Derde mail Paul

Hoi Dik
Ja er zijn veel gemeenschappelijke punten. Op naar de verschillen;-)

Ik heb wat literatuuronderzoek gedaan op internet, vooral op jacht geweest naar informatie
over mitochondria ontwikkeling en trainingsintensiteit. Ik ga je daar dan ook mee om de oren
slaan.
1) Holloszy: 'Effects of Exercise on Mitochondrial Oxygen Uptake and Respiratory
Enzyme Activity in Skeletal Muscle,' The Journal of Biological Chemistry, vol. 242(9),
pp. 2278-2282, 1967’, en ‘Skeletal Muscle Respiratory Capacity, Endurance, and
Glycogen Utilization,' American Journal of Physiology, vol. 228(4), pp. 1029-1033,
1975’
2) Dudley: 'Influence of Exercise Intensity and Duration on Biochemical Adaptations in
Skeletal Muscle,' Journal of Applied Physiology, vol. 53(4), pp. 844-850, 1982
3) Gibala, ‘Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial
adaptations in human skeletal muscle and exercise performance’, J. Physiol 575.3
(2006), pp 901-911

Mitochondria

Voor een loper is het het beste om zoveel mogelijk mitochondria te hebben, die ook zo actief
mogelijk zijn. Mitochondria verbranden grotendeels vetzuren (hoera!). Mitochondria worden
voornamelijk ontwikkeld als er ‘te weinig ATP’ in de spiercel aanwezig is. Dát is het signaal
voor mitochondria om te ontwikkelen.

Holloway (1) liet zien dat ratten die twee uur (rustig) liepen, meer mitochondria kregen dan
minder lopende ratten. Deze studie veroorzaakte de grote LSD populariteit. Maar, daarna was
er Dudley (2) die liet zien dat het aantal mitochondria niet verder toenam bij trainingen van
meer dan een uur, en bovendien dat de optimale training verschilde per spiervezeltype. In zijn
studie kwam het volgende naar voren: spiervezel Type 2 (fast twitch, 2 subtypen): deze typen
kregen de meeste mitochondria van 10 minuten per sessie V02max trainingen. Een typische
training in deze categorie zou zijn: 15x200 meter in 3000metertempo (Verheul!), of 10x300
meter in dat tempo. Type 1: slow twitch: deze typen kregen meeste mitochondria van 1 uur
rennen met 70-75% van de V02max-snelheid. Typisch: ‘vlotte duurloop 1 uur’. Ook goed was
een half uur op 85% V02max. Bijvoorbeeld door 6x1000 op drempeltempo (Verheul!).

De Dudley studie leidt voor personen met veel type 1 (langzame) vezels, tot een type training
als ‘5x/week een uur in redelijk tempo, 2x/week 6x1000’, en voor iemand met veel type 2
vezels, tot een type training als ‘3-5x/week korte intervallen, bijvoorbeeld 12x300 in
3000metertempo’, en de rest hersteltrainingen. Je training is dus afhankelijk van je
spiervezel typering. En, zijstapje, Dudley ondersteunt methode Verheul in sterke mate!

Daarnaast zijn er recenter studies gedaan (3) die erop duiden dat (in elk geval op de fiets)
zeer intensieve intervallen afgewisseld met ruime pauzes, vergelijkbare aanpassingen in
mitochondria activiteit en aantal geven als rustige duurtraining.

Voor ultra afstanden zijn er andere dingen belangrijk dan mitochondria. Bijvoorbeeld de
gewenning aan het lang op de been zijn, de totale hoeveelheid vetzuren in je spiercellen, de
mentale gewenning aan de afstand.... Ik denk dat voor ultra-afstanden de mitochondrieën niet
TOTAAL ontwikkeld hoeven te zijn, maar voldoende moeten zijn om een vrij rustig tempo
lange tijd te kunnen ondersteunen. Maar ik denk dat, als je SNEL wilt gaan op wat kortere
afstanden, tot aan de marathon, het wel degelijk nodig is om ze maximaal te ontwikkelen. En
voor 100 km helpt het misschien ook wel. Ik zag een Bruno Joppen in 1988 ook 15x300 in 56
lopen, hier op de baan in Grunn.
Overigens is het altijd verleidelijk op basis van die studies te zeggen: 5x per week interval! En
dat dan doen en geblesseerd of oververmoeid raken... Volgens mij moet je die studies altijd
interpreteren en je eigen wijsheid (of eigenwijsheid) op toepassen.

Snelheid

Bij snelheid in dit kader heb ik het over de marathonsnelheid, de maximale snelheid die je
een hele marathon kan volhouden, en over methoden om die snelheid op te voeren.

Waarom zou je die níet willen verhogen?

Die 2.48 is misschien mogelijk als je enkele maanden ‘mitochondria hebt ontwikkeld’. Volgens
mij kan je door het 2x per week doen van een intervaltraining (6x1000, 15x400) in
drempeltempo. Deze trainingen leveren nauwelijks blessurerisico op en je gaat er
gemakkelijker van lopen. Het is nu niet te zeggen. Er is denk is veel mogelijk, je zal het
moeten uitvinden als je dat wilt, maar ik kan me voorstellen dat je daar niet echt trek meer in
hebt. Ook ik denk dat je na je 50e zeker gedoseerd met snelheids- en intensieve training moet
omgaan.

Het ‘ijverige intervallen’ met 2 of 3x per week een ‘verzurende’ training wat je wel eens in
schema’s ziet, is volgens mij zeker op oudere leeftijd vragen om problemen. Het is overigens
ook de vraag wat tot terugval in prestaties van de door jou aangehaalde veteranen heeft
geleid, misschien deden ze te weinig duurlopen of raakten ze geblesseerd of werden ze ziek?

Je vraagt wat de onderzoeken zeggen over intensieve trainingen. Bij het klimmen der jaren
neemt de hoeveelheid testosteron en groeihormoon in je lichaam af. En juist die hormonen
zijn belangrijk om spiermassa te behouden en herstel te waarborgen. Hier is krachttraining
van belang: bij een bepaalde vrij zware belasting in de krachttraining (herhalingen met 70%
max.kracht wordt genoemd) wordt er een trigger gegeven om beide hormonen te produceren.
Deze belasting wordt domweg niet gehaald als je vrij rustige lange duurlopen doet, ja zelfs
het gehalte aan testosteron zakt steeds verder naarmate het aantal kilometers groter wordt.
Daarom, juist als je veel kilometers maakt is het volgens mij belangrijk in een schema een
soort intensiteit te hebben als tegenhanger van de duur. Een blokje met eenbenige
kniebuigingen en dergelijke...

Duurvermogen

Je hebt volkomen gelijk, dat bij vele marathonlopers het lichaam gewoon te weinig
duurvermogen heeft. Eigenlijk onderschat ik dat in mijn huidige schema, of liever gezegd, het
schema gaat uit van lopers die al een enigszins uit-ontwikkeld duurvermogen hebben.
Ik herinner me mijn eigen marathonervaringen.

Op mijn 18e (1981) begonnen met trainen, op mijn 20e een eerste marathon in 3.07, dit wees
voor mij op een redelijke duur-aanleg. Maar een grote ontwikkeling heb ik rond mijn 21e
gemaakt door bijvoorbeeld maandenlang wekelijks Deventer-Enschede vice versa te rijden.
Twee keer 54 kilometer op 30 km/uur. Daarnaast duurlopen, en in de winter van 1984-85,
wekelijks minstens één duurloop van ongeveer 30 kilometer. Daarna 2.44 op de marathon,
Apeldoorn 1985. Dit was absoluut het gevolg van het simpelweg veel trainen, hoe meer hoe
beter.
Ook met het vlot lopen van de laatste 3-5 kilometer aan het eind van een (lange) duurloop
heb je een goed punt: dat is een marathonspecifieke belasting. En mijn schema is ook
aanpasbaar op dat punt: in plaats van dinsdag/ woensdag/ donderdag vlotte korte trainingen,
op woensdag een 20-25 kilometer met het tweede deel vrij vlot, en de andere dagen gewoon
een paar rustige loopjes, is ook het overdenken waard. Ook in mijn 1985-periode, liep ik in
een week vaak 32-25-18-15-10 kilometer, 5 trainingen waarvan 2x interval, het werkte prima.
Aan de andere kant, in een schema moeten belangen tegen elkaar worden afgewogen. Op 3
dagen ‘iets snels’ doen heeft volgens mij een goed effect op de ontwikkeling van het ‘reactief
lopen’ en het gemak om in marathontempo te lopen, terwijl je in het weekend dan lang kan
gaan. Ook de mitochondriale (mooi woord om te pas en te onpas te gebruiken) ontwikkeling
vraagt eerder wat kortere intensievere (1 uur) trainingen dan hele lange.

Energie: koolhydraat verbranding

Eigenlijk blijk ik ook uit te gaan van vetzuurverbranding want mitochondria teren voor een
groot deel op vetzuren. En die mitochondria wil ik allereerst verhogen. Maar, eenmaal hoog,
wil ik via verschillende trainingsmethoden ook de hoeveelheid te gebruiken koolhydraten
vergroten. Want koolhydraten leveren ‘meer’ energie. Vandaar ook het bijtanken (als je maag
ertegen kan) in een wedstrijd.

Vergelijk het hiermee: als je een raceauto tijdens een race continu kan bijtanken kun je voluit
doorblazen, zoniet, dan moet je iets zuiniger doen. Je kan het ook vergelijken met de lange
tijdrit in het wielrennen. Als je 2.5 uur voluit gaat, en 80 of misschien meer kilometers aflegt,
gaat dit veel beter en gemakkelijker als je onderweg behoorlijk bij-eet en drinkt.
En als uiteindelijk de voorraad dan toch lager wordt, kun je nog op redelijke snelheid
doorlopen op de (ook!) getrainde vetverbranding.

Maar inderdaad, ik kom nog wel eens uitputting tegen, ik herinner me de marathon Rotterdam
’99. Weggegaan op een PR van 2.33, te opportunistisch, op de helft 1.16.24, en 30 kilometer
gepasseerd in 1.49 EN de 2 flesjes energiedrang + banaan achter de kiezen, kwam ik TOCH
op 32 kilometer in de problemen. De tank was leeg ondanks alles, echt te agressief gelopen,
maar gelukkig kon ik door een goede vetzuurverbranding nog net 15 km/u doorschuifelen om
2.37 te lopen.

Jouw visie op vetverbranding

Jouw aanpak: je kan tevreden zijn omdat je goed loopt, en zeker over de 100 kilometer kan je
zeer tevreden zijn. En, mogelijk (of zeker) is jouw aanpak om alles op de vetzuren te gooien,
het beste voor de ultra-afstanden. Ik ben het met je eens.

Maar ik denk dat de aanpak minder geschikt wordt naarmate de afstand korter wordt. Voor 60
km misschien nog het beste, maar voor 42.2 km al iets minder goed (maar nog wel 90%
goed), omdat daar het aandeel koolhydraatverbranding al vrij hoog wordt / moet zijn ivm
snelheid.

Mijn visie op vetverbranding

Ik wil in training vetverbranding stimuleren, door ‘voor het blok zetten van de benen’ wat ik in
mijn vorige mail zei), en door gewoon veel kilometers te maken. Boven een bepaalde
kilometeromvang stimuleert ALLES de vetverbranding. Dit betekent volgens mij dat je niet per
sé veel lange rustige duurlopen hoeft te doen.

Zodra je meer dan een bepaald aantal kilometers loopt, bijvoorbeeld meer dan 100 per week,
worden ALLE korte en eventueel vlotte loopjes door je lichaam ervaren alsof je midden in een
marathon zit. Je bent dan altijd in zekere mate ‘leeg’ en nooit barstensvol brandstof. En dan
hoef je dus niet expliciet de lange duurloop inclusief versnelling te doen. Bij een marathon in
1996 (Amsterdam) kwam ik tot 2 duurlopen boven de 30 kilometer, in de voorbereiding, naast
vele, vele korte loopjes. Waarschijnlijk is boven een bepaalde omvang de vetverbranding
dusdanig actief dat alle training werkt als verdere stimulans voor die vetverbranding.

Door dieetaanpassing kun je dit effect overigens nog versterken: je eet dan niet de door de
Runners aanbevolen grote hoeveelheden koolhydraten maar verschuift het accent wat naar
‘goede vetten’: veel boterhammen met dik pindakaas, veel noten, veel olie gebruiken, en je zit
zo op 30-35% vet in de voeding. Dit enkele weken doen en je merkt dat je daar absoluut niet
slechter op gaat lopen.

Dus eigenlijk...
Wil ik een goede vetverbranding (die ik via deels andere methoden ontwikkel dan jou) en
daarnaast een supervolle koolhydraattank, en onderweg bijtanken, en deze tank zo vol
mogelijk krijgen en het gebruik hiervan optimaliseren.

Maar de vetverbranding moet niet TE goed zijn. Ik wil niet dat mijn spieren meteen in de
vetstand gaan staan. Hij moet precies zo goed zijn (zoveel % van de verbranding voor zijn
rekening nemen) dat ik de supervolle koolhydraattank inclusief bijtanken precies leeg heb 1
meter na de finish.

Krachttraining

Jouw (KNAU’s) citaat: "Krachttrainingsvormen die de coördinatieve eisen van de

wedstrijdbeweging missen, leiden niet tot een effectieve prestatieverbetering".
Hier is heel veel over te doen geweest. Ik herinner me een trainerscursus waarbij toentertijd
Ben Johnson’s trainer aangaf dat Ben gewoon kniebuigingen deed met 200+ kilo, gewoon
keiharde krachttraining, bankdrukken, zonder connectie met de loopbeweging. Daarnaast
andere atleten, mooie sprongetjes met gewichten die leken op een onderdeeltje van het
hardlopen, maar wie ging harder? Juist... Ook in het zwemmen had je die discussies.
“krachttraining moet zeer zwem-specifiek zijn, en de zwembeweging is dusdanig coordinatief
lastig dat je eigenlijk nauwelijks een krachtoefening kan bedenken ...”, terwijl wereldtoppers
gewoon zeggen dat ze zwaar bankdrukken en hier goed resultaat mee behalen.
Ik denk:
• door krachttraining verbeter je je spiercellen, het aantal contractiele elementen of in elk
geval de kwaliteit daarvan, en de aansturing van je spieren / innervatie.
• Door hardlopen (of zwemmen) GEBRUIK je die spiercellen vervolgens en heb je profijt
van de krachttraining.
DUS: gewoon zwaar krachttrainen (maar wel rustig beginnen). Het citaat van de KNAU moet
zijn “Krachttrainingsvormen die de coordinatieve eisen van de wedstrijdbeweging missen,
leiden niet tot 100% van de mogelijke prestatieverbetering, maar wel tot een aanzienlijk deel
van de prestatieverbetering. De laatste 10(?)% zal je moeten krijgen door coördinatief juiste
krachttraining, maar de eerste 90% is heel gemakkelijk binnen te halen door simpele en
zware krachttraining”.

En ach, er is zoveel te discussiëren, maar de direkte ervaring en het kennen van jezelf is toch
het belangrijkst

Groet.Paul