REPERE METODICE PENTRU PLANIFICAREA

FACTORULUI FIZIC ÎN SCHIUL ALPIN – NIVEL

PERFORMANȚĂ

 EȘALONAREA ORIENTATIVĂ A FACTORULUI FIZIC PE
DURATA ANULUI DE INSTRUIRE ÎN SCHIUL ALPIN DE
PERFORMANȚĂ
 1. Ameliorarea calităţilor motrice
 Realizarea sarcinii respective implică o exigenţă de adaptabilitate şi de
maleabilitate pentru a putea redefini în orice moment conţinuturile predate.
 2. Ameliorarea gestului tehnic sau creşterea
capacităţii de realizare şi de înlănţuire a unui
gest tehnic.
 Pregătirea fizică integrată, făcută pe schiuri, prin repetarea gesturilor tehnice
precise, permite transferarea progresului performanţelor fizice „brute” în
eficacitate gestuală, atât în ceea ce priveşte viteza de execuţie, cât şi de
coordonare.
 3. Dezvoltarea încrederii în sine
 Se bazeaza pe progresul la şedinţele de antrenament şi efectuarea unor exerciţii
ce necesită mai puţin asumarea de risc şi mai mult un anumit angajament în
condițiile de adaptare la o situație nouă.
 4. Diminuarea riscurilor de accidentare
 În cazul schiorilor insuficient sau slab/prost pregătiţi fizic precum şi datorită unor
factori ca: greşeală tehnică, stare psihologică nefavorabilă, stres legat de
competiţie etc.).
 O bună pregătire fizică prezintă un dublu interes:
 - diminuarea riscului de accidentare gravă,
 - menţinerea sarcinilor de antrenament.
 5. Gestionarea nivelului fizic
 Organizarea asistenţei medicale şi paramedicale (fizioterapie, homeoterapie),
 individualizarea antrenamentului în funcţie de sarcina de lucru,
 detectarea semnelor sau stărilor de oboseală care ar putea duce la supra-
antrenament,
 prevederea fazelor de „supra-compensare” (echilibrare) şi programarea lor în
funcţie de calendarul sportiv,
 gestionarea şi organizarea timpului de recuperare.
 PLANIFICAREA SI ORGANIZAREA
SEZONULUI DE PREGĂTIRE – factorul fizic
 fazele şi ciclurile de antrenament

 Fazele - reprezintă scheletul antrenamentului, ce se

construieşte între sfârşitul unui sezon şi începutul celui
care urmează
 CICLURILE – sunt macro, mezo şi microcicluri
 Fazele pregătirii

 faza de recuperare;
 faza de tranziţie;
 faza de pregătire generală (PFG);
 faza de pregătire specifică (PPS);
 faza de pregătire intensivă (PPI).
 Durata: Două / trei săptămâni pentru recuperarea
fizică şi nervoasă
 Obiective:
 - se va pune accent pe şedinţele lungi în care se vor
efectua contracţii musculare de tip extensiv (ansamblu),
precum şi eforturi „aerobe”, puţin intense.
 - se urmăreşte destinderea fizică şi psihică într-un
mediu foarte diferit de mediul în care a activat schiorul,
adică „să vadă şi altceva în afară de alb ... ”.
 fază de reluare a activităţii sportive, fără aplicarea unor
intensităţi de efort semnificative.
 Obiective:
 ameliorarea supleţei articulare prin şedinţe specifice, constând
din variante de extensii.
 - activitatea centrată pe propriocepţie (percepția de sine) la
nivelul membrelor inferioare şi a coloanei vertebrale.
 - se vor planifica și şedinţe de efort aerob (mers, alergare,
ciclism etc.).
 - efectuarea unui bilanţ medical, precum şi un bilanţ postural şi
osteopatic, toate acestea înainte de începerea faza PFG.
 ATENŢIE – Faza de tranziţie nu se va caracteriza prin intensitate de efort,
nici pe plan muscular, nici pe plan cardo-vascular.
 DURATĂ - 6 săptămâni
 OBIECTIVE:
 - dezvoltarea musculaturii şi adaptabilităţii la un
antrenament intens (faza 3);
 - echilibrarea diferitelor lanţuri musculare;
 - stăpânirea gesturilor tehnice de musculaţie;
 - dezvoltarea calităţilor aerobe ale organismului;
 - dezvoltarea propriocepţiei.
 IMPACT FIZIC - sarcină internă importantă, datorată volumului de
şedinţe şi intensităţii create de „circuitele tip training” (48 de ore de
repaos între două şedinţe pentru aceeaşi grupă musculară – cu accent
pe membrele inferioare).

SUPRACOMPENSARE – se urmăreşte pe toată durata fazei,

adaptarea organismul la sarcini mai semnificative.

CONŢINUT
Se recomandă 10 repetări/exerciţiu, cu o încărcătură pe care
sportivul o poate ridica de 10 ori – în acest regim de activitate (75%),
condiţiile metabolice sunt cele mai favorabile hipertrofiei musculare.
Numărul seriilor se va încadra între 6 – 10x / sistem de acţionare, cu
3 min. pauză între serii.

ATENŢIE – se va testa sportivul o dată la două săptămâni, pentru

stabilirea valorii încărcăturii (la 10 repetări!).
Se constată două părţi distincte de etapizare, de câte trei săptămâni fiecare,
permiţându-se o recuperare relativă în săptămâna 4 pentru a obţine un bun
progres în săptămânile 5 şi 6.
În ultima săptămână, se va urmări să se atingă 90% din sarcina internă.
ATENȚIE: Volumul şedinţelor este cel care creează tăria stimulului şi nu
încărcătura (intensitatea) sarcinilor.
 FAZA 3: FAZA DE PREGĂTIRE SPECIFICĂ (PFS)
 În această fază, se va acţiona pe direcţia dezvoltării calităţii de forţă, necesare pentru
practicarea schiului de competiţie, în diferite regimuri de contracţie.
 La modul general, există 3 metode pentru a dezvolta forţa:
 cea a eforturilor maxime
 cea a eforturilor repetate
 cea a eforturilor dinamice
 Metoda eforturilor maxime rămâne foarte eficientă pentru dezvoltarea forţei,
utilizând sarcini care permit 1 până la 3 repetiţii, adică cel puţin 90% din 1 PM. Se
adaugă de asemenea, seriile cu 7 minute de repaos; o şedinţă tip fiind:
 5 X 3 PM (posibilități maxime)
 Avantajul unei astfel de metode rămâne impactul ei important şi adaptarea nervoasă
care decurg de aici. De fapt, prin puţine serii, se solicită mecanismele nervoase ce
ţin de recrutarea şi de sincronizarea musculară, de unde şi marea sa eficacitate.
 Principalul inconvenient al aplicării metodei, este timpul prelungit de recuperare
(minim 7 zile!) care face ca să nu se poată programa decât o singură şedinţă de acest
tip, pe săptămână.
 Metoda eforturilor repetate constituie un bun compromis pentru antrenamentul
schiorului alpin.
 Conţinut: 6 X 6 PM cu 5 minute de recuperare între serii.
 Metoda eforturilor dinamice se aplică cu scop de recuperare şi de diversificare.
 Conţinut: 10 X 10 repetări cu viteză maximă, sarcină uşoară, cu un repaos de minim
3 minute.
 ATENŢIE - Câştigurile de forţă, care pot atinge 5 % pe săptămână în anumite cazuri, implică
remăsurarea regulată a RM (posibilităţi maxime/sportiv), pentru a nu se produce o plafonare
în dezvoltarea forţei.
 Recomandare: echivalenţe de evaluare a RM (raportul dintre nr. repetări - din posibilităţile
maxime)
 1 PM = 100 %
 3 PM = 90 – 93 %
 6 PM = 85 %
 8 PM = 78 – 80 %
 10 PM = 75 %
 Valorile sunt aproximative, dar ele oricum nu trebuie să varieze cu mai mult de 5 % în plus
sau în minus, în raport cu aceste medii.
  
 Exemplu, dacă 1 PM, este 200 Kg. Valorile de referinţă vor fi:
 3 PM= 180 – 186 kg
 6 PM= 170 kg
 8 PM= 156-160 kg
 10 PM= 150 kg
  
 Faza 3 reprezintă 16 săptămâni de antrenament
  
 Pentru a se menţine calitatea activităţii, se recomandă reducerea volumul de lucru din cadrul
şedinţelor de instruire. Această variaţie a sarcinii antrenamentului ( centrată pe volum!) poate
fi observată în graficul de mai jos.
Se constată faptul că diferitele cicluri săptămânale se înlănţuie cu respectarea, chiar dacă acest
lucru este relativ, a perioadelor de recuperare.
 
ATENȚIE: Dacă la încheierea fazei de pregătire specifică, se constată instalarea unei uşoare
stări de oboseală, se poate lua o săptămână de pauză, între aceasta şi faza de pregătire intensivă.
 FAZA DE PREGĂTIRE INTENSIVĂ (PFI)
 Această fază corespunde unei diminuări a volumului de antrenament, dar şedinţele
păstrează o intensitate foarte mare, concretizată printr-o activitate explozivă şi
pliometrică.
 Ea este scurtă, dar intensitatea sa marchează sfârşitul perioadei pre-competitive, şi deci
apropierea competiţiilor.
 ORGANIZAREA FAZEI:
  Obiective: Dezvoltarea calităţilor de tonicitate şi supleţe musculară la nivelul membrelor
inferioare. Dezvoltarea calităţilor de forţă explozivă şi forţă reactivă. Menţinerea forţei
musculare la nivelul trunchiului
 Durată - 4 săptămâni
  IMPACT FIZIC
 Solicitarea stimulului este foarte importantă, având în vedere metodele utilizate (pliometrie,
forţă explozivă).
 Se vor face pauze de cel puţin 48 de ore între 2 şedinţele care se adresează aceloraşi grupe
musculare.
 SUPRACOMPENSARE
 Efectele dorite sunt pe termen mediu şi - în special - pe termen lung.
 Efectele întârziate vor fi importante şi se vor manifesta pe o durată de mai multe săptămâni.
PFI - Conţinutul fazei de pregătire fizică intensivă