Faculty of physical

Assuit university
education
 ‫‪ ‬‬

‫‪    ‬بسم اهلل الرحمن الرحيم‬

‫{ قالوا سبحانك ال علم‬

‫لنا إال ما‬
‫علمتنا إنك أنت العليم‬
‫الحكيم}‬
‫قسم علوم الصحه الرياضية‬ ‫كلية التربية الرياضية‬

‫عميد كلية التربية الرياضية – جامعة أسوان‬

‫دورة بعنوان‬
 ‫يرتبط احتياج االنسان الى الغذاء بتوفير احتياجات الجسم منه حتى يستطيع ان‬
‫يؤدى وظائفة الرئيسية وان يقوم بجميع اعمالة اليومية بكفاءة اذ يؤثر الغذاء من‬
‫حيث النوع والكم على تغذية وصحة االنسان فمو مرتبط بكل ما يدخل الجسم من‬
‫طعام ومن سوائل عن طريق الفم او بوسائل اخرى طبية بغرض المحافظة على‬
‫الحياه ‪.‬‬

‫هو حصول جسم الكائن الحى على مواد غذائية تتحول بعض هضمها‬
‫وامتصاصها وتمثيلها الى مواد متشابهة لتركيب المادة الحية فى خاليا هذا‬
‫الجسم وقد ينتفع الجسم بهذه المواد لتوليد الطاقة التى تبقى على حيويته‬
‫ونشاطة او يستخدمها فى عمليات النمو وتجديد الخاليا او المحافظة على‬
‫صحة اجهزته وحسن ادائها لوظيفتها‪.‬‬
‫هو ذلك العلم الذى يدرس الغذاء وكيفية استعمال الجسم له واستفادتة منه‪.‬‬

‫هو جميع العمليات الحيوية التى يمر بها الغذاء منذ بداية عملة اكلة الى‬
‫عملية اخرجة من الجسم بعد مرورة بعمليات الهضم فى المعدة واالمتصاص‬
‫فى االمعاء والنقل والدوران عن طريق الدم لوصول العناصر الغذائية التى‬
‫تم امتصاصها الى خاليا الجسم المختلفة حتى يمكن للجسم االستفادة منها‬
 ‫اهمية التغذية‬

‫‪ -‬االحتفاظ بالجسم فى حالة صحية جيدة‬

‫‪ -‬امداد الجسم بالطاقة الالزمة للقيام باوجة النشاط المختلفة‬

‫‪ -‬تزويد الجسم بالمواد الالزمة لبناء االنسجة الجديدة وصيانة وتجديد التالف‬

‫‪ -‬تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم وقاية الجسم من االمراض المعدية‬

 ‫االمالح‬
‫المعدنية‬
‫الماء‬

‫البروتينات‬
‫ص‬‫عنا‬
‫ل‬ ‫ا‬ ‫ر‬
‫غ‬
‫الرئيس ذاء‬
‫ية‬
‫الفيتامينات‬

‫الدهون‬

‫الكربوهيدرات‬
 ‫يحتاج الجسم الى البروتين بشكل يومى للمحافظة على النمو وتعويض‬
‫االنسجة التالفة وليس العضالت فقط ويشمل ذلك انسجة الجلد واعضاء‬
‫الجسم مثل الكبد والكلى والمخ والجهاز العصبى والدم ‪,‬كما ان البروتين‬
‫مهم فى انتاج االجسام المضاده التى تعمل لمقاومة االمراض وكذلك انتاج‬
‫الهرمونات والخمائر التى تساعد على تنظيم العمليات الحيوية داخل‬
‫الجسم‪.‬‬

‫المصادر‪:‬‬
‫المصادر الحيوانية‪:‬اللحوم والدواجن واالسماك واللبن والبيض والجبن‬
‫المصادر النباتية‪:‬البقوليات‬
 ‫وظائف البروتينات‬

‫‪ -1‬يدخل البروتين فى تركيب اغشية الخاليا‬

‫‪ -2‬يدخل البروتين فى تركيب محتويات الخلية نفسها‬

‫‪ -3‬تركيب االنزيمات التى تساعد على سرعة العمليات الكيميائية داخل الخال‬

‫‪ -4‬يساعد فى تركيب الشعر واالظافر والبشرة الخارجية للجلد‬

 ‫تابع وظائف البروتينات‬

‫‪ - 5‬يقوم ببناء االكتين والمايسين وهى العناصر المسئولة عن انقباض الليفة‬

‫‪ - 6‬يساعد فى تركيب الهيموجلوبين المسئول عن حمل االكسجين وثانى اكس‬

‫‪ - 7‬تتكون الهرمونات التى تفرزها الغدد الصماء من البروتين والتى تنظم وظ‬
 ‫يرجع اهمية البروتين بالنسبة للنشاط الرياضى الى انه العنصر االساسى‬
‫فى بناء االنزيمات وخاليا االنسجة بما فى ذلك نمو العضالت والعظام وان‬
‫البروتين الزائد ينشطر ويتم التخلص منه عن طريق العرق والبول وباقى‬
‫المكونات تتحول الى دهون ‪,‬واثبتت الدراسات الى ان زيادة تناول البروتين‬
‫يزيد من حجم العضالت لالعبى االثقال والمصارعة ‪.‬‬
 ‫الدهون او الزيوت مصدر مكثف للطاقة الحرارية فكل جرام واحد من‬
‫الدهون يعطى اكثر من ضعف ما يعطية جرام واحد من البروتين الو المواد‬
‫النشوية وتعتبر الدهون والمواد النشوية المصدران االسايان للطاقة‬
‫الحرارية للرياضى اما البروتين فهو نادر ما يسخدم فى تزويد الجسم‬
‫بالطاقة ‪.‬‬

‫المصادر‪:‬‬
‫المصادر الحيوانية والنباتية‪:‬اللحوم والزبدة والسمن والمكسرات والقشده‬
‫والزيوت‬
 ‫وظائف الدهون‬

‫‪ -1‬تقوم الدهون بدورها كمصدر للطاقة اثناء العمل العضلى لفترة طويله‬

‫‪ - 2‬تقود الدهون بحماية االجهزة الحيويه من الصدمات الداخلية او الخارجية م‬

‫‪ - 3‬تقوم الدهون بدورها كمادة عازلة للحرارة لحماية الجسم من برودة البيئة‬
‫سباحى المسافات الطويلة‬

‫‪ -4‬تقوم الدهون بتخزين بعض الفيتامينات‬

‫‪ - 5‬تعمل الدهون على زيادة الشهية اذا اضيفت الى بنسبة معينة الى الطعام‬
‫تستخدم الدهون كمصدر للطاقة اثناء النشاط الرياضى وعند زيادة النشاط الرياضى اكثر‬
‫من ساعة يالحظ زيادة فى استهالك الدهون حيث ان الدهون تمد الجسم بحوالى ‪%90‬‬
‫من الطاقة المطلوبة اثناء النشاط الرياضى وبذلك ان نقص الدهون يمكن ان يؤثر‬
‫بالسلب على اداء االنشطة الرياضية التى تعتمد على التحمل مثل السباقات الطويلة ‪.‬‬
 ‫احادية السكريات‪ :‬وهى السكريات البسيطة التى تتكون من سكر الدم‬
‫وتسمى جلوكوز وفركتوز توجد فى الفواكة وعسل النحل وهى اول ما‬
‫تسخدم النتاج الطاقة‬

‫ثنائية السكريات‪ :‬وتتكون من جزيئين من السكريات البسيطة وتسمى‬

‫سكروز والكتوز ومالتوز‬

‫عديدة السكريات‪ :‬وتتكون من عده جزيئات سكرية متحده معا وتسمى النشا‬
‫الجليكوجين والسليلوز وتوجد فى حبوب القمح والنباتات‪.‬‬

‫المصادر‪:‬‬
‫الفواكة والخضراوات والعسل والحبوب‬
 ‫وظائف الكربوهيدرات‬

‫‪ -1‬امداد خاليا الجسم المختلفة بالطاقة السريعة‬

‫‪ -2‬العامل الرئيسى لنشاط الجهاز العصبى‬

‫‪ - 3‬يمكن ان يخزن على شكل جليكوجين ويمكن ان يخزن على شكل دهون ف‬
 ‫تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسى النتاج الطاقة فى الجسم وتزيد‬
‫اهميتها ان كمية االكسجين الالزمة فى اكسدتها اقل من الكمية الالزمة فى‬
‫اكسدة الدهون معنى ذلك ان الكربوهيدرات تستخدم بصورة اسرع من‬
‫الدهون وتستخدم الكربوهيدرات فى الدم على شكل جلوكوز وتخزن فى‬
‫العضالت والكبد على شكل جليكوجين ‪,‬وتستخدم الكربوهيدرات النتاج‬
‫الطاقة فى النشاط الرياضى بصورة اسرع حيث تستخدم فى الرياضات‬
‫قصرة الوقت مثل السباقات المقصيرة‪.‬‬
‫يعتبر الماء احد المكونات االساسية النسجة الجسم فهو يعتبر المحلول الذى‬
‫يشتمل على كثير من المواد الكيميائية الالزمة للجسم واذا منع عن الجسم‬
‫تحدث الوفاه ‪.‬‬
‫ويحتوى جسم االنسان البالغ على نسبه تتراوح من ‪ %60-50‬من الماء‬
‫ونسبته فى الدم‪ %92‬ونسبته فى العضالت ‪%70‬ونسبته فى النسيج‬
‫العظمى ‪.%22‬‬
 ‫وظائف الماء‬

‫‪ -1‬تهيئى المواد االساسية للخلية‬

‫‪ -2‬الحفاظ على ضغط الدم اى الضغط االسموزى‬

‫‪ - 3‬يعتبر الماء وسيلة نقل رئيسية فى الجسم حيث ينقل االكسجين والمواد‬
‫االخرى‬
 ‫تابع وظائف الماء‬

‫‪ -4‬المحاقظة على التوازن الحمضى القلوى‬

‫‪ -5‬تنظيم درجة حرارة الجسم‬

‫‪ -6‬قيام بعض الحواس لوظائفها الرئيسية مثل العين واالذن‬

‫عند اداء النشاط الرياضى يجب المحافظة على مستوى الماء فى الجسم‬
‫حيث ان ممارسة النشاط الرياضى فى جو حار يؤدى الى فقد كمية كبيرة‬
‫من الماء عن طريق العرق يؤدى الى ارتفاع درجة حرارة الجسم وبالتالى‬
‫ارتفاع ضغط الدم وهذا يؤدى الى نقص القدرة على االداء ولذلك يكون‬
‫االحتياج للتعويض بالماء فى السباقات الطويلة اهم من السباقات‬
‫القصيرة ‪.‬‬
‫يحتاج الجسم الى الفيتامينات بكميات قليلة ولكنها مهمة للتفاعالت الحيوية‬
‫داخل الجسم ‪,‬وعندما يكون الرياضى مصاب بنقص فى فيتامين او اكثر نجد‬
‫ان العضالت تكون ضعيفة والتنسيق فى االداء الحركى يكون فقير وغير‬
‫متزن ‪,‬وان الرياضى ال يحتاج الى الفيتامينات الزائدة اذا كان ال يشكو من‬
‫اى نقص فيها‪.‬‬

‫‪ - 1‬الفيتامينات الذائبة فى الدهون‪:‬وهى أ‪,‬د‪,‬ه‪,‬ك وهذه الفيتامينات عندما‬

‫يتناولها الريياضى بكميات كبيرة ولفترة طويلة قد تسبب بعض المخاطر‬
‫الصحية‬

‫‪ -2‬الفيتامينات الذائبة فى الماء ‪:‬هى ب‪,‬ج وهى ال تخزن فى الجسم‬

‫ويطرحها الجسم مع البول‪.‬‬
 ‫فيتامين (أ – ‪ – )A‬فيتامين النمو ‪:‬‬
‫___________________________‬
‫هذا الفيتامين ضروري لتقوية األرجوان البصري في شبكة العين‪,‬‬
‫وسالمة األسنان والجلد‪ ,‬ونمو جسم األنسان‪.‬‬
 ‫فيتامين (ب‪ - )B1 – 1‬فيتامين األعصاب ‪:‬‬
‫________________________________‬
‫هذا الفيتامين تزداد الحاجه اليه بعد عمل العضالت الشاق وبعد‬
‫التعرق الغزير وهو ماده عاملة في الجهاز العصبي‪.‬‬
 ‫فيتامين (ب‪ : )B2 – 2‬فيتامين الشباب والحيوية ‪:‬‬
‫______________________________________‬
‫هذا الفيتامين مهم في نمو الخال يا ويساعد على‬
‫امتصاص مادة الحديد وتمثيلها واستقالبها داخل الجسم‪.‬‬
 ‫فيتامين(ب‪: )B3– 3‬‬
‫________________‬
‫هذا الفيتامين يساعد على تكوين كريات الدم الحمراء‪,‬‬
‫ويساعد على النمو عند األطفال واألوالد‪ ,‬وال يستغنى‬
‫عنه في العمل الطبيعي للجهاز العصبي والجلد وجهاز‬
‫الهضم‪.‬‬
 ‫فيتامين (ب‪: )B6 – 6‬‬
‫__________________‬
‫يلعب هذا الفيتامين دوراً في عملية تمثيل البروتينية‬
‫داخل الجسم ‪ ,‬ويحفظ التوازن الغذائي داخل األنسجه ‪,‬‬
‫وخاصة الكبد والجلد والجهاز العصبي المركزي‪.‬‬
‫فيتامين (ب‪ )B9 – 9‬أو حامض الفوليك ‪: Acide folique‬‬
‫__________________________________________‬
‫هذا الفيتامين ضروري لتكوين الكريات الحمراء وتأمين‬
‫نضوجها ‪:‬‬
 ‫فيتامين(ب‪ :)B12 – 12‬أو فيتامين فاقة(فقر) الدم‬
‫‪antianemique‬‬
‫_________________________________________________‬
‫هذا الفيتامين ال يمكن األستغناء عنه لتكوين الدم‬
‫والعمل الطبيعي في الجهاز العصبي المركزي‪.‬‬
 ‫فيتامين (ج – ‪: ) C‬‬
‫_____________‬
‫ويسمى الفيتامين المضاد لداء الحفر أو حامض‬
‫األسكوربيك ‪ acid ascorbique‬وهو من أشهر الفيتامينات‬
‫وأكثرها اهمية من وجهة النظر الغذائية‪ .‬وهو يساعد‬
‫على تكوين كريات الدم الحمراء‪ ،‬وكذلك يساعد على نمو‬
‫األطفال ويخفض ضغط الدم ويزيد الشهية‪ .‬وهناك‬
‫دراسات تجري لمعرفة تأثيره في مكافحة األلتهابات‬
‫المفصلية والسرطانية‪.‬‬
‫فيتامين (د – ‪ )D‬فيتامين العظام – ضد مرض الكساح ‪:‬‬
‫_________________________________________‬
‫يساعد هذا الفيتامين على تمثيل المواد الدهنية وعلى‬
‫تثبيت الكلس في الجسم على العظام واألسنان‪ .‬وينتج‬
‫الجسم حاجته من هذا الفيتامين بشرط تعريض الجلد‬
‫للشمس‪.‬‬
 ‫فيتامين (ك – ‪: )Koagulations – Vitamie k‬‬
‫__________________________________‬
‫يسمى فيتامين الجلطه الدمويه المضاد للنزف ‪ .‬هذا‬
‫يحث الكبد على افراز الماده الضروريه لتخثر‬
‫ّ‬ ‫الفيتامين‬
‫الدم ( ‪ ) Pro – thrombine‬وهو يعيق النزف ويكافح‬
‫التسوس في األسنان‪.‬‬
 ‫ان الفيتامينات مهمة جدا بالنسبة للنشاط الرياضى وعلى سبيل المثال ان‬
‫فيتامين ب ياعد على عملية التمثيل الغذائى فى الجسم النتاج الطاقة وهذا‬
‫الفيتامين يساعد على كفاءة التحمل وان فيتامين إى يعمل على زيادة قوة‬
‫العضالت والمحافظة على نسبة الكرياتين وزيادتها اثناء النشاط الرياضى‬
‫وان هناك بعض الفيتامينات التى يمكن ان تخزن فى الجسم لفترات طويلة‬
‫دون احداث مشاكل او اضطرابات مثل فيتامين أ‪-‬د وهناك فيتامينات زيادتها‬
‫ال تسبب مشاكل النها تخرج مع البول سى ‪.‬‬
 ‫يحتاج الجسم الى االمالح المعدنية الداء وظائفة البيولوجية المتنوعة ‪.‬‬

‫الكالسيوم‪:‬الذى يدخل فى تكوين العظام واالسنان والمحافظة على قوتها‬

‫وصالبتها كما يساعد فى حركة انقباض العضالت ونقل االشارات العضلية‪.‬‬

‫الفسفور‪ :‬يدخل فى تكوين العظام واالسنان كذلك وفى تكوين نواه الخلية‬
‫ويعتبر الزما للكثير من العمليات الحيوية بالخلية‪.‬‬

‫الحديد ‪ :‬له اهمية اساسية لخاليا الجسم فهو من مكونات المادة الملونة‬
‫للدم الهيموجلوبين والعديد من الخمائر وهو يؤدى بوظائف هامة تتعلق‬
‫بنقل االكسجين والتنفس الخلوى ونقص االكسجين يؤدى الى فقر الدم‬
‫الغذائى الذى يتميز بانخفاض كمية الهيموجلوبين ونضوب مخزون الحديد‬
‫فى الجسم ‪.‬‬
‫اليود‪ :‬من العناصر المهمة لهرمون الغده الدرقية ونقصة يؤدى الى تضخم‬
‫هذه الغده ‪.‬‬

‫الفلور ‪:‬يفيد هذا العنصر فى الوقاية من تسوس االسنان ‪.‬‬

‫وهناك العديد من االمالح المعدنية االخرى التى يحتاجها الجسم بكميات‬

‫ضئيلة مثل الزنك والماغنسيوم والنحاس والصوديوم وهذه االمالح متوفرة‬
‫بصفة خاصة فى الخضراوات والفواكة والحليب ومنتجات االلبان‪.‬‬
 ‫اهميتها‪ :‬تعتبر مصدرا هاما المداد الجسم بالطاقة والفيتامينات االولياف‬
‫والمعادن‬

‫نصائح يجب اتباعها‪:‬‬

‫‪ -‬اذا كان االحتياج الى قدر كبير من االلياف تناول االطعمة التى تحتوى على‬
‫حبوب كخبز القمح‬
‫‪ -‬اختر االطعمة التى تحتوى على دهون وسكريات قليلة مثل المكرونة‬
‫واالرز‬
‫‪ -‬تعتبر االكالت واالطعمة المصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت يجب‬
‫الحزر من تناولها واضافة اى دهون وسكريات بها النها بها نسب عالية من‬
‫الدهون والسكريات‬
‫‪ -‬يضاف نصف المقدار المقرر استخدامة من الزبد والسمن عند اعداد هذه‬
‫االطعمة‬
‫اهميتها‪ :‬تمد هذه المجموعة الجسم بالفيتامينات والمعادن ومصدر لاللياف‬
‫ايضا وقليلة فى دهونها‬

‫نصائح يجب اتباعها‪:‬‬

‫‪ -‬االكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات النها مصدر‬
‫للفيتامينات والمعادن ويمكن ان تحل محل اللحوم‬
‫‪ -‬االقالل من استخدام المواد الدهنية التى تضاف الى الخضراوات على‬
‫مائدة الطعام‬
‫‪ -‬استخدام توابل قليلة عند اضافتها لسلطة‬
‫اهميتها‪:‬تمد الجسم بكميات كبيرة من الفيتامينات وااللياف كما انها قليله‬
‫الدهون واالمالح‬

‫نصائح يجب اتباعها ‪:‬‬

‫تناول ثمرة الفاكهة افيد من عصائرها الن نسبه االلياف فيها اكبر‬ ‫‪-‬‬
‫ان يكون عصير الفاكهه طبيعيا ‪%100‬‬ ‫‪-‬‬
‫اكل الشمام والتوت بشكل منظم النها غنية بفيتامين ج‬ ‫‪-‬‬
‫الحزر من تناول الفاكهه المجمده او المعلبه‬ ‫‪-‬‬
 ‫اهميتها‪ :‬تمد الجسم بالبروتينات والحديد والزنك والفيتامينات‬

‫نصائح يجب مراعاتها‪:‬‬

‫تناول اللحم الخال من الدهون‬ ‫‪-‬‬
‫انزع جلد الهون عند تناول لحمها‬ ‫‪-‬‬
‫اعداد الللحوم باقل نسبة من الدهون‬ ‫‪-‬‬
‫االكثار من تناول لحوم االسماك النها تحتوى على نسبة قليله من الدهون‬ ‫‪-‬‬
‫سلق اللحوم وشويها افضل من تحميرها‬ ‫‪-‬‬
 ‫اهميتها‪:‬مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن‬

‫نصائح يجب مراعاتها‪:‬‬

‫‪ -‬تناول االلبان والجبن القليل من الدهون‬
‫‪ -‬تجنب تناول الجبن عال الدسم وااليس كريم الن به نسبة عالية من‬
‫الدهون وخاصة الدهون المشبعه‪.‬‬
 ‫محددات االحتياجات الغذائية‬

‫العوامل‬ ‫العوامل الثقافية‬ ‫الحالة الصحية‬

‫النفسية‬ ‫واالقتصادية‬

‫الحالة‬ ‫العوامل‬
‫البدنية‬ ‫المناخية‬
 ‫ارشادات وجبة قبل التدريب او‬
‫المنافسة‬
‫‪ -1‬على الالعب االكل قبل المباراه ب‪ 4-3‬ساعات‬

‫‪ - 2‬تفادى الطعام مرتفع الدهون والمقلى والذى يصعب هضمة ويسبب عدم‬

‫‪ -3‬تفادى الطعام الصلب قبل المباراه الن يتم هضمه ببطئ‬

‫‪ - 4‬اذا كان الالعب يشعر باالرتباك او فى طور الشفاء من مرض فعليه استخ‬
 ‫تابع ارشادات وجبة قبل‬
‫التدريب او المنافسة‬
‫‪ -5‬استخاد الوجبات السائلة اذا كان وقت السفرللمباراه قصير‬

‫‪ - 6‬يجب سد احتياج الجسم كن الماء قبل المباراه بساعتين وشرب كمية اضاف‬

‫‪ -7‬تفادى شرب الكافيين والمواد المنبه قبل المباراه ب‪ 3‬ايام النها تعمل عل‬
 ‫ارشادات وجبة اثناء التدريب او‬
‫المنافسة‬
‫‪ - 1‬على الالعب استخدام مشروب رياضى بديل للماء يحتوى علىبعض االمالح‬
‫على التوازن الحمضى القلوى ‪.‬‬

‫‪ -2‬استخدام السوائل الغنية بالكربوهيدرات للمحافظى على الجليكوز‬

‫‪ -3‬عدم تناول المشروبات الباردة التى يسرع الرياضيين نحوها‬

 ‫ارشادات وجبة بعد التدريب او‬
‫المنافسة‬
‫‪ - 1‬تناول كميات كافية من السوائل الغنية بالكربوهيدرات واالمالح المعدنية‬
‫الجسم من طاقة‬

‫‪ -2‬تناول بعض اللبن للمحافظة على التوازن الحمضى القلوى‬

‫‪ - 3‬تناول الوجبات الغنية بالعناصر االساسية بشرط ان تكون سريعة الهضم ل‬

‫من هذه العناصر بسرعة‪.‬‬
 ‫ارشادات عامة عن التغذية‬
‫الصحية‬
‫‪ - 1‬تناول الغذاء المزود بالكربوهيدرات النها تمده بالطاقة والمحافظة على ا‬

‫‪ -2‬تناول الغذاء المزود بالبروتين لبناء النسيج العضلى‬

‫‪ -3‬تناول الغذاء المزود بالدهون للحصول على طاقة اعلى‬

‫‪ - 4‬تناول الغذاء المزود باالمالح المعدنية للمحافظة على التوازن الحمضى ال‬

‫‪ - 5‬تناول الغذاء المزود بالماء للمحافظة على نسبة السوائل فى الجسم‬

 ‫ارشادات عامة عن التغذية‬
‫الصحية‬
‫‪ - 6‬تناول الغذاء المزود بالفيتامينات لحماية ووقاية الجسم واالجهزة الحيوية‬

‫‪ -7‬تناول الغذاء المتوازن بين عناصر الغذاء‬

‫‪ -8‬يجب االنتظام فى الوجبات الغذائية‬

‫‪ -9‬تناول الغذاء على اسس علمية‬

‫‪ -10‬يجب مراعاه النشاط الممارس وعالقته بالغذاء‬

 ‫هذا المرض عبارة عن نقص فى الحديد الموجود فى خاليا الجسم وعادة‬
‫تقاس حده المرض بنقص الهيموجلوبين فى الدم‪,‬ويعتبر فقر الدم الدم من‬
‫اهم المشاكل الصحية التى تصيب الالعبين فى منطقة الخليج العربى وتؤثر‬
‫على انجازهم الرياضى ولياقتهم البدنية ومن اعراض هذا المرض الصدراع‬
‫والدوار وضعف التركيز وسرعة التعب كما قد يحدث خفقان فى القلب‬
‫وازدياد ضرباته ‪,‬ومن اهم اسباب فقر الدم قله تناول االطعمة الغنية‬
‫بالحديد وتناول اغذية تقلل من استفاده الجسم من الحديد مثل الشاى ‪.‬‬
‫يجب ان يكون وزن الرياضى مناسبا لطولة ونوع الرياضة التى يمارسها حتى‬
‫يستطيع ان يحقق افضل انجاز رياضى وكثير ما يعانى الرياضيين من زيادة‬
‫فى الوزن بخاصة اثناء توقف الموسم الرياضى ويرجع سبب زيادة الوزن‬
‫نتيجة التوقف عن ممارسة النشاط الرياضى واالستمرار فى تناول نفس‬
‫الكمية من الطعام التى كان يتناولها سابقا اثناء الموسم الرياضى ‪,‬وهناك‬
‫عده طرق لمعرفة الزيادة فى الوزن ابسطها قياس الوزن بالنسبة للطول‬
‫وبالتالى معرفة مقدار الزيادة فى الوزن وهذه الطريقة ممكن ان تكون غير‬
‫دقيلة الن الزيادة ممكن ان تكون فى العضالت او فى السوائل وافضل‬
‫طريقة هو قياس كمية الدهون فى الجسم عن طريق جهاز خاص يحدد نسبة‬
‫الدهون فى الجسم‪,‬وترجع الزيادة فى الوزن نتيجة تناول االطعمة الغنية‬
‫بالنشويات والدهون والتى تحتوى على نسبة عالية من الطاقة وقلة النشاط‬
‫الحركى ولذلك يجب اتباع نظام غذائى خاص واالستمرار فى ممارسة‬
‫النشاط البدنى‪.‬‬
‫تعتبر النحافة من االمراض التى يعانى منها نسبة ال باس بها من الرياضيين‬
‫وبصفة عامة يعتبر الرياضى نحيف اذا قل وزنه عن الطول المناسب بمقدار‬
‫‪ %20‬فاكثر ‪,‬وايضا يمكن اتباع طريق اخرى وهى قياس نسبة الدهون فى‬
‫الجسم لمعرفة حجم او شده النحافة‪,‬وتؤثر النحافة فى انجاز الرياضى‬
‫بخاصة فى اللعبات التى تتطلب قوة فى العضالت وفى التحمل وغالبا نجد‬
‫الرياضى النحيف يعانى من ضمور فى العضالت وسرعة الشعور بالتعب‬
‫واالجهاد وسوء التغذية ‪,‬وترجع اسباب النحافة الى االصابة بمرض السكر او‬
‫نقص فى التغذية او تناول الطعام مع زيادة فى التمارين الرياضية بحيث ان‬
‫الطعام المتناول ال يلبى االحتياجات اليومية من الطاقة وعالج ذلك تناول‬
‫الوجبات الغذائية التى تحتوى على جميع العناصر الغذائية وتخفيف التمارين‬
‫الرياضية فى البداية ‪.‬‬
 ‫تحدث ضربة الشمس عندما يكون ميكانزم الجسم المتعلق بالتبريد ال‬
‫يستطيع ان يحفظ الحرارة المنتجة وضربة الشمس قد تكون قاتلة وتسبب‬
‫الوفاه اذا لم نتبع االحتياطات الالزمة للوقاية منها ‪ ,‬وان السبب الواضح‬
‫لالصابة بضربة الشمس هو نقص كمية الماء او السوائل فى الجسم وبذلك‬
‫يحدث ارتفاع درجة حرارة الجسم ‪,‬وان الماء احد فعاليات المحافظة على‬
‫درجة حرارة الجسم فعند تناول الرياضى كميات كافية من الماء فان الجسم‬
‫ينظم درجة الحرارة جيدا النه يمر فى القناه الهضمية الى االوعية الدموية‬
‫والغذدة الدرقية والجلد حتى يصل الى جميع اجزاء الجسم‪.‬‬
 ‫وللوقاية من ضربة الشمس‪:‬‬

‫‪ -‬ان يشرب الرياضى كميات كافية من الماء قبل واثناء وبعد التمريناو‬
‫المنافسة‬
‫‪ -‬ان يرتدى الالعب مالبس خفيفة وواسعة وجيدة التهوية‬
‫‪ -‬ان يحتوى برنامج التدريب على فترات لشرب الماء والراحة‬
‫‪ -‬ان يحاول الرياضى التحرك نحو الظل من وقت الخر‬
‫‪ -‬تغيير المالبس عندما تكون رطبه‬
‫‪ -‬توفير الماء البادر والثلج‪.‬‬
 ‫ان الشعور بالتعب واالجهاد وقله التركيز قد يكون سببه فقر الدم او‬
‫انخفاض مستوى السكر فى الدم ويمكن التغلب عليها تناول اغذية غنية‬
‫بالمواد النشوية وقليلة فى المواد الدهنية والبروتينية‪.‬‬
 ‫احتياطات غذائية فى‬
‫المعسكرات الخارجية‬
‫ل الغذاء فى االماكن المعروفة والمضمونة وعدم تناول الغذاء من الباعة الجائلين وفى‬

‫‪ - 2‬غسل اليدين جيدا قبل تناول الطعام الن تسسمم الغذاء غالبا ما يكون س‬

‫‪ -3‬االبتعاد عن تناول االطعمة غير المطبوخة‬

‫‪ -4‬االبتعاد عن تناول السلطات المحضرة سابقا مثل المايونيز‬

‫‪ -5‬االبتعاد عن الحلويات المصنوعة من الكريمه‬

 ‫احتياطات غذائية فى‬
‫المعسكرات الخارجية‬
‫‪ -6‬تناول الحليب المبستر او المعقم‬

‫‪ -7‬عدم االكثار من تناول االطعمة اكثر مما كان علية من قبل‬

‫‪ -8‬التاكد دائما من ان ادوات الطعام نظيفة‬

‫‪ -9‬التاكد من ان مياه الشرب اتيه من مصدر صحى وسليم‬

‫‪ -10‬عدنم تناول اى طعام غريب ولم تتعود علية المعدة‬

 ‫يرى خبراء “المعهد األميركي للرياضة”‪The American Council on Exercise‬‬
‫)‪ (ACE‬أن اإلفراط في ممارسة الرياضة يؤدّي إلى إيذاء الجسم وظهور بعض‬
‫األعراض غير الصحيّة‪ ،‬كاالكتئاب واألرق وفقد الشهيّة وكيلوغرامات عدّة من‬
‫الوزن وزيادة نبضات القلب خارج وقت التمرين‪ ،‬باإلضافة إلى احتمالية‬
‫اإلصابة بالتهاب في المفاصل‪ .‬وتظهر بعض العالمات األخرى أثناء التدريب‬
‫الحاد‪ ،‬كآالم العضالت وخصوصا ً عضل الوركين والساقين ووخز في أسفل‬
‫األضلع وألم في عضل بطن القدم وإجهاد وتعب واضحين‪.‬‬

‫ويمثّل التدريب الشاق خطورةً على النساء‪ ،‬إذ تفيد بعض الدراسات الصادرة‬
‫عن “منظمة الصحة العالمية” أن اإلفراط في ممارسة الرياضة يؤدّي إلى‬
‫انخفاض معدّل الخصوبة عند النساء واضطرابات في فترات الحيض قد تصل‬
‫أحيانا ً إلى انقطاع الدورة الشهرية! ويعزو الخبراء السبب إلى االنخفاض‬
‫الحاد في نسبة الهرمون األنثوي “االستروجين” الذي يفرزه المبيض‬
‫والمسؤول عن نمو وظائف األعضاء التناسلية األنثوية في جسم المرأة‪ ،‬كما‬
‫اإلفراط في إفراز هرمون الذكورة “التستوستيرون”‪ ،‬ومن بين أعراضه‪:‬‬
‫ضعف التبويض وعدم انتظام الدورة الشهرية‬
 ‫ثمة فوائد عدّة من تمرينات اإلحماء‪ ،‬أبرزها‪:‬‬
‫مرونة وليونة الجسم لتفادي اإلصابات أو التصلّب في العضالت أثناء التدريب‬
‫إرخاء الشدّ العضلي والحدّ من التهاب المفاصل وزيادة مرونة أسفل الظهر‬
‫والساقين‬
‫تهيئة الجسم الستقبال أي مجهود عضلي ينتج عن أي نشاط بدني حاد أو‬
‫متوسط‬
‫تحضير القلب والرئتين تدريجيا ً الستيعاب النشاط الحركي الذي سيقع عليها‬
‫تنشيط الدورة الدموية في الجسم وزيادة معدّل اإلحراق (األيض الغذائي)‬
‫بما يعمل على توليد كميّات كبيرة من الطاقة للقيام بالمجهود البدني‬
‫المخطّط له‬
‫وفي هذا السياق‪ ،‬يؤكّد خبراء اللياقة البدنية أنّه يجدر ممارسة تمرينات‬
‫اإلطالة واإلحماء ببطء‪ ،‬لتجنّب اإلصابة بأي شدّ أو تقلّص في العضالت أو‬
‫التهاب في األوتار أو األربطة أو المفاصل‪.‬‬
 ‫صصين‬ ‫التعرق دليل على إنقاص الوزن‪ ،‬إال أن المتخ ّ‬
‫ّ‬ ‫يعتقد البعض أن‬
‫التعرق أثناء العشرين دقيقة األولى من التدريب ما هو سوى‬ ‫ّ‬ ‫يفيدون أن‬
‫يتم اإل بعد ‪ 60‬إلى ‪90‬‬
‫ّ‬ ‫نقص في سوائل الجسم‪ ،‬وأن إحراق الدهون ال‬
‫دقيقة من التدريبات‪ ،‬إذ يستمدّ الجسم طاقته األولية من إحراق‬
‫“الكربوهيدرات”‪ ،‬يليها “البروتينات”‪ ،‬وأخيرا ً الدهون‪ .‬وتقود ممارسة‬
‫الرياضة في مناخ حار إلى فقدان كميّة كبيرة من ماء الجسم مقارنة بالمناخ‬
‫البارد الذي يزيد فيه معدّل استهالك السعرات الحرارية والدهون المتراكمة‬
‫بأقل فاقد من العرق‪.‬‬
‫يرى عدد من ممارسي الرياضة أن التدريب لساعات طوال ال تتخلّلها فترات‬
‫صصين من “المركز‬ ‫راحة قد يرفع من معدّل إحراق الدهون‪ ،‬إال أن المتخ ّ‬
‫الكندي للبحوث الرياضية” ‪ SIRC‬يفيدون أن التدريب الرياضي الذي تتخلّله‬
‫فترات بسيطة من الراحة بمعدّل ‪ 5‬دقائق بعد كل ‪ 25‬دقيقة من التمرين‪،‬‬
‫على سبيل المثال‪ ،‬يؤدّي غالبا ً إلى تنشيط الدورة الدموية وتعزيز القوة‬
‫العضلية في الجسم وزيادة معدّل األيض الغذائي به بما يعمل على سرعة‬
‫قت أثناء‬‫قف المؤ ّ‬‫إحراق الدهون وإذابتها‪ .‬ويعزو األطباء السبب إلى أن التو ّ‬
‫التمرين يساعد على التقاط األنفاس وتهدئة نبضات القلب‪ ،‬ما يعمل على‬
‫استعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية في مواصلة التدريب بدون إجهاد أو‬
‫ضل لزيادة الفعالية تناول ‪ 50‬ملليلترا ً من عصير البرتقال أو‬ ‫تعب‪ .‬ويُف ّ‬
‫الكيوي أو الفراولة أو التوت الطازج غير المحلّى أثناء فترات الراحة لرفع‬
‫مستوى “الغلوكوز” في الدم وزيادة الطاقة‪ ،‬كما الحدّ من اإلصابة بالجفاف‬
‫التعرق‪.‬‬
‫ّ‬ ‫الناتج عن ازدياد‬
 ‫قف عن ممارسة الرياضة العتقادهم بأن العضالت قد‬ ‫يخشى كثيرون التو ّ‬
‫تتحول إلى دهون! والحقيقة أن الدهون والعضالت نوعان مختلفان من‬ ‫ّ‬
‫التحول إلى اآلخر‪ .‬ولكن ما يحدث في حال‬
‫ّ‬ ‫األنسجة ال يمكن ألحدهما‬
‫قف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة هو سرعة تراكم الدهون حول‬ ‫التو ّ‬
‫الكتلة العضلية في الجسم‪ ،‬وخصوصا ً الذراعين والوركين والساقين نتيجة‬
‫قلّة النشاط وانخفاض معدّل األيض الغذائي واإلفراط في تناول السعرات‬
‫الحرارية المكتسبة من الطعام بما يزيد عن حاجة الجسم من الطاقة‪.‬‬
 ‫يستخدم البعض األجهزة الرياضية المتواجدة بالمنزل قبل النوم مباشرة‬
‫بسبب غياب الوقت الكافي على مدار اليوم نتيجة األعباء العائلية والمهنية‪،‬‬
‫معتقدين أن ممارسة الرياضة ليال ً تخلّصهم من غالبيّة السعرات الحرارية‬
‫صل عدد من الباحثين التابعين ل‬ ‫المكتسبة خالل اليوم‪ .‬وفي هذا اإلطار‪ ،‬تو ّ‬
‫ماء األميركية” أن ممارسة الرياضة في الليل قد تؤدّي‬ ‫“جميعة الغدد الص ّ‬
‫صصا ً للراحة‬
‫إلى القلق واألرق والحرمان من النوم‪ ،‬باعتبار هذا الوقت مخ ّ‬
‫واالسترخاء أكثر منه للمجهود البدني‪ .‬ومن جهة أخرى‪ ،‬يؤكّد الباحثون أن‬
‫أفضل وقت لممارسة الرياضة يكمن في الصباح الباكر وحتى الظهيرة إذ‬
‫يكون الجسم خالل هذه الفترة مستعدّا ً لبذل أقصى ما لديه من مجهود بدني‬
‫وتحرير طاقته حسب ساعته البيولوجية‪ ،‬باإلضافة إلى وجود كميّات أكبر من‬
‫األوكسجين في الصباح ما يزيد من كفاءة عمل العضالت على إحراق الدهون‬
‫وإذابتها‪.‬‬
‫تعدّ هذه المقولة الخاطئة األكثر شيوعا ً بين ممارسي الرياضة‪ ،‬فيما الحقيقة‬
‫تفيد عكس ذلك‪ ،‬إذ يرى الخبراء أنه يجب التقيّد بعدد السعرات الحرارية التي‬
‫تختلف من شخص إلى آخر حسب وزن الجسم واحتياجاته من الطاقة‪ .‬فعند‬
‫كل كيلوغرام من الجسم إلى‬‫ّ‬ ‫بذل مجهود بدني عادي (بدون رياضة) يحتاج‬
‫سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم‪ .‬فعلى سبيل المثال‪ ،‬يحتاج‬
‫الجسم الذي يزن ‪ 60‬كيلوغراما ً ويقوم بمجهود عادي إلى ‪ 1440‬سعرة‬
‫حرارية يومياً‪ ،‬يتم حسابها وفق المعادلة التالية‪ 1:‬سعرة حرارية × ‪60‬‬
‫كيلوغراما ً × ‪ 24‬ساعة‪.‬‬
‫كل كيلوغرام من الجسم ما بين ‪ 1.5‬إلى‬ ‫ّ‬ ‫بينما عند ممارسة الرياضة‪ ،‬يحتاج‬
‫‪ 1.8‬سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم حسب قوة النشاط البدني‬
‫المبذول‪.‬‬
‫من المالحظ قيام عدد من األشخاص بممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن‬
‫وليس لبناء قوة عضلية سليمة ما يجعلهم يهملون تناول الوجبات الرئيسة‬
‫ويظلّون لفترات طويلة بال طعام‪ ،‬ما يضعف من قوتهم العضلية وقدرتهم‬
‫على ممارستها بشكل جيد وإصابتهم بالتعب المزمن واإلجهاد الدائم بسبب‬
‫عدم إمداد أجسامهم بالعناصر الغذائية األساسية وخصوصا ً الفيتامينات‬
‫والمعادن‪ .‬ولذا‪ ،‬ينصح خبراء التغذية من “مجلس الغذاء والتغذية” ‪Food and‬‬
‫يتم‬
‫ّ‬ ‫)‪ Nutrition Board (FNB‬بأهميّة تحقيق التوازن الرياضي الغذائي الذي‬
‫تحديده وفقا ً لعوامل معيّنة تشمل الجنس والعمر ودرجة النشاط والتاريخ‬
‫مدرب رياضي وخبير في التغذية‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫الصحي والعائلي‪ ،‬بإشراف‬
 ‫يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة تساعد على‬
‫إحراق السعرات المكتسبة منه‪ .‬والحقيقة أن هذا خطأ شائع‪ ،‬إذ أن كفاءة‬
‫الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة تضعف كثيرا ً بعد تناول الطعام نتيجة‬
‫قيامه بتوجيه غالبيّة طاقته الحرارية إلى المعدة إلتمام عملية امتصاص‬
‫وهضم الغذاء التي غالبا ً ما تسبّب الشعور بالخمول والرغبة في النوم‪ .‬لذا‪،‬‬
‫ضل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين إلى ‪ 3‬ساعات‪.‬‬ ‫يف ّ‬
 ‫م ام البارد وليس الساخن بعد التمرين مفيد للعضالت والجسم‪ ،‬إذ‬‫إن الح ّ‬
‫المتضررة‪ ،‬إلى جانب أهميّته‬
‫ّ‬ ‫يساعد على إعادة بناء أنسجة الجسم التالفة أو‬
‫في تقليص األوعية الدموية المفتوحة وسرعة تد ّ‬
‫فق الدم المليء‬
‫فة ما يعمل على إذابة الدهون حتى خارج‬ ‫باألوكسجين في أجزاء الجسم كا ّ‬
‫وقت التمرين‪.‬‬
 ‫اليوم االول‬

‫االفطار‬
‫كوب حليب كامل الدسم‬
‫نصف كوب بقول مطهية‬
‫رغيف من الخبز‬
‫فاكهه واحدة‬

‫منتصف الصباح‬
‫نصف كوب حليب كامل الدسم‬
‫بيضة واحدة‬
‫نصف رغيف من الخبر او ‪ 2‬توست‬
‫فاكهه واحده‬

‫الغذاء‬
‫ربع دجاجة مطبوخة‬
‫‪ 2‬خبز‬
‫كوب خضراوات مطبوخ‬
‫سلطة خضراوات‬
‫نصف كوب لبن‬
‫فاكهه واحدة‬
 ‫تابع اليوم االول‬

‫بعد الظهر (العصر)‬

‫شريحة جبن‬
‫نصف رغيف من الخبز‬
‫فاكهه واحده‬
‫العشاء‬
‫نصف كوب حليب كامل الدسم‬
‫قطعة لحم مطبوخة‬
‫رغيف ونصف من الخبز‬
‫كوب خضراوات مطبوخ‬
‫سلطة خضراوات‬
‫فاكهه واحده‬
‫بعد العشاء‬
‫نصف كوب عصير فواكه‬
 ‫اليوم الثانى‬

‫االفطار‬
‫كوب حليب كامل الدسم‬
‫بيضة واحدة‬
‫رغيف من الخبز‬
‫فاكهه واحدة‬
‫منتصف الصباح‬
‫نصف كوب من الحليب كامل الدسم‬
‫شريحة جبن‬
‫نصف رغيف من الخبز‬
‫فاكهه واحده‬
‫الغذاء‬
‫قطعه سمك مطبوخة‬
‫‪ 4‬اكواب رز مسلوق‬
‫كوب خضراوات مطبوخه‬
‫سلطة خضراوات‬
‫كوب لبن‬
‫رطب او تمر‬
 ‫تابع اليوم الثانى‬

‫بعد الظهر(العصر)‬
‫نصف كوب حليب كامل الدسم‬
‫‪8‬قطع من البسكوت‬
‫فاكهه واحده‬
‫العشاء‬
‫نصف كوب حليب كامل الدسم نصف دجاجة مطبوخة‬
‫رغيف ونصف من الخبز‬
‫كوب خضراوات مطبوخ‬
‫سلطة خضراوات‬
‫فاكهه واحدة‬
‫بعد العشاء‬
‫فاكهه واحده‬
 ‫اليوم الثالث‬

‫االفطار‬
‫كوب حليب كامل الدسم‬
‫شريحة جبن‬
‫رغيف من الخبز‬
‫فاكهه واحده‬
‫منتصف الصباح‬
‫نصف كوب حليب كامل الدسم‬
‫بيضة مسلوقة ‪ 2‬توست‬
‫فاكهه واحده‬
‫الغذاء‬
‫قطعة لحم مطبوخة‬
‫‪ 2‬رغيف من الخبز‬
‫كوب خضراوات مطبوخ‬
‫سلطة خضراوات‬
‫نصف كوب لبن‬
‫فاكهه واحده‬
 ‫تابع اليوم الثالث‬

‫بعد الظهر(العصر)‬
‫شريحة جبن‬
‫نصف رغيف من الخبز‬
‫فاكهه واحده‬
‫العشاء‬
‫نصف كوب حليب كامل الدسم‬
‫ربع دجاجة مطبوخة‬
‫رغيف ونص من الخبز‬
‫سلطة خضراوات‬
‫فاكهه واحده‬
‫بعد العشاء‬
‫نصف كوب عصير فاكهه‬

‫ويمكن التنويع بين هذه الوجبات فى باقى االيام‬

 ‫كثيرا ما تكون التغذية الخاطئة احد اسباب االخفاق الرياضى وهناك العديد‬
‫من الرياضيين الذين ييملكون المواهب الفزة ولكن نظرا لسوء تغذيتهم فان‬
‫عطائهم يكون مخيبا لالمال ‪.‬‬

‫وتاتى هذه الدورة لتوفير المعلومات عن االسس اللسيمة لتغذية الرياضى‬

‫وقد روعى ان تكون هذه المعلومات الواردة به مبسطة واالمثلة المذكورة‬
‫قريبة من الواقع العربى قدر االمكان‪.‬‬
 ‫يحتاج كل شخص يوميا الى حوالى ‪25-20‬سعر حرارى لكل كيلو جرام من‬
‫وزنة المثالى حتى يظل وزنة ثابتا على ما هو علية‬
‫على سبيل المثال ‪ :‬يحتاج رجل طولة ‪175‬كيلو جرام الى ‪ 1875-1500‬سعر‬
‫حرارى يوميا‬
‫الوجبة الغذائية‬ ‫السعر الحرارى‬ ‫الوجبة الغذائية‬ ‫السعر الحرارى‬
‫فنجان شاى‬ ‫‪50‬‬ ‫‪4\1‬رغيف فينو‬ ‫‪120‬‬
‫‪+‬حليب‬
‫فنجان نسكافية‬ ‫‪60‬‬ ‫‪ 4\1‬رغيف بلدى‬ ‫‪105‬‬
‫‪+‬ملعقة لبن بدرة‬
‫كوب لبن بقرى‬ ‫‪130‬‬ ‫‪ 4‬مالعق فول‬ ‫‪210‬‬
‫كوب لبن جاموس‬ ‫‪200‬‬ ‫‪50‬جم قشده‬ ‫‪104‬‬
‫كوب لبن بودرة‬ ‫‪165‬‬ ‫معلقة عسل نحل‬ ‫‪50‬‬
‫كوب عصير‬ ‫‪70‬‬ ‫‪50‬جم بسطرمة‬ ‫‪141‬‬
‫ليمون‬
‫كوب عصير‬ ‫‪90‬‬ ‫معلقة طحينة‬ ‫‪105‬‬
‫برتقال‬
‫كوب عصير‬ ‫‪105‬‬ ‫‪50‬جم طماطم‬ ‫‪73‬‬
‫مشمش‬
‫زجاجة بيبسى‬ ‫‪80‬‬ ‫‪250‬جم خس‬ ‫‪50‬‬
‫كوال‬
‫الوجبة الغذائية‬ ‫السعر الحرارى‬ ‫الوجبة الغذائية‬ ‫السعر الحرارى‬
‫بيضة مسلوقة‬ ‫‪80‬‬ ‫‪100‬جم جزر‬ ‫‪42‬‬
‫بيضة امليت‬ ‫‪80‬‬ ‫‪100‬جم بصل‬ ‫‪42‬‬
‫اخضر‬
‫معلقة صغيرة‬ ‫‪45‬‬ ‫‪4‬مالعق ارز‬ ‫‪220‬‬
‫سمن‬
‫‪50‬جم جبنة قريش‬ ‫‪50‬‬ ‫‪4‬مالعق مكرونة‬ ‫‪145‬‬
‫‪50‬جم جبنة‬ ‫‪120‬‬ ‫‪300‬جم شوربة‬ ‫‪115‬‬
‫استنبولى‬ ‫خضار‬
‫‪50‬جم جبنة‬ ‫‪180‬‬ ‫‪250‬جم شوربة‬ ‫‪180‬‬
‫ركفورد‬ ‫خضار‬
‫‪100‬جم زبادى‬ ‫‪60‬‬ ‫‪100‬جم خرشوف‬ ‫‪53‬‬