E-Book Goud Droog Trainingsschema Door Maurice Van Der Wardt (2021-001)

INDEX
INDEX
Voorwoord 3
Begrippen 5
Trainingen 9
Warming up 10
BEGRIPPEN
3 daags - beginner 14
3 daags - ervaren 18
5 daags - ervaren (full body) 38
5 daags - ervaren (upper-lower split) 44
Trainingen
6 daags - ervaren 1 57
Copyright © 2021 Clean Nutrition - Alle rechten voorbehouden
2x per dag trainen 87
Tips 95
TIP
TIPS
Snel screenen? Klik op een hoofdstuk hierboven of

op de tabbladen aan de rechterkant!
-2-
Voorwoord
INDEX
Beste Groei-Maten,
Mijn naam is Maurice van der Wardt, online coach

bij Clean Nutrition.
BEGRIPPEN
Sinds Joel Beukers meer dan 15 jaar geleden oud
genoeg was om naar de lokale sportschool te mogen
gaan, zijn wij Groei-Maten geworden. We begonnen
samen te trainen en hebben elkaar sindsdien alles
geleerd over spiergroe, ververlies, en het hanteren
Trainingen
van de juiste lifestyle.
Ik ben fulltime personal trainer en online coach. Na

mijn HBO opleiding Sportkunde heb ik verschillen-
de initernationale cursussen gevolgd om mensen
wetenschappelijk onderbouwd te begeleiden bij hun
training, voeding en gedrag.
TIPS
...
-3-
Voorwoord
INDEX
...
Ik hoop dat jij Goud-Droog wordt met onze adviezen

en deze trainingsschema's!
BEGRIPPEN
Voor goud,
- Marice van der Wardt
Trainingen
TIPS
-4-
Begrippen
INDEX
Voordat we aan de trainingen beginnen is het han-
dig om te weten wat alle begrippen uit de schema’s
betekenen. Hieronder vind je de uitleg van de meest
gebruikte begrippen.
BEGRIPPEN
Oefeningen
In de kolom ‘oefeningen’ staan alle oefeningen die je
de desbetreffende dag uit moet voeren. De termen
van deze oefeningen zijn (bijna) altijd in het Engels
vernoemd, omdat dit de algemene benaming is en
Trainingen
je de oefeningen beter kunt opzoeken in het Engels.
Het is begrijpelijk dat, wanneer je de namen van de

oefeningen voor het eerst ziet, je even schrikt om-
dat je geen flauw benul hebt van wat het precies
betekend. Gelukkig zijn er een aantal manieren om
je te helpen.
TIPS
...
-5-
... In de Groei-Maatje – Voor Goud app kun je zien
INDEX
hoe alle oefeningen uitgevoerd moeten worden. Je
vindt dit onder training, nadat je een trainingssche-
ma hebt uitgekozen. Als je op de naam van de oe-
feningen klikt, zie je een voorbeeldvideo.
BEGRIPPEN
Hier vind je de app:
Daarnaast lopen er in de sportschool hoogstwaar-

Trainingen
schijnlijk instructeurs rond die je een handje kun-

nen helpen. Wil je graag nog meer tips? Kom naar
de Clean Nutrition Facebook groep. We helpen je
graag!
TIPS
...
-6-
... Sets
INDEX
Met ‘Sets’ wordt het aantal setjes bedoeld, oftewel
in hoeveel series van een aantal herhalingen jij de
oefening moet uitoefenen. Staat er 4 sets en 15 her-
halingen achter de oefening? Dan betekent het, dat
je 4 x 15 herhalingen doet. Tussen elke set is het
BEGRIPPEN
van belang dat je tussen de 30 tot 90 seconden rust
neemt.
Herhalingen
Het aantal keren dat je de oefening moet uitvoeren.
Dit wordt ook bij het begrip ‘Sets’ een keer uitgelegd.
Trainingen
Tip: in het Engels wordt dit ook wel ‘Reps’ genoemd.
Resultaat
Deze kolom is bedoeld om je resultaten in te noter-

en zoals het gebruikte gewicht en aantal behaalde
herhalingen. Je kunt het trainingsschema uitprinten,
hierdoor houd je goed bij welk gewicht je bij welke
TIPS
oefening hebt gebruikt. Handig voor de volgende

week! ...
-7-
... Fullbody
INDEX
Dit betekent dat de oefeningen gebaseerd zijn op
bijna al jouw spiergroepen in je lichaam. Met spi-
ergroepen bedoelen wij: schouders, rug, armen,
buik, borst, benen, billen.
BEGRIPPEN
Split
Dit betekent dat je per dag andere spiergroepen
gaat trainen. Denk aan legday (benendag), chectday
(borstdag), backday (rugdag), shoulders (schoud-
ers), biceps/triceps (armen), abs (buikspieren).
Trainingen
TIPS
-8-
TRAININGEN
INDEX
Warming up 10
BEGRIPPEN
5 daags - ervaren (full body) 38
5 daags - ervaren (upper-lower split) 44
Trainingen
2x per dag trainen 87
TIPS
-9-
Warming up
INDEX
Het doel van een warming-up is het verhogen van je
lichaamstemperatuur.
Warme spieren zijn elastischer en na het opwarmen
geleiden zenuwen de prikkels van je hersenen beter.
BEGRIPPEN
Dit draagt bij aan een betere krachtontwikkeling.
Je warmt op 2 manieren op voor je krachttraining:

• De algemene warming-up: alle bewegingen
die je doet voordat je traint
• De specifieke warming-up: de warming-up
Trainingen
sets voordat je begint met je trainingsgewicht.
Cardio
Als je een zittend beroep hebt en weinig fietst, kan je
ook cardio als warming-up hanteren. 5-10 min fiet-
sen, lopen of roeien is dan goed om te doen. Maak
het niet te zwaar, anders heb je geen energie meer
TIPS
voor je krachttraining. ...
- 10 -
Warming up
INDEX
... Specifieke warming ups
Dit betreft het opwarmen voor de oefeningen die je
gaat doen.
BEGRIPPEN
In principe hoef je alleen voor de eerste paar oe-
feningen in je schema op te warmen. Dit zijn vooral
de zwaardere compund oefeningen. Voor een oe-
fenings als de triceps extension en kuiten kan je 1
set opwarmen of geen specifieke opwarming doen.
Trainingen
Richtlijnen warming-up
Gebruik 2 tot 4 sets om op te warmen en gebruik
6 herhalingen per opwarmset. Gebruik een goede

techniek.
Voorbeeld van een specifieke bankdruk warming-up,

opbouwend naar een werkset van 8x80kg:
TIPS
...
- 11 -
Warming up
INDEX
...
• Alleen de stang (20 kg) x 8 herhalingen
• 40 kg x 5 herhalingen
BEGRIPPEN
• 80 kg x 8 (dit is de eerste werkset)
Je wilt opwarmen, maar je wilt jezelf niet onnodig

moe maken.
High Intensity Cardio
Trainingen
Het is niet perse nodig om high intensity cardio zoals
de battle rope, burpees of assault bike te doen, ze-
ker niet om extra calorieën mee te verbranden. We

creëren een calorietekort met onze voeding.
Rekoefeningen
In principe is het niet nodig om te rekken voor je
TIPS
training, maar als je dit prettig vindt, doe het dan. ...
- 12 -
Warming up
INDEX
...
"In je warming-up kan je ook gelijk je
buikspieren trainen"
BEGRIPPEN
Warming-up
5 minuten fietsen
Birddog 2 x 12 herhalingen
Trainingen
Clamshell 2 x 10 herhalingen
Plant met zijstappen 2x zo lang mogelijk vol-

houden
Swiss ball crunch 3 x 12 herhalingen. Ge-
bruik extra gewicht
Leg raise liggend op de 3 x zo veel mogelijk
vloer
TIPS
- 13 -
3 daags - Beginner
INDEX
WARMING UP
~6 herhalingen per opwarmset. Gebruik een goede
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.
Instructie & Rust tussen sets

Tijdens de set moeten je spieren tussen de 30 en de
40 seconden onder spanning staan. Neem 1,5min-
TIPS
3min rust tussen je sets om progressieve overload

mogelijk te maken.
- 14 -
3 daags - Beginner
INDEX
DAG 1
OEFENING SETS HERH- RESULTAAT
ALINGEN
Chest press 3 8
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 10
Triceps push- 3 12
down met
korte stang
Trainingen
Goblet squat 3 10
Seated ca- 3 10
ble row met
V-stuk
Staand bicep 3 10
curls met
dumbells
TIPS
- 15 -
3 daags - Beginner
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Incline dumb- 3 10
bell press
BEGRIPPEN
Dumbbell 3 10
row
Triceps push- 3 12
down met
touw
Trainingen
Leg press 3 10
Bent over 3 10
row
Preacher curl 3 10
Dumbbell 3 12
side raise
TIPS
- 16 -
3 daags - Beginner
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Bench press 3 8
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 10
Triceps push- 3 8
down met
stang
Trainingen
Leg exten- 3 12
sion
Seated ca- 3 10
ble row met

V-stuk
Cable bicep 3 10
curls
Shoulder 3 10
press in ma-
TIPS
chine
- 17 -
3 daags - Ervaren
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 18 -
3 daags - Ervaren
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Back squat 3 8
BEGRIPPEN
Seated dumb- 3 10
bell shoulder
press
Machine row 3 10
Incline dumb- 3 12
bell fly
Trainingen
Latt pulldown 3 10
Tricep ex- 3 15
tension met
touw
Cable bicep 3 10
curls
Hamstring 3 10
curls
TIPS
- 19 -
3 daags - Ervaren
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Bench press 3 8
Cable side 3 10
raise
Pull ups 3 6
Trainingen
Preacher curl 3 8
Overhead 3 10
triceps ex-
tension met
touw
Leg exten- 3 12
sion
Kuiten in leg 3 10
TIPS
press appa-
raat
- 20 -
3 daags - Ervaren
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Walking 4 8 elk been
lunge
BEGRIPPEN
Push ups 3 15
Latt pulldown 3 12
Trainingen
Incline seat- 3 12
ed dumbbell
curl
Skullcrush- 3 10
ers
Bent over 3 10
row
Dumbbell 3 10
side raise
TIPS
- 21 -
4 daags - Beginner
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 22 -
4 daags - Beginner
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Goblet squat 3 8
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 10
Chest press 3 8
Trainingen
Seated row 3 12
met V-stuk
Cable bicep 3 8
curl
Tricep push- 3 12
down met
korte stang
TIPS
- 23 -
4 daags - Beginner
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Incline dumb- 3 8
bell press
BEGRIPPEN
Dumbbell 3 8
row
Hamstring 3 10
curl
Trainingen
Leg exten- 3 8
sion
Seated side 3 10
raise met
dumbbells
Preacher curl 3 10
Tricep ex- 3 15
tension met
TIPS
touw
- 24 -
4 daags - Beginner
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Goblet squat 4 8
BEGRIPPEN
Front raise 3 8
met schijf
Latt pulldown 3 10
Trainingen
Chest press 3 8
Seated row 3 12
met V-stuk
Concentra- 3 8
tion curl
Lying triceps 3 10
extension
TIPS
- 25 -
4 daags - Beginner
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Leg press 3 8
BEGRIPPEN
Fly apparaat 3 8
Incline dumb- 3 8
bell press
Trainingen
Seated side 3 8
raise met
dumbbells
Leg press 3 8
Incline seat- 3 8
ed dumbbell
curl
Tricep kick- 3 12
back
TIPS
- 26 -
4 daags - Ervaren
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 27 -
4 daags - Ervaren
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 10
Benchpress 3 8
Trainingen
Cable side 3 12
raise
Kuiten (in 3 8
bijv. Smith
machine)
Preacher curl 3 8
Tricep push- 3 12
down met
TIPS
korte stang
- 28 -
4 daags - Ervaren
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Incline cable 3 8
fly
BEGRIPPEN
Dumbbell 3 8
row, hand on
bench
Hamstring 3 10
curl
Leg exten- 3 8
sion
Trainingen
Straight arm 3 10
pulldown
Shoulder 3 10
press in ma-
chine
Biceps curl 3 12
met kabel
Skullcrusher 3 12
TIPS
- 29 -
4 daags - Ervaren
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Reverse ca- 3 8
ble fly
Incline 3 10
benchpress
Cable side 3 8
raise
Trainingen
Tricep dumb- 3 12
bell kickback
Pull ups 3 8
Concentra- 3 10
tion curl
Kuiten in leg 3 10
press
TIPS
- 30 -
4 daags - Ervaren
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Leg press 3 8
BEGRIPPEN
Bent over 3 8
row
Benchpress 3 8
Dumbbelll 3 8
shoulder
Trainingen
press
Incline seat- 3 12
ed bicep curl
Tricep push- 3 12
down met
touw
Hamstring 3 10
curl
Leg exten- 3 15
sion
TIPS
- 31 -
5 daags - Beginner
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 32 -
5 daags - Beginner
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Goblet squat 3 8-10
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 10
Chest press 3 8
Trainingen
Seated row 3 12
met V-stuk
Shoulder 3 8
press met
dumbbells
Cable bicep 3 8
curl
Triceps push- 3 8-10

down
TIPS
- 33 -
5 daags - Beginner
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Dumbbell 3 8
row
BEGRIPPEN
Hamstring 3 10
curl
Leg exten- 3 12
sion
Trainingen
Incline dumb- 3 8
bell press
Seated side 3 10
raise met
dumbbells
Preacher curl 3 10
Triceps kick- 3 12
back
TIPS
- 34 -
5 daags - Beginner
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Benchpress 3 8
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 8
Shoulder 3 10
press in ma-
chine
Trainingen
Seated row 3 10
met V-stuk
Incline seat- 3 12
ed bicep curl
Lying triceps 3 8
extension
Hip thrust 3 10
TIPS
- 35 -
5 daags - Beginner
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Leg press 3 8
BEGRIPPEN
Fly apparaat 3 12
Dumbbell 3 8
row
Trainingen
Seated side 3 10
raise met
dumbbells
Leg press 3 8
Incline seat- 3 10
ed dumbbell
curl
Tricep kick- 3 10
back
TIPS
- 36 -
5 daags - Beginner
INDEX
DAG 5
ALINGEN
Goblet squat 3 8
BEGRIPPEN
Incline 3 8
benchpress
Bent over 3 10
row
Trainingen
Preacher curl 3 12
Tricep push- 3 12
down
Hamstring 3 12
curl
TIPS
- 37 -
5 daags - Ervaren FB
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 38 -
INDEX
DAG 1 / FULL BODY
ALINGEN
Back squat 3 8
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 10
Push ups 3 10
Seated side 3 12
dumbbell
Trainingen
raise
Back exten- 3 8
sion
Kuiten in leg 3 10
press
Preacher curl 3 10
Triceps push- 3 12
down met
TIPS
korte stang
- 39 -
INDEX
DAG 2 / Full Body
ALINGEN
Benchpress 3 8
BEGRIPPEN
Dumbbell 3 10
row, hand on
bench
Hamstring 3 12
curl
Trainingen
Straight arm 3 8
pulldown
Shoulder 3 10
press in ma-
chine
Bicep cable 3 10
curl met ko-
rte stang
Leg exten- 3 12
sion
TIPS
- 40 -
INDEX
DAG 3 / Full Body
ALINGEN
Romanian 3 10
deadlift
BEGRIPPEN
Reverse fly 3 8
Incline 3 10
benchpress
Trainingen
Front raise 3 10
Dumbbell 3 12
triceps kick-
back
Dumbbell 3 12
hammer curl
Kuiten in leg 3 12
press
TIPS
- 41 -
INDEX
DAG 4 / Full Body
ALINGEN
Leg press 3 10
BEGRIPPEN
Bent over 3 8
row
Chest press 3 8
Trainingen
Seated row 3 10
met V-stuk
Concentra- 3 10
tion curl
Triceps push- 3 8
down met
touw
Hamstring 3 10
curl
TIPS
- 42 -
INDEX
DAG 5 / Full Body
ALINGEN
lunge
BEGRIPPEN
Pull ups 3 8
Chest fly ma- 3 12

chine
Trainingen
Incline dumb- 3 12
bell curl
Triceps kick- 3 12
back
Side raise 3 12
met cable
Leg exten- 3 12
sion
TIPS
- 43 -
5 daags - Ervaren UL
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 44 -
INDEX
DAG 1 / Upper-Lower body
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Leg extension 3 12
Hamstring 3 10
curl
Trainingen
Kuiten in leg 3 10
press
Leg press 3 10
Back exten- 3 8
sion
TIPS
- 45 -
INDEX
ALINGEN
Benchpress 3 8
BEGRIPPEN
Dumbbell 3 10
row
Incline cable 3 12
fly
Trainingen
Latt pulldown 3 10
Triceps push- 3 10
down
Bicep curl 3 10
Side raise 3 12
TIPS
- 46 -
INDEX
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
lunge
Split squat 3 10
Trainingen
Reverse 3 8
lunge
Hamstring 3 10
curl
Hip thrust 3 12
TIPS
- 47 -
INDEX
ALINGEN
Chest fly 3 12
BEGRIPPEN
Pull ups 3 8
Chest press 3 10
Seated row 3 8
Trainingen
Concentra- 3 10
tion curl
Shoulder 3 10
press ma-
chine
Bicep curl 3 8
Triceps ex- 3 12
tension
TIPS
- 48 -
INDEX
ALINGEN
Leg press 3 10
BEGRIPPEN
Hip thrust 3 10
Landmine 3 8
press
Trainingen
Bent over 3 10
row
Cable side 3 12
raise
Push ups 3 15
Reverse fly 3 10
TIPS
- 49 -
6 daags - Beginner
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 50 -
6 daags - Beginner
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Goblet squat 3 8
BEGRIPPEN
Hamstring 3 10
curl
Benchpress 3 8
Trainingen
Tricep push- 3 12
down
Dumbbell 3 10
side raise
Kuiten (bijv. 3 10
in Smith Ma-
chine)
TIPS
- 51 -
6 daags - Beginner
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Latt pulldown 3 12
BEGRIPPEN
Leg extens- 3 12
tion
Seated row 3 10
Trainingen
Bicep curl 3 10
Peck deck 3 12
Shoulder 3 10
press
TIPS
- 52 -
6 daags - Beginner
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Romanian 3 10
deadlift
BEGRIPPEN
Skullcrush- 3 10
ers
Dumbbell 3 12
row
Trainingen
Front raise 3 10
Hip thrust 3 10
Hammer curl 3 8
TIPS
- 53 -
6 daags - Beginner
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Benchpress 3 8
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 10
Shoulder 3 10
press in ma-
chine
Trainingen
Seated row 3 10
met V-stuk
Incline seat- 3 12
ed bicep curl
Lying tricep 3 10
extenstion
TIPS
- 54 -
6 daags - Beginner
INDEX
DAG 5
ALINGEN
Leg press 3 8
BEGRIPPEN
Chest fly 3 12
Dumbbell 3 10
row
Trainingen
Seated side 3 12
raise met
dumbbells
Leg exten- 3 12
sion
Incline seat- 3 12
ed dumbbell
curl
Tricep kick- 3 12
back
TIPS
- 55 -
6 daags - Beginner
INDEX
DAG 6
ALINGEN
Goblet squat 3 8
BEGRIPPEN
Incline 3 10
benchpress
Bent over 3 10
row
Trainingen
Preacher curl 3 8
Tricep push- 3 10
down
Kuiten (bijv. 3 10
in Smith ma-
chine)
Hamstring 3 10
curl
TIPS
- 56 -
6 daags - Ervaren 1
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 57 -
6 daags - Ervaren 1
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Hamstring 3 10
curl
Benchpress 3 8
Trainingen
Tricep push- 3 12
down
Cable side 3 12
raise
Bicep curl 3 10
Kuiten (bijv. 3 10
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 58 -
6 daags - Ervaren 1
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Pull ups 3 8
BEGRIPPEN
Leg exten- 3 12
sion
Reverse fly 3 10
Seated cable 3 10
fly
Trainingen
Preacher curl 3 10
Hip thrust 3 12
Skullcrush- 3 10
ers
Shoulder 3 10
press
TIPS
- 59 -
6 daags - Ervaren 1
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Triceps kick- 3 12
back
Straight arm 3 10
pulldown
Trainingen
Push ups 3 15
Front raise 3 10
Split squat 3 10
Incline dumb- 3 8
bell hammer
TIPS
curl
- 60 -
6 daags - Ervaren 1
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Benchpress 3 8
Bent over 3 10
row
Incline 3 10
benchpress
Trainingen
Back exten- 3 10
sion
Cable side 3 12
raises
Concentra- 3 10
tion curl
Kuiten (bijv. 3 12
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 61 -
6 daags - Ervaren 1
INDEX
DAG 5
ALINGEN
Leg press 3 10
BEGRIPPEN
Hip thrust 3 10
Dumbbell 3 10
shoulder
press
Trainingen
Inverted row 3 10
Incline cable 3 12
fly
Tricep exten- 3 12
sion
TIPS
- 62 -
6 daags - Ervaren 1
INDEX
DAG 6
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Pull ups 3 8
Incline dumb- 3 10
bell press
Trainingen
Incline ham- 3 8
mer curl
Leg exten- 3 12
sion
Back exten- 3 8
sion
Triceps push- 3 10
down
TIPS
- 63 -
6 daags - Ervaren 2
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 64 -
6 daags - Ervaren 2
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Hamstring 3 10
curl
Benchpress 3 8
Trainingen
Tricep push- 3 12
down
Cable side 3 10
raise
Bicep curl 3 8
Kuiten (bijv. 3 12
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 65 -
6 daags - Ervaren 2
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Pull ups 3 8
BEGRIPPEN
Leg exten- 3 12
sion
Reverse fly 3 10
Cable fly 3 10
Trainingen
Preacher curl 3 10
Hip thrust 3 12
Skullcrush- 3 12
ers
Shoulder 3 10
press
TIPS
- 66 -
6 daags - Ervaren 2
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Triceps kick- 3 12
back
Straight arm 3 10
pulldown
Trainingen
Push ups 3 15
Overhead 3 10
press
Split squat 3 10
Incline dumb- 3 10
bell hammer
TIPS
curl
- 67 -
6 daags - Ervaren 2
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Benchpress 3 8
Bent over 3 10
row
Incline 3 8
benchpress
Trainingen
Back exten- 3 10
sion
Cable side 3 12
raises
Concentra- 3 10
tion curl
Kuiten (bijv. 3 10
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 68 -
6 daags - Ervaren 2
INDEX
DAG 5
ALINGEN
Leg press 3 8
BEGRIPPEN
Hip thrust 3 10
Dumbbell 3 10
shoulder
press
Trainingen
Inverted row 3 10
Incline cable 3 12
fly
Tricep exten- 3 12
sion
TIPS
- 69 -
6 daags - Ervaren 2
INDEX
DAG 6
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Pull ups 3 8
Incline dumb- 3 10
bell press
Trainingen
Incline ham- 3 10
mer curl
Leg exten- 3 12
sion
Back exten- 3 10
sion
Triceps push- 3 12
down
TIPS
- 70 -
7 daags - Beginner
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 71 -
7 daags - Beginner
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Goblet squat 3 8
BEGRIPPEN
Hamstring 3 10
curl
Benchpress 3 8
Trainingen
Tricep push- 3 12
down
Dumbbell 3 12
side raise
Biceps 3 10
dumbbell
curl
Kuiten (bijv. 3 12
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 72 -
7 daags - Beginner
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Latt pulldown 3 12
BEGRIPPEN
Leg exten- 3 12
sion
Seated row 3 12
Peck deck 3 12
Trainingen
Preacher curl 3 10
Hip thrust 3 12
Skullcrush- 3 12
ers
Shoulder 3 10
press
TIPS
- 73 -
7 daags - Beginner
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Dumbbell 3 10
row
Push ups 3 15
Trainingen
Split squat 3 10
Incline dumb- 3 10
bell hammer
curl
Tricep kick- 3 10
back
TIPS
- 74 -
7 daags - Beginner
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Goblet squat 3 10
BEGRIPPEN
Benchpress 3 9
Bent over 3 10
row
Incline bench 3 10
press
Trainingen
Hamstring 3 12
curl
Dumbbell 3 12
side raise
Concentra- 3 10
tion curl
Kuiten (bijv. 3 12
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 75 -
7 daags - Beginner
INDEX
DAG 5
ALINGEN
Leg press 3 10
BEGRIPPEN
Hip thrust 3 10
Dumbbell 3 10
shoulder
press
Trainingen
Seated row 3 10
Peck deck 3 12
Tricep exten- 3 12
sion
TIPS
- 76 -
7 daags - Beginner
INDEX
DAG 6
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Latt pulldown 3 12
Incline dumb- 3 10
bell press
Trainingen
Incline ham- 3 10
mer curl
Leg exten- 3 12
sion
Hamstring 3 12
curl
Triceps push- 3 12
down
TIPS
- 77 -
7 daags - Beginner
INDEX
DAG 7
ALINGEN
Split squat 3 10
BEGRIPPEN
Seated row 3 12
Skullcrusher 3 12
Trainingen
Shoulder 3 10
press
Concentra- 3 10
tion curl
Peck deck 3 12
TIPS
- 78 -
7 daags - Ervaren
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 79 -
7 daags - Ervaren
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Hamstring 3 10
curl
Benchpress 3 8
Trainingen
Tricep push- 3 12
down
Cable side 3 12
raise
Biceps 3 10
dumbbell
curl
Kuiten (bijv. 3 12
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 80 -
7 daags - Ervaren
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Pull ups 3 8
BEGRIPPEN
Leg exten- 3 12
sion
Reverse fly 3 12
Cable fly 3 12
Trainingen
Preacher curl 3 10
Hip thrust 3 12
Skullcrush- 3 8
ers
Shoulder 3 10
press
TIPS
- 81 -
7 daags - Ervaren
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Triceps kick- 3 12
back
Straight arm 3 10
pulldown
Trainingen
Push up 3 10
Front raise 3 10
Split squat 3 10
Incline dumb- 3 10
bell hammer
TIPS
curl
- 82 -
7 daags - Ervaren
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Squat 3 8
BEGRIPPEN
Benchpress 3 8
Bent over 3 10
row
Incline bench 3 10
press
Trainingen
Back exten- 3 10
sion
Cable side 3 12
raises
Concentra- 3 10
tion curl
Kuiten (bijv. 3 10
in Smith ma-
TIPS
chine)
- 83 -
7 daags - Ervaren
INDEX
DAG 5
ALINGEN
Leg press 3 10
BEGRIPPEN
Hip thrust 3 12
Dumbbell 3 10
shoulder
press
Trainingen
Inverted row 3 10
Incline cable 3 12
fly
Tricep exten- 3 12
sion
TIPS
- 84 -
7 daags - Ervaren
INDEX
DAG 6
ALINGEN
Romanian 3 8
deadlift
BEGRIPPEN
Pull ups 3 8
Incline dumb- 3 10
bell press
Trainingen
Incline ham- 3 10
mer curl
Leg exten- 3 12
sion
Back exten- 3 10
sion
Triceps push- 3 10
down
TIPS
- 85 -
7 daags - Ervaren
INDEX
DAG 7
ALINGEN
Split squat 3 10
BEGRIPPEN
Seated row 3 12
Skullcrusher 3 12
Trainingen
Shoulder 3 10
press
Concentra- 3 10
tion curl
Chest fly 3 12
TIPS
- 86 -
2x per dag trainen
INDEX
WARMING UP
techniek.
BEGRIPPEN
Trainingen
moe maken.

TIPS

mogelijk te maken.
- 87 -
2x per dag trainen
INDEX
DAG 1
ALINGEN
Ochtend
BEGRIPPEN
Squat 3 8
Leg press 3 10
Romanian 3 8
deadlift
Trainingen
Middag / avond
Leg exten- 3 15
sion
Hamstring 3 15
curl
Hip thrust 3 12
Kuiten (bijv. 3 12
TIPS
in Smith ma-
chine)
- 88 -
2x per dag trainen
INDEX
DAG 2
ALINGEN
Ochtend
BEGRIPPEN
Benchpress 3 8
Incline bench 3 8
press
Dips 3 8
Triceps push- 3 10
down
Trainingen
Middag / avond
Chest fly 3 12
Incline fly 3 12
Skullcrusher 3 12
Overhead 3 12
TIPS
tricep extens-
tion
- 89 -
2x per dag trainen
INDEX
DAG 3
ALINGEN
Ochtend
BEGRIPPEN
Pull ups 3 8
Bent over 3 10
row
Reverse fly 3 12
Bicep curl 3 10
Trainingen
Middag / avond
Straight arm 3 10
pulldown
Inverted row 3 12
Incline bicep 3 12
curl
Concentra- 3 10
TIPS
tion curl
- 90 -
2x per dag trainen
INDEX
DAG 4
ALINGEN
Ochtend
BEGRIPPEN
Push ups 3 15
Dumbbell 3 12
pullover
Triceps kick- 3 15
back
Trainingen
Middag / avond
Split squat 3 10
Preacher curl 3 10
Latt pulldown 3 10
TIPS
- 91 -
2x per dag trainen
INDEX
DAG 5
ALINGEN
Ochtend
BEGRIPPEN
Squat 3 8
Leg press 3 10
Romanian 3 8
deadlift
Trainingen
Middag / avond
Leg exten- 3 15
sion
Hamstring 3 15
curl
Hip thrust 3 12
Kuiten (bijv. 3 12
TIPS
in Smith ma-
chine)
- 92 -
2x per dag trainen
INDEX
DAG 6
ALINGEN
Ochtend
BEGRIPPEN
Benchpress 3 8
Incline 3 8
benchpress
Dips 3 8
Triceps push- 3 10
down
Trainingen
Middag / avond
Chest fly 3 12
Incline fly 3 12
Skullcrusher 3 12
Overhead 3 12
TIPS
triceps exten-
sion
- 93 -
2x per dag trainen
INDEX
DAG 7
ALINGEN
Ochtend
BEGRIPPEN
Pull ups 3 8
Bent over 3 10
row
Reverse fly 3 12
Bicep curl 3 10
Trainingen
Middag / avond
Straight arm 3 10
pulldown
Inverted row 3 12
Incline bi- 3 12
ceps curl
Concentra- 3 10
TIPS
tion curl
- 94 -
TIPS
INDEX
Gebruik de Groei-Maatje - Voor Goud
app om je progressie automatisch bij
te houden!
BEGRIPPEN
Trainingen
Benieuwd naar de werking of het ge-

bruik van de supplementen? Check
de supplementen wijzer!
TIPS
- 95 -
Disclaimer:
De auteurs zijn niet aansprakelijk voor enigerlei schade die is of
dreigt te worden toegebracht en voortvloeit uit of in enig opzicht ver-
band houdt met het gebruik van de informatie in dit document of met
de onmogelijkheid de website te kunnen raadplegen of enig andere
onvolkomenheid in de verstrekte informatie.

E-Book Goud Droog Trainingsschema Door Maurice Van Der Wardt (2021-001)

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

E-Book Goud Droog Trainingsschema Door Maurice Van Der Wardt (2021-001)

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

INDEX

Snel screenen? Klik op een hoofdstuk hierboven of

Mijn naam is Maurice van der Wardt, online coach

Ik ben fulltime personal trainer en online coach. Na

Ik hoop dat jij Goud-Droog wordt met onze adviezen

Het is begrijpelijk dat, wanneer je de namen van de

Daarnaast lopen er in de sportschool hoogstwaar-

schijnlijk instructeurs rond die je een handje kun-

Deze kolom is bedoeld om je resultaten in te noter-

oefening hebt gebruikt. Handig voor de volgende

Je warmt op 2 manieren op voor je krachttraining:

voor je krachttraining. ...

6 herhalingen per opwarmset. Gebruik een goede

Voorbeeld van een specifieke bankdruk warming-up,

Je wilt opwarmen, maar je wilt jezelf niet onnodig

High Intensity Cardio

ker niet om extra calorieën mee te verbranden. We

Plant met zijstappen 2x zo lang mogelijk vol-

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

ble row met

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Triceps push- 3 8-10

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Chest fly ma- 3 12

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Instructie & Rust tussen sets

3min rust tussen je sets om progressieve overload

Benieuwd naar de werking of het ge-

Copyright © 2021 Clean Nutrition - Alle rechten voorbehouden

You might also like