THỨ 3 VÀ 6: XÔ – LƯNG

BÀI 1: KÉO TẠ (XÔ TRƯỚC) (5-3-2-3)

4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: XÔ – LƯNG
BÀI 2: KÉO TẠ (XÔ SAU) (3-2-3-2)
2 Sets. Rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức to failure
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: XÔ – LƯNG
BÀI 3: KÉO TẠ (XÔ TRƯỚC)
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: XÔ – LƯNG
BÀI 3: KÉO TẠ (XÔ TRƯỚC)
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: XÔ – LƯNG
BÀI 4: HÔNG SAU (2 HIỆP – 15 ĐẾN 20 REPS)
2 Sets. Rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 80% sức x 15-20 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 15-20 reps.
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: CẦU VAI
BÀI 1: KÉO VAI THANH TẠ DÀI
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: CẦU VAI
BÀI 2: KÉO VAI THANH TẠ DÀI
3 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức to failure
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: TAY TRƯỚC
BÀI 1: TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN
3 Sets. Rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức to failure
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: TAY TRƯỚC
BÀI 2: TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 8-10 reps
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: TAY TRƯỚC
BÀI 3: TAY TRƯỚC VỚI THANH TẠ DÀI
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 8-10 reps
Rest 2’
THỨ 3 VÀ 6: TAY TRƯỚC
BÀI 4: TAY TRƯỚC KÉO TẠ DÂY
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 8-10 reps
Rest 2’
KẾT THÚC THỨ 3 VÀ 5