Subscribe to DeepL Pro to translate larger documents.

Visit www.DeepL.com/pro for more information.

8
Stres
ROBERT McGRATH

Sebagian besar konselor perguruan tinggi setuju bahwa ada peningkatan

jumlah mahasiswa yang mengalami gangguan psikologis berat. Lebih banyak
mahasiswa yang mengalami depresi berat, bunuh diri, gangguan kecemasan
dan panik, gangguan makan yang intens, mutilasi diri, gangguan bipolar,
penyalahgunaan alkohol dan obat-obatan, serta gangguan serius lainnya.
Namun, di dalam gangguan-gangguan ini, dan juga merupakan tantangan
bagi klien yang tidak terlalu bermasalah dan bagi siswa pada umumnya,
terdapat fenomena yang lebih sehari-hari: stres. Menurut pengalaman saya,
perkiraan umum bahwa 33% mahasiswa mengalami kesulitan yang
berhubungan dengan stres sebenarnya cukup konservatif (American College
Health Association [ACHA], 2004).
Stres adalah konsep yang tidak asing lagi. Ketik "manajemen stres" di
mesin pencari Internet dan akan ada banyak sekali hasil pencarian. Namun,
dengan kesadaran yang cukup universal tentang stres ini, muncul bahaya
untuk menerima masalah stres sebagai hal yang tak terelakkan dan biasa saja
sehingga meminimalkannya, alih-alih mengenali efeknya yang sangat besar.
Bab ini membahas pengaruh stres yang merusak dan menyajikan
pendekatan-pendekatan terhadap manajemen stres dan pencegahan stres
yang berguna bagi populasi mahasiswa.

Dasar-dasar Stres
Stres adalah gairah psikologis dan fisik terhadap tuntutan hidup. Situasi yang
penuh dengan stres adalah situasi yang dinilai membebani atau melebihi
sumber daya pribadi seseorang dan membahayakan kesejahteraan. Richard
Lazarus menyatakan bahwa "stres adalah suatu kondisi atau perasaan ketika
seseorang merasakan tuntutan yang melebihi sumber daya pribadi dan sosial"
(Lazarus & Folkman, 1984).
Salah satu tantangan dalam membahas stres adalah keragaman
pengalaman dan reaksi yang terkait dengannya. Apa yang sangat
menegangkan bagi satu orang b i s a j a d i m e r u p a k a n sumber kesenangan
bagi orang lain. Dengan demikian, pindah jauh dari keluarga mungkin sangat
menjengkelkan bagi seorang mahasiswa, tetapi menyenangkan bagi
mahasiswa lainnya. Lulus dari perguruan tinggi dapat membawa
kegembiraan dan rasa pencapaian, atau membangkitkan kecemasan.
Pekerjaan paruh waktu dapat menjadi pengalihan yang menyenangkan, atau
menguras waktu. Mungkin juga ada perbedaan gender dalam menanggapi
stres. Meskipun respons umum selalu dicirikan sebagai "melawan atau lari,"
respons untuk mayoritas perempuan mungkin "merawat dan berteman";
sebuah tim peneliti di UCLA

135
136 - Robert McGrath

menemukan bahwa mayoritas perempuan merespons stres dengan aktivitas

pengasuhan dan pengembangan jaringan sosial. Penjelasan biobehavioral dari
tim ini adalah bahwa wanita mengeluarkan hormon oksitosin dalam kadar
yang lebih tinggi, yang bertanggung jawab untuk mengurangi kecemasan dan
mendorong perilaku sosial. Tim peneliti berpendapat bahwa perbedaan ini
dapat menjelaskan umur panjang perempuan yang lebih panjang dan tingkat
agresivitas yang lebih rendah (Taylor et al., 2000). Di sisi lain, perbedaan yang
mungkin terjadi dalam strategi coping tidak mengurangi kebutuhan akan
manajemen stres yang efektif, karena penelitian mengindikasikan bahwa
lebih banyak mahasiswa perempuan yang melaporkan merasa stres daripada
laki-laki (Hudd et al., 2000).
Secara umum, stres menginduksi gairah cabang simpatis dari sistem saraf
otonom, yang mengakibatkan peningkatan tekanan darah, aktivitas gas-
intestinal, ketegangan otot, laju pernapasan, aktivitas ginjal, dan keringat.
Namun, dalam sistem respons umum ini, respons individu bersifat
idiosinkratik, dan orang-orang mengembangkan berbagai gejala fisik,
perilaku, dan kognitif. Reaksi yang paling menonjol adalah mudah
tersinggung, marah, hubungan yang terganggu, kelelahan, gelisah, sakit kepala,
sakit pinggang, hipertensi, perubahan pola tidur dan/atau pola makan,
keasyikan, dan perasaan tertekan. Mungkin reaksi yang paling umum adalah
perubahan pola tidur, dengan perkiraan 85% dari penderita stres kehilangan
waktu tidur atau mengalami pola tidur yang berlebihan (Verlander, Benedict,
& Hanson, 1999).
Cara seseorang bereaksi terhadap stres dapat menciptakan stres lebih
lanjut. Misalnya, mudah tersinggung dan marah dapat menyebabkan
hubungan yang terganggu. Gangguan tidur mengurangi kemampuan
seseorang untuk menjalankan fungsi sehari-hari; kelelahan membuat
penyelesaian tugas akademis menjadi lebih sulit. Makan berlebihan atau
kurang makan mengurangi kemampuan seseorang untuk berfungsi. Mungkin
yang paling jelas salah kaprah adalah upaya untuk mengurangi stres melalui
alkohol atau obat-obatan lainnya. Semua reaksi ini mendorong orang tersebut
ke dalam lingkaran setan yang meningkatkan masalah.

Stres di Kampus
Seperti halnya orang lain, mahasiswa memiliki respons individu terhadap
situasi yang sama. Memberikan presentasi selama 10 menit, menjalani kencan
pertama, atau pindah ke negara lain untuk masuk ke perguruan tinggi dapat
dirasakan sebagai hal yang menyenangkan dan positif atau sangat
menegangkan, tergantung pada masing-masing individu.
Meskipun reaksi terhadap potensi stres bervariasi, situasi yang cenderung
memberikan tekanan paling besar pada mahasiswa berkisar pada tuntutan
akademis (mengerjakan makalah, ujian, presentasi; sering dievaluasi; harus
memenuhi persyaratan akademis di bidang yang kurang diminati atau
keahliannya); tekanan untuk mengerjakan terlalu banyak tugas (akademis,
pekerjaan paruh waktu, kegiatan sosial, kewajiban keluarga) dalam waktu
 Stres - 137

yang terlalu singkat; ekspektasi sosial dan menyesuaikan diri secara sosial;
serta konflik dengan teman sekamar.
Seberapa streskah para siswa? Dalam survei terbaru oleh ACHA, lebih dari
92% siswa melaporkan bahwa mereka kadang-kadang merasa kewalahan
dengan semua yang dituntut dari mereka, dan 33% melaporkan stres yang
cukup signifikan sehingga mengganggu kegiatan belajar mereka.
138 - Robert McGrath

keberhasilan akademik, yang seringkali mengakibatkan mereka putus kuliah

(ACHA, 2004; Kadison & DiGeronimo, 2004).
Seperti halnya populasi umum, banyak siswa mengembangkan strategi
manajemen stres yang patologis. Strategi ini tidak hanya tidak efektif dalam
meredakan stres, tetapi juga menciptakan lebih banyak masalah dan dengan
demikian menambah tingkat stres. Konsumsi alkohol yang berlebihan adalah
contoh utama, karena hal ini melibatkan serangan terhadap sistem
neurologis, menurunkan kemampuan mengatasi masalah dalam bidang
akademis dan hubungan, dan dapat menyebabkan konsekuensi yang
merugikan seperti pelecehan seksual, pelanggaran disiplin atau hukum, atau
upaya bunuh diri. Merokok dan penggunaan narkoba juga dapat dilihat
sebagai respons maladaptif terhadap stres, dan bahkan penggunaan kafein
yang berlebihan jelas memenuhi syarat sebagai peredam stres yang tidak
efektif dan merugikan diri sendiri. Makan yang tidak sehat, baik makan
berlebihan atau membatasi, juga mengakibatkan masalah psikologis dan
fisiologis. Mudah tersinggung dan ekspresi kemarahan adalah respons alami
ketika seorang siswa merasa tertekan, tetapi, sekali lagi, hal ini cenderung
memperburuk keadaan.
Respons stres yang merugikan diri sendiri yang umum terjadi adalah
menghindari tanggung jawab-misalnya, menunda menulis makalah yang
ditakuti dengan melakukan sesuatu yang netral seperti berbicara dengan teman,
atau negatif seperti minum alkohol secara berlebihan. Siswa yang tertinggal
dalam membaca mungkin akan berhenti membaca sama sekali, dan mereka
yang ketinggalan kelas mungkin akan berhenti masuk kelas. Penghindaran
berhasil mengurangi stres pada saat itu juga; siswa secara singkat melarikan
diri dari situasi yang menyedihkan. Namun, karena makalah harus ditulis, tes
harus dikerjakan, buku harus dibaca, dan kelas harus dihadiri, penghindaran
hanya akan menunda hari perhitungan dan pada akhirnya akan memperbesar
masalah siswa.
Tidaklah sulit untuk membuat hubungan antara manajemen stres yang
tidak efektif dan berbagai gangguan psikologis. Seorang siswa yang
menghindari situasi yang penuh tekanan dan kemudian merendahkan dirinya
sendiri karena melakukan hal tersebut dapat berakhir dengan perasaan takut,
putus asa, menyalahkan diri sendiri - dan depresi. Seorang siswa yang
menanggapi tekanan dengan alkohol atau penyalahgunaan narkoba dapat
mengembangkan masalah kronis. Dengan demikian, gangguan psikologis
mengganggu fungsi dan menyebabkan stres, tetapi stres pada gilirannya dapat
menjadi faktor utama dalam perkembangan gangguan psikologis.

Faktor Penyebab Stres berdasarkan Tahun Kuliah

Ada beberapa tekanan yang cenderung berlaku untuk semua mahasiswa.
Sebuah survei informal baru-baru ini di University of Wisconsin tampaknya
konsisten dengan banyak survei universitas lainnya dalam menunjukkan stres
yang paling sering disebutkan berikut ini (McGrath, 2005):
 Stres - 139

1. Kekhawatiran akademis, tuntutan akademis yang tinggi

2. Ekspektasi yang tidak realistis dalam sebuah kursus
3. Konflik dalam situasi kehidupan
4. Memulai atau mempertahankan hubungan
5. Konflik antarpribadi
6. Masalah keluarga, misalnya masalah perpisahan atau konflik
7. Masalah keuangan
140 - Robert McGrath

Ada juga beberapa tekanan khusus untuk fase-fase kuliah yang berbeda.
Oleh karena itu, pada tahun pertama, pindah ke asrama dan bertemu dengan
banyak orang baru, bagi banyak mahasiswa, merupakan penyesuaian yang
menantang. Sebagian besar mahasiswa baru tidak terbiasa berbagi kamar,
apalagi dengan orang yang baru dikenal. Mereka juga tidak terbiasa tinggal
berdekatan dengan beberapa ratus teman sebaya. Bagi beberapa siswa,
pengalaman ini bisa terasa luar biasa.
Beberapa pemicu stres di tahun pertama yang umum adalah
1. Berpisah dari keluarga (meskipun perpisahan adalah hal yang sesuai
dengan perkembangan dan beberapa siswa ingin sekali berpisah,
namun ada juga yang merasa perpisahan adalah hal yang sulit).
2. Memisahkan diri dari teman
3. Mengambil kursus tingkat perguruan tinggi untuk pertama kalinya
4. Hidup berdekatan dengan orang lain yang mungkin sedang mengalami
kesulitan pribadi
5. Memikul tanggung jawab pribadi untuk alokasi waktu
6. Menyeimbangkan tuntutan akademis dengan prioritas dan gangguan lain
7. Menghadapi tekanan dari dalam diri sendiri atau tekanan dari luar
untuk berprestasi secara akademis
8. Menyesuaikan diri dan menemukan jaringan pertemanan baru
Meskipun pemicu stres yang umum tidak begitu jelas setelah tahun
pertama, beberapa pemicu stres yang umum dapat dikaitkan dengan fase-fase
selanjutnya dalam karier perkuliahan:

Mahasiswa Tahun Kedua

1. Pergeseran dari asrama ke perumahan lokal
2. Mulai merasakan tekanan terkait pilihan jurusan
3. Menghadapi tekanan akademis yang berkelanjutan
4. Menghadapi tekanan untuk berkontribusi pada biaya keuangan
dengan mengambil pekerjaan paruh waktu (beberapa mahasiswa
tahun pertama mengalami tekanan ini, tetapi lebih banyak
mahasiswa tahun kedua yang tampaknya memiliki ekspektasi untuk
bekerja paruh waktu).

Mahasiswa Tahun Ketiga

1. Menghadapi tekanan yang tinggi untuk memilih jurusan, jika belum
ada yang dinyatakan
2. Berurusan dengan meningkatnya kekhawatiran tentang nilai, jika
program studi membutuhkan sekolah pascasarjana
3. Sekali lagi, sering kali berhadapan dengan tekanan untuk mengambil
pekerjaan paruh waktu, meningkatkan rasa tekanan waktu
4. Mengatasi peningkatan proyek besar untuk kursus tingkat lanjut

Mahasiswa Tahun Keempat dan Kelima

1. Membuat keputusan pascasarjana
 Stres - 141

2. Berurusan dengan masalah hubungan, yang banyak di antaranya

ditekankan sebagai akibat dari perubahan yang akan segera terjadi
dalam situasi kehidupan siswa
142 - Robert McGrath

Mahasiswa Pascasarjana
1. Menyesuaikan diri dengan lingkungan baru
2. Menyesuaikan diri dengan rasa tanggung jawab yang lebih besar
untuk menjadi produktif secara mandiri
3. Menghadapi ketegangan yang meningkat antara tanggung jawab
akademis dan keluarga
4. Menangani ekspektasi untuk menghasilkan karya tulis yang dapat
dipublikasikan
5. Berurusan dengan tingkat evaluasi diri yang lebih tinggi terkait
dengan berada d i tingkat akademis yang baru
6. Menyeimbangkan tuntutan akademik dan kepentingan sosial
7. Jika tidak berada dalam suatu hubungan, bergumul dengan
implikasi dari keadaan tersebut

Pemicu Stres di Kampus untuk Kelompok Tertentu

Beberapa penyebab stres secara khusus mempengaruhi siswa dari kelompok
tertentu. Oleh karena itu, beban kerja dan tekanan keuangan di sekolah
tertentu mungkin membuat mereka lebih mudah mengalami stres
dibandingkan yang lain (Greene & Green, 2000). Selain itu, siswa kulit
berwarna sering kali menyebutkan mengalami stresor berikut ini:
1. Menjadi anggota kelompok minoritas dalam komunitas kampus
2. Menyesuaikan diri dengan teman sekamar dari latar belakang budaya
yang berbeda
3. Menghadapi reaksi diskriminatif atau rasis
4. Merasa terisolasi dari keluarga dan teman
5. Menyeimbangkan konflik antara kebutuhan keluarga dan tuntutan
akademis
6. Mengatasi rasa tertekan yang meningkat, merasa diri sendiri sebagai
perwakilan dari orang lain dalam kelompoknya
Mahasiswa internasional melaporkan beberapa hal yang menjadi penyebab
stres yang khusus terjadi pada situasi mereka:
1. Menyesuaikan diri dengan budaya yang berbeda dan
mengintegrasikan pengalaman baru, atau stres akulturasi
2. Mengalami kesulitan bahasa
3. Menyelesaikan konflik antar budaya
4. Menghadapi diskriminasi dan prasangka
5. Berada jauh dari keluarga dan teman
6. Menyesuaikan diri dengan ekspektasi yang berbeda dalam hubungan
Siswa lesbian, gay, biseksual, dan transgender mungkin mengalami stresor
berikut:
1. Menjadi minoritas dalam komunitas kampus
2. Menghadapi reaksi yang diskriminatif atau bias
3. Merasakan tekanan untuk menyembunyikan seksualitas dari orang-
orang tertentu dan dalam situasi tertentu
 Stres - 143

4. Membentuk identitas seksual dan harga diri yang positif

144 - Robert McGrath

Strategi Manajemen Stres

Respons maladaptif terhadap stres biasanya bersifat multidimensi, sering kali
m e l i b a t k a n distorsi kognitif, respons yang mengganggu secara
fisiologis, dan pilihan perilaku yang tidak e f e k t i f . Agar manajemen
stres menjadi efektif, diperlukan pendekatan biopsikososial yang terintegrasi.
Kombinasi dari teknik-teknik berikut ini umumnya lebih efektif daripada
menggunakan pendekatan tunggal.

Restrukturisasi Kognitif
Mengatasi kognisi yang meningkatkan reaksi stres sangatlah penting. Situasi
yang penuh tekanan tidak dapat dihindari, tetapi memikirkannya dengan
cara yang tidak rasional dan tidak efektif akan meningkatkan tekanan. Salah
satu contohnya adalah pemikiran perfeksionis. Memang benar bahwa
sebagian besar situasi ujian berpotensi menimbulkan stres, namun
mengerjakan ujian menjadi jauh lebih sulit dengan keyakinan bahwa
mendapatkan nilai 100% atau hampir mendekati adalah nilai yang sangat
baik bagi diri sendiri. Mempersiapkan diri untuk ujian menjadi lebih sulit,
dan kemungkinan untuk mendapatkan nilai yang baik pun menjadi
berkurang. Perfeksionisme juga menjamin tingkat stres yang kronis, karena
salah satu fakta dari kehidupan universitas adalah evaluasi yang sering
dilakukan.
Sebuah set kognitif yang sangat berbeda yang juga membuat ujian dan
makalah menjadi sangat menegangkan terjadi ketika siswa dengan marah
berfokus pada ketidakmampuan guru, kebencian terhadap orang tua yang
telah menaruh ekspektasi kinerja pada mereka, atau meremehkan siswa lain,
yang "tidak terlalu pintar, tetapi begitu kompulsif dalam mempersiapkan
ujian." Menyimpan kognisi negatif seperti itu dapat membuat kita tidak dapat
berkonsentrasi.
Cara berpikir lain yang tidak rasional dan memicu stres adalah percaya
bahwa seseorang harus berhasil dalam semua kontak sosial, karena, tentu
saja, tidak ada mahasiswa yang akan menyenangkan setiap calon teman atau
memikat setiap calon pacar. Demikian pula, keyakinan bahwa kita harus
dihargai dan dihormati oleh semua mahasiswa atau profesor lain pasti akan
menyebabkan frustrasi dan hubungan yang tidak berhasil.
Jelas, unsur penting dalam manajemen stres yang efektif adalah membantu
siswa mengidentifikasi serangkaian keyakinan mereka yang tidak rasional.
Beberapa keyakinan umum yang memicu stres adalah
"Saya harus melakukannya dengan sangat baik [dalam ujian, olahraga,
atau pemilihan klub] atau saya tidak berharga."
"Jika saya tidak bekerja dengan sangat baik, tidak ada gunanya
mencoba lagi." "Jika saya tidak bekerja dengan sangat baik, orang
lain yang harus disalahkan."
"Setiap orang harus menghargai semua aspek dari diri saya."
"Saya seharusnya tidak perlu belajar jika ada hal lain yang ingin
saya lakukan." "Para profesor ini seharusnya tidak berharap
 Stres - 145

banyak dari saya."

"Teman dan keluarga saya tidak boleh marah kepada saya."
"Orang lain tidak boleh mengecewakan saya."
Berbeda dengan keyakinan yang memicu stres tersebut, individu yang tahan
terhadap stres mempertahankan sikap positif terhadap pengalaman mereka.
Beberapa hal yang umum
146 - Robert McGrath

Sikap positif adalah keterbukaan terhadap perubahan, perasaan terlibat,

perasaan lepas kendali, dan penerimaan terhadap keniscayaan peristiwa tidak
menyenangkan atau aktivitas yang diperlukan.
Mendiskusikan pendekatan yang lebih adaptif terhadap pengalaman-
memikirkan kesulitan dan tuntutan dengan cara yang konstruktif-adalah
komponen penting dalam manajemen stres. Hal ini termasuk mengganti
pemikiran yang perfeksionis, hitam-putih, dan penuh bencana dengan
alternatif yang masuk akal: "Saya tidak mendapat nilai A, tapi saya tetap
bangga dengan hasil yang saya capai," "Teman sekamar saya sepertinya tidak
terlalu tergila-gila dengan saya, tapi kami masih bisa bergaul, dan saya punya
banyak teman." Berpikir konstruktif juga termasuk mengenali dan menerima
keniscayaan peristiwa yang tidak diinginkan dalam hidup. Tujuannya bukan
untuk mempromosikan sikap pasif. Sebaliknya, ini untuk menilai apakah
mungkin untuk mengubah situasi menjadi lebih baik. Beberapa peristiwa
kehidupan yang penuh tekanan dapat dikelola secara efektif. Yang lainnya
membutuhkan sikap yang lebih menerima.
Membantu mahasiswa yang stres untuk memahami perbedaan antara
situasi yang dapat diatasi secara aktif dan situasi yang membutuhkan
penerimaan adalah inti dari manajemen stres yang baik. Contoh yang cukup
umum adalah seorang mahasiswa yang terobsesi dan jengkel dengan profesor
yang dianggap tidak memadai, terlalu kritis, atau terlalu menjengkelkan.
Meninjau efek dari mengatasi situasi dengan menghadapi profesor atau
pindah dari kelas versus strategi yang lebih pasif, tetapi lebih yudisial akan
membantu siswa dalam membuat keputusan. Kedua cara tersebut akan
membuat stres. Membantu mahasiswa mengidentifikasi keyakinan dan sikap
yang membuat situasi ini menjadi lebih stres sangatlah penting.
Pendekatan terapi kognitif membantu pasien memahami bahwa penyebab
utama stres adalah diri sendiri, berdasarkan interpretasi terhadap peristiwa.
Klinisi harus berusaha untuk membantu pasien mengidentifikasi keyakinan
yang disfungsional dan memicu stres tanpa terlihat kritis. Meminta klien
untuk membuat catatan stres dapat sangat membantu. Catatan tersebut harus
mencatat saat-saat ketika klien merasa sangat tertekan, bersama dengan siapa
saja yang terlibat dan apa yang klien lakukan dan pikirkan. Latihan ini dapat
menyingkap sikap-sikap yang merugikan diri sendiri, seperti keinginan untuk
menjadi superior; ingin dicintai dan dihormati oleh semua orang, ingin
menjadi kompeten dalam segala hal, dan ingin selalu benar atau menang;
tidak toleran terhadap orang lain; dan terlalu bertanggung jawab.
Meninjau catatan stres membantu mengidentifikasi kognisi yang mungkin
meningkatkan stres atau mengarah pada penghindaran situasi stres. Contoh
yang umum adalah siswa yang mengerjakan ujian dengan sangat baik tetapi
merasa lebih yakin secara internal untuk dapat mengerjakan dengan baik saat
menulis makalah. Mengeksplorasi dan menangani kognisi siswa tersebut
secara perlahan tentang menulis makalah adalah aspek penting dari
pembelajaran siswa untuk mengelola stresor tersebut.
Pendekatan kognitif membantu klien menjadi percaya diri, bukan
 Stres - 147

berfokus pada ego. Pendekatan ini mengalihkan perhatian dari diri sendiri
dan menuju informasi yang diperoleh secara objektif dari lingkungan, serta
meningkatkan kesadaran dan mengganti keyakinan pribadi yang memicu
stres (seperti perfeksionisme) dengan alternatif yang konstruktif.
148 - Robert McGrath

Relaksasi Otot Progresif

Bagi banyak spesialis manajemen stres, perawatan inti terdiri dari
mengajarkan relaksasi otot progresif kepada klien. Teknik ini awalnya
dikembangkan pada tahun 1920-an oleh Edmund Jacobsen, tetapi menjadi
terkenal pada tahun 1960-an ketika metode ini dimasukkan ke dalam teknik
perilaku desensitisasi sistematis. Seiring berjalannya waktu, sebagian besar
konselor yang menggunakan relaksasi otot progresif melakukannya dengan
cara yang lebih longgar daripada yang ditunjukkan oleh petunjuk aslinya.
Metode aslinya melibatkan identifikasi 16 kelompok otot dan mengajarkan
bagaimana menciptakan dan melepaskan ketegangan sedang pada masing-
masing kelompok otot. Siswa diinstruksikan untuk menutup matanya dan
masuk ke dalam posisi rileks (biasanya dengan berbaring di atas kursi malas).
Konselor mengarahkan siswa untuk menciptakan ketegangan pada kelompok
otot pertama, mendorong fokus pada perasaan tegang, dan kemudian
melepaskan semua ketegangan dan fokus pada perasaan yang terkait dengan
relaksasi saat otot mulai rileks. Secara tradisional, proses ini diulang untuk
setiap kelompok otot-tangan dan lengan bawah, lengan atas, dahi, wajah
bagian atas, mulut dan rahang, leher dan tenggorokan, tungkai atas, tungkai
bawah, dan kaki-melalui dua siklus ketegangan (5-6 detik) yang diikuti
dengan relaksasi (40-50 detik). Banyak praktisi modern cenderung kreatif,
baik dengan menggabungkan kelompok otot yang berbeda untuk membuat
prosesnya lebih cepat dan dengan demikian lebih mungkin untuk
dipraktekkan, atau menghentikan siklus ketegangan sepenuhnya dan hanya
meminta klien untuk fokus melepaskan ketegangan yang ada. Siswa yang
mengalami stres didorong untuk berlatih setiap hari. Aspek penting dari
latihan ini adalah melakukannya tanpa gangguan dari luar. Dalam
melepaskan otot yang tegang, para siswa belajar untuk mengulangi secara
internal frasa yang menenangkan - mungkin hanya "dan rileks." Memang,
hanya dengan belajar memusatkan perhatian selama 15-20 menit saja sudah
memiliki efek yang sangat positif.
Banyak siswa akan melaporkan bahwa satu-satunya waktu mereka
bersantai adalah ketika mereka menonton televisi, bersosialisasi dengan
teman, atau minum alkohol. Jelas ini bukanlah saat-saat relaksasi yang
otentik atau efektif. Gagasan untuk menenangkan diri dengan prosedur
relaksasi sering kali ditanggapi dengan keengganan. Sebuah kasus baru-baru
ini menunjukkan keengganan dan potensi manfaatnya.

Seorang siswi kelas 3 SMA dirujuk oleh dokternya. Ia melaporkan

adanya masalah somatik dan kesulitan tidur. Dia memiliki harapan
akademis yang sangat tinggi untuk dirinya sendiri dan merasa frustrasi
karena kesulitan tidur dan masalah somatiknya mengganggu kesuksesan
akademisnya. Awalnya ia hanya tertarik pada pengobatan, tetapi
menanggapi saran agar ia mempelajari metode relaksasi terlebih
dahulu. Ia diajari prosedur relaksasi yang dimodifikasi dan didorong
untuk berlatih sekali sehari. Ia juga dianjurkan untuk melakukan latihan
 Stres - 149

relaksasi minimal, mungkin ketika menunggu kelas dimulai atau

setelah satu jam belajar. Seperti yang ditemukan oleh sebagian besar
siswa yang mengalami stres, perasaan rileks cukup menyenangkan dan
dia menjadi
150 - Robert McGrath

cukup teratur dalam sesi relaksasi 15 menit. Dalam waktu satu minggu,
ia melaporkan peningkatan yang signifikan dalam hal tidur, nafsu makan
yang lebih baik, dan konsentrasi. Setelah berminggu-minggu, dia masih
terkesan dengan betapa besar efek menguntungkan dari sesi relaksasi
singkatnya setiap hari.

Meditasi
Meditasi diajarkan dalam berbagai bentuk dan untuk berbagai tujuan. Dalam
konteks manajemen stres, meditasi adalah keterampilan yang mendorong
sikap rileks dan sabar. Meskipun sangat membantu, meditasi merupakan hal
yang menantang bagi para siswa yang terbiasa melakukan banyak hal. Tujuan
meditasi adalah untuk beralih dari kerangka pikiran yang sibuk, menghakimi,
dan kritis menjadi lebih fokus pada satu hal, konsentrasi yang damai, dan
pada akhirnya mencapai konsentrasi dan relaksasi yang lebih besar.
Meskipun meditasi tentu saja dapat diajarkan dalam sesi individu,
meditasi sangat mudah diajarkan dalam kelompok yang cukup besar, seperti
yang terjadi pada kelompok enam sesi yang sangat populer di Universitas
Wisconsin-Madison. Kelompok-kelompok ini dimulai dengan diskusi
tentang manfaat meditasi, berdasarkan penelitian dan contoh-contoh pribadi.
Kemudian ada penjelasan tentang apa itu meditasi dan bukan meditasi, yang
menantang kesalahpahaman bahwa meditasi hanyalah mengosongkan
pikiran, atau bahwa meditasi melibatkan perolehan kekuatan psikis.
Sebaliknya, meditasi adalah proses memperlambat dan mengeksplorasi
pikiran seseorang.
Siswa kemudian dibawa melalui langkah-langkah dasar:
1. Dengan asumsi posisi duduk tegak
2. Berfokus pada pernapasan, secara fisik dan pikiran
3. Mungkin menggunakan beberapa relaksasi otot kecil
4. Berfokus lebih dekat pada proses pernapasan, pertama di perut
bagian bawah, kemudian di dada bagian atas, dan terakhir di lubang
hidung
5. Berfokus pada gambar yang menenangkan, seperti danau yang tenang
atau langit biru
Fokus lain dalam meditasi adalah pada konsep cinta kasih. Cinta kasih
adalah praktik meditasi yang tidak berfokus pada mengubah diri sendiri,
tetapi pada menerima dan berteman dengan diri sendiri. Salah satu latihan
dasarnya adalah dengan mengulang-ulang pada diri sendiri, "Semoga saya
bahagia dan terbebas dari penderitaan." Seiring dengan latihan meditasi,
fokus pada cinta kasih meluas kepada diri sendiri, kepada teman-teman,
kepada kenalan yang netral, dan akhirnya kepada mereka yang terhadapnya
meditator merasakan kemarahan (Chodron, 1996). Cinta kasih adalah sebuah
konsep yang telah berusia ribuan tahun tetapi sangat cocok dengan model
modern yang mempromosikan penerimaan diri.
 Stres - 151

Setelah latihan, ada kesempatan untuk tanya jawab. Para siswa kemudian
didorong untuk bermeditasi 5 menit sehari, secara bertahap ditingkatkan
menjadi 20 menit. Sesi kelompok berfokus pada pengulangan latihan meditasi
dan mengulas pengalaman mingguan para anggota. Persentase yang cukup
tinggi dari siswa yang mengalami stres masuk ke dalam kelompok meditasi
dengan keraguan akan potensi manfaatnya.
152 - Robert McGrath

tetapi merasa cukup putus asa untuk mencoba. Mereka akan melaporkan
kekhawatiran yang sama: "Terlalu banyak yang saya pikirkan," "Saya tidak
punya waktu," "Saya terlalu lelah," "Pikiran saya seperti tsunami," "Pikiran
saya tidak mau berhenti," "Saya tidak bisa duduk diam." Karena para siswa
yang stres memasuki kelompok dengan keraguan seperti itu, hasil positif yang
biasanya terjadi dalam beberapa minggu pertama sangat mengejutkan
mereka. Efek yang paling umum dilaporkan adalah peningkatan kualitas
tidur, peningkatan kemampuan untuk berkonsentrasi dan fokus, dan
peningkatan perasaan rileks.
Praktik meditasi memiliki banyak varian, tetapi keterampilan dasar untuk
duduk diam dan memusatkan perhatian tampaknya bersifat universal.
Manfaat dari penggunaan meditasi tampaknya dapat dengan mudah
ditransfer ke berbagai bidang penting, seperti belajar, tidur, dan makan (Bien
& Bien, 2003; Davidson, 2004; Lutz, Greischar, Rawlings, Ricard, & Davidson,
2004). Sampai saat ini, tradisi metafisik meditasi yang sudah berlangsung
lama hanya menghasilkan sedikit minat penelitian. Sekarang para peneliti
(Lutz et al., 2004) sedang mengumpulkan data elektroensefalograf yang
mengindikasikan bahwa meditasi teratur dapat mendorong perubahan saraf
jangka pendek dan jangka panjang yang bermanfaat.

Aktivitas Aerobik
Banyak yang berpendapat bahwa latihan aerobik non-kompetitif adalah cara
yang paling efektif untuk mengatasi stres, karena aktivitas fisik memenuhi
aspek "melawan atau lari" dari respons stres. Karena sebagian besar stres
modern bersifat psikososial, orang biasanya tidak dapat merespons secara
fisik, meskipun secara fisik mereka terangsang. Latihan aerobik
memungkinkan pelepasan fisik ini, menghilangkan ketegangan otot dan
memperkuat tubuh untuk menghadapi situasi stres di masa depan.
Namun, olahraga yang berlebihan, dengan sendirinya dapat menjadi
pemicu stres tubuh yang besar dan dapat mengurangi kemampuan untuk
merespons dengan baik terhadap situasi baru yang menantang. Bagi banyak
siswa yang mengalami stres, olahraga merupakan tuntutan lain terhadap
waktu dan energi mereka sehingga tampak berlawanan dengan tujuan
mereka. Oleh karena itu, penting ketika merekomendasikan olahraga aerobik
untuk menunjukkan bahwa siswa harus menetapkan tujuan yang realistis
yang tidak akan terlalu menuntut waktu mereka dan bahwa mereka harus
secara bertahap membangun tingkat latihan yang efektif.
Memilih olahraga yang akan diikuti adalah keputusan penting. Olahraga
kompetitif memiliki beberapa kapasitas untuk mengurangi stres, dan
mungkin paling membantu dalam aspek "pertarungan" dari respons stres.
Namun olahraga ini juga memiliki kapasitas untuk membuat stres, terutama
jika pesertanya terlalu peduli dengan hasil kompetisi. Mengamati rekan-rekan
yang baru-baru ini berlatih dan berpartisipasi dalam triathlon jarak jauh-
renang 2,4 mil, bersepeda 112 mil, dan jalan kaki 26,2 mil-saya dikejutkan
oleh stres yang tidak hanya disebabkan oleh olahraga yang berlebihan, tapi
 Stres - 153

juga oleh tuntutan kognitif yang berkaitan dengan kinerja.

Aktivitas aerobik (membutuhkan waktu yang lebih lama dan tidak terlalu
menguras tenaga, seperti berjalan kaki, jogging, atau berenang) cenderung
lebih baik untuk mengurangi stres dibandingkan aktivitas anaerobik
(membutuhkan tenaga yang singkat, seperti angkat beban atau lari cepat).
Olahraga terbaik juga merupakan sesuatu yang dinikmati oleh siswa. Jika
olahraga dianggap
154 - Robert McGrath

sebagai tuntutan lain yang tidak diinginkan, hal ini hanya akan menjadi
pemicu stres. Jika aktivitas tersebut menjadi ukuran harga diri-dengan orang
yang mengadopsi sikap menang atau kalah-itu juga kontraproduktif. Dan jika
latihan membutuhkan terlalu banyak waktu atau tenaga, hal itu juga tidak
sesuai dengan tujuannya. Keprihatinan yang baru-baru ini diungkapkan oleh
para profesional olahraga rekreasi adalah jumlah siswa yang secara kompulsif
menghabiskan lebih dari 3 jam per hari di mesin olahraga. Untuk tujuan
manajemen stres, olahraga yang berlangsung tidak lebih dari 30-60 menit
dalam 5 atau 6 hari per minggu adalah ideal (American College of Sports
Medicine, 2005). Berolahraga sendiri dan berolahraga dengan kelompok
masing-masing memiliki manfaat yang berbeda. Olahraga sendiri memiliki
potensi untuk memusatkan perhatian secara meditatif yang dapat
meningkatkan efek relaksasi. Namun, mereka yang berolahraga bersama,
seperti pelari, menemukan bahwa
bersosialisasi dan percakapan yang lucu menambah rasa rileks.

Terapi Yoga
Meskipun mendahului konsep manajemen stres selama berabad-abad, yoga
dapat menjadi pendekatan manajemen stres yang sangat efektif. Tentu saja
ada berbagai macam latihan yoga, tetapi yang paling umum mengandalkan
kombinasi dari aktivitas fisik yang lembut dan perhatian yang terfokus.
Banyak sesi yoga diakhiri dengan posisi yang disebut Viparita Karani ("kaki
di dinding"), yang menurut sebagian besar praktisi sama rileks dan
menenangkannya dengan relaksasi otot yang progresif. Sava- sana, atau
berbaring di atas selimut yang dilipat dengan betis di atas kursi, juga
merupakan pose yang sangat santai. Seperti pendekatan lainnya, yoga
menggabungkan pengerahan tenaga otot ringan yang diikuti dengan
berkurangnya ketegangan otot, fokus perhatian yang menyempit, dan
pengaturan pernapasan, sebuah kombinasi yang mengarah pada kondisi yang
sangat rileks. Meskipun layanan konseling universitas mungkin tidak secara
tradisional menawarkan perawatan yoga, nilainya untuk manajemen stres
menciptakan peluang besar untuk bekerja sama dengan departemen olahraga
rekreasi kampus. Layanan Konseling dan Konsultasi di University of
Wisconsin menawarkan dua kelompok yoga yang sangat diminati.
Proses Asia lainnya yang telah digunakan secara efektif untuk mengelola
stres pada mahasiswa adalah Qi-Gong (diucapkan: chee-gong), yang
merupakan kombinasi dari postur tubuh yang mudah, gerakan lembut, dan
teknik meditasi sederhana. Weimo Zhu, seorang ahli kinesiologi di University
of Illinois mengajar kelas Qi-Gong untuk manajemen stres dan telah
melakukan penelitian untuk menghilangkan mitos di balik keefektifannya
sebagai manajemen stres (Zhu & Chodzko-Zajko, 2006). Hal yang umum dari
latihan relaksasi otot progresif, yoga, dan Qi-Gong adalah kombinasi dari
ketegangan otot sementara, pelepasan ketegangan tersebut, fokus pada
pernapasan, dan fokus perhatian. Pilihan teknik mana yang akan digunakan
pada dasarnya adalah masalah daya tarik pribadi.
 Stres - 155

Humor dan Manajemen Stres

Jangan tertawa-atau lebih tepatnya, tertawalah! Pembaca yang sinis mungkin
mencibir gagasan humor sebagai pendekatan yang signifikan terhadap
manajemen stres, tetapi saya mendorong
156 - Robert McGrath

mereka untuk tertawa lepas, yang lebih baik untuk mengatasi stres daripada
mencibir. Menurut penelitian yang terus berkembang, humor menghasilkan
penurunan hormon stres secara umum (Berk, 1996; Holden, 1998). Tertawa
yang kuat untuk sementara waktu meningkatkan detak jantung, bermanfaat
bagi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kewaspadaan, dan bahkan
melatih otot-otot rangka. Kadar epinefrin dan dopamin menurun sebagai
respons terhadap humor dan tertawa. Selain itu, tertawa memiliki kualitas
relaksasi otot yang sangat mirip dengan ketegangan dan pelepasan yang
terkait dengan relaksasi otot secara progresif. Setelah tertawa terbahak-bahak,
ada periode singkat di mana tekanan darah menurun dan detak jantung
menurun. Laju pernapasan dan ketegangan otot menurun, menghasilkan
perasaan yang terkait dengan relaksasi-semua elemen positif dari manajemen
stres. Sekali lagi, humor tampaknya melibatkan serangkaian reaksi yang
serupa dengan strategi manajemen stres lainnya: peningkatan aktivitas otot,
diikuti oleh pelepasan otot/biokimia, dan fokus perhatian pada isu-isu selain
pemicu stres.
Selain manfaat fisiologis dari tertawa, humor juga mendorong perubahan
perspektif kognitif. Banyak humor yang didasarkan pada premis bahwa
sesuatu yang tampaknya sangat penting sebenarnya tidak terlalu p e n t i n g .
Tertawa yang baik tidak berfokus pada diri sendiri sehingga, setidaknya
untuk sementara waktu, mengurangi keasyikan diri sendiri. Oleh karena itu,
memasukkan humor dalam sesi konseling dapat memberikan efek
penyembuhan. Tentu saja, penting bagi konselor untuk tidak menyampaikan
bahwa mereka menertawakan klien atau situasi mereka, atau meremehkan
penderitaan klien. Namun, dengan tetap berempati dan menganggap klien
dengan serius, konselor masih dapat menemukan kesempatan yang tepat
untuk memasukkan humor. Dengan melakukan hal tersebut, setidaknya
beberapa klien dapat melihat keadaan mereka sendiri secara berbeda, untuk
mengambil pandangan yang lebih ringan dan tidak terlalu serius terhadap
masalah mereka.
Bagi banyak siswa, anjuran untuk fokus pada humor selama 15 menit per
hari lebih menarik daripada meditasi, relaksasi, atau olahraga. Untuk
memastikan bahwa pendekatan ini tidak dianggap tidak profesional, saran ini
dapat digabungkan dengan pendekatan pengurangan stres lainnya. Namun,
sekali lagi, penting untuk menyampaikan nilai humor dengan cara yang tidak
membuat klien merasa bahwa kekhawatiran mereka diabaikan.
Bagaimana cara yang tepat untuk merekomendasikan humor? Beberapa
orang menyarankan untuk mendorong siswa untuk memulai setiap hari
dengan beberapa menit tersenyum, diikuti dengan fokus singkat pada
kekonyolan. Ada juga yang berpendapat bahwa sore hari adalah waktu yang
lebih ideal untuk latihan ini. Jika siswa skeptis tentang hal ini, guru dapat
mengajak mereka untuk mencobanya dalam sebuah percobaan singkat,
untuk melihat apakah perubahan kecil seperti itu dapat memberikan efek
positif. Dengan asumsi bahwa strategi ini berjalan dengan baik, langkah
selanjutnya adalah mendorong siswa untuk tertawa minimal 15-20 menit
 Stres - 157

hampir setiap hari dalam seminggu. Bagi banyak orang, jumlah tersebut
tampaknya sangat sedikit. Bagi orang lain, jumlah itu tampaknya tidak
terjangkau. Yang terakhir ini harus diberitahu bahwa mereka mungkin harus
kreatif dalam mengejar sedikit tawa: situs komputer, program TV, janji-janji
politisi-apa pun itu.
158 - Robert McGrath

Meskipun menawarkan kelompok pusat konseling yang didasarkan pada

humor dapat menimbulkan keraguan di kalangan profesional di universitas,
memasukkan waktu untuk pertukaran humor dalam lokakarya manajemen
stres dapat menjadi sangat efektif dan, yah, lucu. Mengawali periode relaksasi
otot yang dalam dengan beberapa menit humor bisa menjadi pendekatan
integratif yang sangat baik. Dalam kelompok-kelompok manajemen stres
yang saya pimpin, jumlah waktu yang dihabiskan untuk berlatih relaksasi otot
yang progresif berkurang dengan setiap sesi karena jumlah kelompok otot
yang tegang dan rileks berkurang. Saya telah menggunakan waktu ekstra
untuk mendorong diskusi tentang kejadian-kejadian lucu dalam seminggu.
Selain pelepasan otot, ada pergeseran kognitif yang halus, karena banyak dari
cerita-cerita tersebut berhubungan dengan situasi yang sebelumnya dianggap
sebagai stres.

Manajemen Stres dalam Kelompok

Ada manfaat yang jelas untuk melakukan manajemen stres dalam pengaturan
kelompok. Karena para siswa dapat mempelajari pelatihan relaksasi otot
progresif dengan mudah dalam kelompok yang terdiri dari 10 orang seperti
dalam sesi individu, investasi waktu staf menjadi sangat berkurang. Selain itu,
kesempatan bagi para siswa untuk saling berbagi pengalaman yang menurut
mereka menegangkan, memungkinkan mereka untuk menemukan
keistimewaan dari stres tertentu dan kesamaan dari stres yang lain. Jumlah
sesi kelompok bervariasi di seluruh kampus, tetapi kisaran empat hingga
enam tampaknya paling umum.

Refleks Penenangan
Komitmen waktu dalam berbagai strategi manajemen stres sebenarnya cukup
minimal. Namun, jika teknik-teknik ini tampak terlalu memakan waktu,
strategi manajemen stres yang paling singkat dapat dianjurkan, yaitu refleks qui
eting Charles Stroebel (1982). Prosedur ini hanya membutuhkan waktu 6
detik-kurang dari waktu yang dibutuhkan untuk menjelaskannya. Anda
cukup menghirup napas yang mudah dan alami; pikirkan "pikiran yang
waspada, tubuh yang tenang"; tersenyumlah dalam hati; hembuskan napas,
biarkan otot-otot di wajah dan bahu Anda mengendur; dan, akhirnya,
perhatikan perasaan hangat dan rileks yang dihasilkan di seluruh tubuh
Anda. Seringkali klien sangat terkesan dengan latihan singkat ini sehingga
mereka mau menerima metode yang lebih panjang.

Strategi Pencegahan
Stres tidak dapat dihindari, dan hidup yang bebas dari stres juga tidak sehat.
Namun, gaya pribadi tertentu dapat dipromosikan untuk membantu siswa
menghindari reaksi yang tidak menguntungkan terhadap stres. Membantu
siswa mengembangkan gaya yang efektif ini akan membuat mereka lebih
jarang mengalami stres di masa depan.

Ketahanan Psikologis
 Stres - 159

Mungkin pencegahan yang paling penting adalah mengembangkan rasa

tahan banting secara psikologis, sebuah konsep yang dipromosikan oleh
Salvadore Maddi dan Suzanne Kobasa (Maddi, 1999; Maddi & Kobasa, 1984).
Hardiness ditandai dengan adanya rasa tantangan, kontrol, dan komitmen.
Tantangan mengacu pada persepsi terhadap stres
160 - Robert McGrath

situasi dan masalah sebagai peluang untuk pemecahan masalah, bukan

sebagai ancaman atau tuntutan yang tidak diinginkan. Respons alamiah
dengan perspektif ini adalah menghasilkan solusi untuk situasi yang sulit,
bukan menghindarinya. Tantangan juga melibatkan keterbukaan terhadap
pengalaman baru.
Kontrol melibatkan keyakinan bahwa seseorang dapat, dalam beberapa
hal, mempengaruhi hasil di masa depan. Akibatnya, alih-alih menghindari
situasi yang penuh tekanan, individu dengan ketangguhan psikologis
berusaha untuk menghadapinya. Rasa mampu mengendalikan diri tidak
menyangkal kenyataan bahwa beberapa hasil tidak dapat dikendalikan, tetapi
menegaskan bahwa pandangan positif masih dapat dipertahankan. Adalah
mungkin, bahkan dalam keadaan yang tidak dapat dihindari, untuk
mengendalikan reaksi seseorang. Hubungan antara konsep ini dan terapi
kognitif sangat jelas, karena mengembangkan rasa kendali melibatkan
pembelajaran untuk melihat pemicu stres dan situasi sulit secara lebih positif.
Tujuannya adalah untuk memikirkan situasi secara optimis dan bertindak
dengan tegas. Komitmen adalah kemampuan untuk bertahan dalam situasi
yang sulit dan mempertahankan tujuan dalam hal pekerjaan dan hubungan.
Secara umum, proses mempromosikan hardiness melibatkan penetapan
tujuan, mengetahui bahwa tujuan tersebut dapat diatur ulang jika perlu,
tenggelam dalam aktivitas yang berhubungan dengan tujuan, dan belajar
untuk menikmati pengalaman tersebut. Saya menemukan bahwa penilaian
diri terhadap ketahanan menjadi hal yang menarik bagi para klien. Diskusi dan
wawasan yang luar biasa telah dihasilkan oleh para klien yang hanya diminta
untuk menilai diri mereka sendiri dan mendiskusikan karakteristik seperti
disiplin diri, kebutuhan untuk berprestasi, motivasi internal, pendekatan
terhadap perubahan, keterbukaan terhadap aktivitas baru, tingkat optimisme,
komitmen untuk sukses di sekolah, dan rasa percaya diri secara keseluruhan.
Menetapkan tujuan-tujuan pribadi yang berharga di bidang-bidang ini
menjadi langkah alamiah selanjutnya.

Kebahagiaan Otentik
Banyak juga yang menganggap konsep Martin Seligman (2002) tentang
kebahagiaan otentik sebagai pencegah stres. Seligman mengidentifikasi enam
nilai pribadi yang terkait dengan kebahagiaan otentik: kebijaksanaan dan
pengetahuan, kesabaran, cinta dan kemanusiaan, keadilan, kesederhanaan,
serta spiritualitas dan transendensi. Ia juga menegaskan bahwa kebahagiaan
dapat dikembangkan dengan berfokus pada "kekuatan khas", yaitu kebaikan,
keaslian, humor, optimisme, dan kedermawanan. Meskipun pendekatan ini
tidak secara langsung berkaitan dengan pengurangan stres, namun
manfaatnya terlihat jelas dalam meningkatkan respon siswa terhadap stres.
Seperti halnya hardiness, mendorong karakteristik kebahagiaan otentik
menggeser fokus terapi dari patologi ke kondisi kesehatan, ke kekuatan.
Sekali lagi, meminta klien untuk melakukan penilaian informal terhadap
karakteristik ini sangat menarik dan mengarah pada hasil yang positif.
 Stres - 161

Perhatian
Mindfulness adalah praktik memperhatikan dengan sikap terbuka dan tidak
menghakimi. Hal ini melibatkan perhatian pada setiap momen dengan cara
yang sangat nyata dan langsung-mengarahkan perhatian hanya pada satu hal
dalam
162 - Robert McGrath

saat ini. Mereka yang mempromosikan perhatian penuh menganggap proses

berkonsentrasi pada pengalaman, daripada menafsirkan pengalaman, sebagai
penangkal stres.
Siapa pun yang mengamati mahasiswa dan mahasiswi akan menyadari
bahwa pada kenyataannya praktik perhatian penuh sangat jarang terjadi.
Berbicara di telepon seluler sambil berjalan ke kelas, makan siang sambil
bekerja di depan komputer, mendengarkan radio sambil mandi, memikirkan
tanggung jawab akademis sambil berbicara dengan teman, memikirkan
kegiatan yang disukai saat belajar-ini hanyalah beberapa contoh dari kegiatan
tidak sadar yang biasa dilakukan mahasiswa. Cukup mudah bagi siswa untuk
memahami konsep perhatian penuh, tetapi penerapannya bisa menjadi
tantangan. Oleh karena itu, para dokter yang mempromosikan perhatian
penuh sebagai bagian dari paket manajemen stres atau pencegahan stres akan
lebih baik jika memulai dengan langkah-langkah kecil.
Contoh latihan kesadaran yang umum dilakukan adalah agar siswa
menjadi lebih sadar saat makan, berjalan, atau mandi. Makan dapat menjadi
kegiatan yang sangat menyenangkan, tetapi sering kali pengalaman ini
terganggu oleh perhatian pada media, komputer, percakapan yang sedang
berlangsung, dan respons yang akan datang. Demikian pula, sensasi mandi
dapat menyenangkan dan menenangkan, tetapi pengalaman ini biasanya
terganggu oleh fokus pada kegiatan yang akan datang, masalah akademis, dan
sebagainya. Berjalan kaki memberikan kesempatan yang bagus untuk
memperhatikan lingkungan sekitar, tetapi sekali lagi sering dikompromikan
oleh ponsel atau keasyikan dengan tanggung jawab di masa lalu atau masa
depan. Oleh karena itu, konselor yang mendorong perhatian penuh
menyarankan agar siswa memilih salah satu dari kegiatan ini dan berlatih
untuk memperhatikannya. Mereka harus merasakan pengalaman tersebut,
hanya menerimanya, dan tidak menilainya. Selama minggu pertama, cukup
melakukan hal ini selama 5 menit saja sudah cukup.
Baru-baru ini, konsep kesadaran penuh telah diterapkan secara kreatif
pada bidang penyalahgunaan alkohol, yang dapat dengan mudah dianggap
sebagai konsumsi alkohol tanpa kesadaran penuh dan sering kali merupakan
upaya yang tidak tepat dan tidak efektif untuk mengurangi stres. Mahasiswa
yang minum 8 hingga 10 gelas bir dalam waktu 2 jam mungkin tidak
melakukannya dengan penuh kesadaran. Sebagai metode pengurangan
dampak buruk, maka, mengajari siswa untuk minum 1 atau 2 gelas bir saja
dengan penuh kesadaran dapat menjadi pengalaman yang mencerahkan dan
membantu mengatasi masalah minum alkohol (Bien, 2002). Biasanya, siswa
yang telah dirujuk ke konseling untuk mengatasi masalah alkohol
menyangkal bahwa mereka memiliki masalah. Umumnya, masalahnya adalah
cara mereka minum. Mengusulkan gagasan tentang minum secara sadar
sering kali membuat siswa terkejut, karena mereka mengantisipasi untuk
diberitahu bahwa mereka harus berhenti minum. Mengusulkan konsep
tersebut sebagai eksperimen tampaknya meningkatkan peluang partisipasi.
Seorang peserta baru-baru ini, yang pada awalnya sangat skeptis, melaporkan
 Stres - 163

perubahan yang signifikan setelah hanya beberapa minggu. Dia menemukan

bahwa seleranya telah berubah menjadi bir yang lebih baik dan lebih mahal,
yang sekarang dia mampu membelinya karena dia hanya minum 3 gelas,
bukan selusin. Ketika ia menjadi lebih sadar, ia juga kehilangan minat untuk
pergi ke bar berasap dengan teman-teman yang tidak dapat mempertahankan
percakapan pribadi.
164 - Robert McGrath

Biofeedback
Biofeedback, yang sangat menonjol pada akhir tahun 1970-an dan 80-an,
tampaknya telah kehilangan popularitasnya, namun tetap merupakan metode
yang berharga untuk manajemen stres (Pelletier, 1991). Fakta bahwa
teknologi biofeedback sekarang sangat portabel dan terjangkau membuatnya
sangat berguna; peralatan yang direkomendasikan tidak lebih besar dari
mouse komputer. Metode biofeedback menunjukkan k e e f e k t i f a n
berbagai teknik manajemen stres secara obyektif dan empiris. Khususnya bagi
mereka yang cenderung ke arah teknologi, biofeedback adalah cara yang
menarik untuk memperhatikan perubahan fisiologis yang dihasilkan dari
pendekatan-pendekatan di atas.

Kesimpulan
Stres adalah fakta kehidupan dan telah menjadi konsep yang sangat terkenal.
Mungkin secara tidak langsung kesadaran ini telah menimbulkan rasa pasrah
terhadap hal tersebut, bukannya tekad untuk mengatasinya dengan cara-cara
yang kreatif. Staf konseling m e m i l i k i tanggung jawab penting untuk
membantu klien mereka dalam menangani manajemen stres, dengan
memanfaatkan banyak teknik yang telah dikembangkan. Selain itu, mengingat
intensitas pekerjaan pusat konseling, saya mendorong semua staf pusat
konseling untuk terlibat dalam salah satu dari sekian banyak pendekatan
kreatif.

Referensi
Asosiasi Kesehatan Perguruan Tinggi Amerika. (2004). Penilaian Kesehatan Perguruan Tinggi
Nasional, 2004.
American College of Sports Medicine. (2005). Pedoman untuk pengujian dan resep latihan.
Philadelphia: Lippincott, Williams, & Wilkins.
Berk, L. (1996). Hubungan antara tawa dan kekebalan tubuh: Penemuan-penemuan baru. Jurnal
Humor dan Kesehatan, 5, 1-5.
Bien, T. (2002). Pemulihan yang penuh kesadaran. New York: John Wiley & Sons.
Bien, T., & Bien, B. (2003). Menemukan pusat di dalam diri: Cara penyembuhan dari meditasi
kesadaran.
Hoboken, NJ: Wiley.
Chodron, P. (1996). Membangkitkan cinta kasih. Boston: Shambala.
Davidson, R. J. (2004). Kesejahteraan dan gaya afektif: Substrat saraf dan hubungan biobehavioral.
Transaksi Filosofis dari Royal Society (London), 359, 1395-1411.
Greene, H., & Green, M. (2000). Di dalam perguruan tinggi terbaik: Realitas kehidupan dan
pembelajaran di perguruan tinggi elit Amerika. New York: HarperCollins.
Holden, R. (1998). Satu dosis obat tawa. Berita Stres, 10.
Hudd, S., Dumlao, J., Erdmann-Sager, D., Murray, D., Phan, E., Soukas, N., dkk. (2000, Juni).
Jurnal Mahasiswa.
Kadison, R., & DiGeronimo, T. (2004). Perguruan tinggi yang kewalahan: Krisis kesehatan mental
di kampus dan apa yang harus dilakukan. San Francisco: Jossey-Bass.
Lazarus, R., & Folkman, S. (1984). Stres, penilaian, dan penanggulangan. New York: Springer.
Lutz A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Mediator jangka
panjang menginduksi sendiri sinkronisasi gamma amplitudo tinggi selama latihan mental.
Prosiding Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, 101, 16369-16373.
Maddi, S. (1999). Konstruk kepribadian hardiness: Pengaruhnya terhadap pengalaman, koping,
dan ketegangan. Jurnal Psikologi Konseling, 51, 83-95.
Maddi, S., & Kobasa, S. (1984). Eksekutif yang tangguh: Kesehatan di bawah tekanan.
Homewood, IL: Dow Jones-Irwin.
McGrath, R. (2005). Survei stres pada mahasiswa sarjana dan pascasarjana. Naskah yang tidak
dipublikasikan. Pelletier, K. (1991). Kesehatan holistik: Dari stres menuju kesehatan yang optimal.
 Stres - 165

New York: Delacorte and Delta.

Seligman, M. (2002). Kebahagiaan yang otentik: Menggunakan psikologi positif yang baru untuk
mewujudkan potensi Anda demi kepuasan yang abadi. New York: Simon and Schuster.
166 - Robert McGrath

Stroebel, C. (1982). Refleks yang menenangkan. New York: Berkley Books.

Taylor, S., Klein, L., Lewis, B., Gruenewald, T., Gurung, R., & Updegraff, J. (2000). Respons
biobehavioral terhadap stres pada wanita: Cenderung dan berteman, bukan melawan atau
melarikan diri. Tinjauan Psikologis, 107, 411-429.
Verlander, L., Benedict, J., & Hanson, D. (1999). Stres dan pola tidur mahasiswa.
Keterampilan Motorik Perseptual, 88, 893-898.
Zhu, W., & Chodzko-Zajko, WJ (2006). Qi, penuaan, dan pengukuran: Sejarah, misteri, dan
kontroversi. Dalam Masalah pengukuran dalam penuaan dan aktivitas fisik (bab 10).
Champaign, IL: Human Kinetics.