Datum: 31 mei 2008

Versie 2.1
(c) Paul Oude Vrielink

Zie ook mijn weblog

Inhoud

Methode POV...

Is geen methode. Het zijn een aantal constateringen, overdenkingen, inzichten, die ik in de loop
van een 25 jarige loophobby en 18 jarig trainer zijn heb opgebouwd.

Ik denk dat zodra er een methode geformuleerd wordt, de methode dood is. Voor je het weet ga je
de methode volgen en vergeet je te WAARNEMEN wat er aan het gebeuren is.

Dus: NEE geen methode. Wat dan wel: lees verder.

We willen DE truc om steeds beter te worden

Hardlopen leuk vinden. Lekker afzien en beuken en als je geen zin meer hebt een rustig
duurloopje doen... trainingen uitproberen, fantaseren over waanzinnige doelen en daar een biertje
op drinken.... Gewoon rennen zoals kinderen dat kunnen, van speeltuin naar speeltuin, instinctief.
"kijken hoe hard je kan over het bospaadje naar de open plek". Voelen dat je teveel gedaan hebt.
Maar toch schoentjes aan en naar buiten, en je verbazen over de kracht die je blijkt te hebben.
Nergens aan vast zitten, naar buiten kunnen gaan en ter plekke kunnen besluiten iets heel anders
te doen....
Het internet afstruinen naar informatie, de juiste oefeningen vinden, op trainingsideeën komen.
Deze toepassen en erachter komen dat er geen hout van klopt. Ontdekken wat dan wel werkt voor
jezelf, en dat dat niet voor anderen werkt.
Wat zouden we toch graag de heilige graal hebben. Een methode die je leidt naar de toppen van
je kunnen, zonder problemen als “uit vorm zijn”, blessures, overtraining, slechte benen, zere
knieën, gebrek aan progressie, geen zin hebben, op verkeerde moment goed zijn.

Wat moet je dan doen!?

Belangrijk is: TRAINEN. Al doende jezelf leren kennen, weten waar je sterk en minder sterk in
bent.
Ook belangrijk is KENNIS. Hierover later meer.
Gewoon beginnen met trainen, volgens een vrij willekeurige aanpak, is goed.
Tijdens dat trainen komen er al direct grote hoeveelheden informatie op je af. Hoe leuk vind ik het,
hoe lang duurt herstel van bepaalde typen trainingen, waar zitten mijn zwakke en sterke punten.
Hoe verhoudt het zich tot je leven, waarom wil je zo graag trainen, wat betekent het eigenlijk dat je
wilt trainen. Wat wil je laten zien? Wat zijn de parallellen met hoe je andere dingen aanpakt.

Het beste is als je zelf die informatie kan interpreteren, eventueel met hulp van een trainer. Maar
het is nooit zo dat een trainer zou moeten bepalen wat jij doet. Wel kan de trainer suggesties
doen, probeer dit of dat eens, heb je dat al gezien.

Altijd goed
Voor het gros van de lopers (recreatieve of wedstrijdgerichte lopers, die ook nog moeten werken,
kinderen opvoeden, ...) moet er een categorie trainingen zijn met de volgende kenmerken: laag
risico en hoog rendement/risico verhouding. De kans om geblesseerd te raken of overtraind te
raken moet laag zijn.

Trainingsrichtlijnen voor deze categorie lopers:

• elke training op zich mag niet te zwaar/hard/lang zijn
• een logische opbouw in trainingen, 10% regel, één factor tegelijk verhogen
• niet gefixeerd zijn (op prestaties) maar er losjes mee omgaan. Zodoende op tijd kunnen
terugschakelen als trainingen te zwaar worden of als er blessures optreden

Schema's zijn overal te vinden, maar laat je leiden door wat je leuk vindt. Niet denken dat
bepaalde trainingen ‘moeten’.

Hoe zou een atleet of loper bijvoorbeeld ooit ‘slechter’ worden van een rustig duurloopje. In het
allerergste geval ga je minder hard ‘vooruit’ dan mogelijk is. In veel andere gevallen is het
ontspannend en word je er alleen maar beter en sterker van.

Meer detail
Motivatie

Allereerst, slechts ‘hard trainen’ als je er VOLLEDIG ACHTER STAAT. Als je het doet om te
pronken met een prestatie, of om ‘toch maar iets aan sport te doen’ of om ergens voor weg te
lopen (...) dan heb je niet de goede energie om te trainen en zal het zich tegen je keren in de
vorm van vermoeidheid, blessures, ‘waar ben ik mee bezig’ gevoelens.
Trainingsaspecten

Hardlopen is een vermogensvraagstuk.

Hoe kun je zoveel mogelijk vermogen leveren in een bepaalde afstand of tijd. Hoe kan je je motor
een zo groot mogelijke cilinderinhoud geven:
Het volgende is van belang:
1. Hart en bloedsomloop, krachtig hart, gezond lichaam;
2. “Spieren als motor”, vermogen, mitochondriale ontwikkeling;
3. “Gebruik van de spieren”, coördinatie / piekkracht, techniek ontwikkeling.

Ad 3) Dit staat expres bovenaan. Hoe vaak zie je niet vreselijk sterke lopers die hun spieren
precies verkeerd gebruiken. Waar samengetrokken moet worden gebeurt het niet, waar
ontspannen moet worden wordt tegengehouden. Je kan die beenspieren leren gebruiken in je
voordeel, met verschillende typen oefeningen:
- Krachtoefeningen 'die lijken op hardlopen';
- Vele sprongetjes, kaatsjes, uitvalpassen, kniebuigingen met gewicht;
- Allerlei ritme oefeningen etc etc.
- Zwaardere krachttraining kan nodig zijn (kniebuigingen met zware gewichten etc).

Bij hardlopen moet er elke pas een korte piek-energie geleverd worden tijdens de landing/afzet.
Hoe beter deze piek getimed is des te efficiënter loop je. Door een ‘rake korte afzet’ kun je je
beenbeweging, bewegingsamplitude, korter houden, waardoor het energieverslindende benen
naar voren halen minder nodig is (moeilijk om in 1 zin te zeggen). Vele methodes propageren dit:
BK (benadrukken afzet en kleine bewegingsuitslag), Pose (snel optrekken hak leidt impliciet tot
kortere fellere afzet, hoewel men dat bij Pose niet wil horen, en kleine bewegingsuitslag).

Ad 2) Mitochondriale ontwikkeling: de kleine onderdeeltjes in je spieren die veel van de energie

leveren, moeten volledig uitontwikkeld worden, zelfs voor een marathon.

Verschillende vormen van intervaltraining en daarnaast in zekere mate (afhankelijk van

spiervezeltypering!) duurlopen, moeten gebruikt worden in de hardlooptraining, en wel om de
volgende reden:
1) Uit onderzoek blijkt dat met name intervaltraining erg goed is voor ontwikkeling van
mitochondria, die o zo belangrijke orgaantjes binnen je spiercellen;
2) Intervaltraining levert een wat hogere belasting voor je hart en bloedsomloop, zodoende
dat beter geschikt makend voor zuurstoftransport;
 3) Intervaltraining levert een spiertraining op die lijkt op wedstrijd-looptechniek, lopen op
middenvoet in plaats van hak, versterking pezen en kaatsvermogen en dergelijke.

Bij veel type I spiervezels: langzame spiervezels, in je beenspieren, is het raadzaam om ook
duurlopen op te nemen in je training. Het blijkt dat als je alleen intervaltraining doet, je teveel
‘leunt’ op de ook aanwezige type II (snellere) spiervezels, en die type I vezels relatief onderbelast
worden. Meer hierover onder het kopje ‘Duurlopen’.

Ad 1) Hart en bloedsomloop, wordt automatisch mee ontwikkeld onder 2).

De methode

Enkele keren per week (eventueel vrijwel elke dag) een vorm van (rustige) intervaltraining doen, al
dan niet afgewisseld met duurlopen (zie onder). Intervaltraining met een “niet verzurende” snelheid
en korte pauzes. Korte pauzes omdat lange pauzes niet nodig zijn bij snelheden onder de
anaërobe drempel, en slechts tijd kosten. Korte pauzes (de helft van de inspanningstijd ongeveer)
omdat zo de bloedsomloop en stofwisseling in de beenspieren in het juiste inspanningsgebied
gestimuleerd wordt, en ook loopefficiëntie bij deze lichte vermoeidheid optimaal wordt. Denk niet
dat je 'overtraind' raakt op deze manier, wel is het zaak 'soepel' te lopen. Wanneer benen moe en
stijf zijn moet je rusten. Maar als je goed draait is er geen bezwaar om vele dagen achtereen
intervallen te doen.

DUURLOPEN?!?!

Help, moet ik ze wel of niet doen en hoe veel en hoe zwaar.

Uit genoemd onderzoek blijkt dat Type-1 spiervezels (langzame vezels) zeer goed reageren op
belastingen van 60 minuten op 70-75% van V02max snelheid, EN op belastingen van 30 minuten
op 80-85% van die snelheid. Voor een 3000 meter in 10 minuten loper komt dit neer op ongeveer
13.5 tot 14.5 kilometer/uur duurlopen, of 16 kilometer/uur korte duurlopen/lange intervallen. Maar
Type-II spiervezels reageren veel beter op korte intervaltrainingen.

Conclusie:
• Type I en doel is marathon: relatief veel duurlopen, 2x per dag (een uur) trainen en dergelijke;
• Type I en doel is 5 kilometer of korter: een mix van duurlopen en intervaltrainingen.
Intervaltrainingen om de spaarzaam aanwezige Type-II vezels goed te ontwikkelen
• Type II en doel is marathon: aiiiiiii..... heroverweeg je doel, of wees tevreden met een mindere
tijd, of, misschien, als je VEEL spierweefsel hebt, lukt het toch om het hele end aan te kunnen.
• Type II en doel is kort: voornamelijk intervaltrainingen.

Bij spiervezel type I:

- Een paar keer per week een uur continue duurloop, eventueel (voor de kaats en techniek)
doorspekt met bijvoorbeeld om de 5 minuten 30 seconden ‘vlot’, eigenlijk de wisselduurlopen.
- ‘lange intervaltrainingen’ zijn ZEER effectief. Bijvoorbeeld 6x2000 meter met 1000 meter
pauze. In de praktijk: 4 km inlopen T13, 6x2000 in 7.45 met 1000 in 4.30 pauze, 5 km uitlopen,
hiermee kom je op 20 kilometer.
- Marathonlopers doen bijvoorbeeld ook wel 15x1000 in marathontempo afgewisseld met 600
‘rust’ in 10% langzamer tempo, en komen dan aan 30 km inclusief in-uitlopen.

Altijd alleen maar ‘rustige duurlopen’ doen levert op den duur weinig op. De eerste paar
rustige duurlopen leveren veel op, daarna, zodra je zonder problemen 30 kilometer kan duurlopen,
is er helemaal niets op tegen om allerlei variaties met snelheid te maken. Bijvoorbeeld 30 minuten
duurloop, 10x30 seconden ‘vlot’ (5km tempo), 30 minuten duurloop, 30 minuten marathontempo,
vervolgens 60 minuten rustig duurlooptempo.

Maar...
Ik zie wel een nut bij lange duurlopen: als je langer dan 2 of 2.5 uur loopt, dan worden gedurende
die loop geleidelijk al je spiervezels ‘geraakt’, ook de luie vezels die er normaal gesproken wel op
vertrouwen dat hun broertjes het werk wel voor hun rekening nemen.

Overigens is dit effect, dat de ‘luie vezels’ ook aan het werk moeten, ook goed te bereiken door
een grote trainingsomvang te draaien. 2x per dag trainen, gegarandeerd dat ze aan het werk
moeten.

Je kan beter niet voor de kachel blijven zitten maar trek die schoenen aan en loop die kilometers.
Zeker voor de...

Marathon
Een marathon is een vermogensvraagstuk (je wilt immers zo snel mogelijk die marathon lopen),
maar daarnaast is het een energievraagstuk. Hoe omzeil of voorkom je het energietekort dat na
30-35 kilometer optreedt.
Hoe verdeel je de beschikbare energie, want je komt eigenlijk energie tekort. Bijvoorbeeld: je KAN
17 km in een uur lopen, dan ga je in de marathontraining proberen 16 km/u te lopen
(marathonsnelheid, zuinig lopend) in plaats van te proberen 17.5 km in een uur te halen.
Mijn idee:
- Veel in het (berekende) marathontempo lopen, zorgt dat je efficiënt bij die snelheid loopt
- Wennen aan het lopen in marathonsnelheid terwijl je benen al enigszins uitgeput zijn (eerst 25
kilometer duurloop, dan dicht daarop, zelfde dag of dag later, 10-15 kilometer in
marathontempo).
- Zie ook de marathondiscussie, en vooral de derde mail.

Overtraining, oververmoeidheid

Bij ‘oververmoeidheid’ denk ik aan mensen die heel hard werken, daarnaast
ook veel trainen of andere dingen doen. Heel gemakkelijk te constateren
tenzij je koppig bent

Bij ‘overtraining’ denk ik aan andere dingen:

- misverstand over wat training is
- te weinig vertrouwen in je eigen beoordelend vermogen
- te veel ‘het zou zo en zo moeten’ theorieën in je hoofd (ik MOET
kilometers maken voor de marathon, “no pain no gain”, “volgende week ga
ik rusten”)
- verkeerde beoordeling van je eigen toestand (dit is soms heel moeilijk, wie
weet ooit precies in welke toestand hij/zij is).
- Niet genoeg besef van wat je ‘normaaltoestand’ is. Normaal geproken ben
je uitgerust, fit, geen spierpijn, soepel. Elk lichaam keert in die toestand
terug zonder dat JIJ er iets voor hoeft te doen. Je kan jezelf niet naar die
toestand TRAINEN.

Andere overdenkingen over methode en aanpak

Als je schema’s van wereldtoppers bestudeert, zie je dat deze onderling enorm verschillen. De ene
loopt 200 km per week en af en toe knalharde tempo’s, de ander loopt bijna voortdurend allerlei
vormen van intervaltraining.
- David Moorcroft liep toentertijd 6 dagen per week duurlopen @17 km/u, en 1 dag 6x1000 in
2.30 met lange pauze;
- Sebastian Coe liep vrijwel elke dag verschillende tempo’s via een ‘multi-tier systeem’ (tempo’s
op verschillende wedstrijdsnelheden), en deed aan zware krachttraining (ik las iets over 200
kniebuigingen met 100 kilo of 2000 met lichter gewicht);
- Er wordt 2.10 op de marathon gelopen met bijna alleen duurlopen, en met bijna alleen
intervaltraining, met en zonder krachttraining, met 250 km/week en met 150 km/week (maar:
NIET met 100 km/week!)
Ook is het zo dat vele toplopers zichzelf trainen, waarbij ze soms een klankbord gebruiken. Ze
kennen zichzelf prima, weten wat ze meoten doen, bij twijfel af en toe even voorleggen aan een
expert (performance consultant, arts, fysio etc).

Nog iets meer over methodes

Een “METHODE” is per definitie beperkend en houdt geen rekening met individuele
omstandigheden. Het grote probleem met methodisch trainen is het beoordelen van de atleet en
de toestand van een atleet. Het is mogelijk gedurende langere tijd "hard" te trainen, maar het
probleem is altijd dat een atleet enkele van deze trainingen teveel doet terwijl hij niet hersteld is.
Dan kunnen de harde trainingen zich veel sneller tegen je keren dan de rustige trainingen. Daarom
is bijvoorbeeld de methode Verheul goed omdat deze inherent veilig is.

Maar: wil je snelle tijden lopen, de grenzen van je mogelijkheden aftasten, dan kun je maar deels
op een methode vertrouwen. Wat moet je doen als je terugkomt van een blessure, hoevaak moet
je trainen? Hoe moet je je precies voorbereiden als je over een maand een limiettijd moet lopen.
Wat moet je doen als je 3 dagen koorts hebt gehad, of als je al een jaar “dezelfde tijden” loopt. De
methode zal geen oplossing geven, maar wel de trainer die samen met andere begeleiders en in
overleg met de atleet een strategie bepaalt. In voorbereiding op een topwedstrijd MOET je
nadenken over precieze intensiteiten, voorbereidingswedstrijd, opeenvolging van trainingen. Je
kan geen standaardschema opstellen om een toptijd te lopen. Dat schema moet grotendeels op
inzicht in de atleet gebaseerd zijn.

Ik denk dat elke “methode” altijd een aantal goede atleten voortbrengt: de atleten voor wie de
methode geschikt is. Maar er zijn andere atleten die een andere methode nodig hebben. Die
stoppen met lopen of stappen over op andere methoden. Zie ook voorbeelden van wereldtoppers:
ieder traint op zijn eigen manier.

Ik heb totaal geen probleem met schema’s zoals van sites als ‘hardloopschema.nl’, of wat voor
andere schema’s dan ook. Maar, zoals eerder gezegd, het gaat om interpretatie, gevoel van je
eigen toestand, dat soort dingen moeten leidend zijn.

Aan de andere kant de constatering: veel lopers, hoe recreatief ook, willen een schema. Men
vertrouwt niet op gevoel en inzicht of heeft dat gewoon nog niet. Ikzelf heb een klein jaar op
schema’s van een ander getraind (1981-82), maar al snel werd me duidelijk dat bepaalde training
net anders moesten dan de trainer zei. Vaak moesten trainingen zachter en omvangrijker, zo
voelde ik dan. Je merkt toch wat de reactie is op trainingen? Van welke training heb je de volgende
dag of 2 dagen later “goede benen”, welke trainingen slaan je een week lam? Dat moet toch
opvallen.

Voorbeeldtempo’s
Tempo van intervaltrainingen: veilig is alles op 5-10 kilometer wedstrijdsnelheid of langzamer,
afhankelijk van de intervaltijd: bijvoorbeeld als je 17.30 loopt:
• 10x300 meter in 1.04 met pauze 30 seconden;
• 15x400 meter in 1.28 met pauze 30 seconden;
• 6-5-4-3-2-1 minuut op 15.5 a 16 km/u met 1 minuut pauze (of korter);
• 8x1000 meter in 3.45 met 1.15 pauze (of korter);

Maar iets effectiever, vooral voor de ‘spiervezel type II lopers’ (niveau 10.00 op 3 km)
• 10x300 meter in 58 met pauze 30 seconden;
• 15x400 meter in 1.24 met pauze 45 seconden;
• 15x200 meter in 37 met 30 seconden pauze.

Voorbeeldschema's
Voorbeeldschema voor een 36.00 10 km, bij een loper die meer type-II dan type-I vezels heeft.
• ma. 8 km T13, regeneratie
• di. 12x300 in 56, p1.00 'hard'. Afzet, ritme, kaats
• wo. 6x1000 3.50, p1.00, aeroob
• do. 12x400 in 86, p0.34, specifiek
• vr. rust
• za. 20x300 in 64, 30'p, specifiek
• zo. 16 km T13 met in het midden een 10x30 seconden, 2'p in T19, afzet, ritme, kaats
• ma. rust
• di. 12x400 in 82, 0.38p, spanning opbrengen
• wo. 6x1000 3.50, p1.00, aeroob
• do. 8 km T13, regeneratie
• vr. rust
• za. 8x200 in 42 seconden, 40'pauze, spanning opbrengen
• zo. 10 km in 36.00

Voorbeeldschema voor een 36.00 10 km, duur-type (Type I vezels)

• ma. 8 km T13, regeneratie
• di. 12x300 in 56, p1.00 'hard'. Afzet, ritme, kaats
• wo. 6x1000 3.50, p1.00, aeroob
• do. 12x400 in 86, p0.34, specifiek
• vr. rust
• za. 20x300 in 64, 30'p, specifiek
• zo. 16 km T13 met in het midden een 10x30 seconden, 2'p in T19, afzet, ritme, kaats
• ma. rust
• di. 12x400 in 82, 0.38p, spanning opbrengen
• wo. 6x1000 3.50, p1.00, aeroob
• do. 8 km T13, regeneratie
• vr. rust
• za. 8x200 in 42 seconden, 40'pauze, spanning opbrengen
• zo. 10 km in 36.00