THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG

NHÓM CƠ: VAI TRƯỚC VÀ GIỮA

4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: VAI TRƯỚC VÀ GIỮA
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: VAI TRƯỚC VÀ GIỮA
3 Sets. Rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 100% sức to failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: VAI SAU
3 Sets. Rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 100% sức to failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: VAI SAU (ĐỨNG NGỒI ĐỀU ĐƯỢC)
• Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có
thể thực hiện bài này không ít
hơn 8 lần nhưng cũng không
nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện
tạ đơn đó với 2 hiệp nhé.
​(=2kg)
Rest 2-5’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: ĐÙI TRƯỚC (3-5-7-9)
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: ĐÙI SAU
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: ĐÙI SAU (3-5-7-9)
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: ĐÙI SAU
3 Sets. Rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 100% sức to failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: BẮP CHUỐI
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: BẮP CHUỐI
3 Sets. Rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 80% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 100% sức to failure
Rest 2’
THỨ 4 VÀ 7: VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
NHÓM CƠ: BỤNG
BỤNG TRÊN BỤNG DƯỚI
8 minutes Abs workout https://youtu.be/JhGsocgAcok