Tempo al tempo ‘fin het Nedertands: alas op zi te Mar hier si dan toch ‘echt on vee snler dan verwacrt Bella Ila 2 Met nos meer Tekcre on gezonde talaanse receoten, [En nos kon het ook anders! Na het venwrdgende succes van Balla itan | werden wi overaden met vragen Yoo" een vervoal Diemevwe marr an tale keken; mat mingrkoalhysraton en mmeer aroenten en toch eer eten, oat was eKoo0" precies vot ule Zo santrk net boak Nou most kzegeen. ct ze ‘ok ontzettand fan ban van de Kalisanse Keuken sn gebruker Bus dle wane voor ean vervolgoook Neb lk naar Parent In ‘ervuling laten gaan Door ulleenthousasme aismin eootste inepiratiebron, ging het ookals een spear En :begrp.cokwel waarom het zoaarslaat dle talenenweten {gewoon exact wat ertos goet in het lovent Verbondenhe, ‘nile. gezaligsamenzin: dot doe je alewaal aan de eattte. Het kioppend hart van een Ruls Met gauren en smaken cle je 00k cht neer thus seen veriangen. Het leuke aan deze Serochten scat bina legereen het locker vnet, dat maakt Met ‘0k vee! gerakdelikar om met het helo gozin te smullen van Maar wa gaan natwurik wal met dete mee. D2 Sehif van Vit {chrift tegenwoorsg hele andere vernausingen voor Dasrom ‘Sebruizen we n mj rouepten veel minder Koalnydaten en ete ‘We 00k ets minder vies. Daar komt bj dat we de portiosrlten Sroentn dan weer finicop megen sehrosven, Er iegervcoralg om je cok gemakketpcaan Ge entra groenten. Oat komt mat tye veel maar fechnaken behwersen om stoenten sraahoal te Verwerken in geechton. Zefs knren kr Je 20 eenwouclg San ge groenton! Dank maar eens aan een Bioemkoolpiza of Courgettespaghens gemaait van dunn linen coutouito). Je htt gp ale mani ampar door tle veel gezoMsor eet! Goes oar lin je gazonchai én we met aat minceren oo 90 bene heel milauverantwoord beng Winn stuaie toch?! lic heap dat julie wedarom geen genieten van ait boek, van ‘peroncer ten, von se lelire alae Keuken an op een luke fr verantwcorde marr sfvlln! ListsBy ee #INHOUDSOPGAVE Voorwoord Basisregels Wisselljsten WEEK1 ‘Sonja over aandacht voor je eten. & Boodschappenlljst Recept woensdag: Italiaanse Tomatensoep Weekmenu | vrouwen Weekmenu 2 mannen Recept zondas: Itallaanse Gevulde Bolen Succesverhaal Lotte WEEK 2 Sonja over het koken van pasta & Boodschappenlijst Recept woensdac’ Italfaanse Tortili’s ‘Weekmenu 2 Vrouwen ‘Weekmenu 2 Mannen Recent zondag: Pasta met Zalm en Garnalen Succesverheal Roy WEEK 3 Sonja over ons drukke leven & Boodschappeniist Recept woensdag: Stoofviees op zn italiaans Weekmenu 3 Vrouwen Weekmenu 3 Mannen Recept zondag’ Italiaanse Mosselen Succesverhaal Odetta wal 3 7 8 5 16 8 20 23 25 2 28 30, 22 35 a 39 40 42 44 47 WEEK 4 Sonja over pizza eten & Boodschappenliist Recept woensdag: Itallaense hamburgers ‘Weekmenu 4 Vrouwen Weekmenu 4 Mannen Recept zondag Groentepizza met Kip Succesverhaal Maria WEEK5 Sonja over leven op 2'n Italians & Boodschappenlijst Recept woensdag) Bloemkoo!-Broccoll schotel Weekmenu 5 Vrouwen Weekmenu 5 Mannen Recept zondagi Spaghetti met Spinazie Succesverhaal Stephanie 49 51 52 56 59. 6s 64 6s 68 nWEEK 6 Sonja over een lekker glaasie & Boodschappenliist Recept woensdag: Wap met Spiegelet Weekmenu 6 Vrouwen Weekmenu 6 Mannen Recept zondag: Shakshuka Succesverhaal Nancy WEEK 7 Sonja over koolhydraten ‘& Boodschappenlljst Recept woensdag: Italisanse Gehakttaart Weekmeny 7 Vrouwen Weekmenu 8 Mannen Recept zondag: Pastasalade Succesvernaal Wilma 7 75 % 78 20 83 85 87 28 20 2 935 WEEK 8 { Sonja over beweging | 4& Boodschappenliist 7 Recept woensdag: Pasta met Garnafen én Knoflook 99 Weekmenu 8 Vrouwen 100 \Weekmenu 8 Mannen 102 Recept zondag! SAS-dag Tramisu 104 Succesverhsel Jill 107 Online afslanken 09 Nawoord m0 Coiofon 112 . Soni’ BeatO° 20 Dit boek Is bedoeld voor vrouwen en mannen die op teen gezonde en verantwoorde manier gewient wilen \Verliazen, De weekenenu's ain 2owel voor de vrouw als voor ce man ultgeschreven, met volwaardige ‘ealtiden. Je krjot 20 alle Douw- en voedingsstoffen Binnen die je noaig hebt. Bij de samensteling van de weekmenu's is rekening ‘gehouden met: Ze bevatten alle voedingsstoffen om gezond te biijven eten. Dus voldoende melkproducton, fruit viees, vis (of vervangers hiervan), groenten, ‘yolkoreribrood, crackers en gen beetje oie en vet. (Op deze manier lrg je voldoende viteminen, ‘aiwitten, koolhydraten, vetten en rineralen binnen. + Demethode is gebaseerd op veel varatie en de jiste combinaties. + De weekmenu’s vormen de basis voor jouw nieuwe voedingsgenoorten, waarmee je een leven lang op. Gewicht kunt Bliven. Basisregels voor snel- resultaat Eon goed basismenu mét variatie helpt je om je ideale gewicht te bereiken. Als le de volgende regels volgt, boek je snel resultaat. ¥ Volg de acht weekmenu's 20 nauwkeurig mogelik ' De meeste recepten zin op basis van 4 personen, tenzi anders vermeld. Maak je een Fecept voor | person? Deel dan de inaredlenten {door 4: Heb je een eenpansgerecht voor 4 personan? Verdael het dan in 4 porties. Je hoett Fret dus niet te wegen. vy Jemag alka dag Vlas heltvolle melk,1 glas magere drinkyoghurt of | gas karnemel Het Staat dus niet eke dag vermed in het ‘weekmenu maar Tglas 2uvel per dag toegestaan. vy Zet een keukenweegschaal ner, zodate jouw ortie voeding goed kunt afwegen wanneer je die hebt kisargemaakt In de loop van de weken ‘weet Je wat je kunt nemen en is gebruik van de. ‘weeoschaal vaak niet meer nodis. +y Gezonde vetten zin ook nodlg voor een gezond levenspatroon, Daarom mag je jus eten 6 de sardappels. Juszakjes waarbi je geen boter hoeft toe te voagen jn hebben min voorkeur. ‘v Neem voldoende td en de rust om te eten. Ga dan tafelziten, zet de televise uiten neem de fil en aandacht voor je eten en voor akaar vy Jemag een complete diag wisselen met een andere dag uit dezelide week. Wile lekker utslapen in het weekend? Voeg dan Je ontbift en het tussendoorije samen voor een eerie brunch. ¥ Sla geen maaltiden of tussendoorties over Het is belanaril om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, Anders word i later op de dag trilerig, krig je hoofdin of concentratleproblemen. Ook kom fe dan speller In de verleiing om iets ‘gngezonds te nemen. + Drinicalke dag twee liter water en/of kruidenthee zonder suiker Je kunt er Ook schifies citroen en ‘Yerse munt aan toevoegen Alsje tussendoortes wit wisselen, kik dan in de ‘wissellisten, Light dranken hebben niet de voorkeur, Als je 26 toch wilt erinken, neem dan niet meer dan twee 2 dire glazen per das, ‘Jemeg per deg éen stuk fruit extra toevoegen das e dear behoette aan hebt. Neo niet te ‘eak bananen, mango, drulven of ananas; deze fraltsoorten bevattan vee! frulsukers. Mear groerten me je wel altid nemen (liefst rminifmaal 300 gram per dao), maar dan wel Zonder sas. Ook rauwkost en sia allen hier ‘Onder en ia mag je Gus altid extra nemen. ‘Setdressing meg tiet meer dan 250 calonieén per 100 mi bevatten, 7 Son's eta aisWissellijsten Probeer je zovee! mogellik aan de voorgeschreven menu's te houden. Mocht je toch liever lets anders eten, maak dan de keuze ult de onderstaande combinaties, Vatiatie bilft belangrilk om je lichaam aan het werk te zetten. Ontbijt en lunchcombinaties + 200 gram Griekse yoghurt 0%, 100 gram blauwe bessen/frambozen bbananenpannenkoek 1 banaan, lel, snufje Kaneel ‘ havermoutpannenkoek: 1 banaan, 2 eieren, snufje keneel, 30 gram havermout 2 volkoren crackers, | beleg gerookte kipfilet. | beleg 20+ smeerkaas, 8 schifies komkommer J volkoren pistolet, | beleg 20+ kaas, 6 snacktomaatjos 1 volkoren pistolet besmeerd met halvarine, | gekookt ei, schaaltie rauwkost 200 gram aardbeien, 150 gram magere yoghurt {osti hamy/kaas: 2 volkoren boternammen, | beleg achterham, | beleg 30+ kaas 200 gram magere yoghurt, 2 eetlepels muesli, 150 gram frambozen en bramen + 2volkoran paterhammen Besmeerd met haivarine, | beleg runderrookviees, | beleg 30+ kaas, Schaaltje rauwkost 2 volkoren crackers, | beleg rosbiet, | beleg pindakaas, 1 kiwi 2 volkoren crackers, | beleg gerookte zalm, 1 beleg 20+ smeerkaas, 1 glas karnemelk Havermoutoap: 200 mi haifvolle melk, 40 gram havermout, !appel gles 2uivel per dag is toegestaanDiner T12S orem Bekookte sardsppels, 225 gram gresrten naar neuze 78 gram under Sel maser us + 125 gram gebakken ardappels, 225 gram crosnten nasr keuze, 75 gram vifiet «Be gram eardappepures 255 gram groenten naar keuze, 7 gram tabelouw «= [BS gram fit 25 gram rosrbakgroenten, Te cram ipviokes(gemarineets) + {Bagram ovens. gram runderhamburger 250 gram salade, | eetipelitessaus foht «Bitch vekorenponnerkocten ret 30+ keas Aes + Thom tomatensoep mot gehatzbaltes I wolrorer reckoy beley 20° smoortoce + {braine stole t belo 30 Kans + maatldsalade 360 orem + aeoterund tS ger rege rundergenakt, 200 gram groenten Tussendoortjes T kiwi I singasappel 2 mandarinen 2 schiven meloen 1S cruiven Tappel 2pruimen 180 gram aarabelen 150 gram bramen en frambozen schaaltje rauwkost (150 gram) | banaan (niet meer dan twee keer per week) 150 gram magere yoghurt met 150 gram gemengd fruit 2 zilverviiesriistwafels met mager beleg Tplak ontbitxoek 1 eierkoek volkoren cracker 150 gram magere kwark Tglas magere drinkyoghurt kop OpkikkerAANDACHT VOOR JE ETEN: In heel veel landen is er aandacht voor hoe je eet en niet alleen voor wat je eet, Geen bord op Schoot en televisie kijken, maar gezellig samen aan tafel en de dag doomemen. Gezarmenliik Roken met verse producten. kan heel gezellig zijn. Door ‘het samen shijden en vervolgens Bereiden van'de maaitid, smaakt deze vaak nog beter! Pak een klein bord en serveer daar je eten op. Dan ben je geneiga om minder te stan. Zorg dat er geen junkfood in huls/s. lets dat er niet is Kun Je Beter weerstaan, Anders kan ae verleiding te Groot zijn. Eet rustig, kauw met aandacht en Seniet van wat je eet Probeer gp tijd te eten, liever niet na, 8 uur "s avonds. Over het algemeen ben je in de avond Minder’ actiet; Je motortle gaat langzamer open en dus verteer je minder. Heb je toch nog behoefte, neem dan wat rauwkost of een stukie fruit Keuze genoeg! De Gouden Regels van Sonia zijn: 3,maatidgn én 3 tussendoortjes per dag. Daar bestaan de dagmenu'’s ook uit. We wilen dat afvalien geen Straris. Daaram is er veel variatie en bevatten de meriu’s vele genietmomenten.” WEEK I | BROOD EN ONTBLITGRANEN: volioren crackers, ‘volkoren boternammen, rietvafes, rune pistolet, krentenbok bruine afbakestolet stokerood havernout | BELEG: gersokte kinflat, 30+ kaas,rosbet ossenworst, isis iasimagiimaiat _ TUSSENDOORTJES: Everoreen eerkoek beked chips tans mie FFRUMT: watermelcen sinaasappal, bosbessen, aardbsien, peer, Gruiven iva appels, baraan, mandrinen GROENTES:snacktornaaties, broccoll roerbakaroenten, ‘SSerscbonen, rode bistenenotoaie ZUIVEL: magere crinkyoohurt,halfvole mek, magere ‘ruchteniarark, Gree youhurt O% Vee VLEES, VIS EN Et: kinschnitzl kptletbiokes cl, undertaraar, Kpsaté,Kpshosrma’ AARDAPPELEN, RUST EN PASTA: sarcappelen, bsematirist, ‘ardappetpures VETTEN EN OLIEN: havering, olifole DRANKEN: verse snaasappelsan, vtaminewate, droge wits van COVERIGE: Opkikker,cestorsaus kippenscep, maaltidsslade sor keuse RECEPTEN WEEK | ITALIARNSE TONATENSDEP voor 4 personen blz. 15) Ju, clifole, 800 gram tomatenbiowes, 2 greentenoullontabletion, knohook, stokbrood,tallaanse fetider, 200 gram spnaze, 360 gram wite Bonen, 20Ut paper ITALIARNSE GEVULDE BOLLEN (voor 4 personon blz. 21) 2aleren, 4 Itaizanse Collen, 2 vieestomaten, | avocado, oursin ight 200 gram isbergsis, 200 gram kishletbickes, komiommer,augurkan, cocktalssus alffala. zouk peer i ® ‘Son's Beta ais 2ew MY eal WEEK | WOENSDAGINGREDIENTEN ITALIAANSE TOMATENSOEP Bevat per person circa 385 keal BEREIDINGSWIJZE 00 gran tonatenblokjes 200 gran spinazie 360 gran witte bonen in pot 3/4 vers seoKsraos 2 gerlepels sradicionele elijéciie 2 tenen kaotosk VOOR 4 PERSONEN Snipper de ui, Varnit 2 eatlepels olijfolie in de pan en frait hierin de bi. Voug de tonstenblokjes en groentebouiilonsabiesten t06. Snija de mnefooe Ajn en Ret stokbracd in dobbelstenen. Schep het on TIP BIS DIT GERECAT Wil Je een andere sneak? Voog dan veree Koriander toe of maak de soep pittig set genalen of verse chilipepers.ONTBIST ONTBLIT Dvokoren boternammen |_| 2valkaran crackers besmeard methaiarhe, || besreerd met olvorine eleg gerockte Kee, | | Tbeegrokaom. ‘leg 30+ koos, + beeg gerookte ken, Sgasmogsedmyaga | | os hofvale mek ‘TUSSENDOOR 200 gram werermetoen| vructtenkose LUNCH LUNCH 2rjswatelsbesmeers | | 1brunepistolet'gezone! ‘met haharne, Igbssmragercrrigohurt "beeg resbet, ‘ipeleg 30+ heoos, 4 nacktomoaies, Ditisje eerste week en het zai | W0SveresromTERseS mmissehien wennenain.mes” | TUSSENDOOR TUSSENDOOR wracnt maar tothetresutaat! — | Toney leeaen #DOEIKILO'S DINER DINER 125 gram gokookae 15 grom basmati cordonpelen 25 gram roatayo=re, 200 gram broccot las grom kpfletbokes, asgrom kschitae! Teen irotlook 1 etlepe!cestersaus °S AVONDS 'S AVONDS, Streng| sreng Son's els tai? ” ONTBIT 225 gram Griese yoghurt O% vet 50 gram bosbessen, 50.grom cardoeien| TUSSENDOOR pee LUNCH ‘alkoren boteham beamed met haWvarne. ‘bee ecole hiptet + irenterbo pesmeers met holarne, ‘los halve make TUSSENDOOR sSoruven DINER Recent pagina Thom toiaonse temanensoeo |‘ONTBIST. Toronenpannenioek gemaoie von. Ye, 2banonen, 30 gram havermeut ‘TUSSENDOOR ‘ese vtorrinewoter LUNCH ‘yolkorenboterham besmesrei mes navarne ‘boag ossenworst, 200 gram magere ‘ruchterkewark kt TUSSENDOOR ‘Evergreen | DINER 125 gromoardoopelpree, 200grom spertieboren, 15 rom rundertortoor "S$ AVONDS ‘Sdruven TUSSENDOOR LUNCH TUSSENDOOR ok DINER ‘aS grom gsbowen ccordappeinn 200 gram rode beter 25 gram kpsroorme ONTBIST. 2a grenGrekse yoghurt OF vet met 50 gre eosbessen, Sogrencardbeien ‘TUSSENDOOR “esi vtaminewater LUNCH ‘ maottdsolode noor eure met cucorbeeld Kp of toni TUSSENDOOR toppe! DINER 125 910m bosmotrist. ‘oogiem mersakaromrts 4 stokeskipsaié °S AVONDS 19)6s droge wite win 50 gram Jeconse mix ‘ONTBLIT ‘erui let beemeers me! novotng ‘eee9 achtornom, igecosle ete 1Gesversesnasorre TUSSENDOOR ‘ese vitominewater LUNCH Tham Kopensoep. $Btukles stokbrood besmeere met roomkons TUSSENDOOR Teerkoek DINER ecept pooina 21 parte olan 'S AVONDS. 250 gre corceeienES 0 ITALIAANSE GEVULDE BOLLEN NTRS ete BEREIDINGS WIJZE ieipoletbiokjes isbergsla 2 middelgrote eieren yan ce pollen licht uithollen tot csrea 2 on van de rand 1/2 komkonner Was de tomsten, verwijder de kroontjes en snijé ze in plakken, 2 avocado Jugurten en konkommer jn enijéen. Avocado schillen en vewehtvlees 4 cetlepela Boursin Light in plakuen anijden. Gneer de binneneant wan de bolien aun in met de naturel Boursin Light. vevdeel de ; kiphletblokjes, plakjes ei, # sugurken tomaat en avocade exover. Leg daarna de stukjes konkomer en augurk els cocktsilesus erbovenop. en Iaagje cockvasleavs sls topping en breng op snaaie mer at zout en poper. Dek af net de kep van ce Del. TIP BIJ DIT GERECAT ns zaim te gebruiken VOOR 4 PERSONEN Seis Sata tate 2 20Wissellijsten Probeer je zoveel mogellik aan de voorgeschreven menu's te houden. Mocht je toch liever lets anders eten, maak dan de keuze ult de enderstaande combinaties. Variatie bilft belangrik om Je lichaam aan het werk te zetten. Ontbijt en lunchcombinaties + 200 gram Griekse yoghurt 0%, 100 gram blauwe bessen/frambozen + Tbananenpannenkoek: 1 banaan, lei, snufje kanee! + Thavermoutpannenkoek: Tbanaan, 2 eleren, snufie keneel, 30 gram havermout + 2volkoren crackers, !beleg gerookte kipfllet, 1 beleg 20+ smeerkaas, 8 schifies komkommer + i volkoren pistolet, | beleg 20+ kaas, 6 snacktomaatjos 1 volkoren pistolet besmeerd met halvarine, | gekookt ei, schaaltje rauwkost 200 gram aardbeien, 150 gram magere yoghurt {osti hamy/kaas: 2 volkoren boterhammen, | beleg achterham, 1beleg 30+ kaas 200 aram magere yoohurt, 2 eetlepels muesli 150 gram frambozen en bramen 2 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, 1 beleg runderraokviees, !beleg 30+ keas, Sschaaltje rauwkost + 2volkoren crackers, | beleg rosbiet, 1 beleg pindakaas, 1 kiwi + 2volkoren crackers, | beleg gerookte zaim, | beleg 20+ smearkaas, | glas karnemelk + Havermoutpap: 200 ml halfvelle melk 40 gram avermout, 1 spe! + Tglas zuivel per dag is toegestaanHET KOKEN VAN PASTA: WEEK 2 “"Vaak lees of hoor ik de vraag over hoeveel pasta | BROOD EN ONTBLITGRANEN: volkoren crackers, volkoren| je moet Koken, Een man mag circa 125 gram en | fotecheren, vokocen beschut,talaanse bollen, bruine €en vrouw 100 gram. Het gaat om het gekookte | afbakpstolet stokbrood gewicht. Neem voor 100 gram gekookte pasta Sngeveer 40 gram ongekookte pasta. BELEG: gorookto kiptiet, 20+ smeerkaas, 30+ kaas, achterham, halvajam carpaccio, room Haas ight et american Het kokan van pasta duurt altijd even, maar wanneer het kookt , kookt het snel over. Om cit te voorkamen zet je een houten spatel bij de pasta inde pan” FRUIT: mandarnen,sinsasappels,sarcbelen, peren, kis, Ghuiven appels ‘TUSSENDOORTIES: ontbtkoek, Japanse mix Zorg ervoor dat je pasta niet te lang door kookt, “anders wordt deze ‘papgaer. Italianen | GROENTES: kokornmsralzarse oerbakgroente, knoook la, ten hun pasta beetgaar (aldente), wat over het | tomsat bioemioo, rauvkostsalade,rucla spnaze ala creme Sigemeen betekent dat je de pasta afhankeliik Van de saort, tussen de 6-8 minuten kookt. Kok | ZUIVEL: magere drnyoghurt, haivolle mek, magere Je een verse pasta? Dan hoeft deze vaak maar | vrucntenkware Griekse yoghurt O% vet 4 minuten te Koken. Buon appetitol” VLEES, VIS EN Et: garba’s kabelauwflt, mager rundergehakt rundergohektbal, 6 [AARDAPPELEN, RUST EN PASTA: aarczopelen, asmatrist, aardappelpuree VETTEN EN OLIEN: havering, life DRANKEN: vers sinaasappelsap viainewater,croge wit win OVERIGE: Oplkker, cestersaus. kippensoen, rmaatidsaiede naar keuze RECEPTEN WEEK 2 ITALIAANSE TORITILLA'S (voor 4 personen biz. 27> 200 gram sekleurde snoeptomaaties, 4 tortiles, 8 plakken pparmaham, 1 bol mozzarel, rooméaas light, groene pesto, 100 gram Botersa, verse basiicum, zout, peper PASTA MET TALH EN GARKALEN ¢voor 4 personen blz 32) +400 gram taglateli, 200 gram zalmsnippers, 100 gram ‘gamalen 250 gram ltalaarse roerbakgroante, 0 gram Trozzaraiaballetjes knoflook 1 ul Zak talasrse xrulsen, 50 gram champignons,Iflesje kookroom light. /2 bake roomkaas light, olifole, zou peperWEEK 2 WOENSDAGINGREDIENTEN 8 plazken parnahan 3 bol mozzarella 100 gram sjsnorgela 4200 gran gekleurde snoeptomaat jes ‘ectlepels roonksas 1ight 4 eetlepels groene peste 25 gram verse besilicun peper VOOR & PERSONEN ITALIAANSE TORTILLA'S Bavat per circa 445 keal BEREIDINGSWIJZE sniJa de enceptonaatjes in anija de verse basilicun in Smeee wat eoomkass Light over de cersilla’s uit. Beleg cike gegriiée tortilla met 2 plakken parmahan en wat stukjes ‘Verdael de snoeptonaat jes, botersi, groene pesto en basilicunbleadjes over de tortilla’ en sezcoi er eventueel wat zout en peper overheen. TIP BIJ DIT GERECHT Gebruik het receptie Bierboven voor een vorse pesvoapread Goze ale extea anaimaker onder Je ingredigncen 2 Son's eta tata‘#KOMVANDEBANK Mack e een gewconte van om ge moat} een rondje van ‘inten te lpen. Net aleen lift Jt Veroranding 20.99 90n9 Je $plerenkrigen ook Beweging en soni ONTBLIT 2vakoren boterhommen bbesmeers met haber, Teeleg gerooktekotiet, 1 eeteg 20+ smeeriacs, komiarenerpiokes TUSSENDOOR } manderin LUNCH {ost hom/koos 2vokoren beterhommen, 1 bole 30+ kaos, + beleghom + kop Opicer | sroasoppe! TUSSENDOOR 200 gram gemengd fut DINER 125 gronbosmatns, 200 g1om toloonse roarookgroerte, Tas gram gombos TTeente nofock, } eetlepel gle curusous °S AVONDS: 0 gram magere snuchtonkonare ONTBLIT 25 gran Grekse \oohurt 096 ve, So gram cordeen, Tscheuje rong TUSSENDOOR LUNCH ‘Troleonse bol 'gezord! 1 gekookt eleg 30+ kaos, eleghor + tomaat, Thande so, schifes kamvareer, gis naval me TUSSENDOOR 2mensarinen DINER 25 gram gekookte cordorees, 200 gram bloemook 125 gram kobelouwtiot °S AVONDS. Streng! ONTBLIT BB cron Grekse oh 0% vet, 50 gom oordbeien, it, 1 scheuie honing TUSSENDOOR 1 Evergreen LUNCH 2valkoren crackers besmeerd met haar, ‘oeleg 30+ kas, ‘bel gerookte Ket, 4spockiomaniies, ‘ides versesnacsappesa TUSSENDOOR ‘elerkoek DINER Recect pagino 7 ‘ parte Roiaorse tril‘ONTBIST Tyelkeren boterhom besmeers met naa ‘eeleg 20+ sear 1 yalkaren beschut besmeere met havering, ONTBIST 2vokoren voleren rockers besmeerd met haivorne, ‘Toeleg 20+ smeerkoos, ‘beeg haojon, 1 gis magere Teeeg hohaiom sinkyogrur gles mogere dinkyoghurt TUSSENDOOR 2menconnen TUSSENDOOR 10 gram cardeien LUNCH LUNCH BOgromkantenkixe | | Tholoanse bol tesmeers ‘mactidsoiade mero || methovarne, 90s itominewerer 1oleg corpoc: thandjerucca en pintoompties, Fsnoasopee ‘TUSSENDOOR pike ontotioek TUSSENDOOR ‘Seruven DINER 25070 mocereni 2Zopecheplepets rode pastosous, DINER ogre sine 'S AVONDS. Bgrom Ly ‘ONTBIUT Za gon Grokse ‘oohurt 4 ve, 100 ara ‘Gemenodfrultnoar eure, scheu honing TUSSENDOOR ‘plekie ontitioec LUNCH 2valkoren crackers besmeers met halonne, ‘beteg roomeaos Ih, ‘1beleg fet amercan, ‘gles mogere enyooru TUSSENDOOR ‘pee! DINER “om tomatersoe, Stules stokbyood besmeers met roomkoas Int ’S AVONDS ‘las doge wit win, S toasts fet ameresin ONTBIT Toxune ofboepstlet ‘gezond 1 gekookt ‘Teeeg $0+ Koos, 1beieg hom, hondle 0, scnfes komkommer os ersesroasopeelson ‘TUSSENDOOR LUNCH 3 stues stokorood Ih TUSSENDOOR astes fet omen 1 porte Poste met 2alm engonslen 'S AVONDS 200gon mogere Son's et at 2INGREDIENTEN VOOR 4 PERSONEN “Se, PASTA MET 1ALM & ee BEREIDINGSWIJZE etelle volgens de gebruikeaanwijeing op de verpakicing in de knoflock en de i in Kleine stuljos en beets: de chanpignons 4 on schep de pasta op een bord. Verdeel de eaus over 1 moszevella bolletjes TIP BIJ DIT GERECHT alergis Of geen Liefhebo ke recept:ONS DRUKKE LEVEN: “Wie heeft het niet tegenwoordig: “druk-drulke ddruk, En dan wilje ook nog afvalion, most je BBoodschappen halen, koken, opruimen, etc Daarom zijn er overzichteliike weekmenu’s gemaakt: Deze bevatten moote gerechten die vaak binnen een bral uur op tafel ta zetten zin en ze voor het hele ‘gezin zi. De producten hiervoor zi gemakkallk te Minden in de supermarit. ‘De meeste gerechten zn dan ook samengesteld uit ‘hog geen 5 producten. Vee! gerechten Kun je voorat ‘maken en in de vriezer of koelkast doen, waarcoor Jehet op drukke dagen alleen nog maar hoeft op te ‘warmen, Moar neern wel lekker Ge tid, om van deze mooie gerechten te genieten ne?" WEEK 3 ‘BROOD EN ONTBLITGRANEN: volkoren crackers, state, Halaanse bollen,brune pstolet BELEG: gerookte kipfilet. 20+ smeerkaas, 30+ kaas achterham, halvajam, gerookte zai, reomkaas ight fet american ‘TUSSENDOORTHE Oven boxed ens [FRUTT: mandarinen snaasaopel, zarcibeien, bosbessen, peer e's, ruven, eppes, naan Werkook, Evergreen, ontbitkoek, GROENTES: ancivie, ui spinaze, paprica,rauwkost, shacktomaates, snackpeprika', snackkomkommers, ‘oerbakaroente, mest, rauwkestsalade,rucola LZUIVEL: magere yoghurt. magere drinkyoghurt,halfvole mek, ‘magere vruchuenkwark, Griese yoghurt O% vet VLEES, VIS EN El: kinfltblokies,befstuk kakcenflet, rundergehaktbal, gerookte zal el [AARDAPPELEN, RIIST EN PASTA: basmatrst ardappelen gebakken aardsppeen,tagiatell, wrap VETTEN EN OLIEN: halvarine DRANKEN: verse sinazsappelsap, vitaminawater, rosé of droge: witte win rode wil OVERIGE: Opkikker, granola groene curry, magere dessin, rmaaitidsalade naar keuze RECEPTEN WEEK 3 STOOFYLEES OP T'W ITALIAANS (voor 6 personen biz. $8) 2uien knolook, 900 gremriblappen,bioem, alaanse Kruder ‘lifole, 100 gram tematenpuree, S00 gram trostomaten, 100) fram champignons. 1 rode paprika, droge witte win. verse Petersele, Zout, peper ITALIARNSE HOSSELEN (voor 4 personen biz. 44) 4 kg mosselen, olle,1 zak mosselaroente (zak 400 gram), ‘V2 rode peper, verse talaanse kruidenmix, verse baslicur, rode pests, hlfvalle mayonaise, groene oliventaponade Son’ Bala Rai?WEEK 3 WOENSDAGINGREDIENTER 900 gran ribleppen 500 gran trostonaten 300 mi droge witee wisn 400 gram tonatenpuree 4300 gran chanpignons 20 gran verse peterselio 2 estiepels bioen 20 gram Italisanse kruidennix 2uien 4 tenen knofiook 8 eetiepels olijselie 4 rode paprika Peper VOOR 6 PERSONEN STOOFVLEES OF Z'N ITALIAANS Bevat per persoon cirea 445 kes! BEREIDINGSWIJZE ‘Snijd de uien, chanpignons en paprika in stukjes en de knofook in ‘Ajne stukjes. Snijd de verse peterselie in grove stukken. Snija de eiblappen in atukken van 2.x 2 cm, Meng het viees in een Kom ret peper, eventueel wat 2out en de bloen. verhit 2 eetlepale van de folie in een braadpan en bak 1/3 van het viees ruin. Neom ait uit de an. Bak op dozelfde nanier de overige 2 porties viees en neen deze Sok uit de pan, Verwarn de rest van de olie in de pan on bak do ui, paprika, Cchampignons en Ajngesneden knoflook op laag wour in cir: Zet het vaur hoger en voeg de tonatenpuree toe. Verwazm inuut. Snija de tomaten in blokjes. Yoeg de wijn, Ttaliaanse kruiden, verse peterselie en net viees top san het tonatenpureenengsel. Breng het geheel ann de kook en last op laag vuur 2 uur stoven, met Ge deksel halé op de pan. Kook de tagliatelle bectgaar. TIP BI DIT GERECAT te dun, last deze dan even zonder deksel inkoken op hoog 15 op smask met peper en eventueel wat zout. Lekker met‘#ETENISEENKUNST Frans een noaczoak ‘maar om det eck nog eens best te doen, seen uns Sonja Bata tall? ONTBLIT 2volkorenboterhammen bbesmaere met navn, 2beleg halvajom gos ese sons TUSSENDOOR Teerkoak LUNCH 250 gram Geekse yoghurt O% vet. 50 Grom bosbessen, 50. grom oardbsien, TUSSENDOOR teonoan DINER 50g cniviestomppct, 125 gomrundergehoibl "5 AVONDS monde 'grem magere wrvctenkwr tase Ve TUSSENDOOR oppel ut 2voleoren| Yoeeg 20+ Vomaot V2 u wave TUSSENDOOR ‘gram spinal, 125 gom kpfletbokes, 2estepelsroorkoes igh °S AVONDS Sveng! ‘ONTBLT ‘Tolange bol besreerd ‘met hovanine, ‘ beeg let american, “gonewarmenmmeiee TUSSENDOOR 1 peer LUNCH 2valkoren boterhammen besmeard met noharine, ‘belag 30+ koas, 1 beleg ecokt pl, ‘ gloshatfale mek TUSSENDOOR 2mondarinen DINER ecept pagina 39 por Soofees op zn Holaons‘ONTBIT 2yokoren boterharnmen bbesmeerd met hotvarne, ‘beleg 20+ rmeerkoos, 1 poke geookte kip, ‘igs hotvole me TUSSENDOOR 150 gram mogere wrucmentoware LUNCH 2yolkoren ooterhammen Decmeerd met halarne, Tleeleg 20+ smeerkans, ‘beleg hom, ponckoreesies, hep Opkacer TUSSENDOOR gos viarinewater DINER {Gochydroctorm) 250 qt0m broccol, 185 grom biestuk "S AVONDS. A sicaasoopel ‘ONTBIT 225 grom moe yoohur. + ectiepe granola, ‘ploge ontotioek TUSSENDOOR 1opee! Tiroloanse methelarne, hie gerookte zal, orgie iscerosa Taesmogere drrigoghut ‘TUSSENDOOR ‘soruven DINER ‘25 gram bosmatris, 2a gem oerbougoer ‘sro kakeentiet Gn sues, ‘estlape groane 1 seraatjerouikos ma "S$ AVONDS ‘gas ose of oroge wits ONTBLT 2yelkoren boterhommen bbesmeors met navarne 2 baleg 20: smeercans, 4 snacktomeates, ‘gesmogere crieyoghur TUSSENDOOR 2enockeoprkalsen 2 snackwomkornmers LUNCH Soren ciskse yoghurt vet 100 gram aorabeten, Teetiepel grancio, ‘wolkoren crocker ‘besmeerd met navojom TUSSENDOOR eerkoek DINER ‘rap besmeerd met reomiaos ight 125 gram gercokte zm, ‘Thonce uct, ‘eatlepe magere cress, ‘kop Oper °S AVONDS Tglosrede win, Borom oven baked chips ONTBIT ‘Torune pstolet besmeera met no TUSSENDOOR tw LUNCH ‘ moattdsalade no keuze bivcorbeet TUSSENDOOR 4snocke 2snackkorsomnmers DINER Recest pogina #4 ‘porte ltoloanse rmesselen ’S AVONDS sreng) SryITALIAANSE MOSSELEN Spar person circa 410 Ket INGREDIENTEN ~ S © oucriw, eeye. eten, dan 's avonds congecoricofd te « BEREIDINGSWIJZE 4 kg mosselen 400. gran mosselgroente 20 gran verse Tealiaanse AE gran verse basiiicus 2 eetlepels greene cai jventapenade £ eetlepels halvolie mayonaise 5 eetlepels rode pesto 2/2. rote pever i eetlepel olie VOOR 4 PERSONEN Soni’ Batata 2 ‘Spoel de mosselen in een seef onder koud vaver. Verwijder kapotte fexenplaren en ook de mosselen die na een tik op het aanrecht niet Sluiten, snijé de rode peper, verte Italiaance kruiden on basiticun ‘jn. Verwarm de olie in een ruine mosselpan (geschikt voor 4 kg) en fruit hierin de qoaselgrosnte met de Italisanse keuden en basiticun nechtjee in circa 2 minuten. Schep de nosselen exdoor en voog do rode peper toe. Leg de deksel op de pen en breag alles ann de kook. Schad de pan usgentijds af en toe cechejes naen en weer en kook de mogselen gear in circa 10 minuten; Ge achelpen mosten open staen. Heer intussen an ean Konmetje de pesto door de helt van de mayonaise en roer in een ander konnetje de tapenade door de rest van de weyonaise, TIP BIJ DIT GERECHT Schep Ge nosselen in een mooie scheal en 20: ze mot de sausjes op fafel. Neon aan tafel de nosselen ean voor één uit de schelp en Goop ze in cen van © saojea. Lekker met een friase salade en oon stukje stokbroodreyes ene sues sr ead ror Oban lh asin reso sy BpRZOU Ue (001 ded 2/ Sem) +08 a1es2.06 EE OOK N 990, | SLOVECUIAE We uepog ezzBH1908 |G 2/0016 We OS, (9 Zqusuosied Zs00N) gy 13H VITIEI1NI0N9 10000 "707 “9)981980 95108 ‘Um OHM 9601p ‘oyuced opi | 'suoublcwey> wei 00, "vereWoIsO.R WesB 095 ‘seundusreuio: Wess Qo} sioylio "uLSPINy ‘suee}e3] Weoig addelau WEE O96 HOOUOUH uaz as 21@ uouosz0d 72000) 5439 9NEHYH ISHYVITYLL 1 NTIM NG1d7)T8 Buuoy sresyooyou Uerunbne IOUEIS -BDREIAO ‘in 203 uta oun o60up Yoremsuieyn ‘cesjaddeseeUs 510% :NEINVER ‘SUV SNBFTO NB NBLLBA ube uojacop 00 swjege6 lustecdensee ‘visa Na USTIa‘NETEdEVOUYY euveousay Yoqsuiez ‘uae veepeyepuns oqAneleqe) "a NB SIA 'SSSTA HEN a1062W 94 %0 UPYEOK asyoUD "sOMIUSLUONAA 190s ous Bjonfey UNUEOKILU e.06OW “BAINZ ‘spatensor/nne/ auonwoy es jeew0) saeewOpOEUS "219 | @a1zeurs aso yMnes yuded os>014 'SALNBOUD ueeueg edd snnup Ssynoys00d uoieqpze jaddeseeus VaUTsepueL! LIne xu ssvecer YeoraIUO >SO}9I9 SHFLAOOGNESSAL Louw 14 2464 seey.u00) weleney |Awewuonpe seey +08 seeyp00UNS +02 T140H aPOONS DETER yrouusney ‘sfpoougend 33186 surg “vajoq esueajen ‘239819 uesOx}on joquenuent Sayemaslt “Uewiui0uioI0g UOIOy}on ¢NENVUDLFTBINO NB QOORE im FET eddeyospoog \22zId oyasis0}060n. ep waeu :uaeliojeo Jeptijw youl ezz|d uae =f ue uote an 9] e5 1 weeu uelMWe U9 “Ul ap oz 826 ezzid af Ua doo} alin ap ajseiuey 3807 '96 2/9 do ‘uayyDa106 UW UeA use 400 ‘e2zid auuseati9}@9 alow ues 9f 199819 EPH asueel(ey| Bulcdo} sje us siseq sje snes spo. [680Ua6 49 s1 aznay ‘ny satynas 12M 10 "sinc 40 Uo} ‘suoUs |dwey> ‘e1U2015 uasi00s 954 lee yusq "us!Z1008 Uatonposd joosdel len wlueey af uny Uayuelien ¢ azeq ez: wepoqe;u20.6 ap S\p100MUE603 10 5 100 2119403 3p eum ap sjeoz ‘uewora6 yew ap co Uai2N} 39806 ua Uullz ueiel 48p doo] 9p ul “sooudelus Suse Jew sip yeew ue er ‘uapui Jeerjo Jaws yllereulsojuo Ullz ezz\d UB ail *N419 VIII zaao efuPIZZA ETEN itallé_en pizza zijn onlosmakeliik met elkaar yerbonden. Ja, en maak die maer eens Sonjaproof. in de loop der jaren zijn er goede roclucten op de markt gekomen, zoals de wrap Gn de tortilla Maar, o0kis er tegenwoordig de groentebodem pizzs. Deze 3 varianten kun je heerlik van Soniaproof producten voorsien. Denk. aan diverse soorten groente, champignons, toniin of ansjovis. Of wat stukjes fruit: keuze Is er genoeg! Met rode saus als basis en als topping Italiaanse kruiden creser Je een mooie caloriearme pizze. Zie ook een van mijn gerechten, op blz 56. Laat Je fantasie de vrije loop en je pizza gaat z0 de ‘oven in...en smulien maar! Tip: Ga je uit eten en wil je een pizza met minder calorieen; neem dan de vegetarische pizza.” WEEK 4 [BROOD EN ONTBUTGRANEN: valicren boterhammen ristwafels krententol, vokoren crackers, Ralaanse bolle, bruine pistolet, ptabroodie, havermout BELEG: gerookte kipflet,20+ smeorkaas, 30+ kaas.achternam, halvajam roomkaas it et american ‘TUSSENDOORTJES: ciriook,cntitkoek, Japanse mi FRUIT: manderinen, sinaesappel aarcbeien pee, kw! ‘riven. appels: banen GROENTES: broccoll, paprika, rauwost, spinazi la créme, snacktomaaties,fomsat 89, KoTHOmmer,reuwkostsalade ‘ZUIVEL: magere crirtyoghurt.hafvole mel magere ‘ruchterkwark. Griekse youhurt O% vet. magere kwark VLEES, VIS EN El: kabellauwfilet,rundertartaar, eleven, ale ipshoarma AARDAPPELEN, RLIST EN PASTA: sardanpelen, gebakien ‘arcappeler, lasagne VETTEN EN OLIEN: halvarine DRANKEN: verse sinaasappelsap, vtaminewater, droge wits wi, rode win OVERIGE: grancla,augurken knctiooksaus, honing RECEPTEN WEEK 4 ITALIARNSE HAMBURGERS voor 4 personen blz st) 2 uen,knoflook, 900 gram rblappen loom kealaanse iruidenm'x,olifale, 160 gram tomatenpuree 500 gram trostematen, 100 gram champignons, rede paprika, droge: witte win. verse peterselie, Zout, peper GROENTEPITZA HET KIP (voor 2 personen biz. 56) "WOgram gerocita lip. | groartepizza bod, 75 gram champlgnens Iredeul 100 gr gers 30+ kaas, V2 pacha 100 ‘gam mozzarla, 75 tometer, verse HM reser, 20UR PEOWEEK & WOENSDAGITALIAANSE VEIL HAMBURGERS INGREDIENTEN Bevat per persoon circa 425 BEREIDINGSWIJZE 4 runderhanburgers 150 gran mozzarella 200 gram gegrilde paprika uit $00 gram LJebergele 50 gram verse basilicun 2 rode wien 2 setlepels olijéelie VOOR 4 PERSONEN Snije de uien in ringen. Vorhit do olijéolie in een koekenpan on bake de Ulencingen 10 ainuten op middelhoog vuur. Neen uit de pan Bak de hanburgers in het achtergebleven bakver in 5 minuten gouabruin. Draai ze halverwoge de t1jé on. Snija ondertussen de Italiane bollen horizontasl in 3 delen: Snijd de nozzarelia in 8 plakken. Verdee] de uienringen en hasburgers over het onderste deel van de iealiaanse bol. Soija de paprike in reepjes en snija de verse besilicum Sjn. Stroof Ge basilicum over de reepjes paprika. Leg net middelate dee van de bol over de hanbarger en wienringen. Verdeel de sla, gegrilde paprika net basilicun en 2 plalien mozzarella for overheen, ei af met het Dovenste deel (de xap) van de bol. TIP BI) DIT GERECHT aak het nog beter net con lekkere, verse salade door de hoeveelheid Schaal naast de burgers! = f. * Sonia’ ela tala?#ZWARENOOT Lekker een noote bide televise Cot geweten doje er we! heel erg veel voor moet den am cere er weer of tekrigen? (per 100 grom) Amondelen 700 Kcol Borrenooties 520 Koo! Coshewnoten 624 Keo! ips 550K Hazenoten 700 Kea! Prd £29 keal Petoches 600 Kea Popcorn 455 Keo walnsten 705 Keal ‘ONTBIIT ONTBIJT 225 grom magere Tyokoren botecham vructeniewzre ering ‘ana, igostersesnoossceelon TUSSENDOOR TUSSENDOOR peer tgosmageredtrigechurt LUNCH LUNCH 2yolkeren boterhammen |_| tosthom/koos: besmeard methaverine, |_| 2vokoren boterhammen, Tploke geroouteliptet, | | 1beieg 20+ koos, ‘plot 30+ koos, ‘leg hom, 200 gram poprkoreepies ‘ruchtenkwork TUSSENDOOR TUSSENDOOR | fesiewtominewcter 2mandarinen DINER DINER 250 gram lesogne, eoohysroatom schoatferouwkost 250 gram broccol 'S AVONDS Pel ONTBIT 250 gram gemengd Fruit, Aisententol TUSSENDOOR idruven LUNCH 20gramGrekse yoghurt O% vet ‘eet! goncic, 1 scheue honing, ‘ vokoren boterharnmen ‘esmesre met haveem TUSSENDOOR ‘plok ontoltkoek DINER Recept pagina St ‘porte tsiaanse hamburgers ‘S$ AVONDS ‘SdruvenONTBIT 2yokoren crackers besmeerd met hoherine, ‘Toeleg 20 + smeerkoas, ‘beteg hovolom, ‘gos hatfvole mele ‘TUSSENDOOR Aoppel LUNCH B0genmagere vcteniwork, ‘eelepe gronola, ‘ew, 15 ruven Aleentenbol besmeerd met havering ‘TUSSENDOOR eerieek DINER 125 gram gokookte ‘cardappeien, Bogonsprasebioatre 185 gram rundetortoor "S AVONDS: 2mondarinen ONTBIUT ‘ barenenparnenioek gemacie vor: 2bonanen, So gramnovermoxt TUSSENDOOR 2mandorinen LUNCH italoanse tol besmeerd TUSSENDOOR DINER 50 gram oventrtes, 125 grom zm, school ravwkost 'S AVONDS 25 grom Japarse mix ONTBIUT 225 gram magere kvork 1 sneasappal 1 eetlepel granola TUSSENDOOR ‘opee! LUNCH ‘haloonse bo! ‘gezonc: sgeicout=, 1 beleg 30+ kas 1 beleg ham, Iternoat, ‘handle jsbergsia schifes korkomrer, ‘chs versesranscpodsce TUSSENDOOR ‘fase vterinewcter DINER ‘ ptobroodi, 100 grom Kpshoarma, handle iberos, ‘eetepelkratiooksaus *S AVONDS {as droge wite win, “3stukles cugurk met ham ‘ONTBIJT 20 gram mogere \ruehtenewars, 100 gram oorebeien, scheutjehoning| TUSSENDOOR roek LUNCH TTruine pistols besmead ‘et rocmiaos ight 1Toolog 30+ kaos, ‘Thandie ysbergsa, 2encktomonties, Igesrogeearrigoghut TUSSENDOOR DINER ecept pagina 55 ‘parte Greeepazarmet 'S AVONDS ‘ojos vtarinewaterMET il INGREDIENTEN 2 groeneepizza bodes fe theelepel oregano VOOR 2 PERSONEN GROENTEPIZZA BEREIDINGSWIJZE Yerwarn de even voor op 180 graden. ‘kip en de fozzareLla in biokje: aa Aaa Gao Verdes! hierover de £0 nen een beetje tout en pepe geraspte ass en bok de pizza in circaLEVEN OP Z'N ITALIAANS: "Velen van ons leven alleen nog maar met vrlenden via social media. Maar ga weer eens ‘uderwets met elkaar afspreken, om met 2'n lien te eten. Zorg voor ean grote, lange tafel En Inet ledereen een gerecht maken. Geet geen ‘Sndracht mee wat ze moeten koken, want 120 Kookt of bakt ledereen wat hij of zij het fekkerstevindt, Om juist een ander te verassen, met hun fnste favoriete gerecht. Zorg voor een, mooie, gedecoreerde tafel met kaarsen en de Gesprekken zijn eindeloos. P.S. alle telefoons van fe voren inleveren .” ITALIAANSE KOFFIE *Wist je dat een grote kop cappuccino ongeveer 52 Keal bevat en in i klontle suiker ta. 20 Keal zit. En dat dat wolkje melk z0'n 10. Kal bevat, En ja, onze lekkere Iteliaanse latte: Macchiato bevat wel 78 Kcal. Weet je hoe lang jedan moet fietsen om dit te verbranden? 1S minuten, Weet Je hoe lang je moet fietsen, ‘om dit te verbranden? 13 minuten! En om het Slagroomgebakje te verbranden moet je zeifs 80 minuten wandelen of 45 minuten fietsen, En dan onze erkook (ce 85 Kea Dose or Pose oe ee te SF ISI Se8d8 Meat Basie ec Sagoo dam exe op 280 seal Spptasen du ley KY WEEK 5 BROOD EN ONTBI/TGRANEN: muesibsl, vokoren crackers ‘aleoran boterhammen, ristwafels, talaanse bol brune afoakpistole havermaut BELEG:32r00K¢0 kip, 30+ kaas, ppelstroop,rosbot achtetham, roomkaas ight, havajam.toninsalade, 20+ Emeerkaas fet amencan TUSSENDOORTJES: Everoraen,slerkoek, baked chips, Japanse mix, ontbitkoek FRUMT:gatamelcen, sinaasappel, bosbessen aardbelen, pear, ruiven, kis, appels,banaan, mandarnen GROENTES:Li peprica, snacktomsaties,roarbakcroante, Sperziebonen, bloemkoo,isbergsla, tomaat,rauWkost ZUIVEL:magere drinkyoghurt halvolle Melk, Grekse yoohurt (08 vet VLEES, VIS EN Ek kipschnitze kipflet,eioren, cordon blew AARDAPPELEN, RUST EN PASTA:aardancelen,basmatiist lasagne \VETTEN EN OLIEN: haivarine DRANKEN‘verse snasseppssan vterineweter,croge itt win OVERIGE:kancel aroone curry, kiopensoep, toast. honing, Opkicer, pizza Margharita RECEPTEN WEEK 5 BLOEHKOOL-BROCCOLI SCHOTEL (voor 4 personen blz 63) ‘Mine boerioa Mane broccok Zaanse mostra, 250 ockraem ight. 16,100 srr pitige curate kas 20, 200 ‘fam kefletioxes, 180 gram reorkaas light vactionee coke, 200 eram vinderpesa 50 gra cashownoten verse bashoun. Telearselouser 20.8 peper SPAGHETTI HET SPINAZIE cvoor 4 personen biz. 68) "400 gram spaghett, 109 gram champignons, 1 knofook, 400 gram runderachaka,iradtione'e ol foi, 600 grsm vers spinaai, 150 gram kruiden roomaas ight, zouk, peper Son's Bats asWEEK 5 WOENSDAGTire eee ie Ley BLOEMKOOL- peeene tet gerry eee BROCCOLI SCHOTEL oat eee nae reer e i coe toe ty Bevat per persoon circa 430 a INGREDIENTEN BEREIDINGSWIJZE 2 kleine Bloeskoo2, Verwarn de oven voor op 180 graden. Snijé de bloenkool en broccolt i weine broceols An roosjes. Kook deze roorjes, in sen Hein leagje vater, gear is 400 gram kipfletblokjes circa 0 sinuten, Kook de pasta volgens de verpakking beetgast en 400 gram fusili hak de cashewoten in Kleine stukjes. Bak de kipfiletblokes in 150 gram roorksas ight een koekenpan wet wat olijfolie goudbruin. Bak kort de fjngehakte $00 gram geraspte kane 20+ cashemoven mee. Breng op amaak met wer 2out en peper en Teallaanse 250 ml kooleroom Light ruiden. Roer ala iaatate Kort het baie roomkaas eedoorheen. i middeigroot ef 2 eetiepels sraditionele Root ondertussen de mosterd met en scheutje Koskecos glad. Klos olijselie het ef en de rest van de roo exdoor. Schep de helft van de kaas 50 gran cashownoten erdoor. Verdeel de bloenkool-broccolizoosjes net de kiphletblokjes 30 gran verse besilicun Sn een ovenachaal. Verdeel het roonnengsel erover. Stzoot de rest Etalisonse keuigen van de kan erover. Gratineer de bloemkool-broccolischotel in het i cetiepel Zaanse mosterd snidden van de oven in cirea 15 minuten. peper Snijé de basilioun Sn. verdee! de bioenkool-breccoligchotel en d= Fuseili over de borden en bestrooi met de basilicus. VOOR 4 PERSONEN TIP BU DIT GERECHT Te veol gomsakt? Nodig je vrienden uit en leat ze mee smullen. Hoe eer sielen, hoe near veeugat‘SPINAZIE OPWARMEN? tnd veg Het welbdlrgtk ‘atjerestessprezenade eerste beraarg 2 bot ofosen nde ost bewoor 044°C Zo lrgen boceren denier producer minder kerscmie geen Bewoo" resiesrietanger don 2 dope nce rostest Son's Bata ais 2 ‘ONTBIIT Tenuestoo! besmeerd rmethohore, "alos hatvole male TUSSENDOOR ‘Serunen LUNCH groenteomelet 2ederen 1fomoot.1 ule ake poprica scheutje alfa mole TUSSENDOOR 200 gram goliometcen DINER colydrostarm) 250 gram speiebonen 25 gram kipschntzl 'S AVONDS ‘Pesje vitominewoter ‘ONTBIT havermoutpap: 200 grom halle mek, 40 gram haverreu, Toppe, | theelepe knee TUSSENDOOR 200 grom galomeloen LUNCH 2valkoren boterharmen besmeerd met nave, "Teel gereokt htt, 1 beeg 80+ kaos, scruven DINER has grambosmateis, 200 gram roerbokgroert, taszor epi, Teetlepel roene cury 'S AVONDS sreng‘ONTBIT rune afeokpstolet ‘becmerd met halexine 1 beg rst. ‘gs verse sramsoppeisas ONTBIT ‘ONTBIT ONTBIT 2vokerenboterhommen || 1 vokacen boterham 2vekorenboterhommen besmeerd met hokrine, besmeerd met havering, ‘ibeleg oppelstoop. 2oleg fet omeresin.t ‘beleg hotojom, st es hafvale mek + os hte mel TUSSENDOOR Tit TUSSENDOOR ‘TUSSENDOOR ‘druven ‘sinaosopee! LUNCH LUNCH TUSSENDOOR 1eppe!| LUNCH LUNCH ‘rolloonse bo, tion zefgemaakte 250 gram Griese Team zeligemeaite 50 gem tonjrsalode, keppensoep, ‘yoghurt O8 vet, kpoensoeo, 2 vokoren thandjeisberosio ‘crocker besmeedmet | | 50.gramoacbeen, rockers beemeerd met ‘igasversesnaneappelaap | | 29+ smeerkoas Thin tscreute honing, || roomuaos ight * ple onto TUSSENDOOR TUSSENDOOR ‘ sreasopee!| kop Opkekker TUSSENDOOR 250.gram gemenge rut roarkevze DINER TSgram gekookte ‘ordappelen, 200 gm bloero ‘eordan blue ‘S$ AVONDS. Sten ‘TUSSENDOOR Iles vrammnewater DINER DINER 250 gromlasagre, 1/2 p20 maroc, 1 schaate ra ‘ schoatje ravwkost DINER Recept pagina 68 ‘ porte Spoghett met sprazie 'S AVONDS. gs choge wite win gram boked cies °S AVONDS et teninsoioge o yor ek GENT. 5. i: Seni’ uate abaSPAGHETTI MET SPINAZIE INGREDIENTEN BEREIDINGSWIJZE doo gram spaghettd Kook de spaghetts volgen de gebrutksaanvijeing op de verpakking, 00 gram rondergehakt Snijé de chanplgnons, knoflook en ui in stwkjes. Sax cit sanen met 600 gram verse spinezie bet gehakt goudervin in een keekenpan ner wat oi jolie. Veenit de olie in een wokpan en wok een kvart van de spinazie. Voeg ‘spinaeie too als de vorige hosveelheid een 2 eetiepels traditionele oiijéolie er de reonkaas Light erdoor en beeng op snaak 2 tenen knoflook Zout SSchap de spaghetti door de spinazie en verdeel over de borden. pep VOOR 4 PERSONEN TIP BIS DIT GERECHT Yarieae ean keer genatkelsgkt door cherrytomsaties Hert mee te Dalen, buon appetite! Sons wate tao 2 ssEEN LEKKER GLAASJE "Geniet van de wiln, maar drink met mate. Dit un je onder andere doan door 1of 2 jskientjes aan de win foe te voegen Feit is dat als je lof 2 ijsklontjes bi de ijn doet, Je minder wijn nodig hebt. Ook krig je zo minder ealorieén binnen. Een besparing van win. is ok een besparing ap euro's WATER BIJ DE WIN DOE! Hoaveal calorieén zitten er in jouw olas? T9las prosecco Kcal 1las droge witte win 83 kcal 19las champaane 88 kcal J9las rose 80 Keal 19las rode win 102 Keal 19las zoete witte win 120 Kcal 1 alaasie port 153 Keal NI "LOMAAR' FEEST VIEREN: COrganiseer dit feest op jouw manier. Maak het niet te ingewikkeld, zie geen beren en valkuilen op de wea. Hoe simpeler de uitvoering, hoe enthousiaster jj bent, fen dat zie Je weer terug in de blidschep van jouw ‘nienden, Sloof ie dus niet te vee! ult. Jouw vrienden vinden het al heel erg leuk en sympathiek dat j iets leuks organiseert.” WEEK 6 BROOD EN ONTBIJTGRANEN: muesli. vokoren crackers volkoren boterhammen,italaanse bol, brune pistolet, brine stoakpistolet BELEG: filet americain. 20+ smeerkaas, 30+ kaas,rosbiet, achterham, roomkaas light, nalvajam TUSSENDODRTIES: ontoitkoek. Evergreen, eierkoek paprika chips light FRUIT: sinaasappel,blauvre bessen sardbelen, cruiven. appa mandarinen GROENTES: spinazie ala creme, snacktomaatios, Snackkomkommers, rauwkost,foerbakgroente, soepgroente, rode Kool kant-an-are Grekse salad, knofook LIULVEL: magere dinkyoghurt,halfvelle melk, magere /wruchtenkewark,Griskse yoghurt O% vet YLEES, VIS EW £1: xabeleuwlet. gembs's kinfletoikes, AARDAPPELEN, RIIST EN PASTA: 2arcppelpuree, macaro) VETTEN EN OLIEN:paivarine DRANIEN: verse snaasappelsap, vtaminewator, droge witte wil, rose win OVERIGE: ketjan manis, tomatensoeo RECEPTEN WEEK 6 WRAP MET SPIEGELEL (voor 2 personon bz. 75) 2 ortila wraps, 150 gram rieotta, 100 gram grosne ‘sp0rges,Olfolig, 2 eteren, 100 gram gerookte zai, rucol, Ssnoeptomaaties zout, peper SHAISHUKA (voor 4 personen blz 80) ‘3 rode vien, knoficok. 100 gram champignons,tredtionele alifoli, 3 puntpaprika's, 400 gram tometenblokies, 4 eieren 2 runderworstjes,zout, oper, Clabatta brood Sonie's eta tallWEEK 6 WOENSDAGINGREDIENTEN 2 tortiiie weeps aso gran ricotta 300 gram gersoxte sain 300 gran groene asperges 20 gram rucoia 6 snoeptonaat jes 2 middelgrote eieren 3 eerlepel olijfolie peper VOOR 2 PERSONEN WRAP MET SPIEGELE! person cirea 310 keal BEREIDINGSWIJLE Verwarn de oven voor op 180 graden. Hook de asperges in circa 4 minuten beatgaar en giet ze af. Werhit ondereussen de lie in can koekenpan en bak de spiegeleitjes Snija de zaim en snceptonaatjes in stukjes. heen de weaps uit de oven en verdeel de 2 spiegeleitjes erover . Yerdeel de rucola, stukjes zaim en tonaat over de wraps. Bestrco! de Wraps evestueel met vat Zot en (versgenslen) svarse poper TIP BIJ DIT GERECHT ge kunt de gerookse sein cok door gerookte kip vervangen indien je niet van vis hovdtONTBIIT 2yalkarenboterhommen bbesmeere met haverne, ‘ONTBLIT 2vokoren boterharmen| beemeerd met navn, ‘belay 30+ koa, ‘beleg appetstroop TUSSENDOOR ‘gles viterinewater TUSSENDOOR Topre! LUNCH 250 gram kont-en-oar Grekse solace, ‘Wokoren crocter, ‘Voeleg 20+ smeerkoos LUNCH eruine pstlet ‘eikeren boterham besrneers met besmeers met hovering Toeleg este, akg fet omercan, 1glas hota ele 200 gram magere ‘ruchtenkware ‘00g70m aarsbelen TUSSENDOOR TUSSENDOOR 2 mandorinen ‘Sruven Teverreen ‘TUSSENDOOR 100 gram oardbien stofwssaing hebben nerdoor sneer ofvalen? Vrouwen & zetten ‘over het cigerneen meer door Nou, ji 201 22 eens wot later en deze week DINER 125 gram oowoppelpuree 200 gram rece Keo ‘5 gram kabalunet DINER Recept pagina 75 ‘porte Wrap met spegete‘ONTBLIT 200 grom magee Srucmentwark. Th ‘TUSSENDOOR ‘ontbieoek LUNCH 2 vckoren botethommen besmeerd met neha, plage 30+ kaos, Teteg resbe 2enackkorkommers 4 spacktomacties TUSSENDOOR oppe! DINER 250rem macro ‘schoatjeraunkest 'S AVONDS 19leswtomineworer ONTBIUT 2vokoren beterhamneny 2oeleg ha\axon, oes mage drrigcghut bela let omer, ‘igesversesroosarnesap ‘TUSSENDOOR DINER Thom zefgemasite 1 geroosterde boter besmeere met rooms light 'S AVONDS Tos croge wise win ‘ONTBLIT ‘ine istolet bbesmeerd met haborine, ‘plage 30+ kos, ‘handle isberost, ages mages dreiaooret ‘TUSSENDOOR ‘iglos vtomineweter LUNCH 200m Grekse oohurt Ox vet 100 gromblouwe essen ‘plokontbithook met vere TUSSENDOOR ‘Evergreen DINER 125 grombosmotest, 250 gram aloonse rosrookcroente, ‘25 gram gombo's Drees kncflock, ‘ectieplketjap mans, rucen 'S AVONDS ‘glosrede win ONTBIIT Truine ofvoknistlet erd met helvorne, ‘leg 30+ ko ‘ghsversesroasornescp ‘TUSSENDOOR ‘eles LUNCH Groerte omele 2eerer, 50 gram soepgroente, schevile mal woke boterhom TUSSENDOOR 2 manerinen DINER Recept pogo 20 Tore Shokshuko 'S AVONDS, tera!ee SHAKSHUKA INGREDIENTEN WIST JE DAT... BEREIDINGSWIJTE 400 gram tonstenblokjes in 100 gran champsgnone 3 puntpapria's Csanates brood 4 mlddelezore eteren 3 rode wien 1 eetlepel traditionele epee VOOR 4 PERSONEN Vervarn de oven voor op 275 graden. Lag het ciabatta brood cires 10 ninuten in ge oven, Snijd de wien, lnofook, chanpignons en paprika's dn stukjes. Verhit de olie in eon hapjespan. Snijd de vorstjes in stuljes en bak deze Sanen met de ulen, snoflock en paprilm gondbruin. Coed biijven roezen op lsag wur sn circa 20 minuten TIP BIJ DIT GERECHT ‘Yoos een drupje olie toe bij net cieber on een Lekkere leokanse korst in de oven te lerijgen, belLissinal Son's ele tae 2KOOLHYDRATEN: "Je hoort steeds meer over een koolhydraatarm dieat. Mijn mening is echter, dat het ook voor velen een onmisbare bouwstof is Koolhydraten leveren namelik direct energie dle sre! \worat opgenomen in e ichaam. 5 een actief leven. hab je energie nodig om te verbranden. Zeker op tralningsdagen mag, nee, moet je elfs koolhydraten hebben. Ze zitten vooremelik in graanproducten, pasta, rst broad en de aardappelen Koolhydraten zorgen voor een goede stoelgang, een verzadigd gevoel en “voeden" als ht ware je spieren. Zorg dus voor een gebalanceerd ciest. Heb je namelik| fen tekort aan kooihyaraten, dan gebruikt het licnaam spiereinit als voedingsbron. En laten we eerilk zin, Gaar hebben we niet voor in de sportschool gestaan Of al die squats gedaan. WEEK 7 [BROOD EN ONTBLITGRANEN: vokocen crackers, swat FRateanse bol, brune pistols BELEG:ger0okte Kiet 20+ smesrkaas, 30+ kaas, ‘Sehteram rosbit, gerookte zal fet american, TTUSSENDOORTIES iol Evergreen orton, Jacanse ric FFRUTT:mandariinen, sinaasappes aardbelen. bramen, peer eh driven, spp GROENTES: -auwhos, talaanseroerbakgroente, Spersebonen, snackiomaates srackiormrommers, isbergsla ZZUIVEL: magorecnkyoghur,halfvele melk, nagere Sruchteriewark Gickse yoghurt O% vot ‘Vibes vison et kiopendlen,kabeliauw, kishoarma i AARDAPPELEN, RLIST EN PASTA: basmatirist VETTEN EN OLIEN: halverine DDRANKEN:versosinaassopelsn, vtarinewster, croge wit win ‘OVERIGE: nas; honing, Optik, oestrsauslanter-ere Caesar froatktssace isogne gana plabreoda magere ress RECEPTEN WEEK 7 ITALIAANSE GEHARTTAMRT voor 6 parsonen tle 87 9 vals Dadoriua, 750 otamrundergeakt kook 3 en 20 Eroastomantes 200 gram chamagnore ofc 30 ara bate, Bie trratenpure ka horace, 100 gram SO geraspte a5, 204k peper PASTASALADE voor personen bz 92 409 ga ful olfola ode winazin pie roene pesto kroook ‘omen 2 best 3 tomatan 4nd 20 svar oven \orebasieum 20u: poper Sons Sela ala?