Смути од Боровинки (појадок)

Протеини: 20гр / Хидрати: 64гр / Масти: 27гр Вкупно калории: 578

Состојки:

 200мл вода или растително млеко

 30-50гр овес (3 до 5 лажици овес)

 1 рамна лажица чиа семе

 30гр путер од кикиритки (1 мало полно лажиче)

 40гр замрзнати боровинки

 1 банана

Начин на подготовка:

Овесот се вари заедно со чиата. Во чинијата која што ќе јадете се става

замрзнатата боровинка и путер од кикиритки. Сварениот овес го истураме во
садот и мешаме додека не се соедини смесата. Бананата ја сечкаме одозгоре и
ставаме цимет за вкус (по желба).
Зелен тост(појадок)
Протеини: 12гр / Хидрати: 52гр / Масти: 15гр Вкупно калории: 320

Состојки:

 2 интегрални лепчиња

 1/2 авокадо

 50гр или 1 рака спанаќ

 песто сос(лук, босилек, маслиново масло)

Начин на подготовка: Вкусно, вкусно, вкусно! А од кога ќе прекинеш со постот пробај и со

малку моцарела :) Оваа опција нека биде твој избор најмногу два пати неделно.
Смути од јагода и банана (појадок)
Протеини: 17гр / Хидрати: 42гр / Масти: 10гр Вкупно калории: 331

Состојки:

 мала чаша било кое растително млеко

 30 гр овесни снегулки

 ½ средно голема банана

 една рака смрзнати ЈАГОДИ

 една дозерка растителен протеин (опционално)

 мраз (дополни го со вода доколку е премногу густо.

Начин на подготовка: Сите состојки се мешаат во блендер. Кога се јагода и

банана во комбинација, знаеме дека нема утка. Додадете мраз за да има вкус на
течен сладолед
Чоколадно смути (појадок)
Протеини: 20гр / Хидрати: 59гр / Масти: 6гр Вкупно калории: 370

Состојки:

 полна рака спанаќ

 ½ средно голема банана

 1 мало рамно лажиче чисто какао

 50гр овес

 екстракт од ванила(достапно во сите маркети)

 дозерка растителен протеин (пожелно е да користиш за време на пости)

 мраз или вода

Начин на подготовка: Девојките го обожаваат овој рецепт. Посебно добар и ако

си и љубителка на чоколадо.
Гравче со суви пиперки (ручек)
Протеини: 29гр / Хидрати: 106гр / Масти: 5гр Вкупно калории: 345

Состојки:

 100гр бел грав

 1 морков

 1 лукче

 2 суви пиперки

 зелена салата

 црвен пипер, сол

 2 интегрални лепчиња

Начин на подготовка: Гравот го оставаш да кисне во ладна вода преку ноќ, а

следниот ден го вариш во нова вода или смени му ја менуваш првата вода ако го
подготвуваш истиот ден за да не ти создаде гасови и полесно варење. Зеленчукот
се вари заедно со гравот, а потоа се блендира. За да биде погуст во блендерот
додади и малку од зрната грав од кога ќе се свари за да биде погуст. Јас го готвам
без масло, вкусот е еднакво добар. Може да биде чорба или тавче.

Чорба од Леќа (ручек)

Протеини: 19гр / Хидрати: 56гр / Масти: 3гр Вкупно калории: 320

Состојки:

 100гр леќа

 1 морков

 1 кромид

 1 лукче

 црвен пипер, сол

 2 интегрални лепчиња

 зелена салата
Начин на подготовка: За најлесно, зеленчукот се вари, а потоа се блендира и се
додава во водата каде што се вари леќата. Додади зачини по желба. Јас ја готвам
секогаш без масло и е исто вкусна!

Бурито (ручек)
Протеини: 16гр / Хидрати: 60гр / Масти: 19гр Вкупно
калории: 479

Состојки:

 1 голема интегрална пити за бурито

 1/2 авокадо

 маслинчиња

 120 гр црн грав(може и од конзерва)

 1 пиперка
  1 голема лажица пченка

 3-4 тркалца сечкан домат или доматно пире

Начин на подготовка: Тортиљите ги има во сите маркети.

Доколку нема интегрални, купете обични. Превкусен рецепт,
гравот е задолжителна состојка овде или пробај да замениш со
50 гр Сејтан.

Рижото со Зеленчук и Сејтан (ручек)

Протеини: 47гр / Хидрати: 65гр / Масти: 2гр Вкупно калории:
466

Состојки:

 50 грама грашок

 свежи печурки

 1 морков

 2 големи лажици грама пченка

  4,5 големи лажици ориз

 50 гр сејтан (купечки во тегличка)

 Сол и бибер

 Свеж магдонос

 Куркума (по желба)

Начин на подготовка:Рижото е наједноставната и највкусната

комбинација за ручек, а ќе те држи и сита.

Брза салата со брокула (или карфиол)

(вечера)
Протеини: 13гр / Хидрати: 50гр / Масти: 17гр Вкупно
калории: 399

 1 главица брокула (обарена)

 1 краставица

 младо кромидче (по желба)

  2-3 ротквици

 маслиново масло(или без)

 50 гр црн грав (од конзерва)

 балсамико оцет или лимон

 две интегрални лепчиња

Начин на подготовка:

Сите свежи состојки се сечкаат и се додаваат во сад, а гравот се

додава од конзерва. Ако не си голем фан на брокула, секогаш
може да ја замениш со карфиол, тој нема вкус, а е исто здрав.
Секако, малку обарен.

Соја стекови (вечера)

Протеини: 37/ Хидрати: 28гр / Масти: 48гр Вкупно калории: 690

Состојки:

 100 г соја стек

 1 лажица маслиново масло

  1/2 главица кромид

 250 г шампињони

 2 лажички мешан сув зачин

 1/2 лажичка мелен црн бибер

 1/2 лажичка куркума(по желба)

 200-250 мл вода

 50 г печени кикиритки

Подготовка:
Стековите од соја се ставаат да варат 20 минути во 300 мл зовриена вода
во која сме додале мешан сув зачин или коцка за супа.На масло се пржат
ренданиот кромид и шампињоните исечени на листови. Додаваме малку
шан сув зачин, бибер, куркума, и околу 50 мл вода и вариме 5-10 минути.
Потоа во тавата ги ставаме соја стековите, кикиритките, преостанатиот
мешан сув зачин

Откако ќе се свари, ја тргаме тавата и ги оставаме соја стековите во сосот

околу 10 минути во поклопен сад. Послужуваме со свежа зелена салата.
Супа од зеленчук (вечера)
Протеини: 45гр / Хидрати: 41гр / Масти: 3гр Вкупно калории:
369

Состојки:

 1 морков
  50гр оризови нудли

 1 кромид

 60гр брокула

 60гр карфиол

 грашок

 50 гр сејтан

 1 коцка супа или во прав

Начин на подготовка: Зеленчукот се сечка и се вари. Брокулата

се додава на крај од како ќе се исклучи ринглата за да се обари и
се покрива со капак да постои неколку минути пред да се јаде.

Салата со леќа (вечера)

Протеини: 13гр / Хидрати: 36гр / Масти: 5гр Вкупно калории:
243
Состојки:

 1 помала марула

 120гр чиста варена леќа

 1/2 краставица

 1 младо кромидче

 40гр маслинки

Начин на подготовка: Да, да. Чиста варена леќа. Нема вкус на

ништо, а заедно со салатата ќе ви ги даде сите потребни
нутриенти.