Integración

Muscular
Estructural
QUÉ ES INTEGRACIÓN MUSCULAR ESTRUCTURAL

El sistema músculo esquelético del cuerpo actúa como una entidad en sí y por sí
mismo. Cuando un quarterback en la NFL lanza un balón, todo su cuerpo actúa para
iniciar la fuerza necesaria para enviar la pelota por el aire hacia su objetivo. Cuando
una persona va a correr, hay un sistema integrado de motores que debe trabajar para
movilizar todas las articulaciones de la estructura con el fin de generar un movimiento
adecuado. En la naturaleza nada sucede de forma aislada... y el sistema músculo
esquelético no es ninguna excepción. Pensar que es susceptible de ser separado y
entrenado aisladamente demostrará ser una aplicación disfuncional. El propósito del
entrenamiento funcional es acondicionar al cuerpo humano para que se adapte
biológicamente a las leyes naturales del planeta Tierra. Por lo tanto, el esfuerzo físico
debe estar orientado en torno al movimiento económico. Ya que no aislamos las
contracciones cuando caminamos o ejecutamos cualquier otro movimiento,
debemos dirigir nuestros esfuerzos hacia el acondicionamiento del cuerpo humano por
medio de la integración muscular como sistema.
Aunque desde el punto de vista biológico la integración siempre ha sido importante,
actualmente el cuerpo humano está menos en contacto con la integración que en
cualquier otro momento de nuestra existencia como especie. Cuando buscamos
respuestas a este problema, debemos dirigirnos al entorno que nos rodea. A medida
que avanza la tecnología, las personas nos sentamos cada vez más.
Conduciendo hacia el trabajo, sentándonos en nuestra mesa, conduciendo de vuelta
a casa, sentándonos a cenar, jugando con la consola... Pasamos gran parte de nuestra
vida sentados. Como no es una tarea muy agotadora, parece que tampoco es
perjudicial. Sin embargo, tras miles de horas, esta postura se convierte en
extremadamente destructiva para la estructura biomecánica del ser humano. Para
empezar, la posición mecánica de sentarse conlleva tensión en ciertas partes del
cuerpo estrechamente comprometidas con la musculatura responsable de mantener
una posición erguida.
Si juntamos el tiempo que pasamos sentados con eventos estresantes asociados,
tenemos la receta para el desastre. En presencia de estrés, el sistema nervioso estimula
la musculatura más cercana haciendo que se contraiga y deseche las respuestas
motrices lucha o huye conectadas a nuestro ADN. El problema es que responder al
estrés en estático, desde una posición sentada -por ejemplo-, no es algo que hayamos
hecho a lo largo de millones de años de evolución. En lugar de que el estrés construya
en la naturaleza un organismo dinámico que se mueve erguido sobre dos pies,
tenemos en su lugar un organismo que se encorva cada vez que se levanta.
Como resultado del desarrollo interno de restricciones que inhiben su estructura
mecánica funcional, tenemos un organismo que ya no quiere moverse. La influencia
de la cultura de sentarse es la respuesta a por qué el cuerpo humano contemporáneo
es incapaz de incorporar hábitos de integración estructural de movimiento eficiente.
Para entender mejor las implicaciones que tiene sentarse en nuestra postura, es
imprescindible descomponer y analizar la participación muscular en esa posición.
Imagina que los músculos de tu cuerpo actuán como una banda elástica. Cuando la
banda es nueva, es fuerte y flexible. Sin embargo, cuando la estiras durante 10.000
horas, probablemente pierda sus capacidades de fuerza y se moldee como una nueva
forma sin la tensión de su estructura original. Esto es exactamente lo que pasa cuando
una persona se sienta durante largos periodos de tiempo.
Cuando, al sentarnos, la musculatura de los flexores de cadera en las regiones
anteriores de la pelvis se acorta, su equivalente ejecutará una función recíproca. Si
esto se repite durante miles de horas, los músculos de los flexores de cadera
directamente inhibirán la función del músculo más poderoso de nuestro cuerpo, el
glúteo mayor. Imagina al glúteo mayor como la banda elástica estirada durante
demasiado tiempo: en ese caso, el glúteo perderá su capacidad para iniciar un
reclutamiento muscular efectivo. Este fenómeno será la principal influencia sobre la
inhibición de la función óptima en el resto del cuerpo. Para compensar, el cuerpo
ahora asociará una trayectoria deficiente de integración estructural, fijándola en el
sistema nervioso.

El problema de la ineficiencia neuromuscular asociativa entra en acción y afecta a

todo el mecanismo, configurando el escenario de los patrones disfuncionales de
movimiento ineficiente presentes en el ser humano contemporáneo. Aquí es donde la
Integración Muscular Estructural acude al rescate.

INTEGRACIÓN MUSCULAR ESTRUCTURAL

El método que propone Functional Patterns al usar la Liberación Miofascial y los Ejercicios
Correctivos Integrados será la ciencia que necesitarás integrar para abordar
exactamente el proceso muscular inhibitorio de disfunción, resultado de una cultura
desequilibrada.
La integración muscular estructural nos situará en el punto de máxima aplicación dentro
del continuo de entrenamiento funcional, sentando las bases para reaprender patrones
eficientes de reclutamiento muscular. Integrar el cuerpo como un todo es crucial no
sólo para que obtengas una postura óptima en estático, sino también para que tu
cuerpo genere una respuesta innata a moverse correctamente cuando la postura se
convierte en dinámica. La posición estática de pie es la base general de tu postura y
movimiento. Por eso, es esencial utilizarla como punto de partida si queremos corregir
nuestros desequilibrios.

LAS EXTREMIDADES INFERIORES

Las extremidades inferiores, donde se sitúa la anteversión, deben ser atendidas en
primer lugar porque son ellas las que nos conectan con el suelo. El tensor de la fascia
lata (TFL) sería el primero a tratar, no sólo por ser el flexor de cadera responsable de la
anteversión pélvica, sino también por su asociación con la banda iliotibial (banda IT) –en
comunicación directa con los cuádriceps-. El músculo ilíaco, que se fija profundamente
en la pelvis y se inserta en el fémur, es el segundo flexor de cadera a liberar.
Prácticamente sólo se puede acceder a la mitad de este músculo, así que necesitará
ser tratado en la mayor medida posible.

El recto femoral es un gran flexor de cadera que juega un enorme papel

en la anteversión pélvica y la hiperactividad de los cuádriceps. Será imprescindible
liberar, en primer lugar, los flexores de cadera. De otro modo, continuará habiendo
disfunción.

Los siguientes músculos a tratar serían los rotadores externos de cadera. El glúteo medio
y el piriforme tendrán un papel crucial en la dominancia sinérgica sobre el glúteo
mayor. Estos músculos deben ser abordados para recibir una adecuada función del
glúteo y del suelo pélvico durante la inclinación posterior pélvica o cualquier otra.
LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
Una vez que las extremidades inferiores han sido liberadas, podemos enfocarnos
en las extremidades superiores. El objetivo en el hemisferio superior del cuerpo será
eliminar la cifosis y promover la extensión torácica.

Dicho esto, el punto de partida para el tronco estará en los abdominales superiores.
Éstos son responsables de rotar la caja torácica hacia abajo, suprimiendo los
estabilizadores intrínsecos del core. Desde aquí, será crucial liberar pectorales,
dorsal ancho y subescapulares para fomentar la extensión torácica y una correcta
alineación de la articulación glenohumeral.
Una vez que la región torácica está eficazmente colocada, podemos comenzar a
liberar las partes anteriores de la musculatura cervical para promover la retracción
cervical. Estos músculos son, principalmente, esternocleidomastoideo y escalenos.
Si seguimos estas técnicas de liberación en orden cronológico, las bases de la
maleabilidad surtirán efecto: un requisito fundamental para poder aplicar después
los ejercicios correctivos descritos aquí.

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LIBERACIÓN MIOFASCIAL
1 - Tensor de la fascia lata

2- Ilíaco

3 - Recto Femoral
4 - Glúteo Medio y Piramidal / Piriforme

5 - Cuadrado Lumbar

6 - Banda Iliotibial
7 - Isquiotibiales

8- Aductores

9 - Sóleos y Gastrocnemios
9 - Abdominales Superiores y Oblicuo Anterior

10 - Serratos / Intercostales 11 - Pectoral menor

12 - Dorsal
13 - Subescapular

14 - Escalenos y Esternocleidomastoideos

15 - Trapecios
 EJERCICIOS CORRECTIVOS

Aunque cada cuerpo tenga asociaciones de disfunción similares, el grado en

el cual está programada la disfunción es otra historia completamente distinta.
Esto se traduce en que, algunas personas, sólo serán capaces de durar unos
3-5 segundos; mientras que otros serán capaces de hacer el ejercicio durante
más tiempo. La idea principal es comprender tu propio cuerpo para poder
determinar lo que necesita realmente. La fatiga, en este contexto, actuará
como una guía intuitiva capaz de dirigirnos hacia la funcionalidad. Si se
ejecuta con la adecuada eficiencia, este ejercicio será la base desde la cual
comenzaremos a experimentar la funcionalidad en nuestros cuerpos.

ASOCIACIÓN EJERCICIO:
MUSCULAR STANDING
EFICIENTE BRIDGE O
(COLOCACIÓN POSTURA
DE LA PELVIS)
ERGUIDA

REGIÓN TORÁCICA
Aunque la región torácica sea un
área esencial a abordar dentro INCLINACIÓN
de nuestro cuerpo, no nos FRONTAL
preocuparemos en este punto de DEL TRONCO
una integración en su totalidad. Esta ligera inclinación
Abordaremos esto en la siguiente frontal va a promover
etapa de ejercicios correctivos. una transición hacia el
segundo paso de este
ejercicio sin la inclusión
COLOCACIÓN de una lumbar
DE LA PELVIS extendida. No importa lo
Al intentar activar el glúteo, la raro y contradictorio que
posición de la pelvis tiende a parezca estar en esta
inclinarse hacia delante: para posición: asegúrate de
prevenir esto, lo mejor es colocar situarte ahí para que te
la base pélvica ligeramente ayude en la transición de
detrás de los hombros. Esto tu base a medida que
ayudará a prevenir la curva en la avanzas en la ejecución
región lumbar, tan común en de los ejercicios.
individuos cuando intentan la
activación funcional de glúteo.

MINIMIZAR La falta de comodidad es

LA TENSIÓN normal cuando uno intenta
abordar disfunciones
Una vez recolocada
personales. Tenemos que
la pelvis
ignorar la barriga en este
posteriormente,
paso para poder seguir
enseguida se
progresando hacia la
soltará la tensión de
funcionalidad.
las lumbares.

PASO 1
ASOCIACIÓN EJERCICIO:
MUSCULAR STANDING
EFICIENTE BRIDGE O
(INICIANDO POSTURA
RETROVERSIÓN)
ERGUIDA

RETROVERSIÓN
PÉLVICA
Tras el paso 1, la
inclusión de las
estructuras inferiores
RECLUTAMIENTO
de los glúteos será el
siguiente paso para ABDOMINAL
construir nuestra base. INFERIOR
Si analizamos la Como asistentes en la
colocación de la retroversión pélvica,
columna lumbar, los abdominales
notaremos una inferiores están ya en
apariencia de disposición de ayudar
planicie. Si la a establecer los
columna está en esta cimientos para el tren
posición junto con la superior. Asegúrate de
región pélvica, se insertar el ombligo y la
presentará una fuerte musculatura pélvica
activación en los simultáneamente,
glúteos inferiores. asegurando un apoyo
efectivo en la región
como un todo.

ZONA DE
ACTIVACIÓN
Con la
colocación
pélvica centrada,
el glúteo mayor
comienza su
camino hacia la
integración con
el resto del
cuerpo.

PASO 2
ASOCIACIÓN EJERCICIO:
MUSCULAR STANDING
EFICIENTE BRIDGE O
(FINALIZANDO POSTURA
RETROVERSIÓN)
ERGUIDA

INTRODUCIR LA
FUNCIÓN TORÁCICA
Como el reclutamiento comienza a
mejorar en una posición funcional, la
musculatura asociará automáticamente la
función para integrar el cuerpo como un
solo sistema. Es crucial que, cuando
vayamos a esta fase de extensión, no
volvamos al desplazamiento pélvico
anterior, ya que será el defecto que el
cuerpo tiene programado por su
experiencia en el pasado. ACTIVACIÓN
ABDOMINAL
RECLUTAMIENTO DE GLÚTEOS INFERIOR
Ahora que hemos alcanzado un Ahora que la pelvis
punto de máxima retroversión está en su posición
pélvica, estará bien contraer posterior plena, será
físicamente los glúteos para que el cada vez más
efecto sea completo. importante utilizar la
Es crucial mantener la posición actividad de
pélvica antes de intentar este tipo de abdominal inferior
compromiso muscular. Esto evitará para promover la
que las asociaciones musculares estabilidad vertebral
ineficientes se reconecten de nuevo con el compromiso
en el cuerpo. de los glúteos.

RODILLAS NEUTRAS
Es muy probable que tus
rodillas puedan tender a
rotarse hacia fuera en la
activación plena del glúteo.
Cerciórate de mantener las
rodillas en alineación
neutral para prevenir más
conexión de la función
secundaria del glúteo.

PASO 3
 ASOCIACIÓN EJERCICIO:
MUSCULAR RETRACCIÓN EN
EFICIENTE PARED

RELAJACIÓN PECTORAL Durante RELAJACIÓN

este ejercicio, necesitamos disociar CERVICAL
el pectoral mayor y menor para
Para una óptima función
prevenir la escápula alada. Por
en la región torácica, es
norma general, la escápula alada
importante desconectar la
se asocia con el impacto en los
tensión en la región
manguitos rotadores, así que es
cervical.
crucial que desconectemos la
musculatura de la cadena anterior
alrededor del hombro para evitar
EXPANSIÓN
cualquier otro desequilibrio.
DE COSTILLAS
Un
fundamento
ACTIVACIÓN de la extensión
DEL CORE torácica se
Para ayudar a la columna a que encontrará en lo bien
descanse plana en la pared, que uno asocia el uso
mantén el ombligo metido para del diafragma.
dentro. Esto promoverá la Asegúrate de
eficiente integración de los expandir las costillas
sistemas intrínsecos del core, que para asegurar una
actúan para estabilizar la función torácica
columna. estructuralmente
sólida.

PUNTO EFICIENTE
DE ACTIVACIÓN
Este será el lugar en el cual debería
aparecer fatiga si queremos integrar
la columna torácica con el core.

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 ASOCIACIÓN EJERCICIO:
MUSCULAR RETRACCIÓN EN
EFICIENTE PARED

ESCÁPULAS
CODOS EN LISAS EN PARED
LÍNEA CON TORSO Debemos asegurarnos de
Mantén el húmero en línea con que las escápulas estén
el torso para evitar la escápula planas contra la pared.
alada. Como la región Si sientes la parte
escapular posterior se puntiaguda de la
adormece siempre que la escápula tocando
disfunción del tronco está la pared, es probable
presente, es fácil usar que estés empleando la
excesivamente la flexión del escápula alada, que
codo al intentar la retracción seguirá promoviendo
escapular. sobreactividad en los
pectorales.

COLUMNA
LISA EN PARED
Debemos asegurar
que las lumbares estén
alineadas contra la
pared. Fallar al hacerlo
llevará a disfunción en
la región torácica,
debido a la falta de
base de apoyo
necesaria para el
trabajo de la
musculatura torácica.

ACTIVIDAD CERVICAL
A menudo, la activación en los
escalenos se asociará a tensión
en la zona torácica. Debemos
disociar la tensión del cuello si
esperamos ver una mejora en la
columna torácica.

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