Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Obtencion de Ca

    Uploaded by

    mrot
    5 views9 pages

    Original Title

    Obtencion_de_Ca

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    5 views9 pages

    Obtencion de Ca

    Uploaded by

    mrot

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 9
    La forma mas saludable de obtener el calcio que necesita + 9 alimentos ricos en calcio Se oye que el calcio es esencial para tener huesos fuertes. Y que la mejor fuente de calcio son los productos licteos. (Pero es que toda la historia? ¢Cémo deberta obtener el calcio que necesita? 2¥ cuéles son algunos de los alimentos més saludables y ricas en calcio? Siga leyendo para ver lo que dice la ciencia para que pueda tomar las mejores decisiones para su salud. Cuando era adolescente, recuerdo haber visto comerciales de televisién que mostraban a celebridades y atletas orgullosamente usando bigotes de leche, mirando a la eémara y preguntando: ";Tienes leche?” ‘Como nieto del co-fundador de la cadena de helados Baskin-Robbins, esa pregunta tuvo tuna resonancia particular para mi. Y como el hijo de John Robbins, quien se alejé de una oportunidad para dirigir esa cadena por razones éticas, supe la respuesta que se ajustaba a mi {Si sefior! Tengo leche de almendras! éLa leche conseguida? La campaiia, que se desarroll6 entre 1993 y 2014, causé una impresién efectiva y duradera en los consumidores. Y es una de las razones por las gue Lantos consumidores, incluso hoy, asocian fuertemente el calcio con la leche y los productos lacteos (Pero es este mensaje valido? ;Son la leche y los productos lécteos realmente los mejores lugares para obtener calcio? ,Son otros alimentos ricos en calcio mejores, para ti? .Y es el calcio tan importante como nos han dicho que es? ¢Cual es el papel del calcio para su salud? El calcio es el quinto elemento més abundante en la corteza terrestre. Es casi en todas partes en forma de rocas y minerales. ¥ se abre paso en las plantas y luego en los animales que comen plantas, eral esencial para la salud humana . Se almacena principalmente Elealeio es un cen sus huesos y dientes. (¥ es lo que hace que tus blancos nacarados sean tan fuertes). Mis calcio existe en su cuerpo que cualquier otto mineral. Eso funciona bien porque necesitas calcio para realizar algunas funciones esenciales, El calcio ayuda a + Lleva mensajes entre tu cerebro y el resto de tu cuerpo; + Tus netvios y masculos se mueven; ‘+ Transporte las enzimas y hormonas a través de la sangre hasta donde necesiten ir; ‘+ Mantenga sus misculos, nervios y vasos sanguineos funcionando bien; y ‘+ Juega un papel vital en el mantenimiento de la presién arterial saludable El calcio tambien permite que el misculo mas ctitico de su cuerpo, su corazén , reciba ~Cuanto calcio necesitas? Segiin la FDA de los EE. UU., La cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 18 aiios es de 1.000 a 1.200 mg de ealeio por dia les y se contraiga. Sin caleio, tu corazén no funcionaria! La FDA dice que sus necesidades de calcio aumentan a 1,300 mg por dia durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia. Y que las mujeres posmenopausicas también pueden necesitar aumentar su ingesta de calcio, Pero estos mimeros pueden ser altos . El Servicio Nacional de Salud de Gran Bretaiia recomienda considerablemente menos calcio por dia: solo 700 mg, Entonces, jla cantidad de calcio que necesitas depende de qué lado del estanque ests! (O tal vez, solo posiblemente, también podria depender de cuanto influyen los cabilderos de {a industria alimentaria en los burécratas de su gobierno). Mitos y controversias sobre el calcio que necesitas saber El calcio puede ser uno de los nutrientes més comentados. Pero eso no significa que todo lo que escuchas sea necesariamente cierto, Especialmente cuando la informacién proviene de organizaciones comerciales, empresas de alimentos 0 gobiemnos manipulados. (Vea més informacién sobre el lavado de la industria léctea en nuestro articulo aqui ) Estos son algunos de los mitos més difundidos sobre el calcio: Mito # 1 - Los productos lacteos son las mejores fuentes de calcio Los lécteos son ricos en calcio, Pero contrariamente a la creencia popular, el alto consumo de licteos no se correlaciona con una mejor salud ésea De hecho, la osteoporosis y las fracturas éseas son mas comunes en los Estados Unidos, Finlandia, Suecia y el Reino Unido, los paises donde las personas consumen mas productos licteos Comer muchos productos lécteos también puede aumentar su riesgo de contraer ciertos tipos de edincer , como préstata , mama, pulmén y ovario , Esto puede deberse a hhormonas sexuales como el estrégeno y otros factores de crecimiento presentes naturalmente en la leche, Los productos ldcteos entregan mucho més que solo calcio . Elles vienen con proteinas animales, lactosa, hormonas, contaminantes, e incluso antibidticos Por supuesto, hay otras desventajas de la industria lictea industrializada, como que es cruel con los animales y perjudicial para el planeta, (Para obtener mas informacién sobre Jos productos lacteos, consulte este articulo ). Mito # 2: consumir suficiente calcio es lo mas importante que puede hacer para la salud 6sea El ealeio es importante para la salud dsea, Pero el calcio no es lo tinico que tus hucsos necesitan para ser fuertes vitamina D , que se obtiene con la ayuda del sol, también es esencial Las personas en paises como India, Perit y Japén consumen alrededor de un tercio de la cantidad de calcio que consumen los estadounidenses; sin embargo, en estos paises, las, fracturas dseas son poco frecuentes. Tienen una exposicién mucho mayor a la luz solar debido a la ubicacién geografica, lo que naturalmente aumenta sus niveles de vitamina D. Puede obtener la vitamina D que necesita con solo unos 15 minutos al dia bajo el sol ‘Tomar un suplemento que contenga vitamina D también puede ser beneficioso. ‘Tambien es muy recomendable mantenerse activo a medida que envejece ,y se ha comprobado que ayuda a prevenir fracturas . Los cjercicios para eoncentrarse en la salud 6sea incluyen especialmente actividades de carga de peso, como caminat, correr, jugar al tenis, bailar, subir escaleras y levantar pesas. Mito # 3: Todos deben tomar un suplemento que contenga calcio, solo para estar seguros He conocido a muchas personas que toman suplementos de calcio con fervor en un in, Alrededor del 43% de los estadounidenses toman un suplemento que contiene calcio, incluido el 70% de las intento por mantener sus huesos fuertes a medida que enve ‘mujeres mayores. Pero esto es itil? Las investigaciones sugieren que para muchas personas, los suplementos de calcio pueden hacer més dafio que beneficio Los riesgos de los suplementos de calcio son especialmente importantes para las personas con antecedentes de céleulos renales Y esto no es un nuevo hallazgo, Un gran estudio epidemiolégico publicado en el New England Journal of Medicine en 1997 analizé la ingesta de calcio y la incidencia de cileulos renales en casi 92,000 mujeres entre las edades de 34 a 59 afio. ‘Las mujeres, que nunca habian tenido un eéleulo renal al inicio del estudio, fueron seguidas con cuestionatios de 1980 a 1992. Los investigadores encontraron que aquellas mujeres con ingestas diet6ticas de calcio mas altas tenian un riesgo reducido de eéleulos renales, mientras que las que tomaban suplementos de calcio aumenté el riesgo de cflleulos renales en un 20% El estudio clinico aleatorizado de la Iniciativa de Salud para Mujeres de 2011 observ una incidencia de célculos renales en 36,282 mujeres posmenopausicas. A la mitad se le administré calcio mas vitamina D diariamente y a la otra se le dio un placebo, Los que tomaron calcio y vitamina D diariamente durante siete altos tuvieron un aumento del 17% en la incidencia de edlculos renales. Se eree que esto se debe a que las altas dosis de calcio suplementario hacen que su cuerpo excrete més calcio en su orina, promoviendo la formacién de célculos renales, Los suplementos de calcio también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular Un estudio publicado en BMJ en 2008 siguié a 1,471 mujeres posmenopéusicas sanas en ‘Nueva Zelanda durante cinco afios, en busca de resultados eardiovasculares adversos. La ritad de las mujeres revibieron un placebo, mientras que la otra mitad reeibié suplementos de calcio. Aquellos que tomaron suplementos de calcio experimentaron mas ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares y otros eventos eardiacos no deseados . Los suplementos de cio pueden aumentar el calcio en la sangre, lo que puede causar rigidez en las arterias y aumentar la presién arterial. Ambos contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazén Los suplementas de calcio también pueden evitar que ciertos medicamentos funcionen Especificamente, pueden reducir la absorcién de ciertos antibidticos, anticonvulsives & incluso, iténicamente, medicamentos utilizados para tratar la osteoporosis. Entonees, si los productos lécteos no son la mejor fuente de calcio, y si la suplementacién con calcio tiene inconvenientes considerables, la pregunta es: ;Dénde deberia obtener su calcio? Es posible que desee ver de dénde provienen las vacas: las plantas. 9 alimentos ricos en calcio a base de plantas A continuacién se presentan algunos de los alimentos vegetales més ricos en calcio naturalmente A base de plantas, alimentos ricos en calcio # | - Semillas iStock.com/Anetlanda + %taza de semillas de sésamo = 350 mg de calcio * Semillas de chia de 1 onza = 180 mg de calcio ‘Me encanta mantener una variedad de nueces y semillas en la despensa. Espolvoreo semillas de sésamo en una ensalada 0 verduras asadas. Las semillas de chia son ‘excelentes en batidos, avena o molidas y se esparcen sobre casi todo, Si prefiere una propagacién, tahini (mantequilla de semillas de sésamo) oftece 130 mg de calcio en solo 2 cucharadas. Eso es aproximadamente e1 10% de lo que su cuerpo necesitard en los Estados Unidos y el 20% de lo que necesitara en Gran Bretafia. (Si confias en las recomendaciones oficiales del gobierno, eso es!) A base de plantas, alimentos ricos en calcio #2 - Frijoles + YAtaza de alubias 0 alubias = 60 mg de calcio ‘+ "taza de frijoles = 75 mg de calcio ‘+ Y%taza de frijoles negros = 160 mg de calcio Los frijoles son incresblemente versatiles. Y a menos de $ 2 por libra seca (0 alrededor de $ 2 por lata), también son asequibles. Agregue frijoles a las sopas, ensaladas, burritos, pastas, guisos, tacos y pizzas. A base de plantas, alimentos ricos en calcio #3 - Lentejas + 1 taza de lentejas = 80 mg de calcio Las lentejas son baratas y e bles en almacenamiento, Pruebe con lentejas rojas en sopas ‘como dahl, lentejas verdes en ensaladas o lentejas marrones para hacer un pan de lentejas, A base de plantas, alimentos ricos en calcio # 4 - Almendras ‘+ Yétaza de almendras crudas = 80 mg de calcio ‘+ 2 cucharadas de mantequilla de almendras = 80 mg de calcio La mantequilla de almendras es una excelente alternativa @ la mantequilla de mani, y es ficil de hacer con una licuadora de alta velocidad o un procesador de alimentos. Las almendras crudas son féciles de agregar a los batidos, magdalenas y panqueques, © simplemente se comen sola, Alimentos Ricos en Calcio a Base de Plantas # 5 - Verdes Frondosos de Bajo Oxalato + %taza de coles ~ 300 mg de calcio + Ltaza de bok choy = 60 mg de calcio + 1 taza de col rizada = 80 mg de calcio Los oxalatos son compuestos que se encuentran en ciertos vegetales de hojas verdes que pueden bloquear la absorcién de calcio, Los oxalatos pueden hacer que las verduras sean. ‘muy nutritivas, como la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha, que no son fuentes tan importantes de calcio. Los verdes con oxalatos inferiores incluyen hojas de col, bok choy y col rizada, Mezclar estos en ensaladas o probarlos salteados o al vapor. A base de plantas, alimentos ricos en calcio # 6 - Soja ‘+ 100 gramos de tofu = 175 mg de calcio ‘+ taza de leche de soja orgénica Edensoy ~ 100 mg de calcio ‘= taza de edamame = 60 mg de calcio Los alimentos orginicos de soja son ideales para muchas recetas. Use tofu muy firme en 7 salteados, platos de pasta, revueltos de tofu o incluso en rodajas en sindwiches. Prue tofir sedoso en batidos, salsas y salsas. Edamame se puede comprar en la seecién de congelados de muchos mercados, ya sea en cépsulas 0 precasados. Agregue edamame a las ensaladas, a los tazones de buda o al hummus casero, Puede tomar leche de soya o usasla de cualquier otra manera que usaria regularmente leche de vaca, como cereal o para horneat. A base de plantas, alimentos ricos en calcio #7 - Naranjas + I naranja navel mediana = 80 mg de calcio Las naranjas reciben elogios por su contenido de vitamina C, pero también tienen un alto contenido de calcio, No puedo pensar en una mejor manera de disfrutar de una naranja jugosa que simplemente comigndola cruda, Alimentos Ricos en Calcio a Base de Plantas # 8 - Brécoli Raab (Rapini) ‘+ 1 manojo de brécoli cocido raab = $15 mg de calcio El bricoli es una fuente decente de calcio: llega a aproximadamente 40 mg por taza, pero el brécoli raab (también conocido como rapini) es ain mejor. Puede hervirse, saltearse © sazonarse y asarse. Alimentos Ricos en Calcio a Base de Plantas # 9 - Higos Secos + 4 higos secos ~ $5 mg de ealeio Si no eres fandtico de comer higos secos, son excelentes adiciones a los productos homeados, como muffins, panes y bollos. Algunas personas incluso las agregan a los batidos, Qué pasa con las leches vegetales enriquecidas con calcio? La mayoria de las leches vegetales estan fortificadas con calcio, aunque algunas no lo cestin, Las leches fortificadas pueden contener tanto calcio, si no mais, que un vaso de leche de vaca. Si bebe leche vegetal, verifique la etiqueta, ya que el contenido de caleio puede variar centre variedades y marcas. Por supuesto, la fortificacién es realmente solo una forma de agregar suplementos a los alimentos. Puede o no ser beneficioso, pero ciertamente no es lo mismo que obtener calcio de fuentes alimenticias naturales ¢Hay algun factor que afecte la absorcién de calcio? ‘Si usted es una de las personas que lucha con sus niveles de calcio, es posible que el problema no se derive de no consumir suficiente calcio. También puede ser que no lo estés absorbiendo bien. Hay varias cosas que pueden interferir con Ia cantidad de calcio que absorbe: ‘+ Comer demasiado sodio. La sal puede aumentar la pérdida de calcio, Si esto es una preocupacién para usted, evite los alimentos procesados y empacados con alto contenido de sodio, enjuague los frijoles y las verduras enlatados (a menos que estén sin sal), y no agregue sal al cocinar sino lo necesita. Muchos expertos sugieren que ‘mantenga su consumo de sodio por debajo de 1,000 a 2,000 mg por dia + Fumar y consumir tabaco. Los hbitos como fumar y usar tabaco pueden promover le pérdida d ‘También pueden contribuir otros factores del estilo de vida comunes entre los calcio, reducir la densidad 6sea y aumentar el riesgo de fractures. famadores, como la actividad fisica inadecuada, la menopausia temprana, la mala alimentacién o el consumo de alcohol. Comiendo proteinas derivadas de animales. Comer mucha proteina animal puede

    You might also like