Online Academy cursus GEZOND THUISWERKEN

Dag 1: Richt een goede werkplek in

De oorzaak van prikkels

We krijgen dagelijks een grote hoeveelheid prikkels binnen. Deze prikkels kosten ons veel
energie. Wanneer we te veel geprikkeld worden, kunnen we uit balans raken. Dan voelen we ons
geïrriteerd of kunnen we ons niet concentreren. Prikkels kunnen vanbuiten of vanbinnen komen.

Kun jij 2 voorbeelden geven van zaken die te veel prikkels veroorzaken?

De oorzaak van prikkels

We krijgen dagelijks een grote hoeveelheid prikkels binnen. Deze prikkels kosten ons veel
energie. Wanneer we te veel geprikkeld worden, kunnen we uit balans raken. Dan voelen we ons
geïrriteerd of kunnen we ons niet concentreren. Prikkels kunnen vanbuiten of vanbinnen komen.

Kun jij 2 voorbeelden geven van zaken die te veel prikkels veroorzaken?

Vragen van anderen.

omgevingsgeluid.
Modelantwoord

Onze geest krijgt een overschot aan informatie. Sinds de mobiele telefoon en zeker de
smartphone, computer en televisie is er continu wel wat te doen. Ook doen we tegenwoordig veel
dingen tegelijkertijd. Tv kijken met je telefoon in je hand, werken met een muziekje op de
achtergrond. Er wordt daarnaast veel sneller reactie verwacht van iedereen om je heen, in je
privéleven en in je werkende leven. We moeten steeds meer doen op een dag.

Al die prikkels zijn een belasting voor de hersenen. Deze moeten tot rust kunnen komen om niet
overprikkeld te raken. Het is in dat kader belangrijk om je bewust te worden van de prikkels om je
heen. Een te drukke werkplek geeft veel prikkels.

Dag 1: Richt een goede werkplek in

Hoe verminder je de hoeveelheid prikkels?

Tips

Tip 1:
Probeer wanneer je een prikbord of magneetbord gebruikt de dingen altijd binnen de randen te
hangen, dan registreren je hersenen het bord als één ding in plaats van allemaal losse dingen. Nog
beter is om het prikbord uit het zicht te hangen, bijvoorbeeld achter je.

Tip 2:
Wanneer je van veel versiersels of foto’s houdt, plaats deze dan op één plek, dan hoeven je
hersenen minder prikkels te filteren.

Tip 3:

Ook is het handig om niet met je gezicht naar de doorloop te zitten, maar juist met je rug
ernaartoe. Mensen die langslopen zijn immers ook weer prikkels voor de hersenen die ze moeten
verwerken.

Dag 1: Richt een goede werkplek in

Een rustige werkplek creëren

Tips
We geven je meteen een praktische tip om je werkplek rustiger te krijgen.

Tip 1:

Er hangen, staan of liggen er vaak dingen die geen functie meer hebben of kapot of vergeeld zijn.
Haal deze spullen weg. Hanteer daarnaast de regel dat je voor alles wat je nieuw ophangt of
neerzet, iets anders weghaalt. Een oude tekening ruil je dan dus in voor een nieuwe.

Tip 2:
Als je thuis geen vaste werkplek hebt, maar bijvoorbeeld aan de keukentafel zit, haal dan aan het
begin van de dag alles wat geen fuctie heeft en in het zicht staat weg. Zo creëer je meteen meer
ruimte. Kies ook de plek met het minst afleidende uitzicht.

Dag 1: Richt een goede werkplek in

Positieve effecten van planten

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van planten in de werkruimte. Het blijkt
dat planten positieve psychologische en fysieke effecten hebben op werkende mensen.

Waar denk jij dat planten een positief effect op hebben? Er zijn meerdere antwoorden goed.
  Minder last van stress: in een groene omgeving voel je je relaxter, waardoor moeilijke taken beter
en sneller uitgevoerd kunnen worden.
 Een lager ziekteverzuim: je voelt je met planten om je heen fitter en energieker.
 Een betere concentratie en een beter geheugen: met planten om je heen kun je je beter concentreren
en kun je beter nadenken en meer onthouden.
 Minder last van depressiviteit: negatieve gevoelens nemen af in een groene omgeving.
 Minder last van droge ogen, hoofdpijn en huidklachten: bepaalde planten hebben een
luchtzuiverende werking, bijvoorbeeld Areca, Hedera en Dracaena. Ze breken stoffen af en geven
zuurstof af aan de lucht. Daarnaast kunnen ze helpen om vieze geuren af te breken.
 Minder achtergrondlawaai: de bladeren van planten absorberen en weerkaatsen geluiden: zo is er
minder last van galm.

Dag 1: Richt een goede werkplek in

Planten

Voordelen van planten

Uit een onderzoek kwamen de volgende voordelen van planten naar voren:

 Oogirritatie nam af met 52%.

 Ademhalingsproblemen namen af met 43%.
 Hoofdpijn nam af met 24%.
 Longaandoeningen namen af met 12%.
 Astmatische klachten namen af met 9%.
 Productiviteit steeg met 20%.
Het is dus goed om planten in huis te zetten, zeker in de ruimte waar je werkt. Wanneer dit niet
mogelijk is, kun je ook een klein plantje op je bureau zetten. Dit heeft al effect.

Kijk eens rond. Staan er veel planten in jouw werkruimte?

Dag 1: Richt een goede werkplek in

Verlichting
Nog een belangrijke factor

Ook verlichting heeft veel effect op de productiviteit en de stemming. Natuurlijk licht of daglicht
werken goed op het humeur. Te fel licht of juist te zacht licht zijn erg vermoeiend voor de ogen en
kosten daardoor veel energie. Licht kan de slaapbehoefte, waakzaamheid en het
concentratievermogen zowel negatief als positief beïnvloeden. Vooral tijdens de wintermaanden
raakt de natuurlijke lichtcyclus van de mens verstoord omdat het dan minder licht is.

Ook de kleur van het licht heeft effect op je gesteldheid. Zonlicht is het meest natuurlijk, licht van
een tl-buis veel minder. ’s Ochtends is licht vaak groen/blauw en aan het einde van de dag wat
roder. Dit heeft invloed op je biologische klok. Er zijn lampen ontwikkeld die dat goed nabootsen.

Dag 1: Richt een goede werkplek in

Einde van de dag

Praktijkopdracht

Bekijk jouw werkplek thuis. Zijn er veel prikkels? Kun je deze verminderen? Probeer gelijk
vandaag wat van de tips toe te passen.

Kijk of er een mogelijkheid is om planten neer te zetten.

Dag 1: Richt een goede werkplek in
Kom in beweging!
Stretchoefening

Dat was het voor vandaag! We sluiten de dag af met een stretchoefening als vooruitblik op
morgen. Dan gaan we aan de slag met beweging! Voer deze oefening gelijk uit, zodat je tijdens
het werk goed weet wat je kunt doen. Succes, Petra.

Oefening: bovenrugstretch

 Strek je armen naar voren en draai je palmen naar buiten.

 Kruis je armen en druk je palmen tegen elkaar.
 Span je buikspieren, buig je hoofd en ontspan je schouders.
 Houd dit 10-30 seconden vast.
 Herhaal dit 2-3 keer.
Tot morgen!

Dag 2: Blijf in beweging

Stretchen tijdens het werk

Het belang van bewegen

Welkom terug, Petra. Vandaag gaan we het hebben over bewegen. Gisteren heb je al een
voorproefje gehad. Hoe beviel dat?

Omdat je veel in dezelfde houding zit tijdens het werken, is het goed om tussendoor te stretchen.
In deze training geven we je elke dag aan het begin van de dag een nieuwe stretchoefening mee
die je makkelijk tussendoor kunt doen, zittend op je stoel of staand achter je bureau. Vandaag
beginnen we de dag dus ook met een stretchoefening. Ben je niet thuis aan het werk vandaag?
Vraag dan gewoon of je collega's ook meedoen!

Zorg ervoor dat je rechtop zit of staat tijdens het doen van de oefeningen. Het zijn vooral nek- en
schouderoefeningen omdat hier vaak de eerste klachten ontstaan.

Voer deze gelijk uit zodat je goed weet hoe je het moet doen.

Oefening: de schouderstretch

 Hef je schouders zo hoog mogelijk richting je oren.

 Houd dit 2 seconden vast.
 Ontspan weer door je schouders te laten zakken.
 Doe dit 8-10 keer.

 Dag 2: Blijf in beweging

 Beweging
 Het gevaar van een zittend leven


 Doordat je achter je bureau vaak in een bepaalde houding zit nemen je spieren ook een
bepaalde stand aan. Wanneer je een verkeerde houding aanneemt, kan dit tot rug- en
nekklachten leiden. Het is dan ook goed om tussendoor te stretchen.

  Verder zitten mensen niet alleen tijdens het werken veel, maar ook buiten het werk om. In
het filmpje zie je wat het gevaar is van een zittend leven.

Alleen bewegen buiten het werk om is dus niet voldoende. Probeer ook tijdens je werk tot
bewegen te komen. Deze training geeft veel praktische tips die je direct kunt inzetten.

Dag 2: Blijf in beweging

Bewegen tijdens het werk

De beweegrichtlijn

De Gezondheidsraad heeft richtlijnen opgesteld om mensen te motiveren meer te bewegen.

In 2017 is de beweegnorm aangepast. De nieuwe beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen

houdt in:

 Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

 Lever minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over diverse
dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
 Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen
gecombineerd met balansoefeningen.
 En: voorkom veel stilzitten.

De Gezondheidsraad benadrukt dat de beweegrichtlijn voor volwassenen een minimumrichtlijn is.

Het is om mensen met een inactieve leefstijl te motiveren in beweging te komen. Mensen die aan
deze richtlijn voldoen, kunnen door meer te gaan bewegen verdere gezondheidswinst behalen.

Om inzicht te krijgen in hoeveel je dagelijks beweegt zijn er verschillende apps ontwikkeld. Op de

meeste smartphones zit automatisch een stappenteller verwerkt in de gezondheidsapp, en anders
kun je een stappenteller-app downloaden.
Ook zijn er apps die beweging zoals hardlopen of fietsen bijhouden, bijvoorbeeld Moves, Human,
Runkeeper en Strava. Verder zijn er fysieke stappentellers en zogenaamde Fitbits verkrijgbaar om
je dagelijkse activiteiten te meten.

Er wordt gezegd dat je dagelijks 10.000 stappen moet zetten. Wanneer je een zittend beroep hebt,
is dit vaak lastig te halen. Je moet bewegen dus bewust inplannen.

Dag 2: Blijf in beweging

Jouw beweegpatroon

Kijk eens naar jouw huidige beweegpatroon. Beweeg je genoeg buiten je werk om, Petra? En wat
voor soort beweging heb je? Doe je genoeg aan cardio- en krachttraining? Schrijf hieronder je
conclusie kort op.
Normaal

Dag 2: Blijf in beweging

Je stappen tellen
Praktijkopdracht

Je bent al bijna aan het einde van dag 2, Petra! Houd vanaf vandaag door middel van een
stappenteller bij hoeveel je dagelijks gemiddeld loopt en probeer je aantal stappen de komende
tijd te verhogen. Om de 10.000 te halen kun je gebruikmaken van onderstaande tips:

 Neem de trap in plaats van de lift.

 Wanneer je ergens op moet wachten, probeer dit dan lopend te doen in plaats van zittend
of stilstaand.
 Maak een lunchwandeling. Dit is ook goed voor de concentratie tijdens het werk.
 Ben je aan het bellen, loop dan ondertussen heen en weer.
 Doe alles wat je lopend of fietsend kunt doen ook echt lopend of fietsend.
  Haal regelmatig een kopje koffie, thee of een glaasje water. Dan blijf je meteen goed
gehydrateerd!

Dag 2: Blijf in beweging

Opbouwen van oefeningen

Combineren en verzwaren

We sluiten elke dag af met een spier- en cardio-oefening. De oefeningen zijn geschreven voor
beginners. Wanneer je ze vaker doet, mag je het aantal herhalingen verhogen en de duur van de
oefeningen verlengen. Het is altijd zinvol om een bepaalde oefening vaker op een dag uit te
voeren. Je kunt bijvoorbeeld alle oefeningen achter elkaar doen en dan op een dag drie keer deze
volgorde herhalen.

Beweging is voor iedereen goed, dus probeer iedereen in je omgeving mee te krijgen!

Het opbouwen van de zwaarte van de oefeningen is belangrijk omdat je lichaam (je spieren) zich
aanpast aan bepaalde bewegingen: dit heet adaptatie. Wanneer je steeds hetzelfde blijft doen, zal
je lichaam zich niet verder ontwikkelen en boek je dus geen vooruitgang.

Om op te bouwen kun je de oefeningen langzamer uitvoeren of je kunt het aantal herhalingen of

het aantal sessies opbouwen. Ook kun je de intensiteit verhogen, oftewel zorgen voor meer
gewicht. Wanneer je bijvoorbeeld in plaats van één volle fles twee volle flessen vasthoudt bij het
squatten, heb je de oefening verzwaard en zullen je spieren harder moeten werken om dezelfde
oefening uit te voeren.

Op de volgende pagina volgen de eerste twee oefeningen.

Dag 2: Blijf in beweging

Oefeningen voor tijdens het werk

Cardio- en krachtoefening

Vanaf vandaag krijg je elke dag een oefening voor je uithoudingsvermogen of spieropbouw. Voer
deze oefeningen meteen uit. Het kost je niet veel tijd, Petra, en het is goed voor je lichaam!

Cardio-oefening
Touwtjespringen

 Ga 45 seconden touwtjespringen.

Krachtoefening
Planken

 Steun op je onderarmen en je tenen.

 Zorg dat je schouders, heupen en voeten een rechte lijn vormen.
 Houd dit 45 seconden vast.

En, hoe ging het? Beweging is ook goed voor mentale rust, net als het volgen van een planning en
zorgen voor regelmaat. Daar gaan we het morgen over hebben! Tot morgen, Petra.

Dag 3: Maak een goede planning

Introductie van de dag

Welkom terug

Fijn dat je er weer bent, Petra. Gisteren heb je gelezen dat je minimaal 150 minuten per week
matig intensieve inspanning moet leveren, verspreid over diverse dagen in combinatie met
tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Daarnaast is het goed om stilzitten zo
veel mogelijk voorkomen.
Heb je een van onderstaande tips nog opgevolgd, Petra?

 Neem de trap in plaats van de lift.

 Wanneer je ergens op moet wachten, probeer dit dan lopend te doen in plaats van zittend
of stilstaand.
 Maak een lunchwandeling. Dit is ook goed voor de concentratie op het werk.
 Ben je aan het bellen, loop dan ondertussen heen en weer.
 Doe alles wat je lopend of fietsend kunt doen ook echt lopend of fietsend.
 Haal regelmatig koffie, thee of een glaasje water.

Goed plannen
Afspreken met vrienden of familie, sporten, we hebben het allemaal druk. Daarom is het erg
belangrijk om goed te plannen, niet alleen voor je privéleven maar ook voor je werkleven.
Vandaag leer je meer over plannen, Petra.

Dag 3: Maak een goede planning

Kom in beweging!

Tijd om te stretchen!

Voordat we verdergaan met dag 3 van de training is het tijd om weer in beweging te
komen, Petra. Hier volgt stretchoefening 3. Probeer hem alvast zodat je hem daarna zelf af en toe
kunt doen tijdens het werken.

Oefening: ruggengraattwist

 Zet je voeten plat op de grond en span je buikspieren aan.

 Draai rustig je bovenlichaam naar rechts (houd je rug recht).
 Houd dit 10-30 seconden vast en draai dan naar links.
 Herhaal dit 2-3 keer.
Succes vandaag!

Dag 3: Maak een goede planning

Plannen
Meer rust in je hoofd

Mensen hebben vaak een chaotisch gevoel omdat ze weinig overzicht hebben van alle dingen die
ze moeten doen. Vaak malen al die dingen door je hoofd en aan het eind van de dag ben je dan
toch wat dingen vergeten. Een planning kan helpen om structuur te bieden. Het zorgt voor meer
rust in je hoofd en dat verhoogt uiteindelijk de productiviteit.

In een planning schrijf je al je afspraken op, maar bijvoorbeeld ook je werkopdrachten. Aan
opdrachten wordt vaak gedurende een langere tijd gewerkt. Maak hier ook een indeling voor.
Wanneer moet wat af zijn en wat moet je dan per dag doen? Bedenk van tevoren hoeveel tijd
bepaalde dingen gaan kosten. Als je alles goed plant, kun je ook goed onderbouwen of je extra
werk wel of niet kunt aannemen.

Dag 3: Maak een goede planning

Timemanagement
Herkenbaar?

Eigenlijk draait het allemaal om timemanagement. Herken jij onderstaande punten, Petra? Vink de
punten aan die voor jou herkenbaar zijn.
Wanneer je denkt iets wel even snel te kunnen doen

Wanneer je geen rekening houdt met onverwachte zaken

 Wanneer je geen tijd reserveert voor routineklussen en je eigen taken

Als je andere dingen doet dan wat je van tevoren van plan was

Wanneer je tijd inschatten moeilijker vindt dan je dacht

Dat je geen werkplanning maakt omdat dat juist tijd kost

In een planning moet je alles opschrijven wat je moet doen. Dus telefoontjes plegen en mailtjes
beantwoorden horen ook in je planning terug te komen. Reserveer bijvoorbeeld een uur aan het
begin of eind van je werkdag om telefoontjes te plegen en mailtjes te beantwoorden. Dit is
natuurlijk niet bij elk werk mogelijk, maar reserveer wel altijd tijd hiervoor, anders moet je dit
doen in de tijd die je hebt gereserveerd voor andere taken en dan krijg je die misschien niet af, met
stress tot gevolg.
Dag 3: Maak een goede planning
Elke week een planning

Maak voor elke week een planning. Begin dus elke maandagmorgen met het bekijken en
inplannen van je taken. Plan ruim in, tijd over hebben is altijd beter dan tijd te kort komen. Richt
je op de prioriteiten van de week en zorg dat je daar voldoende tijd voor hebt. Aan de hand van
deze planning kun je ook goed inschatten of interrupties belangrijk genoeg zijn om gelijk op te
pakken, of dat je ze even kunt laten wachten.

Kun jij iets bedenken dat het makkelijker maakt om je aan je planning te houden?

Een planning maken per dagdeel kan het mij makkelijker maken om mij aan de planning te
houden.
Belangrijke onderdelen op de planning op het bepaalde tijdstip ondersteuning door een
herinnering via de telefoon.

Een planning maken per dagdeel kan het mij makkelijker maken om mij aan de planning te
houden.
Belangrijke onderdelen op de planning op het bepaalde tijdstip ondersteuning door een
herinnering via de telefoon.
Modelantwoord

Handige tips om je aan je planning te kunnen houden:

 Zet je pushberichten uit, check op vaste tijden je telefoon en e-mail.

 Schrijf alles op wat je moet onthouden.
 Maak een takenlijst (taken die ooit moeten maar geen prioriteit hebben).
 Doe één ding tegelijk.
 Zorg dat je zaken goed opbergt, zodat je geen tijd kwijt bent aan zoeken.
 Sluit je werkdag bewust af. Kijk bijvoorbeeld de laatste 10 minuten naar wat je hebt
gedaan deze dag en leg alles vast klaar voor de volgende dag.

Dag 3: Maak een goede planning

Een gezonde pauze

Indelen van je pauzes

Pauze houden is een belangrijk onderdeel van je planning. Het is goed voor je concentratie,
waardoor je uiteindelijk efficiënter werkt. Je kunt je pauzes op verschillende manieren indelen.
Wat de beste manier is, is afhankelijk van de intensiteit van je werk. Onderstaande opties zijn
mogelijk:

 5 minuten rust na een half uur werken.

 10 minuten rust na een uur werken.
 15 minuten rust na twee uur werken.

Af en toe kun je een langere pauze houden en bijvoorbeeld even naar buiten gaan of lunchen.
Probeer je lunchpauze elke dag op dezelfde tijd te houden en je (gezonde) lunch niet op je
werkplek te nuttigen. Regelmaat is belangrijk!
Regelmaat heeft verschillende definities, bijvoorbeeld ‘een vaste volgorde van gebeurtenissen of vaste
tijdsduur daartussen’ of ‘een ordelijke schikking’.

Regelmaat is belangrijk in het leven. Het zorgt ervoor dat je weet waar je aan toe bent, en dat geeft een
rustig gevoel.

Als je thuiswerkt, gaat het dan bijvoorbeeld om op vaste momenten pauzes houden en werken volgens je
planning. Ook op het gebied van eten is het belangrijk om voor regelmaat te zorgen. Zorg voor 3
hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en 3 of 4 tussendoortjes. Dit voorkomt dat je honger krijgt en gaat
snaaien tussendoor. Om de 2-3 uur iets eten zorgt voor een stabiele bloedsuikerwaarde en vermindert de
trek in ongezonde dingen. Een stabiele bloedsuikerwaarde draagt bij aan een betere concentratie en
daarmee betere prestaties.

Wanneer je soms vergeet te eten, is het handig om een wekkertje te zetten op je telefoon.

Heb jij een bepaalde regelmaat qua eten, of moet je daar nog aan werken?

Dag 3: Maak een goede planning

Soort planning
Hoe houd je je planning bij?

Een belangrijke vraag is nog: hoe houd je je planning bij, Petra? Doe je dat op papier, in je
werkagenda of in je telefoon? Iedereen heeft zijn eigen voorkeur, dus denk hier zelf goed over na.

Papier is soms fijn om dingen echt af te kunnen vinken. Handig aan je werkagenda is dat collega’s
er ook in kunnen en zij dus rekening met je planning kunnen houden. Je telefoon heb je altijd op
zak, wat ook fijn kan zijn. Een nadeel van de telefoon is dat je sneller afgeleid wordt omdat je
gelijk al je berichtjes ziet.

Dag 3: Maak een goede planning

Je planning voor morgen

Praktijkopdracht

Je bent alweer over de helft, Petra! Je houdt goed vol! Probeer alvast een planning te maken voor
morgen. Ruim daarin ook tijd in voor deze training. Bedenk goed op welke manier jij je planning
bij wilt gaan houden. Bevalt deze niet, dan kun je altijd nog voor een andere manier kiezen. Denk
bij het maken van je planning meteen aan hoe je aan de beweegnorm gaat voldoen!
Over bewegen gesproken, heb je eigenlijk de stappenteller bijgehouden? Hoeveel stappen heb je
de afgelopen dagen per dag gezet?

Zoals gisteren beloofd, sluiten we vandaag af met een spieroefening. Ben je er klaar voor?

Dag 3: Maak een goede planning

Kom in beweging!

Oefening

Tijd om weer in beweging te komen, Petra. Met deze oefening train je je buikspieren. Dit kun je
zittend doen, dus gewoon op jouw bureaustoel.

Oefening: zittend buikspieren trainen

 Zit goed rechtop met je voeten op de grond.

 Strek je ruggengraat.
 Span je buikspieren aan en buig iets naar voren, houd je buikspieren aangespannen.
 Houd dit ongeveer 30 seconden vast.
 Herhaal dit 4 keer per uur.

Hoe vond je het om te doen? Heb je het idee dat de oefeningen helpen?

Tot morgen Petra!

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Welkom terug!
Is het gelukt met het maken van een planning voor vandaag? Vond je het moeilijk? Probeer je aan
je planning te houden. Dat is in het begin vaak lastig, maar je zal zien dat het rust geeft wanneer je
dit goed doet.

Vandaag nemen we de risico’s van een ongezonde werk-privébalans onder de loep. Wat versta jij
onder een goede werk-privébalans?

Voldoende pauzes nemen, tijd inplannen voor beweging en sociale contacten

Modelantwoord

Goed dat je hier vast over na hebt gedacht. Wanneer mensen ook thuis toegang hebben tot
werkgerelateerde e-mail en documenten, ontstaat het risico van ‘altijd maar aan het werk zijn’.
Je krijgt een aantal praktische tips om het gesprek over een gezonde werk-privébalans met je
collega's te voeren. En we dagen je ook uit om bij jezelf te onderzoeken hoe het met deze balans
gesteld is.

Veel plezier!

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Kom in beweging!

Oefening

Voordat we beginnen is het weer tijd voor jouw dagelijkse dosis beweging, Petra. Je krijgt nu de
vierde stretchoefening. Voer deze direct uit.

Oefening: torsostretch

 Haak je vingers in elkaar

 Strek je armen in de lucht met je palmen richting het plafond
 Adem in terwijl je zo goed mogelijk je armen en bovenlichaam strekt
 Adem uit en laat je armen zakken
 Herhaal dit 8-10 keer

Gelukt? Mooi, dan kunnen we verder met de werk-privébalans!

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Een gezonde werk-privébalans

Scheidslijn werk en privé vervaagt

Wanneer het mogelijk is om plaats- en tijdonafhankelijk te werken, vervaagt de oude scheidslijn

tussen werk en privé. Thuiswerken stelt je in staat om je werk in te richten op een manier die
aansluit bij je persoonlijke leefsituatie. Daarnaast kan het werk gedaan worden op een plek die
past bij de klus die geklaard moet worden.

Er zijn ook nadelen: je hebt hierdoor vaker het gevoel dat je altijd met je werk bezig bent, en het
gebruik van smartphones en laptops bevordert dat gevoel van altijd en overal bereikbaar zijn. Je
ziet je collega's minder en je leidinggevende heeft minder zicht op je werkplek en het aantal uren
dat je maakt. Een groter risico dus om signalen van overwerktheid te missen.

In dit filmpje zie je hoe kinderen kijken naar onze drukdoenerij.

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Het overwerkgevoel
‘Het overwerkgevoel’

“Als ik ’s middags naar de huisarts ben geweest, moet ik de verloren tijd inhalen. Soms lukt dat
door efficiënter te werken, en soms door ’s avonds nog even aan de slag te gaan. Dit was een
behoorlijke omschakeling voor mij, want ik heb altijd een baan gehad met vaste werktijden en ’s
avonds was ik altijd vrij. ’s Avonds aan het werk zijn voelt voor mij als overwerken, terwijl het
dat niet is. Ik ben dan alweer vergeten dat het prettig was dat ik zo snel bij de huisarts terechtkon.
Wat overblijft is het overwerkgevoel.”

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Een gezonde werk-privébalans

Overspannenheid
We weten allemaal dat structurele blootstelling aan stress overspannenheid en zelfs een burn-out
in de hand kan werken. Los van de negatieve persoonlijke effecten daarvan voor jou, levert het
ook ongemakken op voor het team en de organisatie. Denk aan vervanging, re-integratie en een
afnemende kwaliteit van het opgeleverde werk in de aanloopperiode. Het is daarom belangrijk dat
je de werk-privébalans met je leidinggevende en collega's bespreekt.

“Geen mens is overspannen geworden door hard werken. Wel door weinig ontspannen.”

Zorg er dus voor dat je regelmatig ontspant door bijvoorbeeld te sporten of een andere activiteit
waarmee je je hoofd leeg kunt maken.
Als er thuisgewerkt wordt, is er weinig zicht op hoe medewerkers/collega's zich gedragen en is het dus
moeilijker om signalen van overspannenheid te signaleren. Bovendien is het voor iemand met een van deze
karaktereigenschappen makkelijker om hierin door te slaan als ze thuiswerken. Een perfectionist kan
immers wat langer doorgaan om alles écht perfect te krijgen en iemand met veel
verantwoordelijkheidsgevoel gaat nog meer doen omdat het zicht op wat anderen doen minder is.

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Perfectionisme, controlebehoefte, loyaliteit en verantwoordelijkheid

Perfectionisme en controlebehoefte

Iemands persoonlijkheid is van grote invloed op hoe hij stress ervaart. Daarom is het goed om een
aantal risicopatronen te kennen en te herkennen bij je collega's of misschien wel bij jezelf. Het
gaat om perfectionisme, controlebehoefte, loyaliteit en verantwoordelijkheid. Wanneer mensen dit
gedrag laten zien, lopen ze een hoog risico op een ongezonde balans tussen werken en
ontspannen.

Perfectionisme: Deze collega's zijn heel druk bezig om alles perfect af te leveren. Ze willen geen
fouten maken en kritiek voorkomen.

Controlebehoefte: Deze collega's zijn bang om de controle en het overzicht kwijt te raken, om
vaste structuren los te laten, en om anderen te veel ruimte te geven. Ze hechten aan vastomlijnde
taken, een vaste werkplek en een leidinggevende die hun vertelt wat ze moeten doen.

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Perfectionisme, controlebehoefte, loyaliteit en verantwoordelijkheid

Loyaliteit en verantwoordelijkheid
Loyaliteit: Deze collega's hebben moeite met het bepalen van hun eigen positie binnen de
organisatie en het team. Zij lossen alle problemen wel op (denk aan Atlas die de wereld op zijn
schouders draagt). Deze collega's kunnen vaak moeilijk omgaan met te veel vrijheden. Ze vinden
het lastig om oude structuren los te laten.

Verantwoordelijkheid: Deze collega's proberen om alle losse eindjes aan elkaar te knopen. Ze
verwijten hun collega’s (soms onuitgesproken) dat ze niet betrokken, snel of punctueel genoeg
zijn. Het gevolg is dat ze het dan maar weer zelf oppakken.

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Opdracht

Analyseer jouw team en bepaal nu welke collega's een risico lopen op een ongezonde balans
tussen werken en ontspannen. Maak hiervoor gebruik van de verschillende
persoonlijkheidstypen. Welke types herken je in jouw team? Vergeet ook niet kritisch naar jezelf
te kijken. Herken je jezelf in een van de persoonlijkheidstypen?

Nodig deze collega's vandaag nog uit voor een gesprek hierover of bespreek het met je
leidinggevende.

Ik herken 3 collega's met de eigenschappen die mogelijk zorgen voor een ongezonde balans tussen
werken en ontspannen, waaronder ik zelf.

Modelantwoord
In elk team zijn wel een paar mensen aanwezig die kenmerken vertonen van een van de
persoonlijkheidstypen. De mate waarin verschilt natuurlijk sterk. Als er veel op kantoor gewerkt
wordt, kunnen collega's elkaar goed in de gaten houden en deze personen wat afremmen of
bijsturen. Als er veel thuisgewerkt wordt is dat lastiger, en het is daarom belangrijk om goede
afspraken te maken over bijvoorbeeld de bereikbaarheid en het aangeven van je grenzen. Hierover
leer je morgen meer.

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Grenzen aangeven
Praktijkopdracht

Observeer de komende dag eens wat de onuitgesproken regels zijn in jouw organisatie, jouw team
en bij jezelf als het gaat over grenzen aangeven.

 Hoe gemakkelijk doen mensen dat?

 Worden de grenzen dan gerespecteerd? Of wordt diegene die zijn grens aangeeft
bestempeld als een aansteller?

We sluiten vandaag weer af met een oefening. Succes!

Dag 4: Zorg voor een goede werk-privébalans

Kom in beweging!
Bron: YouTube, door ''FitnessBlender''
Cardio
We sluiten de dag vandaag af met een cardio-oefening. Succes en tot morgen alvast, Petra!

Jumping jacks:

 Spring van positie 1 in positie 2 (zie het filmpje)

 Houd dit 45 seconden vol
 Probeer zo breed mogelijk te springen en zo vaak mogelijk

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Stappenplan
Afspraken over bereikbaarheid

Welkom terug, Petra! Gisteren hadden we het over de werk-privébalans en de

persoonlijkheidstypen. Het is belangrijk om dit onderwerp bespreekbaar te maken in je team.
Door het volgen van de stappen hieronder en op het volgende scherm, hebben jij en je
medewerkers daarvoor een handige leidraad:

Stap 1: Wat is voor jou belangrijk?

Wil je je kinderen naar school brengen en weer ophalen zonder je schuldig te voelen?
Wil je sporten of boodschappen doen tijdens ‘werktijd’?
Werk je liever ‘s avonds, omdat je weet dat je dan het meest productief bent?
Zijn er andere dingen die je zou willen doen tijdens ‘kantooruren’?
Werk je graag vanuit huis of op een andere plek dan op kantoor? Of…

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Stappenplan
Stap 2 t/m 4

2. Maak het concreet

Wat betekent dit voor de tijden waarop je het liefst werkt?
Hoe en wanneer ben je het best bereikbaar voor je collega’s?
Wanneer ben je in principe niet bereikbaar en beschikbaar?
Zijn er bepaalde momenten waarop je graag ergens anders dan op kantoor wilt werken?

3. Bepaal jouw grens

Bepaal richtlijnen voor jezelf wanneer je niet voor werk bereikbaar bent. Wat is de bandbreedte
van het aantal uren dat je wilt maken?
Wat zijn de gevolgen wanneer je die grens niet bewaakt (voor jezelf en je collega’s)?

4. Bespreek dit met het team

Wat zijn ieders wensen?
Maak teamafspraken over beschikbaarheid en bereikbaarheid.
Zoals je ziet speelt bereikbaarheid een grote rol in de werk-privébalans. Hier gaan we vandaag
nog wat dieper op in.

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Kom in beweging!

Oefening

Voordat we verder gaan kijken naar afspraken over bereikbaarheid, is het tijd voor de laatste
stretchoefening die je kunt doen tijdens het werken. Heb je de andere oefeningen tussendoor nog
herhaald, Petra?

Klaar voor de oefening? Voer deze nu direct uit.

Oefening: heupstretch

 Leg je rechterenkel op je linkerknie.

  Houd je rug recht en buig rustig naar voren. Je voelt de spanning in je rechterbil en
rechterheupspier.
 Duw met je handen op je rechterknie voor verdere strekking.
 Houd dit 10-30 seconden vol.
 Leg nu je linkerenkel op je rechterknie en doe hetzelfde.
 Herhaal dit 2-3 keer.

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Bepaal jouw grens
Kijk nog eens naar stap 3 uit het stappenplan: bepaal richtlijnen voor jezelf wanneer je niet voor
werk bereikbaar bent.

Wat is de bandbreedte van het aantal uren dat je wilt maken? Wat zijn de gevolgen wanneer je die
grens niet bewaakt (voor jezelf en je collega’s)?

Schrijf hieronder voor jezelf een aantal richtlijnen op waar je je aan zou willen houden als je
thuiswerkt.
Opmaak

Ik ben na 17.00 uur niet bereikbaar voor werk.

Het aantal uren dat ik wil werken is maximaal 40, liever minder. Wanneer ik die grens niet
bewaak zorgt dat voor scheve blikken op de werklplek, mensen vinden je een uitslover en zelf
erger je je aan mensen die minder doen.

Thuiswerkregels:
Tussendoor pauzes nemen
Tussendoor bewegen
Niet voortijdig starten,
Niet doorwerken na 'sluitingstijd'
Modelantwoord
Goed dat je hierover na hebt gedacht. Heb je gisteren nog geobserveerd wat de ongeschreven
regels zijn wat betreft grenzen aangeven in jouw team?

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Grenzen stellen
Werkmomenten inzichtelijk maken

De belangrijkste valkuil bij thuiswerken, blijkt keer op keer uit onderzoek, is dat je te veel gaat
werken. De grenzen tussen werk en privé vervagen immers en dus moet je zelf grenzen stellen.
Dat is gemakkelijker als je met elkaar afspreekt wat je van elkaar verwacht als je thuiswerkt en als
je niet werkt.

Ben je bereikbaar? Check je je e-mail? Ben je beschikbaar voor belangrijke bijeenkomsten? Ook
helpt het als je afspraken maakt hoe je naar elkaar inzichtelijk maakt of je wel of niet aan het werk
bent, bijvoorbeeld door het delen van agenda’s in Outlook. Daarin kun je dan bijvoorbeeld ook
kwijt dat je overdag een privéafspraak hebt en dat je op sommige avonden aan het werk bent.

Tussen welke tijdstippen zijn we telefonisch bereikbaar voor elkaar?

Tussen welke tijdstippen zijn we online via Teams of ZOOM?
Na welke tijd zijn we niet meer bereikbaar voor werkgerelateerde zaken.
Modelantwoord
Denk bijvoorbeeld aan:

 Hoe bereik je met spoed een collega die niet op kantoor werkt vandaag? Doe je dat dan
via de telefoon, via e-mail, via Skype for Business of via een app?
 En tot hoe laat ‘s avonds wordt van jou verwacht dat je telefonisch bereikbaar bent?
  Ben je verplicht om terug te bellen buiten reguliere werktijden om?
 In hoeverre mag je je eigen werktijden bepalen?
 Hoe zit dat met de verwachtingen van elkaar terugbellen gedurende de werkdag?

Dit zijn een aantal voorbeelden van vragen waarop jij en je team een antwoord moeten geven. Zo
weet iedereen wat van hem verwacht wordt en welke vrijheid hij zich kan permitteren.

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Afspraken maken met je team

Praktijkopdracht

Je hebt een aantal voorbeelden van vragen over bereikbaarheid gezien. Bespreek nu een aantal
conceptafspraken over bereikbaarheid met je leidinggevende die je vervolgens kunt voorleggen
aan het hele team.

Dat was het, Petra. Je hebt hard gewerkt. Na een korte herhaling en de afsluitende spieroefening
op de volgende schermen heb je de training voltooid!

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Weet je het nog?

Deze training heb je geleerd over verschillende factoren die van belang zijn om gezond thuis te
kunnen werken. Weet jij ze nog allemaal?
Meerdere antwoorden zijn mogelijk:
Deze training heb je geleerd over verschillende factoren die van belang zijn om gezond thuis te kunnen
werken. Nu ben je daar een week bewust mee bezig geweest, maar het is van belang dat je dat ook blijft
doen.

Sommige dingen zullen niet snel veranderen, zoals de inrichting van je werkplek, maar het is wel handig
om in de gaten te houden dat er toch niet geleidelijk wat extra spullen bijkomen. Planten zorgen voor een
gezonde werkomgeving.

Tijdens de training ben je ook allerlei oefeningen gaan doen, probeer deze te blijven doen. Probeer
daarnaast regelmatig tussendoor te wandelen, de trap te nemen in plaats van de lift enzovoort. Probeer
buiten het werk tweemaal per week te sporten. Volgens de richtlijn zou je 150 minuten matige inspanning
moeten doen en elke dag 10.000 stappen moeten zetten.

Zorg daarnaast voor een goede weekplanning en probeer je daaraan te houden om rust in je hoofd te
creëren. Vergeet niet om je pauzes mee te nemen in de planning en tussendoor regelmatig en gezond te
eten! Ga tot slot in gesprek met je team en maak afspraken over bereikbaarheid als je thuis werkt. Zorg dat
je de werk-privébalans bewaakt, zodat je genoeg kunt ontspannen.

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Kom in beweging!

Oefening

En dan nu de laatste oefening om jouw spieren te verstevigen, Petra.

Oefening 5: tricepsdip

 Pak een stoel of kruk die stevig staat.

 Plaats je handen op het zitvlak en pak de rand vast.
 Zet je benen naar voren zodat je met je armen steunt op de stoel.
 Laat je rustig omlaag zakken in 3 seconden en druk je dan weer omhoog.
 Herhaal dit 8 keer.

Goed gedaan!

Dag 5: Maak afspraken over bereikbaarheid

Afsluiting van de online training

Dit was het begin!

Je hebt de online training afgerond. Goed (gezond) werk, Petra! Zie dit als de start van je
ontwikkeling op dit gebied. Ga vandaag nog aan de slag met je nieuw opgedane vaardigheden en
kennis. Zorg dat je af en toe stilstaat bij de verschillende onderdelen van deze training.
Wil je verder leren? Als je teruggaat naar het overzicht van de hele online training, zie je dat we
een vervolgadvies voor je klaar hebben staan. Ook kun je daar je persoonlijke certificaat
downloaden.

Evaluatie
Naast het certificaat kun je er ook een evaluatieformulier vinden. Net als jij zijn wij als organisatie
continu in ontwikkeling. Je evaluatie helpt ons onze producten en diensten te verbeteren. We
waarderen het daarom erg als je deze voor ons wilt invullen.

Vervolgadvies

Heb je de smaak te pakken?

Ga voor een vervolgopleiding

Petra, van harte gefeliciteerd! Je hebt de online training Gezond Thuiswerken bij Online Academy
afgerond. Hiermee heb je de eerste stap gezet naar het ontwikkelen van nieuwe kennis en
vaardigheden.

Voeg je certificaat toe aan je LinkedIn profiel

Naam certificaat: Gezond Thuiswerken

Instantie: Online Academy

Licentienummer: Staat links onder op je certificaat. Niet verplicht.

Toe aan een volgende stap?

Heb je nu de smaak te pakken? Klik hier voor jouw vervolgopleiding:

 HBO Trainingsprogramma Sterk en vitaal aan het werk

 Vitaal en gezond in werk en privé