Tytuł oryginału: Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress,

Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus

on the Present

Tłumaczenie: Anna Zawiła, Tadeusz Zawiła

ISBN: 978-83-283-9367-7

Copyright © 2021 by Nick Trenton

Polish translation rights arranged with PKCS Media, Inc. through TLL
Literary Agency.

Polish edition copyright © 2023 by Helion S.A.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or

transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical,
including photocopying, recording or by any information storage
retrieval system, without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie

całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest
zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną,
a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub
innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami

firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce

informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej
odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym
ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz
wydawca nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne
szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
https://sensus.pl/user/opinie/overth_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Helion S.A.
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 230 98 63
e-mail: sensus@sensus.pl
WWW: https://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

 Poleć książkę na Facebook.com  Księgarnia internetowa

 Kup w wersji papierowej  Lubię to! » Nasza społeczność
 Oceń książkę

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Spis treści

ROZDZIAŁ 1. W PARALIŻU ANALITYCZNYM

WCALE NIE CHODZI O TO, ŻE ZA DUŻO MYŚLISZ ......... 7
Przyczyny umysłowego bałaganu
i mentalnej agonii ............................................................... 11

ROZDZIAŁ 2. RECEPTA NA ODSTRESOWANIE

I COŚ JESZCZE .............................................................................. 32
Cztery zasady zarządzania stresem ................................ 35
Dzienniki i pamiętniki stresu ............................................ 42
Technika uziemiania 5–4–3–2–1 ..................................... 48
Terapia narracyjna i eksternalizacja .............................. 52

ROZDZIAŁ 3. ZARZĄDZAJ SWOIM CZASEM

I WKŁADEM ................................................................................. 59
Zarządzanie stresem dla początkujących .................... 60
Jak zarządzać czasem, energią i wkładem ................... 70

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
ROZDZIAŁ 4. JAK ODNALEŹĆ
NATYCHMIASTOWY SPOKÓJ ................................................89
Trening autogenny ................................................................ 90
Kierowana wyobraźnia i wizualizacja ........................... 96
Progresywna relaksacja mięśni ..................................... 101
Odkładanie zmartwień na później ................................ 106

ROZDZIAŁ 5. ZMIEŃ SWOJE

SCHEMATY MYŚLOWE ......................................................... 115
Wyjaśnianie zniekształceń poznawczych .................. 119
Pozbywanie się zniekształceń poznawczych ........... 130
Wykorzystanie CBT do uporządkowania
dialogu prowadzonego z samym sobą ..................... 141
Samodzielne pisanie scenariuszy: wspieranie
i wzmacnianie pozytywnego dialogu
z sobą samym ..................................................................... 143

ROZDZIAŁ 6. NOWE POSTAWY EMOCJONALNE

I REGULACJA EMOCJONALNA ........................................... 148
Postawa 1.: Skup się na tym, co możesz kontrolować,
a nie na tym, czego nie możesz .................................... 149
Postawa 2.: Skup się na tym, co możesz zrobić,
a nie na tym, czego nie możesz ................................... 151
Postawa 3.: Skup się na tym, co masz,
a nie na tym, czego nie masz ........................................ 153
Postawa 4.: Skup się na teraźniejszości,
a nie na przeszłości czy przyszłości .......................... 155
Postawa 5.: Skup się na tym, czego potrzebujesz,
a nie na tym, czego chcesz ............................................. 157
Regulacja emocji poprzez działanie przeciwne ....... 160
Kilka słów o ruminacjach .................................................. 167

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
PRZEWODNIK PODSUMOWUJĄCY ..................................175
Rozdział 1. W paraliżu analitycznym
nie chodzi o to, że za dużo myślisz ............................175
Rozdział 2. Recepta na odstresowanie
i coś jeszcze ..........................................................................176
Rozdział 3. Zarządzaj swoim czasem
i wkładem .............................................................................178
Rozdział 4. Jak odnaleźć
natychmiastowy spokój .................................................179
Rozdział 5. Zmień swoje schematy myślowe ...........181
Rozdział 6. Nowe postawy emocjonalne
i regulacja emocjonalna ................................................. 182

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 6

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Rozdział 1. W paraliżu analitycznym
wcale nie chodzi o to, że za dużo myślisz

Wyobraź sobie młodego człowieka, Jamesa. James jest

miły, inteligentny i świadomy siebie — może nawet tro-
chę zbyt świadomy siebie. James bowiem zawsze się czymś
martwi, a dziś jego uwagę przykuła drobna dolegliwość.
Szuka informacji w internecie i jest coraz bardziej zanie-
pokojony różnymi ewentualnościami. Następnie robi sobie
przerwę, po czym sprawdza sam siebie: „Pewnie za dużo
myślę” — przebiega mu przez głowę.

Przestaje się więc stresować swoim zdrowiem… a zaczyna

się denerwować myślami o swoim zdrowiu: „Może na-
prawdę potrzebuję terapii? Ale jakiej?”. Myśli, a czas prze-
cieka mu przez palce i wkrótce zaczyna w duchu rozważać
swoje możliwości, kłóci się sam ze sobą, staje się swoim
oskarżycielem, obrońcą i sędzią, wątpi w siebie, rozmyśla
nad niekończącym się strumieniem wspomnień, domy-
słów i obaw. Później znów ma chwilę przerwy, w której
sam się sprawdza. Zastanawia się: „Czy tak właśnie czuje
się ktoś, kto odczuwa lęk? Czy może jest to atak paniki?

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
A może mam schizofrenię i nawet jeszcze o tym nie
wiem?”. Uważa, że nikt inny nie zadręcza się niczym tak
jak on, prawda? W rzeczywistości, gdy tylko rodzi się ta
myśl, w jego głowie pojawiają się miliony przykładów tego,
jak różni ludzie krytykowali go w przeszłości.

Następnie bierze wszystkie swoje wady pod lupę i zaczyna

analizować je w myślach, zastanawiając się, dlaczego jest
taki, jaki jest — dręczony przez cały czas faktem, że nie
potrafi po prostu odpuścić. Po godzinie takiego postępo-
wania uświadamia sobie z rozpaczą, że nie jest ani tro-
chę bliższy podjęcia decyzji w sprawie swojego stanu zdro-
wia, i od razu dopada go przygnębienie, pogrąża się
w otchłani negatywnej autosugestii, w której w kółko
powtarza sobie, że to się zawsze zdarza, że nigdy nie upo-
rządkuje swoich spraw, że jest zbyt neurotyczny…

Uff! Trudno sobie wyobrazić, że całe to cierpienie i udręka

psychiczna zaczęły się od tego, iż James zauważył, że ma
dziwnie wyglądający pieprzyk na ramieniu!

Wszyscy żyjemy w napiętym niczym struna, przestymu-

lowanym i bardzo „mózgowym” świecie. Paraliż ana-
lityczny (ang. overthinking) powoduje, że nasze zwykłe
instynkty poznawcze zaczynają pracować na najwyższych
obrotach. Do paraliżu analitycznego dochodzi wtedy, gdy
nasze procesy myślowe wymykają się spod kontroli, powo-
dując lęk. Niekończąca się analiza życia i samego siebie
jest zazwyczaj niechciana, niepowstrzymana i prowadzi
do samozniszczenia. W normalnych warunkach nasz mózg
pomaga nam rozwiązywać problemy i lepiej rozumieć rze-
czy — ale paraliż analityczny przynosi odwrotne skutki.

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Niezależnie od tego, czy nazwiemy to zamartwianiem się,
lękiem, stresem, rozmyślaniem, czy nawet obsesją, cechą
charakterystyczną paraliżu analitycznego jest fakt, że to
okropne uczucie, które w żaden sposób nam w niczym nie
pomaga. Klasyczny paraliż analityczny często się nasila
lub nieustannie kręci się w kółko, a pojawiające się wtedy
myśli wydają się natrętne.

Czy cierpisz z powodu paraliżu analitycznego? Czasami

trudno jest uświadomić sobie, że to właśnie stanowi nasz
problem, ponieważ osoby cierpiące na paraliż analityczny
są całkiem niezłe w przekonywaniu samych siebie, że ich
obecne zmartwienie jest wszechogarniające… dopóki —
rzecz jasna — nie zastąpi go następne wszechogarniające
zmartwienie. Paraliż analityczny z pewnością może być
objawem i wyrazem innych zaburzeń psychicznych, takich
jak zespół lęku uogólnionego czy depresja, ale prawda jest
taka, że można cierpieć na paraliż analityczny, także nie
mając wspomnianych zaburzeń.

Paraliż analityczny to nadmiernie szkodliwa aktywność

umysłowa, niezależnie od tego, czy jest to analizowanie,
ocenianie, monitorowanie, osądzanie, kontrolowanie czy
zamartwianie się — czy też wszystkie te czynności na raz,
jak to ma miejsce w przypadku Jamesa!

Paraliż analityczny stanowi dla Ciebie problem, jeśli:

• Często jesteś świadomy własnych myśli w każdej
chwili.
• Angażujesz się w metamyślenie, to znaczy myślisz
o swoich myślach.

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 • Usilnie starasz się kontrolować swoje myśli lub kie-
rować nimi.
• Odczuwasz niepokój lub niechęć do spontanicznych
myśli i często masz wrażenie, że niektóre myśli są
niepożądane.
• Myślenie o sobie często przypomina walkę między
konkurującymi ze sobą impulsami.
• Często kwestionujesz, wątpisz, analizujesz lub oce-
niasz swoje myśli.
• W sytuacjach kryzysowych często zwracasz się ku
sobie i swoim myślom jako źródłu problemu.
• Skupiasz się na zrozumieniu swoich myśli i zagłę-
bieniu się w wewnętrzne funkcjonowanie swojego
umysłu.
• Masz problemy z podejmowaniem decyzji i często
wątpisz w dokonane wybory.
• Jest wiele rzeczy, o które się martwisz i niepokoisz.

• Rozpoznajesz u siebie powtarzające się negatywne

wzorce myślowe.
• Czasami masz wrażenie, że nie możesz powstrzymać
się od wielokrotnego powracania do jakiejś myśli,
nawet jeśli należy ona do przeszłości i nic już nie
można z nią zrobić.

Zauważysz, że niektóre z powyższych cech są prawdopo-

dobnie dobre — czyż nie wszyscy chcemy rozwijać więk-
szą świadomość i uważność? Czy nie jest jednak dobrze
kwestionować swoje odruchowe reakcje i zadawać sobie

10

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
ważne pytania, aby móc podejmować lepsze decyzje?
Istota paraliżu analitycznego tkwi w samej nazwie — jest
to sytuacja, w której myśli nas paraliżują, co nie jest dla
nas korzystne.

Myślenie jest wspaniałym darem. Zdolność do refleksji,

analizowania i sprawdzania nawet własnych procesów
myślowych jest prawdopodobnie najbardziej charaktery-
styczną cechą ludzkości i przyczyną wielu naszych suk-
cesów. Myśl nie jest wrogiem. Nasz mózg jest niezwykle
pomocnym narzędziem, ale gdy nadmiernie rozmyślamy,
tylko osłabiamy jego moc.

Przyczyny umysłowego bałaganu

i mentalnej agonii

Jeśli mózg jest tak wspaniałym tworem i jeżeli myślenie

jest tak pożyteczne, to dlaczego tak często i tak łatwo
ludzie zatracają się w nadmiernym myśleniu, które pro-
wadzi do paraliżu analitycznego? Ludzie na przestrzeni
wieków (prawdopodobnie osoby cierpiące na tę przypa-
dłość) proponowali swoje teorie: być może paraliż ana-
lityczny jest złym nawykiem, cechą osobowości lub cho-
robą psychiczną, której można się pozbyć za pomocą
leków. W rzeczywistości powody, dla których ktoś cierpi
na paraliż analityczny, często stają się ulubionym tema-
tem obsesji tych osób, które za dużo myślą i nie potrafią
dojść do żadnych wniosków: „Dlaczego, dlaczego taki wła-
śnie jestem?”.

11

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Jeśli sięgnąłeś po tę książkę, prawdopodobnie nie dawało
Ci spokoju to, że Twój tok myśli zdaje się wraz z Tobą nie-
ustannie pędzić do przodu. Istnieją jednak rozwiązania
i sposoby wydostania się z oceanu stresu i niepokoju na
spokojniejsze wody. Pierwsza rzecz, na którą należy zwró-
cić uwagę, jest jednak bardzo ważna — przyczyny para-
liżu analitycznego rzadko kiedy są przedmiotem
nadmiernych rozważań. Co to oznacza? W przykładzie
Jamesa jego paraliż analityczny nie ma nic wspólnego
z przerażająco wyglądającym znamieniem na plecach. Nie
ma też nic wspólnego z wyborem odpowiedniego psycho-
loga ani z tym, co jakaś tam osoba powiedziała mu dwa-
dzieścia trzy lata temu, ani z tym, czy powinien czuć się
winny, że jest złym człowiekiem.

Wszystkie te myśli są rezultatem paraliżu analitycznego.

Kiedy wpadamy w pułapkę ruminacji, może nam się wyda-
wać, że to myśli są problemem. Mówimy sobie: „Gdybym
tylko zdołał rozwiązać ten problem, który mnie dręczy,
mógłbym się zrelaksować i wszystko byłoby w porządku”.
Ale oczywiście, nawet gdyby ta sprawa została rozwią-
zana, szybko pojawiłaby się na jej miejscu inna. Dzieje się
tak dlatego, że nie była ona przyczyną paraliżu analitycz-
nego, lecz jego skutkiem.

Wiele osób cierpiących na paraliż analityczny jest zdanych

na niełaskę swego nadaktywnego mózgu właśnie dlatego,
że nie rozpoznaje, co tak naprawdę się dzieje. Są zdespe-
rowani, żeby rozwiązać „problem”, nie biorąc pod uwagę,
że ich ocena tego, co jest problemem, w rzeczywistości
stanowi ów problem. Można więc kurczowo trzymać się
jakiegoś domniemanego rozwiązania i zainwestować

12

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
energię w jego realizację, by przekonać się, że jest się tak
samo zestresowanym jak na początku.

Jeśli mamy nadzieję skutecznie poradzić sobie z parali-

żem analitycznym, musimy zrobić krok wstecz, zamiast
próbować rozwiązać problem od wewnątrz własnych
ruminacji. W dalszej części tej książki będziemy opierać
się na założeniu, że kiedy mówimy o paraliżu analitycz-
nym, mówimy o lęku. Ludzie mogą cierpieć na paraliż ana-
lityczny, nie mając formalnie zdiagnozowanych zaburzeń
lękowych. Jednak w kolejnych rozdziałach zobaczymy, że
lęk jest główną przyczyną (czyli tym, „dlaczego” to się
dzieje), a paraliż analityczny skutkiem (czyli tym, „jak” to
się dzieje). Skąd więc bierze się lęk?

Czy wypływa z Ciebie?

Trwają badania nad przyczynami lęku. Konkurujące ze

sobą teorie sugerują, że jest to kwestia osobowości lub
predyspozycji biologicznych — coś, co odziedziczyłeś po
równie zalęknionych rodzicach. Lęk często współwystę-
puje z innymi zaburzeniami, zarówno psychicznymi (jak
depresja), jak i fizycznymi (jak zespół jelita drażliwego).
Zauważono również, że niektóre grupy — jak choćby
kobiety — doświadczają lęku częściej, a także iż znacze-
nie mają takie czynniki jak dieta, stresujący tryb życia,
traumatyczne przeżycia z przeszłości, a nawet kultura.

Marcus E. Raichle jest neurologiem, autorem terminu „sieć

trybu domyślnego”, który można rozumieć jako wszystko,
co robi mózg, gdy nie robi nic konkretnego. Gdy nie

13

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
dominuje żadne zadanie, mózg zastanawia się nad swoim
miejscem w świecie oraz przetwarza i ponownie przetwa-
rza informacje społeczne oraz wspomnienia w celu zwięk-
szenia szans na przetrwanie. W ten sposób można powie-
dzieć, że mózg ewoluował, by przetrwać, a nie by być
szczęśliwym.

Chodzi o to, że „przestoje” umysłowe są wykorzystywane

do dodatkowego przetwarzania — niezależnie od tego, czy
jest coś do przetworzenia, czy nie. Jak ujął to fizyk Michio
Kaku: „Ludzki mózg ma 100 miliardów neuronów, a każdy
neuron jest połączony z dziesięcioma tysiącami innych
neuronów. Na Twoich ramionach posadowiony jest naj-
bardziej skomplikowany obiekt w znanym wszechświe-
cie”. Zaś ruminacje są tym, co się dzieje, gdy cała ta moc
obliczeniowa nie ma nic lepszego do roboty!

W opublikowanej w 2010 roku pracy Killingswortha i Gil-

berta zatytułowanej A wandering mind is an unhappy mind
stwierdzono, że mózg spędza tyle samo czasu na zasta-
nawianiu się nad tym, co się nie dzieje, co nad tym, co się
dzieje. Co więcej, takie postępowanie z reguły prowadzi
do bycia nieszczęśliwym. W pracy Broyda et al. opubli-
kowanej w 2008 r. w „Neuroscience Behavior Review”
stwierdzono, że osoby cierpiące na lęk i depresję wykazują
większą niż inni aktywację sieci trybu domyślnego (DMN).
A może powinniśmy interpretować to w ten sposób, że
osoby o większej aktywności DMN zapadały na depresję?

Ludzie odczuwają niepokój związany z pieniędzmi, pracą,

rodziną i związkami, starzeniem się lub stresującymi
wydarzeniami życiowymi. Ale czy te uczucia stanowią

14

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
przyczynę niepokoju i paraliżu analitycznego, czy też są
jego skutkiem? W końcu wiele osób doświadcza ogrom-
nej presji finansowej lub rodzinnej i nie odczuwa niepo-
koju ani nie myśli zbyt intensywnie, a inni odczuwają nie-
pokój, gdy z zewnątrz wydaje się, że nic nie wywołuje tych
emocji.

Aby spróbować nadać sens tak licznym badaniom, przyj-

miemy, że wszystkie te teorie mają swoje miejsce, a lęk
jest wieloczynnikowy — to znaczy wynika z połączenia róż-
nych przyczyn, które same w sobie mają interesujące spo-
soby wzajemnego oddziaływania. Pierwszym głównym
powodem niepokoju może być natura — to część dyle-
matu, który można ująć jako „natura kontra wychowa-
nie”. Innymi słowy, choć w danej chwili może się tego nie
czuć, przyczyną lęku mogą być czynniki wewnętrzne,
tkwiące w nas samych.

Zacznijmy od powszechnego wyjaśnienia lęku — genetyki.

Prawdą jest, że żadnemu ekspertowi nie udało się usta-
lić z całkowitą pewnością jednej genetycznej przyczyny
lęku. Naukowcy odkryli jednak komponent genetyczny.
Purves et al. w artykule opublikowanym w 2019 r. w „Mo-
lecular Psychiatry” dowodzili, że chromosom 9 zawiera
geny związane z rozwojem lęku. Posiadanie tych genów nie
oznacza jednak definitywnie, że wystąpi u Ciebie lęk.

W dalszej części artykułu wyjaśniono, że zaburzenia

lękowe są dziedziczone w 26 procentach — oznacza to, że
26-procentowe prawdopodobieństwo, czy u ludzi wystą-
pią zaburzenia lękowe, czy nie, zostało wyjaśnione gene-
tycznie. Jestem pewien, że zgodzicie się ze mną, iż jest to

15

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
dość niewielki udział. Co więc dzieje się z pozostałymi 74
procentami? Zależy to od środowiska, w którym żyjesz,
oraz od takich czynników jak historia Twojej rodziny,
doświadczenia z przeszłości i obecny styl życia. Tego
rodzaju badania mogą być trudne, ponieważ, jak się zasta-
nowić, lęk można „odziedziczyć” po rodzicach na dwa
sposoby — pierwszy jest genetyczny, a drugi wynika
z wychowania, jakie otrzymujemy, naszych wczesnych
doświadczeń formacyjnych itd. W ten sposób trudno jest
odróżnić czynniki genetyczne od behawioralnych.

Jeśli ktoś ma rodzica z zaburzeniami lękowymi, to sam

ma większe szanse na ich wystąpienie u siebie — ale to
wciąż tylko kwestia prawdopodobieństwa. Nie ma „genów
lęku”, które skazują Cię na niezmienne przeznaczenie, od
którego nie możesz uciec. Istnieją nawet dowody wska-
zujące na to, że wraz z wiekiem i zmianami środowiska,
w którym żyjemy, wpływ naszych genów na nas staje się
jeszcze mniejszy. Zawsze można nauczyć się radzić sobie
z lękiem, obchodzić się z nim i być zadowolonym z życia,
jeśli tylko jesteśmy świadomi wszelkich czynników ryzyka
i naszych predyspozycji.

Dziedzina nauki, jaką jest epigenetyka, uzmysławia nam

na obecnie, że geny to tylko część historii. Rodzimy się
z DNA, które może być później zmienione przez nasze
doświadczenia życiowe i interakcje ze środowiskiem. Nie-
które geny mogą być aktywowane lub dezaktywowane
w procesach molekularnych, a jednym z nich jest mety-
lacja. Badacze zajmujący się epigenetyką nie tylko odkry-
wają, że doświadczenia życiowe mogą wyłączać ekspresję

16

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
genetyczną poprzez metylację, ale także że ten wzór mety-
lacji może być przekazywany z pokolenia na pokolenie.

Czy paraliż analityczny ma podłoże genetyczne? Tak. Ale

nie jest to tylko kwestia genetyki. W tych 74 procentach
nadal liczy się życie, co oznacza, że środowisko może
odgrywać większą rolę. Niewiele możemy zrobić z naszą
genetyką, ale mamy naprawdę duży wpływ na wszystkie
inne czynniki.

Poza genetyką istnieją również inne źródła lęku w nas

samych. W przypadku wielu z nas paraliż analityczny
wszedł w nawyk, ponieważ daje nam to złudzenie, że
robimy coś z problemem, nad którym się zastanawiamy.
Jeśli więc James martwi się o swoje zdrowie, to naturalne
jest, że rozmyślając bez końca o różnych przyczynach i roz-
wiązaniach, sprawia wrażenie, jakby próbował dotrzeć do
sedna sprawy. Prawda jest jednak taka, że paraliż anali-
tyczny często do niczego nie prowadzi, ponieważ osoba
nadmiernie myśląca wpada w pułapkę cyklu analizowa-
nia, odrzucania i ponownego rozważania różnych możli-
wości. To jak drapanie swędzącego miejsca, kiedy świąd
nie chce zniknąć. Można je drapać, aby poczuć chwilową
ulgę, ale nie sprawi to, że swędzenie ustąpi, mimo że dra-
panie może być przyjemne.

Innym powodem, dla którego tak trudno jest uciec z tego

błędnego koła, jest to, że lęk powodujący paraliż anali-
tyczny działa w sprytny i złośliwy sposób. Żywi się naszymi
najgorszymi strachami. Być może zauważyłeś, że paraliż
analityczny nasila się pod wpływem pewnych bardzo
specyficznych bodźców. Może to być niepewność co do

17

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
własnych możliwości, Twoich relacji z określonymi oso-
bami, zdrowia fizycznego lub psychicznego itp. Próba stłu-
mienia myśli, gdy te szaleją, często przynosi odwrotny sku-
tek. Zaczynasz wtedy bowiem jeszcze bardziej myśleć
o tym, czego się obawiałeś. Może się to wydawać sytu-
acją bez wyjścia, ale w dalszej części tej książki omówimy
kilka technik, które można wykorzystać, aby wydostać się
z tego cyklu.

Koniec końców nasze codzienne nawyki mogą w subtelny,

ale istotny sposób podsycać lęki i prowadzić do paraliżu
analitycznego. Pozornie niewinne nawyki, takie jak czę-
ste sprawdzanie mediów społecznościowych, nieprawi-
dłowe odżywianie się, picie niewystarczającej ilości wody,
nieprawidłowe cykle snu itp. mogą nasilać naszą skłon-
ność do paraliżu analitycznego. Ze wszystkich czynników,
które wymieniliśmy do tej pory, ten jest zdecydowanie
najłatwiejszy do kontrolowania. Jednak kolejne źródło
niepokoju nie poddaje się tak łatwo ludzkiej woli.

Czy jest to Twoje środowisko?

Dzięki genom możesz mieć wyjątkowo jasną skórę, która

bardziej niż u innych ludzi ulega poparzeniom słonecz-
nym, ale to, czy rzeczywiście się poparzysz, nie zależy od
Twoich genów — tylko od słońca! Tak samo geny predys-
ponują nas w taki czy inny sposób, ale największą rolę
w powstawaniu i podtrzymywaniu lęku odgrywa samo
życie. Innymi słowy, predyspozycje genetyczne + stresu-
jące wydarzenia poprzedzające = paraliż analityczny.

18

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Klasyczny pogląd głosił, że przyczyna zaburzeń psychicz-
nych znajduje się wyłącznie w osobie, która na nie cierpi —
na przykład odpowiada za nie „brak równowagi chemicz-
nej” w mózgu. Obecnie wiemy jednak, że lęk i związane
z nim zaburzenia psychiczne mogą wynikać z życia w bar-
dzo stresującym świecie.

Stres nie jest czymś złym. „Eustres”, czyli dobry stres, to

taki zwykły codzienny stres, który nas inspiruje, trzyma
w napięciu i stawia przed nami wyzwania, byśmy byli lepsi.
Kiedy jednak stres jest zbyt silny, wywołuje odwrotny sku-
tek — wyczerpuje nasze zasoby psychiczne i sprawia, że
czujemy się niezdolni do poradzenia sobie z nim. Z dru-
giej strony może nas też stresować zupełny brak stymu-
lacji. Ta forma stresu, znana pod nazwą hipostres, pojawia
się wtedy, gdy środowisko nie stawia przed nami wystar-
czających wyzwań. Dowodzi to, że aby się rozwijać, nie
potrzebujemy środowiska wolnego od stresu, lecz takiego,
które jest optymalnie dostosowane do naszych potrzeb.

Stres i lęk to nie to samo. Psycholog dr Sarah Edelman

wyjaśnia, że stres to coś, co znajduje się w środowisku,
zewnętrzna presja na nas, natomiast lęk to nasze we-
wnętrzne doświadczenie tej presji. Każdy z nas inaczej
reaguje na to samo stresujące wydarzenie, ponieważ wszy-
scy mamy różne zasoby wewnętrzne i progi, a nasza reak-
cja może obejmować inne emocje (takie jak złość czy
depresja) oraz objawy fizyczne (takie jak bezsenność, pro-
blemy z trawieniem czy brak koncentracji).

Życie jest stresujące. Doświadczanie presji, wyzwań czy

dyskomfortu jest normalną częścią naszego codziennego

19

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
świata. Jeśli jednak są one uporczywe i przerastają nasze
możliwości radzenia sobie i rozwoju, możemy znaleźć się
w stanie wyczerpania, depresji lub zaburzeń lękowych.
Reakcja organizmu w formie walki lub ucieczki wyewo-
luowała, aby zapewnić nam bezpieczeństwo — jednak
nigdy nie mieliśmy pozostawać w stanie podwyższonego
pobudzenia przez nieokreślony czas. Jeśli na osobę, która
ma już biologiczne lub psychologiczne predyspozycje do
paraliżu analitycznego, nakłada się przewlekły stres, to
jest to recepta na wypalenie i przytłoczenie.

Presja w pracy, wymagające dzieci, wyczerpujący emocjo-

nalnie związek, niekończący się stres związany z 24-go-
dzinnym obiegiem wiadomości, polityka, zmiany klima-
tyczne, fakt, że sąsiad z góry ciągle hałasuje, brak snu, zbyt
dużo śmieciowego jedzenia, traumatyczne wydarzenie,
które przytrafiło Ci się w zeszłym roku, niski stan konta
bankowego… Nic dziwnego, że wielu z nas jest całkowicie
przytłoczonych.

Badacz Kenneth Kendler i jego zespół odkryli, że zarówno

duża depresja, jak i uogólnione zaburzenie lękowe były sil-
nie związane z traumatycznymi wydarzeniami życiowymi
w poprzednim miesiącu, takimi jak żałoba, rozwód,
wypadki, przestępstwa, a nawet doświadczenia związane
z ubóstwem czy rasizmem. W kilku innych badaniach
(przeprowadzonych już w latach 80. ubiegłego wieku,
jak Browne i Finkelhor, 1986) stwierdzono, że jednym
z największych czynników predykcyjnych zaburzeń psy-
chicznych w wieku dorosłym jest doświadczenie traumy,
nadużycia lub zaniedbania w dzieciństwie. W 2000 roku

20

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Christine Heim i współpracownicy zasugerowali, że wyko-
rzystywanie seksualne w dzieciństwie skutkuje „uwraż-
liwieniem” kobiet na stres w dorosłym życiu, co oznacza,
że ich fizjologiczna reakcja na stres jest w rzeczywistości
zwiększona w porównaniu z innymi ludźmi.

Kiedy myślimy o czynnikach środowiskowych, zazwyczaj

koncentrujemy się na głównych wydarzeniach lub elemen-
tach naszych doświadczeń, które przyczyniają się do para-
liżu analitycznego. Wiele z nich wymieniono powyżej, ale
jest jeszcze jeden aspekt, w którym czynniki środowiskowe
wywierają na nas wpływ. Są to bezpośrednie środowiska,
w których spędzamy znaczną część czasu — nasze domy,
biura (miejsca pracy). To, jak te przestrzenie są zaprojek-
towane i urządzone, może mieć ogromny wpływ na to, jak
bardzo czujemy się zaniepokojeni.

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że masz „posprzątać swój

pokój”, jako poradę na zmniejszenie odczuwanego stresu,
to właśnie z tego powodu. Bałagan, czy to w domu, czy
w pracy, jest na ogół istotną przyczyną niepokoju, ponie-
waż podświadomie działa jak odbicie nas samych. Takie
kwestie jak jakość oświetlenia, zapachy i hałasy, na które
jesteś narażony, kolory ścian oraz ludzie przebywający
w tych pomieszczeniach mogą wywoływać lub obniżać
poziom lęku i stresu, w zależności od tego, jak się nimi
zarządza. Możesz być zaskoczony, jak duży wpływ na
poziom niepokoju ma dobre oświetlenie, przyjemne aro-
maty i ściany w uspokajających kolorach.

Tak więc nie tylko komponent genetyczny jest odpowie-

dzialny — wydarzenia życiowe i stresory środowiskowe

21

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
mogą sprawić, że będziemy bardziej podatni na doświad-
czanie lęku. Wracając do naszego wcześniejszego przy-
kładu: nawet jeśli ktoś ma geny odpowiedzialne za ciemną,
odporną na słońce skórę, to jeśli będzie stale wystawiany
na ostre słońce, to i tak w końcu ulegnie poparzeniu sło-
necznemu.

Aby posunąć naszą metaforę jeszcze dalej, wyobraźmy

sobie osobę o bladej i skłonnej do poparzeń skórze. Może
ona być obciążona „genami oparzeń słonecznych”, ale
może też świadomie decydować o swoim zachowaniu (np.
smarować się kremem z filtrem SPF 50). W ten sposób
może świadomie zdecydować się na łagodzenie wpływu
środowiska i przejąć kontrolę nad swoim życiem. To pro-
wadzi nas do kolejnego, trzeciego aspektu rozwoju stresu:
naszych zachowań i postaw.

Sekretny składnik stanowią tutaj

nasze modele mentalne.

Debata na temat stosunku natury do wychowania została

rozstrzygnięta: nie chodzi o jedno i drugie, ale o oba —
a konkretnie o oba czynniki razem wzięte. To, czy doświad-
czamy lęku, zależy od relacji między:
• naszymi unikalnymi cechami genetycznymi oraz
biologicznymi, a także podatnością na choroby i
• wydarzeniami, naciskami oraz warunkami, jakie
występują w środowisku zewnętrznym.

22

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Różnimy się jednak tym, na ile jesteśmy gotowi zbadać tę
relację, zrozumieć ją i świadomie przejąć nad nią kontrolę.
O tym, czy doświadczamy lęku, czy nie, decyduje nasz uni-
kalny styl poznawczy, nasze ramy myślowe i zachowania,
które one w nas wywołują. Przykładowo biorąc do ręki tę
książkę, starasz się wywrzeć taki wpływ na swoje życie,
jaki nie jest ściśle związany z naturą czy wychowaniem.
Na styku natury i wychowania znajduje się historia, którą
opowiadamy o naszym życiu, sposób, w jaki nadajemy sens
rzeczom, nasz wewnętrzny dialog i poczucie własnej toż-
samości. Stare powiedzenie mówi: „Nie ciężar jest ważny,
ale to, jak go niesiesz”. To, czy dane wydarzenie jest dla
nas stresujące i przytłaczające, zależy od tego, jak je inter-
pretujemy i rozumiemy, a także jak aktywnie się w nie
angażujemy, to znaczy jakich wyborów dokonujemy.
Dwie osoby mogą mieć skrajnie różne oceny tego samego
scenariusza — to ocena jest przyczyną ich doświadczeń,
a nie sam scenariusz. Niektóre oceny życia prowadzą po
prostu do bardziej stresujących wyników. Jeśli na przy-
kład jesteś osobą, która ma zewnętrzne umiejscowienie
kontroli (tzn. nie postrzegasz swojego życia jako naprawdę
kontrolowanego przez siebie, ale jako zależne od szczęścia,
przypadkowości lub innych ludzi), możesz postrzegać
pewną nową sytuację jako zagrożenie, a nie jako ekscytu-
jące wyzwanie. A kiedy już wmówisz sobie, że to praw-
dziwe zagrożenie, wtedy będziesz się tak zachowywać —
zaczniesz się denerwować.
Rozważ poniższe: koty syjamskie posiadają geny, które
nadają sierści charakterystyczne ubarwienie. Geny nie są

23

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
jednak ustalone na stałe, lecz wyrażają się warunkowo
w zależności od środowiska, ponieważ są wrażliwe na tem-
peraturę. Są one „włączone” w zimniejszych częściach ciała
(brązowa końcówka ogona, nos, uszy i stopy), a wyłączone
w cieplejszych. Jeśli wychowujesz kociaka syjamskiego
w bardzo chłodnym klimacie, będzie on ciemnobrązowy.
W chłodniejszym klimacie będzie jaśniejszy. W ten sposób
dwa koty o tej samej genetyce mogą mieć różny fenotyp,
czyli fizjologiczną ekspresję tych genów.

Jeśli hodowca kotów syjamskich zdecydował się przenieść

swoje koty do cieplejszego klimatu, ponieważ chciał uzy-
skać jaśniejsze umaszczenie, można powiedzieć, że uzy-
skany kolor nie jest ani wynikiem działania genów, ani
środowiska. W rzeczywistości kolor nie jest nawet wyni-
kiem interakcji między nimi, lecz trzeciej zmiennej: świa-
domości hodowcy na temat tego, jak kształtuje się kolorys-
tyka u kotów syjamskich, oraz jego świadomego i celowego
działania, aby uzyskać pożądany rezultat.

Twoje postrzeganie, perspektywa, poczucie własnej war-

tości, światopogląd i modele poznawcze wpływają na
interpretację neutralnych wydarzeń. Reagujemy nie na
stres, ale na to, jak go postrzegamy. Spostrzeżenia te są
następnie urzeczywistniane w świecie poprzez działanie,
które może ostatecznie wzmocnić te postawy i świato-
poglądy.

W kolejnych rozdziałach nie znajdziesz porad, jak zmie-

nić swoją genetykę (jest to bowiem niemożliwe) ani jak
pozbyć się stresu w środowisku (co jest odrobinę bardziej
możliwe, ale tylko nieznacznie). Skupimy się raczej na tych

24

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
wszystkich rzeczach, które możesz zrobić już teraz, aby
zmienić swoje nastawienie i lepiej radzić sobie z lękiem
i paraliżem analitycznym.

Osoby cierpiące na paraliż analityczny często mają gene-

tyczne i środowiskowe „powody”, dla których za dużo
myślą, ale w końcu to ich unikalna ocena łączy wszystko
w szczególnie stresujący sposób. Jakie są Twoje przekona-
nia na temat Twoich wrodzonych mocnych stron i umie-
jętności w zakresie odporności na stres? Jak postrzegasz
świat i wyzwania, które przed Tobą stoją, a także jak duży
masz wpływ na to, jak to wszystko się potoczy? Jakie są
Twoje codzienne nawyki? Czy Twoje poczucie własnej
wartości jest w normie? Co z Twoimi granicami? To są
wszystko rzeczy, które możemy zmienić.

W dalszej części książki przyjrzymy się praktycznym, kon-

kretnym przykładom, jak wprowadzić takie rozwiązania
jak terapia poznawczo-behawioralna do naszego życia.
Dzięki zastosowaniu odpowiednich technik możemy zmie-
nić perspektywę i zachowanie, powstrzymując się od para-
liżu analitycznego i wykorzystując nasz mózg do dobrych
celów. Przyjrzymy się sposobom na wzmacnianie poczucia
kontroli i mocy sprawczej, wywoływanie nadziei i ekscy-
tacji zamiast strachu, na przejmowanie kontroli nad stre-
sem i kierowanie swoim życiem zamiast odczuwania, że
to ono kieruje Tobą.

Zanim zaczniemy stosować odpowiednie techniki, zasta-

nówmy się, co nam grozi, jeśli nie będziemy działać w ten
sposób i nie weźmiemy naszego dobrego samopoczucia
we własne ręce.

25

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Konsekwencje paraliżu analitycznego

Czy pamiętasz Jamesa z poprzedniej części tego rozdziału?

Zajrzeliśmy do jego mózgu tylko na godzinę lub dwie, ale
wyobraź sobie, że jesteś Jamesem 24 godziny na dobę,
7 dni w tygodniu, z mózgiem, który zdaje się nigdy nie
wyłączać. Być może już wiesz, jakie to uczucie. Jednak
większość ludzi nie uważa, że zamartwianie się i paraliż
analityczny są z natury szkodliwe. To w końcu „tylko”
myśli, prawda?

Nieprawda — lęk jest zjawiskiem fizjologicznym, psychicz-

nym, psychologicznym, społecznym, a nawet duchowym.
Nie ma takiego aspektu życia, na który paraliż analityczny
nie miałby wpływu. W sytuacji zagrożenia pobudzona
zostaje oś HPA (podwzgórze, przysadka mózgowa, nad-
nercza). Mózg uruchamia w organizmie kaskadę neuro-
przekaźników i hormonów, które następnie wywołują
skutki fizyczne — jest to klasyczna reakcja „walcz lub ucie-
kaj”, mająca na celu przygotowanie organizmu do prze-
trwania postrzeganego zagrożenia.

Karin et al. (2020) opublikowali pracę, w której opisali,

w jaki sposób układ HPA, gdy jest rozregulowany, może
stanowić podstawę kilku pokrewnych schorzeń psychia-
trycznych. Nie wspominając już o bezpośrednich skut-
kach fizjologicznych długotrwałego stresu. Z systemo-
wego punktu widzenia stres jest zjawiskiem złożonym,
które obejmuje wszystko — od zdrowia i funkcjonowania
naszych gruczołów dokrewnych oraz narządów, przez
nasze zachowania adaptacyjne, subiektywne odczucia

26

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
związane z samopoczuciem, aż po szeroko pojęty świat,
którego jesteśmy częścią.

Tak więc nie wszystko jest „w Twojej głowie” — wszystko

jest w Twoim ciele, w Twoim zachowaniu i w Twoim
świecie!

Skutki fizyczne, zarówno długo-, jak i krótkotermi-

nowe, obejmują:

Przyspieszone bicie serca, ból głowy, mdłości, napięcie

mięśni, zmęczenie, suchość w ustach, zawroty głowy, przy-
spieszenie oddechu, ból mięśni, drżenie i drgawki, pocenie
się, zaburzenia trawienia, osłabienie układu odporno-
ściowego i problemy z pamięcią. Twój organizm został
zaprojektowany tak, by wytrzymać krótkie chwile ostrego
stresu, ale chroniczny stres (stres, który trwa nieprze-
rwanie) może zacząć powodować przewlekłe choroby,
takie jak choroby układu krążenia, bezsenność, zaburze-
nia hormonalne itd. Jeśli zwykłe fizyczne doświadczenie
stresu przedłuża się, jego skutki fizyczne mogą mieć wpływ
na resztę życia…

Skutki psychiczne i umysłowe obejmują:

Wyczerpanie i zmęczenie, uczucie napięcia, nerwowość,

drażliwość, niezdolność do koncentracji, brak motywa-
cji, zmiany libido i apetytu, koszmary senne, depresja,
poczucie braku kontroli, apatia itd. Stres może utrwalać
negatywne wzorce myślenia i szkodliwe dialogi z samym
sobą, obniżać pewność siebie i zabijać motywację.

27

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Co jeszcze bardziej niepokojące, paraliż analityczny może
całkowicie wypaczać postrzeganie wydarzeń w czasie,
kształtując osobowość w sposób, który oznacza większą
niechęć do ryzyka, większą koncentrację na negatywnych
aspektach i mniejszą odporność. Kiedy masz radio usta-
wione stale na stację „Stres FM”, nie jesteś w rzeczywi-
stości świadomy i dostępny w chwili obecnej, aby doświad-
czać życia takim, jakie ono jest. Z powodu nieustannego
koncentrowania się na tym, co może pójść źle lub co już
poszło źle, tracisz niezliczone potencjalne uczucia rado-
ści, wdzięczności, więzi i kreatywności.

Oznacza to, że masz mniejsze szanse na znajdowanie kre-

atywnych rozwiązań problemów, dostrzeganie nowych
możliwości i wykorzystywanie ich, a także na docenianie
wszystkich rzeczy, które układają się po Twojej myśli. Jeśli
nieustannie żyjesz w stanie lęku i zmartwienia, każde
nowe spotkanie będzie interpretowane przez ten filtr —
nie jako to, czym naprawdę jest, ale jako Twoje obawy,
czym może być.

Szersze skutki społeczne i środowiskowe obejmują:

Negatywny wpływ na relację z bliskimi osobami, słabe

wyniki w pracy, niecierpliwość i drażliwość wobec innych,
wycofywanie się z życia społecznego oraz angażowanie
się w uzależniające lub szkodliwe zachowania. Osoba,
która jest stale zestresowana i niespokojna, zaczyna tra-
cić sens i radość życia, przestaje planować, nie potrafi być
miłosierna ani współczująca wobec innych, traci chęć do
życia. Prawda jest bowiem taka, że niewiele miejsca i czasu
pozostaje na spontaniczność, poczucie humoru czy lekkość

28

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
ducha, gdy czyjś umysł jest zbyt zajęty analizowaniem
katastroficznych scenariuszy.

Jak można sobie wyobrazić, aspekty fizyczne, psychiczne

i środowiskowe współdziałają ze sobą, tworząc jedno,
zunifikowane uczucie paraliżu analitycznego i lęku. Na
przykład, jeśli nieustannie zbyt dużo myślisz, Twoje ciało
zostaje zalane kortyzolem i innymi hormonami stresu.
Może to powodować nerwowość, a nawet jeszcze większy
paraliż analityczny, co zwiększa stres i zmienia sposób
myślenia o sobie i swoim życiu. Możesz wtedy dokonywać
złych wyborów (siedzieć po nocach, źle się odżywiać,
zamykać się na inne osoby), które wzmacniają cykl stresu,
w którym się znajdujesz. Możesz osiągać gorsze wyniki
w pracy, zwlekać i nieuchronnie dawać sobie więcej powo-
dów do zmartwień i tak dalej…

Stres i presja środowiskowa są neutralne — nie sta-

nowią problemu, dopóki nie przepuścimy ich przez
nasze modele mentalne i nie zdecydujemy, że nim są.
Kiedy ruminujemy i odczuwamy paraliż analityczny, mo-
żemy zmienić zwykły życiowy stres w coś przytłaczają-
cego i negatywnego. Kiedy za dużo myślimy, wpadamy
w spiralę niepokoju, utrwalając zły nawyk, który ma nisz-
czący wpływ na wszystkie sfery naszego życia: umysł,
ciało i duszę.

Jeśli paraliż analityczny był dla Ciebie nawykiem przez całe

dotychczasowe życie, być może doszedłeś do wniosku,
że jest to w zasadzie część Twojej osobowości. Ale nie łam
się — zmiana jest możliwa, a wszystko zaczyna się od
uświadomienia sobie roli, jaką w Twoim życiu odgrywa

29

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
paraliż analityczny. Osoby cierpiące na paraliż analityczny
mają przewagę nad innymi: są zazwyczaj inteligentne,
świadome i potrafią podejmować korzystne dla siebie dzia-
łania — jeśli tylko będą w stanie przyznać, że paraliż ana-
lityczny nie przynosi im żadnej korzyści.

Każdy z nas ma inne predyspozycje i stopień odporności.

Wszyscy jesteśmy w różnym stopniu narażeni na stres
w środowisku. Największą kontrolę mamy jednak nad tym,
jak oceniamy nasze doświadczenia i jak idziemy naprzód.
Paraliż analityczny nie jest stanem naturalnym i nie jest
konieczny. Jest to destrukcyjne zachowanie, które — jeśli
tylko zechcemy — możemy aktywnie powstrzymać. Stres
jest życiowym faktem, ale paraliż analityczny to coś opcjo-
nalnego! Ćwicząc, każdy może przestawić swój mózg na
pracę po swojej stronie, postrzegać rzeczy w inny sposób
i nie poddawać się korozji ciągłego niepokoju i stresu.

Wnioski

• Czym dokładnie jest paraliż analityczny? Z paraliżem

analitycznym mamy do czynienia wtedy, gdy nad-
miernie analizujemy, oceniamy, rozmyślamy i mar-
twimy się o pewne sprawy do tego stopnia, że
zaczyna to wpływać na nasze zdrowie psychiczne,
ponieważ po prostu nie możemy przestać tego robić.
• Istnieją dwa główne źródła lęku, które prowadzą do
paraliżu analitycznego. Pierwszym z nich jesteśmy
my sami. Niestety, niektórzy z nas mają genetyczne
predyspozycje do odczuwania większego niepokoju

30

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 niż inni. Jednak genetyka może nie być jedynym
czynnikiem. Możemy wyrobić w sobie nawyk para-
liżu analitycznego, ponieważ daje nam to poczucie,
że w jakiś sposób rozwiązujemy problem, nad któ-
rym się zastanawiamy. Ponieważ nasze analizy jed-
nak nigdy się nie kończą, tak się nie dzieje, ale i tak
mamy wrażenie, że robimy jakieś postępy. W ten
sposób powstaje błędne koło, z którego trudno się
wydostać.
• Inną przyczyną lęku jest nasze środowisko. Wiąże
się to z dwoma aspektami. Po pierwsze, musimy
wziąć pod uwagę nasze najbliższe otoczenie, w któ-
rym spędzamy najwięcej czasu, takie jak dom czy
biuro. Sposób, w jaki te przestrzenie zostały zapro-
jektowane, może mieć ogromny wpływ na poziom
naszego niepokoju. Jeśli są one zagracone, słabo
oświetlone i głośne, będą nas bardziej niepokoić.
Drugim aspektem jest szersze doświadczenie, które
zdobywamy w naszym otoczeniu społeczno-kultu-
rowym poprzez interakcje ze światem. Doświad-
czenie rasizmu lub seksizmu może być dla nas stre-
sujące i powodować podwyższony poziom lęku.
• Paraliż analityczny ma wiele negatywnych konse-
kwencji. Obejmują one szkody na zdrowiu fizycz-
nym, psychicznym, a nawet szkody społeczne, które

mogą stać się długoterminowymi problemami.

Niektóre przykłady to przyspieszone bicie serca,
zawroty głowy, uczucie zmęczenia, drażliwość, ner-
wowość, bóle głowy, napięcie mięśni itp.

31

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Rozdział 2. Recepta na odstresowanie
i coś jeszcze

Przedstawiliśmy więc obraz tego, czym jest paraliż ana-

lityczny, co zazwyczaj się za nim kryje i jak może on osła-
biać nasze dobre samopoczucie w życiu. Przekonaliśmy
się również, że kluczem do przejęcia odpowiedzialności
jest zmiana naszych modeli mentalnych i sposobu, w jaki
myślimy o świecie. Musimy się odstresować!

Ale bez obaw, nie będzie to wykład o tym, jak ważne jest
robienie comiesięcznego masażu ani o powodach, dla któ-
rych warto zacząć medytować. W przypadku osób odczu-
wających paraliż analityczny zwykłe rady dotyczące
odstresowania zazwyczaj nie wystarczają. Zamiast tego
musimy:
• zyskać świadomość procesów myślowych,

• proaktywnie podchodzić do zarządzania stresem,

a także
• poznać prawdziwe techniki uziemiania i koncentro-
wania myśli.

32

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Naszym głównym celem w odstresowaniu jest dokładne
określenie, co dzieje się w naszych głowach, gdy nadmier-
nie rozmyślamy. Chodzi o rozpoznanie czynników, które
nas do tego pobudzają, a także skutków paraliżu analitycz-
nego, gdy już się on zacznie. Kiedy zobaczymy ten proces
wyraźnie, możemy zacząć podejmować świadome dzia-
łania. Ale jaki jest niezbędny do tego punkt wyjścia? Świa-
domość.

W tym rozdziale zaczniemy od podstaw przezwyciężania

paraliżu analitycznego i zarządzania poziomem stresu,
ale w każdym z tych przypadków najważniejsze jest zacho-
wanie świadomości samego siebie. Świadomość nie jest
jednak ruminacją: kiedy jesteśmy świadomi, po prostu
kierujemy uwagę na nasze wewnętrzne i zewnętrzne
doświadczenia, bez osądzania, bez czepiania się i bez sta-
wiania oporu. W rzeczywistości jedną z najlepszych umie-
jętności, jakie może rozwinąć osoba odczuwająca paraliż
analityczny, jest rozróżnienie między świadomością
a lękiem — ta pierwsza jest bowiem neutralna, spokojna
i dobrze się z nią czujemy. Natomiast lęk jest zabarwiony
emocjami i sprawia, że czasami nas ponosi. Osoby cier-
piące na paraliż analityczny mają tendencję do odczuwa-
nia lęku, podczas gdy wystarczyłaby zwykła świadomość.

Możemy pielęgnować w sobie tę świadomość poprzez

regularne „sprawdzanie” naszych doznań cielesnych, myśli
i uczuć, poprzez upewnianie się, że nasz styl życia wspiera
nas w sposób, w jaki tego potrzebujemy, oraz poprzez włą-
czenie jakiejś formy mindfulness do codziennego życia.

33

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Wyobraź sobie taką sytuację. Jest koniec długiego dnia
i jesteś wyczerpany. Spóźniłeś się na poranne spotkanie
i pokłóciłeś się z kolegą w pracy. Znowu dostałeś za dużo
do roboty. Budowlańcy na zewnątrz hałasują przez cały
dzień i doprowadzają Cię do szału. Twoja lista rzeczy do
zrobienia jest równie długa i czujesz, że jesteś bliski zała-
mania, kiedy Twoja dziewczyna wysyła Ci tajemniczą wia-
domość z informacją, że „musicie porozmawiać”.

Kiedy stres narasta w ten sposób, może być całkowicie

przytłaczający. To tak, jakbyś grał w bardzo szybką grę
Tetris, w której nie możesz na spokojnie pomyśleć, bo
zawsze pojawia się kolejne wyzwanie, kolejny kryzys
wymagający Twojej uwagi. Choć często można odnieść
wrażenie, że ze stresem nie da się nic zrobić (a już sama
ta myśl jest stresująca!), zawsze istnieją sposoby, żeby się
zatrzymać, wziąć oddech i zauważyć, co się dzieje.

Lęk: „Tyle się teraz dzieje, a ja nie mogę sobie z tym pora-
dzić i jestem gotowy krzyczeć! Nikt mnie nie szanuje. Nie
mogę tego dłużej robić. Co oznaczała jej wiadomość? Dla-
czego to się dzieje?”.

Świadomość: „W tej chwili dużo się dzieje. Serce wali mi

jak oszalałe i zaczynam panikować. Czuję gonitwę myśli”.

Czy widzisz osądzanie, interpretowanie i trzymanie się

lęku? A czy widzisz, że w świadomości nie tracisz świa-
domego postrzegania tego, co się dzieje, ale po prostu
przyjmujesz to wszystko bez przypisywania negatyw-
nych historii, osądzania czy opierania się? Czy widzisz

34

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
też, że mając świadomość, stwarzasz sobie możliwość
wyboru tego, co chcesz robić dalej, zamiast dać się ponieść
stresowi?

Kiedy mówimy o zarządzaniu stresem, niekoniecznie cho-

dzi nam o całkowite pozbycie się go. To niemożliwe! Nie
mówimy też o znieczulaniu się, zmniejszaniu spostrzegaw-
czości czy świadomości. Chodzi raczej o to, by być świa-
domym i nie wiązać z tą świadomością wywołujących lęk
narracji i osądów. Jeśli potrafisz to zrobić, możesz zdecydo-
wać, co chcesz zrobić z nieuniknionymi stresami w życiu.
Przyjrzyjmy się temu, jakie mamy możliwości.

Cztery zasady zarządzania stresem

Technika ta została po raz pierwszy zaproponowana przez

Mayo Clinic, ale od tego czasu jest stosowana w różnych
wersjach przez terapeutów, trenerów, lekarzy i laików na
całym świecie. Proste, uporządkowane podejście do lęku
może być jak szalupa ratunkowa w czasie burzy wywo-
łanej stresem i natłokiem myśli. Wystarczy zapamiętać
cztery techniki: unikaj, zmieniaj, akceptuj i dostosowuj.
Świadomość, że tak naprawdę istnieją tylko te cztery moż-
liwe sposoby reagowania na stres, może być pocieszająca
sama w sobie.

Pierwszą rzeczą, jaką można zrobić, jest unikanie.

Brzmi to podejrzanie prosto, ale w życiu jest wiele kło-

potów, od których można po prostu odejść. Nie możemy
kontrolować wszystkiego w życiu, ale możemy tak zorga-

35

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
nizować okoliczności, aby nie musieć przebywać w stre-
sującym otoczeniu lub w towarzystwie stresujących ludzi.
Jeśli będziemy szczerzy, może dostrzeżemy, że wiele
stresów w naszym życiu ma charakter dobrowolny —
i w związku z tym nie musimy się na nie zgadzać!

Zastanów się, co Cię stresuje w Twoim otoczeniu i w jaki

sposób możesz przejąć kontrolę, aby to ograniczyć lub cał-
kowicie wyeliminować. Weźmy pod uwagę kogoś, kto nie
znosi tłoku w sklepach spożywczych w sobotni poranek.
Wiedząc, że go to stresuje, może zmienić swój plan dnia
tak, żeby robić cotygodniowe zakupy w najspokojniejszym
czasie, na przykład we wtorek wieczorem. Nie trzeba
radzić sobie ze stresem związanym z zakupami w zatło-
czonym supermarkecie, jeśli się go całkowicie unika.

Dokładnie w ten sam sposób można unikać stresujących

ludzi. Czy masz wrażenie, że Twój stres wzrasta, gdy
rodzice przyjeżdżają do Ciebie w odwiedziny na święta?
Znajdź sposób na zatrzymanie ich w pobliskim hotelu lub
unikaj planowania zajęć, podczas których przez wiele
godzin będziecie siedzieć razem w pokoju i nie będziecie
mieli nic do roboty, a jedynie będziecie się nawzajem
stresować.

Kiedy unikasz stresu, nie uciekasz przed obowiązkami ani

nie wypierasz się prawdziwych problemów. Po prostu
uczysz się mówić „nie” stresowi, który jest niepotrzebny
i szkodliwy. Zawsze możemy powiedzieć „nie” sytuacjom
i ludziom, którzy wymagają zbyt wiele od nas i naszych
zasobów.

36

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Tymi zasobami mogą być energia umysłowa i uwaga, ale
może to być także czas. Jeśli coś w Twoim życiu pochła-
nia cały Twój czas, możesz powiedzieć „nie”.

Przejrzyj swoją listę rzeczy do zrobienia i pozbądź się

dwóch lub trzech pozycji, które nie są pilne i nie stanowią
dla Ciebie priorytetu. Deleguj zadania lub pozwól komuś
innemu przejąć odpowiedzialność. Nie musisz robić wszy-
stkiego sam! Dlatego następnym razem, gdy staniesz przed
stresującą perspektywą, zadaj sobie pytanie: „Czy mogę
po prostu uniknąć tej całej sytuacji?”. Jeśli masz taką możli-
wość, zrób to.

Jeśli nie jest to możliwe, być może trzeba będzie znaleźć

sposób na to, żeby zmienić sytuację.

Zawsze masz możliwość poproszenia innych o zmianę

zachowania. Na przykład, jeśli budowlańcy hałasują na
zewnątrz, grzecznie poproś ich o dziesięć minut przerwy,
abyś mógł dokończyć ważną rozmowę telefoniczną. Należy
bezpośrednio komunikować swoje potrzeby i uczucia,
zamiast cierpieć w milczeniu. Jeśli nigdy nie powiesz swo-
jemu przyjacielowi, że jego głupie żarty naprawdę Cię
dotknęły, możesz siedzieć cicho i znosić ich skutki przez
całą wieczność, podczas gdy łatwiej byłoby powiedzieć
mu, co czujesz, i poprosić, żeby przestał.

Nie jesteśmy w stanie uniknąć każdego stresu w życiu, ale

często mamy wpływ na to, jak te wydarzenia się potoczą.
Rozmawiaj z ludźmi, negocjuj i używaj słowa „ja”, aby dzie-
lić się swoimi potrzebami i prosić o to, czego chcesz. Jeśli
nie możesz powstrzymać się od pójścia do sklepu w sobotę

37

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
rano, włącz w telefonie audiobooka i słuchaj go podczas
zakupów — to Cię odpręży.

Jeśli nie możesz uniknąć dodatkowego spotkania z rodzi-

cami, spróbuj połączyć je z innymi sprawami, które już
załatwiasz, aby zaoszczędzić czas, wysiłek i ewentualnie
paliwo do samochodu. Można też wiele zmienić w sytu-
acjach, których nie da się uniknąć, ograniczając je do bar-
dziej dogodnych rozmiarów. Jeśli nie możesz się wymigać
od pójścia na tę nudną imprezę, idź, ale na początku
powiedz: „Niestety muszę iść za godzinę — jutro wcze-
śnie zaczynam pracę”.

Jeśli nie możesz uniknąć czynnika stresującego, zapytaj,

co możesz zrobić, aby to zmienić.

Jeśli Twoja odpowiedź brzmi: „Niewiele”, być może

będziesz musiał pójść o krok dalej i zaakceptować ten
fakt.

Jak zaakceptować sytuację, która Ci się nie podoba? Po

pierwsze, jeśli Ci się nie podoba, to znaczy, że Ci się nie
podoba. Akceptacja nie oznacza udawania, że nie czujemy
się tak, jak się czujemy; jest to uznanie, że to całkowicie
w porządku, iż tak właśnie się czujemy. Doceniaj własne
emocje i kieruj się nimi. Na przykład Twoja dziewczyna
właśnie zerwała z Tobą przez SMS-a, a Ty nie możesz nic
zrobić w związku z jej decyzją. Można jednak pracować
nad zaakceptowaniem sytuacji, dzwoniąc do przyjaciela
i dzieląc się z nim swoimi odczuciami.

Jeśli sytuacja jest taka, że zostałeś skrzywdzony, akcep-

tacja może przybrać formę próby znalezienia sposobu na

38

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
przebaczenie. Pamiętaj, że przebaczenie jest czymś, co
robisz dla siebie, a nie dla drugiej osoby. Kiedy przeba-
czasz, uwalniasz się od stresu i energii związanej z urazą
i obwinianiem drugiej osoby.

Akceptacja może również polegać na subtelnych zmianach

w sposobie pojmowania wydarzeń. Nie możemy zmienić
samych wydarzeń, ale możemy obserwować, w jaki sposób
mówimy o nich wewnętrznie i jakiego języka używamy.
Na przykład, zamiast mówić: „Całkowicie zawaliłem kurs
i zmarnowałem pieniądze. Jestem idiotą, ponieważ się bar-
dziej nie przyłożyłem do nauki!”, można powiedzieć:
„Popełniłem błąd i nie jestem z tego powodu zadowolony.
Ale to jedno wydarzenie mnie nie definiuje. Potrafię uczyć
się na błędach i iść dalej. Następnym razem bardziej się
postaram”.

Akceptacja nie oznacza, że zgadzamy się z tym, co się stało,

lub że nam się to podoba i nie powinniśmy próbować tego
zmienić. Oznacza to jedynie, że z wdziękiem godzimy się
z tym, czego nie możemy realistycznie zmienić, aby móc
skupić się na tym, co możemy.

W dłuższej perspektywie czasowej najlepiej radzimy sobie

ze stresem, jeśli potrafimy się do niego dostosować.
Dostosowanie (adaptacja) oznacza wprowadzenie trwal-
szych zmian w naszym światopoglądzie, celach, postrze-
ganiu i oczekiwaniach. Wyobraźmy sobie kogoś, kto jest
perfekcjonistą i zawsze jest zestresowany, ponieważ nigdy
nie udaje mu się spełnić swoich wysokich wymagań. Naj-
lepszym rozwiązaniem nie jest znalezienie sposobu na

39

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
bycie supermanem, ale obniżenie swoich oczekiwań tak,
aby były one bardziej rozsądne i zgodne z rzeczywistością.

Dostosowanie się do stresu oznacza, że zmieniamy sie-

bie, aby lepiej radzić sobie w życiu. Można po prostu nie
dopuszczać do siebie przygnębiających myśli i świado-
mie starać się być osobą bardziej optymistyczną. Kiedy
zmieniamy perspektywę, możemy widzieć rzeczy inaczej.
Czy jest to „kryzys” czy „wyzwanie”? Jak będzie wyglądała
ta przeszkoda, kiedy powiemy sobie: „Jestem odporną
osobą”, a jak kiedy uznamy, że „życie nie jest sprawie-
dliwe, to się źle skończy, zresztą jak wszystko”?

Kiedy dostosowujemy się do stresu, znajdujemy sposoby,

aby się wzmocnić. Budujemy dla siebie światopogląd, który
nas umacnia. Na przykład, ktoś może wyrobić sobie nawyk
codziennego sporządzania „listy rzeczy, za które jest
wdzięczny”, którymi został obdarzony przez życie. Inna
osoba może medytować nad swoim osobistym „kodek-
sem” lub codziennie powtarzać mantrę, która przypomina
jej, że jest silna i może pokonać przeciwności losu. Jeśli
mamy arsenał silnych postaw, pomysłów, filozofii i inspi-
racji, możemy wyruszyć w świat ze świadomością, że
potrafimy radzić sobie ze stresem — a może nawet stać
się dzięki temu lepszymi ludźmi!

To są zatem te cztery techniki radzenia sobie ze stresem.

Kiedy poczujesz niepokój, zatrzymaj się i wypróbuj kolejno
każdą z nich. Bez względu na to, jak bardzo stresująca jest
dana sytuacja, istnieje sposób, aby podejść do niej w spo-
sób świadomy i proaktywny. Nie jesteś bezradny w obliczu

40

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
stresu — masz do dyspozycji różne narzędzia! Aby korzy-
stać z tych narzędzi, wystarczy odrobina świadomości.

Na przykład w pracy może być kolega, który codziennie

Cię stresuje. Zamiast pozwolić na to, żeby ta sytuacja Cię
przytłaczała — kiedy wmawiasz sobie, że nic nie da się
zrobić — zatrzymaj się na chwilę i zapytaj sam siebie, czy
możesz po prostu uniknąć tego kolegi. Może uda Ci się zjeść
lunch o innej porze, aby uniknąć spotkania z nim w sto-
łówce, a może masz sposobność fizycznie przemieścić się
i pracować dalej od niego. Załóżmy jednak, że nie da się
uniknąć spotkania z nim na cotygodniowych zebraniach,
a tam właśnie często przerywa Ci w pół zdania lub kradnie
Twoje pomysły.

Zastanawiasz się, jak zmienić tę sytuację. Czy można wyjść

z tych spotkań? Czy możesz porozmawiać z kolegą pry-
watnie i podzielić się swoimi obawami („Ostatnio podczas
tych spotkań czuję się nieswojo i mam wrażenie, że mnie
umniejszasz, przerywając mi w pół zdania”)? Czy potra-
fisz zabierać głos na spotkaniach i stawiać silniejsze gra-
nice podczas rozmów? Jeśli żadna z tych możliwości nie
jest naprawdę realna, da się w pewnym stopniu zaakcep-
tować sytuację. Można zwierzyć się bliskiemu przyjacie-
lowi ze swoich frustracji lub uświadomić sobie, że ten
kolega tak naprawdę przerywa wszystkim, więc nie trzeba
brać tego do siebie ani się tym stresować.

Wreszcie, można się dostosować, pracując nad tym, żeby

stać się bardziej pewną siebie i asertywną osobą. Kiedy
zdasz sobie sprawę, że masz takie samo prawo do wypo-
wiedzenia jak wszyscy inni, możesz poczuć się pewniej,

41

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
mówiąc na przykład: „Przepraszam, ale jeszcze nie skoń-
czyłem mówić”, i spokojnie kontynuować.

Dzienniki i pamiętniki stresu

Innym konkretnym sposobem na zwiększenie świadomo-

ści codziennego doświadczania stresu jest zapisywanie
wszystkiego. W przypadku paraliżu analitycznego może
się czasem wydawać, że na głowie masz milion rzeczy
naraz i trudno Ci określić, co tak naprawdę stanowi przy-
czynę niepokoju.

W 2018 roku badacze Smythe et al. z Pennsylvania State

University stwierdzili, że dziennik pozytywnego afektu
(ang. positive affect journaling, PAJ) był pozytywnie sko-
relowany z lepszą samoregulacją emocjonalną, lepszym
samopoczuciem oraz mniejszą liczbą objawów depresji
i lęku po miesiącu od rozpoczęcia programu dziennika
online. Aby prowadzić ten rodzaj dziennika, wystarczy
pisać o traumatycznym doświadczeniu nie dłużej niż 15 –
–20 minut przez około 3 – 5 dni. W trakcie pisania stop-
niowo przesuwaj uwagę na pozytywny afekt, czyli dobre
emocje. Można użyć takich podpowiedzi jak:

Co ktoś zrobił, aby Ci pomóc?

Za co jesteś wdzięczny?

Jakie są Twoje najważniejsze wartości i zasady?

Możesz więc wykorzystać PAJ do przetrawienia paskud-

nej kłótni, którą niedawno z kimś miałeś. Na przykład:

42

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
„Nie mogę w to uwierzyć, że ona to powiedziała, i tak
bardzo mnie to boli, że nie wzięła pod uwagę, jak jej słowa
na mnie wpłyną…”. W miarę pisania możesz jednak stop-
niowo zacząć przeformułowywać stresujące spotkanie
w bardziej pozytywny sposób. „Cieszę się, że mogłem zro-
bić krok do tyłu i ochłonąć, zanim powiedziałbym coś,
czego bym potem żałował. To coś, z czego mogę być
dumny. Przypuszczam, że jedną dobrą rzeczą, która z tego
wynikła, jest to, że w końcu zaczęliśmy rozmawiać na ten
trudny temat, który powinniśmy byli omówić już wiele
lat temu”.

W ten sposób zmuszasz swój roztrzęsiony umysł do pracy

nad stresującym pomysłem, dopóki go nie rozwiążesz,
a nie tylko do jego przeżuwania! Delikatna zmiana wła-
snej perspektywy w dzienniku może sprawić, że będziesz
w stanie zrobić to pod wpływem chwili, w miarę rozwoju
stresujących wydarzeń. Jednym z interesujących wnio-
sków płynących z powyższego badania jest to, że osoby,
które praktykowały tę technikę, uzyskały wyższe wyniki
w pomiarze odporności emocjonalnej, to znaczy częściej
wierzyły, że są silne i potrafią podnieść się po stresują-
cych wydarzeniach.

Ale to nie jest jedyny sposób na wykorzystanie dzienni-

ków. Prowadzenie dziennika stresu może pomóc w okre-
śleniu czynników wywołujących stres oraz reakcji na nie.
Od tego momentu można zacząć podejmować aktywne
działania w celu kontrolowania poziomu stresu.

Dziennik stresu to po prostu pisemny zapis poziomu stresu

i towarzyszących mu informacji, które można później prze-

43

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
analizować i wykorzystać do podjęcia działań mających
na celu jego opanowanie. Każdy z nas potrzebuje w życiu
trochę stresu, dlatego ten dziennik może pomóc nam okre-
ślić jego optymalne natężenie dla nas.

Pomysł jest prosty: przy każdym wpisie zapisz godzinę

i datę oraz swoje aktualne samopoczucie. Powszechnym
sposobem jest posługiwanie się skalą ocen (na przykład
1 dla „wcale nie jestem zestresowany” i 10 dla „jestem bar-
dzo zestresowany”), ale można też używać słów określa-
jących uczucia lub odnotowywać objawy fizyczne (na przy-
kład spocone dłonie). Zanotuj także, używając skali, jak
bardzo jesteś efektywny i produktywny. Następnie zano-
tuj wszelkie stresujące wydarzenia, które miały miejsce
w ostatnim czasie, a także pomysły na to, co Twoim zda-
niem może być przyczyną Twojego obecnego stanu. Na
koniec odnotuj, jak zareagowałeś na to wydarzenie i jaki
był jego ogólny rezultat. Na przykład:

4 lutego, godz. 9:15

Otrzymałem niepokojącą wiadomość, że tata musi przejść
operację barku. Czuję się mniej więcej na 4/10, mam pewne
obawy i jestem trochę zmęczony. Towarzyszy mi dziwne
uczucie, jak gdyby ktoś zawiązał mi węzeł na żołądku. Mam
problemy ze skoncentrowaniem się na pracy: moja efektyw-
ność jest zaledwie na poziomie 1/10. Myślę, że czuję się tak,
ponieważ martwię się, że coś złego może stać się tacie. Uni-
kam odpowiedzi na tę wiadomość, ale wydaje mi się, że to
tylko pogłębia odczuwany lęk.

Dokonaj wpisu za każdym razem, gdy poczujesz zmianę

nastroju lub gdy poczujesz się wyraźnie zestresowany.

44

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Prowadź dzienniczek stresu przez kilka dni lub tydzień,
a następnie usiądź i przeanalizuj go, aby znaleźć ewentu-
alne wzorce:
1. Jakie są najczęstsze przyczyny stresu, to znaczy co
zwykle poprzedza nagły wzrost stresu lub spadek
nastroju?
2. Jak te wydarzenia wpływają na Twoją produk-
tywność?
3. W jaki sposób zazwyczaj reagujesz na te wydarze-
nia, pod względem emocjonalnym i behawioralnym?
Czy Twoje podejście jest skuteczne?
4. Czy potrafisz określić poziom stresu, który był dla
Ciebie komfortowy i korzystnie wpływał na Twoją
wydajność?

Analizując w ten sposób swój dzienniczek stresu, pracu-

jesz z rzeczywistymi danymi, które mogą pomóc Ci wpro-
wadzić istotne zmiany. Możesz być nawet zaskoczony nie-
którymi odkryciami — tylko wtedy, gdy zapisujesz swoje
spostrzeżenia w danej chwili, zobaczysz, że wyłaniają się
z nich wyraźne wzorce.

W trakcie analizowania unikaj nadmiernego analizowa-

nia! Pamiętaj, że celem prowadzenia dziennika stresu nie
jest przyłapywanie siebie na czymś ani złe samopoczucie
z powodu tego, co odkryłeś. Innymi słowy, Twoje działa-
nie nie powinno się wiązać z żadnym osądem. Zamiast
tego należy przyjąć postawę pełną współczucia, ciekawo-
ści i otwartości. Osoby cierpiące na paraliż analityczny
są zazwyczaj inteligentne, ale czasami oznacza to, że są
naprawdę dobre w ukrywaniu oczywistych rzeczy przed
samymi sobą!

45

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Nie musisz prowadzić dziennika stresu przez całą wiecz-
ność. W rzeczywistości, po kilku tygodniach stosowania,
proces ten może stać się automatyczny, a Ty możesz roz-
winąć bardziej spontaniczną świadomość w chwili, gdy
pojawia się stres. Być może pewnego dnia, stojąc w korku,
zauważysz, że za każdym razem, gdy utknąłeś na drodze
w sznurze aut, uruchamia się ta sama reakcja łańcuchowa
prowadząca do gonitwy myśli. Jeśli zdarza się to wystar-
czająco często, możesz zyskać świadomość, jeszcze zanim
staniesz w kolejnym korku, a wtedy nagle otworzy się okno
świadomości i będziesz miał wybór: czy chcesz podążać tą
samą ścieżką paraliżu analitycznego? Zwłaszcza że wiesz,
dokąd Cię ona zaprowadzi.

Gdy już poznasz prawdziwe przyczyny stresu w swoim

życiu, możesz zastosować jedną z czterech technik radze-
nia sobie ze stresem (unikaj, zmieniaj, akceptuj i dostoso-
wuj), aby podjąć działania lub zmienić styl życia i plan dnia
tak, żeby ograniczyć stres. Jeśli zauważysz, że cały Twój
stres pochodzi od jednej osoby, możesz wyznaczyć pewne
granice wokół Waszej relacji. Jeśli zauważysz, że Twoja
normalna reakcja, jaką jest złość, utrudnia Ci radzenie
sobie z problemami, możesz zacząć pracować nad swoją
złością. Jeśli praca jest ciągłym źródłem zmartwień, można
ocenić, jak bardzo jest zła, a także podjąć działania zarówno
krótkoterminowe (wziąć urlop), jak i długoterminowe
(rozważyć znalezienie innej pracy).

Opisany powyżej format nie jest jedynym sposobem, w jaki

zapisywanie wydarzeń i odczuć może pomóc. Można pro-
wadzić bardziej tradycyjny pamiętnik i badać swoje uczu-
cia w sposób bardziej ogólny — od czasu do czasu lub

46

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
codziennie. Zapisywanie różnych spraw może samo
w sobie łagodzić stres, ale może też pomóc w zebraniu
myśli, rozwiązaniu problemów, sformułowaniu spostrze-
żeń i przetworzeniu problemów, które przeżywasz. To tak,
jakby Twój dziennik był nieformalnym terapeutą!
Stosuj dziennik lub pamiętnik w zależności od tego, co
lubisz i co sprawdza się w Twojej sytuacji. Jeśli zmagasz
się z obniżonym nastrojem i stwierdzasz, że Twój niepo-
kój jest ogólny i wydaje się wpływać na wszystko, pomocny
może okazać się dziennik rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Po prostu codziennie wymień pięć rzeczy, za które jesteś
wdzięczny, nawet jeśli nie jest to nic bardziej ekscytują-
cego niż poranna filiżanka kawy lub fakt, że masz nową
parę skarpetek. Może to subtelnie przenieść uwagę na za-
soby i możliwości, a także zmienić kierunek doświadczeń.
Jeśli przeżywasz jakieś traumatyczne wydarzenie życiowe
lub przechodzisz przez bardzo trudny okres, możesz pisać
dziennik po prostu po to, by uwolnić się od emocji. Prze-
lej wszystkie swoje uczucia na papier i przepracuj je. Po
zapisaniu na papierze możesz zacząć w naturalny sposób
zdobywać wiedzę o sobie lub dostrzegać wskazówki doty-
czące dalszego postępowania.
Jeśli stres w Twoim życiu jest bardziej długotrwały, możesz
spróbować pisać dziennik w formie punktorów, w którym
za pomocą krótkich notatek zapisywać będziesz codzienne
cele, priorytety i wspomnienia. Zwięzłość może pomóc
w utrzymaniu organizacji i nadaniu życiu odpowiedniej
struktury. Niektórzy ludzie lubią wprowadzać do dzien-
nika w formie punktorów elementy artystyczne, wyko-
rzystując kolory i zdjęcia do wyrażania siebie i zbierania

47

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
inspiracji, co sprzyja pozytywnym uczuciom. Inni uży-
wają gotowych dzienników z wydrukowanymi w nich pod-
powiedziami.
Dzienniki i pamiętniki nie są jednak dla wszystkich.
Pomiń je, jeśli tylko pogorszą Twój perfekcjonizm lub
jeśli będziesz się zadręczać, szukając właściwej techniki.
Jeśli zauważysz, że bardziej skupiasz się na dzienniku niż
na swoich emocjach, być może będziesz musiał wypróbo-
wać inną technikę. Postaraj się zakończyć każdą sesję
dziennika czymś pozytywnym i uspokajającym — wypo-
wiedzeniem mantry, wyobrażeniem sobie czegoś pozy-
tywnego lub rozważeniem pewnych możliwości i rozwią-
zań na przyszłość. Jeśli nie zadbasz o to, by powrócić do
pozytywnego nastawienia, pisanie dziennika może stać
się zachętą do pogłębiania nieszczęścia i paraliżu anali-
tycznego.

Technika uziemiania 5–4–3–2–1

Dzienniki stresu i cztery techniki radzenia sobie z nim

mogą być bardzo skuteczne, gdy są stosowane razem,
zwłaszcza jeśli robi się to regularnie. Czasami jednak
potrzebna jest technika, która przyniesie natychmiastową
ulgę w stresującej sytuacji. Podczas gdy poprzednie dwie
techniki są świetnym sposobem na kultywowanie i uży-
wanie świadomości, nie są one tak użyteczne, jeśli Twoim
problemem jest przede wszystkim uzyskanie świadomo-
ści. Jeśli kiedykolwiek znalazłeś się w pułapce „spirali
lęku”, wiesz, że wyrwanie się z niej może być prawie nie-
możliwe.

48

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Poniższa technika jest często stosowana przez osoby
doświadczające ataków paniki; jest to sposób na zatrzy-
manie spirali lęku, zanim ta pochłonie Cię bez reszty. Nie
trzeba jednak mieć zespołu lęku napadowego, aby z niej
skorzystać. Paraliż analityczny opiera się na tych samych
mechanizmach, co bardziej złożone lęki i fobie. Dlatego też
można go kontrolować w ten sam sposób.

Idea jest prosta: kiedy za dużo myślimy, rozmyślamy i stre-

sujemy się, jesteśmy poza obecną chwilą. Rozmyślamy
o przeszłości lub zastanawiamy się nad przyszłością. Zasta-
nawiamy się, co by było, gdyby, i męczymy nasz umysł
wspomnieniami, pomysłami, prawdopodobieństwami,
życzeniami i obawami. Jeśli uda nam się przeciągnąć naszą
świadomość z powrotem do teraźniejszości, możemy
powstrzymać niektóre z tych nadmiernych myśli. Możemy
to zrobić, korzystając z pięciu zmysłów. Ujmując to inaczej,
mózg może przenosić nas wszędzie, ale ciało i jego zmysły
są tylko w jednym miejscu: w teraźniejszości.

W momentach paniki możemy zapętlić się w myślach

i wyobrażeniach, mimo że w rzeczywistości jesteśmy cał-
kowicie bezpieczni i nic nam nie zagraża w naszej aktual-
nej sytuacji. Jednak w przypadku ataku paniki możemy
siedzieć w idealnym spokoju w słonecznym ogrodzie,
a mimo to mieć wrażenie, że zaraz umrzemy. Tak właśnie
objawia się potęga umysłu!

Następnym razem, gdy poczujesz, że lęk i panika wymy-

kają się spod kontroli, spróbuj zrobić tak: zatrzymaj się,
weź oddech i rozejrzyj się wokół siebie.

49

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
• Najpierw znajdź w swoim otoczeniu pięć rzeczy,
które możesz zobaczyć. Możesz zatrzymać wzrok
na lampie w rogu, na własnych dłoniach, na obrazie
na ścianie. Poświęć chwilę, aby naprawdę przyjrzeć
się tym wszystkim rzeczom — ich fakturom, kolo-
rom, kształtom. Nie spiesz się, aby prześledzić wzro-
kiem każdy centymetr i wszystko sobie wyobrazić.
• Następnie spróbuj znaleźć w swoim otoczeniu cztery
rzeczy, które możesz poczuć lub dotknąć. Poczuj cię-
żar swojego ciała na krześle, fakturę kurtki, którą
masz na sobie, lub wyciągnij rękę, aby poczuć, jak
chłodna i gładka jest szyba samochodowa w kon-
takcie z Twoimi palcami.
• Następnie znajdź trzy rzeczy, które możesz usły-
szeć. Twój własny oddech. Dalekie odgłosy ruchu
ulicznego lub ptaków.
• Następnie znajdź dwie rzeczy, które możesz pową-
chać. Na początku może to być trudne, ale zauważ,
że wszystko ma swój zapach, jeśli tylko zwrócisz na
to uwagę. Czy czujesz zapach mydła na swojej skórze
lub delikatny ziemisty zapach papieru na biurku?
• Na koniec znajdź jedną rzecz, której możesz spró-
bować. Może to być smak kawy utrzymujący się na
języku. Nawet jeśli nic nie znajdziesz, zastanów się
przez chwilę nad tym, co wyczuwają Twoje kubki
smakowe. Czy są one naprawdę „wyłączone”, czy
też Twoje usta mają niemal własny smak, jeśli tylko
przestaniesz zdawać sobie z tego sprawę? Zasta-
nów się przez chwilę i poznaj to uczucie.

50

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Celem tego ćwiczenia jest z pozoru rozproszenie uwagi.
Gdy zmysły są aktywne, mózg zajmuje się czymś innym
niż niekończące się rozmyślania, a paraliż analityczny
zostaje zatrzymany. W ten sposób hamuje się ucieczkę
myśli. Ćwicz tę technikę wystarczająco często, a być może
zauważysz, że natychmiast Cię uspokoi i spowolni goni-
twę myśli.

W danej chwili możesz nie pamiętać, który zmysł jest

następny, ale to nie jest ważne. Ważne jest to, że poświę-
casz pełną i skoncentrowaną uwagę czemuś poza sobą
i pozwalasz, by energia niepokoju się rozproszyła. Trudno
jest zatrzymać gonitwę myśli, mówiąc coś w stylu: „Sądzę,
że powinienem przestać tyle myśleć”, ponieważ oczywi-
ście sama myśl jest myślą. Jeśli jednak potrafisz wstrzy-
mać pracę mózgu i na chwilę włączyć zmysły, odczepiasz
się od toru zmartwień i dajesz sobie chwilę na to, by stać
się obecnym i spokojnym.

Pomyśl o tym w ten sposób: Twoja świadomość może robić

tylko jedną rzecz naraz, to jest albo mieć myśli, albo być
zanurzona w chwili obecnej poprzez zmysły. Albo jedno,
albo drugie. Jeśli potrafisz przywiązać swoją świadomość
do chwili obecnej za pomocą zmysłów, to trudno będzie
Twojemu umysłowi jednocześnie prowadzić gonitwę
myśli.

Jeśli wszystko to brzmi zbyt skomplikowanie, żeby pamię-

tać o tym w danej chwili, spróbuj następującej sztuczki —
uziemienia w sensie dosłownym. Badacz Gaétan Cheva-
lier odkrył, że „uziemienie”, czyli posadowienie ludzkiego
ciała na prawdziwej ziemi, ma fascynujący wpływ na

51

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
nastrój. Chevalier poprosił uczestników badania, aby przez
godzinę umieścili stopy lub ciało w kontakcie z ziemią.
Następnie poddał ich badaniom i stwierdził statystycznie
istotne polepszenie nastroju i samopoczucia u osób, które
miały kontakt z ziemią, w porównaniu z tymi, które spę-
dziły godzinę bez tego kontaktu. Choć jest mało prawdo-
podobne, by takie uziemienie wystarczyło do zwalczenia
poważniejszych zaburzeń lękowych, jest to z pewnością
coś, czego warto spróbować. Jeśli to możliwe, wypróbuj
technikę 5–4–3–2–1 na zewnątrz, gdzie Twoje bose stopy
mają kontakt z glebą.

Terapia narracyjna i eksternalizacja

Ostatnia technika, którą rozważymy, pochodzi ze świata

terapii narracyjnej, która bada sposób, w jaki nasze życie
jest często konstruowane jako opowieści lub narracje.
Ludzie są predysponowani do wytwarzania znaczeń —
tworzymy je, opowiadając historie o tym, kim jesteśmy
i co oznaczają wydarzenia z naszego życia. Dzięki terapii
narracyjnej możemy zasadniczo napisać te historie na
nowo, aby znaleźć uzdrowienie i szczęśliwe zakończenie!

Mówiliśmy już o tym, że dużą część pokonywania lęku

stanowi przyjrzenie się naszym modelom mentalnym
i świadome podejmowanie decyzji o tym, jak chcemy pro-
wadzić nasze życie. Kiedy jesteśmy narratorami własnych
historii, przejmujemy kontrolę, zmieniamy ramy i możemy
nadawać im nowe znaczenia. Ważnym założeniem tera-
pii narracyjnej jest przekonanie, że ludzie są oddzieleni

52

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
od swoich problemów, i rzeczywiście ta idea leży u pod-
staw popularnej techniki zwanej „eksternalizacją”.

Kiedy uzewnętrzniamy problem, wyrzucamy go na zew-

nątrz. To nieprawda, że jesteśmy złymi ludźmi albo że coś
jest z nami nie w porządku, ponieważ mamy problemy
— nie oceniamy ich i nie obwiniamy się za nie. Niemniej
jednak możemy zmienić sposób, w jaki mówimy o sobie
i swoim życiu, a także jesteśmy w stanie dokonać znaczą-
cych zmian. Jeśli więc chodzi o paraliż analityczny, dużym
krokiem naprzód będzie powiedzenie sobie, że „paraliż
analityczny stanowi problem i dlatego zamierzam znaleźć
alternatywne rozwiązania”, zamiast stwierdzeń w stylu:
„Za dużo myślę i to jest złe, muszę więc znaleźć jakiś spo-
sób, żeby się z tym uporać”. Innym ważnym krokiem jest
uświadomienie sobie, że naprawdę panujemy nad sytu-
acją i jesteśmy autorami własnych doświadczeń — inni
ludzie nie są winni naszemu postrzeganiu, nie mogą nas
też uratować ani nauczyć; jesteśmy ekspertami od naszych
własnych doświadczeń.

Nasze modele mentalne są trochę jak wzorce, filtry lub

powtarzające się motywy. Gdyby Twoje życie było filmem,
jaki byłby to gatunek? Jaką rolę zawsze byś odgrywał i jak
potoczyłaby się ta historia? Kiedy widzimy, że nasze inter-
pretacje i ramy wpływają na nasze doświadczenia, mamy
możliwość ich zmiany dla samych siebie. Na przykład
osoby cierpiące na paraliż analityczny mają tendencję do
odczuwania bezsilności, ale co by się stało, gdyby zmie-
niły sposób myślenia i zaczęły postrzegać siebie jako osoby
odpowiedzialne i zdolne?

53

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Wróćmy do eksternalizacji. Nie jesteś swoimi proble-
mami. Nie jesteś swoimi porażkami. Jeśli potrafisz nabrać
dystansu do siebie i swoich życiowych wyzwań, zysku-
jesz perspektywę, a także odrywasz poczucie tożsamości
i własnej wartości od chwilowej sytuacji, w której się znaj-
dujesz. Tak jak chmura nie jest niebem, tak nasze problemy
nie są tym, kim jesteśmy —w końcu bowiem przeminą,
a my mamy kontrolę nad tym, jak na nie reagujemy.

Jeśli czujesz się przytłoczony, pomocne może być powta-

rzanie sobie tej mantry: „Nie jestem moimi problemami”.
Zmień także język, którym wyrażasz swoje uczucia.
Zamiast więc mówić: „Jestem niespokojną osobą”, powiedz
raczej coś w stylu: „Doświadczam teraz niepokoju” lub
nawet: „Dostrzegam pewien niepokój”. Możemy na wiele
sposobów zdystansować się od naszych problemów:
• Zastosuj powyższe techniki prowadzenia dziennika
lub pamiętnika stresu. Wyrzuć niepokój z głowy
i zapisz go na kartce. Spal papier albo go zgnieć
i wyrzuć. Fizycznie widzisz, że problem jest oddzie-
lony od Ciebie i z dystansu możesz podjąć działa-
nia, aby go zmienić.
• Wykorzystaj wizualizację i wyobraźnię. Wyobraź
sobie, że wszystkie myśli są w Tobie jak powietrze,
które nadmuchujesz do ogromnego balonu, a następ-
nie wyobraź sobie, że balon unosi się w górę i oddala
od Ciebie, stając się coraz mniejszy i mniejszy.
Naprawdę ciesz się, że nie musisz w pełni identyfiko-
wać się ze swoimi zmartwieniami; czasami możesz
je odłożyć na bok i odejść, aby nabrać dystansu.
Wyobraź sobie, że balon znika z pola widzenia,

54

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 a wraz z nim Twoje zmartwienia. Inną techniką
jest wyobrażenie sobie, że przed snem chowasz
swoje zmartwienia do zamkniętego sejfu. Powiedz
sobie: „Zawsze mogę otworzyć sejf i przyjść po nie
później, jeśli będę chciał, ale na razie idę spać”.
• Jeśli masz ochotę, wykorzystaj kreatywność do uze-
wnętrznienia: pisz, rysuj, maluj, a nawet śpiewaj
i tańcz o swoich problemach, urzeczywistniając je
poza swoim ciałem. Niektórzy ludzie nadają swo-
jemu osądzającemu lub nadmiernie paranoicznemu
wewnętrznemu głosowi imię, aby mogli powiedzieć:
„O tak, to nie ja, to tylko stary, nudny Fred, który jak
zwykle za dużo myśli. Cześć, Fred!”.

Inną techniką stosowaną w terapii narracyjnej jest dekon-

strukcja. Kiedy nadmiernie myślisz, często czujesz się przy-
tłoczony: w Twojej głowie dzieje się milion rzeczy, wszyst-
kie z prędkością tysiąca mil na godzinę, a Ty nawet nie
wiesz, od czego zacząć. Wspaniałą cechą opowiadania jest
jednak to, że jest sekwencyjne. To jeden krok za drugim.
Jeśli czujemy się zagubieni w rozmyślaniach, możemy sko-
rzystać z opowieści, które pomogą nam rozłożyć (lub zde-
konstruować) duży, przerażający problem na mniejsze,
łatwiejsze do rozwiązania zadania.

Opowieść to sposób na uporządkowanie, spowolnienie

biegu wydarzeń i przypomnienie, że to Ty masz kontrolę
nad tym, gdzie i jak skupiasz swoją uwagę. Nie można
patrzeć na wszystko naraz. Próby takie często sprawiają,
że człowiek czuje się bezsilny i mały w obliczu przytłacza-
jących myś li. Ale jak w każ dej dobrej historii, nie trzeba od
razu wszystkiego rozgryzać ani rozwiązywać wszystkich

55

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
problemó w za jednym razem. Kilka sposobó w na wpro-
wadzenie dekonstrukcji do własnego życia:
• Jeśli sytuacja jest fatalna, zatrzymaj się i skoncen-
truj na jednej, najważniejszej w tej chwili rzeczy.
Jeżeli myślisz o rzeczach, które mogą się wydarzyć
jutro, za rok lub kiedykolwiek, odłóż je na bok i skup
się na tym, co ma znaczenie tylko dziś, a może tylko
na tym, co ma znaczenie w tej chwili. Zadaj sobie
pytanie: jaki pojedynczy następny krok możesz
zrobić? Nie przejmuj się kolejnymi dwudzie-
stoma krokami, po prostu zrób ten krok, który jest Ci
potrzebny, a potem możesz iść dalej.
• Jeśli wracasz do niepokojących wspomnień z prze-
szłości, poświęć chwilę na przemyślenie swojej
historii, być może nawet spisanie jej na kartce lub
rozłożenie na arkuszu. Podziel wydarzenia na epi-
zody i poszukaj tematów, wzorów i nici, które je
łączą. Zobacz, jak obecna chwila wiąże się z przeszło-
ścią, a następnie zadaj sobie pytanie, co możesz zro-
bić, aby przejąć kontrolę nad własną narracją. Na
przykład, jeśli użalasz się nad błędami popełnionymi
w przeszłości, możesz stworzyć historię, w której
nie byłeś tylko idiotą, który zrobił coś złego, ale
byłeś młody i uczyłeś się, a w swoim rozwoju ciągle
stawałeś się lepszy. Widzisz, że Twoje zakłopotanie
jest teraz dowodem na to, że jesteś bardziej doj-
rzałą osobą. Możesz zobaczyć cały obraz — wzrost
i postęp. Czyż nie jest to lepsze uczucie niż rozpamię-
tywanie upokarzającego komentarza, który wygło-
siłeś w piątej klasie?

56

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 • Niepokój i paraliż analityczny potrafią „rozbijać”
naszą uwagę, powodując chaos i dezorientację.
Kiedy jednak zdekonstruujemy wszystkie te myśli,
zobaczymy, że wiele z nich to tylko hałas i nie mu-
simy się nimi zajmować. Może przede wszystkim
martwisz się o swoje zdrowie, a do tego pojedyn-
czego zmartwienia dołącza się milion innych myśli
o utracie pracy, śmierci, wysokich rachunkach za
leczenie itp. Zdekonstruowanie tych myśli oznacza
zadanie sobie pytania: „O co tak naprawdę chodzi
w tej myśli?”. A także wiąże się z odróżnieniem myśli,
które wykolejają i rozpraszają, od tych, dzięki któ-
rym można rzeczywiście dokonać znaczących zmian.

Wnioski

• Skoro już wiemy, czym jest paraliż analityczny,

musimy wiedzieć, jak z nim walczyć. Istnieje wiele
prostych, a zarazem skutecznych sposobów na
odstresowanie się i ukojenie niespokojnego, rozmy-
ślającego umysłu.
• Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest man-
tra zwana czterema zasadami radzenia sobie ze stre-
sem. Są to: unikanie, zmiana, akceptacja i dostosowa-
nie. Unikanie polega na tym, że po prostu odchodzi
się od rzeczy, na które nie ma się wpływu. Niektóre
rzeczy po prostu nie są warte wysiłku i najlepiej jest
je całkowicie usunąć z naszego otoczenia. Jeśli jed-
nak nie możemy czegoś uniknąć, musimy nauczyć
się, jak zmienić nasze otoczenie, aby usunąć stresor.

57

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 Jeśli nie możemy zmienić naszego środowiska, nie
pozostaje nam nic innego, jak je zaakceptować.
Wreszcie, jeśli nie możemy wiele zrobić w danej
sytuacji, musimy się do niej dostosować, nauczyć się
radzić sobie ze stresorem i ograniczyć jego szko-
dliwy potencjał do minimum.
• Inną popularną techniką jest prowadzenie dzien-
nika. Kiedy nadmiernie rozmyślamy, w głowie kłę-
bią nam się różne myśli, które mogą nas przytłaczać.
Jeśli jednak zapisujemy je systematycznie, możemy
je przeanalizować i ocenić, czy te myśli są w ogóle
zasadne. Aby wyrobić sobie ten nawyk, można nosić
przy sobie kieszonkowy dziennik i pisać w nim zaw-
sze, gdy uznamy to za konieczne.
• Trzecią techniką, którą dysponujemy, jest technika
5–4–3–2–1. Jest to bardzo skuteczny sposób na
powstrzymanie ataków paniki, a dzieje się tak dzięki
zaangażowaniu wszystkich pięciu zmysłów. Dlatego,
gdy tylko poczujesz, że ogarnia Cię panika, poszu-
kaj wokół siebie pięciu rzeczy, które możesz zoba-
czyć, czterech, których możesz dotknąć, trzech, które
możesz powąchać, dwóch, które możesz usłyszeć,
i jednej, której możesz posmakować. Zaangażowa-
nie zmysłów odwraca uwagę mózgu od paraliżu
analitycznego.

58

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Rozdział 3. Zarządzaj swoim czasem i wkładem

Susie ma dziś dużo do zrobienia. Patrzy na swój grafik

i z lekką paniką zastanawia się, jak ma zamiar zmieścić
w nim wszystko. Jej koleżanka z pracy, widząc, że jest
zestresowana i pogrąża się w niespokojnym rozmyślaniu,
podsuwa jej sugestię: a może by tak w przerwie na lunch
trochę pomedytować? Udowodniono, że medytacja obniża
poziom stresu, prawda? Ale po pięciu minutach medytacji
Susie aż krzyczy w środku, uświadamiając sobie, że ma
teraz jeszcze mniej czasu niż wcześniej i nie może się sku-
pić, bo jedyne, o czym myśli, to spotkanie o 14:30.

Klasyczne techniki relaksacyjne, które wiele osób propo-

nuje, nie pomogą, jeśli przyczyną naszego stresu jest złe
zarządzanie czasem. Susie skorzystałaby tylko z dwóch
rzeczy — magicznego sposobu na dodanie większej liczby
godzin w ciągu dnia lub harmonogramu, który lepiej zarzą-
dzałby jej czasem! Choć medytacja, rozciąganie się itp.
mogą pomóc nam radzić sobie z nieuniknionym stresem,
z którym musimy się zmierzyć, możemy również zmi-
nimalizować stres, na który jesteśmy narażeni, lepiej

59

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
gospodarując swoim czasem. Ten rozdział zawiera wszyst-
kie sprytne i sprawdzone techniki przejmowania kontroli
w ten sposób.

Zarządzanie stresem dla początkujących

Dla wielu z nas dobre radzenie sobie ze stresem to po pro-

stu dobre zarządzanie czasem. Jeśli denerwujesz się ter-
minami, czujesz się zaganiany, zbyt zajęty lub przytło-
czony, to być może więcej korzyści przyniosą Ci strategie
zarządzania czasem niż techniki ukierunkowane bezpo-
średnio na relaks.

Badanie opublikowane w „European Journal of Psychology

of Education” wstępnie wykazało, że poziom stresu u stu-
dentów uniwersytetu można obniżyć, jeśli poprawi się ich
umiejętności zarządzania czasem — nawet jeśli wymaga-
nia dotyczące nauki pozostaną niezmienione. Okazało się,
że odczuwany przez nich stres uległ zmniejszeniu, nawet
gdy faktyczne obciążenie nauką, wynikające z ich harmo-
nogramów, pozostało niezmienione. W metaanalizie PLOS
z 2021 r. Brad Aeon i współpracownicy stwierdzili w swo-
ich badaniach, że zarządzanie czasem poprawia wyniki
i osiągnięcia w pracy, ale jego największym efektem jest
poprawa ogólnego samopoczucia i zadowolenia z życia.

Z kolei zarządzanie czasem często sprowadza się do jed-

nej podstawowej umiejętności: określania swoich prio-
rytetów i wykorzystywania ich do wyznaczania celów.
W ten sposób można zwiększyć poczucie kompetencji
i kontroli, a pośrednio także odporność na nieuniknione

60

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
niepowodzenia. Jak zwykle wszystko sprowadza się do
świadomości i sposobu myślenia.

To dziwne, gdy się nad tym zastanowić, jak wielu z nas

traktuje stres jako priorytet w swoim życiu. Przeznaczamy
cały dostępny nam czas na czynności, które pogarszają
nasz nastrój, wywołują uczucie niepokoju lub wyczer-
pania, podczas gdy odpoczynek i kontemplacja znajdują
się na samym końcu listy, jeśli w ogóle o nich myślimy.
Kiedy po raz ostatni świadomie nadałeś priorytet odpo-
czynkowi i relaksowi? Jeśli jesteś podobny do większości
ludzi, zawsze na pierwszym miejscu stawiasz ciężką pracę,
a na wszystko inne poświęcasz okruchy swojego czasu
i energii. Wtedy możesz być jak Susie, która desperacko
próbuje wcisnąć zajęcia z medytacji, ale koniec końców
ma do siebie żal, bo to kolejna rzecz na liście rzeczy do
zrobienia.

Jedna ze zmian w sposobie myślenia polega na tym, by

postrzegać odpoczynek i relaks jako rzeczy ważne i warte
uwagi, a nie tylko jako coś, co można dodać na koniec dnia,
gdy już wykona się ważniejsze zadania. Jednym ze sposo-
bów jest zaplanowanie czasu na przyjemne i zabawne
zajęcia lub po prostu czasu, w którym nic się nie robi. Pozy-
tywne nastawienie jest jednym z najcenniejszych zasobów
w życiu — dlaczego więc nie zadbać o nie i nie pielęgnować
tych dobrych uczuć w sposób aktywny?

Osoby cierpiące na paraliż analityczny mogą czasem mieć

problemy z byciem nadmiernie odpowiedzialnymi. Mogą
nieświadomie bagatelizować własne dobre samopoczucie
lub przyjemności oraz uważać, że na pierwszym miejscu

61

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
należy stawiać wszystkie poważne i nieprzyjemne zada-
nia życiowe, a relaks jest rzadkim przysmakiem, na który
można sobie zasłużyć dopiero po odhaczeniu wszystkich
innych spraw z listy (czyli nigdy!).

Zarządzanie stresem polega na usuwaniu niepotrzebnych

czynników stresogennych, ale także na aktywnym robie-
niu w życiu miejsca na rzeczy, które sprawiają nam przy-
jemność, które nas odświeżają i regenerują. Można zacząć
dzień od czegoś przyjemnego, zamiast pogrążać się w obo-
wiązkach i stresujących zadaniach. Wyrób sobie nawyk
robienia co godzinę dziesięciominutowej przerwy na fili-
żankę herbaty ziołowej, rozciąganie się lub mały spacer.
Ciesz się na każdy dzień i nawiązuj kontakty z ludźmi, na
których Ci zależy i którzy sprawiają, że Twoje życie staje
się pogodniejsze. Znajdź czas, aby się trochę pośmiać,
pobawić się, pożartować, zrobić coś po prostu dlatego, że
sprawia Ci to przyjemność.

Wiesz już, jakie zmiany w stylu życia należy wprowadzić,

aby zapewnić sobie wsparcie fizyczne i zmniejszyć poziom
stresu: dobrze spać, zmniejszyć spożycie kofeiny, ćwiczyć,
odpowiednio się odżywiać itd. Ważne jest także zdrowie
społeczne, emocjonalne i duchowe. Jeśli świadomie nie
poświęcisz czasu na te czynności, po prostu nie zostaną
one wykonane.

Pamiętasz Susie? Codziennie rano siada i spisuje listę rze-

czy do zrobienia, uwzględniając w niej wszystkie ważne
zadania ze swojego harmonogramu. Ale jeśli chodzi o ćwi-
czenia fizyczne, spędzanie czasu z przyjaciółmi lub rodziną
albo robienie rzeczy, które uwielbia, odkłada je na dalekie,

62

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
odległe miejsce na liście i nigdy ich nie robi. Zamiast tego
może aktywnie zdecydować, że w życiu ważne są związki,
zdrowie fizyczne i przyjemności i dlatego zamierza im
codziennie poświęcić trochę czasu. Jeśli w ciągu dnia nie
ma czasu na to wszystko i na jej pracę? Oznacza to, że jej
praca nie jest dla niej odpowiednia.

Zarządzanie czasem to nie tylko powierzchowny sposób

na radzenie sobie z codziennymi obowiązkami. Jest to spo-
sób na uporządkowanie całego życia i zarządzanie jego
strukturą w taki sposób, aby przeznaczać swoje zasoby
i energię na rzeczy, które mają największe znaczenie. Nie
chodzi tylko o to, by wcisnąć w dzień jak najwięcej pracy,
ale o równowagę i spojrzenie na swoje życie ze świado-
mością, że jego proporcje i priorytety odzwierciedlają
nasze wartości.

Bądźmy szczerzy: zawsze znajdzie się coś nowego, co

będzie domagało się uwagi i zabierało czas. Do nas należy
świadome kierowanie życiem tak, aby jak najlepiej wyko-
rzystać czas i energię, którymi dysponujemy. Oto świetny,
ogólny schemat, jak to zrobić:
1. Zdecyduj o swoich wartościach i priorytetach
w życiu. Jakie trzy rzeczy mają dla Ciebie najwięk-
sze znaczenie?
2. Przez tydzień obserwuj, w jaki sposób spędzasz czas,
który masz do dyspozycji. Rejestruj każdą godzinę
i to, co z nią robisz.
3. Przeanalizuj te dane: gdzie spędzasz najwięcej
czasu? Na co poświęcasz najmniej czasu? Na koniec

63

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 sprawdź, czy sposób, w jaki spędzasz czas, odzwier-
ciedla Twoje wartości. Na przykład, jeśli najbardziej
zależy Ci na rodzinie, budowaniu własnej firmy
i utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej, czy ma sens,
abyś 90 procent czasu spędzanego w ciągu dnia
poświęcał wyłącznie pracy?
4. Kierując się swoimi wartościami i zasadami, przeor-
ganizuj swój harmonogram tak, aby lepiej odzwier-
ciedlał Twoje priorytety.
5. Ponownie obserwuj, aby sprawdzić, jak sobie
radzisz, co działa i jakie poprawki możesz wpro-
wadzić.

Na przykład możesz odkryć, że bardzo cenisz czas spę-

dzany w samotności na kontemplacji, niezależność oraz
możliwość bycia kreatywnym i tworzenia sztuki. Obser-
wujesz siebie przez tydzień i zauważasz, że na te trzy war-
tości poświęcasz niewielki ułamek czasu w ciągu dnia,
a większość czasu poświęcasz rozpraszającym mediom
i kontaktom z wymagającymi klientami po godzinach.

W Twoim przypadku zarządzanie stresem nie będzie pole-

gało na znalezieniu w życiu miejsca na wielogodzinne
korzystanie z mediów społecznościowych i telewizji ani
na innowacyjnych sposobach radzenia sobie z natarczy-
wymi klientami. Zarządzanie stresem będzie raczej pole-
gało na delikatnym ograniczaniu swojego życia, abyś miał
więcej tego, co Cię uszczęśliwia, a mniej tego, co Cię nie
uszczęśliwia. Być może wprowadzisz w domu zasadę
„żadnych telefonów i telewizji po 17:00” lub ustawisz

64

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
automatyczną wiadomość e-mail „Nie ma mnie teraz
w biurze” dla klientów, którzy przekraczają granice.

Nie ma sensu mówić o zarządzaniu czasem, nie wiedząc,

jakie są Twoje cele i priorytety. Dobre zarządzanie czasem
zależy wyłącznie od wyników, do których dążysz, dlatego
najpierw musisz wiedzieć, co jest dla Ciebie ważne. Pamię-
tając o swoich wartościach, możesz zacząć decydować, co
jest ważne, a co nie, to znaczy możesz uszeregować dzia-
łania i zadania.

Zaczynaj każdy dzień od swoich priorytetów, na które

poświęcasz najwięcej uwagi, czasu i środków. Rano spo-
rządź listę rzeczy do zrobienia na cały dzień. Przyjrzyj się
przedmiotom i uszereguj je: pilne, ważne lub nieważne.
Sprawy pilne muszą być załatwione dzisiaj i mają pierw-
szeństwo. Odkładając je na później, narażasz się na stres.
Ważne zadania są nieco mniej pilne i często obejmują
zadania związane z „bieżącymi życiowymi sprawami”,
które — jeśli nie są wykonywane — powodują problemy,
jak np. wynoszenie śmieci.

Nieważne zadania mogą poczekać lub nie są priorytetowe.

Możesz ustalić własny system rankingowy i stworzyć
własną definicję tego, co naprawdę oznacza dla Ciebie
„ważne”, ale wyjaśnij to sobie przed przypisaniem każ-
dej etykiety do zadania. Niektórzy uważają, że przydatne
jest ograniczenie liczby pilnych lub ważnych zadań, to zna-
czy pytają: „Na jakich trzech rzeczach chcę się dziś sku-
pić?”. Następnie odpoczywają przy innych, mniej ważnych
zadaniach.

65

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Istnieje wiele wskazówek, trików i technik dotyczących
szczegółowego zarządzania czasem, a także wiele spryt-
nych aplikacji i metod mających na celu usprawnienie
tego procesu. Jeśli jednak zastosujesz się do powyższych
zasad, możesz sprawić, że Twój czas będzie pracował na
Twoją korzyść. Dobry nawyk zarządzania czasem będzie
odzwierciedlał Twój indywidualny styl życia i cele, ale
jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
• Zapisywanie spraw sprawia, że stają się one bardziej
konkretne — miej listę rzeczy do zrobienia, kalen-
darz, terminarz lub coś fizycznego, aby codziennie
zapisywać swoje cele i śledzić postępy.
• Dziel większe zadania na mniejsze i wyznaczaj sobie
minizadania na drodze do realizacji tych większych.
• Myśl raczej o procesie niż o wyniku. Jeśli skupisz się
na codziennych pomocnych nawykach, w dłuższej
perspektywie osiągniesz więcej, niż gdybyś skupił
się na szybkich rezultatach i perfekcjonizmie.
• Przyzwyczaj się do odmawiania w sprawach, które
nie są ważne. Dobrze jest delegować zadania lub
wyznaczyć granice, aby respektować swoje ogra-
niczenia.
• Nieustannie porównuj swoje działania z większymi
celami i pytaj: czy to mnie przybliża, czy oddala?
Następnie należy podjąć odpowiednie działania.

Oczywiście, takie przedstawienie tematu sprawia, że zarzą-

dzanie czasem wydaje się proste — i rzeczywiście jest
proste, ale to nie znaczy, że zawsze jest łatwe. Mimo że

66

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
wiemy lepiej, czasami trzymamy się starych wzorców
zachowań, które działają na naszą niekorzyść. Jeśli jed-
nak wiemy, jakie są te przeszkody, możemy im zapobiec
lub je obejść. Dlaczego pewne techniki zarządzania cza-
sem sprawdzają się u niektórych osób, a u innych nie? No
cóż, ponieważ nie wszyscy jesteśmy tacy sami i nie wszy-
scy stoimy przed takimi samymi wyzwaniami.

Istnieją nie tylko techniki zarządzania czasem, ale także

indywidualne style zarządzania czasem lub osobowości.
Sposób zarządzania własnym czasem (lub jego brak) może
wynikać z pewnych wyjątkowych różnic w historii i oso-
bowości danego człowieka.

Na przykład męczennikiem czasu jest osoba, która przyj-

muje na siebie prośby wszystkich innych, bierze na siebie
zbyt wiele obowiązków i odpowiedzialności, a potem
z tego powodu cierpi. Przykładowo umawiasz się na spo-
tkanie z trzema różnymi przyjaciółmi, jedno po drugim,
tego samego dnia, mimo że wiesz, iż będzie to męczące
i zmusi Cię do pośpiechu. Pod koniec dnia jesteś zdener-
wowany i zaczynasz odczuwać paraliż analityczny: „Czy
nie byłem trochę nieuprzejmy wobec mojej przyjaciółki,
kiedy się żegnaliśmy? Może byłem zbyt obcesowy, a ona
to zauważyła i może jest teraz na mnie zła…”.

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możesz odczuwać

powierzchowne poczucie dumy z tego, że jesteś tak zajęty,
ale nie zajmujesz się tym, co jest dla Ciebie naprawdę
ważne. Dobrą dla Ciebie techniką będzie wszystko, co ogra-
nicza rozpraszanie uwagi i wielozadaniowość — np. ścisły

67

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
harmonogram lub ograniczenie do wykonania tylko trzech
głównych zadań w ciągu dnia.

Prokrastynator ma inne wyzwania: zwleka z podjęciem

jakiegokolwiek działania, aż często jest już za późno.
Pewna presja jest dobra, ale w przypadku prokrastynato-
rów niepokój tylko bardziej im przeszkadza. Może Ci się
wydawać, że prokrastynacja i paraliż analityczny nie mają
ze sobą wiele wspólnego, ale pomyśl o osobie odkładają-
cej na później pracę, o której wie, że powinna ją wykonać,
a także o stresie, jaki to u niej wywołuje.

Jeśli prokrastynujesz, korzystne może być podzielenie

zadań na mniejsze części i nagradzanie się za każdy osią-
gnięty kamień milowy.

Osoby rozpraszające uwagę mają podobny problem —

zaczynają, ale często zostają „sprowadzone na boczny tor”
przez czynniki rozpraszające i ich uwaga zostaje rozpro-
szona. Rozproszenie uwagi i paraliż analityczny mogą się
wzajemnie napędzać, osiągając wręcz epickie rozmiary.
Osoby z taką tendencją powinny ustalić bardziej stanow-
cze granice i lepiej uwzględniać środowisko, w którym pra-
cują. Na przykład można zdecydować się na radykalne
uporządkowanie swojego biurka i wyznaczyć sztywne
granice, aby nie przeszkadzano nam w pracy w określo-
nych godzinach. Zmniejszy to liczbę spraw, które wyska-
kują i domagają się uwagi, wywołując stres i paraliż ana-
lityczny.

Osoba niedoszacowująca błędnie sądzi, że zadania zajmą

jej mniej czasu niż w rzeczywistości i dlatego może nie

68

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
dotrzymywać terminów, ponieważ jej szacunki były zbyt
optymistyczne. W tym przypadku zarządzanie czasem
sprowadza się także do wygospodarowania odpowied-
niej ilości czasu na realizację projektów krok po kroku,
aby dać czas na bardziej realistyczną ocenę procesu. Jest
to problem stosunkowo łatwy do naprawienia, ale nieroz-
wiązany może spowodować prawdziwe spustoszenie.

Natomiast umysł strażaka jest zawsze w stanie reaktyw-

nym, gasząc „pożary” tu i tam, a także zajmując się tysią-
cem spraw jednocześnie — często wtedy, gdy sytuacja
osiągnęła punkt kryzysowy. Aby zapobiec wypaleniu
zawodowemu, taka osoba mogłaby nauczyć się skutecz-
niej delegować zadania i lepiej rozróżniać sprawy ważne
od pilnych.

Nieustanny pośpiech w rozwiązywaniu problemów może

być oznaką, że nie robimy tego, co powinniśmy robić na
wczesnych etapach, i pozwalamy, żeby sprawy wymknęły
się spod kontroli, aż do momentu, gdy o wiele trudniej
będzie nad nimi zapanować. Pomyśl o kimś, kto jest tak
rozproszony i przytłoczony paniką związaną z proble-
mem A, że całkowicie pomija ważne zadanie związane
z problemem B, stwarzając sobie tym samym kolejne pro-
blemy. Gdy przechodzi do problemu B, nie rozwiązując
odpowiednio problemu A, dzieje się to samo…

Perfekcjonista, podobnie jak prokrastynator, nie dopro-

wadza spraw do końca, ponieważ nic nigdy nie pasuje
do jego wyobrażenia o idealnym wyniku. Często jednak
prawda jest taka, że za perfekcjonizmem kryje się strach
przed ukończeniem lub brak tolerancji dla „wystarczająco

69

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
dobrych” wyników, które są czymś normalnym w kon-
tekście krzywej nauki. Jest to osoba, która tak długo zasta-
nawia się nad idealnym prezentem urodzinowym, że
zanim się na niego zdecyduje, jest już za późno. Pomocne
może być wyznaczanie granic, realistyczne planowanie
i delegowanie zadań.

Niezależnie od tego, czy identyfikujesz się z jedną lub kil-

koma z powyższych cech, czy też uważasz, że Twój styl
zarządzania czasem jest zupełnie inny, warto zrozumieć,
jak obecnie postępujesz, aby móc podjąć kroki w celu
poprawy sytuacji. Zauważaj wzorce i pytaj: co w tej chwili
przeszkadza mi lepiej zarządzać moim czasem? W końcu
każda technika zarządzania czasem jest przydatna tylko
wtedy, gdy rzeczywiście sprawdza się w Twoim życiu.

Jak zarządzać czasem, energią i wkładem

Przyjrzyjmy się bliżej niektórym strategiom, które mogą

pomóc w pokonaniu własnych ograniczeń w zarządzaniu
czasem. Mając na uwadze własną osobowość, predyspo-
zycje do zarządzania czasem i styl życia, można wypró-
bować poniższe rozwiązania.

Technika Allena przetwarzania wkładu

Technika ta jest świetna dla prokrastynatorów, strażaków

i rozpraszaczy, ale może być pomocna dla każdego, kto
chce się poruszać w naszym przesyconym informacjami

70

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
świecie. W tej technice dane są szeroko nazywane „wkła-
dem”, czyli wszelkimi bodźcami z otoczenia: spotkaniami,
e-mailami, rozmowami telefonicznymi, mediami społecz-
nościowymi, telewizją, innymi ludźmi itd. Jak reagujesz
na każdy z tych małych haczyków, które próbują przy-
ciągnąć Twoją uwagę? Technika Allena głosi, że jeśli nie
zaplanujesz z wyprzedzeniem swojej reakcji, prawdopo-
dobnie zrobisz to w sposób nieoptymalny.

Mając plan, nie trzeba tracić cennego czasu i energii na

skanowanie każdego nowego wkładu w miarę jego poja-
wiania się; wystarczy podjąć szybką decyzję i przejść do
tego, co naprawdę ważne. Po pierwsze, zacznij od obser-
wacji swojego codziennego życia i sprawdź, czy potrafisz
zidentyfikować podstawowe czynniki wpływające na jego
przebieg. Nie ma znaczenia, jakie one są, ale to, że przy-
kuwają uwagę. Najważniejsze jest pytanie: jak zareago-
wać? Czy będziesz działać dzięki temu wkładowi?

Musisz zdecydować, czy dany wkład uzasadnia Twoje dzia-

łanie — tak czy nie. Jeśli nie, możesz to zrobić później lub
po prostu całkowicie zignorować. Jeśli tak, to należy dzia-
łać. Brzmi prosto, prawda? Problem polega na tym, że
pozwalamy, aby wkład się gromadził i powodował stres.
Na przykład: przychodzi list, otwierasz go i odkładasz na
bok. Podnosisz go później, czytasz ponownie, ale odkła-
dasz na drugą stronę biurka. Możesz poświęcić uwagę
temu jednemu listowi cztery lub pięć razy, zanim w końcu
zaczniesz działać — a przez cały ten czas byłeś nim lekko
zestresowany! O wiele lepiej jest wziąć go do ręki i pod-
jąć natychmiastową decyzję — powiedzmy, że zdecydu-
jesz, iż list musi trafić do kosza. I tyle na ten temat. Twoje

71

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
miejsce pracy jest bardziej przejrzyste, podobnie jak Twój
umysł.

Jeśli musisz działać, zapytaj, czy musisz to zrobić od razu.

Pilne zadania wykonuj natychmiast, ale jeśli coś trzeba
zrobić później, nie odkładaj tego na bok, aby nie zaprzą-
tało Ci głowy. Możesz od razu zaplanować na liście rze-
czy do zrobienia czas, kiedy się nimi zajmiesz, lub ustawić
przypomnienie. Należy dokładnie określić, co i kiedy ma
być zrobione, a nawet całkowicie to zdelegować. Następ-
nie należy o tym zapomnieć. Może w tym pomóc aplika-
cja do prowadzenia notatek w telefonie lub kalendarz, ale
najważniejsze jest to, aby być konsekwentnym.

Chodzi o to, że jeśli w ten sposób usprawnisz swój proces,

uwolnisz swoją uwagę i energię, a to sprawi, że poczujesz
się spokojniejszy i będziesz miał większą kontrolę nad
sytuacją (a tak właśnie się dzieje!). Mniej będziesz się
zastanawiać, ponieważ będzie mniej rzeczy do przemy-
ślenia, i ogólnie będziesz mieć poczucie, że wszystko jest
mniej przytłaczające i chaotyczne.

Musisz być konsekwentny. Bądź na bieżąco i nie pozwa-

laj na spiętrzanie się zadań. Należy szybko reagować na
wszelkie nowe kwestie, które wymagają uwagi, i jak naj-
wcześniej podejmować decyzję o sposobie działania: czy
skorzystanie z linku, który wysłał Ci znajomy, jest teraz
priorytetem? Czy wiadomość e-mail otrzymana z banku
jest ważna? Jaki jest najszybszy sposób na poradzenie
sobie z faktem, że właśnie skończyło się mleko?

72

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Osoby zapracowane mogą czasem działać na własną nie-
korzyść: są tak zdenerwowane, że odkładają na później
ważne zadania, które następnie stają się zadaniami kry-
tycznymi, co powoduje o wiele większy stres, niż gdyby
zajęły się nimi szybko, gdy tylko się pojawią.

Metoda Eisenhowera

Jak być może przekonała Cię powyższa metoda, dobre

zarządzanie czasem prędzej czy później sprowadza się do
poznania własnych priorytetów i pozwolenia, by kiero-
wały one Twoimi działaniami i wyznaczały Twoje cele.
Poniższa metoda jest świetna dla strażaków, perfekcjoni-
stów i męczenników czasu, ponieważ zmusza nas do efek-
tywnego radzenia sobie z zadaniami, gdy w rzeczywistości
możemy nie mieć czasu lub środków na ich prawidłowe
wykonanie.

Wiele przemyśleń wynika z konieczności pogodzenia zbyt

wielu zobowiązań ze zbyt małą ilością czasu lub środków.
Powoduje to stres, który sprzyja nadmiernemu myśleniu.
Jeśli nie możemy uniknąć takiego stresu czasowego, to
z pewnością możemy go zmienić lub dostosować się do
niego. Niestety, wielu z nas ma zbyt wiele do zrobienia
w zbyt krótkim czasie. Technika pilne/ważne byłego pre-
zydenta USA Eisenhowera może być pomocna i pozwoli
Ci przebrnąć przez to, co naprawdę ważne, a co tylko
odwraca Twoją uwagę.

Ważne zadania to takie, których wynik przybliża nas

do celu.

73

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Zadania pilne to takie, które wymagają natychmiastowej
uwagi, często dlatego, że za ich niewykonanie grozi kara.

Tego rozróżnienia zwykle brakuje w mentalności stra-

żaka, ponieważ każde zadanie będzie postrzegane jako
pilne, choć wcale takie nie jest. Technikę tę można roz-
począć od wypisania zadań i czynności, które są przed
nami na dany dzień lub tydzień. Teraz przyporządkuj każ-
demu zadaniu jedną z czterech możliwych etykiet:
• ważne i pilne,

• ważne, ale niepilne,

• nieważne, ale pilne,

• nieważne i niepilne.

Następnie uszereguj te zadania w podanej powyżej

kolejności.

Ważne i pilne zadania. Należy je wykonać natychmiast.

To są Twoje priorytety. Dobrze jest przeznaczyć każdego
dnia trochę czasu na nieprzewidziane zdarzenia, ale jeśli
jest ich dużo, należy ponownie ocenić sytuację i zastano-
wić się, jak można było je zaplanować.

Ważne i niepilne zadania. Podejmij decyzję o tym, kiedy

się nimi zająć. Są to zadania, które są niezbędne do osią-
gnięcia celów długoterminowych, ale niekoniecznie ist-
nieje jakaś pilna potrzeba ich wykonania w tej chwili. Takie
rzeczy jak codzienne ćwiczenia, porządkowanie budżetu,
utrzymywanie relacji z innymi ludźmi itp. powinny być
wykonywane sumiennie, ale można być nieco elastycz-
nym w kwestii terminów. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz,

74

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
to to, żeby stały się one pilne — działaj więc, zanim ziści
się ten czarny scenariusz. Spróbuj zaplanować rutynowe
czynności, aby nie trzeba było o nich myśleć, np. poranny
bieg, sesja budżetowa w każdą niedzielę wieczorem lub
cotygodniowa rozmowa z mamą.

Nieważne, ale pilne zadania. Spróbuj delegować. Są to

kwestie, które Cię nękają, ale nie wzbogacają Twojego życia
ani nie przybliżają Cię do celu. Lepiej jest zmienić harmo-
nogram lub oddelegować zadania, aby móc poświęcić czas
na rzeczy, które rzeczywiście są związane z Twoimi celami.
Wyznaczaj sobie granice i odmawiaj niepotrzebnych zobo-
wiązań.

Nieważne i niepilne zadania. Nie zaprzątaj sobie nimi

głowy! Nie ma potrzeby tracić na nie czasu ani wkładać
w nie wysiłku; wystarczy je zignorować lub jak najszybciej
się od nich uwolnić, a w przyszłości — jeśli to możliwe —
spróbować zmniejszyć ich częstotliwość. Do tej kategorii
można zaliczyć takie rzeczy jak bezsensowne rozprasza-
nie uwagi przez internet, „śmieciowe” programy telewi-
zyjne, gry komputerowe i bezmyślne korzystanie z me-
diów społecznościowych.

Stosowanie tej techniki nie zwalnia z konieczności szyb-

kiego działania, brania na siebie odpowiedzialności lub
odkładania jednego zadania na rzecz innego. Ale dzięki
temu masz kontrolę nad ustalaniem priorytetów i organi-
zacją tych zadań, co oznacza, że jesteś mniej zdenerwo-
wany, a więc odczuwasz mniejszy niepokój. Pamiętaj, że
im większą masz kontrolę nad sytuacją, tym mniej praw-
dopodobne jest, że będziesz się nadmiernie zastanawiać

75

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
lub analizować. Pomocne może być przyjrzenie się zadaniu
i powiedzenie sobie na głos: „Wyrzucę cię teraz z głowy,
ponieważ nie jesteś mi potrzebne do realizacji moich dłu-
goterminowych celów i nie jesteś pilne. Moją uwagę prze-
kieruję gdzie indziej”.

Technikę tę można wykorzystać do oceny ogólnej organi-

zacji lub w krótszej perspektywie czasowej do oceny
codziennej listy rzeczy do zrobienia. Wykonując zadania,
zadawaj sobie pytania:
• Czy naprawdę muszę tutaj optymalizować, czy też
najlepiej będzie po prostu całkowicie wyeliminować
tę kwestię?
• Czy to działanie przyczynia się do realizacji moich
celów, realizuje moje wartości lub pasuje do mojej
idealnej wizji siebie?
• Nawet jeśli muszę się zająć tym zadaniem teraz, to
czy muszę się zająć nim w całości? Która część tego
zadania jest naprawdę ważna?

Wyznaczanie celów, które są SMART

Prawdopodobnie znasz już koncepcję, że dobre cele to

takie, które są konkretne i ograniczone w czasie, czyli tak
zwane cele SMART. W przełomowej pracy Jan O’Neill, The
Power of SMART Goals: Using Goals to Improve Student
Learning („Potęga celów SMART. Wykorzystanie celów do
poprawy wyników nauczania uczniów”), autorka analizuje
dowody na istnienie związku między jasnymi, osiągalnymi

76

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
celami a wymiernym sukcesem. O’Neill i kilku innych eks-
pertów w dziedzinie edukacji wielokrotnie stwierdzają,
że koncentracja wymagana do wyznaczenia konkretnych
celów jest największym czynnikiem warunkującym ich
realizację. Mówca motywacyjny Tony Robbins często
powtarza, że wyznaczanie celów jest „pierwszym kro-
kiem w przekształcaniu tego, co niewidzialne, w to, co
widzialne” — innymi słowy, przenoszą nas one z poten-
cjału do rzeczywistości.

Jeśli jednak chodzi o nadmierne myślenie, możemy przyj-

rzeć się wyznaczaniu celów nie tylko ze względu na jego
moc pomagania nam w osiąganiu sukcesów. Wyznaczanie
celów ma znaczenie, ponieważ niepewność, brak jasności
i rozproszone możliwości są ogromnym źródłem niepo-
koju i ruminacji. Z drugiej strony, im bardziej aktywnie
angażujemy się w to, co nieznane (np. wyznaczając sobie
cele, które mają nadać temu kształt), tym większe mamy
poczucie kontroli. Jeśli ktoś nie ma jasności co do swojej
drogi i wartości, prawdopodobnie będzie czuł się przytło-
czony i niespokojny nawet przy niskim poziomie stresu,
podczas gdy ktoś, kto dokładnie wie, czego chce i dlaczego,
może najwyraźniej drążyć i przebrnąć przez ogromne
wyzwania i niepowodzenia.

Wiemy, że cele są w stanie przebić się przez chaos i roz-

proszenie, a także wprowadzić do naszego życia jasność
i skupienie. Znajomość wartości, którymi się kierujemy,
nie czyni nas jednak automatycznie dobrymi w wyznacza-
niu celów. Należy świadomie upewnić się, że wyznaczamy
takie cele, których osiągnięcie jest najbardziej prawdo-
podobne. Cele SMART to mapa drogowa prowadząca od

77

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
miejsca, w którym się znajdujesz, do miejsca, w którym
chcesz się znaleźć:

S (ang. specific) oznacza, że cel ma być skonkretyzo-

wany. To z definicji ogranicza rozpraszanie uwagi. Wyra-
żaj się jak najjaśniej. Nie tylko mów, co się stanie, ale jasno
i szczegółowo określ, co zrobisz.

M (ang. measurable) oznacza, że cel ma być mierzalny.

Dobry cel można zmierzyć lub określić ilościowo. Wynik
nie jest niejasny ani nie podlega interpretacji. Odpowiedz
sobie na pytanie: „Skąd będę wiedział, że mój cel został
osiągnięty?”.

A (ang. attainable/achievable) oznacza, że cel ma być

osiągalny. Oznacza to, że jest on realistyczny i do osiągnię-
cia przez Ciebie, w Twojej sytuacji. Cel powinien stanowić
dla nas wyzwanie, ale musi być możliwy do osiągnięcia
i rozsądny.

R (ang. relevant) oznacza, że cel ma być istotny. Czy ten

cel jest zgodny z Twoimi szerszej rozumianymi warto-
ściami? Czy mniejszy cel pasuje do większego i czy ma sens
w kontekście?

T (ang. time-bound) oznacza, że cel ma być określony

w czasie. Wyznacz termin, do którego cel powinien zostać
osiągnięty, lub określ pewne ograniczenia czasowe. Cele
wyznaczone na „kiedyś” nigdy się nie urzeczywistniają.

Oto przykład kiepsko wyznaczonego celu: „Chcę być

zdrowszy”.

78

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Oto ten sam cel, napisany tak, by spełniał każde z kryte-
riów SMART: „Chcę jeść co najmniej pięć porcji różnych
owoców i warzyw dziennie (każda porcja to 80 g), sta-
rając się ogólnie lepiej odżywiać, i chcę utrzymać ten cel
każdego dnia przez resztę miesiąca”.

W tym przypadku cel jest skonkretyzowany (pięć porcji

różnych owoców i warzyw dziennie), mierzalny (możemy
zważyć 80 g), osiągalny (nie jest bardzo nierealistyczny),
istotny (ma sens dla szerszego celu, jakim jest lepsza dieta)
i określony w czasie (zarówno w perspektywie krótkoter-
minowej, ponieważ jest codzienny, jak i długoterminowej,
ponieważ trwa do końca miesiąca).

Cele SMART nie zmieniają stopnia trudności zadań, które

przed Tobą stoją. Jednak pomagają one w kształtowaniu
i określaniu wizji, dzięki czemu można działać skutecz-
niej. Skłaniają do dokładniejszego zastanowienia się nad
tym, co i jak się robi. Tak wielu z nas podejmuje się misji,
nie mając pojęcia o szczegółach, a w końcu rozczarowuje
się, bo plan szybko się rozpada. Cel SMART to w zasadzie
planowanie podróży od teraźniejszości do przyszłości,
a każde działanie będzie bardziej skuteczne, jeśli będzie
miało jasny i logiczny plan.

Dosłowne wypisanie celów może wydawać się nieco oczy-

wiste i tandetne, ale spróbuj tej metody, a możesz się zdzi-
wić, jak bardzo niejasna potrafi być wizja. Zadaj sobie
szczere pytanie, czy niejasny i rozproszony cel nie wpro-
wadza do Twojego życia więcej stresu. Czy może wywo-
ływać presję i napięcie, nie dając Ci jasnego poczucia, jak
je rozwiązać?

79

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Zacieśnij nieco swoje cele (lub — jeśli są zupełnie nieosią-
galne — rozluźnij je), a przekonasz się, że jasne, proak-
tywne i właściwe skoncentrowanie się na tym, co ważne,
sprawi, że będziesz bardziej zdeterminowany, by zreali-
zować swój plan — i mniej zestresowany.

Metoda Kanban

Większość z tych metod łączy jedna podstawowa zasada:

im więcej informacji można usunąć z głowy (to znaczy im
bardziej jest się zorganizowanym i efektywnym), tym
mniej trzeba się martwić i tym mniej się myśli. Kanban to
wizualny system zarządzania przepływem pracy, ale wiele
z jego zasad można wykorzystać do zwiększenia osobistej
produktywności. Jest to technika, która dotyczy rzeczy-
wistego przepływu pracy i tego, jak możemy go usprawnić.

Japońska metoda Kanban powstała w kontekście produk-

cji, jako sposób na organizację pracy w fabrykach w celu
osiągnięcia maksymalnej wydajności. Stosując Kanban
w życiu osobistym, można przyjrzeć się systemom i pro-
cesom, które już funkcjonują, i udoskonalić je. Należy jed-
nak pamiętać, że nie pomaga ona w określaniu celów ani
tworzeniu systemów; pozwala raczej na ciągłe uspraw-
nianie już istniejących systemów.

Należy pamiętać o czterech podstawowych zasadach:

1. Zacznij od tego, co już robisz.
2. Wprowadzaj ciągłe, stopniowe zmiany na lepsze.

80

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 3. Przestrzegaj obowiązujących zasad i ograniczeń
(przynajmniej na początku).
4. Pomyśl o wspieraniu przywództwa wszędzie tam,
gdzie to możliwe.

Dla nas, jako osób indywidualnych (a nie, powiedzmy,

fabryki Toyoty), najbardziej interesująca jest druga zasada
ciągłego doskonalenia. Polega ona na tym, że w rzeczy-
wistości więcej osiągniesz, stawiając małe, skumulowane
kroki, niż próbując wykonać wielkie (onieśmielające) prze-
skoki kwantowe. W systemie Kanban wykorzystuje się
sześć podstawowych działań do kształtowania istnieją-
cego przepływu i stopniowego dążenia do coraz lepszych
rozwiązań:
1. Zwizualizuj swój przepływ pracy. Niezależnie od
tego, czy jest to dosłownie Twoja praca zawodowa,
czy inna „robota” (pisanie powieści, ćwiczenia),
umieść ją na tablicy, abyś widział ją i jej kolejne
etapy. Do sortowania etapów procesu używaj róż-
nych kolorów, symboli lub kolumn. Pamiętaj, że im
więcej możesz zrobić na zewnątrz (poza sobą), tym
mniej musisz się martwić tutaj (w swoim umyśle).
2. Unikaj pracy w toku. Jest to świetne rozwiązanie
dla strażaków lub męczenników czasu. Zasadniczo
nie należy pracować wielozadaniowo. Weź jedną
rzecz, poświęć jej całą swoją uwagę, wykonaj zada-
nie, a następnie weź następną. To ogranicza pokusę
ciągłego zastanawiania się, co jest następne w ko-
lejce (czyli nadmiernego myślenia!). Nie zostawiaj
niedokończonych zadań, które będą Cię stresować
i przytłaczać.

81

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 3. Zarządzaj przepływem pracy. Sprawdź, w jaki
sposób Twoja uwaga, czas i energia przepływają
od zadania do zadania. Czy tracisz dużo czasu na
dojazdy lub czekanie? Czy często zmieniasz zadania,
a potem tracisz ten czas, w którym ciągle musisz
wracać do pracy? Sprawdź, gdzie tracisz czas,
i usprawnij ten proces. Może to być tak proste jak
zauważenie, że można wykonać dwie czynności pod-
czas jednej podróży samochodem, zamiast tracić
czas i paliwo na dwa osobne kursy.
4. Utwórz pętle feedbackowe. W świecie biznesu
nazywa się to „szybkim i częstym ponoszeniem
porażki”, ale tak naprawdę oznacza to, że należy
przewidzieć czas na ciągłe sprawdzanie, jak sobie
radzimy, korygowanie i powtarzanie. Przyjrzyj się
swojemu procesowi i swoim wysiłkom, a także
sprawdź, czy rzeczywiście ponoszone nakłady przy-
noszą efekty (a możesz to zrobić, ponieważ wyzna-
czyłeś cele, które są SMART). Dzięki ciągłym pętlom
feedbackowym następuje ciągłe doskonalenie.
5. „Doskonal się wspólnie, ewoluuj eksperymentalnie”.
Ta koncepcja ma nieco mniejsze zastosowanie
w zwykłym życiu, ale w warunkach niekomercyj-
nych uczy nas stosowania metody naukowej we
wszystkim, co robimy. Możemy stawiać hipotezy,
testować je i doskonalić naszą wiedzę, stale przepro-
wadzając eksperymenty.

Choć dla zwykłego człowieka, który chce ograniczyć para-

liż analityczny, wszystko to może wydawać się nieco abs-
trakcyjne, koncepcje te są solidne, niezależnie od tego, jak
zostaną zastosowane. Załóżmy na przykład, że nieustan-
nie stresujesz się przygotowywaniem posiłków i zakupami

82

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
spożywczymi, a niekończące się pytanie, co zrobić na kola-
cję, jest dla Ciebie dość stresujące. Siadasz więc w swoim
domu i szkicujesz wizualnie proces robienia zakupów spo-
żywczych, od kupowania rzeczy w sklepie, przez plano-
wanie posiłków, po gotowanie (i awaryjne jedzenie na
wynos, gdy nie ma nic w lodówce).

Gdy to sobie zwizualizujesz, zidentyfikujesz, gdzie ten prze-

pływ nie działa, i odkryjesz, że w rzeczywistości wyrzu-
casz dużo jedzenia, a jednocześnie kończy Ci się ono pod
koniec tygodnia, co powoduje stres. Postanawiasz zapa-
nować nad tym przepływem, wdrażając nowy system,
w którym sortuje się żywność według daty przydatno-
ści do spożycia. Spróbuj tego przez tydzień, a następnie
sprawdź, czy a) poprawił się Twój proces jedzenia i b)
zmniejszył się Twój stres. Wiedząc, że celem jest stop-
niowy postęp, wprowadzasz kilka poprawek i próbujesz
ponownie.

To prawda, początkowo można odnieść wrażenie, że myśli

się więcej o tym problemie, ale w tym przypadku nie są to
bezużyteczne rozmyślania, które tylko pogarszają samo-
poczucie; zamiast tego daje się sobie prawo do wprowa-
dzenia zmian, przejęcia odpowiedzialności za codzienne
życie i znalezienia tego, co rzeczywiście działa. Zasadniczo
budujesz wokół siebie życie, które jest doskonale zaprojek-
towane, aby odciążyć Cię od stresu, a nie go zwiększyć!

Na koniec przyjrzyjmy się sprytnemu sposobowi efektyw-

nego wykorzystania czasu przeznaczonego na każde zada-
nie. Najpierw jednak należy się zastanowić nad tym, jak
dane zadanie wpisuje się w całokształt.

83

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Blokowanie czasu

Większość z nas spędza codziennie dużo czasu, wykonu-

jąc jedną czynność: pracując. A przecież tak łatwo jest
tracić czas na spotkania, e-maile i „bycie zajętym”, które
odciągają uwagę od tego, co ważne, i zachęcają do para-
liżu analitycznego. Blokowanie czasu jest świetnym roz-
wiązaniem dla strażaków, prokrastynatorów i męczen-
ników czasu, którzy chcą przejąć kontrolę nad swoim
harmonogramem pracy, aby ograniczyć stres. Może to
pomóc w wyjściu z trybu reaktywnego, rozproszonego
i zapobiec dniom, w których czujemy się rozmienieni na
drobne, w których ktoś nieustannie nam przeszkadza lub
w których panuje chaos.

Blokowanie czasu polega na przeznaczaniu określonych

bloków czasowych w harmonogramie na jedno i tylko
jedno zadanie, zamiast wielozadaniowości lub szybkiego
przełączania się między tym a tamtym. Planując z wyprze-
dzeniem, nie tracisz czasu ani siły na podejmowanie decy-
zji o tym, co zrobić, a możesz mieć pewność, że zawsze
zaczynasz od swoich priorytetów. Należy zachęcać do „głę-
bokiej pracy” i angażowania się w to, co się robi, zamiast
płytkiego skupiania uwagi na wielu rzeczach naraz. Jest
to nie tylko efektywne (to znaczy można zrobić więcej
w określonym czasie), ale także znacznie mniej stresujące
i można uzyskać więcej z pracy przy mniejszym wysiłku
umysłowym lub emocjonalnym.

Głęboka praca to wszystkie te rzeczy, które znajdują się

wśród zadań „pilnych i ważnych” oraz „ważnych, ale
niepilnych”, podczas gdy praca płytka to wszystkie inne

84

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
rzeczy — zadania, które chcesz delegować lub których
chcesz się całkowicie pozbyć. Dobry dzień to taki, w któ-
rym poświęcasz jak najwięcej czasu na te zadania, które
rzeczywiście wzbogacają Twoje życie i pomagają w osią-
gnięciu celów, a jednocześnie minimalizujesz ilość płyt-
kiej pracy, którą musisz wykonać, a także to, jak bardzo
może Cię ona stresować. Blokowanie czasu może poskro-
mić zapędy perfekcjonistyczne i dać Ci bardziej reali-
styczne wyobrażenie o tym, ile czasu faktycznie zajmuje
wykonanie zadania.
• Zacznij od pytania, co chcesz osiągnąć w ciągu dnia
lub tygodnia i na jakich priorytetach chcesz się sku-
pić. Będzie to wyznacznikiem Twojego podejścia.
• Następnie przyjrzyj się porannej i wieczornej ruty-
nie, którą chcesz wprowadzić na początku i na końcu
każdego dnia. Można na przykład zacząć od poran-
nego treningu i medytacji, a skończyć na relaksu-
jącej lekturze lub spędzeniu czasu z rodziną. Oczy-
wiście wszystkie te wartości są ustalane zgodnie
z Twoimi priorytetami i wartościami (nie wspomi-
nając o jego indywidualnych cyklach snu i czuwa-
nia oraz nawykach).
• Następnie zablokuj najpierw zadania priorytetowe,
planując je na czas, kiedy będziesz najbardziej czujny
i energiczny. Bloki te powinny być jak najmniej
podzielone.
• Następnie znajdź miejsce na mniej ważną, płytką
pracę i zaplanuj ją na czas, kiedy nie jesteś tak pro-
duktywny.

85

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 • Oczywiście każdego dnia będziesz potrzebować
czasu na te zadania, których nie możesz dokładnie
przewidzieć, np. odpowiadanie na e-maile lub inne
sprawy, które pojawiają się w danej chwili. Wygo-
spodaruj trochę czasu na zajęcie się nimi, aby nie
mogły się nawarstwiać i Cię stresować. Posiadanie
tego ustalonego czasu oznacza również, że można
spokojnie zapomnieć o zadaniach reaktywnych poza
wyznaczonym czasem.
• Przyjrzyj się swojemu harmonogramowi i wypróbuj
go przez kilka dni. To nie sprawy wyryte na kamien-
nych tablicach — sprawdź, co działa, i zmień to, co
nie działa.

Wiele osób planuje celowe odpoczynki i czas wolny, a także

dba o to, by pomiędzy każdym zadaniem był mały odstęp,
tak na wszelki wypadek. Można też wyznaczyć jeden dzień
w tygodniu na nadrabianie zaległości lub na „przelewa-
nie”, aby nie mieć poczucia, że musimy robić wszystko
dokładnie w ten sposób i nie może nam się przy tym powi-
nąć noga.

Pamiętaj — Twój harmonogram ma pomóc Ci zapanować

nad sytuacją, a nie nad Tobą. Jeśli coś nie działa, należy
to zmodyfikować. Wypróbuj różne aplikacje do zarządza-
nia harmonogramem, kalendarze lub przypomnienia.
Wypróbuj dłuższe lub krótsze bloki, a nawet zaplanuj na
każdy dzień czas, w którym zatrzymasz się i ocenisz, jak
Ci poszło i dlaczego. Z czasem Twój harmonogram może
stać się jednym z Twoich najpotężniejszych narzędzi

86

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
w walce ze stresem — nie wspominając o tym, że może
sprawić, iż będziesz o wiele bardziej produktywny.

Wnioski

• Jednym z największych źródeł naszego lęku jest złe

zarządzanie czasem. Mamy tendencję do nadawa-
nia priorytetu rzeczom, które nas unieszczęśliwiają,
i niepoświęcania wystarczającej ilości czasu na rze-
czy, które sprawiają nam radość. Rzadko poświę-
camy czas na odpowiedni wypoczynek i relaks, dla-
tego musimy to robić świadomie, aby zmniejszyć
swój poziom lęku. Garść wskazówek, których warto
przestrzegać: sporządzanie regularnych list rzeczy
do zrobienia, ustalanie priorytetów zadań w kolej-
ności zgodnej z rzeczywistymi preferencjami oraz
dzielenie celów na mniejsze części.
• Istnieją także inne strategie, które mogą pomóc nam
lepiej zarządzać czasem. Jedną z nich jest metoda
Allena przetwarzania wkładu. Wkładem będą tu
wszelkie bodźce zewnętrzne. Musimy przeanalizo-
wać i zanotować, w jaki sposób reagujemy nawet
na najdrobniejsze bodźce, takie jak telefony, e-maile
itp. Następnie powinniśmy zaplanować najlepszy
sposób reagowania, opierając się na naszych dotych-
czasowych reakcjach, tak abyśmy mogli przedkła-
dać pewne bodźce nad inne.
• Inną przydatną techniką jest stosowanie celów
SMART. Jest to skrót utworzony od pierwszych liter

87

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
anglojęzycznych przymiotników, które definiują
określone cechy wyznaczanych celów — a te mają
być skonkretyzowane, mierzalne, osiągalne, istotne,
określone w czasie. Zapisz swoje cele w bardzo
szczegółowy sposób, żebyś dokładnie wiedział, co
masz robić. Następnie ustal kryteria pomiaru, po któ-
rych poznasz, że osiągnąłeś ten cel. Upewnij się, że
cel jest możliwy do osiągnięcia; nie powinien być
czymś nie z tej ziemi. Oceń, w jakim stopniu ów cel
jest istotny dla Twojego systemu wartości i co jego
osiągnięcie wniesie do Twojego życia. Na koniec
ustal limit czasowy na realizację tego celu, tak aby
uwinąć się z tym w rozsądnym terminie.

88

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Rozdział 4. Jak odnaleźć natychmiastowy spokój

Jeśli podejmiesz wysiłek zorganizowania czasu zgodnie

z własnymi wartościami i celami, zauważysz, że poziom
stresu będzie łatwiejszy do opanowania, a paraliż anali-
tyczny nieco przycichnie. W przestrzeni, w której Twój
umysł wypełniony był niepokojącym nadmiarem myśli,
możesz zacząć łapać chwilę oddechu i pomyśleć o świa-
domych działaniach, które chciałbyś podjąć, zgodnie z tym,
co jest dla Ciebie ważne.

Jednak w życiu nie da się wszystkiego zaplanować i nie

da się uniknąć nieprzewidzianych zdarzeń, które mogą
mieć miejsce. Czasami można wpaść w pułapkę niespo-
kojnego myślenia, mimo najlepiej ułożonych planów.

W tym rozdziale przyjrzymy się praktycznym sposobom

zmniejszania niepokoju w chwili, gdy już zagraża on życiu.
Techniki, które omówimy, można stosować zarówno jako
codzienny środek zapobiegawczy, jak i natychmiastowy
środek zaradczy w danej chwili. Jedno jest jednak pewne:
relaks jest czymś, co należy praktykować tak samo, jak
każdy inny dobry nawyk. Nie możemy liczyć na to, że

89

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
relaks nastąpi samoistnie. I nie ma powodu, żeby rezer-
wować te techniki dla sytuacji, które już się wymknęły
spod kontroli — możemy je stosować w każdej chwili.

Kiedy się relaksujesz, spada tętno, częstotliwość oddechu

i ciśnienie krwi, poprawia się trawienie i poziom cukru we
krwi, zmniejszają się stężenia hormonów stresu w orga-
nizmie, zmniejsza się zmęczenie i bóle mięśni, zwiększa
się koncentracja, dobry sen i pewność siebie. A to ozna-
cza mniej lęku i ruminacji. W połączeniu z innymi techni-
kami opisanymi w tej książce relaksacja jest potężnym
narzędziem łagodzenia stresu w życiu.

Omówimy tu trzy główne techniki: relaksację autogenną,

progresywną relaksację mięśni i wizualizację. Podob-
nie jak technika 5–4–3–2–1, wszystkie te trzy techniki dzia-
łają, ponieważ zachęcają umysł do spokojnego skupienia
się na ciele i jego świadomości w danej chwili, a nie na
gonitwie myśli. Praktyki te można wykonywać w sposób
bardziej formalny z profesjonalistą lub wygospodarować
trochę czasu na codzienne ćwiczenia w domu. Jednak gdy
już się z nimi zapoznasz, zyskasz zapas technik radze-
nia sobie ze stresem, które możesz wykorzystać w razie
potrzeby.

Trening autogenny

Słowo „aut” oznacza „ja”, zaś „genetos” — „zrodzony” lub

„pochodzący”. Relaksacja autogenna to tyle co relaksacja
pochodząca z wnętrza człowieka. Łącząc wyobrażenia
wizualne, oddychanie i świadomość własnego ciała, pra-

90

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
cujesz nad uspokojeniem siebie. W pewnym sensie wszyst-
kie techniki przedstawione w tej książce są autogenne,
ponieważ opierają się na umiejętności przechodzenia ze
stanu stresu do względnego spokoju i współpracują z wro-
dzonymi mechanizmami antystresowymi organizmu.

W latach 20. ubiegłego wieku Johannes Schultz, który inte-

resował się również hipnozą oraz innymi formami głę-
bokiej relaksacji, zaproponował tego rodzaju podejście.
Trening autogenny miał na celu systematyczne wywoły-
wanie tych spokojnych stanów ciała i umysłu — dosko-
nałych dla osób cierpiących na lęki. Badanie opublikowane
w czasopiśmie „Asian Nursing Research” wykazało, że
subiektywna reakcja na stres uległa znacznej poprawie,
gdy pielęgniarki uczestniczyły w treningu autogennym.
Z kolei w nowszych badaniach opublikowanych w 2021
roku przez Riverę i współpracowników w czasopiśmie
„Frontiers in Psychology” stwierdzono, że trening auto-
genny miał wyraźny wpływ na radzenie sobie ze stresem
podczas pandemii wirusa Covid-19 w Hiszpanii.

Obecnie na całym świecie istnieją ośrodki treningu auto-

gennego (najwięcej w Wielkiej Brytanii, Japonii oraz Niem-
czech), które pracują, bazując na badaniach Schultza.
Istnieje również możliwość odbycia tego rodzaju szkolenia
u certyfikowanego psychoterapeuty. Nie trzeba jednak
przechodzić żadnych formalnych szkoleń ani prowadzić
badań naukowych, aby samodzielnie zrozumieć podsta-
wowe zasady. Chodzi o świadome uspokojenie central-
nego układu nerwowego, który z biologicznego punktu
widzenia jest miejscem, gdzie zaczyna się niepokój i nad-
mierne myślenie. Zamiast reagować i być bezradnym

91

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
w obliczu niepokojących myśli i doznań, uczymy się je kon-
trolować i kierować nimi, regulując własny stan emocjo-
nalny oraz pobudzenie fizjologiczne.

Istnieje sześć głównych technik obejmujących całe ciało

i umysł, a formalne sesje trwają około dwudziestu minut.
Osoba szkolona może zacząć w wygodnej pozycji, a tre-
ner używa wskazówek słownych, by skierować uwagę na
świadomość wrażeń z ciała. Na przykład trener może
powiedzieć około pięciu lub sześciu razy: „jestem całko-
wicie spokojny”, a następnie „moje prawe ramię jest cięż-
kie”, „jestem całkowicie spokojny”, „moje lewe ramię jest
ciężkie” i tak dalej, przesuwając się po całym ciele i powta-
rzając te wyrażenia w kółko. Proces ten jest następnie
odwracany pod koniec sesji, na przykład poprzez użycie
zwrotów takich jak „moja ręka jest wzmocniona” i „jestem
czujny”, aby wybudzić się z relaksu.

W sześciu technikach lub „lekcjach” wykorzystuje się

wskazówki, które zwiększają świadomość następujących
kwestii:
• ciężar,

• ciepło,

• świadomość bicia serca,

• świadomość oddechu,

• świadomość odczuć w jamie brzusznej,

• skupienie się na chłodzie czoła.

92

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Pod koniec każdej sesji uczestnik nauczył się nie tylko
relaksować, ale także lepiej kontrolować własną świado-
mość wszelkiego rodzaju bodźców. Ćwicząc te techniki,
człowiek zyskuje większą moc i kontrolę nad swoim świa-
tem wewnętrznym. W rzeczywistości metaanaliza prze-
prowadzona w czasopiśmie „Applied Psychophysiology
and Biofeedback” wykazała skuteczność tej techniki
w leczeniu wielu schorzeń, od nadciśnienia po depresję,
astmę, migreny, lęki, fobie, ból, bezsenność i wiele innych.
Nie ma powodu, dla którego regularne ćwiczenia nie
mogłyby pomóc w walce ze stresem i napięciem w codzien-
nym życiu, a przy okazji podnieść samoocenę. Oto krótki
przewodnik, jak samodzielnie przeprowadzić sesję:
1. Znajdź wygodną pozycję, siedzącą lub leżącą, weź
kilka powolnych, głębokich oddechów i zacznij od
powolnego powtórzenia sobie sześć razy: „jestem
całkowicie spokojny”. Na przykład podczas drugiej
„lekcji” można skupić się na cieple. Skieruj swoją
świadomość na odczucia ciepła w ciele.
2. Następnie powtórz, również sześć razy: „moje lewe
ramię jest ciepłe”, a po nim sześć razy: „jestem cał-
kowicie spokojny”. Powiedz to powoli i naprawdę
zaangażuj się w te doznania, spowalniając oddech
i skupiając się wyłącznie na swoim ciele.
3. Następnie powtórz to samo z drugą ręką, obiema
nogami, klatką piersiową i brzuchem, na zmianę
z „jestem całkowicie spokojny”.
4. Odwróć ten proces, mówiąc: „moje ramiona są
wzmocnione”, „jestem czujny” i tak dalej, a na koniec:
„moje oczy są otwarte”. Łącznie powinno to zająć od
piętnastu do dwudziestu minut.

93

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Przy każdej próbie tego procesu skupiaj się na innym
odczuciu, na przykład najpierw na ciężkości, potem na cie-
ple, potem na biciu serca i tak dalej, aż przejdziesz przez
wszystkie sześć. Po wykonaniu tych czynności można je
połączyć w jedną sesję, na przykład:

„Moje ramiona są ciężkie”.

„Moje nogi są ciepłe”.

„Moje serce bije spokojnie i regularnie”.

„Mój oddech jest spokojny i regularny”.

„Mój brzuch jest rozluźniony”.

„Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

Ważne jest, aby nie spieszyć się i naprawdę zanurzyć

w doznaniach. Nie spiesz się i naprawdę nastaw się na
prowadzenie pożądanego uczucia spokoju wewnątrz sie-
bie. Poczuj, jak Twoje ciało staje się spokojne, kiedy
mówisz: „jestem spokojny”. To magia! Należy podkreślić,
że aby trening autogenny przyniósł pełne korzyści, musi
upłynąć trochę czasu. Wymaga to zarówno poświęcenia,
jak i zaangażowania w ćwiczenia. Jeśli jednak uda Ci się
wykonać tę ciężką pracę, owoce Twojej pracy będą nie-
skończone, ponieważ opanujesz sztukę kontrolowania
poziomu stresu za pomocą prostego ćwiczenia, które
można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Będziesz
też w stanie sprawować pewną kontrolę nad wewnętrz-
nymi procesami biologicznymi, które na ogół pozostają
poza wpływem naszej woli, takimi jak bicie serca, tempe-

94

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
ratura ciała, ciśnienie krwi itp. Poświęć kilka minut z każ-
dego dnia, w miarę możliwości kilka razy, i spróbuj regu-
larnie praktykować ten proces. W końcu przekonasz się,
jak skuteczna może to być pomoc w pozbyciu się paraliżu
analitycznego.

Jeśli uznasz, że ta technika jest dla Ciebie atrakcyjna,

możesz sprawdzić, czy w Twojej okolicy są specjaliści lub
kursy, które mogą pomóc Ci w ustaleniu szczegółów.
Można też znaleźć narzędzia internetowe lub nagrania
audio, które podpowiedzą, jak postępować na poszczegól-
nych etapach procesu, co ułatwi sprawę osobom począt-
kującym. Oczywiście można też samemu stworzyć proste
nagranie audio — wystarczy nagrać instrukcje (podpowie-
dzi) z odpowiednimi przerwami między nimi i odtwarzać
je sobie podczas każdej sesji.

Należy zauważyć, że wypróbowywanie tych technik na

własną rękę, bez pomocy wyszkolonego specjalisty, wiąże
się z pewnym ryzykiem. W rzadkich przypadkach tech-
niki te mogą u niektórych osób zwiększyć odczuwany
lęk lub wywołać depresję. Jednak osoby bez wyraźnych
problemów ze zdrowiem psychicznym mogą z dużym
prawdopodobieństwem bezpiecznie wypróbować kilka
prostych technik inspirowanych treningiem autogennym.
Ponadto nie zaleca się stosowania treningu autogennego
osobom cierpiącym na cukrzycę lub choroby serca. W wy-
niku treningu autogennego u niektórych osób dochodzi
do gwałtownego wzrostu lub spadku ciśnienia krwi. Jeśli
masz któryś z tych problemów zdrowotnych, zalecane
jest, aby przy następnej wizycie u lekarza upewnić się, że
trening autogenny jest dla Ciebie bezpieczny.

95

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Kierowana wyobraźnia i wizualizacja

Nawet nie próbując tego robić, być może podczas relak-

sacji autogennej dokonałeś niewielkiej wizualizacji, wyob-
rażając sobie, że ciepło, które odczuwasz, jest jak mglista
czerwona poświata wokół Twojego ciała, lub że uczucie
ciężkości wynika z tego, że Twoje nogi są wykonane z oło-
wiu i zapadasz się w miękką, puszystą chmurę. Takie
obrazy mentalne łączą świat umysłowy i fizyczny, dzięki
czemu świadomość, myśli i odczucia są zestrojone w chwili
obecnej. To tak, jakby wziąć tę samą maszynę umysłową,
która zwykle cierpi na paraliż analityczny i nas stresuje,
a następnie nakierować ją na cel, który nas uspokaja i rów-
noważy.

Twój mózg może pracować z prędkością tysiąca mil na

godzinę i wyobrażać sobie wywołujące lęk sceny, które
nie mają absolutnie nic wspólnego z rzeczywistością…
ale Twoje fizyczne ciało jest wolniejsze, a zmysły prawie
zawsze dadzą Ci dokładny obraz otoczenia, pod warun-
kiem że dostroisz się do nich z odpowiednią wrażliwością.
Wizualizacja pomaga nam zmienić bieg, zwolnić i prze-
jąć większą kontrolę nad rozbieganym mózgiem.

Nie chodzi jednak tylko o wyobraźnię wizualną — im wię-

cej zmysłów, tym lepiej. Użyj wzroku, dźwięku, dotyku,
smaku i zapachu, aby namalować w myślach obraz koją-
cego „miejsca”, które wzbudza pozytywne uczucia. Prze-
cież kiedy przesadnie myślimy, robimy coś zupełnie prze-
ciwnego — malujemy niepokojący, hipotetyczny świat
w bolesnych szczegółach i umieszczamy w nim samych
siebie!

96

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Technika ta może być stosowana samodzielnie, z profe-
sjonalistą lub z nagraniem mówionych wskazówek (czę-
ściej nazywana „kierowaną wyobraźnią”). Można ją łączyć
z masażem, progresywną relaksacją mięśni (o tym za
chwilę), technikami autogennymi, a nawet z jogą. Idea jest
znana: jeśli potrafimy wyczarować wewnętrznie relaksu-
jącą scenę, możemy kontrolować naszą własną reakcję
na stres, chcąc poczuć się zrelaksowanym, zamiast pozwo-
lić, by nadmierne myślenie i stres wyprowadziły nas z rów-
nowagi. To coś więcej niż zwykłe odwracanie uwagi, ponie-
waż w ten sposób przekierowujemy naszą świadomość
na relaksujące doznania, a nie na stresujące.

Twoje ciało i umysł współpracują ze sobą. Jeśli zamkniesz

oczy i wyobrazisz sobie soczystą, kwaśną cytrynę, nie-
uchronnie zaczniesz odczuwać zwiększoną ilość śliny
w ustach, mimo że cytryna nie jest prawdziwa. Stosując
tę logikę, używamy naszego umysłu, by zachowywać się
„tak, jakbyśmy” znajdowali się w spokojnym miejscu i czuli
się zrelaksowani… a nasze ciało podąża za nami, nie mogąc
odróżnić scenariusza od myśli o nim. Jeśli rutynowo prak-
tykujesz wizualizację, ćwiczysz się również w posługiwa-
niu się wskazówką, którą możesz szybko wykorzystać,
aby ponownie osiągnąć ten stan umysłu i powrócić do
„szczęśliwego miejsca”, kiedy tylko zechcesz.

To objawienie samo w sobie: nie podlegamy kaprysom

naszych ciał ani przypadkowemu poruszeniu naszych
umysłów, ale możemy świadomie i celowo kształtować nasz
stan umysłu — a im więcej ćwiczymy, tym większe osią-
gniemy mistrzostwo. W medytacji kultywujemy świado-
mość i wchodzimy w daną chwilę. Podobnie postępujemy

97

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
z prowadzoną wyobraźnią i wizualizacją, ale kiedy już
oderwiemy się od stresujących myśli, kierujemy naszą
świadomość na wybrany przez nas cel. Medytacja i wizu-
alizacja mogą pięknie ze sobą współgrać.

Wspaniałą cechą wizualizacji jest to, że masz już wszystko,

czego potrzebujesz, aby zacząć. Można to robić w dowol-
nym miejscu, tak długo, jak się chce, i tak często, jak się
chce. Dosłownie ogranicza ją tylko wyobraźnia. Jest to
jednak coś, co początkowo wymaga pewnej cierpliwości
i poświęcenia, a w trakcie nabierania wprawy trzeba
wygospodarować miejsce i czas, w którym nikt nie będzie
nam przeszkadzał ani rozpraszał uwagi.

Jessica Nguyen i Eric Brymer opublikowali wyniki badań

w pracy z 2018 roku zatytułowanej Nature-Based Guided
Imagery as an Intervention for State Anxiety. Odkryli, że
wyobrażanie sobie spokojnych i pięknych scen z natury
miało ogromny wpływ na samopoczucie i obniżało reakcję
na stres — nawet bardziej niż wyobrażenia o charakterze
miejskim lub neutralnym. Choć nie musisz wyobrażać
sobie spokojnych lasów czy zapierających dech w pier-
siach krajobrazów oceanu, badania zdają się sugerować,
że włączenie obrazów ze świata przyrody przynosi wy-
mierne korzyści — a ponadto jest to świetne rozwiązanie
dla tych, którzy czują się uwięzieni w domu.

Ogólna technika jest następująca:

• Znajdź wygodną pozycję i zacznij swobodnie oddy-
chać, skoncentruj się na sobie i zamknij oczy.

98

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 • Wyobraź sobie dowolnie wybrane miejsce, tak
szczegółowo, jak tylko potrafisz, aby poczuć się
w nim szczęśliwym, spokojnym lub pełnym energii.
Możesz wybrać chłodny, mistyczny las, plażę, przy-
tulny koc, gdy siedzisz przy kominku obok biblio-
teczki, a nawet piękny kryształowy pałac na odległej,
fioletowej planecie (to Twój obraz, rób, co chcesz!).
• Wyobrażając sobie szczegóły tego miejsca — jego
zapach, kolory, dźwięki, a nawet odczucia dotykowe
i smakowe — przywołaj także to, jak chciałbyś się
czuć. Być może chciałbyś być spokojny i wyciszony,
być może szczęśliwy i zadowolony.
• Wyobraź sobie siebie w danym miejscu i zobacz sie-
bie uśmiechniętego lub siedzącego gdzieś spokojnie.
• Możesz stworzyć dla siebie historyjkę — może
kąpiesz się w błyszczącej fontannie, która zmywa
stres, rozmawiasz z przyjaznym aniołem albo
wyobrażasz sobie, że zbierasz naręcze pięknych
kwiatów. Nie spiesz się i spędź w tym miejscu co
najmniej pięć lub dziesięć minut.
• Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy, delikatnie wyjdź
z tego obrazu, otwórz oczy i trochę się porozciągaj.
W samym obrazie można umieścić element zamy-
kający. Na przykład można sobie wyobrazić, że scenę
tę da się złożyć jak obraz i schować do kieszeni, aby
mieć do niej później dostęp. Powiedz sobie, że zaw-
sze możesz tu wrócić, kiedy tylko zechcesz.

Podobnie jak w przypadku technik autogennych, należy

skoncentrować się na swoim stanie emocjonalnym.

99

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Spróbuj powiedzieć: „Czuję się spokojny i zadowolony”
albo inną ulubioną mantrę lub połącz kierowaną wyob-
raźnię z koncentracją na uczuciu ciepła i ciężkości. Na przy-
kład można skupić uwagę na każdej z kończyn, a w głowie
wyobrazić sobie, że cały stres i zmartwienia są jak małe
bąbelki, które nas opuszczają i odpływają w nicość. Można
też skojarzyć uczucie chłodu na czole z przebywaniem
w pięknym, orzeźwiającym strumieniu, gdzie można
obmyć ciało wodą i skupić się na tym, jakie to kojące i przy-
jemne uczucie.

Wyobrażenia kierowane nie tylko pomagają zmniejszyć

poziom lęku, ale są również znane z tego, że pomagają
ludziom uzyskać dostęp do mądrości, które przechowują
na poziomie podświadomości. Technika ta jest tak prosta,
a jednocześnie skuteczna, że coraz częściej włącza się ją
jako dodatkową formę terapii psychologicznej obok tech-
nik konwencjonalnych. Nawet osoby cierpiące na poważne
problemy, takie jak stres pourazowy, przemoc, depresja
itp., odkryły, że technika ta pomaga zmniejszyć stres i spra-
wić, by można było sobie z nim poradzić.

Jeśli masz tendencję do nadmiernego myślenia, analizo-

wania lub niepokoju, przypomnij sobie, że ta technika jest
bardziej zabawą niż pracą. Zapomnij o tym, jaka powinna
być Twoja wizualizacja — raczej rozprostuj nogi i pozwól
wyobraźni na zabawę w tworzenie świata dokładnie
takiego, jaki chcesz.

Jak już wspomnieliśmy, opanowanie tej umiejętności może

zająć trochę czasu. Dzieje się tak głównie dlatego, że histo-
rie, które tworzysz sam, muszą być wystarczająco szcze-

100

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
gółowe, aby były tak sugestywne — jak to tylko moż-
liwe — na potrzeby relaksacji. Możesz odkryć, że choć
uważasz się za osobę cierpiącą na paraliż analityczny,
Twoje myśli w tym względzie są zaskakująco płaskie
i puste, pozbawione żywych kolorów i głębi.

Jeśli masz niejasne, oderwane od rzeczywistości myśli,

spróbuj przywrócić je do zmysłów. Nie myśl tylko o „spo-
koju”, ale naprawdę spróbuj go poczuć, kierując się zmy-
słami w wyobraźni. Jakiego koloru jest spokój? Jaką fak-
turę wyczuwasz pod palcami?

Jak wygląda, pachnie i brzmi? Jakie działania, symbole

i historie wiążą się dla Ciebie z tą koncepcją?

Na początku ćwiczenie może wydawać się nieco nie-

zręczne i mylące, a użytkownik może mieć trudności
z pełnym zanurzeniem się w obrazie mentalnym. Aby uła-
twić sobie zadanie, niektórzy wyobrażają sobie, że mają ze
sobą „mądrego przewodnika”, który zabiera ich w relak-
sujące miejsce i dlatego nie muszą tego robić sami. Nieza-
leżnie od tego, w jaki sposób to robisz, kierowana wyob-
raźnia jest bardzo podobna do autohipnozy, ponieważ
pomaga osiągnąć głęboki stan relaksu, który sprawi, że
poczujesz się o wiele lepiej niż na początku.

Progresywna relaksacja mięśni

Na koniec dodajmy jeszcze jedną potężną technikę: świa-

domą kontrolę i świadomość naszych mięśni. W przy-
padku długotrwałego stresu pojawia się reakcja „walcz

101

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
lub uciekaj”, w której mózg alarmuje organizm, by ten
uwolnił kaskadę neuroprzekaźników i hormonów przygo-
towujących ciało do działania lub ucieczki. Jednym z efek-
tów działania tych hormonów jest napinanie mięśni, dla-
tego osoby cierpiące na przewlekły stres mogą odczuwać
bóle, napięcie mięśni i napięciowe bóle głowy.

Osoby cierpiące na fobię społeczną są szczególnie podatne

na napinanie mięśni z powodu stresu — i mogą nie zda-
wać sobie z tego sprawy.

Pamiętaj, że ciało i umysł to jedno. Kiedy nadmiernie

myślisz, Twój mózg zapala się, wywołując aktywność elek-
trochemiczną, która następnie jest przekształcana w rze-
czywistość biologiczną w Twoim ciele za pośrednictwem
„posłańców” organizmu — czyli hormonów. Powodują one
napinanie, zaciskanie i zwężanie się ciała.

Być może zauważyłeś, że jesteś osobą cierpiącą na paraliż

analityczny, ale jak to właściwie wpływa na Twoje tkanki
i narządy? Czy też na przewód pokarmowy? Kiedy się stre-
sujemy, reaguje całe nasze ciało — stres nie jest czymś,
co dzieje się tylko w naszej czaszce. Osoby cierpiące na
paraliż analityczny mogą być w pewnym sensie oderwane
od swojego ciała i na przykład nigdy nie zauważają, że
ich chroniczny ból barku lub zgrzytanie zębami i niepo-
kój to tak naprawdę jeden i ten sam problem. Mózg jest
napięty, podobnie jak mięśnie ciała.

Ale robi się jeszcze ciekawiej. Badanie z 2017 roku opu-

blikowane w czasopiśmie „Chronic Stress” było zatytuło-
wane Chronic pain and chronic stress: two sides of the same

102

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
coin? Wyniki badań sugerują, że zarówno ból mięśni,
jak i przewlekły stres mają wspólną przyczynę, którą jest
niezdolność do kontrolowania negatywnych myśli, emocji
i wspomnień, co zaburza ogólną równowagę. Po uważniej-
szym przyjrzeniu się im zespół stresu pourazowego,
depresja i ciągły ból mięśni były postrzegane jako od-
dzielne objawy jednego większego stanu, w którym
pośredniczyła oś HPA. Stres może sprawić, że dosłownie
napinamy mięśnie, powodując ból, ale może też zaburzać
nasze subiektywne odczuwanie bólu.

Oba rodzaje napięć i dysregulacji możemy złagodzić, sto-

sując progresywną relaksację mięśni.

Poza zmniejszeniem napięcia mięśniowego progresywna

relaksacja mięśni przynosi również inne korzyści —
poprawia zdrowie układu pokarmowego (istnieje silny
związek między napięciem psychicznym a skurczami mię-
śni w przewodzie pokarmowym) oraz obniża ciśnienie
krwi.

Progresywna relaksacja mięśni to przejmowanie kontroli

nad mięśniami w celu ich świadomego rozluźniania i relak-
sacji, a także zwiększanie świadomości tych doznań i stop-
nia kontroli nad nimi. Lekarze od dawna zauważają, że
mięsień, który jest silnie napięty, a następnie zwolniony,
ma tendencję do rozluźniania się i jest bardziej rozluź-
niony niż przed napięciem. Może się to wydawać sprzeczne
z intuicją, ale głębsze stany rozluźnienia mięśni można
osiągnąć, zaczynając od ich napinania, a nie próbując roz-
luźniać mięśnie, które są już napięte.

103

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Edmund Jacobson w latach 30. XX wieku sugerował, że
jeśli człowiek jest zrelaksowany fizycznie, to nie może też
nie być zrelaksowany psychicznie. Zaproponował techniki
relaksacji mięśni, które można wypróbować przez około
dziesięć lub dwadzieścia minut dziennie. Praktykę tę
można z łatwością dodać do rutyny medytacyjnej, na
końcu lub na początku ćwiczeń, można też wykonywać
ją jako część rutyny odprężenia każdego wieczoru przed
snem, być może w połączeniu z wizualizacją, pisaniem
dziennika, krótkim czytaniem, a nawet modlitwą lub
muzyką.

Technika jest prosta:

• W wygodnej pozycji, najlepiej z zamkniętymi
oczami, przesuwaj uwagę z jednej części ciała na
drugą, najpierw napinając mięsień tak mocno, jak
to tylko możliwe, a następnie całkowicie rozluźnia-
jąc to napięcie przed przejściem do kolejnej części
ciała.
• Rozpocznij od najdalszych części ciała, takich jak
palce rąk i nóg, następnie przesuwaj się do we-
wnątrz, kończąc na brzuchu i klatce piersiowej, a na
końcu na małych mięśniach twarzy i powierzchni
skóry głowy. Można również zacząć od głowy i stop-
niowo schodzić w dół, jeśli tak jest wygodniej.
• Zrób wdech i skurcz mięsień najmocniej, jak potra-
fisz, odliczając do pięciu lub dziesięciu, a następnie
zrób pełny wydech, całkowicie i gwałtownie pusz-
czając mięśnie. Zwróć uwagę na wszelkie różnice
w odczuciach w mięśniu (pomocne może tu być małe

104

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 odwołanie się do wyobraźni — wyobraź sobie, że
wyciskasz napięcie z mięśni jak gąbkę).
• Na zakończenie wykonaj kilka głębokich oddechów
i rozciągnij się, zwróć uwagę, jak się czujesz. Tech-
nika ta nie tylko pomaga zrelaksować się fizycznie,
ale także poprawia świadomość ciała, ucząc zwra-
cania większej uwagi na to, gdzie w organizmie gro-
madzi się stres. Z czasem może się nawet okazać,
że intuicja dotycząca ogólnego stanu zdrowia popra-
wia się, ponieważ dokładniej „czytasz” swoje ciało.

Należy napinać różne części ciała w różny sposób. Pod-

czas gdy takie obszary jak bicepsy, ramiona, dłonie i uda
można zaciskać, takie obszary jak barki należy wzruszyć,
podnosząc je gwałtownie w kierunku uszu. Czoło może
być zmarszczone w głęboką bruzdę, a oczy powinny być
mocno przymknięte. Następnie, aby napiąć szczęki i mię-
śnie twarzy, należy uśmiechnąć się tak szeroko, jak to tylko
możliwe. Brzuch będzie napięty, jeśli zaciśniesz go w cia-
sny supeł, natomiast plecy muszą być mocno wygięte
w łuk. Może się wydawać, że to dużo do zapamiętania, ale
gdy spróbujesz kilka razy, zaczniesz intuicyjnie napinać
mięśnie w odpowiedni sposób.

Regularne ćwiczenie progresywnej relaksacji mięśni przy-

nosi wiele korzyści, nie tylko zmniejsza poziom lęku. Może
poprawić jakość snu, złagodzić bóle szyi i dolnej części
pleców, zmniejszyć częstotliwość występowania migren
oraz zapobiegać innym problemom zdrowotnym.

Trening autogenny, wizualizacja i relaksacja mięśni to

w pewnym sensie wariacje na ten sam temat: chcesz

105

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
nauczyć się przejmować kontrolę nad tym, gdzie osadza
się Twoja świadomość, i kierować ją w stronę ciała, chwili
obecnej i sygnałów płynących z pięciu zmysłów, a z dala od
stresujących rozmyślań i nadmiernego myślenia. Mistrzo-
stwo umysłowe i emocjonalne bierze się ze stopniowego
uczenia się, że ma się kontrolę nie tylko nad myślami, ale
także nad emocjami i ciałem fizycznym.

Odkładanie zmartwień na później

Ostatnia (i zadziwiająco prosta) technika hamowania spi-

rali niepokoju i zmartwień nazywa się odkładaniem zmar-
twień na później. W rzeczywistości nie trzeba nawet cier-
pieć na lęk, aby odnieść korzyści z jej stosowania — jest to
doskonała technika radzenia sobie ze stresem. Przypo-
mina to trochę sporządzanie budżetu na stres.

Badanie z randomizacją prowadzone przez Anke Versluis

z Uniwersytetu w Lejdzie potwierdziło tezę, że nie trzeba
całkowicie pozbywać się zmartwień — wystarczy zawrzeć
z samym sobą umowę, że nie będzie się ich od razu prze-
żywać. Jej badania koncentrowały się na skłonności ludzi
do zgłaszania „subiektywnych dolegliwości zdrowotnych”,
ale pomysł ten można zastosować do wielu innych miar
lęku i ruminacji. Zgodnie z wynikami badań odkładanie
zmartwień na później jest skutecznym sposobem na uzy-
skanie obiektywnego dystansu między osobą a jej niepo-
kojącymi myślami, a także na ćwiczenie pewnego stopnia
metapoznania, które może zmniejszyć ogólny niepokój
i nadmierne myślenie.

106

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Myśli o niepokoju i zmartwieniach są tak jakby trochę lep-
kie. Mają natrętny charakter. Gdy w głowie pojawi się myśl
zagrażająca lub negatywna, trudno ją zmienić lub zigno-
rować. Szybko można się rozproszyć, ponieważ mózg
myśli: „O, to jest właśnie to, na co naprawdę powinienem
zwrócić uwagę!” i w ten sposób uwaga i skupienie zostają
odciągnięte od chwili obecnej.

W rzeczywistości więc to raczej zmartwienia kontrolują

Ciebie, a nie Ty je. Pojawia się stresująca myśl, która powo-
duje, że człowiek natychmiast się jej podporządkowuje.
Błędem, który popełniamy, jest myślenie, że jeśli pojawi
się negatywna myśl, to nie ma innego wyjścia, jak tylko się
na niej skupić. Pamiętasz, że nasz mózg jest negatywnie
nastawiony do świata i że nasze oprogramowanie do prze-
twarzania informacji dosłownie ewoluowało w kierunku
wzmacniania złych wiadomości? Mówi nam, że to, co gro-
źne i przerażające, zawsze ma pierwszeństwo.

Jeśli martwimy się: „Czy ten tygrys przede mną będzie

chciał mnie zjeść?”, to oczywiście należy nadać temu prio-
rytet. Zwykle jednak zmartwieniem jest coś w rodzaju:
„Ciekawe, czy Jenny uważa, że moja prezentacja jest do
kitu?” albo: „A co, jeśli złodzieje tożsamości przeszukali
moje śmieci i odkryli dziennik, który wyrzuciłem przez
przypadek, a teraz wszyscy w FBI znają moje straszne
sekrety?”. Innymi słowy, traktujemy te myśli priorytetowo,
choć tak naprawdę nie powinniśmy.

Odkładanie zmartwień na później nie oznacza, że zamie-

rzasz całkowicie wyeliminować zmartwienia (tak, wszy-
scy je mamy, nawet osoby, które nie odczuwają lęku).

107

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
To po prostu powiedzenie, że zamierzasz umieścić zmar-
twienia na właściwym miejscu. Zamiast przykuwać uwagę
za każdym razem, gdy w głowie pojawi się jakaś niepoko-
jąca myśl, trzeba ją przeczekać. To Ty decydujesz bowiem,
dokąd zmierza Twoja świadomość. Nie pozwól, aby cokol-
wiek Cię rozpraszało lub zakłócało Twoją koncentrację.

Odkładanie zmartwień na później to dokładnie to, na co

wygląda — świadomy wybór i odłożenie zamartwiania się
w czasie. To coś innego niż mówienie, że nie będziesz się
martwić. Bo tak będzie. Chodzi tu raczej o przejęcie kon-
troli i zarządzanie zmartwieniami, aktywne decydowa-
nie o tym, jak duży wpływ chcą one mieć na nasze życie.
W danej chwili zmartwienie może wydawać się bardzo
pilne i ważne. Może się wydawać, że zwrócenie się każdym
włóknem swojej istoty w kierunku tych myśli i uczuć jest
nie do przyjęcia. Ale tak naprawdę masz wybór.

Niektóre badania wykazały, że to właśnie negatywne

postrzeganie własnego zmartwienia, a nie samo zmartwie-
nie, prowadzi do lęku. W wydaniu „Journal of Experimen-
tal Psychology” z 2010 roku Adrian Wells wyjaśnia, w jaki
sposób „metazamartwianie się”, czyli negatywna ocena
zwykłego zamartwiania się, może w rzeczywistości pro-
wadzić do poważniejszego zespołu lęku uogólnionego.
Dlatego też, kiedy patologizujemy i opieramy się własnemu
zamartwianiu się, w gruncie rzeczy utrwalamy je i spra-
wiamy, że staje się ono większym problemem, niż jest.
Odkładanie zmartwień na później pozwala obejść tę kwe-
stię dzięki powiedzeniu sobie: „To nie jest problem. Możesz
się martwić, ile chcesz. To nie jest zabronione. Tylko że
teraz nie możesz tego zrobić”. Już samo to może dopro-

108

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
wadzić do rozwiązania zarówno problemu zamartwiania
się, jak i metamartwienia (to znaczy zamartwiania się
o zamartwianie się).

Odkładać zamartwianie się na później można na kilka róż-

nych sposobów, ale chodzi o to, by świadomie i celowo
wyznaczać granice zamartwiania się. To jakby naryso-
wać wokół trosk mały płotek.

Jedną z metod jest ograniczenie czasu, w którym się mar-

twisz. Na przykład kładziesz się wieczorem do łóżka i przy-
gotowujesz do snu, ale Twój mózg natychmiast przełącza
się w tryb zamartwiania się i przywołuje tysiące spraw,
nad którymi chce się zastanawiać. Mówisz sobie: „To
dobrze. Mogę się o to martwić i będę. Ale nie zrobię tego
teraz. Zaplanuję konkretny czas, aby się tym zająć później.
Powiedzmy, że jutro o 10:00. Przed tą datą nie poświęcę
jednak ani jednej sekundy na myślenie o tym wszystkim”.

I wtedy też to zrobisz. Jeśli w Twojej głowie pojawią się

bardzo ważne myśli dotyczące życia lub śmierci, możesz
z przekonaniem powiedzieć sobie, że to nic takiego, pomy-
ślisz o tym, ale nie teraz. Możliwe, że zmartwienia nie są
zbyt czasochłonne i mogą poczekać. W rzeczywistości rano
będziesz świeższy i będziesz mógł w pełni wykorzystać
swój umysł do wykonania zadania, o ile w ogóle będziesz
chciał. Powiedz sobie, że zrobiłeś już wszystko, co powi-
nieneś zrobić, zmartwienia zostały odhaczone na liście
i nie ma już nic, co mógłbyś teraz zrobić. Po prostu śpij.

Alternatywą jest wprowadzenie ograniczeń czasu trwa-

nia zmartwień. Wstajesz więc z łóżka i mówisz sobie: „No

109

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
tak, chcesz się martwić? Dobra, martwmy się. Ale robimy
to tylko przez pięć minut, a potem idziemy spać”. Ustaw
minutnik, martw się z całych sił, a potem przestań. W przy-
padku każdej z tych technik można zauważyć kilka rzeczy.

Po pierwsze, jeśli odkładasz zmartwienia na później, czę-

sto i tak nie chcesz się nimi później zajmować. Po drugie,
nawet jeśli pozwolisz sobie na trochę zmartwień, nie-
rzadko zauważysz, że poziom lęku jest dokładnie taki sam
przed i po zamartwianiu się. Oznacza to, że czas poświę-
cony na martwienie się nie przyniósł żadnych korzyści.
W obu przypadkach ograniczasz i kontrolujesz wpływ,
jaki ma na Ciebie zamartwianie się, oraz uczysz siebie, że
masz wybór i nie jesteś zdany na łaskę rozpraszających,
natrętnych myśli.

Praktykowanie tej techniki wymaga przygotowania i prak-

tyki. Codziennie wyznacz sobie czas, kiedy celowo będziesz
się zamartwiać. Wybierz czas, kiedy nikt nie będzie Ci prze-
szkadzał i kiedy prawdopodobnie będziesz w najlepszym
nastroju. Poeksperymentuj trochę i nie bój się wypróbo-
wać kilku różnych rzeczy, zanim poczujesz się dobrze.

Wiem, co teraz myślisz. Może zastanawiasz się: „Jasne,

brzmi nieźle, ale co, jeśli tym razem naprawdę będę musiał
się czymś martwić? A jeśli tym razem to coś poważnego?”.
Zamartwianie się zawsze zdoła w jakiś kreatywny i nowa-
torski sposób przyciągnąć Twoją uwagę, a natura zamar-
twiania się jest taka, że możesz przekonać samego siebie,
iż jeśli raz przestaniesz się stresować, to naprawdę zda-
rzy się jakieś nieszczęście.

110

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Pobawmy się w adwokata diabła i wyobraźmy sobie, że
czasami nasze zmartwienia, obawy i rozmyślania są rze-
czywiście bardzo ważne i wymagają natychmiastowego
rozpatrzenia. Potrzebujemy metody, która pozwoli nam
odróżnić takie sytuacje od zwykłego paraliżu analitycz-
nego. Możemy zadać sobie pytanie: Czy to zmartwienie
jest 1) prawdziwym problemem, z którym 2) mogę
coś zrobić już teraz?

Bądź szczery. Problem musi być zarówno obiektywnie kry-

tyczny, jak i możliwy do podjęcia w danej chwili. Załóżmy,
że jest jakaś pilna sprawa w pracy, która Cię zżera. Jest to
rzeczywiście poważny problem, ale załóżmy, że jest późno
w nocy i osoba, z którą trzeba porozmawiać, jest niedo-
stępna do rana. Problem jest więc prawdziwy, ale nie
można z nim nic zrobić. Załóżmy, że Twoje dziecko ma
gorączkę, ale poza tym czuje się dobrze, jednak możesz
już teraz popędzić na pogotowie, żeby je zbadano. Jest to
problem, który można rozwiązać, ale nie jest on aż tak
poważny. Na koniec wyobraź sobie, że obawiasz się, iż
niedawny klient zostawi Ci złą recenzję. W rzeczywisto-
ści nie jest to poważny problem (żadna firma nigdy nie
upadła z powodu jednej złej recenzji) i nic nie można na
to poradzić.

Ale co zrobić, jeśli problem jest poważny i można działać

już teraz? Wtedy działaj.

Ale działaj — a nie zamartwiaj się. Zamartwianie się i roz-

myślanie są bezużyteczne, zwłaszcza gdy trzeba podjąć
odpowiednie działania. W tym przypadku należy się jesz-
cze mniej martwić, ponieważ spokojny i jasny umysł

111

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
pomoże najszybciej dostrzec rozwiązanie. Chyba że nie-
pokojąca myśl jest naprawdę poważna i można w tej chwili
zrobić coś sensownego, wtedy należy ją odłożyć. Zadzwo-
nić rano, załatwić sprawę później lub po prostu na razie
zrezygnować z zajmowania się nią.

Gdy już zdecydujesz, że nie warto się czymś przejmować,

bądź bezwzględny. Wyobraź sobie, że Twój umysł jest jak
pies na smyczy i ciągnij go z powrotem do teraźniejszości.
Najłatwiej to zrobić, jeśli zaangażuje się wszystkie pięć
zmysłów, aby zakotwiczyć się w realnej, obecnej chwili.
Przyjrzyj się swojemu otoczeniu i sprawdź, czy potrafisz
wymienić trzy widoki, trzy dźwięki, trzy zapachy itd.

Kiedy nadejdzie czas zmartwień, zauważ, czy pilność

sprawy wydaje się w jakiś sposób mniejsza. Przypomnij
sobie, że to, co kiedyś wydawało się pilne, nie musi takie
pozostać. Spójrz świeżym okiem na swoje troski i obawy.
Przejdź w tryb rozwiązywania problemów i sprawdź, czy
podjęcie użytecznego działania zmniejszy Twój niepokój.
Czasami najlepszą rzeczą, jaką można zrobić dla zmartwie-
nia, jest przeniesienie go do świata rzeczywistego, uczy-
nienie z niego praktycznego problemu, a następnie podję-
cie działań.

Wnioski

• Mogą się zdarzyć sytuacje, w których poczujesz, że

Twój lęk osiąga apogeum lub że wymyka się spod
kontroli. W takich przypadkach można skorzystać

112

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 z kilku wypróbowanych i sprawdzonych technik
zmniejszania poziomu stresu.
• Pierwszą z tych technik jest trening autogenny.
W ten sposób, poprzez sześć różnych ćwiczeń, sta-
ramy się uzyskać kontrolę nad naszymi myślami
i emocjami. Aby przećwiczyć pierwszą technikę,
należy znaleźć wygodne miejsce do siedzenia lub
położenia się. Następnie należy dawać sobie pewne
wskazówki słowne, takie jak „jestem całkowicie spo-
kojny”, oddychając powoli i miarowo. Odczuwaj
doznania w różnych częściach ciała, powtarzając
sobie z przerwami to zdanie. Chociaż opanowanie
tej techniki może zająć trochę czasu, jest ona prosta
i można ją wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
• Druga technika nosi nazwę kierowanej wyobraźni.
Zasadniczo należy znaleźć wygodną pozycję i pomy-
śleć o miejscu, które w przyjemny sposób stymuluje
wszystkie zmysły, takie jak węch, słuch itp. Może to
być dowolne miejsce, musi być tylko takie, które
inspiruje do odpoczynku. Wyobraź sobie je tak
szczegółowo, jak tylko potrafisz, wykorzystując
w pełni swoją wyobraźnię.
• Trzecia technika to progresywna relaksacja mięśni.
Technika ta opiera się na teorii, że odprężenie
fizyczne prowadzi do odprężenia psychicznego.
Celem jest więc fizyczne rozluźnienie mięśni poprzez
ich uprzednie napięcie. Ponownie usiądź w wygod-
nej pozycji i przejdź od stóp do głowy lub odwrot-
nie, napinając różne części ciała, a następnie rozluź-
nij się i przejdź dalej.

113

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
• Wreszcie, odkładanie zmartwień na później jest bar-
dzo bezpośrednim i skutecznym sposobem przery-
wania spirali lęku. Kiedy zauważysz, że zaczynasz
odczuwać niepokój, świadomie zaplanuj w przyszło-
ści konkretny czas, w którym będziesz się martwić,
a następnie nieustannie wracaj myślami do teraź-
niejszości. Rzadko możemy wyeliminować zmar-
twienia z naszego życia, ale możemy świadomie
ograniczyć czas ich pojawiania się i trwania.

114

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Rozdział 5. Zmień swoje schematy myślowe

W poprzednich rozdziałach stworzyliśmy podstawy do

zrozumienia i rozwiązania problemu nadmiernego myśle-
nia od wewnątrz. Prawdziwe radzenie sobie ze stresem,
przejmowanie odpowiedzialności za nasze modele men-
talne i postawy, wprowadzanie do życia większej ilości
relaksu i proaktywne podejście do wykorzystania czasu
to niezawodne sposoby na opanowanie lęku wywołanego
paraliżem analitycznym. W tym rozdziale przechodzimy
do samych myśli.

Umysł, ciało i emocje są ze sobą połączone i wzajemnie na

siebie wpływają. Ale zapewne zauważyłeś, że w przy-
padku lęku najważniejszą rolę odgrywa umysł. To spo-
sób, w jaki myślimy, nasze struktury umysłowe i nasza
wewnętrzna interpretacja poznawcza świata w najwięk-
szym stopniu kształtują nasze doświadczanie lęku. Rozu-
miejąc to, psychoterapia poznawczo-behawioralna (ang.
cognitive-behavioral therapy, CBT) próbuje dotrzeć do źró-
deł postrzegania świata przez nasz umysł i pozwala
ludziom tworzyć bardziej pomocne, adaptacyjne myśli.

115

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
W ogromnej metaanalizie z 2018 roku, opublikowanej
w czasopiśmie „Depression and Anxiety”, Joseph Carpen-
ter i współpracownicy stwierdzili, że CBT raczej łagodzi
lęk we wszystkich przypadkach (choć wyniki różnią się
w zależności od rodzaju leczonego lęku). W opublikowa-
nej w 2019 roku pracy Colette Hirsch et al. w czasopiśmie
„Frontiers in Psychiatry” stwierdzono, że 74% uczestni-
ków z zaburzeniami lękowymi powróciło do zdrowia po
zastosowaniu programu CBT. Ale co z pozostałymi 26%?

Ten aspekt problemu nadmiernego myślenia poruszamy

w naszej książce tak późno, ponieważ szczerze mówiąc,
techniki CBT nie pomogą, jeśli nie będziemy mieli odpo-
wiedniej wiedzy na temat idei omówionych w poprzed-
nich rozdziałach. Wiele osób przekonuje się o tym na wła-
snej skórze. Zdają sobie sprawę, że ich paraliż analityczny
jest problemem, więc zajmują się nim na poziomie umysło-
wym i poznawczym. Ignorują nadmierne spożycie kofeiny,
gorączkowy tryb życia, nieprzepracowane traumatyczne
przeżycia i nawyk chronicznego niedosypiania. Z najlep-
szymi intencjami rozpoczynają program CBT, który roz-
pada się w momencie, gdy pojawiają się większe trudności
lub wpadają w starą spiralę.

Myśli powstają w wyniku elektrochemicznego funkcjono-

wania naszych mózgów — a nasze mózgi są organami
i częścią naszych fizycznych ciał. Interwencje „wyższego
rzędu”, które próbują odgórnie rozwiązać problem para-
liżu analitycznego, muszą być uzupełnione interwen-
cjami oddolnymi, które uznają, że myślenie jest wyrazem
naszego biologicznego funkcjonowania. Innymi słowy,
praca na poziomie samych myśli nie będzie skuteczna, jeśli

116

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
nie weźmie się pod uwagę wszystkich innych aspektów
układanki, jaką stanowi paraliż analityczny.

Niemniej jednak negatywne wzorce myślowe są przyczyną

prawie wszystkich przypadków paraliżu analitycznego.
Zwykle nie chodzi tylko o ilość myśli kłębiących się w gło-
wie, ale o ich jakość. W końcu wiele osób jest niezwykle
spostrzegawczych i dużo myśli, choć niekoniecznie od-
czuwa przez to dyskomfort! Dzięki CBT można jednak
dotrzeć do źródła zniekształconych myśli i zbudować lep-
sze, to znaczy takie, które pomogą nam poruszać się po
świecie z większym spokojem i poczuciem kontroli —
bez leków.

Buckminster Fuller, choć nie był psychologiem, wyka-

zał się zrozumieniem zasad CBT, gdy powiedział: „Nigdy
nie zmienia się rzeczy, walcząc z istniejącą rzeczywisto-
ścią. Aby coś zmienić, należy zbudować nowy model,
który sprawi, że dotychczasowy stanie się nieaktualny”.
Kiedy rozmyślamy, próbujemy zmienić rzeczywistość
(lub martwimy się, że ją zmienimy), ale kiedy stosujemy
techniki CBT, zmieniamy sam model, czyli nasz sposób
postrzegania.

CBT jest stosowana w przypadku zdiagnozowanego

zespołu lęku uogólnionego, zespołu lęku napadowego czy
też zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, ale niektóre
z tych samych technik możemy stosować samodzielnie,
aby poradzić sobie z codziennym stresem — zwłaszcza
jeśli jego źródłem są nasze własne myśli.

117

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Jest to podstawowe założenie CBT: nasze myśli (a nie świat
zewnętrzny) wpływają na to, jak postrzegamy świat i jak
się zachowujemy. Myśli wywołują emocje, które kształ-
tują naszą percepcję i zmieniają nasze przekonania o nas
samych oraz sposób działania. Kiedy zmieniamy nasze
myśli, wywołuje to określone oddziaływania widoczne
w realnym świecie. W przypadku paraliżu analitycznego
może to być na przykład myśl: „Każda porażka jest nie do
zniesienia, a jeśli mi się nie powiedzie, to jestem złym czło-
wiekiem”, co oznacza, że po porażce będziesz się czuł
okropnie i możesz zmienić swoje zachowanie, by już nigdy
nie ryzykować porażki. Jeśli natomiast myślisz, że „pono-
szenie porażek jest normalne i świat się na tym nie koń-
czy”, to w przypadku niepowodzenia czujesz się nieco roz-
czarowany, ale potrafisz się z tego otrząsnąć i iść dalej.

Co więcej, jeśli myślisz: „Doceniam poniesienie porażki

jako sposób na to, żeby nauczyć się więcej i urosnąć w siłę”,
to po porażce czujesz się silniejszy i bardziej zmotywo-
wany, więc następnym razem postarasz się jeszcze bar-
dziej. Za każdym razem jest to ta sama porażka, ale myśli,
które za nią stoją, są inne… a więc emocje i wynikające
z nich zachowania również będą odmienne. Warto więc
dotrzeć do źródła tych myśli, przekonań i oczekiwań
i zapytać, czy prowadzą one do takich emocji i zachowań,
jakich rzeczywiście pragniemy. Jeśli nie, można je zmienić.

W kolejnych akapitach zastanowimy się wspólnie nad tym,

jak zidentyfikować myśli, które nie działają na Twoją
korzyść, zakwestionować je, a następnie zrestruktury-
zować lub zastąpić myślami, które są bardziej pomocne
i trafne. Nauka tego procesu jest zasadniczo umiejętnością

118

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
radzenia sobie z problemami, która uczy nie tylko głębo-
kiego zrozumienia lęku, ale także zmierzenia się z nim
i przepracowania go — zamiast pozwalania na to, żeby
nad nami zapanował. Pomyśl o tym jak o bardziej właści-
wym wykorzystaniu swoich niesamowitych zdolności
poznawczych — zamiast z niepokojem myśleć w kółko,
możesz wykorzystać swoją zdolność do analizy, świado-
mego myślenia i skupienia się, aby aktywnie poprawić te
elementy swojego życia, które Ci nie służą.

Wyjaśnianie zniekształceń poznawczych

Zacznijmy od procesu identyfikowania szkodliwych myśli

i przekonań, zwanych też zniekształceniami poznawczymi.
Może nigdy wcześniej się nad tym nie zastanawiałeś, ale
jak dokładne są Twoje myśli o świecie? Nie widzimy filtru,
przez który przepuszczamy rzeczywistość, ale tak na-
prawdę wszyscy postrzegamy świat przez pryzmat
naszych własnych oczekiwań, przekonań, wartości,
postaw, uprzedzeń, założeń czy wręcz iluzji. Dużym pro-
blemem dla osób cierpiących na paraliż analityczny jest
skłonność do wierzenia samym sobie na słowo! Po prostu
bierzemy nasze oceny, założenia i oczekiwania za wartość
nominalną i zachowujemy się tak, jakby były one twardymi
faktami, całkowicie ignorując etap, w którym dodaliśmy
własną interpretację. Jakie są Twoje najczęstsze zniekształ-
cenia poznawcze? (Tak, masz je — jak zresztą każdy
z nas!).

119

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Sprawdź, czy potrafisz rozpoznać niektóre ze swoich
pomysłów i przekonań w następujących typowych znie-
kształceniach poznawczych.

Myślenie typu „wszystko albo nic”. Jest to zbyt uprosz-

czone, czarno-białe myślenie. Albo ktoś jest w całkowitym
błędzie, albo ma całkowitą rację — nie istnieje żadna szara
strefa pomiędzy tymi skrajnościami. Jest to stan emocjo-
nalny wywodzący się z reakcji „walcz lub uciekaj” i można
go rozpoznać po wielkich kwantyfikatorach, takich jak:
nigdy, zawsze, absolutnie, całkowicie lub nic. Takie myśle-
nie ogranicza jednak kompromis, kreatywność i niuanse.
Wiąże się z bezradnością, depresją i brakiem elastyczności.
Kiedy polityk mówi: „Jesteś z nami albo jesteś przeciwko
nam” lub gdy Twój mózg podpowiada Ci, że „masz to zrobić
dobrze albo wszystko się posypie na wieki wieków”, to sły-
szysz echa myślenia typu „wszystko albo nic”.

Nadmierna generalizacja. Wiąże się to z myśleniem typu

„wszystko albo nic”, kiedy to na podstawie bardzo niewielu
danych formułujemy ogólnikowe, obejmujące wszystko
stwierdzenia, na przykład: „Wszyscy mężczyźni są tacy”
lub „To się zdarza cały czas”, podczas gdy w rzeczywistości
tylko jeden mężczyzna był taki, a dana rzecz zdarzyła się
dosłownie raz. Takie myślenie, co zrozumiałe, podnosi
stawkę, zwiększa niepokój i uwydatnia poczucie perfek-
cjonizmu. W rzeczywistości badania przeprowadzone
w 2017 roku przez Kuru et al. wykazały istnienie przewi-
dywalnego wzorca zniekształceń poznawczych u osób
cierpiących na lęk społeczny — jednym z najbardziej roz-
poznawalnych wzorców była nadmierna generalizacja.

120

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Personalizacja. Było to kolejne zniekształcenie typowe
dla osób, które miały tendencję do nieprawidłowej oceny
sytuacji społecznych, a co za tym idzie — do lęku. Kiedy
personalizujemy, „bierzemy coś do siebie” (traktujemy to
osobiście). Zakładamy, że ponosimy winę za sytuacje, na
które w rzeczywistości nie mamy wpływu, lub zakładamy
jakiś istotny związek między przypadkowymi wydarze-
niami a tym, kim jesteśmy jako ludzie.

Na przykład ktoś wpada na nas w barze i wylewa swój

napój na nasze ubranie, a my zakładamy, że stało się to
właśnie nam i nikomu innemu, ponieważ ta osoba musi
żywić w stosunku do nas jakieś mściwe uczucia. Może się
zdarzyć, że widzimy bliskiego przyjaciela w okropnie złym
nastroju i od razu zakładamy, że to my jesteśmy tego przy-
czyną, mimo że nie ma na to żadnych dowodów, albo
możemy myśleć, że złe wyniki dziecka w szkole oznaczają,
że jesteśmy okropnymi rodzicami. Jak można sobie wyob-
razić, to zniekształcenie jest odpowiedzialne za tworzenie
niepokoju i zmartwień z powietrza!

Internalizacja lub eksternalizacja. Jak można wyjaśnić

pewne wydarzenia zewnętrzne? Jeśli błędnie zakładamy,
że to my jesteśmy przyczyną zjawisk, to właśnie je inter-
nalizujemy. Na przykład: „Mamusia i tatuś rozwiedli się, bo
nie sprzątałem wystarczająco często swojego pokoju”.
Skutkiem tego jest obwinianie siebie i niska samoocena,
a nasze rozmyślania mogą przybrać formę nagany dla
samego siebie. Eksternalizacja to pójście za daleko w drugą
stronę i obwinianie innych za to, za co jednak sami pono-
simy odpowiedzialność, na przykład: „To nie moja wina,
że zdenerwowało ją to, co powiedziałem, nie powinna być

121

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
taka wrażliwa”. Oba te zniekształcenia odbierają spraw-
czość i prowadzą do poczucia bezradności.

Faworyzowanie tego, co negatywne, pomijanie tego,

co pozytywne. Jest to powszechne; możemy oblać jeden
test na sto, ale kiedy mówimy: „Zawiodłem”, ignorujemy
pozostałe dziewięćdziesiąt dziewięć. Być może postrze-
gamy sukces jako szczęśliwy traf lub przypadek, podczas
gdy zwykły wypadek jest dla nas dowodem na to, że
jesteśmy źli lub że złe rzeczy zawsze się zdarzają. To uprze-
dzenie odnosi się do naszych podstawowych przekonań,
że wszystko zawsze będzie źle, i to do tego stopnia, że nie
dostrzegamy już nawet tego, co dobre.

Rozumowanie emocjonalne. W tym zniekształceniu

poznawczym zakładamy, że jeśli coś odczuwamy w okre-
ślony sposób, to automatycznie przyjmujemy, że nasze
uczucia muszą wskazywać na prawdziwość tej rzeczy.
Innymi słowy: „Jeśli ja to czuję, to musi to być prawda”.
Powiedzmy, że zbliża się ocena naszej pracy i mamy pewne
podejrzenia, że nie będzie ona zbyt pochlebna. Choć nie
wiesz, jak to się skończy, zakładasz, że Twoje podejrzenia
są słuszne, i przekonujesz się, że zła ocena może spowo-
dować problemy i obniżyć Twoją samoocenę, zanim jesz-
cze poznasz prawdę.

Nie są to jedyne zniekształcenia, ale jedne z najczęstszych.

Inne to katastrofizowanie („Jedyne, co może się zdarzyć,
to najgorszy scenariusz!”), myślenie magiczne („Może ten
kruk na dworze to znak, że nie powinienem dziś wycho-
dzić”), czytanie w myślach („On mnie nienawidzi, po prostu
to wiem”), wróżenie z fusów („XYZ się wydarzy, po prostu

122

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
to wiem”) czy przestarzałe myślenie (ktoś z dwoma dok-
toratami nadal zachowuje się tak, jakby był niedouczonym
pięciolatkiem).

Wielu z nas stosuje jednocześnie wiele form zniekształ-

ceń poznawczych. Na przykład, jeśli obawiamy się, że part-
ner jest niewierny, możemy automatycznie założyć,
że rzeczywiście zdradził (rozumowanie emocjonalne),
i pomyśleć, że to pewnie z powodu naszych niedociągnięć
(internalizacja). Następnie może dojść do katastrofizowa-
nia lub wróżenia z fusów, kiedy to człowiek nadmiernie
zastanawia się nad konsekwencjami zerwania i ponow-
nego zostania singlem. Sztuką jest zauważenie, że w danej
chwili angażujesz się w takie myślenie. Zwracaj uwagę na
silny, emocjonalny język, słowa takie jak „powinienem”
czy „muszę”, niesprawdzone założenia oraz wszelkie sta-
rania z Twojej strony, aby wyjaśnić lub uzasadnić coś, co
po ponownym przyjrzeniu się sprawie niekoniecznie jest
takie, jak nam się wydawało. Przyjrzyjmy się, jak można
uchwycić te zniekształcenia w naturze.

Model ABC (ang. Antecedent Behavior

Consequence Model)

W latach 70. Edward Carr i jego współpracownicy prze-

prowadzili badania, które wykazały, że wiele zachowań
problemowych jest logicznie powiązanych z niewielkim
zestawem czynników poprzedzających i konsekwencji.
Choć skupiali się oni na stosowanej analizie zachowa-
nia, model ten był później wykorzystywany jako pomoc

123

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
w kształtowaniu procesu zmiany indywidualnych zacho-
wań — w naszym przypadku chodzi o nadmierne myśle-
nie, ruminacje i zamartwianie się. Poniższy model może
pomóc w zrozumieniu i zidentyfikowaniu własnych znie-
kształceń poznawczych, dzięki dokładnemu przyjrzeniu
się temu, co następuje przed (antecedencja) zachowaniem
zainspirowanym określonym procesem myślowym i po
nim (konsekwencja). Model ABC koncentruje się przede
wszystkim na działaniach i zachowaniach, ale jak już
zauważyliśmy, nasze działania są napędzane przez nasze
myśli i przekonania.

Antecedencja (ang. antecedent) to czynnik wywołujący

zachowanie. Na przykład za każdym razem, gdy jesteś na
plaży, jesz lody, a gdy Twój partner się spóźnia, złościsz
się i każesz go milczeniem. Antecedensem może być osoba,
słowo, środowisko, uczucie, sytuacja, pora dnia lub kom-
binacja tych elementów.

Zachowanie (ang. behavior) to czynność wynikająca

z zadziałania bodźca, która może być pomocna lub nie-
zbyt pomocna. Jeśli sięgasz po drinka za każdym razem,
gdy jesteś zestresowany w pracy, aż do granic alkoholi-
zmu, to oczywiście nie jest to pomocne. Niektóre działa-
nia mają charakter adaptacyjny i pomagają nam radzić
sobie z problemami, podczas gdy inne obniżają naszą pro-
duktywność, pogarszają samopoczucie, a nawet narażają
nas na niebezpieczeństwo.

Konsekwencja (ang. consequence) to wynik, dobry lub zły,

danego zachowania. Niektóre zachowania poprawiają
sytuację lub sprawiają, że czujemy się dobrze, inne są

124

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
niezdrowe i nieprzydatne. Zazwyczaj oceniamy działa-
nia jako dobre, ponieważ ich konsekwencje są dobre —
i odwrotnie.

Celem podkreślenia znaczenia tych trzech (A, B, C) części

jest uświadomienie sobie, że są one ze sobą powiązane.
Czasami nie widzimy, jak nasze myśli wpływają na nasze
zachowanie i jak to zachowanie konkretnie wpływa na
nasze życie. Czasami nie widzimy, co tak naprawdę wywo-
łuje nasze zachowanie, ale kiedy już to zauważymy, mo-
żemy poczynić kroki, by uniknąć lub zmienić czynnik
wywołujący, zamiast pracować bezpośrednio nad samym
zachowaniem.

Czy potrafisz zatrzymać się i przyjrzeć przyczynom i skut-

kom pewnych zachowań? Czy można uzyskać wgląd w to,
dlaczego postępujemy tak, a nie inaczej i czy prowadzi to
do pożądanych konsekwencji? Na początku może być
konieczne zbieranie danych o własnym zachowaniu, tak
jak to robią naukowcy, i szukanie wzorców. Sporządź
arkusz kalkulacyjny z czterema kolumnami i wypisz w nim
zdarzenia, aby móc wyodrębnić A, B i C. Zbieraj dane przez
tydzień lub dwa albo do momentu, gdy zaczniesz zauwa-
żać powtarzające się wzorce. Na przykład:

Antecedencja Zachowanie Konsekwencje

Wydarzenie 1. Przebywanie Wzięcie Złe fizyczne
w sklepie pudełka samopoczucie
spożywczym pączków i wstyd
w porze lunchu i zjedzenie
ich wszystkich
w samochodzie

125

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 Antecedencja Zachowanie Konsekwencje
Wydarzenie 2. Urodziny kolegi Pochłonięcie Złe fizyczne
w biurze dużej ilości samopoczucie
ciasta i wstyd
Wydarzenie 3. Niskie Przeszukanie Uczucie utraty
samopoczucie szafek kontroli
po kłótni w poszukiwaniu
z dziećmi ciasteczek,
zjedzenie
połowy pudełka

W tym zbyt uproszczonym przykładzie ktoś może szybko

uświadomić sobie, że nie objada się dlatego, że jest okrop-
nie łakomym człowiekiem (w rzeczywistości to uczucie
jest konsekwencją objadania się), ale że objada się, by
poradzić sobie ze stresem lub dlatego, że sygnały środo-
wiskowe wywołują skojarzenia i wyuczone zachowania
(na przykład przyjęcie w biurze = czas na ciasto).

Ten prosty dziennik ujawnia kilka rzeczy: że zachowa-

nie nie spełnia swojej funkcji, ponieważ konsekwencja jest
zawsze negatywna. Natychmiast sugeruje też sposób
postępowania: należy ograniczyć czynniki wyzwalające,
aby uniknąć danego zachowania.

Technika ta jest przydatna, ale lepiej sprawdza się w przy-

padku prostszych zachowań. Aby rozwikłać bardziej zło-
żone lub tajemnicze tendencje, potrzebna jest być może
pomoc profesjonalisty, zwłaszcza jeśli do samej analizy
wprowadzamy pewne uprzedzenia lub błędne pomysły.
Stosowanie modelu ABC składa się z dwóch części: po
pierwsze, trzeba zgromadzić dane, aby uzyskać lepszy
wgląd w istniejące zachowania, a po drugie, popracować

126

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
nad zmianą czynników wyzwalających i konsekwencji
w celu przeciwdziałania niepożądanym zachowaniom.

Zmiana zachowań jest możliwa, ale wymaga czasu. Zwy-

kle działa to najlepiej, gdy przyjmiesz perspektywę glo-
balną, to znaczy weźmiesz pod uwagę nie tylko architek-
turę otaczającego Cię zachowania, ale także myśli, które
wspierają to zachowanie. Jeśli chodzi o paraliż analityczny,
możemy powiązać je z metodą ABC, zastanawiając się, jakie
myśli poprzedzają nasze działanie, towarzyszą mu i nastę-
pują po nim, a także w jaki sposób nasze myśli wpływają
na to działanie.

Może istnieć wiele satysfakcjonujących konsekwencji,

które nieumyślnie cementują złe zachowanie (na przy-
kład, gdy za dużo pijesz, stajesz się duszą towarzystwa
i otrzymujesz wiele pozytywnych sygnałów zwrotnych
od przyjaciół). Przyglądając się uważnie, można zacząć
odkrywać nie tylko zachowania, ale także myśli, które za
nimi stoją. „Jeśli piję, ludzie mnie lubią, więc to znaczy, że
jeśli nie będę pił, ludzie nie będą mnie tak lubić”. Z róż-
nym skutkiem możesz spróbować terapii szokowej, ale
prawdopodobnie lepiej poradzisz sobie z niepokojem
związanym z problemem alkoholowym, jeśli poznasz pod-
stawowe przekonania i myśli, które utrzymują zachowa-
nia związane z piciem.

127

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Prowadź rejestr dysfunkcyjnych myśli

Innym sposobem ograniczenia nadmiernego myślenia

i lęku jest bezpośrednia praca z niedostosowanymi my-
ślami, zwłaszcza tymi, które leżą u podstaw zachowań
mających niepożądane konsekwencje w naszym życiu.
„Zapis dysfunkcyjnych myśli” to usystematyzowany spo-
sób gromadzenia wszystkich tych automatycznych,
a nawet nieświadomych myśli w jednym miejscu, dzięki
czemu możemy je przeanalizować i zdecydować, czy jakaś
alternatywa lepiej nam służy.

W ten sam sposób, w jaki zbudowaliśmy arkusz kalkula-

cyjny ABC, skonstruuj zapis myśli:

Data Automatyczne Alternatywna

Sytuacja Emocje Wyniki
i godzina myśli odpowiedź

Za każdym razem, gdy doświadczasz silnych negatywnych

emocji, dokonaj wpisu do tego rejestru. Zapis pomoże Ci
dokonać „sekcji zwłok” Twoich myśli i uczuć oraz dowie-
dzieć się, co w danym momencie działo się w Twoim umy-
śle — jest to przydatne, jeśli chcesz wprowadzić będące
wynikiem dobrego wglądu w siebie, oparte na danych,
zmiany.

Sytuacja. Podobnie jak w przypadku „poprzedników”,

należy zapisywać wszelkie zdarzenia lub środowiska wy-
zwalające, które są antecedensami określonych myśli
i uczuć. Może to być wspomnienie, myśl, emocja, pomysł

128

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
lub małe marzenie, które sprawiły, że poczułeś się w okre-
ślony sposób.

Automatyczne myśli. Zapisz powstałe myśli lub obrazy,

a także stopień, w jakim w nie wierzysz lub w nie inwe-
stujesz.

Emocje. Określ emocje, które wywołały te automatyczne

myśli, a także ich intensywność wyrażoną w procentach.

Alternatywna odpowiedź. W tym miejscu, po upływie

pewnego czasu od pierwszego wydarzenia, zastanów się,
jakie zniekształcenia poznawcze mogłeś popełnić i czy
mógłbyś zareagować inaczej, zdrowiej. Kolumnę tę omó-
wimy dokładniej w następnym rozdziale, poświęconym
kwestionowaniu i przezwyciężaniu tych zniekształceń.

Wynik. Wypełnij tę część po zidentyfikowaniu i przepra-

cowaniu pierwotnych myśli i uczuć. Ponownie oceń, jak
się czujesz, jak bardzo wierzysz automatycznym myślom,
jak intensywne są Twoje uczucia i jak chcesz się zacho-
wywać.

Można również utworzyć dodatkową kolumnę dla znie-

kształceń poznawczych. Dzięki temu z czasem łatwiej
będzie je rozpoznać i zaobserwować, do których znie-
kształceń jesteśmy szczególnie skłonni.

Zarówno format ABC, jak i powyższy zapis myśli dysfunk-

cyjnych pełnią zasadniczo tę samą funkcję, jednak jeden
z nich koncentruje się na zachowaniach, a drugi bardziej
na myślach i uczuciach, które się za nimi kryją. W zależno-
ści od sytuacji, w jakiej się znajdujesz, możesz skorzystać

129

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
z jednej z nich lub wypróbować obie razem, aby uzyskać
pełniejszy wgląd w to, co dzieje się wewnątrz, kiedy nad-
miernie myślisz i odczuwasz niepokój. Niezależnie od tego,
co postanowisz, po kilku tygodniach powinieneś zebrać
wystarczającą ilość danych, aby przejść do następnego
kroku: zakwestionowania i zmiany swoich myśli.

Pozbywanie się zniekształceń poznawczych

Niezależnie od tego, jaką metodę zastosujesz, by stawić

czoła niepożądanym myślom, chodzi zawsze o to, by prze-
jąć kontrolę nad wzorcami myślowymi, które wywołują
niepokój, i świadomie zastąpić je sposobami myślenia,
które pomogą Ci poczuć się spokojnym, opanowanym
i sprawnym. Ponownie warto pamiętać, by przyjąć
postawę współczującej ciekawości, a nie osądzania. Osoby
lękowe lub cierpiące na paraliż analityczny często są dla
siebie bardzo surowe lub obwiniają się za swoje wady
i słabości. Jeśli zauważyłeś wzorce w swoim poznaniu
i potrafisz dostrzec pewne niezbyt pochlebne zniekształ-
cenia, to jest to powód do świętowania. Bądź z siebie
dumny, że zdobywasz się na uczciwość i odwagę, by się
rozwijać i zmieniać, zamiast próbować „naprawiać” siebie
z pozycji desperacji, wstydu lub niecierpliwości. Chodzi
o odkrycie naszych myśli, żebyśmy mogli bardziej świado-
mie zastąpić je takimi, które lepiej odzwierciedlają nasze
prawdziwe wartości i pomagają nam tworzyć życie, jakiego
pragniemy. Jest to proces dający siłę. Przyjrzyjmy się kilku
popularnym metodom.

130

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Restrukturyzacja kognitywna

Czy to nie zabawne, jak często i jak łatwo zakładamy, że

wszystko, co myślimy, jest całkowicie poprawne? Przez
większość czasu nie kwestionujemy myśli, które krążą nam
po głowie, ale jeśli potrafimy się zatrzymać i dokładnie
przyjrzeć naszemu myśleniu, możemy zidentyfikować
zniekształcenia, nieścisłości i fałszywe narracje, które
trzymają nas w pułapce paraliżu analitycznego i stresu.
Czy to z powodu starych przyzwyczajeń i konwencji, czy
też z powodu traumy, a może dlatego, że ktoś nam wpoił
te przekonania — te narracje potrafią w specyficzny spo-
sób przekonać nas, że tak naprawdę nie są interpretacjami
rzeczywistości, ale samą rzeczywistością.

Musimy jednak być gotowi zachowywać się jak naukowcy,

neutralnie badać i kwestionować własny tok rozumowa-
nia, szukając dowodów, a nie pozwalając, by jakaś myśl
nam uciekła. Ta jasność staje się jak miecz, który pomaga
nam czysto przeciąć nasze nadmierne myślenie i chirur-
gicznie usunąć z bałaganu te myśli, które są użyteczne
i trafne, a pozostawić te, które nie przynoszą nam nic
dobrego.

Albert Ellis jest często uważany za jednego z ojców założy-

cieli terapii kognitywnej (poznawczej), a w szczególności
restrukturyzacji kognitywnej, w ramach której uświada-
miamy sobie i korygujemy schematy myślowe, które nam
nie służą. Mamy wybór w konstruowaniu myśli, jakie
chcemy. Możemy wykorzystać do tego określone dowody,

131

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
by zmienić ograniczające lub nieprzydatne myśli na bar-
dziej racjonalne.

Terapeuta może poprosić kogoś, by wyszedł na zewnątrz

i zebrał twarde dane, by sprawdzić, czy jego myśli, zało-
żenia, atrybucje i interpretacje mają oparcie w rzeczywi-
stości. Najciekawsze spostrzeżenie pojawia się wtedy, gdy
uświadamiamy sobie, że wiele z tego, co uważamy za oczy-
wistość, przyjmujemy bez żadnych dowodów! A jeśli
wybrałeś jeden zestaw myśli, oznacza to, że możesz wy-
brać inny.

To, jak się czujemy, nie wynika z tego, co się dzieje, ale
z tego, jak myślimy o tym, co się dzieje. Gdy zmieniamy
sposób patrzenia na rzeczy, zmieniamy też nasze samo-
poczucie. W rzeczy samej, jeśli prowadziłeś obserwacje
własnego myślenia, jak opisano w poprzedniej części,
Twoja świadoma uwaga już zmienia sposób, w jaki orga-
nizujesz się mentalnie. Zwyczajnie zwalniając i skupiając
uwagę, stajemy się bardziej świadomi i dajemy sobie moż-
liwość większego wpływu. Po prostu identyfikując nasze
myśli, a nie podążając za nimi bez zastrzeżeń, myślimy bar-
dziej racjonalnie i przejrzyście, co stanowi duży krok w kie-
runku przełamania stresujących nawyków myślowych.

Pójdźmy dalej. Gdy odczuwasz negatywne emocje,

ZATRZYMAJ SIĘ. Odsapnij chwilę i stań się czujny. Zapisz
jak najwięcej w swoich notatkach, w takim stylu, jaki
wybrałeś. Zidentyfikuj bodziec lub wskazówkę, a przy-
najmniej to, co pojawiło się bezpośrednio przed tym uczu-
ciem — i zanotuj to. Jeśli możesz, podaj szczegóły: kto był

132

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
przy tym obecny? Gdzie i kiedy to się stało? Co dokładnie
się stało? Podaj szczegóły (żaden szczegół nie jest nie-
istotny).

Zapisuj swoje automatyczne myśli, nawet jeśli nie są one

jeszcze zbyt wyraźne w Twoim umyśle. Zwróć uwagę na
to, co sam do siebie mówisz, na pojawiające się pytania,
wyjaśnienia lub historie, które natychmiast zaczynasz
sobie opowiadać. Trudność polega na tym, że najbardziej
uporczywe i szkodliwe automatyczne myśli są zazwyczaj
najbardziej niejasne i trudne do sformułowania — przy-
najmniej na początku. Zwróć uwagę na powstałe emocje
(na początku może się wydawać, że myśl i emocja to to
samo — przypatrz się im jednak uważnie i rozdziel je od
siebie) oraz na to, jak intensywnie je odczuwasz. Możesz
odczuwać więcej niż jedną z nich.

Gdy już się do tego przyzwyczaisz, przechodzimy do waż-

nej części: zmiany. Próbę restrukturyzacji należy podjąć
dopiero po upływie odpowiedniego czasu na neutralne
zebranie danych — często nie jesteśmy w stanie rozpocząć
wprowadzania zmian, dopóki nie mamy jasnego obrazu
tego, co tak naprawdę zmieniamy! Alternatywy będą zale-
żały od rodzaju zniekształceń, które widzisz u siebie. Jeśli
jesteś początkujący w tym procesie, możesz po prostu
wygenerować jak najwięcej alternatywnych rozwiązań —
nie ma znaczenia, czy są one wykonalne, ważne jest tylko
to, że otwierasz swój umysł, aby zobaczyć, że w rzeczywi-
stości istnieją inne sposoby myślenia o rzeczach. Szukaj
różnych interpretacji. Załagodź sytuację, bądź nieco bar-
dziej elastyczny lub życzliwy w swojej analizie.

133

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Oto kilka pytań pomocnych w tym procesie:
• Jakie mam dowody na to, że moja automatyczna
myśl jest prawdziwa lub nie?
• Czy istnieją inne wyjaśnienia?

• Czy popełniłem błąd lub przyjąłem jakieś założenie?

• Co najgorszego może się wydarzyć i czy naprawdę

jest aż tak źle?
• Jakich zniekształceń poznawczych używam i jak wy-
gląda myśl, gdy pozbywam się tych zniekształceń?
• Co pomyślałbym o bliskiej osobie lub przyjacielu,
który myśli w ten sposób?
• Czy uwzględniłem wszystkie fakty, czy tylko nie-
które z nich?
• Czy moja reakcja jest autentyczna, czy też zacho-
wuję się tak z przyzwyczajenia?
• Jakie są inne perspektywy? Co inni mogą sądzić o tej
sytuacji?
• Skąd naprawdę wzięła się ta myśl i czy jest to wia-
rygodne źródło?

Zapisz jak najwięcej alternatywnych rozwiązań, ale przy-

najmniej trzy. Następnie ponownie sprawdź swoją kartę.
Przyjrzyj się swoim myślom i emocjom, ale w nowym świe-
tle. Czy po zmianie sposobu myślenia coś się zmieniło?
Jeśli tak, to zauważ i doceń wszelkie korzyści. Im bardziej
przyswoisz sobie fakt, że restrukturyzacja kognitywna
rzeczywiście poprawia Twoje życie i samopoczucie, tym

134

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
większe jest prawdopodobieństwo, że będziesz się jej trzy-
mać i czerpać z niej korzyści!

Przyjrzyjmy się konkretnemu przykładowi. Mike jest chro-

nicznym myślicielem i jest bardzo zestresowany powra-
cającymi obawami o pracę, nie może się zrelaksować
z powodu obaw, że wszystko jest zawsze na skraju kata-
strofy. Przez kilka tygodni prowadzi rejestr dysfunkcyj-
nych myśli, a oto jeden z jego wpisów:

Data
Automa- Alternatywna
i go- Sytuacja Emocje Wyniki
tyczne myśli odpowiedź
dzina
9 lipca, Rano, „Inni stale Panika Możliwe Po
godz. w pośpiechu, mnie (80%), zniekształcenia: przeorgani-
10:45 gdy obserwują wstyd katastrofizowanie, zowaniu
wpadłem i oceniają”, (10%), nadmierna myśli czuję
na „Muszę poczucie, inflacja, się o wiele
korytarzu zawsze że nigdy koncentrowanie bardziej
na szefa, sprawiać nie mogę się na komfortowo
nie wrażenie się zrelak- negatywach, i swobodnie
potrafiłem osoby sować, czytanie
szybko doskonale że czuję w myślach
odpowie- kontrolującej się jak
dzieć sytuację oszust
na jego i poprawnej”,
pytanie, „Jestem
roześmiał potajemnie
się kiepski
w swojej
pracy
i nieudacz-
nikiem”

Po kilku tygodniach Mike zauważa schemat tych samych

powracających myśli i wciąż tych samych zniekształceń.
Analizuje myśli i tworzy kilka alternatywnych rozwiązań,
inspirując się wcześniej wymienionymi pytaniami:

„Nie mam zbyt wielu dowodów na to, że ludzie mnie oce-

niają, nawet jeśli od czasu do czasu zauważają moją pracę”.

135

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
„Być może przesadzam z tym, jak dokładnie mój szef mnie
monitoruje”.

„Mogę zinterpretować śmiech jako bardziej groźny, niż jest

w rzeczywistości”.

„Mam mnóstwo dowodów na to, że mój szef jest zadowo-

lony z mojej pracy”.

„Nawet jeśli popełnię mały błąd i inni go zauważą, to nie

jest to koniec świata i jest bardzo mało prawdopodobne,
że zostanę natychmiast zwolniony”.

„Tak naprawdę nie wiem, co inni o mnie myślą, i nie mam

żadnych dowodów na to, że myślą o mnie źle”… i tak dalej.

Po wprowadzeniu tych myśli Mike zauważa, że jego

panika, która początkowo wynosiła 80%, spada do około
30%. Zauważa, że nie odczuwa wstydu, gdy myśli bardziej
pozytywnie. Gdy następnym razem pojawiają się znie-
kształcone myśli, zatrzymuje się i przypomina sobie, że
ma kontrolę i dysponuje innymi możliwościami. Czy chce
podążać starymi ścieżkami umysłowymi, które prowadzą
do rozmyślania i stresu? Czy też chce wybrać wygodniej-
szy, bardziej realistyczny wzorzec myślowy?

Eksperymenty behawioralne

Kiedy stosujesz powyższe podejście, zasadniczo uspoka-

jasz swój nadaktywny umysł i kwestionujesz wszystkie
automatyczne, nieświadome i niepożądane myśli, które
on tworzy. Wcielasz się w rolę neutralnego badacza lub

136

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
naukowca, który dociera do sedna sprawy. Jednak niektóre
z naszych najcenniejszych założeń i uprzedzeń mogą pozo-
stać w nas nawet po sprawdzeniu, czy nie są zniekształ-
cone poznawczo, a także po wyszukaniu alternatywnych
rozwiązań.

Na przykład może pojawić się myśl: „Wszyscy mnie nie-

nawidzą”. Może to być tak zakorzenione w Tobie od dzie-
ciństwa lub w Twoim nawykowym poczuciu tożsamości,
że nigdy nie będziesz w stanie się tego pozbyć, nawet jeśli
intelektualnie przyznasz, że „nienawiść” to prawdopodob-
nie zbyt mocne słowo. Można się kłócić z samym sobą,
szukać alternatywnych interpretacji, a mimo to w głębi
duszy czuć, że to przekonanie jest prawdziwe. Jest jednak
jeden sposób, aby dotrzeć do źródła tej idei: przetestuj ją.

Spojrzenie na dowody potwierdzające nasze myśli może

być bardzo pomocne, ale czasami musimy przeprowadzić
„eksperymenty”, aby udowodnić sobie, że nasze myśli nie
mają podstaw w rzeczywistości. Uporczywe przekonania
mają komponent emocjonalny, co oznacza, że nie znikną
po prostu dlatego, że racjonalnie je uargumentowałeś.
Spróbuj więc zastosować tę technikę:
• Wyjaśnij przekonanie. Wyraźnie określ swoją myśl
i zapisz ją, a także towarzyszącą jej emocję oraz jej
intensywność. W tym przykładzie: „Wszyscy mnie
nienawidzą”.
• Stwórz hipotezę, która zawiera potencjalną alter-
natywę, na przykład: „Niektórzy ludzie mnie nie nie-
nawidzą”.

137

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 • Opracuj eksperyment, który pozwoli sprawdzić tę
hipotezę. Co musiałbyś zrobić, aby rzeczywiście
wystawić to przekonanie na próbę? Może poszukaj
sytuacji z przeszłości, w których ludzie mówili, że
Cię lubią, albo obserwuj przez tydzień zachowanie
osób z Twojego otoczenia, aby zobaczyć, jak się
zachowują w stosunku do Ciebie — i żeby przekonać
się, czy jest to zgodne z postawą, którą można okre-
ślić mianem „nienawiści”.
• Przeprowadź eksperyment, mając przy tym moż-
liwie jak najbardziej otwarty umysł, i zapisz swoje
obserwacje. Być może zauważyłeś, że w ciągu tygo-
dnia wiele osób celowo zwraca się do Ciebie i chce
spędzić z Tobą trochę czasu — i robi wszystko, żeby
być w Twoim towarzystwie.
• Przeanalizuj te wyniki. Jakie wnioski można wycią-
gnąć? Czy pierwotne przekonanie: „Wszyscy mnie
nienawidzą” wytrzymuje taką analizę? Zauważ rów-
nież, jak zmienia się Twoje odczucie, gdy zmieniasz
przekonanie.
• Dostosuj się do tego przekonania, a gdy będziesz
miał wątpliwości, wróć do swojego eksperymentu
i przypomnij sobie, że logicznie i praktycznie udo-
wodniłeś, że jest inaczej. Przypomnij sobie uczucia
związane z alternatywnym przekonaniem.

Istnieje kilka różnych typów eksperymentów behawioral-

nych, które można wybrać. Wspomniany powyżej ekspe-
ryment nazywany jest „eksperymentem bezpośredniego
testowania hipotezy”. Jednak niektóre rzeczy, nad którymi

138

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
możemy się zastanawiać, nie nadają się do formułowania
hipotez tak łatwo jak ta metoda eksperymentu. W innych
przypadkach lęki i negatywne myśli nie są tak łatwe do
sprawdzenia. Na przykład osoba samotna, która ciągle
zastanawia się, czy ktoś by się przejął, gdyby coś jej się
stało, nie może (i nie powinna) tego sprawdzić, na przykład
robiąc sobie krzywdę, by zobaczyć, czy ktoś się przejmie.

W takich sytuacjach można zastosować alternatywną

metodę eksperymentu, polegającą na wykorzystaniu
ankiet. Powiedzmy, że cierpisz na natrętne myśli, które
uważasz za tak obrzydliwe i wstydliwe, że nie możesz się
nimi podzielić z inną osobą. Możesz wykorzystać ankiety,
pytając znajome osoby cierpiące na lęk o ich natrętne myśli
lub szukając osobistych relacji w internecie. Prawdopo-
dobnie natkniesz się na wiele historii ludzi, którzy mają
podobne myśli jak Ty, co pozwoli Ci znormalizować Twoje
własne myśli i sprawi, że będziesz je postrzegał jako mniej
szkodliwe lub niebezpieczne, niż początkowo sądziłeś.

Trzeci rodzaj eksperymentów behawioralnych to ekspe-

rymenty odkrywcze. Często osoby z lękiem zachowują
pewne poglądy na temat konkretnych ludzi, świata jako
takiego, a nawet samych siebie, które nie są oparte na żad-
nej jasno określonej przyczynie. Jednak zinternalizowali
oni swoje irracjonalne lęki do tego stopnia, że nie są w sta-
nie wysnuć alternatywnej hipotezy. Są po prostu przeko-
nani, że jeśli nie będą unikać pewnych rzeczy lub nie będą
robić pewnych rzeczy, to wynik będzie negatywny. Na
przykład dziewczyna, która w dzieciństwie była wyko-
rzystywana seksualnie, mogła rutynowo odczuwać wstyd
i czuć się w jakiś sposób „pokiereszowana” przez swojego

139

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
oprawcę. Nie ma wyraźnego powodu, dla którego bycie
maltretowanym miałoby „pokiereszować” człowieka na
zawsze, ale ponieważ tak długo żyła z tym doświadcze-
niem i myślała w ten sposób, może być jej trudno pomy-
śleć: „A może nie jestem pokiereszowana?”.

W takim przypadku osoba ta powinna zadać sobie pyta-

nie: „Co by się stało, gdybym zachowywała się tak, jakbym
nie była pokiereszowana?”. Różnica między tym rodzajem
eksperymentu a testowaniem hipotez polega na tym, że
nie ocenia się jedynie prawdziwości pewnego stwierdze-
nia lub myśli. Wprowadza się je w życie, aby zobaczyć, jak
zareagują na to ludzie w naszym otoczeniu. Choć może
się to wydawać zniechęcające, dla wielu osób może to być
jedyny sposób, aby faktycznie przekonać się, czy to, w co
wierzą, jest prawdą, ponieważ refleksja i przemyślenia
nie są skuteczne. Ponadto spośród wszystkich rodzajów
eksperymentów ten najprawdopodobniej Cię przekona,
ponieważ Twoje własne doświadczenie będzie mówiło
samo za siebie.

Stwórz eksperymenty dla tych upartych, podstawowych

przekonań, których się trzymasz. Czasami przekonania te
powstają na skutek przeszłych doświadczeń i starych,
utrwalonych nawyków. Czasami najlepszym sposobem
na przekonanie się do zmiany jest dosłowne wypróbowa-
nie jej w praktyce. Praktyczne działanie może nas wyrwać
z umysłowych kolein i pozwolić nam doświadczyć alter-
natywnych rozwiązań, a nie tylko powierzchownie je sobie
wyobrażać.

140

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Wykorzystanie CBT do uporządkowania dialogu
prowadzonego z samym sobą

Przyglądając się bliżej swoim myślom, możesz być przy-

tłoczony ich ilością — zamiast jednej myśli raz na pewien
czas osoby cierpiące na paraliż analityczny mają tenden-
cję do nieustannego prowadzenia dialogu z samym sobą.
Z tego niewygasającego wulkanu myśli trudno jest wybrać
tylko jedną. Dialog z samym sobą można zdefiniować jako
niemal nieustanną narrację i komentarze, które pojawiają
się w naszym umyśle, gdy idziemy przez życie. Może być
on neutralny (to znaczy może to być po prostu zauważa-
nie i obserwowanie), pozytywny (to znaczy sprzyjanie
szczęśliwym i silnym uczuciom) lub negatywny (to zna-
czy sprawianie, że czujemy się okropnie, a na potrzeby tej
książki — odczuwamy lęk).

Jaka jest różnica między pojedynczym nieprawidłowym

przekonaniem (na przykład: „Muszę być doskonały, żeby
ktoś mnie pokochał”) a negatywnym dialogiem z samym
sobą? Przyznaję, że pojęcia te znacznie się pokrywają. Pod-
stawową różnicę można wyjaśnić na przykładzie: bazowe
przekonanie „Muszę być doskonały, żeby ktoś mnie poko-
chał” może prowadzić do całego dyskursu prowadzonego
z samym sobą i do wewnętrznej narracji, na przykład:
„Jesteś takim nieudacznikiem, zobacz, jak źle prowadzisz
ten projekt. Wiedziałem. Kto będzie chciał się z tobą zada-
wać, skoro jesteś taki bezużyteczny? Dobra, przestań się nad
sobą użalać. Nikt nie chce przyjaźnić się z kimś, kto jest
tak neurotyczny. Nic dziwnego, że wciąż jesteś samotny!
Wszystko, czego się dotkniesz, kończy się porażką, nie?

141

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Dlaczego tak jest? Nawet nie wiem, co z tobą jest nie
w porządku…” itd.

Nie byłoby pomocne odnoszenie się do każdego z tych

negatywnych stwierdzeń z osobna, ale przy odrobinie cier-
pliwości i samoświadomości można zauważyć, że wszyst-
kie one wynikają z jednego podstawowego przekonania,
które wyraża się na różne sposoby. Negatywny dialog
z samym sobą można rozpoznać po jego emocjonalnym
charakterze — czy w powyższej „rozmowie” dostrzegasz
wstyd, zwątpienie w siebie i wyrzuty sumienia? Nie
chodzi o to, że ten wewnętrzny dialog jest niepoprawny
(choć rzecz jasna tak jest), ale raczej o to, że jest… no
cóż, wredny!

CBT może również pomóc nam w opanowaniu dialogu

z samym sobą, który wynika z chronicznie niskiej samo-
oceny, osądzania siebie i zwątpienia w siebie. Używając
powyższej struktury ABC lub zapisu myśli dysfunkcyjnych,
możemy zobaczyć, co wywołuje nasz strumień autosu-
gestii — co czasami może być trudne, ponieważ może być
tak nieświadome i tak ciągłe, że tak naprawdę nie wia-
domo, kiedy się „zaczęło”. Wykorzystaj te zapisy, aby
sprawdzić, czy możesz wyodrębnić pojedynczy motyw
emocjonalny, który kryje się za Twoim dialogiem z samym
sobą, i na tej podstawie wyodrębnić główne przekonanie
lub myśl uruchamiające ten ciąg myśli.

Kiedy mamy do czynienia z chronicznym, głęboko zako-

rzenionym mówieniem o sobie, zdrowsza alternatywa jest
często bardziej emocjonalna niż poznawcza. Może się oka-
zać, że zamiast rozwodzić się nad trafnością, prawdą czy

142

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
logiką myśli kłębiących się w umyśle, trzeba zidentyfiko-
wać emocje, które za nimi stoją, i zająć się nimi bezpośred-
nio. W naszym powyższym przykładzie może to oznaczać
nie tylko zmianę myśli na: „Jestem niedoskonały i mogę
być kochany taki, jaki jestem”, ale także przyjrzenie się
związanym z tym uczuciom niskiej samooceny i zastąpie-
nie ich miłością i współczuciem do samego siebie.

Samodzielne pisanie scenariuszy:

wspieranie i wzmacnianie pozytywnego dialogu
z sobą samym

Nie da się uniknąć prawdy, że myśli, uczucia i zachowanie

są zawsze w skomplikowany sposób ze sobą powiązane.
Język, którego używamy, gdy mówimy do siebie, ma tak
samo duże znaczenie jak faktyczna prawdziwość wypo-
wiedzi. Sposób, w jaki odnosimy się do siebie samych, jest
czymś więcej niż tylko sumą pojedynczych myśli, ale raczej
stałą postawą i nawykiem. Podobnie jak w przypadku każ-
dej innej relacji, możemy z czasem zbudować taką relację
z samym sobą, która będzie się charakteryzowała życzli-
wością i szacunkiem.

Samodzielnie napisany scenariusz wykracza poza poje-

dyncze stwierdzenia oraz pomysły, a także obejmuje opty-
malny, zachęcający i pozytywny sposób mówienia do sie-
bie i o sobie, przez cały czas. Jakiego głosu używasz wobec
siebie? Czy jest on pozytywny, czy negatywny? Dokła-
dny czy niedokładny? Realistyczny czy nierealistyczny?
Uprzejmy czy nieuprzejmy? Pomocny czy niepomocny?

143

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Świadomy napisany scenariusz dialogu z samym sobą to
sposób na przejęcie nad nim kontroli. Jeśli w chwilach
stresu i paraliżu analitycznego potrafisz uruchomić skrypt
dla siebie, z czasem może się to stać bardziej automa-
tyczne. Własnego scenariusza można używać podczas
medytacji, wizualizacji lub progresywnej relaksacji mię-
śni. Można też połączyć go z mantrami i zachęcającymi
cytatami, z których można korzystać w momentach napięć.
Stwórz inspirujący skrypt do mówienia o sobie, kiedy czu-
jesz się silny i szczęśliwy, i sięgaj po niego, kiedy jesteś nie-
spokojny lub zdenerwowany, aby wrócić na właściwą
drogę.

Jeśli znasz swoje mechanizmy wyzwalające, możesz przy-

pominać sobie o włączeniu skryptu, kiedy wiesz, że jesteś
najbardziej podatny na prowadzenie negatywnego dialogu
z samym sobą lub paraliż analityczny. Na przykład, wie-
dząc, że wystąpienia publiczne mają tendencję do wy-
zwalania u Ciebie takich reakcji, możesz zacząć ciężko
pracować nad połączeniem technik oddechowych, uspo-
kajających wizualizacji i wewnętrznego przemawiania do
siebie w stylu: „Dasz sobie radę. Wygłaszanie przemówie-
nia to nie koniec świata, a tobie już wiele razy udało się
zrobić to dobrze…”, aby przeciwdziałać katastrofizowa-
niu i patrzeniu na świat przez pryzmat podejścia „wszystko
albo nic”. W ten sposób można się przygotować i przejąć
odpowiedzialność.

Własny scenariusz jest trochę jak autohipnoza — kieruje

uwagę użytkownika tam, gdzie chce. Samopoczucie może
być nieświadome, ale przemyślany scenariusz pozwala
przejąć kontrolę w sposób świadomy. Ćwicz wtedy, gdy

144

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
jesteś spokojny i skoncentrowany, abyś był gotowy i aby
przychodziło Ci to niejako automatycznie, gdy poczujesz
się bardziej zestresowany. Zapisz je na kartce lub umieść
kilka kluczowych zdań na karteczkach samoprzylepnych
na ścianie, gdzie będą widoczne. Po pewnym czasie zauważ
zmiany w nastroju i myślach, jakie wywołuje scenariusz
(jeśli takie są), i na bieżąco wprowadzaj poprawki. Można
mieć kilka różnych skryptów dla różnych sytuacji, czyn-
ników wyzwalających, zniekształceń poznawczych lub
lęków.

Jeśli zaś chodzi o „pozytywność”, to wszyscy wiemy, że

fałszywe afirmacje i mantry, w które tak naprawdę nie wie-
rzysz, niewiele Ci pomogą. Pozytywne mówienie o sobie
nie oznacza braku kontaktu z rzeczywistością, okłamywa-
nia samego siebie czy udawania, że problemy nie istnieją.
Oznacza po prostu, że jesteś gotów nadać swojemu
postrzeganiu życia odrobinę pozytywnego wydźwięku.

Pamiętaj, że Twoim celem nie jest całkowite wyelimino-

wanie stresu, niepewności czy wyzwań. Nie umieszczasz
siebie w krainie mlekiem i miodem płynącej, w której
wszystko jest idealne. Stres zwiększa wydajność i może
być motywujący!

Wnioski

• Wielu z nas utknęło w pewnych określonych nega-

tywnych wzorcach myślowych, które wywołują
w nas dużo niepokoju. Psychoterapia poznawczo-
-behawioralna może pomóc w zidentyfikowaniu

145

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 tych schematów myślowych i zastąpieniu ich bar-
dziej pozytywnymi postawami, co znacznie poprawi
stan naszego zdrowia psychicznego.
• Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, jest zidentyfi-
kowanie różnych zniekształceń poznawczych, któ-
rych możesz być ofiarą. Niektóre z nich to myślenie
czarno-białe, w którym wszystko postrzegamy
w sposób skrajny — jako albo straszne, albo wspa-
niałe — a także pomijanie pozytywów i niepropor-
cjonalne skupianie się na tym, co złe w danym sce-
nariuszu. Lista takich zniekształceń jest długa, a my
prawdopodobnie stosujemy kilka różnych razem.
• Następnie skupiamy się na tym, jakie sytuacje, ludzie
i otoczenie wyzwalają u Ciebie określone wzorce
myślowe. Możesz wykorzystać zapis myśli dysfunk-
cyjnych jako sposób na śledzenie istotnych szczegó-
łów. Gdy poczujesz, że popadasz w negatywny sche-
mat myślowy, zatrzymaj się i zidentyfikuj miejsce,
sytuację lub wydarzenia, które poprzedziły tę myśl,
co to była za myśl i jakiego rodzaju zniekształcenia
zawierała. Następnie zastanów się, jak racjonalnie
zareagować na tę myśl.
• Kiedy już lepiej poznamy nasze zniekształcenia
poznawcze, potrzebujemy sposobów na zmianę tych
schematów myślowych. Jednym ze skutecznych spo-
sobów na osiągnięcie tego celu są eksperymenty
behawioralne. Prostym sposobem wykorzystania
tej techniki jest wyraźne określenie swojej negatyw-
nej myśli lub przekonania. Następnie sformułuj
hipotezę, w której rozważysz możliwość, że jest ona

146

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
fałszywa. Zastanów się, czy masz jakieś dowody lub
doświadczenia z przeszłości, które mogą wskazy-
wać na to, że dane przekonanie jest w rzeczywisto-
ści fałszywe. Dokonuj obserwacji, które mogą wska-
zywać na to samo, a jeśli znajdziesz powody, by
wątpić w swoje pierwotne przekonania, przeana-
lizuj je i wprowadź odpowiednie zmiany w swoim
schemacie myślowym.

147

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Rozdział 6. Nowe postawy emocjonalne
i regulacja emocjonalna

W niniejszej książce przyjrzeliśmy się problemowi para-

liżu analitycznego (będącego tak naprawdę lękiem) z wielu
odmiennych punktów widzenia i rozważaliśmy różne roz-
wiązania, począwszy od zarządzania czasem i stresorami
życiowymi, poprzez przejęcie kontroli nad własnymi my-
ślami i emocjami, aż po redukcję napięcia i stresu w ciele.
Przeanalizowaliśmy kilka modeli naukowych i badań,
które je potwierdzają, uznając jednocześnie, że zastoso-
wanie tych odkryć w naszym życiu jest pewną sztuką.

Celem tego wszystkiego jest nie tylko nauczenie się

w danej chwili kilku wskazówek i trików (choć są one
przydatne), ale stanie się zupełnie nową osobą — taką,
która jest spokojna, panuje nad sytuacją i stawia czoła
życiu z taką pewnością siebie jak ktoś, kto zna swoje serce
i umysł oraz ma nad nimi spokojne panowanie. Czym tak
naprawdę różni się osoba przytłoczona negatywnym para-
liżem analitycznym od kogoś, kto potrafi ze spokojem

148

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
stawić czoła każdemu wyzwaniu i napięciu? Wszystko
zależy od nastawienia.

Ten rozdział zbiera w sobie ducha technik, które przed-

stawiliśmy wcześniej, aby zebrać w jednym miejscu spo-
sób myślenia i perspektywę charakterystyczne dla osoby,
która nie jest lękowa. Jest to „manifest” pięciu myśli, a wła-
ściwie postaw. Zawsze możesz wybrać, czy chcesz być
bardziej świadomy, a także zawsze możesz wybrać, gdzie
chcesz skierować swoją świadomość. Jeśli znasz kogoś, kto
jest sam w sobie naturalnie spokojny, możesz zauważyć,
że w jego osobistej narracji przewija się jedna lub więcej
z tych postaw. Ale — przy odrobinie samodyscypliny —
można nauczyć się robić to, co innym wychodzi w sposób
naturalny. Mamy nadzieję, że regularne praktykowanie
technik — opisanych w poprzednich rozdziałach — w na-
turalny sposób zaowocuje takimi postawami.

Postawa 1.: Skup się na tym, co możesz

kontrolować, a nie na tym, czego nie możesz

Twoja świadoma świadomość może w danym momencie

skupić się tylko na jednej rzeczy — na czym więc zamie-
rzasz się skupić? Lękowe rozmyślania pojawiają się, gdy
czujemy się bezsilni i pozbawieni kontroli. Kiedy koncen-
trujemy naszą świadomość na rzeczach, które są poza
naszą kontrolą, w naturalny sposób czujemy się bezsilni.
Ignorujemy wszystkie sposoby, dzięki którym możemy
coś zmienić, a zamiast tego skupiamy się na tych rze-
czach, które nas niepokoją, nie mając żadnej możliwości

149

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
działania. To tak, jakbyśmy skupiali się na wszystkim,
z czym nie możemy nic zrobić, a zapominali o innych moż-
liwościach i rozwiązaniach, które znajdują się poza naszym
polem widzenia. Rozwiązania już istnieją, trzeba tylko
zwrócić na nie uwagę.

To tak, jakbyś naciskał na kamienny blok, który jest nie

do ruszenia — naciskanie prowadzi donikąd, a jedynie
wyczerpuje i demoralizuje. Jeśli nie można go ruszyć
z miejsca, to trudno. Po co więc tracić na to energię
i uwagę? Po co marnować wysiłek, zwłaszcza gdy może on
zostać wykorzystany gdzie indziej, gdzie ma realną szansę
na dokonanie zmian!

To prawda, czasami pole działania jest bardzo ograniczone

i można mieć do wyboru tylko dwie opcje, które nie do
końca nam się podobają. Mimo to masz wybór. Często
jedyną rzeczą, którą możesz kontrolować, jesteś Ty sam —
ale to bardzo dużo! Na przykład, masz mały wypadek
samochodowy na drodze, spowodowany wyłącznie zanie-
dbaniem drugiego kierowcy, który pisał SMS-a, a teraz
zaprzecza temu i chce na Ciebie nakrzyczeć, że jesteś idiotą.

To ludzkie, że w takich chwilach można dać się ponieść

strachowi, złości lub niezadowoleniu. Ale co tak naprawdę
osiągniesz, denerwując się? Naśladuj stoików i z wdzię-
kiem akceptuj to, czego nie jesteś w stanie zmienić. Lepiej
jest poświęcić energię na szybkie uzyskanie informacji
o ubezpieczeniu i znalezienie sposobu na jak najszyb-
sze wyjście z sytuacji, aby móc naprawić samochód. Czy
druga osoba się myli? Tak. Czy jest irytująca, stresująca
i okropna? Prawdopodobnie. Nie musisz jednak przejmo-

150

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
wać tego stresu. Możesz nie dać się złapać na haczyk, zigno-
rować obelgi i działać w praktyczny, bezstresowy sposób.

Starożytni stoicy dobrze rozumieli te zasady, a Epiktet

powiedział: „Pamiętajmy o tym, że im bardziej cenimy rze-
czy, na które nie mamy wpływu, tym mniejszą mamy nad
nimi kontrolę”. To my mamy władzę nad swoim umysłem,
a nie wydarzenia zewnętrzne. Jeśli więc nadal koncentru-
jemy się na wydarzeniach zewnętrznych, na które nie
mamy wpływu, wniosek jest oczywisty — ciągle doświad-
czamy bezsilności, a więc i lęku.

W rzeczywistości naukowcy odkrywają dowody na to, że

stoicka zasada skupiania się na tym, co można kontrolo-
wać, przynosi wymierne korzyści osobom cierpiącym na
lęk. W 2020 roku naukowcy z Laboratorium Neuronauki
Afektywnej i Poznawczej w Birkbeck, pod kierownictwem
Alexandra MacLellana, badali wpływ programu treningu
stoickiego na uczestników. W grupie eksperymentalnej
udało się zmniejszyć liczbę ruminacji o około 13% w po-
równaniu z grupą kontrolną, która nie uczestniczyła w tre-
ningu stoickim. Najciekawsze jest to, że ćwiczenia, które
wybrali, nie różniły się od zawartych w tej książce.

Postawa 2.: Skup się na tym, co możesz zrobić,

a nie na tym, czego nie możesz

To prowadzi nas do następnej zasadniczej postawy. Lęk

i paraliż analityczny mają szczególną cechę — są abstrak-
cyjne, wewnętrzne, niejasne. To wszystko to możliwości,
obawy, gdybania, wspomnienia i domysły — czyli nic

151

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
szczególnie istotnego, jeśli się nad tym zastanowić. Jeżeli
w ten sposób żyjesz w swojej głowie, możesz naturalnie
czuć się pozbawiony siły sprawczej, tak jakbyś był tam
tylko po to, by biernie obserwować otaczający Cię świat
i rozmyślać nad nim, zamiast uznać swoją moc bycia akty-
wnym uczestnikiem. Czasami, gdy dopada nas stresujące
myślenie, dzieje się tak dlatego, że boimy się działać, czu-
jemy, że nie możemy działać, lub nie dostrzegamy, że
możemy, a nawet powinniśmy działać.

Działanie ma działanie rozjaśniające i otrzeźwiające, może

wydobyć nas z domysłów i stresujących rozmyślań. Jeśli
nie koncentrujesz się na działaniu lub stresujesz się tym,
czego nie da się zrobić, kierujesz swoją energię na wszy-
stko, co sprawi, że będziesz czuł się sfrustrowany i bez-
użyteczny. Podkreślamy to poczucie bezsilności i zamy-
kamy oczy na potencjalne rozwiązania.

Wyobraźmy sobie kogoś, kto chce otworzyć bar, ale z roz-

czarowaniem odkrywa, że biurokracja i ustawodawstwo
uniemożliwiają mu uzyskanie koncesji na alkohol. Utknął
w miejscu. Cały jego plan wydaje się rozpadać na kawałki.
Zaczyna więc koncentrować się na tym, że nic nie może
zrobić, że to niesprawiedliwe, że wszystko go przerasta…
a to powoduje stres.

Zmiana perspektywy może jednak pozwolić mu zapytać:

„Jeśli nie mogę tego zrobić, to co mogę zrobić? Dlaczego
zamiast tego nie otworzyć kawiarni?”.

W idealnym świecie możemy wykorzystywać nasze zdol-

ności poznawcze do rozwiązywania problemów, wymy-

152

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
ślania kreatywnych rozwiązań lub znajdowania nowych
dróg wyjścia z dziwnych sytuacji. Myślenie to cenna umie-
jętność — pod warunkiem że inspiruje do działania. Dzia-
łanie bez myślenia to idiotyzm, ale myślenie bez działa-
nia to lęk.

Właściwe nastawienie sprawia, że przeciwności i prze-

szkody stają się okazją do twórczych rozwiązań. Stres
i zmartwienia można przekuć na planowanie i innowacje.
Najlepsi wynalazcy często wpadają na niesamowite pomy-
sły właśnie dlatego, że ich pierwotne plany zawiodły. Jeśli
jednak skupiamy się na porażce, a nie na nowych moż-
liwościach, jakie ta porażka stwarza, niepotrzebnie się
stresujemy.

Postawa 3.: Skup się na tym, co masz,

a nie na tym, czego nie masz

Czy wyczuwasz jakiś motyw przewodni? Pewność siebie

i zadowolenie wynikają z perspektywy, która koncentruje
się na możliwych rozwiązaniach i pozytywnych interpre-
tacjach, natomiast lęk wynika z perspektywy, która sku-
pia się na wszystkim, co złe w danej sytuacji. Jedna z nich
jest ekspansywna, wzmacniająca i oparta na ciekawości,
podczas gdy druga jest ograniczająca, pozbawiająca siły,
oparta na apatii i z góry założonych wnioskach. Jest to
rodzaj szklanki do połowy pełnej lub do połowy pustej.

Skupianie się na tym, co się ma, to sposób na pozytywną

i zdrową ocenę każdej sytuacji. Jakimi zasobami dysponu-
jesz? Co działa dobrze? Za co tak naprawdę możesz być

153

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
wdzięczny? Jeśli zachowasz taki sposób myślenia, będziesz
w stanie dostrzec rozwiązania i nowe możliwości. Z dru-
giej strony, kiedy skupiamy się na tym, czego nam brakuje,
czego nie mamy lub co jest nie tak, to będzie to wszystkim,
co dostrzeżemy. Gdybyś nie skupiał się na tym tak inten-
sywnie, mógłbyś całkowicie przegapić rozwiązanie, które
pomogłoby Ci uwolnić się od nieszczęścia.

Bardzo prosty przykład: wyobraźmy sobie, że ktoś orga-

nizuje przyjęcie urodzinowe dla dziecka i musi obsłużyć
ogromną liczbę osób — to dość stresujące zadanie!
W wyniku małej tragedii tort spadł na podłogę i został
całkowicie zniszczony. Gospodarz może stresować się
tym faktem i skupić się na tym, jak okropne jest to, że przy-
jęcie jest zrujnowane i że nie ma tortu, albo może dostrzec
humor w tej sytuacji i wykazać się kreatywnością w kuchni.
Wciąż mają świeczki, ogromnego arbuza, dekoracje na
przyjęcie i góry cukierków. Dlaczego nie zrobić z tego
zabawy i nie przyznać nagrody grupie dzieci, które do
końca popołudnia wymyślą najlepszy tort urodzinowy?

Osoby cierpiące na paraliż analityczny mogą czasem wyol-

brzymiać problem, jednocześnie umniejszając własną
zdolność do jego rozwiązania. Robią z igły widły, a potem
przekonują samych siebie, że nic nie mogą z tym zrobić.
Nawet w obliczu prawdziwej katastrofy spokojni ludzie
ufają we własne kompetencje i odporność, aby znaleźć wyj-
ście z sytuacji.

Skoro już zastanawiamy się nad tą postawą, warto przyj-

rzeć się innej, pokrewnej koncepcji, która w ostatnich
latach przyciągnęła znaczną uwagę badaczy: wdzięczno-

154

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
ści. Bycie wdzięcznym oznacza docenianie i cieszenie się
wszystkim, co się aktualnie dobrze układa — w pewnym
sensie jest to przeciwieństwo orientowania się na bycie
zestresowanym i niespokojnym. W 2016 roku Wong
i współpracownicy odkryli, że „wyrażanie wdzięczności
na piśmie” prowadziło do statystycznie istotnego wzrostu
dobrostanu psychicznego. Pacjentów poddanych psycho-
terapii podzielono na trzy grupy: tych, którzy pisali „listy
wdzięczności” wyrażające wdzięczność innym, tych, którzy
pisali ekspresyjnie, po prostu dokumentując swoje myśli
i uczucia, oraz tych, którzy nie pisali nic. Jak można się
domyślić, grupa „wdzięczności” doświadczyła najwięk-
szej poprawy samopoczucia.

Celowo skieruj swój umysł na rzeczy, które w tej chwili nie

stanowią dla Ciebie problemu. Możemy je łatwo zlekcewa-
żyć, ale sama świadomość tego, jak bardzo możemy być
wdzięczni losowi, i to pod wieloma względami, powinna
działać jak bufor na wszystkie sprawy, które czasami sta-
nowią dla nas wyzwanie.

Postawa 4.: Skup się na teraźniejszości,

a nie na przeszłości czy przyszłości

Lęk zawsze mieszka gdzie indziej. Tkwiąc w przeszłości,

martwimy się tym, co już się wydarzyło (czyli jest poza
Twoją kontrolą, patrz postawa 1.), lub bezużytecznie wy-
biegamy w przyszłość, wyobrażając sobie milion stresu-
jących możliwości. Jednak świadomość i pożyteczne dzia-
łanie nie znajdują się gdzie indziej: tkwią w teraźniejszości.

155

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Skupiając swoją świadomość na tym, co dzieje się w danej
chwili, ograniczasz pole paraliżu analitycznego. Swoje
myśli kierujesz w miejsce, w którym mają one najwięk-
szą szansę Ci pomóc. Każde rozwiązanie, uczucie szczę-
ścia, wgląd i pomocne działanie może być tylko w jednym
miejscu: tutaj. Dlatego właśnie tam należy ich szukać.

Aby posłużyć się przykładem nieco poważniejszym niż

dziecięce przyjęcie urodzinowe, warto pomyśleć o oso-
bie, która zmaga się z przeszłością związaną z naduży-
ciami, stratą, chorobą psychiczną i ogólnie trudnymi cza-
sami. Znajduje się w takim momencie życia, że nie tylko
jest zrozpaczona tym, co się wydarzyło, i błędami, które
popełniła, ale także tym, co to oznacza dla jej przyszłości
i tego, dokąd zmierza. Załóżmy, że po latach terapii i roz-
woju osobistego osoba ta poznaje nowego partnera życio-
wego i wszystko układa się znakomicie.

Jednak zamiast skupić się na nowym, rozwijającym się

romansie, zaczyna żałować złego związku z przeszłości.
Obawia się, że zagrozi to jej nowemu związkowi i że wszy-
stkie przyszłe związki będą na zawsze skażone błędami
i żalem z przeszłości. Wciąż czeka, aż „coś się wydarzy”,
i jest tak przywiązana do idei siebie jako uszkodzonej,
skomplikowanej osoby, że ciągle martwi się, kiedy wszy-
scy inni zdadzą sobie sprawę z tego, jak bardzo została
pokiereszowana przez życie.

Przez cały czas pomija jednak pewną rzecz, a mianowicie

fakt, że w teraźniejszości, właśnie w tej chwili, wszystko jest
wspaniałe! Jak wiele osób opłakuje pewne dawno już mi-
nione chwile, nie zdając sobie sprawy, że uniemożliwia

156

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
im to docenienie tej, którą mają teraz? Ile energii i czasu
marnowanych jest na zamartwianie się potencjalnymi
wersjami przyszłości, które nigdy nie nadejdą, podczas
gdy cały czas odrzuca się prawdziwą, konkretną teraź-
niejszość?

Postawa 5.: Skup się na tym, czego potrzebujesz,

a nie na tym, czego chcesz

W sposobie myślenia pozbawionym lęku jest pewna

prostota. Nasze osobiste wewnętrzne narracje i dialog
z samym sobą mogą tworzyć zawiłe światy, które mają
bardzo niewielki związek z naszym prawdziwym życiem.
Jednym ze sposobów, w jaki możemy zostać zepchnięci
na boczny tor stresującego paraliżu analitycznego, jest nie-
zrozumienie, co jest absolutnie niezbędne dla naszego
szczęścia i dobrego samopoczucia… a co jest miłym, opcjo-
nalnym dodatkiem.

Skupienie się na potrzebach, a nie na pragnieniach pozwala

dotrzeć do sedna sprawy i ustalić, co jest najważniejsze.
I znowu, zawsze mniej stresujące jest skupienie się na tym,
co naprawdę ważne, i odpuszczenie sobie tego, co nie ma
znaczenia. Na przykład, ktoś może planować dużą prze-
prowadzkę do nowej okolicy i zacząć czuć się przytłoczony
i zestresowany, gdy pomyśli o wszystkich drobnych szcze-
gółach dotyczących rodzaju domu, który najlepiej paso-
wałby do jego stylu życia. W końcu daje się ponieść rozmy-
ślaniom nad coraz drobniejszymi szczegółami: Miejsce
A ma wspaniały ogród, ale jest droższe niż miejsce B, które

157

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
jednak jest bliżej sklepów, ale z drugiej strony miejsce C jest
tańsze i najbliżej sklepów, ale nie ma w ogóle ogrodu… Ale
czy obchodzi cię ogród, skoro ma ono takie wspaniałe drew-
niane podłogi? Jednak z drugiej strony…

Rozważanie nieskończonych możliwości i wyborów może

wydawać się mądre, ale w rzeczywistości może Cię spara-
liżować i sprawić, że Twoje decyzje będą mniej skuteczne.
Próba nieskończonej optymalizacji coraz bardziej oddala
nas od naszych podstawowych wartości i odwraca naszą
uwagę sprawami, które są ważne, ale nie fundamentalne.
Zamiast tego osoba z naszego przykładu mogłaby się
zatrzymać i sporządzić listę trzech głównych cech, któ-
rych najbardziej potrzebuje w nowym domu. Po podjęciu
decyzji, że cena, ogród i trzy łazienki są nienegocjowalne,
jest ona w stanie skupić swoją uwagę i zignorować opcje,
które nie spełniają tych wymogów.

Skupienie się na potrzebach pozwala też być bardziej

odpornym na zmiany, wyzwania i rozczarowania, które
nie są miłe, ale nie są też końcem świata. Jeśli potrafimy
zrozumieć, że coś jest tylko chęcią, a nie potrzebą, łatwiej
jest nam odpuścić i iść dalej, gdy tego nie dostajemy.

Na koniec warto zauważyć, że ludzie często nie potrafią

odgadnąć, czego tak naprawdę chcą, ani przewidzieć, co
ich uszczęśliwi. Kiedy koncentrujesz się na swoich naj-
bardziej podstawowych i fundamentalnych potrzebach,
jesteś zmuszony do zastanowienia się nad swoimi naj-
prawdziwszymi wartościami; natomiast myślenie o pra-
gnieniach i o tym, czego pożądasz, może sprawić, że
zaczniesz schodzić na manowce. Kto z nas nie wpadł

158

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
w tarapaty z powodu przemyślenia jakiegoś wyboru lub
przekonania się do czegoś, czego byliśmy pewni, że chce-
my… ale tak naprawdę nie chcieliśmy?

Stosuj minimalizm umysłowy, ogranicz wszystko i nie sta-

raj się kontrolować ważnych decyzji w zbyt dużym stopniu.
Wszyscy możemy być zdezorientowani przez to, czego
naszym zdaniem powinniśmy chcieć, przez to, czego chcą
dla nas inni ludzie, przez oczekiwania kulturowe i spo-
łeczne, przez reklamy lub przez inne przelotne zachcianki
i kaprysy, które są mniej istotne, niż się wydaje. Praw-
dziwe potrzeby są często odczuwane w sposób prosty
i bezpośredni. Natomiast decyzje i pragnienia, co do któ-
rych zauważamy, że bez końca musimy je usprawiedliwiać
i tłumaczyć, zazwyczaj nie są prawdziwymi potrzebami.

Jest jeszcze jeden sposób, w jaki skupienie się na potrze-

bach pomaga zmniejszyć ogólny niepokój. Jeśli ktoś roz-
myśla o swoich związkach lub uważa, że stresujące czyn-
niki społeczne stanowią większość jego niepokoju, to
dostrojenie się do potrzeb może pomóc w uproszczeniu
spraw. Model Porozumienia Bez Przemocy (ang. Nonvio-
lent Communication) zaproponowany przez Marshalla
Rosenberga ma na celu zwiększenie empatii, więzi i zrozu-
mienia w relacjach międzyludzkich. Jedną z zasad jest kon-
centrowanie się na potrzebach w interakcjach społecz-
nych. Wyeliminuj stres i przymus z komunikacji, jasno
dzieląc się swoimi potrzebami i słuchając potrzeb innych.
To znacznie poprawi harmonię, a także zmniejszy niepo-
kój i lęk w interakcjach.

159

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Na przykład, ktoś może zaprosić Cię do domu w dniu,
w którym czujesz się szczególnie aspołeczny i nie masz
ochoty na spotkanie z nikim. Zamiast koncentrować się
na swoich (irytujących) działaniach, obwiniać się, unikać
tematu lub szukać wymówek, które wpędzają Cię później
w poczucie winy, pomiń te rozmyślania i przyjrzyj się
potrzebom wszystkich: „Hej, wiem, że bardzo chciałeś się
dziś spotkać, ale teraz potrzebuję trochę czasu. Czy odpo-
wiada ci spotkanie w przyszłym tygodniu?”. Skupienie się
na potrzebach pozwala uniknąć wielu potencjalnych źró-
deł stresu.

Jak widać, pięć postaw zawartych w tym manifeście to tak

naprawdę wariacje na jeden temat. Ludzie, którzy nie
ulegają paraliżowi analitycznemu, opanowali szczególną
postawę życiową, która charakteryzuje się elastycznością,
skupieniem, odpornością i pożytecznym działaniem. Skon-
centruj swoją świadomość na wszystkim, co jest dobre
w każdej sytuacji — czyli na możliwościach, zasobach,
potencjale działania i stałej zdolności do działania we wła-
snym najlepszym interesie, niezależnie od tego, jakie prze-
ciwności napotkasz.

Regulacja emocji poprzez działanie przeciwne

Powyższe postawy kształtują nasze myślenie, postrzega-

nie, zachowanie i ostatecznie nasz świat.

Karmienie tych postaw polega na świadomym zaangażo-

waniu się w pozytywne nastawienie, elastyczność, na-
dzieję, wdzięczność, ciekawość, cierpliwość, szacunek dla

160

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
samego siebie, a może nawet odrobinę dobrego humoru —
innymi słowy, duża różnica jest emocjonalna. Kiedy potra-
fimy rozpoznać i opanować własne emocje, możemy przy-
jąć taki stan emocjonalny umysłu, który najlepiej nam
służy. Panowanie nad sobą to panowanie nad ciałem, umy-
słem i sercem, czyli naszymi emocjami.

Wspomniane powyżej techniki CBT oraz metody oparte

na mindfulness uczą nas, jak radzić sobie z emocjami bez
osądzania ich. Patrzymy ze spokojną świadomością na to,
co czujemy, akceptując nasze uczucia. Jest to ważne —
regulacja emocjonalna zaczyna się od akceptacji emocjo-
nalnej. Nie stajemy się lepsi w pracy z naszymi emocjami,
ucząc się je odsuwać, ale ucząc się je nazywać i oswajać się
z nimi.

Jedną z technik stosowanych z dużym powodzeniem

w innych kontekstach terapeutycznych jest technika dzia-
łań przeciwstawnych, która mówiąc w dużym uproszcze-
niu, polega na „robieniu czegoś przeciwnego do tego, co
podpowiadają Ci emocje”. Oczywiście nie oznacza to
zaprzeczania czy walki z prawdziwymi uczuciami. Aby
praktykować tę technikę, musimy najpierw zastanowić
się, jakie emocje naprawdę odczuwamy, kiedy się zamy-
ślamy (na przykład strach, panikę, niepokój, wstyd),
i obserwować je bez oporu czy kurczowego trzymania
się ich. Miałeś już z tym trochę do czynienia, kiedy opraco-
wywałeś swój zapis CBT lub dysfunkcyjnych myśli.

Ta pierwsza część procesu regulacji emocji nie różni się

od innych praktyk medytacyjnych — po prostu pozwa-
lasz swoim emocjom być takimi, jakie są. Ze spokojną

161

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
świadomością oddechu, swojego ciała i świadomości po
prostu obserwujesz siebie i to, jakie emocje w Tobie
powstają. Możesz połączyć to badanie swojego stanu emo-
cjonalnego z zaplanowaną praktyką mindfulness, dodać
je do porannej rutyny lub włączyć do sesji wizualizacji.
Możesz też praktykować „bycie ze” sobą i swoimi emo-
cjami zawsze wtedy, gdy pojawiają się trudne doznania
lub gdy czujesz, że przeżywasz kryzys.

Nie ma nic złego w posiadaniu emocji, zwłaszcza — w przy-

padku paraliżu analitycznego — emocji, które są przede
wszystkim lękowe. Masz pełne prawo i powód, by czuć się
tak, jak się czujesz. Przekonaliśmy się jednak, że emocje
wiążą się z naszymi myślami i zachowaniem. Chociaż czu-
jemy to, co czujemy, nie oznacza to, że nie mamy wpływu
na to, jak te uczucia wpływają na nasze myśli i zachowanie.

Emocją leżącą u podstaw paraliżu analitycznego jest,

w wielu przypadkach, strach — lęk przed utratą kontroli,
byciem przytłoczonym, porażką, zbliżającym się niebez-
pieczeństwem, paniką itd. To uczucie jest uzasadnione.
Nie oznacza to jednak, że jest ono prawdziwe. Natomiast
z pewnością nie oznacza to, że jest ono pomocne! A jeśli
działamy ze strachu, to często i tak doprowadzamy do jesz-
cze większego strachu. Możemy jednak obserwować nasze
uczucia, odczuwać strach, ale mimo to zdecydować się na
inne działanie. Tu właśnie przydaje się technika działań
przeciwnych.

Na przykład, jeśli utknęliśmy w paraliżu analitycznym

i lękowych rozmyślaniach, nasz lękliwy stan emocjo-
nalny może wywołać u nas szereg różnych zachowań:

162

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 możemy unikać ludzi lub sytuacji, nie podejmować uza-
sadnionego ryzyka, przestać badać świat i być go ciekawi,
stać się podejrzliwi, a nawet paranoiczni, myśleć gorzej
o sobie i naszych kompetencjach, ograniczać nasze marze-
nia i cele, zaprzeczać trudnym sytuacjom, rezygnować
z dobrych okazji z obawy przed porażką, a może nawet
obwiniać innych za spowodowanie naszych problemów
życiowych.

Myśli, które mamy, gdy ogarnia nas strach i lęk, są tak samo
ograniczające:

„Świat nie jest bezpieczny”.

„Nikomu nie można ufać”.

„To się nie uda, równie dobrze możesz nawet nie próbować”.

„Nie nadstawiaj karku, to zbyt ryzykowne”.

„Nie próbuj niczego nowego, bo stanie się coś złego”.

Możemy współczuć naszym lękliwym uczuciom i uznać

je za prawdziwe i bolesne, ale nie musimy im pobłażać.
Innymi słowy, nasze lękliwe i niespokojne emocje mogą
jechać z nami samochodem, ale nie mogą zasiadać za kie-
rownicą i decydować o tym, jak potoczy się nasze życie!

Co jest przeciwieństwem strachu i lęku? Co się stanie, jeśli

po prostu odwrócimy te emocje, zachowania i działania?

Widzimy pewność siebie i odprężenie. Do nowych sytuacji

podchodzimy z zainteresowaniem, nie boimy się próbo-
wać nowych rzeczy i podejmować ryzyka. Ufamy innym,

163

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
ponieważ w głębi duszy ufamy sobie i wiemy, że jesteśmy
w stanie sprostać próbom, jakie stawia przed nami życie,
i że potrafimy sobie z nimi poradzić. Czasami czujemy
strach, ale pozwalamy, by wyzwania nas motywowały
i inspirowały. Naszą głowę wypełniają myśli w rodzaju:
„Co się stanie, jeśli spróbuję XYZ?” lub „Nie wiem, co się
stanie, ale i tak mam nadzieję”.

W ten sam sposób, w jaki arkusz CBT pozwolił nam ziden-

tyfikować niezdrowe myśli, a następnie pomyśleć o lep-
szych alternatywach, technika działań przeciwstawnych
umożliwia nam zidentyfikowanie emocjonalnego sedna
tych myśli, dzięki czemu możemy wypróbować alterna-
tywę, która będzie dla nas lepsza. Ogólna procedura jest
następująca:
1. Zidentyfikuj i uznaj emocje oraz przeżyj je, bez osą-
dzania i interpretacji.
2. Przyjrzyj się myślom, które wywołuje ta emocja,
a także zachowaniom, do których zachęca. Czy lubisz
te myśli i zachowania, czy przybliżają Cię one do
Twoich celów i czy są zgodne z Twoimi wartościami?
Czy są one obezwładniające, czy działają na Twoją
niekorzyść?
3. Jeśli tak, to określ emocję przeciwną. Próbując kul-
tywować to doświadczenie emocjonalne, wpro-
wadzasz równowagę do swojego stanu umysłu
i kierujesz swoje myśli i zachowania w zdrowszym
kierunku.
4. Przez określony czas (może to być pięć minut lub
cały dzień) w pełni zaangażuj się w utrzymywanie
przeciwnego stanu emocjonalnego. Jeśli się wahasz,

164

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 spróbuj przypomnieć sobie, po co w ogóle stosujesz
tę technikę. Przypomnij sobie, jakie koszty pociągają
myśli i zachowania powodowane silnymi nega-
tywnymi emocjami, a także jaki lepszy stan umysłu
chcesz osiągnąć w zamian.
5. Zaobserwuj wyniki. Zwróć uwagę na to, jak się czu-
jesz w porównaniu z tym, jak było na początku,
i zauważ, jak zmieniają się Twoje myśli i działania,
gdy świadomie decydujesz się czuć inaczej. Przypo-
mnij sobie te wyniki, gdy następnym razem doświad-
czysz podobnych silnych negatywnych emocji.

W tej technice nie chodzi o zaprzeczanie temu, co się czuje,

ani o tłumienie emocji — wręcz przeciwnie! To świetny
sposób, by zacząć ćwiczyć lepszą regulację emocjonalną
i samokontrolę, uświadamiając sobie to, co tak często jest
automatycznym i niezdrowym pogrążaniem się w nega-
tywnych myślach i wzorcach zachowań.

Przypomnij sobie wcześniejszy przykład wypadku samo-

chodowego, w którym drugi kierowca zachowywał się
agresywnie w stosunku do Ciebie. Może dominować wście-
kłość i gniew. Jeśli jednak masz dość rozumu, żeby się
zatrzymać i określić, co się dzieje, masz szansę to zmie-
nić. Widząc, że myśli i możliwe zachowania wynikające ze
skrajnego gniewu raczej nie leżą w niczyim najlepszym
interesie, można świadomie dążyć do osiągnięcia przeciw-
nych emocji.

Zamiast odwzajemniać gniew i obrażanie wrogiego kie-

rowcy, podejmujesz świadomą decyzję, że przez następne
dziesięć minut nie będziesz się złościć, krzyczeć ani rzu-
cać oskarżeń. Używasz łagodnego głosu. Rozładowujesz

165

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
napięcie, zachowujesz neutralność i doceniasz drugiego
kierowcę, niekoniecznie zgadzając się z nim. Zauważasz
napięcie w karku i postanawiasz je zlikwidować. Wystar-
czy, że będziesz to robić przez dziesięć minut — to nie jest
takie złe!

Jednak po upływie dziesięciu minut, kiedy kłótnia się

zakończy, można zauważyć kilka rzeczy: kiedy przyjrzymy
się swojemu samopoczuciu, zauważymy, że tego natych-
miastowego przypływu złości już nie ma. Czujesz ulgę, że
nie powiedziałeś ani nie zrobiłeś niczego, czego byś teraz
żałował. A co najlepsze, pojawia się poczucie prawdziwego
spokoju i szybciej można pozbyć się rozmyślań o tym, co
się wydarzyło. O ile wcześniej można było godzinami roz-
trząsać niesprawiedliwość tego wszystkiego, teraz łatwiej
jest odpuścić i iść dalej.

Wszystko to udało się osiągnąć bez zaprzeczania faktowi,

że czułeś się zły lub spięty. Mogłeś z łatwością zdecydo-
wać się na odczuwanie gniewu po upływie dziesięciu
minut, kiedy uznałeś to za bardziej adekwatne. Technika
ta w pełni uwzględnia fakt, że te emocje istnieją — ale nie
oznacza to, że musimy reagować na każdą z nich w chwili,
gdy się pojawiają, ani że musimy pozwolić, by dyktowały
nam, co myślimy, mówimy lub robimy. Czyż nie jest to
wzmacniająca myśl?

166

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Kilka słów o ruminacjach

Co to właściwie znaczy ruminować? Używaliśmy tego

słowa już kilka razy w tej książce, ale nigdy nie udało nam
się go zdefiniować w użyteczny sposób.

Słowo to ma fascynującą historię: wywodzi się od łaciń-

skiego terminu rūmināre, który dosłownie oznacza prze-
żuwać. Dlatego zwierzęta, które „żują paszę”, takie jak
krowy, nazywane są przeżuwaczami. Jest to trafny spo-
sób na opisanie szczególnego rodzaju myślenia, w które
wszyscy od czasu do czasu się angażujemy. Krowa prze-
żuwa, cofając częściowo strawiony materiał i przeżu-
wając go ponownie, zwykle kilkakrotnie. Tak samo jest
z myśleniem — wyrzucamy z siebie stare wspomnienia,
pomysły i nieświeże tematy, aby je wciąż na nowo prze-
żuwać. O ile jednak przeżuwanie pokarmu jest zdrowe
i normalne dla krowy, o tyle przeżuwanie rzadko kiedy
jest zdrowe i normalne dla człowieka!

Załóżmy, że doszło do dziwnego sporu z bliską osobą, a Ty

wciąż powtarzasz w myślach tę rozmowę. Może wyobra-
żasz sobie, że powiedziałeś coś innego, albo czujesz żal
lub masz wyrzuty sumienia. Coś w tym wszystkim jest nie
tak, więc mózg wciąż powraca do tej samej sceny, rozwodzi
się nad nią, skupia uwagę na każdym brzydkim szczególe,
próbuje różnych interpretacji i hipotetycznych zakończeń.
Zasadniczo ruminacja to paraliż analityczny.

To przeżuwanie pomysłów, aż powstanie z nich papka, jest

bezproduktywne. Często przywołujemy stare wspomnie-
nia, które z kolei uruchamiają inne (zwykle negatywne),

167

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
co powoduje, że wpadamy w pętlę rozproszenia uwagi
i jeszcze większego paraliżu analitycznego. Żujesz i żujesz,
ale Twoja zdolność rozwiązywania problemów tylko się
pogarsza, a lęk się nasila. Innymi słowy, nie potrafisz prze-
stać opowiadać sobie w kółko naprawdę złej baśni.

Jeśli lubisz przywoływać przykre wspomnienia z prze-

szłości, pierwszym krokiem do zaprzestania tego proce-
deru jest zidentyfikowanie czynników, które go wywo-
łują. Może jest to powrót do domu i zobaczenie swojego
dawnego pokoju. Może to być pewna piosenka, rodzaj
jedzenia lub doświadczenie bycia ocenianym. Cokolwiek
to jest, musisz wiedzieć, jaki ma na Ciebie wpływ, aby móc
działać. Drugim krokiem jest zrozumienie formy, jaką
przybiera ruminacja. Czy rozpamiętujesz żal? Urazę? Roz-
pacz? Czy nieustannie obwiniasz innych, czy też masz
poczucie winy?

Następnie musisz zrozumieć, że potrzebujesz zarówno

świadomości, jak i dystansu do tej nudnej, starej powtórki
z historii, która być może nigdy nie była dokładna. Po zapo-
znaniu się z poprzednimi technikami i podejściami to
powinno wydawać Ci się już znajome. Z psychologicznego
punktu widzenia odsuń się od tej historii, która wydaje
się toczyć sama z siebie, gdy tylko zostanie zapoczątko-
wana. Podobnie jak we wszystkich poprzednich ćwicze-
niach mindfulness, po prostu obserwuj, jak się rozwija, nie
identyfikując się z nią, nie przywiązując się do niej ani nie
stawiając jej oporu.

Jednym ze sposobów na nabranie dystansu jest etykie-

towanie. Nadaj opowiadaniu nazwę. Możesz pomyśleć:

168

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
„O, to znowu ta saga”, za każdym razem, gdy zauważysz,
że uruchamia się w Tobie ta sama stara opowieść o winie
i złości. Można nabrać dystansu, po prostu obserwując
myśli i uczucia, zamiast dać się im podporządkować.
Zamiast więc mówić: „Jestem beznadziejny”, powiedz:
„Czuję się teraz beznadziejnie”. Zamiast mówić: „Zaprze-
paściłem swoją szansę”, powiedz: „Przypominam sobie
teraz szczególnie bolesne wydarzenie”. Otaczając uczu-
cie dyskretnym płotem, wyznaczasz mu granice i zaczy-
nasz rozumieć, że jest ono tymczasowe. W końcu ile z tego,
czym się zadręczamy, ma oparcie w rzeczywistości, a ile
to po prostu historie, które sami sobie opowiadamy?

Dobrze jest, jeśli można też dodać do tego trochę humoru.

Kiedy potrafisz odnaleźć w sobie poczucie humoru, możesz
być odporny i w jakiś sposób większy niż wielki, przera-
żający problem, z którym się zmagasz. Powiedz sobie: „No
to zaczynamy. Dziś po południu mój prywatny festiwal
użalania się nad sobą sięgnął zenitu”. Spróbuj znaleźć
w tym wszystkim absurd, wyobrażając sobie calutką
miniaturową paradę ze śmiesznymi balonikami, które
pojawiają się za każdym razem, gdy przypominasz sobie
żenujące wydarzenia z dzieciństwa. Pośmiej się trochę
z siebie — a przynajmniej wiedz, że nie tylko Ty masz złe
wspomnienia.

Inną rzeczą, którą można wypróbować, jest celowe zada-

wanie sobie pytania: Czy to, co robisz, jest rozwiązywa-
niem problemów czy ruminacją? Bądź szczery. Przy
pierwszym przeżuciu pomysł, na który wpadniesz, może
rzeczywiście przynieść coś pożytecznego lub odkryw-
czego. Ale generalnie im bardziej się nad jakimś pomysłem

169

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
rozwodzimy, tym mniej na nim zyskujemy. Przekonaliśmy
się, że skutecznym antidotum na utknięcie w trybie ana-
lizy jest po prostu działanie. Zamiast bez końca żonglować
możliwościami, przypuszczeniami i zmartwieniami, prze-
nieś się w konkretną chwilę, faktycznie coś robiąc.

Jeśli odpowiedź brzmi: „Po prostu rozmyślam”, zmuś się

do skupienia uwagi na jednym małym działaniu, właśnie
teraz, w tej chwili. Powiedzmy, że popełniłeś błąd i bez
zastanowienia powiedziałeś coś przykrego przyjacielowi.
Teraz źle się z tym czujesz. Powtarzasz to zdanie w my-
ślach, krzywiąc się przy tym za każdym razem. Następ-
nie zatrzymaj się i zadaj sobie następujące pytanie: „Czy
to, co robię, jest rozwiązywaniem problemów czy rumi-
nacją?”. Uświadomisz sobie, że tylko przeżuwałeś psycho-
logiczną papkę, więc każ sobie przestać, a zamiast tego
pomyśl o drobnej rzeczy, którą możesz zrobić, aby popra-
wić sytuację.

Problem w tym, że obraziłeś swojego przyjaciela. Rozwią-

zaniem może być przeproszenie lub odnowienie kontaktu.
Po prostu to zrób. Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli masz
zamiar poświęcić całą energię na zastanawianie się nad
problemem, to przynajmniej wykorzystaj ją w dobry spo-
sób i znajdź sposób na poprawę sytuacji. Jeśli nie możesz
niczego poprawić, poświęć swoją energię na odwrócenie
uwagi, przebaczenie lub pójście dalej.

Przekierowując energię konsumowaną przez lęk na rze-

czy, które poprawią Twoją sytuację lub przynajmniej po-
mogą Ci się z nią pogodzić, ponownie nawiązujesz kontakt
ze światem i wyrywasz się z niekończącej się mentalnej

170

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
trąby powietrznej, w której utknąłeś i przez to zmierzasz
donikąd — po prostu kręcisz się w kółko.

Mówiliśmy już o tolerancji na stres, ale można poczynić

bardzo duże postępy w kwestii odporności psychicznej,
po prostu ucząc się odwracać uwagę w odpowiednich
momentach. Kiedy zauważysz, że ruminujesz („Ach, znowu
zaczynam ruminować. To takie nudne przez te stare histo-
rie…”), szybko rzuć się w wir zajęć, które pochłaniają całą
uwagę. Wstań i wykonaj trzydzieści pajacyków, wypowia-
dając jednocześnie alfabet od tyłu. Spisz listę zakupów
na cały tydzień. Zacznij szydełkować, posprzątaj na biurku
lub zaśpiewaj skomplikowaną piosenkę, skupiając się na
tekście. Nie ma znaczenia, co robisz, ważne jest tylko, abyś
tymczasowo przerwał cykl ruminacji, odwracając swoją
uwagę.

Jeśli nie możesz o niczym myśleć, skup się na doznaniach

płynących z pięciu zmysłów lub po prostu podejmij aktyw-
ność fizyczną, na przykład jogging lub jogę. Nie musisz
ze stoickim spokojem siedzieć i walczyć z natrętnymi
myślami — wstań i dosłownie strząśnij je z siebie, jeśli
chcesz. Gdy zorientujesz się, że Twój mózg zaczyna się
zastanawiać, „co by było, gdyby”, wkrocz do akcji i zduś to
w zarodku. Zwykle nie chcemy się rozpraszać. Rozpro-
szenie uwagi może być jednak potężnym narzędziem, jeśli
używamy go świadomie i celowo.

Zadręczasz się czymś, na co nie masz żadnego wpływu?

Robisz z igły widły?

171

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Czy Twoje rozmyślania w ogóle przyczyniają się do
poprawy sytuacji lub rozwiązania problemu?

Czy masz jakiekolwiek powody, aby wierzyć, że historia,

którą opowiadasz, lub Twoja interpretacja wydarzeń
jest taka trafna? Czy w ogóle powinieneś wierzyć sobie
na słowo?

Zdobądź psychologiczny dystans, wyobrażając sobie, że

Twoje rozmyślania to nudny stary przyjaciel, który ciągle
o czymś opowiada. Postaw się na miejscu spokojnego,
bezstronnego obserwatora, który w głębi duszy wie, że ta
historia jest tylko historią. Przychodzi więc do Ciebie stary,
nudny znajomy i mówi: „Pamiętasz, jak kilka lat temu
powiedziałeś, że znasz francuski, a potem ktoś do ciebie
mówił po francusku i nie miałeś pojęcia, jak zareagować?
Pamiętasz to? To było takie upokarzające, prawda?”.

Być może wspomnienie to zostało wywołane przez obej-

rzenie programu telewizyjnego lub niedawne spotkanie
z przyjacielem, który był przy tym wydarzeniu. Niezależ-
nie od tego, w jaki sposób ta ruminacja została wywołana,
po uświadomieniu sobie jej istnienia mamy dwa wyjścia.
Możesz przyłączyć się do kolegi i odbyć długą, pełną złości
dyskusję o tym, jak bardzo ten cały epizod był niesmaczny
i jak bardzo jesteś do kitu jako człowiek, ponieważ opo-
wiedziałeś tak głupie kłamstwo. Można też spokojnie
powiedzieć: „Ach tak, znam tę starą opowiastkę. Ale to już
przeszłość. Dostałem nauczkę i nie robię już tego typu
rzeczy, aby się dowartościować, a ludzie już dawno zapo-
mnieli o mojej wpadce. A teraz pozwól mi wrócić do tego,
co robiłem…”.

172

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Kiedy nudny kolega od ruminacji znów się odezwie i za-
prosi Cię do powtórzenia żenującej sceny, odpowiedz mu:
„Hej, ruminacjo, czy masz coś nowego do powiedzenia? Czy
masz jakieś nowe pomysły na praktyczne działania, które
mogę podjąć już teraz? Jeśli nie, to do widzenia. Jestem
zajęty czymś innym”. Twój umysł jest jak teflon. To łatwe.
Ruminacja, trochę zawiedziona tym, że nikt jej nie słucha,
odchodzi.

Wnioski

• Choć niniejsza książka zawiera mnóstwo strategii

pomagających w radzeniu sobie z lękiem i nadmier-
nym myśleniem, jej celem nie jest tylko poznanie
kilku wskazówek i trików. Ma ona mieć bardziej
transformacyjny wpływ poprzez wywołanie funda-
mentalnej zmiany w naszych postawach i postrze-
ganiu. Istnieje pięć takich postaw, które należy włą-
czyć do swojego sposobu myślenia.
• Po pierwsze, należy skupić się na tym, co można kon-
trolować, a nie na tym, czego nie można. Jeśli możesz
coś kontrolować, zrób to. Ale jeśli się nie da, nie ma
sensu się tym przejmować. W ostatecznym rozra-
chunku nic nie można zrobić, a najlepszą strategią
jest zaakceptowanie tego faktu i pójście dalej.
• Po drugie, należy skupić się na tym, co można zro-
bić, a nie na tym, czego się nie da. Jest to podobne
do pierwszego, ale bardziej szczegółowe. Jakie są

173

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 konkretne rzeczy, które można, a których nie można
zrobić w pewnych sytuacjach?
• Trzecią postawą jest koncentrowanie się na tym,
co się ma, a nie na tym, czego się nie ma. Często zapo-
minamy docenić wszystkie dobre rzeczy, które
mamy do dyspozycji, skupiając się nadmiernie na
tym, czego nam brakuje. Możemy jednak temu zara-
dzić, świadomie myśląc o dobrych rzeczach w na-
szym życiu. Podobnie skup się na tym, czego potrze-
bujesz, a nie na tym, czego chcesz, ponieważ rzeczy,
których pragniesz, nigdy się nie skończą i nigdy nie
będą w pełni osiągalne. Pomoże Ci to skupić się na
rzeczach absolutnie niezbędnych. I wreszcie — żyj
teraźniejszością, a nie przeszłością czy przyszłością,
bo rozmyślanie nad tym, co by było, gdyby, to najlep-
szy sposób, by paść ofiarą paraliżu analitycznego.
• Ruminacja to niespokojne, bezproduktywne rozmy-
ślanie. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów
lęku, można sobie z tym poradzić, zachowując świa-
domość i psychologiczny dystans. Oznaczaj myśli
jako myśli, personifikuj lub uzewnętrzniaj stare
historie i wyrób w sobie nawyk zadawania pytań,
czy to, co robisz, jest prawdziwym rozwiązywaniem
problemów, czy tylko ruminacją.

174

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
Przewodnik podsumowujący

Rozdział 1. W paraliżu analitycznym

nie chodzi o to, że za dużo myślisz

• Czym dokładnie jest paraliż analityczny? Z parali-

żem analitycznym mamy do czynienia wtedy, gdy
nadmiernie analizujemy, oceniamy, rozmyślamy
i martwimy się o pewne sprawy do tego stopnia, że
zaczyna to wpływać na nasze zdrowie psychiczne,
ponieważ po prostu nie możemy przestać.
• Istnieją dwa główne źródła lęku, które prowadzą
do paraliżu analitycznego. Pierwszym z nich jeste-
śmy my sami. Niestety, niektórzy z nas mają gene-
tyczne predyspozycje do odczuwania większego
lęku niż inni. Jednak genetyka może nie być jedy-
nym czynnikiem. Możemy wyrobić w sobie nawyk
paraliżu analitycznego, ponieważ daje nam to poczu-
cie, że w jakiś sposób rozwiązujemy problem, nad
którym się zastanawiamy. Ponieważ rozmyślania
nigdy się nie kończą, tak się nie dzieje, ale i tak mamy

175

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 wrażenie, że robimy jakieś postępy. W ten sposób
powstaje błędne koło, z którego trudno się wydostać.
• Inną przyczyną lęku jest nasze środowisko. Wiąże
się to z dwoma aspektami. Po pierwsze, musimy
wziąć pod uwagę nasze najbliższe otoczenie, w któ-
rym spędzamy najwięcej czasu, takie jak dom i biuro.
Sposób, w jaki te przestrzenie zostały zaprojekto-
wane, może mieć ogromny wpływ na poziom odczu-
wanego lęku. Jeśli są one zagracone, słabo oświe-
tlone i głośne, będą nas bardziej niepokoić. Drugim
aspektem jest szersze doświadczenie, które zdoby-
wamy w naszym otoczeniu społeczno-kulturowym
poprzez interakcje ze światem. Doświadczenie rasi-
zmu lub seksizmu może być dla nas stresujące i po-
wodować podwyższony poziom lęku.
• Paraliż analityczny ma wiele negatywnych konse-
kwencji. Obejmują one szkody fizyczne, psychiczne,
a nawet społeczne, które mogą stać się długotermi-
nowymi problemami. Niektóre przykłady to przy-
spieszone bicie serca, zawroty głowy, uczucie zmę-
czenia, drażliwość, nerwowość, bóle głowy, napięcie
mięśni itp.

Rozdział 2. Recepta na odstresowanie

i coś jeszcze

• Skoro już ustaliliśmy, czym jest paraliż analityczny,

musimy wiedzieć, jak z nim walczyć. Istnieje wiele
prostych, a zarazem skutecznych sposobów na

176

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 odstresowanie się i ukojenie niespokojnego, owład-
niętego paraliżem analitycznym umysłu.
• Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest man-
tra zwana czterema zasadami zarządzania stresem.
Są to: unikanie, zmiana, akceptowanie i dostosowa-
nie. Unikanie polega na tym, że po prostu odchodzi
się od rzeczy, na które nie ma się wpływu. Niektóre
rzeczy po prostu nie są warte wysiłku i najlepiej jest
je całkowicie usunąć z naszego otoczenia. Jeśli jed-
nak nie możemy ich uniknąć, musimy nauczyć się,
jak zmienić nasze otoczenie, aby usunąć stresor. Jeśli
nie możemy zmienić naszego środowiska, nie pozo-
staje nam nic innego, jak je zaakceptować. Wresz-
cie, jeśli nie możemy wiele zrobić w danej sytuacji,
musimy się do niej dostosować, nauczyć się radzić
sobie ze stresorem i ograniczyć jego szkodliwy
potencjał do minimum.
• Inną popularną techniką jest prowadzenie dzien-
nika. Kiedy zawładnie nami paraliż analityczny,
w głowie kłębią nam się różne myśli, które mogą nas
przytłaczać. Jeśli jednak zapisujemy je systematycz-
nie, możemy je przeanalizować i ocenić, czy te myśli
są w ogóle zasadne. Aby wyrobić sobie ten nawyk,
można nosić przy sobie kieszonkowy dziennik i pisać
w nim zawsze, gdy uznamy to za konieczne.
• Trzecią techniką, którą dysponujemy, jest technika
5–4–3–2–1. Jest to bardzo skuteczny sposób na po-
wstrzymanie ataków paniki, a dzieje się tak dzięki
zaangażowaniu wszystkich pięciu zmysłów. Dlatego
gdy tylko poczujesz, że ogarnia Cię panika, poszukaj

177

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 wokół siebie pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć,
czterech, których możesz dotknąć, trzech, które
możesz powąchać, dwóch, które możesz usłyszeć
i jednej, której możesz posmakować. Zaangażowa-
nie zmysłów odwraca uwagę mózgu od paraliżu ana-
litycznego.

Rozdział 3. Zarządzaj swoim czasem i wkładem

• Jednym z największych źródeł naszego niepokoju

jest złe zarządzanie czasem. Mamy tendencję do
priorytetowego traktowania rzeczy, które nas unie-
szczęśliwiają, a także odmawiamy poświęcenia wy-
starczającej ilości czasu na rzeczy, które naprawdę
nas cieszą. Rzadko poświęcamy czas na odpowiedni
wypoczynek i relaks, dlatego musimy to robić świa-
domie, aby poprawić swój poziom lęku. Garść wska-
zówek, których warto przestrzegać, to sporządza-
nie regularnych list rzeczy do zrobienia, ustalanie
priorytetów zadań w kolejności zgodnej z rzeczywi-
stymi preferencjami oraz dzielenie celów na mniej-
sze części.
• Istnieją także inne strategie, które mogą pomóc nam
lepiej zarządzać czasem. Jedną z nich jest technika
Allena przetwarzania wkładu. Wkładem są tu wszel-
kie bodźce zewnętrzne. Musimy przeanalizować
i zanotować, w jaki sposób reagujemy nawet na naj-
drobniejsze bodźce, takie jak telefony, e-maile itp.
Następnie trzeba zaplanować najlepszy sposób rea-
gowania, opierając się na naszych dotychczasowych

178

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 reakcjach, tak abyśmy mogli przedkładać pewne
bodźce nad inne.
• Inną przydatną techniką jest stosowanie celów
SMART. Jest to skrót od angielskich przymiotników
oznaczających, że cele są: skonkretyzowane, mie-
rzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie. Zapisz
swoje cele w bardzo szczegółowy sposób, abyś
dokładnie wiedział, co masz robić. Następnie ustal
kryteria pomiaru, po których poznasz, że osiągnąłeś
ten cel. Upewnij się, że cel jest możliwy do osiągnię-
cia; nie powinien być czymś nie z tej ziemi. Oceń,
w jakim stopniu cel ten jest istotny dla Twojego sys-
temu wartości, a także co jego osiągnięcie zmieni
w Twoim życiu. Na koniec ustal limit czasowy na
realizację tego celu, tak aby zrobić to w rozsądnym
terminie.

Rozdział 4. Jak odnaleźć natychmiastowy spokój

• Mogą się zdarzyć sytuacje, w których poczujesz, że

Twój lęk osiąga apogeum lub że wymyka się spod
kontroli. W takich przypadkach można skorzystać
z kilku wypróbowanych i sprawdzonych technik
zmniejszania poziomu stresu.
• Pierwszą z tych technik jest trening autogenny.
W ten sposób, poprzez sześć różnych ćwiczeń, sta-
ramy się uzyskać kontrolę nad naszymi myślami
i emocjami. Aby przećwiczyć pierwszą technikę,
należy znaleźć wygodne miejsce do siedzenia lub

179

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 położenia się. Następnie należy dawać sobie pewne
wskazówki słowne, takie jak „jestem całkowicie
spokojny”, oddychając przy tym powoli i miarowo.
Odczuwaj doznania w różnych częściach ciała, po-
wtarzając sobie z przerwami to zdanie. Chociaż opa-
nowanie tej techniki może zająć trochę czasu, jest
ona prosta i można ją wykonywać w dowolnym
miejscu i czasie.
• Druga technika nosi nazwę kierowanej wyobraźni.
Zasadniczo należy znaleźć wygodną pozycję i pomy-
śleć o miejscu, które w przyjemny sposób stymuluje
wszystkie zmysły, takie jak węch, słuch itp. Może to
być dowolne miejsce, musi być tylko takie, które
inspiruje do odpoczynku. Wyimaginuj je sobie tak
szczegółowo, jak tylko potrafisz, wykorzystując
w pełni swoją wyobraźnię.
• Trzecią zaś jest progresywna relaksacja mięśni.
Technika ta opiera się na teorii, że odprężenie
fizyczne prowadzi do odprężenia psychicznego.
Celem jest więc fizyczne rozluźnienie mięśni poprzez
ich uprzednie napięcie. Ponownie usiądź w wygod-
nej pozycji i przejdź od stóp do głowy lub odwrot-
nie, napinając różne części ciała, a następnie rozluź-
nij się i przejdź dalej.
• Koniec końców odkładanie zmartwień na później
jest bardzo bezpośrednim i skutecznym sposobem
przerywania spirali lęku. Kiedy zauważysz, że zaczy-
nasz odczuwać niepokój, świadomie zaplanuj w przy-
szłości konkretny czas, w którym będziesz się za-
martwiać, a następnie nieustannie wracaj myślami

180

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 do teraźniejszości. Rzadko możemy wyeliminować
zmartwienia z naszego życia, ale możemy świado-
mie ograniczyć czas ich pojawiania się i trwania.

Rozdział 5. Zmień swoje schematy myślowe

• Wielu z nas utknęło w pewnych określonych nega-

tywnych wzorcach myślowych, które wywołują
w nas dużo lęku. Terapia poznawczo-behawioralna
może pomóc w zidentyfikowaniu tych schematów
myślowych i zastąpieniu ich bardziej pozytywnymi
postawami, co znacznie poprawi stan zdrowia psy-
chicznego.
• Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest zidentyfi-
kowanie różnych zniekształceń poznawczych, któ-
rych możesz być ofiarą. Niektóre z nich to myślenie
czarno-białe, w którym wszystko postrzegamy
w sposób skrajny — jako albo straszne, albo wspa-
niałe — a także pomijanie pozytywów i niepropor-
cjonalne skupianie się na tym, co złe w danym scena-
riuszu. Lista takich zniekształceń jest długa, a my
prawdopodobnie stosujemy kilka różnych naraz.
• Następnie powinniśmy skupić się na tym, jakie sytu-
acje, ludzie i otoczenie wyzwalają u Ciebie (okre-
ślone) wzorce myślowe. Możesz wykorzystać zapis
dysfunkcyjnych myśli jako sposób na śledzenie
istotnych szczegółów. Gdy poczujesz, że popadasz
w negatywny schemat myślowy, zatrzymaj się
i zidentyfikuj miejsce, sytuację lub wydarzenia, które

181

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 poprzedziły tę myśl, co to była za myśl i jakiego
rodzaju zniekształcenia zawierała. Następnie zasta-
nów się, jak racjonalnie zareagować na tę myśl.
• Kiedy już lepiej poznamy nasze zniekształcenia
poznawcze, potrzebujemy sposobów na zmianę tych
schematów myślowych. Jednym ze skutecznych spo-
sobów są eksperymenty behawioralne. Prostym
sposobem wykorzystania tej techniki jest wyraźne
określenie swojej negatywnej myśli lub przekona-
nia. Następnie sformułuj hipotezę, w której rozwa-
żysz możliwość, że myśl ta może być nieprawdziwa.
Zastanów się, czy masz jakieś dowody lub doświad-
czenia z przeszłości, które mogą wskazywać na to,
że dane przekonanie jest w rzeczywistości fałszywe.
Dokonuj obserwacji, które mogą wskazywać na to
samo, a jeśli znajdziesz powody, by wątpić w swoje
pierwotne przekonania, przeanalizuj je i wpro-
wadź odpowiednie zmiany w swoim schemacie
myślowym.

Rozdział 6. Nowe postawy emocjonalne

i regulacja emocjonalna

• Choć niniejsza książka zawiera mnóstwo strategii

pomagających radzić sobie z lękiem i paraliżem ana-
litycznym, jej celem nie jest tylko zapoznanie czytel-
ników z kilkoma wskazówkami oraz trikami. Ma ona
mieć bardziej transformacyjny wpływ poprzez
wywołanie fundamentalnej zmiany w naszych

182

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
 postawach i postrzeganiu. Istnieje pięć takich
postaw, które należy włączyć do swojego sposobu
myślenia.
• Po pierwsze, należy skupić się na tym, co można kon-
trolować, a nie na tym, czego nie można. Jeśli możesz
coś kontrolować, zrób to. Jeśli jednak nie da się cze-
goś zrobić, wtedy nie ma sensu się tym przejmować.
W ostatecznym rozrachunku nic nie można zrobić,
a najlepszą strategią jest zaakceptowanie tego faktu
i pójście dalej.
• Po drugie, należy skupić się na tym, co można zro-
bić, a nie na tym, czego się nie da. Jest to podobne
do pierwszej postawy, ale ma bardziej szczegółowy
charakter. Jakie są konkretne rzeczy, które można,
a których nie można zrobić w pewnych sytuacjach?
• Trzecią postawą jest koncentrowanie się na tym, co
się ma, a nie na tym, czego się nie ma. Często zapo-
minamy docenić wszystkie dobre rzeczy, które
mamy do dyspozycji, skupiając się nadmiernie na
tym, czego nam brakuje. Możemy jednak temu zara-
dzić, świadomie myśląc o dobrych rzeczach w na-
szym życiu. Tu również skup się na tym, czego
potrzebujesz, a nie na tym, czego chcesz, ponieważ
rzeczy, których pragniesz, nigdy się nie skończą
i nigdy nie będą w pełni osiągalne. Pomoże Ci to sku-
pić się na rzeczach absolutnie niezbędnych. I wresz-
cie — żyj teraźniejszością, a nie przeszłością czy
przyszłością, bo rozmyślanie nad tym, „co by było,
gdyby”, to najlepszy sposób, żeby paść ofiarą para-
liżu analitycznego.

183

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
• Ruminacja to niespokojne, bezproduktywne rozmy-
ślanie. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów
lęku, można sobie z nim poradzić, zachowując świa-
domość i psychologiczny dystans. Etykietuj myśli
jako myśli, personifikuj lub uzewnętrzniaj stare
historie i wyrób sobie nawyk zadawania pytań, czy
to, co robisz, jest prawdziwym rozwiązywaniem pro-
blemów, czy tylko ruminacją.

184

927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9
927e0c8084f92dffac8a0e47988f976f
9