FASE 1

Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 *** LINK
Treino A
Supino Reto (H) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg&t=2s
Hex Press Inclinado 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=mYbmFzYRoAc&t=10s
Supino Dinâmico 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.instagram.com/reel/ByT2e_2Hb1q/
Crucifixo Inclinado Cross 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Pico de contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=NPQ3zjKwa4g
Cross Over Press 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=mZWhDtuTtOw
Cross Over 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=j9dk50rAd1w
Crucifixo Reto Estático (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=NB_1mCfIOLU

Treino B
Remada Curvada (H) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Pegada Neutra https://www.youtube.com/watch?v=foO0Yk1meV8
Puxada Triangulo 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qW3-gblri0g
Puxada Aberta 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=Xn-fIQw08q4
Remada Triangulo Sentado 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk
Remada Sentado Aberta 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Puxar na linha do peito https://www.youtube.com/watch?v=IVUC76X7iOI
Meio Terra 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.instagram.com/reel/CMqO4IFplZ7/
Puxada Triângulo Estática (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=qW3-gblri0g

Treino C
Militar Press Frente 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI&t=11s
Elevação Lateral Cross Uni 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Pela frente https://www.youtube.com/watch?v=zZOaVUg9eZ0
Elevação Frontal Y 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Banco Inclinado https://www.youtube.com/watch?v=BrjFIOlT8nA
Crucifixo Reverso sentado 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=tNbTpaZrdLg
Crucifixo reverso cross 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/shorts/fDL5FI8F4fY
Encolhimento SMITH 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=lUC_sNebRYA
Elev.Lateral Cross Uni Costas (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=I-ywK8Q-9TM

Treino D
Rosca Direta (H) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=avsdF7Wtqj8
Rosca Concentrada 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Sem apoio https://www.youtube.com/watch?v=PcwdHVhWY3s
Rosca Martelo (H) 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=UZCzZJ0_2jg
Rosca Reversa cross 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=x7AqTzWhrus
Tríceps Pulley Uni 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=LyeZX1Oye6o&t=17s
Tríceps Testa Barra 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=oqob5MHbzBc
Tríceps Francês 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=_XIrAEnCqn8
Rosca direta 45º Estática (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=ioML_NZH16M
Tríceps Francês Estático (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=_XIrAEnCqn8

Treino E
Levantamento Terra 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Dead Stop(Pausar o movimento no chão) https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
Cadeira Extensora 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=4ZDm5EbiFI8
Mesa Flexora 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ
Cadeira Flexora 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE
Stiff 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=IcYm66xwfsg
Agachamento Bulgaro 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8
Sóleo 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=oKV4WPyiKk4
Gêmeos em pé 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-o4QnOc
Gêmeos Leg Press 2x10a15 3x8a12 3x3a7 4x3a7 2x10a15 4x5a9 5x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=aPhesY3Z0RI

ABD
Crunch Cross 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 DSDN https://www.instagram.com/reel/BpTGOVOFcJj/
Prancha Lateral 3x20" 3x20" 3x20" 3x20" 3x20" 3x20" 3x20" 3x20" 3x20" 3x20" DSDN https://www.youtube.com/watch?v=xS8VQhvdxSU

CARDIO
Bike/Transport/Escada 40 min 20 min 20 min 20 min 40 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min TSD

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições, descansar
DC STRETCH - Alongamento com carga. Realizar o exercício determinado, de forma isométrica no maior ponto de alongamento da músculatura, a carga deve ser média/alta.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.
Dicas e Considerações

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