ENCONTRANDO RESPOSTAS ALTERNATIVAS

PARA MINHAS DISTORÇÕES COGNITIVAS

Nome:________________________________________
Data:____/____/_________

Agora que identificou suas distorções no exercício anterior, vamos encontrar novas
maneiras de pensar:

DISTORÇÕES COGNITIVAS RESPOSTAS ALTERNATIVAS

Essas são as armadilhas mentais que você usa, Essas são as novas respostas saudáveis que você
que geram pensamentos automáticos pode tentar usar cada vez que se envolver em
disfuncionais. estilos de pensamentos disfuncionais ou cair em
armadilhas mentais.

Catastrofização: Superestimar ameaças e Considerar todas as possibilidades: pergunte a si

perigos. mesmo: O que mais pode acontecer? Que
Pensar no pior que pode acontecer, sem levar em possibilidades não estou considerando? A minha
consideração outros desfechos. situação pode melhorar de alguma maneira?”.
Advinhação do futuro: Tirar conclusões Atente-se aos fatos: pergunte a si mesmo: “Que
precipitadas sobre o que ainda não aconteceu. fatos comprovam que minha conclusão é verídica?”
Antecipar o futuro, achando que um desfecho e “Que fatos comprovam que ela não é?” Então
temido vai acontecer. compare os fatos para ver se sua suposição está
correta.
Visão de túnel ou Filtro mental: Focar somente Expanda seu foco: pergunte a si mesmo: “O que
nas informações ligadas à possível ameaça, eu não estou considerando?”. Se você estiver
ignorando as evidências de segurança. focado apenas o que está dando errado, pergunte a
si mesmo: “O que está indo bem?” ou “Oque está
acontecendo que eu estou de acordo?”
Leitura mental: Acreditar saber o que as outras Peça esclarecimentos e pergunte a si mesmo:
pessoas estão pensando sobre você ou acreditar “Tenho realmente o poder de saber o estão
saber que os outros sabem o que você está pensando ou sentindo sem que me contem?” É
pensando. óbvio que não, então, se você quiser
esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa,
ou pare totalmente de adivinhar”.

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Rotulação: Atribuir traços negativos a si
mesmo e aos outros, colocando um rótulo.
Desqualificação dos aspectos positivos: Afirmar
que suas realizações são triviais. Dizer a si mesmo
que as suas experiências ou qualidades positivas
não contam.
Supergenerelização: Ver vários aspectos
negativos com base em um único, ou alguns
incidentes.
Raciocínio emocional: Presumir que sentimentos
são fatos, ou seja, achar que as coisas são
conforme o que eu sinto.
Deixar os sentimentos guiarem as interpretações.
Pensamento dicotômico ou de tudo-ou-nada:
Ver as situações nos extremos. Em termos rígidos
e absolutos. A famosa máxima, ou serei um 8 ou
80.
Vitimização ou atribuição de culpa:
Concentrar-se na ou fonte de sentimentos
negativos e se recursar a assumir a
responsabilidade da mudança.
Afirmações do tipo “DEVERIA”: Interpretar
oseventos em termos de como deveriam ser, em
vez de simplesmente concentrar-se no que elas
são.
Personalização: Atribuir a si mesmo uma culpa
desproporcional por eventos negativos e não
conseguir ver que certos eventos também são
causados por outros. Considerar que os outros
estão agindo negativamente por sua causa, sem
considerar outras explicações plausíveis.
Comparações injustas: Interpretar os eventos em Avalie o seu próprio caminho trilhado: pergunte
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Permaneça livre de julgamento: pergunte a si
mesmo: “Estou sendo justo comigo mesmo, com os
outros ou com a situação? De que possibilidades
estou me deixando de fora?”.
Coloque o pensamento em perspectiva: pergunte
a si mesmo “A minha opinião está 100% acurada?
Que outros aspectos dessa situação eu não estou
olhando?”
Seja específico: pergunte a si mesmo: “Quais são
os fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto
estou pensando? Vai realmente afetar
negativamente alguma área da minha vida?”.
Também evite usar termos amplos e absolutos
como: tudo, todos, sempre, nenhum, nunca, todo
mundo e ninguém.
Pense racionalmente: pergunte a si mesmo:
“Quais as evidências de que meus julgamentos são
100% verdadeiros? Existe alguma outra explicação
para o que eu estou sentindo?”.
Enxergue os pontos intermediários: pergunte a si
mesmo: “Estou sendo justo? As coisas são
realmente 100% boas ou ruins? Que possibilidades
estou desconsiderando quando vejo as coisas em
termos de tudo ou nada?”.
Assuma a responsabilidade: Independente de qual
seja o responsável, tente focar no que você pode
fazer sobre isso hoje.
Coloque seu bem-estar em primeiro lugar:
Melhor do que exigir de si mesma e dos outros,
tente reter seus padrões, ideais, preferências e
abandonar as suas exigências rígidas.
Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si
mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por
isso? Se não, com quem eu devo dividia a
responsabilidade? Quem mais é, pelo menos
parcialmente responsável?”.
termos de padrões irrealistas, comparando-se a
pessoas que se saem melhor do que você e,
portanto, concluindo ser inferior a elas.
Orientação para o remorso: Ficar preso à ideia
de que poderia ter feito melhor no passado, em
vez de pensar no que poderia fazer melhor no
agora.
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a si mesmo: “O que eu já conquistei?”. Valorize
aquilo que você já fez sem se comparar. Cada um
teve um caminho e história diferente.
Foque no presente: O que aconteceu, aconteceu.
Todos fizemos o melhor que podemos com o que
tínhamos. Mas e agora? O que você pode fazer para
ser melhor?