weet eS e ele HERRAMIENTA tas ricion y rece Nut saludables para ilia >> la fam RIMACLa alimentacién sana, balanceada y completa es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y prevenir enfermedades. Consumir una variedad de alimentos que proporcionen diferentes nutrientes es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo y siempre debe ser en las cantidades adecuadas de acuerdo a cada persona en su etapa de vida. | Nutrientes y suimportancia Son compuestos organicos e inorgdnicos que el cuerpo humano necesita para crecer, desarrollarse, mantenerse saludable y realizar ‘sus funciones vitales. Los obtenemos a través de los alimentos que consumimos y se dividen en 2 grupos: macronutrientes, que se requieren en mayor cantidad, se expresan en gramos (g), y micronutrientes, que se requieren en menor cantidad, usualmente se expresan en miligramos (mg) o microgramos (mcg).Ba ig 1. Carbohidratos Son la fuente de energia més eficiente para el organismo. Lo reservamos como “glucégeno” y es lo que nos da energia instantanea durante la actividad fisica, entre comidas o en ayuno. Gracias a su presencia, se impide que las proteinas se utilicen como fuente de energia evitando la pérdida de masa muscular. Y asi como la falta de carbohidratos puede ser perjudicial, el exceso también trae consecuencias como sobrepeso u obesidad, siendo factor importante de enfermedades metabdlicas. Seguin su estructura existen los carbohidratos simples y complejos: + Los carbohidratos simples se absorben rapidamente generando un pico de energia. Se encuentran en alimentos como el azucar de mesa, mieles, panela, frutas, lacteos, asi como también productos refinados 0 procesados como los dulces, golosinas, bebidas o gaseosas. + Los carbohidratos complejos son moléculas mas grandes y suelen estar acompafiados de fibra, por lo tanto son de absorcién lenta y estable por mayor tiempo. Se encuentran en alimentos como: cereales, granos, menestras, tubérculos, verduras y productos integrales. CeéY qué es | la fibra?++ Es un tipo de carbohidrato que no podemos digerir ni absorber y, por lo tanto, no nos aporta energia (calorias), pero si nos dara beneficios para la salud como combatir el estrefiimiento, controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, dar sensacién de saciedad, prevenir enfermedades cardiovasculares, prevenir el sobrepeso y obesidad, favorecer la microbiota intestinal, entre otros. Esta presente en alimentos de origen vegetal en su estado natural: cereales integrales y granos, legumbres, frutas enteras, verduras, frutos secos, semillas. Son fundamentales para la reparacién y el crecimiento de tejidos, sin embargo cumplen muchas otras funciones como la produccién de enzimas y hormonas, transportan sustancias, permiten la contraccién y relajacién muscular, crean anticuerpos y también algunas veces cumplen un rol energético. Las proteinas estan formadas por aminoacidos. Estos pueden ser esenciales, que obtenemos Unicamente de los alimentos, por ello la importancia de variar los alimentos que son fuente proteica, y los no esenciales, que son producidos por el organismo, pero también estan en los alimentos. Las proteinas se encuentran en alimentos de fuente animal como carnes rojas, pollo, pescados y mariscos, huevos, lacteos, y en la fuente vegetal las encontramos en legumbres, cereales, frutos secos y productos derivados de soya como tofu y tempeh, y el seitan que deriva del gluten.sore Es el nutriente que nos brinda mas energia y nos sirve como reserva. Es de mucha importancia debido a que ayudan en la absorcién de vitaminas liposolubles como A, D, E y K, también son componentes estructurales. de las membranas celulares, termoaislantes, precursores de la vitamina D, dan sensacién de saciedad y mejoran la textura y sabor de los alimentos. Las clasificamos como saturadas e insaturadas: + Las saturadas se caracterizan por ser sdlidas a temperatura ambiente. Son necesarias, sin embargo un exceso en su consumo puede aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas y de accidentes cerebrovasculares. Se encuentran mas que nada en los alimentos de origen animal: mantequilla, lacteos, carnes, huevos, y en los de fuente vegetal como en el cacao, palma y coco. Las insaturadas son ideales para la salud cardiovascular, mejoran los niveles de colesterol en la sangre, tienen propiedades antiinflamatorias, promueven la salud cerebral y disminuyen el riesgo de ataque cardiaco y de accidente cerebrovascular. Las monoinsaturadas estan en el aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y palta, y las poliinsaturadas estan principalmente en pescados y semillas.ronutrientes + Cumplen funciones fisiolégicas especificas, actuian como sustancias reguladoras en los diferentes procesos metabdlicos de nuestro organismo, como la participacién en el sistema inmune, la regulacién de la presién osmética, equilibrio de las funciones digestivas, neurovegetativas, musculares y hormonales. Se encuentran principalmente en la fuente vegetal, excepcién B12 y hierro que predomina en la fuente animal (carnicos). aminas Se clasifican por su solubilidad como: + Hidrosolubles: vitamina C, que es un excelente antioxidante, y el complejo B, esencial para el sistema nervioso y produccién de glébulos rojos. Se utilizan y se eliminan gracias al rifién, excepto la vitamina B12 que puede reservarse. + Liposolubles: las vitaminas A, D, E, y K. Se almacenan en el tejido graso y debemos cuidar tanto su deficit como exceso. La vitamina A favorece la salud ocular y el mantenimiento de tejidos éseos y blandos, la vitamina D tiene funcion inmunolégica y contribuye a la absorcion del calcio, la vitamina E es antioxidante por excelencia y la vitamina K permite la coagulacién de la sangre.2. Minerales Entre los mas importantes tenemos: + Calcio: interviene en el sistema nervioso, contraccién muscular, huesos, dientes, coagulacién de la sangre. + Yodo: necesaria para la funcién tiroidea y generacion de energia para el organismo. + Sodio: interviene en el impulso nervioso, contraccién muscular, equilibrio del medio interno. + Potasio: importante para la presién osmética, contraccién muscular, ritmo cardiaco. + Hierro: su principal funcién es el transporte de oxigeno, compone la hemoglobina, interviene en la sintesis de glébulos rojos.Nutricion por etapas | de vida++ La nutricién varia significativamente segun las necesidades especificas en cada etapa de vida de la persona. Desde la infancia hasta la vejez, el cuerpo atraviesa diferentes procesos de crecimiento, desarrollo y envejecimiento, lo que requiere una atencién especial a la alimentacién y los habitos nutricionales. Mnoryassescones Durante este periodo de rapido y constante crecimiento y desarrollo, la nutricién es esencial para mantener la salud y apoyar el desarrollo y rendimiento fisico y cognitivo. Se requiere en especial consumir nutrientes como calcio, hierro, proteinas, grasas saludables para apoyar el rendimiento académico, el crecimiento y fortalecimiento éseo, el sistema inmunolégico y el desarrollo hormonal. Ademas, es importante fomentar habitos alimenticios saludables desde la edad més temprana posible, que incluyan una alimentacién variada, ingesta de frutas y verduras, evitar ultraprocesados y excesos de azticar, grasas y sodio, de la mano con una hidratacién y actividad fisica adecuada, para promover un peso saludable y prevenir habitos no tan saludables, trastornos alimentarios y enfermedades crénicas en la edad adulta.ED estes Durante la edad adulta, la nutricién es importante para mantener la salud y prevenir enfermedades crénicas a largo plazo como enfermedades hipertensién, diabetes, sobrepeso y obesidad, entre otros. Se requiere de una dieta equilibrada, completa y adecuada a cada persona que incluya una variedad de alimentos nutritivos, evitar habitos nocivos como el consumo de alcohol, tener control sobre el estrés y asi mantener bienestar, peso y composicién corporal saludable. [E seuro mayer) ua aa uf maeaayt | Una alimentacién variada y completa mejora la calidad de vida de las personas mayores. Se debe considerar que probablemente ya existen condiciones de salud en esta etapa de la vida por lo que los requisitos nutricionales se vuelven mas exigentes, pero a su vez surgen dificultades en la capacidad para consumir, procesar, absorber y aprovechar los nutrientes. Se recomienda asegurar la ingesta de proteinas para prevenir la pérdida de masa muscular, asi como una ingesta suficiente de calcio y vitamina D para mantener la salud ésea. Cuidar no exceder azticares simples, sodio y grasas saturadas y prestar atencién a la hidratacién, ya que muchas veces se les olvida. Se puede considerar triturar los alimentos o hacer purés para facilitar la ingesta.~Como llevar una yi alimentacion balanceada? En esta seccién aprenderemos a construir preparaciones balanceadas y nutritivas para cada dia. Notaras cémo pequefios cambios en tu alimentacién pueden marcar una gran diferencia en tu salud y calidad de vida. Un desayuno balanceado debe proporcionar una combinacién de nutrientes que brinden energia, saciedad y nutrientes necesarios para comenzar el dia de manera optima. Debe contener: 2 Presi Huevos de gallina, huevos de codorniz, yogurt griego, yogurt skyr, carne de soya, leche de soya, tofu, jamén de pavo, pollo, sangrecita, atin en conserva, lacteos descremados, queso fresco, hummus de garbanzos, etc.2. Carbohidratos > Pan de molde, pan de masa madre, tostadas, galletas de arroz, avena, hojuelas o granos de quinua y kiwicha, choclo, tubérculos, granolas, waffles, cereales naturales, tortillas, hojuelas de maiz, miel de abeja, etc. Mejor si los alimentos estén en su version integral. Fresas, platano, mango, pifia, pera, ciruelas, arandanos, granadilla, durazno, chirimoya, sandia, papaya, aguaymantos, kiwi, naranja, mandarina, uvas, manzana, higo, granada. También pueden incluir verduras como lechuga, tomate, albahaca, espinaca, champifiones, cebolla, brécoli, etc.4, Bebida Leche, café, infusion idealmente sin endulzar. 5. Grasas Palta, aceite de oliva, aceitunas, almendras, mani, nueces, pecanas, semillas de linaza, girasol, calabaza, ajonjoli, chia, mantequilla vegetal, coco rallado, etc.Ejemplos de desayuno: + Sanguche con lechuga, tomate y attn con limén, acompafiado de un mix de frutos secos y durazno. + Avena cocida con leche descremada con toppings de fresa en trozos y mantequilla de mani, acompafiado con huevos duros. + Yogurt griego sin azucar con un platano en rodajas y semillas de chia, acompafiado de una tostada con mermelada. > | + Wrap de pollo deshilachado y palta ~— con sal, acompafiado de una ensalada de frutas.Usualmente es el momento de consumo mas contundente ya que debe satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo durante la segunda mitad del dia. Para armar un plato balanceado podemos guiarnos de la siguiente estructura general: La porcién debe ocupar % del plato o ser aproximadamente del tamafio de la palma extendida de la mano. 2s Carbohidratos complejos ) La porcién general se considera % del plato o aproximadamente del tamajio de un pufio cerrado de la mano. sms Una porcién adecuada puede ser alrededor de 1 cucharada de aceite, un pufiado de aceitunas 0 1/4 de aguacate. Lo ideal es llenar la mitad del plato con vegetales. Puede incluir una variedad de verduras frescas, asi como verduras cocidas al vapor o salteadas.Ejemplos de almuerzos: + Arroz verde (% de plato) con una presa de pollo y ensalada fresca (Y plato) con aceite de oliva. + Puré de papa (% de plato) con pollo al horno y ensalada cocida (menos de ¥% plato) con palta en trozos. + Aji de gallina con arroz y huevo duro (todo esto debe ocupar plato) y ensalada fresca (% plato) con aceituna. + Guiso de quinua (¥% plato) con filete de pescado al vapor y ensalada (/ plato) con alifio de yogurt.Las loncheras son un momento de consumo muy importante en el dia de los pequefios. Son fuente de energia durante la jornada escolar y por ello cumplen un rol importante en su rendimiento fisico y académico. Ademas, hacer loncheras nutritivas contribuira con la formacién de habitos alimenticios desde una edad temprana, a desarrollar una relacién positiva con la comida y ayudara a prevenir enfermedades tanto a corto como a largo plazo. La composicién de una lonchera saludable contiene alimentos: 2. oD Son aquellos ricos en proteinas y nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo sano. Por ejemplo: Huevos, pollo, atun, queso, leche, yogurt, hummus, quinua, soya, pavo, hamburguesas caseras. Fuente de carbohidratos y grasas saludables que proporcionan niveles 6ptimos de energia. Por ejemplo: pan entero 0 tipo tortilla, avena, granola, galletas de avena, _choclo desgranado, camote, papa, palta, aceitunas, frutos secos, semillas, mantequilla vegetal.3. Reguladores Incluye las frutas y verduras, alimentos que son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a regular diversas funciones corporales, dan saciedad, previenen enfermedades sy promueven la salud a largo plazo. 4. Hidratantes Es de vital importancia ya que ayudaré a mantener el equilibrio hidrico, regular la temperatura corporal, tener una digestién sana, evitar fatiga, etc. Idealmente se debe considerar agua pura, agua frutada, infusiones 0 refrescos sin azucar. Se sugiere evitar agregar a las loncheras los productos ultraprocesados come: cereales industriales (altos en aztcar), bolleria (panaderia y reposteria), bebidas energéticas, gaseosas, jugos envasados, carnes procesadas o embutidos, frituras, postres, productos altos en azticar, grasas y sodio.Ejemplos de loncheras: + Pan francés con tortilla de verduras, pera y limonada. + Choclo desgranado con queso fresco en cubos, mandarina y refresco de maracuya. + Camote sancochado en tiras con hamburguesa casera, uvas y chicha. +Pan de yema_ con _ pollo deshilachado y palta, fresas y refresco de cebada. + Cereal sin azucar con yogurt griego, aguaymantos y agua frutada.Si me alimento bien, éya tengo una vida saludable? ++ La nutricién es solo una parte de un estilo de vida saludable. Adoptar habitos positivos en todas las areas de nuestra vida permite y potencia los efectos beneficiosos de una alimentacién balanceada. Al integrar varios aspectos de nuestra vida diaria, crearemos una sinergia entre ellos promoviendo un estilo de vida saludable y sostenible. No solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también fortalece los musculos, mejora la salud cardiovascular y contribuye al bienestar mental. Es esencial para el funcionamiento éptimo del cuerpo, mantiene la piel saludable, facilita la digestién y regula la temperatura corporal. 3. Suefio de calidad ycantidad Dormir lo suficiente y tener un suefio sin cortes es crucial para la salud fisica y mental. Ayuda a restaurar el cuerpo, mejora la concentracién y el rendimiento cognitivo y fortalece el sistema inmunolégico. 4, Control delestrés Con actividades como la meditacién, la respiracion profunda, el ejercicio o el tiempo al aire libre, realizar algun pasatiempo, puede reducir los niveles de cortisol y mejorar la salud emocional y mental.Recomendaciones Finales ++ + Incluye todos los grupos de nutrientes en todas tus comidas. + Haz tus preparaciones coloridas para mayor variedad de nutrientes. + Prioriza alimentos reales, reduce los refinados y ultraprocesados. + Limita el consumo de comida rapida, alcohol y tabaco. + Sé flexible cuando lo necesites. + Incluye a los pequefios de la casa en las actividades de cocina. + Promueve una alimentacién balanceada siendo el modelo a seguir. + Establece habitos de tiempos de comida juntos en familia y sin distracciones. + Cuida tu descanso, hidratacion, actividad fisica y estrés. + Acude a un nutricionista para conocer los requerimientos adecuados para ti. ama:RIMAC rae NEA Y Pierina Arbulu Antropometrista ISAK 1, con mas de 7 afios de experiencia en el rubro de Sesame Me cS otc ae ot Ce een Maen eee hue ct aun een ces are eee eee eee Recut act cc unm cmt Gerke N ectsestar - bien Ve