para a festa de fim de ano. “Aí está,” ele disse enquanto puxava o
zíper e fechava o fecho acima dele. Maura virou-se para inspecionar seu
vestido no espelho e Simon pensou com um toque de irritação: “Um
'obrigada' teria sido bom.” Mais tarde, quando estavam saindo, Simon perguntou
a Maura se ela queria que ele pegasse a salada que ela havia feito. “Oh, claro,”
ela respondeu, e novamente Simon se sentiu levemente irritado. Parecia
mesquinho insistir para que ela dissesse “por favor” e “obrigado”, mas Simon
sentiu que o pequeno favor que fez a Maura não foi apreciado. Ele resistiu
à vontade de dizer um sarcástico “De nada” enquanto trazia a salada para o carro.
Em outras ocasiões, Simon sente que sua esposa não vê o quanto ele trabalha ou
sabe como seu trabalho é estressante. Ele a vê completamente absorta na vida
de seus três filhos, com pouco tempo ou atenção sobrando para ele. À medida
que se tornou mais consciente desses pensamentos e sentimentos, Simon
começou a ter sentimentos semelhantes em relação aos filhos, bem como no
trabalho. Um dia, ocorreu-lhe: "Espere um minuto - poderia realmente ser todo
mundo ou tenho uma tendência a me sentir um dado adquirido?"
Simon estava começando a reconhecer a existência de uma crença central.

A psicóloga Judith S. Beck (filha do Dr. Aaron T. Beck) define crenças centrais
como “o nível mais fundamental de crença; eles são globais, rígidos e
supergeneralizados”. Em outras palavras, as crenças centrais formam a base de
como vemos o mundo.
O conceito de uma crença central capta a ideia de que nosso comportamento automático negativo
os pensamentos não são aleatórios. Quando prestamos atenção ao que nossas mentes
estão fazendo, encontramos temas recorrentes. Os temas específicos variam para cada um de
nós; nossas respostas típicas a situações desencadeadoras revelarão nossas próprias
crenças centrais.
Uma crença central é como uma estação de rádio – as músicas podem diferir, mas
pertencem ao mesmo gênero: country, jazz, hip-hop ou música clássica, por exemplo.
Quando você está sintonizado em uma estação, sabe que tipo de música esperar. Da mesma
forma, nossas crenças centrais indicam pensamentos previsíveis. Por exemplo, a crença
central de Simon de não ser apreciado desencadeou pensamentos automáticos negativos
sobre a falta de gratidão dos outros.
Ao perceber as “faixas” que sua mente costuma tocar, você descobrirá o que
frequência que você está sintonizado. Com a prática, você pode desenvolver a habilidade
de mudar de estação.
Por que temos crenças essenciais?

Nossos cérebros precisam processar uma quantidade incrível de informações. Imagine
que você está andando por uma cidade grande procurando um restaurante onde vai encontrar
um amigo. Ao entrar no restaurante, seus sentidos serão bombardeados por inúmeros
estímulos - pessoas em pé, outras sentadas, vários cômodos e assim por diante. Se você
tivesse que processar conscientemente cada estímulo, levaria muito tempo para
descobrir a configuração.
Felizmente, nossas mentes contêm “mapas” que nos ajudam a entender rapidamente
a situação, assumindo que não é a primeira vez que estamos em um restaurante. Sabemos
que a pessoa que nos recebe é o anfitrião, por isso explicamos que vamos encontrar um amigo
que se juntará a nós em breve. Não ficamos nem um pouco surpresos quando o anfitrião nos
entrega um pedaço de papel depois de nos sentarmos, que sabemos que listará os alimentos e
bebidas e o preço de cada um. Toda a nossa refeição se desenrolará de maneira previsível,
pagando a conta e nos despedindo do anfitrião na saída.
Este exemplo mostra que nossos cérebros desenvolvem atalhos com base em
aprendizado. Uma vez que tenhamos conhecimento sobre uma determinada experiência,
podemos navegar por ela com eficiência. Essa habilidade mostra que trazemos conhecimento
organizado para a experiência, contando com um modelo interno que orienta nosso comportamento.
Os psicólogos cognitivos chamam esses modelos internos de “esquemas” ou “scripts”.

Se você prestar atenção ao longo do dia, notará muitos desses roteiros que segue:
preparar-se para o trabalho, fazer comida, dirigir um carro e fazer check-out no
supermercado, para citar alguns. Esses scripts dão origem a respostas
automáticas que muitas vezes nem exigem pensamento consciente, como quando
dirijo um carro com segurança mesmo enquanto ouço rádio.
Da mesma forma, nossas mentes desenvolvem estruturas mentais que nos
ajudam a lidar com situações potencialmente emocionais como rejeição, sucesso,
fracasso e assim por diante. Por exemplo, se passarmos por uma pequena falha,
como perder o trem e nos atrasar para uma reunião, podemos pensar que somos
irresponsáveis e responder com sentimentos de culpa e arrependimento. Podemos
entrar na reunião hesitantes e com palavras e um comportamento que sugerem
não apenas “me desculpe”, mas também “eu fiz algo errado”. Esses pensamentos,
sentimentos e comportamentos emanam da crença central de que sou inadequado.
Estar atrasado para a reunião não causou essa crença, mas a confirmou: “Veja,
aqui está mais um exemplo de como sou defeituoso”.
Manter uma crença central diferente daria origem a um conjunto muito

diferente de respostas. Se acredito fundamentalmente que sou uma pessoa de
valor, posso ver meu atraso como lamentável, mas não indicativo de meu valor
geral. Eu certamente sentiria menos estresse no meu trajeto para o trabalho, já que
meu valor como ser humano não depende de eu chegar no horário. Mesmo que
meu chefe apontasse que estou atrasado, isso não teria um grande impacto em
como eu me sentia a meu respeito.
Às vezes, nossas crenças centrais se revelam por meio de nossas suposições

sobre como os outros nos veem. Esse processo é um tipo de “projeção” porque
projetamos nossas crenças sobre nós mesmos nos outros. Por exemplo, se eu
cometer um erro e presumir que as pessoas pensam que sou uma terrível
decepção, pode ser que eu me veja como uma terrível decepção. Prestar atenção
ao que você supõe que os outros acreditam ser verdade sobre você pode ajudar a revelar suas cre
Identificando suas crenças centrais

Pense nos pensamentos automáticos negativos que frequentemente surgem para
você. Você percebe alguma mensagem recorrente? Você pode revisar alguns dos
temas que levam a emoções e comportamentos específicos (por exemplo, sentimentos de

perda levam a pensamentos depressivos; capítulo 4, aqui).
Se você trabalhou para identificar e mudar seus pensamentos automáticos, pode
registrá-los no anel externo da figura exibida aqui.
Ao considerar esses pensamentos automáticos, você encontra uma crença central

que une todos eles? Em caso afirmativo, escreva-o no espaço do meio. Por exemplo:
Esther estava muito preocupada com sua saúde. Ela completou o diagrama de
crença central abaixo.
Quando Esther voava de avião, por exemplo, ela interpretava cada solavanco de
turbulência como um sinal de um acidente iminente. Poderíamos esperar que
muitas aterrissagens seguras enfraquecessem seu medo de voar, uma vez que
fornecem evidências contra seu medo. No entanto, as crenças centrais atuam
como um filtro que deixa entrar apenas as informações que confirmam nossas
crenças. Cada vez que Esther voava, ela tinha pensamentos automáticos como
“Estamos perdendo altitude!” isso a fez pensar que ela havia escapado por pouco
de uma morte prematura. Em vez de se sentir mais segura, ela ficou com a convicção de que talvez
Como Esther aprendeu, as crenças centrais e os pensamentos automáticos

agem de maneira autoperpetuante, cada um sendo a causa e a consequência do outro.
À medida que você se torna mais consciente de seus próprios padrões de
pensamento, fique atento às instâncias em que suas crenças centrais estão interferindo
em uma visão objetiva da realidade. Esse processo requer muita atenção para a
presença de erros de pensamento em situações específicas, tomando cuidado para não
acreditar em tudo o que nossa mente nos diz.
Tenha em mente que as crenças centrais negativas podem permanecer adormecidas

quando estamos nos sentindo bem e emergir quando somos dominados por fortes
emoções. Indivíduos propensos à depressão são especialmente propensos a
mostrar um aumento nas crenças negativas quando experimentam um humor
negativo, aumentando o risco de futuros episódios de depressão. Felizmente, podemos treinar nossas m
recaída, pois os indivíduos que usaram TCC mostram um aumento menor no

pensamento negativo durante o humor baixo.
Você também pode usar a técnica da seta para baixo (veja o capítulo 4, aqui) para
chegar às suas crenças centrais. A cada passo, pergunte a si mesmo o que significaria
se seu pensamento fosse verdadeiro.
Esther usou a técnica da seta para baixo para examinar as implicações de seu
pensamento automático sobre ter câncer:
Você pode usar a técnica da seta para baixo para explorar suas próprias crenças centrais.
De onde vêm nossas crenças centrais?
Alguns de nós podem estar propensos a desenvolver crenças centrais negativas baseadas
simplesmente nos genes que herdamos. Uma parte significativa da tendência de experimentar
emoções negativas – o que os pesquisadores da personalidade chamam de “neuroticismo” –
depende de nossos genes e a pesquisa mostrou que as crenças centrais estão ligadas aos nossos
níveis de neuroticismo. É improvável que as diferenças genéticas sejam responsáveis pelas crenças
centrais específicas que mantemos. Essas crenças particulares dependem de nossas experiências
de vida.
Sophie constantemente luta contra o sentimento de não ser boa o suficiente de alguma forma.
Ela tem esse sentimento desde que consegue se lembrar e se lembra de um sentimento
semelhante desde o jardim de infância. Ela lutou contra o TDAH quando criança e, embora
fosse muito inteligente, demorou para aprender a ler. Seus pais repetiram o jardim de
infância quando ela mudou de distrito escolar para dar a ela a chance de acompanhar seus
colegas.
A irmã mais nova de Sophie, Claire, em contraste, estava lendo antes dos cinco anos, e seus pais
frequentemente elogiavam Claire por seu comportamento calmo e sucesso na escola. Como uma
adulta agora olhando para trás, Sophie suspeita que seus sentimentos de inadequação se
baseiam em parte na decepção que sentiu de seus pais e em sua crença de que eles amavam
Claire mais do que a ela.
É improvável que um único evento de desaprovação dos pais ou provocação leve deixe uma
marca duradoura. No entanto, um padrão geral de tratamento provavelmente moldará a maneira
como os indivíduos veem o mundo e a si mesmos. Se o evento for suficientemente
traumático, mesmo um único episódio pode moldar nossas crenças. Por exemplo, um ataque
pode mudar nossa visão sobre a segurança do mundo, assim como uma única traição pode alterar
nossa capacidade de confiar nos outros.
Também podemos desenvolver crenças centrais com base em coisas que observamos quando estávamos
crescendo. Por exemplo, se testemunhamos nosso pai constantemente estressado com as
finanças, podemos ter desenvolvido uma crença central sobre a escassez econômica. Ou, se
nossa mãe continuamente nos alertasse para ter cuidado, poderíamos desenvolver uma crença central
sobre o mundo como um lugar de constante ameaça.
Algumas das crenças que desenvolvemos no início da vida podem ter feito sentido
o tempo, mas são menos úteis agora. Por exemplo, um menino que cresceu
com um pai abusivo pode ter aprendido que se defender só leva a mais abuso.
Como resultado, ele desenvolveu a crença central de que sou impotente, o que
refletia a impotência de sua situação. Décadas depois, essa crença pode
persistir, mesmo que ele não seja mais uma criança indefesa.
Tire algum tempo para pensar sobre sua própria história. Existem eventos
que se destacam como possíveis contribuintes para suas crenças centrais?
Quais foram as dinâmicas familiares predominantes enquanto você crescia?
O que você aprendeu no início da vida, intencionalmente ou não? E como essas
experiências podem ter afetado sua visão do mundo, das outras pessoas e de você
mesmo? Tire algum tempo para escrever seus pensamentos em seu diário.
Construindo Novas Crenças Centrais
Depois de identificar suas crenças centrais e anotá-las em seu diário, como

você as mudará? Vamos considerar várias ferramentas que você tem à sua
disposição.
Sophie reconheceu que sua crença central de ser fundamentalmente defeituosa

provavelmente não era totalmente precisa. No entanto, ela não conseguia
se livrar da sensação de que era verdade. Como experiência, Sophie começou
a procurar dados que pudessem confirmar ou refutar sua visão negativa de si
mesma. Tratá-lo como um experimento alimentou sua curiosidade - será que
ela estava fazendo uma suposição falsa todos esses anos?
REVISANDO SUA HISTÓRIA
Sophie começou revendo algumas de suas experiências anteriores e

ficou surpresa ao encontrar pelo menos tantas evidências de seus pontos
fortes quanto de suas falhas. Por exemplo, ela conseguiu entrar em uma
boa faculdade (mesmo que suas notas no ensino médio não fossem
excelentes) e se formou magna cum laude.
Sophie se viu desvalorizando seu bom desempenho na faculdade,

dizendo a si mesma que se saiu bem “só porque trabalhei muito”. Quando
ela se pegou usando o velho filtro negativo, percebeu que havia identificado
outra força - ela era uma trabalhadora esforçada.
Pense em sua própria história de vida. Que evidências apóiam suas crenças
centrais? Há evidências que o contradigam? Registre suas respostas no formulário.
Tome cuidado para perceber se sua crença central pode estar influenciando sua memória
ou sua interpretação dos eventos. Por exemplo, uma crença central sobre ser um
fracasso está fazendo você interpretar as decepções como sendo inteiramente sua culpa?
Tanto quanto possível, faça deste exercício um teste justo de sua crença.
Ao examinar seu formulário preenchido, você pode tirar alguma conclusão sobre
a precisão de sua crença central? Foi baseado em algum erro de pensamento, como
pensamento em preto e branco (veja aqui)?
Crença central: -------------------------------------------------- -------------------------------------------------- -
-----------------------
Evidências que apóiam a crença: Evidências que contradizem a crença:

----------------------------------- -----------------------------------
----------------------------------- -----------------------------------
----------------------------------- -----------------------------------
----------------------------------- -----------------------------------
Precisão da minha crença central:

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
--------------------------------------
Crença alternativa:
-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ---------------------
--------------------------------------
Assim como acontece com os pensamentos automáticos, veja se consegue identificar uma crença mais realista.
Não há necessidade de compensar demais e criar uma crença extremamente positiva

como se eu fosse incrivelmente competente, o que pode não ser baseado em fatos e
será difícil de acreditar. Sophie criou Eu tenho muitos pontos fortes, o que para ela
parecia não apenas positivo, mas razoável.
Além disso, não se preocupe se tiver dificuldade em sentir que sua crença
alternativa é verdadeira. Crenças centrais negativas podem ser persistentes e
modificá-las leva tempo e repetição.
TESTE DE EVIDÊNCIA ATUAL
Podemos fazer um teste semelhante de nossa crença central negativa no presente.

Usando o mesmo formulário, você pode acompanhar as evidências a favor e contra
sua crença durante um dia. Examine sua folha no final do dia e examine os dados - quão
forte é o caso de sua crença? Como sempre, você não precisa se forçar a acreditar em
nada. Levará tempo para treinar seus pensamentos em uma nova direção.
“CICLANDO O PUCK” EM CBT

Quando comecei a aprender sobre TCC, meu supervisor era o psicólogo Dr.
Rob DeRubeis, cujo trabalho seminal mostrou que a TCC e a medicação eram
igualmente eficazes no tratamento da depressão (talvez você reconheça o
nome dele no prefácio deste livro). O Dr. DeRubeis nos deu uma metáfora de como
os pensamentos mudam na TCC que ele chamou de “ciclar o disco”.
Os jogadores de hóquei circulam o disco - continuam passando um para o
outro enquanto permanecem em movimento - na zona ofensiva quando
procuram uma abertura para marcar.
O “disco” na TCC é uma evidência contra nossa crença central, e nós giramos o
disco considerando repetidamente informações que mostram que nossa crença
central não é verdadeira. Marcar um gol significa que a mente absorve essa
evidência e altera sua crença central. Você saberá que a evidência atinge o
alvo quando algo clica mentalmente, o que pode parecer um momento aha.
Esses momentos estão ligados ao que o Dr. DeRubeis e seus colegas

identificaram como “ganhos repentinos” na TCC, em que os sintomas de depressão
mostram uma rápida queda na gravidade. Esses ganhos repentinos também estão ligados a um men
probabilidade de recaída no futuro, sugerindo que a mudança cognitiva tem um efeito

protetor.
PRATICAR O POSITIVO
As crenças centrais negativas que identificamos tiveram inúmeras oportunidades de colorir

nossos pensamentos, sentimentos e ações. Mudá-los exigirá prática persistente, não apenas
para testar sua precisão, mas também para aprender novas maneiras de pensar. Se apenas
contradizermos nossas velhas crenças, o que as substituirá? Precisamos praticar novas formas
de pensar que apoiem crenças centrais mais saudáveis.
Lidere com o positivo

Quando começamos a aprender como nossas mentes reagem em determinadas situações,
podemos prever nossos pensamentos automáticos.
Wendy costuma fazer apresentações como parte de seu trabalho e reconheceu que
sempre espera que o público pense mal dela. Ela identificou sua crença central como “sou
antipática”, que funciona como um filtro quando ela se apresenta. Sua mente
interpreta cada movimento sutil dos membros da platéia como evidência de que
eles não gostam dela. Por exemplo, quando alguém cruza os braços, ela assume que está
ficando impaciente com ela.
Depois que Wendy sabe o que sua mente fará quando ela se apresentar, ela não precisa
esperar até que seus pensamentos automáticos negativos se manifestem.
Em vez disso, ela pode ditar sua resposta com um planejamento cuidadoso. Wendy
preencheu o formulário abaixo antes de fazer uma apresentação.
Situação: Fazendo uma apresentação

Crença Central Relevante: Não sou agradável
Crença Central Mais Realista: A maioria das pessoas que me conhecem realmente parece gostar de mim.
PROVAVELMENTE AUTOMÁTICO RESPOSTA RACIONAL

PENSAMENTOS
Os participantes classificam consistentemente

Eles estão entediados.
minhas apresentações como interessantes.
Eles podem dizer que não sei nada sobre esse Muitas vezes me dizem que minhas
assunto. apresentações são muito informativas.
As pessoas costumam elogiar a clareza de

Eles parecem confusos.
minhas apresentações.
Sou um péssimo apresentador. Meu chefe acha que sou o melhor

apresentador da nossa divisão.
As pessoas costumam me dizer o quanto

Eles não estão aprendendo nada.
aprenderam com minhas palestras.
Antes de Wendy fazer sua última apresentação, ela revisou a folha que havia preenchido. Ela
se lembrou de sua crença central alternativa e leu as respostas racionais a seus pensamentos
automáticos negativos, parando após cada um para se dar um momento para se conectar com
essas observações precisas.
Quando ela começou a apresentar, ela se concentrou na “coluna positiva”, que ela faz
apresentações fortes e informativas que as pessoas gostam. Ela também se lembrou de
não acreditar em sua crença central se ela aparecesse.
Você pode usar a forma que Wendy usou para praticar os padrões de pensamento que lhe são
úteis. Tenha em mente que você estará elaborando muito mais do que afirmações positivas genéricas.
Você estará gerando pensamentos especificamente adaptados aos padrões problemáticos que o
atormentam.
É especialmente difícil encontrar evidências que contradigam nossa crença central

negativa quando mais precisamos dela — quando nossas crenças negativas são ativadas e
estamos sendo bombardeados com pensamentos automáticos negativos. Por esse motivo, é
importante anotar o plano para lidar com seus pensamentos antecipados. Pode ser mais
conveniente escrever seu plano em um cartão de índice ou, como a Dra. Judith Beck chama, um
“cartão de enfrentamento”.
Antes de entrar em uma situação desafiadora, revise as evidências para o mais

crença central realista. Você pode até ensaiar essas formas mais precisas de pensar ao acordar
de manhã e ao se deitar para dormir à noite — duas ocasiões em que nossa mente pode se concentrar
em pensamentos automáticos negativos. Essa abordagem proativa é uma alternativa para
sempre jogar na defesa
e pode ser um meio eficaz de eliminar as crenças centrais em vez de reforçá-las.
Mantenha um registro das coisas que correram bem
Muitos estudos mostraram os benefícios de fazer um balanço dos eventos positivos

em nossas vidas. A prática é simplesmente escrever no final de cada dia três coisas
que deram certo. Em seguida, escreva por que eles correram bem: pura sorte?
Algo que você fez? Algo que outra pessoa fez? Concluir consistentemente este
exercício leva a uma maior felicidade e menos depressão.
Também apresenta muitas oportunidades para encontrar evidências contra sua negativa
crença central. Por exemplo, uma mulher que acredita que eu nunca faço nada
certo pode descobrir que resolveu com sucesso um problema de trabalho difícil,
o que contradiz sua crença central.
Escove seus ombros

Assim que identificarmos nossa crença central negativa, teremos uma boa ideia dos
tipos de pensamentos que ela enviará em nossa direção. Com a prática, podemos
levar nossos pensamentos automáticos negativos menos a sério. Inicialmente, é
essencial mergulhar nos pensamentos, anotá-los, procurar evidências e assim por
diante — a abordagem completa que abordamos no capítulo 4.
E então chegamos a um ponto em que sabemos com confiança que o
pensamentos automáticos não estão dizendo a verdade. Nesse ponto, podemos
mudar para descartar rapidamente os pensamentos; com efeito, dando-lhes o mínimo
de atenção que merecem.
A maioria das pessoas acha útil ter uma frase definida que sinalize o
afastamento dos pensamentos automáticos. Aqui estão alguns exemplos para lhe
dar uma ideia. É importante ter um que se adapte à sua própria voz e estilo:
• Ah, você de novo?

• Ha, boa. • Oh,
não, você não. • Não

estou caindo nessa. • Que
pensamento tolo!
• Engraçado que eu realmente acreditava nisso.
Uma ressalva: tome cuidado para não adotar uma frase que pareça autocrítica. Não
queremos que este exercício pareça punitivo.
À medida que começamos a levar os pensamentos negativos menos a sério, começamos a desenvolver uma
relacionamento diferente com nossos pensamentos. O próximo capítulo expande
essa noção à medida que aprendemos sobre os princípios e práticas da atenção plena.

Neste capítulo, desenvolvemos as práticas do capítulo 4 à medida que identificamos
e desafiamos as crenças centrais. Vimos como essas crenças têm dupla função, pois
não apenas levam a pensamentos automáticos negativos, mas também criam um
filtro mental que pode interferir em nossa capacidade de avaliar
objetivamente esses pensamentos automáticos. Não é fácil alterar nossas
crenças fundamentais, e isso exige prática persistente. Planeje ser paciente
consigo mesmo ao modificar essas crenças profundamente arraigadas.
A lição de casa para este capítulo inclui várias técnicas para
identificando e mudando suas crenças centrais:
1 Observe temas recorrentes em seus pensamentos automáticos negativos.
2 Use a técnica da seta para baixo para explorar o significado de seus

pensamentos automáticos.
3 Revise os aspectos do seu passado que podem ter moldado suas crenças centrais.
4 Teste evidências passadas e atuais que podem ou não apoiar seu núcleo
crenças.
5 Pratique liderar com o positivo em situações que possam desencadear

pensamentos automáticos relacionados às suas crenças centrais.
6 Mantenha um registro diário de três coisas que deram certo e por quê.
7 E, finalmente, com o tempo, você pode mudar para simplesmente descartar

pensamentos imprecisos e continuar em seu caminho.
CAPÍTULO SEIS
Mantenha a atenção plena
Neste capítulo, mergulhamos na atenção plena, a “terceira onda” da TCC, juntamente

com as práticas cognitivas e comportamentais. A atenção plena surgiu nas últimas
décadas como uma maneira poderosa de manter nosso equilíbrio ao lidar com
emoções difíceis.
Matt não sabia quanto mais disso ele poderia aguentar. Nas últimas noites, ele
estava trabalhando para fazer a transição de sua filha pequena para
adormecer no berço, em vez de ser embalada, e não estava indo tão bem quanto
ele esperava.
“Ela já deveria estar dormindo”, ele pensou consigo mesmo enquanto sua
filha continuava a balbuciar. Ele já havia entrado no quarto dela uma vez para
restabelecê-la e pensou que ela estava quase adormecendo quando ele saiu.
Mas, um minuto depois, ele ouviu a voz dela, parecendo muito acordada,
através da babá eletrônica. Alguns minutos depois, seus balbucios se
transformaram em choro. Matt sabia que teria que acalmá-la novamente.
Ele balançou a cabeça quando entrou em seu quarto, esperando que ela não
pudesse sentir sua irritação. Ele estava ansioso para finalmente assistir seu
programa de TV em paz enquanto acariciava as costas dela, revirando os olhos
e rangendo os dentes na escuridão.
O que é atenção plena?
Se você prestar atenção ao que sua mente está fazendo, notará duas fortes
tendências:
1 A mente se concentra em outras coisas além do que está acontecendo agora.

Na maioria das vezes estamos pensando em eventos que já aconteceram ou que
podem acontecer no futuro. Assim, nosso bem-estar é frequentemente afetado
por coisas que pouco têm a ver com o momento em que nos encontramos.
2 A mente avalia continuamente nossa realidade como boa ou ruim. Ele faz isso
com base em se as coisas estão funcionando da maneira que queremos. Tentamos
nos apegar às circunstâncias de que gostamos e afastar aquelas de que não gostamos.
Essas tendências fazem parte do que significa ser humano. Eles também podem
nos causar problemas e sofrimento desnecessário. Concentrar-se no futuro pode levar
à preocupação e ansiedade, na maioria das vezes sobre coisas que nunca acontecerão.
Ruminar sobre eventos do passado pode levar à angústia e ao arrependimento
sobre coisas que não estão mais sob nosso controle.
No processo, perdemos a experiência única que cada momento oferece. Na
verdade, não prestamos atenção nas pessoas ao nosso redor, na beleza natural
do nosso entorno ou nas imagens, sons e outras sensações que estão aqui agora.
Nosso esforço constante e automático para julgar as coisas a nosso favor

ou contra nós também cria dor desnecessária. Muitas vezes acabamos resistindo a
coisas de que não gostamos, mesmo quando tal resistência é inútil. Um exemplo
perfeito é a fúria contra o tempo - nenhuma maldição sobre a chuva fará com que
ela pare, e nós apenas nos frustraremos no processo.
A prática da atenção plena oferece um antídoto para esses dois hábitos.
PRESENÇA
A atenção plena é tão simples quanto trazer nossa consciência para o presente. É isso.
Se você estiver passeando com o cachorro, preste atenção a essa experiência. Se
você está almoçando, concentre-se em almoçar. Se você está discutindo com
seu parceiro ou se abraçando depois, esteja totalmente nessa experiência.
Às vezes, quando aprendemos o que é atenção plena, dizemos: “Já sei que estou
passeando com o cachorro. Eu sei que estou almoçando. Como isso pode ser útil?
Mas a atenção plena é mais do que saber que estamos fazendo algo. Trata-se
de ir mais fundo, cultivar intencionalmente uma conexão com nossa experiência.
Não apenas passeamos com o cachorro - notamos a cor do céu, a sensação do chão
sob nossos pés, os sons que nosso cachorro faz, os puxões periódicos na coleira.
É abrir nossa consciência para elementos de nossa experiência que normalmente
deixamos passar.
Ao mesmo tempo, uma abordagem consciente não exige que façamos nada
além do que estamos fazendo. Se estamos correndo, estamos correndo. Se estamos

dirigindo, estamos dirigindo. As pessoas às vezes protestam que estar atento em certas
situações seria uma distração, até mesmo perigoso. Na verdade, o oposto é verdadeiro -
estamos mais seguros e menos distraídos quando nossa atenção está concentrada no que
estamos fazendo.
Simplesmente estar presente em nossas vidas realiza duas coisas ao mesmo tempo. Primeiro,
permite-nos obter mais do que está acontecendo, para que não passemos por nossas
vidas como sonâmbulos. Podemos descobrir a riqueza de nossa realidade, mesmo nas
atividades mais mundanas. Em segundo lugar, quando estamos presentes, não estamos
ruminando sobre o passado ou temendo o futuro, o que explica em grande parte por que a
prática da atenção plena reduz a ansiedade e a depressão.
Grande parte de nossa infelicidade surge de coisas que nada têm a ver com o que é real
neste momento. Por exemplo, certa noite, eu estava voltando do trem para casa e comecei a
pensar na saúde de meus filhos. Antes que eu percebesse, estava imaginando um cenário
trágico em que um deles estava gravemente doente e comecei a me sentir ansioso e abatido
como se já estivesse acontecendo. Quando me peguei e voltei ao presente, percebi o que
era real: a luz se alongando, os pássaros voando, a grama verde e o céu azul. Meus filhos
eram saudáveis, tanto quanto eu sabia. Eu não precisava viver em minha fantasia trágica.
Foi difícil não sorrir com essa percepção enquanto eu voltava para casa para vê-los.
“A maneira de experimentar o agora é perceber que este exato momento, este exato ponto em
sua vida, é sempre a ocasião.” —Chögyam Trungpa, Shambhala: O Caminho Sagrado do Guerreiro
ACEITAÇÃO
A segunda característica central da consciência consciente é a aceitação, o que significa

abertura para nossa experiência à medida que ela se desenrola.
Depois de algumas noites infelizes, Matt percebeu que precisava de uma nova
perspectiva na hora de dormir de sua filha. Na noite seguinte, ele decidiu tentar uma
abordagem diferente - e se ele deixasse a noite acontecer da maneira que fosse? Não é como
se sua resistência tornasse as coisas melhores: estava deixando-o frustrado com seu
bebê todas as noites. Ele resolveu fazer o possível para ajudar
ela adormecer e liberar seu apego feroz de controlar exatamente quando isso
aconteceu.
A primeira vez que sua filha começou a chorar, Matt respirou fundo antes de
entrar no quarto dela. Em vez de dizer a si mesmo: “Eu odeio isso” ou “Isso é
ridículo”, ele pensou: “É isso que está acontecendo agora”.
Então ele fez um balanço do que aquela declaração realmente significava:
ele estava de pé ao lado do berço de sua filhinha, a quem amava mais do que
palavras. Ele estava dando tapinhas em suas costas minúsculas, que eram do
tamanho de sua mão. Ele podia ouvir a respiração dela começar a desacelerar.
Ele percebeu como naquele momento não tinha nenhuma reclamação real
sobre nada. Ele não estava com frio, fome, sede ou em perigo. Sua filha era
saudável. Ela só não estava dormindo ainda. Talvez as coisas fossem exatamente como deveriam s
O exemplo de Matt revela corolários importantes da aceitação consciente. Primeiro,

isso não significa que deixamos de ter preferências sobre como as coisas
acontecem. Claro, Matt ainda queria que seu bebê adormecesse rápida e facilmente,
e queria ter mais da noite para relaxar. Aceitar significava manter essas preferências
com mais leviandade e não assumir que sua filha estava fazendo algo errado por
não estar dormindo quando ele queria que ela estivesse.
Conseqüentemente, Matt não jogou a toalha e parou de seguir a rotina de
dormir que ele e sua esposa haviam combinado para fazer a transição de seu bebê
para adormecer sozinho em seu berço. Ele manteve seu plano, oferecendo
previsibilidade e consistência, embora reconhecesse que não conseguia controlar o
sono de sua filha.
Quando paramos de lutar contra o jeito que as coisas são, aliviamos uma
grande parte do nosso estresse. No início de minha carreira, tive uma supervisora
muito difícil e muitas vezes me vi preso em meus pensamentos enquanto tentava
entender o quão irracional ela era. Finalmente, cheguei ao ponto de aceitar que ela
poderia ser apenas difícil, ponto final. Minha aceitação não mudou seu
comportamento, mas me livrou de agir como se ela estivesse fazendo algo
surpreendente. Ela estava simplesmente sendo fiel à forma.
Uma parte crucial da aceitação é que ela nos permite responder apropriadamente
aos fatos diante de nós. Minha aceitação do temperamento de meu chefe deixou claro
para mim que eu precisava encontrar trabalho em outro lugar, o que ressalta a
distinção entre aceitação e apatia.
Benefícios da Atenção Plena
O treinamento em atenção plena ajuda em uma ampla gama de condições. Uma lista parcial
inclui ansiedade, transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH), dor crônica,
depressão, transtornos alimentares, raiva excessiva, insônia, transtorno obsessivo-
compulsivo (TOC), dificuldades de relacionamento, parar de fumar e estresse. Muitos
programas de tratamento foram desenvolvidos que integram práticas de atenção
plena na TCC. Uma das primeiras foi a terapia cognitiva baseada em mindfulness
(MBCT) para depressão, desenvolvida pelos psicólogos Zindel Segal, John Teasdale e Mark
Williams. Esses desenvolvedores argumentaram que as ferramentas de atenção plena eram
adequadas para remediar alguns dos fatores que contribuem para a depressão. Por
exemplo, praticar a atenção à própria experiência interna pode fortalecer a capacidade de
detectar sinais precoces de depressão, como pensamentos automáticos negativos
irrealistas.
MBCT inclui elementos da TCC tradicional para depressão e integra

treinamento em atenção plena para proteger contra recaídas. Grande parte do
treinamento se concentra no uso da consciência consciente para perceber pensamentos
problemáticos. Também enfatiza o aprendizado de um relacionamento diferente com nossos
pensamentos. Podemos aprender a reconhecê-los como simples pensamentos, em vez de algo que precisam
para.
Vários estudos mostraram que o MBCT atinge esse objetivo. Por exemplo, um estudo
de Teasdale, Segal, Williams e seus colegas descobriu que, entre os indivíduos com
depressão recorrente, o MBCT reduziu o risco de recaída quase pela metade em relação ao
grupo de comparação que recebeu outros tratamentos além do MBCT (por exemplo,
medicação antidepressiva, outros tipos de psicoterapia).
Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), desenvolvida por Steven

Hayes, também recebeu forte apoio de pesquisa para o tratamento de várias
condições, como depressão, ansiedade e dor crônica. Como o nome sugere, enfatiza a
aceitação de nossa experiência a serviço do compromisso com ações que apoiem nossos
valores. Intimamente relacionada à ACT está a Terapia Comportamental Baseada na
Aceitação, projetada por Susan Orsillo e Lizabeth Roemer para tratar o transtorno de
ansiedade generalizada. E o tratamento mais testado para o transtorno de personalidade
limítrofe – uma condição debilitante e difícil de tratar – inclui um forte componente de atenção
plena para lidar com a dificuldade em lidar com a forte emoção que faz parte desse
diagnóstico. A atenção plena claramente tem benefícios
efeitos em muitas questões psicológicas. Como essa abordagem leva a melhorias?
COMO MINDFULNESS AJUDA
Existem várias maneiras pelas quais a prática da atenção plena produz seus benefícios:
Maior consciência de nossos pensamentos e emoções. Quando praticamos prestar mais

atenção e nos abrir para nossa realidade, começamos a nos conhecer melhor. Damos-nos o
espaço necessário para reconhecer o que pensamos e sentimos e, porque aceitamos a realidade
como ela é, não negamos a nossa própria experiência.
Melhor controle de nossas emoções. Uma maior consciência de nossas experiências
internas nos ajuda a interromper linhas de pensamento inúteis, como ruminação e ressentimento.
Adotar um foco presente também tende a ser calmante, o que pode afrouxar o domínio das
emoções descontroladas.
Uma relação diferente com nossos pensamentos. Nossas mentes estão continuamente
gerando pensamentos. À medida que permitimos que esses pensamentos venham e
desapareçam durante a prática de mindfulness, começamos a dar menos peso a eles.
Aprendemos que são simplesmente ideias criadas por nossas mentes e não necessariamente
um reflexo de algo significativo.
Reatividade diminuída. À medida que nosso relacionamento com nossos pensamentos

evolui, nos tornamos menos propensos a reações habituais, que muitas vezes não são
do nosso interesse. A atenção plena pode fornecer uma pausa antes de agirmos de
acordo com nosso impulso inicial, dando-nos tempo suficiente para escolher uma resposta
que se encaixe em nossos objetivos e valores.
Como podemos praticar a atenção plena?
Como qualquer hábito, ser mais atento requer prática. Existem duas categorias principais
de prática de atenção plena: atividades projetadas especificamente para envolver a consciência
consciente e trazer atenção plena para nossas atividades cotidianas da vida.
PRÁTICAS FORMAIS DE MINDFULNESS

A técnica de atenção plena formal mais comum é a meditação sentada. Envolve

escolher algo para se concentrar por um determinado período de tempo e se
abrir para a experiência à medida que ela se desenrola momento a momento. O
alvo de foco mais comum é a nossa respiração, que está sempre conosco e sempre
acontecendo no presente. Inevitavelmente, nossa atenção se desviará para outros
tempos e lugares, ou começaremos a julgar como estamos nos saindo ou se gostamos
de meditar. A prática é simplesmente retornar ao nosso foco pretendido assim que
percebermos que o perdemos. Esse foco em voltar ao nosso momento presente,
sem criticar nossas mentes por divagar, é a essência da meditação.
Outros tipos comuns de meditação podem envolver um foco nas sensações

corporais (meditação de varredura corporal), sons ambientes ou desejos de saúde e
contentamento em relação a nós mesmos e aos outros (meditação da bondade amorosa).
As práticas formais também incluem exercícios mais ativos, como ioga e tai chi.
No yoga, por exemplo, podemos prestar atenção nas sensações físicas das posturas,
inclusive na respiração sincronizada com o nosso movimento. Também podemos
praticar a aceitação do desconforto que às vezes sentimos em posturas desafiadoras,
o que pode levar a permanecer na postura e respirar com o desconforto ou mudar de
posição, se necessário. A consciência e a aceitação promovem a escolha.
“Uma das principais descobertas da meditação é ver como fugimos continuamente do

momento presente, como evitamos estar aqui exatamente como somos.
Isso não é considerado um problema; o objetivo é vê-lo. —Pema Chödrön, A
Sabedoria Sem Fuga e o Caminho da Bondade Amorosa
Como Começar a Meditar

A ideia da meditação é simples, mas a prática dela normalmente não é fácil.
Quando nos sentamos para meditar, a mente muitas vezes decide que tem outras
coisas para fazer. As reações comuns quando começamos a meditar incluem:
• Sentindo-se um pouco
entediado • Sentindo-se
frustrado • Querendo parar

• Lembrar-se repentinamente de coisas que pretendia fazer • Ter
incontáveis pensamentos clamando por sua atenção
Nenhuma dessas experiências significa que você está fazendo algo errado ou que
não consegue meditar, então persista. Pode ajudar manter as seguintes coisas em mente
para sua prática de meditação:
Você não é ruim em meditar. Perderemos nosso foco repetidas vezes enquanto
meditamos. Se você acha que é ruim nisso, pense novamente - a meditação é
simplesmente reencontrar nosso foco tantas vezes quanto o perdemos. Não
precisamos acreditar nos pensamentos autocríticos que se intrometem em nossas sessões de meditaçã
O objetivo não é “tornar-se bom em meditar”. É fácil trazer o hábito de julgar para nossa
prática de atenção plena, o que pode tornar a meditação punitiva e decepcionante.
O objetivo da meditação é simplesmente focar no presente e deixar de lado os
julgamentos.
Deixe de lado o apego a um resultado específico. Você provavelmente tem

expectativas de como será a meditação - ter uma mente clara e estável, por
exemplo - e pode se esforçar para fazer com que a experiência corresponda ao que você
espera. Mas, na realidade, nunca sabemos o que vamos experimentar durante
a meditação. Podemos praticar a abertura para o que quer que aconteça em uma
determinada sessão.
Existem muitas maneiras de meditar. Aqui está um plano simples para começar:
1 Pratique a meditação quando puder ficar acordado e alerta.
2 Encontre um local tranquilo onde não seja incomodado e remova possíveis

distrações, como o telefone.
3 Escolha um assento confortável no chão, em uma cadeira ou em qualquer outro lugar. Se

você se senta no chão, pode levantar os quadris com um cobertor ou um bloco de
ioga, se for mais confortável.
4 Feche os olhos se desejar, ou mantenha-os abertos e fixos no chão a

alguns metros à sua frente.
5 Prática com ou sem gravação; defina um cronômetro se você fizer isso sem. Cinco
minutos é um bom ponto de partida. Mantenha o cronômetro fora de vista.
6 Comece a perceber as sensações da respiração, prestando atenção nelas por

toda a extensão de sua inspiração e expiração.
7 Traga sua atenção de volta para a respiração toda vez que perceber que sua mente
tem vagado.
8 Existem muitos aplicativos e meditações online gratuitas disponíveis caso você prefira
uma meditação guiada. Aura e Insight Timer, por exemplo, são aplicativos
gratuitos de meditação disponíveis para os sistemas iOS e Android.
Finalmente, como em qualquer outra coisa, mantenha um toque leve. prática de meditação
é para você, então tome cuidado para não tornar mais uma tarefa para riscar da sua lista.
Atenção Plena em Ação
A outra categoria de prática de atenção plena acontece no curso de nossas

atividades diárias. Matt usou exatamente essa abordagem para mudar seu
relacionamento conturbado com a hora de dormir de sua filha. Podemos trazer
nossa atenção para o que quer que estejamos fazendo, abrindo-nos o máximo possível para a experiênc
Ben adora andar de bicicleta onde mora. É uma área muito montanhosa, então na
maioria das vezes ele está subindo ou descendo uma grande colina. Ele percebeu em
algum momento que estava gastando muito de seus passeios odiando as inclinações,
temendo não conseguir chegar ao topo de um dos próximos cumes. Isso nunca
havia acontecido nos 10 anos em que ele andava de bicicleta. Ele estimou que
passava cerca de metade de seu tempo na sela preocupado com as partes mais
difíceis de seus passeios, o que prejudicava seu prazer nas partes mais fáceis.
Na próxima vez que Ben estava em sua bicicleta, ele decidiu concentrar sua
atenção em cada parte do passeio e desenvolver interesse na experiência, em vez de
resistir a ela. Enquanto cavalgava, ele descobriu que podia apreciar mais as partes
fáceis do percurso porque não temia a próxima colina e podia permitir que as
subidas fossem difíceis e desafiadoras, mas não algo para resistir. Ele continuou a
ter pensamentos ansiosos sobre não conseguir chegar ao topo de uma colina, mas
conseguiu levar esses pensamentos menos a sério, reconhecendo-os
apenas como pensamentos e não como previsões precisas.
Ao praticar a atenção plena em suas próprias atividades diárias, mantenha

os seguintes princípios em mente:
1 Concentre sua atenção em suas experiências sensoriais (visões, sons etc.), bem como em
seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais.
2 Abra-se para o que está acontecendo no momento, permitindo que sua experiência seja
como é, em vez de resistir.
3 Traga uma “mente de iniciante” para a atividade, como se fosse a primeira vez
você já fez ou testemunhou isso. Deixe de lado as expectativas preconcebidas de como
será.
4 Permita que a experiência leve o tempo que for necessário, em vez de tentar apressar
através dele para a próxima coisa.
5 Observe o desejo de agarrar-se a aspectos da experiência que você gosta e empurre

fora as partes que você não faz.
6 Permita que os pensamentos venham e vão, reconhecendo que são apenas pensamentos.
Pratique não se perder nos pensamentos nem resistir a eles, mas simplesmente deixá-
los fluir.
TRAZENDO CONSCIÊNCIA MINDFUL PARA

SUAS ROTINAS DIÁRIAS
Podemos concentrar nossa atenção em qualquer coisa que estejamos fazendo.
Aqui estão alguns exemplos de nossas atividades diárias:
Tomar um banho. Há muitas experiências sensoriais às quais prestar atenção no

chuveiro, como a sensação da água em seu corpo, o som da água, o calor e a umidade
do ar, a sensação de seus pés no box ou na banheira e o cheiro do sabonete ou xampu.
Cuidados diários. Atividades como fazer a barba, pentear o cabelo ou escovar os dentes
podem parecer tarefas tediosas. Mas se você já foi incapaz de fazer uma dessas coisas,
como escovar os dentes após uma cirurgia oral, sabe o prazer que sente ao
finalmente fazê-las novamente. Pratique sem pressa e fazendo a atividade como se
fosse a primeira vez.
Estar ao ar livre. Finja (ou perceba) que você é um visitante no planeta Terra. Veja o céu,
sinta o ar, ouça os pássaros e testemunhe as árvores como se nunca tivesse
experimentado este lugar estranho e inspirador.
Comendo. Observe a comida que você está comendo - sua cor e aroma, seu sabor e
textura em sua boca, a sensação de mastigar e engolir. Saboreie a experiência como
se nunca tivesse comido antes.
Lendo um livro. Observe a sensação e o cheiro do livro, seu peso, a textura das
páginas e o som ao virar. Esteja ciente do sentimento que você tem ao se acomodar
em um livro.
Ouvir alguém. Observe os olhos da pessoa enquanto ela fala, a entonação de sua voz,
a variação de emoção. Pratique ouvir e ver essa pessoa como se fosse a primeira vez.
Indo para a cama. Podemos terminar nosso dia deixando de lado nossas experiências
passadas com o sono e nos abrindo para o que esta noite trará. Sinta seu corpo
pressionando contra o colchão e o colchão pressionando para apoiá-lo. Preste atenção
às sensações da sua cabeça no travesseiro, do cobertor ou lençol sobre você,
dos sons dentro e fora do quarto, da respiração entrando e saindo do seu corpo.
Mitos da atenção plena

Muitas pessoas têm objeções à ideia de atenção plena quando aprendem sobre ela pela
primeira vez, e essas objeções podem impedir que uma pessoa se envolva na prática.
A maioria dessas objeções parece vir de mal-entendidos sobre o que significa estar
atento. Mitos comuns incluem:
Mindfulness é uma prática religiosa ou de culto. Como a atenção plena é parte integrante
de algumas tradições religiosas, podemos assumir que é uma atividade inerentemente
religiosa. No entanto, estar em nossas vidas e realmente fazer o que estamos fazendo não
pertence a nenhuma abordagem religiosa ou espiritual em particular e pode ser praticado
sem adesão a qualquer tradição religiosa (incluindo espiritualidade mística ou da Nova Era).
Ainda assim, a atenção plena não é contraditória à religião.
Quaisquer que sejam nossas crenças e valores, podemos adotá-los mais completamente
por meio de uma abordagem consciente.
Mindfulness não é científico. As pessoas às vezes se opõem ao conceito de atenção

plena porque “preferem viver no reino dos fatos e da ciência”. Se
você precisa de evidências sólidas para os benefícios da atenção plena, você

está com sorte - um grande e crescente número de estudos rigorosos descobriu
que a atenção plena ajuda em uma ampla gama de condições, como ansiedade e
depressão. Até mesmo foi encontrado para mudar o cérebro. A prática da atenção
plena é apoiada por uma ciência sólida.
Mindfulness significa passar muito tempo em nossas cabeças. A linguagem é

uma ferramenta imperfeita e é fácil entender mal o que significa “atenção plena”.
Em vez de residir em nossas mentes, a atenção plena é conectar-se com nossas
experiências básicas e deixar de lado as histórias em que as envolvemos.
Estar atento é estar consciente e em um estado de abertura para o que descobrimos.
Mindfulness significa desistir de qualquer esforço para afetar nosso mundo

para melhor. A palavra aceitação pode significar que não vamos tentar mudar
alguma coisa, como quando dizemos: “Aceitei que não vou praticar esportes
profissionais”. No contexto da atenção plena, a aceitação significa que não
negamos que a realidade é a realidade. Estamos dispostos a ver uma situação do jeito que ela é.
Esse tipo de aceitação pode, na verdade, ser o catalisador da mudança, como
quando aceitamos que existe uma pobreza esmagadora em nossa comunidade
e decidimos agir para melhorá-la.
Atenção plena é fraqueza. Se presumirmos que mindfulness significa nunca tomar

uma posição, seguir-se-ia que mindfulness é uma espécie de prática milquetoast
– especialmente se igualarmos luta e resistência com força. Mas, pelo
contrário, deixar ir é difícil. É preciso muito trabalho e determinação para abandonar
nossos hábitos de perseverar no passado e temer o futuro. A atenção plena nos
ajuda a direcionar nossa força de maneiras que nos sirvam.
Mindfulness significa nunca ter objetivos. Se estivermos focados no presente e

praticando a aceitação, como podemos estabelecer metas ou planejar o futuro?
Pode parecer paradoxal, mas planejar o futuro e estabelecer metas são totalmente
compatíveis com a prática de mindfulness. Como observado anteriormente, a
aceitação da realidade pode gerar esforços para mudar uma situação. Por exemplo,
posso aceitar que minha casa é muito quente e decidir comprar um ar-condicionado.
E podemos praticar a presença mesmo ao estabelecer metas ou fazer planos,
estando imersos na realidade dessas atividades voltadas para o futuro.
Mindfulness é igual a meditação. A palavra atenção muitas vezes evoca imagens de

alguém sentado de pernas cruzadas e meditando, o que faz sentido, pois a meditação
é uma prática de atenção plena muito comum. Mas a meditação não é a única maneira
de praticar a atenção plena. Um número infinito de atividades oferece oportunidades
para desenvolver a abertura à nossa experiência, desde relaxar com os amigos
até correr uma ultramaratona. A vantagem da prática formal como a meditação é que
ela oferece uma dose concentrada de treinamento da mente para se concentrar no
agora. Podemos então trazer esse treinamento para qualquer momento de nossas vidas.
Na verdade, descobri que praticar meditação leva a mais experiências de presença
consciente espontânea em nossas atividades do dia-a-dia.
ESTRESSE BASEADO EM MINDFULNESS

REDUÇÃO (MBSR)
Você não precisa estar lidando com um distúrbio psicológico para se beneficiar
do treinamento em mindfulness. A maioria de nós estaria bem servida por
ferramentas para lidar com o estresse comum de estar vivo. Jon Kabat-Zinn
desenvolveu um conhecido programa de oito semanas chamado MBSR, que
milhares de pessoas concluíram. Inclui:
• Educação sobre os princípios da atenção plena •

Treinamento em meditação
• Consciência consciente do corpo •
Ioga suave •
Atenção plena nas atividades
O programa MBSR é uma maneira confiável de reduzir a ansiedade e aumentar

a capacidade de gerenciar o estresse. Se você estiver interessado em aprender mais, o Dr.
Kabat-Zinn detalha o programa em seu livro Full Catastrophe Living. Você também
pode verificar on-line MBSR ou cursos baseados em mindfulness perto de você.
ANDAR CONSCIENTE
Se você está pronto para colocar a atenção plena em ação, uma maneira fácil de
começar é fazer uma caminhada consciente. Neste exercício, você praticará trazer para
sua experiência maior atenção e curiosidade do que o habitual. Você pode

optar por observar:
• A solidez do solo sob seus pés • Os movimentos

e contrações musculares necessários para se equilibrar e caminhar: o balanço
de seus braços, a impulsão de cada pé, as contrações dos músculos das
pernas e da região lombar, etc. • Sons
você está criando, como sua respiração e seus passos • Sons ao
redor, como pássaros, carros e o vento através das árvores • As paisagens
ao seu redor, incluindo coisas pelas quais você pode ter passado
inúmeras vezes, mas nunca realmente notado
• Cheiro no ar
• A sensação do ar em sua pele e o calor do sol • A qualidade da

luz – seu ângulo, intensidade, as cores que ela cria • As particularidades
do céu acima de você
Essa abordagem pode ser aplicada a qualquer experiência que você

escolher, desde a mais mundana até a mais sublime.

Neste capítulo, exploramos os efeitos poderosos e de longo alcance de
simplesmente estar plenamente em nossa experiência com maior abertura.
Práticas formais como ioga e meditação complementam momentos de atenção
plena em nossas atividades cotidianas. Também vimos como essas práticas
foram integradas à TCC e demonstraram tratar com eficácia muitas
condições. Se você estiver trabalhando na ativação comportamental e/ou na
mudança de pensamentos, os princípios da atenção plena se encaixam
perfeitamente com essas práticas. Os capítulos subsequentes incluirão práticas de todos os três p
É normal ter dúvidas sobre mindfulness, que muitas vezes são baseadas
em falsas impressões sobre o que é a prática. Se você está pronto para
experimentar o mindfulness pela primeira vez ou deseja aprofundar sua prática,
convido você a seguir os seguintes passos:
1 Comece a perceber o que sua mente está fazendo durante o dia. Está focado no
passado, no presente, no futuro? Está se abrindo para sua experiência
ou resistindo? Tome cuidado para apenas observar, deixando de lado o
máximo possível de julgar o que sua mente está fazendo.
2 Escolha um pequeno número de atividades para praticar a atenção plena durante
o dia, usando os seis princípios apresentados neste capítulo.
3 Comece uma prática de meditação. Se a meditação é nova para você, comece
com apenas alguns minutos por dia. A seção Recursos no final deste livro
fornece links para meditações guiadas gratuitas.
4 A leitura de livros sobre mindfulness pode reforçar os conceitos deste
capítulo e contribuir para uma prática robusta; verifique a seção Recursos
para obter sugestões para você começar.
5 Pratique a incorporação dos princípios da atenção plena na ativação
comportamental e retreine seus pensamentos. Por exemplo, traga maior
consciência para suas atividades planejadas para maximizar o prazer e a
sensação de realização.
CAPÍTULO SETE
Permaneça na tarefa: supere a procrastinação
Neste capítulo, abordaremos por que muitas vezes adiamos fazer o que sabemos
que temos que fazer. Como veremos, são vários os fatores que nos levam a procrastinar.
Depois de entendermos esses fatores, consideraremos as muitas ferramentas que
a TCC oferece para quebrar esse hábito.
Alec sabia que precisava começar seu trabalho final, que seria entregue no dia
seguinte às 17h. “Ainda tenho 24 horas”, pensou consigo mesmo enquanto olhava
para a pilha de livros que usaria como referência. Ele sentiu o estômago
apertar com uma onda de ansiedade enquanto se perguntava como seria o
papel. Nesse momento, outro vídeo foi reproduzido automaticamente em seu
computador da lista de reprodução “Os dez vídeos mais engraçados de animais de estimação”. “E
Talvez mais um depois deste,” ele disse para si mesmo enquanto se voltava para
seu laptop, sentindo-se vagamente culpado, mas temporariamente aliviado.
Você tem um problema de procrastinação?
As pessoas variam em sua tendência a procrastinar e nas tarefas específicas que

adiam. Reserve algum tempo para considerar maneiras de adiar as coisas que você
sabe que precisa fazer. Você se encontra regularmente em alguma das seguintes
situações devido à procrastinação?
• Perceber que você não deixou tempo suficiente para terminar uma tarefa pelo
prazo final.
• Sentir-se inadequadamente preparado para as
reuniões. • Tentar se forçar a fazer uma
tarefa. • Estar estressado com o tempo enquanto corre para os
compromissos. • Tentar esconder que não está trabalhando em
uma tarefa. • Produzir um trabalho de qualidade inferior ao que
você é capaz. • Dizer a si mesmo: “Eu cuido disso
mais tarde”. • Esperar sentir-se mais inspirado ou motivado para realizar uma tarefa.
• Encontrar maneiras de perder tempo em vez de fazer o que você precisa

fazer. • Confiar na pressão de última hora para concluir uma tarefa.
Vamos começar considerando por que procrastinamos e, em seguida, procurar

maneiras de superá-lo.
O que impulsiona a procrastinação?
Todos nós já passamos por isso - um papel para escrever, uma tarefa para executar,
um projeto doméstico para iniciar ou qualquer outra tarefa que adiamos. Pouco
benefício parece vir desses atrasos - por exemplo, a procrastinação está associada
a pior desempenho acadêmico e maior doença. No entanto, muitas vezes lutamos
para cuidar das coisas em tempo hábil. Os seguintes fatores contribuem para nossa
tendência a procrastinar:
Medo de que seja desagradável. Quando pensamos em fazer uma tarefa, nossas
mentes muitas vezes vão automaticamente para as partes mais desagradáveis
dela. Se imaginarmos limpar as calhas, pensamos em lutar com a escada. Quando
pensamos em escrever um artigo, pensamos na luta que teremos às vezes para
expressar nossas ideias com clareza. Quanto mais imaginamos esses aspectos
negativos, menos incentivo temos para começar.
Medo de não fazer um bom trabalho. Raramente sabemos com certeza como algo
em que trabalhamos vai acabar, e essa incerteza pode dar origem ao medo de fazê-
lo mal. Por exemplo, quando Alec pensou em escrever seu trabalho, ele se preocupou
em não ter nada inteligente a dizer. Esse medo de possivelmente desapontar a nós
mesmos ou aos outros pode nos impedir de começar.
Pensamentos que dão permissão. Às vezes, dizemos a nós mesmos que

merecemos uma pausa ou nos convencemos de que trabalharemos melhor em algum
momento no futuro. De uma forma ou de outra, justificamos nossa procrastinação. Há
momentos em que esses tipos de pensamentos fazem sentido - por exemplo, às vezes
fazer uma pausa é realmente o melhor curso de ação para nós. Mas muitas
vezes essas auto-afirmações conduzem a hábitos prejudiciais de evitação.
reforço negativo. Sempre que adiamos uma tarefa que achamos desagradável,
experimentamos uma sensação de alívio. O cérebro interpreta esse alívio
como recompensa, e é mais provável que repitamos uma ação que levou à
recompensa. Desta forma, nossa procrastinação é reforçada. Os psicólogos
chamam isso de “reforço negativo” porque ocorre através da retirada de algo
visto como aversivo. Em contraste, o reforço positivo ocorre quando obter algo
de que gostamos fortalece um comportamento – por exemplo, receber um
contracheque reforça o comportamento de fazer nosso trabalho. O reforço
negativo de evitar uma tarefa pode ser muito difícil de superar.
Existe alguma tarefa que você pretende realizar e continua adiando, ou
que rotineiramente adia? Qual desses fatores se aplica às suas próprias
tendências de procrastinação? Em seu caderno ou diário, anote todas as
maneiras pelas quais você procrastinou e o que parece induzi-lo.
A PROCRASTINAÇÃO É SEMPRE UMA COISA RUIM?
Alguns pesquisadores sugeriram que os benefícios da procrastinação

não devem ser negligenciados. Por exemplo, procrastinar nos dá mais
tempo para encontrar soluções e também pode nos permitir aproveitar
a pressão de um prazo para energizar nossos esforços. O professor de
administração Adam Grant citou os benefícios da procrastinação na criatividade em seu liv
Segundo o Dr. Grant, nossas ideias iniciais tendem a ser mais tradicionais.
Dar a nós mesmos mais tempo pode levar a soluções mais inovadoras,
que nunca alcançaremos se terminarmos a tarefa o mais rápido
possível. Essas vantagens potenciais precisam ser ponderadas
contra o estresse, prazos perdidos e trabalho de qualidade inferior que estão ligados à pro
Estratégias para vencer a procrastinação

Compreender o que causa a procrastinação nos dá pistas sobre como sair
dela. Como existem vários fatores que levam à procrastinação, precisamos
de uma ampla gama de ferramentas para superá-la. Essas ferramentas podem
ser divididas em três domínios:
• Pense (cognitivo)
• Agir (comportamental)
• Ser (atenção plena)
Com o tempo, você pode encontrar um conjunto de estratégias dessas três áreas
que funcionam bem para você.
Algumas condições podem tornar a procrastinação especialmente provável. A depressão

suga nossa energia e motivação, tornando difícil cuidar das coisas. Indivíduos com TDAH
lutam para cumprir prazos devido à dificuldade de se concentrar em uma tarefa e à
baixa motivação para concluí-la. Os transtornos de ansiedade também podem
levar à procrastinação - por exemplo, uma pessoa pode atrasar a redação de um e-mail
devido ao medo de dizer algo estúpido. Embora as estratégias apresentadas neste capítulo
possam ser úteis para qualquer pessoa, tome cuidado ao abordar um diagnóstico
subjacente que possa estar levando à procrastinação.
PENSE: ESTRATÉGIAS COGNITIVAS
Grande parte de nossa procrastinação vem de como pensamos sobre a tarefa e sobre
nossa disposição e capacidade de completá-la. Mudanças estratégicas em nosso
pensamento podem enfraquecer a atração da procrastinação. Consulte os capítulos 4
e 5 para obter mais detalhes sobre como responder a pensamentos inúteis.
Observe pensamentos que dão permissão que distorcem a verdade
Cuidado com as coisas que dizemos a nós mesmos para justificar a procrastinação ou que
minimizam a quantidade de tempo que realmente gastaremos fazendo algo diferente da
tarefa-alvo (por exemplo, “Vou assistir a um vídeo primeiro”). Quando captamos esses
pensamentos, podemos tratá-los como faríamos com qualquer pensamento
automático inútil (veja o capítulo 4).
Lembre-se por que você não quer procrastinar Adiar as coisas não
só pode levar ao atraso ou à produção de trabalho de baixa qualidade, mas também

colore nosso tempo de lazer com sentimentos de medo e culpa pela tarefa que não
estamos fazendo. Lembre-se dessas consequências negativas quando precisar de
motivação para começar.
Cuidado com a “evitação virtuosa”

Quando estamos motivados a evitar uma tarefa, podemos encontrar outras maneiras
de nos sentirmos produtivos - organizar nossos armários, ajudar um amigo, fazer
trabalho pesado - o que pode nos dar a sensação de que "pelo menos estamos
fazendo coisas boas". Essa crença fornece uma racionalização convincente
que torna a procrastinação mais fácil.
decidir começar
Muitas vezes adiamos fazer algo porque não sabemos exatamente como fazê-lo.
Por exemplo, podemos não escrever um e-mail de trabalho difícil porque não
sabemos o que vamos dizer. Na realidade, descobrir como fazer isso faz parte da
tarefa. Lembre-se de que você encontrará uma maneira assim que decidir começar.
Reconheça que você provavelmente também não terá vontade de fazê-lo mais
tarde. Podemos presumir que chegaremos a uma tarefa assim que sentirmos vontade
de fazê-la. A verdade, porém, é que provavelmente não desejaremos fazê-lo mais tarde,
assim como não queremos fazê-lo agora. Podemos parar de esperar por um momento
mágico no futuro, quando for fácil realizar a tarefa.
Desafie crenças sobre ter que fazer algo “perfeitamente”
Freqüentemente, adiamos o início de uma tarefa porque estabelecemos padrões

irrealisticamente altos de quão bem devemos executá-la. Tenha em mente que não
precisa ser perfeito, só precisa ser feito.
Escolha as estratégias Think que ressoam com você e escreva-as em seu
caderno para praticar quando necessário.
ESTAR NA HORA
Chegar atrasado reflete um tipo específico de procrastinação, ou seja, um atraso
em nos movermos de um lugar para outro dentro de um prazo. Siga estes
princípios se quiser melhorar sua pontualidade:
Seja realista sobre o tempo necessário. Tempo quanto tempo realmente leva para
chegar ao seu destino. Certifique-se de levar em consideração o tempo para
incidentes, como dizer adeus à sua família e dar a si mesmo um amortecedor para o inesperado
(por exemplo, atrasos no trânsito) para não subestimar o tempo real necessário.
Conte para trás a partir de quando você precisa estar lá. Calcule quando você precisa sair
com base em quanto tempo leva para chegar ao seu destino. Por exemplo, se você
precisa chegar às 18h e leva 45 minutos (incluindo o buffer), planeje sair antes
das 17h15.
Defina um alarme (com tempo suficiente para evitar atrasos). Evite perder a noção
do tempo definindo um lembrete, o que também pode ajudá-lo a relaxar, pois você sabe
que será avisado quando for a hora de partir.
Tenha cuidado ao acertar o relógio ou observe com antecedência para ajudá-lo a chegar
na hora. Essa estratégia geralmente sai pela culatra porque sabemos que nosso relógio é
rápido e podemos acabar desconsiderando-o completamente.
Evite iniciar uma atividade perto da hora de sair. Cuidado para não tentar incluir mais
uma atividade antes de partir para o seu destino, mesmo que ache que levará “só um
minuto”. Há uma boa chance de levar mais tempo do que você e acabar atrasando você.
Traga coisas para fazer caso chegue cedo. Se você tem medo de chegar cedo e depois
perder tempo sem nada para fazer, leve um livro ou alguma outra maneira divertida
ou produtiva de passar o tempo se você chegar cedo.
Combine essas estratégias com outros princípios da TCC deste capítulo para maximizar
suas chances de chegar na hora. Por exemplo, use a técnica cognitiva de lembrar a si
mesmo como é muito melhor ver seu GPS estimando que você chegará cinco minutos
antes do que cinco minutos atrasado.
ATO: ESTRATÉGIAS COMPORTAMENTAIS
Quanto mais confiarmos na pura força de vontade para superar a procrastinação, menos
provável será que a soltemos. Em vez de tentar forçar nosso caminho, podemos encontrar
maior alavancagem para superar a evitação. Algumas mudanças simples em nossas ações
podem melhorar muito nossas chances de sermos produtivos.
Use lembretes externos
Podemos aumentar nossas chances de iniciar uma tarefa tornando-a mais difícil de ignorar. Defina um
alarme, poste uma nota para si mesmo, escreva sua meta em um quadro branco ou coloque as coisas
onde elas o lembrarão do que você precisa fazer. Se você não puder fazer isso imediatamente,
certifique-se de definir outro lembrete.
Crie uma zona livre de distrações
É mais difícil procrastinar quando os desperdiçadores de tempo não estão prontamente disponíveis.
Feche o navegador da Internet, se possível, silencie ou guarde o telefone celular e remova
quaisquer outras distrações prováveis. É muito fácil recorrer a essas coisas por hábito quando se
sente ansioso (ou desconfortável) com a tarefa.
Use um calendário
Quanto mais específicos formos sobre nossos planos, maior a probabilidade de concluí-los. Coloque
qualquer tarefa que pretenda fazer em seu calendário e faça tudo o que puder para proteger esse
tempo. Se você tiver que acelerar a tarefa, reagende-a para o mais rápido possível.
Divida uma grande tarefa em subtarefas gerenciáveis
Conforme discutido no capítulo 3, dividir tarefas avassaladoras pode tornar muito mais fácil
começar. Faça os passos tão pequenos quanto necessário para se sentir factível. Dê a cada
subtarefa seu próprio miniprazo para que você saiba que está no caminho certo.
Apenas comece Ver
uma tarefa inteira à nossa frente pode ser assustador. Resolva simplesmente iniciar a tarefa e
trabalhar nela por um curto período de tempo. Por exemplo, talvez você gaste cinco minutos para
esboçar um e-mail que precisa escrever. Há uma chance de você continuar trabalhando além
de seu modesto objetivo.
Termine uma tarefa, mesmo que seja difícil
Na outra ponta do projeto, continue quando a linha de chegada estiver à vista.

Você também pode capitalizar seu impulso, em vez de ter que superar a inércia de um
começo frio quando voltar para terminá-lo mais tarde.
Comprometer-se a iniciar uma tarefa de forma imperfeita

A procrastinação geralmente vem do perfeccionismo, que pode ser paralisante porque não podemos
ser perfeitos. O antídoto para o perfeccionismo é abraçar a imperfeição – por exemplo, podemos
decidir escrever um parágrafo de abertura imperfeito. Esse compromisso pode nos ajudar a começar, o
que fornece um impulso inestimável.
Trabalhe ao lado de outras pessoas que estão trabalhando
Use a pressão social positiva de estar perto de pessoas que trabalham para estimulá-lo a trabalhar.
Estamos menos inclinados a brincar quando aqueles ao nosso redor estão trabalhando.
Use sessões de trabalho mais curtas e ininterruptas
É mais fácil começar uma tarefa quando sabemos que trabalharemos nela por um período de tempo
limitado. Considere tentar a técnica Pomodoro, criada pelo desenvolvedor de software Francesco Cirillo,
na qual você faz um trabalho muito focado em intervalos de 25 minutos e faz pequenas pausas entre eles.
Existem muitos aplicativos que facilitam o uso dessa abordagem, embora, é claro, tudo o que você
precisa seja de um cronômetro. Na verdade, eu uso essa abordagem para toda a minha escrita.
Descubra como fazer as coisas
Se você descobrir que a falta de conhecimento está alimentando sua procrastinação, adicione o
aprendizado necessário como uma subtarefa para o que você está trabalhando. Por exemplo, se você
não tiver certeza de como criar um tipo específico de planilha, planeje assistir a um tutorial online que
aborde o assunto.
Dê a si mesmo pequenas recompensas
Use o reforço positivo para superar o reforço negativo da procrastinação. A pesquisa mostra
que, mesmo que não mudemos mais nada, dar a nós mesmos incentivos para trabalhar muda
significativamente nosso comportamento. Talvez você dê a si mesmo uma pausa de 15 minutos para
fazer o que quiser depois de trabalhar por 50 minutos, ou coma uma pequena guloseima a cada cinco
páginas lidas.
Apenas tome cuidado para que as recompensas não o impeçam de voltar à tarefa, como faria um
videogame viciante, por exemplo.
Acompanhe seu progresso

Uma maneira simples de nos recompensar é observar nosso progresso em direção a uma meta.
Por exemplo, Alec poderia ter feito um esboço para seu trabalho e riscado cada seção
ao preenchê-lo. A satisfação de ver seu progresso alimentaria sua motivação para
continuar.
BE: ESTRATÉGIAS DE MINDFULNESS
O terceiro pilar da CBT oferece várias estratégias para superar a procrastinação,

usando os princípios de presença e aceitação.
Aceite o desconforto
Muitas vezes tratamos o desconforto como um motivo para adiarmos fazer algo. Mas
talvez não seja tão ruim se sentir desconfortável a serviço de algo que nos importa mais
do que nosso conforto. Se estivermos dispostos a nos abrir para o desconforto, podemos
superá-lo ao iniciarmos nossa tarefa.
Venha para o presente
A procrastinação é muitas vezes baseada no medo de não fazer bem, que é

orientada para o futuro. Quando focamos nossa atenção no presente, podemos
deixar de lado as preocupações com nosso desempenho e direcionar nossa energia para
qualquer parte da tarefa em que estamos trabalhando.
Retorne ao seu foco pretendido
A meditação ensina nossas mentes a retornar ao foco pretendido quando

percebemos que elas se desviaram. Esse mesmo princípio se aplica ao nosso trabalho -
se começarmos a cair na procrastinação, podemos nos recuperar e voltar ao que
estamos fazendo.
Observe e reconheça como você trabalha melhor
Prestar atenção ao que promove sua produtividade pode diminuir as chances de

procrastinação. Observe o que realmente funciona para você, e não o que você
gostaria que funcionasse para você. Por exemplo, talvez você goste da ideia de trabalhar
em casa, mas na prática nunca é realmente produtivo quando o faz.
VENCENDO COM BASE NA INTERNET

PROCRASTINAÇÃO
Já era bastante difícil superar a procrastinação antes que houvesse a Internet.

Como diz o psicólogo e especialista em TDAH Ari Tuckman: “A Internet
continua funcionando perfeitamente para sempre, com links levando a links”.
Ele sugere as seguintes maneiras de evitar que o tempo online o desvie:
Aceite que você provavelmente sempre vai querer ver mais uma coisa.
O conteúdo da Internet é projetado intencionalmente para nos manter clicando,
assistindo e lendo, por isso é fácil gastar mais tempo do que pretendíamos. Sempre
haverá outro artigo para ler, vídeo para assistir ou postagem de mídia social para
ver. Lembre-se de que você terá que se afastar em algum momento e, melhor,
mais cedo ou mais tarde.
Trabalhe antes do entretenimento. Se você precisa trabalhar no computador,

faça seu trabalho antes de fazer coisas como mídias sociais. Caso contrário,
você corre o risco de gastar todo o seu tempo em atividades desnecessárias.
Defina um cronômetro para interromper a absorção na Internet. Como em

outros contextos, um cronômetro aqui tem duas vantagens: lembrá-lo de voltar
ao trabalho e permitir que você aproveite seu tempo de inatividade porque sabe
que é finito.
Não comece a usar a Internet se não tiver tempo. É mais difícil parar o tempo
online do que evitá-lo completamente, então é melhor nem começar se o tempo for
curto.
FAZENDO SUA LISTA DE TAREFAS TRABALHAR PARA VOCÊ
Existem maneiras mais e menos eficazes de usar listas de tarefas. Considere

estas diretrizes do psicólogo Ari Tuckman para maximizar sua utilidade:
1 Tenha uma única lista. Várias listas são redundantes e confusas. Crie uma única
lista mestra e dê a ela um lugar de importância (por exemplo, um caderno especial).
2 Use-o consistentemente. Uma lista só é útil se a consultarmos com a frequência

necessária.
3 Coloque itens em seu calendário para horários específicos. Não trabalhe diretamente da
lista. É muito mais provável que façamos algo se tivermos dedicado espaço para isso em
nossa agenda.
4 Remova itens aos quais você nunca chegará. Se realisticamente você nunca vai fazer
algo, isso não pertence à sua lista de tarefas. Salve-se da energia mental e da culpa
excluindo essas tarefas e organize sua lista.
5 Atualize sua lista regularmente. Reescreva sua lista para mantê-la organizada
depois de riscar e adicionar itens a ela. O tempo que você leva para atualizá-lo será
recompensado em maior eficiência.
6 Priorize os itens da lista. Ao indicar quais itens são de alta prioridade, você pode ter
certeza de fazer aqueles primeiro e pode relaxar sobre não ir para os itens de menor
prioridade imediatamente.
Pronto para fazer sua própria lista de tarefas usando esses princípios? Você pode
usar o modelo abaixo para anotar as atividades que precisa concluir, incluindo a data de
vencimento. Em seguida, dê a cada tarefa um nível de prioridade (por exemplo, baixo/médio/
alto ou 0–10). Por fim, agende um horário em sua agenda para concluir cada atividade.
Você pode encontrar uma cópia deste formulário
online em CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.
PRIORIDADE TAREFAS DATA DE VENCIMENTO


Neste capítulo, consideramos por que procrastinamos, o que geralmente tem a ver
com o medo de fazer algo errado ou de achar desagradável. O reforço negativo
e os pensamentos desadaptativos também nos levam a adiar a realização de nossas
tarefas.
A estrutura Think Act Be apresenta muitas estratégias para vencer a

procrastinação. Por conta própria, cada uma dessas estratégias pode ter um
pequeno efeito. Por exemplo, a pesquisa mostrou que, por si só, recompensar a
nós mesmos pela produtividade oferece apenas uma pequena vantagem. Ao
combinar essas abordagens, aumentamos nossas chances de sucesso. Vai levar
tentativa e erro para descobrir o que funciona melhor para você. Com prática,
podemos desenvolver novos hábitos para substituir aqueles que promoveram a procrastinação.
Se você está determinado a superar a procrastinação, aqui está um plano para
começar:
1 Considere cuidadosamente como a procrastinação está afetando sua vida.

2 Identifique uma tarefa que você pretende fazer ou uma que você habitualmente luta
para fazer prontamente, que você planeja trabalhar esta semana.
3 Escolha uma ou duas estratégias de cada um dos domínios (pensar, agir, ser)
para ajudá-lo a concluir sua tarefa. Tome cuidado para não escolher
tantas estratégias que se tornem incontroláveis e contraproducentes.
4 Acompanhe seu progresso e o que é útil.
5 Use técnicas adicionais conforme necessário.
6 Mantenha uma lista de técnicas nas quais confiar conforme necessário.
7 Aplique o que funciona para você em outras áreas onde você tende a procrastinar.
E, caso não seja desnecessário dizer, aproveite o maior sucesso e menor estresse que
acompanha a conclusão das coisas no prazo! Parabenize-se cada vez que cumprir um prazo e
observe como você se sente muito mais relaxado quando não precisa se preocupar com o
trabalho inacabado.
CAPÍTULO OITO
Supere a preocupação, o medo e a ansiedade
O medo avassalador é uma das emoções mais incapacitantes. Quando somos dominados
pelo medo, é difícil focar em qualquer outra coisa, pois nosso sistema nervoso está em alerta
máximo e nossos corpos se preparam para a ação. Neste capítulo, consideraremos as diversas
manifestações do medo e as ferramentas de que você precisará para trabalhá-las.
Kendra notou-se suspirando mais uma vez e sentiu o início de uma dor de cabeça de
tensão. Durante toda a manhã ela se preocupou com a cirurgia de sua mãe e pensou
em verificar seu telefone mais uma vez para ver se seu pai havia ligado com alguma
notícia. E se a biópsia revelasse que sua mãe tinha câncer? Ela se assustou um segundo
depois quando seu telefone tocou, atrapalhando-se com ele enquanto respondia:
"Papai?" Ela ouviu o início de uma oferta de cartão de crédito pré-gravada e fez um
som exasperado ao desligar. Ela sentiu a cabeça começar a latejar.
Como Kendra, todos nós somos dominados pelo medo em algum momento. Podemos estar
propensos a preocupações frequentes sobre coisas que nunca acontecem, ou talvez tenhamos
ataques de pânico ao falar na frente de um grupo. Vamos considerar uma compreensão
da TCC dessas experiências.
UMA PALAVRA SOBRE TERMINOLOGIA

Os psicólogos costumam distinguir entre palavras relacionadas ao medo:
• O medo acontece na presença de qualquer coisa que assusta a pessoa. • Em
contraste, a ansiedade envolve uma ameaça imaginária que pode ou não

materializar.
• A preocupação é um tipo específico de ansiedade em que pensamos repetidamente sobre

os resultados temidos em situações que envolvem incerteza.
Por exemplo, diríamos que Peter se preocupou com a possibilidade de encontrar um

cachorro enquanto caminhava para o trabalho, ficou ansioso quando viu um cachorro do outro lado da rua
rua e sentiu um medo intenso quando um cachorro grande correu em sua direção no
parque.
Nosso uso diário dessas palavras não é tão preciso e, neste capítulo, vou me ater
mais aos usos comuns desses termos.
O que é ansiedade?
Embora muita ansiedade possa ser debilitante, pouca ansiedade também não é boa.
Precisamos de uma certa quantidade de ansiedade para nos motivar a cuidar das coisas
que são importantes para nós.
Peter estava deitado na cama, pensando se deveria apertar a soneca mais uma vez. Ele
checou o relógio – 6h09. Seu trem partiu em uma hora. Peter imaginou as consequências
de ter que fazer uma mais tarde, o que significaria estar atrasado para sua primeira
reunião do dia. Seu chefe definitivamente não aceitaria isso bem. Peter suspirou, desligou
o alarme e se arrastou para fora da cama.
Peter estava experimentando a quantidade certa de ansiedade: o suficiente para fazê-lo levantar
e sair da cama na hora certa, e não tanto que se sentisse sobrecarregado ou que isso
prejudicasse seu desempenho. Como Peter, temos a capacidade de imaginar resultados
futuros que dependem de nossas ações. Quer se trate de trabalho, um primeiro encontro,
uma entrevista de emprego, um evento competitivo ou qualquer outra coisa, sabemos que
nossas ações afetam o que acontece. Esse conhecimento cria um estado elevado de
energia e motivação para dar o nosso melhor desempenho. Lembre-se do capítulo 1 de
que a TCC examina as conexões entre pensamentos, sentimentos e comportamentos.
Com ansiedade, os pensamentos estão focados na ameaça, os sentimentos incluem
nervosismo e medo, e os comportamentos incluem esforços para evitar os resultados temidos.
As experiências de ansiedade de Kendra enquanto esperava por notícias de sua mãe

eram assim:
As preocupações de Kendra com a saúde de sua mãe alimentam sua ansiedade e tensão,
que por sua vez causam pensamentos mais preocupados. Seus sentimentos e
comportamentos interagem de forma semelhante e se reforçam mutuamente, criando um
estado de apreensão ansiosa.
Embora a ansiedade de Kendra se manifeste como preocupações intensas, há muitas

maneiras pelas quais a ansiedade aparece em nossas vidas.
O NÍVEL ÓTIMO DE ANSIEDADE

Mais de 100 anos atrás, os experimentadores com animais Robert Yerkes e John Dodson
forneceram uma demonstração clara da ligação entre emoção e motivação. Eles testaram
a rapidez com que os ratos aprenderam uma tarefa de laboratório. Uma resposta errada
resultou em um choque de gravidade variável. Seus resultados mostraram que os
níveis mais baixos de choque levaram a um aprendizado relativamente lento, pois os
camundongos pareciam insuficientemente motivados por punições leves. Os níveis
mais altos de choque também produziram aprendizado lento, pois os camundongos
pareciam ter atingido um estado elevado de excitação que interferia no aprendizado.
Os psicólogos chamam esse padrão de “U invertido” por causa da forma que ele assume
quando representado graficamente.
Os humanos apresentam o mesmo padrão de U invertido em função de sua ansiedade; muito

pouco e muito prejudicam nosso desempenho, e quantidades modestas maximizam
nosso sucesso. Por exemplo, quantidades moderadas de estimulantes como o café podem
aumentar nossa energia e foco, enquanto quantidades maiores nos deixam nervosos e
superestimulados.
As muitas faces do medo

Os transtornos de ansiedade são os diagnósticos psiquiátricos mais comuns, abrangendo uma
ampla gama de condições. Em sua revisão mais recente, os criadores do Manual Diagnóstico e
Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição (DSM-5), removeram o TOC e o TEPT dos transtornos
de ansiedade, colocando cada um em sua própria categoria. Houve várias razões para essas
mudanças, mas permanece amplamente compreendido que ambas as condições podem
apresentar uma forte dose de ansiedade. O TEPT e o TOC também respondem a abordagens de
tratamento semelhantes às dos demais transtornos de ansiedade e, portanto, foram incluídos
neste capítulo.
FOBIA ESPECÍFICA
O medo excessivo de certos estímulos pode indicar uma fobia específica. A pessoa pode
perceber que seus medos são exagerados, o que não torna mais fácil abalá-los. Evitar o objeto
ou situação temida é muito comum.
Qualquer coisa pode se tornar um objeto de medo, mas alguns são os mais comuns.
Eles incluem:
• Certas situações (por exemplo, andar de elevador, voar em um avião) •

Ambientes naturais (por exemplo, tempestades, alturas) •
Animais (por exemplo, aranhas,
cobras) • Ferimento por injeção de sangue (por exemplo, doar sangue, levar uma injeção )
TRANSTORNO DE ANSIEDADE SOCIAL
É normal sentir uma ansiedade moderada em situações sociais,

especialmente quando estamos atuando ou sendo avaliados. A ansiedade social
pode ser um distúrbio quando é tão forte que causa uma angústia tremenda ou
leva a pessoa a evitar situações que a desencadeariam. Situações temidas
típicas incluem:
• Fazer um discurso ou apresentação

• Falar em um grupo de pessoas •
Comer na frente de outras
pessoas • Ir a uma
festa • Ser o centro das atenções
• Discordar de alguém •
Conhecer novas pessoas
Em cada uma dessas situações, a pessoa tem medo de fazer algo

embaraçoso ou que os outros pensem mal dela. Parte do que pode fazer a
ansiedade social persistir é que é difícil refutar os medos. Como sabemos, por
exemplo, que as pessoas não odiaram nosso discurso de casamento, mesmo que
façam a coisa socialmente esperada e nos digam que foi ótimo? A incerteza
inerente às situações sociais pode perpetuar nossos medos.
SÍNDROME DO PÂNICO
Um ataque de pânico é um período discreto de ansiedade intensa, geralmente

acompanhado por sintomas físicos como sudorese, coração acelerado e falta de ar.
O pânico geralmente envolve alterações em nosso senso de realidade, como sentir

que as coisas não são reais (desrealização) ou sentir-se separado de nossa
experiência (despersonalização).
A maioria das pessoas terá pelo menos um ataque de pânico em suas vidas. O pânico
faz parte de um distúrbio quando leva ao medo de que algo terrível esteja acontecendo
(por exemplo, “estou tendo um derrame”) ou quando uma pessoa tem um medo intenso do próximo ataqu
Os ataques de pânico são tão aversivos que as pessoas com transtorno do pânico
geralmente começam a evitar qualquer situação em que possam entrar em pânico,
especialmente se for difícil escapar. Situações comuns que as pessoas evitam incluem
pontes, cinemas (especialmente sentados no meio de uma fila) e trens. Esse tipo de
evitação pode justificar um diagnóstico adicional de agorafobia.
“Parte de ser humano é administrar o equilíbrio entre antecipar o futuro e aceitar

sua incerteza. A preocupação é um sinal de que o equilíbrio foi rompido.” —Susan
M. Orsillo e Lizabeth Roemer, The Mindful Way Through Anxiety
TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA (TAG)

Enquanto o transtorno do pânico representa a sensação de perigo imediato, o
TAG envolve uma ansiedade mais difusa sobre eventos futuros. O núcleo do GAD é
a preocupação contínua com uma ampla gama de coisas (como sugere “generalizado”).
Alguém que conheço comparou o GAD ao estresse da semana de exame final, mas
aplicado a todas as situações da vida de alguém. A preocupação excessiva e incontrolável
no TAG leva a sintomas como dificuldade de concentração, dificuldade para dormir,
tensão muscular e inquietação.
TRANSTORNO DE ESTRESSE PÓS-TRAUMÁTICO (TEPT)

A ansiedade é uma resposta compreensível quando passamos por um evento
traumático terrível. Qualquer coisa que represente uma ameaça ao nosso bem-estar
físico pode levar ao PTSD, incluindo desastres naturais, acidentes de carro, assaltos,
agressões sexuais e combates, entre outros. Testemunhar algo terrível acontecer com
outra pessoa ou aprender sobre um trauma que alguém próximo a nós
experimentou também pode nos preparar para TEPT.
Depois de passar por um trauma terrível, a maioria das pessoas apresenta sintomas
como:
1 Reimaginar e reexperimentar. Isso inclui memórias intrusivas,

pesadelos e fortes reações emocionais quando lembrado do evento.
2 Evitação. Isso inclui tentar não pensar no trauma, bem como evitar pessoas, lugares e
coisas que lembrem a pessoa do que aconteceu.
3 Mudanças no pensamento e humor. Por exemplo, podemos começar a ver o

mundo como um lugar muito perigoso e nós mesmos como impotentes para lidar com
isso. Também podemos lutar para confiar nos outros e, paradoxalmente, começar
a nos envolver em comportamentos de risco. Também somos menos propensos a
experimentar emoções positivas e mais propensos a experimentar emoções negativas.
4 Hiperexcitação. Isso significa que nosso sistema nervoso está em alerta máximo.
Podemos ter problemas para dormir e nos concentrar, e podemos estar
constantemente verificando o perigo ao nosso redor.
Essas reações são muito típicas de quase todas as pessoas após um trauma. Para atender
aos critérios de PTSD, eles precisam atender ao critério um tanto arbitrário de durar mais
de um mês.
TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO (TOC)

Nossos cérebros são programados para detectar a possibilidade de perigo e tentar evitá-
lo. Uma falha nessa função essencial pode levar ao TOC. As obsessões no TOC são
pensamentos repetitivos sobre algo ruim que pode acontecer, como ficar doente, ofender
a Deus, causar um incêndio ou ferir outra pessoa. Naturalmente, uma pessoa deseja evitar
esses resultados temidos, o que leva ao desejo irresistível de neutralizar o medo
obsessivo por meio de compulsões.
Exemplos do ciclo obsessão-compulsão incluem:
Medo de ficar doente ÿ Lavar as mãos
Medo de atropelar um pedestre ÿ Verifique o espelho retrovisor
Medo de ter cometido blasfêmia ÿ Faça uma oração ritualizada

As compulsões são poderosamente reforçadoras por meio do reforço negativo

discutido no capítulo 7 (veja aqui). Ao mesmo tempo, as pessoas com TOC geralmente
ainda se sentem incomodadas depois de fazer a compulsão, porque não há como saber com
certeza se o que temem não acontecerá. Como resultado, uma pessoa com TOC tende a
repetir a compulsão e pode passar horas por dia presa no ciclo obsessão-compulsão.
Embora muitas condições melhorem com vários tipos de psicoterapia, o TOC requer um
tratamento específico. A terapia mais testada é chamada exposição e prevenção de resposta,
que é um tipo de TCC. Como o nome indica, envolve expor-se aos medos relacionados ao
TOC e desistir das compulsões que mantêm o transtorno. Verifique a seção Recursos
deste livro se estiver procurando um tratamento eficaz para o TOC.
OUTRAS MANIFESTAÇÕES
Mesmo que você não atenda aos critérios para nenhuma dessas condições de ansiedade do
DSM-5 , o medo ainda pode desempenhar um papel inútil em sua vida. Por exemplo, as
maneiras sutis e consistentes pelas quais tomamos decisões com base no medo podem ter
efeitos profundos no curso de nossas vidas. Além do mais, essas manifestações de medo
podem ser tão difundidas que nem as reconhecemos. Esses são os medos que nos mantêm
presos não a um distúrbio debilitante, mas a uma vida vivida pela metade.
Você pode ver esses tipos de medos em ação em:
• Reter-nos por medo do sucesso • Evitar correr riscos
razoáveis por medo do fracasso • Viver da maneira que pensamos que
os outros esperam de nós e não como queremos viver • Evitar a vulnerabilidade que vem com
a verdadeira intimidade • Experimentar a raiva que surge do medo (por
exemplo, estar com raiva de um ente querido

por estar atrasado porque estávamos preocupados com a segurança deles)
Reserve algum tempo para considerar como o medo aparece em sua própria vida. Embora o
medo seja projetado para nos manter seguros, ele pode nos impedir de viver livre e plenamente
se permitirmos que ele guie nossas ações.
Vamos nos voltar agora para as ferramentas que podem ajudar a aliviar a ansiedade.
ANSIEDADE E SEU CÉREBRO

Imagine que você está desfrutando de uma boa caminhada pela floresta
quando encontra uma coisa escorregadia no chão. A luz refletida no objeto entrará
em seus olhos e cairá em suas retinas, levando a sinais que viajam pela estação de
retransmissão do cérebro (o tálamo) e nas áreas visuais primárias localizadas na parte
posterior do cérebro. A informação é então retransmitida para outras partes do
cérebro, incluindo áreas de memória que combinam o objeto com o conceito “cobra”.
O fato de você estar vendo uma cobra é então transmitido para outras áreas,
incluindo a amígdala, localizada bem no fundo do seu cérebro, que é central para sentir
e expressar medo e outras emoções. Como seu cérebro sabe que deve temer
uma cobra ao lado de seu pé no chão, mas não aquela atrás do vidro no
zoológico? A amígdala também recebe informações do hipocampo, que é
crucial para a compreensão do contexto. Graças ao seu hipocampo, você pode até
começar a sentir medo da próxima vez que caminhar pela floresta, mesmo que não
encontre uma cobra.
Os sinais da amígdala ativam uma área do cérebro chamada hipotálamo,

que ativará a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático por meio
da liberação de hormônios do estresse, como a epinefrina (adrenalina). O hipotálamo
também aciona a glândula pituitária para liberar hormônios na corrente sanguínea
que viajam para as glândulas supra-renais (que ficam em cima dos rins),
fazendo com que liberem hormônios adicionais do estresse, como o cortisol. Nossa
existência neste planeta dependeu dessa resposta coordenada, permitindo-nos
reconhecer e responder a ameaças, como afastar-se da cobra.
Assim como é importante para a nossa sobrevivência aprender a temer certos

estímulos, também é adaptativo aprender quando o perigo é mínimo, para que não tenhamos muito medo
Esse novo aprendizado depende do fornecimento de novas informações ao nosso
cérebro, o que a evitação causada pela ansiedade pode impedir. Por exemplo, se
eu sempre evito cachorros porque um cachorro grande me derrubou quando eu era
criança, nunca aprenderei que meu encontro inicial não será minha experiência
típica com cachorros. Quando praticamos mindfulness e técnicas cognitivo-
comportamentais para lidar com o medo e a ansiedade, estamos retreinando esses cérebros.
áreas para mudar sua resposta a coisas que nos assustam.
Estratégias para superar a preocupação, o medo e a

Ansiedade
Existem muitas ferramentas para gerenciar a preocupação, o medo e a ansiedade
avassaladores, incluindo técnicas cognitivas, comportamentais e de atenção plena.
PENSA (COGNITIVA)
Quando nosso medo é ativado, é provável que tenhamos pensamentos que nos
apavoram ainda mais. Por exemplo, se formos dominados pelo medo em um avião,
podemos nos convencer de que o avião vai cair, o que aumenta ainda mais nosso
medo e continua o ciclo (consulte o modelo CBT de ansiedade aqui) . Ao desafiar
nossos pensamentos ansiosos, podemos interromper esse ciclo de feedback.
Uma nota de cautela: quando estamos sobrecarregados de ansiedade, é difícil ou
mesmo impossível nos acalmarmos apenas com a razão. Essas técnicas tendem a ser
mais eficazes antes que a ansiedade assuma o controle e em combinação
com técnicas comportamentais e de atenção plena.
Lembre-se de que a ansiedade não é perigosa. Muitas vezes chegamos a temer a

própria ansiedade, acreditando que é perigoso ser ansioso demais. No entanto, por
mais desconfortável que possa ser, a ansiedade em si não é prejudicial. Além
disso, o medo de estar ansioso só leva a mais ansiedade. Tenha em mente, mesmo
em um ataque severo de ansiedade, que os sintomas físicos, mentais e emocionais não irão prejudicá-
Reavalie a probabilidade de perigo. Nosso medo nos convencerá de que o que tememos
realmente vai acontecer. Mas lembre-se de que os transtornos de ansiedade, por
definição, envolvem medos irrealistas devido ao risco real; portanto, a probabilidade
de que eles se tornem realidade é realmente muito baixa. Se o seu medo está
lhe dizendo que algo realmente ruim pode acontecer, você pode usar o formulário
de Crença Central do capítulo 5 (veja aqui) para testar essa crença. Quão forte é
a evidência que o suporta? Existe alguma evidência contra isso? Já aconteceu antes e,
em caso afirmativo, com que frequência? Se você descobrir algum erro em
seu pensamento, reavalie a probabilidade de que o que você teme realmente aconteça à luz de
a evidência.
Reavalie a gravidade da ameaça. Às vezes, o erro de pensamento que cometemos não é sobre a
probabilidade de um resultado negativo, mas como seria ruim . Por exemplo, Joe achava
que seria terrível se as pessoas soubessem que ele estava ansioso enquanto dava uma
palestra. Ao examinar esse pensamento, ele percebeu que as pessoas podem realmente
saber que ele estava ansioso pelo tremor em sua voz ou pelas mãos trêmulas, mas
percebeu que provavelmente não seria grande coisa. Afinal, ele já ouvira oradores que pareciam
nervosos antes, e a ansiedade deles não influenciara sua percepção geral da pessoa ou a qualidade
de seu discurso.
Por que se preocupar? Preocupar-se é um hábito difícil de quebrar, especialmente porque muitas
vezes acreditamos que devemos nos preocupar. Podemos dizer a nós mesmos que preocupante:
• Nos ajuda a pensar em soluções para um problema •
Evita que sejamos pegos de surpresa por más notícias

• Mostra que nos importamos
• Pode fazer as coisas correrem bem •
Ajuda a motivar-nos
Essas crenças geralmente são falsas. Por exemplo, não podemos evitar a dor potencial imaginando
o pior cenário possível, o que seria igualmente perturbador se realmente acontecesse — além
disso, sentimos angústia desnecessária devido a inúmeras preocupações que nunca se materializam.
Quando vemos a futilidade da preocupação, é mais provável que redirecionemos nossos
pensamentos.
Teste suas previsões. Esta técnica situa-se na interseção de abordagens cognitivas e

comportamentais. Quando você identifica um medo sobre como uma situação específica
vai acabar, você pode criar uma maneira de ver se sua previsão estava certa.
Lily lidou com muita ansiedade social no trabalho. Ela estava convencida de que, se falasse
em uma reunião, seus colegas ignorariam suas ideias e provavelmente até as criticariam.
Ela anotou esses e outros resultados esperados antes de uma reunião e, então, arriscou-se
e expôs seus pensamentos voluntariamente. Embora as pessoas parecessem um pouco
surpresas quando ela falou, ninguém criticou suas ideias. Na verdade, seu supervisor pediu
que ela liderasse um subgrupo
que desenvolveria sua proposta. Após a reunião, Lily anotou o resultado real versus sua
previsão.
Como vimos no capítulo 5, nossas crenças centrais podem distorcer nossas

memórias, reforçando assim nossas crenças. É importante registrar quando nossas previsões
se tornam falsas, para nos ajudar a codificar e lembrar informações que vão contra
nossas expectativas. Testar nossas previsões está intimamente ligado à exposição,
que exploraremos mais adiante neste capítulo.
ATO (COMPORTAMENTAL)
Quando mudamos a forma como respondemos a situações que nos deixam ansiosos, podemos
aprender novos comportamentos que diminuem nosso medo. Vamos revisar algumas
estratégias para usar nossas ações para combater nossa ansiedade.
Aproxime-se do que você teme. Enfrentar nossos medos de frente é chamado de “terapia
de exposição” na TCC e é o antídoto para a evitação que mantém a ansiedade.
(Isso pressupõe, é claro, que o que tememos não seja realmente muito arriscado; enfrentar um
cachorro que morde não resolverá nossa fobia de animais, por exemplo.) A exposição às
coisas que nos assustam diminui nossa ansiedade ao:
• Permitir que nosso sistema nervoso aprenda que o perigo é exagerado • Nos dar
confiança de que podemos enfrentar nossos medos sem sermos dominados
• Reforçar nossa consciência de que a ansiedade não é perigosa
Centenas de estudos descobriram que a exposição é uma arma poderosa contra a ansiedade
exagerada; mais adiante neste capítulo, veremos um plano passo a passo para implementar
a exposição.
Enfrente suas manifestações físicas de medo. A ansiedade sobre nossa ansiedade pode
apresentar um desafio adicional. O transtorno do pânico, em particular, pode apresentar um
medo das sensações físicas relacionadas ao pânico. Por exemplo, uma pessoa pode evitar
correr porque a falta de ar resultante e o coração acelerado são semelhantes aos
sentimentos durante o pânico. Evitar as sensações físicas apenas fortalece nosso
medo e nos torna mais sensíveis às sensações. A terapia de exposição pode diminuir nosso
medo de sintomas físicos de ansiedade. Por exemplo, nós
podemos fazer polichinelos para causar falta de ar, girar em uma cadeira para induzir
tontura ou usar roupas quentes para nos fazer suar. Fazer esse tipo de coisa repetidamente
diminui nosso medo das sensações físicas.
Deixe de lado os comportamentos de segurança. Quando temos que fazer algo que nos
assusta, muitas vezes incorporamos comportamentos que visam impedir que aconteça o que
tememos. Por exemplo, se tivermos medo de ficar em branco durante uma palestra, podemos
escrever e ler toda a nossa apresentação. Outros exemplos incluem:
• Manter as mãos nos bolsos em situações sociais, caso nossas mãos

sacudir
• Ser excessivamente cauteloso para evitar ofender alguém •
Viajar com um acompanhante apenas por causa da ansiedade •
Checar três vezes um e-mail em busca de erros antes de enviá-lo
Existem dois problemas principais com os comportamentos de segurança. Primeiro, eles

nos ensinam que, se não fosse o comportamento de segurança, as coisas teriam saído
muito mal, perpetuando assim os comportamentos e nossos medos. Em segundo lugar,
eles podem realmente prejudicar nosso desempenho, como quando um orador competente
depende excessivamente de notas, o que o impede de se envolver com o público.
Na realidade, muitos dos nossos comportamentos de segurança são inúteis, mas nunca nos
damos conta se os usamos sempre (como uma prática supersticiosa que temos medo de
abandonar). Podemos combinar o teste de nossas previsões com a eliminação de
comportamentos de segurança para testar diretamente se eles são necessários.
SER (MINDFULNESS)
A atenção plena fornece várias maneiras de gerenciar nossos medos, tanto por meio do
foco presente quanto dos componentes de aceitação da prática. Se você ainda não leu o
capítulo 6 , encorajo-o a fazê-lo antes de continuar com esta seção.
Treine a respiração. Nossa respiração está intimamente ligada à nossa ansiedade: lenta e
uniforme quando estamos à vontade e rápida e aguda quando estamos com medo. Você
pode sentir o contraste agora mesmo fazendo uma série de inspirações e expirações rápidas e profundas.
Observe como você se sente. Em seguida, inspire lentamente e expire ainda mais
lentamente. Sinta a diferença? Quando estamos ansiosos, muitas vezes nem
percebemos que nossa respiração está refletindo nossa ansiedade. Uma vez que
nos tornamos mais conscientes da qualidade de nossa respiração, podemos praticar uma respiração mais r
1 Inspire suavemente contando até dois.
2 Expire lentamente contando até cinco.
3 Faça uma pausa depois de expirar por uma contagem de três.
4 Repita a partir do passo 1 por 5 a 10 minutos, uma a duas vezes por dia.
Esses períodos de atenção concentrada na respiração facilitarão a prática da

respiração relaxada quando você mais precisar. Quando sentir que sua ansiedade
começa a aumentar, pratique o retorno à respiração.
Concentre-se no presente. A ansiedade chama nossa atenção e a puxa para o futuro.

Com a prática, podemos treinar a mente para voltar ao presente. À medida que nos
desvencilhamos dos medos orientados para o futuro, permitimos que o domínio da
ansiedade se afrouxe. Use seus sentidos para trazê-lo para o momento, realmente prestando
atenção ao que você vê, sente e assim por diante. Tenha em mente que não há necessidade
de afastar sua ansiedade, o que não funciona, de qualquer maneira. Apenas traga sua
consciência para sua experiência imediata e traga-a de volta quando ela vagar para suas preocupações.
Direcione sua atenção para fora. Certos estados de ansiedade, especialmente pânico,
ansiedade social e ansiedade de doença, levam a um foco em nós mesmos - nossos
sintomas de ansiedade, nossa frequência cardíaca, sensações físicas preocupantes, como
estamos nos relacionando com a pessoa com quem estamos falando e assim por diante.
adiante. Essa preocupação apenas intensifica nossa ansiedade e desconforto. Mindfulness
oferece a possibilidade de treinar nossa atenção para fora, para o que está acontecendo no resto do mundo
Por exemplo, podemos perceber o que as pessoas ao nosso redor estão fazendo, como
está o céu neste exato momento ou o formato de uma árvore que já vimos mil
vezes, mas nunca notamos. Podemos descobrir que não apenas interrompemos
nosso autofoco que alimenta a ansiedade, mas também entramos em uma
experiência de vida mais rica.
Aceite que o que você tem medo pode acontecer. Parte do que mantém nosso medo e
preocupação é a resistência mental ao que tememos que possa acontecer.
Não podemos saber com certeza como as coisas vão acabar e ainda assim continuamos tentando
alguma forma de controlar o resultado. Quando aceitamos que não podemos

controlar o que acontece, podemos sair dessa tensão. Podemos reconhecer que
nossa conversa pode correr muito mal, podemos perder a saúde, podemos
sofrer um acidente e uma tragédia pode acontecer com as pessoas que amamos.
Esse tipo de aceitação tende a aumentar a ansiedade no início – e provavelmente
é por isso que a evitamos – e depois pode levar a uma maior sensação de paz
quando abrimos mão do controle que nunca tivemos.
Abrace a incerteza. Na mesma linha de aceitação, podemos reconhecer — até

abraçar — a incerteza inerente em nossas vidas. Quem realmente sabe como
as coisas vão? Esse mistério pode ser assustador, especialmente quando
preferimos controlar tudo o tempo todo. Ao mesmo tempo, é libertador nos
alinharmos com a natureza da vida, que é fluida, surpreendente e
imprevisível. Já que este é o mundo em que habitamos, por que não recebê-lo?
Praticando terapia de exposição

Querer enfrentar nossos medos é uma coisa; fazer é outra. Ajuda imensamente ter
uma abordagem estruturada, que a TCC oferece na terapia de exposição.
A exposição efetiva é:
• Intencional: Ensinamos ao nosso cérebro uma lição crucial quando abordamos

nossos medos de propósito, em vez de simplesmente não fugirmos quando
entramos em contato com eles
acidentalmente. • Progressivo: começamos com coisas mais fáceis e gradualmente avançamos p
desafiadores.
• Prolongado: Precisamos ficar com nossos medos em vez de fugir para aprender
algo novo.
• Repetitivo: confrontos múltiplos com nossos medos podem desarmá-los.
Com esses princípios em mente, siga estas etapas para vencer seus medos:
1 Crie uma lista de maneiras de enfrentar seus medos. Inclua itens em sua lista
que variam em dificuldade. Seja o mais criativo possível para criar uma
variedade de situações que desencadeariam seu medo.
2 Classifique o quão difícil cada um seria. Faça o seu melhor palpite sobre como
quanta angústia você sentiria em cada situação; uma escala de 0 a 10 tende a

funcionar bem, mas use uma escala diferente se preferir. Veja o exemplo a seguir.
3 Organize seus itens em ordem decrescente de dificuldade. Essa lista ordenada

de ideias de exposição é chamada de “hierarquia”. Você pode criar sua
hierarquia em uma planilha para facilitar o trabalho. Ao revisar sua lista,
você percebe grandes lacunas em seus números, como um salto de 2 para 7?
Em caso afirmativo, procure maneiras de modificar seus itens para torná-los
mais fáceis ou mais difíceis para que você possa adicionar itens intermediários.
Por exemplo, fazer uma atividade difícil com um ente querido pode torná-la
mais gerenciável e pode facilitar a transição para fazê-la sozinho.
Jason estava determinado a superar seu medo de dirigir. Uma versão abreviada
de sua hierarquia de exposição ficou assim:
ATIVIDADE NÍVEL DE DESCONFORTO (0–10)
Dirija na via expressa sozinho 9
Dirija na via expressa com um 7

amigo
Dirigir para o trabalho 6
Dirija até o supermercado 5
Dirigir no meu bairro 4
Sente-se no banco do motorista em um carro estacionado 2
4 Planeje e conclua suas exposições iniciais. Escolha um item de sua hierarquia

e agende um horário específico para fazê-lo. É melhor escolher um de
dificuldade baixa a moderada - fácil o suficiente para que você se prepare para
o sucesso e difícil o suficiente para se sentir bem por ter feito isso.
Certifique-se de seguir os quatro princípios da exposição eficaz,

especialmente permanecendo no desconforto. Você não precisa esperar até
que sua ansiedade desapareça completamente, mas é bom chegar a um ponto em que seja p
começando a diminuir. Fugir de uma exposição provavelmente reforçará nossos medos.

Também tome cuidado para não se envolver em comportamentos de segurança, incluindo
compulsões, se você estiver lutando contra o TOC.
5 Continue trabalhando em sua hierarquia. Repita cada atividade até que comece a se sentir mais
administrável. As sessões de exposição devem ser próximas o suficiente para que o novo
aprendizado se construa por si mesmo; por exemplo, a prática diária será melhor do que
semanal. Tenha em mente, porém, que mais perto nem sempre é melhor, pois quatro sessões
de exposição no mesmo dia provavelmente não são tão eficazes quanto quatro dias consecutivos
de exposição.
Quando estiver pronto, avance para etapas mais difíceis. O processo será como subir uma
escada, com o sucesso nos níveis mais baixos permitindo o sucesso contínuo conforme você sobe
mais alto. Se você não conseguir completar um exercício desafiador, retorne a um de nível inferior
para praticar mais antes de tentar o mais difícil novamente.
É normal que os níveis de medo variem entre as sessões de prática, muitas vezes sem
nenhuma razão que possamos discernir, então não deixe que contratempos temporários o desviem do curso.
Apenas continue trabalhando em seu plano.
Consulte os princípios conforme necessário enquanto faz suas exposições. Você também pode
incorporar qualquer uma das estratégias Think Act Be na exposição, como aceitar o desconforto.
O processo de terapia de exposição não apenas diminuirá seu medo, mas também aumentará
sua disposição e capacidade de tolerar o desconforto.

O medo pode direcionar nossas vidas de várias maneiras, se permitirmos. Neste capítulo,
revisamos algumas das condições comuns de ansiedade e outras formas pelas quais a ansiedade
pode influenciar nossa experiência. Também cobrimos muitas estratégias da estrutura Think Act
Be para recuperar sua vida da ansiedade e do medo avassaladores.
Essas estratégias individuais funcionam bem juntas - por exemplo, praticar

aceitação de nosso resultado temido enquanto fazemos a exposição e testando nossas
previsões de como esperamos que seja. Seguindo um programa sistemático de exposição,
podemos transformar nossa determinação de vencer nossos medos em progresso real.
Quando estiver pronto para enfrentar seus medos, aqui estão algumas maneiras de começar:
1 Complete um diagrama CBT de seus medos, identificando seus pensamentos,

sentimentos e comportamentos relevantes e seus relacionamentos.
2 Procure maneiras sutis pelas quais o medo afeta você que não sejam imediatamente
aparente.
3 Escolha estratégias nas categorias Pense, Aja e Seja para praticar nos próximos dias.
4 Se você tem medos específicos que se adaptam bem à terapia de exposição, comece
com o passo 1 e trabalhe consistentemente ao longo do plano.
5 Equilibre o árduo trabalho de enfrentar seu medo com autocuidado consistente (veja o
capítulo 10). Ser bom consigo mesmo o ajudará nesse processo.
CAPÍTULO NOVE
Mantenha a calma: administre a raiva excessiva
A raiva pode ser uma experiência emocional poderosa, para o bem ou para o
mal. Neste capítulo, examinaremos a raiva problemática e as formas de
gerenciá-la com eficácia.
Alan ficou surpreso quando viu a si mesmo no espelho enquanto esperava na

espera. O rosto corado e a expressão furiosa quase o fizeram rir. “Pareço
um maníaco”, pensou consigo mesmo.
Sua provação havia começado 45 minutos antes, quando ligou para trocar
um produto que havia encomendado. Ele levou várias tentativas para
passar pelos prompts automatizados, pois o sistema o colocava em
espera e depois desconectava após vários minutos. No momento em que
ele alcançou um ser humano, ele estava começando a ver vermelho.
A voz do outro lado não pareceu muito simpática quando ele reclamou
da dificuldade de atendimento e, ao explicar seu pedido de troca, ela recitou
a política da empresa: “Existe uma janela de 14 dias para devoluções ou
trocas, e infelizmente não há exceções.” Alan cerrou os dentes e descreveu
suas circunstâncias atenuantes: não receber o pedido até depois de
14 dias, sua mudança recente, a atualização de endereço que não havia
registrado. . . . O
representante respondeu com calma irritante: “Senhor, é responsabilidade
do cliente atualizar seu endereço de registro”.
Furioso, Alan respondeu: “Gostaria de falar com alguém que não seja surdo”.
"Um momento enquanto eu transfiro você." Após cinco minutos de música,

a linha caiu. Foi tudo o que Alan pôde fazer para não jogar o telefone contra
a parede. Vinte minutos depois, ele teve uma conversa semelhante e soltou
uma série de palavrões, terminando pedindo para “falar com alguém
que realmente se importa com o atendimento ao cliente”.
Todos nós já passamos por situações irritantes, seja com representantes de

atendimento ao cliente, clientes, amigos, cônjuges, pais, filhos, chefes ou
estranhos. Quando canalizada apropriadamente, a raiva pode ser uma força para o bem.
No entanto, a raiva excessiva tem efeitos prejudiciais, tanto em nossa saúde quanto em nossos
relacionamentos.
Vamos começar explorando o que é raiva e como ela se expressa, e então

vamos nos voltar para maneiras de gerenciá-lo.
Compreendendo a raiva
Existem muitas palavras para descrever nossas experiências de raiva. Aborrecimento e irritação
descrevem algumas formas mais brandas de raiva, enquanto raiva e fúria sugerem estados
emocionais mais intensos. A qualidade de nossa raiva também varia.
Sentimo-nos frustrados quando nossos objetivos são frustrados, exasperados quando nossa
raiva se mistura com descrença, indignados quando percebemos uma violação grosseira do que
é certo. Outras descrições de raiva têm suas próprias nuances: ressentida, amarga, indignada,
lívida, apoplética, furiosa, irritada, zangada, furiosa, irada e assim por diante.
O que todas essas descrições têm em comum? De uma forma ou de outra, há a sensação de ter
sido injustiçado. Temos expectativas de como queremos que as coisas aconteçam e quando
alguém ou algo causa um resultado pior do que esperávamos, podemos ficar com raiva.
Os pensamentos que temos quando as coisas não saem do nosso jeito são fundamentais
para o grau de raiva que sentimos. Durante a experiência de atendimento ao cliente de Alan, ele
pensou consigo mesmo: “Isso é uma completa perda de tempo”. Logo abaixo de sua percepção
consciente estava o pensamento relacionado: “Essas pessoas não se importam que estejam
desperdiçando meu tempo”. Essa interpretação é o que o levou ao limite em sentimentos de raiva.
Alan também teve pensamentos relacionados a expressar sua raiva. À medida que sua
raiva crescia, ele começou a sentir que precisava punir a pessoa com quem estava falando por
maltratá-lo. “Eles precisam saber que não sou um otário que pode ser manipulado”, disse a
si mesmo.
Sem o conhecimento de Alan, seu corpo estava tendo seu próprio conjunto de reações. Sua
pressão arterial e batimentos cardíacos aumentaram conforme a atenção se concentrava no alvo
de sua raiva. Sua respiração também acelerou quando ele entrou em uma ativação
completa de seu sistema nervoso simpático, mais luta.
do que voo. Ele estava pronto para a batalha.
Podemos quebrar os componentes da raiva para entendê-la melhor e encontrar lugares

no processo para intervir. Nosso modelo de raiva começa com uma situação desencadeadora
— alguma violação de nossa expectativa de como deveríamos ser tratados. Nossos
pensamentos resultantes, conduzidos por nossas crenças centrais (veja o capítulo 5), levarão a
reações físicas e emocionais. Juntos, esses pensamentos, sentimentos e sensações físicas
compõem nossa experiência subjetiva de raiva.
Fazemos uma distinção importante neste modelo entre nossa experiência de raiva e
nossa expressão de raiva. O primeiro claramente influencia o último, é claro, já que temos que
experimentar a raiva antes de expressá-la. No entanto, podemos exercer alguma escolha
sobre se e como agimos com base em nossa raiva.
Por exemplo, quando alguém nos interrompe no trânsito, podemos decidir deixar nossa
reclamação passar em vez de retaliar. Ou podemos canalizar nossa raiva para uma resposta
medida, tomando cuidado para manter nosso juízo sobre nós. Em outras ocasiões, podemos
dar vazão total à nossa ira, atacando o alvo de nossa raiva com palavras duras ou mesmo
ações físicas. No extremo, o resultado da raiva descontrolada pode incluir abuso ou até
homicídio.
Nossos pensamentos influenciarão fortemente como expressamos nossa raiva. É mais

provável que ajamos com raiva quando temos crenças como se as pessoas me tratam mal,
preciso puni-las. Esses tipos de crenças dão origem a pensamentos de permissão que
facilitam nossa expressão de raiva - pensamentos como: "Eu deveria ensinar uma lição a eles"
ou "Eles merecem".
A utilidade da raiva
Como acontece com nossas outras emoções, a raiva existe por um bom motivo. A raiva é altamente
estado energizado e pode nos dar o ímpeto para nos defendermos e defendermos o
que é certo. Por exemplo, os carros no meu bairro ficavam parados no sinal vermelho
no cruzamento onde as famílias atravessam uma rua movimentada para chegar ao
parquinho, inclusive várias vezes enquanto esperávamos para atravessar com nossos
próprios filhos. Meu senso do que era certo - as crianças precisam de um cruzamento
seguro para atravessar a rua - foi violado, e minha raiva resultante me
levou a contatar nosso comissário local sobre a inclusão de mais medidas de segurança no cruzamen
A raiva pode ser extremamente motivadora.
A raiva também é um sinal claro para os outros de que eles violaram nossos limites.
Geralmente prestamos atenção quando alguém está bravo, então a raiva pode
realmente facilitar uma comunicação clara. De fato, subexpressar a raiva pode ser
um problema tão grande quanto superexpressá-la. Assim como vimos com a
ansiedade, a raiva se torna um problema quando a experimentamos a tal ponto
que seus custos superam seus benefícios. Podemos sentir raiva o tempo todo, mesmo
sem motivo aparente. Podemos ser rápidos em fazer interpretações erradas que
levam à raiva, como presumir que as pessoas estão nos criticando quando na verdade
não estão. Talvez tenhamos dificuldade em superar os episódios de raiva ou
expressamos a raiva de maneiras prejudiciais.
Várias condições psicológicas podem levar a problemas de raiva. Embora a depressão

esteja obviamente ligada ao sentimento de desânimo, a irritabilidade é um sintoma
muito comum. A irritabilidade ou mesmo a agressividade também podem fazer
parte da hiperexcitação no TEPT. A preocupação generalizada no TAG
geralmente leva à irritabilidade também. Da mesma forma, os indivíduos com TOC
podem ficar com raiva se virem outras pessoas desencadeando suas obsessões
ou frustrando suas compulsões. É importante tratar uma condição subjacente
que pode estar contribuindo para a raiva excessiva. À medida que a condição
melhora, a raiva e a irritabilidade devem diminuir.
O que contribui para a raiva excessiva?

As pessoas variam na frequência e na intensidade com que experimentam e
expressam raiva. Os seguintes processos mentais foram associados a altos níveis de raiva.
ATENÇÃO SELETIVA
As pessoas propensas à raiva tendem a prestar atenção às coisas que desencadeiam a

raiva. Uma pessoa pode estar preparada para perceber comportamentos ofensivos de
outros motoristas, por exemplo, ou para se concentrar em coisas que seu parceiro diz que podem ser críticas
Quanto mais procuramos por essas coisas, mais motivos encontraremos para ficar com raiva.
PENSAMENTO PREVENIDO
Como vimos no capítulo 5, nossas crenças centrais conduzem nossos pensamentos

em situações desencadeadoras. Quanto mais interpretarmos as ações dos outros como
hostis, imprudentes e assim por diante, mais sentiremos raiva.
RUMINAÇÃO
É fácil ficar preso em nossas cabeças sobre coisas que nos deixaram com raiva, revirando-
as continuamente. Repetiremos as interações que nos aborrecem, nos perguntaremos
como os outros podem nos tratar de maneira tão injusta e até criaremos roteiros
para discussões irritantes que podem nunca acontecer. Ficar remoendo memórias e
humores relacionados à raiva apenas exacerba nossa raiva.
PLANEJAR COM ANTECEDÊNCIA PARA GERENCIAR

RAIVA
Episódios de raiva não acontecem simplesmente — eles geralmente têm
antecedentes específicos. Muitas vezes podemos entender em retrospectiva a cadeia de
eventos que levou à nossa raiva. Essas condições eram como madeira seca e bastava
uma faísca para acender uma chama de raiva. Com a prática, podemos começar a
olhar para a estrada e ver os sinais de alerta antes de sairmos do controle. Depois de
ver o que está por vir, podemos usar as estratégias que funcionam bem para nós:
adotar uma mentalidade útil, diminuir nossa excitação emocional com algumas
respirações calmantes, permitir-nos tempo adequado para minimizar a sensação de
pressão e outras técnicas apresentadas neste capítulo. Nem sempre podemos evitar
episódios de raiva, mas podemos evitar configurações perfeitas planejando com
antecedência quando possível.
Estratégias para lidar com a raiva excessiva

A raiva normalmente é rápida e impulsiva. Descrevemos uma pessoa irada como
sendo temperamental ou cabeça quente. Sentimos um lampejo de raiva e somos
tentados a atacar. Precisamos de maneiras de desacelerar, esfriar as coisas e
encontrar espaço para escolher como reagimos.
Cada uma das estratégias para neutralizar a raiva é uma maneira de mantê-lo no
banco do motorista, em vez de ser sequestrado pela emoção. As técnicas
apresentadas aqui cairão nas categorias familiares de Pensar (cognitivo), Agir
(comportamental) e Ser (atenção plena).
PENSA (COGNITIVA)
• Conheça seus gatilhos. A maioria de nós tem pessoas ou situações que
testar consistentemente nossa paciência. Exemplos comuns incluem dirigir, ser
pressionado pelo tempo ou certos tópicos de desacordo com um ente querido.
Muitas das estratégias para lidar com a raiva exigem saber de antemão o que pode
nos irritar. Reserve algum tempo para anotar seus gatilhos comuns.
• Lembre-se dos custos da raiva excessiva. Quando você está com raiva, é fácil
ignorar as consequências de se entregar a ela. O que a raiva lhe custou que o
motiva a trabalhar para administrá-la? Como isso afetou sua paz de espírito?
Seus relacionamentos mais próximos? Sua vida profissional? • Examine
seus pensamentos. Use as técnicas do capítulo 4 para identificar e examinar seus

pensamentos relacionados à raiva. Procure erros de pensamento que possam
estar alimentando sua raiva. Existem crenças ou explicações alternativas que
fariam mais sentido e seriam menos irritantes?
As luzes do porão estavam acesas novamente. Rick xingou em voz alta. “As
crianças nunca se lembram de apagar as luzes”, pensou irritado. Então ele
percebeu - era apenas a segunda vez esta semana. Rick ainda queria que seus
filhos fossem mais consistentes, mas se sentiu menos irritado depois de verificar seu pensamen
Pode ser irreal mudar nosso pensamento no calor do momento, pois a raiva
pode dominar nossa razão. Nesses momentos, simplesmente observe os
pensamentos que estão passando por sua cabeça e volte para avaliá-los quando
estiver se sentindo mais calmo.
• Questione seus “deveria”. Uma palavra que muitas vezes aparece em nossos
pensamentos indutores de raiva é “deveria”:
“Isso não deve ser tão difícil.”
“Eles deveriam me tratar melhor.”
“Esses motoristas devem ir mais rápido.”
Esses “deveria” geralmente refletem um erro de pensamento, pois embora possamos

preferir um determinado resultado, não há nenhuma regra real que esteja sendo violada.
Verificar nosso senso de violação pode diminuir a raiva desnecessária.
• Acalme-se. Pratique falar consigo mesmo da mesma forma que faria com um amigo
que está chateado. Invente palavras ou frases que o encorajem a se acalmar quando
estiver começando a ficar nervoso. Exemplos incluem:
"Vá com calma."
"Fique tranquilo."
“Respire através disso.”
“Não há necessidade de perder a forma.”
• Perceba quando você está alimentando pensamentos relacionados à raiva. Podemos

alimentar nossa própria raiva mesmo sem nenhum estímulo contínuo, repassando
mentalmente as coisas que nos aborrecem. Ruminar sobre nossa raiva dessa
maneira pode incluir conversas imaginárias que consideramos perturbadoras - até
mesmo ficar bravos com interações inventadas! As práticas de atenção plena
são adequadas para ajudar a redirecionar
a ruminação (consulte o capítulo 6). • Lembre-se de seu objetivo maior. A raiva restringe
nosso foco no alvo de nossa raiva, o que pode afastar nossos objetivos maiores.
Por exemplo, podemos perder de vista o relacionamento que estamos tentando
cultivar com nossos filhos quando estamos frustrados com eles. Anote as
maneiras pelas quais a raiva interferiu em seus objetivos. Quando sentir a raiva
aumentando, lembre-se das coisas que são importantes para você.
• Questione suas explicações sobre o comportamento dos outros. quando fazemos um

erro, tendemos a encontrar causas fora de nós mesmos para explicá-los.
Quando os outros cometem erros, nós os culpamos na pessoa. Por exemplo, eu
costumava ficar aborrecido com os motoristas que apagavam os faróis à

noite e não os acendiam quando eu ligava os faróis altos; Presumi que deviam
ser idiotas. Então, uma noite, fiz isso sozinho, chegando ao meu destino
sem perceber que havia esquecido de acender os faróis. Percebi que todos
podemos cometer esse erro e parei de me irritar com esses motoristas.
Quando você perceber que está atribuindo as falhas dos outros ao caráter
deles, pergunte-se se não há uma explicação mais gentil e precisa. Talvez o
motorista que cortou você esteja ao telefone com o médico sobre seu filho
doente, em vez de simplesmente ser “um idiota”. As atribuições que fazemos
ao comportamento dos outros têm um grande impacto
em nossa raiva. • Questione suas suposições de “ter que”. A raiva pode levar a
imperativos: “Tenho que dar uma lição naquele motorista”, “Meu filho tem que
parar de me responder”, “Você tem que admitir que estou certo”. Esses
pensamentos podem nos levar a tomar atitudes das quais logo nos
arrependeremos porque, com poucas exceções, os pensamentos são preferências
exageradas. Por exemplo, posso realmente querer que você admita que estou
certo — e, se não o
fizer, a vida continuará. A aceitação consciente (veja o capítulo 6) é uma boa opção aqui. • Question
em si, tanto a sua presença como as ações a que pode conduzir. Por exemplo,
a maioria dos motoristas que retaliam outros motoristas dizem que o fazem
para ensinar uma lição aos motoristas para que eles melhorem sua direção.
Ajuda? Não temos dados para responder a essa pergunta diretamente, mas
considere o seguinte: você já decidiu ser um motorista melhor por causa do
comportamento de um motorista zangado com você? Com essa ideia em mente,
tome cuidado com os pensamentos que fazem o ataque de raiva parecer um bom plano.
ATO (COMPORTAMENTAL)
Nossa experiência e expressão de raiva também dependem dos comportamentos

que praticamos. Considere as seguintes ações que podem ajudá-lo a controlar
sua raiva.
Durma o suficiente. Como demonstraram meus colegas da Universidade da

Pensilvânia, a privação de sono diminui nossa capacidade de tolerar pequenas frustrações.
O sono inadequado também pode diminuir nossas inibições, aumentando nosso

risco de agressão e até violência. Consulte o capítulo 10 para saber mais sobre o sono.
Observe outros estados de desconforto físico. Nosso estado físico tem grande
influência em nossa irritabilidade e raiva. Quando estamos com fome, com dor ou
desconfortáveis, teremos mais dificuldade em controlar nossa raiva. Pessoalmente, já
tive inúmeras vezes em que fiquei irritada enquanto preparava o jantar, sem perceber
que estava superaquecendo. Algo tão simples como tirar meu suéter pode fazer
maravilhas. Quanto mais cuidarmos de nosso bem-estar físico, menos propensos
estaremos à raiva problemática.
Forneça-se com tempo adequado. Quando estamos atrasados, tendemos a nos sentir
estressados e impacientes - uma receita perfeita para uma explosão de raiva se as
coisas não saírem do nosso jeito. Dê a si mesmo tempo suficiente para o que você
precisa fazer para evitar estresse e raiva desnecessários.
Adie as discussões quando necessário. A maioria das divergências não precisa ser
resolvida imediatamente. Se você achar que o conflito está aumentando ou está
chegando ao ponto de ebulição, planeje pausar a discussão até se acalmar. Nossa raiva
pode nos dizer que precisamos resolver isso agora, mas pergunte a si mesmo: você já
se arrependeu de ter lidado com algo com calma ou no calor da raiva?
Afirme suas necessidades. Muitos de nós alternamos entre passividade e agressão

quando os outros fazem coisas que interferem em nossas necessidades. Quando
engolimos nossa raiva, criamos uma pressão que eventualmente pode sair de uma só vez.
Martin estava deitado na cama ouvindo a música alta do vizinho — era a quarta
noite da semana que ele ficava acordado por causa disso. Finalmente ele teve
o suficiente. Vestindo o roupão e os chinelos, ele caminhou até o apartamento do
vizinho e bateu na porta. Quando seu vizinho finalmente abriu, Martin começou a
gritar com ele.
Podemos lidar com as violações de nossas necessidades de forma mais eficaz

quando as tratamos à medida que acontecem, em vez de armazená-las e acumular
frustrações e ressentimentos. Consulte a seção Recursos para saber mais sobre
assertividade.
SER (MINDFULNESS)
As ferramentas da atenção plena podem ser inestimáveis quando as emoções estão
quentes e é difícil pensar. A raiva nos obriga a agir impulsivamente; como sugeriu o Dr.
Aaron T. Beck, podemos reformular a raiva como sinalizando um imperativo para não
agir, já que provavelmente nos arrependeremos de ações que tomamos com raiva,
embora nossos pensamentos no calor do momento nos digam o contrário. Muitas vezes,
a melhor coisa a fazer quando estamos com raiva é nada. Incluí nesta seção
algumas técnicas de relaxamento, que não são práticas de atenção plena no sentido mais
estrito, mas têm uma sobreposição considerável com uma abordagem de atenção plena.
• Concentre-se no presente para se livrar da ruminação da raiva. Como

discutido anteriormente, ruminar sobre coisas que nos incomodam apenas perpetua
nossa raiva, mas não é fácil se desvencilhar desses pensamentos repetitivos.
Podemos usar tudo o que estamos fazendo como um ponto focal para conectar
nossa atenção ao presente, em vez de ficar em nossas cabeças. Por exemplo, se
estivermos preparando o jantar, podemos sintonizar as sensações de cortar
legumes, os sons de refogados, os cheiros de cebola e alho cozinhando e assim por diante.
Consulte o capítulo 6 para saber mais sobre atenção plena nas
atividades diárias. • Pratique a aceitação. Grande parte da nossa raiva vem da crença de que
as coisas deveriam ser diferentes do que são. Por meio da consciência plena,
abandonamos esses julgamentos. Em vez de reclamar dos resultados de que não
gostamos, podemos nos abrir para o que está acontecendo. Essa prática pode ser
particularmente útil para liberar a ruminação ressentida.
• Reconheça sua raiva. Por meio da prática da atenção plena, podemos nos tornar
mais conscientes de nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos
relacionados à raiva. Por exemplo, podemos perceber que estamos nos
sentindo tensos e prontos para uma briga quando abordamos um assunto
difícil com nosso cônjuge. Essa consciência nos dá oportunidades de controlar nossa
raiva antes que ela nos
leve a fazer coisas das quais nos arrependemos. • Aprenda seus padrões. A atenção
plena também pode aumentar nossa consciência de certos momentos ou situações em que tendemo
Gene percebeu que ficava facilmente irritado e impaciente quase todas as noites
depois do jantar. Ele seria curto com os membros de sua família e ficaria frustrado
rapidamente. Ao sair do modo de piloto automático, ele foi capaz de usar
estratégias para administrar suas emoções nesses momentos
vulneráveis. • Identifique suas emoções primárias. A raiva muitas vezes vem de outros
emoções. Por exemplo, podemos nos sentir magoados ou rejeitados e responder
com raiva, o que de certa forma pode ser uma emoção mais confortável para
nós. Ou talvez sintamos o medo que nos leva a atacar, como quando um outro
motorista quase causa um acidente e nossa resposta de medo rapidamente se transforma em raiv
Observe o que pode estar por trás de sua raiva às vezes. Uma vez que estejamos
cientes de um sentimento que levou à raiva, podemos lidar com a fonte da emoção
em vez de nos perdermos na cobertura da raiva.
• Relaxe. A raiva é um estado de tensão e o relaxamento físico pode desarmá-la. Um
simples lembrete para relaxarmos, acompanhado de uma respiração calmante,
pode diminuir nossa tensão. Também ajuda a praticar relaxamento profundo
quando não estamos sob o controle da raiva, para que possamos liberar a tensão
sob comando (consulte a seção sobre relaxamento muscular progressivo).
• Respire com sua raiva. Não temos que reagir à nossa raiva, mas
em vez disso, pode aprender a tolerá-lo. Ao respirar com a raiva, podemos nos
abrir para a experiência de estar com raiva, permitindo que ela siga seu curso
como uma onda que sobe, cresce e desce. A respiração consciente também
envolverá seu sistema nervoso parassimpático, que acalma a resposta de luta ou fuga.
• Observe a raiva. Podemos dar um pequeno passo para trás em relação à nossa raiva,
assumindo o papel de observador de nossas experiências. Em vez de nos
identificarmos 100% com a raiva, podemos manter alguma perspectiva
sobre nossas reações, vendo-as passando por nós. Quando observamos nossas
reações de raiva assim, começamos a reconhecer que não precisamos agir de
acordo com os pensamentos e sentimentos.
MEDITAÇÃO PARA CONTROLAR A RAIVA
Na prática a seguir, usamos o corpo e a respiração como veículos para

controlar a raiva não resolvida.
1. Comece com alguns momentos de meditação básica da respiração (veja aqui).

Sinta seu corpo e todas as sensações presentes, desde os dedos dos pés
até a cabeça.
2. Imagine o mais vividamente possível as circunstâncias que levaram à sua raiva,

abertura para as emoções que provocam.
3. Observe onde a raiva se expressa no corpo — por exemplo, um maxilar cerrado

ou um nó no estômago. Respire com essas manifestações físicas de raiva.
Traga compaixão à sua experiência, abrindo espaço para a emoção.
Deixe ser o que é. Tome cuidado para não resistir aos sentimentos ou se
criticar pelas reações que está tendo.
4. Pratique ser testemunha de sua própria experiência, observando suas

emoções sem ficar completamente enredado nelas. Se você luta para
assumir o papel de observador, tudo bem também - é fácil se envolver em
raiva. Se em algum momento você se sentir dominado pela emoção,
direcione suavemente a atenção para a respiração até que o aperto da
raiva se solte.
5. Continue a respirar com as sensações físicas enquanto você

como, perceber como as emoções mudam com o tempo. Quando a intensidade
da raiva diminuir, volte a atenção para a respiração antes de abrir os olhos.
Observe como você se sente.
Essa meditação nos permite praticar a pausa entre sentir raiva e reagir, dando-nos
uma escolha maior sobre como administrar emoções fortes.

A raiva descontrolada pode levar a conflitos, agressão e até violência. Neste capítulo,
examinamos os fatores que levam à raiva excessiva e descrevemos maneiras de
administrá-la. Tenha em mente que o objetivo não é banir a raiva de nossas vidas. Em vez
disso, podemos aprender a mantê-lo sob controle. Coisas para praticar neste capítulo
incluem:
1 Complete um diagrama para uma situação específica que o deixou com raiva de aprender
mais sobre sua própria experiência de raiva.
2 Use um registro de pensamento para capturar e examinar alguns de seus pensamentos relacionados à raiva
pensamentos para uma situação que surge.
3 Comece a observar situações nas quais você gostaria de praticar o gerenciamento de seu
raiva.
4 Escolha uma ou duas técnicas das categorias Pense, Aja e Seja para começar
a praticar.
5 Anote como cada técnica funciona para você e adicione novas conforme
necessário.
6 Consulte sua lista de estratégias com frequência para se lembrar das

melhores maneiras de controlar sua raiva.
CAPÍTULO DEZ
Seja gentil consigo mesmo
Até este ponto, cobrimos os fundamentos das estratégias cognitivas, comportamentais

e baseadas na atenção plena e vimos como essas práticas podem nos ajudar a lidar
com emoções fortes. Neste capítulo, examinamos maneiras práticas de cuidar de nós
mesmos — mente, corpo e espírito.
John fez uma careta quando o despertador tocou. “Você tem que começar a ir para a
cama mais cedo,” ele disse a si mesmo enquanto se sentava e esfregava os olhos.
Depois de tomar um banho rápido, John pegou uma xícara de café e um waffle
congelado, comendo rápido enquanto pensava no grande dia de trabalho que tinha
pela frente. Enquanto colocava a louça na pia, preparou-se para enfrentar a hora
do rush matinal.
No carro, ele dividia sua atenção entre ouvir o noticiário do rádio com seus
lembretes diários de tudo o que havia de errado no mundo e se preocupar com todas
as maneiras pelas quais ele poderia atrapalhar no trabalho hoje.
A manhã correu surpreendentemente bem e ao meio-dia John estava faminto e pronto

para uma pausa; no entanto, quando seus colegas de trabalho o convidaram para
almoçar com eles na lanchonete, John decidiu que não havia feito o suficiente para
fazer uma pausa para o almoço de verdade. Em vez disso, ele pegou alguns
lanches da máquina de venda automática para comer em sua mesa, junto com um
refrigerante para aumentar a cafeína e o açúcar.
Ele fez mais três viagens à máquina de venda automática naquela tarde para comprar
mais bolachas de manteiga de amendoim e M&Ms - uma vez porque estava com
fome, uma vez quando estava entediado e ansioso, e uma vez no final da tarde
para outra cola dietética para alimentá-lo durante as 4 horas. 'queda do relógio.
Após o segundo trajeto estressante do dia, John pensou em ir à academia antes do

jantar, mas não tinha certeza se teria energia. Em vez disso, pegou a sobra de pizza e
duas cervejas da geladeira e comeu na frente da TV. Depois, ele terminou um litro de
sorvete.
Por volta da meia-noite, John começou a cochilar na frente da TV. o sono dele
não tinha estado bem ultimamente, então ele tentou o seu melhor para não acordar
enquanto subia para a cama. Apesar de seus desejos desesperados em contrário,
ele estava totalmente acordado assim que sua cabeça encostou no travesseiro.
“Eu vou estar um desastre amanhã,” ele pensou enquanto se esforçava para pegar no sono.
Depois de se virar na cama por uma hora, John ligou a TV novamente para ajudá-lo
a dormir. Ainda era na manhã seguinte quando seu alarme tocou, e John se
encolheu quando percebeu que era apenas terça-feira. “Você tem que parar de
fazer isso consigo mesma”, disse ele.
John está preso em um ciclo de comportamentos que estão esgotando sua

energia e prejudicando seu humor. Como demonstra a figura abaixo, seus hábitos
afetam seu humor e sua energia, que por sua vez perpetuam seus hábitos.
Por exemplo, o consumo de cafeína de John interfere em seu sono, o que o deixa
cansado e desmotivado para praticar exercícios. A falta de exercícios não melhora
seu humor ou seus níveis de energia, o que o obriga a continuar dependendo da cafeína
para obter energia durante o dia e do álcool para relaxar e adormecer à noite. Além
desses hábitos inúteis, John consistentemente questiona e critica a si mesmo.
O que pensaríamos se John tivesse um coach de vida que o orientasse a agir

dessa maneira? Provavelmente pensaríamos que ele tinha um péssimo treinador,
orientando-o a continuar com esses maus hábitos. Podemos até nos perguntar se o
treinador realmente se importava com John. E, no entanto, a realidade é que, de
uma maneira muito real, John estava agindo como seu próprio treinador e dando
a si mesmo as instruções que estava seguindo.
Vamos considerar algumas das maneiras mais importantes de cuidar de nós mesmos
que nos ajudam a nos sentir bem e nos mover em direção aos nossos objetivos.
Dorme bem
Precisamos de sono adequado para funcionar da melhor maneira possível.
Infelizmente, milhões de adultos nos Estados Unidos são privados de sono, seja
porque não passam tempo suficiente na cama ou porque têm insônia.
QUANTAS HORAS DE SONO VOCÊ PRECISA?
A maioria de nós já ouviu falar que precisamos de oito horas de sono por noite. Na
realidade, não é tão simples assim. As últimas diretrizes da National Sleep
Foundation recomendam sete a nove horas de sono por noite para a maioria dos
adultos (sete a oito para adultos mais velhos). Uma minoria de indivíduos realmente
precisa de apenas seis horas.
Como você descobre onde você se enquadra nesse intervalo? Considere

acompanhar seu sono por duas semanas, anotando a hora em que você foi para a
cama e a hora em que saiu da cama. Subtraia o tempo aproximado em que você
ficou acordado no início, meio e fim da noite. Com base nos números de cada
noite, você pode calcular a quantidade média de sono que está tendo.
Por exemplo, digamos que você vá para a cama às 22h30 e acorde às 6h30,
portanto, ficará na cama por oito horas. Você leva 10 minutos para adormecer e
geralmente fica acordado durante a noite por 20 minutos ou mais, e depois dorme
até o alarme às 6h30. Seu tempo total de sono para esta noite seria de oito
horas menos 30 minutos, portanto, sete horas e meia de sono.
Se você costuma se sentir sonolento durante o dia e não sofre de uma
condição médica que o explique (por exemplo, apnéia do sono), provavelmente
precisa dormir mais do que está conseguindo. Se você acorda constantemente
sentindo-se relativamente revigorado e não está com muito sono durante o
dia (e não depende de cafeína ou outros estimulantes para ficar acordado),
provavelmente está dormindo o suficiente.
PROBLEMAS DE DORMIR MUITO POUCO

Praticamente todas as áreas de nossa vida sofrem quando não dormimos o

suficiente: nosso humor, energia, concentração, relacionamentos, desempenho
no trabalho, capacidade de dirigir e muito mais. No entanto, incontáveis homens e
mulheres superam a sonolência, usam estimulantes para continuar e ignoram os
prováveis custos da falta de sono. Pode ser difícil fazer do sono uma prioridade
quando parece um tempo perdido e que não estamos fazendo nada. Sair com
amigos, trabalhar mais, assistir nossos programas favoritos e inúmeras outras
atividades competem com nossa necessidade de sono.
No entanto, o sono é tudo menos um estado de inatividade. Embora nossos
corpos possam estar parados, nossos cérebros estão ocupados no trabalho,
pois dormir a quantidade adequada leva a um melhor aprendizado e memória. O
sono também facilita a cura em nossos corpos, e a privação do sono
demonstrou aumentar os níveis de marcadores inflamatórios no corpo. Quando nos
privamos do sono, é para nosso próprio prejuízo.
Se você quer dormir mais, mas tem lutado para fazer disso uma prioridade,
pense no que poderia dizer a um bom amigo. Como você pode ajudar esse amigo
usando as ferramentas da CBT? Como qualquer outra tarefa, planejávamos um
horário específico para ir para a cama, dependendo de quando planejávamos
acordar e quanto sono pretendíamos. Também podemos definir um alarme para nos
alertar quando devemos iniciar nossa rotina de dormir. Consulte o capítulo 7,
pois muitas das práticas ali apresentadas se aplicam ao problema de adiar a hora de dormir.
Quando você começar a sentir a recompensa por dormir mais, ficará
motivado a continuar priorizando seu descanso. Você também pode descobrir
que está mais atento e produtivo durante o dia, o que pode compensar por ter
menos horas de vigília.
COMO CORRIGIR UM CICLO DE SONO INTERROMPIDO
Mas e se o seu problema não for ir para a cama na hora? E se você passar
muito tempo na cama e ainda assim não conseguir dormir? Se você luta
consistentemente para adormecer ou permanecer dormindo, ou se acorda
muito antes do planejado, pode estar sofrendo de insônia junto com milhões
de outros adultos americanos. A insônia geralmente começa com uma interrupção
do sono claramente causada. Podemos estar tomando um medicamento que
interfere em nosso sono ou talvez o estresse do trabalho esteja nos mantendo acordados à noite.
Compreensivelmente, tentaremos compensar o sono que estamos perdendo indo

para a cama mais cedo, dormindo depois de uma noite mal dormida ou tirando uma soneca.
Infelizmente, muitas vezes acabamos piorando no processo. Se você dormir até tarde, por
exemplo, provavelmente terá dificuldade em adormecer naquela noite. Deitar na cama sem
conseguir dormir geralmente leva à ansiedade sobre o sono, o que agrava a insônia.
Como resultado, podemos continuar a dormir mal mesmo depois que o problema original
(por exemplo, estresse no trabalho) foi resolvido.
O tratamento número um para a dificuldade crônica em dormir é a terapia cognitivo-

comportamental para insônia (CBT-I). As diretrizes do CBT-I são boas práticas de sono
em geral e incluem:
• Ir para a cama e levantar na mesma hora todos os dias • Planejar ficar
na cama apenas o tempo que você realmente puder

dormir
• Usar a cama apenas para dormir (sexo é uma exceção) para fortalecer a associação
“cama é igual a dormir” • Sair da
cama se estiver com dificuldade para dormir para quebrar o vínculo

entre a cama e ficar ansioso por não dormir
• Desafiar pensamentos inúteis sobre o sono (por exemplo, catastrofizar sobre

quão terrível será o dia seguinte devido ao sono ruim)
• Praticar relaxamento para neutralizar a tensão e a ansiedade que normalmente

ir junto com a insônia
• Praticar a consciência consciente e a aceitação para interromper as preocupações

relacionadas ao sono e abandonar os esforços para forçar o sono
• Seguir outras práticas que promovam um bom sono, como limitar a ingestão de cafeína
(principalmente após a hora do almoço); tornando o quarto fresco, escuro e silencioso;
manter eletrônicos fora do quarto; e fazer exercícios regularmente • Evitar cochilos
em geral, o que pode dificultar o sono à noite

noite
• Ter uma rotina de relaxamento que sinalize ao corpo e ao cérebro que

a hora de dormir está se aproximando (por exemplo, alongar-se suavemente, ler por
prazer ou beber uma xícara de chá de ervas)
Se você tem lutado com o sono ruim, existem diretrizes de sono

você gostaria de seguir esta semana? Escreva seus planos em seu caderno.
Nutra seu corpo e cérebro

É sabido que os alimentos que ingerimos afetam nossa saúde física. Por exemplo, se
comermos grandes quantidades de açúcar, estaremos mais propensos à obesidade e a
problemas de saúde relacionados, como diabetes tipo 2. Também experimentaremos
picos de açúcar no sangue seguidos de quedas, levando a um baixo consumo
de energia e desejos de açúcar que continuam o ciclo.
Há evidências crescentes de que nossa dieta também tem um grande impacto
em nosso bem-estar mental e emocional, o que levou a um novo campo de saúde mental
chamado psiquiatria/psicologia nutricional.
COMER PARA SAÚDE MENTAL
Embora as recomendações dietéticas específicas para a saúde mental variem,

elas consistentemente pedem a ingestão de alimentos minimamente processados – em
particular, muitos vegetais e frutas, nozes, legumes, batatas, grãos integrais, peixe e
gorduras saudáveis, como azeite de oliva. Alimentos para limitar ou evitar incluem
alimentos altamente processados, açúcar refinado, fast food e gorduras trans (por exemplo, óleo hidroge
Estas recomendações são semelhantes à “dieta mediterrânea” e são
com base em estudos da última década mostrando que esses hábitos alimentares
afetam significativamente a saúde mental. Por exemplo, um estudo de 2009 no British
Journal of Psychiatry descobriu que uma dieta rica em alimentos processados aumentava
as chances de desenvolver depressão em até 58% em um período de cinco anos.
Outra pesquisa mostrou efeitos semelhantes da dieta em transtornos de ansiedade.
Com base nessas associações, o primeiro estudo desse tipo usou
uma dieta de estilo mediterrâneo mais suplementos de óleo de peixe como
tratamento para a depressão. Os resultados mostraram que as mudanças na
dieta levaram a uma melhora maior do que a condição de controle, produzindo uma
redução média nos sintomas de depressão de quase 50% em três meses, que foi
mantida em seis meses.
Uma das vantagens da dieta mediterrânea, além dos benefícios para a saúde,
é que ela também tende a ser atraente, pois não é excessivamente restritiva.
As diretrizes permitem uma ampla variedade de frutas e vegetais coloridos,
abundância de gorduras saudáveis satisfatórias e proteína suficiente.
Os pesquisadores tentaram determinar como a dieta afeta nossa saúde mental, e um fator-
chave parece ser a inflamação. Por exemplo, um estudo descobriu que uma dieta rica em alimentos
que desencadeiam a resposta inflamatória do corpo mais do que dobrou as chances de uma
pessoa desenvolver depressão. Curiosamente, essa associação pode ser válida apenas
para mulheres, embora os homens façam bem em seguir as mesmas orientações dietéticas.
“Quanto mais uma pessoa come uma dieta rica em frutas e vegetais, rica em gorduras saudáveis,
nozes e peixes e pobre em alimentos processados (uma dieta de estilo mediterrâneo), mais ela
fica protegida contra o desenvolvimento de um transtorno mental.” — Júlia J.
Rucklidge e Bonnie J. Kaplan
DESAFIOS DE COMER PARA SAÚDE
Dadas as vantagens consideráveis de uma dieta saudável, o que torna tão difícil para tantas
pessoas seguir essas orientações? Grande parte do problema é simplesmente a inconveniência.
Considere John do início deste capítulo. Quando ele estava pressionado pelo tempo, era fácil
encontrar alimentos de conveniência, como waffles congelados e salgadinhos em máquinas
de venda automática. Quando você está correndo pela estação de trem e precisa pegar algo em
movimento, existem inúmeras opções rápidas, fáceis e menos saudáveis. O mesmo acontece
em casa: comer bem requer planejamento prévio, como escolher receitas, fazer uma lista de
compras, ir ao supermercado e aprender a cozinhar, se ainda não soubermos.
Em contraste, as opções altamente processadas costumam ser tão fáceis quanto abrir uma sacola.
Alimentos de conveniência também tendem a fornecer uma dose tripla de gordura, açúcar e
sal, que é uma combinação altamente reforçadora. Enfrentamos uma luta difícil se pretendemos
comer para a saúde e podemos acabar consumindo alimentos que são principalmente vários
tons de bronzeado, feitos de ingredientes que não reconhecemos e não conseguimos
pronunciar. Se você está empenhado em comer melhor, faça um plano para atingir esse
objetivo. Incluí um link para informações da Mayo Clinic na seção Recursos para você começar.
Com base nos benefícios de uma dieta saudável – incluindo não apenas nossa saúde mental,
mas também uma melhor saúde física e uma vida mais longa – o investimento em nós mesmos
vale o esforço.
Mexa seu corpo

Tal como acontece com uma boa dieta, o exercício consistente é uma parte essencial
de todos os aspectos da saúde. Os benefícios do exercício na saúde física não
são segredo; estudos de pesquisa mostraram que o exercício também tem efeitos
positivos em condições psicológicas como ansiedade, depressão, distúrbios
alimentares e transtornos por uso de substâncias, bem como dor crônica e
condições neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. Os efeitos do
exercício foram mais estudados na depressão, para a qual os benefícios tendem a
ser bastante grandes. Exercícios aeróbicos (por exemplo, corrida) e anaeróbicos
(por exemplo, levantamento de peso) podem melhorar a saúde mental.
COMO O EXERCÍCIO AJUDA?
Existem muitos caminhos pelos quais o exercício pode ser benéfico. Esses incluem:
• Melhor sono, que está associado a uma melhor saúde mental • Uma
liberação de endorfinas, os produtos químicos naturais do corpo para “sentir-
se bem” • Uma sensação de realização por ter se exercitado e aumentado
fitness
• Distração de padrões de pensamento prejudiciais, como ruminação

• Aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro
• Melhora nas funções executivas como organização e foco • Contato

social com outras pessoas que estão se exercitando •
Passar tempo ao ar livre (quando aplicável); consulte a seção “Gastar tempo
Fora” sobre estar na natureza
COMO COMEÇAR
Se você estiver pronto para aproveitar os muitos benefícios do exercício, siga as

etapas do capítulo 3 para ativação comportamental:
1 Comece definindo o que é importante para você sobre a atividade física. Por
exemplo, é sobre fazer algo que te traz alegria ou sentir que está cuidando de
si mesmo?
2 Encontre atividades que você goste, que podem nem se enquadrar no rótulo
"exercício." Eles podem incluir passear com um amigo, jogar tênis ou fazer uma aula de
dança, por exemplo. Quanto mais você gostar do movimento, mais motivado ficará
para fazê-lo de forma consistente.
3 Planeje horários específicos para se exercitar e agende-os em seu calendário. Começar

gradualmente para que você não se sinta sobrecarregado por seus objetivos.
Com um planejamento cuidadoso, você pode adicionar exercícios regulares à sua rotina e
aproveitar os efeitos positivos gerais em seu bem-estar.
Gerencie o Estresse
Qualquer coisa que exija nossos recursos físicos, mentais ou emocionais produzirá uma
certa quantidade de estresse, tornando o estresse uma parte inevitável da vida. Assim como com
nossas emoções, o objetivo não é eliminar o estresse de nossas vidas, mas aprender a
gerenciá-lo de maneira eficaz. Em seu trabalho seminal, o endocrinologista húngaro Hans Selye
revelou que há uma resposta comum ao estresse, independentemente da fonte do estresse.
Não importa se estamos sendo perseguidos por um crocodilo ou fazendo um discurso - o
sistema nervoso simpático se engajará para nos ajudar a enfrentar o desafio.
“Em um nível incrivelmente simplista, você pode pensar na depressão como ocorrendo quando
seu córtex tem um pensamento negativo abstrato e consegue convencer o resto do
cérebro de que isso é tão real quanto um estressor físico”. — Robert Sapolsky, Por que as
zebras não têm úlceras
Selye descobriu que lidamos muito bem com o estresse de curto prazo: nosso corpo
monta uma resposta, lidamos com a situação e nosso sistema nervoso parassimpático nos
leva de volta à nossa linha de base. No entanto, quando o estresse continua, nosso corpo e
cérebro ficam desgastados.
Os efeitos cumulativos do estresse de longo prazo incluem função prejudicada de

o sistema imunológico, problemas digestivos e cardíacos e doenças psicológicas. Além
dos efeitos de longo prazo do estresse crônico, simplesmente não é agradável viver em
constante estado de alerta máximo.
O primeiro passo para controlar o estresse é a conscientização. Comece simplesmente tornando-se

curioso sobre como você reage ao estresse, permitindo que a mente se abra para
o que você está vivenciando. Por exemplo:
• Você está apertando sua

mandíbula? • Seu estômago
está tenso? • Você está mantendo a tensão no pescoço e nos
ombros? • Como é a qualidade da sua
respiração? • Quais são os seus pensamentos?
Com a prática, podemos aguçar nosso reconhecimento de como é o estresse em

nossos corpos e mentes, para que possamos começar a deixá-lo ir.
Praticar a atenção plena (ver capítulo 6) pode ajudar nesse sentido.
Maneiras eficazes de gerenciar o estresse em nossas vidas incluem:
• Minimizar o estresse desnecessário (por exemplo, evitar pessoas que criam

estresse)
• Dizer “não” a compromissos quando já estamos sobrecarregados •

Afrouxar padrões rígidos e irrealistas para nós mesmos (por exemplo, eu tenho que
terminar este projeto hoje)
• Concentrar-se no que está acontecendo no presente •
Respirar devagar •
Praticar meditação • Fazer
uma aula de ioga • Fazer
exercícios regulares • Fazer
relaxamento muscular progressivo • Fazer
pausas curtas ao longo do dia • Sair de férias
• Proteger o tempo
longe do trabalho todos os dias e no fim de semana • Desafiando
pensamentos inúteis sobre o que você deveria estar fazendo • Arranjando
tempo para si mesmo para fazer atividades relaxantes que você gosta, como
ler ou tomar um banho quente
Relaxamento Muscular Progressivo

Siga estes passos para alcançar um profundo estado de relaxamento.
1 Encontre um lugar tranquilo onde você não será perturbado. Silencie seu telefone.
2 Sente-se em uma cadeira com as pernas esticadas à sua frente e os calcanhares no

chão. Faça os ajustes necessários para ficar confortável. Permita que seus olhos se
fechem.
3 Contraia alternadamente e depois relaxe os principais grupos musculares do corpo,

começando pelos pés e subindo. Crie um grau moderado de tensão muscular em
cada área do corpo por alguns segundos.
Em seguida, libere a tensão de uma só vez, percebendo realmente o contraste à
medida que passa de tenso para relaxado. Continue relaxando por 30 a 60 segundos antes
de contrair o próximo grupo de músculos.
A sequência pode incluir:
Parte inferior das pernas: uma perna de cada vez, puxe os dedos dos pés em sua direção para
criar tensão ao longo da canela.
Coxas: uma perna de cada vez, flexione a perna, tensionando o músculo quadríceps na
frente da coxa.
Glúteos: contraia os músculos das nádegas.
Abdômen: contraia os músculos do estômago e puxe o umbigo em direção à coluna.
Respiração: Respire fundo, permitindo que ela expanda seu peito, e segure-a. Libere a
tensão ao expirar.
Braços: Um braço de cada vez, tensione os músculos de cada braço.
Antebraços e mãos: um braço de cada vez, feche o punho e puxe a mão para trás em
direção ao cotovelo, criando tensão na mão, no pulso e no antebraço.
Pescoço e parte superior das costas: Encolha os ombros em direção às orelhas.

Rosto e couro cabeludo: levante as sobrancelhas enquanto cerra os olhos bem fechados
(pode ser necessário remover as lentes de contato para este caso).
4 Faça algumas respirações lentas e agradáveis enquanto libera qualquer tensão

muscular restante, deixando todo o seu corpo entrar em um estado de relaxamento profundo.
5 Traga a atenção para a respiração. Siga as sensações de inspirar e expirar. A cada expiração,
diga mentalmente a si mesmo uma única palavra que associe ao relaxamento (por exemplo,
“paz”, “calma”, “respire” etc.).
Continue dizendo esta palavra em sua mente cada vez que expirar, por três a cinco minutos.
6 Lentamente, retorne sua consciência para onde você está. Comece a mexer os dedos dos pés e
das mãos. Quando estiver pronto, abra os olhos. Observe como você se sente.
7 Pratique esta sequência pelo menos uma vez por dia (de preferência duas vezes).
8 Com o tempo, você pode abreviar a prática à medida que se torna mais hábil em liberar a
tensão. Você pode fazer as duas pernas ou os dois braços ao mesmo tempo, por
exemplo, e apenas os grupos musculares onde tende a manter a tensão.
Ao combinar relaxamento profundo com uma palavra e uma expiração, você estará treinando
sua mente e corpo para entrar em um estado de relaxamento na hora. Quando você
começar a se sentir tenso e estressado, respire calmamente, diga sua palavra ao expirar e sinta
os benefícios de todo o seu treinamento de relaxamento muscular progressivo.
Em um mundo que valoriza a ocupação constante, pode parecer que

não pode se dar ao luxo de ter tempo para relaxar. No entanto, esse tempo nunca é
desperdiçado e não deve ser considerado um luxo. Ao investir em seu próprio bem-estar,
você será mais produtivo e terá uma companhia mais agradável.
Envolva-se com o mundo real

Na última década, a tecnologia permeou todas as áreas de nossas vidas. Você deve se lembrar
de uma época, como eu, quando não havia smartphones ou mesmo telefones celulares, nem
laptops, nem mídias sociais ou e-mail. O advento dessas tecnologias trouxe muitos benefícios,
como o rápido compartilhamento de ideias e a capacidade de se conectar de forma rápida e
sem esforço com pessoas de todo o mundo.
Ao mesmo tempo, existem possíveis desvantagens na onipresença da

tecnologia. Muitos estudos de pesquisa começaram a examinar os efeitos de
várias tecnologias em nosso bem-estar. Suas descobertas incluem:
• As pessoas que usam mais o Facebook ficam menos felizes com o tempo e menos
satisfeitos com suas vidas.
• Ver os outros como mais felizes ou mais bem-sucedidos em suas postagens nas
mídias sociais leva as pessoas a sentirem uma diminuição da autoestima e
aumento da ansiedade
e do ciúme. • Maior uso de smartphones em casa está associado a maior trabalho-casa

conflito.
• Mais tempo gasto em tecnologia está associado a maior esgotamento. •
Maior presença de tecnologia no quarto está associada a pior

dormir.
A tecnologia pode ser altamente viciante, por isso é fácil cair em padrões de uso
excessivo. Se você já esteve com um ente querido que está constantemente ao
telefone, sabe em primeira mão o preço potencial que as invasões tecnológicas podem
causar nos relacionamentos. No entanto, mesmo quando consideramos irritante o uso
constante dos outros, podemos nos envolver nos mesmos comportamentos.
Reserve alguns momentos para pensar em seu próprio relacionamento com
seu telefone e outras telas e observe, nos próximos dias, com que frequência você se
voltará para seu telefone ou tablet. Enquanto um mundo inteiro pode nos esperar em
nossos smartphones, em outro sentido a cena nunca muda se estivermos colados
a uma tela. Considere se pode ser uma boa ideia aumentar o tempo que você
passa imerso na vida real, por exemplo:
• Ative a função “Não perturbe” quando quiser fazer uma pausa

seu telefone.
• Deixe seu telefone em casa às vezes. •
Desative as notificações para que seu telefone não solicite que você interaja com
isto.
• Torne a hora das refeições uma zona livre de
tecnologia. • Tornar a mídia social menos acessível (por exemplo, desinstale-a de seu
Smartphone).
• Minimize o número de aplicativos que você usa, pois cada um aumenta o
razões que você encontrará para estar em seu telefone.
• Troque seu smartphone por um celular tradicional. Enquanto eu sei disso

opção parece extrema, achei libertador quando fiz isso por três anos.
Passe um tempo fora

Estar ao ar livre é bom para o nosso bem-estar. Por exemplo, morar em bairros
“mais verdes” está associado a uma melhor saúde mental. Um estudo de Ian
Alcock e seus colaboradores descobriu que aqueles que se mudaram para
uma área mais verde tiveram uma melhora subsequente em sua saúde mental que
foi mantida durante um período de acompanhamento de três anos.
Parte do efeito benéfico de bairros mais verdes parece vir da maior capacidade de
caminhar para recreação; áreas verdes como parques também servem como ponto
de encontro dos amigos da vizinhança, facilitando o convívio social.
Também parece haver um benefício direto de estar em ambientes naturais
que não foram construídos por humanos; por exemplo, podemos apreciar a
beleza natural ao nosso redor enquanto caminhamos na floresta, talvez até mesmo
encontrando uma sensação de conexão espiritual. O tempo na natureza
também nos dá uma pausa para lidar com o tráfego, o bombardeio constante de
publicidade e entretenimento e a vigilância automática para pessoas potencialmente ameaçadora
“Aqueles que contemplam a beleza da terra encontram reservas de força que

durarão enquanto durar a vida. Há algo infinitamente curador nos refrões
repetidos da natureza - a certeza de que o amanhecer vem após a noite e a
primavera após o inverno.
—Rachel Carson
Também há evidências de estudos de laboratório de que ver cenas da natureza

envolve o sistema nervoso parassimpático, ajudando a pessoa a se recuperar
após encontrar um estressor. Achados relacionados mostraram que caminhar
em um ambiente natural (uma pastagem com árvores esparsas perto da
universidade onde o estudo foi realizado) em comparação com uma caminhada
em uma área urbana levou à diminuição da ruminação, bem como diminuição da atividade em um
ligada à ruminação.
Em suma, existem muitas razões para passar o tempo ao ar livre em ambientes

naturais. Onde você planeja passar mais tempo para experimentar a satisfação e o alívio
do estresse que a natureza oferece?
Servir aos outros

O autocuidado é tudo menos um esforço egoísta. Quanto melhor nos sentimos, mais podemos dar
aos outros. O inverso também é verdadeiro: quanto mais fazemos pelos outros, melhor nos sentimos.
De fato, a pesquisa mostrou que fazer questão de ajudar os outros leva a melhorias nos sintomas
de ansiedade e depressão.
Por que ajudar os outros é, na verdade, servir a si mesmo? Pesquisadores nesta área sugeriram
várias explicações possíveis:
1 Concentrar-se nos outros pode nos distrair de nossa própria angústia.
2 Ajudar os outros proporciona um senso de significado e propósito.
3 Comportamentos pró-sociais podem causar a liberação de oxitocina, que está envolvida na

confiança e no vínculo com os outros.
4 Há algo inerentemente recompensador em fazer coisas boas para os outros, o que pode
estimular a liberação de dopamina.
5 Alcançar outras pessoas pode diminuir a atividade em nosso sistema de resposta ao estresse.
Há muitas maneiras pelas quais podemos servir aos outros:
• Mostrar apoio quando alguém de quem gostamos está lutando • Responder com
compaixão quando alguém comete um erro • Levar um amigo para almoçar • Tornar o
dia do nosso parceiro um pouco
mais fácil • Ser gentil com outros motoristas • Ouvir
atentamente a outra pessoa • Usar nossas
palavras para edificar os outros • Oferecer nosso
tempo para ajudar pessoas em circunstâncias
menos afortunadas • Sair de nosso caminho para ajudar alguém que provavelmente nunca
poderá retribuir o
Favor
• Doar itens materiais que não precisamos para pessoas que poderiam usá-los • Ajudar
um vizinho com jardinagem • Preparar uma
refeição para alguém necessitado • Doar dinheiro
para uma instituição de caridade cujo trabalho consideramos significativo •
Visitar alguém que conhecemos que está no hospital
Ajudar os outros não apenas nos deixa mais felizes, mas também é contagioso. Nossos
comportamentos prestativos podem se multiplicar à medida que os outros respondem da mesma forma.
Que oportunidades você pode aproveitar esta semana para alegrar o dia de alguém - e o seu
próprio no processo? Você pode até começar agora mesmo.
Agradeça
Nossas mentes são boas em focar no que está errado em nossas vidas, excluindo o que está
indo bem. E, no entanto, quando podemos perceber e apreciar o que há de bom em nossas
vidas, muitas vezes descobrimos que há mais alegria disponível para nós do que poderíamos
imaginar.
A gratidão tem sido associada a uma ampla gama de resultados positivos,

incluindo melhor humor, menor risco de depressão, menos estresse, maior satisfação
com a vida e relacionamentos mais fortes. Esses efeitos podem ser vistos mesmo com
práticas de gratidão simples e de curto prazo.
Por exemplo, uma equipe de pesquisadores pediu aos participantes que

escrevessem coisas pelas quais eram gratos ou alguns aborrecimentos recentes em suas
vidas; o exercício da gratidão levou a uma maior emoção positiva, uma visão mais positiva
da própria vida e maior otimismo em relação ao futuro.
A gratidão também nos torna mais propensos a ajudar os outros, mesmo que isso
nos custe; quando percebemos que nossos próprios cofres estão cheios, ficamos mais
dispostos a compartilhar com os outros.
Nossos sistemas de atenção são mais sensíveis às mudanças, e as coisas que temos o
tempo todo se perdem no pano de fundo de nossa vida. Quando decidimos praticar a gratidão,
muitas vezes nos surpreendemos com o quanto temos para agradecer. Essas coisas
provavelmente incluem:
• Uma cama só para você todas as

noites • Pessoas em sua vida que se importam
com você • Roupas que cobrem seu
corpo • Um planeta repleto de
vida • Uma estrela para aquecer seu planeta e possibilitar a
fotossíntese • Alimentos para nutrir seu corpo e alimentar
seus esforços • Eletricidade, água encanada e controle
climático •
Transporte • Uma vizinhança
relativamente segura • Pulmões que fornecem oxigênio a todas as células do seu corpo e eliminam o
dióxido
• Um cérebro que traz todas as suas experiências • Um

coração para bombear seu sangue
• Seus cinco sentidos
E a lista continua: coisas que muitas vezes não percebemos e apreciamos até
perceber que podemos perdê-los. Quantas vezes percebemos o quão
maravilhoso é simplesmente ser saudável após um surto de doença? Podemos até
encontrar coisas pelas quais agradecer em meio às dificuldades. Por exemplo,
podemos ficar angustiados por ter que levar uma criança ao pronto-socorro no
meio da noite, mas podemos ser gratos por ter acesso 24 horas por dia a cuidados
médicos. Uma palavra de cautela aqui - tenha cuidado ao incitar os outros a
praticar a gratidão quando estiverem passando por um momento difícil.
Pode facilmente parecer invalidador ou desdenhoso das lutas que eles estão tendo.
Existem muitas maneiras de praticar a gratidão, como:
• Escrever as coisas pelas quais você é grato a cada dia (fazendo esta atividade
antes de dormir pode até melhorar o sono)
• Passar alguns minutos relembrando coisas pelas quais você é grato
• Verbalizar sua gratidão a uma pessoa em sua vida •
Entregar uma carta a alguém na qual você expressa sua gratidão
eles
• Praticar meditação de gratidão
Pesquisas recentes sugerem que expressar nossa gratidão aos outros é ainda
mais eficaz do que simplesmente refletir sobre isso - e pode ser mais eficaz quando
estamos deprimidos. Tire alguns momentos agora para pensar sobre o que você é
grato em sua vida.

Temos conosco o tempo todo um amigo em potencial - alguém que pode nos
encorajar, elogiar nossos sucessos, nos apoiar quando estamos deprimidos,
planejar boas experiências para nós, nos dar oportunidades de usar nossos
pontos fortes e nos desafiar em um maneira amorosa. Infelizmente, muitas vezes
desempenhamos o papel de nosso próprio inimigo, sendo rápidos em criticar e
lentos em perdoar a nós mesmos, impedindo-nos de praticar exercícios
físicos, privando-nos do sono, alimentando-nos com alimentos pouco saudáveis e minimizando nos
Por meio das práticas abordadas neste capítulo, você estará trabalhando em um
abordagem completamente diferente: planejar sua vida do jeito que você faria
para alguém que você ama. Esses planos cuidarão de suas necessidades
fundamentais de alimentação nutritiva, sono reparador e movimento consistente.
Eles também incluem gerenciar os estressores inevitáveis que você encontra e
passar o tempo na natureza; finalmente, algumas das coisas mais gentis que
você pode fazer por si mesmo são praticar a gratidão e retribuir aos outros.
Essas práticas funcionam bem juntas. Por exemplo, estudos sobre o
estilo de vida mediterrâneo encontraram benefícios não apenas da dieta, mas
também de maior envolvimento em atividades sociais e mais atividade física; um
estudo descobriu que a dieta mediterrânea por si só levou a uma redução de cerca
de 20% no risco de depressão, enquanto a adição de maior atividade
física e mais socialização levou a uma redução de 50%.
Pronto para colocar seus planos em ação? Você pode começar com estas etapas; foco
inicialmente nas que são mais importantes para você:
1 Faça um balanço para saber se você se trata como alguém de quem gosta. Em
de que maneiras você gostaria de se tratar melhor?
2 Planeje e inicie uma rotina consistente que priorize seu sono.
3 Faça uma mudança positiva em seu plano nutricional — por exemplo, preparando um certo
número de refeições em casa toda semana.
4 Adicione mais movimento ao seu dia. Comece devagar e construa gradualmente.
5 Crie um plano de gerenciamento de estresse; incluir uma pequena atividade diária (por exemplo,
ouvir música relaxante a caminho de casa), uma atividade semanal maior (por exemplo,
fazer uma aula de ioga) e uma atividade mensal (por exemplo, receber uma
massagem profissional).
6 Incorpore mais tempo na natureza em sua semana: combine o tempo ao ar livre com o
contato social, se possível.
7 Procure pequenas maneiras de servir aos outros todos os dias, bem como projetos de
serviço maiores para fazer regularmente (por exemplo, voluntariado semanalmente
em um banco de alimentos).
8 Escreva três coisas pelas quais você é grato todas as noites antes de ir
para a cama.
Conclusão: Continuando
Este livro apresentou maneiras de lidar com emoções difíceis. Começamos com os
princípios da TCC e como ela pode ser eficaz. Em seguida, cobrimos os três pilares da
TCC — técnicas comportamentais, cognitivas e baseadas na atenção plena — e vimos
como essas abordagens podem ajudar na depressão, raiva, ansiedade e outras
experiências emocionais que podem nos dominar. O capítulo anterior se concentrou
em sermos amigos de nós mesmos, o que, na verdade, é a mensagem abrangente
da TCC.
Convido você a pensar no que o levou a pegar este livro.
O que estava acontecendo que lhe dizia que era hora de mudar? Revise as metas
iniciais que você definiu durante seu trabalho no capítulo 2.
Espero que as estratégias que ofereci nestes capítulos tenham ajudado você a
alcançar seus objetivos. Ao revisitar as metas que definiu, quais benefícios você
encontrou no trabalho que realizou? Você pode conversar com um ente querido para ver
o que ele notou ao aplicar as técnicas deste livro.
Zach pensou em como estava deprimido seis meses atrás. Ele se lembrou de
como tinha pouca energia e motivação naquela época e como estava irritado. Ele
até começou a questionar se deveria continuar vivendo, o que o surpreendeu.
A partir desse ponto, ele trabalhou duro para recuperar sua vida e agora estava
em um lugar muito diferente.
Enquanto Zach falava sobre essas mudanças com sua esposa, Lisa, eles
pensavam juntos sobre o que havia feito a maior diferença. “Você definitivamente
parecia mais feliz quando começou a ver os amigos novamente”, disse Lisa. Zach
lembrou-se de como foi difícil inicialmente conseguir entrar em contato com os
amigos e, finalmente, como foi edificante.
"Eu sei que o exercício também fez uma grande diferença", disse ele. Ele fez
uma pausa e acrescentou: “Acho que o mais importante foi apenas lembrar que
sou uma pessoa legal e que as pessoas realmente gostam de mim. Eu comecei a
acreditar em coisas realmente desagradáveis sobre mim.”
Enquanto eles continuavam a discussão, Zach anotou as chaves de seu

recuperação que ele queria lembrar.

Aprender o que o ajuda é uma das coisas mais importantes que você pode
descobrir. Eu recomendo fortemente que você anote os comportamentos e a mentalidade
aos quais precisa retornar para estar no seu melhor.
Com a repetição, muitas dessas novas práticas se tornarão uma segunda natureza.
Por exemplo, podemos começar a associar certas manhãs da semana com ioga ou
corrida. No entanto, outras estratégias podem ser mais fáceis de deixar de lado,
especialmente aquelas que são difíceis de planejar em momentos específicos
- coisas como praticar a gratidão, estar presente em nossas atividades diárias e desafiar
nossos pensamentos.
Além disso, alguns dos desafios que enfrentamos nos tornam menos propensos a usar
as estratégias que são úteis para nós. Por exemplo, a desesperança da
depressão pode começar a nos dizer que “não faz sentido” fazer exatamente as coisas
que nos fariam sentir melhor. Ter um plano escrito torna mais fácil lembrar as
ferramentas de que precisamos.
Zach tendia a pensar visualmente, então criou um plano integrado que se

parecia com este:
Zach via o pensamento saudável como fundamental para se sentir bem e reconheceu
como seus pensamentos influenciavam sua vontade de fazer outras coisas que
contribuíam para sua recuperação. Essas atividades, por sua vez, reforçaram seu pensamento saudá
padrões. Ele descobriu que a atenção plena enriqueceu cada uma dessas práticas e, assim,
enquadrou todas elas no contexto da presença consciente.
Ao resumir as estratégias que você achou úteis, pense em como elas se relacionam entre
si. Observe quaisquer “círculos virtuosos” que você criou, nos quais mudanças positivas se
reforçam mutuamente. Por exemplo, o exercício pode facilitar uma boa alimentação, o que, por
sua vez, melhora sua energia, facilitando o exercício.
Não há formato errado para o seu plano escrito. Deve incluir apenas o
lembretes importantes de que você precisará, organizados de forma que façam sentido para
você quando voltar a ele.
Também espero que este livro seja um recurso ao qual você retornará quando
necessário. Encorajo-o a fazer anotações, destacar passagens e marcar as páginas que
deseja revisar.
Ainda mais importante é o aprendizado pessoal que você adquiriu sobre o que
funciona melhor para você - espero que este seja seu melhor recurso. Espero que você esteja
se sentindo mais confiante de que pode lidar com as dificuldades que enfrentar. Esse
conhecimento por si só pode diminuir muito nossa angústia.
Junto com um registro escrito do que funciona para você, sugiro que você tenha uma frase
ou slogan fácil de lembrar que capte as ferramentas disponíveis para você. Gosto de “Think,
Act, Be”, pois representa as principais estratégias da TCC. Você pode usar esse ou criar o
seu próprio para lembrá-lo do que ajudou no passado.
O que fazer se você ainda está lutando

Se você não fez o progresso em direção aos seus objetivos que esperava, você tem várias opções.
• Considere se você está no caminho certo — tendo feito algum progresso — e simplesmente
tem mais trabalho a fazer. Se for esse o caso, continue com as coisas que ajudaram até
agora e considere adicionar outras estratégias. Leva tempo e prática para chegar a um lugar
significativamente melhor.
• Alternativamente, pode ser que este livro não seja o mais adequado para você.
Talvez suas preocupações tenham sido motivadas principalmente por conflitos em seu casamento
isso requer terapia de casais, ou talvez você precise de orientação adicional

trabalhando diretamente com um terapeuta. Seja qual for o caso, encorajo você
a continuar buscando a ajuda de que precisa. Incluí recursos no final deste livro para
encontrar um terapeuta perto de você, bem como sites e livros adicionais que
podem ser úteis. • Se em algum momento você achar que
suas dificuldades estão piorando, e não melhorando, procure ajuda profissional

imediatamente. Você pode pedir um encaminhamento de saúde mental de seu
médico de cuidados primários. Também forneci links on-line para encontrar ajuda na
seção Recursos . Se você acha que pode ser um perigo para si ou para outra pessoa, vá
ao pronto-socorro mais próximo ou ligue para o 911.
Para onde ir a partir daqui?
Se você está feliz com o progresso que fez, o que vem a seguir? Primeiro,
encorajo você a se sentir bem com o que realizou. É preciso coragem e determinação para
perseverar quando a vida é difícil, e não é pouca coisa aprender novas habilidades para
uma vida melhor.
Se você sente que fez um progresso considerável em direção a seus objetivos,
recomendo que não se limite. Quando o pior de nossas dificuldades já passou, estamos em
uma posição melhor para nos perguntar como seria prosperar.
Que novos objetivos você pode definir para si mesmo? Talvez você esteja
pensando em uma mudança profissional ou queira tornar sua vida doméstica melhor
do que nunca.
Mesmo quando você se aceitar exatamente como você é, lembre-se de que o crescimento é
um processo contínuo e podemos continuar a elevar o teto da nossa experiência.
Por que se contentar em apenas sobreviver? Você pode usar o pensamento correto, a ação
correta e a atenção plena não apenas para consertar coisas que estão quebradas,
mas para construir uma vida que você ama.
FICAR BEM
É natural quando estamos nos sentindo melhor parar de investir tanto em nosso bem
estar. Eu recomendo fortemente que você resista a essa tendência e continue fazendo as
coisas que o ajudaram. Agora é um bom momento para fazer um balanço do que será
importante continuar fazendo. Também sugiro que você pense com antecedência em
possíveis armadilhas que deseja evitar. No espírito da TCC, podemos planejar com
antecedência as circunstâncias que nos desafiarão.
Zach sabia que os próximos meses de inverno não apenas ofereciam menos horas
de luz do dia, mas também o tornavam menos inclinado a se exercitar e socializar. À
medida que os dias de outono ficavam mais curtos, ele começou a fazer planos para
passar o inverno, como entrar em uma piscina coberta e agendar um tempo com os amigos.
Ele também conversou com Lisa sobre suas intenções para o inverno, para que ela
pudesse apoiar seus esforços e para que ele tivesse alguma responsabilidade. Saber
que ele tinha um plano também diminuiu sua preocupação com os meses de inverno.
Que situações em sua própria vida podem levar a um revés sem a devida
preparação? Reserve algum tempo para escrever um plano de como você lidará com eles.
Pensamentos finais
Eu gostaria de deixar você com alguns pontos-chave para manter em mente.
Primeiro, lembre-se de que vale a pena cuidar de você. Nossa sociedade, em sua
maioria, trata o autocuidado como um luxo autoindulgente, quando na verdade não é
apenas essencial para o seu bem-estar, mas também beneficia as pessoas em sua vida.
Nesse sentido, espero que você se cerque de pessoas que se preocupam com você
e tragam o melhor de você, e que você alimente suas conexões mais próximas. Poucas
coisas têm um impacto tão grande em nosso bem-estar quanto a qualidade de nossos
relacionamentos; os fortes irão sustentá-lo através de qualquer coisa que surja em seu
caminho.
Não importa o que você esteja passando, faça todos os esforços para servir aos outros.
Assim como o autocuidado não é egoísta, o serviço aos outros não é realmente auto-
sacrifício e nos ajuda mais quando estamos lutando.
E, finalmente, lembre-se de praticar a gratidão sempre que possível, que é uma das
coisas mais gentis que você pode fazer por si mesmo. Lembre-se de tudo o que você tem,
mesmo quando as coisas estão longe de serem perfeitas. A gratidão não nega nossos
problemas, mas alivia seu peso.
No espírito de gratidão, sou grato por você ter tirado um tempo para ler este
livro. Continue trabalhando. Continue usando sua mente, suas ações e

sua presença para ser a pessoa que deseja ser. Desejo-lhe o melhor
ao continuar sua jornada.
Recursos
Recursos online
Visite os seguintes recursos on-line para aprimorar seu aprendizado,

encontrar ajuda profissional e se aprofundar nos tratamentos e técnicas.
INFORMAÇÕES GERAIS
ASSOCIAÇÃO DE ANSIEDADE E DEPRESSÃO DA AMÉRICA (ADAA)

http://
www.adaa.org/understanding-anxiety
O site da ADAA discute o que distingue ansiedade e depressão normais
de um distúrbio, fornece estatísticas sobre essas condições e possui informações
sobre TOC e TEPT.
ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL DA MAYO CLINIC

www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle
A Clínica Mayo oferece visões gerais sobre alimentação saudável,

condicionamento físico, controle do estresse, perda de peso e outros tópicos.
Artigos mais detalhados estão disponíveis em cada cabeçalho de assunto.
INSTITUTO NACIONAL DE SAÚDE MENTAL (NIMH)

Ansiedade: www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/
index.shtml Depressão: www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
Esses sites descrevem sintomas comuns de depressão e ansiedade,

discutem fatores de risco e tratamentos e discutem como encontrar ensaios
clínicos para os quais você pode se qualificar. Eles também incluem links para livretos e brochur
INSTITUTO NACIONAL DE ABUSO DE ÁLCOOL E ALCOOLISMO

(NIAAA) www.niaaa.nih.gov
O site da NIAAA fornece informações sobre os efeitos do consumo

álcool, descreve ensaios de pesquisa em andamento e inclui informações sobre

ensaios clínicos para os quais você pode ser elegível. Também inclui
links para panfletos gratuitos, brochuras e fichas técnicas.
PROCURANDO AJUDA: GRUPOS DE TRATAMENTO E APOIO
ASSOCIAÇÃO DE ANSIEDADE E DEPRESSÃO DA AMÉRICA (ADAA)
www.adaa.org/supportgroups
A ADAA fornece informações sobre grupos de apoio por estado (bem como
algumas listagens internacionais), incluindo informações de contato para os
grupos de apoio.
ENCONTRE UM TERAPEUTA CBT - ASSOCIAÇÃO PARA TERAPIAS

COMPORTAMENTAIS E COGNITIVAS (ABCT)
www.findcbt.org
Este site da organização profissional líder para terapeutas e pesquisadores da

TCC permite que você pesquise terapeutas da TCC por CEP, especialidade e
seguro aceito.
ALIANÇA NACIONAL DE DOENÇA MENTAL (NAMI) www.nami.org/

Find-Support
O site da NAMI oferece maneiras de encontrar apoio, caso você ou um ente

querido tenha um distúrbio psicológico. Muitos recursos adicionais estão
disponíveis no site, incluindo links para os capítulos locais da NAMI.
NATIONAL SUICIDE PREVENTION LIFELINE

www.suicidepreventionlifeline.org
1-800-273-8255
A linha de vida fornece suporte gratuito e confidencial 24 horas por dia, todos os
dias do ano. Opções de telefone e bate-papo online estão disponíveis.
TRATAMENTOS PSICOLÓGICOS — ASSOCIAÇÃO PARA TERAPIAS

COMPORTAMENTAIS E COGNITIVAS (ABCT) www.abct.org/
Information/?m=mInformation&fa=_psychoTreatments
Este site aborda tópicos como prática baseada em evidências, opções de tratamento e
escolha de um terapeuta.
TRATAMENTOS APOIADOS EM PESQUISAS — SOCIEDADE DE PSICOLOGIA
CLÍNICA (SCP) www.div12.org/psychological-

treatments/
A Divisão 12 da American Psychological Association, a SCP, mantém uma lista de tratamentos

psicológicos apoiados por pesquisas. O site pode ser pesquisado por tratamento e condição
psicológica.
ADMINISTRAÇÃO DE SERVIÇOS DE SAÚDE MENTAL E ABUSO DE

SUBSTÂNCIAS (SAMHSA)
www.findtreatment.samhsa.gov/
O SAMHSA faz parte do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e oferece
muitos recursos para aqueles que lutam contra o vício, incluindo um localizador de
serviços de tratamento.
ATENÇÃO PLENA
ASSOCIAÇÃO AMERICANA DE PESQUISA DE MINDFULNESS (AMRA)

www.goamra.org
O AMRA apresenta as descobertas mais recentes de pesquisas relacionadas à atenção plena,

bem como um mapa interativo para encontrar programas de treinamento em atenção plena.
MINDFULNET
www.mindfulnet.org/index.htm
Este site é um repositório de informações sobre mindfulness: o que é, como é usado,

pesquisas que o apóiam e muito mais.
livros
Muitos desses livros estão na lista de livros de mérito da Association for Behavioral and
Cognitive Therapy, o que significa que apresentam um tratamento baseado em sólidas
evidências de pesquisa. A lista completa pode ser encontrada em
www.abct.org/SHBooks.
VÍCIO
Anderson, Kennet. Como mudar seu hábito de beber: um guia de redução de danos ao álcool.
Glasner-Edwards, Suzette. O Livro de Exercícios de Habilidades de Recuperação de Vícios: Mudando Comportamentos

Aditivos Usando TCC, Mindfulness e Técnicas de Entrevista Motivacional.
Williams, Rebecca E. e Julie S. Kraft. O manual de mindfulness para dependência: um guia para lidar com a dor, o
estresse e a raiva que desencadeiam comportamentos viciantes.
Wilson, Kelley e Troy DuFrene. A Sabedoria para Saber a Diferença: Um Manual de Terapia de Aceitação e
Compromisso para Superar o Abuso de Substâncias.
RAIVA
Carmin, Aaron. Anger Management Workbook for Men: Assuma o controle de sua raiva e domine suas emoções.
McKay, Matthew e Peter Rogers. A Apostila de Controle da Raiva.
Potter-Efron, Ronald. Raiva: um guia passo a passo para superar a raiva explosiva.
Scheff, Leonard e Susan Edmiston. A Vaca no Estacionamento: Uma Abordagem Zen para Superar a Raiva.
ANSIEDADE
Antony, Martin M. e Richard P. Swinson. A pasta de trabalho sobre timidez e ansiedade social: técnicas
comprovadas para superar seus medos.
Carbonel, David. Livro de exercícios sobre ataques de pânico: um programa guiado para vencer o truque do pânico.
Clark, David A. e Aaron T. Beck. A pasta de trabalho de ansiedade e preocupação: a solução cognitivo-
comportamental.
CUNCIC, Arlin. A pasta de trabalho da ansiedade: um plano de 7 semanas para superar a ansiedade, parar de se preocupar e
acabar com o pânico.
Robichaud, Melisa e Michel J. Dugas. A pasta de trabalho do transtorno de ansiedade generalizada: um

guia abrangente de TCC para lidar com a incerteza, a preocupação e o medo.
TOLIN, David. Enfrente seus medos: um plano comprovado para vencer a ansiedade, o pânico, as fobias e as obsessões.
Tompkins, Michael A. Ansiedade e evitação: um tratamento universal para ansiedade, pânico e medo.
ASSERTIVIDADE
Alberti, Robert e Michael Emmons. Seu direito perfeito: assertividade e igualdade em sua vida e relacionamentos.
Vavrichek, Sherrie. O Guia para Assertividade Compassiva: Como Expressar Suas Necessidades e Lidar com Conflitos
Mantendo um Coração Bondoso.
DEPRESSÃO
Addis, Michael E. e Christopher R. Martell. Superando a depressão um passo de cada vez: a nova abordagem de
ativação comportamental para recuperar sua vida.
Burns, David D. The Feeling Good Handbook, edição revisada.
Greenberger, Dennis e Christine A. Padesky. A mente vence o humor: mude como você se sente mudando a maneira
como você pensa, 2ª edição.
Joiner, Thomas Jr. e Jeremy Pettit. A solução interpessoal para a depressão: um livro de exercícios para mudar
como você se sente mudando a forma como se relaciona.
Rego, Simon and Sarah Fader. A pasta de trabalho de alívio da depressão em 10 etapas: uma abordagem de
terapia cognitivo-comportamental.
DEPRESSÃO E ANSIEDADE
Davis, Martha, Elizabeth Robbins Eshelman e Matthew McKay. Manual de Relaxamento e Redução do
Estresse, 6ª edição.
Ellis, Albert e Robert A. Harper. Um novo guia para a vida racional.
Gillihan, Seth J. Retreine seu cérebro: terapia cognitivo-comportamental em 7 semanas: uma pasta de trabalho
para gerenciar a depressão e a ansiedade.
Otto, Michael e Jasper Smits. Exercício para humor e ansiedade: estratégias comprovadas para superar a depressão
e melhorar o bem-estar.
ATENÇÃO PLENA
Brach, Tara. Aceitação radical: abraçando sua vida com o coração de um Buda.
Germer, Christopher K. O caminho consciente para a autocompaixão: libertando-se de emoções e pensamentos

destrutivos.
Kabat-Zinn, Jon. Viver em plena catástrofe: usando a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a
dor e a doença, edição revisada.
Orsillo, Susan M. e Lizabeth Roemer. O caminho consciente através da ansiedade: liberte-se da preocupação crônica
e recupere sua vida.
Salzberg, Sharon. Bondade amorosa: a arte revolucionária da felicidade.
Teasdale, John D. e Zindel V. Segal. O Caminho Consciente Através da Depressão: Libertando-se da Infelicidade
Crônica.
RELACIONAMENTOS
Gottman, John e Joan DeClaire. A cura do relacionamento: um guia de cinco etapas para fortalecer seu casamento,
família e amizades.
McKay, Matthew, Patrick Fanning e Kim Paleg. Habilidades de casal: fazendo seu relacionamento funcionar.
Rico, Davi. Como ser um adulto em relacionamentos: as cinco chaves para o amor consciente.
Ruiz, Dom Miguel. O Domínio do Amor: Um Guia Prático para a Arte do Relacionamento.
AUTOCUIDADOS
Brown, Brene. Os dons da imperfeição: deixe de lado quem você pensa que deveria ser e abrace
quem você é.
Neff, Cristina. Autocompaixão: o poder comprovado de ser gentil consigo mesmo.
DORMIR
CARNEY, Colleen. Acalme sua mente e durma: soluções para insônia para pessoas com depressão,
ansiedade ou dor crônica.
Ehrnstrom, Colleen e Alisha L. Brosse. Acabe com a luta contra a insônia: um guia passo a passo para
ajudá-lo a dormir e permanecer adormecido.
Referências
Akbaraly, Tasnime N., Eric J. Brunner, Jane E. Ferrie, Michael G. Marmot, Mika Kivimäki e Archana
Singh-Manoux. “Padrão alimentar e sintomas depressivos na meia-idade.” O Jornal Britânico de
Psiquiatria 195, no. 5 (outubro de 2009): 408–413. doi: 10.1192/bjp.bp.108.058925.
Akbaraly, Tasnime N., Clarisse Kerleau, Marilyn Wyart, Nathalie Chevallier, Louise Ndiaye, Nitin
Shivappa, James R. Hébert e Mika Kivimäki. “Índice inflamatório dietético e recorrência de sintomas
depressivos: resultados do estudo Whitehall II.” Ciência Psicológica Clínica 4, no. 6 (novembro de 2016):
1125–1134. doi: 10.1177/2167702616645777.
Alcock, Ian, Mathew P. White, Benedict W. Wheeler, Lora E. Fleming e Michael H. Depledge.
“Efeitos longitudinais na saúde mental da mudança para áreas urbanas mais verdes e menos verdes.”
Ciência e Tecnologia Ambiental 48, no. 2 (2014): 1247–1255. doi:10.1021/es403688w.
Associação Americana de Psiquiatria. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª ed.

(DSM-5). Arlington, VA: Publicação da Associação Americana de Psiquiatria, 2013.
Anderson, Kristen Joan. “Impulsividade, Cafeína e Dificuldade de Tarefas: Um Teste Dentro dos
Assuntos da Lei de Yerkes-Dodson.” Personalidade e Diferenças Individuais 16, no. 6 (junho de 1994):
813–829. doi: 10.1016/0191-8869(94)90226-7.
Arias-Carrión, Oscar, Maria Stamelou, Eric Murillo-Rodríguez, Manuel Menéndez-González e Ernst

Pöppel. “Sistema de recompensa dopaminérgico: uma breve revisão integrativa.” Arquivos Internacionais
de Medicina 3, no. 1 (2010): 24. doi: 10.1186/1755-7682-3-24.
Asmundson, Gordon JG, Mathew G. Fetzner, Lindsey B. DeBoer, Mark B. Powers, Michael W. Otto e Jasper
AJ Smits. “Vamos fazer exercícios físicos: uma revisão contemporânea dos efeitos ansiolíticos do
exercício para a ansiedade e seus distúrbios.” Depressão e Ansiedade 30, no. 4 (abril de 2013): 362–373.
doi: 10.1002/da.22043.
Barlow, David H., Jack M. Gorman, M. Katherine Shear e Scott W. Woods. “Terapia cognitivo-
comportamental, imipramina ou sua combinação para transtorno do pânico: um estudo controlado randomizado.”
Jornal da Associação Médica Americana 283, no. 19 (2000): 2529–2536. doi: 10.1001/
jama.283.19.2529.
Barth, Jürgen, Martina Schumacher e Christoph Herrmann-Lingen. "Depressão como um fator de risco para
mortalidade em pacientes com doença cardíaca coronária: uma meta-análise." Medicina Psicossomática 66, n.
6 (novembro/dezembro de 2004): 802–813. doi: 10.1097/01.psy.0000146332.53619.b2.
Bartlett, Monica Y., e David DeSteno. “Gratidão e comportamento pró-social: ajudando quando custa.”
Ciência Psicológica 17, no. 4 (abril de 2006): 319–325. doi: 10.1111/j.1467-9280.2006.01705.x.
Be, Daniel, Mark A. Whisman e Lisa A. Uebelacker. “Associações prospectivas entre o ajustamento
conjugal e a satisfação com a vida.” Relacionamentos pessoais 20, no. 4 (dezembro de 2013): 728–739.
doi: 10.1111/pere.12011.
Beck, Aaron T. Terapia Cognitiva e os Distúrbios Emocionais. Nova York: Penguin Books, 1979.
_________. Prisioneiros do ódio: a base cognitiva da raiva, hostilidade e violência. Nova Iorque:
HarperCollins Publishers, 1999.
Beck, Aaron T., Andrew C. Butler, Gregory K. Brown, Katherine K. Dahlsgaard, Cory F. Newman e
Judith S. Beck. “Crenças disfuncionais discriminam transtornos de personalidade.” Pesquisa e Terapia
Comportamental 39, no. 10 (2001): 1213–1225.
Beck, Aaron T., A. John Rush, Brian F. Shaw e Gary Emery. Terapia cognitiva para depressão.
Nova York: Guilford Press, 1979.
Beck, Judith S. Terapia Comportamental Cognitiva: Noções Básicas e Além, 2ª ed. Nova York: Guilford
Press, 2011.
Beck, Richard e Ephrem Fernandez. "Terapia cognitivo-comportamental no tratamento da raiva: uma

meta-análise." Terapia Cognitiva e Pesquisa 22, no. 1 (fevereiro de 1998): 63–74.
Bergmans, Rachel S. e Kristen M. Malecki. “A Associação do Potencial Inflamatório Dietético com

Depressão e Bem-Estar Mental Entre Adultos dos EUA.” Medicina Preventiva 99 (março de 2017): 313–
319. doi: 10.1016/j.ypmed.2017.03.016.
Bratman, Gregory N., J. Paul Hamilton, Kevin S. Hahn, Gretchen C. Daily e James J. Gross.
“A experiência da natureza reduz a ruminação e a ativação do córtex pré-frontal subgenual.” Proceedings
of the National Academy of Sciences 112, no. 28 (julho de 2015): 8567–8572.
doi: /10.1073/pnas.1510459112.
Brown, Daniel K., Jo L. Barton e Valerie F. Gladwell. “Visualizar cenas da natureza afeta positivamente
a recuperação da função autonômica após estresse mental agudo.” Ciência e Tecnologia
Ambiental 47, no. 11 (junho de 2013): 5562–5569. doi: 10.1021/es305019p.
Brown, Emma M., Debbie M. Smith, Tracy Epton e Christopher J. Armitage. “Os autoincentivos mudam
o comportamento? Uma revisão sistemática e meta-análise.” Terapia Comportamental 49, no. 1 (2018):
113– 123. doi: 10.1016/j.beth.2017.09.004.
Burns, David D. The Feeling Good Handbook. Nova York: Plume/Penguin Books, 1999.
Carson, Raquel. Primavera Silenciosa. Nova York: Houghton Mifflin Harcourt, 2002.
Chiesa, Alberto e Alessandro Serretti. “Redução de estresse baseada em mindfulness para gerenciamento
de estresse em pessoas saudáveis: uma revisão e meta-análise.” O Jornal de Medicina Alternativa e
Complementar 15, no. 5 (maio de 2009): 593–600. doi: 10.1089/acm.2008.0495.
Cooney, Gary M., Kerry Dwan, Carolyn A. Greig, Debbie A. Lawlor, Jane Rimer, Fiona R. Waugh,
Marion McMurdo e Gillian E. Mead. “Exercício para Depressão.” Cochrane Database of Systematic
Reviews, no. 9 (setembro de 2013). doi: 10.1002/14651858.CD004366.pub6.
Craske, Michelle G. e David H. Barlow. Domínio de sua ansiedade e pânico: livro de exercícios, 4ª ed.
Nova York: Oxford University Press, 2006.
Crocker, Jennifer e Amy Canevello. “Criando e minando o apoio social em relacionamentos

comunitários: o papel dos objetivos compassivos e de autoimagem.” Jornal de Personalidade e
Psicologia Social 95, no. 3 (setembro de 2008): 555–575. doi: 10.1037/0022-3514.95.3.555.
Cuijpers, Pim, Tara Donker, Annemieke van Straten, J. Li e Gerhard Andersson. “A autoajuda guiada
é tão eficaz quanto a psicoterapia presencial para transtornos de depressão e ansiedade? Uma revisão
sistemática e meta-análise de estudos de resultados comparativos. Medicina Psicológica 40, n. 12
(dezembro de 2010): 1943–1957. doi: 10.1017/S0033291710000772.
Davis, Daphne M. e Jeffrey A. Hayes. “Quais são os benefícios da atenção plena? Uma revisão prática
de Pesquisa Relacionada à Psicoterapia”. Psicoterapia 48, n. 2 (2011): 198–208.
Derks, Daantje e Arnold B. Bakker. “Uso de smartphones, interferência no trabalho e em casa e

esgotamento: um estudo diário sobre o papel da recuperação.” Psicologia Aplicada 63, no. 3
(julho de 2014): 411–440. doi: 10.1111/j.1464-0597.2012.00530.x.
DeRubeis, Robert J., Steven D. Hollon, Jay D. Amsterdam, Richard C. Shelton, Paula R. Young,
Ronald M. Salomon, John P. O'Reardon, Margaret L. Lovett, Madeline M. Gladis, Laurel L Brown e
Robert Gallop. “Terapia Cognitiva vs Medicamentos no Tratamento da Depressão Moderada a
Grave.” Arquivos de Psiquiatria Geral 62, no. 4 (2005): 409–416. doi: 10.1001/
archpsyc.62.4.409.
DeRubeis, Robert J., Christian A. Webb, Tony Z. Tang e Aaron T. Beck. "Terapia cognitiva." In Handbook
of Cognitive-Behavioral Therapies, 3ª ed. editado por Keith S. Dobson, pp. 349–392. Nova York: Guilford
Press, 2001.
Diamond, David M., Adam M. Campbell, Collin R. Park, Joshua Halonen e Phillip R. Zoladz. “O Modelo de
Dinâmica Temporal de Processamento de Memória Emocional: Uma Síntese sobre a Base
Neurobiológica da Amnésia Induzida por Estresse, Flashbulb e Memórias Traumáticas, e a Lei de Yerkes-Dodson.”
Plasticidade Neural (2007). doi: 10.1155/2007/60803.
Divisão 12 da American Psychological Association. “Tratamentos psicológicos apoiados por

pesquisas”. Acessado em 15 de novembro de 2017. https://www.div12.org/psychological-treatments.
Ekers, David, Lisa Webster, Annemieke Van Straten, Pim Cuijpers, David Richards e Simon
Gilbody. “Ativação comportamental para depressão: uma atualização da meta-análise de eficácia e
análise de subgrupos.” PloS One 9, não. 6 (junho de 2014): e100100. doi: 10.1371/journal.pone.0100100.
Ellenbogen, Jeffrey M., Jessica D. Payne e Robert Stickgold. “O papel do sono na consolidação da
memória declarativa: passivo, permissivo, ativo ou nenhum?” Opinião atual em Neurobiologia 16, no.
6 (dezembro de 2006): 716–722. doi: 10.1016/j.conb.2006.10.006.
Ellis, Alberto. Razão e emoção em psicoterapia. Secaucus, NJ: Citadel Press, 1962.
Emmons, Robert A. e Michael E. McCullough. “Contando Bênçãos Versus Fardos: Uma

Investigação Experimental de Gratidão e Bem-Estar Subjetivo na Vida Diária.” Jornal de
Personalidade e Psicologia Social 84, no. 2 (fevereiro de 2003): 377–389.
Erickson, Thane M., M. Teresa Granillo, Jennifer Crocker, James L. Abelson, Hannah E. Reas e
Christina M. Quach. “Metas compassivas e de autoimagem como fatores de manutenção interpessoal
na depressão clínica e na ansiedade.” Journal of Clinical Psychology (setembro de 2017)
doi: 10.1002/jclp.22524.
Felmingham, Kim, Andrew Kemp, Leanne Williams, Pritha Das, Gerard Hughes, Anthony Peduto e Richard
Bryant. “Mudanças no Cingulado Anterior e na Amígdala Após a Terapia Comportamental Cognitiva do
Transtorno de Estresse Pós-traumático.” Ciência Psicológica 18, no. 2 (fevereiro de 2007): 127–129.
Fox, Jesse e Jennifer J. Moreland. “O lado negro dos sites de redes sociais: uma exploração dos
estressores relacionais e psicológicos associados ao uso e recursos do Facebook.”
Computers in Human Behavior 45 (abril de 2015): 168–176. doi: 10.1016/j.chb.2014.11.083.
Francis, Kylie e Michel J. Dugas. “Avaliando Crenças Positivas Sobre Preocupação: Validação
de uma Entrevista Estruturada.” Personalidade e Diferenças Individuais 37, no. 2 (julho de 2004):
405–415. doi: 10.1016/j.paid.2003.09.012.
Gillihan, Seth J., John A. Detre, Martha J. Farah e Hengyi Rao. “Substratos neurais associados a
Variabilidade de humor induzida pelo clima: um estudo exploratório usando fMRI de perfusão ASL. Journal of
Cognitive Science 12, no. 2 (2011): 195–210.
Gillihan, Seth J., Hengyi Rao, Jiongjiong Wang, John A. Detre, Jessica Breland, Geena Mary V.
Sankoorikal, Edward S. Brodkin e Martha J. Farah. “O genótipo do transportador de serotonina modula a
atividade da amígdala durante a regulação do humor.” Neurociência Social Cognitiva e Afetiva 5, no. 1 (março
de 2010): 1–10. doi: 10.1093/scan/nsp035.
Gillihan, Seth J., Chenjie Xia, Alisa A. Padon, Andrea S. Heberlein, Martha J. Farah e Lesley K.
Companheiros. “Papéis contrastantes para o córtex pré-frontal lateral e ventromedial na experiência
afetiva transitória e disposicional.” Neurociência Social Cognitiva e Afetiva 6, no. 1 (janeiro de 2011): 128–137.
doi: 10.1093/scan/nsq026.
Grant, Adão. Originais: Como os não-conformistas movem o mundo. Nova York: Penguin, 2017.
Grant, Joshua A., Emma G. Duerden, Jérôme Courtemanche, Mariya Cherkasova, Gary H. Duncan e Pierre Rainville.
“Espessura Cortical, Absorção Mental e Prática Meditativa: Possíveis Implicações para Distúrbios
de Atenção.” Psicologia Biológica 92, n. 2 (2013): 275–281.
Hartig, Terry, Richard Mitchell, Sjerp De Vries e Howard Frumkin. “Natureza e Saúde”. Revisão Anual de Saúde
Pública 35 (2014): 207–228. doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182443.
Hellström, Kerstin e Lars-Göran Öst. “Exposição dirigida pelo terapeuta em uma sessão versus duas formas de
autoexposição manual direcionada no tratamento da fobia de aranhas.” Pesquisa e Terapia Comportamental 33,
no. 8 (novembro de 1995): 959–965. doi: 1016/0005-7967(95)00028-V.
Hirshkowitz, Max, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen,
et al. “Recomendações de duração do sono da National Sleep Foundation: metodologia e resumo
dos resultados.” Saúde do sono 1, não. 1 (2015): 40–43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010.
Hofmann, Stefan G., Anu Asnaani, Imke JJ Vonk, Alice T. Sawyer e Angela Fang. “A eficácia da terapia cognitivo-
comportamental: uma revisão de meta-análises.” Terapia Cognitiva e Pesquisa 36, no. 5 (outubro de 2012): 427–
440. doi: 10.1007/s10608-012-9476-1.
Hofmann, Stefan G., Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt e Diana Oh. “O efeito da terapia baseada em mindfulness
na ansiedade e na depressão: uma revisão meta-analítica.” Journal of Consulting and Clinical Psychology
78, no. 2 (abril de 2010): 169–183. doi: 10.1037/a0018555.
Hollon, Steven D., Robert J. DeRubeis, Richard C. Shelton, Jay D. Amsterdam, Ronald M. Salomon, John P.
O'Reardon, Margaret L. Lovett, et al. “Prevenção de recaída após terapia cognitiva versus medicamentos em
depressão moderada a grave.” Arquivos de Psiquiatria Geral 62, no. 4 (abril de 2005): 417–422. doi: 10.1001/
archpsyc.62.4.417.
Irwin, Michael R., Minge Wang, Capella O. Campomayor, Alicia Collado-Hidalgo e Steve Cole.
“Privação do sono e ativação dos níveis matinais de marcadores celulares e genômicos de
inflamação.” Arquivos de Medicina Interna 166, no. 16 (2006): 1756-1762. doi: 10.1001/
archinte.166.16.1756.
Jacka, Felice N., Julie A. Pasco, Arnstein Mykletun, Lana J. Williams, Allison M. Hodge, Sharleen Linette
O'Reilly, Geoffrey C. Nicholson, Mark A. Kotowicz e Michael Berk. “Associação de dietas ocidentais e
tradicionais com depressão e ansiedade em mulheres.” American Journal of Psychiatry 167, no. 3 (março
de 2010): 305–311. doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09060881.
James, Guilherme. Sobre as reservas vitais: as energias dos homens. O Evangelho do Relaxamento. Nova York: Henrique
Holt and Company, 1911.
Jeanne, Miranda, James J. Gross, Jacqueline B. Persons e Judy Hahn. “O humor é importante: a
indução do humor negativo ativa atitudes disfuncionais em mulheres vulneráveis à depressão.”
Terapia Cognitiva e Pesquisa 22, no. 4 (agosto de 1998): 363–376. doi: 10.1023/A:1018709212986.
Kabat-Zinn, Jon, Leslie Lipworth e Robert Burney. “O uso clínico da meditação mindfulness para a
autorregulação da dor crônica.” Jornal de Medicina Comportamental 8, no. 2 (1985): 163–190.
Kaplan, Bonnie J., Julia J. Rucklidge, Amy Romijn e Kevin McLeod. “O campo emergente da saúde
mental nutricional: inflamação, microbioma, estresse oxidativo e função mitocondrial.” Ciência
Psicológica Clínica 3, no. 6 (2015): 964-980.
Kessler, Ronald C., Patricia Berglund, Olga Demler, Robert Jin, Doreen Koretz, Kathleen R.
Merikangas, A. John Rush, Ellen E. Walters e Philip S. Wang. “A Epidemiologia do Transtorno
Depressivo Maior: Resultados da Replicação da Pesquisa Nacional de Comorbidade (NCS-R).” Jornal da
Associação Médica Americana 289, no. 23 (junho de 2003): 3095–3105. doi:
10.1001/jama.289.23.3095.
Kessler, Ronald C., Patricia Berglund, Olga Demler, Robert Jin, Kathleen R. Merikangas e Ellen E.
Walters. “Prevalência ao longo da vida e distribuições da idade de início dos distúrbios do DSM-IV na
replicação da pesquisa nacional de comorbidade”. Arquivos de Psiquiatria Geral 62, no. 6 (junho de
2005): 593–602. doi: 10.1001/archpsyc.62.6.593.
Kessler, Ronald C., Wai Tat Chiu, Robert Jin, Ayelet Meron Ruscio, Katherine Shear e Ellen E.
Walters. “A Epidemiologia dos Ataques de Pânico, Transtorno do Pânico e Agorafobia na
Replicação da Pesquisa Nacional de Comorbidade.” Arquivos de Psiquiatria Geral 63, no. 4 (abril de
2006): 415–424. doi: 10.1001/archpsyc.63.4.415.
Kessler, Ronald C., Maria Petukhova, Nancy A. Sampson, Alan M. Zaslavsky e Hans Ullrich
Wittchen. “Prevalência de doze meses e ao longo da vida e risco mórbido de ansiedade e transtornos
do humor nos Estados Unidos.” Jornal Internacional de Métodos em Pesquisa Psiquiátrica 21, no. 3
(setembro de 2012): 169–184. doi: 10.1002/mpr.1359.
Kessler, Ronald C., Ayelet Meron Ruscio, Katherine Shear e Hans-Ulrich Wittchen. “Epidemiologia dos
Transtornos de Ansiedade”. Em Behavioral Neurobiology of Anxiety and Its Treatment, editado por Murray B.
Stein e Thomas Steckler, pp. 21–35. Heidelberg, Alemanha: Springer, 2009.
Krogh, Jesper, Merete Nordentoft, Jonathan AC Sterne e Debbie A. Lawlor. “O efeito do exercício
em adultos clinicamente deprimidos: revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados
randomizados.” O Jornal de Psiquiatria Clínica 72, no. 4 (abril de 2011): 529–538. doi: 10.4088/
JCP.08r04913blu.
Kross, Ethan, Philippe Verduyn, Emre Demiralp, Jiyoung Park, David Seungjae Lee, Natalie Lin, Holly
Shablack, John Jonides e Oscar Ybarra. “O uso do Facebook prevê declínios no bem-estar subjetivo
em jovens adultos.” PloS One 8, no. 8 (agosto de 2013): e69841. doi: 10.1371/journal.pone.0069841.
Lai, Jun S., Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J. Hure, Mark McEvoy e John Attia. “Uma
revisão sistemática e meta-análise de padrões alimentares e depressão em adultos residentes na
comunidade.” O American Journal of Clinical Nutrition 99, no. 1 (janeiro de 2014): 181–197.
doi: 10.3945/ajcn.113.06988.
LeDoux, Joseph E. “Emoção: Pistas do Cérebro.” Revisão Anual de Psicologia 46, no. 1 (1995): 209–
235.
Lejuez, CW, Derek R. Hopko, Ron Acierno, Stacey B. Daughters e Sherry L. Pagoto. “Revisão de dez anos do
tratamento breve de ativação comportamental para depressão: manual de tratamento revisado.”
Modificação de Comportamento 35, no. 2 (fevereiro de 2011): 111–161.
Locke, Edwin A. e Gary P. Latham. “Construindo uma teoria praticamente útil de estabelecimento de metas e
motivação de tarefas: uma odisséia de 35 anos.” American Psychologist 57, no. 9 (2002): 705–717.
doi: 10.1037/0003-066X.57.9.705.
Ma, S. Helen e John D. Teasdale. “Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness para Depressão:
Replicação e Exploração de Efeitos Diferenciais de Prevenção de Recaídas.” Journal of Consulting and Clinical
Psychology 72, no. 1 (fevereiro de 2004): 31–40. doi: 10.1037/0022-006X.72.1.31.
Minkel, Jared D., Siobhan Banks, Oo Htaik, Marisa C. Moreta, Christopher W. Jones, Eleanor L.
McGlinchey, Norah S. Simpson e David F. Dinges. “Privação de sono e estressores: evidências de efeito negativo
elevado em resposta a estressores leves quando privados de sono.” Emoção 12, não. 5 (outubro de 2012):
1015–1020. doi: 10.1037/a0026871.
Mitchell, Matthew D., Philip Gehrman, Michael Perlis e Craig A. Umscheid. “Eficácia comparativa da
terapia cognitivo-comportamental para insônia: uma revisão sistemática.” BMC Family Practice 13 (maio de
2012): 1–11. doi: 10.1186/1471-2296-13-40.
Nelson, Julia e Allison G. Harvey. “Uma exploração da atividade cognitiva pré-sono na insônia: imaginação e
pensamento verbal.” British Journal of Clinical Psychology 42, no. 3 (setembro de 2003): 271–288.
Nemeroff, Charles B., J. Douglas Bremner, Edna B. Foa, Helen S. Mayberg, Carol S. North e Murray B. Stein.
“Transtorno de estresse pós-traumático: uma revisão do estado da ciência.” Journal of Psychiatric
Research 40, no. 1 (2006): 1–21. doi: 10.1016/j.jpsychires.2005.07.005.
Instituto Nacional de Saúde Mental. “Medicamentos para Saúde Mental”. Acessado em 21 de novembro de
2017. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/index.shtml.
Instituto Nacional de Saúde Mental. “Estatísticas de Saúde Mental”. Acessado em 10 de novembro de

2017. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/index.shtml.
O'Connell, Brenda H., Deirdre O'Shea e Stephen Gallagher. “Sentindo e agradecendo: um estudo controlado
randomizado que examina se e como funcionam os diários de gratidão socialmente orientados.”
Jornal de Psicologia Clínica 73, no. 10 (outubro de 2017): 1280–1300. doi: 10.1002/jclp.22469.
Opie, RS, C. Itsiopoulos, N. Parletta, A. Sánchez-Villegas, TN Akbaraly, Anu Ruusunen e FN

Jacka. “Recomendações dietéticas para a prevenção da depressão.” Neurociência Nutricional 20, no.
3 (abril de 2017): 161–171. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000043. Öst, Lars-
Göran. “Tratamento de uma sessão para fobias específicas.” Pesquisa e Terapia Comportamental 27, no. 1
(fevereiro de 1989): 1–7. doi: 10.1016/0005-7967(89)90113-7.
Owen, John M. “Transdiagnostic Cognitive Processes in High Trait Anger”. Clinical Psychology Review 31,
no. 2 (2011): 193–202. doi: 10.1016/j.cpr.2010.10.003.
Parletta, Natalie, Dorota Zarnowiecki, Jihyun Cho, Amy Wilson, Svetlana Bogomolova, Anthony Villani,
Catherine Itsiopoulos, et al. “Uma intervenção dietética de estilo mediterrâneo suplementada com óleo de peixe
melhora a qualidade da dieta e a saúde mental em pessoas com depressão: um estudo controlado
randomizado (HELFIMED).” Neurociência nutricional (2017): 1–14.
Piet, Jacob e Esben Hougaard. “O efeito da terapia cognitiva baseada em mindfulness para a prevenção da recaída
no transtorno depressivo maior recorrente: uma revisão sistemática e meta-análise.”
Clinical Psychology Review 31, no. 6 (agosto de 2011): 1032–1040. doi: 10.1016/j.cpr.2011.05.002.
Psicologia Hoje. "Agorafobia." Acessado em 10 de fevereiro de
2017. https://www.psychologytoday.com/conditions/agoraphobia.
Rahe, Corinna e Klaus Berger. “Nutrição e depressão: evidências atuais sobre a associação de padrões
alimentares com depressão e seus subtipos.” Em Doenças Cardiovasculares e Depressão, pp.
279–304. Springer International Publishing, 2016.
Rao, Hengyi, Seth J. Gillihan, Jiongjiong Wang, Marc Korczykowski, Geena Mary V. Sankoorikal, Kristin
A. Kaercher, Edward S. Brodkin, John A. Detre e Martha J. Farah. “A variação genética no transportador
de serotonina altera a função cerebral em repouso em indivíduos saudáveis.” Psiquiatria Biológica 62, no.
6 (2007): 600–606. doi: 10.1016/j.biopsych.2006.11.028.
Raposa, Elizabeth B., Holly B. Laws e Emily B. Ansell. “O comportamento pró-social mitiga os efeitos
negativos do estresse na vida cotidiana.” Ciência Psicológica Clínica 4, no. 4 (2016): 691–698.
Rotenstein, Aliza, Harry Z. Davis e Lawrence Tatum. “Early Birds Versus Just-in-Timers: O Efeito da
Procrastinação no Desempenho Acadêmico de Estudantes de Contabilidade.” Revista de Educação
Contábil 27, no. 4 (2009): 223–232. doi: 10.1016/j.jaccedu.2010.08.001.
Rucklidge, Julia J. e Bonnie J. Kaplan. “Nutrição e Saúde Mental”. Ciência Psicológica Clínica 4, no.
6 (2016): 1082–1084.
Saini, Michael. “Uma meta-análise do tratamento psicológico da raiva: desenvolvendo diretrizes para a
prática baseada em evidências”. Journal of the American Academy of Psychiatry and the Law Online 37, no.
4 (2009): 473–488.
Salzman, C. Daniel e Stefano Fusi. “Emoção, cognição e representação do estado mental na amígdala
e no córtex pré-frontal.” Revisão Anual de Neurociência 33 (2010): 173–202. doi: 10.1146/
annurev.neuro.051508.135256.
Sánchez-Villegas, Almudena, Miguel Ruíz-Canela, Alfredo Gea, Francisca Lahortiga, and Miguel A.
Martínez-González. “A associação entre o estilo de vida mediterrâneo e a depressão.” Ciência Psicológica
Clínica 4, no. 6 (2016): 1085–1093.
Sapolsky, Robert M. Por que as zebras não têm úlceras: o aclamado guia para estresse, doenças
relacionadas ao estresse e enfrentamento. Nova York: Holt Paperbacks, 2004.
Segal, Zindel V., Michael Gemar e Susan Williams. “Resposta cognitiva diferencial a um desafio de
humor após terapia cognitiva bem-sucedida ou farmacoterapia para depressão unipolar.”
Journal of Abnormal Psychology 108, no. 1 (1999): 3–10. doi: 10.1037/0021-843X.108.1.3.
Seligman, Martin EP, Tayyab Rashid e Acacia C. Parks. “Psicoterapia Positiva”. American Psychologist
61, no. 8 (2006): 774-788. doi: 10.1037/0003-066X.61.8.774.
Selye, Hans. “Uma Síndrome Produzida por Diversos Agentes Nocivos”. Natureza 138, n. 32 (julho de
1936). doi: 10.1038/138032a0.
Stathopoulou, Geórgia, Mark B. Powers, Angela C. Berry, Jasper AJ Smits e Michael W. Otto.
“Intervenções de Exercícios para a Saúde Mental: Uma Revisão Quantitativa e Qualitativa.”
Psicologia Clínica: Ciência e Prática 13, no. 2 (maio de 2006): 179–193. doi: 10.1111/j.1468-
2850.2006.00021.x.
Sugiyama, Takemi, Eva Leslie, Billie Giles-Corti e Neville Owen. “Associações do verde do bairro com a
saúde física e mental: fazer caminhada, coerência social e social local
Interação Explique os relacionamentos?” Jornal de Epidemiologia e Saúde Comunitária 62, no. 5 (2008): e9.
Tang, Tony Z. e Robert J. DeRubeis. “Ganhos repentinos e sessões críticas na terapia cognitivo-comportamental
para a depressão.” Journal of Consulting and Clinical Psychology 67, no. 6 (1999): 894–904.
Tang, Tony Z., Robert J. DeRubeis, Steven D. Hollon, Jay Amsterdam e Richard Shelton. “Ganhos repentinos na
terapia cognitiva da depressão e recaída/recorrência da depressão.” Journal of Consulting and Clinical Psychology
75, no. 3 (2007): 404-408. doi: 10.1037/0022-006X.75.3.404.
Teasdale, John D., Zindel Segal e J. Mark G. Williams. “Como a terapia cognitiva previne a recaída depressiva
e por que o treinamento de controle da atenção (mindfulness) deve ajudar?” Pesquisa e Terapia Comportamental
33, no. 1 (janeiro de 1995): 25–39.
Teasdale, John D., Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams, Valerie A. Ridgeway, Judith M. Soulsby e Mark A. Lau.
"Prevenção de recaída/recorrência na depressão maior por terapia cognitiva baseada em mindfulness."
Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, no. 4 (2000): 615–623. doi: 10.1037//0022-006X.68.4.615.
Thimm, Jens C. “Personalidade e Esquemas Desadaptativos Iniciais: Uma Perspectiva do Modelo de Cinco Fatores.”
Jornal de Terapia Comportamental e Psiquiatria Experimental 41, no. 4 (2010): 373–380. doi: 10.1016/
j.jbtep.2010.03.009.
Tice, Dianne M. e Roy F. Baumeister. “Estudo longitudinal de procrastinação, desempenho, estresse e saúde: os
custos e benefícios da preguiça.” Ciência Psicológica 8, no. 6 (1997): 454–458.
Tolin, David F. “A terapia cognitivo-comportamental é mais eficaz do que outras terapias? Uma Revisão
Metanalítica.” Clinical Psychology Review 30, no. 6 (agosto de 2010): 710–720. doi: 10.1016/
j.cpr.2010.05.003.
Trungpa, Chogyam. Shambhala: O Caminho Sagrado do Guerreiro. Boston: Shambhala, 2007.
Vogel, Erin A., Jason P. Rose, Lindsay R. Roberts e Katheryn Eckles. “Comparação social, mídia social e auto-
estima.” Psicologia da cultura midiática popular 3, no. 4 (2014): 206–222. doi: 10.1037/ppm0000047.
Walsh, Roger. “Estilo de Vida e Saúde Mental”. American Psychologist 66, no. 7 (2011): 579–592. doi: 10.1037/
a0021769.
Watters, Paul Andrew, Frances Martin e Zoltan Schreter. “Cafeína e desempenho cognitivo: a lei não linear de
Yerkes-Dodson.” Psicofarmacologia Humana: Clínica e Experimental 12, no. 3 (1997): 249–257. doi: 10.1002/
(SICI)1099-1077(199705/06)12:3<249::AID-HUP865>3.0.CO;2-J.
Winbush, Nicole Y., Cynthia R. Gross e Mary Jo Kreitzer. “Os efeitos da redução do estresse baseada em
mindfulness nos distúrbios do sono: uma revisão sistemática.” Explore: The Journal of Science and Healing 3,
no. 6 (2007): 585–591. doi: 10.1016/j.explore.2007.08.003.
Wise, Roy A. “Dopamine, Learning and Motivation.” Nature Reviews Neuroscience 5, no. 6 (2004): 483–494. doi:
10.1038/nrn1406.
Wood, Alex M., Jeffrey J. Froh e Adam WA Geraghty. “Gratidão e Bem-Estar: Revisão e Integração Teórica.” Clinical
Psychology Review 30, no. 7 (2010): 890–905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005.
Wright, Steven, Andrew Day e Kevin Howells. “Atenção plena e o tratamento de problemas de raiva.”
Agressão e Comportamento Violento 14, no. 5 (2009): 396–401. doi:
10.1016/j.avb.2009.06.008.
Agradecimentos
Muitas pessoas contribuíram de uma forma ou de outra para a redação deste livro.
Agradeço, em primeiro lugar, a meus pais, Charles e Carolyn Gillihan, por todo o seu
trabalho na criação de cinco filhos. Não foi até eu estar fora de casa por algumas décadas
que entendi o que é preciso para ser um pai amoroso e envolvido ao lidar com as
melhores e mais difíceis partes da vida. Também agradeço a meus irmãos, Yonder,
Malachi, Tim e Charlie — a vida não seria a mesma sem o vínculo que compartilhamos.
Comecei meu treinamento clínico na Universidade George Washington e tive a sorte

de ter o Dr. Raymond Pasi ministrando meu primeiro curso. Continuei a me beneficiar de sua
sabedoria e humor nos últimos 17 anos. O professor Rich Lanthier me apresentou ao
campo do desenvolvimento humano e foi fundamental para orientar meu próprio
desenvolvimento na pós-graduação.
Fui atraído para a Universidade da Pensilvânia para fazer meu doutorado por causa de
sua forte reputação de treinamento CBT e tive uma experiência ainda melhor do que eu
esperava graças ao corpo docente talentoso. A Dra. Dianne Chambless, líder em
tratamentos psicológicos baseados em evidências, enriqueceu minha experiência por meio
de seu papel como Diretora de Treinamento Clínico. A Dra. Melissa Hunt me ensinou
habilidades em avaliação baseada em evidências nas quais continuo confiando. O
Dr. Alan Goldstein, meu primeiro supervisor de terapia, provou que a TCC pode ser tão
calorosa quanto eficaz. Gostei tanto da supervisão da terapia cognitiva do Dr. Rob DeRubeis
que concluí seu estágio três vezes e me esforço para refletir sua abordagem em meu
próprio papel como supervisor. Meu brilhante orientador de tese, Dr.
Martha Farah enriqueceu minha experiência de pós-graduação; Continuo a me beneficiar
de sua bondade e orientação.
Agradeço também ao Dr. Zindel Segal, pioneiro da terapia cognitiva baseada em mindfulness.
terapia, para uma introdução estimulante à atenção plena em um contexto clínico no final
do meu treinamento de pós-graduação.
A Dra. Elyssa Kushner me ajudou a construir essa introdução quando eu estava em

meu primeiro cargo de professor; sua instrução em tratamento baseado em mindfulness
para ansiedade forneceu uma “terceira onda” inestimável em meu próprio desenvolvimento como
terapeuta. Aprendi com a Dra. Edna Foa não apenas as nuances dos poderosos
tratamentos de exposição, mas também como fazer com que cada palavra conte como um
escritor; sua paixão pela divulgação se reflete em meu trabalho depois de deixar a
academia em tempo integral.
Desde aquela época, tive a sorte de me conectar com uma pessoa forte e
talentoso grupo de médicos da comunidade, incluindo meus colaboradores frequentes,
Drs. Rick Summers, David Steinman, Donald Tavakoli, Pace Duckett, Matt Kayser, Dhwani
Shah, Catherine Riley, Teresa Saris e Madeleine Weiser (que também oferece atendimento
pediátrico excelente para nossos filhos), junto com outros numerosos demais para listar aqui.
Sou grato pelo apoio e coleguismo de meus amigos e colegas psicólogos Drs. Lucy
Faulconbridge, Jesse Suh, David Yusko, Steven Tsao, Mitch Greene, Marc Tannenbaum,
Eliot Garson, Katherine Dahlsgaard e outros. Também me beneficiei enormemente com minhas
amizades com o especialista em sono Dr. Jeff Ellenbogen, os psiquiatras Dr. Matt Hurford e Dr.
Ted Brodkin e a especialista em condicionamento físico e perda de peso Dra. Aria Campbell-
Danesh.
Agradeço ao especialista em bem-estar, Dr. James Kelley, por estimular discussões sobre o
papel da TCC no bem-estar geral, sem mencionar as inúmeras sessões de
comiseração em nossas corridas matinais - sinto falta daqueles tempos.
Continuo a me beneficiar da experiência e do conselho de Corey Field.

Agradeço à minha fantástica editora da Callisto Media, Nana K. Twumasi, pela oportunidade de
trabalharmos juntos novamente.
Nas últimas duas décadas, tive o privilégio de tratar centenas de homens e mulheres que
foram ousados o suficiente para pedir ajuda. Obrigado por me permitir compartilhar parte de
sua jornada — muitas das lições que aprendi ao longo do caminho estão reunidas neste livro.
Finalmente, minha mais profunda gratidão, como sempre, vai para minha esposa, Marcia, e nosso
três filhos. Você é uma fonte contínua de amor e inspiração em tudo o que faço.
Palavras não podem descrever como me sinto feliz por compartilhar a aventura da vida
com você.
Sobre o autor
Psicólogo licenciado, Seth J. Gillihan, PhD é Professor Assistente

Clínico de Psicologia no Departamento de Psiquiatria da Universidade
da Pensilvânia. O Dr. Gillihan escreveu mais de 40 artigos de periódicos e
capítulos de livros sobre a eficácia da terapia cognitivo-
comportamental (TCC) para ansiedade e depressão, como funciona a
TCC e o uso de imagens cerebrais para estudar condições
psiquiátricas. Ele é o autor de Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral
Therapy in 7 Weeks, uma pasta de trabalho autodirigida para
controlar a depressão e a ansiedade, e co-autor com Janet Singer de
Overcoming OCD: A Journey to Recovery. O Dr. Gillihan tem prática
clínica em Haverford, Pensilvânia, onde se especializou em TCC e
intervenções baseadas em mindfulness para ansiedade, depressão e condições relacio
Gillihan e encontre mais recursos em seu site: http://sethgillihan.com.

Seth J. Gillihan - Terapia Cognitivo Comportamental

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Seth J. Gillihan - Terapia Cognitivo Comportamental

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Copyright © 2018 por Seth J. Gillihan

ISBN: Imprimir 978-1-93975-485-1 | e-book 978-1-93975-486-8

ÿ Temo o próximo ataque de ansiedade.

ÿ Tenho problemas para dormir.

ÿ Preocupo-me desnecessariamente com

muitas coisas. ÿ Sinto-me tenso e ansioso e tenho dificuldade em relaxar.

ÿ Certos objetos ou situações me apavoram. ÿ

Evito coisas que preciso fazer porque me deixam ansioso.

ÿ Sinto-me extremamente nervoso em algumas situações sociais ou evito-as se

ÿ Minhas respostas raivosas parecem exageradas para a situação.

ÿ Não entendo por que sinto tanta raiva. ÿ Minha

raiva tem causado problemas em meus relacionamentos.

ÿ Não consigo me interessar por coisas que costumava

gostar. ÿ Sinto que não tenho nada pelo que esperar.

ÿ Tenho dificuldade para me concentrar e tomar

decisões. ÿ Não gosto de mim.

ÿ É difícil encontrar a energia e a motivação de que preciso.

Para Marcia, com amor e gratidão por compartilhar esta

CAPÍTULO UM Guia para iniciantes da CBT

CAPÍTULO DOIS Estabelecimento de metas

CAPÍTULO TRÊS Ativar Comportamento

CAPÍTULO QUATRO Identificar e Quebrar Padrões de Pensamento Negativo

CAPÍTULO CINCO Identifique e Mude Suas Crenças Fundamentais

CAPÍTULO SEIS Mantenha a atenção plena

CAPÍTULO SETE Permaneça na tarefa: supere a procrastinação

CAPÍTULO OITO Supere a preocupação, o medo e a ansiedade

CAPÍTULO NOVE Mantenha a calma: administre a raiva excessiva

CAPÍTULO DEZ Seja gentil consigo mesmo

A terapia cognitivo-comportamental (TCC), um poderoso tratamento psicológico,

Weeks, um ótimo livro de exercícios, e também co-autor de um guia prático e

forma. Outros aprenderão sobre a TCC pela primeira vez e encontrarão

Robert J. DeRubeis, PhD.

Em algum momento, todos nós nos encontraremos sob o domínio de emoções

Seu guia para iniciantes em CBT

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) emergiu nas últimas décadas como a

Na primeira metade do século XX, a psicanálise era a forma mais comum de

Enquanto inúmeras pessoas se beneficiavam da psicanálise e tratamentos

outros descobriram que mudanças simples no comportamento de alguém

Não muito depois do advento das primeiras terapias comportamentais, outros

COMBINAÇÃO DE TERAPIAS COMPORTAMENTAIS E COGNITIVAS

Embora as terapias comportamentais e cognitivas tenham sido desenvolvidas

UMA TERCEIRA ONDA: TERAPIA BASEADA EM MINDFULNESS

acabou a terapia. Os tratamentos baseados em mindfulness fazem parte do

A TCC enfatiza a colaboração e a participação ativa. A TCC funciona melhor quando

A TCC é orientada para objetivos e concentra-se em problemas específicos. Uma

A TCC está enraizada no aqui e agora. Enquanto algumas terapias se

A TCC enfatiza a prevenção de recaídas. Aprender a ficar bem é uma

A TCC é limitada no tempo. A CBT cumpre seu objetivo de oferecer alívio em um

A TCC é estruturada. Os elementos de tratamento na TCC são apresentados

A TCC envolve uma variedade de técnicas. Uma impressionante variedade de técnicas

Gosto de organizar as técnicas da TCC sob os títulos “Think” (cognitivo),

Como e por que a TCC funciona

A maior parte do trabalho na TCC acontece fora do consultório de terapia ou

Desde o início, a TCC tem sido sobre evidências e resultados. Funciona?

Atenção! Se você está sofrendo de depressão grave, pensando seriamente

MEDICAMENTOS PSIQUIÁTRICOS COMUNS

Os benzodiazepínicos atuam rapidamente para acalmar o sistema nervoso,

usado para tratar insônia e agitação.

Como você pode se ajudar?

Pensamentos, sentimentos e comportamentos trabalham juntos em uma espiral

A TCC oferece muitas ferramentas para controlar a ansiedade. Técnicas como

Se o pânico é o alarme de incêndio da ansiedade, a preocupação é a torneira pingando.