4 Mavo & 5 HAVO

PTA - Opdracht 20 minuten loop en trainingsschema

Opdracht:
Maak op basis van een 0-meting een trainingsschema voor jezelf, met als doel; “zoveel mogelijk
meters lopen in 20 minuten”. Verwerk dit schema samen met de metingen van je trainingsmomenten
in een eindverslag wat je als word document inlevert op It’s Learing.

Inhoud van het verslag:

Screenshot van de nul meting, samen met een korte omschrijving / evaluatie. Ging het goed /
slecht, waarom ging het goed / slecht.
Je formuleert een haalbaar en realistisch doel voor de eindmeting op basis van het resultaat van de
nul meting
Op basis van je niveau en het resultaat van de 0 - meting doe je onderzoek naar de verschillende
soorten trainingsschema’s en maak je een trainingsschema wat geschikt is voor jou niveau en
waarmee jij denkt je doel te kunnen behalen.
 Het schema wat je maakt is voor 3 weken en bestaat uit minimaal 2 trainingen in de week.
 Zorg voor een goede opbouw in je schema qua intensiteit en niveau. Maak de trainingen steeds
iets zwaarder (principe van stijgende belasting)
 Geef bij elke activiteit je looptempo aan! Wandelen/Joggen (inlooptempo)/Joggen(op 80%)
 Pas bij een blessure of als je ziek ben tussentijds je schema aan.
 In de bijlage van dit document vindt je een voorbeeld van een trainingsschema en hoe je het
schema zou kunnen weergeven.
Geef een onderbouwing of uitleg waarom je voor dit schema heb gekozen. Waarom heb je
bepaalde keuzes gemaakt?
Van alle trainingen die je doet vanuit het trainingsschema lever je een screenshot in met je
resultaten van de training. Daarbij geef je van elke training een korte omschrijving en evaluatie.
Na 3 weken trainen doen we tijdens de les de eind meting en sluiten we de trainingsperiode af.
Van deze meting lever je weer een screenshot in, samen met een korte omschrijving / evaluatie.
Ging het goed / slecht? Etc…
Tenslotte sluit je af met een evaluatie / conclusie van de algehele trainingsperiode. Waarin je
omschrijft of je je doelen gehaald hebt, waarom wel/niet?. Wat zou je een volgende keer beter of
anders kunnen doen. Wat ging er goed en niet? Geef jezelf 3 tips waaraan je zal moeten werken
om een nog beter resultaat te kunnen halen. Formuleer een nieuw haalbaar en realistisch doel
voor een eventuele nieuwe trainingsperiode.

Globaal overzicht van de periode:

Week 36 Tijdens de LO les een 0 - meting

Week 37  Start 1e trainingsweek
 Trainingsmogelijkheid tijdens de LO les + minimaal 1 training buiten school
Week 38 Minimaal 2 trainingen buiten school
Week 39 1 training tijdens de LO les + minimaal 1 training buiten school
Week 40 Tijdens de les een eind - meting
Week 43 Einddatum inleveren verslag.  Deadline zondag 30 oktober 2022 23:59
Bijzonderheden
In week 37 en week 39 krijg je de mogelijkheid om tijdens de LO
les te trainen volgens je trainingsschema. Deze training bereidt je
goed voor, en voor aanvang van de les lever je bij je docent op
papier in wat en hoe je gaat trainen. Deze training is inclusief een
warming up ongeveer 25 minuten.
Metingen doe je met een sporttracking app op je telefoon (zoals
runkeeper en Runtastic). Alleen screenshots waar een datum,
tijdstip en een goede samenvatting op staat zijn akkoord.
Screenshots met alleen een hoeveelheid stappen zoals bij een
stappen teller of alleen een afstand keuren wij niet goed.
Als je een boek of internet gebruikt, moet je je een bron
vermelden!!!!
Het is tijdens het loopgedeelte van de les toegestaan om te lopen
met oordopjes of koptelefoon indien je hier prettig mee kunt
hardlopen.

Beoordeling:
Wij zullen het verslag op de volgende punten beoordelen:

Leerling kan een betrouwbaar en realistisch trainingsschema

opstellen op basis van de 0-meting en het doel voor de
O / M / V / RV / G
eindmeting. Leerling kan de keuzes die gemaakt zijn
verantwoorden
Leerling verwerkt de trainingen en metingen overzichtelijk in een
O / M / V / RV / G
verslag en heeft van elke training een meting.
Leerlingen kan reflecteren op de zelf uitgevoerde trainingen en
O / M / V / RV / G
metingen.
Leerling kan reflecteren op het proces van de trainingsperiode en
kan op basis van de behaalde resultaten uit de training en
O / M / V / RV / G
metingen een realistisch en haalbaarr doel stellen voor een
mogelijke nieuwe trainingsperiode
Eindbeoordeling is het gemiddelde van de bovenstaande beoordelingen

Veel succes met de voorbereidingen.

De LO docenten.
Bijlage: Voorbeeld Warming up en trainingsschema

Voorbeeld Warming-up:
2 minuten joggen(inloop tempo)
Elke oefening 50 meter: hakkebillen, kniehef, huppelen, armen zwaaien
Licht rekken en strekken
1 minuut joggen (op 70%)

Voorbeeld trainingsschema voor gemiddelde loper:

Doel: 20 minuten joggen met maar 2x 15 sec. wandelen.
Week 1, woe In de les: 0-meting
Week 1, zat 6x 2 ½ min joggen(70%) en ½ min wandelen (= totaal 17,5 min)
Week 2, woe In de les:
4x 3min joggen(80%) en ½ min wandelen en 1x 2 min joggen(70%) (=
tot 15,5 min)
Week 2, vrij Hockeytraining, + daarna 3 ronden om veld gerend met elke ronde 20
meter wandelen.
Week 2, zon 4x 4min joggen(80%) en ½ min wandelen (= totaal 17,5 min)
Week 3, woe In de les:
3x 4 ½ min joggen(80%) en ½ min wandelen (= totaal 15 min)
Week 3, vrij Hockeytraining, + daarna 3 ronden om veld gerend met maar 1x 20
meter wandelen.
Week 3, zon 2x 5min joggen(80%) en 1x 4 min joggen(90%) met 15 sec. wandelen
Week 4, woe In de les: eindloop

Gevorderde lopers kunnen in hun training variëren met tempoverschillen, met als doel om de 15
minuten op een hoger tempo te kunnen lopen. Of ze kunnen werken met ‘intervalduurtraining’

Voorbeeldsite: https://coachmefit.nl/hardloopschema-3-intervaltrainingen-die-je-sneller-maken/