做自己情绪的主人

赵
宏宇教授
抑郁性情绪
 1 爱发脾气。小事就被激怒，与情绪事件不对称。
 2 记忆力比同年龄差。
 3 经常心不在焉，发呆，走神。
 4 食欲不佳。
 5 睡眠不好，难以入睡，或早起疲劳。
 6 经常疲劳。
 7 内心不安，莫名恐惧。
 8 心神不宁，总感觉有不好的事情要发生。
探索取向
 1 提高觉察力：探索内在世界和外在环境。随着察觉力的
不断深入，人际关系不断地改变。 （完形治疗 ，完成生命剧
本的改写）
 2 只有在家庭背景下才能对个体进行充分的理解，探索早
期的经验（家庭系统疗法，完成生命剧本的觉醒）
 3 探索非理性观念，假设人总是倾向于学习那些错误的、
自我挫败性的想法。（认知行为疗法，完成生命剧本的颜色
）
积极心理学
 艾库马尔会议 (1998) 确定了积极心理学提倡用一种积极
的心态来对人的许多心理现象（包括心理问题）做出新的解
读 ， 从而激发人自身的积极力量和优秀品质。并利用这些
积极的力量和优秀品质来帮助有问题的人、普通人或具有
一定天赋的人最大限度地开发自己的潜能并获得良好的生
活。（积极的力量过积极的生活，完成生命剧本的方向与目
标）
 这也是我们培训的重点
情绪的定义与意义
 至今没有情绪的定义完全一致。比较公认的定义 ：情绪是内心感受经
由身体表达出来的状态。包括四大基本情绪 ：愤怒、快乐、悲伤、恐
惧。
 情绪的意义：
 1 情绪是生命不可分割的部分。从生理角度分析，情绪其实是大脑的
贮存的经验回忆和大脑与身体的相互协调推动而产生的现象。没有情
绪的话，是不完整的人
 2 情绪是真实而可靠地。（情绪与内在信念 ，价值观 ，规条系统和潜意
识直接相连）
 3 情绪本身不是问题
 4 情绪引导学习
 5 情绪是经验记忆的必需品
 心情：最近心情不好，这不是情绪。心情是情绪分出来的一个构建。心
情是一种程度低而广泛的生理改变。持续较长的时间，会扭曲人对事
件和人的知觉反应。心情是对这个世界的过滤器
对情绪错误的认识
 1 情绪是与生俱来的。如多愁善感。
 2 情绪是无法控制的，无可奈何的，无从预防，也无法驱走
。
 3 情绪是外界的人，事，物。
 4 情绪有好坏之分
 5 不好的情绪的处理方式只有两种： 1 忍受 2 爆发
 6 情绪控制人生：最近心情不好，没有做事情的心情。
 7 事情与情绪牢不可分 ， 每次他这样我都生气 ，十年了 ，我
过的非常辛苦。
情绪的发生
与喜怒哀乐共舞，三条途径。

1 一条路径：（低阶路径，速度非常快 ）
内外各种刺激 --- 视丘、杏仁核（如果经过快速审视发现紧急的危险信号，会由杏仁核处理例如：碰到
火星子） -- 这是情绪的原始功能 - 协助我们逃离危险、抵挡外侵。
2 一条路径：（高阶路径，比低阶速度慢两倍）
若视丘、杏仁核辨认不清这个讯息 --- 直接送到大脑新皮质层区，对信息进行精确的分析，例如，你被
按喇叭，有没有情绪跟谁按的有关。才会有是不是有生气的情绪反应。
3一条路径：讯息在送到大脑皮质的同时也会送到大脑额叶从而触发生理及身体反应。如愤怒， 0.25
秒血压 220 和心跳加剧，血管极聚收缩，脸部变形，变红。老年人特别容易脑出血。心肌梗死。十分钟相
当于跑 10 公里。长期生气，肝脏、心脏、肺脏、内分泌、免疫系统。生气不能多于 3 分钟。
要好好宣泄。危机时刻，蹲下来。
杏仁核敏感度非常高。主要受我们过去的经验的影响。杏仁核和海马有情绪记忆。片段影像、身体反
应、嗅觉、触觉。没有事情的逻辑的内容。很像烙印。即内隐记忆。每个人都有自己的情绪报警器。之
后遇到类似的情绪刺激，报警器不但铃声大作，还如扯到一粒粽子，就能拉起一串，带出过去相关的强烈刺
激情绪，引起强烈刺激情绪与当下事件严重不对称。也就是说早期经验记下过多的负向情绪，情绪报警器
就会非常敏感，无法用现在的能力来判断事件的危险性，这时，就会经历强烈的悲伤、害怕、焦虑。自己
都无法自知。
低级情绪中枢与高级情绪中区的通道在长大成熟20 几岁开通。早期情绪创伤的孩子会更晚以理性掌控
情绪，而过敏的杏仁和轻易的受外界的刺激而引发情绪。同时，高级情绪中枢，控制力很弱。
积极心理学：即使有旧有的、可怕的、情绪经验，如刻在石碑上的碑文。我们仍可以透过不
断的抚摸它，使它愈来愈淡，愈来愈模糊。或者我们能分清那是旧时的刻痕。
情绪的真相
 17% 中国人精神相关的各种疾病
 传统忍让、压抑、宽容
 1 我们面对的人精神是健康的
 2 生理感冒我们有常识，心理感冒，很少人知道
 3 迁怒
 1 ）原始情结
 2 ）合理的借口 --- 我们往往放大借口
 3 ）安全的方向 --- 说狠话 ， 难听的话。他在疗伤
，他不尊重别人，发脾气，不是针对某个人
情绪的真相
 4 痛苦都以为是大脑决定的，许多是脖子以下的事情
 1 ）起床气 睡觉非常重要，不能带着怒气、焦虑等负面情绪睡觉，这使
对糟糕的事情的记忆更加牢固。
 2 ）远离自然
 3 ） 胃肠第二大脑 ，酒精会使人们的前额叶的功能麻痹 ，更加不理性、
和冲动。
 5 大脑无故寻仇觅恨，寻找负面信息
 6 有智慧的人证明自己是幸福的
 存款—情感账户，（三个优点一个感谢。）
 7 愚蠢的人证明自己是对的（从小的模式）
 8 轮回就是跟你对着干的，所有人的相逢都是久别重逢
 9 积极情绪与消极情绪最佳的比例为 3:1
 新型心理疾病：购物狂（网购，中国是欧洲的 3 倍）、选择恐惧症（选择
完美型）、手机依赖症（孩子冷暴力）、节后综合症
情绪的自身困念
 绝对化观念 ： 绝对化要求。绝对化要求事情要向自己的预
期发展。人若有这种绝对化观念时，无意识中自我中心化，
理想化，增加压力，导致焦虑、压抑、挫败感。
 片面化思维：以偏盖全。对社会是不公平的事件放大，对自
己的缺点放大，长期的自我否定，导致自卑、耻辱。对他人
的缺点放大，对他人进行不合理判断，导致沟通障碍、设定
假想敌，嫉妒、愤怒、不满。
 定式化看法：惯性思维。认为自己失败了，就会总失败。认
为社会、生活很多事情不可改变 ，就产生悲观、冷漠、抑
郁、逆反。
 瑞士 40 年调查 800 人得出结论 ： 那些易焦虑、嫉妒、喜
怒无常的总感到压力，冲满敌意的人，比正常人患老年痴呆
的危险高出 1 倍。致癌发生增高。
做情绪主人 -- 五要素
 1 自我察觉（全然接纳情绪本身）
 2 情绪管理（管理情绪表达的行为）
 3 自我激励（对不起，请原谅，我爱你，谢谢你）（硬币实验
：压力）
 4 同理心（外向与内向孩子的区别）
 5 沟通技巧
关系地图（抑郁症）

 情绪伤疤

家庭关系

朋友关系 自我关系 亲密关系

事业关系
人生剧本（依附关系心理剧）
 0-1 岁 这个世界可以信任。 -- 死缠要跟着人家，总要拼命找人照顾
。

 1-3 岁 我怎么样？孩子不听话，第一反抗期。给予鼓励。 --- 无节制

：吸烟喝酒无节制 ; 过于严厉：用强迫来表达我的控制与反控制的不协
调。

 4-5 岁 自我探索 --- 特别害怕错误，看别人脸色 ，讨好别人隐藏错

误

 6-11 岁 成就感、责任感 --- 挑毛病

 11-18 岁 关键期，整合期。走向成年人 -- 三大主题：我是谁？我喜欢

什么？我的优势和缺点是什么？
做自己情绪的主人

幸福力

自信力

学习力

情绪力
内在自我觉察
平常的生活里，碰到每一个发生、每一个外缘的刺激时，都能保留一分能力及一
只眼睛来看看自己，而不是就此武断地认定对方是一个讨厌的人，以为自己看到的
是一个事实。真正的事实是：它只是自己生命力的一个投射，它可能与你生命力的
某一段经历有所关系。觉察与觉思是最好的老师。最有智慧，最棒的就是自己。

关系是自我的一面镜子
 当情绪开启时，耐住性子去听，它要告诉你什么？
 觉察能力对于原始情绪中枢中的完全掌控会起到积极作用。
 1 第一就是觉察自己平常所避开的，如觉得自己是善良的人，就避开自
私、需要与欲望
 2 第二就是觉察自己行为模式下的思想模式、思想下的情绪，情绪下的
伤害，比恐惧更深的地方有渴望，欲求与失落与满足。
 3 第三觉察未完成事件。
情绪管理 -- 负面情绪疏导
 负面情绪的宣泄 ( 阴阳理论，阴性能量的运用，很多形式可以表达情绪 )
 1 空椅技术：和内在主观对象对话，做到椅子时，不止是理性的认识而是清明的顿悟，三椅
法，二椅法，不同颜色的抱枕。（人格的整合，中国哲学， 一分为三。负面情绪的宣泄， 用
爱来补，正面情绪有机会浮现）
 2 撕报纸 ，大哭，
 3 绘画 水彩画
 4 写信 带着情绪写
 5 抱紧，拍背，蹲下来，或者蹲起爬上 20 次
 6* 艾瑞克呼吸 学习身体和生理的调试 呼吸 ( 修复高级神经中枢 ) ，冥想，静坐。适
宜的运动（平时静息多练习，需要时才可以用得上。爱的冥想 6 个月可以修复迷走神经，
爱越多身体越健康。）
 （ 1 ） 适应和习惯（不断面对同一引发情绪事件，如发言紧张，可以循序渐进）
 （ 2 ） 伪装 遇到困难，刻意昂起头，很有精神来工作。
 （ 3 ） 躲避 感觉自己到沸点，别人也到沸点时，可以洗洗脸，看看镜子你的自己紧急
情况 蹲起 10 次 （危机干预）

7 培养多样化兴趣 , 多样化的休闲活动 .
宣泄的艺术

 怎样宣泄怒气？ 1,2 ，倾诉出来；听音乐；用模具宣泄；用体

育活动发泄 ； 直接发泄 （ 见后面的沟通技巧 ） 愤怒日记 （ 1
记录你生气的事情， 2 评价你生气的程度 1-10 级， 3 引
起你生气的原因 4 如何建设性处理愤怒。主要了解自己
的发怒的模式）
 怎样宣泄孤独？目标，创造生活乐趣
 怎样宣泄挫折感 ？愤怒与攻击 ，焦虑 ， 冷漠等 --- 升华 （倾
诉、吼叫、听音乐、旅游。）
 怎样宣泄抑郁、悲苦：（抑郁症）写日记分析不合理理念，自
我成长，自我对话。悲苦主要是倾诉。
 怎么样宣泄焦虑、恐惧、嫉妒：焦虑：倾诉；书写，听歌，唱
歌。拥抱与倾诉是对待其的第一步
写信 --- 原生家庭的关系整合
 认识自己的父母。认识父母其实就是接纳父母、接受父母就是认识自
己、接纳自己。接受自己的一个源头。（无条件接纳的前提）其实每一
个人身上都带有代代相传的观念和宿命，如果你能好好做功课，你的家
族发生改变。

 跟父母的关系是我们永远的关系。我们不能看他事业做的好与不好。
父母的人生让我了解“为何他会这样？”不能只看到他们做我的父母的
表现怎样 ？ 实质我们的父母原来也是渴望爱和重视。原来我的父母也
是伤痕累累，特别是做父母做的不怎么样的父母，其实他是个伤痕累累
的孩子。这个时候，你就会有爱在心中。接受父母，就会深层次的对待
孩子。你也就会接受父母给你的。曾经让你痛苦的东西 ， 知道生命家
族的河流。接纳自己。 ---- 我的母亲的故事

 二十封信 ， 整合与父母的关系。学习做自己内在小孩的父母。把父母
不好的那个部分整合。没有绝对纯粹的情绪和情感。
倾听内在的声音
 注意倾听自己内在的声音。
 每天静下心来听听真实的自己。听听自己的声音。否则的话，我们有
时候常常就会被野心、冲动、欲望所引导。生活上这样经常的冲动会
让我们迷失我们自己。越来越讨厌我们自己的。安静下来聆听自己的
内在的声音习惯是了解自己非常重要的做法。
 每天与自己相处十五分钟
 1 昨天有什么让你不安。（情绪）
 2 今天需要做哪些准备
 3 有什么人需要特别的照顾 （无解的事情有解）
 4 我最想改变自己的地方
 5 我最渴望完成的事情
 6 我最应该感恩的人
 7 上天给我一份灵感，我感觉到什么？
一分为三的平衡观点看问题（不合理认知）
 一分为三的看问题是针对“非此即彼”而言的。生活中很多人有了矛盾往往都是用争的方式来解决。常见的不合理信念就是绝对化的要求。
 衡者恒也：一分为三即不要站在一条线的两端，而是要位于一条线的中间去分析 ，去寻找平衡点。这样就会有很大的自由度 ，会有多种选择、多种解决问题
的方法。从而就会有一个立体的感觉。

自我激励
 硬币实验：微笑面对，接纳自己。
 1 列举自己的优点 （至少十条 ）容貌、身材、皮肤、学习
、理财、目标、意志力等
 2 成果回想
 3 我能够造句 至少十项
 4 发展兴趣爱好
自我激励 --- 和谐人际关系的积极人格特质
 感激 --- 感激乃至善，乃众善之源
 宽恕--- 宽恕不仅是人与人之间 ， 也是群体之间
、国家和民族之间恢复、维持和增强关系的积极
品质
 共情--- 共情这一概念最初是由临床心理学家
罗杰斯提出，最初只是针对医患关系中的而谈的。
但现在已经扩展到几乎一切人与人之间的关系了
。
 尊重
感激
 理解感激 -- 感激的基本内涵
 情绪：感激是一种偏于积极的混合情感
 特质：感激具有相对稳定的个体差异
 具有感激特质的人在许多场合会频繁体验感激之
情。具有感激特质的人更可能进行亲社会行为，具
有高的宜人性、共情、谅解以及低的神经质和嫉
妒。
感激的积极功能——促进健康（干预研究）

 在实验比较中，那些在一周时间内每天都进行“感激”记录的被试，比较那些每天
记录争吵的被试，更多地坚持身体锻炼、报告有更少的躯体症状、整体感觉更好
、对未来的一周更乐观。 (Emmons & McCullough, 2003).

 ● 与之相关的良性结果在个人目标领域：那些每天列举感激事件的被试在达到重
要的个人目标（如学术、人际关系和健康等）方面更成功。

 ● 一项比较那些记录日常“争吵”或进行向下社会比较的被试，那些对青年成人
进行日常感激干预（自我指导的联系）的实验条件导致出现更高水平的机警、热
情、果断、注意和精力等的积极状态。三组报告的不愉快的情绪没有显著的差
异。

 ● 相当于“争吵”组合向下社会比较组，“感激”组更可能报告自己帮助他人解决
个人问题、或为他人提供情感支持。

 ● 对于有神经肌肉病的患者， 21 天的感激干预会导致更大的高能量的积极情
绪，更大的与他人的联系感，对自己生活更乐观的评价，具有更好的睡眠持续时间
和质量（相对于控制组）。
感激的生活法则

 * 感激的态度可以产生福祉

 * 感恩导致有更多的值得感激地事情

 * 计算你的幸福，你将充满感激
 * 感恩而不是抱怨使你更具吸引力 （更有魅力）
 * 最好去赞扬而不是批评
 * 感激导致赠予和谅解，进而使精神得以升华
 * 每天计算你的福祉，则福祉就会像有心的树木一样加倍

 练习感激

 （中国家长每天吃晚饭的时候，讲的最多的就是同事的缺点，没有感激，只有指
责，使孩子从小就学会。而没有感恩）
 五彩人生，从自己做起
宽恕
 McCulloug h 等的研究发现，人际关系，特别是亲密、承
担义务的人际关系 ， 是宽恕的一个重要影响因素。亲密人
际关系中的一方较愿意宽恕对方可能是由于这种关系把受
害者和侵犯者的某些利益融合在了一起 ， 从而驱使受害者
通过忽略伤害来最大可能来维持此种关系 ， 以促使受害者
较愿意宽恕对方。
宽恕的积极功能

Brown 等人的研究表明 ， 宽恕倾向与宜人性呈显著正相

关，与神经质呈负相关。
 宽恕是一种自我保护机制。它可以使受害者平复愤怒、
减轻痛苦、摆脱恐惧、保持平静与自尊
人际关系修复 改善旧的人际关系；促进建立新的人际关系
利他行为 适应社会与组织
宽恕的界线
 ．“ 宽恕 ” 跟 “ 复合” 不同。饶恕是单方面原谅对方 ， 让自己
从心里的监牢进入自由的天地。而复合需要双方的努力 ，
对方也需要为自己做
 错的事情承担责任。在对方不认错改正之前就马上复合 ，
有可能造成更大的伤害。信任感是需要用时间来赚取的。
共情与同理
 共情指能设身处地体验他人的处境 ， 对他人情绪情感具备
感受力和理解力。在与他人交流时 ， 能进入到对方的精神
境界，感受到对方的内心世界 ，能将心比心地对方，体验对
方的感受，并对对方的感情作出恰当的反应。
共情的积极意义
共情通常是在人与人交往中发生的一种积极的感觉能力。
对于促进人际关系具有独特的意义。
可以使对方感到自己被接纳、被理解和被尊重，从而产生一
种愉快。满足，有助于相互进一步深刻的理解和沟通。
可以促进对方的自我表达 ，自我探索 ，从而达到更多的相互
沟通。
可以使人在亲密的人际水平上，更准确地察觉和理解另一个
人的思想和感情，共情是一种积极的能力，有助于人们建立健
康的人际关系。
共情有助于发展爱心、利他、宽窄、合作、尊重、善解人
意等人格品质。
共情有助于人走出自我关注，学会关注与他人。
共情与同理训练
1 换位思考
指能从对方角度为对方的行为寻找合理性，以最大限度地理解
发并对方。尽可能多地从各种角度为对方寻找理由，尽可能地
从善意的角度去理解对方。
2 学会倾听
倾听指能全身心地聆听对方的表达。倾听不仅指听取其口语
表达的内容，还包括观察非语言的行为，如动作、表情、声音
语音语调。不仅如此还需要有适当的反应，表示听了并且听懂
了。
会倾听的要求：全神贯注，不打断对方讲话，不做价值判断，努
力体验对方的感受，及时给予语言和非语言反馈。
练习：角色扮演，两两一组，互相交替扮演倾听者和倾诉者
共情与同理训练
3 表达尊重
包括：
(1) 尊重对方的个性及能力而不是凭自己的感情用
事。
(2) 接纳对方的信念和所做出的选择决定，而不是
评论或试图替其做决定。
(3) 善意理解对方的观点及行为，而不是简单采取
排斥态度。
(4) 以尊重并且恭敬的态度表达自己与对方不同的
观点。
不做价值判断，尊重对方的选择。 （尊重是接纳，无
条件的积极的关注与接纳）
恳谈与倾听的练习
 恳谈者

 请描述一个与恳谈者无关的事件与感受：
 当……（事件、情境）
 我觉得……（感觉的形容词）
 这感觉好像……（语言图像或词组）

 倾听者

 请用自己的话复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得被了解：
 例如：你的意思是不是…… ? 我这样听对了百分之几？
 倾听者不断复述直到恳谈者觉得倾听者觉得听对了 90% 以上为止，此
时就可以完成练习，交换角色。
 如果一次没法达到，两个人可以多练几个回合，一直到恳谈者觉得被听
对了 90% 以上。
沟通练习
 背景
 感官信息（五种感官：我看到、听到）（很多时候都
是加以判断）
 解释、判断（赋予意义：我想象、我猜、我判断）
 核对解读（好奇对方感受）
 感受（正向感受：敞开、温暖靠近、负向：封闭、冷
漠、退宿）
 意图（我这么说为了）
 行动（我期待做……您现在行动是）
尊重的练习
 练习：
 用一句完整的话 ， 对一个你不同意其观点的人以尊重的态
度表达出自己的不同见解。

 设身处地地为一个你不喜欢的人在某个行为找出 5 个以上
的理由。
 从技巧 --- 习惯 ----
态度
自我成就的过程
 认识自我—接受肯定自己 --- 改变自己
 只有你我认识自我，才知道如何对待别人
 接受自己，尊重自己，才可能接纳和包容别人
 关切自己的需求，才能知道如何满足别人的需要。
亲密关系的重要
 亲密关系是你成长最快速的道路。

 亲密关系的处理和互动是和谐人际关系最好的练习
原生家庭的重要
 你拒绝自我父母的部分，你会表现出来

 你所压抑的你的孩子会表现出来

 重新与父母连接 无条件的接纳自己

 无论我们成长在什么样地家庭中，我们都没理由不
自我成长。

 我们的孩子是我们的天使