Tabela 1

Trening A Nazwa ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4

Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy

Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna z gumą 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - -

Ćwiczenia Pompki klasyczne 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min.
aktywacyjne
Przysiad bez ciężaru 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min.

Przysiad klasyczny 5 5 RIR 2 4 min. 5 5 4 min. 5 5 4 min. 5 5 4 min.

Rumuński martwy ciąg 4 6 RIR 1 3 min. 4 8 3 min. 4 6 3 min. 4 8 3 min.

Ćwiczenia Hip thrust - maszyna 3 8 RIR 2 3 min. 3 10 3 min. 3 8 3 min. 3 10 3 min.
główne
przywodzenie nóg na maszynie 3 10 RIR 2 3 min. 3 12 3 min. 3 10 3 min. 3 12 3 min.

Allahy 2 12 - 2 min. 3 15 - 2 min. 3 12 - 2 min. 3 15 - 2 min.

Ćwiczenia
uzupełniające

Tabela 1-1
Trening B Nazwa ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4

Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy

Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna z gumą 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - -

Ćwiczenia Pompki klasyczne 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min.
aktywacyjne
Przysiad bez ciężaru 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5 5 30 kg 4 min. 5 6 4 min. 5 5 4 min. 5 6 4 min.

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 3 6 32,5 kg 4 min. 3 8 4 min. 3 6 4 min. 3 8 4 min.

Podciąganie na drążku podchwytem 3 MAX 10-8-7 4 min. 3 MAX 4 min. 3 MAX 4 min. 3 MAX 4 min.
Ćwiczenia Przyciąganie wyciągu dolnego wąsko z linkami 2 8 60,25 kg 3 min. 2 10 3 min. 2 8 3 min. 2 10 3 min.
główne
Odwodzenie linek w tył na wyciągu stojąc 2 10 2.3 kg 2 min. 2 12 2 min. 2 10 2 min. 2 12 2 min.

Deska 2 45-60 sec. - 2 min. 3 12 - 2 min. 3 15 - 2 min. 3 15 - 2 min.

Ćwiczenia
uzupełniające

Tabela 1-2
Trening C Nazwa ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4

Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy

Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna z gumą 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - -

Ćwiczenia Pompki klasyczne 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min.
aktywacyjne
Przysiad bez ciężaru 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min.

Hack squat 4 8 RIR 1 4 min. 4 10 4 min. 4 8 4 min. 4 10 4 min.

Nordic curl z gumą 4 10 - 3 min. 4 12 3 min. 4 10 3 min. 4 12 3 min.

Ćwiczenia wyprosty nóg na maszynie - jednonóż 4 10 RIR 2 2 min. 4 12 2 min. 4 10 2 min. 4 12 2 min.
główne
Wspięcia na palce siedząc 3 12 RIR 2 2 min. 3 15 2 min. 3 12 2 min. 3 15 2 min.

Wznosy nóg 2 10-12 - 2 min. 3 12 - 2 min. 3 15 - 2 min. 3 15 - 2 min.

Ćwiczenia
uzupełniające

Tabela 1-3
Trening D Nazwa ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4

Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy Serie Powtórzenia Intensywność Przerwy

Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna z gumą 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - - 1 15 - -

Ćwiczenia Pompki klasyczne 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min. 2 10 - 1 min.
aktywacyjne
Przysiad bez ciężaru 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min. 2 12 - 1 min.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 8 RIR 1 4 min. 3 10 4 min. 3 8 4 min. 3 10 4 min.

Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 3 10 RIR 1 4 min. 3 12 4 min. 3 10 4 min. 3 12 4 min.
Ćwiczenia Narciarz 3 12 RIR 2 3 min. 3 15 3 min. 3 12 3 min. 3 15 3 min.
główne
Wyciskanie linek pionowo na wąskiej bramie 3 10 RIR 1 3 min. 3 12 3 min. 3 10 3 min. 3 12 3 min.

Baesian curls + francuz na wyciągu 3 12 RIR 1 2 min. 3 15 2 min. 3 12 2 min. 3 15 2 min.

AB wheel 3 10 - 2 min. 3 12 - 2 min. 3 15 - 2 min. 3 15 - 2 min.

Ćwiczenia
uzupełniające

Tabela 1-3-1