ŽIVI VISOKO TRENIRAJ

NISKO (LHTL)

Antropološka i kineziološka analiza kondicijske

pripreme

Mentor: dr.sc. Mile Ćavar, doc

Student: Ante Klepo
 Uvod
 Visinski trening VS popularna metoda u sportovima izdržljiivosti

 Sportaši idu na visine kako bi generirali promjene u svojoj

treniranosti, poboljšali svoje sposobnosti te imali bolje izvedbu
kada se vrate u nizine. Ipak, postoji puno nejasnoća kada je riječ o
visinskom treningu.

 Veoma često sportaši idu na nadmorske visine od 500-1000

metara kako bi radili visinski trening. Ipak, pravi visinski trening
podrazumijeva odlazak na visinu od 1800 metara i više. Tek na tim
visinama dolazi do promjene u zraku koja će dovesti do hipoksije
(smanjenje količine kisika u tkivima).

 Odlazak na visinu je svojevrstan šok za tijelo. Upravo zbog toga

potreban je i određeni period da se tijelo adaptira na takve uvjete.
Generalno, potrebno je oko 2 tjedna da se sportaš navikne na
boravak na visini.
SMJERNICE ZA BORAVAK U HIPOKSIJI:

 Živi visoko treniraj nisko

 VO2max se smanjuje

 Potrebno je i do 2 tjedna da se adaptirate na

visinu

 Potrebno je prilagoditi i prehranu

 Moguć je deficit željeza

 Trening s visinskom maskom nije visinski trening

 Cilj seminarskog rada

 U ovom seminarskom radu prikazani su

znanstveni radovi u kojima se nalaze učinci
hipoksije na organizam. Boravak na visini i
trening u nizini.
 Učinci 12-dnevnog „živi visoko, treniraj nisko“ kampa na proizvodnju
retikulocita i mase hemoglobina kod elitnih cestovnih biciklistica

 Michael J. Ashenden i sur. (1999)

 Cilj studije je dokumentirati efekt „živi visoko, treniraj nisko“ na

proizvodnjju crvenih krvnih stanica kod elitnih cestovnih
biciklistica iz australije.

 Tretmanska grupa (N=6) - 12 noći prespavali na simuliranoj visini

2650m u (normobaric) hipoksiji (VISOKO),
 Kontrolna (N=6) spavalo na visini od 600m (KONTROLIRANO).
 Obje skupine trenirali su i utrkivali se kao grupa kroz 70-dnevnu
studiju.

 Osnovna razina retikulocitnih parametara osjetljivih na promjene

u eritropoezi mjereni su 21 dan i 1 dan prije spavanja u hipoksiji
(D1 i D20 posebno).
 Mjerenja su ponavljana nakon 7 (D27) i nakon 12 noći (D34)
izlaganja simuliranim visinama i opet 15 dana (D48) i 33 dana
(D67) nakon napuštanja kuće na visini.

 Nije bilo povećanja u proizvodnji retikulocita, niti bilo kakve

promjene u parametrima retikulocita ni u VISOKOJ ni
KONTROLIRANOJ skupini. Nedosatak hematoloških reakcija
potkrijepljeno je ukupnim mjerama mase hemoglobina (CO-
rebreathing) koje se nije mijenjalo kad je mjereno na D1,D20,D34 i
D67.

 Zaključujemo da kod elitnih cestovnih biciklistica, nakon 12 noći

izloženosti (normobaric!!) hipoksiji (2650m) nije učinkovit na
stimulaciju proizvodnje retikulocita ili povećanja mase
hemoglobina.
 „Živi visoko, treniraj nisko“ 24 dana povećava masu
hemoglobina i volumen crvenih krvnih stanica kod elitnih
sportaša izdržljivosti
 Jon Peter Wehrlin i sur. (2005)
 Utjecaj „živi visoko treniraj nisko“ na masu hemoglobina (Hbmass) i
volumena crvenih krvnih stanica (RCV) kod elitnih sportaša
izdržljivosti je još uvijek kontroverzno.

 Očekivali smo da će se (Hbmass) i RCV povećati, kad se koristi

vjerojatno dovoljna doza hipoksije.

 Visinska grupa(AG) od 10 orjentacionera švicarskog nacionalnog tima

(5 muškaraca 5 žena) živjeli su na 2500m (18h na dan) i trenirali na
1800 i 1000m nadmorske visine 24 dana.

 Prije i poslije no što su otišli živjeti u visine određeni su Hbmass, RCV(CO

rebreathing metoda), krv, željezo i parametri izvedbe.

 7 skijaša za skijaško trčanje švicarskog nacionalnog tima ( 3

muškarca i 4 žene) služili su kao kontrolna grupa(CG) „razina
mora“(500-1600m) za promjene u Hbmass i RCV.
 Kod AG došlo je do povećanja Hbmass i RCV , dok nije bilo promjene
kod CG . Serum eritropoetin, retikulocita transferin ,solubilni
transferinski receptor i hematokrit su se povećali, dok feritin se
smanjio kod AG

 Ove promjene su povezane s maksimalnim unosom i poboljšanim

vremenima trčanja na 5000m nakon visina u odnosu na prije.

 Život na 2500m i treniranje na manjim visinama povećava Hb mass i

RCV. Ove promjene mogu pridonijeti do poboljšanja izvedbe i
izdržljivosti elitnih sportaša.
 „Živi visoko, treniraj nisko“ visinski trening poboljšava
izvedbe na razini mora kod muških i ženskih elitnih trkača

 James Stray-Gundersen i sur. (2001)

 Prilagodba na umjerene visoke nadmorske visine popraćeno treningom

na niskoj visini (živi visoko-treniraj nisko) pokazalo je da poboljšava
izdržljivost na razini mora kod vrsnih, ali ne i elitnih, trkača.

 Hoće li elitni sportaši, koji bi mogli biti bliže maksimalnom strukturnom i

funkcionalnom prilagodljivom kapacitetu dišnog (tj., prijenos kisika od
okoline do mitohondrija)sustava, postići bolje izvedbe je nejasno.

 Kako bismo odgovorili na ovo pitanje, promatrali smo 14 elitnih

sportaša i 8 elitnih sportašica prije i nakon 27 dana življenja na 2500m i
intenzivnog treniranja na 1250m.

 Boravak na visini započeo je tjedan dana nakon USA Track and Field
National Championships, kad su sportaši bili blizu sezonskih vrhunaca
svojih tjelesnih sposobnosti.
 Izvedba vremenskog ispitivanja na 3000m na razini mora značajno se
poboljšala za 1.1% (95% granice povjerenja 0.3-1.9%). Jedna trećina
sportaša postigla je najbolja osobna vremena za udaljenost nakon
visinskog trening kampa. Poboljšanje u trkačkim nastupima popraćeno je
s 3% povećanja maksimalnog unosa kisika (72.1 ± 1.5 to 74.4 ± 1.5 ml ·
kg−1 · min−1).

 Cirkulacija razine eritropoetina bile su približno duplo veće od početnih

na razini mora 20h nakon uspona (8.5 ± 0.5 to 16.2 ± 1.0 IU/ml).

 Razine topljivosti transferinskih receptora znatno su se povećali 19.dan u

visinama, potvrđujući stimulaciju eritropoeze (2.1 ± 0.7 to 2.5 ± 0.6
μg/ml). Koncentracija Hb mjerena na razini mora povećala se za 1 g/dl
kroz kurs kampa (13.3 ± 0.2 to 14.3 ± 0.2 g/dl).

 Zaključujemo da 4 tjedna prilagodbe na umjerene visine, popraćeno s

visoko intenzivnim treningom na nižim visinama, poboljšava izdržljivost
na razini mora čak i kod elitnih trkača. I mehanizam i veličina utjecaja
izgledaju isto kao i kod manje uspješnih trkača, čak i za sportaše koji su
postigli skoro maksimalan prijenos kisika za ljude.
 Efekti „živi visoko, treniraj nisko“ metode
na prooksidativnu/antioksidativnu
ravnotežu kod elitnih sportaša
 Pozadina/ciljevi
Akutna izloženost hipoksiji(3 h na 3000m) povećava oksidativne
znakove stresa. Tako, koristeć „živi visoko, treniraj nisko“ (LHTL)
metode, dalje pretpostavljamo da naizmjenična hipoksija
povezana s treninzima izdržljivosti izmjeni
prooksidativnu/antioksidativnu ravnotežu.
Ispitanici/metode:
-12 elitnih sportaša iz Francuske atletske federacije podvrgnuti
su 18-dnevnom treningu izdržljivosti.

Podijeljeni su u 2 grupe :
 1.grupa(kontrolna) trenirala je na 1200m i živjela u hipoksiji
(2500-3000m simulirane visine) i
 2.grupa trenirala i živjela na 1200m.
 Ispitanici su izvršili akutno hipoksični test(10 min na 4800m) prije i odmah nakon
treninga.

 Razine plazme napredno oksidiranih proteinskih produkata(AOPP),

malondialdehida(MPA), antioksidanske snage smanjenja željeza(FRAP),
antioksidansa topljivih u lipidima propisanih za triacilglicerole, kolesterol i retinol
mjerene su prije testova na 4800m.

 Rezultati:
nakon treninga MDA i AOPP koncentracije smanjile su se kao odgovor na test na
4800m, ali samo kod kontrolne grupe. 18 dana LHTL programa je izazvalo
značajno smanjenje svih antioksidansnih markera(FRAP, P=0,01; α-tokoferol,
P=0,04; β-karoten, P=0,01 i likopen, P=0,02) kod trkača. Ova neravnoteža
antioksidansa i prooksidansa može biti rezultat nedovoljnog uzimanja vitamina A i
E.

 Zaključak:
LHTL model karakteriziran od udruženja aerobik vježbi i izloženosti povremenoj
hipoksiji smanjio je antioksidacijski status dok treninzi normoksičke izdržljivosti
izazvanih preduvjetnih mehanizama kao odgovor na test na 4800m.
 „Živi visoko, treniraj nisko“: utjecaj prilagodbe na
umjerene visine s treningom na niskim visnama na
izvedbu
 Benjamin D. I sur. (1997)
 Glavni cilj ispitivanja bilo je ispitati hipotezu da prilagodba na
umjerene visine(2500m) plus trening na nižim visinama(1250m) „živi
visoko, treniraj nisko“ poboljšava izvedbu na nadmorskoj visini razine
mora kod dobro utreniranih trkača više nego na odgovarajućim na
razini mora ili na kontroliranim visinama.

 Trideset i devet natjecateljskih trkača(27 muškaraca, 12 žena) dovršili

su dvotjednu uvodnu fazu, popraćenu s 4 tjedna treninga pod
nadzorom na razini mora j4 tjedna terenskog trening kampa
podijeljenog u 3 jednake grupe:

 „visoko-nisko“(n=13) život na umjerenoj visini(2500m) i trening na

niskim visinama(1250m).

 „visoko-visoko“(n=13), život i trening na umjerenoj visini(2500m).

 „nisko-nisko“ (n=13) život i trening u planinskom okolišu na razini

mora(150m).
 Kod vremenskog ispitivanja na 5000m bilo je primarno mjerenje
izvedbe; laboratorijski rezultati uključivali su maksimalan unos kisika
(V˙O 2 max), anaerobni kapacitet(akumulirani manjak kisika),
maksimalnog steady state(MSS; anaerobni prag), running economy,
brzina pri at V˙O 2 max, i volumena u odijeljku krvi.

 Obje visinske grupe značajno su povećale V˙O 2 max(5%) u izravnom

udjelu povećanja u volumenu crvenih krvnih stanica (9%;), niti jedno
se nije promjenilo kod kontrolne grupe.

 Vrijeme na pet kilometara kod terenskog trening kampa se poboljšalo

samo kod grupe „visoko-nisko“ (13.4 ± 10 s), u izravnom povećanju
udjela u V˙O 2 max(r = 0.65). Brzina V˙O 2 max i MSS se također povećala
samo kod „visoko-nisko“ grupe.

 Četiri tjedna „živi visoko-treniraj nisko“ poboljšava trkačke izvedbe na

razini mora kod utreniranih trkača uslijed prilagodbe na visine
(povećanje volumena crvenih stanica i V˙O 2 max ) i održanje brzine
treningom na razini mora, najvjerojatnije računajući na povećanje u
brzini pri V˙O 2 max i MSS.
 „Živi visoko, treniraj nisko“ povećava
hipoksičku respiratornu reakciju kod dobro
utreniranih sportaša zdržljivosti
 Nathan E. I sur. (2002)
 Ova studija odredila je hoće li „živi visoko treniraj nisko“ (LHTL)-
simulirane izloženosti visini povećava hipoksičku respiratornu
reakciju (HVR) kod dobro utreniranih sportaša izdržljivosti.

 Trideset i tri biciklista/triatlonca podijeljena su u 3 grupe: 20

uzastopnih noći izlaganja hipoksiji (LHTLc,n = 12), 20 noći
isprekidanog izlaganja hipoksiji(4 5-noćnih blokova hipoksije,
svaki prekinut s 2 noći normoksije, LHTLi, n = 10), ili kontrolnoj
grupi(Con, n=11). LHTLc i LHTLi spavali su 8-10h na dan preko
noći u normobaric hipoksiji (∼2,650 m);

 Con grupa je spavala u vanjskim uvjetima(600m). Odmarajući se,

isocapnic HVR(ΔV˙E/ΔSpO2, gdje V˙E  označava minute ventilacije
i SpO2 je zasićenje krvi kisikom) je mjeren u normoksiji prije
hipoksije (Pre), nakon 1,3,10 i 15 noći izloženosti(N1, N3, N10,
and N15,zasebno), i 2 noći nakon izlaganja, noć 20(Post)
 Prije svakog HVR testa krajnje-vremenski PCO 2(PET CO2) i V˙E mjereni
su tokom odmaranja i disanja u zračnoj komori. HVR (l · min −1 · %−1)
bio je veći u LHTLc nego u Con u N1, N3, N10, N15, i Post. HVR u N15
je bio veći u LHTLi (0.67 ± 0.33) nego u Con i u LHTLc nego u LHTLi.
PET CO2 bio je oslabljen u LHTLc i LHTLi uspoređeno s Con u svakom
trenutku hipoksije.

 Nije uočeno značajnijih razlika za V˙E u bilo kojem trenu.

 Zaključujemo da LHTL povećava HVR kod sportaša izdržljivosti u

vremensko zavisnom ponašanju i snižava PET CO2 u normoksiji, bez
promjena u V˙E. tako sportaši izdržljivosti spavajući u blagoj hipoksiji
mogu iskusiti promjene na kontrolni dišni sistem.
 Utjecaj „živi visoko, treniraj nisko“ na aerobičku
izvedbu i ekonomičnost rada kod elitnih sportaša

 Jon Peter Wehrlin. i sur. (2006)

 Ova studija testirala je utjecaje „živi visoko, treniraj nisko“(Hi-Lo)

na aerobičku izvedbu i ekonomičnost rada kod elitnih sportaša.

 40 sportaša izdržljivosti(cross-country skijaša, plivača, trkača)

obavili su treninge 13-18 uzastopnih dana na 1200m nadmorske
visine, spavajući na 1200m (LL, n = 20) ili u hipoksičnim sobama
s 5-6 noći na 2500m popraćeno s 8-12 noći na 3000-3500m (HL,
n=20) sportaši su ocijenjeni prije(pre-) i jedan(post-1) i 15
dana(post-15) nakon Hi-Lo.

 Ekonomičnost je određena iz 2 submaksimalna testa, jedan

nespecifičan(bicikliranje) i jedan specifičan(plivanje ili trčanje).
 Od pre- do post- 1: V˙O2maxV˙O2max povećao se i u HL
(+ 7.8%,) i u LL (+ 3.3%,), vrhunac izlazne snage(PPO) težio je
većem povećanju u HL (+ 4.1%,) nego u LL (+ 1.9%).

 Kod post-15 V˙O2maxV˙O2max  vratio se u vrijednosti kao i prije

testiranja u obje grupe, PPO se više povećao u HL (+ 8.3%,) nego
u LL (+ 3.8%), V˙O2V˙O2 i snaga pri točki dišne nadoknade (RCP)
povećala se više u HL (+ 9.5%, i + 11.2%,) nego u LL (+ 3.2 i
+ 3.3%) %).

 Mehanizam biciklističke učinkovitosti (8-5%) i ekonomičnost

tokom specifičnog kretanja(7–7%) povećalo se (P < 0.05) u obje
grupe.

 Ova studija pokazuje da, za slično povećanje

V˙O2max,V˙O2max,  HL ima veće povećanje u PPO nego LL.
Učinkovitost Hi-Lo je također evidentiran 15 dana nakon višeg
V˙O2V˙O2  i snage pri RCP. Ova studija naglašava da tokom post-
visinskog peridona, ekonomičnost u radu se povećava u obje
grupe.
 „Živi visoko,treniraj nisko“ kapacitet pufera mišića i submaksimalnu
učinkovitost bicikliranja/ciklusa

 C. J. Gore i sur. (2001)

 Ova studija istražuje hoće li izlaganje hipoksiji povećati kapacitet
pufera mišića (βm) i mehaničku učinkovitost tokom vježbi kod
muških sportaša.

 Kontrolna(CON, n=7) i živi visoko,treniraj nisko grupa(6 LHTL,

n=6) vježbale su približno na razini mor(600m), s tim da je LHTL
grupa spavala 23 noći u simuliranim umjerenim
visinama(3000m).

 Konzumacija kisika cijelog tijela (V˙O2) mjerena je u normoksiji

prije, tijekom i nakon 23 noći spavanja u hipoksiji, tokom ciklusa
ergometrije koja sadrži 4x4-min submaksimalne stanice, 2-min pri
5.± 0.4 W kg–1, i 2-min „all-out“ da bi odredili totalan rad i
V˙O2peak.

 Vastus lateralis mišićna biopsija obavljena je tokom odmora i

nakon standardnog 2-min 5.6 ± 0.4 W kg–1 nastupa, prije i poslije
LHTL, i analizirano za βm i metabolite.
 Nakon LHTL, βm je bio povećan(18%,). Iako je rad održan,
V˙O2peak je opalo nakon LHTL (7%,).

 Submaksimalan V˙O2 je smanjen (4.4%, P < 0.05) i učinkovitost

poboljšana (0.8%,) nakon LHTL vjerojatno zbog zamjene u
iskorištavanju goriva.

 Ovo je prva studija koja pokazuje da izlaganje hipoksiji, po sebi,

povećava kapacitet pufera mišića. Nadalje, smanjilo je V˙O2 tokom
normoksičnog vježbanja nakon LHTL ukazuje da poboljšana
učinkovitost vježbanja je temeljna prilagodba na LHTL.
 Utjecaji „živi visoko, treniraj nisko“ izlaganja hipoksiji
na laktate metabolizma kod utreniranih ljudi
 Sally A. Clark i sur. (2004)
 Odredili smo efekte 20 noći „živi visoko, treniraj nisko“ (LHTL)
izlaganja hipoksiji na kinetiku laktata, monokarboksilatnih laktatnih
prijevoznih proteina (MCT1 i MCT4), i mišića u vitro kapacitetu
puferiranja (βm) kod 29 jako dobrih biciklista i triatlonaca.

 Ispitanici su podijeljeni u jednu od 3 grupe: 20 uzastopnih noći

izlaganja hipoksiji(LHTLc), 20 noći isprekidanog izlaganja hipoksiji
(LHTLi) ili kontrolnoj grupi(Con).

 Stope pojavljivanja laktata (Ra), nestajanja(Rd) i oksidacije(Rox)

određeni su iz temeljne, kontinuirane infuzije od L-[U-14C] označivača
mliječne kiseline tokom 90 minuta steady-state vježbi [60 min at 65%
vrhunac O2 unosa (V̇O2 peak) popraćeno s 30 min at 85% V̇O2 peak].
 Biopsija odmora mišića uzeta je prije i poslije 20 noći LHTL programa
za određivanje βm i MCT1 i MCT4 obilja proteina. Ra tokom prvih 60
min vježbanja nije se razlikovao između grupa.

 Tokom posljednjih 25 min vježbanja na 85% V̇O2 peak, Ra je bio povišen
u odnosu na vježbanje na 65% od V̇O2 peak i bio smanjen u LHTLc
usporedivši s ostalim grupama. Rd je imao sličan uzorak kao Ra. Iako
Rox je bio značajno povišen tokom vježbe na 85% u usporedbi s onom
na 65% od V̇O2 peak, nije bilo razlika između 3 grupe niti između
ispitanika. Nije bilo učinka izloženosti izlaganja hipoksiji na βm ili
MCT1 i MCT4 obilja proteina.

 Zaključujemo da 20 uzastopnih noći izlaganja hipoksiji smanjuje R a

cijelog tijela tokom intenzivnog vježbanja kod dobro utreniranih
sportaša. Međutim, mišićni markeri laktata metabolizma i pH
regulacije bili su nepromijenjeni od LHTL intervencije.
 „Živi visoko, treniraj nisko“ utjecaj na
eritropoezu i maksimalnu aerobičku
izvedbu kod elitnih nordijskih skijaša
 Paul Robach i sur. (2006)
 „živi visoko, treniraj nisko“ program (Hi-Lo) može poboljšati
aerobičke izvedbe kod sportaša, i vjeruje se da je glavni
mehanizam ovog poboljšanja proširena eritropoeza.
 Pozitivan utjecaj Hi-Lo pokazano je ranije koristeći visine 2000-
3000m. Budući da eritropoeza ovisi o nadmorskoj visini, ispitali
smo hoće li veće visine(3500m) tokom Hi-Lo povećati eritropoezu i
maksimalnu aerobičku izvedbu.
 Nordijski skijaši trenirali su 18 dana na 1200m, dok su spavali u
vanjskim uvjetima na 1200m(kontrolna grupa, n=5) ili u
hipoksičnim sobama
 (Hi–Lo, n = 6; 3 × 6 dana na simuliranim visinama od 2500, 3000 i
3500m, 11h dnevno) mjere su učinjene prije,tokom(samo krvni
uzorci) i 2 tjedna nakon intervencije(POST). Maksimalna aerobička
izvedba ispitana je od V˙O2maxV˙O2max  i vremena do iscrpljenja
(Texh) pri vV˙O2maxvV˙O2max (minimalna brzina povezana s
V˙O2maxV˙O2max) .
 Eritropoetin i topljivi transferinski receptori odgovori bili su viši
tokom Hi-Lo, dok su retikulociti ostali nepromijenjeni.

 U POST(vs. prije). Hematološki parametri bili su slični osnovnim

razinama, kao i volumen crvenih krvnih stanica, bijahu 2.68 ± 0.83 l
(vs. 2.64±0.54 l) u Hi–Lo i 2.62±0.57 l (vs. 2.87 ± 0.59 l) u kontrolnoj
grupi.

 U to vrijeme, niti V˙O2maxV˙O2max niti Texh nisu bili poboljšani od

Hi-Lo programa, V˙O2maxV˙O2max  se neznatno smanjio za 2%
(kontrolna grupa) i 3.7%(Hi-Lo).

 Sadašnji rezultati upućuju da povećanje visine do 3500m tokom Hi-

Lo stimulirane ertropoeze ne donosi nikakve prednosti za
maksimalan prijenos kisika.
 Zaključak
 U ovim zanstvenim radovima je dokazan pozitivan učinak
boravka u hipoksiji na visinama od 2500m i trening na
nižim nadmorskim visinama 1200m (LHTL) povečava
Hbmass i RCV poboljšava izdržljivost trkača na razini mora ,
povečava crvene krvne stanice.

 Mađutim kod elitnih cestovnih biciklistica, nakon 12 noći

izloženosti hipoksiji (2650m) nije učinkovit na stimulaciju
proizvodnje retikulocita ili povećanja mase hemoglobina.
 Literatura:
 Michael J. Ashenden i sur. (1999)
 V Pialoux. (2009)
 Jon Peter Wehrlin i sur. (2005)
 James Stray-Gundersen i sur. (2001)
 Benjamin D. I sur. (1997)
 Nathan E. I sur. (2002)
 Jon Peter Wehrlin. i sur. (2006)
 C. J. Gore i sur. (2001)
 Sally A. Clark i sur. (2004)
 Paul Robach i sur. (2006)
HVALA NA PAŽNJI !