WWW.FARIDNAFFAH.COMHARDCORE GAINZ DESCARGO DE RESPONSABILIDAD MEDICA Hardcore Gainz ha sido desarrollado con fines educativos relacionados a la salud y el ejercicio, por lo cual estd disefhado para personas saludables. La informacion contenida en este libro no constituye una consulta médica. Por favor, consulte a su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier ejercicio, programa de nutricion, programa de suplementaci6n o si tiene alguna duda sobre su estado de salud. Pueden existir riesgos asociados al desarrollar los ejercicios mencionados en el presente documento en personas con deterioro de la salud o condiciones médicas preexistentes. Al desarrollar las actividades descritas en el protocolo de entrenamiento usted lo hace con total conocimiento de causa y de manera voluntaria asumiendo el riesgo asociado a esas actividades. Los resultados mencionados en este libro deben considerarse extraordinarios, puesto que no hay — resultados homogéneos por el principio de individualidad metabdlica.HARDCORE GAINZ FARIDNAFFAHE Declaraci6n de copyright Farid Naffah® e Ingenieria Coporal® Todo el material que aparece en las paginas de este libro — digital “Hardcore Gainz” estd ‘protegido por las Leyes de Propiedad Intelectual vigentes. Copyright 2018 Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® . Todos los derechos reservados. No se copiard, fotocopiard, reproducird, traducira o reducird con cualquier tipo de medio electrénico o formato legible por maquina, ninguno de los materiales disponibles en las paginas de la presente obra, en su totalidad o en parte, sin el consentimiento previo por escrito de Ferid Naffah® e Ingenieria Corporal® : Toda reproduccién, en la forma que se produjese, y sin el permiso de Farid Naffah® e Ingenieria Corporal® queda prohibida. o1} HARDCORE GAINZ Pag.1l Pag.16 Pag.18 Pag.20 Pag.23 Pag.27 Th Seleccion de ejercicios____ Pag.29 Duracion de la sesién de entrenamiento —__—_ Pag. 32 3.] Cardio Pag.178 02HARDCORE GAINZ INTRODUCCION En esta era moderna...cuando tenemos claro que “el conocimiento es poder”...y que la “informacién esta en el aire’ pareciera que hay poco por saber, porque ya suponemos que todo estd dicho; sin embargo, el fitness tiene sus “secreticos guardados”, y uno de los mas grandes misterios hace tal vez referencia a lo mas comun, al dia a dia de la mayoria de atletas, “\ entrenadores y estudiosos de la fisiologia y el » deporte, y tiene que ver ’ con el mecanismo exacto mediante el cual crecen los musculos! PACIENCIA PERSEVERANCIA DISCIPLINA 03HARDCORE GAINZ LA HIPERTROFIA Es el resultado de una EXTENSA interaccion de multiples factores: genes, hormonas, proliferacion de células satélite, miostatine, procesos inflamatorios, tipologia de fibras, condiciones intracelulares...,la lista sigue_y sigue, y pareciera interminable; a la fecha de hoy hay demasiadas INCOGNITAS sobre la formula completa mediante la cual crece el musculo; sin embargo, ya hay algunas certezas. Yo veo las certezas actuales como un gran rompecabezas que nos han entregado en su caja, listo para ser armado; que ~ como cualquier oltre rompecabezas requiere UN Poco, # de habilidad, paciencia y trabajo tf para ser puesto en orden, pero" que no es nada del otro™! mundo. Con lo que conocemos y soporte la ciencia es que construiremos UN panorama general, para dar paso a la practica y posteriormente a la adaptacidn de lo particular...jes normal! Simplemente trabajaremos sobre generalidades que con el paso del tiempo y uso individualizaremos de f<[@U]=1K6(0 N=) e=16(- me] 0)-10 F «Para propiciar la hipertrofia, no es novedad que debemos estresar el musculo, bdsicamente se deben crear condiciones para que este salga de su “zona de confort” (aunque suene tan cliché y esté tan trillada en la literatura de auto ayuda) y desarrolle mecanismos que le permitan lidiar con los nuevos retos; en este caso estariamos dando origen a la hipertrofia como respuesta adaptativa al dao muscular El estrés que se puede inducir a | nivel muscular tiene dos origenes B4 bien definidos: uno proveniente de la tensidn mecédnica y otro del | estrés metabdlico.q f = TENSION Osa e Esta mm ¥ a cargas altas © més cercanas al limite de 1 a lf IRM, popesu naturalez6 condicionan al ae 4 una. alta tensidn para vencer la resistencia.HARDCORE GAINZ Se cree que la tensidn mecénica perturba la. integridad de la musculatura esquelética, tanto de forma mecdnica como de forma quimica, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite (Schoenfeld, 2010). La evidencia ha demostrado QUE LA TENSION MECANICA POSEE UNA LIGERA MAYOR IMPORTANCIA A LA HORA DE GENERAR HIPERTROFIA, LLEVANDO LA VENTAJA SOBRE EL ESTRES METABOLICO; en resumidas cuentas, hipertrofia por vie de tension mecénica, supone cargas altas y numero de repeticiones bajos. El componente mayoritario estd basado en aplicar fuerza. 077 HARDCORE GAINZ i Est6 asociado a cargas bajas o moderadas, retiradas del limite de intensidad o 1RM, y es el resultado de la acumulacion (ola) metabolitos (productos derivados (ele) metebolismo), como lactato, fosforo inorganico e jones H+, y la hipoxia inne \el0] [oI aguda re }se]ei[= [lo] fe) entrenamiento con cargas (disminucion del aporte de oxigeno a las células musculares); hipertrofia por via de estrés metabdlico supone cargas moderadas oO bajas y numero de repeticiones alto; el componente mayoritario estd basado en resistencia a la fuerza. 08 — iHARDCORE GAINZ La conjuncidn de tensi6n mecédnica y estrés metabdlico produciré un dano musculer; es decir, una degradacion proteica. El entorno adecuado para que exista hipertrofis es sencillo a grandes rasgos; Una vez el danho muscular esté concluido, debe presentarse una sintesis de proteina mayor a la degradacidn de la misme inducida por los mecenismos mencionados, de tal manera que el ponente NUTRICION es inherente (y a) a la capacidad CmanlUs{ol0) rolen 09HARDCORE GAINZ Al cuerpo NO LE GUSTA CAMBIAR - ¢para qué? - Si prefiere tener todo en armonia, como sabe que funciona...la autorrequlacion y estabilizacidn del mismo se conoce como homeostasis, y es como siempre quisiera estar...adaptado. Entonces, para quienes preguntan sobre écuadl es la mejor estrategia para lograr los objetivos a nivel fisico? — la respuesta es bastante simple, solo es cuestidn de planeacion. éQué variables planeamos? «Qué dice la ciencia que puede ser mas eficiente? éCéomo evitamos adaptarnos? No es ciencia de “cohetes”, es solo cuestion de conocer las fichas del rompecabezas...y luego, sacarlo de la “cajita” y simplemente armarlo, como lo mencioné al principio. 10HARDCORE Ln Es una de las variables mas importantes a la hora de generar hipertrofie, hace referencia al grado de _ esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio; la intensidad por lo general es medida sobre el porcentaje de carga de la repeticion maxima (RM), en palabras simples, 1RM es la cantidad que puedes “mover” Una vez, pero no dos; 10RM es la cantidad de peso que puedes. “mover” 10 veces, pero no 11.HARDCORE GAINZ La gran mayoria de estudios, revisiones y biblliografia apoyan una __ intensidad media-alta (70-85% 1RM) para el maximo desarrollo de la hipertrofia (ACSM, 2009; Ahtiainen et al., 2003; Bompa, 2000; Brown, 2007; Schoenfeld, 2010, 2011, 2013). La intensidad del entrenamiento dictamina el nUmero de repeticiones que se pueden realizar para un ejercicio en particular, llamado: rango de repeticiones. Las repeticiones pueden ser clasificadas en 3 diferentes rangos (Schoenfeld, 2012, 2016): bajos (1 a 5 repeticiones), moderados (6 a 14 repeticiones) y altos (15 O mas repeticiones). Cada rango de repeticiones involucra diferentes sistemas de energia y estimula el sistema neuromuscular de diferentes maneras. Un rango bajo de repeticiones (90 a 100% del 1RM) es optimo para estimular la fuerza y primariamente se constituye como una adaptacidn neuronal. Al lado contrerio del espectro, encontramos el rango alto de repeticiones -menos del 60% del 1IRM- es asociado con adaptaciones especificas que implican mejorar la capacidad de mover une carga submaxima muchas veces.HARDCORE GAINZ Para establecer un punto de partida en lo que respecta a crecimiento muscular, hemos discutido dos polos opuestos: rangos bajos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar (aumento de las proteinas contractiles actina-miosina en el musculo) mediante el uso de la TENSION MECANICA; y rangos altos de repeticiones que se inclinan hacia la hipertrofia sarcoplasmatica (aumento del plasma muscular) mediante el uso del ESTRES METABOLICO. En el medio encontramos la via “Salomonica” para el desarrollo de la hipertrofia, rangos moderados’ de repeticiones - un “poquito” de tensidn mecadnica, un “poquito” de estrés metabdlico, entre el 65 a 85% del 1RM; sin embargo, contrario a la mayoria de actuales esquemas de entrenamiento, NO ES LA UNICA VIA y dentro de un buen programa de entrenamiento NO SE DEBERIA EXCLUIR NINGUN RANGO DE REPETICIONES; por el contrario, se debe hacer uso del vasto rango del abanico de repeticiones para enriquecer el modelo de periodizacidn en lo que respecta a intensidad (y por ende repeticiones).HARDCORE éY los test de fuerza? «Como se calcula el RM mediante inter o extrapolacién? —- Autoridades en la materia como el “American College of Sport Medicine” y la National Strength and Conditioning Association, recomiendan el uso de intensidades submaximas y extrapolacién de las mismes al 1RM mediante el empleo de fdrmulas; sin embargo, discrepo del efecto practico REAL al fitness que pretende MEJORAR LA PARTE ESTETICA sobre otros factores. La mejora de la composiciédn corporal, NO esta siempre sujeta al mejor rendimiento durante la actividad fisica. Las cargas y descargas caldricas, reducciones de carbohidratos, entre otras estrategias dietarias afectan ENORMEMENTE el rendimiento, la capacidad fisica del atleta y el potencial motivacional durante el entrenamiento; por ende, los estimativos o predictivos de RM, se verdn altamente comprometidos antes de que el atleta conozca sus verdaderos rangos de fuerza y aceleracion maxima de los movimientos. Es imposible desconocer u “ocultar” dicha herramienta, porque es Util, existe, tienen un gran potencial de aplicabilidad a muchas 4HARDCORE GAINZ disciplinas; aunque, NuUevamente y desde mi experiencia, hay variables mas iddneas en fitness como ESFUERZO (discutido en breve) y rangos de repeticiones (por alcance de repeticiones, dejando una o dos en recdmara, sin necesidad de ir al fallo muscular). Existen diferentes propuestas y con fines demostrativos adjunto las més difundidas, sin embargo, nuevamente, el fitness con miras a la mejora de la composiciédn corporal se comporta mejor cuando se trabaja teniendo en cuenta el esfuerzo percibido por el atileta de la sesion de entreno. Epley (1985) Weidey (1988) wantado test . (1+(0.033 . N° reps hasta fallo)) sndo: 10 < N° reps hasta fallo < 15 100 . Peso levantando test Lancer (1985) 101,3 -(2,67123 . NP reps hasta fallo) IRM= 100 . Peso levantando test . (1 + 0,025.reps hasta fallo) 100 . Peso levantando 522+ 419. Brzycki(1993} Wathen(1994 Leusver et cols, Lau IRM= 100 . Peso levantando test . (48,8+53,8.¢ 15HARDCORE GAINZ VOLUMEN Esta variable le sigue de cerca en orden de importancia a la intensidad del entrenamiento, al momento de generar crecimiento muscular; basicamente rey} volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de ejercicio que se realize a lo largo de un tiempo determinado; generalmente expre: Xy-]90 Mole 1(0 1s acumulado en Rae arin 16HARDCORE GAINZ El volumen esta determinado como la sumatoria de repeticiones desarrolladas en una sesion de entrenamiento. Muchos planes de — entrenamiento co-relacionan el volumen con la sumatoria de cargas para hacer mediciones de tonelaje; sin embargo, en una rutina con miras a la mejora de la composicién corporal (contrario a un deporte de alto rendimiento), donde se manipulan cargas caldricas e ingestas de carbohidratos de manera variable, no es la mejor opcidn (como se mencionaba en el punto anterior), por ende el volumen en el desarrollo de variables para la propuesta actual de trabajo, se centraré simplemente en cantidad de ejercicio y no en el tonelaje final de los microciclos. 7P| ele eam HARDCORE GAINZ P Poy eneee Perey hy } ECUPERACIONES ISO O DESCANSO) El tiempo que se toma en | empezar una serie despu iS de haber terminado otra, _} conoce como INTERVALO D DISSeNN Se} Mivanes i | Seta le dan escasa } importancia a esta variable, lo i {eUf] amis) Cla ame) RA. 1m KO] eis recuperaciones actualmernte (eSieoia) condicionadas _- al tiempo que duro en el celular entre serie y serie, o al tiempo que hago algo de vida social — en el gimnasio. La duracion . de los INTERVALOS DE a DESCANSO, condiciona en > gran manera la segregacion de metabolitos y tension muscular; elementos claves para el desarrollo délmusculo (Schoenfeld, 2012). DeScansar. MUCHO o descansar MU POCO puede afectar los resultados en Jo que respecta a hipertrofia musculer.HARDCORE GAINZ Los intervalos de descanso pueden dividirse en tres categorias principales: Metabodlicamente, la via ATP-PCr es la predominante en entrenamientos asociados a la MEJORA DE LA FUERZA (Benito, 2008; Fleck & Kraemer, 2014; Ldépez-Chicharro & Fernandez-Vaquero, 2006; Zatsiorsky & Kraemer, 2006), la recuperaci6n completa de los depdsitos de ATP-PCr tras una carga extenuante requiere un tiempo maximo de recuperacion de 3-5 minutos, no obstante, el fitness y la mejora de la composicidn corporal tienen caras_ diferentes a simplemente mejorar la fuerza; cuando la recuperacion es corta, se compromete la tensidn muscular y cuando es larga, se compromete la acumulacion de metabolitos provenientes de estrés metabdlico. Motivo por el cual, los rangos de intervalos de descanso moderados optimizan gran parte del trabajo dirigido a maxima hipertrofia; no obstante, al igual que en el “rango de repeticiones”, es inteligente recorrer todo el espectro de posibilidades de cada variable posible en el entrenamiento para evitar fendmenos de adaptacion.HARDCORE GAINZ JERZO esfuerzo puesto e, condiciona los resultados obtenidos de dicho trabajo. La ganancia de mesa muscular estd basada en exigir al mUsculo un poco mas alld de su capacidad normal para poder estresarlo, por lo que, paulatinamente este se adaptard al esfuerzo y por tal motivo, es conveniente la busqueda de mecanismos que nuevamente generen F110 V8 L0 = 6 OVE) adaptacién (alta relacidn [ere}p) fe] principio (ele) sobrecarga o estimulo eficaz de carga). 20HARDCORE GAINZ en ner Es relativo, depende de muchos factores particulares de cada individuo. Algunos levantadores pueden soporter entrenamientos al “fallo muscular” por tiempo prolongado sin consecuencias negativas, sin embargo; |a individualidad metabdlica y el perfil de recuperacion de cada atleta es un Universo vasto que requiere auto exploracion, si se empiezan a manifestar signos de sobre entrenamiento, es indispensable reducir de manera inmediata las series llevadas a los “fallos” para evitar el detrimento de la masa muscular y fatiga excesiva de S.N.C. (Sistema nervioso central). En la actualidad se dispone de varios métodos para cuantificar el grado de esfuerzo de la actividad fisica, siendo los mas conocidos; la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno (VO2 Max) o la concentracion de lactato en sangre. Asi pues, lo Util de la medicion del esfuerzo percibido, es que permite a cada atleta tener una correlacién directa del grado de estrés psicoldgico (bastante subestimado en la mayoria de mediciones del esfuerzo), y bueno, quien mejor que el mismo atleta que “vivid la sesidn de entrenamiento” pore calificar su particularidad en lo que respecta a esfuerzo. -HARDCORE ea OT ene A simple vista pareciera, que una valoracion propia del esfuerzo, puede aportar datos no del todo fiables, aunque la literatura cientifica ha demostrado CONTINUAMENTE que resulta un indicador de intensidad bastante Util en la mayoria de los casos. Es posible usar diversas escalas numéricas para medir el esfuerzo, la mds conocida es la de RPE (6-20) que evoluciono por practicidad a (0-10) (Bora, GAV.& Dahist Rom, H., 1960) e igualmente, existen otras propuestas similares utilizadas con la misma finalidad. Para fines practicos, la propuesta es asi: ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO PARA aNd em aisha aN PUNTAJE NIVEL DE ESFUERZO Descanso completo Extremadamente facil ModeradoHARDCORE GAINZ La fase concéntrica, o también denominada “positive”, es la porcién del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga en contra de la gravedad. La contraccidn concéntrica ocurre cuando el muwusculo desarrolla una tension suficiente para superar una resistencia externa, de tal forma que se acorta para moverla. La fase excéntrica, o ambién denominada “negative”, es la porcidn del levantamiento que ocurre cuando se desplaza una carga a favor de la fuerza gravitatoria, el musculo se alarga cuando estd en tension al soportar una carga externa. La ase isométrica, es aquella en la cual se ejerce una fuerza sobre un objetivo estatico, cuya resistencia no se puede vencer. Por anto, en la contraccidn isométrica el musculo no varia su longitud. Por ejemplo, en un curl de biceps, la fase concéntrica ocurre cuando subimos la barra, a fase excéntrica ocurre cuando bajamos la barra, y la fase isométrica cuando la barra estd inmovil arriba y en adicidn cuando estd inmovil abajo, debido a que la carga se encuentra estacionaria en esos dos puntos. El TEMPO puede ser expresado por una sucesiOn de 4 digitos separados por quiones entre si, diferentes autores proponen diferentes combinaciones para la denominacion y orden de las fases. 24HARDCORE ae Segun Brad J. Schoenfeld, uno de los autores contemporaneos que mas ha ahondado en temas referentes a hipertrofia muscular, en el sistema propuesto, el primer numero representa la fase concéntrica, el segundo representa la fase isométrica en la parte superior del movimiento, el tercero representa la fase excéntrica, el cuarto representa la fase isométrica en la parte inferior del movimiento. En el ejemplo del Curl de biceps, un tempo de 1-0-3-0 significa que la fase concentrica dura un segundo, la pausa cuando la barra estd arriba es una isometria “imperceptible”, la fase excéntrica duraré 3 segundos, y nuevamente, la pausa cuando la barra estd abajo es imperceptible. La velocidad con la que se realizan los levantamientos tiene relacidn directa con el dano muscular, supremamente importante para optimizer la eficiencia a la hora de generar hipertrofia. Entre mas lento se realice el movimiento del peso, menor es el daho muscular. Pero si por el contrario, la velocidad con la que se mueve el peso, es la mayor realizable por el individuo, existe mucho més daho muscular (Chapman, Dale, Wilson, et al. "Effect of leng thening contraction velocity on muscle damage ofthe “elbow. flexors." Medicine & Science in Sport. Excercise 40.5 (2008): 926-933). 25HARDCORE GAINZ El entrenamiento "superlento" NO es dptimo para alcanzar el mayor potencial de crecimiento muscular. Primero, los pesos manejados en esos tediosos entrenamientos "superlentos" son relativamente bajos para compensar la baja velocidad del levantamiento, aunque esto permite que la fase concéntrica de la repeticién, se ejecute de la manera deseada, quita la MAYOR parte de la TENSION MUSCULAR en la_ fase exceéntrica. Los musculos pueden manejar significativamente mds peso en acciones excéntricas que en acciones concéntricas. El componente EXCENTRICO es quizads_ el aspecto mas importante para promover el desarrollo muscular, el entrenamiento "superlento" simplemente NO SE PUEDE COMPARAR (en lo que respecta a efectividad) con realizar repeticiones en una cadencia tradicional. (Schoenfeld 2012, 2016). 26HARDCORE GAINZ sesiones realizadas | tiempo, normal como ; entrenamient Uatomeio1naroia Io Deschenes, 1HARDCORE GAINZ Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso optimo, 2-3 dias/semana para el entrenamiento de un principiante; 3-4 dias/ semana para el entrenamiento de un intermedio y 4-6 dias/semana para el entrenamiento de una persona avanzada, son las frecuencias mas aceptadas (ACSM, 2009). En “Schoenfeld et al. - Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis - Sports Med. 2016 Nov; 46(11):1689-1697", se llega a una conclusién importante para incluir en nuestra carta de navegacidn magna en lo que respecta 2a MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA: Frecuencia 1 no es la mejor opcidn para generar la mayor cantidad de hipertrofia a nivel muscular — NO quiere decir que las planificaciones de Frecuencia 1 NO FUNCIONEN, simplemente las ganancias de masa muscular son mayores cuando la planeacidn se basa en Frecuencia 2 o mas. Basicamente deberiamos planificar de manera tal que cada grupo muscular sea trabajado al menos 2 veces por semana, por ejemplo lunes: pecho / jueves: pecho; lo que nos representaria una “frecuencia 2” (F2) en pecho. 28~=SELECCION DE Vale destacar que la acacia con fines esteticos a veces se ' aléjan’ de la hipertrofie funcional, buscada con ansias me © .deportes) que requiefen ciertas adaptaciones y avagce especifico de la aptitud relat oiu (ero s F N j bd ‘ 29 jHARDCORE GAINZ La mejora de la composici6n corporal en el caso del fitness no siempre va ligada a la mejora de la funcionalidad. Para mejorar patrones estéticos, se deben incluir ejercicios multiarticulares y monoarticulares, Por cuestiones prioritarias, se han de realizar primero los ejercicios miultiarticulares y después los de aislamiento 0 monoarticulares con el fin de NO comprometer la intensidad, visto que los movimientos complejos (multiarticulares) son los que mds demanda metabdlica y energética suponen. Movimientos multiarticulares y con peso libre requieren de mas mUsculos implicados (estabilizadores, antagonistas, sinergistas), mas gasto caldrico y permiten inducir mayor produccidn enddgena de hormona de crecimiento (Schoenfeld, 2010); en adicidn, una adecuada planeacién que contemple incorporar ejercicios }=monoarticulares = y multiarticulares (oO viceversa) en sucesion permite mayor potencial post activacién y mejor aprovechamiento de la_ inhibicidn reciproca. 30HARDCORE GAINZ También es de gran interés establecer una buena seleccidn de ejercicios que trabajen desde la mayor cantidad de dngulos posibles para enriquecer reclutamiento de fibras, aumentando asi la probabilidad de aumento de dano tisular y posterior supercompensacién en la sintesis de proteinas musculares (ACSM, 2009; Schoenfeld, 2010), PERO sin caer en excesos con ejercicios “SIN SENTIDO” — herramientas como E.M.G.(electromiografia) y MN.C.(contracci6n muscular voluntaria) en la era actual hacen evidente qué ejercicios NO DEBERIAN quedar por fuera de una buena sesidn de trabajo con miras a la hipertrofia muscular.~ HARDCORE” fol} adecuada, mto y desde su See ineie) » »(contemplando calentamiento), series de aproximacion, trabajo, y yuelté a la calma_ oscila sobre los 90 minutos (Bompa & Cornacchia, 2002).HARDCORE GAINZ Ir mas allé puede ir en detrimento de la intensidad de la sesidn incluso para atletas con alta tolerancia al esfuerzo y adaptacidn al mismo. Teniendo establecidas las variables, solo basta con “armar” el rompecabezas y empezar el trabajo duro. Todas las rutinas, de mujeres y hombres, para “volumen” o “definicidn” deben compartir una sola premisa: su enfoque principal estd basado en obtener hipertrofia muscular, de manera tal que es mejor entrenar en PRO de construir musculo y complementar la ecuacién con la alimentacion, creando un superavit caldrico s lo que se busca es aumento de masa muscular, 0 creando un déficit energético si lo que se busca es la reducciédn de porcentaje de grasa corporal. La siguiente propuesta de un mesociclo de entrenamiento comprende 8 semanas de trabajo, donde se recorreran diferentes planeaciones que considero dptimas para maximizar procesos que tienen relacidn directa a producir hipertrofia muscular y evitar fendmenos de adaptacién. Semana a semana se podra apreciar cada sesidn de entrenamiento que incluye ejercicio, nAUMero de series, repeticiones (con su respectivo indicador de RM, que si leyeron arriba no es mas que un estimativo, debido a que los rangos de esfuerzo percibido siempre deben mantenerse entre 7 y 9 segun la escala propuesta anteriormente); en adicién, cada 33HARDCORE eed ejercicio tiene enunciado el intervalo de recuperacién o descanso; en aquellos ejercicios donde NO SE DECLARE tiempo de descanso, quiere decir que inmediatamente se pasa al siguiente debido a que se esta llevando a cabo un trabajo de biserie, triserie o serie gigante. Lo importante no es la cantidad de peso o carga con la que se trabaje cada ejercicio, sino la calidad de ejecucidn del mismo. En la rutina propuesta a continuacidn, se debe realizar de manera completa el rango de movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, realmente la creencia de la “vieja escuela” de conexidn “mente-musculo” estd respaldado por la ciencia y genera mayor reclutamiento de unidades motores, por ende una mejor activacion muscular y a final de cuentas optimiza el proceso de hipertrofia muscular, para empezar es importante recordar: 1) 5 a 10 minutos de calentamiento, que se puede realizar en cualquier maquina, saltando lazo, golpeando una tula, maquina eliptica, etc., lo importante es mantener una frecuencia cardiacdé moderada, a un ritmo promedio a 100-120 pulsaciones por minuto, sin realizar ningun movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesion. Es la preparacion correcta para la batalla! 34HARDCORE GAINZ 2) se procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en el plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas dentro de la rutina, se realicen algunas SERIES DE APROXIMACION (2 a 3 series livianas del ejercicio que se va a realizar) para afianzar el movimiento, y realizar las adaptaciones neuromusculares y articulares propias de CADA SESION DE ENTRENO. 3) Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o cardio de fondo (LISS), que hace parte del acondicionamiento cardiovascular de acuerdo a los objetivos trazados en el mesociclo y posteriormente se procede a hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al enfriamiento - SI! Se estira al final, no al principio. Es iddneo hacer algo de estiramiento dinamico antes de empezar la rutina; al finalizar, se realize el trabajo de estiramiento estatico. 4) Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el numero de repeticiones, el peso Oo carga (intensidad) deberé aumentar. A medida que.disminuyen las repeticiones se debe dar protagonismo a generar una mayor tensi6n)mecanica 35HARDCORE La finalidad de cada serie es que las ultimas repeticiones se realicen con dificultad; una estrategia por la que siempre opto, es dejar “repeticiones” en recdmara y para eso citaré nuevamente la escala de esfuerzo percibido. ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA NIVEL DE ESFUERZO | REPETICIONES EN RECAMARA Descanso completo Se podian o pueden realizar més de las repeticiones completadas (o el esfuerzo desarrollado) con relative facilided Se podian realizar 2 a 3 repeticiones mAs Dificil con dificultad y/o alto esfuerzo per Muy dificil Se podian realizar 1 0 2 repeticiones més, pero NO se hacen, se quardan en "recdmara’ para no llevar la serie hasta Extremadamente dificil él fallo muscular IMPORTANTE: Las series al fallo seran dejadas exclusivamente para cuando lo indique la periodizacién propuesta en la rutina (la veo como una herramienta poco necesaria, si se trabaja de manera adecuada y a consciencia durante cada sesidn de trabajo; por lo tanto, serd algo exclusivo de las Ultimas semanas para evitar sobre carga al SNC) zeHARDCORE GA\NZ La propuesta estd basada en CUMPLIR con un numero de repeticiones que se encuentren dentro del rango propuesto en la rutina, CON UN ESFUERZO PERCIBIDO ALTO (entre 8 y PREFERIBLEMENTE 9), el cual encontraremos con algo de auto-exploracidn (y esto no tiene nada que ver con desnucar la nutria); simplemente se trata de completar esas uUltimas — repeticiones CON BASTANTE DIFICULTAD, sin ir al fallo. Por lo general, un esfuerzo percibido de 9 (extremadamente dificil) es aquel que completa las repeticiones propuestas; sin embargo, guarda 1 en recdémara, si hiciera esa Ultima repeticion, es factible que llegara al FALLO MUSCULAR. Si con la carga seleccionada NO SE ALCANZA A SITUAR el trabajo dentro del rango de repeticiones propuesto, es_ indispensable DISMINUIR CARGA y ejecutar el ejercicio de manera correcta y llegando a la propuesta de repeticiones por completar. 37HARDCORE GAINZ Si en caso contrario, se llega al rango de repeticiones con relativa facilidad, es imperativo, aumentaer la carga. 5) Las recuperaciones o “intervalos de descanso” entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio estan enunciados dentro del plan de trabajo, MESONEDENSUMANIMPORIANGIAN « tener en cuenta para optimizar los procesos asociados a TENSION MECANICA o ESTRES METABOLICO, de acuerdo al tiempo de recuperacion propuesto. No cumplir adecuadamente los intervalos de descanso recomendados, compromete la efectividad del trabajo de periodizacion. 38HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 ESPALDA Remo pendlay 0 jremegemgeye | 3 | ewea-s | 2mintos | P : ; PECHO “tess Pence 2 minutos 90-95 % w ESPALDA prono (Pull-Ups 2 minutos TRICEPS Press frances con barra ABDOMEN | Plancha lateral Sedov] Setter Bot 45 segundos la pausa propuesta) 39uc 1 i) Parveen hie ‘I. Fey hh O REMO PUN Th Siac Nene | SERIES 3 REPETICIONES a Pig = yy ABDOMINALSOL won| _ Ebr ei 7 Pe tat || Wad rT a RECUPERACIONES jg A} 151) 3) Pat | ii alates i PPTs Fuad a rk a7 cam) a £ ror Pye WY 3.7HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 Elevacion de i PANTORRILLA | saiones de pie 45 segundos PIERNA | Sentagilla libre Entre 3-5 3 minutos PANTORRILLA | SIGNS SnfSd0 PIERNA Prensa Entre 6 - 10 PIERNA Eulenst de PIERNA 45 segundos 2 minutos 42SCL © MUERTOSUL Pm | La sled ml al x < : h rt as 30 LUT Citar isy TALONES TUT - == wear, 4 ) Sip air Ried y Saas ee cee’ atHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 ESPALDA Remo pendlay 4 remo barra Domina agaite prono (Pull-Ups) 60-65 % “On peso ESPALDA TRAPECIO 30 segundos ESPALDA Remo polea sentado 3 ESPALDA Pull-Over con polea alta ABDOMEN Plancha aS HOMBRO Press militar 70-80 % sentado mancuerna Vuelos laterales c HOMBRO | WueOs bier cundos| 70-80 % Face pull 3 4 (Series por lado, terminar Un lado, i a | Jinmediatament ‘aminata del | "e al otro lado ABDOMEN granjero y al finalizar (Carga unilateral) | ick 3 costado: realizar |a pausa HOMBRO propuesta| 45Ti REMO nen ~— -_ Ter ~ i REPETICIONES ies. PESO AGARRE Hele (PULL-UPS) Ve oak \ aaa et — @ el ‘See ar mo 2 A 3 a se a ye de) Pay ies a Mls [te ae meet Nd j S | z r tt Se aoe : Pw id i ' j= To aoa _ sels CON MANCUERNAS gece Aa ie ome "seis Poets ah 5 pae| he i — elt | a eee TaleSEMANA 1 | Ree) os a CON MANCUERNA‘CAMINATA DEL G ] RO - (CARGA UNILATERAL)HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 PANTORRILLA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA 49SOL Uma i : me Be ‘\ i FeO = m vl rh ) a St 7) i FF ina. [ eee a OY a 1 RECUPERACIONES r 1 ( a he SerenSE e er » a | Y l i ook It ~ ’ ree My 2. Sy ae v | a S ae | b 4) a Lok osha %1RM by id = a = Toor < == Serna aeB31 RA ee ‘ih | AP te “<] ITI y a es Dotan e Pe sreHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 1 g eae Sinan to. 30 segun Entre 12 - 15 1 minuto 30 seg PECHO poles media PECHO __|Fondos en Entre 15 - 20 2 minutos pes BICEPS 1 minuto 30 segundos TRICEPS Entre 12 - 15 i dg Be wees Entre 15 - 20 y é ja brazo) BICEPS w TRICEPS BICEPS TRICEPS | Patada en poleaSe PLANO Tae mn a0 Cans PREDICADORSe is 7) , Lita 3 ila fe} [oy DOS MANOS ae Or J a, eS ag ahaa " a yeyHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 2 PECHO fess beeen 2 minutos declinado barra ABDOMEN | Ruede abdominal te ct 45 segundos TRICEPS ERLE OO Maximo AUMeFO J minuto 30 segundos (Extension baja) 1 mit 3 Jo: TRICEPS 70-75 % TRICEPS 4 (Series por lado, terminar ABDOMEN | Plancha lateral | inmeuiatamente Lotro iado y al 45 segundos finalizar 56= ” at ey pd by mi . Lancy. BEES. | . ABDOMINALSEL i 5 SERIES 2 a Wy y UeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 2 PANTORRILLA| ,Slevacion de, PIERNA PIERNA minutos. PIERNA eso muerto Entre 9 - 11 minutos, HOMBRO Pree ea ge Entre 9-11 2 minutos HOMBRO ue Ene aM 2 minutos (con cada brazo) Remo mentor HOMBRO Jagorre biacromial PANTORRILLA 59SEMANA 2 a : TALONES DE PIE ee ag / a} th, a ee \S { PERS SIN - oo vA i hes Para ° AGARRE rT PULL ee ty Te eY TioSaw eh ; ay a rarer NM bs rw Liisell gat Ne [od [a3 > Le | . nee, / Roy otc / i, = ~- ve : NTT ree a CON AGARRE DE LAZO ; 7 ; TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 Remo pendlay 0 remo barra ESPALDA Entre 3-5 2 minutos 90-95 % wis ‘perio bare Entre 3-5 2minutos | 90-95 % PECHO ESPALDA HOMBRE: | PS. qiliy sete Entre 6 - 10 mancuerna ABDOMEN Rueda abdominal Entre 12 - 14 = TRICEPS Press fran con barra BICEPS Sostener por 40 segundos ABDOMEN | Plancha lateral 45 segundos 74Se Ze iahed LULZ gg les ee ES ne, > Tang 7 PARALELAS CON PESOmodus 3 BY. ees aH D hy ee = SENTADO ee aN ABDOMINAL | el el 2 oe , if ene 7 “ iit ; ee), etonisias He “i li 1s Aas de a oa # f t Hy th faa | Fs 7 ee Se Ai es aA a ETT PyeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 PANTORRILLA eee ie} PIERNA Peso muerto — Entre 5 - 8 : 2 Pren: Entre 6 - 10 2 minutos 45 segundos 3 minutos PIERNA PIERNA 2 minutos Extension de PIERNA ail PANTORRILLASE on “UE asa yelled prey j ce aLBe Pa ji re} | " US, - ko co of yd Car ACOSTADO a | S119 ie 4511 with ae — -TALONES BityonHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 ESPALDA t 0s, 70-80 % ESPALDA gimientos con barra TRAPECIO ESPALDA ESPALDA ABDOMEN HOMBRO Vuelos laterales con mancuerna HOMBRO 70-80 % Vuelos posteriores Entre asain con mancuerna a HOMBRO ‘terminar un Jado, inmediatarnent Caminata del eal otro lado | finalizar ABDOMEN nis (carga Unilateral 80SW} iee e: Pan Eth i el bina Ace ¥ meron a DD) I eel = = = JE Toa |, 4 Lif d Vit my AGARRE ll CHIN UPS TL } salsa Corey fe) ue as 5 a ee fLoaane NK: atic Bos vy i > = CON POLEA ALTASEMANA 3 we > Bas DU eel }TERIORES CO : Mar at on), Tre NJERO - CARGA UNILATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 PANTORRILLA | Flevacion de PIERNA Ens WSS haae PIERNA Sarl femeral Entre 15-20 1 wuto 30 segundas} 60-65 % FiERNA, | Sentqalle lore Entre 8 - 12 3 minutos PIERNA Entre 8 - 12 5 3 minutos FIER Entre 12 Aductores en 5 i pare aren PANTORRILLA 83SE eae et a oy a ae — TALONES DE PIE oll, | - nk | ak Ps a —— i Da s k a \ \] a i Ne Y ad %iRM Or £ | ACOSTADO RECUPERACIONES ba Sian yt yeBe ps a | emcee ea) erase oo PIR aolHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 3 PECHO Entre 12 - 15 1 minuto 30 segundos PECHO Entre 15 - 20 Ce & 3 Entre 15 - 20 1 minuto Entre 15 - 20 ia brazo) 2 minutos BICEPS 7 BICEPS segundos : TRICEPS TRICEPS tt con lazo Patada con Mancuemna TRICEPS segundosBe SERIESSE A el at Saad q 6 i y e i 4g Rae of = @&) oy” C ae 8 ey MI : —" Lie Oat rane |_| Lt were Cage Ley fos Sveriges oa S|HARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 apostener x SegundosSG SERIES INCLINADO MANCUERNA ed 7 pert Le ¥ rE. 7, e* ABDOMINALSU Bo | i, UE ary? : | j Seon ; et yer metus em oy Des") La ay re i ) ak tte Se WS ie We a y y - Lie Ee oh az mela ze eg iG if 2a) Tre abate —_ a ad k bal 1. a. Lat : poacher ae. Fe Dp i 4) i si vee SERIES LATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 PANTORRILLA PIERNA PIERNA HOMBRO HOMBRO HOMBRO | Remo menton agarre biacromial 1 minuto 30 segundos Elevacién de PANTORRILLA talones sentado 45 segundos 92SG Cera dhe elt j bus HS pi, a ee %IRM es —— " at rate 4 a ||: Fee —~ yy ee SrEa EEN 4 STS a ob | em ee Feld a] eau i ars a Fs ct f 4 Tenn SENTADO 7 vj 7 . i it i | i, { 7 N TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 ESPALDA ESPALDA ESPALDA “fs ses fete Sostener x 40 Segundos TRAPECIO ABDOMEN Plancha TRICEPS Fondos en paralelas TRICEPS Caminata del granjero (Carga Unilateral) ABDOMEN 95SG 2 REMO BARRA ok i! = or Il wl ul Sas r P eer ! Tee ae ba slat > CON BARRASG AGARRE CERRADO Fae Payee Ty a } wis - CARGA UNILATERALHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 PANTORRILLA Banco, inado mancuerna, Aperturas en banco plano minuto 30 segundos Crossover desde polea alta minuto 30 segundos BICEPS minuto 30 segundos minuto 30 segundos P| es senunsos | BICEPS BICEPS PANTORRILLA 98SG oi ies at ‘el h. Pe ey H coe, ae SDE POLEA ALTASG TALONES BronHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 levaci KeneeS a ee eee Tminute 20 seaundos sales 22-18-14 (Con cada brazo) HOMBRO 1 minuto 30 segundos: HOMBRO Face-Pull Z2< = Curl Femoral PIERNA TAcostado o 22-18-14 1 minuto 30 segundos: sentado) 1 minuto 30 segundos: Sentadilla ibre barra PIERNA 22- 22-18-14 2 minutos 101BG ia i Seer Che eT eee | ie “im PT COLGADO |BG TE \ APY dell ] Tah etna ee ee al ie pe ; ei | ea - Tat =e Sek PSP fy j . f } | | ih N F bd. / “AI ree ; ON EPONA, yey ce , fs May UUTHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 4 PANTORRILLA br pace. ESPALDA ESPALDA remsees] 3 | Encogimientos TRAPECIO | con mancuernas 22-18 - 14 ninuto 30 segundos| Pull-Over desde ESPALDA polea alta 22-18-14 minuto 30 segundos| TRICEPS »alea con |azo Copa a 2 manos TRICEPS A mancuerno De pie) TRICEPS PANTORRILLA 104SG DE TALONES DE PIE = . a - i Sel 8135115) rca PRONO // ahs ae) eet — i a a — ae ae Lue Vii -UNAMANO A Veltri | | " Leet ‘ A + fect cra | ni fee} PIA eSG = 8 \ ce) n Way. | = eee | fig |biedpl Siena SGi31 23 y 7) / | We TTY 0 Pints a Ly - $l Lh Do bob | eee SERIES BL La J | REPETICIONES i _ Prerereis RNA - D PS = TALONES SENTADOHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 5 Remo pendlay 0 & C 2 minut Entre 6 - 10 2 minutos Entre 4 - 16 45 segundos BICEPS Curl barra EZ Entre 6 - 10 Press frances TRICEPS | con mancuerna Entre 6-10 | 1 minuto 30 segundos (Martillo) u 5 J temente| Sostener por ABDOMEN] Plancha lateral "3\'otro 50 segundos 45 segundos 107Be) ‘ eo 2 Al A Aly pe aa me ul med oa) [Mie eh} Om y ‘eee - emer Md Be y 2 cue gq TSS Ga eee =p Ss ae RTCE Na 4 t a u TS kee 4 aN AMP LTUHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 7 Sentadill libre 90-95 % minutos PIERNA PIERNA PIERNA PIERNA PANTORRILLA 141SEMANA 7 hea f = 3 a) re as “> — eee Fe i S aed ; Baee RECUPERACIONES A Y ay a Se LAY neal ey Ne iN REPETICIONES dis) eee ; Ne Pere LIBRE |Sw { ] i ya ie cc ai Ba 7 ete” aA a iy ye REPETICIONES aj F I ii { ee Z + = PVR siti aeHARDCORE GAINZ RUTINA SEMANA 7 ABDOMEN minutos, 2 minutos 90-95 % Entre 2 minutos Press frances con mancuerna Entre 6 - 10 | 1 minuto 30 segundos (Martillo) 75-85 % Sostener por 80 segundos ABDOMEN 45 segundos propuesta} 144| SEMANA 7 firelaay Cre AGARRE PRONO // PULL-UPSSEMANA 7 Ty PW Le aa ee T aman aS. oe a ees i, an i REPETICIONES: eo 9 al a BY Ty m3 Ke os me = F r Le PNY NE