MAKAN SECARA

SIHAT
OLEH: JOHNICHOL ANAK NYALONG
1
Masalah kesihatan di kalangan
kanak-kanak

2
 Pelbagai jenis makanan berasaskan
Piramid Makanan Malaysia

Guna sedikit

2-3 sajian ikan, daging &

1-2 sajian susu
kekacang

5 sajian buah dan sayur

8-12 sajian bijirin, hasil bijirin dan ubi 3

 5 KUMPULAN MAKANAN

Kumpulan 1: Nasi, mi, roti, bijirin dan

produk bijirin serta ubi-ubian
Kumpulan 2 : Buah-buahan & sayur-sayuran
Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging, telur
dan kekacang
Kumpulan 4 : Susu dan produk tenusu
Kumpulan 5 : Lemak, minyak, gula dan garam

4
KUMPULAN MAKANAN 1 :
Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta
ubi-ubian

 Karbohidrat sebagai sumber tenaga

utama.
 Tinggi serat atau fiber untuk mencegah
risiko penyakit kronik.
 Kaya dengan vitamin B dan mineral

5
KUMPULAN MAKANAN 1 :
Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta ubi-ubian

 Contoh makanan seperti

nasi, bubur nasi, mee, mihun,
roti, biskut, kentang, jagung
dan bijirin

6
KUMPULAN MAKANAN 2 :
Sayur-sayuran dan buah-buahan

 Sumber vitamin A, B, C dan E

- membantu menjauhkan
penyakit
 Sumber antioksidan untuk
mencegah kerosakan sel
badan
 Tinggi serat untuk mencegah
sembelit
Aras 2

7
Buah-buahan dan sayur-sayuran perlu
dimakan pada setiap kali waktu makan.

8
KUMPULAN MAKANAN 3 :
Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

◦ Sumber protein

Aras 3
◦ Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zink

◦ Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium

9
 KUMPULAN MAKANAN 3 :
Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

◦ Makan secara sederhana iaitu :

◦ Ikan: 1 sajian sehari
Aras 3 ◦ Ayam atau daging atau telur: ½ - 2 sajian sehari
◦ Kekacang: ½ - 1 sajian sehari

◦ Ambil lebih kerap jenis makanan yang rendah kandungan lemak

dan kolesterol, contohnya ikan dan kekacang.

◦ Ikan dan kekacang merupakan sumber protein yang baik, rendah

lemak dan kolesterol

10
 KUMPULAN MAKANAN 4 :
Susu dan produk tenusu

◦ Diletakkan di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, ikan dan
kekacang

◦ Sumber utama kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan tulang.

◦ Kaya vitamin D untuk membantu

penyerapan kalsium Aras 3

11
 KUMPULAN MAKANAN 5 :
Lemak, minyak, gula dan garam

◦ Diletakkan di puncak Piramid Makanan Malaysia

◦ Makan sedikit sahaja Aras 4

◦ Pengambilan lemak, minyak, gula dan garam

berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada
kegemukan dan penyakit kronik seperti penyakit
jantung, diabetes dan hipertensi.

12
 MAKAN
MENGIKUT
WAKTU

13
14
Makan Sarapan,
Pandai Belajar

15
 CONTOH SARAPAN PAGI BERKHASIAT

Bijirin sarapan
Susu Sandwic

Kuih-muih

Roti disapu dengan Mi/Bihun goreng

jem/mentega
kacang/marjerin Mi sup 16
Mulakan Pagi Anda
Dengan Sarapan
17
 AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

 BANYAKKAN MINUM AIR KOSONG

◦ Sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas

sehari.
◦ Kurangkan minum minuman manis dan
berkarbonat.

18
19
Kurangkan Pengambilan Makanan Yang Tinggi Kandungan Lemak

Burger Makanan segera Masakan bersantan

Bebola ikan / nugget / sosej

Nasi lemak goreng Ayam goreng 20
Kurangkan Pengambilan Makanan Yang Tinggi Kandungan Gula

Coklat Kek

Gula-gula

Kuih / Biskut / Roti

manis Minuman berkarbonat
Aiskrim

21
Kurangkan Pengambilan Makanan Yang Tinggi Kandungan Garam

Garam/MSG
Kentang goreng bergaram

Kicap

Ikan / telur masin Makanan ringan (junk food) 22

23
 SNEK

Snek adalah makanan ringan yang diambil di antara waktu makan utama

Pilihlah snek yang sihat:

- buah-buahan, biskut kraker,
sandwic, jagung rebus, kuih apam.

Kurangkan pengambilan:
- gula-gula, coklat, asam jeruk, biskut
dan roti krim, kek berkrim.

24
 AMBIL SNEK
YANG BERKHASIAT

25
26
 Perbandingan Kalori dan Penggunaan Tenaga

=
Kuetiau sup 1 mangkuk (320 g)
180 kcal Berbasikal 5 km/jam

Roti canai 1 keping kecil

(80 g) 250 kcal
= Bermain bola tampar
1 jam
27
 =
Kentang goreng 1 cawan
(90 g) 290 kcal Berenang 20 meter/min,
1 jam

=
Nasi lemak 1 pinggan
Bermain tenis 1 jam
(230 g) 400 kcal
28
 =
Nasi goreng 1 pinggan Joging 5½ km/j
(330 g) 637 kcal

=
Mi sup 1 mangkuk Berjalan 2 km/j
(320 g) 200 kcal
29
Rumusan

30
 SEKIAN TERIMA KASIH

Makan secara sihat :

◦ menjamin kesihatan yang baik
◦ membantu mengelakkan pelbagai jenis penyakit

◦ menghindari masalah kekurangan zat makanan

dan masalah berlebihan badan.
31