Trainingsschema Halve Marathon PDF

HALVE
MARATHON
14-WEEKSE TRAININGSPROGRAMMA
H E T D O E L
V A N D I T S C H E M A I S N I E T O M J E O V E R D E
F I N I S H L I J N T E H E L P E N , M A A R O M
D E B E S T E
V E R S I E
V A N J O U
O V E R D E F I N I S H L I J N T E H E L P E N .
INHOUD
04
INLEIDING
05
WEKELIJKSE WORK-OUTS
06
TEMPOTABEL
09
VERKLARENDE WOORDENLIJST
10
ALS JE...
11
MARATHON OVERZICHT PER WEEK
12
WEEK 1-14
26
VOORBEELDSCHEMA
DIT TRAININGSSCHEMA VAN
14 WEKEN COMBINEERT DUIK NIET DIRECT IN HET TRAININGSSCHEMA, MAAR LEES EERST AL HET
MATERIAAL ZODAT JE ER OPTIMAAL VAN KUNT PROFITEREN.
Dit plan kun je niet alleen aan je ervaringsniveau aanpassen,
SNELHEID,
maar ook aan je behoeften. Dit moet je weten om het meeste
te halen uit het Nike+ Run Club Training Plan:
HET GAAT NIET ALLEEN OM DE AFSTAND

Dit trainingsschema is ontworpen om je inspanningen
op de wedstrijddag te maximaliseren met snelheid,
UITHOUDINGS-
uithoudingsvermogen en herstel.
DIT PLAN WERKT VOOR JOU

Je plannen veranderen. En ook het weer en hoe je je voelt. Maar
er zijn een paar dingen waar je aan moet denken als je dit plan
VERMOGEN EN
aanpast aan je behoeften:
• Snelheid- en duurlopen zijn essentiële onderdelen van het

schema om het meeste uit je training te halen.
• Er zijn vier hersteldagen. Gebruik deze dagen om je

snelheidsruns en endurance runs op te breken. Doe niet twee
HERSTEL
dagen achter elkaar een snelheidsrun en duurloop.
• Hersteldagen kun je naar eigen inzicht invullen. Je kunt een paar

kilometer hardlopen, crosstraining doen of uitrusten. We raden
je aan te hardlopen op twee van de vier hersteldagen.
• Blijf binnen de aanbevolen afstanden tijdens endurance runs en

hersteldagruns.
OM JE KLAAR TE STOMEN
DE TRAINING BEGINT ALS JIJ BEGINT
VOOR EEN HALVE MARATHON. Dit plan is gebaseerd op een schema van 14 weken voor een
optimaal resultaat. Het is ontworpen zodat je het kunt aanpassen
aan je ervaringsniveau en behoeften in je voorbereiding op een
halve marathon. Of de wedstrijd nu over acht of veertien weken
plaatsvindt, je kunt in dit programma duiken wanneer het je
uitkomt. Jij hebt de controle over wat je opneemt in het schema.
MIDDELEN OM VERDER TE KOMEN

• Je hebt de kilometers gemaakt. Bewijs het. Deel je vooruitgang
met de Nike+ Running app zodat je vrienden je kunnen
feliciteren, motiveren en aanmoedigen.
• De N+TC app is perfect om crosstraining op te nemen in je

schema.
04
WEKELIJKSE WORK-OUTS
Dit plan bevat drie soorten workoutactiviteiten per week. Ze zijn alle drie belangrijk om de fitste,
sterkste en snelste versie van jou naar de finish te krijgen.
SNELHEID
—
Kracht opbouwen met snelheidstraining is
belangrijk tijdens je voorbereiding. In dit plan
maak je kennis met verschillende workouts
en oefeningen die erop gericht zijn je sneller
te maken.
DUURLOOP HERSTEL
— —
Je hebt duurtraining nodig om je lichaam Herstellen van je work-outdagen is net zo
en geest voor te bereiden op de uiteindelijke belangrijk als de work-outs zelf. Gebruik deze
wedstrijd. Je werkt aan je uithoudingsvermogen dagen om te herstellen op basis van hoe je je
door wekelijks lange afstanden te lopen. voelt. Neem een dagje vrij, probeer een N+TC
work-out of loop een paar herstelkilometers.
05
ZO GEBRUIK JE DE
TEMPOTABEL
In het plan staan verwijzingen naar verschillende tempo's om na te streven tijdens
specifieke work-outs. Tijdens je training loop je hard met verschillende doeltempo's.
Als je je doeltempo's kent, worden de snelheidstrainingen makkelijker.
Beschouw elk doeltempo als het midden van een bereik. Je kunt een beetje boven of onder
deze tempo's trainen. Het zijn geen exacte tempo's, want je bent geen robot.
In de tabel op pagina 8 vind je naar welk tempo je moet streven voor elke sessie.
ZOEK JE STARTTEMPO
Om te beginnen moet je de rij vinden met doeltempo's die voor jou geschikt zijn.
Je vindt de juiste rij op basis van het volgende:
Gebruik een recente tijd voor een 5 km, 10 km, halve marathon of marathon als je er een
hebt gelopen. Met 'recent' bedoelen we in de afgelopen één à twee maanden.
Gebruik de Nike+ Running app en doe een paar runs om je gemiddelde tempo te bepalen.
Dit wordt het tempo voor je hersteldag.
Als je al vaak hardloopt, kun je een inschatting maken op basis van je huidige conditie.
Welke methode je ook gebruikt, dit is je uitgangspunt om de rij met doeltempo's te vinden
in de tempotabel.
06
BIJVOORBEELD
Als je tijdens je laatste race 5 km hebt gelopen in 27:00 minuten, zoek je die tijd in
de kolom '5 km' van de tempotabel. Links en rechts op die rij vind je je andere doel-
tempo's. In dit geval zouden dit de volgende doeltempo's zijn:
BESTE 5 KM / GEM. BESTE 10 KM / GEM. TEMPO GEM. BESTE HALVE BESTE MARATHON / TEMPO
BESTE KM TEMPO/KM TEMPO/KM TEMPO/KM MARATHON / GEM. GEM. TEMPO/KM HERSTELDAG
TEMPO/KM
5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30
Start bij je 'Beste 5

km / Gem. tempo/km'
en raadpleeg de tijden
links of rechts.
NOG EEN VOORBEELD

Als je beste tijd voor een kilometer 5:55 minuten is, zoek je die 'Beste tijd/km' in
de tempotabel. Ernaast vind je je andere gemiddelde tempo's per kilometer.
In dit geval zouden dit je doeltempo's zijn:
BESTE HALVE
BESTE KM BESTE 5 KM / GEM. BESTE 10 KM / GEM. TEMPO GEM. MARATHON / GEM. BESTE MARATHON / TEMPO
TEMPO/KM TEMPO/KM TEMPO/KM TEMPO/KM GEM. TEMPO/KM HERSTELDAG
5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35
Start bij je 'Beste tijd/

km' en zoek rechts je
andere doeltempo's op.
WAT JE MOET WETEN

Als je je doeltempo's hebt gevonden, is het handig dat je een paar dingen begrijpt over het gebruik ervan.
Tijdens je training zullen er dagen zijn dat je een beetje voorloopt op je tempo, en dagen dat je een beetje
achterloopt. Vergeet niet dat je de tempo's alleen als richtlijn gebruikt. Je zult goede en slechte dagen
hebben, dus wees flexibel in je verwachtingen. Hopelijk gaat je conditie elke week vooruit, zodat ook je
tempo toeneemt.
Als dit trainingsplan is afgerond en de wedstrijddag is aangebroken, vertrouw dan op al het werk dat je hebt
verricht. Dát werk brengt je naar een nieuw conditieniveau, snellere tempo's, deze startlijn en alle andere
die nog volgen.
07
TEMPOTABEL
BESTE HALVE
BESTE 5 KM / GEM. BESTE 10 KM / GEM. TEMPO GEM. BESTE MARATHON / TEMPO
BESTE KM MARATHON / GEM.
TEMPO/KM TEMPO/KM TEMPO/KM GEM. TEMPO/KM HERSTELDAG
TEMPO/KM
3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20
3:25 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45
3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05
4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25
4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50
4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10
5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30
5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50
5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10
5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35
6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55
6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15
6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35
7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45
7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00
08
VERKLARENDE WOORDENLIJST
In deze woordenlijst worden de termen uitgelegd waar in dit plan naar wordt verwezen.
Het is belangrijk dat je de verschillende soorten runs van dit plan begrijpt om
optimaal te profiteren van het volledige trainingsschema.
WORK-OUTS
SNELHEID DUURLOOP HERSTEL
De beste manier om je snelste tempo te verbeteren is door er Je wekelijkse duurloop is een lange afstand in een Herstel is net zo belangrijk als je zware work-outs. Luister
korte perioden aan te werken in een serie snelheidsintervallen. comfortabel tempo. Dit is een belangrijk onderdeel van de naar wat je lichaam nodig heeft op hersteldagen, of dat nu
Je kunt dezelfde afstand en hetzelfde tempo aanhouden training waarmee lichaam en geest zich kunnen aanpassen de hele dag vrij nemen, crosstraining met de N+TC app of
met dezelfde hersteltijd, of variëren in afstand, tempo aan grotere afstanden. Bovendien raak je vertrouwd met een paar herstelkilometers lopen is. Het is het beste om
en hersteltijd. Lange intervallen, fartleks, temporuns en de fysieke en geestelijke uitdagingen die de kop kunnen op minstens twee van je hersteldagen te hardlopen. Met
heuvelruns zijn allemaal snelheidsworkouts. Zie Soorten opsteken tijdens een race. Deze run moet je lopen als herstelruns bouw je uithoudingsvermogen op en herstel je
runs hieronder voor de definities. een progressierun. Zie Soorten runs voor een definitie van zo effectief mogelijk na intensief trainen. Je moet ze lopen
progressierun. als progressieruns. Zie Soorten runs hieronder voor een
definitie van progressierun.
SOORTEN RUNS
PROGRESSIERUN BAANTRAINING STRIDES
Progressieruns verbeteren je uithoudingsvermogen en laten je Baantraining verwijst naar een sessie die een serie Strides verwijzen naar korte intervallen die je gewoonlijk
lichaam wennen aan de impact van hardlopen. Voer je tempo snelheidsintervallen bevat. Een atletiekbaan is perfect voorafgaand aan een run of work-out doet, of meteen erna.
op tijdens het hardlopen door te beginnen in een tempo dat voor dit type work-out, omdat je door de ondergrond Een serie strides moet oplopen in tempo. Vaak is de eerste
lager ligt dan je hersteltempo en te eindigen in een tempo kunt spelen met snellere tempo's en precieze afstanden. stride de langste en de langzaamste. Tussen elke stride
dat hoger ligt dan je hersteltempo. Gemiddeld heb je dan in Maar in principe kun je het vrijwel overal doen. Je kunt herstel je even.
je hersteltempo hardgelopen. Je uithoudingsvermogen- en huizenblokken, verkeerslichten of zelfs bomen gebruiken
herstelruns moet je altijd lopen als progressieruns. als intervalmarkeringen.
FARTLEK GESPLITSTE INTERVALLEN HEUVELS

Met fartleks werk je aan snelheid en kracht door afstanden en Gesplitste intervallen verwijzen naar twee verschillende Met heuvelwork-outs ontwikkel je snelheid en vorm. Het
tempo's af te wisselen tijdens één run. Dit is een voorbeeld tempo's lopen tijdens één interval. Bijvoorbeeld een interval kost extra inspanning om een heuvel op te rennen, dus je
van een fartlekwork-out: één minuut rustig hardlopen gevolgd van 400 meter, met de eerste 200 meter rustig en de laatste hoeft niet zo hard te gaan als op een vlak stuk. Houd je
door één minuut in hoog tempo hardlopen, en dat een aantal 200 meter snel. Hiermee splits je het interval in twee delen. ademhaling onder controle als je een heuvel op rent. Leun
minuten of kilometers herhalen, of afwisselen per huizenblok. niet te ver naar voren. Lichtjes leunen met je kin verder
dan je borst is genoeg. Een heuvel op rennen is een goede
manier om snelheid en kracht te ontwikkelen met minimale
belasting voor de benen.
TEMPO OMKEREN
Een temporun heeft een snel maar gecontroleerd tempo dat Omkeren oefen je tijdens korte intervallen. In plaats van te
je kunt hardlopen als lange intervallen of een gelijkmatige run stoppen aan het einde van een interval, loop je voorbij het
van 2-16 kilometer. Het doel van een temporun is mentaal eindpunt en keer je zo snel en veilig mogelijk om, om het
en fysiek uithoudingsvermogen opbouwen en wennen aan volgende interval te starten.
een oncomfortabel gevoel.
SOORTEN TEMPO'S
DOELTEMPO 1 KM TEMPO VOOR 5 KM TEMPO VOOR 10 KM (SNEL) TEMPORUN TEMPO HERSTELTEMPO (RUSTIG)
Dit is het tempo waarin je 1 km (SNELLER) Dit is het tempo waarin je Dit is het tempo waarop je Een tempo dat rustig genoeg is
snel kunt hardlopen. ongeveer 10 km snel kunt lichaam leert comfortabel te om op adem te komen tijdens
Dit is het tempo waarin je hardlopen zijn met niet-comfortabel zijn het hardlopen.
ongeveer 5 km snel kunt door een zo snel mogelijk tempo
hardlopen. vast te houden dat voor een
specifieke afstand mogelijk is.
09
ALS JE... ALS JE SCHEMA NIET OVEREENKOMT
MET HET TRAININGSSCHEMA,
Pas je het trainingsschema aan je behoeften aan. Voor de beste
resultaten zou elke week de drie belangrijkste work-outs moeten
IEDEREEN HEEFT EEN ANDER TRAININGSVERLOOP. MAAR ER ZIJN bevatten: snelheid, uithoudingsvermogen en herstel. Geef
voorrang aan snelheid- en duurlopen en zorg dat je op een goede
EEN PAAR TERUGKERENDE UITDAGINGEN EN VRAGEN DIE VEEL manier herstelt.
HARDLOPERS ONDERWEG TEGENKOMEN. DIE VEELVOORKOMENDE
HINDERNISSEN OP JE PAD NAAR DE WEDSTRIJDDAG KUN JE ALS ALS JE NIET HET JUISTE TEMPO KUNT VINDEN,
VOLGT OVERWINNEN.
Experimenteer dan tot je het hebt gevonden. Als je aan het
hardlopen bent, loop je op je gevoel. Je beseft misschien niet dat
je verschillende versnellingen hebt. Wees geduldig, houd je hoofd
erbij en geniet van experimenteren met je comfortniveau terwijl je
in verschillende tempo's verschillende afstanden loopt. Gebruik
de Nike+ Running app tijdens het hardlopen om je tempo's bij te
houden, en gebruik de richtlijnen voor onze tempotabel op pagina
6 om je doeltempo's te vinden.
ALS JE MOE BENT,

Probeer je erachter te komen waarom. Het is normaal dat je je
moe voelt naarmate je training vordert, maar zorg goed voor jezelf
op alle andere gebieden: zorg dat je genoeg slaap krijgt, eet goed,
drink voldoende, houd je aan hersteldagen en draag de juiste
schoenen. Soms is de beste training te focussen op herstel en rust.
ALS JE NIET GEMOTIVEERD BENT,

Ga je op zoek naar inspiratie. Zelfs waar je het niet verwacht
te vinden, zoals een run die je niet wilt doen. Ga tien minuten
hardlopen en kom terug als je geen zin meer hebt. Blijf bij het
terugkomen wel hardlopen.
ALS EEN RUN HELEMAAL NIET GOED GING,

Ga je verder met de volgende. Sommige runs zijn gewoon
verschrikkelijk. Soms met een reden, soms zonder. Neem even de
tijd om een eventuele reden te ontdekken en leer iets over jezelf.
Een slechte run prima vinden is net zo belangrijk als genieten van
een geweldige run.
ALS JE GEBLESSEERD BENT,

Stop je met hardlopen. Er is een verschil tussen pijn hebben
en geblesseerd zijn. Het is heel belangrijk dat je luistert naar je
lichaam tijdens je training en ervan leert. Soms loop je betere
kilometers in de toekomst, als je die in het heden mist.
ALS JE MEEDOET AAN EEN WEDSTRIJD,

Moet je jezelf de tijd geven om vooraf en achteraf te herstellen.
Misschien moet je een paar dagen voor de wedstrijd rustiger aan
doen qua tempo of afstand. Gun jezelf ook een paar dagen herstel
na afloop (ongeacht of je de wedstrijd een succes vond of niet).
10
OVERZICHT PER WEEK
Dit trainingsschema van 14 weken combineert snelheid, uithoudingsvermogen en herstel om je klaar te stomen voor een
halve marathon. Dit schema kun je aanpassen aan je ervaringsniveau en agenda. De training start als jij start, dus de
weken worden vanaf 14 weken afgeteld zodat je kunt beginnen wanneer het nodig is.
NOG 14 WEKEN TE GAAN NOG 13 WEKEN TE GAAN NOG 12 WEKEN TE GAAN
DE START GOEDE GEWOONTEN ONTWIKKEL CONSISTENTIE

Deze week begin je aan je 14-weekse reis met een Tijd om nieuwe gewoonten te ontwikkelen. Deze week In de derde week van je training begin je een ritme
aantal runs en lichte workouts om kennis te maken ligt de aandacht op het hoe en waarom van de training. in het hardlopen te voelen. Het geheim van goed
met het trainingsschema. Werk aan het opbouwen van uithoudingsvermogen hardlopen is consistentie.
en het juiste tempo op work-outdagen.
LEER FOCUSSEN BOUW KRACHT OP WERK AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN

Deze week kan de training je zowel fysiek als De training heeft tot nu toe het grootste effect Je uithoudingsvermogen is verbeterd. Deze week
mentaal zwaar vallen. Concentreer je op het moment gehad op je kracht. Deze week test je dat door nog werk je er verder aan. Langere intervallen en een
en bereid je elke dag op tijd voor op je work-out. meer aan je kracht te werken. langere lange afstand staan op het menu.
WORD SNELLER KIJK VOORUIT GA VOOR SNELHEID

Deze week ga je wennen aan een oncomfortabel Deze week verandert de training van basiswork-outs Elke week ben je sneller geworden. Nu is het tijd
gevoel. Laat de tempo's die je voor jezelf hebt en hardlopen om een basis te leggen naar de echte om je topsnelheid te bereiken. Deze week werk je
vastgesteld los, en experimenteer met nieuwe voorbereiding op de wedstrijd. aan je snelheid en kracht.
tempo's die je grenzen opzoeken.
GA VERDER BEREIK JE PIEK VERSCHERP ELKE STAP

Deze week is een goed moment om vooruit te kijken Je training bereikt deze week zijn piek. Wees Je bouwt niet af. Je scherpt aan. Deze week wordt het
naar de atleet die je wilt worden. Word die atleet nu. voorbereid om hard te werken, moe te worden en tempo opgevoerd, maar het herstel zelfs nog meer.
Voer je tempo op en overweeg je wedstrijddoelen van elke minuut te genieten. Vanaf nu gaat het om de kwaliteit van hardlopen
aan te passen aan de hardloper die je nu bent. en herstel.
NOG 2 WEKEN TE GAAN NOG 1 WEEK TE GAAN
ONDERHOUD JE WERK DE STARTLIJN

Je hebt de training gedaan. Het is tijd om je werk Je bent aangekomen. Loop sterk en zelfverzekerd
te onderhouden. Nu de workouts minder intensief deze week. Gebruik wat je hebt geleerd en de
zijn, is het belangrijk om te focussen op slaap, vooruitgang die je hebt geboekt. Je bent klaar voor
voldoende vocht, goed eten en plezier. de start.
11
NOG 14 WEKEN TE GAAN
DE START
Deze week begin je aan je reis met een aantal runs en lichte work-outs om kennis te maken met het
trainingsschema. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen
snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar en houd je aan de aanbevolen afstanden.
Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
800 meter in 10 km tempo
800 meter in temporun tempo
HERSTEL

400 meter in km tempo
HERSTEL
— (2x) 200 meter in km tempo —
Het doel van de run van 3-8 km van vandaag Herstel van je laatste inspanning met een
90 seconden herstel tussen elk interval.
is herstellen van je laatste work-out. Bouw progressierun van 3-8 km. Begin langzaam
langzaam snelheid op zodat je laatste en voer je tempo op tijdens je run.
kilometer je snelste is.
DUURLOOP
—
6,5 KM
Dit is de langste afstand van de week. Loop deze
afstand consistent om je uithoudingsvermogen
voor de wedstrijd op te bouwen.
Het doel van de eerste weken is je lichaam

HERSTEL te laten wennen aan langere afstanden. HERSTEL
— Maak je niet te veel zorgen over het tempo,
je moet je comfortabel voelen. Bekijk na de —
run je tussentijden per kilometer op de Nike+
Running app, zodat je die kunt vergelijken met
Vandaag draait om herstel. Geef je lichaam Geef je lichaam waar het naar hunkert vandaag
toekomstige runs.
waar het naar hunkert door een paar door een paar makkelijke kilometers te lopen,
herstelkilometers te lopen, een N+TC work- een N+TC work-out te doen of een dagje vrij
out te doen of een dagje vrij te nemen. te nemen.
SNELHEID
—
FARTLEK
Volg deze intervalreeks gebaseerd op tijd en wissel
een rustig en snel tempo af zonder te stoppen.
1 minuut rustig tempo, 1 minuut snel tempo

2 minuten rustig, 2 minuten snel
1 minuut rustig, 1 minuut snel
12
GOEDE GEWOONTEN
Tijd om nieuwe gewoonten te ontwikkelen. Deze week ligt de aandacht op het hoe en waarom van de training.
Werk aan het opbouwen van uithoudingsvermogen en het juiste tempo op work-outdagen. Je kunt de volgende
onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen snelheidruns en endurance runs twee
dagen achter elkaar en houd je aan de aanbevolen kilometers. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-
outs opnemen in je schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
(16x) 400 meter met afwisselend je 10 km
tempo en je 5 km tempo.
Neem na elk interval van 400 meter

HERSTEL 2 minuten rust.
HERSTEL
— —
Richt je op beheersing terwijl je herstelt van Herstelkilometers zijn net zo belangrijk als
je laatste work-out. 3-8 herstelkilometers je snelheidsruns en endurance runs. Probeer
zouden de klus moeten klaren. Bouw langzaam vandaag 3-8 km progressief hard te lopen.
snelheid op van je eerste tot je laatste Begin rustig en bouw langzaam je snelheid
kilometer. op, zodat je laatste kilometer sneller is dan
DUURLOOP je eerste.
—
6,5 KM
De langste afstand tot nu toe. Loop deze
afstand consistent om je lichaam en geest
voor te bereiden op de wedstrijd.
HERSTEL Nu je al zo ver bent gekomen, kun je meer

letten op de kwaliteit van je tempo gedurende
HERSTEL
— je runs. Probeer een tempo aan te houden —
dat 60-90 seconden langzamer is dan je
doeltempo voor de wedstrijd.
Doe rustig aan. Loop een paar herstelkilometers, Ga voor een paar herstelkilometers, doe een
doe een N+TC work-out of neem de hele N+TC work-out of neem de hele dag vrij. Geef
dag vrij. je lichaam waar het naar hunkert vandaag.
SNELHEID
—
HEUVELS
Ren een kleine heuvel op in je km tempo
gedurende 25 seconden. Herhaal dit 6x.
Ren een grote heuvel op in je 5 km tempo

Ren een kleine heuvel op in je km tempo

Jog de heuvel af tussen de intervallen.
13
ONTWIKKEL CONSISTENTIE
In de derde week van je training begin je een ritme in het hardlopen te voelen. Het geheim van goed hardlopen
is consistentie. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
HERSTEL

HERSTEL
— (5x) 200 meter in km tempo —
90 seconden herstel na elk interval.
Vandaag kun je het best 3-8 kilometer We raden je aan te herstellen met een
hardlopen om zo efficiënt mogelijk te progressierun van 3-8 kilometer. Begin
herstellen. Bouw langzaam je snelheid op, langzaam en voer je tempo op tijdens je run.
zodat je eerste kilometer je langzaamste is en
je laatste kilometer je snelste.
DUURLOOP
—
10 KM

HERSTEL
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
(8x) 100 meter strides
(2x) 1200 meter in 10 km tempo
(1x) 1200 meter in marathon tempo
3 minuten herstel tussen elk interval.
14
LEER FOCUSSEN
Deze week kan de training je zowel fysiek als mentaal zwaar vallen. Concentreer je op het moment en bereid je
elke dag op tijd voor op je work-out. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt,
maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar en houd je aan de aanbevolen
afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
(4x) 200 meter in km tempo
HERSTEL
HERSTEL
— —
(4x) 100 meter met omkeren
60 seconden herstel na 200 sec
Herstel van je laatste inspanning met een Het doel van vandaag is herstellen. Probeer
2 minuten herstel na 400 sec
progressierun van 3-8 km. Begin langzaam 3-8 kilometer hard te lopen en voer langzaam
en voer je tempo op tijdens je run. je tempo op, zodat je laatste kilometer je
snelste kilometer is.
DUURLOOP
—
10 KM
De langste afstand tot nu toe. Loop deze
afstand consistent om je lichaam en geest
voor te bereiden op de wedstrijd.

HERSTEL
SNELHEID
—
TEMPO
5 km tempo
15
BOUW KRACHT OP
De training heeft tot nu toe het grootste effect gehad op je kracht. Deze week test je dat door nog meer aan
je kracht te werken. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
HERSTEL

HERSTEL
— —
(4x) 100 meters in km tempo met omkeren
90 seconden herstel na elk interval.
DUURLOOP je eerste.
—
13 KM
Als je deze afstand regelmatig doet, bereid je
je lichaam en geest voor op de uiteindelijke
wedstrijd.
HERSTEL Denk eraan meer te letten op de kwaliteit van je

tempo gedurende je runs. Probeer een tempo
HERSTEL
— aan te houden dat 60-90 seconden langzamer —
is dan je doeltempo voor de wedstrijd.
SNELHEID
—
TEMPO
Ren 6,5 km in je temporun tempo. Span
jezelf extra in als je onderweg heuvels
tegenkomt, en als je op vlakke grond
hardloopt span je jezelf 60 seconden
extra in elke 5 minuten.
16
NOG 9 WEKEN TE GAAN
WERK AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN

Je uithoudingsvermogen is verbeterd. Deze week werk je er verder aan. Langere intervallen en een langere
lange afstand staan op het menu. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt,
maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar en houd je aan de aanbevolen
afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
(16x) 200 meter met afwisselend je 10 km
tempo en je 5 km tempo.
Neem na elk interval van 200 meter

HERSTEL 90 seconden rust. HERSTEL
— —
Vandaag kun je het best 3-8 km hardlopen We raden je aan te herstellen met een
om zo efficiënt mogelijk te herstellen. Bouw progressierun van 3-8 kilometer. Begin
langzaam je snelheid op, zodat je eerste langzaam en voer je tempo op tijdens je run.
kilometer je langzaamste is en je laatste
kilometer je snelste.
DUURLOOP
—
16 KM
Bereid je voor om het vol te houden op de
wedstrijddag met de langste afstand van de
week.

HERSTEL
SNELHEID
—
HEUVELS
Ren 9x een heuvel op en af.
Stop niet boven aan de heuvel, maar blijf

20 seconden hardlopen wanneer je de top
hebt bereikt.
17
NOG 8 WEKEN TE GAAN
WORD SNELLER
Deze week ga je wennen aan een oncomfortabel gevoel. Laat de tempo's die je voor jezelf hebt vastgesteld los,
en experimenteer met nieuwe tempo's die je grenzen opzoeken. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals
het jou het beste uitkomt, maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar
en houd je aan de aanbevolen afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je
schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
Gesplitste 800-600 meter in 5 km tempo,
daarna 200 meter in km tempo
HERSTEL Gesplitste 800-600 meter in 5 km tempo,
daarna 200 meter in km tempo
HERSTEL
— 400 meter in 5 km tempo —
60 seconden herstel na elk interval van 200 meter.
2 minuten herstel na alle andere intervallen.
DUURLOOP
—
13 KM

HERSTEL
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
1,5 km in je 10 km tempo
Laat op elk interval 3 minuten

herstel volgen.
Herhaal de reeks 2x.
18
NOG 7 WEKEN TE GAAN
KIJK VOORUIT
Deze week ligt de nadruk van de training meer op een echte wedstrijdvoorbereiding dan op basisworkouts en
hardloopoefeningen om een basis te leggen. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste
uitkomt, maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar en houd je aan de
aanbevolen afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je schema om snel fit
te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
HERSTEL 2 minuten herstel tussen elk interval.

Herhaal de reeks 4x.
HERSTEL
— —
DUURLOOP je eerste.
—
16 KM
week.

HERSTEL
SNELHEID
—
FARTLEK
1,5 km in je temporun tempo
Doe daarna deze fartlekreeks:

1 minuut in snel tempo, 30 seconden rustig tempo
2 minuten snel, 1 minuut rustig
3 minuten snel, 1,5 minuut rustig
3 minuten snel, 1,5 minuut rustig
2 minuten snel, 1 minuut rustig
1 minuut in snel tempo, 30 seconden rustig
1,5 km in temporun tempo
19
NOG 6 WEKEN TE GAAN
GA VOOR SNELHEID
Elke week ben je sneller geworden. Nu is het tijd om je topsnelheid te bereiken. Deze week werk je aan je
snelheid en kracht. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
200 meter in km tempo 45 seconden herstel
800 meter in 10 km tempo 2 minuten herstel
HERSTEL 400 meter in 10 km tempo 2 minuten herstel
800 meter in 5 km tempo 45 seconden herstel
HERSTEL
— 200 meter in km tempo 2 minuten herstel —
600 meter in 5 km tempo 45 seconden herstel
200 meter in km tempo 2 minuten herstel
Vandaag kun je het best 3-8 kilometer 400 meter in 5 km tempo 45 seconden herstel We raden je aan te herstellen met een
hardlopen om zo efficiënt mogelijk te 200 meter in km tempo progressierun van 3-8 kilometer. Begin
herstellen. Bouw langzaam je snelheid op, langzaam en voer je tempo op tijdens je run.
zodat je eerste kilometer je langzaamste is en
je laatste kilometer je snelste.
DUURLOOP
—
13 KM
wedstrijd.
HERSTEL Je bent bijna klaar! Let de laatste zes weken

van de training op je gemiddelde tempo
HERSTEL
— gedurende runs. De combinatie van tempo —
en afstand is een belangrijke bijdrage aan je
succes op de dag van de wedstrijd.
SNELHEID
—
INTERVALLEN
2 minuten rust tussen elk interval.

30 seconden tussen strides.
20
NOG 5 WEKEN TE GAAN
GA VERDER
Deze week is een goed moment om vooruit te kijken naar de atleet die je wilt worden. Word die atleet nu. Voer
je tempo op en overweeg je wedstrijddoelen aan te passen aan de hardloper die je nu bent. Je kunt de volgende
onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns
twee dagen achter elkaar en houd je aan de aanbevolen afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC
work-outs opnemen in je schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
HERSTEL 500 meter in 5 km tempo
2 minuten herstel
2 minuten herstel
HERSTEL
— 300 meter in km tempo 45 seconden herstel —
DUURLOOP
—
16 KM
week.
HERSTEL Let de laatste vijf weken van de training op

je gemiddelde tempo gedurende runs. De
HERSTEL
— combinatie van tempo en afstand is een —
belangrijke bijdrage aan je succes op de dag
van de wedstrijd.
SNELHEID
—
TEMPO
6,5 km progressierun in je gemiddelde
temporun tempo.
21
NOG 4 WEKEN TE GAAN
BEREIK JE PIEK
Je training bereikt deze week zijn piek. Wees voorbereid om hard te werken, moe te worden en van elke minuut
te genieten. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen snelheid-
en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar en houd je aan de aanbevolen afstanden. Om je training
aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
Begin je sessie met een tijdloop van 3 km in het
tempo van je wedstrijddag.
Doe daarna:
HERSTEL 200 meter in km tempo HERSTEL
— 200 meter in 10 km tempo
—
Richt je op beheersing terwijl je herstelt van 10 minuten herstel na 3 km Herstelkilometers zijn net zo belangrijk als
je laatste work-out. 3-8 herstelkilometers 60 seconden herstel na elk interval van 200 meter je snelheidsruns en endurance runs. Probeer
DUURLOOP je eerste.
—
17,5 KM
wedstrijd.
HERSTEL Je bent bijna klaar! Let de laatste vier weken

van de training op je gemiddelde tempo
HERSTEL
— gedurende runs. De combinatie van tempo —
en afstand is een belangrijke bijdrage aan je
succes op de dag van de wedstrijd.
SNELHEID
—
TEMPO
Loop vandaag 10 km hard. De eerste
5 kilometer loop je in het tempo van een
herstelrun. Loop de laatste 5 kilometer
in je snellere temporun tempo.
22
NOG 3 WEKEN TE GAAN
VERSCHERP ELKE STAP

Je bouwt niet af. Je scherpt aan. Deze week wordt het tempo opgevoerd, maar het herstel zelfs nog meer. Vanaf
nu gaat het om de kwaliteit van hardlopen en herstel. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou
het beste uitkomt, maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar en houd je
aan de aanbevolen afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je schema om
snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
Ren 1,5 km: wissel af tussen 200 meter in
temporun tempo en 200 meter in km tempo.
Gevolgd door 4 minuten herstel.
Gesplitste 800 m: de eerste 200 m in een
HERSTEL temporun tempo en daarna 200 m in km HERSTEL
— tempo. 2 minuten herstel.
Gesplitste 400 m: de eerste 200 m in een
—
temporun tempo en daarna 200 m in km
Vandaag kun je het best 3-8 km hardlopen tempo. Het doel van de run van 3-8 km vandaag
om zo efficiënt mogelijk te herstellen. Bouw is herstellen van je laatste work-out. Bouw
langzaam je snelheid op, zodat je eerste langzaam snelheid op zodat je laatste
kilometer je langzaamste is en je laatste kilometer je snelste is.
kilometer je snelste.
DUURLOOP
—
13 KM
week.
HERSTEL Let de laatste drie weken van de training

op je gemiddelde tempo gedurende runs.
HERSTEL
— De combinatie van tempo en afstand is een —
van de wedstrijd.
SNELHEID
—
HEUVELS
Ren 2 minuten heuvel op, bij voorkeur
90 seconden omhoog en 30 seconden
op de heuveltop. 6x herhalen.
Als er geen heuvel in de buurt is, doe je een

progressierun van 2 minuten die oploopt
van een 10 km tempo naar een km tempo.
Herhaal dit 6x.
Herstel volledig tussen de intervallen,

of je nu heuvel op gaat of niet.
23
NOG 2 WEKEN TE GAAN
ONDERHOUD JE WERK
Je hebt de training gedaan. Het is tijd om je werk te onderhouden. Nu de workouts minder intensief zijn, is
het belangrijk om te focussen op slaap, voldoende vocht, goed eten en plezier. Je kunt de volgende onderdelen
afwerken zoals het jou het beste uitkomt, maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen
achter elkaar en houd je aan de aanbevolen afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs
opnemen in je schema om snel fit te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
HERSTEL (4x) 200 meter in km tempo HERSTEL
— 60 seconden herstel tussen elk interval. —
en voer je tempo op tijdens je run je tempo op, zodat je laatste kilometer je
DUURLOOP
—
10 KM
wedstrijd.
HERSTEL Let de laatste twee weken van de training

op je gemiddelde tempo gedurende runs.
HERSTEL
— De combinatie van tempo en afstand is een —
van de wedstrijd.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
2 km Herstelrun

2 km Herstelrun
24
NOG 1 WEEK TE GAAN
DE STARTLIJN
Je bent aangekomen. Loop deze week sterk en zelfverzekerd. Gebruik wat je hebt geleerd en de vooruitgang die
je hebt geboekt. Je bent klaar voor de start. Je kunt de volgende onderdelen afwerken zoals het jou het beste
uitkomt, maar doe geen snelheid- en uithoudingsvermogenruns twee dagen achter elkaar en houd je aan de
aanbevolen afstanden. Om je training aan te vullen, kun je N+TC work-outs opnemen in je schema om snel fit
te worden.
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
(2x) 400 meter in marathon tempo
HERSTEL (2x) 200 meter in km tempo
HERSTEL
— 2 minuten herstel tussen elk interval. —
snelheid op van je eerste tot je laatste kilometer. Begin rustig en bouw langzaam je snelheid
op, zodat je laatste kilometer sneller is dan
WEDSTRIJDDAG je eerste.
—
HALVE MARATHON
Je bent aangekomen. Loop sterk en zelfverzekerd
deze week. Gebruik wat je hebt geleerd en de
vooruitgang die je hebt geboekt. Je bent klaar
voor de start.
HERSTEL HERSTEL
— —
Doe rustig aan. Loop een paar herstelkilometers, Ga voor een paar progressiekilometers, doe een
SNELHEID
—
ATLETIEKBAAN
3 km Herstelrun
1,5 km Herstelrun
25
VOORBEELDSCHEMA
Hieronder staat een voorbeeldschema per week. Als je schema niet overeenkomt met het trainingsschema,
pas je het trainingsschema aan je behoeften aan. Voor het beste resultaat zou elke week deze belangrijke
workouts moeten bevatten: snelheid, uithoudingsvermogen en herstel. Geef voorrang aan snelheid en
uithoudingsvermogen als je geen tijd hebt om alles te doen. Gebruik dit schema als visueel
steuntje en bereid je voor om een halve marathon te lopen.
MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG
14 3-8 KM ATLETIEKBAAN HERSTEL FARTLEK 3-8 KM 6 KM HERSTEL
13 3-8 KM ATLETIEKBAAN HERSTEL HEUVELS 3-8 KM 6 KM HERSTEL
12 3-8 KM ATLETIEKBAAN HERSTEL ATLETIEKBAAN 3-8 KM 10 KM HERSTEL
11 3-8 KM ATLETIEKBAAN HERSTEL TEMPO 3-8 KM 10 KM HERSTEL
08 3-8 KM ATLETIEKBAAN HERSTEL ATLETIEKBAAN 3-8 KM 13 KM HERSTEL
06 3-8 KM ATLETIEKBAAN HERSTEL INTERVALLEN 3-8 KM 13 KM HERSTEL
01 3-8 KM ATLETIEKBAAN HERSTEL ATLETIEKBAAN HERSTEL 5 KM HALVE MARATHON
26
LOOP SNELLER.
TRAIN BETER.
NI K E + R U N N IN G A PP N + T C AP P
LOOP MET JE PERSONAL TRAINER.
ONS MEE. ONTWIKKELD DOOR NIKE.
MOGELIJK GEMAAKT DOOR JE VRIENDEN.
Haal alles uit je training met de Herstel beter en word sterker tijdens
Nike+ Running app. Houd je je training met de N+TC app. Kies
route, afstand, tempo, tijd en uit meer dan 100 work-outs van
calorieën bij en krijg realtime Nike Master Trainers en topatleten,
gesproken feedback om beter te laat je motiveren door je crew, sluit
hardlopen. Deel foto's, vergelijk je aan bij de NTC community en
je vooruitgang en word tijdens train samen beter. Daag jezelf uit
het hardlopen aangemoedigd door om NikeFuel en N+TC minuten te
vrienden die je motiveren om je verdienen die worden toegevoegd
doelen te behalen. aan je Nike+ profiel.
Je kunt de N+TC app en de Nike+ Running app downloaden in de iTunes® App Store voor iPhone®
en iPod Touch®, of in Google Play™ voor Android™-telefoons.

Trainingsschema Halve Marathon PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Trainingsschema Halve Marathon PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

HALVE

Dit plan kun je niet alleen aan je ervaringsniveau aanpassen,

HET GAAT NIET ALLEEN OM DE AFSTAND

DIT PLAN WERKT VOOR JOU

• Snelheid- en duurlopen zijn essentiële onderdelen van het

• Er zijn vier hersteldagen. Gebruik deze dagen om je

• Hersteldagen kun je naar eigen inzicht invullen. Je kunt een paar

• Blijf binnen de aanbevolen afstanden tijdens endurance runs en

MIDDELEN OM VERDER TE KOMEN

• De N+TC app is perfect om crosstraining op te nemen in je

Start bij je 'Beste 5

NOG EEN VOORBEELD

Start bij je 'Beste tijd/

WAT JE MOET WETEN

FARTLEK GESPLITSTE INTERVALLEN HEUVELS

ALS JE MOE BENT,

ALS JE NIET GEMOTIVEERD BENT,

ALS EEN RUN HELEMAAL NIET GOED GING,

ALS JE GEBLESSEERD BENT,

ALS JE MEEDOET AAN EEN WEDSTRIJD,

NOG 14 WEKEN TE GAAN NOG 13 WEKEN TE GAAN NOG 12 WEKEN TE GAAN

DE START GOEDE GEWOONTEN ONTWIKKEL CONSISTENTIE

NOG 11 WEKEN TE GAAN NOG 10 WEKEN TE GAAN NOG 9 WEKEN TE GAAN

LEER FOCUSSEN BOUW KRACHT OP WERK AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN

NOG 8 WEKEN TE GAAN NOG 7 WEKEN TE GAAN NOG 6 WEKEN TE GAAN

WORD SNELLER KIJK VOORUIT GA VOOR SNELHEID

NOG 5 WEKEN TE GAAN NOG 4 WEKEN TE GAAN NOG 3 WEKEN TE GAAN

GA VERDER BEREIK JE PIEK VERSCHERP ELKE STAP

NOG 2 WEKEN TE GAAN NOG 1 WEEK TE GAAN

ONDERHOUD JE WERK DE STARTLIJN

Het doel van de eerste weken is je lichaam

1 minuut rustig tempo, 1 minuut snel tempo

Neem na elk interval van 400 meter

HERSTEL Nu je al zo ver bent gekomen, kun je meer

Ren een grote heuvel op in je 5 km tempo

Ren een kleine heuvel op in je km tempo

Jog de heuvel af tussen de intervallen.

HERSTEL Nu je al zo ver bent gekomen, kun je meer

3 minuten herstel tussen elk interval.

HERSTEL Nu je al zo ver bent gekomen, kun je meer

(4x) 150 meter strides

HERSTEL Denk eraan meer te letten op de kwaliteit van je

WERK AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN

Neem na elk interval van 200 meter

HERSTEL Denk eraan meer te letten op de kwaliteit van je

Stop niet boven aan de heuvel, maar blijf

HERSTEL Denk eraan meer te letten op de kwaliteit van je

Laat op elk interval 3 minuten

Herhaal de reeks 2x.

HERSTEL 2 minuten herstel tussen elk interval.

HERSTEL Denk eraan meer te letten op de kwaliteit van je

Doe daarna deze fartlekreeks:

HERSTEL Je bent bijna klaar! Let de laatste zes weken

2 minuten rust tussen elk interval.

HERSTEL Let de laatste vijf weken van de training op

(8x) 100 meter strides

HERSTEL Je bent bijna klaar! Let de laatste vier weken

VERSCHERP ELKE STAP

HERSTEL Let de laatste drie weken van de training

Als er geen heuvel in de buurt is, doe je een

Herstel volledig tussen de intervallen,

HERSTEL Let de laatste twee weken van de training

(2x) 100 meter strides